zone de puls. Regimul optim de antrenament

Când practicați sport, trebuie să vă monitorizați starea. Pentru aceasta se folosesc patru indicatori: ritmul cardiac, performanța, starea de bine și calitatea somnului. Cel mai obiectiv dintre ele este pulsul.

Metode de numărare a impulsurilor

Pulsul poate fi determinat pe arterele principale: pe încheietura mâinii la baza degetului mare, pe gât sau pe tâmplă. Când pulsul este peste 170 de bătăi pe minut, calculul său este mai fiabil pe partea stângă a pieptului - în regiunea apexului bătăii inimii în regiunea celui de-al cincilea spațiu intercostal.

Metoda 15 secunde

Numără-ți pulsul timp de 15 secunde. Înmulțiți rezultatul cu 4 - aceasta oferă o valoare aproximativă pentru ritmul cardiac pe minut.

Metoda 15 lovituri

Această metodă este ceva mai complicată, dar dă un rezultat mai precis. Porniți cronometrul la ritmul „0” și opriți-vă la ritmul „15”. Să presupunem că au trecut 12,5 secunde în 15 bătăi. Atunci pulsul este: 15 × (60 / 12,5) = 72 bătăi pe minut.

Metoda 10 bătăi

Această metodă este utilizată cel mai bine atunci când se măsoară pulsul sub sarcină, deoarece chiar și cu o oprire scurtă, pulsul încetinește rapid. Porniți cronometrul la ritmul „0” și opriți-vă la ritmul „10”. Dacă, de exemplu, au trecut 3,6 secunde în 10 bătăi, atunci pulsul este: 10 × (60 / 3,6) = 167 bătăi pe minut. Valoarea rezultată va fi puțin mai mică decât ritmul cardiac real în timpul exercițiului. Valoarea exactă poate fi măsurată cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac.

Indicatori de bază ale ritmului cardiac

În sport, se folosesc trei indicatori principali: ritmul cardiac în repaus, ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac în punctul de abatere (pragul anaerob).

Puls în repaus

Pulsul de repaus arată cât de repede trebuie să funcționeze inima pentru a asigura procesele de bază în organism. Depinde de stilul de viață și caracterizează nivelul general de fitness aerobic.

Pulsul de odihnă se ia de obicei dimineața înainte de a te ridica din pat. Pentru o precizie mai mare, trebuie să calculați numărul de bătăi într-un minut întreg, repetând această măsurătoare timp de câteva zile și luând minimul valorilor luate.

Fiecare persoană care este serios implicată în sport ar trebui să-și monitorizeze în mod regulat pulsul de dimineață și să-l înscrie într-un jurnal.

La o persoană sănătoasă neantrenată, ritmul cardiac în repaus este de obicei în intervalul 60-90 de bătăi pe minut. La femei, este în medie cu 10 lovituri mai mare decât la bărbați. Sportivii de anduranță bine antrenați pot avea o frecvență cardiacă în repaus de 40-50 de bătăi pe minut sau chiar mai mică.

Cu antrenamentul aerobic regulat, pulsul dimineții scade treptat și poate deveni cu 10-20 de bătăi pe minut mai puțin decât valoarea înainte de a începe, ceea ce este asociat cu o creștere a volumului și a forței impulsului cardiac și a debitului vascular. Când încetați să faceți exerciții, ritmul cardiac revine încet la valorile inițiale.

O frecvență cardiacă crescută dimineață poate fi primul semn al supraantrenamentului sau al unei infecții virale. Cu supraantrenamentul prelungit, pulsul dimineții poate scădea vizibil, ceea ce este și un semnal de alarmă.

Ritmul cardiac maxim

Calculator

Datele inițiale

Ritmul cardiac maxim

187 bpm

Pulsul are un prag maxim. Este individual pentru fiecare persoană și scade odată cu vârsta - în medie, cu 7 bătăi pe minut la fiecare 10 ani. Frecvența cardiacă maximă nu depinde de nivelul de fitness al unei persoane.

Valoarea aproximativă a ritmului cardiac maxim poate fi calculată prin formula:

Max. puls (bătăi pe minut) = 208 − 0,7×vârstă (ani).

O formulă mai simplă: 220 - vârsta (ani), oferă valori apropiate pentru vârsta de 30-50 de ani, dar subestimează oarecum ritmul cardiac maxim pentru vârstele mai înaintate.

Ambele formule sunt mediate și au o eroare mare: ritmul cardiac maxim al unei anumite persoane poate diferi de cel calculat cu 10-20 de bătăi pe minut. Valoarea exactă poate fi găsită prin efectuarea unei măsurători de test.

Odată cu vârsta, nu numai ritmul cardiac maxim scade, ci și alți indicatori: pulsul în repaus și pulsul în punctul de abatere. În același timp, ultimii doi indicatori pot fi influențați de practicarea regulată a sportului.

