Timp de reținere a plăcii de exercițiu. Eficacitatea exercițiului de plank

Scândura este un exercițiu static pe podea, cu accent pe mâini sau antebrațe. Scândura este considerată una dintre cele mai eficiente moduri de a reduce stomacul și de a strânge corpul. Este într-adevăr? Să vedem care sunt beneficiile, avantajele și daunele batonului, cum să-l executăm corect și cât de des, este batonul eficient pentru pierderea în greutate? Vă oferim și o selecție unică: 45 de opțiuni pentru exerciții cu scândură în imagini!

Exercițiu de scânduri: informații generale

Scândura a fost mult timp un exercițiu clasic nu numai în antrenamentul abdominal, ci și în antrenamentul general pentru întregul corp. Acest exercițiu multifuncțional vă permite să utilizați multe grupe musculareși, în același timp, nu necesită echipament suplimentar, abilități speciale sau experiență deosebită din partea dvs. Scândura poate fi practicată atât de către începători, cât și de către practicanții avansați. Datorită caracterului său practic, eficacității și disponibilității universale, exercițiul de scânduri a câștigat popularitate pe scară largă.

Scândura lucrează mușchii corpului superior și inferior, ceea ce înseamnă că îți vei întări corpul, făcându-l suplu și tonifiat. În special acest exercițiu este util pentru dezvoltarea corsetului muscular (stomac, spate, fese). Corset muscular puternic susține spatele și coloana vertebrală , ceea ce înseamnă că ajută la reducerea riscului de leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

Cum să faci corect o scândură?

Intrați într-o poziție în picioare - poziție de push-up. Îndoiți coatele la 90 de grade și mutați greutatea pe antebrațe. Întregul tău corp ar trebui să formeze o linie dreaptă, stomacul este încordat, mușchii sunt încordați.

La ce să acordați o atenție deosebită:

• Cap și gât: ar trebui să fie relaxat și liber. Uită-te la podea, nu ridica capul.
• Arme: ține-te drept în fața ta sau traversează-le. Puneți coatele strict sub articulațiile umerilor pentru a nu crea stres inutil asupra umerilor. Lasă-ți umerii, nu-i ridica până la urechi.
• Mic din spate: nu poate fi nici rotunjit, nici îndoit. Imaginează-ți că spatele tău este ferm apăsat de perete.
• Picioarele: ar trebui să rămână drept și încordat. În caz contrar, sarcina principală va merge la partea inferioară a spatelui și nu la mușchii abdominali.
• Fesele: ar trebui să fie, de asemenea, încordat și să fie la același nivel cu spatele. Nu vă îndoiți pelvisul și nu vă ridicați fesele în sus.
• Stomac: retrageți, apoi (deja retras) încercați să trageți până la coaste. Păstrați-l încordat pe tot parcursul exercițiului, fără a vă ține respirația.
• Picioarele: pot fi conectate împreună, puteți aranja puțin. Cu cât le apropiați unul de celălalt, cu atât sarcina asupra mușchilor abdominali va fi mai puternică.
• Suflare: Nu uitați să respirați adânc pe tot parcursul exercițiului. Inspirați și expirați încet și măsurat.

Țineți poziția scândurii cât de mult puteți. Începătorii pot ține bara timp de 15-30 de secunde, intermediar - 30-60 de secunde, avansat - 60 de secunde sau mai mult. Când simți că îți devine dificil să păstrezi forma corectă, încheie exercițiul. Nu măriți niciodată durata unui exercițiu în detrimentul tehnicii! Mai bine faceți o pauză și repetați exercițiul în 3-4 cercuri cu opriri scurte.

Potrivire la scândură pentru toate nivelurile de pregătire deoarece poți oricând să crești sau să scazi durata poziției statice în funcție de nivelul tău de fitness. De asemenea, acest exercițiu poate fi întotdeauna modificat și complicat. Dacă sunteți începător, atunci executați bara în genunchi. Dacă sunteți un practicant avansat, puteți ridica brațul sau piciorul și țineți bara în acea poziție.

Cum să măresc timpul de scânduri?

1. Practicați bara în fiecare zi, faceți exercițiul în mai multe abordări. Dacă este posibil, faceți scândura de 3-4 ori pe zi.
2. încerca progres la fiecare 4-5 zile. De exemplu, prin creșterea timpului de ținere a barei sau creșterea numărului de abordări.
3. Faceți alte exerciții pentru a dezvolta diferite grupe musculare. De exemplu, flotări, genuflexiuni, exerciții cu gantere pentru brațe și umeri.
4. Dacă ați exersat bara de mult timp și țineți-l calm câteva minute, atunci continuați variante mai complexe făcând acest exercițiu. Probabil că mușchii tăi sunt obișnuiți cu sarcina, așa că eficiența plăcii este redusă.

Mai devreme sau mai târziu, organismul se adaptează la orice exercițiu. Nu ar trebui să vă îndreptați constant spre creșterea timpului de bară, este mai bine să treceți la opțiuni mai complexe pentru efectuarea acestui exercițiu. Dacă 2-3 minute în bar nu este dificil pentru dvs., atunci nu ezitați să treceți la modificări mai complexe.

Contraindicații de scânduri

În ciuda faptului că scândura pare a fi un exercițiu destul de inofensiv, în anumite cazuri nu se recomandă efectuarea acestuia. Barul are următoarele contraindicații:

• Leziuni la mâini, umăr, picior
• Sarcina si postpartum
• Excesul de greutate mare (puteți efectua o variantă de scânduri pe genunchi, dar nu mai mult de 30 de secunde)
• Hipertensiune sau hipotensiune arterială
• Hernie intervertebrală
• Rana la coloana
• Boli ale organelor interne
• Exacerbarea bolilor cronice.

Ce mușchi sunt implicați în plank

În timpul execuției scândurii, mușchii abdomenului, spatelui și umerilor sunt incluși în primul rând în muncă. Bara angajează, de asemenea, mușchii feselor, pieptului, gambelor, din față și din spate ai coapsei.

Deci, în timpul scândurii clasice, sunt implicați următorii mușchi:

• Mușchii recți și transversali ai abdomenului
• Mușchiul latissimus dorsi
• Mușchii lombari
• Mușchii centurii scapulare
• Trapez
• muschii pectorali
• Mușchii fesieri
• Cvadriceps și ischiogambieri
• mușchi de vițel

La efectuarea unei plăci laterale, o sarcină suplimentară se îndreaptă către mușchii oblici ai abdomenului, precum și către mușchii coapselor exterioare și interioare. Scândura laterală este una dintre cele mai multe cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor obliciși stabilizarea coloanei vertebrale pentru sănătatea spatelui.

