Cum să mergi la sală. Alimentația sportivă este periculoasă pentru sănătate
2 . Antrenează-te într-un ritm lent. Ridicați în contul 3 (4) și coborâți în contul 3 (4).
3 . Nu acceptați toate sfaturile care vi se vor da. Toată lumea este gata să dea sfaturi unui începător. Și uneori aceste sfaturi vor fi contradictorii unul cu celălalt. Și adesea chiar și instructorii sălii dau sfaturi care sunt în esență opuse. Ca să nu fie mizerie în capul tău, alege unul dintre cei mai experimentați oameni (eu, de exemplu) și ascultă-i părerea. Și toate celelalte sfaturi pentru prima dată (înainte șase luni de antrenament) este cel mai bine ignorat.
4 . Nu face mișcare dacă te doare foarte mult de la ultimul antrenament.. Când mușchii dor ușor, puteți conduce o lecție. Dar, dacă faceți exerciții prin dureri severe, atunci fibra musculară poate să nu reziste și acest lucru duce adesea la răni.
5 . Angajați-vă numai în complex. Fă-l potrivit pentru abilitățile tale. Nu te antrenezi doar. Trecand de la simulator către antrenor.
6 . Schimbările în cifră apar nu mai devreme decât după trei luni de antrenament adecvat. Nu vă așteptați la rezultate în fiecare zi și nu vă urcați pe scară în fiecare zi. Cântarul este un ajutor prost în determinarea rezultatelor antrenamentului. Determinați rezultatul din fotografii. Faceți o fotografie la fiecare trei luni.
7 . Nu practica mai multe sporturi in acelasi timp (daca tocmai ai inceput sa te antrenezi). Primele trei luni, de 2-3 ori pe saptamana, doar sala si gata. Asta dacă nu ai făcut nimic de mult timp.
8 . Începeți să faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână 60 min sau mai putin pentru antrenament.
13 . Pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții. Asigurați-vă că o faceți. Faceți exercițiul pe care urmează să-l efectuați doar cu greutate mică. Una sau două seturi de încălzire. Încălzirea în acest fel, acei mușchi care vor lucra în acest exercițiu.
14 . În comparație cu aparatele, greutățile libere implică mai mulți mușchi în același timp și necesită mai multă tensiune - doar pentru a menține echilibrul, echilibrul corpului și coordonarea.
Prima dată mergi la sală!
Înainte de a merge la sală, trebuie să știi clar:
Exerciții de bază, exerciții izolate.
Ce este o încălzire generală, o încălzire specială.
Ce sunt seturile și repetările.
Cum să alegi o greutate de lucru.
Cum și de ce să întindeți mușchii.
Ce este o fereastră de carbohidrați.
Cât de mult ar trebui să vă odihniți între seturi?
Explorează mușchii de bază. Și funcțiile lor, adică în cazul în care fiecare mușchi mișcă un membru sau corp.
Acest lucru este necesar pentru a înțelege ce mușchi lucrează în exercițiu.
(Reguli de etichetă)
Decizi să mergi la sala. Iată câteva reguli de conduită în timpul antrenamentului.
Nu lua greutatea, pe care nu o puteți ridica de 10 - 12 ori. În primele două luni, lucrați la tehnica cu greutăți ușoare până la moderate.
Dacă vi s-ar cere să asigurați, asigurați-vă că ajutați sportivul. Dar dacă nu ești sigur că poți ajuta singur să ridici această greutate, anunță-l.
Dacă o persoană faceîn fața oglinzii, pentru a vedea corectitudinea exercițiului, nu-i blocați vederea.
Nu folosiți mașina în timpul antrenamentului pentru mult timp. Exercițiul se efectuează timp de aproximativ 30 de secunde, iar apoi, în timp ce te odihnești, poți permite altei persoane să facă un set pe acest simulator. Astfel, puteți antrena trei persoane în același timp pe un simulator. După abordare, setați greutatea simulatorului pentru următorul student.
Dacă trebuie să te antrenezi pe o bară deja ocupată, atunci acest lucru se poate face dacă diferența de greutate între tine și o altă persoană nu este mare. Cu o mare diferență de greutăți de antrenament, este mai bine să întrebați elevul câte abordări i-au mai rămas pentru acest exercițiu. Și așteptați până când barul este liber. Cel mai bine este să nu vă răcoriți, ci să finalizați seturi ale unui alt exercițiu.
În timpul apropierii sportivul este pe deplin concentrat pe ridicarea greutății. În acest moment, nu trebuie să-l contactați cu întrebări și conversații. Așteptați ca el să finalizeze abordarea.
Nu sta în picioare înaintea unui antrenament„Toarnă-te” din abundență cu parfum, colonie sau deodorant. Tot nu te va salva de transpirație. Și în hol pot fi oameni cărora nu le va plăcea mirosul parfumului tău.
Ia cu tine la antrenament două prosoape. Unul pentru a-ți șterge transpirația de pe față, celălalt pentru a te întinde pe banca de antrenament. Dacă multă transpirație rămâne pe bancă în timpul abordării, ștergeți-o pentru alți practicanți.
După abordări, puneți-vă inventarul deoparte. Scoateți clătitele grele din proiectil. De exemplu, după tine, o fată se poate antrena pe simulator (presa de picioare) și nu poate ridica clătite grele de 20 de kilograme.
Nu este nevoie să distragi atenția celor implicați oameni pentru conversații lungi, merg la sală pentru a se antrena și nu pentru a discuta despre fleacuri. Este mai bine să-ți pui întrebarea după antrenament. Când primiți un apel telefonic, nu trebuie să vorbiți tare și mult timp la telefon. Dacă apelul este important, este mai bine să părăsești sala în acest moment.
Începeți să faceți exerciții, păstrați distanța față de ceilalți. Unele exerciții necesită mult spațiu liber.
Nu pot arunca cu zgomot bara și mânerele simulatorului, coboară cojile lin, fără zgomot. Nu trebuie să strigi în timp ce faci sport.