Măsurarea ritmului cardiac maxim

Frecvența cardiacă maximă poate fi măsurată pe o bandă de alergare, bicicletă ergometru sau un simulator similar. În timpul testului, sarcina este crescută treptat până în momentul în care ritmul cardiac încetează să crească odată cu creșterea intensității exercițiului.

Frecvența cardiacă maximă se atinge doar atunci când te simți bine și te-ai recuperat complet după ultimul antrenament. Înainte de test, trebuie să te încălzești bine: jogging ușor, ciclism sau schi vor fi de folos. Încălzirea este urmată de o încărcare intensă care durează 4-5 minute. Ultimele 20-30 de secunde ale încărcăturii sunt efectuate cu efort maxim. Pulsul este măsurat cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac. Numărarea manuală nu dă rezultate precise din cauza scăderii rapide a ritmului cardiac imediat după terminarea sarcinii.

Trebuie să faceți mai multe măsurători în câteva săptămâni. Cea mai mare valoare va fi ritmul cardiac maxim.

La aceeași persoană, ritmul cardiac maxim realizabil poate depinde de tipul de activitate. Când practicați diverse sporturi, se recomandă măsurarea ritmului cardiac maxim pentru fiecare dintre ele separat.

Cursurile cu ritm cardiac maxim nu trebuie să depășească 5 minute. Deoarece prezintă un anumit risc, ar trebui făcută sub supraveghere medicală, în special pentru bărbații peste 45 de ani și femeile peste 55 de ani și persoanele cu probleme cardiace.

Consum maxim de oxigen

Consumul maxim de oxigen (MOC) este cantitatea de oxigen pe care o persoană o poate folosi în timpul exercițiului de putere maximă. MPC este exprimat în litri pe minut. Intensitatea sarcinii la nivelul IPC nu poate fi menținută mai mult de 5 minute.

În mod normal, se observă o relație liniară între puls și consumul de oxigen.

Sub influența antrenamentului, IPC poate crește cu 30%. IPC poate fi estimat provizoriu prin raportul dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de repaus. Deoarece MIC depinde de greutatea unei persoane, este de obicei calculat în mililitri per 1 kg de greutate corporală:

MIC (ml / min * kg) \u003d 15 × max. puls / puls în repaus.

Cu alte cuvinte, cu cât este mai mare raportul dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de repaus, cu atât este mai mare intensitatea muncii fizice pe care o poate rezista o persoană.

Puls la punctul de abatere (pragul anaerob)

Cu o creștere treptată a intensității sarcinii (de exemplu, viteza de rulare), ritmul cardiac crește liniar până la un anumit punct și apoi începe să rămână în urmă - pe graficul dependenței de sarcină-puls apare o îndoire vizibilă. Acest punct se numește punct de abatere.

Punctul de abatere corespunde pragului anaerob, adică sarcina maximă pe care o persoană o poate menține mult timp fără acumularea de acid lactic în mușchi.

Pragul anaerob este cea mai obiectivă măsură a antrenamentului de anduranță. La sportivii bine antrenați, ritmul cardiac la punctul de deviere poate atinge 95% din ritmul cardiac maxim. Consumul de oxigen la punctul de deviere este, de asemenea, un procent mare din MIC. Cu alte cuvinte, sportivii antrenați sunt capabili să efectueze o muncă intensă în zona aerobă; sistemul anaerob este activat numai la sarcini foarte grele.

Frecvența cardiacă la punctul de abatere ar trebui măsurată la fiecare câteva săptămâni pentru a urmări modificările nivelurilor de fitness.

Metode de măsurare a pulsului la punctul de abatere

Ca o primă aproximare, puteți lua ritmul cardiac real atunci când alergați cu viteză constantă pe o distanță de 5 sau 10 kilometri.

Test de sarcină uniform.În 30-50 de minute, munca aerobă este efectuată în cel mai mare ritm la care exercițiul poate fi finalizat până la sfârșit fără a reduce sarcina, iar pulsul rămâne stabil. Acest puls va fi egal cu pulsul din punctul de abatere.

De exemplu, dacă poți merge cu bicicleta timp de 30-50 de minute la o viteză constantă și o frecvență cardiacă stabilă de 160 de bătăi pe minut și la o viteză mai mare nu reușești să completezi distanța din cauza oboselii, atunci ritmul cardiac la punctul de abatere este de 160 de bătăi pe minut.

Boost test. După o încălzire de 10 minute, persoana ar trebui să alerge sau să pedaleze într-un ritm constant timp de 10 minute, menținând o frecvență cardiacă constantă de 140 de bătăi pe minut. Apoi crește încărcarea la o frecvență cardiacă de 150 de bătăi pe minut și mai alergă încă 10 minute. În următorul segment de 10 minute, sarcina crește cu încă 10 bătăi pe minut. Pulsul la care performanța sarcinii devine imposibilă sau necesită un efort incredibil va fi cu aproximativ 5 bătăi mai mare decât pulsul în punctul de abatere.

