Creșterea mușchilor acasă. O dietă echilibrată pentru creșterea în greutate

Mâncați suficiente proteine ​​pentru a promova creșterea musculară. Norma ta este de 1-1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă greutatea ta este de aproximativ 80 kg, atunci ar trebui să consumi cel puțin 81-146 de grame de proteine ​​zilnic.

Bea suficientă apă. Corpul are nevoie de suficientă apă pentru a construi masa musculară într-un ritm optim. Iată o formulă simplă pentru a calcula dacă bei suficiente lichide:

Mănâncă regulat.În loc să luați trei mese mari, așa cum ne-am obișnuit cu toții încă din copilărie, este mai bine să vă schimbați obiceiurile alimentare și să împărțiți mesele în 5-6 mese mici.

• Una sau două mese pot fi înlocuite cu un shake proteic pentru a menține cantitatea de proteine ​​consumată la nivelul dorit. Pe Internet veți găsi multe rețete delicioase și sănătoase de shake-uri de proteine, iată una dintre ele:
• 240 ml lapte degresat;
• 1 banană;
• 1 lingurita unt de arahide;
• 2 litri de pudră de proteine.

Mănâncă grăsimi sănătoase. Așa este – grăsimile nu numai că fac mâncarea să aibă un gust mai bun, ci sunt și bune pentru organism dacă mănânci grăsimile potrivite în cantitățile potrivite. Cantitatea de grăsimi saturate care se găsește în unt, chipsuri sau slănină trebuie menținută la minimum - nu mai mult de 20 de grame. Aceasta este o veste proastă. Vestea bună este că grăsimile nesaturate sunt foarte sănătoase și chiar necesare. Ele favorizează absorbția vitaminelor A, D, E și K, ajută la îmbunătățirea vederii și a stării pielii. În funcție de totalul de calorii consumate pe zi, 50-70 de grame de grăsimi mono- sau polinesaturate vor aduce beneficii semnificative antrenamentului și sănătății generale.

• Acizii grași mononesaturați se găsesc în uleiurile de măsline, canola și susan, precum și în avocado și nuci, cum ar fi migdale, caju, arahide și fistic.
• Grăsimile polinesaturate se găsesc în uleiurile de porumb, semințe de bumbac și șofrănel, precum și în semințele și uleiurile de floarea soarelui, in și soia.
• Grăsimile Omega-3 sunt foarte benefice pentru sănătatea inimii și a sângelui, a vederii și a dezvoltării creierului la copii. Peștii de apă rece, cum ar fi somonul, tonul, codul și sardinele, sunt deosebit de bogati în acești acizi grași.
• Înmulțiți caloriile pe zi cu 0,001 pentru grăsimile trans, 0,008 pentru grăsimile saturate și 0,03 pentru „grăsimile bune” pentru a găsi aportul maxim de grăsimi în grame. De exemplu, dacă dieta ta este de 2500 de calorii pe zi, atunci grăsimile trans nu trebuie să depășească 3 grame, grăsimi saturate - mai puțin de 20 de grame și până la 75 de grame de grăsimi mono și polinesaturate.

Ia vitamine. Pe lângă o dietă echilibrată, includeți suplimente de vitamine în dieta dumneavoastră. Astfel, corpul tău va primi toate vitaminele și mineralele necesare sănătății. Există diferite opțiuni în funcție de vârstă, sex, sănătate și starea nutrițională. Găsiți ce funcționează pentru dvs. și includeți-l în dieta dvs. zilnică.

Partea 2

Sfaturi de antrenament

1. Faceți un plan de antrenament eficient. O alimentație bună este necesară pentru ca organismul să-ți crească potențialul, dar nu este de folos până când nu ai grijă de mușchii tăi și nu începi să lucrezi pentru a-i face mai mari, mai mari și mai puternici. Cel mai bun mod de a începe este baza.

   Încălzire.Înainte de a începe orice antrenament, fie că este vorba de jogging sau deadlifting 140 de kilograme, fă câteva exerciții simple care te vor ajuta la încălzirea mușchilor necesari. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă acordați, ci și să preveniți rănirea.

   • Nu întindeți mușchii neantrenați. Cercetările arată că întinderea înainte de antrenament, contrar credinței populare, nu numai că nu previne rănirea, dar poate duce la scăderea productivității. Întinderea se face cel mai bine după antrenamentul principal.

2. Munciți mai mult, dar mai puțin. Repetările multiple cresc rezistența, dar este puțin probabil ca acestea să crească dimensiunea sau forța musculară. În schimb, faceți 3-8 seturi per grup de mușchi, 6-12 repetări per set. Ultima repetare ar trebui să fie destul de grea pentru tine. Dacă nu, măriți sarcina.

   • Durata totală a antrenamentului nu trebuie să depășească 45 de minute pe zi.
   • Schimbați setul de exerciții la fiecare 4-8 săptămâni. Corpul se va obișnui cu tensiunea și vei ajunge într-un stadiu în care nu există niciun beneficiu măsurabil din antrenamentul de forță. Singura modalitate de a preveni acest lucru este de a face ajustări prin creșterea greutății și schimbarea setului de exerciții. Încercați să trageți doar fierul timp de o săptămână, făcând șase până la nouă repetări pe set cu cât de multă greutate puteți ridica. Cu cât ai mai multă experiență cu antrenamentul de forță, cu atât mai des ar trebui să faci modificări la antrenamentele tale.

3. Antrenează-ți întregul corp. Rezultatul maxim îl vei vedea dacă folosești întregul corp la antrenament. Cu cât folosești mai mulți mușchi în timpul antrenamentului, cu atât corpul tău va produce mai mulți hormoni (inclusiv adrenalina și norepinefrina), care la rândul lor vor promova creșterea musculară, atât în ​​timpul antrenamentului, cât și pe tot parcursul zilei.

   • Acordați atenție egală tuturor grupelor de mușchi, de exemplu, faceți cinci seturi de deadlift alternând cu cinci seturi de abdomene. Așadar, antrenamentul va fi mai echilibrat și vei simți creșterea și flexibilitatea mușchilor.
   • Exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlift, crunch, deadlift și trageri implică diferite grupuri musculare.
   • Puteți lucra întregul corp într-o singură sesiune sau puteți separa sesiunile, de exemplu, nucleul într-o zi, corpul inferior în următoarea.
   • Nu te grabi. Sportivii avansați folosesc adesea o tehnică numită repetări explozive. Cu alte cuvinte, ridică o cantitate incredibilă de greutate într-o perioadă scurtă (explozivă) de timp. Această metodă aduce beneficii semnificative, dar riscul de rănire în rândul începătorilor este foarte mare. Este potrivit doar pentru sportivii cu experiență.

4. Porniți cardio. Sănătatea cardiovasculară asigură o bună circulație - o necesitate pentru creșterea musculară. Recomandarea general acceptată este de 150 de minute de cardio moderat pe săptămână sau 75 de minute de cardio intens sau o combinație echivalentă a ambelor. Cardio poate fi alergare, ciclism, înot sau orice alt sport care implică mișcare constantă.

   • Cardio arde rapid caloriile, așa că dacă faci prea multe și prea des, poate reduce rezervele de energie necesare creșterii musculare. Dacă vă creșteți exercițiile cardiovasculare, creșteți și aportul de calorii.

5. Odihnă. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se recupera și a crește mușchii, iar pentru asta ai nevoie de cel puțin 7-8 ore de somn bun. Evitați alcoolul și cofeina pentru un somn mai bun.

   • Pe lângă faptul că dormi suficient, nu exagera cu regimul tău de exerciții. Ideea „cu cât mai mult, cu atât mai bine” este foarte tentantă, dar în acest caz este exact invers. Puteți să vă antrenați excesiv, ceea ce poate provoca o scădere a aportului de sânge și saturația cu oxigen a mușchilor, ceea ce, la rândul său, poate duce la o scădere a masei musculare. Iată câteva simptome care vă vor spune că sunteți în pericol:
     • oboseala cronica;
     • prosternare;
     • pierderea poftei de mâncare;
     • insomnie;
     • depresie;
     • scăderea dorinței sexuale;
     • durere cronică;
     • predispus la accidentare.

6. Faceți un program de antrenament. Pentru a evita exagerarea antrenamentelor, creează un program care să funcționeze pentru tine și să se potrivească obiectivelor tale. Iată una dintre opțiunile de antrenament separat, permițând mușchilor să crească și să se recupereze:

   • ziua 1: piept și bicepși urmate de 30 de minute de cardio de mare intensitate;
   • ziua 2: spate și triceps, apoi 30 de minute de cardio moderat;
   • ziua 3: picioare și abdomene, 30 de minute de cardio de mare intensitate;
   • ziua 4: umerii;
   • Ziua 5 până în ziua 7: Odihnă.

7. Reduceți nivelul de stres. Indiferent dacă stresul tău este cauzat de stresul de la locul de muncă sau doar ești nervos, fă tot ce poți pentru a-l reduce sau elimina cu totul. Stresul crește producția de hormoni cortizol, sub influența căreia organismul acumulează grăsime și arde țesutul muscular.

   Efectuați ridicări explozive. Când ridici, antrenezi forța explozivă a mușchilor. Fiți atenți, astfel de antrenamente cresc riscul de rănire dacă sunt efectuate incorect. Dacă doriți să faceți acest exercițiu împreună cu genuflexiuni sau alte exerciții de mișcare, începeți cu antrenamente ușoare și nu prea intense:

   • Treceți treptat la partea „explozivă” a exercițiului, începeți cu o gamă mică de mișcare și creșteți-l în timp.
   • Mișcă-te ușor pe măsură ce cobori greutatea. În timpul acestei mișcări apar cele mai multe pauze, așa că nu trebuie să faci mișcări „explozive” în jos.
   • „Încărcați” mușchii la începutul exercițiului - mențineți contracția mușchilor înainte de a continua mișcarea.
   • Ridicați-vă brusc, dar nu vă îndreptați în vârful intervalului de mișcare. De exemplu, genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți pentru exerciții pentru picioare, iar coatele pentru exerciții pentru partea superioară a corpului.

Partea 3

Exerciții pentru grupuri musculare individuale

1. Dezvoltați-vă mușchii spatelui. Aceste exerciții vizează mușchii majori ai spatelui, inclusiv latissimus dorsi, romboizii și redonul mare:

2. Concentrați-vă pe mușchii pieptului. Presa pe bancă este cea mai fiabilă modalitate de a dezvolta mușchii pieptului, deși există multe alte exerciții pentru piept.

