Exerciții pentru creșterea sternului în 3 zile. Cum să măresc sânii feminini cu exerciții fizice? Cum să faci sânii mai mari cu gimnastică

Potrivit statisticilor, aproximativ 70% din frumoasa jumătate a umanității nu sunt mulțumite de dimensiunea sânilor, 60% dintre ei ar dori să mărească această parte a corpului printr-o metodă nechirurgicală. Cel mai sigur, mai accesibil, nedureros și eficient mod astăzi sunt exercițiile de mărire a bustului, care nu numai că măresc ușor volumul, ci și corectează forma sânului. A face sânii mai mari cu până la 3-4 mărimi cu ajutorul exercițiilor fizice este, desigur, nerealist. Dar este foarte posibil să îi dai elasticitate și să previi căderea. Principalul lucru este dorința și regularitatea antrenamentului.

Cum afectează exercițiile fizice dimensiunea și starea sânului

Majoritatea femeilor cred că antrenamentul contribuie la creșterea glandelor mamare în sine, fără a separa concepte precum „sân” și „glandă”. Activitatea fizică vă permite doar să construiți mușchii aflați sub glanda mamară, ceea ce duce la o creștere a bustului în ansamblu.

Sânul feminin este un organ pereche, care, după cum arată structura anatomică din figura de mai jos, practic nu conține țesut muscular. Glanda mamară aparține tipului de glande apocrine ale pielii și este formată din 90% din țesuturi grase și conjunctive, care nu pot fi pompate. Prin urmare, pentru a îmbunătăți forma pieptului, pentru a-i crește tonusul, toate eforturile ar trebui îndreptate spre lucrul cu mușchii pieptului.

Mușchii sternului bine dezvoltați și puternici susțin glandele mamare ponderate, ceea ce păstrează estetica sânului feminin. În acest sens, exercițiile regulate pentru această grupă musculară sunt recomandate mamelor însărcinate și tinerelor mame în timpul alăptării, astfel încât sub greutatea laptelui bustul să nu cadă și să nu-și piardă forma.

Pregătirea fizică a unui astfel de plan este necesară chiar și pentru acele femei care decid să-și schimbe dimensiunea sânilor într-un mod cardinal, apelând la ajutorul implanturilor. La urma urmei, cât de frumos va arăta această „încărcare” depinde din nou de starea mușchilor pectorali.

De ce ai nevoie pentru cursurile de marire a sanilor?

Exercitiile de marire a sanilor pot fi efectuate atat in sala de sport in timpul antrenamentelor cat si acasa. Pentru a face acest lucru, ar trebui să cumpărați gantere mici într-un magazin specializat. Masa de gantere trebuie selectată în funcție de greutatea și de condiția fizică a femeii. Încep, de regulă, cu 2 kg, apoi sarcina este crescută treptat, folosind gantere cu o greutate de 6-8 kg.

Nu merită să vă supraîncărcați mâinile în timpul antrenamentului cu echipamente mai grele. Acest lucru nu va afecta foarte mult dimensiunea bustului, dar mușchii brațelor vor deveni prea proeminenți, ceea ce nu arată întotdeauna feminin. Prin urmare, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă antrenați nu numai cu sârguință, ci și corect.

Pentru a antrena mușchii pieptului, se folosește și un simulator sau un amortizor de cauciuc. O caracteristică distinctivă a unor astfel de dispozitive este un efect complex asupra mușchilor pieptului. Simulatorul implică toate grupele musculare necesare, trăgând astfel bustul în sus.

Pentru a alege sarcina potrivită, trebuie să faceți primele 3-5 exerciții. Dacă implementarea lor provoacă oboseală și devine din ce în ce mai dificil să continui să faci exercițiile, asta înseamnă că sarcina este corectă. Când mușchii se adaptează, iar exercițiile vor fi date cu ușurință și fără prea multă tensiune, atunci greutatea trebuie crescută cu gantere.

Exerciții pentru întărirea mușchilor pieptului

Complexul de exerciții simple descris mai jos, care pot fi efectuate zilnic acasă, va ajuta la menținerea tonusului muscular al pieptului și la menținerea unei forme frumoase a bustului.

1. Stai cu spatele pe o parte a ușii, sprijinindu-ți mâinile pe partea opusă.
2. Apăsați ferm pe suport cu mâinile timp de 60 de secunde.
3. Aplecați-vă înainte și încercați să „împingeți înapoi” stâlpul de deschidere cu mâinile din nou timp de 60 de secunde.
4. Odihnește-te 3 minute. Repetați exercițiul de 3-4 ori.

"Rugăciune"

1. Stând în picioare sau stând în poziția lotus lângă perete, apăsați-vă spatele de el. Unește-ți palmele, plasându-le la nivelul pieptului.
2. Strângeți-vă puternic palmele și rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde.
3. Desprindeți palmele închise. Apoi, strângeți din nou palmele și țineți apăsat timp de 10-15 secunde.
4. Relaxează-te, ia o pauză de câteva secunde. Repetați încă de 3 ori.

„Strânge în picioare”

1. Stând cu fața unui perete, așezați ambele palme pe perete, ținând brațele la nivelul pieptului.
2. Cu mare efort, încercați să „mișcați” peretele. Spatele în timpul exercițiului ar trebui să fie drept.
3. Trebuie să încercați să „mutați” peretele timp de 2-3 minute.
4. După odihnă, repetă de 3-4 ori.