Punctul de abatere și viteza de rulare pe o anumită distanță

Viteza maximă de alergare care vă permite să parcurgeți o anumită distanță scade odată cu distanța. Viteza corespunzatoare punctului de abatere este optima pentru o distanta de 16-17 km. Viteza optimă de alergare pentru o distanță de 5k este cu 9% mai rapidă, iar pentru un maraton (42,195 km distanță) este cu 6% mai mică decât viteza în punctul de abatere.

Această dependență vă permite să calculați viteza în punctul de abatere de la viteza reală de alergare la o anumită distanță sau, dimpotrivă, să determinați viteza optimă de alergare pentru o anumită distanță.

De exemplu, dacă o persoană aleargă o distanță de 5 km în 20 de minute, atunci viteza sa în punctul de abatere este de 13,7 km/h. Viteza optimă pentru un maraton pentru el este de 13 km/h. Rezultatul așteptat este de 3 ore și 40 de minute.

Zone de antrenament ale ritmului cardiac

În funcție de puls, puteți alege intensitatea optimă a antrenamentului în funcție de obiectivele lor. Intensitatea exercițiului este măsurată ca procent din ritmul cardiac în timpul efortului de la ritmul cardiac maxim sau de la pulsul în punctul de abatere (pragul anaerob).

zona de antrenament	Valoarea pulsului		Mecanism educaţie energie	Ţintă
	În % din max. puls	În % din anaerobi prag
Zona aerobă
Restauratoare	60–70	70–80		Recuperare după antrenament intens sau o pauză la cursuri
Aerobic 1	70–80	80–90	Oxigen (carbohidrați și grăsimi)	Dezvoltarea capacității de a utiliza grăsimile ca sursă de energie
Aerobic 2	80–85	90–95	Oxigen (mai mulți carbohidrați)
Zona de dezvoltare
Educațional 1	85–90	95–100	Oxigen și lactat (carbohidrați)	Creșterea pragului anaerob
Educațional 2	90–95	100–105
zona anaerobă
Anaerob 1 (durată eforturi de la 30 de secunde până la 3 minute)	superior 95	peste 105	lactat și fosfat
Anaerob 2 (durată eforturi până la 10 secunde)			Fosfat

Zone de antrenament ale ritmului cardiac

Valoarea pulsului		Mecanism imagine- energie	Ţintă
În % din max. puls	În % din ana- aerobic prag
Restauratoare
60–70	70–80	Oxigen- ny (carbohidrați și grăsimi)	Restaurare după un antrenament intens sau o pauză
Aerobic 1
70–80	80–90	Oxigen- ny (carbohidrați și grăsimi)	Dezvoltarea capacității de utilizare reducerea grăsimilor ca sursă de energie
Aerobic 2
80–85	90–95	Oxigen- ny (mai mulți carbohidrați)	Dezvoltarea capacității de a rezista la exerciții aerobice prelungite
Educațional 1
85–90	95– 100	Oxigen- ny și lactat (carbohidrați)	Creșterea pragului anaerob
Educațional 2
90–95	100– 105	Oxigen- ny și lactat (carbohidrați)	Creșterea pragului anaerob
Zona anaerobă 1 (durata efortului de la 30 de secunde la 3 minute)
superior 95	peste 105	lactat și fosfat	În funcție de regimul de antrenament: rezistență la o concentrație mare de acid lactic sau dezvoltarea calităților de viteză
Zona anaerobă 12 (durata efortului de până la 10 secunde)
superior 95	peste 105	Fosfat	Dezvoltarea calităților de viteză maximă

Cea mai mare parte a antrenamentelor de anduranță ar trebui să fie în zona aerobă 1 și 2 adică sub pragul anaerob. În același timp, exerciții de lungă durată cu intensitate scăzută (in zona aerobă 1) crește capacitatea organismului de a utiliza grăsimi și de a conserva carbohidrații.

Zona de dezvoltare situate puțin deasupra și ușor sub pragul anaerob; antrenamentul pe intervale în această zonă vă permite să creșteți pragul anaerob.

ÎN zona anaerobă 1 energia este generată în principal de mecanismul lactatului, ceea ce duce la acumularea de acid lactic în mușchi. În funcție de nivelul de antrenament, o persoană poate rămâne în această zonă de la 30 de secunde la 3 minute.

ÎN zona anaerobă 2 efortul maxim se dezvoltă datorită lucrului sistemului de alimentare cu energie fosfatică. Un astfel de efort nu poate dura mai mult de 10 secunde.

ÎN zona de recuperare intensitatea exercitiului este prea mica pentru dezvoltarea capacitatii aerobe a organismului. Este folosit pentru relaxare activă după antrenament intens (în special, accelerează excreția acidului lactic) sau pentru recuperare după o pauză la cursuri.

