Fiecare dintre noi își dorește să ne refacă silueta cât mai repede posibil după naștere. Când poți începe să faci sport după naștere? Vă vom spune cum să deveniți din nou slăbit și să nu vă faceți rău corpului.

Exerciții de reabilitare după naștere

Nașterea unui copil este noua etapăîn viața unei femei. O tânără mamă se dedică în întregime îngrijirii copilului ei, fără a lăsa practic timp pentru ea însăși. Dar chiar vrei să te încadrezi mai repede în blugii tăi preferați „pre-sarcină”.

Când poți să faci sport după naștere?

În timpul sarcinii și al nașterii, organismul este supus unui stres enorm. Cifra se schimbă, de regulă, nu în partea mai bună. Excesul de greutate și burtica lăsată nu adaugă optimism unei tinere mame, care suferise deja mult stres cu o zi înainte. Nu vă panicați. Problemă greutate excesiva Nu se va rezolva de la sine, dar poate fi ajutat.

Doar medicul ginecolog iti poate spune cand sa incepi sa faci miscare dupa nastere. Dacă nașterea a fost naturală, fără rupturi sau cusături în perineu, atunci încărcare ușoară poate fi efectuat aproape imediat după naștere.

Așadar, când poți începe să faci sport după naștere? Unele mame încep să facă gimnastică deja în secția postpartum. Dacă nu există contraindicații de la un medic, atunci sănătatea femeii nu este în pericol. Dimpotrivă, exercițiile fizice ușoare favorizează contracția rapidă a uterului și tonusul muscular. abdominale, fluxul de lapte, pierderea în greutate.

Dacă au existat complicații sau o operație cezariană, gimnastica imediat după naștere este contraindicată când să înceapă, numai medicul curant poate spune după o examinare.

La început, este recomandabil să efectuați gimnastică pe un pat dur într-o cameră bine ventilată. Dacă copilul dumneavoastră este alaptarea, este mai bine să începeți exercițiile după ședința de hrănire a bebelușului. Amintiți-vă că cantitatea de lapte poate scădea la următoarea hrănire. Acest lucru poate fi cauzat de pierderea de lichide în timpul exercițiului, de aceea este important să se monitorizeze echilibrul apeiși asigurați-vă că beți apă în timpul sau după cursuri.

Este important să introduceți încărcăturile treptat. Atunci nu va afecta calitatea laptelui. Exercițiile fizice intense pot provoca producția de acid lactic, care trece în laptele matern și îi modifică gustul.

Cât timp după ce poți face exerciții abdominale după naștere? În două-trei luni. Înainte de expirarea acestei perioade, alergarea nu este recomandată.

Ce exercitii poti face dupa nastere?

Puteți începe să faceți gimnastică ușoară într-o zi după nașterea copilului. Principala regulă a sportului este gradualismul. Nu începeți imediat antrenamentul intens. Acest lucru poate dăuna unui corp deja slăbit și poate schimba gustul laptelui, ceea ce poate determina copilul să refuze sânul.

Daca inca te afli in maternitate, te poti consulta cu medicul ginecolog, care te va sfatui ce exercitii fizice poti face dupa nastere special in cazul tau. Când faci exerciții, fii extrem de atent, chiar dacă ai născut fără operație.

Mai jos iti vom spune ce exercitii poti face imediat dupa nastere. Vă sugerăm să luați în considerare exercițiile pe grupuri diferite mușchi care vor ajuta nu numai să se întoarcă formele anterioare, dar va contribui și recuperare rapidă organele interne ale pelvisului mic și corpul în ansamblu.

Ce exerciții ar trebui să faci după naștere:

1. recuperare;
2. Pierzând greutate;
3. întărirea mușchilor abdominali;
4. sânii;
5. contractii uterine;
6. mușchii spatelui și coloanei vertebrale;
7. exerciții de respirație.

Efectuând aceste complexe de mai multe ori pe săptămână, veți reveni rapid în formă și, poate, veți deveni chiar mai subțire decât erați înainte de sarcină.

Un set de exerciții pentru recuperare după naștere

ÎN perioada postpartumÎn corpul fetei începe o restructurare serioasă: fondul hormonal se schimbă, uterul se contractă și, treptat, organele interne se instalează. Acest proces durează ceva timp - de la 2 la 6 săptămâni. Întâmpinând disconfort (durere în spate și perineu, durere sâcâitoare în abdomenul inferior), o tânără mamă vrea să se recupereze cât mai repede după naștere. Gimnastica regenerativă vă va ajuta la îmbunătățirea calității vieții și vă va ajuta corpul în perioada postpartum. Un set de exerciții simple și sigure nu va necesita mult efort și timp. Se poate face acasă în orice minut liber.

Poziția de pornire: culcat pe spate, genunchii îndoiți, picioarele depărtate. Încearcă să-ți miști genunchii cu forță în timp ce ajutorul tău (mingea) contracarează.

O altă opțiune pentru un exercițiu simplu pentru femei care va fi eficient pentru recuperarea după naștere. Trebuie să stai întins pe spate și să-ți încordezi perineul. Efectuați de cel puțin cinci ori.

Aceste exerciții fizice simple vor ajuta la accelerarea procesului de recuperare după naștere.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

Cum să pierzi grăsimea de pe burtă după naștere? Poate cea mai presantă întrebare pentru tinerele mame. Sarcina și însoțirea ei modificari hormonale, apetit crescutȘi stil de viata sedentar viața afectează negativ silueta. După naștere, un set simplu de exerciții pentru a-ți restabili silueta, care vizează activarea procesele metabolice, îmbunătățind fluxul sanguin în mușchi și țesuturi.

Întinde-te pe o parte, îndoaie genunchii. Puneți palma mâinii inferioare sub cap, mana de sus odihnește-te pe pat la nivelul buricului tău. Din această poziție, încercați să vă ridicați pelvisul, sprijinindu-vă pe palmă. Efectuați 3 până la 10 repetări pe fiecare parte.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă întindeți alternativ mâinile cu o mișcare de alunecare de-a lungul suprafeței patului, fie spre dreapta, fie spre piciorul stâng. Faceți 5-10 repetări în fiecare direcție.

Stând în patru picioare, în timp ce inhalați, ridicați palma stângă și genunchiul drept, apoi schimbați diagonala. Efectuați de la 3 la 10 repetări.

Este indicat ca o mamă care alăptează să efectueze exerciții de slăbire după naștere după hrănire. Pentru a preveni scăderea rezervei de lapte, este important să monitorizați pierderea de lichide.

Medicul dumneavoastră vă va spune ce alte exerciții puteți face pentru a vă ajusta talia și a vă îndepărta burtica după naștere.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali după naștere

Exercițiile abdominale se recomandă să fie efectuate nu mai devreme de o lună și jumătate de la naștere. Este mai bine să începeți exercițiul după 6-8 săptămâni naștere naturală si dupa 2-3 luni Cezariana. Dacă puneți stres pe acest grup de mușchi mai devreme, cusăturile se pot desprinde și presiunea intrauterină poate crește. Există, de asemenea, riscul de prolaps al peretelui vaginal.

Pentru început, ar trebui să alegeți exerciții pentru abdominoplastia din Pilates sau yoga, care vor fi sigure pentru corpul femeii după naștere.

Dacă aveți diastază după naștere, exerciții clasiceÎntărirea mușchilor abdominali este contraindicată pentru tine.

Exerciții pentru reconstrucția sânilor după naștere

Dacă din anumite motive nu intenționați să alăptați, exercițiile pentru sâni pot fi efectuate încă de la 2 săptămâni după naștere. Dacă alăptați, atunci puteți începe un set de exerciții după oprirea hrănirii.

Exerciții clasice pentru antrenament muschii pectorali dupa nastere:

Poziția de pornire: coatele ridicate la nivelul umerilor, palmele se ating. Strângeți palmele pentru câteva secunde, apoi coborâți coatele. Efectuați de 10 ori.

Poziția de pornire: brațele ridicate la nivelul umerilor și extinse în lateral. Mișcă-ți brațele înapoi, apoi coboară. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru contractarea uterului după naștere

Procesul de involuție (contracția uterului) poate dura de la 6 până la 8 săptămâni. În această perioadă, organul cade pe loc și își recapătă dimensiunea anterioară. Pe lângă alăptare, purtarea bandaj postpartum va ajuta la accelerarea acestui proces după naștere gimnastică specială pentru a contracta uterul, care servește la prevenirea stagnării sângelui în uter și promovează vindecarea lui rapidă.

Exercițiile de refacere a uterului pot fi începute imediat după naștere și continuate timp de 10-12 săptămâni. Complexul poate include exerciții Kegel, retractie abdominală, respirație diafragmatică etc.

Înainte de a efectua exerciții pentru perineu și uter după naștere, asigurați-vă că vă consultați medicul.

Exerciții de întărire a spatelui după naștere

Adesea, femeile care au născut suferă de dureri severe în regiunea lombară. Acest lucru se datorează restructurării corpului, în special a coloanei vertebrale. Exercițiile pentru spate vor ajuta la ameliorarea tensiunii din mușchii paravertebrali după naștere și la ameliorarea disconfortului.

Asanele de yoga - exerciții de răsucire și întindere - vor fi foarte eficiente.

Exerciții de respirație după naștere

De asemenea, sunt recomandate exerciții de respirație pentru refacerea organismului după naștere. Acțiunea sa are ca scop îmbunătățirea circulației sângelui și accelerarea proceselor metabolice din organism. Exercițiile de respirație vă vor ajuta și la întărirea mușchilor abdominali după naștere.

Gimnastica se desfășoară astfel: punând mâinile pe coaste sub piept, respirați lent și adânc pe nas, în timp ce umflați stomacul. Apoi expirați încet pe gură, trăgând în buric. Asigurați-vă că umerii dvs. rămân nemișcați.

