Procentul normal de grăsime corporală la o femeie. Trei reguli de grăsime: de câte grăsimi are nevoie un organism sănătos

Recent, metodele de determinare a procentului de grăsime corporală ca indicator general al aspectului bun și al calității corpului câștigă o popularitate imensă. Putem spune că acest procent de grăsime înlocuiește cu succes vechiul indice de masă corporală.

Pentru a înțelege mai bine tot ce este scris în acest articol, merită să clarificăm ceva. Dacă nu ești un umanist, atunci însuți vei înțelege cum contează toate acestea.

Ușurare musculară. Cel mai bine este vizibil la un conținut scăzut de grăsimi.

Distribuția grăsimilor în organism. Acest lucru este foarte greu pentru noi toți. La unii, bro se acumulează mai mult pe trunchi, în alții - pe picioare. Există femei al căror corp superior este absolut „uscat”, dar partea inferioară (coapse și fese) sunt un adevărat depozit de țesut adipos. Iar unii au opusul. Majoritatea femeilor, desigur, poartă cea mai mare parte din grăsime pe burtă.

Forma diferită a corpului. Carcasa clasică - un model subțire are la fel de multă grăsime corporală ca o fată atletică. Și totul pentru că grăsimea din organism este distribuită uniform.

Apariția venelor înseamnă întotdeauna că cantitatea de grăsime subcutanată a scăzut.

Vârstă. Odată cu vârsta, cantitatea de grăsime din organism, la fel ca norma sa, crește semnificativ. Și acesta este un lucru comun.

Cantitatea de grăsime din corpul bărbaților din fotografii

Conținut de grăsime corporală 3-4%
Culturistii se aduc într-o astfel de stare. Ca in poza de sus. Acest tip de corp este caracterizat de o vizibilitate pur și simplu incredibilă a venelor, care seamănă cu harta „Râurilor Rusiei”. Mușchii sunt, de asemenea, foarte bine definiți. La naiba, până și fesele prezintă vene, ceea ce nu este cea mai frumoasă vedere. Dacă tu, frate, nu ai grăsime pe fese, atunci procentul acesteia în corpul tău este foarte scăzut. Sau doar ai un anumit tip de formă a corpului. Apropo, pentru un bărbat această cantitate de grăsime este mai mult sau mai puțin suficientă pentru funcționarea normală a organismului. Deci gândește-te.
Conținut de grăsime corporală 6-7%
De obicei, un astfel de conținut de grăsime corporală poate fi văzut pe corpurile modelelor de fitness. Desigur, pe corpurile culturiștilor puteți găsi și o astfel de grăsime, dar mai rar. De obicei, când un frate ajunge la acest nivel de grăsime corporală, familia lui devine palpabil îngrijorată pe măsură ce fața lui devine excepțional de definită și subțire. Mușchii sunt deosebit de clar separați, venele sunt vizibile pe membre, uneori pe piept și abdomen. Cu cât este mai puțină grăsime, cu atât venele sunt mai vizibile - amintește-ți asta, frate!
Conținut de grăsime 10-12%
Cel mai stabil nivel care se menține ușor, chiar dacă abandonezi antrenamentul timp de o săptămână și te relaxezi puțin (puțin!) Acest aspect este cel mai iubit de femei, vedetele de la Hollywood sunt cel mai adesea asociate cu el, cu un astfel de corp nu este o rușine să te plimbi pe plajă. Mușchii sunt bine separați, dar nu la fel de bine ca în exemplele anterioare, unde fiecare mușchi era vizibil foarte, foarte bine. Venele ies pe brațe, dar nu deasupra cotului și ușor pe picioare.
Conținut de grăsime corporală 15%
Caracterizat ca subțire și în formă. Contururile mușchilor sunt acolo, dar nu există o separare clară între ele. Da, note ușoare. Există o ușoară moliciune - aceasta este grăsime. Aspect estetic, deși nu există relief.
Conținut de grăsime corporală 20%
Separarea și ușurarea mușchilor începe să dispară încet. Venele nu ies aproape niciodată. Pe abdomen apar cute și o pungă mică de grăsime. În aparență, corpul devine moale și rotunjit. Un astfel de conținut de grăsime în corpul băieților de 20-25 de ani este extrem de comun.
Conținut de grăsime corporală 25%
Mușchii încep să fie văzuți doar sub sarcină. Și chiar și atunci nu prea mult. Talia începe să devină mai mare și raportul său față de șolduri este de 9/10. Grăsimea se depune ușor pe gât. Peste 25% din grăsimea corporală la bărbați și fete este obezitate.
Conținut de grăsime corporală 30%
Grăsimea începe să se depună pe partea inferioară a spatelui, spate, coapse și gambe. Talia devine puțin mai mare decât șoldurile. Abdomenul începe să iasă în afară. Nu există nicio separare a mușchilor.
Conținut de grăsime corporală 35%
Tipul devine din ce în ce mai greu. Cea mai mare parte a grăsimii se află în abdomen, formând o „burtă de bere”. Circumferința taliei poate ajunge la 100 cm ± 1 cm.
Conținut de grăsime corporală 40%
Talia poate ajunge la o circumferință de 120 de centimetri. Urcatul scărilor și mersul mult timp devine foarte dificil. Devine extrem de dificil să te apleci din cauza burticii uriașe.

Ne-am dat seama de frate, acum despre doamne. Se îngrașă și ei? (Hopa!).
În medie, fetele au un conținut de grăsime corporală cu 8-10% mai mare.

