Care alergare este mai eficientă dimineața sau seara. Cel mai bun moment pentru a alerga

Orice atlet începător care dorește să se apuce de alergat poate avea o mulțime de întrebări cu privire la eficiența antrenamentului și la obținerea unui rezultat adecvat. Cu toate acestea, în primul rând, toți începătorii sunt interesați de când este mai bine să alerge - dimineața sau seara. Pentru tot felul de întrebări legate de alergare, orice persoană care decide să se apuce de acest sport minunat va găsi pentru sine toate răspunsurile necesare.

Un pic despre fiziologie

Există o mulțime de dezbateri în mass-media între sportivii începători, sportivi și antrenori despre când este cel mai bun moment pentru a alerga. Unii sfătuiesc să alerge dimineața după somn, argumentând că după somn organismul va trebui să ia energie din rezervele de grăsime. Alții sfătuiesc să alergi înainte de culcare, accelerându-ți metabolismul la maximum, forțându-te să arzi grăsimi pe parcursul nopții următoare.

Una este să spui ceea ce trebuie, alta este să ai facilitățile și facilitățile adecvate pentru un antrenament complet. Dacă este posibil să te trezești dimineața devreme și să alergi la serviciu, atunci pentru procesul de ardere a grăsimilor această perioadă de încărcare, potrivit profesioniștilor, este cea mai eficientă. După antrenament, apare o foame puternică, care cel mai mult îi satisface inconștient cantitate mare alimente care durează o zi întreagă pentru a se digera.

Cursele de seară și controlul alimentelor

LA dupa-amiaza alergatul este de mare ajutor. Jogging înainte de culcare garantează un adormit rapid sută la sută. Un atlet începător trebuie să se gândească la ceva complet diferit. Oamenii încep să joace mai des atunci când vor să scape de exces grăsime subcutanata, iar în aceste scopuri, pe lângă jogging, există anumite cerințe pentru alimentație și consumul de apă. Trebuie să alergi pe stomacul gol sau la 3 ore după masă. De asemenea, este interzis să mănânci alimente în decurs de o oră după alergare, deoarece trebuie să forțați ca energia să fie produsă din celulele adipoase și să nu furnizați alimente ca sursă de nutriție. Dacă seara să mănânci noaptea nu este esențial, de ce să-ți refuzi plăcerea unui sănătos și somn adinc? Se dovedește că sportivul însuși trebuie să decidă când este mai bine pentru el să alerge.

Despre alergarea corectă

Înainte de a începe să alergi, trebuie să știi despre procesul de ardere a grăsimilor, astfel încât în urma antrenamentului, pe lângă oboseala, vei pierde câteva calorii. Pentru activitatea corpului, se folosește energia, care se obține prin divizarea glicogenului stocat în ficat, rinichi și alte organe ale corpului uman. În modul normal, acumularea și consumul de glicogen au loc în același mod. Dar in timpul alergarii, glicogenul se consuma rapid si nu are timp sa-si reface rezervele, asa ca trebuie sa apelezi la grasimea corporala.

Scopul principal al alergării este de a începe această ardere a grăsimilor. O singură problemă - în medie, rezervele de glicogen sunt suficiente pentru 18-22 de minute de antrenament intens, timp în care poți alerga aproximativ trei kilometri. Și puțini oameni pot face o astfel de alergare, nu doar în primele zile de antrenament. Și nu te baza pe acea plimbare obișnuită ritm rapid, care va duce la transpirație abundentă, începe procesul de ardere a grăsimilor - acest lucru nu se va întâmpla niciodată. Aici este nevoie de o abordare complet diferită, care necesită super-eforturi ca în planul fizic cât şi din punct de vedere moral.

Duritatea este indispensabilă

Procesul de ardere a grăsimilor și activitatea sistemului cardiovascular sunt indisolubil legate. Cu cât ritmul cardiac al atletului este mai mare, cu atât mai multă energie necesare organismului pentru funcționarea tuturor organelor, inclusiv răcirea sub formă de transpirație. Desigur, costurile mari ale energiei distrug mai repede strat de grasime persoană. Pentru ca toți începătorii să alerge, tot ce rămâne este să înțeleagă cum să crești în mod corespunzător ritmul cardiac și să o menții pe tot parcursul antrenamentului.

Creșterea ritmului cardiac nu este deloc dificilă, depinde direct de viteza de alergare. Dacă nu alergați (8 km/h), ci cu o ușoară accelerație (12 kilometri pe oră), atunci literalmente la o sută de metri, ritmul cardiac va crește semnificativ. De asemenea, pune o presiune asupra inimii mers rapid sau alergând în sus. Cu toate acestea, poate apărea o altă problemă: din cauza incarcatura grea un atac de cord sau o tulburare metabolică este destul de posibilă.

Ritmul cardiac maxim

Este general acceptat că frecventa maxima Pulsul unui nou-născut este de 220 de bătăi pe minut și scade invers cu vârsta. Adică, pentru o persoană de 30 de ani, ritmul cardiac maxim (MHR) va fi de 190 de bătăi pe minut, iar pentru o persoană de 45 de ani - 175. Ca urmare a multor cercetare științifică s-a constatat că pt ardere eficientă a grăsimilor o persoană ar trebui să-și mențină ritmul cardiac între 70-85% din frecvența maximă. O scădere duce la producerea de glicogen în organism, iar o creștere duce la un atac de cord. Drept urmare, sportivilor care încep să alerge le rămâne să-și accelereze pulsul și pur și simplu să-l mențină în limitele cerute timp de 20-40 de minute. Pentru cineva va fi alergare intensă, iar cineva va avea suficient și o plimbare rapidă prin parc. Totul depinde de vârstă, greutate corporală și procentul de grăsime corporală.

Mențineți ritmul cardiac țintă

Controlul unui ritm cardiac constant nu este atât de dificil pe cât pare. Există trei opțiuni care sunt utilizate în mod activ de sportivii din întreaga lume. Primele două măsurători sunt absolut gratuite, dar necesită unele inconveniente la obținerea datelor, iar acuratețea lor este foarte scăzută.