Dacă lucrezi singur, apoi în timp poți găsi un partener de antrenament în sală. Cel mai bine ar fi ca greutățile de lucru ale cochiliilor să fie aproximativ aceleași pentru dvs.
Un program de antrenament este ceea ce are nevoie un bărbat pentru a-și face corpul perfect.
La urma urmei, combinația de exerciții, frecvența orelor și chiar numărul de repetări sunt de o importanță extraordinară.
Să analizăm mai multe opțiuni pentru cursuri pentru bărbați cu scopuri diferite - pentru pierderea în greutate, pentru câștigarea masei musculare și cu diferite grade de antrenament.
Program de antrenament la sală
Pentru a planifica corect antrenamentul în sală, Pentru început, trebuie să decideți asupra scopului care se urmăreşte. Ar putea fi:
- lupta împotriva excesului de greutate;
- creșterea mușchilor;
- creșterea indicatorilor de putere;
- îmbunătățirea reliefului;
- suport pentru forma realizată.
Alegeți o singură direcție. Nu merită să pulverizați: dacă vă stabiliți două obiective, atunci niciunul dintre ele nu va fi atins pe deplin.
Încălzire
o încălzire fără antrenament este mai benefică decât un antrenament fără încălzireExercițiile de încălzire încălzesc articulațiile, lubrifierea lor se îmbunătățește, ca urmare, cartilajul este mai puțin încărcat. Tendoanele devin mai elastice și riscul de rupere este redus. Mușchii dezvoltă mai multă forță.
O încălzire fără antrenament suplimentar este mai benefică decât un antrenament fără încălzire.
Se alocă 10 minute pentru încălzire. Este format din următoarele componente:
- Alergare, sărituri, muncă cardio - 4-5 minute. Pulsul ar trebui să crească la 130-160 bătăi/min. Acest lucru încălzește corpul ca întreg.
- Mișcări de rotație, iar întregul corp este încărcat, în special coloana vertebrală, genunchi, umeri. Acest lucru vă permite să pregătiți articulațiile.
Plan de antrenament de bază
Avantajul „bazei” este că cel mai mare număr de mușchi și articulații sunt implicați în muncă.
Principalele exerciții de bază:
- genuflexiuni folosind o mreana;
- presa de banc;
- deadlift.
Înainte de alcătuirea unui program personal, sportivul selectează exercițiile, sortându-le în grupuri musculare. Numărul acestora variază în funcție de frecvența antrenamentului. Dacă merg la sală de două ori pe săptămână, sunt suficiente o duzină de exerciții, cinci pe ședință. Acest lucru este suficient pentru a vă menține în formă.
Apoi exercițiile sunt distribuite între antrenamente conform următorului principiu:
- antrenament de construcție în masă(forța): se lucrează până la 3 grupe (în funcție de frecvența orelor), se construiesc exerciții în blocuri - 2-3 pe grupă musculară, o altă opțiune - se antrenează pe rând mușchii antagoniști;
- greutate excesiva: o sarcină mică pe toți mușchii, se încarcă pe rând sus-jos, principiul blocului nu este folosit;
- studiu de relief: sunt posibile atât primul, cât și al doilea principiu, care depinde de caracteristicile organismului, de natura dietei; exercițiile sunt efectuate în aceeași ordine ca și pentru câștig de masă;
- suport de formă: depinde de modul în care a fost dobândită forma.
Durata antrenamentului de bază este de 40 de minute, nu mai. În acest timp, sportivul cheltuiește tot testosteronul.
Numărul de repetări și abordări
Acest parametru afectează în special intensitatea antrenamentului. Abordările și repetările, inclusiv la încălzire, sunt distribuite după cum urmează (abordări/repetări):
- pentru creșterea musculară: de bază - 4-6 / 6-12, auxiliar - 3-4 / 10-15;
- creșterea forței: de bază - 4-7 / 2-6, auxiliar - 3 / 8-12;
- greutate excesiva: 3-4/12-20;
- relief: 3-4/12-15.
Mușchii au nevoie de stres pentru a crește. Un astfel de stres este o schimbare a repetărilor exercițiilor (adăugarea sau reducerea), creșterea în greutate, o schimbare a metodei de efectuare a exercițiului. Atunci corpul nu are timp să se adapteze la sarcini. Un alt factor este înlocuirea exercițiilor din program cu altele similare, apoi aceleași grupe musculare încep să funcționeze diferit. Mișcările nefamiliare ar trebui adăugate la antrenament.
Întinderea
Acest bloc se efectuează și înainte de începerea antrenamentului. Întinde:
- cvadriceps;
- biceps femural;
- suprafața exterioară, interioară a coapsei;
- fese;
- mic din spate;
- caviar.
Întinderea se efectuează timp de 5 minute, grupurile mai grele lucrează de două ori mai mult.
Programe
Pentru pierderea în greutate
Antrenamentul se face în superseturi. Exercițiile în perechi se fac unul după altul, apoi se iau o pauză de 2-3 minute și se repetă perechea. Când nivelul inițial este stăpânit, numărul de repetări și seturi crește.
| Numărul antrenamentului | Pereche | Un exercitiu | seturi/repetări |
| 1 | 1 | Răsucirea pe o bancă de gimnastică înclinată | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Genuflexiuni cu bara (umeri) | 3/10 | |
| Tragere cap, bloc superior | 3/10 | ||
| 3 | Presă de piept, poziție în picioare | 3/10 | |
| Îndoirea picioarelor pe simulator întins | 3/12 | ||
| 4 | de la gimnaziu, în spate | 3/10 | |
| Broșează cu mreana, în poziție în picioare | 3/12 | ||
| al 2-lea | 1 | Ridicarea picioarelor într-un accent | 3/10 |
| folosind gantere | 3/10 | ||
| 2 | Fânturi folosind gantere | 3/10 | |
| Impingerea blocului (orizontală) | 3/10 | ||
| 3 | Bench press, efectuat din spatele capului în picioare | 3/10 | |
| Extensia piciorului, efectuată pe simulator | 3/12 | ||
| 4 | Flotări orizontale, efectuate cu o prindere largă | 3/10 | |
| Îndoirea brațelor cu greutate (mreană), efectuată în picioare | 3/10 | ||
| al 3-lea | 1 | Răsuciți, efectuați culcare | 3/10 |
| hiperextensie | 3/10 | ||
| 2 | Presă pentru picioare | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Împingerea din blocul superior, efectuată cu o prindere îngustă | 3/10 | |
| Se înclină, pune o mreană pe umeri | 3/10 | ||
| 4 | Mersul în spatele unei bănci folosind gantere | 3/10 | |
| Divorț de gantere, poziție predispusă | 3/10 |
Programul este însoțit de o dietă.
