Как да поддържате диета без сривове и гладни стачки. Възможно ли е да се наруши диетата в определени дни?

Доскоро включването на дни в диетата, когато можете да ядете всичко подред, предизвикваше възмущение сред фитнес експертите. Идеята за периодично отклонение от диетата се възприемаше с голям скептицизъм. Тогава изследванията и практиката потвърдиха, че нарушаването на диетата ви за един ден всъщност може да ускори загубата на телесни мазнини.

Идеята за включване на „измамни“ дни във вашата диета е широко известна в наше време и продължава да намира подкрепа сред аматьори и професионалисти. Разбира се, популярността не е индикатор за полезност, но общото отхвърляне на използването на „измамни“ дни би било прибързано решение. Това става очевидно, когато разберете, че някои аргументи срещу дните на измама нямат логическа основа или се основават на умишлено „сензационни“ твърдения.

В тази статия ще се опитаме да разгледаме предимствата на „измамните“ дни. Разбира се, човек може да представи куп снимки „Преди и след“ или добри отзиви, потвърждавайки ефективността на техниката, но е по-добре да обмислите най-честите аргументи срещу включването на измамни дни в хранителния план и да определите дали тези аргументи са оправдани.

Защо да нарушавате диетата си?

Първо, нека обсъдим теоретична основаи причините, поради които дните на всепозволеност са включени в диетата на много отслабващи.

Нарушение строга диетав определени дни има следните положителни аспекти:
1. Увеличава производството на тиреоидни хормони. Когато тялото не получава достатъчно количествокалории, производството на хормони Т-3 и Т-4 намалява. Тези хормони играят изключително важна роля в регулирането на скоростта на метаболизма (метаболизма). Дните, в които можете да нарушите диетата си, са необходими, за да увеличите производството на тези хормони.

2. Промоция дневна консумацияенергия. Излишните калории в резултат на отклонение от стандартния хранителен план принуждават тялото да се адаптира към това и да увеличи базалната скорост на метаболизма (BMR). Проучването документира увеличение на ALE от 9% в сравнение с изходното ниво. Може да се предположи, че в някои случаи това увеличениеможе да бъде по-значим.

3. Повишени нива на лептин в кръвта. Тежък аргумент, който не може да бъде пренебрегнат. Ако калориен дефицит се поддържа за 72 часа или повече, нивата на лептин спадат. Използвайте достатъчно количествокалории води до повишаване на нивата на лептин. Този скок от своя страна причинява повишено производство на хормони на щитовидната жлеза и повишена консумация на енергия.

4. Положителен психологически ефект. Вече изброихме предимствата на системното „преяждане“ за развитието на физиологични процесии производството на хормони. Възможността да си вземете почивен ден от диета помага положително влияниеНа психическо състояниечовек. Можете да ядете абсолютно всичко и да не се тревожите за нищо, знаейки, че изгарянето на излишните мазнини ще продължи. Доста е трудно да се определи колко полезен е този релаксиращ ефект. Повечето хора, които решат да включат "измамни" дни в диетата си, вярват психологически комфортедин от най важни точки! Съгласете се, че е по-лесно да изминете дълъг път, когато правите кратки почивки.

Проблем №1

От изследователска гледна точка теоретичните положения на тази концепция са доста противоречиви. По същество целият процес е да се повишат нивата на лептин при хора, които са изчерпани от протеина. Но проблемът е, че много често хората, които използват чийт дни, нямат достатъчно лептин. Скептиците може да основат своя аргумент на нещо подобно. Каним ви да помислите върху следните точки.

1. Най-малкото намаляване на скоростта на метаболизма е неприемливо. Известно е, че намаляването на скоростта на метаболизма чрез 6% може да забави скоростта на загуба на излишни мазнини до ниво, което е напълно неприемливо за ефективно изгаряне на мазнини. Спортисти, търсещи постижения максимални резултати, трябва да вземете това много внимателно. Особено преди състезания или когато крайните срокове са кратки.
2. Много хора, които отслабват, неправилно вземат предвид приема на калории и получават твърде много голям бройкалории по време на диета. Не е предоставено най-висока ефективностизгаряне на мазнини. Ако към този режим добавите дни за измама, тогава не може да се говори за загуба на тегло. Ще изглежда като стъпка напред, стъпка назад.

Проблем №2

Сред противниците на дните на „измама“ има тенденция да аргументират своята гледна точка не от физиологична гледна точка, а от психологическа точкавизия. Нарушаването на диетата е еквивалентно на лоши навици, до слабост.

