Кросфит у дома упражнения за мъже. Характеристики на кросфит тренировките за мъже

CrossFit е популярна в момента тенденция, която включва мултифункционалност кръгова тренировка, което ви позволява да укрепите мускулите, да отслабнете и да тренирате сила, ловкост и издръжливост. Едно от предимствата му е, че можете да изпълнявате комплексите не само във фитнес клуб, но и у дома или на улицата. Всяка територия и обикновени налични черупки ще свършат работа. Това ви позволява да постигнете редовност, защото независимо къде се намирате, можете да изпълнявате набор от упражнения. Всичко, което трябва да знаете, е какви трябва да бъдат CrossFit упражненията у дома и от каква програма се нуждаете.

CrossFit за начинаещи у дома изисква малка свободна зона. Ще ви трябва и следното оборудване:

  • Постелка, гимнастическа постелка или друга постелка, която трябва да е плътна и не много мека.
  • Тежести. Това могат да бъдат тежести или дъмбели, както и бутилки и кутии, пълни с вода.
  • Напречна греда или хоризонтална лента.
  • Въже за скачане.

Ако планирате да учите На на открито, тогава ще ви трябва и следното:

  • хоризонтална лента, успоредка или стена;
  • пейка, пейка или друга повърхност, върху която можете да скачате. Оптималната височина е 50-60 сантиметра.
  • Може също да е полезно бягаща пътека. Въпреки че лесно може да бъде заменен както от редовно бягане, така и от колоездене.

Уличната CrossFit тренировка може да започне и завърши с джогинг, колоездене, а през зимата със ски. Също добър вариант- тичам към спортен комплекскойто е в парка, изпълнете там необходими упражненияи бягайте обратно.

С течение на времето може да се наложи допълнително оборудване:щанга, гиря или напълнена с пясък торба.

Кросфит упражнения у дома

Правилните упражнения за CrossFit у дома в много отношения са ключът към вашия успех. CrossFit включва както упражнения с големи тежести, така и активни тренировки с собствено тегло. Във всеки случай правилната техника на всяко упражнение и скоростта му са важни - не прекарвайте повече време в почивка, отколкото позволява наборът от упражнения CrossFit у дома.

CrossFit упражненията и програмата у дома ще се основават на същите принципи като часовете в фитнес, така че няма особено значение къде практикувате. Само важно правилни упражненияза кросфит у дома за мъже или момичета, чийто комплекс в тази програма се нарича WOD.

По същество Кросфит упражненията за дома са базови упражненияот други спортове, като лека атлетика и вдигане на тежести, гимнастика и т.н., но някои от тях са леко променени и имат нови имена. Нека да разгледаме най-често срещаните упражнения, които са включени в програмите на тази техника.

Кипване– набирания с шут. Идиотът е необходим за поддържане висока скорост, което е необходимо в Crossfit. За да постигнете това, трябва да завъртите краката си назад и след това рязко да ги хвърлите напред и да дръпнете брадичката си към опората.

Експлозивни клековеили скочи. Те се различават от обикновените по това, че трябва не просто да се издигнете, напрягайки задните си части, но да скочите рязко, пляскайки с ръце над главата си. Програмата CrossFit у дома включва и редовни клякания, които се изпълняват с тежести. Друго ефективно упражнение са експлозивните лицеви опори, които включват много рязко повдигане на тялото от долната точка нагоре. В същото време ръцете ви трябва да се отделят от пода на няколко сантиметра.

Един от най популярни упражнения, която включва CrossFit у дома за начинаещи - това бърпи. Първо, можете да го направите със собственото си тегло, а след това да го допълните с пясъчна торба, която можете да закупите или направите сами.

Когато правите бърпи с тежести, повдигайте по-малко рязко, отколкото без тях.

Началната позиция за упражнението ще бъде същата като за лицеви опори, само че тогава ще трябва да скочите нагоре от клек и да се спуснете по същия последователен начин.

Повдигане на краката на хоризонталната лента. По време на това упражнение люлеенето не е разрешено. Трябва да висите на щангата, да огънете краката си и да ги дръпнете към корема, така че тялото ви да не се движи. Трябва да използвате само коремните мускули, но работете с добра скорост. За да усложните упражнението, можете да повдигнете правите си крака нагоре под прав ъгъл спрямо тялото.

Кросфит у дома упражнениятрябва да включва следното:

  • бърпи;
  • лицеви опори;
  • скачане на въже;
  • клекове;
  • напади;
  • повдигане на тялото (преса);
  • Преса за тежести;
  • издърпвания на гърдите с дъмбели или галони вода.

Когато тренирате на улицата, можете да допълните програмата с бягане, скачане на пейка, набирания на хоризонтална лента, както и упражнение като ходене на мечка.

Мечешката походка или походка е упражнение, появило се благодарение на CrossFit. Трябва да застанете на краката и дланите си, да повдигнете задните си части нагоре и в това положение да стъпите напред. Ръката и кракът трябва да работят от едната страна едновременно: първо стъпваме с лявата страна, след това с дясната. След като усвоите това упражнение, можете да започнете да бягате по този начин и след това да вземете малки дъмбели или бутилки с вода. Можете също така да се движите странично, вместо само напред.

С дейност като CrossFit, програмата за домашна тренировка дава приоритет на правилната техника на упражняване, последвана от скоростта и използването на тежести. Но предимството на CrossFit е, че дори и да не сте подготвени, можете да започнете да правите упражнения сами, от нулата, като използвате най-елементарната програма и я усложнявате с времето.