Conținutul de grăsime din corpul unei femei 10-12%
Această condiție se găsește de obicei la culturistele de sex feminin. Acest nivel de grăsime din corpul unei femei este nesigur: menstruația poate dispărea cu totul. Delimitarea foarte mare a mușchilor și o proeminență puternică a venelor pe tot corpul unei femei, în special pe brațe până la cot.
Conținutul de grăsime din corpul unei femei 15-17%
Deși este frumos, mulți cercetători încă cred că acesta este un conținut de grăsime nesănătos în corpul unei femei. Modelele de bikini și fitness se laudă cu acest conținut de grăsime corporală. Mușchii sunt clar vizibili pe trunchi, brațe, picioare, umeri. Este vizibilă o ușoară separare a mușchilor de pe corp. Șoldurile, fesele și picioarele sunt ușor rotunjite, dar nu vor deveni niciodată mari, la fel ca și pieptul. Dar frumos, IMHO.
Conținutul de grăsime din corpul unei femei 20-22%
Corpul feminin atletic atletic. Strâns. Separare minimă între mușchi. Niște grăsime pe brațe și picioare.
Conținutul de grăsime corporală la femei 25%
Cea mai tipică normă. Nu gras, nu slab. Nu există exces de greutate corporală, există puțin exces pe șolduri și fese.
Conținutul de grăsime corporală la femei 30%
Grăsimea se depune pe partea inferioară a corpului: pe șolduri, fese. Pe abdomen apar riduri de care se scapă greu. Abdomenul iese puțin în afară.
Conținutul de grăsime corporală la femei 35%
Șoldurile devin mai largi, stomacul iese puternic. Când o fată se așează, apar pliuri pe ele. Circumferința șoldurilor poate fi mai mare de 100 de centimetri. Circumferința taliei - mai mult de 70.
Conținutul de grăsime în corpul unei femei 40%
Șoldurile devin aproximativ 110 centimetri. Talie - în jur de 90 de centimetri. Grosimea picioarelor chiar deasupra genunchiului este mai mare de 60. Acest lucru este prea mult și puternic.
Conținutul de grăsime corporală la femei 45%
Șoldurile sunt mult mai largi decât umerii. Circumferința șoldurilor este de aproximativ 130 de centimetri. Corpul devine foarte liber. Cu toate acestea, după 35 la sută slăbirea apare peste tot, dar acest lucru este foarte puternic. Apar gropițe.
Conținutul de grăsime corporală la femei 50%
Ei bine, aici, după cum înțelegeți, totul este cu adevărat rău, atât pentru sănătate, cât și în general. Corpul se transformă în multe gropițe, devine liber, iar partea inferioară pare mult mai mare decât cea superioară.

Analiza compoziției corporale

Prin creșterea masei musculare și prin arderea grăsimilor, modificați astfel compoziția corpului care v-a fost oferită de natură. Urmărirea procesului cu cântare de podea este o sarcină ingrată. Prin arderea grăsimilor, s-ar putea să nu observați prea multe progrese în greutate, deoarece aceleași antrenamente adaugă masa musculară în paralel. Câștigând mușchi, este posibil să nu vezi creștere, deoarece grăsimea arde în paralel. Într-un cuvânt, cântarul este un indiciu nesigur care nu împarte greutatea în rău și bun. De asemenea, nu ar trebui să aveți întotdeauna încredere într-o privire părtinitoare în oglindă. Astfel, cel mai bun controlor al progresului tău va fi verificarea compoziției corporale.

DE CE ESTE ATAT DE IMPORTANT SA CUNOI PARAMETRII CORPULUI?

Înțelegerea raportului dintre principalii parametri ai corpului vă va permite să vă stabiliți obiective specifice pentru a vă atinge scopul de a reduce și menține greutatea, precum și de a câștiga masa musculară.

După ce ați învățat pentru prima dată principalii parametri ai corpului, în viitor puteți urmări dinamica modificărilor acestor parametri și, în consecință, calitateapierderea în greutate (trebuie să slăbești cu grăsime, nu cu apă și mușchi) sau să câștigi în masă (trebuie să te faci mai bine cu mușchii, nu cu grăsime).

In plus, destul de des, multi renunta la incercarile lor de a slabi sau de a se ingrasa fara sa aiba macar timp sa se apuce cu adevarat, deoarece dupa ce au mers cateva saptamani la sala sau urmeaza o dieta, nu vad rezultatul in oglinda. Este posibil să nu vedeți rezultatele în oglindă, dar nu puteți înșela dispozitivul. Surprinde cele mai mici schimbări, ceea ce te încurajează să mergi mai departe spre obiectivul tău.

Prin urmare, diagnosticul parametrilor corpului este pur și simplu necesar pentru toți oamenii. Până la urmă, la orice vârstă putem avea un corp frumos și o sănătate bună.

CUM SE MĂSURĂ PARAMETRII DE BAZĂ AI CORPULUI?

Metoda de calcul al compoziției corpului uman se bazează pe rezultatele cercetării medicale și ale dezvoltărilor științifice. Dispozitiv special (analizor de corpTanita) pentru a determina compoziția corpului este capabil să determine parametrii necesari ai corpului.

CUM FUNcționează DETECTORUL DE COMPOZIȚIE CORPORALĂ?

Când stați pe platforma Produsului, monitorul emite impulsuri electrice mici, inofensive, care se deplasează prin întregul corp. Deoarece țesuturile musculare conțin un volum mare de apă, ele acționează ca un conductor al curentului electric. Țesuturile adipoase conțin puțină apă și sunt obiecte de rezistență la impulsurile electrice. Rezistența diferitelor țesuturi ale corpului este comparată cu vârsta, sexul și greutatea. Pe baza acestor date, dispozitivul calculează indicatori cheie de compoziție corporală.

PARAMETRU 1 - GREUTATE

Îți vei cunoaște greutatea și indicele de masă corporală.