Exerciții de fitball după naștere

Fitness pe un fitball se face și în timpul sarcinii. Puteți efectua aceleași exerciții pe minge după naștere, crescând treptat sarcina. Dar înainte de asta, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Exercițiile pe un fitball pentru pierderea în greutate după naștere sunt tipuri diferiteîntindere, răsucire, legănare. Eficacitatea antrenamentului cu minge de gimnastică foarte inalt. În plus, pot fi efectuate împreună cu bebelușul. De exemplu, stând pe o minge, arc în timp ce efectuați viraje la stânga și la dreapta. Copilul poate fi ținut în brațe în acest moment.

Exerciții Kegel după naștere

Exercițiile Kegel, numite după ginecologul american, sunt eficiente atât în ​​timpul sarcinii, cât și după naștere. Exercițiile simple pot întări mușchii profundi podeaua pelviană, promovează contracția rapidă a uterului, îmbunătățește circulația sângelui în organe interne, vindecarea perineului. După naștere, puteți face exerciții Kegel în timp ce vă aflați în secția postpartum. Trebuie să continuați să le faceți acasă timp de 10 săptămâni. Exercițiile constau în tensiune și relaxare muschii profundi podeaua pelviană.

Pentru a înțelege cum să faceți exerciții Kegel după naștere, încercați să țineți fluxul în timp ce urinați. Amintește-ți ce mușchi ai folosit.

Cât timp după naștere poți face exerciții Kegel dacă ai avut o epiziotomie, consultă-l cu medicul ginecolog. Nu este recomandat să începeți să faceți o astfel de gimnastică mai devreme de o săptămână mai târziu.

După nașterea bebelușului, tinerei mame i se pare că toate încercările au trecut în sfârșit în urmă: o sarcină lungă, plină de evenimente și o naștere atât de terifiantă. Acum poți trăi în pace și poți ridica minunea ta minune. Este adevărat, dar nu totul este atât de lipsit de griji. De fapt, toate necazurile abia încep. Și este bine dacă o femeie nu este deranjată de durerile postpartum la nivelul coloanei vertebrale sau a spatelui, dar uneori pot fi un obstacol în calea fericirii mult așteptate.

Potrivit statisticilor, fiecare a doua femeie, mai devreme sau mai târziu, are dureri de spate după naștere. Ele pot fi de natură și intensitate diferită, localizate atât în ​​coloana vertebrală, cât și în partea inferioară a spatelui.

Dar care ar putea fi motivele apariției lor? Acest lucru merită înțeles mai întâi.

Cauzele durerii

Ca și în cazul oricărei boli, este necesar să se trateze o astfel de durere numai după stabilirea cauzei exacte care a determinat dezvoltarea acesteia. Există 5 factori principali care determină multe femei să aibă dureri severe de spate după naștere.

Boli ale coloanei vertebrale

Boli coloană vertebrală, care a apărut chiar înainte de începerea sarcinii. De regulă, acesta este unul dintre tipurile de curbură a coloanei vertebrale (de exemplu, scolioză sau lordoză), prezența hernie intervertebrală, osteocondroza. Durerea în zona spatelui poate fi o problemă înainte de sarcină și se poate intensifica semnificativ în timpul sarcinii sau după naștere.

O creștere bruscă a greutății

În timpul sarcinii, o femeie se îngrașă de obicei până la 13 kilograme sau mai mult și dacă așteaptă gemeni sau chiar tripleți sau nu îi pasă în mod special de modul corect nutriție, greutatea ei poate crește semnificativ. În acest caz, astfel de modificări pot afecta negativ starea aparatului os-ligamentar. O masă „neobișnuită” poate provoca dureri în partea inferioară a spatelui sau în zona sacrului.

Centrul de greutate decalat

Se știe că la femeile însărcinate se mișcă înainte și ușor în jos. Aceasta este ceea ce duce la o schimbare a posturii și la abaterea ei ușor înapoi și în sus. Acest lucru poate duce la suprasolicitare a mușchilor coloanei superioare, precum și la schimbarea sarcinii asupra articulațiilor picioarelor.

Deplasarea centrului de greutate crește sarcina pe spate

Boli care afectează terminațiile nervoase și mușchii

Sunt destul de rare, dar necesită detectarea și tratamentul cât mai devreme posibil și pot provoca, de asemenea, întinderea excesivă a mușchilor abdominali și/sau spatelui în timpul sarcinii. Acest lucru afectează direct coloana vertebrală și provoacă durere.

„sărituri” hormonale

Conduce la activare în timpul sarcinii cantitate mare progesteronul (hormon sexual feminin) și „înmoaie” ușor articulațiile și cartilajele. Acest lucru este necesar pentru ca corpul femeii însărcinate să se adapteze la schimbările care au apărut, dar deseori duce la ca întreaga coloană vertebrală sau unele dintre vertebrele ei să se „lade” puțin și să comprima rădăcinile nervoase.

Un alt motiv pentru care doare spatele sau spatele este însăși nașterea. În timpul acestora, raportul femeii începe să se schimbe oasele pelvineîn spațiu: există o divergență a oaselor pubiene, coccisul se abate înapoi, iar articulațiile șoldului se depărtează.

Astfel de modificări în timpul nașterii sunt ușor atenuate de endorfine (hormoni produși activ în acest moment). Cu toate acestea, după un timp, se fac simțiți cu forță nouă. În special, femeile se plâng adesea că le doare foarte mult coccisul, devine dificil să meargă, să se aplece, să ridice greutăți și exact asta trebuie să facă după ce au născut un copil.

Cu alte cuvinte, există multe motive pentru care te doare spatele după naștere. Trebuie amintit că odată cu sfârșitul sarcinii și nașterea copilului, majoritatea acestor procese se vor inversa treptat - corpul feminin se va obișnui cu noua greutate și se va deplasa în centrul de greutate, elasticitatea musculară va fi restabilită, iar nivelul de progesteron va scădea.

Tratamentul durerilor de spate și de spate după naștere necesită atentie specialași are o serie de caracteristici:

• În primul rând, trebuie amintit că unei mame care alăptează îi este interzis să ia medicamentele. Majoritatea pot intra în corpul copilului cu lapte și pot duce la consecințe grave.
• Este mai bine ca o mamă tânără să folosească unguent antiinflamator. Cu ajutorul acestuia, puteți masa, frecând cu atenție produsul în epicentrul durerii.
• De asemenea, puteți combate durerea prin exerciții terapeutice, fizioterapie și acupunctură.
• Pentru a restabili postura, precum și pentru a întări slăbiți sau mușchii trasi Este recomandat să faceți exerciții pentru spate.

kinetoterapie - cel mai bun remediu pentru durerile de spate

Gimnastica terapeutica dupa nastere

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Antrenamentul #1

Trebuie să te întinzi suprafață dură, îndreptați-vă spatele, îndoiți piciorul drept la genunchi și apucați-l cu mâna dreaptă. În același timp, cu mâna stângă trebuie să trageți călcâiul spre vintre. Omoplații trebuie apăsați pe podea, menținându-le la nivel, piciorul stâng lăsați îndreptat și trageți piciorul drept îndoit cât mai sus posibil spre umărul drept. Atunci te poți relaxa.

După aceasta, trebuie să vă schimbați piciorul și să repetați.

La sfârșitul exercițiului, ar trebui să stați astfel: îndoiți genunchii și strângeți și întoarceți-vă corpul în lateral. După aceasta, trebuie să te ridici cu grijă în patru labe și să te ridici din nou, ținând spatele drept.

Antrenamentul regulat va accelera rezultatele

Antrenamentul #2

Mai întâi ar trebui să te întinzi pe spate. Apoi, trebuie să îndoiți piciorul stâng la genunchi și să-l aduceți în spatele dreptului, astfel încât degetul piciorului stâng să fie situat sub gambele piciorului drept. Apoi înclinați genunchiul stâng spre dreapta, apucându-vă coapsa stângă cu mâna dreaptă.

Repetați același lucru cu piciorul drept. Sfârșitul exercițiului este același ca în primul.

Un set de exerciții pentru mușchii pectorali și umerii

Antrenamentul #1

Efectuat stând pe scaun sau în picioare. În primul rând, trebuie să vă așezați mâinile la nivelul pieptului și să vă strângeți palmele. Coatele trebuie deplasate pe cât posibil în lateral, spatele trebuie menținut drept, iar stomacul trebuie să fie ascuns. Apoi trebuie să începeți să faceți mișcări de apăsare cu palmele, ca și cum ați zdrobi o nucă. Se recomandă menținerea tensiunii în mușchii brațului timp de până la 10 secunde, după care aceștia trebuie relaxați, agitați și repeți din nou (de 8-10 ori). Numărul de abordări – 2.

Antrenamentul #2

Trebuie să stați cu fața la perete și să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor. Apoi, ar trebui să începeți să faceți flotări lente, apăsând pe perete. În acest caz, este indicat să nu întindeți coatele în lateral, ci să le mențineți paralele cu corp, să țineți capul drept și să trageți stomacul și fesele înăuntru. Numărul de flotări – 15-20, abordări – 2.

Exerciții pentru întărirea spatelui inferior

Mai întâi trebuie să accepți poziția inițială, întins pe partea dreaptă. Așezați piciorul drept în linie cu corpul și extindeți piciorul stâng înainte. Ambele picioare ar trebui să rămână drepte. Mâna dreaptă trebuie plasată astfel încât mâna ei să atingă genunchiul stâng. Trebuie să efectuați exercițiul în această ordine: mâna stângă trebuie să-l puneți la spate cât mai mult posibil și să îl întoarceți în aceeași direcție (la stânga) umarul stang, cap și gât, apoi reveniți la poziția inițială.

Trebuie să repetați mișcările de 5 până la 7 ori. Atunci ar trebui să schimbi partea.