Характеристики на програмата CrossFit у дома

Кросфит упражненията за мъже у дома се основават на три стълба: клекове, лицеви опори и набирания. На начинаещите се препоръчва да започнат с тези упражнения, без да използват допълнителни тежести.

За момичетата програмата CrossFit у дома ще бъде леко променена. Те могат да започнат да правят лицеви опори от колене и след това да преминат към класическата стойка. Важно е само гърдите и бедрата да докосват пода едновременно. Можете да използвате ластик за набирания.

Можете да започнете да практикувате CrossFit у дома с WOD'a Синди. Тази тренировка включва изпълнение на максимален брой кръгове, които ще се състоят от 5 набирания, 10 лицеви опори и 15 клякания.

Всички упражнения се изпълняват подред без почивка, почивките между кръговете трябва да са три минути. Завършете един кръг след друг в продължение на двадесет минути. Добре е, ако начинаещите могат да направят 7-8 обиколки за 20 минути, но опитните спортисти трябва да се стремят да удвоят този брой.

Съществува подобен WOD, което включва изпълнение на следните упражнения в продължение на 20 минути:

  • 10 потапяния;
  • 10 скока на пейка или платформа;
  • 10 напади при ходене (можете да ги направите по-трудни, като използвате дъмбели или водни резервоари).

Друг вариант на програмата CrossFit у дома за мъже или жени включва завършване на предложените кръгове възможно най-бързо. Пример е WOD на Candy, който изисква да завършите пет кръга всеки път, увеличавайки скоростта си с времето.

  • 20 набирания;
  • 40 лицеви опори;
  • 60 клякания.

Между кръговете остатъкът винаги трябва да е приблизително три минути.

Аналозите могат да бъдат следните програми:

  • 800 метра бягане, 50 клякания. Има общо три обиколки.
  • Бягане на място 200 метра, 10 клякания и лицеви опори. Пет обиколки.
  • Бягане 200 метра, 25 лицеви опори – 5 обиколки.
  • 100 м спринт, 100 метра бърза скорост– 10 обиколки.

Уличен вариант може да бъде УОД Мърф,което включва бягане и следователно е много подходящо за парк или стадион. И така, комплексът включва:

  • 1,6 км джогинг;
  • 100 набирания;
  • лицеви опори – 200 пъти;
  • клекове - 30 пъти.
  • 1,6 км джогинг.

Трябва да започнете и завършите тренировката с бягане, като средата му може да бъде разделена на кръгове. Не всеки начинаещ може да се справи с толкова много повторения, така че може да искате да правите по-малко в началото. Като цяло, начинаещият трябва да завърши предложения комплекс за един час, а опитен спортист за 35-45 минути.

Можете да промените програмата, като изберете малко по-различни CrossFit упражнения у дома за мъже. Има и такива алтернативи:

  • 1 км бягане, клекове – 100 пъти, лицеви опори – 50 пъти.
  • Редувайте една минута джогинг и 30 напади при ходене напред. Общо трябва да изминете 2 км по този начин.
  • 400 метра бягане, 50 клякания и пак бягане - само три обиколки.

CrossFit програма за начинаещи за една седмица

Предложената CrossFit програма за начинаещи у дома е идеална за начинаещи и е предназначена за една седмица. Оптимална честотатренировки - три пъти седмично, например понеделник, сряда и петък.

понеделник

  • Упражнение 1. Трябва да заемете изправено положение. Ръцете трябва да докосват пода. От това положение излезте в легнало положение, изхвърляйки краката си навън. След скока краката ви се поставят близо до ръцете ви и с помощта на скока се изправяте до пълния си ръст - това известно упражнениебърпи, което трябва да се повтори 10-15 пъти.
  • Упражнение 2. Имате нужда от напречна греда. Направете 15 набирания върху него, като се опитате да ускорите възможно най-много към края на упражнението.
  • Упражнение 3. На същия бар направете упражнения за корем, като придърпате краката към тялото 15 пъти. Както в предишното упражнение, ускорете колкото е възможно повече към края на серия.
  • Четвърто упражнение. Изпълнявайте лицеви опори, движейки се нагоре възможно най-рязко. Повторете също петнадесет пъти.

вторник – почивка.

сряда

  • Упражнение 1. Повтаряме същото като в първото упражнение в понеделник, но в същото време трябва да вземете възглавница или не много тежка раница в ръцете си.
  • Упражнение 2 . Правим 15 лицеви опори от пода, движейки се нагоре възможно най-рязко.
  • Упражнение 3. Приклекнете, поставете ръцете си на пода, хвърлете краката си рязко назад, след това ги върнете назад със скок и се издигнете в пълен ръст, също със скок. Повторете 10-15 пъти.
  • Упражнение 4. Направете 10-15 издърпвания на краката на хоризонталната лента, като ускорявате възможно най-много към края на упражнението.

четвъртък - почивка.

петък

  • Упражнение 1. Бягайте на място няколко минути, като ускорявате възможно най-много към края.
  • Упражнение 2. Издърпайте краката си, докато висите на хоризонталната лента 10-15 пъти.
  • Упражнение 3. 10-15 бърпита, както в първото упражнение от първия ден.
  • Упражнение 4. 15 лицеви опори бърза скорост.

Разбира се, не забравяйте, че обучението включва няколко кръга.

събота и петък CrossFit тренировъчните програми у дома включват Почивка.

Едно от предимствата на CrossFit е, че можете да промените програмата, като я съобразите с вашите желания и възможности и да я усложнявате с времето. Основното нещо е редовността, усърдието и правилна техникаупражнения и скоро тази нова модна техника ще ви помогне да постигнете желаните резултати.

