Съвпадението на заглавието на този параграф със заглавието на книгата на Н. А. Бърнстейн не е случайно. При внимателно четене от нея могат да се извлекат много интересни и полезни мисли, разсъждения и препоръки. Ето някои от тях – за сръчността и нейното развитие.

„... Сръчността е способността да излизате от всяка позиция, т.е. способността да се справят правилно, бързо, рационално, находчиво с всяка възникнала двигателна задача.

Сръчността не се съдържа в самия двигателен акт, а се разкрива само от сблъсъците му с постоянно променящата се външна среда.

Цялата трудност се състои именно в това бързо и правилно да се намери правилният изход от внезапна промяна в ситуацията.

При редица двигателни действия е необходимо бързо адаптиране на движенията към външни явления, които не могат да бъдат предвидени предварително.

Ловкостта е способността за правилно изпълнение на двигателна задача. Правилно изпълнено движение е движение, което наистина води до желаната цел, решава възникналия проблем (прави това, което е необходимо). Количествената страна на правилността на движенията се изразява в тяхната точност.

Не е необичайно да чуете и срещнете в литературата твърдението, че сръчността е чисто вродено качество. Издръжливостта, силата, бързината могат да се развият, казват ни, но сръчността трябва да се роди.

Сръчността е развито качество. Тя се развива и упражнява от всеки, но не всеки вид сръчност - в еднаква степен при всеки човек. Ловкостта се натрупва с двигателния опит.

Моторните умения не са формула на движение. Това е овладяната способност за решаване на един или друг вид двигателна задача.

Всяко ново, добре овладяно умение повишава общото ниво на сръчност. Особено плодотворно за общото развитие на двигателната сръчност е овладяването на многостранни, различни двигателни умения.

При всяко двигателно умение правилността на движенията трябва да се развива от първите стъпки. По това време се поставят основите на двигателните умения. Точно по това време съзнателното внимание все още може да се намеси в онези детайли на движението, които след това ще се изплъзнат от него в сферата на автоматизма. Следователно небрежното отношение към качеството на резултата е най-голямата грешка. Когато движението все още е едва успешно, човек може да се отдаде на бързината или силата, но в никакъв случай на коректността и точността. След това ще се нахрани така, че ще бъде непоносимо трудно да слезе.

Когато работите върху дадено умение за движение, през цялото време - и тогава, когато пълната "форма" вече е постигната в него (макар че може ли някога да се каже, че е постигната най-накрая?), - трябва да концентрирате цялото си внимание и цялата ваша воля върху качеството на резултатите. Трябва да мислите и да помните не за собствените си движения, а за същността на задачата: скочете възможно най-далеч, отразете топката възможно най-точно в желаната посока и т.н.

Развиването и подобряването на точността в едно умение го подобрява значително в много други. Ето защо, за да се развие сръчността, е много важно и полезно да се упражнява окото, да се тренира в себе си мускулно-ставната оценка на размерите и разстоянията. След това тези качества се разпространяват върху всички различни умения.

Основен признак на сръчност е бързината. От две еднакво рационални движения, разбира се, това, което се изпълнява по-бързо, ще бъде по-ловко. Високата рационалност се амортизира, ако работата се извършва "хладнокръвно".

Колкото повече опит сте натрупали, толкова повече предпоставки имате да усетите предварително наближаването на онова външно събитие, на което ще трябва да отговорите с реакция. При тези условия можете да постигнете наистина светкавична скорост на реакция: вашето движение в отговор ще започне или абсолютно едновременно с това, на което ще отговори, или дори преди него. Едва ли е необходимо да се доказва какво огромно жизнено значение могат да имат тези светкавични и изпреварващи реакции в бойна обстановка, в ръкопашен бой.

От само себе си се разбира, че значението на развитието на всички изброени качества и свойства остава на заден план в сравнение със значението на находчивостта - основното ядро ​​на двигателната сръчност. Няма спор, има хора, които са природно надарени с висока степен на съобразителност спрямо околните. Но със сигурност се знае, че находчивостта в движенията зависи пряко от натрупания двигателен опит.

Упражнения за ловкост

Упражнение 1

Техника на изпълнение

Скачане на въже. При всяко завъртане на въжето го прескачайте, като държите двата крака заедно.

Варианти за изпълнение

Алтернативно скочете на десния и левия крак.

Скачайте само на един крак.

След едно завъртане на въжето скръстете ръце пред себе си.

При всеки скок правете две завъртания с въжето.

Завъртете въжето в обратна посока, така че да се доближи до краката отзад, и изпълнете някой от видовете скокове, предложени по-горе по този начин.

Естеството на въздействието

Развива координацията ръка-око и ръка-крак, чувство за време, издръжливост. Ритъмът се подобрява при спаринг и изпълнение на комбинации от техники.

Упражнение 2

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция – бойна стойка. От бойна стойка повдигнете коляното на десния крак към гърдите и същевременно скочете напред на левия крак, движейки тялото със силата на дясното коляно. Продължете да изпълнявате упражнението, като последователно скачате на левия и десния крак. Броят на повторенията е 10-15 пъти. Темпото на изпълнение е средно.

Естеството на въздействието

Развива координацията, баланса, ловкостта, способността за координиране на движението на цялото тяло, балансиране на един крак и поддържане на постоянен център на тежестта. Полезно упражнение за практикуване на атаки при плъзгане и скачане.

Важни моменти

Когато изпълнявате, опитайте се да скочите напред, а не нагоре.