Planul de antrenament Static Plank

Vă oferim un plan de antrenament de scânduri gata făcut, care poate fi efectuat ca o completare la orice program. Doar urmați planul propus și lucrați la perfecțiunea siluetei dvs. Există patru exerciții pentru tine: scândură de cot, planka pe mâini, bocurea forjată pe mâna dreaptă, blanţ pe mâna stângă.

Veți repeta toate exercițiile în mai multe abordări. Vă oferim următorul plan:

• Prima săptămână: fiecare exercițiu timp de 15 secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 30 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.
• A doua saptamana: fiecare exercițiu timp de 25 de secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 30 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.
• A treia săptămână: fiecare exercițiu timp de 35 de secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 20 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.
• A patra săptămână: fiecare exercițiu timp de 45 de secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 20 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.

Dacă este necesar, puteți ajusta planul propus sau puteți efectua fiecare exercițiu la un moment mai confortabil pentru dvs. sau puteți efectua modificări simplificate (în genunchi).

Beneficiile, daunele și eficacitatea scândurilor pentru pierderea în greutate

Beneficiile Plank

1. Scândura este exercițiul perfect pentru muschii abdominali deoarece acopera toate grupele majore de muschi abdominali, inclusiv muschii transversali, drepti, oblici.

2. Bara include nu numai mușchii miezului, ci și mușchii umerilor, pieptului, feselor, partea superioară a spatelui, față și spate a coapsei. Acesta este un exercițiu unic care vă va forța corpul să funcționeze aproape în întregime.

3. Cu scândură vei întări corsetul muscular care îți susține coloana, ceea ce este excelent. prevenirea durerilor de spate.

4. Cu ajutorul scândurii, îți vei întări spatele și fesele fără a afecta sistemul musculo-scheletic și articulațiile (spre deosebire de, de exemplu, deadlift-uri, genuflexiuni și lunges) .

5. Efectuarea regulată a scândurii te va ajuta să menții o postură dreaptă și spatele plat.

6. Exercițiul cu scânduri este disponibil pentru toată lumea: de la incepator la avansat. Doar ajustați timpul de menținere al poziției statice în funcție de antrenamentul dvs.

7. Prin întărirea mușchilor de bază, îți vei putea îmbunătăți echilibrul și echilibrul, ceea ce îți va fi de folos în viața de zi cu zi.

8. Spre deosebire de multe alte exerciții abdominale, scândura nu are un efect devastator asupra spatelui inferior.

9. Scândura are un număr mare de modificări: doar în articolul nostru oferă mai mult de 40 de opțiuni!

10. Poti executa scandura absolut oriunde: acasa, pe strada, in sala de sport. Ai nevoie doar de puțin spațiu liber.

Plank Harm

Cu toate acestea, în ciuda tuturor beneficiilor barului, acest exercițiu poate fi plin de pericole. De exemplu, dacă mușchii tăi de bază nu sunt suficient de puternici, coloana vertebrală se va lăsa în timp ce faci o scândură, provocând presiune asupra discurilor vertebrale, spatelui inferior și articulațiilor umerilor . La cea mai mică încălcare a formei corecte a exercițiului, este posibil să simțiți dureri în gât sau în partea inferioară a spatelui.

În plus, expunerea prelungită a scândurii poate provoca creșterea tensiunii arterialeși chiar un atac de cord, în special persoanele cu hipertensiune arterială sunt expuse riscului. Prin urmare, nu ar trebui să fii în bar mai mult de două minute la rând. Dacă doriți să creșteți sarcina asupra mușchilor, atunci este mai bine să mergeți în direcția complicarii opțiunilor de scânduri. (de exemplu, cu brațul sau piciorul ridicat) decât în ​​direcţia creşterii timpului poziţiei statice.

Pentru persoanele supraponderale, se recomandă executarea barei, în genunchi. Acest lucru va ajuta la reducerea stresului pe spate și articulații. Cu toate acestea, barul este unul dintre cele mai sigure exerciții pentru dezvoltarea mușchilor de bază . Are un efect mult mai puțin nociv asupra coloanei vertebrale decât majoritatea celorlalte exerciții abdominale care se execută pe spate.

Greșeli comune la plank

La evita problemele de spate de la executarea incorectă a barei, vă atragem atenția asupra greșelilor tipice din acest exercițiu:

• aplecat cu spatele, umerii în jos
• ridicând fesele în sus, deasupra nivelului capului
• arcuirea sau rotunjirea spatelui inferior
• relaxarea mușchilor abdomenului, picioarelor și feselor
• ridicarea capului în sus și devierea în regiunea cervicală
• ținând respirația

Este eficientă scăderea în greutate cu scândură?

Scândura întărește mușchii, lucrează nucleul, îmbunătățește tonusul șoldurilor, feselor, brațelor și umerilor, dar pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate, scândura nu este un exercițiu eficient. Bara nu ajută la îndepărtarea stomacului și la scăderea părților laterale! Acest exercițiu este conceput pentru a tonifica mușchii, nu pentru a arde grăsimile.

Mai mult, subliniem din nou că pierderea în greutate depinde de alimentațieși nu din exercițiu. Antrenamentul ajută la arderea mai multor calorii, la tonifierea mușchilor, la îmbunătățirea calității corpului, dar scăparea de excesul de greutate apare doar cu restricții alimentare (deficit caloric). Scândura și modificările ei sunt o modalitate excelentă de a întări corpul, de a scăpa de flacabilitate și de dezinformare, dar sunt necesare restricții alimentare pentru pierderea în greutate.

Dacă scopul tău este să slăbești, atunci este mai bine să te concentrezi pe exerciții dinamice care ajută la arderea mai multor calorii decât exercițiile statice. Ideal în mod regulat face exercitii cardio. Mai mult, exercițiile cardio pot fi efectuate în bar, atingând astfel două obiective simultan: arderea caloriilor și întărirea mușchilor abdominali. Citiți mai multe despre exercițiile cardio cu plăci mai jos.

45 de exerciții cu scânduri: o selecție unică!