Pentru creșterea mușchilor
| Ziua, grupa musculara | Un exercitiu | seturi/repetări |
| 1, picioare și piept | Genuflexiuni cu mreana, 60% din greutatea de lucru | 3/10 |
| Bench press din poziție culcat | 4/10 | |
| Flotări efectuate pe bare denivelate | 3/12 | |
| Apăsați înclinați | 4/12 | |
| al 2-lea | Relaxare | |
| 3, lats, biceps | Tracțiuni efectuate cu o prindere largă | 4/la oboseală |
| Tragerea tijei la centură | 4/12 | |
| Deadlift folosind o bară în T | 3/12 | |
| Ciocane | 4/12 | |
| al 4-lea | Relaxare | |
| Al 5-lea, mușchii picioarelor și umerilor | Genuflexiuni cu mreana, 80% din greutatea de lucru | 4/12 |
| draft romanesc | 4/12 | |
| Presă aşezată | 4/12 | |
| Trageți până la nivelul bărbiei | 4/12 | |
| leagăn în lateral | 4/12 | |
| al 6-lea | Relaxare | |
| 7, lats și piept | Bench press din poziție culcat | 4/8 |
| Bench press, executat pe un plan înclinat | 4/12 | |
| Tracțiuni efectuate cu o prindere largă | 4/la oboseală | |
| rând cu gantere | 4/12 | |
| Tragerea blocului inferior | 4/12 | |
| 8, 9 | Relaxare | |
| Al 10-lea, mușchii spatelui lung, triceps | Deadlift | 5/8 |
| Ridică din umeri | 4/20 | |
| Bench press (priză îngustă) | 4/12 | |
| Presa franceză permanentă | 4/12 | |
| 11, 12 | Relaxare | |
| 13, picioare | Genuflexiuni cu bara, 100% greutate de lucru | 4/10 |
| Presă pentru picioare | 4/12 | |
| draft romanesc | 3/12 | |
| Fânturi | 3/12 | |
| Se ridică pe degete | 3/20 | |
| 14, 15 | Relaxare |
Pentru sportivii incepatori
Antrenamentul pentru începători obișnuiește corpul cu stresul, vă permite să construiți masa musculară și să creșteți puterea.
| Zi | Un exercitiu | seturi/repetări |
| 1 | Răsucirea pe simulatorul „Scaun roman” | 3/10 |
| Pârtii caprelor | 3/10 | |
| Genuflexiuni sumo, pune o mreana pe umeri | 4/12 | |
| Apăsați pe simulator în timp ce stați | 4/12 | |
| Împingere la piept din blocul superior, efectuată cu o prindere largă | 3/10 | |
| Jumătate peste cu greutate (bară), efectuată cu o prindere largă culcat | 3/10 | |
| Flexia/extensia mainilor | 3/10 | |
| al 2-lea | Ridicarea picioarelor pe bara orizontală | 3/10 |
| Flotări pe bancă din spate | 4/10 | |
| Tracțiuni efectuate cu o prindere îngustă | 3/10 | |
| Presă franceză cu o singură mână | 3/10 | |
| EZ Bar Curl | 3/12 | |
| Presă de bancă pe un simulator de piept, efectuată stând pe scaun | 3/12 | |
| Partea de jos a piciorului, efectuată în simulator în picioare | 3/12 | |
| al 3-lea | Extensie spate, efectuată pe simulator | 3/10 |
| Răsucire, folosind simulatorul de scaun roman | 3/10 | |
| Deadlift efectuat cu gantere | 4/6 | |
| Fante cu bară ridicată | 3/12 | |
| Bench press, efectuat in picioare sau asezat din spatele capului | 4/8 | |
| Balanțați înainte folosind o ganteră | 3/10 | |
| Leagăne laterale cu mâna, din blocul inferior | 3/10 |
Pentru sportivi avansați
după 2 ani de antrenament constant, creșterea musculară încetinește Dificultatea alcătuirii unui program pentru un astfel de atlet este că după primul sau al doilea an, creșterea musculară se oprește. Apoi se organizează instruirea după un alt principiu.Programul este construit după următoarele principii:
- Intensitate mare.
- Greutatea de lucru este aleasă astfel încât să completeze programul cu ea.
- Ordinea exercițiilor descrise se schimbă la fiecare nou antrenament.
- Mușchii sunt antrenați prin două exerciții de bază și tot atâtea exerciții auxiliare.