Например: " Да кажеш на някой, който е на диета, че е добре да я нарушава от време на време, е все едно да кажеш на алкохолик, че е добре да се напива веднъж седмично.».

Всъщност това не е вярно!

Този аргумент може да звучи убедително само ако приемем следното:
Хранителните продукти, консумирани в дните на „измама“, водят до пристрастяване.
Хората, които консумират забранени храни, се пристрастяват към тях.

Наистина, за някои яденето на определени храни може да се превърне в навик. Например, някой не може да си представи живота си без хамбургери. Теоретично това е възможно. Но такава зависимост е изключително психологическа.

Въпросите започват да възникват, когато преминем към второто предположение: повечето хора развиват зависимост към храни, които не са включени в разрешената диета. Тези. Веднъж изял хамбургер, ще го ядеш отново и отново... А това е пълен абсурд!

Да се ​​основава доказателство на такова предположение означава да се направи фалшиво логическо заключение, което е известно като „порочен кръг“ (посочване на резултата).

Вероятно доказателство би било следното заключение: „ Хората, зависими от нездравословна храна, ядат нездравословна храна. Така че всеки, който яде нездравословна храна, е пристрастен към нея" Абсолютно ясно е, че това не е така!

Да вземем пример с алкохола: „ Алкохолиците пият алкохолни напитки. Следователно всеки, който пие алкохол, е алкохолик».

Както се казва, не всички правоъгълници са квадрати. Не всеки, който пие, страда от алкохолизъм. Само защото се наслаждавате на пица веднъж седмично, не означава, че сте пристрастени към пицата.

Проблем #3

Друг аргумент, който се дава като доказателство (отново приравняване на храната с алкохола) е следният: „ Дори и човек да не е алкохолик, наистина ли си струва да му даваме повод да се напива за забавление веднъж седмично?»

Този аргумент също прави голямо предположение. Той предполага, че привържениците на "измамни" дни препоръчват прекомерна употребанекачествената храна като единствен или дори основен източник на хранене. Това е заблуда!

На първо място, никъде в препоръките за „измамни“ дни няма препоръка, че човек трябва да яде солидна бърза храна. Ако получите необходимо количествовъглехидрати, протеини, мазнини и калории, няма значение дали идват от овесени ядки с яйца или овесени бисквити и сандвичи.

На тези, които са на диета в наши дни, им е позволено и трябва да ядат каквото искат. Много хора искат да ядат грешни храни и това е нормално. Но ако си купите огромна торта и я изядете цялата, това вече не е ден за измама, а истински саботаж!

Как и кога да нарушите диетата си?

И така, ние ви убедихме във възможността да включите измамни дни във вашия режим. Не бързайте да се наяждате с всичко! Важно е да знаете за колко време можете да нарушавате режима. Имате моралното право да не спазвате диетата и един ден, но битката за красиво тяло продължава!

Честотата на чийтинг дните зависи от дневно съдържание на калориивашата диета. Например, ако имате дефицит от само 50-100 калории на ден, тогава просто не сте „спечелили“ чийт дните! Ако дефицитът е повече от 500калории, тогава можете да правите 1 чийт ден в седмицата. В допълнение към дневния калориен дефицит можете да вземете предвид и степента на затлъстяване:
Колкото по-малко излишни мазнини имате, толкова по-често можете да се лекувате. Ако мастна тъкане 10% (това е много малко), можете да направите 1 измамен ден за 5-7 дни; 10-12% - на всеки 7-9 дни; повече от 12% - веднъж на две седмици.
Какво ще кажете за тези, които са значително по-затлъстели (напр. 16% телесни мазнини) или трябва да загубят повече? 20 кг? Може би в този случай е по-добре изобщо да не нарушавате диетата в дните за измама. Много повече ползаще доведе до увеличаване на съдържанието на калории поради правилните продукти (сложни въглехидрати) веднъж на всеки две седмици. Тези. Веднага щом процесът на изгаряне на мазнини започне да спира, можете да направите висококалоричен ден.
Ако по природа сте склонни към наднормено тегло, не прекъсвайте диетата, докато тя е в ход. загуба на тегло е в ходуспешно.
В чит дните или дните с по-висок брой калории е много важно да не пропускате момента на засищане. Не преяждайте, докато не ви заболи стомахът.

Какво точно можете да ядете и колко?

