Proporțiile corpului în culturism. Cum devin joci? Fotografii cu culturisti

1. Mușchii sunt umflați și nu există forță în ei.
Ei bine, atunci, toate aceste tije grele sunt din plastic! Vino și stoarce măcar o dată.
Cu acest mit, cosurile isi justifica cosurile.

2. Sportivii sunt narcisiști.
Nu, doar obiectul de lucru al culturistului este corpul lui. Și te poți uita doar în oglindă. Și dacă demonstrezi rezultatul muncii, acesta este din nou corpul tău. Nu poți numi narcise sculptorilor sau compozitorilor, nu-i așa?
Cu acest mit, cosurile isi justifica inferioritatea fizica si incapacitatea de a iesi in evidenta cu corpul lor.

3. Jocks au un penis mic.
De fapt, mărimile sunt foarte diferite, ca toți bărbații. Dar adesea pe fundalul unui corp mare, poate părea că penisul este mic.
Cu acest mit, ticăloșii vor să creeze iluzia de superioritate față de sportivi, chiar și în dimensiunea penisului, pentru că nu mai este nimic de măsurat.

4. Jocuri impotenți.
De fapt, atunci când un jock este pe drum, nu orice femeie poate rezista apetitului său sexual. Și după curs, probleme minore sunt posibile până când propriul testosteron este restabilit. Poate că mitul a venit de la femei care au căzut tocmai în această perioadă nu cea mai reușită de recuperare pentru un atleta.
Cu acest mit, cosurile vor sa arate ca sunt giganti sexuali! Cinci bețe cu mâna dreaptă, 3 bețe cu stânga.

5. Pitch-ul este prost.
Pentru mulți sportivi, culturismul este doar un hobby, pe lângă care există muncă și alte activități. Ei bine, cine este cu siguranță mai prost decât sportivii sunt sportivii profesioniști din orice alt sport care și-au acordat tot timpul liber pentru a obține rezultate.
Poate că acest mit a fost inventat de nenorociți cu adevărat deștepți, iar nenorociții proști doar repetă în companie cu cei deștepți pentru a ieși cumva în evidență din masa cenușie.

6. Jocks notori pentru corpul lor.
Aproape toți oamenii au complexe, dar doar jociștii încearcă să corecteze situația.
Ei bine, slabul, desigur, nu ezită să-și facă de râs dansând un striptease masculin după vodcă cu bere. Nu există complexe.

7. Pitching agresiv.
Așa spun cei care nu sunt familiarizați cu niciun jock. De fapt, sunt cei mai buni oameni. Aici putem spune asta: elefantul nu trebuie să fie agresiv, pentru că. nimeni nu-l vânează. Dar poți să enervezi și un elefant. În acest caz, este mai bine să poți alerga rapid.
Pentru cosuri nu a mai ramas altceva decat sa vina cu un mit despre agresivitatea jocks pentru a le explica cumva smecheriile.

8. Jocks mănâncă tot felul de substanțe chimice.
Citiți etichetele produselor din magazin. Mănânci tot felul de substanțe chimice de 100 de ori mai multe, iar sportivii măcar știu ce fel de „chimie” iau și de ce. Acestea. de fapt, toată lumea mănâncă chimie, cu excepția fermierilor cu propria grădină.
Acest mit a fost inventat de cosuri ca sa nu manance chimie si sa nu devina joci.

9. Jocii nu știu să lupte (lent și stângaci).
Jocii nu antrenează această abilitate și, prin urmare, știu să lupte, așa cum a învățat viața. Dar superioritatea în forță și masă conferă superioritate peste 90% dintre oamenii care, de asemenea, nu sunt implicați în artele marțiale.
Acest mit a fost inventat de ticăloșii de pe internet care nici măcar nu au încercat să se lupte cu ticăloșii, darămite joci.

10. Sportivii afectează sănătatea.
Nu există statistici că culturiștii trăiesc mai puțin decât alți oameni. Culturistii profesioniști pot avea probleme de sănătate la fel ca alți sportivi profesioniști.
Acest mit este inventat de oamenii slabi pentru a-si justifica sanatatea slaba, ruinata de un stil de viata sedentar, tigari si bere.

11. Jocks, dacă renunță la antrenament, înoată în grăsime.
De fapt, sportivii nu renunță la antrenament. Și dacă o aruncă, atunci nu este pitching. Dar totuși, ei nu înoată în grăsime dacă nu vor.
Mitul a fost inventat de cosuri pentru a arata beneficiile cosurilor pe termen lung.

12. Jocii sunt homosexuali.
De fapt, într-o măsură mai mică decât fără pompare. Pentru că în mușchii uriași, părul pe tot corpul, cu o voce aspră și calusuri pe mâini, nu există nimic efeminat.
Acest mit a fost testat pe ei înșiși prin coșuri, comunicând cu sportivi. De atunci, au ranchiună împotriva joclor.

13. Jocuri sterpe.
Și atunci cum fac ei copii în pachete?
Mitul a fost inventat de coșuri, care sunt ei înșiși pacienți ai clinicilor de inseminare artificială.

14. Jocii nu au rezistență.
Nu ar trebui să aibă rezistență aerobă mare, deoarece. ei nu o antrenează. Culturistii care fac mult cardio nu au probleme de rezistență.
Mitul a fost inventat de oameni slabi care au suficienta rezistenta pentru o singura urcare din camera de fumat la birou.

15. Musculos nu se poate scarpina pe spate.
Da, nu este un mit, este adevărat. Dacă nu te poți zgâria pe spate, atunci te-ai legănat tare! Și trebuie doar să te speli pe spate zilnic))
Mitul a fost inventat de cosuri care nu pot fi spalate.