- Între seturi, sportivul se odihnește aproximativ 3 minute.
| Zi | Un exercitiu | seturi/repetări |
| Primul, mușchii pieptului, bicepșii | Bench press, efectuat în decubit | 3/6 |
| La fel, gantere | 3/8 | |
| Bench press, realizat în simulatorul Hammer | 3/12 | |
| Mâinile de reproducere cu gantere, efectuați culcare | 3/15 | |
| Ridicarea barei pentru bicepsi, efectuata in pozitie in picioare | 3/6 | |
| Bucle EZ bar pentru bicepși | 3/8 | |
| "Ciocan" | 3/12 | |
| Îndoirea brațelor folosind blocul | 3/12 | |
| al 2-lea, piciorul și mușchii deltoizi | Presă pentru picioare | 3/6 |
| Fânturi, efectuate cu gantere în mână | 3/8 | |
| Extensia membrului inferior | 3/10 | |
| Picior răsuci | 3/10 | |
| Presa armatei | 3/6 | |
| Bench press cu gantere, executat stând în picioare | 3/8 | |
| Înclinați creșterea cu gantere | 3/10 | |
| Diluții inverse, utilizați peck-dec | 3/12 | |
| al 3-lea, mușchii spatelui, triceps | Deadlift | 3/6 |
| Tracțiuni cu greutăți | 3/8 | |
| Tragere lată, efectuată pe blocul superior | 3/10 | |
| Tragerea capului | 3/12 | |
| Flotări, efectuate pe bare cu un agent de greutate | 3/6 | |
| Bench press, poziție culcat, prindere îngustă | 3/8 | |
| Extinderea brațelor cu o ganteră, efectuată din spatele capului | 3/10 | |
| La fel și la bloc | 3/10 |
Pentru picioare și fese
Pentru ca corpul să nu arate disproporționat, sunt prevăzute programe speciale pentru pomparea piciorului și a mușchilor fesieri. Antrenamentul include următoarele exerciții:
Antrenamentul se efectuează de 1-2 ori pe săptămână.
Program complet timp de 3 zile
Cu antrenament regulat, acest program va ajuta la readucerea corpului masculin la normal.
| Ziua, grupa musculara | Exerciții | Seturi/Repetări |
| Primul, mușchii pieptului, abdomenul, bicepșii | Bench press, poziție culcat | 3/10 |
| Presă cu gantere, efectuată culcat pe o suprafață orizontală sau înclinată | 3/10 | |
| Flotări orizontale | 3/10 | |
| Îndoirea brațelor cu o mreană, în poziție în picioare | 3/10 | |
| Îndoirea brațelor cu gantere, efectuată întins sau în picioare | 3/10 | |
| Lifting pelvin, poziție culcat | 3/10 | |
| al 2-lea, centura scapulară, mușchii picioarelor | Se ghemuiește folosind o bară plasată pe umeri | 3/10 |
| Presă pentru picioare, efectuată în simulator | 3/10 | |
| Extensia piciorului, efectuată stând în picioare | 3/10 | |
| Curl picior realizat în decubit | 3/10 | |
| Ridică-te pe șosete | 3/10 | |
| Bench press, executat stând sau în picioare | 3/10 | |
| Apăsați cu gantere, luați o poziție în picioare sau așezat | 3/10 | |
| al 3-lea, mușchii spatelui, abdomenului, tricepsului | Sumo | 3/10 |
| Tracțiuni pe bara orizontală | 3/10 | |
| Tragerea blocului la înălțimea taliei | 3/10 | |
| Hiperextensie (invers) | 3/10 | |
| Presa franceza, interpretata in pozitie culcata | 3/10 | |
| Extinderea bratelor pe bloc | 3/10 | |
| Ridicarea portbagajului, poziția culcat | 3/10 |
În mod tradițional, se încălzesc mai întâi și se întind la sfârșit.
Antrenamente împărțite
Aceste antrenamente implică antrenarea grupurilor musculare individuale în zile diferite. Ele sunt asociate cu un nivel ridicat de stres. Iată o împărțire de patru zile pentru un atlet cu experiență.
| Zi | Ce mușchi | Exerciții | seturi/repetări |
| luni | pectoral | Bench Press inclinat | 4/6 |
| La fel, gantere | 4/6 | ||
| Flotări orizontale | 4/6 | ||
| marţi | muschii spatelui | Deadlift | seturi de 10-8-6-3 repetări |
| legătura | 4/6 | ||
| Tragerea capului | 4/6 | ||
| Impingerea orizontală | 4/6 | ||
| joi | Umeri, brațe | Presă, efectuată stând în picioare, din spatele capului cu o mreană sau gantere | 4/6 |
| Punerea mâinilor cu gantere în lateral | 4/6 | ||
| Curl cu mreană pentru bicepși | 4/6 | ||
| Bench press (priză îngustă) | 4/6 | ||
| vineri | Picioarele | Genuflexiuni efectuate cu mreana | 4/6 |
| Presă pentru picioare | 4/6 | ||
| Extensia piciorului, efectuată stând în picioare | 4/6 | ||
| Viței, în picioare | 4/15 | ||
| La fel ca șezând | 4/15 |
Cât de mult de făcut?
la fiecare câteva luni planul de lecție este ajustat Compilarea unui antrenament este un proces complicat. Necesită o ajustare, care se efectuează după 1-2 luni, pentru a cunoaște punctele forte și punctele slabe ale sportivului. Unele exerciții nu numai că nu dau rezultate, dar produc și efectul opus.
În funcție de nivelul de antrenament, organismul se obișnuiește cu programul în diferite moduri:
- pentru începători - în 10-18 săptămâni;
- pentru cei care practică de mai bine de un an - în 8-10 săptămâni;
- pentru sportivi cu experiență - în 4-6 săptămâni.
Dacă este nevoie să se schimbe programul de antrenament, atunci se schimbă nu numai puterea, ci și.
Cu o frecvență constantă a sarcinilor, urmând recomandările formatorilor, primele rezultate apar după 1,5–2 luni. Dar este important să luăm în considerare faptul că diferiți mușchi se dezvoltă în moduri diferite. De exemplu, pomparea cuburilor de presare este mai dificilă decât mușchii brațelor.
De asemenea, eficacitatea depinde de metoda de nutriție. Alimentele trebuie să conțină o cantitate suficientă de proteine, care este materialul de construcție al mușchilor.
pierdere în greutate- dimpotriva, toti muschii sunt antrenati putin la fiecare antrenament. Aici sarcina ta este să încarci întregul corp și să cheltuiești cât mai multă energie.
Relief- este posibil să se separe după tip, atât la creșterea în masă, cât și la tip, ca și la slăbit. Depinde de metoda de efectuare a antrenamentului, de caracteristicile corpului tău și de direcția alimentației tale.
