Домашен фитнес за корекция на фигурата. Методи за корекция на тялото с помощта на физически упражнения

Женска фигурапоради редица естествени причиниима много повече проблемни зони от мъжете.

Не е тайна, че на момичетата често им е много по-трудно в борбата за стройно тяло.

Проблемните зони при жените включват талията, корема, бедрата, прасците и гърдите.

За мъжете е малко по-лесно, но те активно тренират тези области на тялото с помощта на специални упражнения.

Можете да коригирате фигурата си по следния начин: фитнес, и у дома. За постижение максимални резултатинеобходимо Комплексен подходс тренировка за цялото тяло, но с акцент върху проблемни зони.

Упражненията за оформяне на тялото са разработени отдавна и се използват активно от фитнес инструктори и спортисти по целия свят.

Преди всяка тренировка е важно да подготвите тялото и да проведете активно загряване.

Упражнения с редовно въже за скачане. Няколко минути интензивно скачане на въже ще ви помогнат да загреете мускулите си и да се подготвите за активността. В среда на фитнес клуб можете да използвате велоергометър или бягаща пътека.

Например за един урок можете да изберете упражнения за корем и горна часттяло (ръце, гърди), или, обратно, на стомаха и долна часттяло (ханш, дупе).

За да групирате правилно упражненията, трябва да се придържате към следните препоръки:

краката изискват специално внимание, не се препоръчва да ги тренирате с друга мускулна група в една и съща сесия,
по-добре да го разделим на различни тренировкиупражнява рамене, гърди и предмишници, гръб.

Упражнения със собствено тегло и на фитбол:

Упражнението ангажира мускулите на бедрата и седалището и коремни мускули, повдигането на краката може да се извърши в три проекции, като се използват всички бедрени мускули.

Легнете на една страна, поставете ръката си под главата си, свита в лакътя, другата ръка, свита в лакътя, лежи на пода.
Кракът е вътре изправено положение, повдиганията трябва да се извършват със средно темпо.

Завъртете крака си назад и нагоре

Това упражнение работи върху мускулите на бедрата, седалището и подколенните сухожилия.

Застанете на четири крака, свийте лактите на 90 градуса спрямо тялото, коленете също на 90 градуса, гърбът изправен.
Повдигнете крака си навътре наведено положение, докато изглежда, че трябва да бутате петата си нагоре - в тавана.

Това упражнение може да бъде допълнено с тежести за краката, но си струва да се има предвид, че тяхното използване е противопоказано за момичета с венозни заболявания.

Повдигане на таза от легнало положение, свити крака

Работете върху задните части, подколенните сухожилия и коремните мускули.

Легнете по гръб, разперете ръцете си право встрани перпендикулярно на тялото.
Краката са свити в коленете и раздалечени на ширината на раменете.
Повдигнете таза така, че да се образува права линия от раменете до коленете.

За да усложните упражнението, можете да съберете коленете си, когато повдигате тялото си - това дава тежък товарна дупето и ангажира бедрата.

Повдигане на дупето - крака върху фитбол

Това упражнение ангажира мускулите на задните части, задна повърхностбедрата, коремните мускули, както и мускулите на прасеца.

МИНИ ВИДЕО

Легнете на пода, поставете краката си върху фитбол, така че коленете и таза да образуват остър ъгъл.
Повдигаме таза нагоре, докато държим топката с краката си, тялото трябва да образува права линия от раменете до коленете.
Правим пауза за секунда и се връщаме в първоначалната позиция.

Крака за изпомпване на корема, свити в коленете, лежащи върху фитбол

Лягаме на пода, ръцете зад главата, краката са свити в коленете под ъгъл от 90 градуса, петите лежат върху фитбола леко раздалечени.
Повдигнете тялото нагоре, докато издишвате, задръжте за две секунди - издишайте, спуснете тялото на пода.

Натиснете седнал на фитбол

Коремните мускули и корема работят.

Сядаме на фитбола на ръба, краката са свити в коленете на 90 градуса, на ширината на раменете, опрени на пода.
Поставете ръцете си зад главата си и спуснете тялото си върху топката. Повдигаме тялото при вдишване, спускаме тялото при издишване и поддържаме равновесие.