Calculul pulsului direct în timpul alergării folosind un cronometru și simțirea pulsului pe braț.
Măsurarea ritmului cardiac de 6 secunde înmulțită cu 10.
Utilizarea unui dispozitiv de înaltă tehnologie numit monitor de ritm cardiac, care nu numai că este capabil să măsoare ritmul cardiac, ci și să semnaleze depășirea sau scăderea pragurilor stabilite de proprietar înainte de a începe să alerge.

Încărcare treptată

Mulți începători sunt interesați de întrebarea cât trebuie să alergați pe zi pentru a obține rezultate. Judecând după recenzii sportivi profesioniștiîn mass-media, dorind să slăbească sportivilor care nu au antrenament fizic, este interzis să alergați fără un curs pregătitor de antrenament, care include încălzirea tuturor mușchilor corpului, întinderea articulațiilor și pregătirea plămânilor pentru a procesa volume mari de oxigen.

Prin urmare, prima săptămână de alergare pentru toți începătorii este înlocuită cu tur pietonal, timp în care trebuie să efectuați setul obișnuit de exerciții din mers. Acestea includ balansări în lateral și ridicarea brațelor în sus (dacă mergi cu brațele ridicate, pulsul va începe încet, dar sigur). Vă puteți opri și face câteva înclinări ale corpului în jos, întinzând mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale. După 5-6 ședințe, puteți face alergări scurte timp de 20-30 de secunde, astfel încât toți mușchii corpului să înceapă să se obișnuiască cu sarcina, iar plămânii să fie reconstruiți pentru a lucra cu volum mare oxigen.

Pas în direcția corectă

După ce s-a hotărât cât să alerge dimineața, va fi interesant pentru un sportiv începător să afle ce există program special pentru efectuarea antrenamentului intensiv care vizează arderea activă a grăsimii corporale. myFitness, ActiveSport, BodyFitness și altele asemenea pot fi găsite pe Internet. Puteți folosi și căutarea unui magazin specializat, dacă vorbim de un program pentru un telefon mobil.

Datorită acestor programe, sportivul ia propriile decizii cu privire la cât de mult să alerge și cât de des. Avantajul păstrării unui jurnal de antrenament este rezultatul pe care îl puteți vedea de fapt, și nu doar ghiciți, stând pe cântar. La urma urmei, puțini sportivi știu că jogging-ul elimină apa din corp - asta este ceea ce începătorii văd pe ecran când cântăresc. Și iată măsurătorile reale ale taliei, picioarelor, brațelor etc cu un centimetru. arată clar rezultatul.

Joggingul zilnic nu duce la bine

Nici măcar nu ai voie să alergi în fiecare zi. campioni olimpici, pentru că nu numai mușchii, ci totul corpul uman Este nevoie de 48 de ore pentru a se recupera. Se recomandă să vă dedicați antrenamentului 3 zile pe săptămână, cu o frecvență de o dată la două zile. Pentru începători, asta poate fi mult, așa că în primele luni de antrenament, poți alerga doar de două ori pe săptămână.

Și dacă chiar vrei să dai o încărcătură asupra corpului în zilele libere de alergare, atunci poți face și alte sporturi. O alternativă excelentă la alergare este mersul cu bicicleta, înotul, jocul de volei sau tenis. Este clar că, drept urmare, încă rămâne la latitudinea începătorului să decidă cât să alerge pe zi, dar profesioniștii nu recomandă jogging-ul și orice fel de activitate în aceeași zi. vedere activă sport din lista de mai sus, deoarece are o foarte incarcatura grea pe Sistemul cardiovascular.

Alergare pe pistă în sală

Mulți începători, împreună cu întrebarea dacă să alerge dimineața sau seara, sunt interesați de oportunitatea de a folosi simulator specialîn loc să ieși afară. La urma urmei, iarna, în înghețuri severe, nu poți alerga mult. De fapt, Banda de alergare nu este doar o alternativă, ci cea mai mare cea mai bună soluție a reseta calorii suplimentare. Într-adevăr, spre deosebire de o potecă într-un parc sau pădure, un dispozitiv mecanic poate modifica unghiul de înclinare, creând astfel o sarcină semnificativă asupra întregului corp. Desigur, pe banda de alergare există și un monitor al ritmului cardiac, care va afișa întotdeauna ritmul cardiac.

Având o bandă de alergare, utilizatorul poate decide mai ușor când este mai bine să alerge și când este suficient să mergi pentru a da o încărcătură completă întregului corp. La urma urmei, majoritatea aparate moderne au multe programe încorporate care pot stoarce toată puterea unui atlet.

In cele din urma

De fapt, nu contează deloc când este mai bine pentru un începător să alerge - dimineața sau seara, pentru că de fapt nu este mare diferență. Cheia alergării este primirea corecta sarcina necesara care pune corpul în ardere activă calorii și, în consecință, eliminarea grăsimii corporale. Adică, în primul rând, ar trebui să se facă alergarea stomacul gol, după antrenament, este interzis să consumi alimente timp de o oră. În timp ce alergați sau mergeți activ pistă mecanică este necesar să se mențină bătăile inimii în intervalul de 70-85% din MCHP. Antrenamentul în acest mod ar trebui să dureze cel puțin 22 de minute și să nu dureze mai mult de o oră. Înainte de orice antrenament, un atlet începător trebuie să încălzească mușchii și să întindă articulațiile.

Se crede că orele când antrenamentul are cel mai bun efect pe corp - acestea sunt intervalele de la 6 la 7 dimineața, de la 9 la 12 după-amiaza și, de asemenea, de la 17 la 19 seara. Dar nu toată lumea are ocazia să alerge într-un asemenea moment. Studiul, munca, precum și somnul dulce interferează adesea cu eliberarea acestor ore pentru încărcături sportive.

Pentru a înțelege când alergarea este cel mai bine pentru tine, ar trebui să te gândești la un lucru precum propriul tău ceas biologic. Fiecare dintre noi le avem. Unii oameni se consideră ciocârle, alții sunt bufnițe, alții sunt departe de ornitologie, se pot ridica și se culcă oricând, adaptându-se la regimul de lucru.

Dacă ești o ciocârlă, atunci alerga de dimineata nu va fi o problema pentru tine. Te trezesti plin de energie, și o taxă suplimentară de vivacitate și Să aveți o dispoziție bună doar îți va face ziua mai bună. Dar seara, când ești obosit și visezi doar la odihnă, nevoia de a alerga te poate duce în depresie și te poate îndepărta de ea. cel mai util gen antrenamente.