Indicele de masa corporala - aceasta este o valoare care vă permite să evaluați gradul de corespondență dintre masa unei persoane și înălțimea acesteia și, prin urmare, să evaluați indirect dacă masa este insuficientă, normală sau excesivă (obezitate).

Pe baza parametrilor individuali ai corpului, Instrumentul de compoziție corporală vă poate calcula și greutatea optimă. Greutatea optimă este individuală - aceasta este greutatea specifică numai acestei persoane, pe baza parametrilor principali ai corpului său.

Aceasta este greutatea care este cel mai ușor de menținut de către organism.

Cunoașterea greutății optime vă va ajuta să vă formați programul potrivit pentru schimbarea și menținerea greutății.

Schimbarea obiceiurilor alimentare și îmbunătățirea parametrilor cheie de compoziție corporală pot ajuta la gestionarea greutății și la menținerea rezultatelor pe termen lung.

PARAMETRU 2 - MASA MUSCULARĂ

Muschii joaca un rol important deoarece actioneaza ca principalul consumator de energie si sunt implicati activ in consumul de calorii. Cu cât mai mult exercițiu fizic, cu atât crește mai mult masa musculară, respectiv crește nivelul de energie sau calorii consumate. Creșterea masei musculare vă permite să creșteți rata metabolică, ceea ce duce la reducerea (arderea) excesului de grăsime corporală, deoarece.fiecare kilogram suplimentar de masă musculară arde încă 30 de kilocalorii pe zi.

Proteinele sunt necesare pentru funcționarea normală a mușchilor și a întregului corp.

Practic nu există rezerve de proteine în corpul uman, iar proteinele noi pot fi sintetizate doar în două moduri:

Din aminoacizii furnizați cu alimente;

Din proteinele țesutului muscular al corpului.

Dietele sărace în calorii conțin puține proteine, iar organismul este forțat să-și consume propria masă musculară. Acest lucru duce la faptul că slăbești, dar nu prin arderea grăsimilor, ci prin pierderea mușchilor. Același lucru se întâmplă cu efortul fizic intens, așa cum au nevoieconținut crescut de proteine în organism. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât ai nevoie de mai multe proteine.

Determinarea masei musculare este deosebit de importanta atunci cand incepi atat sa slabesti cat si sa castigi masa musculara.Cand slabesti, astfel incat procesul de slabire sa aiba loc tocmai prin pierderea excesului de grasime si mentinerea masei musculare. La creșterea masei musculare - pentru ca procesul de creștere în greutate să aibă loc prin creșterea precisă a masei musculare uscate, ceea ce este destul de rar, deoarece persoanele care încearcă să se îngrașă rareori urmează o dietă echilibrată adecvată și, de obicei, mănâncă tot ceea ce are la îndemână și în cantitati mari. Ca urmare, creșterea în masă nu se datorează doar mușchilor, ci și grăsimii (și în cantități mari).

PARAMETRUL 3 - PROCENTUL DE GRASSIME CORPORALA

În primul rând, vorbim despre grăsimea subcutanată. Foarte inEste important să controlați rata de grăsime.

O scădere a grăsimii corporale și o creștere simultană a masei musculare este un indicator clar al eficacității unui program de exerciții fizice și al rațiunii pentru pierderea în greutate.

Există o normă fiziologică a masei de grăsime, care este necesară pentru sănătatea și echilibrul hormonal în organism. A sti procentul recomandat de grăsime corporală ajustat pentru vârstă, puteți într-un separat.

Este foarte important să cunoaștem cantitatea de grăsime subcutanată, deoarece fiecare kilogram de grăsime conține 1,5 km de vase de sânge suplimentare, ceea ce crește semnificativ sarcina asupra sistemului cardiovascular. Excesul de grăsime pune o povară sporită asupra coloanei vertebrale și articulațiilor, în plus, excesul de grăsime este plin de o acumulare crescută de toxine și toxine în organism, deoarece grăsimea este un depozit de zgură și o încălcare a statusului hormonal, atât la femei, cât și la bărbați. .

PARAMETRUL 4 - GRASIME INTERNA

Grăsimea internă (viscerală) este concentrată în cavitatea abdominală și indică gradul de obezitate al organelor interne.

În timpul unui program de slăbire și creștere musculară, este important să monitorizați dinamica modificărilor conținutului de grăsime internă.Deoarece acest tip de grăsime crește riscul de a dezvolta o serie de boli, precum boli cardiovasculare, diabet etc.

PARAMETRUL 5 - METABOLISM (Metabolismul bazal)

Ritmul metabolic bazal (consumul zilnic de calorii de către organismul în repaus, necesar pentru susținerea vieții). Cu cât metabolismul este mai mare, cu atât mai multe calorii arse, cu atât mai scăzută, cu atât este mai mare probabilitatea de obezitate cu toate consecințele care decurg. Vei afla câte calorii poți consuma pe zi, adică numărul de calorii necesare vieții, ținând cont de activitatea ta fizică. Adăugând la această cifră numărul de calorii pe care le cheltuiți în activitățile zilnice, veți calcula necesarul total de energie al organismului pe zi și vă puteți rezolva cu ușurință obiectivele de slăbire sau creștere musculară.

PARAMETRUL 6 - APA

Procentul de apă din organism este unul dintre indicatorii cheie ai tinereții și ai bunăstării.

De asemenea, afectează direct cât de ușor vă va fi să reduceți sau să vă mențineți greutatea, precum și să câștigați masa musculară.