   • Flotări. Combină flotările cu alte exerciții pentru piept sau fă-le singur. Țineți mâinile depărtate la lățimea umerilor pe măsură ce coborâți. Cu cât vei pune mâinile mai aproape, cu atât mai mult stres va fi pe triceps.
   • Pentru presă pe bancăÎncepeți cu o greutate care vă este ușor de ridicat. Dacă sunteți începător, încercați să începeți cu o mreană cu farfurii de 4,5 kg pe fiecare parte. Destinde-ți brațele la lățimea umerilor, apucă mreana și coboară-o încet până când este la nivelul pieptului; ridicați proiectilul astfel încât brațele să fie complet extinse. Faceți trei seturi de 8-10 repetări, adăugând greutate cu fiecare set. Când ai câteva luni de antrenament în spate, crește treptat greutatea și fă 6-8 repetări pe set pentru a ajunge la starea de „antrenament pentru a purta” la sfârșitul celui de-al treilea set.
   • Ridicați proiectilul pe bancă cu pantă. Folosește aceeași bancă ca și pentru presa de banc, doar o parte este la o pantă de 40 de grade. Faceți 3 seturi de 8 repetări. Va fi mai dificil să ridicați bara înclinată, așa că începeți cu o greutate mai ușoară decât pe o bancă plată.

3. Antrenează-ți mușchii picioarelor. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă întăriți cvadricepsul, fesierii și ischiochibial:

   • Efectuați deadlifting pentru a vă lucra ischiochimbilarii, fesierii și gambele. Ridicați o mreană sau două kettlebell de pe podea și îndreptați-vă, apoi coborâți încet. Ține-ți spatele drept și îndreaptă-ți brațele; angajați-vă picioarele și spatele.
   • Genuflexiuni cu un bar. Așezați farfurii pe ambele părți și puneți mreana pe suport la aproximativ înălțimea umerilor. Greutatea ar trebui să fie suficient de mare pentru a face dificilă ghemuirea, dar să nu devină o sarcină copleșitoare. Dacă ești începător, poate fi mai bine să începi să faci acest exercițiu doar cu gâtul. Îndoiți-vă sub bară și stați astfel încât bara să fie pe mușchii trapezi, chiar sub gât. Îndoiți ușor genunchii și întindeți picioarele puțin mai late decât umerii. Ridică mreana în sus, scoate-o de pe suport și fă un pas înapoi.
     • Mutați încet greutatea în jos, îndoind genunchii. Ține-ți pieptul, genunchii și picioarele pe aceeași linie verticală și trage-ți șoldurile înapoi.
     • Cocoșează-ți ușor spatele, dar ține-ți corpul cât mai drept posibil, capul și coloana vertebrală trebuie să fie în linie dreaptă.
     • Coborâți fesele și transferați tensiunea la mușchii picioarelor. Cea mai sigură opțiune este să îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Prin practică și experiență, unii oameni pot coborî sub 90 de grade, dar acest lucru nu este necesar.
     • Expirați profund și ridicați-vă cu mușchii, picioarele și șoldurile, nu cu spatele. 3 seturi de 8 repetări.
   • Genuflexiuni frontale cu un bar. Așezați mreana pe un suport chiar sub umeri. Apropiați-vă din față și prindeți bara astfel încât proiectilul să fie plasat pe partea din față a umerilor. Scoateți bara din suport. Ține spatele drept, îndoaie picioarele și fă o ghemuială, șoldurile ar trebui să fie sub bară. Ridică-te și fă 3 seturi de 8 repetări.
   • fandare bulgară(sunt și „squats pe un picior”) cu un kettlebell. Țineți kettlebellul la nivelul pieptului cu ambele mâini. Vino la bancă, ia-ți piciorul drept înapoi paralel cu podeaua, astfel încât să stea confortabil pe bancă. Așezați-vă pe piciorul stâng, astfel încât genunchiul drept aproape să atingă podeaua. Ridicați-vă și faceți 3 seturi de 8 repetări. Faceți același lucru cu celălalt picior.

4. Lucrați-vă bicepșii. Buclele cu gantere sunt una dintre cele mai eficiente moduri de a construi puterea bicepșilor. Ca și în cazul restului exercițiilor, crește treptat greutatea pe care o ridici pentru a construi mușchi.

   • Curl brațului cu gantere. Stați pe o bancă, luați haltera de pe podea, cu mâna între coapse. Pune-ți cotul pe coapsă, ridică gantera în partea de sus a pieptului, îndoind brațul în sus. Schimbați mâna și repetați. 3 seturi de 8 repetări.
   • Curl brațului cu un bar. Ridică-te, apucă mreana cu ambele mâini. Îndreptați-vă brațele astfel încât să vă atingă șoldurile. Folosind doar puterea brațelor, ridicați proiectilul la piept, îndoind brațele la cot. 3 seturi de 8 repetări.

5. Construiește-ți tricepsul cu exerciții pentru brațe. Flotarile pe banca din spate sunt cel mai eficient mod de a antrena tricepsul, care sunt muschii care se afla sub biceps. Ai nevoie de tricepși puternici pentru presa pe bancă și pentru a ridica greutăți mari.

   • Pentru a efectua acest exercițiu, așezați mâinile pe o bancă depărtate la lățimea umerilor, întindeți picioarele și trunchiul înainte. Îndoiți încet coatele și coborâți trunchiul în jos până când fesele aproape ating podeaua. Ridicați-vă în poziția inițială, repetați, făcând de 3 seturi de 8 ori. Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs., creșteți sarcina ridicând un picior de pe podea.
   • În plus, puteți face flotări pe barele denivelate. Ținându-vă de două grinzi, îndoiți picioarele la genunchi și luați-le înapoi; Coborâți corpul până când genunchii aproape ating solul. Ridicați-vă și îndreptați-vă complet brațele.
   • Presa de frunte. Întinde-te pe o bancă plată. Îndoiți coatele astfel încât bara să fie la câțiva centimetri de frunte. Ridicați-l încet până când brațele sunt complet extinse, apoi coborâți-l înapoi. Ține-ți coatele aproape. Faceți 3 seturi de 8 repetări.

6. Faceți presă deasupra capului pentru a construi umerii.Țineți o mreană sau două kettlebell la nivelul pieptului sau umerilor, cu palmele îndreptate înainte. Ridicați proiectilul deasupra capului până când brațele sunt complet drepte, coatele trebuie să fie ușor îndoite pentru a preveni supraîntinderea. 3 seturi de 8 repetări.

   • Variațiile includ schimbarea poziției brațelor și a mâinilor, ridicarea greutăților până când ating partea de sus a capului, extinderea brațelor în lateral în formă de „Y”.

7. Antrenează-ți mușchii abdominali pompând presa și făcând exerciții pentru nucleu. Acești mușchi sunt responsabili pentru abdomene cizelate. Există multe exerciții menite să întărească mușchii abdominali. Iată câteva dintre ele:

   • Exerciții pentru abdomene. Întindeți-vă pe saltea și puneți ambele mâini sub cap fără a le strânge. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să se odihnească pe podea. Cu partea inferioară a spatelui apăsată în podea, ridicați încet umerii de pe podea doar câțiva centimetri (nu vă ridicați complet într-o poziție șezând). Nu o faceți dintr-o smucitură; face totul încet și fără probleme. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
     • Pentru o presa oblică, rotiți corpul, atingând cu umărul genunchiul piciorului opus. Alternează părțile după fiecare răsucire.
   • Scândură. Acest exercițiu va ajuta la antrenarea mușchilor presei și a cortexului. Întinde-te cu fața în jos pe podea. Ridicați-vă pe antebrațe (ar trebui să se întindă pe podea), sprijiniți-vă degetele de la picioare pe podea, astfel încât să susțină greutatea corpului, corpul să fie paralel cu solul. Țineți această poziție cât de mult puteți.

• Nu vă lăsați intimidați și nu faceți presupuneri când vedeți pe cineva antrenându-se cu o greutate diferită de tine. Poate că programul său de antrenament implică mai multă greutate și mai puține repetări, sau invers. Construcția musculară nu are nimic de-a face cu cât de multă greutate ridică o persoană, ceea ce contează aici este cât de mult depășești propriile limite.
• Când construiești mușchi, metabolismul tău se autoreglează ca un termostat pentru a-ți menține greutatea în echilibru. Este posibil să fie nevoie să creșteți din nou aportul zilnic de calorii pentru a menține acest echilibru.
• Dacă ești începător, începe cu o greutate mică. Încercarea de a strânge mai mult decât tine poate duce doar la rănire.

Instruire

Introduceți alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs. Aceasta este brânză tare, carne slabă, brânză de vaci, ouă, ciuperci, nuci. Aceste alimente ar trebui adăugate în dieta ta obișnuită. Este mai bine să mănânci des și în porții mici. Mesele ar trebui să fie de cel puțin 5, și de preferință 7-8. Mănâncă grăsimi vegetale, nu grăsimi animale. Ele sunt mai ușor absorbite de organism. Încercați să evitați alimentele bogate în carbohidrați simpli. Ele pot încetini creșterea în greutate.

În fiecare zi ar trebui să obțineți cu 10-15% mai multe calorii decât cheltuiți. În caz contrar, mușchii pur și simplu nu au de unde să vină. Un astfel de calcul trebuie efectuat foarte precis. Calculați numărul de calorii consumate conform schemei Muffin-Jeor. Și calculează cu precizie cât și ce ai mâncat pe zi.

Luați-vă vitaminele în mod regulat. Chiar și oamenii de cele mai multe ori nu primesc toți nutrienții de care organismul are nevoie. Iar activitatea fizică regulată accelerează metabolismul, astfel încât organismul are nevoie și de o doză crescută de vitamine.

Faceți exerciții de 3 ori pe săptămână. Antrenamentul ar trebui să fie intens, dar nu foarte lung. Timpul optim pentru o lecție este de o oră și jumătate. Ar trebui să includă 10-15 minute de antrenament cardio. Mușchii ar trebui să primească sarcina maximă, așa că asigurați-vă că utilizați gantere și haltere. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai bine. Nu face multe abordări cu o greutate mică. Este mai bine să efectuați exercițiul de 6-8 ori, dar folosiți greutățile maxime pe care le puteți ridica pentru cursuri.

Refuză să facă exerciții pe simulatoare, ele doar lustruiesc corpul, neajutând la creșterea masei musculare. Faceți exerciții cu greutăți în care nu există restricții de mișcare. Asigurați-vă că faceți exerciții de bază care vor da o sarcină mai multor grupe de mușchi simultan. Clasele ar trebui să includă genuflexiuni, bench press, deadlift.

Între antrenamente, ar trebui să vă odihniți. Și asta înseamnă că abandonați aproape complet orice activitate fizică. Trebuie să dormi cel puțin 8 ore în fiecare zi pentru ca corpul tău să câștige mai repede masa musculară.

Luați 3 litri de lapte, adăugați 2 căni de lapte praf și 40 de grame de proteine. Pentru gust, puteți adăuga cacao sau înghețată. Toate ingredientele trebuie amestecate. Bea cocktailul rezultat între mese. Asigurați-vă că beți un pahar înainte de antrenament și după antrenament. Păstrați amestecul la frigider.