Repetarea sistematică a întregului set de exerciții nu numai că va ameliora durerea, ci și vă va îmbunătăți bunăstarea și, de asemenea, vă va restabili forța și flexibilitatea anterioară.

Notă! Dacă apare durere în timpul efectuării oricăruia dintre exerciții, trebuie să opriți imediat antrenamentul.

Măsuri preventive de bază

Femeile din perioada postpartum trebuie să se gândească mai întâi la distribuția corectă activitate fizica, și, de asemenea, uită de munca grea măcar pentru o vreme. De regulă, pentru recuperare totală Mușchii abdominali și ai spatelui necesită până la 5 luni, așa că la început este necesar să excludem orice supraîncărcare a corpului. Acest lucru vă va ameliora durerea, vă va ajuta să vă mișcați mai ușor și vă va proteja de alte răni.

Cangurul pentru nou-născuți va ușura îngrijirea copilului dumneavoastră

Sul reguli simple Sfaturi de urmat pentru durerile de spate:

1. Pentru a ridica un copil, este mai bine să te așezi mai întâi cu genunchii îndoiți și cu spatele drept, apoi să-l ridici în sus, îndreptându-ți treptat picioarele. Acest lucru va ușura sarcina asupra coloanei vertebrale.
2. Este indicat să reglați înălțimea pătuțului și a mesei de înfășat în funcție de înălțimea dumneavoastră. De asemenea, este recomandat să-ți faci baie bebelușului într-o baie folosind un suport special.
3. Poziția pentru hrănirea copilului ar trebui să fie cât mai confortabilă. Pentru a face acest lucru, puteți sta pe un scaun cu o pernă moale sub spate și un pouf sub picioare sau vă puteți întinde pe o parte.
4. Este mai bine să-ți iei copilul nu în brațe, ci într-un cangur sau praștie. O mare varietate de modele vă va permite să alegeți cea mai buna varianta atât pentru copil cât şi pentru mamă.
5. Pentru a reduce durerile de spate, se recomandă să vă normalizați greutatea obișnuită. valoare energetică Este mai bine să reduceți dieta la 2000 kcal/zi.

Multe femei, devenite mame, după ceva timp încep să observe că postura lor devine treptat slăbită și apar dureri de spate. Acest lucru se datorează unei creșteri compensatorii a cifozei toracice ca răspuns la o creștere a lordozei lombare în timpul sarcinii. Dacă după ce a născut o femeie nu face exerciții pentru a întări mușchii care au fost slăbiți și întinși în timpul sarcinii, atunci postura ei se poate schimba foarte mult, nu în bine. Următoarele exerciții poate reduce durerea la coloana vertebrală, partea inferioară a spatelui și a spatelui după naștere. Același lucru este facilitat de gimnastică specială după naștere - un set de exerciții selectate de obstetricieni și specialiști în kinetoterapie.

1. Întins pe spate, îndoaie piciorul drept și apucă-ți genunchiul cu mâna dreaptă. În același timp, cu mâna stângă, trageți călcâiul spre vintre. Apăsând umerii pe podea și ținându-i la nivel și nemișcat și piciorul stâng drept, trageți piciorul îndoit mai sus spre umărul drept cât mai mult posibil, fără disconfort. Apoi relaxează-te. Repetați seria de strângere și relaxare de mai multe ori, apoi stați în picioare astfel: ținând genunchii îndoiți și strânși, întoarceți-vă pe o parte. Pune-te în patru picioare, apoi ridică-te cu grijă până la înălțimea maximă, ținând spatele drept. Dacă aveți dureri în partea stângă a spatelui, efectuați exercițiul îndoind piciorul stâng.
2. Întinde-te pe podea pe spate. În caz de durere pe partea stângă, îndoiți piciorul stâng și aduceți-l în spatele dreptului, astfel încât degetul piciorului stâng să fie sub gambele dreptului, apoi începeți să înclinați genunchiul stâng spre dreapta. În același timp, apucă-ți coapsa stângă cu mâna dreaptă. Repetați acest exercițiu de mai multe ori. Pe măsură ce vă ridicați în picioare, aveți grijă: aduceți genunchii împreună, întoarceți-vă pe o parte, puneți-vă în patru labe și ridicați-vă în picioare, ținând spatele drept.

Dacă, în ciuda tuturor, durerile de spate persistă, contactați un neurolog sau un ortoped.

Dacă aveți o accidentare discuri intervertebrale sau exacerbarea osteocondrozei, spatele tău va avea nevoie de odihnă și, eventual, de un aparat special și de calmante.

Dacă nu aveți exacerbări ale durerilor de spate și au trecut mai mult de 6 luni de la naștere, puteți face exerciții speciale pentru a restabili mobilitatea articulară și a întări corset muscular coloana vertebrală. Întregul complex este conceput pentru aproximativ 3-4 exerciții pe zi. Fiecare exercițiu se repetă de 4-5 ori.

1. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați capul și umerii, întoarceți-vă trunchiul la dreapta, trageți-vă înainte și spre dreapta cu brațele; la fel - în cealaltă direcție.
2. Întins pe burtă, cu brațele în lateral. Ridicați-vă trunchiul, mutați-vă mâinile în spatele capului și aplecați-vă.
3. În picioare, cu picioarele depărtate. Înclinați-vă capul spre dreapta, încercuiți-vă capul spre stânga. La fel - în cealaltă direcție.
4. Picioarele depărtate, mâinile pe centură. Cu trunchiul ușor înclinat spre stânga, întindeți brațul drept în sus. Înclinați-vă capul spre stânga, încercând să vă atingeți umărul cu urechea. la fel - în cealaltă direcție.
5. Picioarele depărtate. Faceți un cerc cu umerii pe spate, conectând omoplații, jumătate ghemuit, înclinați capul înapoi, reveniți la poziția inițială, cerc cu umerii înainte, jumătate ghemuit, înclinați capul înainte etc.
6. Picioarele depărtate, mâinile pe talie. Ridicându-vă pe degetele de la picioare, înclinați-vă capul înainte; coborând întreg piciorul, jumătate ghemuit, înclinați capul spre dreapta. Același lucru - înclinarea capului spre stânga, pornind înapoi.
7. Picioarele depărtate, brațele sus. Mâna dreaptă înainte, apoi balansați în lateral. Același lucru - cu cealaltă mână.
8. Picioarele depărtate, mâinile la umeri. Ridicați umerii și coatele înainte, apoi îndreptați-vă brațele în sus, două balansări elastice ale brațelor înapoi.
9. Picioarele depărtate, brațele în lateral. Întoarce-ți trunchiul și brațele spre dreapta, revino la poziția inițială, balansează-ți brațele în lateral. La fel - în cealaltă direcție.
10. Picioarele depărtate, mâinile pe talie. Două înclinări ale trunchiului elastic spre stânga, înclinare spre dreapta; îndreptându-te, ridică-te pe degetele de la picioare și revino la poziția inițială. La fel - în cealaltă direcție.
11. Picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. Semicerc cu corpul la stânga, înclinați la dreapta, înainte, stânga. Efectuați mișcările împreună. La fel - în cealaltă direcție.
12. Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Îndoiți genunchii spre piept, îndreptați-i, apoi înainte de pe podea.
13. Întins pe burtă, cu brațele îndoite sub bărbie. Înclinați-vă piciorul drept în sus. Același lucru - cu celălalt picior.
14. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Așează-te, ridicând brațele în sus, două balansări elastice ale brațelor înapoi. Îndoaie picioarele, strânge-le cu mâinile, rotunjește spatele, înclină capul spre genunchi.
15. Stând cu mâinile pe spate, picioare îndoiteîn afară. Coborâți genunchiul piciorului drept la podea la stânga. Același lucru - cu celălalt picior.
16. În genunchi, mâinile în jos. Adu-ți piciorul drept înainte, stai pe călcâiul piciorului stâng, îndoaie-ți trunchiul înainte și întinde-ți mâinile spre piciorul piciorului drept. Două înclinări cu arc înainte. Același lucru pe celălalt picior.
17. Îngenunchează cu sprijin pe mâini. Coborându-te pe antebrațul mâinii stângi, întoarce-ți trunchiul la dreapta, mana dreapta ia-o deoparte. La fel - în cealaltă direcție.
18. Picioarele depărtate, mâinile pe centură. Pe măsură ce te ridici pe degetele de la picioare, întoarce-ți călcâiele spre dreapta și coboară-le pe podea. La fel - la stânga. La fel - sprijinindu-vă pe călcâie și întoarceți degetele de la picioare.

Mai târziu, când mușchii tăi sunt suficient de puternici, este foarte util să faci exerciții cu baston de gimnastică. Îți vor ajuta spatele să elibereze tensiunea și să restabilească mobilitatea. Amintiți-vă că toate mișcările trebuie să fie moi și netede.

1. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aveți un băț în mâini, mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Faceți leagăne mișcări circulare lipiți în fața pieptului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Repetați de 6-10 ori în fiecare direcție, ritm mediu. Respirația este liberă. Același lucru, dar brațele sunt ridicate deasupra capului.
2. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Există un băț în mâini, capetele sale se sprijină pe palmele mâinilor. Rotiți stick-ul vertical la dreapta în timp ce întorci capul la dreapta; la fel - la stânga. Repetați de 6-10 ori în fiecare direcție, ritm mediu. Respirația este liberă.
3. Poziția de pornire este aceeași. Aveți un băț în mâini, mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Ridicați bastonul deasupra capului - inspirați, coborâți-l - expirați. Repetați de 3-4 ori, ritmul este lent.
4. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Există un băț în mâini, brațele sunt îndoite la articulațiile cotului, bățul este la nivelul gâtului, bărbia este în jos. Întindeți-vă brațele cu bastonul la articulațiile cotului și trageți-le înainte în fața pieptului, ridicând simultan bărbia și aruncând capul pe spate. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 6 ori, ritm mediu. Respirația este liberă.
5. Poziția de pornire este aceeași. Aveți un băț în mâini, brațele sunt îndoite la articulațiile cotului, bățul este în spatele capului. În timp ce vă sprijiniți de un băț, întoarceți simultan capul și umerii, fără oprire, de 6 ori în fiecare direcție, într-un ritm mediu. Respirația este liberă.
6. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aveți un băț în mâini, brațele sunt ridicate deasupra capului. Inspirați, aplecați-vă înainte și coborâți bastonul până la genunchi - expirați. Repetați de 3 ori, ritmul este lent.
7. În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, stați în spatele capului. Faceți 3-4 curburi elastice înainte, reveniți la poziția inițială. Același lucru, dar bățul este în spatele spatelui, brațele sunt îndreptate și distanțate larg. Când se îndoaie, bastonul se mișcă în sus.
8. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. În mâinile unui baston, mâinile depărtate la lățimea umerilor; brațele ridicate deasupra capului. Îndoiți brațul drept și în același timp întoarceți capul la stânga, apoi la fel la dreapta. Repetați de 4-6 ori în fiecare direcție, ritmul este lent. Respirația este liberă.
9. Poziția de pornire este aceeași. Brațele îndoite, lipite la spate, prinse articulațiile cotului. Întoarce-ți trunchiul și îndreaptă-te spre dreapta și fără a te opri la stânga. Repetați de 4-6 ori în fiecare direcție, ritm mediu. Respirația este liberă.
10. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aveți un băț în mâini, brațele sunt în jos. Așezați-vă puțin adânc în timp ce ridicați simultan bastonul brațele întinseînainte în fața pieptului - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați de 3 ori, ritmul este lent.

Dureri de spate după naștere- Cauzele durerilor de spate, cum să vă recuperați postura corecta cum să-ți protejezi spatele de stres.

Continut:

După nașterea unui copil, corpul unei femei suferă schimbări enorme. El trebuie să se întoarcă la formele și normele anterioare. Din păcate, nu toată lumea reușește. Sânii se lasă, apare burtica, solzii arată acum un număr mult mai mare decât înainte și viata sexualași a încetat complet să aducă satisfacție ambelor. De fapt, toate aceste consecințe nedorite pot fi evitate dacă ai grijă de starea ta fizică și ai ajuta corpul și corpul să „recolte” cât mai repede posibil. Trebuie doar să efectuați regulat exerciții special concepute în acest scop după naștere.

O varietate de exerciții fizice după naștere, dacă sunt efectuate în mod regulat și corect, fără a pierde o singură zi, pot face multe:

• restabiliți tonusul mușchilor abdominali și pelvin;
• promovează circulația corectă a sângelui în picioare;
• activarea metabolismului;
• da energie;
• îmbunătăți starea de spirit;
• mobilizează forța corpului;
• duce la pierderea în greutate;
• restabiliți mușchii vaginali după naștere, din cauza cărora lohia dispare mai repede și viața sexuală devine strălucitoare și armonioasă;
• a sustine formă frumoasă sânii;
• nu lăsați stomacul să se lase;
• reduce dureri musculare si spasme.

Un palmares excelent pe care merită să îl priviți mai atent pentru a-l pune în practică și pentru a vă bucura de efectele gimnasticii special concepute. Vrei sa te recuperezi fizic si emotional dupa nasterea bebelusului tau? În acest caz, alegeți un set de exerciții după naștere acasă și începeți să faceți exerciții cât mai repede posibil, înainte de a se pierde timpul. Cu cât îți revii mai repede în fire și începi să lucrezi propriul corp, cu atât rezultatele vor fi mai bune. Dar nu uitați că în unele cazuri activitatea fizică este contraindicată mamelor tinere. Absolut toată lumea trebuie să țină cont de acest punct.

Contraindicații: cine nu ar trebui

După nașterea unui copil, o femeie se simte ruptă atât fizic, cât și emoțional. Obosește repede, vrea să doarmă mai mult, tot corpul e într-o stare semi-relaxată. Este destul de de înțeles că cei mai mulți dintre ei sunt perplexi: este posibil să faci exerciții fizice după naștere, când corpul pare că se sparge de stres? Într-adevăr, în unele cazuri, gimnastica este contraindicată în această perioadă. Acestea includ:

• operație cezariană: puteți începe să faceți exerciții numai cu permisiunea medicului după 1 lună;
• rupturi perineale: va trebui să așteptați până sunt complete, care, la efort intens, se pot dispersa și pot provoca un proces inflamator;
• leziuni la naștere de diferite tipuri, care se pot agrava doar în timpul activității fizice;
• boli grave de natură cronică;
• epuizare severă postpartum a organismului.

În orice caz, indiferent cât de mult mi-aș dori să revin repede formele anterioare Daca vrei sa faci exercitii dupa nastere, trebuie sa tii cont de aceste contraindicatii. Și dacă aveți cea mai mică îndoială, cereți sfatul unui medic. Ca urmare a unui examen medical complet, el nu numai că vă va acorda sau nu permisiunea pentru activitate fizică în această perioadă, dar vă va sfătui și de ce complex anume aveți nevoie. La urma urmei, ele sunt diferite.

Tipuri de gimnastică postpartum

Dacă o tânără mamă nu are contraindicații pentru activitatea fizică, trebuie să înceapă căutarea complex necesar ce exercitii poti face dupa nastere pentru recuperare? diverse organeși sisteme. Depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de problemele de sănătate care au apărut în această perioadă crucială. Puteți alege o varietate de complexe.

• Pentru a menține forma sânilor

În timpul alăptării forma sânul feminin S-ar putea să nu se schimbe în bine. Pentru a o readuce la forma ei anterioară, la conturul frumos, la elasticitate și pentru a elimina vergeturile, o mamă care alăptează trebuie să aleagă complex special exerciții zilnice.

• Pentru a strânge abdomenul

O burtă atârnată după naștere îngrijorează toate femeile. Pentru unii, dispare de la sine după un timp, în timp ce alții încep să se îngrijoreze de faptul că pliul neplăcut nu vrea să dispară și astfel strică silueta. Pentru a combate această problemă, trebuie să selectați exerciții pentru presă care să o facă cât mai elastică și tonifiată.

• Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

În timpul alăptării, orice dietă este pur și simplu contraindicată, deoarece mama trebuie să fie hrănită cu alimente hrănitoare. lapte matern bebelusul tau. Între timp, scara continuă să arate cifre înfiorător de teribile, iar blugii tăi preferați se dovedesc a fi insuportabil de mici. Soluția la această situație după naștere vor fi exercițiile fizice de slăbire, concepute special pentru ca femeia să devină din nou slabă.

• Pentru a întări mușchii vaginali

• Pentru coloana vertebrală

După nașterea unui copil, multe mame se plâng de coloana vertebrală și oase. Acest lucru se datorează încărcării crescute asupra lor. Pentru a le reface, trebuie nu numai să evitați ridicarea obiectelor grele (inclusiv purtarea frecventă a unui copil în brațe), ci și să selectați exerciții speciale pentru spate și coloana vertebrală după naștere.

• Respirator

Cei care au probleme cu plămânii (astm, insuficiență etc.) pot fi sfătuiți să facă acest lucru după naștere. exerciții de respirație cine va da bună dispozițieși energie pentru întreaga zi. Acest lucru se explică prin faptul că, cu exerciții fizice regulate, oxigenul intră cantitate suficientă pătrunde în creier și în alte organe.

• Pentru pelvis

Foarte des, leziunile la naștere sunt asociate cu afectarea oaselor pelvine, care, în timpul nașterii copilului, fie nu se despart deloc (ca urmare se formează fisuri și chiar fracturi), fie se despart prea mult. De obicei, aceste complicații sunt însoțite de destul dureri severeși vă împiedică să vă bucurați de comunicarea cu copilul dumneavoastră. După consultarea cu medicii curant (chirurg și ginecolog), puteți selecta exerciții speciale pentru convergența oaselor pelvine după naștere etc.

Ca să nu te pierzi în belșug complexe gimnastice, conceput special pentru tinerele mame, trebuie să vă cunoașteți problema și să vă străduiți intenționat să scăpați de ea. Dacă aveți îndoieli, este recomandat să solicitați sfaturi și asistență de la specialiști. De asemenea, îți pot spune când să începi să faci exerciții fizice după naștere, astfel încât să ajute și să nu dăuneze organismului.

Termenele limită: când pot începe?

În general, primele exerciții după naștere simțindu-te bine o mamă tânără și absența contraindicațiilor pot fi efectuate chiar a doua zi după evenimentul fericit. Desigur, este necesar ca numărul și intensitatea lor să fie minime în primele zile. Ritmul trebuie crescut treptat.

Dacă apar leziuni sau cusături, primele exerciții fizice după naștere pot fi efectuate numai după ce s-au vindecat complet și numai cu permisiunea medicului. În aceste cazuri, este strict interzis să luați singur decizii cu privire la cursuri.

Pentru a maximiza beneficiile exercițiilor fizice după naștere, trebuie să respectați recomandările medicilor și ale acelor mame care și-au experimentat eficacitatea. Acest lucru se aplică frecvenței, timpului și intensității implementării lor.

1. Cu permisiunea medicului dumneavoastră, exercițiile după naștere pot fi începute în prima zi și continuate până la 12-13 săptămâni.
2. Trebuie să faci mișcare zilnic. Dacă timpul și energia permit, faceți același complex de 2-3 ori pe zi.
3. Pentru practică veți avea nevoie de o suprafață plană. De exemplu, un pat cu o saltea obișnuită sau ortopedică, dar cel mai important, nu foarte moale. Pentru comoditate, puteți cumpăra o pernă mică.
4. Exercițiile nu trebuie efectuate prea brusc: faceți totul fără probleme.
5. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată. Temperatura optima pentru exerciții similare efectuate după naștere, temperatura variază de la 18 la 20°C.
6. Pregătiți în avans haine confortabile care să nu restricționeze mișcarea.
7. Este mai bine să mergeți la toaletă înainte de activitatea fizică.
8. Cursurile ar trebui să fie efectuate după ce ați hrănit deja copilul.