CrossFit видео тренировки у дома


Екология на здравето: Много хора смятат, че това изисква редовно посещение на фитнес, но това далеч не е така. Неотдавна Грег Гласман създаде уникален вид фитнес - CrossFit, който ви позволява да помпате и да се отървете от наднормено теглобез специални симулатори.

CrossFit: функционална тренировка за мъже

Днес стана модерно да си здрав и силен, да имаш безупречно тяло. Много хора смятат, че това изисква редовно посещение на фитнес залата, но това далеч не е вярно. Неотдавна Грег Гласман създаде уникален вид фитнес - CrossFit, който ви позволява да помпате и отслабвате без специално оборудване за упражнения.

Същността на направлението е да се изпълняват упражнения с висока интензивност, комплекс от които всеки избира според личните си предпочитания. Струва си да се отбележи веднага, че някои упражнения са доста прости, а за да изпълнявате други, трябва да имате опит с големи натоварвания.

Основни видове упражнения

CrossFit съчетава няколко направления, като гимнастика, елементи на вдигане на тежести и функционално обучение. В същото време няма единна схема на обучение, тъй като всеки избира точно програмата, която му харесва най-много. Съществуват обаче редица свързващи елементи, които се използват най-често.

Те включват следните комплекси:

1. Мърф, който включва километър бягане по пистата, сто набирания, двеста лицеви опори, триста клякания без тежести и накрая пак километър бягане.

2. Фран се състои от клекове с щанга, гири или дъмбели, които се изпълняват в три серии от 21, 15 и 9 пъти. След това се изпълняват три комплекта набирания, 21, 15 и 9 пъти.

3. Калсу са клякания с гири или други тежести, които трябва да се правят в пет серии от 100 повторения. Всяка минута трябва да направите пауза за комплекс от бърпи, изпълнен пет пъти.

4. Линда включва редове с щанги, чисти и преси от лег със среден хват. Всяко упражнение се изпълнява за 10 подхода и започва с десет повторения, които се намаляват с едно всеки път.

5. Whitman се състои от махове с гири, чисти и скокове, изпълнявани за десет серии от 15 повторения.

6. Синди е най-добрият изборза начинаещи, включително пет набирания, десет лицеви опори и петнадесет клякания. Но всички упражнения трябва да се изпълняват без спиране в продължение на двадесет минути. Ако не можете да завършите 20 минути, тогава времето може да бъде намалено до 12 минути. И в този случай изпълнете едно набиране, четири лицеви опори и седем клякания.

За постижение най-добри резултатиВсички упражнения трябва да се изпълняват с максимални завои и напади.

Burpees са изборът на тези, които се нуждаят от бързи резултати.

Burpee е уникален комплекс, който ви позволява да приведете тялото си в перфектно състояние възможно най-бързо. Въпреки това се счита за доста трудно и следователно не всеки може да го изпълни правилно. обикновено, този видупражненията са включени в най-напредналите тренировки, но ще бъдат подходящи и у дома.

За тези, които никога не са правили бърпи, това упражнение изглежда доста просто и непретенциозно, но само след няколко повторения ще почувствате голямо напрежение. Въпреки трудността на изпълнение, комплексът е много популярен, тъй като ви позволява да се отървете от огромно количество калории и в същото време да увеличите цялостната устойчивост на тялото. Това се дължи на факта, че комплексът тренира почти всички мускули.

Бърпито е чудесно за развиване на издръжливост, координация и сила ежедневно изпълнениес продължителност само 5 минути може да трансформира тялото до неузнаваемост. Идеален е за тези, които искат да се отърват от излишни килограми, и за тези, които са в добра форма и искат да я поддържат. Burpees ще бъде добро допълнение към кардио тренировката, по време на която трябва да се изпълнява в няколко серии от тридесет секунди.

Да правим бърпи правилно!

За постижение максимален ефекткомплексът трябва да се изпълнява правилно. Като начало се препоръчва да загреете мускулите със загрявка, тъй като това ще ги предпази от нараняване. Следващата последователност от действия е както следва:

Преместваме двата крака назад, заемайки позиция, успоредна на пода на прави ръце;

Докато скачаме, дърпаме двата крака до лактите;

Ставаме и бързо скачаме до максималната височина и пляскаме с ръце над главата си.

Комплексът се изпълнява в кръг и без спиране на всичко определено време. Но си струва да се има предвид, че експертите разграничават няколко нива на сложност на това упражнение и важно е да изберете този, който съвпада реално ниво физическа тренировка.

1.Инициал– предназначен за начинаещи и включва 4 подхода с продължителност две минути. Почивката между сериите не трябва да бъде повече от минута.

2.Среден– това вече са 6 подхода по две минути, с почивка не повече от минута.

3.Високо– 6 серии по три минути с не повече от минута почивка между всяка.

4.Напреднали– 6 серии по три минути с почивка не повече от половин минута.

Изпълнението на неподходящо ниво може да доведе до мускулни наранявания, което ще забави вашите резултати.

И накрая, трябва да се отбележи, че CrossFit е уникална тренировка, която всъщност може да се изпълнява без никаква спортна екипировка. В повечето случаи телесното тегло е достатъчно за постигане на целите. Мотивацията също е много важна, защото тя е ключът към тежка работаи луксозни резултати. Ако имате въпроси по тази тема, задайте ги на експертите и читателите на нашия проект

CrossFit тренировките са сложна системафизическа тренировка. Негов създател е Грегор Гласман. През 2000 г. е регистрирана марка CrossFit. Освен Glassman, Lauren Jenay също е основател на марката.