По време на кацане, след скока, поддържайте баланс, уверете се, че кракът докосва земята първо с предната част на крака, след това с петата.

Упражнение 3

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция – бойна стойка. От бойна стойка скочете напред и след като се приземите, докоснете пръстите на дясната си ръка до пода отдясно. След следващия скок докоснете пода отляво с пръстите на лявата си ръка. Темпото на изпълнение е средно. Броят на повторенията е 10-15 пъти.

Естеството на въздействието

Развива се координацията отгоре надолу, баланса, сръчността, способността за промяна на височината на положението на тялото при изпълнение на хватки и хвърляния.

Важни моменти

По време на изпълнението се опитайте да скочите не само напред, но и нагоре.

Контролирайте чувството си за баланс, докато се приземявате.

При приземяване се опитайте да докоснете земята първо с предната част на стъпалото, а след това с петата.

След като извършите серия от скокове, контролирайте дишането си.

Упражнение 4

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция - клекнал. От клек скочете нагоре, като разтворите широко ръцете и краката си. Кацайки, заемете изходна позиция. Темпото на изпълнение е средно. Броят на повторенията е 10-15 пъти.

Естеството на въздействието

Развива се общата координация при извършване на резки и бързи движения, както и координацията, ловкостта, баланса и бързината.

Важни моменти

По време на изпълнение се опитайте да скочите възможно най-високо.

Скачайки нагоре, отворете тялото възможно най-широко по време на полет, не забравяйте да групирате при кацане.

Опитайте се да се приземите на повърхността на предната част на краката, след това на петата.

Контролирайте дишането си след поредица от скокове.

Упражнение 5

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция - клекнал. От тази позиция поставете дланите си на пода, натиснете брадичката си към гърдите и се превъртете напред. Темпото на изпълнение е средно. Броят на повторенията е 10-15 пъти.

Естеството на въздействието

Важни моменти

Не забравяйте да групирате тялото по време на салто.

Когато изпълнявате на твърда повърхност, бъдете максимално внимателни, за да не нараните тялото, главата и гръбначния стълб.

Контролирайте дъха си след серия от превъртания напред.

Упражнение 6

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция - клекнал. От това положение вдигнете ръцете си с длани напред до нивото на главата. Бавно спуснете бедрата си на пода и се превъртете назад, като си помагате с ръце.

Естеството на въздействието

Развива се цялостната координация на тялото. Развиват се умения за падане и възстановяване.

Важни моменти

Когато правите салто върху твърда повърхност, бъдете изключително внимателни, за да не нараните главата, врата и гръбначния стълб.

Когато правите салто, не забравяйте да групирате, тоест притиснете брадичката си към гърдите си, за да не ударите задната част на главата си на повърхността.

Упражнение 7

Техника на изпълнение

Упражнението се изпълнява по двойки с партньор. Заемете изходна позиция – клекнали един срещу друг и опрели длани в дланите на партньора. По команда едновременно се оттласнете един от друг и се превъртете назад, като бързо се върнете в изходна позиция. Темпото на изпълнение е средно. Броят на повторенията е 10 пъти.

Естеството на въздействието

Развиват се общата координация на тялото, балансът, сръчността, гъвкавостта. Развиват се умения за падане и способност за промяна на височината на позицията на тялото.

Важни моменти

Когато изпълнявате салто назад, не забравяйте да групирате, притиснете брадичката към гърдите си, за да не ударите задната част на главата си на повърхността.

Партньорите трябва да се отблъскват един друг само с минимални усилия.

Контролирайте дъха си след поредица от задни преобръщания.

Упражнение 8

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция - легнали на повърхността по гръб, повдигнете бедрата на двата крака. От тази позиция правете редуващи се въртеливи движения с краката, както при каране на велосипед. Темпото на изпълнение е бързо. Броят на повторенията е непрекъснато изпълнение за 1-2 минути.

Естеството на въздействието

Развива координацията на горната и долната част на тялото, силата, ловкостта.

Координацията на горната и долната част на тялото е необходима за координирани движения при движение с удари и хвърляния.

Важни моменти

Опитайте се да повдигнете бедрата си възможно най-високо над повърхността (позиция на тялото - "бреза"), помогнете си с ръце, поддържайки долната част на гърба.

Движете краката си възможно най-бързо.

Поддържайте тялото си в баланс и контролирайте дишането си.

Варианти за изпълнение

Алтернативно издърпайте коленете си към гърдите си, като поставите ръцете си на тила и повдигнете раменете си от пода.

Свийте и изправете краката си последователно, докосвайки коленете с лакти.

Упражнение 9

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция - тялото е естествено изправено, краката са събрани, стъпалата са свързани, ръцете са в свободно положение. От изходна позиция скочете нагоре и допрете коленете си до гърдите. Темпото на изпълнение е средно. Броят на повторенията е 8-10 пъти.

Естеството на въздействието

Развива координацията на горната и долната част на тялото, силата, гъвкавостта. Повишава ефективността на ритниците при скокове.

Важни моменти

За да предотвратите нараняване на глезена, не забравяйте да кацнете на предната част на краката си.

Извършете скока при издишване, върнете се в изходна позиция - вдишайте.

Варианти на изпълнение:

След като скочите нагоре, докоснете пръстите на ръцете до пръстите на краката, протегнати отстрани.

Упражнение 10

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция - изправени с гръб към стартовата линия.

От тази позиция бягайте назад на разстояние от петдесет до сто метра.