Videoclipuri similare

Surse:

• cum să te îngrași acasă

Nu toată lumea primește încă de la naștere un corp frumos tonifiat, fără o picătură de grăsime în exces. Pentru a obține un astfel de efect, trebuie să muncești din greu. Astfel de rezultate, care sunt arătate de sportivi la competiții, nu vor fi date de niciun general cunoscut dieta, este necesar un antrenament muscular constant. Deși trebuie menționat că este încă necesară o nutriție specială.

Instruire

Creșterea masei musculare are loc cu o dietă specială și exerciții fizice regulate. Cele mai bune exerciții pentru aceasta sunt presa pe bancă, genuflexiunile și tragerile. Ei sunt cei care vor ajuta masa musculara in cel mai scurt timp posibil. Puteți efectua aceste exerciții acasă, dar este mai bine să faceți acest lucru sub supravegherea antrenorilor profesioniști din sala de sport. Ele te vor ajuta să alegi un set de gantere și un set de exerciții pentru fiecare grupă musculară, ținând cont de caracteristicile și dorințele tale.

O problemă foarte importantă este dieta. Trebuie să mănânci alimente care conțin o cantitate suficientă de nutrienți în compoziția lor. Mâncarea de zi cu zi pentru o astfel de dietă nu este pe deplin potrivită. Construcția musculară nu se va întâmpla. Pui fiert, o bucată de vită, fructe, nuci, salate de legume, diverse sucuri proaspete, alimente bogate în proteine ​​sunt ceea ce ai nevoie. În timpul zilei, cel puțin două grame de proteine ​​ar trebui să intre în organism pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Principalele alimente proteice care contribuie la creșterea masei musculare: chefir și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​vegetale, somon roz, conserva de ton natural, pește slab fiert, carne albă slabă de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Pe lângă dietă, trebuie acordată o atenție suficientă regimului de antrenament. Le puteți petrece în orice moment al zilei, dar nu mai târziu de 4 ore înainte de culcare. Asigurați-vă că mâncați cu o oră și jumătate înainte de antrenament. Este mai bine dacă este un aliment bogat în carbohidrați. La urma urmei, sunt arse în timpul efortului fizic. Asigurați-vă că utilizați un amestec de carbohidrați-proteine ​​la sfârșitul antrenamentului sau mâncați 2 banane, apoi beți un litru de lapte. La o oră după terminarea antrenamentului, ar trebui să aibă loc o masă completă.

Creșterea musculară nu are loc la antrenament. După aceasta, pot părea mari din cauza fluxului sanguin intens. Practic, noi fibre musculare cresc noaptea. Oricât de paradoxal ar suna, cu cât dormi mai mult după antrenament, cu atât mușchii îți cresc mai mult.

Videoclipuri similare

Pentru a studia acasă, ai nevoie de organizare și intenție. Desigur, complexele sportive au tot ce ai nevoie în arsenalul lor. Dar nu toată lumea are suficienți bani și timp. Pentru a aborda rațional întrebarea acasă despre cum să câștigi masa musculară, este indicat să studiezi cu atenție teoria de mai jos.

Motivație și pregătire

În primul rând, trebuie să-ți stabilești un obiectiv. Atunci ar fi bine să decideți asupra momentului de obținere a rezultatelor dorite. Cel mai greu este să te forțezi să te acordi. Pentru a pleca de la sol, trebuie doar să începeți. Motivându-te cu faptul că este dificil doar la început, atunci totul va merge ca un ceas.

Deci, ne-am hotărât asupra motivației. Acum introducem în realitate o schemă de nutriție adecvată pentru câștigarea masei musculare în combinație cu activitatea fizică. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă familiarizați mai bine cu ceea ce puteți și mânca și ce elemente necesită pregătirea fizică acasă.

Pentru exerciții fizice, trebuie să aveți acces la o bară orizontală, să cumpărați o mreană cu „clatite”, să împrumutați gantere sau să le cumpărați și să pregătiți o bancă pentru presă de banc. După cum puteți vedea, echipamentele sportive ocupă foarte puțin spațiu.

Să trecem la nutriție. Va trebui să mănânci bine și mult. Alimentația corectă implică o frecvență de trei ore de a mânca. Mâncarea frecventă se datorează:

• anabolism - procesul de construire a țesutului muscular;
• catabolism - un proces care descompune țesuturile în aminoacizi.

Cu alte cuvinte, este necesar să se creeze un mediu anabolic în organism, care, la rândul său, necesită materiale combustibile și de construcție. Carbohidrații și grăsimile joacă rolul de combustibil, iar proteinele acționează ca materiale de construcție.

Important! Dorind să câștigi masă musculară, în niciun caz nu ar trebui să permiti senzații de foame. Acest lucru se explică după cum urmează: dacă organismul nu primește hrană în timpul sentimentului de foame care apare, se declanșează un proces intern de autoconservare. Corpul începe în primul rând să ne spargă mușchii!

Cum să echilibrezi alimentația pentru a câștiga masă musculară acasă

Pentru o creștere mai rapidă a mușchilor, grăsimile trebuie să fie furnizate organismului. În primul rând, ar trebui să fie consumate de persoanele cu un fizic slab. Principalul lucru este să nu abuzați de grăsimi dăunătoare - biscuiți cu condimente, chipsuri. Accentul trebuie pus pe grăsimile sănătoase - smântână, unt, brânzeturi, carne grasă. Dulcilor le este permis să se răsfețe cu prăjituri, înghețată, produse de patiserie.

Cu toate acestea, numai carbohidrații și grăsimile nu sunt suficienți pentru a construi mușchii. Dieta principală ar trebui să fie proteine ​​cu adaos de proteine. Norma zilnică de proteine ​​pentru creșterea în greutate este de 2-3 g / 1 kg greutate, carbohidrați - 4-5 g. Cu o greutate de 70 kg, se admit zilnic 140-210 g de proteine, carbohidrați - 280-350 g. Carbohidrații pot fi consumați până la 18 ore, alimentele proteice pot fi consumate toată ziua.

Atenţie! Depășirea aportului zilnic de proteine ​​este extrem de nedorită, altfel puteți dăuna ficatului.

Cum să echilibrezi corect alimentația pentru creșterea în masă

Carbohidrați

Carbohidrații sunt elementele de bază ale mușchilor. Scopul direct al carbohidraților este de a oferi organismului energia necesară pentru a normaliza procesele metabolice. Dacă carbohidrații intră în organism puțin mai puțin decât în ​​mod normal, mușchii încep să intre în consum. Puteți obține carbohidrați din orez neprocesat, pâine integrală, cereale de grâu, fulgi de ovăz și terci de hrișcă, fructe, legume. Rata zilnică de carbohidrați este de 60%.

Grasimi

Grăsimile sunt baza producției de testosteron. Acest hormon masculin este responsabil pentru sinteza proteinelor. Pentru a obține grăsimi sănătoase, ar trebui să se pună accent pe soiurile grase de pește, ouă, nuci și ulei vegetal. Rata zilnică de grăsime este de 10-15%.

Veverițe

Proteinele stau la baza produselor lactate și din carne. Proteinele vegetale includ: ouă, produse lactate, nuci, cereale. Cu toate acestea, prioritate sunt proteinele animale, care sunt mult mai bine absorbite de organism. Pentru comparație în ceea ce privește conținutul de proteine, mai jos este
masa.

vitamine

Vitaminele contribuie la producerea de testosteron, în special de zinc. În plus, vitaminele acționează ca antioxidanți. Deoarece radicalii liberi periculoși sunt produși în organism în timpul antrenamentului, vitaminele vor fi utile. O sursă naturală de vitamine este orice legume și fructe. Dacă este necesar, puteți cumpăra preparate cu vitamine din farmacie.

Aditivi speciali

Aditivii speciali sunt dezvoltați pe baza componentelor naturale (creatina, gainer, aminoacizi). Aceste suplimente sunt bine absorbite de organism. Medicamentul de farmacie „Carnitina” este foarte căutat.

Sfat! Principiul de nutriție al jumătății feminine este absolut identic cu regulile generale. Abia acum corpul feminin tinde să stocheze mai mult țesut gras. Având în vedere caracteristicile corpului feminin, se recomandă cu tărie să reduceți puțin aportul de grăsimi.

Câteva sfaturi despre cum să construiți masa musculară acasă

1. Străduiți-vă pentru rezultate treptate. Nu încercați să obțineți rezultatul imediat cu orice preț. Inițial, indicatorii pot rămâne la fel sau se pot schimba foarte lent. Alimentația necontrolată duce adesea la o suprasolicitare a organismului.
2. Respectați regimul de băut. Având în vedere că organismul în sine este format dintr-o cantitate mare de apă (aproximativ două treimi), nu trebuie lăsat să se deshidrateze. În caz contrar, obținerea unor rezultate pozitive este destul de dificilă.
3. Treceți la mese fracționate. În acest fel, îți vei putea oferi mușchilor tăi aminoacizi (material de construcție) și glucoză (energie) în mod continuu.
4. Înainte de antrenament, ar trebui să se acorde preferință carbohidraților lenți, după efort - carbohidrați rapizi (ciocolată, cofetărie, gainer).

Variații de antrenament cu greutăți acasă

Orice oră este potrivită pentru antrenament, dar nu mai târziu de 4-6 ore înainte de culcare. Durata optimă a exercițiilor intense este de 1 oră. Ca antrenament de bază, sunt potrivite exercițiile cu greutăți libere. Odată cu creșterea nivelului de fitness, sarcina crește treptat.
Pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și a tricepsului, avem nevoie de:

• banc pentru presa de banc;
• bar cu clătite.

• Efectuarea unui pres pe bancă. Datorită acestui exercițiu de bază, masa musculară crește rapid.
• favorizează dezvoltarea latissimus dorsi.
• Ridicarea ganterelor oferă studiul tuturor grupelor musculare. Variabilitatea exercițiilor constă în lungi de picioare cu gantere, creșterea ganterelor în lateral din poziție în picioare, presări cu gantere deasupra ta (pentru mușchii umerilor), ridicarea ganterelor (accent pe biceps).
• În absența ganterelor, o mreană va funcționa și invers.

Cum să abordezi problema acasă pentru a câștiga masă musculară

2. Dacă este problematic să instalați o bară orizontală acasă, ar trebui să o găsiți în apropiere pe orice teren de sport. Cu ajutorul unei bare orizontale, partea superioară a corpului este lucrată.
3. Împingem de la podea. Aceste manipulări nu necesită nici un echipament sportiv, chiar dacă.
4. Pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor, este suficient să vă concentrați pe genuflexiuni și lungi obișnuite. De îndată ce nivelul de fitness crește, este necesar să folosiți greutăți. Când devine destul de ușor să lucrezi cu greutăți, este timpul să treci la antrenament în sală.
5. Pentru a asigura o creștere normală a mușchilor, sunt necesare odihnă și somn adecvat. Deoarece mușchii trebuie să-și revină, nu te poți antrena în fiecare zi.
6. Se recomandă utilizarea proteinelor din lapte înainte de culcare. Acest lucru va evita distrugerea țesutului muscular.
7. Timpul optim de somn este de 9 ore. Este grozav dacă în timpul zilei este alocat încă o oră pentru somn.