Dar dacă ești o bufniță, atunci pentru o alergare de dimineață nu va trebui doar să te trezești mai devreme, ci și să te împingi pe jumătate adormit dintr-o casă caldă în stradă, să experimentezi stres și să te simți ca mușchii obosiți toată ziua. Dar seara alergi pe distanța prescrisă cu ușurința unui atlet cu experiență, te întorci acasă și te simți grozav toată ziua următoare.

Comparație între dimineața și seara

Pentru cei pentru care nu este de o importanță deosebită să trăiască după regimul unei bufnițe sau al ciocârbii, putem spune următoarele. A alerga dimineața este bine pentru că te simți alert toată ziua. Jogging-ul dimineata te mobilizeaza, imbunatateste tonul generalși starea de spirit. Dar, potrivit cercetătorilor, cursurile de dimineata sportul este adesea stresant pentru organism, care încă nu s-a trezit.

Jogging-ul de seară vă permite să eliberați de stresul acumulat în timpul unei zile grele de muncă. Mușchii se relaxează, te culci ca și cum te-ai odihnit și apoi dormi bine. Alerga de seara ajută la combaterea insomniei.

Unii oameni spun că singura modalitate de a pierde în greutate este alergare de dimineata. Alții spun același lucru, dar despre un jogging de seară. Un lucru se știe sigur: în ciuda oricăror declarații autoritare, toată lumea se oprește din alergat, atât cei care aleargă dimineața, cât și cei care aleargă seara.

Cel mai bine este să exersați la momentul care vi se pare cel mai convenabil. Cel mai important lucru este regularitatea alergărilor. Este regularitate, și numai regularitate, și deloc timpul perfect zile pentru alergare, lasă-te să te aduci formă grozavăși să te simți grozav.

Oamenii știu ce aduce sportul mare beneficiu corp. Cu toate acestea, dacă nu sunt respectate măsurile de siguranță și unele recomandări, de exemplu, atunci când alergați, nu numai că nu puteți obține acest beneficiu, ci și vă puteți dăuna sănătății.

Cum să nu greșești în alegere?

Majoritatea oamenilor nu au timp suficient să aibă grijă de sănătatea lor, să urmeze regulile elementare care le vor permite să-și mențină sănătatea și bună dispoziție. Fără îndoială, cei mai mulți dintre ei pur și simplu nu au timp pentru asta, sau pur și simplu îl pierd, pentru că nu știu de unde să înceapă și, cel mai important, cum să înceapă corect. La urma urmei, este important să nu vă răniți pe voi și sănătatea dumneavoastră.

Dacă ai de gând să alergi deja, răspunde la întrebarea de ce vei alerga? Dacă vrei, desigur, cel mai bun moment pentru a alerga este dimineața. La urma urmei, dimineața organismul conține cel mai puțin zahăr, așa că pentru a obține energie suplimentară, organismul va arde grăsimea în exces.

Dar dacă te hotărăști să-ți menții inima să lucreze, atunci ești cel mai bine. Bineînțeles, poți merge la alergat dimineața, dar cea mai bună opțiune va fi o alergare seara. În orice caz, nu uitați să beți apă cu miere sau ceva dulce înainte de aceasta. După o alergare, asigurați-vă că luați micul dejun. Atunci vei observa că starea ta de bine se va îmbunătăți și starea de spirit se va ridica.

Amintiți-vă că micul dejun nu trebuie să fie prea greu. cel mai bine să mănânci o portie mica cereale si fructe.

Ce perioadă a anului este cea mai bună pentru alergare?

Nu fugi niciodată dacă ai raceli precum și creșterea temperaturii. Nu uitați că jogging-ul aduce principalul beneficiu organismului - este un antrenament indubitabil al inimii. Prin urmare, dacă ești bolnav, atunci nu ar trebui să-ți împovărești și să-ți chinuiești inima încă o dată.

Jogging-ul este bun în orice perioadă a anului, dar jogging-ul iarna are mai multe avantaje decât vara. La urma urmei, aerul proaspăt înghețat temperează și revigorează corpul, lichefiază sângele și reduce probabilitatea de a înfunda vasele de sânge.

Dar sub nicio formă nu trebuie să fugi îngheț puternic, deoarece corpul se poate supraîncălzi sau puteți obține degerături. Prin urmare, atunci când decideți să alergați în timpul iernii, nu uitați haine călduroase, nu ar trebui să împiedice foarte mult mișcarea, dar nu trebuie să fie foarte ușoară.

Normal ar fi ideal. costum de sport cu lenjerie termică.

Când mergeți la alergat, nu uitați de pălăria. Fără îndoială, este foarte util să alergi vara, la fel ca primăvara și toamna, trebuie doar să te îmbraci în funcție de vreme. În orice caz, dacă te hotărăști să fugi, fă-o corect. Nu uita să asculți cerințele corpului tău și atunci vei reuși.

Salutări, dragii noștri vizitatori ai blogului! În ciuda faptului că se cunoaște beneficiile alergării pentru pierderea în greutate și sănătatea, apar adesea întrebări despre când este cel mai bun moment pentru a alerga pentru pierderea în greutate, în ce moment al zilei?

De fapt, opiniile experților pe această temă încă diferă, dar voi încerca să dezvălui acest subiect cât mai profund posibil.

Cât de mult să alergi pentru a pierde în greutate

Pentru o mai bună înțelegere a proceselor care au loc în organism în timpul alergării, vă voi spune puțin despre mecanismul acestuia. Scopul principal al unei astfel de încărcături este arderea rezervelor de grăsime. Datorită descompunerii glicogenului, organismul este alimentat cu energie. LA viață obișnuită intrarea și ieșirea sa sunt aceleași.

Relevant pentru toată lumea

Dar de îndată ce începeți să vă mișcați activ - alergați, glicogenul este consumat intens, neavând timp să se reînnoiască. În acest moment, începe procesul de ardere a grăsimilor, dar acest lucru se întâmplă la 20-30 de minute după începerea antrenamentului. Prin urmare, dacă scopul tău este, atunci cel mai eficient este să alergi timp de 40-50 de minute.