Естеството на въздействието

Развива се общата сръчност на тялото, координацията, възприятието, баланса. Развийте умения за защитни движения.

Важни моменти

Упражнявайте върху твърда повърхност без препятствия, опитайте се да не падате по гръб.

Упражнение 11

Техника на изпълнение

От изходна позиция, като държите двата крака заедно, скочете от една страна на друга. Темпото на изпълнение е възможно най-бързо. Броят на повторенията е 10 пъти в един подход.

Естеството на въздействието

Повишена мобилност и способност за контролиране на телесното тегло. Развиват се сила, координация, баланс. Увеличава скоростта и подвижността при движение, както и способността за контрол на тялото като цяло.

Важни моменти

За да избегнете нараняване на глезена, кацнете на предната част на краката си след скока.

Докато развивате сила и скорост, увеличете темпото, амплитудата и броя на повторенията.

Контролирайте дишането си след всяка серия от скокове.

Упражнение 12

Техника на изпълнение

ATв рамките на една или две минути се бийте срещу въображаем противник.

Естеството на въздействието

Развиват се обща сръчност на тялото, координация, чувство за време, издръжливост. Развийте уменията, необходими за спаринг.

Важни моменти

По време на упражнението варирайте различни движения, удари с ръце и крака.

Контролирайте дишането си.

Упражнение 13

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция - легнали по гръб.

От изходна позиция повдигнете краката си нагоре, пренасяйки тежестта на тялото върху горната част на гърба и раменете, и подпрете ръцете си на долната част на гърба, за да поддържате баланс. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди.

Естеството на въздействието

Развиват се обща сръчност на тялото, гъвкавост, баланс. Развиват се умения за падане и бой.

Важни моменти

Дръжте краката си прави и се опитайте да изпънете тялото си нагоре, доколкото е възможно.

Поддържайте естествено дишане.

Упражнение 14

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция - седнали на повърхността, краката са свити в коленете и притиснати към гърдите, ръцете стискат краката.

От изходна позиция се завъртете назад и, изправяйки краката си, докоснете пода с краката зад главата. Темпото на изпълнение е бързо. Броят на повторенията е 10-15 пъти.

Естеството на въздействието

Развива обща сръчност на тялото, гъвкавост. Развиват се умения за падане и бой.

Важни моменти

Спрете да тренирате, ако почувствате болка в гърба или врата.

Поддържайте чувство за баланс по време на изпълнение.

Извършете движението обратно на издишване, върнете се в изходна позиция - вдишайте.

Упражнение 15

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция - акцентът е легнал върху едната ръка, краката са изправени назад.

От изходна позиция, движейки краката си възможно най-бързо, обиколете опорната ръка. Редувайте упражнението на дясната и лявата ръка. Темпото на изпълнение е средно. Броят на повторенията е 5-8 пъти.

Естеството на въздействието

Развиват се обща сръчност на тялото, сила, баланс.

Запазете първоначалната позиция на тялото по време на упражнението.

Контролирайте дишането си.

Упражнение 16

Техника на изпълнение

Упражнението се изпълнява по двойки с партньор. Заемете изходна позиция - седнали с гръб един към друг, краката изправени пред вас, ръцете в свободна позиция.

От изходна позиция по команда се обърнете, заемайки коленичило положение. След това, хващайки се за раменете или ръцете, преодолявайки съпротивлението, опитайте се да съборите партньора на повърхността. Губещият е този, който пръв докосне повърхността на която и да е част от тялото, различна от коленете.

Естеството на въздействието

Развиват се обща сръчност на тялото, баланс, скорост, сила. Развива се способността за избор на правилна позиция на тялото по време на хватките.

Важни моменти

По време на битката се опитайте да контролирате чувството за баланс.

Не бъдете груби по време на упражнението.

Контролирайте дишането си.

Упражнение 17

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция - тялото е естествено изправено, краката са събрани, краката са свързани, ръцете са в свободно положение.

От изходна позиция вдигнете дясната си ръка нагоре и, изскачайки, направете завъртане на 360 градуса около оста си надясно във въздуха. След това вдигнете лявата си ръка и изпълнете скок с ляв завой на 360 градуса. Опитайте се да се приземите на същата точка, от която сте изскочили. Броят на повторенията е 3-5 пъти.

Варианти за изпълнение

Ако можете лесно да извършите скок на 360 градуса, опитайте се да направите едно и половина или две завъртания във въздуха.

Естеството на въздействието

Развива се пространственото възприятие.

Важни моменти

За да избегнете наранявания на глезена, опитайте се да се приземите на предната част на краката си, докато скачате.

Извършете скокове при издишване, върнете се в изходна позиция - вдишайте.

Упражнение 18

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция – бойна стойка. От бойна стойка затворете очи и направете всяко упражнение за настройка, като се фокусирате върху движението в правилната посока. В първите уроци можете периодично да отваряте очи и да проверявате дали се движите в правилната посока. Упражнението се изпълнява в рамките на 10-15 секунди.

Вариант за изпълнение

Затворете очи и опитайте комбинация от техники, докато се движите по права линия.

Естеството на въздействието

Развиват се пространственото възприятие, координацията, баланса.

Упражнение 19

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция - тялото е естествено изправено, краката са събрани, краката са свързани, ръцете са изправени встрани.

От изходна позиция направете десет до петнадесет оборота около оста си и след това веднага се опитайте да вървите по права линия.