Aproximativ 50-65% din greutatea unei persoane este apă. În țesuturile musculare, conținutul de apă ajunge la 75%. I se atribuie rolul principal în activitatea tuturor organelor corpului:

Oferă un mediu în care au loc toate reacțiile biochimice ale corpului

Reglează temperatura corpului

Transportă nutrienți, oxigen, enzime, hormoni către celule

Îndepărtează toxinele și produsele metabolice din organism

Sprijină funcția normală a articulațiilor

Oferă umiditate naturală pielii și altor țesuturiȘi etc.

Cu lipsa apei, activitatea rinichilor se va deteriora, sarcina asupra ficatului crește, organismul devine zgur, metabolismul se înrăutățește etc.

Pentru succesul programului de slăbire și creștere în greutate, este extrem de important să se normalizeze conținutul de apă din organism.

Conținutul de apă din corp:

Normă: femei	Normă: bărbați
50-60%	60-70%

PARAMETRUL 7 - MASĂ OSOSĂ

Deficienta osoasa poate aparea cu o alimentatie dezechilibrata si o lipsa deactivitate fizica. Pentru sportivi, este deosebit de important să se mențină o masă osoasă normală.

Corpul uman conține mai mult de 1 kg de calciu. Conferă rezistență țesutului osos și este necesar pentru funcționarea normală a sistemului nervos și a mușchilor. Cu participarea calciului, are loc coagularea sângelui.

De aceea este necesar să se consume o dietă echilibrată și să se mențină nivelul de calciu care intră în organism în intervalul normal.

Scara de masă osoasă

Normă: femei			Normă: bărbați
pana la 50 kg	50-75 kg	de la 75 kg	pana la 65 kg	65-95 kg	de la 95 kg
1,95 kg	2,40 kg	2,95 kg	2,66 kg	3,29 kg	3,69 kg

Sursă : Organizația Mondială a Sănătății (OMS)

PARAMETRUL 8 - VARSTA METABOLICA

Vârsta metabolică este determinată de Dispozitiv pe baza integrării tuturor parametrilor corpului de mai sus și diferă de vârsta cronologică.

Varsta cronologica este vârsta în ani calendaristici. vârsta metabolică depinde de metabolismul tău și de procesele chimice generale din organism, de fapt - aceasta este vârsta corpului tău. Prin urmare, este deosebit de important să vă asigurați că dvsVârsta metabolică nu a fost cel puțin mai veche decât Cronologică.

Durata unei astfel de analize a parametrilor principali ai corpului este de aproximativ 30 de minute. Cost - GRATUIT.Toată lumea îl poate trece făcând o întâlnire cu.

După cum înțelegeți, acești parametri corporali depind în primul rând de dieta și stilul nostru de viață.Pentru a se adapta la o nouă dietă, organismul are nevoie de aproximativ douăsprezece săptămâni. Prin urmare, vă sugerez să luați în considerare un exemplu de schimbare a parametrilor corpului uman care a trecut

DINAMICA MODIFICĂRILOR PARAMETRILOR ORGANISMULUI:

Acestea sunt numerele unei anumite persoane, deoarece fiecare persoană este pur individuală și urmărește obiective diferite, astfel încât fiecare dintre aceste numere va fi, de asemenea, individual (poate mai bine, poate nu). Totul depinde de dorința ta, de perseverență și de respectarea sfatului unui antrenor personal.

Pentru cei care se străduiesc să aibă un corp slab și tonifiat, nu există un procent absolut ideal de grăsime corporală. Procentul normal de grăsime corporală variază semnificativ între oameni și depinde de diverși factori, inclusiv: tipul corpului, vârsta, genetica, nivelul de activitate și obiceiurile nutriționale.

Proporțiile normale de greutate și grăsime corporală variază considerabil, dar ceea ce este considerat sigur pentru menținerea sănătății este de 5-9% pentru bărbați și 13-15% pentru femei, deși nu există o „regulă” strictă și rapidă cu privire la ceea ce poate fi prea scăzut pentru un individ.

Tabelul de mai jos arată procentul minim de grăsime corporală pentru ambele sexe în funcție de vârstă. Astfel, procentul normal de grăsime nu trebuie să fie mai mic decât aceste valori. După cum puteți vedea, tabelul arată că grăsimea corporală crește odată cu vârsta și, deși acest lucru se întâmplă de obicei, se datorează în principal scăderii nivelului de activitate.

Conținutul de grăsimi în funcție de vârstă și sex

Vârstă		30 – 50
femei

Procentul normal de grăsime corporală

Care este procentul normal de grăsime corporală?

Există multe idei despre procentul normal de grăsime corporală pentru persoanele non-atletice, inclusiv intervale de 16-20% și 20-21% pentru femei și 8-14% și 10-14% pentru bărbați. Acești indicatori oferă un aspect slab.

Pentru sănătatea generală și fitness, pentru bărbați, 10-15% este o alegere bună de urmărit. Cu toate acestea, bărbații care doresc un pachet de șase abdomene au de obicei 10-11%, deoarece abdomenul este locul unde se acumulează de obicei grăsimea. Femeile care doresc un pachet de șase ar putea avea nevoie să-l scadă la 14-16%, ceea ce poate fi prea scăzut pentru unele și le poate perturba ciclul menstrual. De obicei, ele încep să scadă semnificativ la aproximativ 18% grăsime corporală. Primul loc în care vei observa schimbări este în acele zone în care depozitele de grăsime sunt deja relativ mici. Pentru majoritatea, este în jurul umerilor și claviculei.

Scădere în grăsimi și pierdere în greutate

Important de reținut: studiile arată că grăsimea corporală scăzută nu provoacă amenoree (absența menstruației pentru mai multe cicluri menstruale) în sine. Bilanțul energetic (raportul dintre caloriile primite și cheltuite) este în acest caz principalul factor determinant al sănătății. Astfel, se poate spune că pentru o femeie atletică este destul de posibil să mențină nivelul de grăsime la fel de scăzut ca cel al adolescenților, fără consecințe negative.