Видове упражнения

„CrossFit“ спечели добри отзиви поради голямото разнообразие от упражнения. Системата включва интервална гимнастика, пауърлифтинг и други физически упражнения.

Друга причина за положителните отзиви за CrossFit беше фактът, че цялата система не се рекламира просто като редовна тренировка, но като спорт със състезателен оттенък.

CrossFit е много популярен във фитнес залите. Използва се в повече от 13 подобни заведения, почти половината от които се намират в САЩ. В допълнение, тази система от упражнения се използва като част от индивидуалните ежедневни тренировки.

Критика

Много критици казват, че предполага голям брой опасни движениякоето може да причини нараняване. Представителите на марката твърдят, че системата е безопасна дори за начинаещи. Компанията също така заяви, че ако следвате всички инструкции, които са на уебсайта на корпорацията, рискът от нараняване е много по-малък.

Друга причина отрицателни отзивиЗа "CrossFit" имаше изявление на критиците на програмата, че обучението може да предизвика развитие на рабдомиолиза. Компанията не отрече факта, че обучението може да причини заболяване, но също така заяви, че некроза скелетни мускулимогат да бъдат причинени от други, дори най-простите упражнения.

За начинаещи

CrossFit стана популярен преди няколко години, но програмата вече има много последователи. Упражненията са предвидени и за двете опитни спортисти, и за начинаещи. “CrossFit” за начинаещи дава възможност да получите същата тренировка у дома като във фитнеса, но самите тренировки са предназначени специално за тези хора, които тренират за първи път.

Първата тренировка се нарича „Синди“ и се състои от 5 набирания, 10 лицеви опори и 15 клякания с тежести. Продължителността на цялата тренировка е 20 минути. Тоест, за една трета от час трябва да изпълнявате всяко от трите упражнения на свой ред.

Втората тренировка е „Хелън“. Първото упражнение включва бягане на 400 метра на бягаща пътека. След това трябва да вдигнете тежестта 15 пъти, след което трябва да извършите 12 издърпвания на хоризонталната лента. Тази тренировка, подобно на „Синди“, се състои от три упражнения. Но за разлика от "Синди", по време на който всички кръгове трябва да бъдат завършени на свой ред за 20 минути, "Хелън" трябва да се опита да бъде завършен възможно най-бързо.

Следващата тренировка се нарича „Wall Ball“. Същността му е да повторите упражнение, наречено „Burpee“. Трябва да го направите 21 пъти, след това 15 и последният опит се състои от 9 повторения. Необходимо е да се изпълняват Burpees възможно най-бързо.

Последната тренировка в програмата CrossFit за начинаещи се състои от две упражнения и се нарича „Кейти“. Първо трябва да направите 15 прости клякания, а след това - скок напред с дъмбели, също 15 пъти. Всяко упражнение трябва да се изпълнява три пъти в рамките на двадесет минути.

Храна и почивка

CrossFit включва комбинация от тренировки с правилното хранене. Здравословно храненене е просто въпрос на отказване лоши навиции в употреба здравословна храна, но и в правилен режимхранене. Едно момиче трябва да яде поне три пъти на ден, в идеалния случай 5 хранения през деня.

Освен това е много важно да се възстановите добре след спорт. Не трябва да се "убивате" по време на тренировка. Необходимо е да се поддържа баланс между упражнения и почивка. В началото на курса можете да тренирате не повече от четири пъти през седмицата. За спортисти, които планират да започнат CrossFit за първи път, можете да тренирате два пъти в рамките на седем дни.

Момичета в къщи

Има специално разработена от специалисти програма „Кросфит за момичета“. През първия месец трябва да се следват две основни програми. Първият се изпълнява у дома, а вторият във фитнеса. И в двата случая трябва да отделите около 10 минути за загряване, преди да започнете упражненията. Не трябва да забравяме за това, защото в противен случайМоже да получите неприятна травма.

Ден 1: Направете 10 въздушни клякания, 20 скачания на въжета, 15 коремни преси, 10 бърпи без лицеви опори и 10 лицеви опори. Трябва да се свърши максимална сумав рамките на 15 минути.

Ден 3. Първото упражнение от третия ден е състезание на 200 метра. След това трябва да направите набирания на хоризонталната лента 5 пъти, задръжте щангата за 20 секунди и направете лицеви опори от коленете си 10 пъти. Последното упражнение е 5 клека със скок. Всичко това трябва да се повтаря в продължение на 15 минути.

Ден 5. Тренировката започва с 20 удара. След това трябва да направите 15 лицеви опори. Следващото упражнение е повдигане на легнали крака (12 пъти). Веригата завършва с 20-секунден планк. Тренировката се повтаря за 20 минути.

Ден 7. Първо упражнение - скачане (50-100). След това трябва да изпълните 15 реверанса отдясно и ляв крак. Третото упражнение е повдигане на таза (25 пъти). След това трябва да изпълните 50 скачащи въжета. Последното упражнение е пресата (25 пъти). Цялата тренировка е с продължителност 20 минути. В продължение на 4 седмици трябва да повторите цялото упражнение, като увеличите продължителността на тренировката с 5 минути.

Момичета във фитнеса

CrossFit тренировките за момичета във фитнеса, както и у дома, изискват 3 дни почивка.

Ден 1. Трябва да започнете с петминутна сесия на симулатора „Велосипед“, след което трябва да направите 10 удара с дъмбели на всеки крак. Следните упражнения са 15 махания с гири и 15 бърпи. Трябва да завършите кръга с хиперекстензия (15 пъти). Тренировката се състои от общо три обиколки.