Ето някои препоръки в това отношение:
1. Решете предварително кога ще имате чийт ден.
2. Помислете какво точно бихте яли: блатове, сладолед, чипс, конвети, хляб, покрит с шоколадова мазнина и т.н.
3. Прегледайте състава и калоричното съдържание на тези вредни, но „вкусни“ храни. Изчислете какво количество можете да ядете, за да не превишите дневния си калориен прием. Вземете пълния брой калории, без да отчитате калорийния дефицит, необходим за загуба на тегло. Ако обикновено имате дефицит от 500 калории в диетата си и ядете 1500 калории всеки ден, тогава в деня на измама можете да консумирате 1500 + 500 = 2000 калории „сладкиши“.
4. Опитайте се да ядете всички вредни неща през първата половина на деня и след това, ако е възможно, харчете активно обучение- силови или кардио.
5. Повишете осведомеността за порциите забранени храни. Може би ви трябва само 1 бонбон, за да почувствате гастрономически оргазъм?
6. Не яжте всичко набързо. Тъй като това е забранен плод, опитайте се да му се насладите. Помислете, хареса ли ви наистина? Може би просто трябва да имаме висококалорични дни със здравословни храни?

Чийт дните работят, ако се използват разумно. Може би ускоряването на процеса на изгаряне на мазнини няма да бъде ясно забележимо. Въпреки това във форуми и фитнес залихората говорят достатъчно собствени историипотвърждавайки, че еднократното нарушение на диетата не потиска процеса на изгаряне на мазнини. И ако чийт дните не болят и може би дори помагат, тогава защо не ги опитате?

P.S. Разкажете ни за вашите дни на изневяра. Какво тихо ядеш там?

В днешно време външният вид играе много важна роля. „Хората се познават по дрехите“, гласи народната поговорка. Кокетно и красиво външен видпривлича хората към себе си, повишава социалния статус и ги отличава от обща маса. Но природата не е надарила всеки с добра фигура, което означава, че да получите красиво тялотрябва да положите усилия. Повечето ефективен начинпромените диетата си, но как да поддържате диета, ако самата мисъл за това плаши всички жени. Опитахме и нищо не се получи - прочетете до края, за да разберете всички тайни.

Защо диетата е толкова трудна

На много хора им е трудно да променят обичайната си диета и това се превръща в сериозен тест за силата на волята. Трудно е да го поддържате дълго време, ограничавайки се в продуктите. Но за да улесним процеса на отслабване, можем да използваме някои съвети и трикове, за да се придържаме към диетата и да се влюбим. диетични ястия, нямам воля за лакомства.

Диета, която е лесна за спазване

Една диета винаги включва някакво ограничение. И в по-голямата си част това нанася удар на психиката, защото обичайната диета е изградена през годините. Когато изключим любимите си храни (а обикновено най-вкусните са причината за излишните мастни натрупвания), тялото изпитва силен стрес.

Мнозина смятат, че това е сигнал от тялото за дефицит. хранителни вещества, витамини и спрете диетата. Това е грешно. Нашето тяло е устроено по такъв начин, че всичко е жизненоважно важни вещества, включително витамини, се синтезират в него. Така тялото се застрахова срещу хранителни дефицити.

Витамините също могат да се натрупват мастен слой, така че хората с нисък процент телесни мазнини са по-склонни да се разболеят и да се чувстват слаби. Оттук и заключението - всякакви дискомфортДиетата не е нищо повече от самозаблуда и илюзия, че вредите на тялото.

Хранителна култура и психоанализа

Въпросът е, че когато човек вземе вкусна хранаили напитки, той получава освобождаване на хормони на удоволствието. Това са същите вещества, които навлизат в кръвообращението след прием на наркотици и алкохол.

Ние сме на власт вкусна хранаточно както наркоманът е пристрастен към наркотиците. Всъщност няма разлика между използването редовна хранаи деликатеси, с изключение на вкусовите предпочитания. Именно поради тази причина 90% от хората, които искат да отслабнат, не спазват диети.

Когато хранителните ограничения се комбинират с калориен дефицит, животът се превръща в кошмар. Всичко наоколо изглежда сиво и скучно, особено момичетата спират да се забавляват и лесно се поддават на раздразнение. Това засяга не само вашето благосъстояние, но и вашето социален живот, взаимодействие с колеги от работата.

За съжаление упражненията по никакъв начин не влияят на процента на телесните ви мазнини. Само диетата определя как ще изглежда човек.