Rotirea se numește mișcări oscilatorii în jurul poziției

echilibru realizat printr-o plutire liberă pe suprafață

apa cu vaporul. Distingeți inclinarea laterală, chila și verticală. Rotirea se numește mișcare oscilativă, care trece în DP a axei longitudinale. Tanajul se numește mișcările oscilatorii efectuate de vas în jurul axei transversale. Balansarea se numește mișcările oscilatorii efectuate de navă în plan vertical în sus și în jos și cauzate de modificarea forțelor de sprijin în timpul trecerii UNDEI.

131. Perioada de rulare și amplitudine

amplitudine - cea mai mare abatere de la poziția medie la poziția extremă a corpului oscilant; perioada - timpul de a face două leagăne complete;

132. Comunicarea tangajului și stabilității navei

Cu cât perioada este mai scurtă, cu atât pitchingul este mai rapid, cu atât perioada este mai lungă, cu atât pitchingul este mai lung. Cb de la 0,6 la 0,8 pentru vase medii și mari

133. Amortizoare.

Pentru a preveni consecințele neplăcute ale acțiunii de rulare pe nave, se folosesc stabilizatori care, în funcție de natura acțiunii lor, sunt împărțiți în pasiv - necontrolat și activ - controlat. Cele mai simple amortizoare, utilizate pe aproape toate navele, sunt chilele zigomatice (laterale). Reducere mai mare a amplitudinii de rulare

se poate obţine prin instalarea cârmelor laterale active. În principiu, tangajul liniştitor poate fi obţinut prin instalarea de cârme orizontale controlate (cum ar fi cele laterale) în

extremitățile vasului, dar până acum astfel de amortizoare practic nu sunt utilizate.

134. Enumerați elementele dispozitivului de direcție

Cârma este formată dintr-o pană și un stoc. Un stilou este un scut plat sau, mai des, un scut aerodinamic cu două straturi, cu nervuri interne de întărire, zonă

care pentru navele maritime este de 1/40-1/60 din suprafața scufundarii

părți ale DP. Baller este lanseta cu care

întoarce cârma.

135. Tipuri de cârme

În funcție de locația volanului față de axă

rotațiile disting cârmele obișnuite, în care

pana este situată complet în spatele axei de rotație; cârme de echilibrare, în care pana este împărțită de axa de rotație în două părți inegale: una mare - în spatele axei, una mai mică - în nas; cârmele semi-echilibrate diferă de cele echilibrate prin faptul că partea echilibrată nu se realizează pe toată înălțimea volanului.

136. Enumerați elementele dispozitivului de ancorare

Dispozitivul de ancorare este utilizat pentru a asigura o parcare fiabilă

pe mare, în rada și în alte locuri îndepărtate de coastă, de

fixarea la sol cu o ancoră și un lanț de ancoră. Este alcătuit din: ancore, lanțuri de ancore (frânghii), mașini de ancorare, cabluri de ancore și opritoare.

137. Tipuri de ancore. Lanțuri de ancorare

Ancorele, în funcție de scopul lor, sunt împărțite în ancore, concepute pentru a ține nava într-un loc dat și auxiliare - pentru a ține nava într-o poziție dată în timp ce este ancorată la ancora principală. Auxiliarii includ

ancora de pupa - ancoră de oprire, a cărei masă este 1/3 din masă. Lanțul ancorei este folosit pentru a fixa ancora pe carena navei. Este alcătuit din verigi (Fig. 7.11), formând legături de 25-27 m lungime, legate între ele prin intermediul unor legături speciale detașabile. Arcurile formează un lanț de ancore cu o lungime de 50 până la 300 m. În funcție de amplasarea în lanțul de ancore, se disting ancora (atașată de ancoră), arcuri intermediare și de rădăcină. Ancorele sunt atașate de lanțul de ancore cu cătușe de ancorare. Pentru a preveni răsucirea lanțului, sunt incluse zale pivotante. Pentru fixarea și întoarcerea de urgență a capătului rădăcină al lanțului de ancore, se folosesc dispozitive speciale cu un cârlig pliabil, așa-numitul cârlig-verb, care facilitează eliberarea navei de lanțul de ancorare gravat.

Bună ziua, dragi cititori și vizitatori! Ei bine, stai pe loc și pregătește-te să asculți cu atenție, pentru că avem în față un subiect foarte responsabil - antropometria. Pentru cine și pentru ce, întrebi? Desigur, înaintea ta și a rezultatelor viitoare. La urma urmei, definiția datelor de lucru inițiale, inițiale (de lucrat) sarcină foarte importantă în orice afacere. Este ca și parametrul „given:”, care este setat inițial și nu putem face nimic cu el.

Așadar, cred că ați ghicit deja că astăzi vom vorbi despre astfel de probleme precum: tot felul de măsurători, antropometrie, proporțiile ideale ale corpului în culturism și alți parametri care ne vor servi nouă (voastră) ca un fel de punct de plecare în monitorizarea realizărilor ( sau invers) rezultate antrenamente.

În general, ne vom determina toți parametrii inițiali fiziologici, metabolici, energetici și alți ai corpului nostru pentru a avea în fața ochilor o imagine completă a tuturor schimbărilor care ni se întâmplă. Drept urmare, nu numai că veți învăța cum să efectuați corect toate măsurătorile, ci și despre un nou instrument care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul - un corp de relief, mult mai rapid.

ÎNCEPE…

Antropometrie: proporții ideale în culturism

Sincer să fiu, nu cunosc mulți oameni care să nu dorească să piardă câteva kilograme sau să adauge câțiva centimetri circumferinței bicepsului. Cu toții vrem să arătăm atractiv, iar subiectul proporțiilor ideale va fi întotdeauna foarte relevant și de două ori relevant pentru culturisti.