Естеството на въздействието

Упражнението ефективно развива координацията и баланса, намалява периода на възстановяване след изпълнение на техниката с ротация.

Важни моменти

Опитайте се да тренирате на открито пространство без препятствия и остри предмети.

След като извършите завъртания, контролирайте позицията на тялото си.

Упражнение 20

Техника на изпълнение

Заемете естествена позиция, затворете очи и се опитайте да хванете сляпо всеки предмет, който повърнете. Направете колкото се може повече опити, за да хванете предмета.

Естеството на въздействието

Упражнението допринася за развитието на способността за преценка на разстоянието по звук, което е необходимо за бой в тъмна или слабо осветена стая.

Упражнение 21

Техника на изпълнение

Упражнението се изпълнява по двойки с партньор. Заемете изходна позиция - застанете пред партньора си на една ръка разстояние.

От начална позиция партньорът провежда различни атаки с ръка, а вие ги посрещате със съответните блокове. Започнете с ограничен брой техники и постепенно разширете упражнението до свободна размяна на удари.

В упражнението можете да използвате техниките на ритници, грабвания и хвърляния, съобразени със спецификата на изучаваното бойно изкуство.

Упражнението може да се изпълнява в група, когато един спортист стои в центъра на кръга, а останалите в произволен ред го атакуват на свой ред.

Естеството на въздействието

Упражнението ефективно развива способността за разпознаване на различни видове атаки и бързо реагиране на тях с подходящи действия.

Упражнение 22

Техника на изпълнение

Един спортист държи колана в ръцете си, а вторият става на около метър от него. Първият спортист се завърта около оста си и завърта колана точно над пода. Вторият спортист прескача колана.

Варианти за изпълнение

1. Ротациите се извършват с различни скорости.

2. Първият атлет държи две ленти, по една във всяка ръка.

3. Завъртанията се извършват неочаквано.

4. Коланът се върти на нивото на главата и вторият атлет трябва да се гмурне под него.

Естеството на въздействието

Развиват се пространственото възприятие, сръчността, координацията, чувството за време. Намалено време за реакция при избор на действия за отговор.

Упражнение 23

Техника на изпълнение

Упражнението се изпълнява с партньор и с помощта на "лапи".

Заемете изходна позиция – изправени с лице към партньора си в бойна стойка. От бойната стойка партньорът периодично поставя „лапата“ настрани, вашата задача е да му нанесете определени удари с ръка или крак.

Варианти за изпълнение

"Лапа" се излага на равни интервали.

"Лапата" се отстранява след 2-5 секунди, в зависимост от нивото на обучение.

„Лапата“ се поставя в различни позиции в зависимост от избрания от вас тип ритник (права за прав удар, настрани за страничен удар, на нивото на главата за прав удар).

Упражнението може да се направи в група.

Естеството на въздействието

Упражнението развива уменията за откриване и идентификация, чувство за време, сила, скорост. Чрез промяна на честотата на появата на целта и нейното местоположение, вие практикувате способността бързо да определяте възможната точка на удара и да я атакувате.

Важни моменти

Не забравяйте да променяте различните техники на удар и да наблюдавате точността на изпълнението им.

Контролирайте дишането си.

Упражнение 24

Техника на изпълнение

Упражнението се изпълнява по двойки с партньор. Заемете изходна позиция – изправени с лице към партньора си на една ръка разстояние. Единият затваря очи, а другият леко плесва дланта си върху която и да е част от тялото. Първият, без да отваря очи, се опитва да докосне втория, а последният от своя страна се стреми да избягва. Вторият продължава да докосва първия на различни интервали и избягва реципрочните докосвания. Първият спортист остава на място през цялото упражнение, а вторият може да се движи във всяка посока.

Естеството на въздействието

Упражнението ефективно развива тактилното възприятие, скоростта, усещането за време, способността за бърза реакция на действията на противника въз основа на допир. Това упражнение е необходимо за контактни спаринги и различни видове борба.

Упражненията за координация на движението са полезни за всички, но преди всичко за спортистите, тъй като развиват ловкост и бързина, те помагат да печелят състезания. За тези, които са сигурни, че сръчността е вродено качество, бих искал да кажа, че са разработени специални упражнения, които помагат за подобряване и развитие на тази способност.

Какво означава понятието „ловкост“, което идва от „улов“ - „улов“? За предците извличането на достатъчно количество храна е зависело от това умение, т.е. лов и риболов. Понятието "ловкост" означава набор от качества: бързина на реакция, гъвкавост, мобилност, точност на движенията, координация. Ако те са нормално развити, тялото развива тонус, който не позволява изненада в неочаквани ситуации: турист, прескачащ храст близо до незабелязан поток, ще може да реагира правилно по време на полет, защото е развил координация на движенията.

Преди да започнете обучението, е необходимо да оцените текущото ниво на координация с помощта на прости тестове, за които трябва да застанете на един крак, повдигнете огънатия втори по-високо. След като стоите в това положение за минута, повторете тренировката за другия крак. Това ще ви помогне да разберете на кой крак е по-лесно да го изпълните, колко лесно е да го направите? Повторете предложения тест със затворени очи, като задържите по 30 секунди на всеки крак. Ако е трудно да се направи тестът, тогава са необходими упражнения за развитие на координацията. Доказано е, че през живота е по-добре да развиете повече от една ръка и крак.