Dacă sunteți gata să creșteți eficacitatea antrenamentelor dvs. cu mai multe exerciții diverse, atunci vă oferim selecția noastră unică: 45 de variații diferite de exerciții de scânduri cu imagini vizuale. Din aceste exerciții puteți face un program complet de antrenament. Puteți folosi opțiunile noastre pentru programe gata făcute sau puteți crea propriul set de exerciții.

Dacă țineți deja calm bara clasică timp de 2-3 minute, nu ar trebui să creșteți complexitatea pentru a menține o poziție statică timp de 5-10 minute, așa cum ne sfătuiesc multe surse. Cel mai probabil, mușchii tăi s-au adaptat deja la sarcină, așa că va fi mai eficient. complica sarcina , adică treceți la modificări mai avansate ale exercițiului.

Vă oferim 45 de exerciții în scândura. Sunt împărțit în mod convențional în 5 grupe: exercitii statice, exercitii de plank pe brate, exercitii in plank pe coate, exercitii in plank lateral, exercitii cardio in plank. Dacă decideți să vă faceți propriul plan de antrenament, este indicat să folosiți exercițiile din fiecare grupă.

De asemenea, puteți complica antrenamentul cu șipci cu ajutorul echipamentelor suplimentare:

Exerciții cu scânduri statice:

1. Scândura pe mâini (Plank)

2. Scândura pe coate (Forebrat Plank)

3. Scândura laterală

4. Scândura inversă

5. Scândura lângă perete (Scândura de perete)

6. Scândura cu brațele înainte (Levered Plank)

7. „Star” (scândura laterală cu stea)

8. Scândura cu piciorul ridicat (Plank single leg)

Exerciții pentru scândura brațului:

1. Mâna atingând înainte în scândură (întinderea alternativă a scândurii)

2. Ridicarea piciorului de scândură

3. Atingerea umărului în scândură (Atingerea umărului din scândură)

4. Plank opus atingerii genunchiului

5. Alpinisti cu crossbody

6. Mersul în bar în lateral (mersul lateral al scândurii)

7. Scândura Spiderman

8. Scândura în sus și în jos

9. Ridicare de gantere cu plank

10. Ridicarea picioarelor + atingerea cotului cu genunchiul (Ridicarea picioarelor + atingerea cotului încrucișat)

11. Scândura dreapta-stânga (Plank In & Out)

12 Superman Plank

13. Ridicarea brațului scândură

14. Atingerea piciorului în scândură (în jos până la atingerea degetelor)

15. Ștergătoarele (Ștergătoarele de parbriz)

16. Alunecarea genunchiului în sus și în jos pe braț (glisoare pentru braț)

17. Abatere de la scândură

18. Rotire la 360 de grade (rularea butoiului de scândură)

19. Întoarcerea corpului în lateral (rotația în T a plăcii)

Exerciții pentru cot:

1. Rula de scândură laterală

2. Fierăstrău pentru scândură

3. Atingerea coatelor cu genunchii (genunchi la cot)

4. Scândura feselor în sus (scândura de ridicare a șoldurilor)

5. Așezarea picioarelor în lateral în scândură (marșul stelelor de mare)

6. Corpul se întoarce în scânduri (Plank rocker)

Exerciții pentru plăci laterale:

1. Scândura laterală a șoldului

2. Întoarcerea corpului în bara laterală de pe coate (scândura antebrațului ajunge prin)

3. Întoarcerea corpului în bara laterală (întinsă prin scândură)

4. Răsucire în scândura laterală (Scândura laterală Crunch)

5. Ridicarea brațului și a piciorului în bara laterală (scândura antebrațului lateral cu stea)

Exerciții Cardio Plank:

1. Jumping jack

2. Tuck genunchi de scândură

3 alpiniști

4. Atingerea picioarelor în planșă

5. Sari în bara feselor în sus (scândura de vârf Plyo)

6. Clic pe călcâi

Mulțumim canalelor de youtube pentru imagini vizuale: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Plan de exerciții gata făcut pentru toate nivelurile de fitness!

Vă oferim un plan de exerciții gata făcut cu scândură pentru toate nivelurile de pregătire . Nu știi din care grup faci parte? Completați nivelul pentru începători și, dacă încărcarea vi se pare insuficientă, atunci nu ezitați să treceți la nivelul mediu.

Puteți schimba oricând planul la discreția dvs. adăugând, înlocuind sau eliminând unele dintre exercițiile sugerate. Repetă exercițiile în mai multe cercuri sau faceți un circuit dacă nu intenționați să faceți setarea plăcii mai mult de 5 minute. Dacă exercițiul este efectuat pe o parte, atunci primul cerc este efectuat pe partea dreaptă, al doilea cerc - pe stânga.

Prima runda:

(Scândura antebrațului)(Cățători cu crossbody)(Scândura laterală a șoldului)(Ridicarea brațului cu scândură)(Ștergătoarele de parbriz)

Runda a doua:

(Scândura inversă)(Până la atingerea degetelor de la picioare)(Jumping jack)
1. (Plancă opusă atingere a genunchiului)
(marșul stelelor de mare)

Cum să faci acest antrenament cu scânduri pentru începători?

• Fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde, o pauză de 15 secunde
• Odihnește-te între cercuri 1 minut
• Durata totală a unei ture este de 3,5 minute
• Timp total de antrenament: ~17 minute

Prima runda:

(Scânduri cu un singur picior)(Alpiniști)(rola de scândură laterală)(Ieșire din plancă)(Plank genunchi)
1. Păianjen de scândură (spiderman scândură)
(Întinderea alternativă a scândurii)

Runda a doua:

(placă laterală)(Plank sus și jos)(Planca antebrațului ajunge prin)(Atingerea umărului din scândură)(Scândura de ridicare a șoldului)(Plank In & Out)(Ridicare de gantere pe plank)

Cum să faci acest antrenament cu scânduri intermediare?

• Efectuăm fiecare rundă pentru 2 cercuri
• Odihnește-te între cercuri 1 minut
• Durata totală a unei ture este de 4,5 minute
• Timp total de antrenament: ~22 minute

Prima runda:

(scândura de perete)
1. Rotație completă a corpului (Rotirea plancului T)
(Atingerea degetului de la picioare)(Superman Plank)(mersul lateral al plancului)(De la genunchi până la cot)

Runda a doua:

1. Scândura brațului clasic (scânduri de bază)
(Ridicarea piciorului de scândură)(scândura de vârf Plyo)(fierăstrău cu scândură)(Scândura antebrațului lateral cu stea)(Plank sus și jos)

A treia rundă:

(Scândura cu pârghie)(Rola de butoi de scândură)(Clic pe călcâiul călcâiului)(Scândura laterală crunch)(Atingerea umărului din scândură)(Ridicare picior + atingere încrucișată a cotului)

Cum să faci acest antrenament avansat de scânduri?

• Fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde, o pauză de 10 secunde.
• Efectuăm fiecare rundă pentru 2 cercuri
• Odihnește-te între cercuri 1 minut
• Durata totală a unei ture ~4 minute
• Timp total de antrenament: ~30 minute

Salutare dragii mei cititori! Dacă ai o mare dorință de a-ți tonifia corpul, de a deveni mai suplu și mai în formă, a slăbi câteva kilograme și a-ți reduce talia, atunci ți se va potrivi un exercițiu foarte simplu numit scândura, în ceea ce privește tehnica. Din ce în ce mai des văd pe internet că orele statice dau un rezultat incredibil. Scândura pentru pierderea în greutate devine din ce în ce mai populară în fiecare zi, iar recenziile pozitive despre eficacitatea sa au inundat literalmente site-urile și comunitățile de fitness. Astăzi vom vorbi despre ce este, de fapt, această activitate fizică, cum să o desfășurăm corect și ce se poate realiza.

Imaginați-vă, în doar 2-5 minute pe zi nu puteți doar să vă puneți în formă, ci și să vă întăriți mușchii spatelui, abdomenului, brațelor și șoldurilor. Incredibil, dar adevărat! Exercițiile regulate vă vor oferi un rezultat grozav, fesele vor deveni mai tonifiate și mai elastice. Mulți oameni cred că acestea sunt doar promisiuni, cum poți să slăbești în 5 minute pe zi și chiar să crești un corp? Pentru a înțelege totul, trebuie să înțelegeți esența exercițiilor.

Dar, de fapt, scândura este un exercițiu static, al cărui scop este acela de a menține în tensiune mușchii abdomenului, brațelor, coapselor, feselor. Este efectiv eficient. Și să nu credeți că este foarte ușor de făcut. Da, în termeni tehnici, nimic nu este deosebit de vizibil. Nu este nevoie să sari, aleargă într-un mod special. Nu va fi nevoie decât de dorință, de corpul și genul tău. Semnificația antrenamentului este că mâinile și degetele de la picioare se sprijină pe podea, iar corpul, așa cum ar fi, atârnă deasupra acestuia. În acest caz, este necesar să respectați tehnica corectă, astfel încât în ​​loc să ardeți grăsimea, să nu vă răniți. Vom vorbi mai departe despre asta.

Când am aflat prima dată despre aceste cursuri, m-am gândit că ar putea fi complicat și dificil. Gândește-te, trebuie să ții într-o anumită poziție pentru câteva secunde. Da, prima mea încercare a fost super dificilă. N-aș spune că nu muncesc deloc. Îmi place să alerg, dar exercițiul static de 30 de secunde a fost încă dificil pentru mine. L-am terminat, dar am pierdut 100 de transpirații.

Exercițiu cu scânduri: care sunt avantajele?

• Nu numai că îți vei tonifia corpul, dar vei obține și rezultate semnificative în pierderea în greutate. Datorită tensiunii mari care se creează în mușchi în timpul exercițiilor, metabolismul se îmbunătățește, ceea ce duce, fără îndoială, la pierderea grăsimii corporale.
• După cum spuneam mai sus, bara întărește perfect mușchii spatelui, abdomenului, brațelor și picioarelor. Mușchii externi, interni și transversali ai presei, mușchii din față a picioarelor, coloana vertebrală și fesele sunt pompați.
• Aceasta este o excelentă prevenire a osteocondrozei. Riscul bolii este redus la cei care efectuează regulat scândura.
• Îmbunătățirea posturii are loc datorită aceleiași întăriri a mușchilor spatelui.
• În timpul orelor, mușchii coapsei sunt implicați, iar aceasta este o zonă cu probleme pentru multe femei. Urată de multe femei, celulita se face simțită cel mai adesea în această zonă a corpului. Prin urmare, astfel de exerciții sunt un alt mod eficient de a trata coaja de portocală.
• Ritmul vieții nu permite multor oameni să piardă timpul în săli de sport și să facă sport sub controlul antrenorilor. Scândura pentru pierderea în greutate este o oportunitate grozavă de a te pune în ordine acasă, în timp ce petreci un minim de timp și echipament de care nici măcar nu ai nevoie. Petrece 2-5 minute pe zi va aduce un rezultat garantat.

Dezavantajele plăcii de exerciții pentru pierderea în greutate

Dezavantajele acestui tip de activitate fizică nu există de fapt. Singurul lucru care poate fi remarcat este durerea în mușchi și corp după primele ore. Dar acest lucru se aplică oricărui sport, dacă o persoană abia începe să se familiarizeze cu activitatea fizică. Exercițiile regulate, băile calde și masajul vor rezolva rapid această problemă.

Cum să faci exerciții cu scânduri. Greșeli de începători

Pentru ca exercițiile să fie eficiente, corpul să se tonifice, iar kilogramele în plus să dispară, este necesar să se efectueze cursuri respectând anumite reguli. Nu sunt multe, dar, cu toate acestea, sunt foarte importante. Lipsa rezultatelor poate fi atribuită doar tehnicii de execuție greșite, așa că asigurați-vă că acordați atenție acestui lucru.

1. Nu uitați să vă mențineți corpul drept în timpul exercițiilor. Fesele trebuie strânse, stomacul este încordat, nu coborâți sau ridicați șoldurile. Picioarele, fesele și spatele ar trebui să fie pe aceeași linie. Dacă vă relaxați chiar și puțin una dintre părțile corpului, atunci totul va merge în jos - șoldurile se vor îndoi, și spatele.
2. Întinde-ți picioarele în timpul exercițiilor, nu te îndoi.
3. Ține-ți capul în linie cu corpul.
4. Dacă executați scândura pe brațele întinse, atunci mâinile ar trebui să fie sub umeri la lățimea umerilor. Astfel, te protejezi de rănire.
5. Dacă tocmai ați început să stăpâniți exercițiile statice, nu vă grăbiți și nu vă străduiți să îndepliniți norma care vă este de prisos. Începeți să faceți fiecare exercițiu de la 15 secunde, treptat, zi după zi, mărind timpul. Astfel, corpul tău se va obișnui treptat cu sarcinile.

scândură pentru pierderea în greutate

De mai multe ori am spus deja că scândura este o oportunitate grozavă de a scăpa de stomac și de a-ți readuce greutatea la normal. În ciuda faptului că acest tip de activitate fizică este foarte eficient și eficient, nu vă veți putea atinge scopul dacă nu respectați câteva reguli. Acestea sunt în principal despre nutriție. Într-adevăr, în caz de lăcomie, consumul de plăcinte și plăcinte noaptea sau înainte de culcare, hobby-uri pentru sifon și chipsuri, niciun sport super-eficient nu va ajuta.