La urma urmei, însuși conceptul de culturism înseamnă literalmente „orbește” corpul tău, și nu așa cum spune cântecul: „L-am orbit de ceea ce era, și apoi ...”, ci frumos, atletic, simetric și corect pliat. Crezi de ce se țin diverse turnee de culturism de mai bine de o duzină de ani (cum ar fi „ domnule Olimpia" sau " Arnold clasic”) . Totul este corect - nu este atât o competiție de tipul „cine este mai mare, adică mai rece”, ci mai degrabă cine și cât de mult a reușit să atingă acele proporții foarte ideale și să se apropie de simetria corpului armonios corectă.

Poți să fii de cel puțin trei sute de ori cel mai masiv din sală, dar va veni o persoană care are mult mai puțini mușchi decât tine, dar care are proporțiile corecte ale corpului, așa cum vei pierde clar pe fundalul lui. La urma urmei, culturismul este, în primul rând, frumusețea adăugării și abia apoi totul. Pentru a clarifica despre ce vorbesc, voi da exemple de sportivi cu proporții corporale simetrice ( 1 ) și respectați oficiali de securitate ( 2 ), dar cu proporții diferite (Vezi poza).

Dacă coborâți din cer pe pământ și vă plonjați în realitățile majorității sălilor de sport, puteți observa o discrepanță serioasă în structura compoziției corporale a multor cursanți. (si evident mai mult de un an). De exemplu, o parte superioară masivă este cu câteva ordine de mărime înaintea corpului inferior sau a brațelor uriașe și a gâtului subțire, cu o absență completă a umerilor. Există o mulțime de opțiuni aici, uită-te mai atent la cei care stau și lucrează lângă tine și vei vedea acest gen de jenă.

De ce vorbesc despre toate acestea, dar trebuie doar să umple articolul cu ceva acum pe care îl voi explica. Mulți oameni se gândesc, spun ei, de ce trebuie să știu toate aceste prostii despre proporțiile corecte ale corpului, pentru că nu sunt un culturist performant și nu am cu cine să mă arăt. Așa este, dar proporțiile sunt importante și în ceea ce privește determinarea acelor parametri și capacități ale corpului tău, la care poate ajunge în materia întregului organism. Pe lângă determinarea potențialului tău genetic, vei fi, de asemenea, mai conștient în procesul de antrenament în sine, știind dinainte ce părți rămase ale corpului ar trebui să li se acorde o atenție specială.

Voi da un exemplu simplu. Foarte des, oamenii își abordează antrenamentele în sală „fără un rege în cap”. Acestea. nu au absolut nicio idee despre proporțiile necesare ale corpului și ei (să zicem) cu mâinile ca niște bice încearcă să facă bucle incredibile pentru bicepși. 40-50 kg, sau pe umeri cu picioare de chibrit. Deci, dacă aveți o idee despre proporțiile necesare, atunci puteți evita cu ușurință astfel de greșeli, așa că să vorbim despre latura tehnică (cum, ce și unde ar trebui să fie) proporții ideale în culturism.

Antropometria corporală: totul ține de numere

Deci, cât de atractiv este cutare sau cutare persoană sau cutare sau cutare atlet, nu depinde de „gust”, ci de „cifre”. Ei bine, dacă avem de-a face cu numere (ca și cu un operator matematic), atunci proporțiile trebuie descrise printr-o formulă specifică. Și se numește - „secțiunea de aur”. Acesta este un număr care descrie întregul corp al unei persoane. (de exemplu, lungimea brațelor și picioarelor în comparație cu trunchiul)și determină care dintre proporțiile sale sunt cele mai corecte prin natura lor și arată cel mai bine. De exemplu, binecunoscutul desen al omului de Vitruvian Leonardo da Vinci (vezi imaginea) la doar o demonstrație a triumfului formelor geometrice regulate în proporțiile corpului uman.

În cifre, „secțiunea de aur” arată ca raportul „ 1:1,618 ”, adică dacă piciorul (coapsa) este confundat cu 1 , apoi piciorul și piciorul inferior - ar trebui să fie 1,618 . Având în vedere faptul că o persoană este o ființă rațională, luptă în mod constant spre armonie, echilibru, simetrie, atunci judecăm frumusețea corpului după modul în care acesta din urmă diferă sau nu diferă de corpul ideal simetric, care descrie „aurul”. secțiune". În ceea ce privește fitness / culturism, ar trebui să înțelegi că trebuie să iei o abordare cuprinzătoare a corpului tău și să-l dezvolți armonios, acordând atenție fiecăruia. Aici merită spus că, schimbând partea cea mai vizibilă - raportul dintre talie și umeri, veți face imediat un pas semnificativ către un corp armonios.

Multi culturisti incearca sa optimizeze cat mai mult raportul talie-umeri in primul rand. 1:1,618 , numit și indicele Adonis (Oh, cât de mult iubesc oamenii tot felul de cuvinte mitice :-)).

Notă:
Dacă sunteți după tipul de corp (subțire), atunci vă va fi mai ușor să vă pompați mai întâi umerii, în caz contrar, mai întâi reduceți talia.

Pentru a vă atinge parametrii ideali, este necesar, în primul rând, să determinați parametrii personali ai „secțiunii de aur”, apoi să conturați un plan de acțiune specific sub forma unui program de antrenament corect. Acum să aruncăm o privire mai atentă la ce parametri avem la intrare, ce să facem cu ei și cum să ne calculăm proporțiile ideale. pentru că oamenii care vin la sală sunt toți diferiți în structura și starea lor de fitness, prin urmare, un parametru universal în determinarea proporțiilor ideale (care ar trebui să fie volumul mușchilor tăi) cea mai mare parte a corpului poate ieși în afară și adesea este pelvisul. Prin urmare, vom fi respinsi de ea.