Хранителната култура в напоследъкдеградира. Човечеството не яде от глад, а от скука. Погледнете по-отблизо - във всяко увеселително заведение или пият, или ядат. Когато човек спазва диета, той чувства празнота и липса на нещо. Това се случва, защото сме свикнали да получаваме удоволствие от примитивни източници (храна, алкохол, цигари, секс).

По време на диетата, ако не я нарушавате дълго време, можете да се научите да търсите щастието в малките неща и простите неща, обърнете внимание колко красива е природата наоколо, колко страхотно е да се събудите сутрин преди всички, за да посрещнете изгрева.

1. Не давайте на мозъка си командата „НЕ“

В случай, че искате да ядете нещо забранено. Факт е, че мозъкът ни е много мързелив. Трябва да го нахраните с обещания и закуски, тоест да кажете „Ще ям този пай, но по-късно“.

По страхотен начинЗа измама на мозъка е тезата „Ще се отбия в сладкарницата на връщане“. И когато се връщате у дома, просто обиколете това място по най-криволичещия и дълъг път. Мозъкът ще блокира мислите за храна, знаейки, че за да я получите, трябва да преодолеете голям начин.

2. Яжте измамно хранене

Позволете си да ядете нездравословна храна около веднъж седмично, за да облекчите психологически стреси попълване на гликогеновите резерви, от които човек ще се нуждае физическа дейности спорт.

3. Идентифицирайте източника на мотивация

Аргументите „Ще отслабна, защото мога“ са лоша мотивация. Когато човек иска да докаже своята стойност на някого, да се постави над другите и да се изкачи по социалната стълбица - това е добра мотивация.

4. Намерете опонента си

Ако това е вашата приятелка или гадже, загубата на тегло ще върви много по-бързо, защото ние също сме диви животни, които обичат да се състезават. Успехите и провалите на опонента ви ще ви стимулират.

5. Не се отказвайте

Спомнете си колко разстояние вече сте изминали. Провалът на диетата ще доведе до неконтролирано наддаване на тегло поради мастна маса и задържане на течности. Ако искате да се предпазите от срив, потърсете в интернет информация по въпроса „диета срив“ и ще забележите, че хората много съжаляват, искат да върнат времето назад и да изчакат.

Мозъкът измисля най-невероятните и болезнени извинения, когато момиче, твърдо решило да отслабне, особено ако обича сладко, се ограничава в храната. Глюкозата е необходима за мозъка, диетите са вредни за здравето, трябва да ядете витамини. И само с първото парче забранена храна мозъкът започва да разбира, че тялото може да работи без глюкоза, витамините се синтезират вътре в тялото и вредата от излишните мазнини е много по-голяма, отколкото от диетите. Но вече не е възможно да се спре.

6. Разнообразие на диетата

Опитайте нови храни, за да откриете различни вкусове. Напълно възможно е някои храни да се окажат много по-вкусни от това, което сте яли преди и да се пристрастите към тях, забравяйки за забранената храна.

7. Заменете обичайните си сладкиши

Вместо захар можете да използвате стевия, ксилитол (брезова захар) или натриев захарин (най-ефективният заместител на захарта). Всички приказки за опасностите и вредното въздействие на заместителите върху тялото и здравето не са нищо повече от провокация, раздухана от производителите на захар. Няма такъв научно изследване, което би потвърдило пряка или косвена вреда от заместители.

8. Намерете си хоби

Дори гледането на телевизия или играенето на видеоигри може да ви помогне да освободите ума си от стреса и да повишите настроението си.

9. Пазете се от похапване и похапване

Свят. Приятелство. Дъвка. От всичко по-горе, ние се интересуваме от дъвка. Мнозинство дъвкане съдържат захар и са абсолютно безопасни за устната кухинаи стомаха. Те могат лесно да обуздаят апетита ви и да покрият нуждата ви от сладко.

10. Пийте повече течности

Още вода. Това може да включва всякакви течности, включително кафе и чай (разбира се, без захар). Колкото повече пиете, толкова по-малко място има в стомаха ви за храна. Създава се усещане за пълнота и ситост. Принудете се да пиете достатъчно вода през целия ден и много скоро това ще ви стане навик.

Радикални мерки

Терапия на болката

Ще ни трябва еластична лента, която да поставим на китката ви. Всеки път, когато ви хрумнат мисли за забранена храна, трябва да го отдръпнете и да го ударите по ръката с всичка сила.