Как да правите упражнения за координация на движенията

Целта на комплекса е да научите как да движите тялото, независимо от зрителните усещания и мозъка:

• Стоейки на един крак (ръце встрани), поддържайте баланс за минута. Сменете краката и повторете тренировката. По време на изпълнението завъртете главата си последователно настрани, без да фиксирате очите си. С нарастването на умението правете тренировката със затворени очи.
• Застанете на един крак пред врата или стена. Хвърлете топката и когато тя отскочи от стената, опитайте се да хванете снаряда, без да го гледате. Направете същото, като смените крака.
• От позиция „стоене на единия крак“ скочете нагоре, като сменяте краката в полета, за да кацнете на другия. По време на следващия скок се върнете в изходна позиция. Правете стъпките за няколко минути.
• В транспорта балансът се поддържа изключително с помощта на краката, т.е. не се дръж за парапета.
• "Жонглиране". Вземете топка във всяка ръка, хвърлете ги и ги хванете последователно - или с лявата, или с дясната си ръка: с която ръка е хвърлен снарядът, те се хващат със същата ръка.
• Можете да усложните предишните действия, както следва: снарядът се хвърля с дясната ръка, хваща се с лявата. След това обратното.
• Сега топките се хвърлят едновременно, но, както в предишното обучение, топката на „дясната“ ръка се хваща от лявата ръка, а снарядът, хвърлен от лявата ръка, се хваща от дясната ръка.

За подобряване на реакцията ще помогне обучението, извършвано в необичайни условия и от необичайна позиция. Основното нещо, докато поддържате баланс, е да се научите как да възпроизвеждате нови движения точно и с максимална скорост.

Първо трябва да научите прости комбинации. Колкото по-сложни и по-бързи са движенията, толкова по-интензивна е тренировката, което означава, че освен мускулите, натоварването получава и нервната система. Отборните игри помагат за развитието на сръчност: футбол, хокей, баскетбол, волейбол. За развитието на способностите не може да се пренебрегне бягането по пресечена местност, по време на което трябва да прескочите и заобиколите неочаквани препятствия. Ходенето по дънер, бордюр, релса също ще помогне за развитието на координацията. За да усложните тези упражнения, по време на изпълнение можете да търкаляте топката около тялото, да я хвърляте от ръка на ръка.

Първо упражнение.

• Завъртете ръцете си в противоположни посоки: дясната ръка по часовниковата стрелка, лявата ръка обратно на часовниковата стрелка.
• Сменете посоката след 15 минути, повторете упражнението.

Второ упражнение.

• Докоснете темето на главата с дланта на едната си ръка, поставена на разстояние 10 сантиметра от главата.
• С другата ръка едновременно опишете кръгове, успоредни на равнината на корема.

Трето упражнение.

• Протегнете ръката си напред, завъртете я по часовниковата стрелка, а с четка - срещу.
• Движенията трябва да са плавни, без резки движения.
• След като ги направите 10-15 пъти, сменете ръцете и повторете всичко за другата.

Четвърто упражнение.

• Изпънете двете си ръце напред.
• Единият се опитва да изобрази геометрична фигура, другият да извършва произволни движения.
• Сменете ръцете след 15 минути и повторете тренировката.

Какви упражнения помагат за развитието на ловкост и бързина

Ходенето на ръце, бутането на топката пред вас помага за развитието на координацията, силата на гърба и ръцете. Точността, окото и реакцията се подобряват чрез хвърляне на топка, която е отскочила от стената между партньори: топката се хвърля от един играч, вторият я хваща, отскачайки от стената, и я връща по същия начин.

Подскачането на място при дриблиране на топката е друго упражнение за координация, ловкост и бързина. За да го усложните, можете да завъртите тялото на 90 градуса в скок в една посока, след което в другата посока да използвате две топки. Силата и координацията на краката се развиват чрез скачане на два и един крак (настрани, назад или прав) през гимнастическата пейка. По-трудно е да се изпълнява тренировка, докато дриблираш топката едновременно със скока.

Друго продуктивно упражнение: хвърлете топката, направете салто, хванете я. За да го направите по-трудно, направете бързо салто, изправете се, скочете и хванете топката в скок.

Упражнения за развитие на сила, бързина, издръжливост, гъвкавост и ловкост

Активно въвеждайки физическата култура и спорта в ежедневието на нашите семейства, ние повишаваме нивото на физическа подготовка и по този начин допринасяме за развитието на основните физически качества - сила, бързина, издръжливост, както и гъвкавост и сръчност.

Най-благоприятният период за развитие на бързина, гъвкавост и ловкост е детството и юношеството (до 12-13 години). Препоръчително е да се развие сила и издръжливост на възраст 14-16 години, въпреки че е необходимо да се започне работа по възпитанието на тези качества много по-рано. Цялостно влияейки върху тялото, всяко физическо упражнение развива няколко физически качества наведнъж, следователно при избора на упражнения е важно да се определи основният им фокус върху развитието на това качество.

Сила- способността на човек да преодолее външно съпротивление или да му противодейства чрез мускулно напрежение. Проявата на сила зависи от редица фактори: диаметър на мускула (неговата маса), нервно-координационни отношения, степен на владеене на техниката на движение и волеви качества.

За развитието на силата се използва методът на многократно повдигане на тежести, както и методът на динамичните усилия при скачане и хвърляне. Препоръчват се спокойни и обемни упражнения, които водят до растеж на мускулната тъкан и подобряват метаболизма. Препоръчително е да включите силови упражнения в края на основната част от занятията.