Este important să înțelegeți că, în primul rând, trebuie să aveți grijă de calitatea proprie.

• În primul rând, mâncați întotdeauna micul dejun.
• În al doilea rând, .
• În al treilea rând, mâncați de 5-6 ori pe zi în porții mici de 200-250 ml.
• În al patrulea rând, nu mâncați cu 3 ore înainte de culcare.
• În al cincilea rând, pregătiți mâncarea acasă, mâncarea preparată nu este cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate din cauza cantității uriașe de aditivi și grăsimi. În loc de sifon, gătiți compoturi, sărutări, în loc de hamburgeri, gătiți și așa mai departe.

Aceste reguli simple, cuplate cu statica, te vor ajuta in lupta impotriva excesului de greutate si in general iti vor imbunatati sanatatea.

Tipuri de scânduri

Există mai multe tipuri de scânduri. Pe care să o alegeți depinde de dvs., dar luați în considerare gradul de forma fizică. Începătorii sunt cel mai bine să înceapă cu versiunea clasică.

Varianta clasica

• Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă.
• Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și puneți accent pe coate. Ar trebui să fie pe podea cu umerii.
• Întindeți puțin picioarele și sprijiniți-vă de vârful piciorului.
• Cap, spate și picioare într-o singură linie.
• Strânge-ți fesele și strânge-ți mușchii abdominali.

Pentru începători, acest tip de exercițiu este considerat cel mai ușor decât restul. Prin urmare, vă sfătuiesc să începeți prin a încerca să executați bara clasică.

Scândura brațului drept

• Întinde-te pe burtă.
• Întindeți-vă brațele astfel încât încheieturile și mâna să formeze un unghi drept.
• Incheieturile sunt sub umeri la o distanta de latimea lor. Tocurile sunt ușor ridicate.
• Nu vă îndoiți sub nicio circumstanță. Ține-ți corpul drept, încordându-ți fesele și stomacul.

placă laterală

Acest exercițiu este considerat dificil, deoarece suportul merge doar la 2 puncte. Aici, pe lângă forță și rezistență, mai trebuie să vă păstrați echilibrul, ceea ce va fi dificil pentru cei neexperimentați.

• Întinde-te pe partea ta.
• Puneți cotul astfel încât să fie sub umăr.
• Trageți-vă picioarele și uniți-le.
• Pune mâna liberă pe coapsă sau ridică-o.

Scândura din spate

Un alt tip de exercițiu care, judecând după recenzii, combate celulita și kilogramele în plus din partea inferioară a corpului. Ei bine, dacă doriți să vă strângeți fundul, atunci acest tip de exercițiu va face o treabă excelentă cu această sarcină.

• Stați pe spate.
• Ridică-te și plasează-ți mâinile astfel încât încheieturile tale să fie sub umeri.
• Aplecă-te pe călcâie și întinde-ți picioarele înainte.
• Nu-ți coborî șoldurile, ci încearcă să le ții în linie dreaptă cu picioarele.
• Dar, și dacă doriți să vă pompați gambele, atunci nu ar trebui să vă trageți șosetele înainte.

Scânduri complicate

Fiecare dintre tipurile anterioare de exerciții poate fi complicat, obținând astfel mai mult stres asupra corpului. Această opțiune este potrivită pentru persoanele deja antrenate care fac sport de mai mult de o zi.

De exemplu, puteți îmbunătăți bara pe brațele întinse astfel:

Și poziția clasică este așa:

Program de antrenament „Plank pentru pierderea în greutate”

Și așa, acum știți cum să efectuați corect antrenamente fără greșeli și să obțineți rezultatul maxim. Sunt sigur că vor aduce beneficii incomparabile pentru sănătate și vor juca un rol enorm în pierderea în greutate. Dar nu în ultimul rând rămâne întrebarea referitoare la programul de antrenament. Este foarte important în această chestiune să găsiți un mod și o cantitate adecvată de activitate fizică.

De exemplu, dacă o persoană fără experiență începe să facă exerciții imediat de la 1 minut, dar a doua zi se va confrunta cu un fiasco, deoarece mușchii se vor dor de durere și nu va fi vorba de repetarea exercițiilor.

Prin urmare, vă ofer un program de cursuri potrivite pentru începători. Esența sa este de a aduce exercițiul total timp de o lună la 5 minute. Și trebuie să începi puțin, cu doar 20 de secunde. Zi de zi, timpul orelor de curs va crește, organismul se va obișnui treptat cu sarcinile.

În ceea ce privește tipul de bară, așa cum am spus, puteți începe cu cel clasic, apoi treceți la opțiuni de antrenament mai complexe, de exemplu, combinați-le între ele. Astfel, orele vor deveni mai diverse și mai eficiente.

Și pentru a vă distra, porniți muzica mai tare sau puneți-vă căștile.))

Asta e tot pentru azi. Sper că articolul a fost util și interesant pentru tine! Scrieți comentariile dvs. și lăsați feedback. Ne vedem în curând!

Scândura este un exercițiu grozav pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă. Constă în faptul că o persoană stă pe coatele îndoite și șosete în poziție orizontală. Cu cât stai mai mult în picioare, cu atât efectul exercițiului este mai puternic. Mulți oameni care doresc să slăbească rapid sunt interesați de - de câte ori pe zi faceți scânduri pentru pierderea în greutate? Acest exercițiu antrenează nu numai mușchii abdominali, ci și mușchii brațelor, șoldurilor și spatelui. Acest exercițiu simplu dezvoltă flexibilitatea, formează o postură bună și încordează mușchii. Bara este cel mai bine combinată cu un set de exerciții, astfel încât să aducă efect maxim. Seturile de scânduri pot fi efectuate atât în ​​timpul unui antrenament, cât și de mai multe ori pe zi. Exercițiul este grozav ca încălzire - puteți efectua seturi între munca la computer sau alte activități sedentare pentru a vă întinde mușchii. Nu ia mult timp, dar aduce rezultate bune. Principalul lucru este să nu faceți exerciții imediat după o masă grea.