Decizând să faci fitness sau culturism, pregătește-te să adere cu strictețe la regim. Rezultatul merită!

In contact cu

Aproape întotdeauna, de îndată ce vine vorba de creșterea masei musculare, cei mai mulți oameni se gândesc la o sală de sport, gantere, gantere și diverse aparate.

Puțini oameni se gândesc să facă mișcare acasă, deoarece opinia majorității spune că este imposibil să crești volume decente acasă.Această opinie s-a format din cauza unei banale necunoașteri a principiilor antrenamentului pentru creșterea musculară. În cele mai multe cazuri, o persoană începe să exerseze acasă, în timp ce face o cantitate imensă de flotări, trageri, genuflexiuni.

Mușchii de la un astfel de antrenament nu cresc în volum și o persoană începe să susțină că este imposibil să se pompeze acasă. Dar, la urma urmei, mușchii nu cresc dintr-un număr mare de repetări, ci din greutăți mari și un număr mic de repetări. Acesta este principiul principal al creșterii musculare! Dacă îl folosiți, atunci vă puteți pompa acasă nu mai rău decât în ​​sală.

Pentru a efectua un antrenament cu drepturi depline acasă, nu este necesar să aveți gantere, o mreană sau niște simulatoare speciale. Este suficient să obțineți o bară orizontală și un rucsac, nu vă puteți descurca fără ele. Fără o bară orizontală, nu va fi posibil să vă pompați bine spatele și brațele. Și rucsacul servește pentru a atârna greutate suplimentară pe sine. Poți pune orice în el. Cea mai simplă soluție este nisipul. Poate fi ambalat în pungi cântărindu-le pe cântare de mână convenționale. Pentru început, veți avea nevoie de aproximativ 20 kg de greutate suplimentară.

Primul lucru de învățat este că orice mușchi este complet restaurat abia după o săptămână. Prin urmare, toți mușchii ar trebui antrenați o dată pe săptămână. Pentru a pompa toți mușchii sunt suficiente 3 antrenamente pe săptămână timp de 40-50 de minute. Cursurile se desfășoară de preferință o dată la două zile, astfel încât oboseala să nu se acumuleze. Deci, ce exerciții să efectuați pentru o creștere rapidă a mușchilor. Trei grupuri musculare principale sunt responsabile pentru creșterea masei musculare generale: mușchii spatelui, pieptului și picioarelor. Dacă cresc în volum, restul mușchilor vor crește în spatele lor. Este imposibil să pompați calitativ aceste grupe de mușchi într-o singură zi, așa că trebuie împărțite în trei zile. În plus, acestor mușchi ar trebui să adaugi exerciții pentru biceps, triceps, umeri și abdomene.

Un exemplu de program de dezvoltare musculară:

• luni- piept, biceps;
• miercuri- spate, triceps, abdomen;
• vineri- picioare, umeri.

Grupurile de mușchi pot fi rearanjate, dar cele principale trebuie neapărat să se balanseze în zile diferite. Toate exercițiile trebuie efectuate cu greutate suplimentară. Mai mult, trebuie selectat în așa fel încât în ​​fiecare exercițiu să se poată efectua 6-8 repetări. Excepție fac exercițiile pentru presă, în care este necesar să se efectueze 12-14 repetări. Ultimele repetări trebuie făcute foarte greu. Deoarece volumul și puterea mușchilor vor crește constant, greutatea suplimentară ar trebui să crească și ea. Odihna între repetări este în 3-4 minute. Fiecare exercițiu efectuează 2 repetări.
Exerciții de construcție musculară:

sanul:

1. Flotări de pe podea, brațele puțin mai largi decât umerii.
2. Flotări de pe podea, așezând brațele mai înguste decât umerii, picioarele deasupra brațelor (poți să-l arunci pe o canapea sau pe scaun).
3. Flotări de pe podea, mâinile aproape una de alta.

Înapoi:

1. Tracții regulate, prindere mai largă decât umerii.
2. Tracții la spate, mânerul este mai lat decât umerii.

Picioare:

1. Pistol - se ghemuiește pe un picior.

Biceps:

1. Tracții cu prindere inversă, brațele mai înguste decât umerii.
2. Tracții cu prindere directă, brațele mai înguste decât umerii.

Triceps:

1. Flotări de pe podea cu o prindere îngustă.
2. Flotări inverse.

Umeri:

1. Flotări de pe podea, picioare mult mai sus decât mâinile (poți să-l arunci pe pervaz).

Presa:

1. Răsucire.
2. Ridicarea piciorului atârnat.

Urmând acest program și aderând la sistemul de nutriție pentru creșterea musculară, puteți obține rezultate foarte bune. Pentru începători, creșterea în greutate pe lună va fi de aproximativ 2-3 kg. După obținerea masei musculare dorite, puteți începe să lucrați la relief.

Construcția musculară este un proces fiziologic și biomecanic foarte complex, care poate fi confuz chiar și pentru cel mai experimentat sportiv. Iată 5 pași simpli despre cum să-ți construiești mușchi acasă care pot obține rezultate grozave pentru tine. Câștigarea rapidă a greutății corporale, fără a dăuna sănătății tale acasă, este posibilă doar respectând o dietă, antrenament și recuperare. Va fi mai dificil pentru o persoană slabă (aka ectomorf), în timp ce un mezomorf va putea obține o creștere rapidă a mușchilor fără a adera măcar la un regim strict. Urmați acest ghid pas cu pas și veți putea crește masa musculară chiar și acasă.

Vom acoperi totul, de la alimente, dietă și exerciții fizice, pentru a vă ajuta să vă dați seama ce nutriție sportivă poate ajuta oamenii slabi care nu pot obține suficiente calorii din alimente obișnuite pentru a progresa.

Dacă aveți nevoie de ajutor sau clarificări, vă rugăm să postați întrebările sau comentariile la sfârșitul acestui manual sau să utilizați formularul de feedback.

Înainte de a discuta în detaliu cum să construim mușchii, să atingem mai întâi pe scurt elementele de bază ale fiziologiei. Pentru a pompa în siguranță și în mod corespunzător acasă sau în sală, este de preferat să folosiți numai mijloace și metode naturale, astfel încât rezultatul să rămână neschimbat mulți ani, fără retrocedare. Dar trebuie să înțelegeți procesele biochimice ale sintezei proteinelor care au loc în organism. Cu alte cuvinte, trebuie să înțelegeți de ce cresc mușchii și cum se întâmplă, pentru a accelera aceste procese.

Ridicarea greutăților duce la micro-rupturi în țesutul muscular, după care are loc o întreagă cascadă de reacții biochimice, numită în mod obișnuit supracompensare, care, la rândul lor, duc la activitatea anumitor celule din organism. Aceste celule, parcă, sunt atașate de fibrele musculare pentru a le ajuta să repare zonele deteriorate și să stimuleze sinteza altora noi.

Când aria secțiunii transversale a fibrelor crește, experimentați ceea ce este cunoscut sub numele de hipertrofie musculară.

Trebuie să rețineți că scopul antrenamentului este stimularea sintezei proteinelor. Cu toate acestea, cheia pentru construirea mușchilor constă în recuperarea acestuia, nu în deteriorare.

Pe de o parte, nu puteți aduce corpul într-o stare de supraantrenament, deoarece acest lucru nu numai că poate încetini creșterea, ci poate duce și la pierderea rezultatelor și la o sănătate precară. Pe de altă parte, pentru a stimula creșterea musculară, este necesar să forțați organismul să facă ceea ce nu vrea, ceea ce duce la durere. Dacă în timpul antrenamentului te simți ușor, atunci cel mai probabil devii mai leneș, iar antrenamentul nu are loc la nivelul adecvat de intensitate.

Cât de important este tipul de corp?

Când vine vorba de antrenament și nutriție, majoritatea bărbaților trebuie să-și determine tipul de corp din trei: ectomorf, mezomorf sau endomorf. Cel mai greu este pentru ectomorfi să câștige câteva kilograme în plus: antrenamentul și alimentația lor ar trebui să se alinieze într-un mod special.

Înainte de a examina fiecare somatotip în detaliu, să luăm în considerare mai întâi originea și semnificația acestei clasificări a figurii umane.

Somatotipurile au fost dezvoltate inițial de psihologul din Rhode Island William Herbert Sheldon pentru a caracteriza starea psihologică a unei persoane pe baza antropometriei.

În cele din urmă, comunitatea de culturism și fitness a adoptat acest sistem de clasificare a somatotipului pentru a defini caracteristicile fizice ale sportivilor.

Cu toate acestea, modelul original conceput de Sheldon a fost exclusiv pentru bărbați. Dar ce se întâmplă în cazul femeilor? Omul de știință nu a răspuns la această întrebare.

Din aceasta putem concluziona că sistemul de somatotipuri este foarte limitat în design, sferă și semnificație. Și tehnicile pentru construirea mușchilor ar trebui selectate pentru o persoană, capacitățile și rezultatele sale. Programul de antrenament pentru câștigarea în masă acasă va diferi de setul de exerciții pentru exerciții în sală. Dar aici va fi mai mult despre limitările pe care le impune echipamentul sălii de acasă. Dacă aveți gantere, gantere, o bancă și un suport electric, atunci puteți face un antrenament complet fără a vizita sala de sport. Cu toate acestea, iată cum arată caracteristicile tipice sub modelul Sheldon:

ECTOMORF

Tip slab slab:

• articulații mici;
• Umeri îngusti;
• Oasele lungi;
• Creștere ridicată și longevitate.

În lumea culturismului, ei sunt numiți hardgainers.

MESOMORF

Construcție destul de atletică.

• Oasele mari;
• Niveluri mai mari de coloane musculare albe;
• Figură oarecum unghiulară;
• În mod natural puternic, în ciuda lipsei unui antrenament sportiv adecvat.

ENDOMORF

Statură mică și corpul îndesat:

• Părți mari ale corpului
• Grăsimea corporală ușor crescută
• Membrele lungi oferă beneficii pentru antrenamentul de forță a corpului inferior

Mai jos veți vedea că nu am inclus niciun antrenament de forță și recomandări de nutriție specifice pentru fiecare tip de corp, așa cum se face în majoritatea articolelor pe care le puteți găsi pe internet. În opinia mea, astfel de materiale prezintă o abordare destul de miopă, deoarece fizicul multor oameni nu se potrivește pe deplin cu somatotipurile șablon.