Deci, proporțiile ideale ale corpului tău trebuie să îndeplinească următoarele rapoarte:

circumferința pelvisului și circumferința toracelui, ar trebui să fie 9:10 . Acestea. dacă pelvisul tău 90 cm (în circumferință), atunci circumferința bustului trebuie să se potrivească 100 cm;
circumferința gâtului ar trebui să fie 38% circumferinta pieptului. Dacă piept 100 cm, apoi gâtul, respectiv, 38 cm;
circumferința antebrațului ar trebui să fie 30% circumferința pieptului; Dacă piept 100 cm, atunci antebrațele ar trebui să fie 30 cm.
circumferinta taliei - 75% circumferința pieptului;
circumferinta soldului - 60% circumferința pelviană;
circumferința gambei - circumferința unui biceps încordat sau 40% circumferința pelviană sau 60% circumferința șoldului.

De asemenea, proporțiile tale ideale în funcție de greutate și înălțime pot fi găsite în următorul tabel (vezi tabel).

Notă:
Raportul greutate/înălțime este raportul dintre greutatea dvs. (în kilograme) și înălțimea dvs. (în centimetri). De exemplu, greutatea ta este 70 kg si inaltime 180 cm înseamnă cel mai apropiat coeficient ( 0,388 ) sens 0,39 , prin urmare, ne uităm la proporțiile corespunzătoare acestuia.

Aici, am dezgropat statistici despre antropometria sportivilor celebri, cred că vi se va părea curios (vezi tabel).

Așadar, ne-am apropiat fără probleme de cele mai interesante (Aș spune chiar, procesul creativ), și anume - cum să faci corect măsurători, pentru a calcula apoi proporțiile ideale ale corpului?

Antropometrie: cum să faci măsurători corect

Cel mai important lucru este că ar trebui să respectați anumite reguli, care sună astfel:

măsurătorile se fac cel mai bine cu o bandă centimetru obișnuită, dar este posibilă și o opțiune bugetară - un fir dens și o riglă obișnuită;
ora cea mai potrivită pentru măsurători este dimineața, adică. atunci când mușchii sunt mai relaxați și corpul în ansamblu este „rece”.

Foarte des, mulți oameni spun că numerele lor cresc, acest lucru se întâmplă doar din cauza faptului că măsurătorile sunt luate în diferite momente ale zilei. Bineînțeles, după antrenament, când sângele se năpustește la mușchi, rezultatele tale pot părea pur și simplu impresionante, dar după un timp totul cade la locul lor și cifrele sunt departe de realitate.

banda de măsurare nu trebuie să se lade sau să fie prea strânsă.

Nu înfrumusețați și nu încercați să influențați fiabilitatea datelor. O greșeală foarte comună - vrei să pari mai bun decât ești cu adevărat. Și, prin urmare, sunt folosite diverse trucuri - retragerea abdomenului atunci când măsurați talia, introducerea aerului în diafragmă atunci când măsurați circumferința toracelui și așa mai departe. Desigur, doriți să ajungeți la numerele dorite prin orice mijloace, nu fizic, ci cel puțin pe hârtie, dar fiți extrem de obiectivi în ceea ce privește acuratețea măsurătorilor și nu adăugați/scădeți centimetri în plus.

faceți măsurători în aceleași locuri și de mai multe ori ( 2-3 ) pentru o estimare mai precisă.

Se întâmplă adesea să fie necesar să se facă o serie de măsurători pentru a verifica mai bine acuratețea rezultatului final. În plus, dacă ți-e teamă că vei uita locul din care s-a făcut măsurarea, atunci aruncă o privire mai atentă asupra corpului tău și amintește-ți (mai bine notează) „identificatorul” caracteristic acestei părți a corpului. De exemplu, zona este antebrațul, identificatorul este o aluniță pe interiorul brațului la locul de măsurare dorit. În general, evidențiați detaliile caracteristice pentru fiecare zonă specifică măsurată, astfel încât să vă fie mai ușor să vă amintiți unde să aplicați contorul data viitoare.

ține un jurnal de măsurători și arhiva-portofoliul tău foto personal.

In ultima introduceti fotografiile facute de camera la oglinda din trei unghiuri (față, față completă, profil) prin fiecare 2-3 lună. Deci, nu numai că vă puteți urmări progresul cu ajutorul statisticilor uscate, ci și, cel mai important, să vă evaluați vizual rezultatul, ceea ce vă va permite să avansați din ce în ce mai repede.

Astfel, pe baza tuturor datelor colectate, vei putea să-ți gestionezi procesul de antrenament și să ajustezi programul din mers. Da, la început acest proces va părea înspăimântător, totuși, atunci când te implici și vei vedea primele rezultate în oglindă, va începe să te motiveze într-un mod non-iluzoriu să mergi mai departe spre scopul tău. Acum câteva cuvinte despre cum, ce și unde să măsori. Pentru o demonstrație vizuală, voi oferi următoarea ilustrație. (Vezi poza).

Locații principale de măsurare (vezi tabel) .

Restul punctelor de măsurare arată așa.

Notă:
Din punct de vedere al proporțiilor corecte / modelate - volumul bicepșilor, gâtului și gambelor ar trebui să fie același, apoi se spune că persoana este bine construită atletic.

De fapt, am terminat cu antropometria, dar există o serie de indicatori de care trebuie să ținem cont și atunci când monitorizăm realizările. Acum le vom lua în considerare.