Много ефективен метод, ако постоянно мислите за храна. Мозъкът ще схване причинно-следствената връзка и мислите за храна ще спрат да го посещават. Практиката показва, че след една седмица можете да премахнете еластичната лента и успешно да продължите диетата си.

Автотренинг

Няколко пъти седмично трябва да провеждате сесии за медитация, като претегляте плюсовете и минусите на диетата. Помислете какво ви дава диетата и защо търпите ограничения. Утвърдените, формулирани тези ще изникват в главата ви много по-често от негативните мисли и ще бъде много по-лесно да се придържате към тях.

Заключение

Всеки път в началото на диета човек изпитва силен стрес и предполага, че това ще е така през целия процес на диета. Но човешкото тялоне харесва дискомфорта и се адаптира към всичко. Забравяме вкуса на определени храни, удоволствието, което изпитваме от консумацията им. Това помага да се запази спокойствието и разума по време на диетичния процес.

Повечето диети не работят. Това е факт. Но защо на хората им е толкова трудно да изгарят мазнини чрез диета? Според експерти повечето хора просто не се придържат към диетата си достатъчно дълго или достатъчно старателно, за да видят някакви резултати.

Те се отегчават само след няколко дни или започват да се чувстват гладни през цялото време. Намаляване на цвета твърде много или премахване определени продуктисъздава дефицит на ключови хранителни вещества. Може би хората просто изгарят, използвайки цялата си сила на волята, и се подчиняват на желанието да се хранят добре.

За да избегнете такова тъжно развитие на събитията, важно е да изберете правилната програма за изгаряне на мазнини - така че да можете да я поддържате доста дълго време. IN в противен случайвие само се подготвяте за провал. В тази статия ще намерите шест предупредителни знака, че програмата ви не е перфектна и как да ги коригирате.

1. Нов режимкоренно различно от това, което сте правили преди

Много често хората започват диета или програма за обучениеот отчаяние. Те искат бързи резултатии полагат големи усилия, за да направят радикални промени, и са изправени пред два проблема:

На първо място, премахването на излишните мазнини е трудна работа. Ще срещнете много трудности и изкушения, през цялото време ще бъдете измъчвани от съмнения, така че е изключително важно диетата ви да е възможно най-удобна и нормална.

Второ, последователността е най-важното нещо, ако искате да премахнете излишни мазнинии да не го оставя да се върне. Опитът казва, че отнема около двадесет и един дни нов моделповедението е станало автоматично, но учените казват, че този период продължава по-дълго - около два месеца.

Тъжният факт е, че повечето хора започват нова диета, се откажете много преди 21-дневния срок, да не говорим за два месеца. Добрата новина е, че ако диетата ви издържи на изкушението, позволи ви да развиете нови здравословни навици и да придобиете навика да се храните здравословно, ще видите благоприятни променив огледалото много преди края на два месеца.

Ето няколко навика, с които да започнете:

Преминете към цели храни, като премахнете рафинираните храни от вашата диета;

Приготвяйте храна у дома и планирайте менюто си предварително;

Изчислете колко протеини, мазнини и въглехидрати приемате всеки ден;

Обърнете внимание на големината на порциите и започнете да се храните обмислено – дъвчете старателно храната и след всяко парче, което слагате в устата си, оставяйте вилицата на масата.

2. Постоянно сте гладни

Повечето хора не обичат да са гладни през цялото време. Това е изтощително, кара ни да фантазираме за храна, да мечтаем за диетична свобода. Вярно е, че в самото начало се чувстваме удовлетворени, че успяхме да потиснем глада и да не нарушим диетата. Разбира се, това помага много, но огладнява физиологични променив тялото ни, които са много умни. Започваме да сключваме сделки със себе си и да оправдаваме нарушенията на диетата. Смятаме, че трябва да „слушаме собственото си тяло“, в противен случай ще се стигне до истинска гладна стачка.

Но науката отхвърля концепцията за „мъдрост на тялото“, когато става дума за избор на храна. Този избор зависи повече от нашите предпочитания, зависимости и дори социални фактори заобикаляща среда, например, стрес, а не от инстинкт. Стремим се да изчистим комфорта, който обикновено изпитваме, докато ядем любимите си храни, а това обикновено са сладки и мазни храни, които са недопустими в здравословно хранене.

Решението е да използвате хранителен план, който ви позволява да губите мазнини, без да сте прекалено гладни или да се борите. И такъв план съществува!