De exemplu, pentru a construi rapid mușchi pentru un ectomorf dacă se simte groaznic la o dietă bogată în carbohidrați, dar este capabil să se antreneze 5 zile pe săptămână?

Ar trebui să continue să se lovească cu capul de perete în timp ce consumă tone de carbohidrați, evitând cardio și să facă doar mișcare de 3 ori pe săptămână doar pentru că „expertii” de pe internet îl recomandă?

Nu, bineînțeles că nu. De exemplu, am reușit să câștig doar 17 kg de mușchi mâncând corect echilibrat și antrenându-mă din greu, fără a recurge la consumul unei cantități uriașe de carbohidrați.

Clasificarea somatotipului nu a fost niciodată dezvoltată ca mijloc de evaluare a potențialului de creștere musculară sau a răspunsului genetic al unui individ la exerciții fizice.

La fel, nu ești destinat să îngrași ușor pentru că ai un tip de corp endomorf și iubești carbohidrații. Acesta este doar un punct de plecare, nici mai mult, nici mai puțin.

Deși metodele care asigură creșterea musculară pentru o persoană plină și slabă au diferențe fundamentale între ele. Dar nu te limita psihologic crezând că tipul tău de corp te poate împiedica să câștigi masă. Toți oamenii au tipuri mixte și este foarte dificil să găsești un reprezentant pronunțat. Toți oamenii au potențialul de a câștiga masă musculară, indiferent de sex și tip de corp, indiferent dacă te antrenezi în sală sau acasă. Dorința și dorința ta de a îmbunătăți calitatea corpului tău joacă un rol important.

Somatotipurile sunt utile ca modalitate cea mai generală de clasificare a sportivilor începători. Este inutil să le folosiți pentru a explica motivele limitărilor propriului potențial.

Pasul #1: Calculați necesarul de calorii

Pentru a înțelege exact cum trebuie să mănânci pentru a-ți construi rapid mușchii, trebuie să înțelegi câte calorii trebuie să consumi. Primul pas este să vă determinați rata metabolică bazală. De fapt, aceasta este o estimare a cantității minime de energie necesară pentru a menține funcțiile de bază ale organismului (bătăile inimii, respirația etc.) în repaus.

Formule de calcul al metabolismului bazal

1. Formula bazata pe greutatea, inaltimea si varsta unei persoane

• Bărbați: 66 + (13,7 X greutatea corporală) + (5 X înălțimea în cm) - (6,8 X vârsta în ani) = rata metabolică bazală sau BMR (Rata metabolică bazală)
• Femei: 655 + (9,6 X greutatea corporală) + (1,8 X înălțimea în cm) - (4,7 X vârsta în ani)

2. Formula bazata pe masa musculara pura fara grasime

Adică, dacă greutatea ta este de 60 kg și 27% grăsime, atunci grăsimea este de 16,2 kg (60 este înmulțit cu 0,27 și cifra rezultată este scăzută din 60), prin urmare, mușchii uscați sunt 60-16,2 = 43, 8 kg.

Formula este aceeași în acest caz pentru bărbați și femei:

370 + (21,6 X musculare slabe) = BMR

Utilizați un calculator online special sau formule pentru calcule.

aportul zilnic de calorii pentru femei

Această formulă pentru calcularea caloriilor a apărut în urmă cu câțiva ani, dar este luată în considerare cel mai precis.

Aportul zilnic de calorii pentru femei este determinat de formula:
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161

Acum rezultatul trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate fizică:

• 1.2 - activitate fizică minimă sau deloc
• 1.375 - cursuri de fitness de 3 ori pe săptămână
• 1.4625 - cursuri de fitness de 5 ori pe săptămână
• 1.550 - activitate fizică intensă de 5 ori pe săptămână
• 1.6375 - cursuri de fitness în fiecare zi
• 1.725 - în fiecare zi intens sau de două ori pe zi

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați este calculat prin formula:

10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5

Ca și în calculul pentru femei, înmulțim rezultatul cu coeficientul de activitate fizică:

• 1.2 - minim sau nu
• 1.375 - 3 p. in saptamana
• 1,4625 - 5 p. in saptamana
• 1.550 - intens 5 ruble. in saptamana
• 1,6375 - în fiecare zi
• 1.725 - în fiecare zi intens sau 2 r. într-o zi
• 1,9 - zilnic + muncă fizică

Sursa de alimentare standard „la masă” , recomandată în general persoanelor sănătoase cu o greutate corporală medie. Utilizați următoarea formulă pentru a determina necesarul zilnic de calorii:

SSRE + 250 de calorii.

SSRE + 500 de calorii.

Rețineți că aceste calcule se bazează pe algoritmi care funcționează pentru majoritatea oamenilor, dar nu pentru toată lumea. Acestea sunt compilate fără a ține cont de multe variabile, cum ar fi genotipul, hormonii, factorii stilului de viață, hobby-urile, caracteristicile termogenezei și funcționarea sistemului nervos.

Deci unii dintre voi ar putea avea nevoie să adăugați mai multe calorii pentru a crește în greutate, în timp ce alții ar putea avea nevoie de mai puține. Începeți să mâncați după formulele de mai sus timp de o lună, observați rezultatele și apoi ajustați dieta.

Dacă te antrenezi de un an sau doi, ar trebui să câștigi aproximativ 220 de grame pe săptămână. Începătorii ar trebui să câștige puțin mai mult - 340-450 de grame pe săptămână - pentru a-și maximiza potențialul de creștere musculară.

Pasul 2: Planificați-vă mesele

De exemplu, să presupunem că ești un tânăr de 20 de ani și ești student, atunci poți pur și simplu să-ți înlocuiești datele. Sunteți nou în antrenamentul de forță și doriți să vă dezvoltați masa musculară. Înălțimea ta este de 182 cm, greutatea este de 70 kg. Lucrezi ca ospătar sau asistent de vânzări și plănuiești să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână pentru că ai un fizic subțire (ectomorf mediu).

Vom folosi acești parametri ca exemplu practic pentru a vă determina nevoile de calorii și macronutrienți. La pasul #1, ați învățat cum să vă calculați aportul de calorii de bază, așa că acum vom arunca o privire la cum să îl distribuiți între macronutrienți și cum să vă planificați mesele în general, câte proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să consumați pentru un set de mușchi de calitate.

SSRE≈ 2750 de calorii

• Rata de calorii pentru creșterea musculară îmbunătățită: 2750 + 500 = 3250 de calorii.

Proteină:

• Începeți cu 2,15 grame la 1 kg de greutate corporală;
• 1 gram de proteine ​​contine 4 calorii;
• 70 kg (greutate) * 8,6 = 600 kcal.

• Începeți cu 1 gram la 1 kg de greutate;
• 1 gram de grăsime conține 9 calorii;
• 70 * 9 = 630 calorii.

Carbohidrați:

• Luați caloriile rămase cu carbohidrați;
• 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii;
• 3250 - 1230 (600+630) = 2020 calorii împărțite la 4 = 505 calorii.

Apă

Este necesar să consumați o cantitate suficient de mare de apă pe zi, aproximativ 2-2,5 litri. Cert este că suntem obișnuiți să bem apă când vrem. Dar, de fapt, atunci când organismul ne spune că vrea apă, începe procesele de deshidratare. Adică este deja târziu și ar fi trebuit să bei un pahar cu apă mai devreme. Când corpul este deshidratat, apa părăsește celulele și, prin urmare, declanșează catabolismul (mecanismul de distrugere a țesutului muscular).

Apa este o parte integrantă a tuturor celulelor țesuturilor și organelor corpului nostru și a tuturor proceselor care au loc în ea. Este important pentru multe funcții ale corpului nostru, corpul tău, cum ar fi mușchii, este 70% apă și nicio creștere fără ea este pur și simplu imposibilă. Recomandările moderne sunt 2 linguri 30 ml la 1 kg greutate, de exemplu, cu o greutate de 70 kg, trebuie să bei 2 1 litri de apă pe zi. Cu cât persoana este mai mare, cu atât sarcina metabolică este mai mare, cu atât are nevoie de mai multă apă.

Acordați o atenție deosebită procesului de hidratare, ar trebui să existe întotdeauna o cantitate suficientă de lichid în organism.

Deci, trebuie să consumați aproximativ 150 g de proteine, 70 g de grăsimi și 505 g de carbohidrați pe zi.

Știu că aceasta poate părea o sumă gigantică, dar pentru unii băieți (și fete), asta este exact ceea ce este nevoie pentru a construi mușchi.

Dacă nu poți consuma carbohidrați în acea cantitate, sau nu îi tolerezi bine (cum spuneam mai sus), atunci îi poți înlocui cu ușurință cu grăsimi, deoarece sunt și bogate în calorii, dar au un volum mai mic.

Ar trebui să subliniez că toate recomandările de mai sus sunt pentru oameni tineri, sănătoși și activi. Unii macronutrienți trebuie ajustați pentru a se potrivi parametrilor corpului, ratei metabolice și sintezei proteinelor, în special pentru sportivii mai în vârstă sau cei al căror corp nu răspunde bine la această strategie nutrițională.

Program de nutriție

Acum să ne uităm la alimentație, sau mai degrabă un exemplu de meniu, pentru ca toată lumea să câștige acasă 17 kg de masă musculară.

Mic dejun

Masa de seara

Nutriție după antrenament (după 1-2 ore)

Masa de seara

Nu trebuie să urmați cu strictețe meniul oferit, deoarece aceste produse nu au niciun efect special. Acesta este doar un exemplu pentru a vă arăta cum puteți determina cantitatea de macronutrienți de care corpul dumneavoastră are nevoie și apoi faceți o listă de alimente și mese pe baza acestora.

Necesar zilnic: 3230 calorii - 490 g carbohidrați/70 g grăsimi/160 g proteine

Scopul de a consuma zilnic: 3250 calorii - 505 g carbohidrati/70 g grasimi/150 g proteine

Aceste cifre nu se potrivesc, dar diferențele nu joacă un rol important.

Încercările de creștere a greutății corporale și succesul lor sunt determinate de consistență și consistență, nu de capacitatea de a consuma o cantitate precis stabilită de macronutrienți.

• Palmier = 1 portie de proteine ​​(140-170 g);
• Lungimea degetului mare = 1 porție de grăsime;
• Mână = 1 porție de carbohidrați;
• Pumn = 1 porție de legume.

De asemenea, ar trebui să remarc că majoritatea oamenilor vor trebui să recalculeze în mod regulat macronutrienții (la fiecare 4-6 săptămâni) și să adauge calorii dacă greutatea corporală nu crește. Corpul tău încearcă să mențină homeostazia în ciuda faptului că încerci să-l încarci cu antrenament, așa că va trebui să stimulezi procesul de adaptare prin creșterea cantității de calorii pe care o consumi.