Ден 2. Почивка и възстановяване.

Ден 3. В продължение на две минути трябва да скочите, раздалечете краката си и ги съберете. Следващото упражнение - мъртва тяга(10 пъти). След това трябва да изпомпате пресата наклонена пейка(15 пъти), издърпайте хоризонталната лента 10 пъти и бягайте на бягащата пътека за 2 минути. Тренировката също се състои от три обиколки.

Ден 4. Почивка и възстановяване.

Ден 5. Започва скачането на въже. Следващото упражнение се нарича „Швунги“ (10 пъти). След това трябва да направите 10 удара с дъмбели на всеки крак и да задържите щангата за 20 секунди. За да завършите веригата, трябва да изпомпате корема си 15 пъти на наклонена пейка. Тренировката за петия ден също се състои от 3 обиколки.

Ден 6. Почивка и възстановяване.

Ден 7: Последният тренировъчен ден от седмицата започва с гребане на 500 метра. След това трябва да извършите променливи скокове на платформата за стъпки. Трябва да скочите общо 50 пъти. Третото упражнение е 10 скачащи напади. След това трябва да направите 20 коремни преси и 12 клякания с дъмбели. Обучението се провежда в три кръга.

За мъже

За мъже" е различен от женския. Преди да започнете тренировка, трябва да загреете за 5-10 минути. Без загряване не трябва да започвате упражнения.

Първото упражнение включва скачане върху 60 см кутия. Общо трябва да направите 2 серии от 13 скока. След това трябва да направите набирания на хоризонталната лента широк хват- също 2 серии по 13 пъти. След това трябва да преминете към лицеви опори от пода - 2 серии от 20 лицеви опори.

Следващото упражнение е преса с щанга в изправено положение. Трябва да направите 2 серии по 13 пъти. След това трябва да направите 2 серии от 15 висящи повдигания на краката. След като повдигнете краката си, трябва да вземете дъмбели и да направите два комплекта от 13 удара на всеки крак. Последното упражнение, което включва тренировъчната програма CrossFit за мъже, е клекове с щанга - 2 серии по 13 клека.

За положителен ефектнеобходима е съпътстваща диета с ниско съдържание на въглехидрати. Трябва също така да редувате дните на тренировка с почивка. Седмична програмаможе да изглежда така:

    3 дни тренировка - ден почивка - 2 дни тренировка - 1 ден почивка;

    5 дни тренировка - 2 дни почивка;

    3 дни тренировка - 1 ден почивка - 3 дни тренировка.

"Кросфит за отслабване"

Момичета тренират CrossFit, за да отслабнат. Това не е голяма тайна. Експертите смятат, че по време на тренировка жената може да загуби до 15 калории на минута. Така с 40-минутна тренировка едно момиче може да изгори приблизително 600 калории. Някои комплекси ви позволяват да загубите до 1 000 калории на ден.

Предимството на CrossFit е, че момичето не трябва да прави едни и същи упражнения. Всеки ден включва някаква нова дейност.

Оборудване

Голямото предимство е, че можете да тренирате не само във фитнеса, но и у дома. Това е още една причина за големия брой положителни отзиви за CrossFit – тренировки за всеки. В крайна сметка не всеки има възможност или желание да посещава фитнес зали. Нямате нужда от много оборудване за CrossFit.

За ефективно обучениеу дома трябва да закупите чифт дъмбели, две тежести, щанга и въже за скачане. Можете сами да направите хоризонтална лента. Можете да бягате навън, така че бягащата пътека не е спешна нужда. от общо взето, това е цялото CrossFit оборудване, от което се нуждаете качествено обучениевкъщи. Що се отнася до фитнес залите, можете също да използвате държачи за под и стена и трябва да помпате корема си на специална пейка.

Кросфит у дома

Има 3 ефективни програмиза тренировки у дома. Първият се състои от три упражнения, които се повтарят възможно най-много пъти в продължение на 10 минути. Упражненията, които трябва да се изпълняват, са бърпи (10 пъти), клекове (20 пъти) и повдигания на легнали крака (30 пъти).

Втората програма се състои от пет кръга, по време на които трябва да направите 5 лицеви опори, докато стоите на ръцете си, да направите 10 скока и да избягате 200 метра.

По време на третата тренировъчна програма CrossFit у дома, атлетът трябва да направи 15 бърпи, 15 скока и 15 махове с гири. Продължителността е 20 минути.

С годините се появяват все повече методи за обучение. С тяхна помощ можете да приведете тялото си в желаната от вас форма. всеки методика на обучение различни цели, за разлика от CrossFit. С този тип тренировки можете както да надграждате, така и да отслабвате. В същото време можете да тренирате както във фитнеса, така и у дома. Днес ще говорим за трансформирането на вашето тяло с помощта на CrossFit.

CrossFit: основни упражнения

Както знаете, CrossFit е вид високоинтензивна тренировка. Същността на това е, че го правите различни упражненияедин по един. В този случай почивката между подходите трябва да продължи не повече от минута..

Така че, за да базови упражнениякросфит включва:

  1. Скачане от стоп.
  2. Усукване.
  3. Клякове.
  4. Набирания.
  5. Лицеви опори.

Като цяло тези упражнения са достатъчни, за да дадете на тялото си добра тренировка у дома. Като правите тези упражнения три пъти седмично, ще направите тялото си по-дефинирано. Една от възможностите за тренировъчна програма за мъже у дома:

Ден първи - трениране на долната част на тялото:

  1. Скокове от легнало положение - 15 пъти.
  2. Клекове - 20 пъти.
  3. Натиснете коремни преси 20 пъти.