Dacă luăm în considerare acestea sfaturi utile, orice exercitii de refacere a corpului si organismului dupa nastere vor aduce rezultate notabile, tangibile in cel mai scurt timp posibil.

Seturi de exerciții

Va trebui să alegeți singur un set de exerciții pentru a vă recupera după naștere. Dacă vă este frică să nu greșiți, consultați-vă cu medici și instructori de fitness care vor ține cont de dvs. caracteristici individualeși urări atunci când alegeți gimnastica.

Fitball

Multe femei sunt interesate de întrebarea ce exerciții pot fi efectuate imediat după naștere, adică chiar a doua zi după un eveniment semnificativ (în absența contraindicațiilor pentru activitate fizica). Fitball este una dintre aceste evoluții. Adevărat, dacă nu ai mai făcut-o până acum, pentru prima dată este mai bine să mergi la un antrenor care va putea alege pentru tine un complex special conceput pentru perioada postpartum. Vă rugăm să rețineți un lucru nuanță importantă: Acest lucru necesită timp. Exerciții diverse exercițiile pe un fitball sunt ușoare, plăcute, îți restabilesc rapid silueta și, în același timp, antrenează mușchii perineului.

1. Răsucire. Stând pe minge, ține-ți mâinile pe ceafă. Îndoiți genunchii. Ridicați-vă, răsucindu-vă corpul, în timp ce ridicați simultan umerii și capul.
2. Răsucire ponderată. În timp ce stai pe minge, ridică și coboară gantere de 1,5 kilograme.
3. Stând pe minge, rostogoliți astfel încât să fie sub spate. Răsuciți-vă corpul, ridicând centura scapulară.
4. Exercițiu de pod peste un fitball.
5. Sărind dintr-o poziție așezată pe o minge.
6. Întins pe podea, pune picioarele pe un fitball. Îndoiți-vă spatele, ridicați-vă trunchiul în sus.
7. Întindeți-vă pe minge, astfel încât fața să fie în jos și degetele de la picioare să atingă podeaua. Îndoiți-vă brațele la coate și strângeți-le în spatele capului. Ridicați umerii, aplecați-vă pe spate, fără a vă încorda gâtul.

Alegeți orice exerciții pe minge: toate, cu corect și implementare regulată iti va fi de mare folos. Cu ele îți vei recăpăta rapid forma anterioară subțire și frumoasă.

Pentru piept

1. Flotări clasice.
2. Stați cu fața la perete. Așezați mâinile, îndoite la coate, pe perete (aproximativ la nivelul pieptului) și începeți să apăsați pe el. Simțiți tensiunea în mușchii pectorali.
3. Unește-ți brațele, îndoite la coate și poziționate în fața ta, într-o lacăt. Apăsați-vă palmele unul împotriva celuilalt cu toată puterea.
4. Ridicați brațele la nivelul umerilor, strângeți-vă cotul stâng cu mâna dreaptă (și, respectiv, invers). Înclinați-vă capul înainte și apăsați-vă fruntea cât puteți de tare în mâinile încrucișate.
5. Depărtați picioarele la lățimea umerilor și faceți mișcări circulare cu mâinile înainte și înapoi.
6. Ridicați-vă brațele deasupra capului, apăsați-vă palmele împreună. Retrageți fiecare cot pe rând cât mai mult posibil, fără a vă separa palmele.

Pentru presa

1. Toata lumea exercițiu familiar„Bicicleta” pompează perfect abdomenul după naștere, permițând mușchilor abdominali să redevină elastici și fermi, ca în tinerețe.
2. Întindeți-vă, îndoiți genunchii. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, strângeți-vă mâinile în spatele capului. Ridică-ți capul astfel încât bărbia să nu-ți atingă pieptul. Rămâneți în această poziție.
3. Întindeți-vă, îndoiți genunchiul, plasați cealaltă gleznă pe genunchiul îndoit. Apăsați o mână pe podea, astfel încât să fie perpendicular pe corp, îndoiți cealaltă și puneți-o în spatele capului. Aduceți cotul brațului îndoit la genunchiul opus, fără a atinge pieptul cu bărbia.

Pentru pierderea în greutate

1. Există multe exerciții pentru fese după naștere: ca rezultat cursuri regulate devin elastice și frumoase, fără nicio urmă de coaja de portocalași vergeturi. Stați drept, cu tocuri împreună. Strângeți abdomenul, coborâți umerii. Expiră, coboară încet, întinzând genunchii în lateral. Stai mai mult. Inspirând, ridicați-vă încet.
2. Un exercițiu excelent pentru a pierde grăsimea de pe abdomen după naștere: stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor și coboară brațele de-a lungul corpului. Puneți înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul până când atinge podeaua. Coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Îndoiți piciorul stâng la genunchi la 90°C. Ține-ți spatele drept. Stai mai mult.
3. Stați lângă un scaun și țineți-l de spate. Ridicați piciorul stâng, faceți mai multe balansări la dreapta și la stânga. Întoarce-te în lateral și balansează-te din nou înainte și înapoi.

Pentru coloana vertebrală

1. Stai drept, încrucișează-ți brațele peste piept.
2. În timp ce stați, strângeți mâinile în spatele gâtului.
3. Întoarce-ți corpul la stânga, la dreapta. Repetați de 10 ori.
4. Stând, întinde-ți brațele în fața ta și conectează-le. Țineți acest lucru timp de 5 secunde.
5. Ridică, fără a te despărți, ambele brațe deasupra capului cât mai sus posibil și ține.

Pentru plămâni

1. Întinde-te pe podea. Pune mâna dreaptă pe burtă, mâna stângă pe piept. Inspirați încet pe nas, expirați pe gură, prin buzele aproape închise. În timp, expirația trebuie prelungită.
2. Îndoiți coatele, sprijiniți-le pe pat, ridicați-vă pieptul cât mai mult posibil, inspirând. Coborâți-vă înapoi, relaxați-vă, expirați.
3. Prindeți capul canapelei sau al patului cu mâinile, îndreptați-vă, apăsați-vă picioarele strâns. întoarce la laturi diferite. Mențineți o respirație calmă, uniformă și ritmată.

Pentru pelvis

1. Acest exercițiu pentru pelvis permite oaselor să revină la poziția lor inițială, prenatală, care a fost deranjată când copilul a trecut prin canalul de naștere. Stai pe jos. Îndreptați-vă picioarele sau îndoiți genunchii. Mișcarea prin apartament într-un mod atât de neobișnuit.
2. Există un exercițiu după naștere care este util de făcut pentru durerea în coccis, a cărui cauză este traumatismul la naștere. Stați pe spate. Expiră, trage-ți stomacul, trage-ți genunchii la piept.
3. Stați pe spate. Strânge-ți fesele și ridică-le încet de pe podea. Atingeți înălțimea maximă, țineți. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă fesele și relaxați-vă.

Atunci când alegeți un complex, acordați atenție faptului că puteți face multe exerciții cu copilul dvs., ceea ce este foarte convenabil, deoarece nu este întotdeauna posibil să găsiți un moment liber în timpul concediului de maternitate și să vă dedicați timp liber tu însuți, iubit. Cu toate acestea, încercați să efectuați gimnastică fără bebeluș pentru a evita o întoarcere nereușită sau o ciupire. Și exercițiile în sine vor fi mult mai eficiente în acest caz.

Ritmul vieții unei femei după naștere se schimbă, deoarece un nou-născut cere neobosit atenție. Dar uneori chiar vrei să-ți iei timp pentru tine pentru a rămâne subțire și frumoasă. Mamele bebelușilor sunt deosebit de tulburate de schimbarea siluetei lor în timpul sarcinii. Să ne gândim de unde să începem să ne punem în formă și cum să o facem corect, fără a afecta organismul și lactația.

Când să începeți să faceți exerciții după naștere

Corpul feminin suferă schimbări enorme în timpul sarcinii. Nașterea, fiind un proces foarte consumator de energie, necesită o cantitate semnificativă de putere de la o mamă tânără. Exercițiile fizice nu numai că te vor ajuta să fii în formă, ci și să-ți îmbunătățească sănătatea. Sarcinile adecvate au un efect benefic asupra articulațiilor și restaurează SIstemul musculoscheletal, au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular și sistemele respiratorii, normalizează nivelurile hormonale și, de asemenea, ajută la creșterea lactației.

Multumesc special niveluri hormonaleÎn perioada postpartum, corpul unei femei suferă o regenerare activă. De aceea nu trebuie să neglijezi educația fizică în acest moment. Va fi deosebit de util, iar rezultatul va fi observat mai repede. Dar nici nu este nevoie să exagerați. Amintiți-vă că totul este bine cu moderație.

Pentru a determina ora de începere antrenament fizic, particularitățile cursului travaliului trebuie luate în considerare. După o operație cezariană, o tânără mamă ar trebui să uite de stres în următoarele luni și jumătate până la două luni și să facă exerciții fizice numai după consultarea unui medic ginecolog. În cazul unei rupturi sau tăieturi în perineu, se aplică suturi interne sau externe, trebuie să așteptați până când sunt îndepărtate și rănile sunt complet vindecate.

Momentul începerii educației fizice este determinat de natura nașterii și de bunăstarea mamei

Dacă nașterea a fost ușoară și fără complicații, iar tânăra mamă se simte bine, atunci primele exerciții pot fi începute chiar a doua zi. Vor ridica tonul general corpul și vă va ajuta să vă întindeți articulațiile.