Adesea, printre cei care se străduiesc să devină super subțiri se realizează printr-un echilibru energetic negativ pe termen lung (adică obținerea de mai puține calorii decât necesită organismul) și acest echilibru energetic negativ este cel care provoacă pierderea menstruației.

Astfel, o femeie slabă, nesupraantrenată, care acordă o atenție deosebită nutriției și nevoilor de calorii, nu este probabil să experimenteze efectele negative ale unui conținut de grăsime corporală mai scăzut decât media.

Ce fac majoritatea femeilor când vor să-și evalueze silueta? Așa e, urcă-te la cântar! Deci, ce urmează? Greutatea actuală este comparată cu ceea ce era acum un an, cinci, zece. O astfel de comparație poate spune într-adevăr ceva, dar în multe cazuri este ca o ghicire pe zaț de cafea. Faptul este că odată cu vârsta, compoziția corpului se modifică, țesutul muscular este înlocuit treptat cu grăsime.

Pentru referință, greutatea corporală a unei femei este formată din greutatea scheletului (12%), mușchilor (35%), grăsimii (24%) și masa altor componente ale corpului, la bărbați, rapoartele de masă sunt ușor diferit - scheletul reprezintă 15% din masa totală, mușchii - 45% și grăsimea aproximativ 12%.

Să presupunem că mușchii scad, iar grăsimea se adaugă exact în aceeași cantitate - ce e bun la asta? Cu alte cuvinte, simpla cântărire nu poate fi busola ta în lumea frumuseții. Este nevoie de un instrument mult mai precis. Dar dacă folosim calculatoare pentru a calcula greutatea ideală? Într-o coloană scrieți-vă înălțimea, iar în cealaltă, respectiv, găsiți greutatea optimă. Apoi rămâne doar să stai pe cântar, iar imaginea propriei stări devine parcă clară.

Între timp, nu totul este atât de simplu (doar nu ține cont pe deplin). Și companiile de asigurări americane au fost primele care au descoperit acest lucru. La un moment dat, ei au folosit activ indicele de masă corporală (IMC) pentru a determina gradul de risc al acestora atunci când asigurau viața unui client. La urma urmei, cu cât excesul de greutate este mai mare, cu atât este mai mare riscul de boli cardiovasculare și alte boli. Cu toate acestea, chiar și funcționarii, departe de medicină, după câțiva ani de experiență, a devenit clar: nu exista o relatie directa intre inaltime si greutate.

Cum să afli procentul de grăsime corporală?

Una dintre cele mai precise metode este analiza compoziției corporale, evaluarea raportului talie/șold și măsurarea pliului pielii.

Analiza compoziției corporale arată distribuția greutății tale: câtă grăsime este în ea și cât este totul. O astfel de analiză se poate face în multe centre sportive și de sănătate și cluburi de fitness. Unele dintre modalitățile de a efectua acest test sunt destul de simple, altele sunt mult mai dificile. Vom reveni la asta mai târziu.

Măsurarea pliurilor pielii .

Pentru a calcula procentul de grăsime din corp, în primul rând veți avea nevoie de un indicator de grosime - un dispozitiv care este prezentat în imagini. Poate fi achiziționat de la orice magazin de sport. Cu toate acestea, puteți folosi și o riglă obișnuită, pentru aceasta trebuie să o atașați la pliu, deplasând câțiva centimetri la bază (așa cum se arată în figura de mai jos.

Reguli de măsurare
Luați toate măsurătorile în timp ce stați în picioare.
Faceți măsurători pe partea dreaptă a corpului.
Strângeți pliul cu degetul mare și arătător (așa cum se arată). Prinde pielea suficient de lată, astfel încât stratul de grăsime să fie pliat în două între degete. Strângeți pliul suficient de tare (durere ușoară) pentru a elimina apa din țesutul adipos.
Așezați o riglă sau un indicator de grosime la 2 cm distanță de degete (între vârf și baza cutei).
Pentru a îmbunătăți acuratețea procentului de grăsime corporală, faceți 2-3 măsurători, dar nu efectuați 3 măsurători consecutive în același loc în același timp. Trebuie să alternați alternativ următoarele locuri: triceps - stomac - coapsă - triceps și așa mai departe.
Pentru a maximiza acuratețea procentului de grăsime corporală, cereți unei persoane dragi să ia măsurători și să le compare cu ale dvs. Introduceți rezultatele medii în sistem.
Trebuie amintit că după un timp, măsurătorile repetate ar trebui să fie luate de aceleași persoane care au făcut-o data anterioară.

Pentru o implementare mai vizuală a regulilor de măsurare, o imagine este prezentată mai jos.

Ecografie

Această metodă de cercetare se desfășoară pe echipamente speciale, asemănătoare cu cea care stă în camerele cu ultrasunete. Undele ultrasunete pătrund adânc sub piele și arată grosimea stratului de grăsime pe scara de măsurare. De regulă, scanarea cu ultrasunete se efectuează în mai multe locuri. Datele obținute în acest fel sunt folosite pentru a calcula procentul total de grăsime din corpul tău.
Destul de ciudat, dar părerile despre această metodă diferă în mod paradoxal. Unii experți îl consideră foarte precis, alții susțin că dispozitivul, în principiu, nu este capabil să dea rezultatul corect.