Странични напади с повдигане на краката

Участват мускулите на седалището и бедрата, както и квадрицепсите.

МИНИ ВИДЕО

Изправяме се изправени, правим скок на крака встрани при издигане, повдигаме крака към гърдите и се връщаме в изходна позиция.

Включени са коремните, глутеалните, квадрицепсите и мускулите на бедрото.

Начална позиция: изправени, краката са леко раздалечени на ширината на раменете.
Прехвърляме тежестта на единия крак, а с другия правим крачка назад към опорния крак.
Сядаме на опорен крак, така че бедрото да е успоредно на пода.
Връщаме крака в първоначалното му положение, правим клек и повтаряме упражнението на другия крак.

Широки клекове ингвинален мускул- слой

Акцентът е върху мускулите вътрешна повърхностбедрата.

Поставяме краката си широко раздалечени, обръщаме пръстите на краката си на 120 градуса и държим гърба изправен.
Сядаме с бедра успоредни на пода, раздалечени колене, напрягаме коремните мускули, за да поддържаме изправен гръб и не движим таза назад.
При връщане в изходна позиция напрягаме седалището.

Упражнението може да се изпълнява с тежести, като хващаме тежестта с две ръце, тя остава отпред и гледа надолу.

Клякове

Работещ глутеални мускулии бедрата, коремът също е включен.

Заставаме прави с крака по-широки от раменете, клякаме, докато вдишваме - акцент върху петите, коленете не трябва да надхвърлят пръстите на краката, издърпваме задните части назад, прав гръб, наклонен напред.
Колкото по-дълбоко клякате, толкова по-добре работят мускулите на задните части, правим пауза в клякането.
Връщайки се при издишване в първоначалната позиция, не се изправяме напълно и повтаряме упражнението.

Фитбол лицеви опори

Упражнението, освен мускулите на ръцете и корема, включва всички мускули на тялото, принуждавайки ви да поддържате баланс.

Заемаме позицията на обикновена лицева опора, като топката е под пищяла.
Правим лицеви опори.

Издърпване на коленете към стомаха върху фитбол

Участват мускулите на ръцете, корема, коремните мускули и глутеалните мускули.

МИНИ ИНСТРУКЦИИ

Първоначална позициятяло, като при лицевите опори стъпалата са изпънати и лежат върху топката.
Ръцете са изправени под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото.
Притискаме коленете си към корема (необходимо е да поддържаме баланс), след това преместваме краката си назад, изправяйки ги в първоначалното им положение.

Повдигане на тялото на фитбол - шпил

Това упражнение ще бъде трудно за начинаещи, струва си да започнете да го изпълнявате след работа с топката. Участват мускулите на цялото тяло.

Заемаме позиция, подобна на лицева опора - ръцете изправени, краката изправени - центърът на топката под коленете.
Повдигаме таза нагоре, така че да се образуват прави линии на гърба и краката. След това плавно се спускаме в изходна позиция.

Хранене по време на контуриране на тялото

Правилното хранене е половината от успеха в борбата за красива фигура. Неслучайно професионалните културисти, особено когато се подготвят за състезания, внимателно следят диетата си и не си позволяват сладки, солени, пържени храни, замествайки ги с протеини, както и пресни зеленчуци.

Противно на очакванията на мнозина строги диетии гладуването изобщо няма да ви помогне да отслабнете. В повечето случаи, предизвиквайки стрес в тялото, те допринасят не само за връщането на привидно загубените килограми, но и за качването допълнително тегло.

Жените, за разлика от мъжете, горят повече мазнинии по-малко протеини и въглехидрати. Това се дължи на характеристиките на нервната и хормоналната система.

Има още един нюанс - момичетата имат много по-висок процент телесни мазнини, включително интрамускулни и женско тялохарчи го по-активно.

Като се вземат предвид тези характеристики женско тяло, можете да дадете ясна препоръка относно храненето - намалете консумацията на въглехидрати в полза на мазнините.

Такова хранене ще ви помогне не само да създадете фигурата на вашите мечти, но и да укрепите сърцето и да стабилизирате функционирането на хормоналната система.