Ето как да го направите:

Яжте диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, защото протеинова хранаестествено засища, като автоматично кара човек да приема по-малко калории;

Избягвайте честата консумация на високовъглехидратни храни и особено високовъглехидратни рафинирани храни, защото те „зомбират“ мозъка и насърчават преяждането. Просто казано, те ви карат да ядете повече, защото влияят на хормоните на глада и стимулират чувството на удоволствие;

Ако сте гладни, яжте нещо, което съдържа протеини, фибри (зелени зеленчуци, салата, плодове с ниско съдържание на въглехидрати) и мазнини. Планирайте диетата си около тези три.

пийте повече вода. Едно наблюдение показва, че почти половината европейци имат толкова слаб механизъм за жажда, че често бъркат жаждата с глад.

3. Борите се с глада за храна.

Желанието за храна почти винаги е отрицателно хормонален баланс, което неизбежно води до крах на програмата за отслабване. Стимулира се желанието да хапнете нещо мазно и сладко повишено нивохормон на стреса кортизол. Разбира се, леко повишаване на кортизола в точното време, например по време на тежка тренировка, може да насърчи изгарянето на мазнини - кортизолът помага за освобождаването на енергия за изгаряне - но в други моменти е необходимо да се стремим към минималното му ниво, като избягваме покачването и задържането му на повишени нива.

Изследванията показват, че когато хората имат високо нивокортизол или са под влиянието на продължителен стрес, апетитът им се повишава и калорийният им прием от храни с високо съдържание на мазнини и захар се повишава. В същото време кортизолът потиска функционирането на частите от мозъка, които са отговорни за фокусирането върху целите и рационалното мислене.

Втората причина за развитието на неустоимо желание за храна по време на програма за изгаряне на мазнини може да се крие в нейната прекомерна тежест. Например, липсата на мазнини или липсата на въглехидрати може да предизвика желание за преяждане, тъй като тези храни са градивните елементи на хормоните и мозъчните предаватели, които са предназначени да ви поддържат спокойни и доволни от себе си.

Ето няколко съвета за справяне с апетита за храна:

Опитайте с глутамин. Тази аминокиселина помага за потискане на натрапчивите мисли за храна, защото използва енергийните ресурси на мозъка и е толкова ефективна, че е опора при лечението на алкохолна и наркотична зависимост.

Подобрете инсулиновата чувствителност, като приготвяте храни като тази:

Гответе вашите въглехидрати със здравословни мазнини като зехтин или кокосово масло;

Подправете храната с киселини като оцет, лимон или лайм;

Използвайте мариновани храни като ким чи, кисело зелеили маринован джинджифил за подправка;

Използвайте канела, сминдух и куркума като подправки;

Комбинирайте храни с високо съдържание на въглехидрати и антиоксиданти като овесени ядки и боровинки или ориз и зеле.

Организирайте постни ястия. Веднъж седмично или веднъж на няколко дни си позволявайте да ядете това, което особено искате. Начинаещите в здравословното хранене и тези, които се опитват да отслабнат, често се възползват от тази практика, защото им дава усещане за контрол и свобода да ядат храните, които са особено привлечени.

4. Не се наслаждавате на храната си

Да се ​​отървем от излишните мазнини не е лесна задача, но тя не бива да е придружена от чудовищно напрежение на волята, борба с чувството за вина и постоянни лишения. Постепенно и устойчиво намаляване на мастната маса се получава, когато ядете и живеете в постоянен енергиен дефицит, но в същото време се наслаждавате на храната. Тук няма магически куршум. Хора, които са изгорили излишните мазнини и са ги запазили постигнати резултати, се научиха да се наслаждават на зеленчуците, допълвайки ги със здравословни мазнини и други храни, които харесват. С удоволствие опитват различни неща протеинови ястия. Някои от тях не им харесват, но поне опитват и експериментират.

Наблюденията показват, че храненето здравословна храна„образова“ хората, позволява им да растат. Веднага след като се откажат от изискани, пълни с боклуци ястия и преминат към зеленчуци и плодове, те обновяват своите рецептори и започват да се наслаждават на ИСТИНСКА храна. Не забравяйте обаче, че пълноценните храни могат да включват редица храни, които се считат за нездравословни според конвенционалните стандарти, като месо, яйца, пълномаслено мляко, масло, кокосово масло, кафе и др., но с тяхна помощ можете да се насладите на истински протеинови храни и постигнете желаната телесна композиция.