Metodă de măsurare a rezistenței bioelectrice (BES)

Cu metoda BES, un mic curent electric este trecut prin corpul tău. Nu mai mult decât o mică baterie de buzunar. Curentul este aplicat prin electrozii atașați la brațe și picioare. Țesutul adipos, spre deosebire de țesutul muscular, nu conduce electricitatea. Se dovedește că, cu cât curentul trece mai repede prin corp, cu atât conține mai puține grăsimi. Datele obținute sunt înlocuite cu formule care iau în considerare înălțimea, sexul și vârsta. Astfel, se calculează procentul de grăsime în greutatea corporală totală.

Cântărirea în apă

Studiul arată așa: te așezi pe un scaun suspendat de cântar, expiri și ești scufundat într-un rezervor cu apă. Timp de aproximativ 10 secunde, în timp ce cântărirea subacvatică este în curs, în mod natural nu puteți respira. Întreaga procedură se repetă de mai multe ori. Se face media celor trei scoruri cele mai mari. Pe baza acestuia, folosind mai multe formule complexe, se calculează procentul de grăsime în greutatea corporală.
Această metodă consumatoare de timp și incomod este folosită exclusiv în scopuri de cercetare. În plus, atunci când cântăriți femeile, nu este deosebit de precis din cauza faptului că formulele care funcționează bine pentru bărbați dau aici erori semnificative. Motivul este că între femei există diferențe mari în densitatea țesutului osos și muscular - pentru unele sunt dense, în timp ce pentru altele sunt laxe.

Formule pentru calcule

Procentul de grăsime corporală este calculat folosind formulele pentru metoda circumferinței corporale dezvoltate de Hodgdon și Beckett. Bărbații și femeile au nevoie de metode diferite de măsurare, deoarece bărbații tind să acumuleze grăsime pe burtă (forme de măr), iar femeile tind să acumuleze grăsime pe burtă și coapse (forme de pere).
Formula pentru barbati:
Procent de grăsime corporală=495/(1,0324-0,19077(log(talie-gât))+0,15456(log(înălțime)))-450
Formula pentru femei:
Procent de grăsime corporală=495/(1,29579-0,35004(log(talie+șold-gât))+0,22100(log(înălțime)))-450

Pentru a determina norma, datele din formule sunt prezentate în tabelul de mai jos

Este timpul să vă uniți și să vă pregătiți pentru...

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

FAQ

Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
Primul program de antrenament
Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să vă recunoașteți
Cum să construiești umerii

Care arde grăsimea mai repede: alergare sau ridicare? Mulți oameni cred că ridicarea de greutăți funcționează mult mai eficient decât aerobic. Este adevarat? Să aflăm puțin mai jos.

Venind la sala, nou-veniti, din cauza lipsei de experienta, fac multe greseli. Desigur, în sala de fitness există un instructor de fitness care va arăta o serie de exerciții și va corecta erorile apărute. Cu toate acestea, vă vom spune în acest articol ce exerciții trebuie să faceți, câte abordări.

Urmând corect toate dietele și regimurile de nutriție adecvate, tot nu veți putea obține o creștere a masei musculare. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: să mergi la un club sportiv sau să te antrenezi acasă. Desigur, un instructor de fitness va selecta setul necesar de exerciții și vă va spune despre dietă. Cu toate acestea, în acest articol vă vom oferi o modalitate de a construi masa pe baza mai multor exerciții.

Luați în considerare în acest articol cum puteți construi mușchi acasă. Principalul obstacol pentru a studia acasă este lenea noastră. Cu toate acestea, dacă o depășiți și începeți să faceți sport cel puțin o oră pe zi, după câteva săptămâni veți observa rezultate. Și asigurați-vă că vă acordați cel puțin o zi liberă.

Prin definiție din cărțile de referință despre fiziologie, există trei tipuri principale de corp. W cunoscând caracteristicile fiecăruia dintre ele, îți poți schimba corpul, în timp ce ridicați rapid doar seturile potrivite de exerciții sau diete. Cu toate acestea, pe Internet există o anumită împrăștiere de concepte și termeni pentru determinarea tipului de fizic - vom încerca să eliminăm acest lucru.

Articolul va lua în considerare exerciții care vă permit să pompați mușchii importanți - presa inferioară. Aceste exerciții pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de sport. Această instrucțiune este destinată acelor persoane care doresc să pompeze rapid o presă frumoasă, dedicând în același timp doar aproximativ zece minute pe zi.

Acest articol va vorbi despre o figură masculină frumoasă, și anume, în ceea ce privește umerii largi. Luați în considerare exerciții pentru a vă menține mușchii în formă bună. Se pot face acasă sau în sală.

Pentru sportivi, și chiar pentru oamenii obișnuiți care se gândesc la sănătatea lor și cei care caută să slăbească, este foarte important să cunoască procentul de grăsime din organism. Într-adevăr, în efortul de a scăpa de kilogramele în plus, oamenii au în vedere exact acumularea de grăsime, și nu țesutul muscular sau osos. Mulți pur și simplu ignoră acest indicator, concentrându-se doar pe săgeata de pe cântare, dar în zadar.

Cunoașterea procentului de acumulare de grăsime din organism este mult mai utilă pentru a efectua corect procedurile de eliminare a acesteia. În cele ce urmează, vor fi prezentate metode cum se determină procentul de grăsime corporală, care este un proces invariabil atunci când slăbiți, uscați și construiți țesutul muscular. Metodele prezentate mai jos pot fi utilizate independent sau contactând un specialist - un nutriționist sau antrenor de fitness. Acești specialiști vor putea determina exact ce trebuie făcut exact persoanei care a cerut ajutor. Studiind caracteristicile individuale, puteți obține rezultatele dorite.

Stând pe cântar, de fiecare dată este clar că greutatea se schimbă într-o direcție sau alta, chiar dacă aceștia sunt indicatori mici. Dar asta nu înseamnă că conținutul acumulărilor de grăsime a scăzut - poate fi o simplă deshidratare sau o scădere a masei musculare. Dacă vrei să-l construiești, atunci trebuie să scapi de grăsimea subcutanată.