Suport formular- Ei bine, poate exista orice opțiune. În funcție de modul în care ați realizat această formă: prin slăbire sau prin creșterea în masă.
VI. Stabiliți ordinea exercițiilor
Când câștigați masă și/sau forță- poti pune exercitii intr-un bloc de 2 - 3 exercitii unul dupa altul pentru o grupa musculara. Sau puteți alterna mușchi - antagoniști (biceps - triceps, piept - spate etc.). În orice caz, la sfârșitul antrenamentului, ar trebui să punctezi cât mai mult exact exact acei mușchi pe care i-ai schițat pentru astăzi.
pierdere în greutate- aici „blocul” nu este necesar și chiar dăunător. Trebuie doar să alternați sus - jos. Puteți alterna antagoniștii. Dar, în orice caz, nu un bloc. Sarcina ar trebui să sară de la un mușchi la altul pe parcursul întregului antrenament. Numai așa poți încărca întregul corp.
Relief- puteți fie blocați, fie alternați mușchii antagonişti. În unele cazuri, este potrivită alternarea sus-jos. Dar acest lucru, după părerea mea, este puțin nepotrivit pentru ușurare.
- orice varianta. Din nou, depinde de cum ai ajuns la acest formular.
VII. Determinați numărul de seturi și repetări
Un parametru foarte important. La urma urmei, afectează direct. Cu cât greutatea este mai mare și mai puține repetări, cu atât intensitatea antrenamentului este mai mică și mai puțin. De obicei, distribui seturi (inclusiv încălziri) și repetări astfel:
La câştigarea în masă- 3 - 5 seturi de 6 - 12 repetări în exercițiile de bază. Și 3 - 4 seturi de 10 - 15 repetări în exerciții auxiliare.
Cu putere crescândă- 4 - 5 seturi de 2 - 6 repetări în exercițiile de bază. Și 3 seturi de 8 - 12 repetări în exerciții auxiliare.
pierdere în greutate- 2 - 4 seturi de 12 - 20 de repetări peste tot.
Relief- 2 - 4 seturi de 12 - 15 repetări peste tot.
Mentinerea formei realizate- 3 - 4 abordări. Numărul de repetări depinde de obiectivul tău anterior.
VIII. Planificați modificarea greutății obuzelor la antrenament
Ei bine, ultima etapă este să determinați cum se vor schimba greutățile și numărul de repetări de la antrenament la antrenament. În cazul menținerii formei, ușurării sau scăderii în greutate, acest lucru nu este atât de important (deși contează și). Dar dacă doriți să creșteți masa musculară sau forța, atunci acesta este un parametru foarte important. Și aici totul, din păcate, este atât de individual și de imprevizibil încât în lipsă nu pot sfătui nimic concret.
Citiți articole: și. Acolo puteți înțelege principiile de bază ale modului în care se face totul.
Concluzie
Da, așa cum ați văzut însuți, elaborarea unui plan de antrenament este un proces foarte dificil, cu o mulțime de nuanțe și diverse opțiuni. În viața mea am compilat peste 1000 de programe de antrenament. Deși aceasta este o cifră foarte aproximativă. Dar nu îmi fac niciodată un plan pentru o persoană până când nu o antrenez personal cel puțin o lună fără program. Abia dupa 1 - 2 luni stiu deja mai mult sau mai putin exact ce este mai potrivit pentru aceasta sau acea persoana.
Tu, dacă te-ai antrenat cel puțin câteva luni, ai și tu o idee despre ce ți se potrivește cel mai bine și ce vrei să faci cu corpul tău în continuare. Prin urmare, gânditor și în ordinea în care tocmai ți-am spus, întocmește-ți următorul program de antrenament.
Ei bine, pentru cei care nu vor să se deranjeze, pot face un program individual de antrenament.
Decizia a fost luată - vor fi simulatoare și sport! De exemplu, va fi o „înot” independentă, adică fără instructor. Dar iată dilema: cum să te antrenezi în sală fără antrenor?
O mulțime de modele ușor de înțeles și nu prea pot duce la stupoare o fată care le vede pentru prima dată. Și să înțelegi munca lor, să înveți cum să le faci exerciții fără erori, uneori este foarte dificil. Dar nu totul este atât de înfricoșător. Puteți contacta oricând instructorul de serviciu al sălii de sport, care vă va spune principiul dispozitivului și funcționarea simulatorului. Antrenorul de serviciu este obligat, din motive de siguranță, să-i spună începătorului despre caracteristicile simulatoarelor, arătându-i principalele exerciții. Dar el nu este obligat să elaboreze programe de pregătire și nu ar trebui să controleze cursul pregătirii ulterioare.
Antrenor personal: care sunt avantajele și dezavantajele acestuia?
Această persoană îndeplinește doar sarcina de a elabora un plan individual de antrenament potrivit pentru o anumită fată și, de asemenea, monitorizează executarea corectă a tehnicii și eficacitatea orelor.
Beneficiile lucrului cu un antrenor personal includ:
Cu toate avantajele unui antrenor personal, merită remarcat posibilele dezavantaje:
- costul cursurilor sub îndrumarea unui instructor nu este întotdeauna accesibil pentru o femeie care vrea să aibă o silueta bună;
- posibilitatea de a ajunge la un non-profesionist sau la o persoană care abia își începe cariera de antrenor, în acest caz toate plusurile și meritele vor fi barate cu o linie groasă.
Avantaje și dezavantaje ale auto-studiului
Statisticile spun că mai mult de jumătate dintre cei care vin la săli de sport preferă să se descurce fără antrenori. Auto-antrenamentul va fi potrivit în cazul în care trebuie să vă tonifiați și să vă strângeți puțin silueta. Dacă scopul este să câștigi masă musculară, atunci va fi dificil să faci fără ajutorul unui antrenor.
Aspectele pozitive ale antrenamentului fără antrenor includ:
- O abundență de oportunități de comunicare și creșterea nivelului de sociabilitate, aceasta include căutarea de informații pe Internet, discuții pe forumuri și doar în sala de sport cu alți sportivi.