Antropometrie: indicele de masă corporală, pulsul și consumul de energie

IMC

Cel mai simplu și în același timp cel mai „vorbitor” indicator este greutatea propriului corp. Cu toții știm cum să o măsurăm și cum ar trebui să fie în mod ideal. Deci, greutatea sau masa unui corp este o anumită măsură a întregii acele cantități de materie și substanță (lichide, grăsimi, masă musculară și osoasă) care este conținut într-o persoană. Cea mai populară formulă despre care toată lumea aude pentru a determina greutatea corporală necesară este:

greutate corporală optimă \u003d înălțime (cm) - 100 (u)

În plus, există și conceptul de indice de masă corporală sau indice de masă corporală, care vă permite să evaluați gradul de corespondență dintre înălțimea unei persoane și masa sa pentru a identifica posibile abateri ale acesteia din urmă.

Formula de calcul:

Indicele de masă corporală (IMC) \u003d M / H 2,
unde: M - greutatea corpului uman (în kilograme);
H este înălțimea persoanei (în metri).

IMC optim pentru bărbați este considerat a fi un indice în interval 25-27 unități, însă, pentru sexul frumos, acesta este așa-numitul prag de pre-obezitate.

Notă:
Tabelele pentru estimarea valorii IMC nu sunt greu de găsit pe Internet. (cum se spune, Google te ajut).

pentru că proporțiile corecte și simetria tuturor grupelor de mușchi sunt importante pentru noi, prin urmare, acest indicator nu este potrivit pentru noi pentru a evalua greutatea corporală optimă, deoarece fizicul culturistilor este diferit de persoana medie, iar valoarea ridicată a IMC poate fi doar explicată prin muşchi mai dezvoltaţi. Acestea. IMC nu măsoară compoziția corpului.

Notă:
Pentru a face acest calcul al IMC mai precis, trebuie luat în considerare raportul talie-șold. Pentru a face acest lucru, măsurați volumele acestuia din urmă, apoi împărțiți prima valoare la a doua. La bărbați, raportul rezultat ar trebui să fie în mod normal 1 , și pentru femei 0,85 . Dacă circumferința taliei depășește valorile specificate, atunci este logic să te gândești la îndepărtarea burticii.

Aș dori să spun că cel mai faimos și mai accesibil mod pentru o persoană de a măsura greutatea corporală este cântarul de podea, totuși, sportivii (mai ales culturisti)și totul nu este atât de simplu aici, deoarece este necesar să se monitorizeze în mod clar proporțiile corpului, în special, pentru parametri cum ar fi: nivelurile de grăsime, apă și masa musculară / osoasă. Acest lucru se poate face datorită cântarelor electronice speciale cu analizoare de compoziție corporală. În general, compoziția corporală a unui culturist se măsoară cel mai bine în ceea ce privește masa slabă și grasă.

Masa slabă este suma greutății oaselor, mușchilor, organelor interne și lichidului, totul este țesut adipos. Inutil să spunem că pentru diferite sporturi, valorile optime ale masei slabe și grase sunt diferite. În medie, procentul de țesut adipos este în intervalul de la 7 inainte de 15% și poate fi evaluat folosind o metodă specială - bioimpedancemetria, cu toate acestea, pentru aceasta merită să vizitați o clinică de medicină sportivă.

Dacă fondurile sau o instituție adecvată nu sunt la îndemână, atunci o opțiune bugetară este destul de potrivită, un șubler este un indicator individual de grosime a pliului pielii de la o farmacie simplă. Pliuri de grăsime totală în corpul uman 6 :

umăr;
cufăr;
subscapular;
abdominale;
iliac;
femural.

Măsurăm totul 6 pliuri grase (cum se face corect, voi spune într-un articol separat), adunați valorile lor și aplicați formula:

Formula procentuală de grăsime
Vârstă (Mai puțin 30 ani):

(Suma pliurilor, mm) x 0,097 + 3,64
Varsta (peste 30 de ani):

(Suma pliurilor, mm) x 0,1066 + 4,975

Pulsul

S-ar părea că un indicator neimportant, însă, eficacitatea antrenamentului depinde în mare măsură de ritmul cardiac în timpul orelor. De exemplu, atunci când câștigați masa musculară și antrenamentul de forță, o frecvență cardiacă ridicată are un efect negativ asupra inimii și declanșează procese catabolice (distrugere) în mușchi mai devreme. Ritmul cardiac scăzut (când utilizați o bicicletă staționară sau o bandă de alergare) atunci când slăbești - nu este cel mai eficient mod de a arde grăsimile, chiar și indiferent de timpul petrecut. Prin urmare, este important să cunoașteți și să lucrați în zona țintă a ritmului cardiac pentru o anumită activitate fizică.

Deci, pentru a evalua intensitatea antrenamentului, se folosește formula Karvonen :

Frecvența cardiacă de antrenament (FC) = (ritmul cardiac maxim - frecvența cardiacă în repaus) x intensitate (%) + ritmul cardiac în repaus.

De exemplu, tu 20 ani și ritmul cardiac în repaus este 60 . Vrei să știi la ce ritm cardiac trebuie să te antrenezi astfel încât să fie intensitatea sarcinii 80% ?

Calculele sunt după cum urmează:

220 – 20 = 200 (ritm cardiac maxim);
200 – 60 = 140;
140 x 80% = 112;
112+60 = 172.

Se dovedește că ritmul cardiac în timpul antrenamentului cu intensitate 80% de la maxim, va fi de aproximativ 172 de bătăi pe minut. Puteți schimba formula și calcula intensitatea:

Intensitate (%) = (FC în timpul antrenamentului - FC în repaus) / (FC maximă - FC în repaus);

Este de remarcat aici că puteți crește treptat intensitatea exercițiilor aerobice, începând de la 50% și trecerea treptat la zona țintă de lucru în 70-80% (cu durata de timp 40 minute), dacă scopul tău este să slăbești peste bord.