Definirea zonelor de intensitate prin pragul anaerob

Limitele zonei de antrenament sunt cel mai bine definite de pragul anaerob.

Calculul ritmului cardiac maxim este aproximativ. Dacă aceasta utilizează o estimare a ritmului cardiac maxim în funcție de vârstă (cea mai simplă metodă în practică), atunci eroarea poate atinge valori inacceptabile - 20-30 de bătăi pe minut.

Pragul anaerob este un ghid mai precis, deoarece definește granița dintre mecanismul de generare a energiei de oxigen și lactat în mușchi.

În medie, pragul anaerob este de aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim, dar în același timp este foarte dependent de gradul de pregătire al unei persoane. De exemplu, un atlet de agrement poate avea un prag anaerob de 75% din ritmul cardiac maxim, în timp ce un atlet profesionist poate avea un prag anaerob de 95%. In acest caz, intensitatea antrenamentului, determinata de ritmul cardiac maxim, va fi prea mare pentru un sportiv amator si insuficienta pentru un sportiv profesionist.

Pe măsură ce capacitatea aerobă se îmbunătățește ca urmare a antrenamentului, limitele zonelor de antrenament cresc proporțional cu creșterea ritmului cardiac în punctul de abatere.

Evaluarea subiectivă a intensității sarcinii

Intensitatea sarcinii poate fi determinată cu precizie de propriile sentimente.

Scala de apreciere a intensității sarcinii prin senzații

1. "Foarte jos"
2. "Scăzut"

1. "In medie"
2. "Înalt"

1. "Foarte inalt"

Evaluarea intensității sarcinii de către aceeași persoană este relativ constantă și reflectă nivelul de concentrație a acidului lactic în mușchi. Intensitatea în zona aerobă 2 se simte ca „medie”. Comparând pulsul și sarcina, puteți învăța să determinați alte zone de antrenament în funcție de senzații.

Bazat pe cartea Heart Rate, Lactate and Endurance Training de Peter Jansen.

Multă vreme am fost convinsă că pentru ca antrenamentul să aibă efectul maxim, trebuie să dai tot ce ai mai bun la 120%. Trebuie să te antrenezi cu moderație, până când poți mișca un singur membru. S-a dovedit că un astfel de antrenament poate fi nu numai periculos, dar și nu poate aduce rezultatul așteptat. Când alergați, înotați sau alte tipuri de activități care măresc sarcina asupra inimii, este necesar să monitorizați în mod constant un astfel de indicator precum ritmul cardiac.

Ritmul cardiac este ritmul cardiac, la oamenii obișnuiți ritmul pulsului. De obicei, cu cât acest indicator este mai mic, cu atât este mai bună starea de sănătate a sistemului cardiovascular uman (cu excepția unor boli, cum ar fi bradicardia) - asta înseamnă că inima are nevoie de mai puține contracții pentru a pompa volumul dorit de sânge. În plus, ritmul cardiac poate servi ca un indicator al intensității antrenamentului. Pentru a face acest lucru, în primul rând, trebuie să calculați MHR (ritmul cardiac maxim) al unei persoane conform formulei 220 - vârstă. Acum, în funcție de ce procent din MHR este ritmul cardiac în timpul antrenamentului, acesta poate fi atribuit uneia dintre zone și poate înțelege cum afectează corpul.

• Zona terapeutică (cardiacă) - 60-70% din MHR. Această zonă este pentru persoanele cu condiție fizică slabă. În această zonă, sarcina asupra inimii este foarte loială, iar probabilitatea de vătămare este scăzută. În această zonă, de regulă, există un puls în timpul exercițiilor de dimineață, un antrenament nu foarte intens sau chiar o plimbare regulată.
• Zona scăzută (de fitness) - 70-80% MHR. Antrenamentul în această zonă este ceea ce au nevoie oamenii care doresc să slăbească. În timpul unui astfel de antrenament, organismul arde în mod activ grăsimea corporală pentru a-și menține puterea. O persoană se află în această zonă de ritm cardiac, de exemplu, în timp ce face jogging sau urcă scările.
• Zona aerobă - 80-90% din MHR. Exerciții și mai intense, și mai multe calorii arse. Însă organismul nu mai are suficient timp pentru a obține toată energia de care are nevoie din cauza descompunerii grăsimilor, așa că rezervele de carbohidrați încep să fie cheltuite în această zonă. Această zonă corespunde, de exemplu, dansului sau aerobicului în pas.
• Zona anaerobă - 90-95% din MHR. Această zonă contribuie la dezvoltarea maximă a rezistenței umane. Cu toate acestea, în acest mod, organismul arde aproape doar carbohidrați, așa că medicii recomandă alternarea antrenamentelor aerobe și anaerobe (de exemplu, schi, ciclism intens).
• Zona de încărcare maximă este mai mare de 95% din MHR. Antrenamentul în această zonă este de obicei făcut de sportivi profesioniști cu puțin timp înainte de competiție. Pentru persoanele care doresc să slăbească sau pur și simplu să-și îmbunătățească sănătatea, expunerea la astfel de încărcături nu este numai utilă, ci și periculoasă.