Important: alergarea îndelungată mai mult de o oră este dăunătoare organismului - începe să se consume masa musculară (proteine).

Alergători antrenați

Pentru progrese suplimentare și varietate de activități, acestea pot include încărcări de intervale. Ce sunt acestea - 100 de metri trebuie să alergi cât mai repede posibil, după care aceeași distanță să faci jogging și așa mai departe pe tot parcursul antrenamentului.

Pentru a activa procesele de dezinstalare excesul de grăsime Cu o astfel de încărcătură, o jumătate de oră este suficientă. Un alt plus activități similare- ardere continuă a grăsimilor timp de câteva ore după terminarea antrenamentului.

De ce începătorii își pierd repede dorința de a alerga

Antrenamentul pe termen lung și regulat este cheia performanței. Și pentru a nu renunța la această aventură chiar la începutul călătoriei, trebuie să știi de ce este atât de dificil pentru începători să nu-și lase obiectivele în trecut:

Nu există motivație serioasă, precum și inspirație. Pentru a elimina acest element, trebuie să vă găsiți un partener cu obiective similare.
Alergarea este o acțiune monotonă și monotonă efectuată pe o perioadă destul de lungă. Plictiseala în timpul alergării poate fi eliminată printr-o muzică plăcută de la player.
Rezultate care nu apar atât de repede pe cât ne-am dori. Trebuie să înțelegeți că acesta este un job pe termen lung care necesită răbdare și voință.

alerga de dimineata

Mulți sportivi și experți consideră că jogging-ul dimineața pe stomacul gol este cel mai util pentru pierderea în greutate. Acest lucru se explică prin epuizarea rezervelor de glicogen peste noapte, forțând grăsimea să fie consumată imediat. Acest lucru face posibil să petreceți mai puțin timp pe o alergare de dimineață - 20-30 de minute.

Pentru mai bun jogging dimineața, urmați aceste recomandări:

Înainte de cursuri, trebuie să bei un pahar cu apă (poți cu lămâie);
Încălziți-vă făcând exerciții - 5-7 minute;
Puteți include antrenament pe interval în acest moment;
Monitorizează-ți starea de bine – dacă se înrăutățește, treci la mers pe jos;
La sfârșitul antrenamentului, întindeți principalele grupe musculare și faceți un duș de contrast;
Luați micul dejun după ore după 40-60 de minute.

Cel mai bun moment pentru o alergare de dimineață este între orele 6 și 8.

Din păcate, nu toată lumea reușește să alerge dimineața din cauza muncii sau a studiului. Nu vă supărați, alergatul este util pentru a pierde în greutate aproape întotdeauna, chiar și în timpul zilei. Principalul lucru este să urmați regulile și recomandările.

Dacă după sau în timpul alergării simți durere de cap sau greață, nu-ți forța corpul, atunci antrenamentele de dimineață nu sunt pentru tine - alege altă dată.

Alerga de seara

Eficacitatea alergării seara nu este mai mică decât dimineața, dar cu propriile sale caracteristici - prezența glicogenului în sânge va necesita o încărcare mai lungă în comparație cu dimineața. Dar plusul este că ziua și seara riscul de accidentare este redus.

Antrenamentele de seara luptă împotriva insomniei, dar sub rezerva regulii - alergați cu cel puțin 2-3 ore înainte de a merge la culcare.

Beneficiază mai mult alergări de seară va fi supusă anumitor condiții:

Alergați la 2-3 ore după ultima masă.
Viteza ar trebui să fie moderată alergat rapidîn acest caz, nu este necesar, principalul lucru este durata.
La sfârșitul orelor, asigurați-vă că vă întindeți mușchii.
Pentru o mai bună circulație a sângelui, puteți efectua automasaj cu mâinile sau cu o perie pe coapse și fese.

Cunoscând acum toate aceste informații, poți alege singur la ce oră este cel mai bine să alergi - dimineața, după-amiaza sau seara.

Numeroase studii au arătat că, indiferent de ora din zi, aceeași persoană petrece acelasi numar calorii menținând aceeași viteză.

Despre beneficiile alergării

Oricum, alergarea este:

Arderea rezervelor de grăsime în exces;
Îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular, a plămânilor și a tuturor celorlalte organe și sisteme ale corpului uman;
Accelerarea proceselor metabolice;

Da, și doar o dispoziție grozavă, un plus de energie și vivacitate, așa cum demonstrează numărul mare de recenzii ale persoanelor care aleargă în mod regulat. Și nu uita de alimentație rațională- dacă nu treceți la el, nu trebuie să contați pe îmbunătățirea siluetei.

Pierderea în greutate poate fi realizată cu cursuri regulate De 3 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute sau de 4-5 ori timp de o jumătate de oră. Nu este nevoie să forțați lucrurile alergând în fiecare zi - făcând acest lucru, suprasolicitați sistemul cardiovascular. Nici măcar sportivii nu au voie să facă asta. Puteți merge la piscină, juca volei, baschet, tenis și orice alt sport în zilele tale libere de alergare activitate fizica.
Includeți-vă în antrenamente sarcina de putere pentru strângerea pielii, care se poate lăsa în procesul de slăbire, precum și pentru tonusului muscular. Apare întrebarea - când ar trebui să alerg, înainte de antrenamentul de forță sau după? Desigur, înainte - astfel vei încălzi mușchii și ei vor răspunde mai bine la sarcină.
Ritmul cardiac este foarte important - 70-80% din maxim. Pentru referință, la vârsta de 30 până la 40 de ani, MCHP (ritmul cardiac maxim) ar trebui să fie de aproximativ 190 de bătăi pe minut, la 45 de ani - 175. Rețineți că, la rate mai mici, grăsimile nu sunt arse, iar la rate mai mari, există este un risc de atac de cord.
Cumpărați pantofi de alergare de înaltă calitate, bine amortizați, cu o talpă groasă și elastică - nu vă zgâriți cu acest lucru, care vă va proteja articulațiile și coloana vertebrală de efectele sarcinilor mari de șoc.
Ascultă-ți întotdeauna corpul - acesta îți va spune când ceva nu merge bine.