Caracteristicile exercițiului fizic în perioada postpartum

La început, efectuați toate exercițiile încet, lin și ușor, aproape fără efort, monitorizați-vă cu atenție starea de bine, nu permiteți tensiune puternică si durere. Exercițiile cu greutăți sunt contraindicate. Odată ce ești acasă, mișcă-te mai mult, plimbă-te, plimbă-te cu copilul tău. Acesta va fi un plus grozav la rutina ta de exerciții.

Un set de exerciții pentru a restabili sănătatea trebuie selectat ținând cont caracteristici fiziologice tânără mamă

Primele zile de educație fizică ar trebui să vă reamintească încălzire ușoară. Exerciții simple au scopul de a ajuta organismul să se recupereze mai repede după sarcină și nașterea unui copil. Fă-ți timp și efectuează-le pentru 2-3 repetări, crescând treptat sarcina. Du-te la mai multe antrenament intensiv nu mai devreme de 2-3 săptămâni.

În unele maternități, femeile aflate în travaliu sunt sfătuite să facă exercițiul „Bicicletă”. Ajută nu numai la curățarea mușchilor abdominali slăbiți, dar promovează și contracția mai rapidă a uterului, ceea ce este deosebit de important în timpul nașterilor repetate.

Primele exerciții pot fi aplecarea înainte și în lateral, mișcări de balansare și circulare ale brațelor, întoarcerea corpului în lateral, mișcări circulare ale capului, mișcări de rotație ale picioarelor, ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, mișcări de rotație în articulațiile genunchiului. Exercițiile de respirație sunt foarte utile.

După a doua naștere supraponderal plecat destul de repede. Treburi casnice, îngrijirea copiilor, plimbări lungi cu căruciorul aer proaspat si-au facut treaba. După câteva săptămâni, toate lucrurile pe care le purtam înainte de sarcină au început să se potrivească. Dar aici ton slab mușchii și pielea care își pierduseră elasticitatea în abdomen, coapse și fese au afectat situația. Intrucat nu existau contraindicatii pentru activitatea fizica, dupa 3 saptamani am inceput sa fac primele exercitii fara greutati. Acestea au fost: genuflexiuni înguste și cadru larg picioare pentru a angaja fesele și problematice partea interioară solduri; balansați-vă picioarele înapoi și în lateral dintr-o poziție în picioare; îndoirea pentru a reduce dimensiunea taliei; rotații ale corpului în poziție în picioare; un complex de asane de yoga „Surya Namaskar”, care ajută la întinderea ușoară a mușchilor întregului corp, are un efect benefic asupra coloanei vertebrale, o pregătește pentru stresul care se așteaptă în timpul zilei. După o săptămână de exerciții regulate, când exercițiile au început să fie ușoare, ea a început să ia copilul în brațe în timp ce stătea ghemuit și se aplecă, primind astfel o mică povară de 4 kg.

Ar trebui să întrerupeți exercițiile și să consultați un medic dacă aveți:

• disconfort;
• durere în abdomen sau perineu;
• oboseală severă;
• amețeli sau alte simptome neplăcute.

Poate că organismul nu este încă pregătit pentru exerciții postpartum sau există unele contraindicații.

Dacă o tânără mamă simte slăbiciune severă Dacă nu dormi suficient, atunci nu ar trebui să începi încă să faci exerciții. În acest caz va fi suficient îngrijire zilnică după copil și purtând un bandaj postpartum, iar exercițiile pot fi începute după ce te simți mai bine.

Luptăm cu diastaza

Separarea mușchilor drepti abdominali (diastaza) este uneori consecință neplăcută sarcina si nasterea.

Diastaza - boala periculoasa predispus la progresie

În primul rând, ar trebui să verificați această problemă. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și plasați vârfurile degetelor vertical de-a lungul liniei mediane a abdomenului, la câțiva centimetri deasupra și sub buric. Apoi începem încet să ne ridicăm capetele de pe podea. În mod ideal, mușchii abdominali de sub degete ar trebui să se închidă. Dacă există o distanță între ele, atunci aceasta indică prezența diastazei.

Exercițiile fizice se pot face ca de obicei cu o discrepanță de până la 2 cm. Dacă distanța este de la 2 la 5 cm, atunci trebuie făcute exerciții pentru a corecta această problemă. Daca ai mai mult de 5 cm, trebuie sa faci exercitii exclusiv in bandaj.

Dacă aveți diastază, evitați orice exerciții care creează presiune în interiorul cavității abdominale:

• bar;
• flotări;
• exerciții regulate pentru abdomen;
• curbe;
• jumping;
• ridicarea picioarelor din pozițiile culcat sau atârnat.

Pentru a corecta această afecțiune, se folosesc următoarele exerciții (vom lua în considerare tehnica de a le efectua mai jos):

• "O suta";
• "Pisică";
• "Vid";
• „Jumătate de pod”;
• răsucire mincinoasă;
• curl piciorului culcat;
• întinderea brațelor și picioarelor opuse.

Trebuie amintit că toate încărcăturile sunt efectuate cu abdomenul retras cât mai mult posibil. Nu-l lăsa să se umfle. În rest, în loc să fie benefice, exercițiile vor avea efectul opus, deoarece diastaza este predispusă la progresie.

Video: exerciții pentru diastază după naștere

Educație fizică pentru lactostază

Aproape fiecare mamă care alăptează se confruntă cel puțin o dată cu problema stagnării laptelui. Se pare că această situație poate fi corectată cu ajutorul unui simplu exercițiu fizic. Acestea nu vor servi doar ca prevenire a lactostazei, dar vor ajuta și la eliberarea canalelor mamare înfundate.

Pe lângă cele de mai sus, multe exerciții care angajează ușor mușchii pectorali vor fi utile pentru stagnarea laptelui.

Prietena mea s-a confruntat în mod regulat cu lactostază pentru prima dată după naștere. Această boală a cauzat multe necazuri: temperatura corpului a crescut, sânii s-au umflat și au durut, îngrijirea copilului și treburile casnice au devenit o povară. Stagnarea încordată a fost o adevărată tortură dureroasă pentru o mamă care alăptează. Sora mea, după ce a aflat despre problema ei, a sfătuit-o să-și întindă glandele mamare înainte de hrănire și să facă exerciții pentru a-și întinde mușchii pectorali. Primele rezultate nu au întârziat să apară: în 2 săptămâni nu a existat nicio stagnare, deși înainte această întărire apărea cam o dată pe săptămână.

Ce exerciții poți face după o operație cezariană?

Nașterea prin intervenție chirurgicală implică o perioadă de recuperare destul de lungă. De obicei durează de la 6 până la 8 săptămâni, timp în care nu poți începe activitatea fizică. De asemenea, înainte de a începe educația fizică, ar trebui să vizitezi medicul ginecolog pentru a te asigura că nu există contraindicații. Dar asta nu înseamnă că o perioadă atât de lungă de recuperare exclude complet posibilitatea de a efectua exerciții.

Puteți începe să faceți exerciții după cezariană nu mai devreme de 6-8 săptămâni după naștere și numai după consultarea medicului dumneavoastră.

Chiar și în maternitate poți începe gimnastică restaurativă . Un medic obstetrician-ginecolog, în funcție de starea femeii în travaliu, poate recomanda exerciții ușoare de respirație, mângâierea abdomenului, tuse în timp ce ține zona de sutură, încălzirea gleznelor și articulațiile genunchiului. Încărcarea pe toată zona abdominală este exclusă deocamdată.

După o lună și jumătate până la două luni, puteți începe exerciții fizice mai intense. Trebuie amintit că indiferent de nivel antrenament fizic Indiferent ce a avut o femeie înainte de sarcină, trebuie să începeți cu exerciții ușoare. Nu ar trebui să alergi imediat la Sală de gimnastică sau pentru fitness, începe cu un simplu exercițiu fizic acasă sau la aer curat. Exercițiile Kegel, „Half Bridge”, „Plank”, îndoirea trunchiului înainte și în lateral, genuflexiuni, „Vacuum”, exercițiile abdominale vor veni în ajutor. Înotul lent, aerobic în apă și yoga sunt, de asemenea, bune după cezariană. Dar va trebui să renunți la alergat, sărituri și antrenamente cu greutăți timp de 9 luni, sau mai bine zis, un an.

Exerciții pentru alinierea oaselor pelvine

Discrepanțele osoase pelvine sunt o problemă frecventă la femei după sarcină, provocând disconfort și durere care limitează mișcarea. Următoarele exerciții vor ajuta simfiza pubiană să se unească mai repede și articulația sacrului să revină la poziția anterioară:

• mergând pe fese. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați pe podea, picioarele pot fi îndoite la genunchi sau lăsate drepte. În această poziție, încercați să mergeți pe fund. Înaintează în acest fel câteva minute și apoi înapoi. Acest exercițiu scapă și de celulita din coapse și fese;

  Mersul pe fese va ajuta oasele pelvine să converge mai repede

• "Broasca testoasa". Întinde-te pe spate, expiră, trage în stomac, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre piept. Acest exercițiu va ajuta la eliminarea durerii însoțitoare de la coccis;

  Exercițiul „Testoase” vă va ajuta să scăpați de durerea însoțitoare de la coccis

• „semi-pod”. Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului, îndoaie genunchii. Împingeți-vă pelvisul în sus. Strângeți-vă fesele și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

  Când efectuați exercițiul „Half Bridge”, trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesele

Exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate după naștere

Coloana vertebrală contează presiune uriașă nu numai în timpul sarcinii și nașterii, ci și după acestea. Treburile casnice și purtarea frecventă pe termen lung a unui copil în brațe pot contribui la dezvoltarea durerii. Nu este întotdeauna posibil să se reducă stresul zilnic în gospodărie, dar fiecare mamă își poate ajuta coloana vertebrală să fie mai flexibilă și mai sănătoasă. Trebuie făcut exerciții simple pentru muschii spatelui:

• răsucire mincinoasă. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, întindeți-vă brațele în lateral. Înclinați genunchii spre dreapta, coborându-i cât mai mult posibil, întoarceți-vă capul la stânga, nu ridicați umerii de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de un minut sau atâta timp cât vă simțiți bine. Repetați pe cealaltă parte;

  Exercițiile de răsucire a coloanei vertebrale vor ajuta la ameliorarea durerilor de spate

• rotațiile corpului. Stai drept, încrucișează-ți brațele la piept. Întoarce-ți încet corpul la stânga și la dreapta. Faceți de 5 ori în fiecare direcție. Repetați exercițiul cu mâinile în spatele capului;
• stai pe podea cu picioarele ascunse sub tine. Ridică-ți brațele deasupra capului, împreunează-ți degetele. Coborâți încet palmele în spatele capului, lăsând coatele apăsate de cap. Răsuciți pelvisul înainte, îndepărtând arcul din partea inferioară a spatelui. Repetați de 10 ori;
• Stai plat pe podea, cu picioarele ascunse sub tine. Ridică-ți mâna dreaptă și pune-o în spatele capului, iar mâna stângă la spate de jos. Trageți-vă mâinile unul spre celălalt, încercând să vă conectați. Dacă funcționează, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați, schimbând mâinile;

  Dacă reușiți să închideți mâinile la spate, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult.