Женското тяло правилно разпределя мазнините и получава нови сили за упражнения.

Момичетата, които се придържат към диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да тренират по-интензивно, което означава, че бързо ще формират красива и стройна фигура.

Тези, които предпочитат диети с ниско съдържание на мазнини, трябва да имат предвид, че има голяма вероятност от намаляване на производството на полови хормони, което със сигурност ще се отрази външен вид женски гърди. Просто казано, ще започне да намалява.

Затова, ако решите да промените себе си, намалете консумацията на нишестени храни (макарони, хляб, картофи, ориз), захар в полза на:

риба от всякакъв вид, включително тлъста риба (херинга, сьомга),
месо (говеждо, пилешко, пуешко),
зеленчуци, растящи над земята
ядки,
зеленчуци, зехтин.

Комбинация от правилно хранене с интензивно обучениеще донесе забележими резултатив най-кратки срокове.

Трудно е да се намери човек, който да е напълно доволен от фигурата си. Някои хора се оплакват от заоблен корем, някои се дразнят от „ушите“ на бедрата си, а някои искат да имат красив торси силни ръце. Упражненията за оформяне на тялото ще ви помогнат да се справите с всяка задача, ако ги правите редовно и ги комбинирате с правилното храненеИ по здравословен начинживот.

Как и кога да изпълняваме упражнения, насочени към оформяне на тялото

Ако решите да внесете тялото си в перфектна форма, от ваша гледна точка, преди да започнете да изпълнявате упражнения, насочени към коригиране на фигурата ви, трябва да знаете:

- Важно е да провеждате всяко обучение поне три пъти седмично, но не повече от пет;
- натоварването на тялото трябва да се увеличава постепенно, особено ако преди това не сте спортували;
- комплексът трябва да включва упражнения за всички мускулни групи, включително проблемните зони на тялото ви;
- Коригирането на вашата фигура с помощта на тренировки задължително включва не само силови упражнения, но също и кардио упражнения, които ви позволяват да „изгорите“ излишното телесни мазниниот талията, гърдите, ханша и корема;
- Необходимо е да се пие достатъчно количество чиста негазирана вода на ден (от 1,5 до 2 литра).
- Използване на корекция на тялото физически упражнения- това е само част цялостна програмада отслабнете и да доведете тялото си до съвършенство! Продължителността на тренировката може да варира от 45 минути до 60 минути, в зависимост от вашите физическа тренировка, но не по-малко;
- Преди началото на тренировката трябва да минат поне 1,5 часа след хранене, можете да ядете след тренировка, не по-рано от час! пийте чиста водаМожете да приемате малки глътки по време на комплекса;
- броят на подходите трябва да бъде от три до пет, в зависимост от нивото на обучение, в един подход от 7 до 20 повторения;
- всяка тренировка трябва да започне с „загрявка“ - кардио за около 20 минути. За това можете да използвате бягане, скачане, велоергометър и др. Всяка тренировка трябва да завърши с мини-комплекс за разтягане на тези мускулни групи, които са били най-активно натоварени по време на тренировката;

издишването винаги се извършва с усилие! Важно е по време на тренировка да не задържате дъха си, а да дишате ритмично! Вдишайте през носа, издишайте през устата, устните са леко отворени.

Система от упражнения, насочени към корекция на тялото

Укрепване на коремните мускули:

За да укрепите коремните мускули, е необходимо да изпълнявате специални упражнения. Като ви помагат да изгаряте мазнините по корема, те не само ще ви помогнат да станете по-стройни, но и ще подобрят стойката ви, което определено е добре за фигурата ви. Всички те са разделени на упражнения за укрепване на мускулите на горната, средната и долна преса. Също така - върху наклонените коремни мускули:

върху мускулите на горната част на корема - за да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да огънете краката си в коленете и да се опирате на пода, важно е - притиснете долната част на гърба плътно към пода, ръцете ви са свити на лакти зад главата си. Повдигайки тялото си от пода, повдигнете го с около 20 см, докато лактите ви са насочени ясно отстрани, не можете да притискате брадичката си към гърдите си и насочвате погледа си към тавана и напред. Коремът е прибран, а гърбът е плътно притиснат към пода и не се отделя по време на изкачване! Направете три серии от 20 пъти;