Scândura este un exercițiu static. Execuția sa constă în a sta pe coatele și degetele de la picioare îndoite. Stagiarul este situat paralel cu podeaua și se întinde până la înălțimea maximă.

Este foarte important în acest exercițiu să nu te apleci și să nu te apleci în spate - ar trebui să fie uniform. Cu acest exercițiu, îți antrenezi mușchii de bază, făcându-ți postura uniformă și înclinându-ți stomacul.

Important! Bara antrenează aproape toate grupele musculare, angajează foarte bine mușchii abdominali. Ajută la turtirea stomacului, fără a pompa cuburile și fără a lăsa talia lată.

Cât timp să scânduri

Începând să facă exercițiul, mulți se plâng că rezultatele nu vin imediat.

Motive pentru rezultate slabe sau lente:

Tehnica de executare greșită;

Condiție fizică slabă.

Dacă petreceți câteva minute pe scândură în timpul exercițiilor de dimineață, nu ar trebui să așteptați primele rezultate într-o zi sau o săptămână. Pentru cei care doresc să vadă rezultatul cât mai curând posibil, este recomandat să mărească numărul de abordări pe zi sau timpul exercițiului.

Important! Numărul de exerciții pe zi depinde de starea fizică a persoanei. Câteva minute sunt suficiente pentru un începător în primele zile, iar acest lucru nu va fi suficient pentru o persoană instruită. La început, nu va fi suficientă forță nici măcar pentru un minut al curelei, așa că puteți efectua exercițiul de 3-4 ori pe zi.

Cât de des ar trebui să mă gândesc pentru pierderea în greutate? Numărul de repetări ale exercițiului depinde de scopul pe care îl urmărești. Pentru a strânge ușor mușchii, sunt suficiente doar două abordări pe zi, de exemplu, dimineața și seara, câte 2-4 minute.

Dacă vrei să slăbești mai bine și să arzi excesul de grăsime pe stomac, va trebui să faci 4-5 abordări pe zi. Ar trebui să începi cu puțin timp. De la prima dată, este puțin probabil să stai în bar un minut, 30 de secunde sunt suficiente pentru a începe. Luați o scurtă pauză și reveniți în scândură până când puteți mări timpul de apropiere.

Regularitatea cursurilor

Dacă aveți dureri de spate în timpul exercițiilor fizice, opriți exercițiile și consultați-vă medicul. Cu unele boli, barul poate să nu ajute, ci doar să dăuneze sănătății. De exemplu, cu o hernie intervertebrală sau leziuni ale coloanei vertebrale, este interzisă efectuarea barei.

Este important de știut! Scândura este un exercițiu static și, prin urmare, nu consumă foarte multe calorii. Funcția sa principală este de a întări mușchii și de a dezvolta flexibilitatea. Învățând cum să stai în bară mult timp, poți efectua exerciții mai complexe.

Cât timp să faci bara, dacă nu există contraindicații? Ar trebui să începeți cu o jumătate de minut, trecând treptat la 1, 2 minute pe zi sau mai mult. În timp (dacă sănătatea vă permite), puteți crește numărul de abordări pe zi și timpul în care stați în bar.

După câteva zile, vei observa că deja este mult mai ușor să stai în scândură, iar stomacul se ridică încet și devine mai mic. Deci, numărul de abordări de bar pe zi este decizia persoanei însuși, în funcție de sentimentele sale și de scopul antrenamentului. Condiția fizică a unei persoane afectează și numărul de abordări. Dacă nu există contraindicații, trebuie să efectuați bara cât mai des posibil pe parcursul zilei. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât mai repede va veni rezultatul dorit.

Recenzii

Lyudmila, 34 de ani: Știam de mult timp că scândura este un exercițiu foarte bun. Dar ceva, cât de mult a făcut, dar nu a fost niciun rezultat. Am apelat la antrenor pentru ajutor. S-a dovedit că am făcut-o greșit. Trebuie să o faci de 3-4 ori pe zi și apoi rezultatele vor fi vizibile. Acum încerc să urmez toate recomandările antrenorului. Sper că în curând mă voi lăuda cu abdomene excelente.

Svetlana, 40 de ani: Sunt antrenor profesionist, așa că recomand tuturor sportivilor mei să stea în bară. Da, acesta este un exercițiu dificil, dar dacă doriți să aveți o presă frumoasă, atunci nu vă puteți lipsi deloc. Secțiile mele înțeleg totul și încearcă să urmeze toate recomandările mele. Ei stau în scândură atâta timp cât este necesar și trebuie să spun că presa lor este excelentă.

Maxim, 35 de ani: Antrenorul meu mă obligă în mod constant să stau în scândură. El spune că acesta este un exercițiu foarte bun. Și încerc să fac totul corect. Recent, am început să observ că după antrenament, a început să mă doară îngrozitor spatele. Am vorbit cu antrenorul. Și s-a dovedit că am făcut bara greșit. Acum antrenorul meu stă lângă mine de fiecare dată și controlează întregul proces. Spatele a încetat să mă mai doară și am început să mă simt mult mai bine.

Mă bucur să urez bun venit începătorilor și continui activ! Exercițiu de scânduri - azi despre el, da.

Pe calendar - miercuri, ceea ce înseamnă ziua tehnică și nota corespunzătoare asupra proiectului „”. Astăzi vom întări corsetul muscular al mușchilor abdominali cu ajutorul unui exercițiu simplu, dar foarte eficient. După citire, veți afla totul despre tehnica implementării sale, greșeli și programul de instruire pentru crearea unei prese de oțel.

Deci, să începem povestea noastră.

Exercițiu cu scândură. Ce, de ce și de ce?

Foarte des în sala de sport trebuie să observ o astfel de imagine - începătorii vin și încep imediat să bată presa cu exerciții standard, cum ar fi răsucirea pe o bancă romană sau răsucirea laterală într-un simulator pt. Fără îndoială, mușchii abdominali sunt o grupă musculară foarte importantă și indicativă, dar nu este deloc necesar să se lucreze cu ea conform unui standard de șablon. Puteți să vă îndepărtați de aceste clișee și să încercați ceva nou și relativ ciudat, în special exercițiul de scânduri. Este conceput pentru a crea un corset muscular rigid al abdomenului și pentru a întări fundația numită mușchii de bază.