Alimente pentru muschi

Caloriile servesc ca un fel de bloc pentru mușchi, dar trebuie să fii conștient de fiecare macronutrient individual, precum și să ai o idee despre cât de mult consumi.

Când vine vorba de antrenament și alimentație pentru câștig în masă, trebuie depus toate eforturile pentru a face procesul simplu și benefic din punct de vedere nutrițional.

În primul rând, concentrați-vă pe alimentele integrale, adică pe cele care conțin un singur ingredient (cu un minimum de aditivi). Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă dezvoltați rapid mușchi acasă:

Proteine:

• Pui;
• Carne slabă de vită;
• Proteine ​​din zer;
• Pește (slab și gras);
• ouă.

Carbohidrați:

• Hrişcă;
• Quinoa;
• Ovaz;
• Cartof;
• Fructe;
• Legume.

Grasimi:

• Ulei de masline;
• Nuci si seminte;
• Ulei de in;
• Ulei de cocos;
• Avocado.

Rețineți că, pe măsură ce creșteți aportul de calorii, vă poate deveni mai dificil să mâncați suficient din alimentele întregi de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele. Dacă aceasta devine o problemă reală, căutați surse de calorii lichide, cum ar fi smoothie-urile sau laptele de cocos/întreg (în funcție de toleranța individuală).

Odată ce îți atingi obiectivele de macro și micronutrienți, poți include alimente procesate în dieta ta pentru a-ți crește conținutul de calorii.

Antrenamentul greu va face mai ușor să consumi acele exces de calorii din surse procesate prin creșterea performanței, cu toate acestea, acestea ar trebui să reprezinte 10-15% din totalul caloriilor. Amintiți-vă - totul este bine cu moderație.

Suplimente nutritive esențiale pentru sport

Acest capitol se concentrează pe suplimentele sportive pe care trebuie să le luați pe lângă o dietă sănătoasă și exerciții fizice. Pentru ca mușchii să crească rapid, trebuie să căutați modalități de a accelera sinteza proteinelor și de a crește viteza de recuperare după antrenament. Și nutriția sportivă ne va ajuta în acest sens.

Amintiți-vă că alimentația și antrenamentul sunt cheia dezvoltării musculare și creșterii fizice, iar doar cu ajutorul nutriției sportive nu vă veți atinge obiectivele. Acestea sunt doar suplimente alimentare.

1. Creatina. Aceasta este o modalitate ieftină și eficientă de a crește puterea, hipertrofia musculară și capacitatea anaerobă (ceea ce a fost dovedit într-o cantitate imensă de cercetări).

1. Grăsime de pește. Oferă echilibrul corect al acizilor grași omega-3 și omega-6, care joacă un rol important în sănătatea cardiovasculară pe termen lung și în reglarea trigliceridelor.

1. Vitamina D. De fapt, vitamina D nu este o vitamina. Este un nutrient solubil în grăsimi similar vitaminelor A, E și K, dar diferă de acestea prin faptul că acționează ca un precursor de steroizi în ceea ce privește funcția hormonală. Cercetările au arătat că nivelurile optime de vitamina D pot îmbunătăți sănătatea inimii, cogniția și densitatea osoasă.

1. Proteine ​​din zer. Dacă vă este greu să vă creșteți aportul de proteine ​​sau frecvența meselor pentru a obține caloriile de care aveți nevoie, atunci proteina din zer este una dintre cele mai ieftine, gustoase și mai convenabile modalități de a vă atinge obiectivele.

Aditivi opționali

1. Probiotice / Enzime digestive. Dacă consumi 4.000 de calorii pe zi, atunci tractul gastrointestinal are o dublă sarcină. În acest caz, va trebui să îmbunătățiți starea florei sale bacteriene pentru a stimula sinteza acizilor grași cu lanț scurt, pentru a optimiza absorbția nutrienților și răspunsul sistemului imunitar la antigene.

1. BCAA. Potrivit multor experți, necesitatea de a lua BCAA depinde de fiecare caz specific. Dacă postești sau te antrenezi din greu de mult, atunci s-ar putea să ai nevoie de acest supliment, deși sportivul obișnuit nu are nevoie de el.

1. ZMA. Somnul joacă un rol important în creșterea mușchilor și îmbunătățirea recuperării între antrenamente. Cu toate acestea, mulți sportivi au deficit de zinc și magneziu, deoarece aceste elemente sunt epuizate în timpul exercițiilor intense. În acest sens, pot apărea modificări hormonale care afectează rezultatele antrenamentului.

Proteină:

• Consumă proteine ​​înainte și după antrenament.
• Mănâncă proteine ​​la fiecare masă sau gustare.
• Intervalul dintre mese trebuie să fie de 3-4 ore. Acest lucru va aduce concentrația de aminoacizi înapoi la valoarea de bază.
• Înainte de antrenament, consumă proteine ​​sau măcar luați BCAA pentru a stimula efectul anabolic.

Carbohidrați:

• Mănâncă carbohidrați înainte și după antrenament.
• Luați în considerare preferințele și reacțiile personale ale corpului (de exemplu, mâncați în timpul zilei la anumite intervale, seara, seara, mai mult dimineața etc.)
• Concentrați-vă pe fructe, legume și alte alimente întregi, cum ar fi orezul, cartofii, fulgii de ovăz și multe altele.
• Carbohidrații nu trebuie de temut sau complet evitați, deoarece sunt de mare importanță în procesul de construire a masei.
• Dacă carbohidrații vă fac somnoros, alegeți alimente cu un indice glicemic mai mic sau mâncați mai mulți la sfârșitul zilei.

Grasimi:

• Deoarece grăsimea încetinește absorbția nutrienților, încercați să o luați în momente diferite (înainte, în timpul sau după antrenament) și vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră.
• Includeți grăsimi într-o varietate de mese pe parcursul zilei, deoarece acestea scad indicele glicemic și îmbunătățesc absorbția vitaminelor solubile în grăsimi.
• Echilibrează-ți aportul de grăsimi polinesaturate, mononesaturate și saturate.
• Evită grăsimile artificiale (adică cele fabricate în fabrici).
• Asigurați-vă un aport adecvat de omega-3 dintr-o varietate de surse.

Pasul 3: Alegeți programul de antrenament potrivit

Dacă nu faci mișcare, atunci nicio cantitate de dietă și macronutrienți nu te va conduce la obiectivele tale.

Dacă sunteți o persoană curios din fire, ați putea încerca să vă creați propriul program de antrenament, deși acest lucru ar necesita multă experimentare, cunoștințe și timp. În funcție de preferințele, obiectivele și capacitățile dvs., cel mai probabil veți ajunge cu una dintre următoarele împărțiri:

• Split pentru toate părțile corpului - 3 zile pe săptămână
• Partea superioară/inferioară a corpului - 4 zile pe săptămână
• Picioare/Presă/Desen – 3 până la 5 zile pe săptămână

Vom analiza opțiunile de exerciții într-o altă secțiune a acestui ghid, dar, în general, oamenii se mulțumesc cu una dintre aceste 3 opțiuni.

Câteva cuvinte despre tehnologie

Când începeți pentru prima dată antrenamentul de forță, poate doriți să vă concentrați mai degrabă pe greutatea barei decât pe mecanica mișcării. Cu toate acestea, nu vă lăsați păcăliți - tehnica greșită nu va duce la nimic bun pe termen lung.

În mod ideal, antrenamentul ar trebui să înceapă cu exerciții cu role de spumă timp de 5 minute, apoi să treacă la întinderi dinamice și la exerciții care vizează umerii și șoldurile. Încălzirea nu trebuie să fie lungă. În timp, vei observa că are un efect pozitiv asupra antrenamentului.

Cele mai eficiente exerciții de construcție musculară

În timpul antrenamentului, persoanele slabe trebuie să folosească exerciții de bază pentru a antrena cei mai mari mușchi. Și chiar și acasă, mușchii se formează cu exerciții de bază grele, așa că trebuie să cauți modalități de a da o sarcină grupelor de mușchi mai mari. O mini sală de sport de acasă cu o mreană, gantere sau kettlebell poate ajuta în acest sens.

Pentru a obține efectul maxim atunci când câștigați masă, desigur, este mai bine să vizitați sala de sport. Întotdeauna va exista un set de greutăți pentru progresul în greutățile de lucru, un partener care vă va asigura și vă va ajuta să nu fi leneș, dar este foarte posibil să obțineți succesul acasă.

• Deadlift. Fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții de construcție musculară pe care orice sportiv ar trebui să le includă în antrenamente. În mod ideal, deadlift-urile, cum ar fi genuflexiunile, ar trebui efectuate cu o mreană.
• Genuflexiuni. Deep Squat este unul dintre cele mai greu exerciții de stăpânit, dar este esențial în orice program de antrenament. Datorită diferențelor de anatomie a șoldului și a altor articulații, nu orice sportiv se poate ghemui până când fesele ating gleznele, dar genuflexiunile clasice și frontale trebuie efectuate de toată lumea, fără excepție.
• Flotări pe barele inegale. Cu siguranță ar trebui să înveți cum să faci exerciții cu propria ta greutate. Dacă nu puteți face exerciții simple, cum ar fi flotări clasice, dips sau trageri, atunci trebuie să lucrați la creșterea forței. Dips-urile sunt o modalitate excelentă de a construi mușchii pieptului, umerilor și tricepșilor dacă creșteți în mod constant sarcina.
• Tracțiuni la bară. Tragerile sunt cel mai simplu mod de a măsura puterea unui atlet. Dacă nu reușiți să finalizați cel puțin 5 repetări, atunci este timpul să restabiliți prioritățile. Tracțiunile sunt un exercițiu grozav pentru construirea mușchilor dorsali, bicepși și spate. Sunt mult mai bine executate în loc să tragă blocul superior spre piept.
• Bench press. Dacă intri în sală de luni, probabil că vei vedea marea majoritate a bărbaților făcând bench press. Și există multe motive bune pentru asta. Variațiile de presă de bancă cu gantere și o mreană pe o bancă înclinată sunt, de asemenea, eficiente pentru construirea mușchilor tricepșilor, pieptului și umerilor.
• Presă de deasupra capului (presa militară). Rezultatele presării deasupra capului sunt un indicator excelent al rezistenței superioare a corpului. Majoritatea elevilor cu experiență ar trebui să fie capabili să-și ridice propria greutate corporală la acest exercițiu.
• Exerciții de tragere. Atât rândurile cu gantere, cât și cu mreana sunt incredibil de benefice pentru dezvoltarea mușchilor de sus a spatelui, care sunt de obicei slabi la majoritatea sportivilor. Exercițiile la mașini pot fi, de asemenea, eficiente, cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, trebuie să lucrați cu greutăți libere.