Astfel, rezumând toate cele de mai sus, putem spune că prin modificarea intensității antrenamentului (inclusiv prin reducerea sau creșterea)și timpul de odihnă, vă puteți regla ritmul cardiac pentru a rămâne în zona de ritm cardiac țintă, ceea ce vă va permite să obțineți rezultatul maxim în fiecare antrenament.

Toată lumea este aici. Și ultima pentru azi.

Costurile energiei

Cea mai frecventă greșeală în pierderea în greutate (sau doar o oprire în rezultatele antrenamentului) Aceasta este o greșeală de calcul a caloriilor. Am vorbit despre costurile energiei în general în articolul „”, acum este timpul să vorbim despre cum să le calculăm.

Deci, următoarele numere sunt folosite pentru a estima rata metabolică bazală (OB).

Bărbați: 1 x M, kcal/oră, unde M este greutatea corporală (kg)
Femei: 0,9 x M, kcal/oră, unde M este greutatea corporală (kg)

De exemplu, valoarea OB la un om mediu, cântărind 70 kg, este 1680 kcal.

Pentru a calcula OB, există formula Harris-Benedict.

Barbati (peste 10 ani): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, unde M - greutatea corporala (kg), R - inaltime (cm) G - varsta (ani);
Femei (orice vârstă): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, unde M - greutatea corporală (kg), R - înălțimea (cm) G - vârsta (ani);

Cheltuielile energetice ale activității fizice

În timpul zilei, o persoană este angajată în diverse activități: fie va scoate gunoiul, apoi va spăla rufele, apoi va merge la cumpărături, fie poate că se va săpun în sală :). Deci, pentru toată această activitate, el cheltuiește o cantitate diferită de energie, prin urmare, pentru o evaluare generală a tipurilor de activități umane, există un coeficient special de activitate fizică (CFA). Arată de câte ori o persoană cheltuiește mai multă energie pe unitatea de timp decât atunci când cheltuiește dacă nu a făcut nimic (adică mai mult decât rata metabolică bazală).

Dacă îl analizăm în cifre specifice, atunci un antrenament mediu-intensiv în sală echivalează cu un CFA egal cu 7 . Aceasta înseamnă că persoana 1 petrece o oră în 7 ori mai multă energie decât dacă „nu s-ar întoarce”. Din nou, să ne uităm la cifre. Cântărirea sportivului 80 kg, pt 1 oră de lucru în sală va petrece 560 kcal.

Astfel, cunoscând valoarea metabolismului bazal, putem calcula numărul de kilocalorii pe care un sportiv le cheltuie pentru antrenamentul în sală. Din aceasta rezultă că putem calcula cantitatea de energie pe care elevul o cheltuiește în timpul zilei. Apoi putem calcula numărul de calorii pe care le consumăm cu alimente.

Pe scurt, dacă scopul nostru este pierderea în greutate, atunci echilibrul caloric ar trebui să fie negativ, adică. trebuie să aibă un echilibru caloric negativ (consumat mai puțin decât cheltuim). Dacă scopul este opus, atunci trebuie să consumi mai multe calorii decât cheltuiești.

Există o masă KFO pentru diferite activități. Conform datelor sale, poți calcula: metabolismul tău bazal, numărul de calorii pe care le cheltuiești în timpul zilei (în funcție de tipul dvs. de activitate)și câte calorii cheltuiți în sală.

Notă:
Tabelul CFA pentru diverse tipuri de activități este disponibil gratuit, așa că îl puteți găsi cu ușurință.

Rezumând puțin toate cele de mai sus, trebuie menționat că cea mai completă idee a echilibrului corect al energiei ne oferă greutatea corporală. Constanța ei este cea care vorbește despre corespondența dintre energia consumată și cea consumată. Cu toate acestea, dacă avem nevoie (și avem nevoie) să îmbunătățim forma corpului (structura acestuia), atunci trebuie să ne ocupăm de creșterea masei slabe și scăderea grăsimii, ceea ce înseamnă că antrenamentul în sală și alimentația adecvată vor ajuta. ne!

Ea și-a dat seama, ei bine, se pare că nu au ratat nimic, rămâne doar să tragem concluzii.

Postfaţă

Am făcut o treabă bună astăzi (și sunt drept înainte)și a învățat multe nu numai despre proporțiile ideale ale corpului în culturism, a învățat ce este antropometria și a învățat ceva despre controlul rezultatelor. Sunt sigur că articolul îți va fi de folos și vei învăța o mulțime de lucruri noi pentru tine. Gata, s-a făcut încă un pas spre obiectiv. Mă bucur că am fost alături de proiectul „ ”!

Ne mai vedem.

PS. Dacă aveți întrebări despre măsurătorile corpului sau ceva nu este clar în general, comentariile vă vor ajuta, scrieți!

Drysch- o persoană care abia a venit la sală, care a văzut mreana literalmente de 2 ori, dar arătând deja bicepșii la dreapta și la stânga (greutate - până la 70 kg).

Dohlik- un bărbat care exersează de aproximativ un an, bătându-și în sfârșit fratele mai mare. Bicepsul arată non-stop (greutate până la 85 kg). Dohlik îl tratează pe Dryschi cu mare dispreț... Văzându-l pe Dryschi în hol, scuipă pe jos și observă că din nou Dryschis nu va avea voie să se antreneze cu sportivi normali, așa cum suntem noi cu Big...

Donator- un bărbat care a ridicat din umeri 100 kg și acum se consideră un mare ridicător. Am învățat să-mi arăt pieptul din lateral (Greutate - până la 95 kg).