Много полезни за членовете на семейството от мъжки пол упражнения с дъмбели. Дъмбелите с оптимална маса са тези, които могат да бъдат повдигнати без видимо напрежение 8-10 пъти. Трябва да започнете с дъмбели, чиято маса е 50% от оптималната. По време на тренировка теглото на дъмбелите може да се увеличи до 80% от оптималното, за да могат да се вдигат 4-6 пъти.

Примерни упражнения за развитие на силата:

Сгъване и разгъване на ръцете в опора (изправено, легнало);

Клекове на един, два крака;

набиране;

Наклони назад със завъртане на тялото надясно и наляво, докато седите, краката са фиксирани, ръцете зад главата (или по протежение на тялото). Същото и с дъмбелите;

Легнете по гръб, повдигнете прави крака перпендикулярно на тялото;

Акцент в седене, повдигане и спускане на един ^ или два прави крака, редуващи се движения на краката нагоре и надолу ("ножици").

Сгъване и разгъване на ръцете с дъмбели, кръгове с ръце навътре и навън, скокове (на място и с напредване), клякания на един и два крака. Упражнението се изпълнява с дъмбели;

От различни изходни позиции, разтягане на разширителя или гумен амортисьор;

Плуване (20-50 м);

Фигурно пързаляне;

Спорт и игри на открито.

Бързина- комплекс от функционални свойства на човек, който определя скоростните характеристики на движенията. Възпитанието на това физическо качество до голяма степен зависи от състоянието на централната нервна система. Най-успешните скоростни качества се развиват в детството и юношеството. Високоскоростните натоварвания имат много активно въздействие върху сърдечно-съдовата система, така че използването им в средна и особено напреднала възраст е ограничено. Упражненията за развитие на скоростта по правило се изпълняват в серии и се включват в началото на основната част на урока. Интервалите между повторенията трябва да осигуряват възстановяване на работоспособността и да зависят от индивидуалните характеристики на участващите. >

Примерни упражнения за развиване на скорост:

Бягане в упор, докато стоите с максимална скорост (20-30 s);

кълцане (8-12 м);

Имитация на движения на ръцете като при бягане с максимална скорост (20-30 s);

Бягане с ускорение 10-15 м (3-6 пъти);

Бързо пързаляне, 15-20 м (4-6 пъти);

Повторен плувен сегмент 10-20 м;

Многократно преминаване на ски на сегменти от 100-200 м;

Спорт, игри на открито.

Издръжливост- способността на тялото да устои на умората, тоест да работи дълго време, без да се уморява.

Децата, юношите и младите мъже не са в състояние да извършват дългосрочна работа, тъй като това изисква значителни енергийни разходи, които по това време отиват за осигуряване на растежа на тялото. Особено върху развитието на издръжливостта, те започват да работят след 16 години, а преди тази възраст обемът на използваните методи е малък. Ако класовете са сложни, тогава упражненията за укрепване на издръжливостта се включват в края на основната част от тренировката.

Примерни упражнения за издръжливост:

Ходене със средно темпо;

Дълго ходене и бягане с бавно темпо;

Кросово бягане с променливо темпо (300-1000 м);

Каране на ски с бавно, средно и променливо темпо (в зависимост от възрастта);

Гребане, кънки, колоездене;

Спортни игри.

Гъвкавосте способността за извършване на движение с голяма амплитуда. Упражненията за развитие на гъвкавостта се избират в зависимост от нивото на подготвеност на ученика. Гъвкавостта се развива систематично, като се използват малък брой упражнения, които често се повтарят. Упражненията за гъвкавост се изпълняват ежедневно, включително в сутрешните упражнения.

Примерни упражнения за развиване на гъвкавост:

От изправено (седнало) положение се наведете напред, не огъвайте краката си. Същото с тежестите;

В различни позиции на удари (напред, назад, настрани), разтягане в коленните и тазобедрените стави. Същото с тежестите;

От легнало положение направете „мост“;

Застанете с гръб към стената (на една крачка от нея), наведете се назад, облегнете ръцете си на стената, заемете позицията „мост“.

Махателни движения на краката (напред, назад, встрани) с максимална амплитуда;

Седейки на петите си, огънете се назад, опитвайки се да докоснете пода с главата си.

Ловкостсе нарича способността на човек бързо да извършва точни движения и двигателни действия. Подбрани са упражнения за развитие на сръчността, в които скоростта се съчетава с точност на движенията.

Примерни упражнения за развиване на ловкост:

Жонглиране с тенис топки;

Всички видове салта (напред и назад в група, настрани);

Скачане на въже (на един, два крака, със скръстени отпред ръце);

Игри на открито;

Спортни игри (волейбол, баскетбол, футбол, тенис на маса).

Източник :http://www.fizkultura-vsem.ru/

Инструкция

Като тренирате китката си, намалявате риска от артрит и фрактури. Застанете в удобна позиция и затворете дланите си отпред, без да притискате ръбовете на дланите. Научете също китката отделно от останалите мускули ръцеи - за това, седнал отзад, поставете на ръба ръце u така че четка ръцеи висеше от ръба му. Преместете четката си ръцеи така че ръцено остана неподвижен.

Редовно свивайте и отпускайте юмруци, за да развиете и укрепите пръстите си. Свийте пръстите си на свой ред, контролирайки импулсите и движенията на мускулите на пръстите. Опитайте се да докосвате последователно върха на всеки пръст до върха на палеца, като същевременно поддържате пълна неподвижност на палеца. Полезно е да поставите молив между пръстите си и да го търкаляте няколко пъти във всеки ръцето на свой ред.