за среден корем - началната позиция е същата. Повдигнете тялото на 45 см от пода. Изпълнете 20 пъти за три подхода. След това трябва да повдигнете 90 см от пода. Всички изисквания са подобни на тези за упражнения по горна преса. Издигайки се на 90 см, можете да протегнете ръцете си напред и нагоре. Това ще улесни тренировката ви. Изпълнете 20 пъти в три подхода;

за долната част на корема - изходна позиция: легнала по гръб, изпънати напред крака. Повдигайки краката си от пода, повдигнете ги на около 20 см и изпълнете „разпръскване“ или „ножица“. За да увеличите натоварването, това упражнение може да се изпълнява едновременно с повдигане на тялото на около 20 см от пода. Изпълнете 20 пъти в три подхода;

упражненията за наклонените коремни мускули задължително се включват в комплекса за корекция на тялото. Начална позиция: легнало по гръб, изпънати крака. Свийте единия крак и едновременно го издърпайте към противоположното рамо, сякаш се усуквате в кръста. Първо трябва да го направите на единия крак 20 пъти, след това на другия. Още едно ефективни средстваза укрепване на наклонените коремни мускули е последователно да поставите краката си, свити в коленете в различни страни. В този случай гърбът не трябва да се отделя от пода, а ръцете трябва да бъдат притиснати към пода и разперени настрани.

Включват се задължително и силови упражнения за оформяне на тялото тренировъчен процес, тъй като ви позволяват да постигнете по-бързо желан резултат. Като тежести, ако решите да изпълнявате упражнения за коригиране на фигурата си у дома, можете да използвате пластмасови шишетас вода. По време на първите уроци е препоръчително да не взимате бутилки, по-тежки от половин килограм. След две до три седмици тренировки можете да увеличите натоварването. Всички тренировки с тежести са насочени към укрепване на мускулите на раменете, тялото, гърба и краката.

Укрепване на мускулите на гърба:

Начална позиция: изправени, ръцете са свити в лактите пред гърдите. Докато издишвате, стиснете лопатките заедно и разтворете ръцете си, изправяйки ги пред себе си. Можете да завъртите тялото си в различни посоки, като същевременно не повдигате краката си от пода, а ги държите на ширината на раменете. Извършете такива усуквания 12 пъти във всяка посока;

начална позиция: стои на пода, краката са на ширината на раменете, тялото се наведе успоредно на пода. Тежести в ръцете. Свийте лактите си, като ги издърпате докрай, събирайки лопатките заедно. Изпълнете 12 пъти в три подхода;

Чудесно за укрепване на гърба следващо упражнение. Начална позиция: легнало по гръб, краката са свити в коленете и опирани на пода, ръцете са протегнати покрай тялото. Опирайки се на краката и раменете си, повдигнете таза си нагоре, повдигайки го от пода до максималната възможна височина. В идеалния случай, успоредно на пода. Трябва да останете в тази позиция три пъти.

Системата от упражнения, насочени към оформяне на тялото, задължително включва укрепване на мускулите на бедрата. Най-ефективни за това са всякакви напади и клякания. Ако имате проблеми със здравето на ставите, тогава трябва да бъдете много внимателни с такова натоварване.

Почти всички съвременни комплекси за оформяне на тялото включват статичен „бар“, който е насочен към укрепване на много мускули. Правилно изпълнениезахваща дъските за тридесет секунди дълбоки мускуликорем, гръб, седалище, ръце и бедра. Мускулите на гърба също се укрепват. Необходимо е да изпълните дъската три до пет пъти за 30 секунди с минута почивка.

В заключение бихме искали да представим едночасов урок за тези, които искат винаги да останат красиви:

Фитнес упражнения за отслабване могат да станат страхотна алтернатива силова тренировкавъв фитнеса, бягане, водна аеробика и други спортове. В края на краищата, за някои бягането и тренировките във фитнеса са противопоказани по здравословни причини, а фитнесът е признат от водещи експерти в областта на здравето и красотата като един от малкото начини, които ви позволяват да отслабнете ефективно, постепенно и безопасно за твое здраве.