Este recomandabil să vizitați un medic înainte de a începe antrenamentul și să obțineți aprobarea acestuia, mai ales dacă nu ați aparținut anterior numărului de persoane care iubesc imagine activă viaţă.

Respectarea tuturor regulilor și recomandărilor vă va ajuta în mod relativ timp scurt obține rezultate vizibile. Și atunci totul va depinde de dorința ta - vrei să ai mereu? figura frumoasași vei duce o imagine activă pentru tot restul vieții, sau a fost doar o acțiune o singură dată și totul va reveni la normal foarte repede.

Pe aceasta imi iau ramas bun de la tine, pana ne revedem! Abonați-vă la noi și numai cele mai bune postări de blog. Invită-ți prietenii de pe rețelele sociale să citească informații utile.

Mini sfaturi pentru pierderea în greutate

Reduceți porțiile cu o treime - asta vă va ajuta să construiți! Scurt si la obiect :)

Pune suplimente sau opri? Când apare această întrebare, este cu siguranță timpul să nu mai mâncați. Acest corp îți dă un semnal despre saturația iminentă, altfel nu ai avea nicio îndoială.

Unul dintre cele mai rele sentimente din lume este să te târești din pat, să te îmbraci și să ieși la alergat. Dormitorii din întreaga lume întreabă: „De ce trebuie să alergi dimineața? Mai pot să trag un pui de somn?" Cu toate acestea, există și alți oameni care sar din pat la 4:30 dimineața și sunt cu toții pregătiți pentru o alergare productivă de zece kilometri cu motto-ul - „Dimineața este cel mai bun moment pentru a vă mișca!”.

Dar mai departe în general este doar o preferință personală și ambii alergători nu prea știu când este cel mai bun moment pentru a alerga dimineața sau seara.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga?

Dimineața sau seara – mulți oameni au o astfel de întrebare doar pentru că prima alergare în zori pare a naibii. Prin urmare, merită să vă dați seama când este mai bine să alergați dimineața sau seara pentru sănătate. Conform tuturor faptelor științifice și medicale, alergatul de dimineață este cea mai proastă opțiune.

Corpul trebuie trezit ușor și nu subminat și încordat brusc. Studiile au arătat că organismul este mai predispus la răni, risc de accident vascular cerebral și atacuri de cord dimineața. Motivul acestei dependențe este simplu: toate articulațiile se răcesc peste noapte, mușchii și vasele de sânge se relaxează. Dacă conduceți orice mașină fără motor cald pe pistă, o puteți sparge pur și simplu. Experții consideră că alergarea dimineața ar trebui să fie ușoară și blândă, astfel încât corpul să aibă timp să se întindă și să se încălzească. Dar cu jogging regulat, riscurile de accidentare sunt reduse, în plus, calitatea somnului se îmbunătățește - corpul se obișnuiește cu antrenamentul de dimineață.

Când dimineața și seara nu sunt potrivite și trebuie să alergați în timpul zilei, atunci doar sentimentele personale intră în vigoare. Ascultă bioritmurile corpului, pentru că alergatul după-amiaza este ideal. Corpul deja s-a încălzit și s-a încălzit, dorește mișcare. Temperatura corpului atinge de obicei vârful la aproximativ 16-17, puteți începe orice activitate.

Nutriția pe tot parcursul zilei joacă un rol important în performanța de alergare. Trebuie să mănânci sănătos și hrana echilibrata. Aportul de lichide este suficient, ceea ce este important pentru pierderea în greutate și pentru antrenarea inimii.

Jogging de seara ucide doua pasari dintr-o singura lovitura: amelioreaza stresul primit in timpul zilei si antreneaza corpul. Terminarea unei alergări este un sentiment grozav. Puteți ameliora oboseala cu un duș cald, puteți bea lapte și mergeți la culcare. Dar oamenii de știință au descoperit că oamenii care aleargă seara au mai multe șanse să sară peste alergări, deoarece este nevoie de mai multă voință pentru a se ridica de pe canapea după muncă și a se mișca din nou.

Când alergați mai bine?

Alergați dimineața sau seara - oamenii de știință au răspuns la această întrebare în 2009, când au sfătuit
mișcare la 16-20 din cauza nivelului hormonal ridicat. Corpul este înăuntru conditii optime pentru activitate fizica. Kinesiologii au observat o creștere a cuplului și munca maxima fiecare ciclu de rulare. Astfel, timpul de rulare nu afectează performanța. Cu toate acestea, cu cât corpul se încălzește mai mult înainte de antrenament, cu atât va funcționa mai bine.

Cu toate acestea, unele studii arată că este mai bine să alergi dimineața decât seara.

Si de aceea:

presiunea arterială scade;
corpul este energizat;
se menține rutina zilnică.

De ce acești factori funcționează? Pentru că sunt importante pentru sănătate și disciplină.

Jogging dimineața devreme (sau mers rapid) influență pozitivă asupra tensiunii arteriale, ceea ce este confirmat de cercetări. Tensiunea arterială a subiecților a scăzut cu 10% ziua și cu 25% noaptea.

Larks chiar trebuie să înceapă corpul, ca de la un împingător, pentru a trezi energie, pentru a se adapta la starea de spirit. În cazul în care un antrenament de putere pentru pierderea în greutate poate fi efectuată după ora 11 sau de la ora 4 la 6, apoi o alergare ușoară de ardere a grăsimilor la un puls de 60% din maxim este cel mai bine efectuată dimineața.

Alergarea nu este dăunătoare, dar poți ajunge la supraantrenament. Mulți alergători de mare succes se antrenează de două ori pe zi pentru rezultate specifice.

Construiește un program adecvat, cântărind factorii de hrană și odihnă.

Alergați dimineața și seara - este posibil să încărcați de două ori pe zi?

Întreabă-te - de ce? De ce alergătorii profesioniști pot alerga de două ori pe zi? Pentru că programează antrenamente pentru un anumit rezultat, cu excepția slăbirii.

Puteți nota următoarele caracteristici cursa de dimineata:

jogging-ul de dimineață este mai calm, fără aglomerație pe piste și, de asemenea, fără căldură înăbușitoare;
dacă trebuie să te antrenezi pentru cursa de dimineață, atunci trebuie să alergi dimineața, astfel încât corpul să se obișnuiască cu sarcina din timp oferit zile;
daca vrei sa faci alergare pe interval (sprint) dimineata, este mai bine sa alterni alergarea si mers intensiv pe jos pentru a încălzi corpul sau a alerga un cerc în ritm lent, încălzind articulațiile.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga dimineața sau seara pentru a pierde rapid în greutate?