Deci, ce concluzii ar trebui să tragem din toate aceste informații? Cel mai important lucru este să-ți cunoști scopul. De ce te antrenezi? Dacă vrei să slăbești, alternează antrenamente în zonele de fitness și aerobice. Dacă acest lucru deja vi se pare că nu este suficient și doriți să vă îmbunătățiți propria rezistență, puteți adăuga antrenamentul anaerob la programul dvs. Dacă doriți doar să vă îmbunătățiți starea, includeți activități în primele patru zone din planul dvs. de antrenament. Principalul lucru este să vă amintiți că zelul excesiv și aducerea la o stare pre-leșin cu antrenament dur nu au beneficiat încă nimănui.

Impactul exercițiilor fizice asupra unei persoane este asociat cu o sarcină asupra corpului său, provocând o reacție activă a sistemelor funcționale. Pentru a determina gradul de tensiune al acestor sisteme sub sarcină, se folosesc indicatori de intensitate care caracterizează reacția corpului la munca efectuată. Există mulți astfel de indicatori: modificarea timpului de reacție motor, ritmul respirator, volumul pe minut al consumului de oxigen etc. Între timp, cel mai convenabil și mai informativ indicator al intensității sarcinii, în special în sporturile ciclice, este ritmul cardiac. Zonele individuale de intensitate a sarcinilor sunt determinate cu accent pe ritmul cardiac. Fiziologii definesc patru zone de intensitate a sarcinilor în funcție de ritmul cardiac: 0, I, II, III.

Împărțirea sarcinilor în zone se bazează nu numai pe modificări ale ritmului cardiac, ci și pe diferențele dintre procesele fiziologice și biochimice în timpul sarcinilor de intensitate diferită.

Zona zero caracterizat printr-un proces aerob de transformări energetice la o frecvență cardiacă de până la 130 de bătăi pe minut pentru elevi. Cu o asemenea intensitate a sarcinii, nu există nicio datorie de oxigen, astfel încât efectul de antrenament poate fi găsit doar la cursanții slab pregătiți. Zona zero poate fi folosită în scop de încălzire atunci când se pregătește corpul pentru o încărcare de intensitate mai mare, pentru recuperare (cu metode de antrenament repetat sau interval) sau pentru activități în aer liber. O creștere semnificativă a consumului de oxigen și, în consecință, efectul de antrenament corespunzător asupra corpului, are loc nu în aceasta, ci în prima zonă, care este tipică în dezvoltarea rezistenței la începători.

Prima zonă de antrenament intensitatea sarcinii (de la 130 la 150 de bătăi pe minut) este cea mai tipică pentru sportivii începători, deoarece creșterea realizărilor și a consumului de oxigen (cu procesul aerob al metabolismului său în organism) are loc la ei pornind de la o frecvență cardiacă de 130 de bătăi pe minut. minut. În acest sens, această piatră de hotar este numită pragul de pregătire.

Atunci când dezvoltă rezistența generală, un atlet antrenat se caracterizează printr-o „intrare” naturală în a doua zonă de intensitate a sarcinii. În a doua zonă de antrenament(de la 150 la 180 de bătăi pe minut) sunt conectate mecanisme anaerobe de alimentare cu energie a activității musculare. Se crede că 150 de bătăi pe minut este pragul metabolismului anaerob (ANM). Cu toate acestea, la cursanții slab pregătiți și la sportivii cu o formă de sport scăzută, ANAP poate apărea și la o frecvență cardiacă de 130-140 de bătăi pe minut, în timp ce la sportivii bine antrenați, ANOT se poate „întoarce” la limita de 160-165. bătăi pe minut.

ÎN a treia zonă de antrenament(mai mult de 180 de bătăi pe minut), mecanismele anaerobe de alimentare cu energie sunt îmbunătățite pe fondul unei datorii semnificative de oxigen. Aici, pulsul încetează să mai fie un indicator informativ al dozării sarcinii, dar indicatorii reacțiilor biochimice ale sângelui și compoziția acestuia, în special cantitatea de acid lactic, câștigă în greutate. Timpul de repaus al mușchiului inimii scade cu o contracție de peste 180 de bătăi pe minut, ceea ce duce la o scădere a forței sale contractile (în repaus 0,25 s - contracție, 0,75 s - repaus; la 180 de bătăi pe minut - 0,22 s - contracție, 0,08 s - repaus), datoria de oxigen crește brusc.