За да укрепите не само пръстите, но и ноктите, натиснете върха на палеца от дясната страна за три минути. ръце e до върха на нокътя на безименния пръст. Поставете показалеца си върху нокътното легло на палеца. Стиснете върховете на безименния пръст и палеца отляво ръцед. Това упражнение, произхождащо от учението на йога, ще ви позволи да укрепите ноктите си, да увеличите растежа им и да увеличите жизнеността.

Важен момент в подготовката на детето за училище е развитието на фините двигателни умения на ръцете. Повечето деца започват да ядат, рисуват и се учат да пишат с дясната си ръка. Но практиката показва, че често детето, докато влезе в училище, има слаби умения за писане. Ето защо развитието на двигателните умения и прецизните движения на дясната ръка е много важно за децата в предучилищна възраст.

Ще имаш нужда

• - рецепта;
• - молив;
• - игра на връзки.

Инструкция

Рецептите и всички видове засенчване перфектно подготвят ръката за процеса на писане. Детето не само се научава да рисува линии, тирета и форми. Освен това тренира издръжливостта на ръцете и мускулите. Има различни видове люпене. Например, купете на бебето тетрадка „Рисуване по клетки“. Това ще ви помогне да овладеете уменията за пространствена ориентация върху лист хартия в клетка, ще ви научи как да копирате рисунки и фигури според. Излюпванията се издават за различни възрастови категории. Най-простите учат бебето под формата на игра да рисува успоредни, хоризонтални и наклонени линии. Детето ще нарисува трева, пътеки или игли на таралеж, без дори да подозира, че така се подготвя за писане. Използвайте мек молив за рисуване. Също така следете за правилната стойка и за правилното задържане на молива с пръстите на дясната ръка.

Отличен помощник в развитието на двигателните умения на ръцете са връзките. С помощта на връзките можете не само ръцете, но и мисленето, вниманието и речта. Забавната игра няма да позволи на бебето да скучае и да се умори. Има голямо разнообразие от дантели. От прости (таралеж и гъби) до сложни - дидактически игри като "Градина - градина". Разполага със зеленчукова градина и зеленчуци, които трябва да бъдат засадени с връв. Във втория вариант за

С дължимото старание и необходимите знания можете не само да станете по-бързи и по-ловки, но и да придобиете наистина светкавична реакция. В нашата статия ще дадем примери за няколко прости упражнения върху развитие на сръчносттаи координация.

За какво е сръчността?

Въпросът за какво е сръчността може да изглежда абсурден, но в действителност малко от нас могат да отговорят правилно. Нека да разгледаме историята на произхода на тази дума. Думите " сръчност" и " улов» не са просто съгласни - те имат един и същ корен. В зората на развитието на човечеството, когато храната трябваше да бъде набавена по труден и понякога рискован начин, успешните ловци и рибари често бяха наричани " хитреци“, за ненадминати физически качества. С течение на времето започнаха да наричат ​​хора със светкавични реакции: бойци, акробати, магьосници и дори крадци.

Но обратно към нашата тема. И така, за какво е сръчността? В ежедневието способността да координираме движенията си буквално ни помага да стоим здраво на краката си: когато пътуваме в градския транспорт, на лед и в много други ситуации. В допълнение, това е незаменимо качество за колоездене, кънки, ролери, сноуборд или хореографски класове.

Добрата реакция е ключът към успеха на колективните спортове. Гъвкавостта, пластичността, способността да се поддържа баланс са важни за гимнастичките. И дори в силовите спортове това умение е незаменимо: едно неуспешно движение при вдигане на голяма тежест - и сериозна травма е гарантирана. Ето защо мускулна координациятака необходими за хармоничното развитие на тялото.

Определяне нивото на координация

Има много начини за определяне на нивото на координация. Но за да се оцени цялостната физическа готовност, само две ще бъдат достатъчни.

1. Почти всеки представител на силния пол, който е преминал медицински преглед за военна служба, е запознат с този метод. Заставаме прави, изпъвайки ръце пред себе си. Затваряме очи и последователно се опитваме да докоснем върха на носа с показалеца на всяка ръка.
2. Опитвайки се да запазите равновесие, като стоите на един крак. В същото време връщаме втория крак назад, като го държим с ръка. Изпънете свободната си ръка напред, успоредно на пода. След като задържим половин минута в това положение, сменяме крака.

Не всеки успява, но неуспехите са за това, за да се научите как да ги преодолявате. Разбира се, по-добре е да развиваме ловкост и координация от най-ранна възраст, защото тогава тялото ни е по-гъвкаво и отзивчиво към всякакви тренировки. Въпреки това, дори и да сте преминали границата от 25-30 години, нищо (освен собствената ви пасивност) няма да ви попречи да развиете светкавична реакция. Нека да видим как може да се постигне това.

Упражнения за развитие
ловкост и координация

Ето няколко лесни упражнения за развиване на сръчност и координация, които ще ви позволят да синхронизирате работата си, но в същото време няма да ви отнемат много време и усилия.