Odată, oamenii de știință au spus că pentru pierderea în greutate este mai bine să alergi dimineața, ca în depozitul de seară.
nivelurile de glicogen sunt pline, iar insulina este la un nivel ridicat, prevenind arderea grăsimilor. Cu toate acestea, cercetările au arătat că cardio (sau alergarea) dimineața nu pornește mecanismul de ardere a grăsimilor pentru restul zilei.

Când o persoană aleargă, apare tensiunea musculară, care la sfârșitul antrenamentului devine consumatori de energie pentru recuperare, ceea ce este important pentru pierderea în greutate.

Dacă aruncați puțin carbohidrați în corp, atunci mușchii vor lucra mai mult decât puteți provoca și mai multe calorii să ardă.

Oamenii de știință au descoperit că alergatul după micul dejun este eficient în ceea ce privește pierderea în greutate după antrenament. După trezire, corpul este într-o stare de catabolism, iar dacă îi faci mai mult exercițiu, va începe să se ardă, inclusiv masa musculară.

Desigur, pentru pierderea în greutate în ceea ce privește pierderea în greutate - acest lucru este util. Dar în termen lung trebuie să întăriți mușchii pentru pierderea în greutate, astfel încât greutatea să nu sară în sus.

Este posibil să te antrenezi de mai multe ori pe zi pentru pierderea în greutate?

Teoria curselor scurte a fost testată odată de oamenii de știință americani.

Astăzi vom pune capăt comisiilor noastre, și anume, vom obține răspunsul final la întrebarea - când este mai bine să alergăm: dimineața sau seara? În cursul notei, vom afla ce tip de încărcare cardio ar trebui utilizat pentru a rezolva o anumită problemă, cum să calculăm numărul de calorii arse, care ar trebui să fie durata optimă a cursei și alte lucruri diverse.

Așadar, voi ruga pe toată lumea să-și ia locurile în sală, începem.

Întrebări frecvente: Când este cel mai bun moment pentru a alerga dimineața sau seara?

În primele rânduri ale poveștii mele, aș dori să reamintesc tuturor oamenilor uituci sau fețelor noi că am luat deja în considerare problema de a face comisioane, în special aici, așa că vă recomand cu tărie să vă aduceți omagiul acestui bilet. În ea, ne-am familiarizat cu elementele de bază ale activității aerobe, astăzi vom aprofunda aceste cunoștințe și vom lua în considerare aspecte mai specifice. În general, merită să spunem că la început nu am plănuit să dezvod pe tema alergării la o asemenea scară. Totuși, atunci am decis că este necesar să acopăr toate aspectele acestui proces cât mai detaliat posibil, pentru ca ulterior să nu răspund local tuturor și tuturor prin poștă. Prin urmare, articolul a absorbit toate întrebările și neînțelegerile tale și s-a umflat până la asemenea proporții. Ei bine, ce nu vei face de dragul cititorilor tăi, mulțumesc că m-ai încărcat cu muncă și nu m-ai lăsat să mă plictisesc :).

De fapt, nu mai trage pisica pentru un loc cauzal, hai să trecem la esență...

Notă: Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Fiziologia antrenamentelor de zi și de seară

În postările anterioare am vorbit despre diferite rezultate sportive in functie de timpul de antrenament. Permiteți-mi să vă reamintesc că atunci când studiați seara devreme (timp de la 5 inainte de 6 p.m.) se atinge productivitatea maximă a organismului, care coincide cu punctul cel mai mult temperatura ridicata corp. Aceste calcule, dar numai în raport cu sportivii care pedalează (efectuarea cardio) a decis să verifice la Institutul de Fiziologie Aplicată din North Texas. Subiecții au mers cu bicicleta simulator o dată dimineața (între 6:30 și 9:30 dimineaţă)și o dată seara (între 5:00 și 8:00 seara, alta zi) la putere constantă. După cum sa dovedit, timpul până la epuizare era aproape 20% mai mult seara (329 împotriva 275 secunde). Cu alte cuvinte, sportivii erau mai puțin eficienți seara. La o putere constantă dată, consumau mai mult oxigen (și astfel mai multă energie) pentru aproximativ 6% . Ei au compensat acest fapt negativ prin următoarele efecte pozitive observat seara:

capacitate anaerobă mai mare 7% ;
VO2 rapid (volum de oxigen) cinetica, ceea ce înseamnă în esență că sportivii au reușit să crească producția energie aerobă folosește-ți rezervele de energie anaerobă mai repede și, prin urmare, mai mult timp;
ritm cardiac maxim mai mare (193 împotriva 189 ) .

De ce se întâmplă acest lucru este încă neclar pentru cercetători. S-a sugerat că mecanismul ritmurile circadiene mult mai dificil decât se obișnuiește să se gândească. Astfel, antrenamentul cu fier seara este bun, inclusiv pentru slabit, deoarece. temperatura crescută a corpului accelerează reacțiile metabolice din organism. Și cardio-ul seara este mai puțin eficient decât în timpul zilei.

2 moduri de a arde grăsimile mai repede dimineața

Majoritatea oamenilor recurg la alergare ca un instrument eficient pentru a-și aduce propriul corp plinuț în formă. Pentru a atinge obiectivul mai repede și a arunca supraponderalîn timpul șocului, rămâneți la doi in urma recomandarilor.

Numarul 1. Începeți să faceți exerciții dimineața.

Cercetările arată că antrenamentele de dimineață (imediat după trezire)în 30-60 minute, vă permit să ardeți până la 3 de x ori mai multa grasime, spre deosebire de cursurile din alte ore din timpul zilei. Și iată de ce: în timpul zilei, principala sursă de energie a organismului sunt carbohidrații din alimente. Când o persoană doarme noaptea, corpul său epuizează toate aceste rezerve. Ca urmare, la trezire, carbohidrații nu mai joacă rolul de energie, iar grăsimile vor fi folosite pentru energie. O alta fapt interesant- antrenamentele de dimineata cresc rata metabolica pentru intreaga zi, i.e. după ce ai lucrat de la cei flămânzi, vei arde toată ziua mai multe calorii. Cu toate acestea, aici trebuie să vă amintiți că, dacă sunteți proprietarul, nu cel mai rău masa musculara, atunci mai bine nu apelezi la varianta antrenamentului pe stomacul gol, pentru ca in loc de grasime poti arde muschii. Această metodă de slăbire este valabilă doar pentru persoanele cu exces de masă grasă.