Corpul se adaptează la muncă de o intensitate mai mare în cursul unui antrenament repetat. Dar datoria maximă de oxigen atinge cele mai mari valori doar în condiții de concurență. Prin urmare, pentru a atinge un nivel ridicat de intensitate a sarcinilor de antrenament se folosesc metode de situații intense de natură competitivă (estimare etc.).

ÎNTREBĂRI DE CONTROL

1. Principii metodice ale educației fizice (conștiință și activitate, vizibilitate, accesibilitate, sistematicitate și dinamism).
2. Metode de educație fizică (metoda exercițiului reglementat, joc, metode competitive și competitive, metode verbale și senzoriale.
3. Structura sesiunii de instruire (părți introductive, pregătitoare, principale și finale).
4. Antrenament fizic.
5. Pregătirea fizică generală.
6. Pregătire fizică specială.
7. Antrenament sportiv.
8. Dinamica activității fizice.
9. Intensitatea activității fizice.

Structura sesiunii de antrenament

În funcție de durata anumitor părți ale procesului de formare, se disting următoarele structuri:

Microstructură - structura unei lecții separate și a unor cicluri mici (microcicluri) formate din mai multe lecții;

Mezostructură - structura etapelor de antrenament, inclusiv o serie relativ completă de microcicluri (de exemplu, care durează aproximativ o lună);

Macrostructură - structura ciclurilor mari de pregătire, cum ar fi semianuale, anuale și multianuale.

Sesiunea de instruire are părți pregătitoare, principale și finale.

În partea pregătitoare a lecției, pregătirea funcțională a corpului pentru activitatea principală viitoare are loc cu ajutorul unei varietăți de exerciții ușor de dozat, care nu necesită mult timp pentru pregătire și implementare. Pentru cei necalificati sportivi - 20-25 minute, pentru calificări - 20-30 minute.

Partea principală este simplă și complexă. Simplul se caracterizează prin același tip de activitate (de exemplu, alergare în fond, joc în două sensuri). Într-unul complex, se folosesc exerciții eterogene, care necesită uneori o încălzire specială suplimentară (de exemplu, la trecerea de la sărituri la exerciții de forță). Pentru cei necalificati sportivi - 50-60 minute, pentru calificări - 55-60 minute.

De obicei, cele mai complexe sarcini legate de stăpânirea unui material fundamental nou, acțiuni de mare complexitate de coordonare, sunt rezolvate la începutul părții principale a lecției. În același timp, este necesar să se respecte succesiunea etapelor de formare - familiarizare, învățare detaliată, îmbunătățire. Exercițiile pentru dezvoltarea calităților fizice sunt de obicei efectuate în următoarea ordine: exerciții de viteză, forță, rezistență. Secvența diferitelor exerciții variază în așa fel încât cei implicați pot da dovadă de performanță ridicată în diferite condiții ale corpului. Partea principală reprezintă 70-80% din timpul total.

În partea finală, care ocupă 5-10% din timpul total, activitatea funcțională a cursanților scade treptat. Acest lucru se realizează prin alergare lentă, mers, exerciții de relaxare. Pentru cei necalificati sportivi - 5-10 minute, pentru calificări - 5-10 minute.

Activitatea fizică poate fi de intensitate și durată diferită. Există patru zone principale de intensitate a activității fizice, fiecare dintre acestea corespunde unui anumit nivel de procese bioenergetice și unui interval de ritm cardiac (FC):

1. Activitate fizică de intensitate scăzută cu ritm cardiac mai mic de 75% din valoarea sa maximă (ritm cardiac maxim);

2. Activitate fizică de natură susținătoare cu ritm cardiac de la 75 la 85% din ritmul cardiac maxim, desfășurată în modul aerob de alimentare cu energie;

3. Activitate fizică de natură în curs de dezvoltare cu ritm cardiac de la 85 la 95% din ritmul cardiac max. și regimul tranzițional aerob-anaerob de alimentare cu energie;

4. Activitate fizică de intensitate submaximală și maximă cu o frecvență cardiacă mai mare de 95% din frecvența cardiacă max. și modul anaerob de alimentare cu energie.

Fiecare persoană are propriile limite individuale ale zonelor de intensitate a sarcinii. Pentru a determina mai precis aceste limite în scopul controlului ulterior al încărcăturilor sportive, se utilizează teste speciale. Se bazează pe o sarcină de testare care crește treptat până la nivelul maxim posibil („de lucru până la eșec”).

Studiile au arătat că sarcina cu o intensitate de 60-70% din ritmul cardiac max. cel mai eficient pentru arderea grăsimilor, deci este folosit pentru a corecta excesul de greutate corporală:Zona țintă

Vârsta (ani) Frecvența cardiacă (bpm)

Pentru a crește fitness-ul sistemului cardiovascular, se folosește o sarcină cu o intensitate de 60-80% din ritmul cardiac max.

nr. 9. Secțiuni de antrenament sportiv

Principalele aspecte ale antrenamentului unui atlet sunt antrenamentul fizic, tehnic, tactic, mental și integrativ.