Тези упражнения трябва да се изпълняват едно след друго, без почивка. Когато завършите един кръг, ще трябва да си починете за минута. Начинаещите спортисти ще се нуждаят от 4-5 обиколки. Движенията трябва да се извършват с бързи темпове. CrossFit е интензивна и високоскоростна тренировка.

Ден втори - трениране на горната част на тялото.

  1. Набирания със среден хват - 8 пъти.
  2. Лицеви опори със среден хват - 15 пъти.
  3. Набирания тесен хват- 6 пъти.
  4. Лицеви опори с близък хват - 12 пъти.

Начинаещите спортисти ще имат достатъчно три кръга. Почивка между кръговете - 1 минута. Ако не можете да изпълните посочения в програмата брой повторения, направете го възможно най-много пъти.

За да те направи по-силен, тялото ви се нуждае от почивка. Ето защо след ден тренировка е необходимо да дадете на тялото почивка. Трябва да спортувате през ден. Например:

  1. понеделник - Долна часттела.
  2. Вторник е почивка.
  3. сряда - горна часттела.
  4. четвъртък - почивка.

Именно тази честота на обучение е най-продуктивна.

Ако имате възможност да работите с допълнително тегло, тогава това е просто прекрасно! Упражненията с дъмбели или гири ще направят тялото ви по-силно и по-дефинирано. Можете да включите в тренировките си следните упражнения:

  1. Натискания с дъмбели и гири.
  2. Клекове с дъмбели или гири.
  3. Греба с гири до брадичката.

Можете да измислите много повече упражнения. Колкото по-разнообразно е обучението ви, толкова по-добре. Не забравяйте, че за да работите добре мускулите си, трябва да ги изненадате.

На първо място, CrossFit е насочен към развиване на издръжливост. И се крие в продължителността на натоварването. Тоест, това е или голям брой повторения в един подход, или е под натоварване дълго време, например бягане. Ето защо, за да видите напредък, постепенно увеличавайте броя на повторенията и теглото на дъмбела.

Кросфит за отслабване

Интензивните тренировки са точно това, от което се нуждаете, за да отслабнете. Ако човек няма проблеми с наднормено тегло, тогава правенето на CrossFit ще го направи по-твърд. Въпреки това, ако имате проблеми с наднорменото теглое, тогава CrossFit първо ще отърве човек от него, а след това ще го направи по-издръжлив.

Тренировките за отслабване имат за цел да подложат тялото ви на стрес за дълго време. Следователно е идеален за вас следващ комплекстренировки:

  1. Скокове от легнало положение – 15 пъти.
  2. Салто - 25 пъти.
  3. Пробег за ускорение - 20 секунди.
  4. Скачане на въже - 50 пъти.
  5. Коремни преси - 30 пъти.

Това е един кръг. За начинаещи, за да отслабнете, е достатъчно да изпълните 5 такива кръга на тренировка. Всеки път е необходимо да се намали времето за почивка между подходите. Трябва да работиш. Трябва да изпотите реки, преди да отслабнете.

Основното нещо, когато тренирате за отслабване, е да следите храненето си. Ако сте яли, ще можете да тренирате чак след 2 часа. След тренировка не трябва да ядете два часа. Именно през тези 2 часа тялото попълва енергия от вътрешните си резерви. Отслабвате поради тази причина. През тези два часа можете да пиете само вода.

Когато тренировъчният ви опит е 2-3 месеца, започнете да включвате удари с ръце в тренировъчния си комплекс. боксова круша, и упражнения с допълнителна тежест. В крайна сметка тялото също изразходва доста калории за тяхното изпълнение. Те могат да се извършват само от обучени хора, така че в началото ще трябва да тренирате само със собственото си телесно тегло.

обикновено, кросфит тренировка във фитнесапреминете, за да развиете експлозивна сила. Нужен е на хората, които участват следните видовеспорт:

  1. Бойни изкуства.
  2. Хокей и футбол.
  3. Биатлон и бързо пързаляне с кънки.

Освен това много спортисти просто обичат да имат тяло с експлозивна сила. Както е известно, експлозивна сила- сила, умножена по скорост. Тоест, ако имате експлозивна сила, тогава тялото ви ще бъде толкова мощно и красиво, колкото това на културистите. В същото време ще имате скорост и мобилност.

Известни са случаи, когато културистите, поради прекомерния обем на мускулите си, не могат да направят напълно естествени движения, например сресване на косата или обличане на тениска. Съгласете се, това не е много добре. Но ако правите CrossFit, този проблем няма да ви попречи на живота.

Каним ви да се запознаете с две кросфит тренировъчни програми във фитнеса - за начинаещи и напреднали спортисти. Тяхната особеност е, чече за един ден ще тренирате всички мускули на тялото си.

CrossFit тренировъчна програма за начинаещи:

  1. Лег.
  2. Натискане на дъмбели в изправено положение.
  3. Лег преса.
  4. Скачане от легнало положение.
  5. Коремни преси.

За начинаещ е достатъчно да изпълните такъв кръг три пъти по време на тренировка. Не е необходимо упражненията да се правят до отказ. Веднага щом почувствате, че мускулите ви започват да горят, преминете към следващото упражнение.