Antrenament și recuperare

Ar fi o greșeală gravă din partea mea să nu menționez importanța recuperării. La urma urmei, odihna determină frecvența, durata și intensitatea antrenamentului. Desigur, puteți folosi medicamente anabolice puternice pentru a crește masa, dar în acest articol fiecare sfat este doar despre creșterea corectă a mușchilor fără a dăuna sănătății.

Nu te poți împinge la limită într-un antrenament în fiecare zi și să te aștepți la performanță 100% din partea corpului tău. După cum am spus în prima parte a acestui articol, cheia creșterii este repararea mușchilor, nu deteriorarea musculară.

Când te uiți la culturisti sau la sportivi profesioniști de forță care ridică greutăți uriașe, trebuie să reții că există anumite condiții care le vor permite să se antreneze extrem de greu și să se recupereze foarte bine.

Stilul lor de viață se referă la fitness - mănâncă, se antrenează, dorm, mănâncă, se odihnește, mănâncă, dorm și o fac din nou și din nou. Influenta stimulilor externi este minimizata pentru a le permite acestor oameni sa isi concentreze tot timpul si energia pe antrenament, imbunatatirea fizicului si lucrul la aptitudini speciale.

Ca un atlet obișnuit, ar trebui să te concentrezi asupra următoarelor 3 puncte:

• Stres
• Relaxare

Vis

Somnul este, fără îndoială, unul dintre cei mai ignorați stimulente de performanță. Există o întreagă zonă de cercetare dedicată doar somnului și efectelor acestuia asupra compoziției corpului și creșterii musculare.

Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 8 ore de somn pe noapte. În mod ideal, ar trebui să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață fără să sune alarma. Dacă nu, atunci trebuie să vă îmbunătățiți igiena somnului și ritmurile circadiene.

Stres

Stresul poate fi uneori de ajutor. La urma urmei, antrenamentul este și un factor de stres, nu? Dar atunci când stresul este prezent în mod constant în viață și te cântărește mental și fizic, vei începe rapid să observi efectul său dăunător asupra sănătății și performanței.

Petreceți 5-10 minute în fiecare zi în liniște deplină, oprind telefonul mobil, computerul și alte distrageri. Vei fi surprins cât de dificil poate fi acest lucru, dar această practică este necesară pentru a scăpa de stresul constant care vine din fluxul neîncetat de informații.

De asemenea, înconjoară-te de oameni cu obiective similare care sunt gata să te sprijine în aspirațiile tale. Dacă cineva „te trage în jos” în mod constant, poate reduce motivația și poate distruge dorința de a te antrena.

Relaxare

Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera. Nu te poți aștepta ca pieptul și umerii tăi să funcționeze la 100% performanță astăzi dacă ai făcut 8 seturi de presa pe bancă ieri.

Pentru majoritatea grupelor de mușchi, 48 de ore sunt suficiente pentru a te recupera, așa că antrenează-te din două în două zile pentru a începe.

Asta nu înseamnă că nu trebuie să te antrenezi niciodată 2 zile la rând, așa cum sugerează unele programe (abordările lui Smolov, ale lui Sheiko etc.), care, de altfel, duc la rezultate uimitoare. Cu toate acestea, 48 de ore pentru recuperare este o recomandare generală.

De asemenea, corpul are nevoie de timp pentru a se adapta la ridicarea greutăților, așa că nu te aștepta să arăți ca Arnold după 6 luni de ridicare de greutăți.

Antrenamentul pentru minimizarea durerii este o practică normală. Dacă vă epuizați în mod constant în sala de sport și scoateți ultimele forțe în fiecare abordare, atunci, pentru binele vostru, încetiniți.

Pasul numărul 4: începe antrenamentul conform programului ales

Desigur, trebuie să înțelegi că nimic nu se va întâmpla până nu vei lua măsuri. Nu îți vei atinge obiectivele doar dorind să-ți schimbi corpul. Mergi la sală și lucrează pe tine. Nimeni nu a spus că va fi ușor, dar efortul merită.

Stabilește-ți timpul de antrenament

Majoritatea oamenilor se antrenează între orele 9:00 și 17:00. Cu toate acestea, dacă ești student, atunci cel mai probabil, studiul îți ocupă o mare parte din timpul zilei. Probabil va trebui să exersați dimineața sau seara pentru a vă încadra în programul dvs. de prelegeri și examene. Iată câteva beneficii ale exercițiilor fizice dimineața și seara:

Dimineaţă:

• Îmbunătățește performanța mentală și dă tonul pentru restul zilei
• Reduce riscul de scuze de la antrenamentele de seară
• Motivează să aleagă alimente sănătoase pe măsură ce începi ziua cu nutriția potrivită
• Dezvoltă disciplina deoarece trebuie să te trezești mai devreme decât de obicei pentru a lucra din greu și a te îmbunătăți
• Lasa mai mult timp liber seara

Seară:

• Rezultatele activității fizice în acest moment al zilei sunt de obicei mai bune
• Situații mai puțin stresante, deoarece nu trebuie să vă grăbiți la muncă sau la școală, ceea ce vă crește timpul de antrenament în general. Încălzirile mai lungi și perioadele de odihnă conduc de obicei la rezultate mai mari și la creșterea performanței.
• Elimină pregătirile agitate de dimineață, când trebuie să faceți curățenie, să pregătiți mâncarea, să puneți îmbrăcăminte sport în geantă etc.
• O atmosferă psihologică foarte relaxantă, când poți apela la cineva pentru un sfat sau pur și simplu poți discuta cu alții pentru a scăpa de stres după o zi de lucru.

Gătit

Nutriția este fundamentul succesului tău. Dacă îl neglijezi, nu îți vei putea atinge obiectivele, fie că este vorba despre creșterea în greutate sau arderea grăsimilor. De aceea, pregătirea alimentelor și succesiunea în acest proces capătă un rol atât de important.

Desigur, din când în când la ocazii speciale vei mânca în restaurante. Cu toate acestea, dacă începeți să vă gătiți propriile mese, veți constata că este mult mai ușor să mențineți un stil de viață sănătos. Cu toate acestea, nu începe în bucătărie, în momentul în care intri în magazinul alimentar.

Dacă ai doar alimente sănătoase în frigider, atunci îți va fi mult mai ușor să urmezi o dietă. Gătitul nu va dura mult. Încercați să pregătiți mâncărurile pentru întreaga săptămână următoare, deoarece acest lucru va simplifica foarte mult viața și vă va scuti de grăbirea inutilă în bucătărie în viitor.

Tine un jurnal de antrenament

Nu există nimic mai important decât urmărirea progresului. Nu vei ști niciodată cât de departe ai ajuns dacă nu poți să te întorci și să te uiți la succesele și eșecurile tale.

Nu este nevoie să remediați fiecare lucru mic, deși unii găsesc o plăcere deosebită în acest lucru. Numerele dure vă permit să măsurați în mod obiectiv progresul fără a vă baza pe o viziune subiectivă bazată pe ceea ce vedeți în oglindă.

În primul rând, urmăriți-vă dieta și exercițiile fizice. Ar trebui să vă concentrați pe supraîncărcarea progresivă, precum și pe numărul de calorii consumate.

Am acoperit deja 2 metode diferite de urmărire a caloriilor, așa că, oricare ai alege, asigură-te doar că ești consecvent și întotdeauna gata să faci ajustări dacă nu faci progrese.

Pasul 5: Rămâneți motivat

A te forța să mergi la sală este adesea foarte dificil. Totuși, odată ce începi să faci exerciții și să faci o încălzire, lucrurile devin mult mai ușoare, deoarece există o oarecare inerție în acest proces.

Cu toate acestea, motivația unor oameni scade în fiecare zi și încep să sară peste antrenamente și, de asemenea, uită de alimentația adecvată.

În lumea de astăzi, cu abundența ei de divertisment, poate fi dificil să menții entuziasmul pentru munca grea zilnică asupra ta.

Trebuie să ne amintim că factorii psihologici joacă un rol imens în menținerea motivației interne și a hotărârii de a rămâne fideli „sportului de fier”, în ciuda influenței circumstanțelor externe.

De exemplu, motivația internă este asociată cu însuși conținutul activității, în timp ce motivația externă se bazează pe constrângerea de a face ceva de către factori externi asociați cu primirea unei recompense sau amenințarea cu pedeapsa.

Persoanele cu o motivație intrinsecă ridicată își ating adesea obiectivele și rămân de succes deoarece sunt încărcate de dragoste pentru sport și nu de nevoia de aprobare a fizicului lor din partea celorlalți.

5 reguli pentru un sportiv de succes

1. Cunoştinţe. Când vine vorba de construirea fizicului perfect, trebuie să fii dispus să experimentezi și să înveți. Nimeni nu știe care sistem de nutriție este mai eficient pentru tine sau care split este ideal pentru genotipul tău. De asemenea, nimeni nu este capabil să țină cont de preferințele dumneavoastră personale, istoricul accidentărilor, asimetria corpului, nivelul de experiență sau capacitatea actuală de muncă.

1. Instruire. Dacă ai un scop de a transforma organismul, atunci trebuie să urmezi dieta. Trebuie să muncești din greu pentru a pregăti mese sănătoase și a ține evidența aportului de calorii. Ar trebui să abordați antrenamentul în același mod. Dacă nu îți împachetezi geanta de gimnastică din timp, vei ajunge să pierzi timpul căutând o curea, împachetări pentru încheietura mâinii și alte lucruri esențiale.

1. Munca grea. Vă spun sincer - nu există nicio modalitate de a câștiga rapid mușchi. Acest proces necesită timp, aport de calorii și supraîncărcare progresivă. Nu poți scăpa de asta, dacă, desigur, vrei să rămâi un atlet natural.

1. permanenţă. Te-ai întrebat vreodată de ce majoritatea oamenilor nu își ating obiectivele de fitness? Munca constantă în sală și în bucătărie necesită timp și efort pe care mulți dintre ei pur și simplu nu le au. Oamenilor le lipsește consecvența atunci când vine vorba de îmbunătățirea fizicului lor sau de spargerea platourilor.

1. Progres. Ar trebui să te străduiești mereu pentru un progres constant, atât mental, cât și fizic. La început, s-ar putea să te trezești concentrat exclusiv pe nutriție și antrenament. Cu toate acestea, pe măsură ce progresezi în dezvoltarea corporală, trebuie să păstrezi un echilibru între sport și alte aspecte ale vieții. Nu este nevoie să profesăm principiul „totul sau nimic”.

„De unde știu dacă fac progrese?”