Acest lucru este important: de regulă, persoanele care doresc să slăbească tind să urmeze o dietă cu acțiune rapidă. Acest lucru duce la rezultate pozitive, dar de fapt o persoană pierde apă și masă musculară - grăsimea rămâne neschimbată, bine sau părăsește ușor stomacul.

Tranziția ulterioară la o dietă normală duce la o reîncărcare bruscă a apei și a masei musculare - acest lucru se întâmplă în cantități și mai mari (prin urmare, o persoană câștigă și mai mult după o dietă). Pentru ca formula de greutate bună să fie mai corectă, este necesar să se cunoască exact procentul de grăsime conținut în organism. De aceea este necesar să se cunoască acest indicator, pentru care s-au dezvoltat mai multe metode de determinare.

Norma pentru o persoană

Pentru funcționarea normală a organismului, acesta trebuie să aibă un procent optim de grăsime. Pentru a supraviețui, este necesar un procent minim de grăsime: bărbații ar trebui să aibă 3-5% grăsime, iar femeile 8-13%. Nu puteți scăpa complet de el, deoarece celulele adipoase sunt necesare pentru funcționarea organismului, altfel puteți muri pur și simplu. Nu poți elimina grăsimea care face parte din sistemul nervos și cea care înconjoară organele interne.

Cea mai mare parte a grăsimii din organism este localizată în țesutul adipos sub stratul de piele și în jurul organelor - aceasta este grăsimea viscerală. O mică parte se găsește în celulele țesuturilor din tot corpul. Toate grăsimile joacă un rol important în funcționarea organismului, dar un exces poate duce la dezvoltarea bolilor cardiace și vasculare, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, ischemie cardiacă și anumite tipuri de oncologie. Depozitele de grăsime din organism ar trebui să fie valoarea optimă, deoarece mențin temperatura corpului, protejează organele interne de deteriorare, promovează sinteza hormonilor și a altor compuși chimici și îndeplinesc și alte funcții.

Tabelul arată clar că grăsimile normale sunt necesare nu atât de puține dacă o persoană nu este un atlet. Dacă încercați să reduceți cantitatea de grăsime sub cea mai mică, atunci organismul în general, și în special organele interne, va suferi de acest lucru. Nu se va putea recupera rapid - este destul de dificil să returnezi procentul optim de grăsime.

Acest lucru este important: un procent prea mic contribuie la secțiunea mușchilor, ceea ce îi face, parcă, disecați și „dungi”, împărțind mușchiul în role mici. Toată lumea poate obține un corp perfect prin exerciții și dietă, dar este destul de dificil să te menții în formă perfectă pentru o perioadă lungă de timp. Pentru a face acest lucru, este necesar să monitorizați în mod constant aportul de calorii, iar acest lucru este prea dificil, mai ales dacă constituția corpului nu favorizează armonia.

Trebuie să rămâneți în gama grăsimilor sănătoase și să încercați să nu ieșiți de acolo. Pentru o sănătate normală și pentru a reduce riscul de patologii cronice, este necesar să monitorizați acumularea de celule adipoase și să încercați să nu exagerați.

Opinia expertului

Egorova Natalia Sergheevna
Nutriționist, Nijni Novgorod

Raportul dintre grăsimea viscerală și subcutanată este de 1:9. Adică, în corpul unei persoane sănătoase, 10% din grăsime ar trebui să fie localizată în jurul organelor interne, iar 90% în grăsimea subcutanată. Încălcarea acestui raport poate avea consecințe negative asupra organismului.

Grăsimea viscerală este localizată în jurul organelor interne și le susține. Cu cantitatea sa insuficientă, aceleași organe încep să reacționeze dureros la creșterea presiunii intra-abdominale (de exemplu, atunci când tuse). Și acest lucru poate provoca prolapsul rinichilor, splinei, ficatului, vezicii biliare, intestinelor.

Un exces de grăsime viscerală este chiar mai periculos decât lipsa acesteia, deoarece obezitatea viscerală este principalul factor de risc pentru o serie de boli periculoase: ateroscleroza, bolile coronariene, hipertensiunea arterială etc.

Astfel, este important să se determine nu numai cantitatea totală de grăsime din organism, ci și locația acesteia, adică câte procente din aceasta este localizată în jurul organelor interne.

Cum să afli procentul de grăsime corporală

Există multe modalități de a determina procentul de grăsime din corpul uman.

Cele mai simple dintre ele sunt prezentate în următoarea formă:

Cântare cu determinarea masei de grăsime din organism. Este important de știut că astfel de instrumente de măsurare au întotdeauna o marjă de eroare.
Priviți-vă bine în oglindă și determinați vizual excesul de grăsime corporală.
Cu o riglă centimetru, măsurați dimensiunea taliei și a antebrațului. Dacă dimensiunea taliei a scăzut, iar antebrațele au crescut, atunci grăsimea a început să fie arsă, iar țesutul muscular a început să crească.

Toate metodele sunt ușor de realizat și accesibile tuturor, dar nu dau un rezultat anume. Cu aceste metode, puteți afla starea generală a stratului de grăsime.

Formula cu greutate ideală

După ce ați învățat acest lucru, puteți privi rezultatul în tabel:

Această metodă este de obicei folosită de fete pentru a determina dimensiunea stratului de grăsime.