• stai drept, ridică-ți brațele drept în sus, palmele împreună. Încercați să ajungeți cât mai sus posibil cu vârful capului și vârful degetelor. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult;
• extinzând brațul și piciorul opus. Pune-te în patru picioare, cu spatele drept. Ridicați brațul drept și piciorul stâng. Trage-ți stomacul înăuntru. Întinde-ți capul și degetele înainte, iar degetele de la picioare înapoi. Țineți această poziție timp de 20-40 de secunde sau mai mult. Schimbați brațele și picioarele.

  Când efectuați exercițiul, nu uitați să trageți în stomac

Exerciții eficiente pentru a-ți restabili silueta după naștere

Varietatea existentă de activități fizice va permite oricărei mame să-și creeze una pentru ea însăși. complex adecvat clase. Pot exista diverse variații aici - cum ar fi încărcături zilnice pentru întregul corp, precum și împărțirea antrenamentelor pe zi pentru diferite grupe musculare. Ar trebui să vă concentrați pe prioritățile și caracteristicile corpului. Să aruncăm o privire mai atentă la câteva exerciții foarte eficiente, tehnici de efectuare a acestora, precum și tipurile de activitate fizică permise în perioada postpartum.

Varietatea existentă de exerciții va ajuta tânăra mamă să aleagă sarcina potrivită

"Pisică"

Este dificil să supraevaluezi acest exercițiu, acesta afectează eficient mușchii spatelui, feselor și brâului de umăr și ajută la punerea în formă a burticii lăsate.

„Pisica” va ajuta o proaspătă mamă să elibereze tensiunea din mușchii spatelui și să-și strângă stomacul

Pentru a face acest lucru, puneți-vă în patru picioare. Expiră și coboară capul între mâini, arcuindu-ți spatele ca o pisică, trăgându-ți stomacul cât mai mult posibil. În timp ce inspirați, ridicați capul, arcuindu-vă ușor spatele. Încercați să țineți stomacul tras înăuntru. Repetați de 10 ori într-un ritm lent.

"Vid"

Foarte exercițiu eficient, ajutând la întoarcere stomac subțire chiar si cu diastaza. Fă-o dimineața pe stomacul gol. Stați cu picioarele ușor îndoite și cu mâinile ușor deasupra genunchilor. Expiră, încercând să împingă tot aerul din plămâni. Apăsați-vă bărbia pe piept și răsuciți-vă coccis spre pubis. În acest moment, trage-ți stomacul sub coaste cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție până când trebuie să respirați. Repetați de 10 ori.

Atragerea în burtă în timp ce expirați vă va ajuta să scăpați în siguranță de burtica lăsată după naștere.

Exercițiul poate deveni mai dificil. Pe măsură ce expirați, faceți mișcări spre interior și spre exterior cu stomacul. Respiră, relaxează-te, trage-ți respirația. Repetați de 3-5 ori.

"Scândură"

Acest exercițiu se efectuează cu sprijin pe mâini și degete de la picioare. Dacă menținerea acestei poziții este dificilă, puteți muta accentul pe genunchi.

Exista tipuri diferite— Planck. Puteți alterna execuția lor sau puteți alege o opțiune care vă place:

1. „Plank pe brațele drepte”. Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile sub umeri. Ridicați-vă corpul în sus, folosind doar mâinile și degetele de la picioare. Fesele sunt încordate, stomacul este tras cât mai mult posibil. Încearcă să rămâi încordat ca o sfoară. Întindeți-vă înainte cu vârful capului. Întregul corp ar trebui să fie o linie dreaptă: nu vă lăsați în partea inferioară a spatelui și nu vă ridicați pelvisul. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Începeți cu 10-20 de secunde și creșteți treptat timpul. Dă-te jos pe podea și odihnește-te. Repetați de 3 ori.

   Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că întregul corp formează o linie dreaptă.

2. „Scăndulă cu brațul și piciorul ridicate.” Pentru a intensifica exercițiul, puteți încerca să ridicați brațul sau piciorul, sau brațul și piciorul opus, de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde.

   Ridicați-vă brațele și picioarele în timp ce dau Plank sarcina suplimentara pentru tot corpul

3. „Scândura este pusă brațele îndoite" Tehnica este aceeași, dar se bazează pe antebrațe. Puneți coatele sub articulațiile umărului.

   Poziția cu brațul îndoit ajută la tonifierea mușchilor întregului corp.

4. "Placă laterală" La efectuarea acestuia, mușchii abdominali oblici, precum și mușchii brațelor și ai spatelui, sunt bine antrenați. Din poziția „Plank”, întoarceți-vă corpul spre dreapta, ridicând mâna dreaptă de pe podea, ridicați-o sau puneți-o pe centură. Piciorul drept pune-l in stanga. Pune mâna stângă sub articulația umărului, sprijinindu-se pe toată palma, nu doar pe încheietura mâinii. Corpul este întins în linie dreaptă, nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui, mențineți echilibrul. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde sau mai mult. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 3-5 ori în fiecare direcție.

   Scândura laterală este o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii abdominali laterali.

5. „Scândura inversă”. Stai pe podea, aplecându-te puțin pe spate. Rezemați-vă pe brațele drepte situate sub articulațiile umerilor. Împingeți încet pelvisul în sus, astfel încât corpul să fie o linie dreaptă. Nu vă aruncați capul pe spate, uitați-vă în sus. Strânge-ți fesele, trage-ți stomacul. Simțiți tensiunea din corpul vostru. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde sau mai mult. Dă-te jos pe podea și odihnește-te. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

   Facand scândură inversă Urmăriți-vă poziția mâinii pentru a evita rănirea încheieturii mâinii

Exerciții pentru abdomen

Exercițiile abdominale se efectuează culcat pe o suprafață dură; Mamele tinere își pot lucra mușchii abdominali atunci când efectuează atât exerciții statice, cât și dinamice. Ele diferă în ceea ce privește sarcina pe diferite zone ale presei, în funcție de ce parte a acesteia este implicată - partea superioară sau inferioară.

1. Elaborare apăsați mai jos include ridicarea picioarelor. Așezați-vă palmele sub fese pentru a ușura sarcina pe partea inferioară a spatelui. Ridicați încet picioarele de pe podea și ridicați picioarele drepte la un unghi de 30-45 de grade (cu cât unghiul este mai mic, cu atât tensiunea este mai mare). Rămâi în această poziție sau foarfece picioarele, încrucișându-ți tibia și depărtându-le. Coborâți picioarele, repetați de 10 ori. Asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru în timpul exercițiului.
2. Antrenarea abdomenului superior. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți sau picioarele sprijinite, de exemplu, sub o canapea. Pune-ți mâinile în spatele capului. Ridicați-vă corpul de pe podea, aducându-l în el pozitie verticala. Nu vă rotunjiți spatele atunci când executați, încercați să-l mențineți cât mai drept posibil și nu apăsați coatele de cap. Faceți 2 seturi de 10-20 de repetări. A doua opțiune este să vă ridicați capul și umerii de pe podea, să vă întindeți fața în sus. În punctul extrem, țineți apăsat timp de câteva secunde, mai întâi coborâți umerii, apoi capul. Repetați de 20 de ori.
3. Exercițiu pentru mușchii abdominali oblici - răsucire. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu mâinile în spatele capului. Ridicați umerii și capul de pe podea, întoarceți-vă corpul în lateral, încercând să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept. Coborâți-vă pe podea și repetați pe cealaltă parte. Efectuați un total de 20 de crăjituri.
4. „Bicicletă”. Pentru a o efectua, întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte la un unghi de aproximativ 45 de grade. Rupt top parte trunchiul de pe podea, îndoiți piciorul stâng la genunchi și întindeți-vă spre el cu cotul drept. Îndreptați piciorul, repetați în direcția opusă. Pentru început, efectuați exercițiul de 10-20 de ori. Asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru.

   Un exercițiu foarte eficient numit „Bicicletă” folosește toți mușchii abdominali.

Video: cum să eliminați grăsimea de pe burtă după naștere

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Metodele eficiente de pierdere în greutate pentru tinerele mame sunt exerciții de respirație, în special bodyflex. Pe lângă reducerea volumului corpului, astfel de exerciții ajută la saturarea corpului cu oxigen și îmbunătățesc funcționarea sistemului respirator, circulator și sistemele digestive. Pielea devine mai elastică și nu se lasă după pierderea în greutate. In doar 15 minute pe zi te poti pune in forma fara sa apelezi antrenamente istovitoare. Un punct important este că trebuie să faci mișcare strict pe stomacul gol.