- Economisirea resurselor bănești din cauza lipsei de plată către antrenor.
- Capacitatea de a schimba ora antrenamentului, deoarece nu trebuie să respectați un program clar al antrenorului.
Toate aspectele negative ale exercițiilor în sala de sport fără instructor decurg lin din toate avantajele acestuia din urmă. Antrenorul cu un ochi experimentat va observa inexactități în efectuarea exercițiilor, va corecta cu îndemânare poziția corectă a corpului și va face mușchii necesari să funcționeze. Fără ea, este mai dificil să rămâi la regularitatea cursurilor, care reprezintă jumătate din succesul tuturor antrenamentelor. Toată responsabilitatea pentru propria lor siguranță cade pe umerii fetei care a venit în sală.
Cum să te antrenezi în sală fără antrenor
Pentru a pierde în greutate fără antrenor și a obține o sarcină completă din exerciții, există o serie de recomandări pe care ar trebui să le urmați cu strictețe.
Încălzire
Toți sportivii, nu doar începătorii, ar trebui să înceapă antrenamentele cu o încălzire. Exercițiile de încălzire vă pot pregăti mușchii pentru sarcina viitoare și pot reduce probabilitatea de rănire. Mușchii, după o încălzire, sunt mai supli, răspund mai bine la mișcările din exerciții.
Una dintre opțiunile de încălzire este cardio. Pentru a o realiza, trebuie să lucrați la unul dintre simulatoare timp de aproximativ 5 minute: o bandă de alergare, o bicicletă sau un stepper.
Mișcări de zbor și rotație
Aceste exerciții pregătesc toate articulațiile corpului. Ar trebui să înceapă de sus, adică de la cap, și să coboare până la picioare.
Capul trebuie să fie înclinat și întors în direcții diferite. Nu este recomandat să îl rotiți din cauza riscului mare de rănire. După aceea, trebuie să trageți umerii în sus și în jos și să vă balansați brațele și trebuie să vă fluturați și să vă rotiți în articulațiile umerilor, apoi în coate. Apoi, trebuie să rotiți corpul și pelvisul. Terminați cu articulațiile genunchiului și gleznei.
Exerciții pe simulatoare
Înainte de a începe să exersați singuri pe simulatoare, este recomandat să vizionați un videoclip care arată tehnica corectă și se concentrează pe poziția corectă a corpului.
Atunci când alegeți greutatea sarcinilor pe simulatoare, trebuie să o setați astfel încât să aveți suficientă putere pentru două duzini de repetări. Este mai bine ca sportivii începători să lase deoparte inventarul. Aparține surselor de pericol crescut, așa că este mai bine să nu-l luați până când nu există suficientă încredere în sine.
Secvența antrenamentului muscular este determinată astfel: mai întâi, șoldurile sunt încărcate, apoi urmează spatele și pieptul, urmate de umerii și brațele și se termină cu presa. În urma acestei liste, trebuie să alegeți simulatoare dintre cele prezentate în sală.
Exercițiu final
Pentru a evita disconfortul a doua zi, din cauza abundenței de acid lactic din mușchi, trebuie să reveniți la cardio. O alergare ușoară sau o plimbare într-un ritm calm pe o bicicletă de exerciții timp de 5 minute va accelera procesul de recuperare în țesuturile musculare.
Sfat-dorinta
Când decideți singur cum să vă antrenați mai bine cu sau fără antrenor, merită să luați în considerare avantajele și dezavantajele în mod obiectiv. Ca recomandare, puteți asculta sfaturile profesioniștilor de care aveți nevoie pentru a petrece cel puțin câteva ședințe cu un trainer. În acest timp, mușchii vor deveni mai puternici și își vor aminti mișcarea corectă, iar după aceea puteți merge în siguranță la sală fără escortă.
Această colecție de sfaturi va fi utilă tuturor celor care se angajează în sala de sport. De la începători la sportivi experimentați!
Oamenii au tendința de a face greșeli. Chiar și mulți ani de experiență în vizitarea sălii nu înseamnă că nu facem multe greșeli la antrenament. Ce putem spune despre noii veniți care și-au cumpărat pentru prima dată un abonament și au trecut pragul unui club de fitness!
În articol, voi da sfaturi cu privire la antrenamentul adecvat și voi sublinia greșelile tipice atunci când fac exerciții în sală. Ca urmare, antrenamentele tale din sala de sport vor deveni mult mai eficiente si corecte.
Cum să faci exerciții în sală
În fața ta este un set bun de sfaturi bune de la un antrenor profesionist care a petrecut mai mult de un an antrenându-se, a văzut totul și a făcut multe observații și concluzii corecte.
Nu te antrena doar pe aparate cardio
Aparatele cardio moderne sunt un lucru puternic! Și arderea caloriilor este benefică într-o anumită măsură. Dar, din păcate, echipamentele cardio nu vor ajuta la întărirea și pomparea semnificativă a mușchilor necesari. Sunt concepute pentru a antrena abilitățile aerobe ale corpului (inima, vasele de sânge, plămânii, fibrele musculare roșii). Dar acest lucru nu este tot ceea ce afectează sănătatea și aspectul. Mai mult, dezvoltarea abilităților aerobe poate să nu afecteze deloc datele externe. Cardio îți va tonifica mușchii și te va ajuta să arzi niște grăsimi. Dar fără antrenament de forță, rezultatul antrenamentului nu va fi foarte luminos.
Faptul că ai mers, alergat sau pedalat timp de o oră nu înseamnă că corpul a primit o sarcină completă. În plus, sarcina este proporțională.
Folosiți exerciții non-standard
Pentru a stimula fantezia 🙂 atunci când faceți mișcare în sală, vă recomand acest videoclip cu exerciții neobișnuite care se văd rar în sălile de sport. Filmat cu mult timp în urmă, dar încă relevant.