Antrenament fizic Are ca scop intarirea sanatatii, atingerea unui nivel inalt de dezvoltare fizica si educarea calitatilor fizice necesare unui sportiv. Se obișnuiește să se subdivizeze în pregătire fizică generală (GPP) și pregătire fizică specială (SFP).

Scopul educației fizice generale este de a obține performanțe ridicate ale elevilor. Mijloacele sale sunt o varietate de exerciții fizice (mers, alergare, schi, înot, canotaj, jocuri în aer liber și sportive, gimnastică, antrenament cu greutăți etc.).

SFP are ca scop educarea calităților fizice individuale, abilităților și abilităților necesare în sportul ales. Se desfășoară sistematic și ajută sportivul să se pregătească pentru competiție.

Antrenament tehnic are ca scop invatarea unui sportiv a unui sistem de miscari corespunzator caracteristicilor acestui sport.

antrenament tactic capacitatea unui atlet de a construi în mod competent cursul luptei, ținând cont de caracteristicile sportului, de caracteristicile lor individuale, de capacitățile rivalilor și de condițiile externe create.

Nivelul de pregătire tactică a unui atlet depinde de stăpânirea lui asupra mijloacelor, formelor și tipurilor de tactici ale acestui sport. Mijloacele tacticii sportive sunt toate tehnicile și metodele de implementare a acestora, forme - acțiuni individuale, de grup și de echipă, tipuri - tactici ofensive, defensive și contractante.

pregătire mentală - asociat cu educarea sportivilor în procesul de formare a calităților morale, voinice și mentale deosebite.

Antrenament integrativ - are ca scop coordonarea și implementarea diferitelor componente ale sportivității în activitatea competițională: pregătire tehnică, fizică, tactică și psihologică.

În sine, nivelul activității fizice poate fi determinat de gradul de impact asupra corpului exercițiilor fizice, de intensitatea și volumul acestora. Pentru ca organismul nostru să poată îndura stresul, are nevoie de energie, pe care o primește din alimente și din propriile rezerve „pentru o zi ploioasă”. În funcție de sarcină, procesele biochimice sunt rearanjate astfel încât să alimenteze organismul cu energie rapid și în cantitate suficientă.

Și aici începe interesantul. Cert este că pentru diferite niveluri de activitate fizică, organismul folosește diferite surse de energie.

Și trebuie să știți despre acest lucru pentru a obține eficient și rapid rezultatul dorit cu ajutorul antrenamentului. De exemplu, poți vedea adesea un începător care dă tot ce e mai bun pe o bicicletă staționară și abia în viață părăsește sala, crezând că în acest fel va arde grăsimea mai repede și va deveni mai slab.

Da, el va cheltui o cantitate uriașă de calorii, dar cu astfel de încărcături, organismul nu arde grăsimile în primul rând, ci aruncă alte rezerve în cuptor care pot fi transformate rapid în energie - glicogen și aminoacizi, chiar descompunându-se. proprii tai muschi! Prin urmare, în urmărirea obiectivului de a pierde în greutate, mulți se înșală când cred că este suficient să dea totul pe banda de alergare cu 110% timp de 10 minute.

Pentru a determina în ce zonă de intensitate a încărcăturii vă aflați în prezent, trebuie mai întâi să calculați ritmul cardiac maxim (HR sau mai simplu - puls), acceptabil pentru vârsta dvs. Pentru aceasta, se folosește o formulă simplă ritmul cardiac (max) \u003d 220 - vârstă. Și apoi limitele zonelor de intensitate sunt calculate ca procent din ritmul cardiac maxim. În total, se pot distinge 5 zone de intensitate a activității fizice.

Sarcină moderată (puls de la 50% la 60% din ritmul cardiac maxim).

În această zonă, puteți face jogging ușor sau plimbare rapid în confort și puteți continua o conversație. Aici organismul folosește 10% carbohidrați, 5% proteine ​​și 85% grăsimi ca sursă de energie. Dar trebuie avut în vedere că organismul începe să folosească grăsimi numai după ce a epuizat energia de glucoză conținută în sânge. Prin urmare, pentru a arde grăsimile, este necesar să stai în această zonă mult timp, cel puțin 30 de minute.

Zona moderată poate fi folosită pentru a se încălzi înainte de un antrenament principal sau pentru a se odihni după acesta, sau pentru a se recupera după o boală sau o accidentare. Trebuie remarcat faptul că această zonă este potrivită pentru persoanele din categoria de vârstă mai înaintată, deoarece sarcina asupra inimii nu este mare în ea, dar, cu toate acestea, antrenamentul în această zonă vă permite să vă mențineți o formă fizică bună.