Vier(Porc, în funcție de greutate) - cântărește deja peste 100 kg, dar are un strat de 25% grăsime. Plaja are aproximativ 45 cm.Presă pe bancă - până la 140 kg se gândește la competiții.

voinic- peste o suta de kg si se vede presa. Bench press in jur de 170 kg. Biciu sub cincizeci de dolari, concurează, dar zboară.

Mare- greutate peste 115 kg, cu restul presei sau cu presa, apăsați aproape 200 (+10 kg) concurați și câștigați.

Băiat drăguț- Bench press și dimensiunea mâinii nu contează. Face toate exercițiile lângă oglindă, are cel mai strălucitor tricou din sală.

vader- ca adaos după nume (de exemplu, Vovka - Vader) - știe TOT. Bench press și dimensiunea brațului nu contează.

Vampir- greutatea este arbitrară, dar nu există presă și nu a fost niciodată. Își întinde brațele imitând cel mai lat. Dând sfaturi în dreapta și în stânga.

Vorbăreţ- se plimbă pe hol și discută problemele de zi cu zi cu același, iar când nu este nimeni acolo, apoi cu el însuși. Mărimile sunt ascunse sub cămăși...

Silovik- greutate peste 110, procent de grăsime peste 25. Mereu lucrează cu greutate maximă, în 1/4 amplitudine, se odihnește 10 minute între seturi, respiră zgomotos și transpira abundent. Mrenele și simulatoarele nu se demontează NICIODATĂ!

fundul gras- Greutate 100 sau mai mult. Îi lovește pe toți, inclusiv pe cel Mare, cu ghemuit, sperie țipetele fetelor care vin. Străduiți-vă să vă asigurați că Mistrețul devine, de asemenea, un măgar gras și să nu devină un fitnessist. În același timp, îl trage pe Krepysh la sine...

Fitnessist- în extrasezon, nu îl puteți deosebi de un Mistreț sau un Krepysh, dar înainte de competiție reușește să se dezumfle la dimensiunea lui Dryshch și imediat începe să bată joc de burta mare a lui T-Zh și Boar. Își etalează mereu presa lui frumoasă și în relief, care este foarte populară printre fetele care vin, este doar păcat că fug îngrozite din sală de țipetele lui Fat Ass.

Broasca testoasa- Un chimist până la bază. Are aspectul unei țestoase, pentru că. spatele si pieptul sunt complet acoperite cu un strat gros de cosuri, ca o carapace de broasca testoasa. Greutatea nu contează, pentru că. poate o țestoasă cu coșuri, sau poate o țestoasă mistreț.

Un deget- de regulă, un jock care se antrenează de un an sau doi. Greutate 80-90, chimist novice. De ce un singur deget? Pentru ca urmareste extrem de rigid masa, pana in punctul in care nu pune mai mult de un bat. El crede că acest lucru îi va deteriora masa „uriașă”.

Mutant- greutatea este cu mult peste o sută, greutățile de lucru sunt uriașe, chimistul este un profesionist. Nu vorbește cu nimeni în sală, lucrează profesional. Dacă aveți nevoie de o presă de bancă, iar el este ocupat, fără să spună nimic, va muta pur și simplu lucrurile mărunte și va începe monstruoasele sale presuri de bancă. Provoacă respect.

Tarzan- nu are altceva decât presa, care bate cu sârguință fiecare antrenament timp de o jumătate de oră. Practică constant fără tricou, uitându-se la fete cu ochii unsurători, încercând să înțeleagă dacă i-au apreciat extraordinarul?

Voluntar! - Greutatea, indicatorii de putere și dimensiunile nu contează. Odihnește-te mai mult între seturi decât durează seturile în sine. În rest, se uită în jur, examinând fetele din hol. În cel mai „vârf” moment al repetiției, el se străduiește să fie aproape și să „asigure” că se presupune că apucă în mod casual anumite locuri ale corpului.

Fiecare persoană la care s-a gândit cel puțin o dată în viață greutate ideala. La nivel psihologic, omul obișnuit înțelege unele lucruri, dar nu le poate explica. De exemplu, nu este bine să fii foarte slab sau foarte gras. În acest articol, vom lua în considerare tot ceea ce are legătură cu greutatea unei persoane, și anume raportul dintre masa musculară și procentul de grăsime corporală, precum și greutatea ideală pentru o anumită înălțime.

Prea mult persoană slabă— persoana este de fapt nesănătoasă. Teoretic, s-ar putea să nu aibă probleme de sănătate, dar, privind la o astfel de persoană, îi vin în minte doar gândurile că este bolnav. Aceasta este o evaluare animală, la nivel de instincte (la fel ca o fată cu bazinul foarte îngust, la nivel psihologic, nu pare potrivită pentru maternitate). Prin urmare, o persoană slabă nu mai este proprietarul unei greutăți ideale. Singura întrebare este cum să definești o persoană cu adevărat slabă. Există multe formule și procente diferite, dar sunt atât de medii încât nu are sens să scrieți despre ele. De exemplu, densitatea (greutatea) diferită a oaselor nu este luată în considerare nicăieri. Prin urmare, este mult mai ușor să determinați o persoană subțire prin ochi, cu siguranță nu vă veți înșela. Desigur, dacă nu ești un powerlifter mare și puternic, pentru care toți cei din jurul tău sunt mici și slabi. De exemplu, un bărbat cu o înălțime de 175 cm și o greutate de 55 kg este o persoană slabă nesănătoasă (sau o fată cu o înălțime de 165 cm și o greutate de 40 kg). Dacă un astfel de bărbat în același timp nu are o lățime impresionantă a centurii de umăr în raport cu o talie îngustă, atunci va părea complet fragil și fragil.