De asemenea, merită spus că acesta nu este un exercițiu de pompare, ci de modelare, de întărire și, prin urmare, nu este popular printre vizitatorii sălilor de sport. În legătură cu o asemenea nedreptate, am decis să-l consider pe acest pustnic :).

Ca de obicei, să începem prin a ne uita la atlasul muscular, sau mai bine zis, acei mușchi care preiau sarcina.

După cum puteți vedea, exercițiul cu plank nu este un exercițiu de izolare și nu vizează partea superioară/inferioară sau orice alte secțiuni ale abdominale. Poate fi numit un tonic de bază pentru toți mușchii abdominali. Dacă vă aprofundați în detaliile tehnice, atunci scândura aparține clasei de exerciții izometrice, adică. este static și nu provoacă mișcarea articulațiilor.

Notă:

Narațiunea ulterioară pe tema exercițiului de scânduri va fi realizată sub formă de mici subcapitole.

Principalele avantaje

Dezvolta simultan multe caracteristici corporale ale sportivului, de exemplu:

Numarul 1. Întărirea și dezvoltarea forței

Exercițiul cu scânduri este unic, acesta (inclusiv) vă permite să dezvoltați forța mai multor grupe de mușchi simultan.

Efectul său principal este de a întări mușchii de bază, în special mușchii abdominali și ai spatelui. În primul rând, exercițiul este axat pe erectorul coloanei vertebrale (extensor al coloanei vertebrale), mușchii drept și transversali abdominali. Când sunt efectuate corect, principalele grupe de mușchi din zona gâtului, numite trapez, lucrează. Ele ajută la postură - sprijină gâtul unei persoane dacă petrece prea mult timp în activități sedentare (lucru la calculator, munca de birou).

Efectuarea barei vă permite să întăriți mușchii umărului, îmbunătățind astfel performanța acestora, de exemplu, într-un astfel de exercițiu ca de pe podea. Ținerea părții superioare a corpului pe mâini permite bicepsului brahial să fie implicat activ în muncă, ceea ce ajută la dezvoltarea bicepsului.

Dacă coborâți, atunci următoarele grupe musculare își dezvoltă indicatorii de forță.

Mușchii pectorali sunt, de asemenea, implicați în muncă și își primesc sarcina. Exercițiile fizice întăresc perfect mușchii presei (ce veste :)). Spatele inferior joacă, de asemenea, un rol important în menținerea poziției scândurii. Mișcându-ne de-a lungul corpului, ne apropiem de grupuri musculare precum fesele, coapsele și gambele.

Deci, bara contribuie la dezvoltarea forței și la întărirea multor grupe musculare. Este rar ca un exercițiu fără utilizarea simulatoarelor să vă permită să faceți acest lucru.

nr. 2. concentrare mentală

Aspectul psihologic al exercițiului este, de asemenea, foarte important. Când execută bara, o persoană trebuie să se concentreze, să se concentreze pe obiectiv (ține corpul orizontal cât mai mult posibil)și arată caracterul - fie îmbină și ciugulește cu nasul, fie stai până când expiră timpul specificat.

Un exercițiu excelent, care, pe lângă întărirea unui număr mare de mușchi, îți permite să-ți antrenezi voința și să-ți „pompezi” caracteristicile mentale.

Numărul 3. Întinderea

Ca urmare a muncii sedentare, mușchii sunt constrânși și comprimați. Ținerea scândurii vă va permite să întindeți o mulțime de mușchi și să eliberați tensiunea de la aceștia.

nr. 4. Aspectul estetic

Exercițiul este un instrument excelent pentru cei care doresc să-și influențeze talia - strânge stomacul, face peretele abdominal mai compact. Scândura ajută la îmbunătățirea taliei, dar nu elimină regimul, o dietă echilibrată și diverse forme de activitate cardio - principalele instrumente pentru „curățarea” stomacului.

De fapt, ne-am dat seama de avantajele, acum să mergem mai departe...

Exercițiu de scânduri: tehnică de execuție

În teorie și practică, scândura vă cere să vă contractați (contractați) mușchii de bază în timp ce vă țineți propria greutate corporală pe mâini. (coate și antebrațe)și degetele de la picioare. Tehnica de execuție constă din următorii pași.

Pasul 1.

Găsiți un perete/oglindă cu oglindă în sală (sau acasă). Puneți un covor de fitness de gimnastică pe podea, luați o poziție orizontală - culcat.

Pasul 2.

Întinde corpul, sprijinindu-te pe două puncte de ancorare - coate / antebrațe (Îndoiți-vă brațele într-un unghi 90 grade)și șosete pentru picioare.

Pasul numărul 3.

Ține-ți spatele plat, astfel încât să poți trasa mental o linie dreaptă din cap până în picioare. Strângeți mușchii abdominali și asigurați-vă că secțiunea din mijloc nu se lasă în mijloc, iar cel de-al cincilea punct nu iese în sus.

Pasul numărul 4.

Rămâneți în această poziție pentru 30-60 secunde și fă 3-5 repetari.

Din punct de vedere tehnic, scândura implică respectarea tuturor regulilor următoare.

În versiunea cu imagine, acest exercițiu arată așa.

Adesea, exercițiul cu scânduri este recomandat ca exercițiu terapeutic pentru întărirea mușchilor spatelui. (de exemplu, după o accidentare). În acest caz, cursul constă în 10 zile cu „durată suspendare” de la 30 secunde pentru a 1,5 minute.

La prima vedere, poate părea că exercițiul din seria „nu loviți în decubit!” - Cu toate acestea, nu este. Nu orice persoană va putea depăși stacheta prima dată 30 secunde. Bineînțeles, trebuie să începeți cu mic și să vă mențineți orizontal cât mai mult posibil. În special, pentru a crește timpul de reținere, utilizați următoarele sfaturi:

• exersează exercițiul de mai multe ori pe zi, încercând să ții poziția puțin de fiecare dată (chiar și câteva secunde) Mai mult;
• Utilizați exerciții de asistență, cum ar fi flotări și (sau tragerea blocului superior) pentru a întări mușchii de profil implicați în scândura;
• Genuflexiunile și deadlift-urile vă vor ajuta, de asemenea, să vă întăriți partea inferioară a spatelui și a mușchilor de bază.