Notă:
Un studiu realizat la Universitatea de Medicină de Stat din Kansas a constatat că 1 kg de grăsime s-au oxidat mai repede la exerciții fizice dimineața decât dacă se desfășoară activitatea fizică după-amiaza. Biciclistul care a pedalat dimineața (inainte de micul dejun) ars pe 60% mai grasă decât la prânz.

nr. 2. Antrenament dimineata si apoi un mic dejun specific.

Pentru a nu estompa efectul obtinut din antrenament de dimineață sau cardio, trebuie să mănânci corect. Cel mai bun lucru (pentru pierderea în greutate după activitate de dimineață) Legumele (fibrele) și proteinele slabe sunt bune la micul dejun. Iată un exemplu mic dejun perfect pentru un astfel de caz:

Peste Tilapia;
broccoli/conopida;
brânză de capră + pâine integrală;
ceai verde.

Forme de activitate aerobă (alergare): ce să alegi?

Sunt sigur că știți că puteți muta pâinile căi diferite, cineva spune că cel mai bine este să alergi într-un ritm lent pentru pierderea în greutate, cineva spune că interval cardio reguli. Hai să ne facem al nostru 5 copeici și dați un răspuns la această întrebare. Trebuie să spun imediat că părerea mea despre această problemă este - nu există majoritatea formă eficientă cardio este pentru toți oamenii, există ceva care funcționează mai rău/mai bine la o anumită persoană, trebuie doar să-l găsești. Nu voi argumenta că dacă alerg într-un ritm lent, atunci toată lumea ar trebui să semene și porumb așa. Eu doar aduc 4 tip de activitate aerobă care dau rezultate frumoase atât în materie de ardere a grăsimilor, cât și în materie de „cultivare” a masei musculare.

Numarul 1. Cardio de joasă intensitate (LDI)

Jogging-ul este cea mai comună formă de a face comisioane. Pe lângă influențarea compoziției corporale, ajută și la reducerea durerilor musculare, la îmbunătățirea refacerii mușchilor afectați de microtraumă, datorită livrării mai rapide a sângelui bogat în nutrienți. Pe lângă jogging, CNI include ciclism, o bandă de alergare cu o viteză adecvată de mișcare. SOI este alimentat în principal cu gratuit acizi grași, iar carbohidrații, ca sursă de energie, sunt pe locul doi. Pentru a păstra și menține masa musculară în timpul antrenamentului CNI, este de dorit un aport suplimentar de proteine și aminoacizi. (de exemplu, prin alimentatie sportiva) . Când vorbim de intensitate scăzută, se referă la pulsul din zonă 60-65% de la ritmul cardiac max. Cardio trebuie făcut în interior 30-45 minute și rămâneți ușor hidratat pe toată durata sesiunii.

nr. 2. Cardio co intensitate medie(KSI)

Este o încrucișare între jogging și sprint. Scopul este de a desfășura activități într-un ritm destul de activ, menținând în același timp nivelul de efort pentru o perioadă lungă de timp. O astfel de alergare necesită concentrare pe respirație și menținerea constantă a zonei țintă a ritmului cardiac ( 65-70% ). CSI trebuie completat în termen 30 minute, fără a încetini o secundă ritmul și fără a se odihni în acest proces. Acest tip de cardio utilizeaza (împreună cu grăsimi) carbohidrați. Pentru a păstra și menține masa musculară, este de asemenea necesar un aport suplimentar de proteine și aminoacizi. Cel mai adesea însoțită de transpirații mai abundente după 5-7 minute după pornire, așa că este important să rămâneți hidratat bând apă între ele.

№3. Interval cardio(IR)

Necesită aceeași intensitate ca SOI, dar mai puțină concentrare și atenție. În acest fel, puteți lucra mai eficient fără teama de o defecțiune. Scopul acestei activități este de a antrenament rapid pentru a crește metabolismul perioadă lungă de timp dupa ea. De fapt, IC a demonstrat efecte mult mai bune de ardere a grăsimilor în multe studii, chiar și în comparație cu CNI cu durată dublă, și toate acestea se datorează mai multor nivel inalt metabolism. Sprint este cardio intensiv la anumite intervale şi recuperare activă(mers pe loc) m / a alergă. IC este adesea denumit HIIC, ceea ce se traduce prin cardio cu interval de intensitate mare. O astfel de intensitate datorită naturii sale anaerobe este alimentată în principal de carbohidrați. Prin urmare, pentru a realiza rezultate maxime Trebuie să consumați carbohidrați înainte și după activitatea de alergare. Aportul de proteine și aminoacizi este important pentru recuperarea musculară, iar apa rece în pauzele de odihnă oferă un nou aflux de forță și dă o încărcătură de vivacitate. Următoarea diagramă HIIT vă va oferi o idee mai bună despre alergare:

de un număr de ori pe săptămână 2-3 ;
interval de rulare de la intensitate mare, 15 secunde;
distanta parcursa pentru 15 sec, 50-60 metri;
numărul total de sprinturi, 20 . Dintre ei 12 – intensitate deplină și 8 – încălzire / răcire;
timpul total de rulare 15-20 minute.

Așa arată defalcarea antrenament pe interval sub forma unui sprint.

nr. 4. Cardio cu fier (QOL)

Un tip de activitate foarte eficient, dar puțin folosit. QOL nu este altceva decât un antrenament în circuit greutăți ușoare. Când este efectuată, sportivul rezolvă imediat două probleme:

antrenează sistemul cardiovascular;
își îmbunătățește abilitățile și forța explozive.