Controlul greutății (puls între 60% și 70% din ritmul cardiac maxim).

Această zonă este baza pentru toate antrenamentele ulterioare. În această zonă, organismul se adaptează nu numai la munca de lungă durată, ci și la o muncă mai intensă. Aici, ca și în zona moderată, organismul folosește 10% carbohidrați, 5% proteine ​​și 85% grăsimi ca surse de energie, dar arde caloriile mai repede, deoarece intensitatea antrenamentului în această zonă este puțin mai mare.

Înainte de a începe să obțineți energie din depozitele de grăsimi, pe lângă glucoza din sânge, este folosit și glicogenul stocat în ficat. Pentru un efect maxim în această zonă, trebuie să te antrenezi pentru o lungă perioadă de timp, mai mult de 30 de minute. Cei care doresc să scape eficient de depozitele de grăsime trebuie să includă antrenamente cardio lungi în programul lor și să-și controleze ritmul cardiac, astfel încât să rămână în această zonă cât mai mult timp posibil, reducând sau mărind încărcătura.

Zona aerobă (puls de la 70% la 80% din ritmul cardiac maxim).

În această zonă, oxigenul este utilizat în mod activ pentru producerea de energie. Respirația se accelerează. Pentru energie, organismul folosește 50% grăsimi, 50% carbohidrați și mai puțin de 1% proteine, mai întâi glicogenul stocat în ficat, iar apoi grăsimea. Pentru arderea grăsimilor, această zonă este mai puțin eficientă decât cea anterioară și este folosită în principal pentru antrenamentul de anduranță.

În timpul antrenamentului în zona aerobă, rezistența mușchiului inimii se îmbunătățește, vasele de sânge se dilată, ceea ce asigură un flux sanguin mai mare și o oxigenare a țesuturilor musculare, funcția pulmonară se dezvoltă și volumul acestora crește. Antrenamentul în această zonă ar trebui să dureze de la 30 la 50 de minute, dar efectul minim este atins după 15 minute. Ar trebui să vă amintiți întotdeauna că totul depinde de nivelul dvs. de pregătire.

Antrenament anaerob (puls de la 80% la 90% din ritmul cardiac maxim).

În această zonă, corpul lucrează aproape la limită. 85% carbohidrați, 15% grăsimi și mai puțin de 1% proteine ​​sunt folosite ca surse de energie. Principala sursă este glicogenul acumulat în mușchi, iar un efect secundar al defalcării acestuia este acidul lactic, care se formează într-un asemenea ritm încât organismul nu are timp să-l îndepărteze din mușchi. Este acidul lactic care provoacă dureri în mușchi a doua zi după un antrenament intens.

În zona anaerobă, pe lângă dezvoltarea rezistenței, există un antrenament al pragului anaerob, sau capacitatea corpului de a folosi mai mult oxigen și de a elimina rapid acidul lactic din mușchi. În acest mod, atleții se antrenează în alergare pe 100, 400 și 800 de metri. Antrenamentul în această zonă ar trebui să facă parte dintr-un antrenament pe interval și ar trebui să dureze între 10 și 20 de minute.

Sarcina maximă (puls de la 90% la 100% din ritmul cardiac maxim).

Antrenamentul la ritmul cardiac maxim necesită supravegherea obligatorie a unui antrenor și a unui medic. În această zonă, sportivi de înaltă clasă se antrenează pentru a arăta recorduri. Corpul lucrează la limită. Arzând o cantitate imensă de calorii, organismul folosește 90% din carbohidrați, 10% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine ​​ca surse de energie. În primul rând, glicogenul acumulat în mușchi și aminoacizii musculari vor fi surse de energie.

În zona de sarcină maximă, există o senzație de arsură în mușchi și nu există suficientă respirație. Antrenați-vă în această zonă timp de cel mult 1 minut, alternând intervale de sarcini mari cu intervale de odihnă și încărcări moderate. Înainte de a include o zonă de efort maxim în planul de antrenament, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că este sigură pentru sănătatea dumneavoastră. Zona de încărcare maximă vă permite să extindeți limitele sistemului cardiovascular.

Dragi cititori, amintiți-vă că, dacă scopul dvs. principal este menținerea și promovarea sănătății, și nu recordurile mondiale, atunci nu este nevoie să forțați organismul să lucreze la limita sa. Inima umană este ca un motor într-o mașină și, dacă nu este folosită corect, poate fi rapid deteriorată și dezactivată.

Amintiți-vă, înainte de a începe să faceți exerciții sau să treceți la un alt regim de antrenament, evaluați-vă nivelul de pregătire și starea de sănătate, consultați-vă medicul. Monitorizează-ți ritmul cardiac în timpul antrenamentelor, păstrează-l în zonele potrivite, dar concentrează-te întotdeauna pe bunăstarea ta în primul rând.

___________________________________________________________