Bărbații fără numeroase exerciții precum flotări, răsuciri, picioare, nu văd detaliile în relief ale corpului. Doar bucăți aspre inestetice de „carne”.
Nu ma satur sa repet, nu exista exercitii pur feminine si pur masculine! Totul depinde de obiective. Iar diferențele sunt doar în greutățile de lucru pe bară și în simulatoare. La bărbați sunt mult mai mari, la femei mai puțin. Și aceasta este poate singura diferență.
Selectați corect greutățile de lucru pe simulatoare și mrene
Ai văzut băieți în sălile de sport care presează pe bancă 120 kg pentru 10 repetări și apoi se ghemuiesc cu o mreană care cântărește... 60-80 kg pentru aceleași 10 repetări? Am vazut de multe ori! Și nu este o normă, asta e sigur.
Există proporții corecte în greutățile de lucru pentru diferite exerciții. De exemplu, dacă presă pe bancă de 80 kg de 10 ori, atunci în genuflexiuni, fiți amabil să ridicați cel puțin 100-110 kg pentru aceleași 10 ori. Și în simulatorul „împingere orizontală”, trageți cel puțin 85 kg pentru 10 repetări. Aceste rapoarte nu sunt luate din tavan, ci sunt dictate de anatomia și fiziologia umană, astfel încât să nu apară dezechilibre nesănătoase, care să conducă la curburi ale coloanei vertebrale și deformări articulare.
Nu neglija ajutorul celorlalți și al antrenorului
O greșeală comună este „Pot să fac totul singur și știu, am văzut-o pe YouTube”. Am văzut ceva. Dar a vedea și a cunoaște, a vedea și a putea, a vedea și a înțelege sunt două lucruri diferite.
Multe exerciții pe mașini și mrene care par simple necesită de fapt tehnica și abilitățile potrivite. Încep să iasă corect după 2-3 săptămâni de performanță regulată. Și apoi, cu condiția să primiți feedback-ul corect de la observatori externi (antrenor sau persoane din apropiere). Cineva trebuie să se uite, să evalueze și să sublinieze erorile. Și cu condiția să lucrezi cu o greutate de lucru suficient de mare. Adesea, tehnica corectă nu poate fi obținută până când nu luați o mreană mai grea.
Alte exerciții pentru efectul dorit trebuie efectuate cu o greutate pe care cel mai probabil nu o puteți ridica în ultimele repetări. Aici aveți nevoie de asigurare, care va fi asigurată de un asistent.
Crede-mă pe cuvânt, antrenorul este bun. Chiar dacă este un începător. E mai bine decât nimic.
Dacă este posibil, apelați la serviciile unor antrenori experimentați. Întotdeauna plătește.
Dacă ai norocul să te întâlnești cu un antrenor-metodolog, vei fi de două ori norocos. Ca și clienții mei...
Desigur, te poți antrena în sală fără antrenor. Și destul de succes. Dar antrenamentul cu un antrenor va fi mult mai eficient, deoarece antrenorul cunoaște de obicei toate capcanele și greșelile. Și pur și simplu nu le va permite să se facă, economisindu-vă puterea, timpul și nervii. Și pe parcurs, învățându-te multe trucuri ale sălii de sport.
Participați la mai mult decât la programe de grup pentru femei/general
Acest lucru este în principal pentru fete. Greșeala aici este stereotipul popular că „am pompat toți mușchii și am antrenat cardio” într-un antrenament de grup. Și aceasta este într-o cameră mică cu oglindă fără o singură bucată de fier? Și asta în ciuda faptului că de fiecare dată timp de câteva luni sau chiar ani, același set de exerciții este efectuat cu aceeași sarcină? S-a distrat!
Exerciții cu greutatea corporală, statică, sărituri, întinderi, platforme de trepte, chiar și lucru cu minibarbell etc. - asta este uimitor! Dar are limitele sale naturale. Și însăși structura programelor de grup în cluburi este de așa natură încât antrenorul, în principiu, nu poate controla încărcarea și tehnica exercițiului. Nici măcar nu observi ce faci greșit. A sarit si totul este bine! Simți despre ce vorbesc?
Din când în când, înlocuiți antrenamentul obișnuit de grup cu antrenament de forță calitativ diferit, care va activa mușchii la capacitate maximă. De exemplu, participați la cursuri de grup timp de o lună, la o sală de sport timp de o lună. Includeți în setul de exerciții simulatoare și o mreană, gantere și kettlebell.
Și programele trebuie schimbate la fiecare 1-2 luni, chiar dacă totul se potrivește. Și mai ales dacă te descurci cu ușurință. Acesta este un semn că nu vă mai dezvoltați. Dezvoltarea este întotdeauna asociată cu dificultăți în antrenament.
Sau puteți, după programul obișnuit de grup, să efectuați mai multe abordări cu mreana pe mușchii doriti.
Nu face doar antrenament de forță
Aceasta este o greșeală preferată a începătorilor de la sală. Trecem de la simulator la simulator, uitând de mreană și gantere. Este mai ușor și mai interesant!
Ei bine, pentru a satisface curiozitatea, te poți plimba prin simulatoare pentru primele antrenamente de genul acesta. Dar pentru un rezultat cu drepturi depline, trebuie să urmați o formulă utilă.
70% din antrenament trebuie făcut cu greutăți libere (mreană, gantere, greutate corporală). Și doar 30% - pe simulatoare. Aceasta este regula de aur a antrenamentului în sală.
Faptul este că majoritatea simulatoarelor sunt proiectate pentru antrenamentul izolat al mușchilor individuali. Acest lucru este foarte util în două cazuri:
1. Dacă o persoană are o rănire și trebuie să-și întărească intenționat acești mușchi. Sau ia măcar ceva încărcătură.
2. Dacă acesta este un atlet profesionist care caută să îmbunătățească forma și să strângă detaliile mușchilor individuali. Sau un om puternic care rezolvă punctele slabe ale traiectoriei unora dintre exercițiile de care are nevoie.