Prea mult persoana grasa— persoana este de fapt nesănătoasă. Stratul de grasime intr-un anumit procent este pur si simplu vital. De aceea, absența sa provoacă gânduri despre starea de sănătate a unei persoane slabe. Dar excesul de grăsime nu este mai puțin înfricoșător. Toate persoanele supraponderale au probleme cu inima, adesea cu articulații, și așa mai departe și așa mai departe. Pentru organism, plenitudinea este supraponderala, la care nici inima, nici alte organe, nici articulatiile nu sunt adaptate. Completitudinea este chiar mai ușor de definit decât o persoană slabă. Nu sunt necesare formule sau calcule aici. Un bărbat plin poate fi considerat un bărbat cu o înălțime de 175 cm și o greutate de 85 kg (o fată are 165 cm și cântărește 65). Cu cât greutatea este mai mare cu o astfel de creștere, cu atât este mai aproape de obezitate, cu atât este mai departe de greutatea ideală. Principalul lucru este să nu confundați doar o persoană grasă și un powerlifter masculin și puternic sănătos sau culturist în extrasezon profund. Uită-te la picioarele tale, în special la gambe, atunci va deveni imediat clar dacă ridicătorul este în fața ta sau doar un om gras.

Ceea ce am discutat mai sus despre persoanele supraponderale este, ca să spunem așa, procentul de grăsime din organism fără a ține cont de masa musculară. Adica un barbat cu o greutate de 175 cm si o greutate de 85 kg, cu masa musculara corespunzatoare, este de fapt un adevarat sportiv, si de un nivel bun. Mai mult, dacă luăm mult exces de greutate pentru organism, de exemplu, peste 100-110 kg, acestea sunt mari probleme de sănătate pentru persoanele supraponderale. Dar dacă luăm un atlet de aceeași greutate cu un strat de grăsime normal, mediu, atunci este destul de sănătos. Articulațiile sunt perfect pregătite pentru o greutate corporală atât de mare, inima fiind, de asemenea, adaptată la sarcini. O astfel de persoană este cu adevărat puternică atât în exterior, cât și în interior. În plus, o astfel de persoană va fi vizual foarte complicată. Dar o persoană grasă va fi mult mai incomodă, mai ales fără haine. Mai mult decât atât, grăsimea cântărește mult mai ușoară decât mușchii, prin urmare, 100-110 kg pentru o persoană grasă va arăta pur și simplu imens și fără formă.

Drept urmare, am ajuns la concluzia că practic totul depinde de procentul de grăsime din organism, și nu de raportul dintre greutate și înălțime, deoarece acum luăm în considerare și masa musculară. De exemplu, un culturist în competiții, pe de o parte, cântărește mult, iar pe de altă parte, procentul de grăsime este atât de scăzut încât este pur și simplu imposibil să trăiești cu un astfel de strat de grăsime, acest lucru va duce la multe tot felul de complicatii. Prin urmare, pentru a începe, pentru a determina greutatea ideală, trebuie să vă dați seama ce procent de grăsime aveți în organism. Norma, care te va apropia de greutatea ideală, este 10-25% grăsime pentru bărbați, și 15-30% pentru femei. Acesta este procentul de grăsime la care o persoană se simte cât mai confortabil posibil, un astfel de strat de grăsime joacă doar un rol pozitiv și nu suportă consecințe negative. Pentru a afla procentul tău de grăsime corporală cu acuratețe maximă, poți trece la o examinare. Dar puteți verifica aproximativ cu imaginea de mai jos, concentrându-vă nu pe masa musculară (este diferit pentru toată lumea, fie că este un constructor sau o persoană slabă, cu același% grăsime), ci pe desenarea mușchilor (relief) sau invers pe planeitate (completitudine).

Procentul de grăsime corporală:

Acum că ne-am dat seama de un aspect atât de important, putem vorbi în general și înălțime și greutate. De fapt, ca atare, greutatea ideală nu există. Există doar acele granițe (subțire, plenitudine), în care corpul pierde ceva și arată stânjenit. În caz contrar, greutatea ideală este un fan al diferitelor combinații de înălțime și greutate, pe care persoana însuși le alege în fiecare caz. De aceea vorbind la competițiile de culturism atât pentru bărbați, cât și pentru femei, există diferite categorii - fitness, bodyfitness (sau culturism clasic), culturism și așa mai departe. Fiecare dintre voi alege ce greutate și-ar dori, respectiv, să aibă, iar ceilalți oameni sunt evaluați pozitiv cu o greutate apropiată de ideală în opinia dumneavoastră. Dar, deși ventilatorul este extins, toată lumea este totuși de acord că un corp atletic, cu masă musculară, arată frumos și în formă.

Orice masă musculară câștigată fără utilizarea farmacologiei este armonioasă și frumoasă pentru toată lumea (aproape pentru toată lumea, cineva este împotriva sportului în general, ca să nu mai vorbim de sportul profesionist folosind AS). Asta nu înseamnă că masa musculară va fi mică, deloc. Este foarte posibil ca o persoană să cântărească mai mult de 110 kg. De exemplu, sculptura Greciei Antice arată clar ce ideal al corpului masculin au văzut grecii. Erau corpuri masculine mari, cu proporții frumoase, dezvoltate simetric, cu o masă musculară destul de mare și un procent de grăsime de aproximativ 10-15%. După cum arată practica, viziunea despre lume a grecilor și ideile lor despre greutatea ideală erau cu adevărat corecte și veridice.

Acum vă oferim să folosiți instrumentul de calcul!

Succes în crearea figurii perfecte!