Упражнения за укрепване на нервно-мускулната връзка

1. Заставаме прави, изпъвайки ръце пред себе си. Правим едновременни въртеливи движения с ръцете си: надясно - по часовниковата стрелка, наляво - срещу. Извършваме 10-15 повторения.
2. Усложняваме предишното упражнение. Протягаме едната си ръка напред и започваме да описваме кръгове с нея по посока на часовниковата стрелка. В същото време се опитваме да завъртим четката в обратна посока. Задачата изглежда невъзможна, но редовната практика скоро ще ви помогне да разсеете съмненията си. Основното нещо е да не правите резки движения с четката, в противен случай можете да нараните връзките. Ние също изпълняваме 10-15 повторения.
3. Отново протягаме двете си ръце напред и започваме едновременно да рисуваме различни геометрични фигури с тях във въздуха. Например десният чертае квадрат, а левият кръг и т.н. След 10-15 повторения сменете "моделът" за всяка ръка.
4. Друго просто упражнение за развитие на сръчност и координация, с което обичахме да се забавляваме в детството: повдигаме и спускаме дясната длан над главата, леко докосвайки темето на главата, а с лявата правим въртеливи движения във вертикала равнина около корема.

Упражнения за координация

1. Застанете на един крак. Опитваме се да поддържаме баланс на единия крак за 60 секунди. В същото време хващаме ръцете си отстрани и завъртаме главата си наляво и надясно. Когато сте достатъчно тренирани, упражнението може да се изпълнява със затворени очи.
2. Скачане на един крак. Просто е - отскачаме на единия крак и се приземяваме на другия. И така 2-3 минути.
3. Хвърляне на топката в стойка на един крак. Приближаваме се до стената на една ръка разстояние. Стоейки на един крак, хвърли топката към него и го хвани при отскока. В този случай цялото внимание се концентрира само върху топката.
4. Мартин. Балансираме като стоим на един крак. Ръцете са разтворени, свободният крак е отпуснат назад до нивото на таза. Дръжте гърба си изправен, гледайте право напред. Опорният крак също трябва да е прав. Стоим в това положение поне 1 минута, след което сменяме крака. Можете да усложните упражнението, като държите малък медицинска топка.
5. Бягане с препятствия. Ако наблизо няма подходяща спортна площадка, можете да бягате крос. Например в гората, навеждайки се около стволовете на дърветата и прескачайки паднали трупи.
6. Ходене на щанга- просто, но много ефективно упражнение за развиване на ловкост и координация. При желание може да се замени с по-малко рискова тренировка – ходене по бордюрите в парка.
7. Следващото упражнение може да се прави буквално в движение – докато се возите в автобуса. Стоейки близо до парапета, опитайте се да запазите равновесие само на краката си.

Упражнения за развитие на сръчността и фината моторика на ръцете

1. Жонглиране. Кой от нас в детството не е бил очарован от уменията на цирковите жонгльори. Време е част от техния арсенал да бъде въведен в експлоатация. За да направим това, не е нужно да пишем сложни пируети с боздугани или да хвърляме тежести. Ще минем с две топки за тенис.
2. Следващото упражнение се прави по двойки. Заставаме близо до стената и хвърляме топката в нея, така че партньорът да я хване при отскока. След това партньорът повтаря същото и вие хващате.
3. Салто с улавяне на топката. Този елемент е заимстван от художествената гимнастика. Хвърляме високо топката, правим салто и хващаме снаряда. Можете да усложните упражнението, както следва: опитайте се да хванете топката в скок след извършване на салто.
4. Развитието на светкавична реакция също ще помогне баскетболни упражнения. Първо тренирайте само да дриблирате една, след това две топки, като същевременно повдигате високо бедрата си. Направете го по-трудно, като скачате и дриблирате едновременно. Извършвайте завои наляво-надясно под прав ъгъл, като едновременно с това дриблирате две топки наведнъж. Можете също така да дриблирате, докато прескачате пейката в четири посоки едновременно.
5. Лицеви опори с пляскания.Те се изпълняват по-бързо, "експлозивно" от стандартните. В момента на удължаване на лактите се опитваме да хвърлим тялото възможно най-високо, за да имаме време да пляскаме с ръце и да не паднем.
6. Ходене на ръце с бутане на топката. Дори в стандартния вариант това е много трудно упражнение, което само обучени хора могат да направят. Ако все още не сте готови за подобни тестове, потърсете помощта на приятел. Имате нужда от партньор, който да държи краката ви, а вие ходите на ръце, бутайки топката пред вас.
7. За да развиете сръчността и фините двигателни умения на ръцете, тренирайте по прост удряне на тенис топка, с изместване на тялото в страни.

Трябва да се каже, че всеки колективен спорт (футбол, хокей, баскетбол и други) също допринася за подобряване на скоростта на реакция.

Предстои да се довърши упражнения за ловкост и координациятрябва да се подхожда толкова отговорно, колкото и при всяко обучение: не прекалявайте с времето сии приятна почивка.

Витамини и минерали за адаптиране към физическа активност

За да подобрите физическото си представяне и да адаптирате тялото към сериозен стрес, се препоръчва да приемате комплекси от витамини и минерали. Една от тях е хранителната добавка Леветон Форте » . Базиран на естествени съставки като пчелен прашец и корен от левзея, спомага за по-бързото възстановяване на тренировъчното поле, както и за поддържане и увеличаване на мускулната маса.

ЗДРАВНИ НОВИНИ:

ВСИЧКО ЗА СПОРТА

Неща на работа, домакинска работа, социални мрежи – всичко това безмилостно поглъща свободното ни време. Дори ходенето на фитнес след 30 не е лесно. В същото време баналните упражнения с дъмбели вече не ви подхождат и искате нещо повече. Какви са основните причини да спортувате? Откъде мога да получа мотивация да се запиша на плуване, бойни изкуства или просто да играя...