În toate celelalte cazuri, este necesar să antrenați mușchii împreună cu alți mușchi. Acest lucru este foarte benefic pentru sănătate și este pur și simplu benefic în ceea ce privește creșterea masei musculare generale și accelerarea metabolismului.
Acest efect se realizează cu ușurință folosind haltere, gantere, greutăți.
Includeți genuflexiuni cu mreană, deadlifting, rânduri verticale, trageri, balansări laterale cu gantere, presă de bancă înclinată, lunges cu gantere în mână, ciocan cu gantere etc.
Nu exagera cu antrenamentul pentru abdomene
Desigur, este necesar să antrenați mușchii abdominali. Dar chiar și asta necesită o măsură.
Nu uitați că presa este unul dintre mușchii care alcătuiesc musculatura miezului.
Antrenamentul excesiv al unor părți ale miezului fără încărcare compensatorie suficientă asupra altor părți ale acestuia duce la deformări în talie și pelvis. Acestea sunt diverse tulburări de postură (lordoză insuficientă sau excesivă), probleme cu articulațiile șoldului și genunchiului, probleme în regiunea cervicală, aplecare.
Îmi amintesc de un erou din copilăria mea - un tânăr dintr-o curte vecină, Eugene, care a reușit să pompeze mușchii de lux pe bara orizontală și barele inegale de pe stadionul școlii noastre. Când a trecut prin curtea noastră, pur și simplu nu am respirat, uitându-ne la el cu uimire nedisimulata! Bicepșii lui puternici, umerii în formă de minge, trunchiul triunghiular, mușchii pectorali puternici i-au întins tricoul alb ca zăpada, astfel încât părea că izbucnește!
Totuși... Acum amintindu-mi cuburile sale magnifice de abdomen, mi-am amintit și de o altă trăsătură a lui – un spate aplecat, lordoză lombară excesivă, picioare insuficient de puternice. Eugene nu a putut ajunge la podea cu degetele...
În ciuda mușchilor excelenți ai trunchiului, umerilor, brațelor, acest tip habar nu avea despre echilibrul mușchilor nucleului, care este atât de important pentru sănătatea generală și estetica. Dar apoi, în anii optzeci, părea lipsit de importanță, pentru că nu știam nimic despre asta... Dar acum știm!
Prin urmare, atunci când pompați presa, nu uitați de alte elemente ale miezului: mușchii oblici, fesele, extensorii spatelui, ischiochibial. Nu uitați și de flexibilitate.
În acest caz, echilibrul în sarcină este mult mai important decât dezvoltarea unui mușchi.
Nu faceți doar abdomene sau ridicări de picioare, ci și abdomene oblice, hiperextensii, punți pentru glute, îndoiri laterale cu o gantere în mână, abdominali...
Evitați contactul cu medicii și asistența medicală
Nu ne plac medicii și nenorocitele alea de clinici municipale! Avem tot dreptul să facem acest lucru, având în vedere nivelul scăzut de servicii.
Cu toate acestea, fără medicamente în fitness nicăieri. Trebuie cumva să ne monitorizăm sănătatea: să facem teste, să monitorizăm hormonii, să observăm semnele timpurii ale bolilor emergente, să ne tratăm dinții în cele din urmă.
Încercați să vă faceți timp pentru a găsi medicul potrivit pentru dvs. Mai bine plătit. Vizitează-l la fiecare 2-4 luni. Verificați tensiunea arterială, vederea, auzul, faceți analize generale, unele teste speciale (testul de cancer, de exemplu), urmați cursurile necesare de tratament, masaj și proceduri preventive. Aduceți tratamentul pe care l-ați început la finalul lui logic (mai ales dacă luați antibiotice).
Crede-mă, aceasta va fi o investiție grozavă în sănătate. La urma urmei, vei avea șansa de a nu rata nicio problemă serioasă și de a începe să o rezolvi cu mult înainte ca aceasta să capete putere și să ducă la consecințe ireversibile.
La urma urmei, sănătatea este unul dintre cele mai importante motive pentru a merge la sală!
Înainte de a începe antrenamentele regulate în sală, este necesară o vizită la medic!
Învață modalități elementare de autocontrol în antrenament
A nu-ți monitoriza respirația și ritmul cardiac în timpul unui antrenament în sală este un obicei prost.
Învață să-ți numări pulsul manual. Utilizați gadgeturile, serviciile și aplicațiile disponibile pentru aceasta.
Este mai bine să filmați exercițiile efectuate pe video și să le vizualizați după antrenament, comparând cu standardele. Sau arată videoclipul antrenorului. De exemplu, pot vedea imediat chiar și greșeli minore (și probleme cu sistemul musculo-scheletic) doar urmărind videoclipurile realizate de secțiile mele.
Multe exerciții servesc ca un test excelent pentru diverși parametri ai corpului (flexibilitate, rezistență, curbură a coloanei vertebrale). Dar aceste informații sunt mai degrabă pentru antrenori și specialiști.
De asemenea, trebuie să stăpânești abilitățile de bază ale autocontrolului: monitorizează-ți ritmul cardiac, recunoașteți semnele de oboseală, nu depășiți nivelurile de activitate recomandate, nu faceți exerciții dacă sunteți bolnav.
A lăsa un antrenament la timp este uneori mai important decât a-l termina complet.
Tine un jurnal de antrenament
Este imposibil să-ți amintești tot ce vei face sau ai făcut deja la antrenament. Da, și nu este necesar. Este suficient să-l notați într-un caiet sau caiet special. Acest lucru vă oferă posibilitatea de a controla pe deplin procesul și de a analiza erorile. Conduce!
Nu există un jurnal - nu este clar de ce setul de exerciții nu a funcționat sau de ce s-a produs accidentarea.
Ține un jurnal! Nu este dificil și foarte util.
Sper că acum știi mai multe despre cum să te antrenezi corect în sală. Vă doresc să nu faceți aceste greșeli. Pune în practică sfaturile mele, antrenează-te corect! Mă voi bucura de întrebările și comentariile dvs.