Exerciții de respirație combinate cu exerciții de forță este o modalitate excelentă de a-ți lua rămas bun de la kilogramele în plus

Toate pozițiile sunt efectuate cu plin stomacul retras de parcă ai vrea să ajungi la coloana vertebrală cu buricul. Pentru a trage stomacul în acest fel, trebuie să expirați complet aerul din plămâni. Respirați adânc, umflați-vă stomacul și apoi zgomotos expirație ascuțită fără a conecta vocea. O expirație zgomotoasă ar trebui să fie realizată numai datorită unei eliberări bruște de aer. Ține-ți respirația și trage-ți imediat stomacul sub coaste cât mai mult posibil. Luați poziția de exercițiu, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Relaxează-te, inspiră puternic și profund. Complexul constă de obicei din 10-15 ipostaze care implică diferite grupe musculare. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 4 ori.

Bodyflex este un set de exerciții care te ajută să slăbești datorită exercițiilor de respirație

După prima naștere, mi-a luat mult timp să ajung în formă. Având un fizic subțire, fiecare centimetru în plus era dureros pentru ea. Și cele 6 kilograme urâte păreau să se lipească de părțile laterale și de stomac, provocând greutate, dificultăți de respirație și disconfort estetic. Exerciții regulate presa și genuflexiunile întăreau mușchii, dar grăsime subcutanata nu a scăzut. Motivul pentru aceasta a fost rutina perturbată și hrana abundentă în timpul alăptării. Bodyflex m-a ajutat să revin în formă. Centimetri în plus a început să se topească literalmente în fața ochilor noștri, pielea a devenit mai elastică și mai strânsă. Toate aceste schimbări s-au produs fără modificarea dietei obișnuite. Cursurile au durat doar 15-20 de minute. Le-am executat în fiecare zi imediat după trezire. Pe lângă centimetrii pierduți, este imposibil să nu remarci influență pozitivă pe stare generală corp. După complex, starea mea s-a îmbunătățit, a apărut vigoarea, gândurile mi-au devenit mai clare și mai calme.

Video: bodyflex pentru pierderea în greutate

Exerciții de fitball

Multe mame tinere știu foarte bine cât de util este fitball-ul exerciții de gimnastică pentru bebelusi. Cu ajutorul unei astfel de mingi minune poți aranja antrenament acasă atât singur, cât și cu un bebeluș în brațe. Aceste activități tonifică toate grupele musculare, iar efectuarea lor nu poate fi numită plictisitoare.

Exercițiile pe un fitball nu sunt numai utile, dar și nu sunt plictisitoare.

Exercițiile de fitball pot include următoarele exerciții:

• sărind pe un fitball. Dacă țineți un copil în brațe, un astfel de antrenament nu numai că va face picioarele zvelte și fundul ferm, ci și, dacă este necesar, va ajuta să legănați copilul să adoarmă;
• întoarceri lente ale corpului în lateral în timp ce stai pe minge;
• Balansarea abdomenului. Întinde-te cu spatele pe minge și ridică-ți capul și umerii;
• Ridicarea capului și umerilor în timp ce stați pe burtă pe un fitball vă va ajuta să vă întăriți mușchii spatelui;
• exercițiu pentru a folosi mușchii întregului corp. Întinde-te pe burtă pe minge. Întindeți-vă brațele înainte și ridicați-vă picioarele de pe podea, mențineți-le drepte, mențineți echilibrul.

Antrenament cu cerc

Un cerc este un instrument foarte util pentru o femeie care vrea să-și reducă talia. Dar tinerele mame nu ar trebui să se grăbească să practice hula hoop. Poti folosi acest aparat sportiv la doar 4-5 luni de la nastere, iar dupa cezariana aceasta perioada poate creste pana la un an.

Când au trecut lunile mult așteptate, ar trebui să luați în considerare cu atenție alegerea cercului. Este mai bine dacă este ușor, neted și cu diametru mare. Acesta este tipul de hula hoop care va ajuta cel mai eficient la tratarea depozitelor de grăsime, deoarece zona sa de contact este mai mare decât cea a unuia cu bile de masaj. De asemenea, răsuciți cerc ușor mult mai greu, ceea ce înseamnă că va fi cheltuită mai multă energie pentru asta.

Exercițiile regulate de hula hoop vor ajuta la îndepărtare grăsime corporalăîn zona taliei

Explicarea modului de rotire a unui cerc este destul de problematică. Exercițiul trebuie încercat în practică. Arata cam asa:

1. Pune cercul pe tine și plasează-l în jurul taliei.
2. Apăsați-l ușor pe spate și răsuciți-l cu mâinile în orice direcție.
3. Faceți mișcări oscilatorii cu corpul spre rotație. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să-ți schimbi ușor greutatea de pe un picior pe altul într-un ritm rapid.

La început, cercul poate cădea frecvent, dar în timp totul se va rezolva.

Încărcător

Exercițiile zilnice sunt benefice pentru orice persoană. Vă ajută să vă treziți mai repede, să vă întindeți mușchii și articulațiile și să vă reîncărcați bateriile pentru întreaga zi. Chiar dacă plănuiești un antrenament mai serios în timpul zilei, antrenament de dimineață nu va fi de prisos. Complex ușor Exercițiile vor dura doar câteva minute. Practic nu are contraindicații.

Exercițiile de dimineață vor ajuta o tânără mamă să obțină un plus de energie pentru întreaga zi

Încărcătorul poate include:

• mișcări circulare și înclinări ale capului;
• mișcări de rotație cu mâinile, brațele întinse sau îndoite la coate;
• îndoirea corpului înainte și în lateral;
• mișcări circulare ale corpului;
• mișcări de rotație ale picioarelor;
• ridicarea picioarelor îndoite la genunchi până când coapsele sunt paralele cu podeaua etc.

Încărcarea durează de obicei nu mai mult de 10 minute, dar dacă doriți, complex matinal Puteți include și alte exerciții descrise în paragrafele de mai sus.

Pilates

Pilates este antrenament de putere bazat pe respirație corectă . Acest sport este perfect pentru tinerele mame care doresc să aibă un sport și corp tonifiat. Este demn de remarcat faptul că Pilates pune o sarcină destul de importantă asupra corpului și o puteți face numai după ce vă pregătiți cu antrenamente mai ușoare acasă timp de câteva săptămâni.

Pilates va ajuta o tânără mamă să găsească un corp frumos, tonifiat

De obicei, o sesiune de Pilates lucrează mușchii întregului corp. Antrenamentul are loc de la greutatea proprie sau cu greutate mică. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, stomacul este întotdeauna tras înăuntru, pelvisul este răsucit înainte, iar fesele sunt încordate. Este necesară concentrarea maximă pe tehnica de execuție. Este mai bine să începeți cursurile sub îndrumarea unui instructor în sala de sport.

Este de remarcat faptul că Pilates este asana de yoga adaptată pentru sport.

Aerobic în apă

Exercițiile în apă sunt o modalitate excelentă de a vă pune în formă după naștere. Dacă aveți îndoieli dacă ar trebui să acordați preferință acestui sport, atunci merită să amintiți câteva avantaje ale unui astfel de antrenament:

O angajată, aflată în concediu de maternitate, a decis să încerce să-și refacă silueta după naștere cu ajutorul aerobicului în apă. Prima lecție a încântat-o. S-a dovedit că atunci când te antrenezi în apă nu te simți deloc obosit. Cursul continuă, caloriile sunt consumate cu o viteză extraordinară (comparativ cu antrenamentul în aer liber), iar femeia experimentează doar plăcere. Pe o notă pozitivă De asemenea, orele sunt susținute pe muzică. Acest lucru creează o atmosferă plăcută în piscină, îți îmbunătățește starea de spirit și adaugă energie pentru un antrenament productiv.

bicicleta

Ciclismul este benefic nu numai pentru că te ajută să fii în formă după naștere. Această sarcină are un efect pozitiv asupra sistemului musculo-scheletic al unei mame tinere, întărește mușchii, căile respiratorii și Sistemul cardiovascular, este o prevenire excelentă varice venelor În plus, pentru cei cărora le place să pedaleze în aer curat, imunitatea crește, digestia se îmbunătățește și metabolismul se accelerează, iar depresia postpartum dispare.

Pedalarea în aer curat este bună pentru sănătatea unei tinere mame

Din păcate, nu există date exacte cu privire la momentul exact în care poți merge cu bicicleta după naștere. Aici mama trebuie să fie atentă la propria bunăstare. Dacă au existat lacrimi sau tăieturi în perineu, atunci trebuie să așteptați până când acestea sunt complet vindecate. De asemenea, nu este recomandat să începeți călărie până când lohia dispare.

Exerciții Kegel

Pentru a restabili perineul și a întări mușchii podelei pelvine după naștere, utilizați exerciții Kegel, a căror eficacitate este dovedită științific. Ele ajută la combaterea prolapsului sau prolapsului organelor pelvine și a incontinenței urinare, care apare adesea la femei în timpul primului timp după naștere. Puteți efectua exercițiile oricând și oriunde, deoarece aceste antrenamente sunt invizibile pentru ceilalți. Nu sunt contraindicate după operație cezariană. Tehnica de execuție constă în tensiune alternativăși relaxarea mușchilor perineului și ai abdomenului inferior. Ar trebui să începeți cu mai multe compresii de 3-4 ori pe zi, apoi să creșteți numărul până la 200.

Exercițiile Kegel normalizează organele Sistem reproductiv femei

Exercițiile pot fi variate diverse tehnici. De exemplu, varianta „Lift”. Strânge-ți mușchii ca și cum un lift s-ar deplasa înăuntru de la perineu la buric, oprindu-se unul câte unul pe zece etaje.