Ето как да го направите:

Планирайте всяко хранене да включва протеини, мазнини и зеленчуци;

Избягвайте захарта, трансмазнините и преработените мазнини, защото тези храни освобождават вещества в тялото, наречени ендоканабиноиди, които влияят на допаминовите и опиоидните рецептори в мозъка и ви карат да се чувствате щастливи (THC в марихуаната също активира тези рецептори);

Гответе с естествени добавкии подправки от ванилия, пипер куркума, индийско орехче, карамфил, къри, кимион, различни оцети, босилек и така нататък;

Опитвайте нови зеленчуци и плодове всяка седмица или протеинови продуктиза откриване на нови вкусове.

5. Спортувате, за да можете да ядете повече.

Някои видове упражнения могат да помогнат за изгарянето на мазнини, защото изграждат мускули, повишават скоростта на метаболизма ви и подобряват хормоналния баланс, но проучванията показват, че когато хората тренират само с една цел - да загубят мазнини, те са склонни да се провалят, защото прекратява преяждането след тренировка . Обратно, хората, които тренират за други цели, като „за забавление“, „да станат по-силни“ или „да станат по-издръжливи“, не компенсират енергийния си разход увеличено количествокалории.

Как да се справим с този проблем.

Поставете си цели, ориентирани към резултатите. Броят на изгорените калории по време на тренировка не трябва да е преди други, много по-полезни цели за вас:

Нараства мускулна масаи укрепване на костите в резултат на интензивни силови тренировки;

Подобряване на инсулиновата чувствителност и глюкозния толеранс, което води до нормализиране на метаболизма;

Подобряване на мотивацията за ангажиране на другите полезни видоведейности, които ще ви накарат да се почувствате енергични, силни и във форма.

Обективно преценете храненето си и как то се отразява на тренировката ви. Хората са много добри в оправдаването на поведение, което противоречи на техните цели. Проследявайте навиците си (диета, консумация на вода, сън, упражнения), за да оцените честно поведението си.

6. Вие не носите лична отговорност за вашите резултати.

Треньори, специалисти по хранене, приятели и експерти могат да ви напътстват и подкрепят по пътя ви към стройна фигураИ правилното изображениеживот, а ти самият? Когато поемете отговорност за собственото си хранене, няма кого да обвинявате за грешките си. Ако прехвърлите вината за това, че сте изяли нещо, което не е трябвало, върху някой друг, тогава за какъв успех можем да говорим? Кой може да те промени, ако не самият ти?

Как да се справим с него.

Планирайте и пригответе храната предварително. Много е важно да не грабвате произволна храна в движение веднага щом огладнеете. Редовното хранене ще ви помогне да останете енергични и да се придържате към диетата си, докато й се наслаждавате. Проследявайте храненето си с дневник. Хранителният дневник може да не е необходим за тези, които са доволни от фигурата си, но за тези, които искат да отслабнат, той е изключително важен, защото ви позволява ясно да проследявате всяка хапка храна, която ядете, и да анализирате проблемните зони.

Вярвайте в себе си и работете върху себе си. " магическа пръчка„Всяка програма за загуба на мазнини означава да вярвате, че програмата ще работи. Първо трябва да създадете енергиен дефицит, да разработите хранителен план с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати и след това просто да го коригирате, докато вървите. Оптималният състав на тялото не е мистерия. Просто трябва да започнете и да решите проблемите, когато се появят.

Игнатюк Анастасия

Първо имаше бисквитки. Един невзрачен овесени сладки, който случайно открихте в чекмеджето на работния плот, когато погледнахте там в търсене на телбод.

Именно това отмени двуседмичното ви средновековно мъчение с кефир и ябълка. По джентълменски маниер отваряйки вратата открехната за понички от сладкарница (до метрото), пилешки крилца в соев сос(у дома) и кутия птиче мляко, хамбургер, чийзкейк (също у дома)...

Стъпка 1. Блокирайте емоциите си.

Спрете да се въртите върху разгорещената плюнка на съвестта. Няма нужда да си представяте в какъв ъгъл ще изглеждате по-трагично на гробна снимка. Оставете ноктите на левия палец на мира.

Представете си, че току-що сте правили секс с вашия бивш приятел. Не си струва да го повтарям, но беше страхотно.

Стъпка 2. Убедете се, че сте направили всичко правилно.

Точно това правят повечето хора, когато започват сутринта си с гледане на новинарски емисии. Няколко минути постоянство на матрьошка и ще разберете, че пушенето е полезно за вас. нервна система, а конякът е жизненоважен за здравето на далака.