А сега ще предложим на вашето внимание CrossFit тренировъчен комплекс за напреднали спортисти:

Тази програма не е подходяща за всеки. Най-вероятно много начинаещи сега ще искат да го опитат. Не бива обаче да правите това. Можете да започнете да тренирате по такава програма едва след една година активно обучение. Всяко упражнение от този списък се изпълнява с възможно най-бързото темпо за 30 секунди. Основното нещо е да не нарушавате техниката на изпълнение. Между упражненията спортистът има право на почивка за 10 секунди.

Такова обучение, в допълнение към мускулите, активно тренира вашите дихателната система. Следователно можете да повторите този кръг едва след това пълно възстановяванедишане. И това са поне пет минути. Ако можете да завършите два кръга, вие добра работа. Критерият за успех тук е теглото на черупките. Няма нужда да намалявате времето за почивка. Ако искате напредък, постепенно увеличавайте работните тежести в упражненията.

За добро развитие на силата и скоростни качествавашето тяло, трябва да тренирате по такива програми два пъти седмично. Това важи и за двете професионални спортисти, и начинаещи.

CrossFit е високоскоростно обучение и следователно опасно. Преди тренировка трябва да се загреете добре. Струва ви се, че като загрявате, губите време. Наистина ли, добро загряванеизисква поне петнадесет минути. Но ако ги спасите, рискувате да се нараните и да останете извън игра за няколко минути. Така че бъдете умни - отделете няколко минути сега, за да не губите седмици по-късно!

Създайте набор от упражнения специално за себе си. Може би някои от нашите упражнения планове за обучениеняма да ти подхожда. Опитайте различни тренировъчни комплекси. В крайна сметка много спортисти са избрали оптималната програма за себе си чрез проба и грешка.

Кросфит - страхотен вариантза тренировки у дома. Ако целта ви е да увеличите издръжливостта и да станете по-разкъсани, тогава няма нужда да купувате гири или дъмбели. Можете просто да покажете въображението си и да измислите някои интересни упражнения, или попитайте по-опитни другари.

Сега знаете какво е CrossFit и как можете да трансформирате тялото си, като следвате този тренировъчен принцип. Във всеки случай кросфит носи към човешкото тялосамо полза. Така че, ако търсите начин да поддържате форма, тогава CrossFit е точно това, от което се нуждаете. Освен това такива принцип на обучениеНяма да ви отнеме много време, което е изключително важно, когато живеете в голям град.

CrossFit тренировъчна програма








Тренировъчна система като CrossFit напоследъкстава все по-популярен. Комбинирайки голям брой области, CrossFit ви позволява да кратко временамери добър физически фитнес, загубете всичко ненужно, стегнете мускулите си. CrossFit включва три вида упражнения: кардио (бягане, плуване и т.н.), гимнастика и упражнения за телесно тегло и силови тренировки, което предполага наличие на тежест. Съществуват различни програмина CrossFit, като всеки може да избере оптималния за себе си в зависимост от своите цели и предпочитания.

Тренировъчната програма CrossFit винаги се основава на упражнения, които се считат за основни за тази област. Комбинациите им обаче могат да се различават. CrossFit включва както упражнения със собствено тегло, така и силови тренировки с тежести.

Упражненията със собствено тегло, които са в основата на CrossFit са:

  • Клекове и техните различни вариации:класически, на една ръка, с разкрачени крака, с тясно поставени крака и т.н.
  • Скачане на малка височина: пейка, стъпало, табуретка, след скок обратно на пода.
  • Нападания. Те включват правене на широка крачка напред от изправено положение и след това връщане в изходна позиция.
  • Удължения на гърба.За да изпълните това упражнение, краката ви трябва да са фиксирани. Гърбът трябва да е отпуснат, ръцете зад главата. От тази позиция повдигнете гърба си на същото ниво като краката си и след това се върнете обратно. По този начин коремните мускули се изпомпват.
  • Бърпи. Упражнение, превърнало се в класика на CrossFit. Започва се с легнало положение, след това се прави лицева опора и след това скок от нея с пляскане над главата.
  • Лицеви опори с главата надолу.За това упражнение трябва да застанете на ръце до стена или друга опора, така че телесното ви тегло да се пренесе върху нея. След това се изпълняват лицеви опори, като главата докосва пода.
  • Скачане на въже.В CrossFit те имат някои разлики. По време на един скок въжето трябва да се завърти два пъти, така че скоковете ще бъдат по-високи.

Програмата CrossFit също включва някои упражнения с тежести.Има пет от тях в CrossFit:

  • Познатото набиране на въже и други упражнения с него.
  • спадове.
  • Набирания на халки.
  • Набирания на бара.
  • Упражнение "ъгъл". За да го изпълните, ще ви е необходима опора, която може да бъде решетки, пръстени и т.н. Трябва да повдигнете краката си прави, образувайки ъгъл от 90 градуса и да останете в това положение за няколко секунди.

Повдигането на двата крака може да е трудно в началото, така че можете да започнете, като повдигате един по един крак.

CrossFit програми: няколко примера

Предложената по-горе програма е за начинаещи, но комплексите, които ще намерите по-долу, вече изискват определено ниво на обучение. Препоръчително е да имате опит в работата с везни, така че това подходящи програмикросфит за мъже

"Мърф"

  • 1 км бягане на писта;
  • 100 набирания;
  • 200 лицеви опори;
  • 300 клякания без тежести;
  • 1 км писта.

"Фран"

  • три кръга клякания с гири, щанги и дъмбели за 21, 15 и 9 повторения.
  • набирания със същия брой подходи и повторения.

"Калсу"

  • Клекове с тежести, дъмбели и щанга - 5 кръга по 100 пъти.
  • В този случай трябва да правите почивка всяка минута и да правите 5 бърпита.