Правила за обучение

Не е тайна, че проблемът наднормено теглоне може да се реши без правилна диета, защото основният ключ към отслабването е харченето Повече ▼калории спрямо консумираните. Ето защо, на първо място, трябва напълно да преразгледате начина си на живот, да коригирате диетата си, като се съсредоточите върху здравословни хрании без продукти незабавно готвене, бързо хранене и др.

Ако е трудно веднага да се включите и да тренирате у дома или във фитнеса три до четири пъти седмично, трябва да започнете с туризъмвечер и гимнастика сутрин.

Можете да получите голямо удоволствие и радост от танците. И няма значение дали е румба или руски народ, основното е да спечелите собствени комплекси, за да се почувствате отново жена – красива и привлекателна.

Този вид спорт може чудесно да се комбинира с фитнес упражнения за отслабване у дома. Важно е да наблюдавате дишането си, започвайки движението с вдишване и завършвайки с издишване. Увеличавайте скоростта и амплитудата на упражненията постепенно и не забравяйте да започнете всяка тренировка със загрявка и да завършите със стречинг упражнения.

Мускулите трябва да се разтягат в реда, в който се намират в човешкото тяло. Тоест, започнете от врата, след това преминете към гърдите, гърба, корема, бедрата и след това краката.

Кратко разтягане - разтягане, което включва задържане във всяка максимална гранична точка за 10 секунди, ви позволява да тествате и подобрявате еластичността и гъвкавостта на мускулите и ставите. Всяка задача от набор от фитнес упражнения за отслабване се изпълнява в три подхода, включително определен брой повторения.

Последното зависи от физическата подготовка на ученика и неговите възможности. Трябва да се каже, че почивката между сериите трябва да бъде не повече от 2 минути, в противен случай мускулите ще се отпуснат и заедно с тях спортистът ще се отпусне, поддавайки се на мързел.

И най-важното, не трябва да ядете 2 часа преди тренировка и също толкова време след нея. По-добре е да пиете обикновена минерална негазирана вода или предварително да си приготвите пресен зеленчуков или плодов сок или протеинова напитка.

Упражнения за гръдните мускули

Повечето най-доброто упражнениеза гърдите е лицеви опори. Необходимо е да направите най-малко 5-10 лицеви опори, като докоснете гърдите си до пода възможно най-бързо;
Застанете в позиция коляно-лакът и последователно спускайте гърдите си, докато издишвате, и ги повдигайте, докато вдишвате. Направете три подхода по 10-15 пъти;
Застанете прави, сключете ръце пред гърдите си. Като преброите „едно“, опитайте с усилие да освободите тази ключалка, за да прекъснете съпротивлението на пръстите, плътно прилепнали един към друг. Ако спортистът усети, че гръдните му мускули са напрегнати, тогава той прави всичко правилно.

Упражнения за коремни мускули

Коремните мускули могат да се тренират с помощта на фитнес упражнения за загуба на коремни мазнини. Това е заза добре познатия „велосипед“, повдигане на краката, коремни преси и др. Все още не сме измислили упражнения, по-ефективни от тези. Основното условие е да фиксирате здраво главата и шията си върху сгънатите ръце, в противен случай целият натиск ще се прехвърли върху мускулите на врата и в резултат на това тренировката не само няма да даде положителен ефект, но също така ще създаде проблеми в тази област;
Можете да напомпате добре коремните си мускули със следното упражнение: коленичете и поставете лактите си на пода. Стегнете мускулите си, повдигнете коленете от пода, като използвате ръцете и пръстите на краката като опора. След като задържите тази позиция за няколко секунди, върнете се в IP. Направете три серии от 10 повторения, като се уверите, че гърбът ви е изправен. Това упражнение е по-лек вариант на тренировка с гимнастическо колело. Веднага щом коремните ви мускули станат по-силни, можете да закупите това оборудване и да напомпате мускулите си до пълна сила.