Calculator online

Calculatorul, care este ușor de găsit pe Internet, vă va determina rapid și corect indicatorul folosind cinci formule. Rezultatele verificărilor se vor reflecta în graficul categoriilor de conținut de grăsimi din tabel, unde se va exprima procentul de grăsime și vârsta. În galerie puteți găsi fotografii cu corpuri cu diferiți indicatori ai țesutului adipos din corp. Trebuie doar să mergeți la pagina calculatorului online și să completați toate câmpurile, să faceți clic pe butonul „calculați”.

Rezultat: Aproximativ grăsime (sau ) în corpul tău.

Rezultatul va fi calculat prin toate formulele dacă toate câmpurile sunt completate corect. Dacă ceva este ignorat, atunci calculul se va face conform unui număr incomplet de formule. Când este complet completat, rezultatul va fi afișat imediat pe grafic, fotografie și în tabele.

Vă rugăm să rețineți: Calculatorul online determină procentul în cinci moduri și apoi oferă valoarea medie. Oricare dintre metode produce o eroare în intervalul de + - 3%. Cu cât sunt mai multe metode utilizate, cu atât rezultatul va fi mai precis.

Fiecare metodă oferă un indicator în procente și greutatea acestuia în kg. Metodele au propriile lor grafice, unde rezultatul persoanei testate va fi evidențiat cu o linie galbenă. Al doilea nivel al graficului, care este vizibil pe cercul exterior, evidențiază scara, conform căreia rezultatele sunt evaluate ca procent. Urmează două grafice rezumative, primul arată rezultatele tuturor formulelor și valoarea medie. În al doilea grafic, o estimare mai precisă a procentului de grăsime, care a fost efectuată ținând cont de vârstă. Pe lângă calculul procentului de grăsime corporală, graficul oferă recomandări pentru acțiuni ulterioare.

Alte metode de calcul

Ce alte moduri puteți calcula procentul de grăsime corporală:

Metoda US Navy. Când se înrolează în armata SUA, toată lumea este testată pentru procentul de grăsime corporală, greutatea nu contează. Pentru a face acest lucru, luați înălțimea, circumferința șoldurilor, taliei și gâtului.
Metoda Covert Bailey. Rezultatul este dat ținând cont de vârstă. Pentru calcul se iau dimensiunea șoldurilor, coapselor, picioarelor inferioare, încheieturilor și vârsta.
Cu IMC. Calculul se bazează pe înălțime, greutate și vârstă. Este important de știut că, după 30 de ani, acuratețea indicatorului scade.
Mod suplimentar. Calculele sale se bazează pe un număr mai mare de parametri. Se iau greutatea, încheietura mâinii, șoldul, antebrațul și talia.

Se însumează numerele rezultate și se calculează media, care va fi mai aproape de realitate.

Aplicarea etrierului

Femeile care au o dietă pentru a-și perfecționa corpul trebuie să calculeze frecvent procentul de grăsime corporală. La urma urmei, fluctuațiile stratului de grăsime pot afecta în mod semnificativ sănătatea. Calculați rapid și precis procentul de grăsime corporală pentru femei va ajuta un dispozitiv special - șubler. Este conceput pentru a măsura grosimea stratului de grăsime oriunde în corp.

Cum puteți determina indicatorul folosind acest dispozitiv:

Măsurați grosimea pliului de grăsime din spatele umărului.
Faceți același lucru între coaste și femur.
Măsurați grosimea pe stomac, depărtându-vă ușor de buric.
Calculați indicatorul folosind următoarea formulă: (Suma tuturor pliurilor în cm + aceeași cantitate, dar luată la pătrat + 0,03661 x numărul de ani trăiți) + 4,03653.

Este un calcul dificil, dar cu practică, te poți descurca cu ușurință. Acest dispozitiv poate calcula și indicatori pentru bărbați.

Corectarea cantității de grăsime din organism

Conform legii echilibrului energetic, cu cât se consumă mai multă energie, cu atât se ard mai multă grăsime. Dar asta până la un anumit punct, după arderea principală a stratului de grăsime, devine destul de dificil să se realizeze distrugerea acestuia. Dacă intenționați să pierdeți 10 kg, atunci arderea primei jumătăți va fi mult mai ușoară și mai rapidă decât ultimele 5 kg. Pentru a aduce corpul la armonia dorită, va trebui să aplicați metode suplimentare - practicarea sportului. Odată cu scăderea cantității de grăsime, fiecare kilogram scăpat va fi administrat din ce în ce mai greu.

Vă rugăm să rețineți: grăsimea viscerală sau viscerală se acumulează la adulți cu o creștere a numărului total de celule adipoase din organism și nu din cauza predispoziției ereditare. La bărbați, începe să se acumuleze când se atinge procentul de grăsime - 20,6, iar la femei - de la 39,4.

Pentru a trece de la un indicator de grăsime la altul, trebuie să urmați câteva reguli.

se ingrasa

Ce să fac: mananca mancaruri comode si alte fast-food, mananca mai multe alimente intr-un ritm rapid.
Restrictii: mișcați puțin, nu faceți sport, excludeți fructele și legumele, mâncarea sănătoasă, dormiți mai puțin.

Reduceți grăsimea

Ce să fac: mâncați 2 porții de mese cu proteine pe zi, 1-2 mese cu legume, faceți exerciții fizice de 3-5 ori pe săptămână.
Restrictii: Mănâncă mai puțini carbohidrați procesați și bea mai puține băuturi bogate în calorii.

Nu se recomandă arderea grăsimilor până la un punct critic, deoarece întregul corp va începe să sufere de acest lucru și, mai ales, organele interne. Se recomandă slăbirea în pași mici, apropiindu-se treptat de silueta prețuită pe cântar. Corpul nu ar trebui să experimenteze stres în timpul procesului de pierdere în greutate, altfel poate eșua și va fi dificil de recuperat.