După cum am menționat mai sus în secțiunea de nutriție, cel mai simplu mod de a măsura în mod obiectiv progresul este pur și simplu să vă asigurați că lucrați cu o greutate potrivită pentru nivelul dvs. de fitness. În plus, puteți măsura următoarele părți ale corpului cu un centimetru:

• Antebraț
• Biceps
• Umeri (deltoizi superiori)
• Piept (trageți banda sub brațe la sau chiar deasupra liniei mamelonului)
• Talie (de-a lungul buricului)
• Pelvis (pe cea mai mare parte a feselor)
• Șolduri (distanță egală de la articulațiile șoldului și genunchiului)
• Viței (în partea cea mai largă)

• Măsurați mușchii atât în ​​stare relaxată, cât și în stare tensionată
• Nu întindeți banda de măsurat - ar trebui să se potrivească doar corpului
• Înregistrați toate numerele pentru a urmări progresul în timp
• Nu faceți exerciții înainte de a efectua o măsurătoare, deoarece exercițiul face ca sângele să curgă către mușchi, făcându-i să pară mai mari
• Măsurați ambele părți ale corpului pentru a identifica dezechilibrele din organism și corectați-le la timp

De asemenea, puteți măsura grăsimea corporală cu un șubler pentru a determina dacă îmbunătățiți compoziția corporală. Cu toate acestea, acest dispozitiv dă adesea erori dacă efectuați singur măsurători, așa că este mai bine să solicitați ajutor de la un specialist calificat.

În caz contrar, vă puteți baza pe aceeași bandă de măsurare, scară și oglindă pentru a determina progresul curent.

Câștigarea mușchilor nu este dificilă dacă vă amintiți următoarele sfaturi:

1. Amintiți-vă - nu se va întâmpla nimic până nu începeți să vă monitorizați alimentația.

1. Concentrați-vă pe suprasolicitarea progresivă prin creșterea greutății, repetări sau seturi.

1. Concentrați-vă pe exercițiile de bază.

1. Nu abuzați de frecvența antrenamentului (cel puțin la început) - mai mult nu este întotdeauna mai bine.

1. Minimizați stresul și maximizați recuperarea.

1. Dormi cât mai mult posibil.

1. Concentrați-vă pe alimente integrale, dar nu vă fie teamă să includeți în alimentație o serie de alimente procesate (10-15% din calorii) dacă aveți un apetit scăzut și pierdeți în greutate constant.

1. Mănâncă cu 250-500 de calorii mai mult decât SSRES

1. Consumați proteine ​​la fiecare masă în proporție de 2,15 grame per 1 kg de greutate corporală

1. Încearcă să câștigi 220 de grame pe săptămână (dacă ești începător) sau 340-450 de grame (dacă ești un atlet cu experiență).

1. Reduceți sau creșteți aportul de calorii pe baza modificărilor săptămânale ale greutății corporale.

Întrebări frecvente

• Cât am nevoie să mănânc?

Răspuns: începeți cu recomandările de mai sus, dar nu vă fie teamă să ajustați conținutul caloric al dietei, atât în ​​sus, cât și în jos. Metabolismul și fiziologia dumneavoastră se vor adapta la volumul alimentelor în încercarea de a menține homeostazia și de a regla greutatea. Unii ar putea fi nevoiți să mănânce mai mult decât alții, dar citirile scalei nu pot fi înșelate. Dacă săgeata nu urcă, atunci probabil că trebuie să creșteți aportul de calorii.

• De câte proteine ​​am nevoie?

Răspuns: în literatura de specialitate, tinerilor li se recomandă să consume aproximativ 1,8-2,2 grame de proteine ​​la 1 kg greutate corporală. Poți consuma mai mult? Dacă ai rinichi sănătoși, atunci da. Va exista vreun beneficiu suplimentar din acest lucru din punct de vedere fiziologic? Probabil ca nu. De asemenea, deoarece ai un număr stabilit de calorii de care ai nevoie, atunci când mănânci mai multe proteine, ar trebui să reduci aportul de carbohidrați și/sau grăsimi pentru a-ți menține dieta echilibrată. Când sunt îndeplinite cerințele de proteine ​​(≈1,8-2,2 grame per 1 kg de greutate corporală), este probabil să observați mai multe beneficii de pe urma aportului crescut de carbohidrați, având în vedere impactul acestora asupra anabolismului și capacității anaerobe. Cu toate acestea, așa cum am menționat mai sus, aceste recomandări vor fi diferite pentru sportivii mai în vârstă, având în vedere încetinirea răspunsurilor lor anabolice la aportul de aminoacizi.

• Ce suplimente trebuie luate?

Răspuns: teoretic, niciunul. Mai corect ar fi să întrebi: „Ce suplimente sunt utile?”. Pentru un răspuns la această întrebare, vă rugăm să consultați secțiunea 2 a acestui articol.

• Ce greutate de lucru ar trebui folosită?

Răspuns: utilizați o greutate care este grea pentru dvs., dar vă permite totuși să efectuați numărul necesar de repetări și să mențineți forma corectă.

• Când este necesară creșterea greutății de lucru?

Răspuns: de îndată ce puteți finaliza numărul necesar de repetări. Dacă vi se prescrie gamă repetari, apoi incepeti de la pragul minim daca greutatea vi se pare grea si la maxim daca vi se pare usoara. Odată ce ați ajuns la limita superioară a intervalului, creșteți greutatea și continuați în același model.

• Cum să minimizezi câștigul de grăsime atunci când mănânci pentru masă?

Răspuns: trebuie să înțelegi că atunci când mănânci pentru masă, este aproape imposibil (steroizii nu contează) să construiești doar mușchi fără să te îngrași. Cu toate acestea, puteți îmbunătăți compoziția corpului, asigurându-vă că nu consumați prea multe calorii (cu peste 1000 de calorii peste rata metabolică bazală). În plus, ar trebui să te antrenezi din greu, concentrându-te pe suprasolicitarea progresivă, astfel încât caloriile să fie cheltuite pentru creșterea musculară. De asemenea, nu uitați de antrenamentul cardio - antrenamentul HIIT și LISS joacă un rol important în creșterea densității mitocondriale, echilibrarea neurotransmițătorilor, îmbunătățirea potențialului oxidativ și a neuroplasticității creierului.

• Trebuie să faci cardio?

Răspuns R: Așa cum am spus într-un răspuns la o întrebare anterioară, idealul este să includeți ceva cardio, atât de intensitate mare, cât și de scăzută, în programul dvs. de antrenament, deoarece fiecare are propriile sale beneficii fiziologice.

• Contează macronutrienții specifici în aportul total de calorii?

Răspuns: pe scurt, da. Odată ce ați stabilit aportul caloric, următoarea sarcină este să vă echilibrați macronutrienții. De exemplu, dacă decideți să consumați doar 50 de grame de proteine, nu o picătură de grăsime și să obțineți restul caloriilor din carbohidrați, atunci acest lucru va afecta cu siguranță acumularea de grăsime în organism.

• Contează ora mesei?

Răspuns R: Cel mai important factor în determinarea creșterii sau pierderii în greutate este aportul de calorii. Cu toate acestea, frecvența meselor, precum și alimentația înainte și după antrenament, pot afecta intensitatea și durata acestora din urmă, ceea ce poate îmbunătăți compoziția corporală. Amintiți-vă că creșterea musculară nu este un proces pulsatoriu. Mușchii nu cresc în explozii rapide și apoi revin la nivelul lor inițial. Dacă nu există aminoacizi în sânge, atunci organismul îi atrage din țesutul muscular, unde se găsesc în concentrație mare. Cea mai buna solutie este sa mananci 3-6 mese repartizate pe parcursul zilei in functie de preferintele tale si de programul personal. În mod ideal, anabolismul ar trebui stimulat prin mese la fiecare 3-5 ore.

• Există o așa-numită fereastră post-antrenament?

Răspuns: Dacă scopul tău este de a maximiza sinteza musculară, atunci aportul de nutrienți în 30-60 de minute de la antrenament te poate aduce beneficii. Ar trebui să fie un shake de proteine? Nu, nu neapărat. Dar, în mod ideal, ar trebui să fie un aliment cu conținut scăzut de grăsimi, care poate îmbunătăți absorbția nutrienților în tractul gastrointestinal. Dacă ați mâncat alimente bogate în diverși macronutrienți înainte de antrenament, atunci rețineți că, după aceasta, nutrienții sunt cel mai probabil încă în curs de absorbție. Deci nu este nevoie să terminați în grabă ultimul set al ultimului exercițiu pentru a bea cât mai repede un shake proteic.

• Cât de des ar trebui să fac mișcare?

Răspuns: in functie de nivelul de pregatire, preferintele personale, capacitatea de recuperare si timpul liber. Cel mai probabil, vei descoperi că 3-5 antrenamente de forță pe săptămână sunt suficiente. Dacă ești începător, ar trebui să te antrenezi de 3 ori pe săptămână și să crești treptat timpul. Sportivii începători și intermediari se pot antrena de 4 ori pe săptămână utilizând o împărțire sus/jos. Sportivii mai avansați se pot antrena de 5 ori pe săptămână, în funcție de program, de gradul de recuperare și de sistemul de nutriție pe care îl folosesc.

• Am nevoie de zile de odihnă?

Răspuns: Așa cum am spus în prima secțiune a articolului, cheia pentru construirea mușchilor este să-l reparați, nu să-l deteriorați. Scopul antrenamentului este de a stimula sinteza proteinelor, nu de a distruge complet mușchiul.

• Nu mi-e foame niciodată, dar trebuie să consum mai multă mâncare. Cum pot face acest lucru?

Răspuns: Mănâncă mai des și bea mai puține lichide în timpul meselor (mâncarea și apa concurează pentru spațiul din stomac). De asemenea, mănâncă din boluri mari, adaugă suc de lămâie sau lime în apă (acest lucru va ajuta la creșterea producției de acid clorhidric, care descompune alimentele) și consumă mai multe „calorii lichide” (mai ales înainte și după antrenament, dacă restul momentul în care nu există deloc poftă de mâncare).

• Pot să fac exerciții când sunt bolnav?

Răspuns: urmati simptomele. O ușoară durere în gât sau nasul care curge poate necesita câteva zile de odihnă, dar nu exagerați problemele încercând să rămâneți mai mult în pat. În același timp, rețineți că exercițiul intens prelungit poate scădea funcția imunitară și vă poate face mai susceptibil la boli bacteriene și virale, așa că ascultați-vă corpul și acționați în consecință.

• Trebuie să fac genuflexiuni și deadlift-uri?

Răspuns R: Da, genuflexiunile și deadlift-urile sunt importante pentru creșterea musculară.

• Ar trebui să fac doar genuflexiuni pe spate și deadlift clasice?

Răspuns: Nu. Dar mai întâi trebuie să stăpânești tehnica de a efectua genuflexiuni și deadlift-uri clasice, după care poți trece la variații mai avansate ale acestor exerciții (front squat-uri, deadlift-uri în stil sumo, deadlift-uri românești).

Dacă încă nu înțelegi pe deplin cum să-ți construiești mușchi acasă sau ai întrebări, asigură-te că le întrebi în comentarii. Vom încerca să dăm răspunsul cel mai detaliat tuturor.