Упражнения за мускулите на краката

Най-простият и ефективна задачаЕдно от фитнес упражненията за отслабване на краката са кляканията. Можете да клякате както дълбоко, така и не много дълбоко, като държите бедрата си успоредни на пода. Основното условие е да се уверите, че гърбът ви е прав и не повдигайте петите си от пода;
Легнете на една страна, изпънете крака, който докосва пода, другия огънете в коляното, така че стъпалото ви да лежи на пода и да е насочено напред. С долния, изправен крак, изпълнете повдигания с добра амплитуда. Направете 8-10 повдигания на двата крака;
Облегнете се на пода с едно коляно и изпънати ръце, а другия изправен крак повдигнете назад и нагоре. След като задържите тази позиция за няколко секунди, върнете се в IP. Повторете 10-15 пъти за всеки крак.

Упоритост и работа

В заключение трябва да се каже, че такъв набор от тренировки в началото ще изглежда непоносимо труден и това е нормално. Толкова е остър физическа дейностпричинява натрупване в мускулите " млечна киселина“, което преминава в усещане за парене и тежест. Тялото все още не се е научило как да премахва тези “ метаболитни отпадъци"с желаната скорост.

Продължителността на тренировката може да бъде от половин час до час, в зависимост от вашата подготовка. Темпо - 70-80% от максимално допустимата сърдечна честота (MHR). Можете да го изчислите по формулата: извадете възрастта си от 200. Научно и практически доказано е: ако пулсът по време на тренировка е 80% от MDP за 30-60 минути, тогава в тялото започват максимални процеси на изгаряне на мазнини.

Но не се опитвайте да се натоварвате на първата тренировка. Започнете с натоварвания, които са слабо чувствителни към мускулите и постепенно ги увеличавайте. Също така увеличавайте постепенно темпото на тренировката си.

Започнете тренировката си с леко загряване(скачане на въже, въртене на обръч, скачане на място, бягане на място) до 5-6 минути.

Дълбоки клекове.Ако можете, използвайте тежести с дъмбели (ако нямате, използвайте пластмасови бутилки, пълни с вода). Дръжте тежестите с ръце на раменете. Клековете се изпълняват по такъв начин, че гърбът да е възможно най-вертикален. Това упражнение ще гарантира максимално натоварванекъм глутеалната област. Общо изпълняваме 3-5 серии от 15-25 повторения, с почивки от 1 минута.

Упражнение за трицепс.Легнете по гръб. Наведете се в кръста, така че главата, раменете и задните части да останат плътно притиснати към пода. Вземете тежестите в ръцете си, разстоянието между ръцете ви е по-малко от ширината на раменете. Натиснете тежестта нагоре и изправете ръцете си напълно, като държите тежестта над врата си. След като вдишате и задържите дъха си, спуснете ръцете си надолу гръден кош. Веднага щом тежестите докоснат гърдите ви, не спирайте, веднага започнете да повдигате тежестта нагоре, докато издишвате. По време на движението лактите се движат отстрани, насочени напред и не се разминават настрани. Огъването на ръцете се извършва изключително във вертикална равнина. Изпълнете 3-5 серии от 15-25 повторения.

Клекове на един крак премахват „ушите“. Краката на ширината на раменете. Пристъпете с десния си крак напред и наляво, така че десният крак да е отляво на левия. Изместваме центъра на тежестта надясно (направете лек наклон надясно). Започваме клекове на десния крак. Ние клякаме три четвърти, тоест така, че мускулите да са под постоянно натоварване. Коляно десен кракпо време на клекове, той е разположен така, че проекцията на коляното да не се простира отвъд пръста на левия крак. Правим 15-25 клякания, може и с тежести (в ръцете, на раменете). Направете 3-5 серии на всеки крак.

Намаляване на обема на бедрата.Лежейки настрани, повдигнете крака си на 45 градуса, пръстите на краката към вас (20-30 повторения на бърза скорост). След това наклонете тялото и бедрата към равнината на пода под ъгъл от 45 градуса и продължете да повдигате същия крак нагоре, като петата се издига нагоре. Изпълнете 20-30 повторения с всеки крак.