Tot ce trebuie să facă un sportiv este să aleagă 2-3 exerciții și legați-le împreună. Greutatea este de așteptat să fie 50% de la 1RM (1 - maxim repetat). De exemplu, dacă ridici o mreană pentru bicepși cu o greutate de 50 kg per 1 o dată, atunci 25 kg este greutate potrivită pentru antrenament în circuit. Numărul de repetări 12-15 , seturi - 3 , restul m / y seturi 15-20 secunde. În acest fel, 1 încercuiește-l 2-3 exercitii executate unul dupa altul cu trenul, cu odihna 15-20 secunde m / y în cercuri (seturi). Acest specii anaerobe activitatea folosește carbohidrații drept combustibil, astfel încât aceștia trebuie consumați pentru a alimenta organismul în timpul ședinței. De asemenea, este necesar să se regleze aportul de proteine și aminoacizi din organism și să se mențină mereu hidratat, adică. fii bine hidratat.

După cum puteți vedea, fiecare cardio are propriile sale caracteristici, avantaje și dezavantaje, așa că principalul lucru aici nu este care tip este cel mai eficient, ci care vă place, pe care nu veți înscrie :), ci veți bucură de ea. Practică toate cele de mai sus și găsește-l pe al tău. Oricare dintre ele creează un mediu anabolic în organism și are un efect pozitiv asupra compoziției corpului, principalul lucru este consistența.

Deci următorul în rând.

De câte zile (luni) ai nevoie să alergi pentru a pierde în greutate?

De acord, este foarte distractiv când știi dinainte dacă vei avea timp să slăbești până la sezonul de plajă sau nu? Acum ne vom da seama câte kilograme și cât timp putem arde, apelând la comisioane. Un calculator simplu de peste mări ne va ajuta în acest sens. Tot ce ne trebuie este să urmăm linkul http://running.angryjogger.com/pages/running_weight_loss_calculator, să completăm corect câmpurile din cele două file și să verificăm rezultatul. Așadar, iată datele pe care le-am luat de exemplu: bărbat, vârstă 25 ani, creștere 6 picioare ( 183 cm), greutate 200 lire sterline ( 90, 6 kg) vrea să piardă 10 lire sterline ( 4,5 kg), alergând de-a lungul 5 km 2 o dată pe săptămână. Rezultatul calculatorului: Pentru 1 cursa este arsă 453 kcal. Când se consumă pe zi 2190 kcal și data de începere 9 Septembrie 2014 , persoana va pierde in greutate 4,5 kg la 9 iunie 2015 ani, adica prin 10 luni.

Cum să determinați câte calorii sunt arse în timp ce mergeți / alergați?

Pentru cei care nu au încredere în diverse calculatoare și sunt obișnuiți să facă totul manual, există următoarele formule pentru calcularea caloriilor...

pentru plimbare:

pentru alergare:

Pot să slăbesc alergând doar 10/20/30 de minute pe zi, dar sistematic?

În orice caz, sistemul (adică în fiecare zi, dar puțin), mai bine decât să nu alergi toată săptămâna, acum voi merge în weekend 2 ore. De asemenea, este important să rețineți că, cu cât petreci mai puțin timp alergând, cu atât trebuie să abordezi meniul mai cu scrupulozitate. Cu alte cuvinte, dacă nu doriți să plătiți cu timpul de activitate fizică, atunci plătiți cu o dietă mai atentă. De exemplu, dacă aportul caloric pe zi 2000 kcal si fugi 30 minute (ars aprox. 300 kcal), dar consumă 2500 kcal, apoi fie măriți timpul de funcționare cu 30 minute sau reduceți cantitatea de grub cu 300-500 kcal :).

Cum să slăbești rapid?

Nu tuturor le place să alerge și, în acest caz, apare întrebarea: ce tipuri de activitate aerobă pot fi folosite în loc de a face comisioane, răspund...

De asemenea, următorul memento vă va ajuta.

Care este cel mai bun moment pentru a alerga pentru a pierde în greutate dacă ai un antrenament?

Deci, iată ce ar trebui urmată schema cantitativ-temporală (în legătură cu alergarea pentru pierderea în greutate)în zilele de gimnastică.

Concluzii: când este mai bine să alergi: dimineața sau seara?

În ciuda faptului că există perioade specifice stabilite științific pentru activitatea aerobă, fiecare persoană este un individ. Acestea. nu ar trebui să-ți împingi corpul în cadrul rigid al teoriei, spun ei, cel mai bun moment este dimineața. Da, așa stau lucrurile, dar dacă ești complet inutil și te simți sub soclu, atunci despre ce fel de antrenament cardio desfășurat eficient putem vorbi? Nu tragi fierul când dormi pe jumătate, nu-i așa?

Fiecare persoană are a lui ritmul biologic, cronotip, cineva este o ciocârlă, cineva este o bufniță, cineva este un urs, așa că nu poți să „zgârie” pe toată lumea cu aceeași perie și să spui: toată lumea ar trebui să fugă ca un rahat. Cu alte cuvinte, dacă știința spune că trebuie să alergi dimineața, iar altă dată este mai confortabil pentru organism, atunci această știință ar trece prin pădure :).

În concluzie, ascultă-ți corpul, exersează timp diferit comisioane, citiți feedback-ul trimis de organism, reparați-vă stare fizicăîn diferite perioade de „alergare” și găsește-ți cel mai bun timp!

Postfaţă

Oamenii au căutat în orice moment modalități de a-și face viața mai ușoară, se referă și la probleme și modalități de a pierde în greutate. Nu avem nevoie doar de alergare, avem nevoie cea mai buna vedere alergare, cei mai buni pantofi de alergat pentru alergare și chiar la fix zile. Desigur, toate informațiile de mai sus funcționează și merită mare atentie, dar cel mai important lucru este dorința de a face primul pas și constanța în continuare a muncii în direcția aleasă. Acestea. în general, nu contează dacă alergi dimineața sau seara, principalul lucru este însăși faptul că ai acțiuni sistematice. Și aici totul depinde de persoană, și nu de ora din zi, de circumstanțele familiei sau de vremea de pe stradă. În general, acum avem teorie mai mult decât suficientă, rămâne cel mai dificil lucru - practică, așa că nu mai fii deștept, termină de citit aceste rânduri și, în ciuda momentului zilei, sufla la fugă, succes!

PS. Prieteni, la ce oră alergați? Scrieți răspunsurile dvs. în comentariile la această postare.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 indică karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.