"Линда"

В съответствие с тази програма ще имате общо десет подхода. Първото започва с 10 повторения, а всяко следващо ще има по едно повторение по-малко.

  • мъртва тяга с щанга;
  • мряна чиста;
  • Пейка с щанга със среден хват.

"Уитман"

Всяко упражнение се повтаря седем пъти. Всеки подход съдържа 15 повторения.

  • люлка с гири;
  • мряна чиста;
  • скачане върху кутия или платформа.

CrossFit тренировъчна програма във фитнес залата

програма кросфит тренировкище се различава в зависимост от това къде учите - в фитнесили у дома. Първият вариант е по-добър от гледна точка на факта, че наблизо ще има треньор, който ще помогне при избора правилният комплекси ще проследи вашите резултати. Освен това в залата вече има всичко необходимо оборудванекоето ще ви помогне да правите упражненията.

Помислете за тридневна програма. През първия и третия ден упражненията ще бъдат подобни.

Първо се нуждаете от загрявкакоето може да включва бягане, скачане, пляскане над главата или разтваряне на краката. Всяко упражнение трябва да се изпълнява най-малко тридесет секунди. По време на това не трябва да има почивки. Изпълняват се 3-4 подхода, като всеки следващ трябва да се изпълнява с по-бързо темпо от предишния.

Главна частможе да включва такива упражнения:

  • совалка;
  • бягане с високо вдигнати колене;
  • класически клекове;
  • клекове с висок скок.

Тренировъчната програма за мъже често включва използването на тежести: същите клякания могат да се извършват с дъмбели или щанга, което ще увеличи натоварването на мускулите.

Упражненията се изпълняват по същия начин, както при загрявката - 30 секунди без почивка. Трябва да има общо три подхода. В края на тренировката охладете за няколко минути. Това може да включва навеждане, хвърляне, различни упражненияза разтягане и така нататък.

Втори денще бъдат посветени на кардио тренировките. Не трябва да включва почивки и продължава не повече от 25 минути. Също така първо трябва да загреете, както в предишния ден. Основната част от урока включва следните упражнения, които се изпълняват за най-малко 30 секунди и в няколко подхода:

  • совалка;
  • ритане по въображаема цел;
  • спринт - много бързо бяганена място, след това няколко клякания и отново бягане на място с повдигнати колене.
  • висок скок от легнало положение, клек, след това отново висок скок и връщане в изходна позиция.

Третият ден повтаря първия.

Характеристики на програмата CrossFit у дома

Едно от предимствата на CrossFit е, че можете да го правите у дома. CrossFit тренировъчна програма в в такъв случайможе да се различава в зависимост от развитието на качествата и върху кои мускулни групи се фокусирате.

Тук груб планкласове за два дни.

  • Ден 1. 10 лицеви опори, 15 клякания, 6 набирания. След това трябва да редувате упражненията, изпълнявайки подходи до отказ.
  • Ден 2.Бягане 400 метра, 6 набирания, 17 вдигания на дъмбели. Ние също изпълняваме в кръг до отказ.

Това примерна програма, който е достъпен и за начинаещи. За да сте сигурни, че упражненията носят само ползи, помислете за следното: препоръки:

  • Умората по време на CrossFit трябва да е по-голяма, отколкото по време на други тренировки.
  • Не очаквайте много бързи резултати.
  • Изберете упражнения, които ще натоварят всички мускули в тялото ви.
  • Не трябва да има прекъсвания между упражненията.
  • Можете да добавите повече разнообразие към вашата програма, като използвате нови упражнения всеки ден.

По време на тренировката се опитайте да не пиете твърде много вода.

За тренировка с тежести у дома можете да използвате дъмбели, гири или щанга. Едно нещо ще бъде достатъчно - избраният уред може да се използва за клекове, преси от лег и изправено положение и др. силови упражнения. За кардио упражнения най-простото въже за скачане ще бъде полезно.

Програмите за мъже често включват набирания. Техен може да се направи на неравни пръти и хоризонтални пръти. Ако обаче ги няма у дома, можете да проявите въображението си и да използвате, да речем, няколко стола или клон на дърво. За ходене можете да използвате обикновена пейка, а тежестите могат да бъдат заменени с бутилки, пълни с вода.

Има прости програми, които могат да се използват от напълно начинаещи. Един от тях е „ Синди"който включва 5 набирания, 10 лицеви опори и 15 клека. Тези упражнения представляват един подход. В двадесетминутна тренировка трябва да направите колкото можете повече подходи и да имате време. Не трябва да има прекъсвания между подходите - това е много важно. След като приключите с клякането, трябва да започнете да се издърпвате отново.

Можете да съкратите тренировката си до 12 минути, Ако пълноценен комплексОще не можеш да го направиш. Тогава програмата ще включва едно набиране, четири лицеви опори и седем клякания. Също така в кръгове, естествено.

Можете също така да редувате 10 лицеви опори, 10 коремни преси и 10 въздушни клякания. Трябва да направите пет такива кръга възможно най-бързо.

CrossFit програмите могат да бъдат много различни. Можете да замените някои упражнения с други, като коригирате тренировката според вас, за да развиете точно това, от което се нуждаете, тъй като целите на CrossFit на всеки са различни: някои искат конкретно да отслабнат, други искат да тонизират тялото си и т.н. IN идеаленТрябва да поверите изготвянето на програмата на опитен специалист.

Каним ви да гледате видео с CrossFit програми.

CrossFit програми на видео






моб_инфо