Според една версия на онлайн лекарите актът на импулсивна лакомия също е напълно оправдан: той помага за ускоряване на метаболизма. кое е основното Вярвам.

Стъпка 3. Отдръпнете се.

Сега ключов момент. Еднократният излишък на калории не е краят на филма „Момчето в раираната пижама“. Тук всичко може да се поправи.

Сега просто трябва тихо и гордо да се върнете към нормалното, като името Саша, хранене. Избягвайки изкушението да си кажете: „Е... след като е толкова горещо, тогава защо не... барбекю?“ Спри се!

Стъпка 4. Направете заключения.

Ако не успеете, това означава, че диетата ви е била твърде строга и небалансирана. Вероятно тялото, което не е уловило полунамеци, го е възприело като начин да се елиминира до Новата 2014 г., а не като „ефективен здравна програма, одобрен от немски диетолози."

Така че вземете списъка си с това, което сте яли през седмицата, и го проучете внимателно. В случай, че се чудите: 300 калории са дневните нужди на сурикат, а не на плодовита жена, занимаваща се с интелектуална работа.

Стъпка 5: Направете план.

Сега вашата задача е да систематизирате. Не е толкова важно какво точно ще ядете през следващите три до пет дни. Важно е това да се прави редовно и съзнателно.

Поне пет хранения на ден. С приблизително еднакви калории. С внимание към всички групи хранителни вещества – протеини, мазнини, въглехидрати. С усещане за спокойствие и мир отвътре.

Защото, честно казано, само човек, който напълно е забравил в кой свят живее, може сериозно да се тревожи за поничките, изядени извън графика.

Много често се обвиняваме, че сме се отказали от строга диета. Но знаете ли, че има моменти, когато можете да развалите диетата си и да не се обвинявате за това? Не знам кога? Предлагаме на вашето внимание няколко примера.

1. Когато сте болни

Когато съм болен, не мисля за калории или наднормено тегло. Мисля си как да се оправя скоро. Храня се с увереност пилешки бульонкогато си поискам и общо взето ям каквото си поискам. Ако се разболеете, можете да нарушите диетата си и да не се тревожите за това.

2. Когато сте на почивка

Ако сте на почивка, няма нищо лошо да разбиете малко диетата си. Няма да броите колко калории сте изяли всеки ден по няколко пъти на ден, нали? Разбира се, това не означава, че трябва напълно да нарушите диетата си и да качите няколко излишни килограми, всичко зависи от ситуацията.

3. Когато много ви се яде нещо

Аз съм голям любител на сладкото. Всеки ден се отказвам от сладкото, ям горски плодове и сладки фунийки (вместо шоколад), но понякога мога да си позволя нещо по-сладко, дори и да е калорично. Ето защо, ако наистина обичате, например, сладки чийзкейкове, тогава можете понякога да нарушите диетата си и да ядете това, което наистина искате.

4. Когато празнувате рождения си ден

Ако сте поканени на рожден ден, не забравяйте да отидете и не се страхувайте да нарушите диетата си. Ако отидете на парти, това не означава, че трябва да ядете всичко, което се предлага, яжте всичко умерено. Е, и разбира се, светият повод е вашият собствен рожден ден. Как да не се почерпите с нещо вкусно на този ден?

5. За празниците

Наскоро прочетох статия, която дава съвети как да се придържате към диетата си по време на празниците. Честно казано, съветът е ужасен. Разбира се, опитайте се да пиете по време на празниците чиста вода, но не можете да си отказвате храна, защото напр. Нова годинапразнуваме веднъж в годината.

6. Когато сте на среща

Срещата е един от моментите, когато можете да нарушите диетата си. Мисля, че няма да е много приятно човек да седи с вас, да брои калориите в ястие и да яде една и съща нискокалорична салата. Не казвам да поръчате всичко от менюто, но не седите и броите калории, това е среща!

7. По време на ПМС

Това е още един случай, в който можете да нарушите диетата си. Въпреки това, не прекалявайте, яжте всичко умерено и не преяждайте.

8. Когато сте на кино

Какво по-вкусно от пуканки, докато гледате любимия си филм? Това, че сте на диета, не означава, че не можете да ядете пуканки. Не ходиш на кино всеки ден, нали?

Сигурен съм, че има много случаи, когато можете да нарушите диетата си. Какви други причини смятате, че има?