Notă:

Dacă nu aveți suficientă forță a corsetului muscular al abdomenului pentru a efectua scândura clasică, atunci puteți practica o versiune ușoară - cu genunchii îndoiți. Dacă ocupi postul pentru mai mult 2 minute, apoi puteți trece la variante mai avansate ale exercițiului.

Când executați scândura, puteți privi timpul, dar cel mai bine este să vă concentrați pe senzații - adică. de îndată ce simți începutul unei senzații de arsură în abdomen, poți opri repetarea.

Exercițiu cu scândură: variații

Pe măsură ce te antrenezi, scândura obișnuită va începe să ți se pară o chestiune neînsemnată, iar apoi următoarele variații complicate ale acestui exercițiu vor fi utile.

Numarul 1. Scândura și flotări

Luați poziția scândurii clasice (a). Ridicați-vă corpul în poziția de sus cu brațele (b) . Țineți în punctul de sus (c), apoi schimbați direcția și reveniți la accentul pe coate. aceasta 1 repeta.

nr. 2. Scândura cu un salt

Luați poziția scândurii clasice (a). Sari usor, despartind picioarele (b). Asigurați-vă că partea superioară a corpului nu se întoarce. Readuceți rapid picioarele în poziția inițială. aceasta 1 repeta.

Numărul 3. Scândura cu brațul dezactivat

Luați poziția scândurii clasice (a). Ridicați și îndreptați brațul stâng, menținându-l paralel cu restul corpului (b). Reveniți la poziția inițială, apoi ridicați mâna dreaptă, repetați numărul specificat de ori.

nr. 4. Bara de tranziție

Luați poziția scândurii clasice (a). Rotiți pe partea stângă într-o scândură laterală (b), faceți o pauză 10 secunde. Apoi întoarceți-vă în partea dreaptă și efectuați scândura din partea dreaptă, zăboviți pentru 10 secunde (s). aceasta 1 repeta. Reveniți la IP și repetați.

nr. 5. Bară laterală cu rotire a corpului

Intrați într-o poziție laterală, astfel încât brațul drept să fie direct deasupra dvs. și perpendicular pe podea (a). Treceți mâna sub trunchi (b). Ridică mâna înapoi la PI. aceasta 1 repeta. Rotiți pe cealaltă parte și repetați.

nr. 6. Scândura cu braț drept cu pasă înainte

Pune accent pe brațele întinse (a). Aduceți piciorul drept înainte și puneți-l lângă mâna dreaptă (sau cât de aproape poți, (b)). Urmăriți-vă șoldurile - nu ar trebui să se lade sau să urce prea mult. Întoarceți piciorul la PI, repetați cu piciorul stâng. aceasta 1 repeta.

nr. 7. Scândura pe fitball și bancă

Așezați-vă picioarele pe bancă și sprijiniți-vă antebrațele. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă cu umerii și gleznele. Rămâneți în această poziție pentru 60 secunde.

Utilizați aceste variații pe măsură ce progresați în stilul clasic.

Notă:

Exercițiile izometrice pot provoca o creștere a tensiunii arteriale, așa că dacă aveți probleme cardiovasculare, atunci ar trebui să încetați să mai faceți exercițiul cu scânduri.

În concluzie, aș dori să vă prezint un simplu 5 -minut complex pentru fiecare zi. Fă-o, iar apoi mușchii tăi de bază vor fi la fel de oțel ca fierul :).

Ei bine, într-un fel, rămâne să rezumați toate aceste informații prostii și să tragem concluziile potrivite.

Postfaţă

Exercițiu cu scânduri, mă bucur să te cunosc! Este considerat cel mai eficient pentru crearea unui corset muscular rigid al presei. Întărirea acestuia din urmă te va ajuta să progresezi bine în alte exerciții în care ai nevoie de o bună stabilizare și sprijin corporal, de exemplu, sau. Teoria s-a terminat, poți începe să exersezi, hai!

PS. Nu ne limităm doar la lectură, punem în mod activ întrebări, comentariile de dezabonare și alte lucruri diverse.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 indică karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

In cele din urma! Abdominalii la care ai visat mereu sunt la doar o scândură (sau două) distanță. Ați explorat chiar și îmbunătățiri ale scândurilor care pot schimba felul în care arată corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, rămâne o mică întrebare: deși scândura în sine este destul de explicită, cât timp trebuie să rămâneți în această poziție? Mulți oameni au probleme cu asta. Din fericire, experții sunt la îndemână pentru a vă ajuta.

Cât timp ai nevoie să ții bara?

Pentru a profita la maximum de scândură, în mod ideal ar trebui să țineți această poziție timp de șaizeci de secunde. Cu toate acestea, dacă sunteți începător, nu ar trebui să riscați să vă răniți în numele unei talii mai subțiri. Nu este nimic în neregulă să începeți cu seturi mai scurte și să vă îndreptați până la cele șaizeci de secunde dorite.

A te forța să ții o scândură pentru perioade lungi de timp poate pune prea mult stres pe partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce începeți să obosiți, partea inferioară a spatelui poate începe să se arcuiască. Aici riscați să vă răniți.

Cum să obții un abdomen plat dacă nu poți ține o scândură timp de 60 de secunde?

Dacă un minut este prea greu pentru tine, ține scândura timp de zece secunde, relaxează-te timp de cinci până la zece secunde, apoi ține scândura încă zece secunde. Repetați fiecare set de trei până la șase ori. Și nu vă faceți griji că nu obțineți suficiente beneficii.

Ținerea scândurii pentru perioade scurte de timp este, de asemenea, considerată un antrenament de calitate. Obțineți beneficii de întărire similare, deoarece vă antrenați mușchii pentru aceeași perioadă totală de timp ca și când ați ține o scândură timp de treizeci până la șaizeci de secunde fără oprire.

Ce se întâmplă dacă un minut este prea ușor?

Cu toate acestea, pe de altă parte, să ții o scândură timp de un minut poate fi foarte ușor pentru tine. În acest caz, nu ar trebui să prelungiți exercițiul, este mai bine să îl complicați prin încordarea mușchilor abdominali, precum și prin strângerea mușchilor feselor și ai cvadricepsului. Forma, desigur, ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc, iar numărul de secunde ar trebui să vină pe al doilea.

Deși scândura vă poate întări întregul corp, ar trebui să o faceți atâta timp cât vă puteți menține poziția corectă. Scopul tău este să menții o formă perfectă, așa că faceți scândură atâta timp cât o puteți ține. Dacă te-ai săturat de scândura obișnuită, o poți alterna cu alte exerciții.