"Schior"

1. Stați drept, îndreptați-vă spatele, strângeți mâinile în pumni.
2. Efectuați mișcări similare cu alergarea unui schior timp de 1 minut: mâinile, ușor îndoite la coate, încep să se miște intens înainte și înapoi.
3. Mâinile netede ridică și țin încet la nivelul pieptului, coboară și ridică alternativ de 6 ori.
4. Ciclul de exerciții trebuie repetat de 3 ori.

„împinge de pe podea”

1. Întinde-te pe burtă, mâinile, degetele de la picioare se odihnesc pe podea. La început, puteți pune picioarele pe pat.
2. Începeți să coborâți și să vă ridicați încet pe mâini.
3. Începând cu 2, crește numărul de flotări de fiecare dată la 20.

"Întindere"

1. Stai pe podea cu genunchii îndoiți. Aplecați-vă ușor spre podea, atingând-o cu fruntea și întindeți-vă brațele înainte.
2. Încercând să vă întindeți brațele cât mai înainte posibil, zăboviți timp de 7-10 secunde.
3. După o scurtă pauză, repetați de încă 3 ori.

Exerciții cu gantere

1. Întins pe spate, luați gantere în mâini. Întindeți încet brațele în lateral, apoi încrucișați-le în aer. Faceți acest lucru de 5 ori - 2 seturi. Pauza - 10 secunde.
2. Rămânând într-o poziție culcat, pune mâinile cu gantere în spatele capului. Ridică-ți mâinile, ține-le deasupra capului și coboară-le încet în abdomen. Luați poziția de pornire. Exercițiul se efectuează de 7 ori - 2 seturi.
3. În decubit dorsal, luați gantere. Ridică-ți brațele cu ganterele în sus, îndreptând coatele, apoi coboară încet brațele, îndoind coatele. Faceți acest exercițiu de 10 ori.
4. Stai pe podea cu genunchii îndoiți sub tine. Alternând brațele, fluturează-ți brațele cu gantere în fața ta. Repetați exercițiul de 7-10 ori.
5. Rămânând în aceeași poziție, puneți mâinile în fața pieptului, îndoiți coatele. Întindeți încet brațele în lateral, apoi întoarceți-le în poziția inițială. Faceți acest exercițiu de 7-10 ori.

Nu-ți fie frică de durere. Sunt dovada că sarcina este aleasă corect, iar exercițiile implică grupa musculară potrivită. După un timp, mușchii se vor obișnui cu sarcinile, iar disconfortul va dispărea. Dacă vrei să obții rezultate vizibile, ar trebui să te antrenezi de trei ori pe săptămână. Exercițiile adecvate și regulate pentru creșterea bustului vă vor permite să observați schimbări după 2 luni. Opt săptămâni de antrenament intensiv, iar volumul pieptului va crește cu 5-6 centimetri.

Astăzi este foarte greu să găsești o femeie care să fie complet mulțumită de formele ei. Iar cele mai mari îndoieli în legătură cu propriul corp se referă la forma și dimensiunea bustului, care poate fi adus rapid la ideal doar cu ajutorul intervenției chirurgicale.

Oricât de ciudat ar părea, dar astăzi există încă femei care cred în fiabilitatea pastilelor de origine necunoscută și în puterea de a avea copii. Faptul că, la sfârșitul perioadei de lactație, glandele mamare se lasă, iar medicamentele pot provoca o varietate de boli, nu interesează pe nimeni.

Singurul lucru de care suntem 100% siguri este că este posibil să creștem volumul sânilor fără intervenție chirurgicală. Există exerciții pentru mărirea sânilor, care au ca scop formarea mușchilor aflați sub glandele mamare. Și pentru aceasta nu trebuie să vă grăbiți la centrul de fitness. Poti da bustului tau forma dorita acasa.

Orice exerciții pentru creșterea bustului nu sunt concepute pentru creșterea glandelor mamare în sine. După cum au arătat studiile medicale, există foarte puțin țesut muscular în ele și este situat în partea superioară a pieptului.

Fiecare set de exerciții are ca scop creșterea mușchiului pectoral major, care este situat sub glandele mamare. Și de ea sunt atașate ligamentele lui Cooper, care, la rândul lor, sunt responsabile pentru tonusul sânului, elasticitatea și inteligența acestuia. Antrenamentele modelează relieful pieptului, întărind masa musculară. Toate acestea vor adăuga la pieptul tău câțiva centimetri în volum.

Folosind un set de exerciții pentru a crește mușchii pectorali, trebuie să depuneți un efort considerabil. Toți mușchii din această zonă „răspund” exclusiv la sarcini serioase și nu „reciprocă” la un impact slab. Pentru a înțelege ce fel de efort este necesar pentru a crește dimensiunea bustului, acordați atenție modului în care se antrenează sportivii profesioniști. Exact aceeași cantitate de perseverență și dorință îți va fi cerută.

De ce exercițiile fizice ajută la tonifierea sânilor.

Nu ar trebui să includeți exerciții de mărire a sânilor în antrenamentele zilnice, deoarece masa musculară nu se formează în timpul antrenamentului, ci în timpul repausului intermediar, adică începând cu a doua zi după curs. Este suficient să faci un set de exerciții de trei ori pe săptămână pentru a crește volumul sânilor, nimic mai mult.

Dacă doriți să construiți mușchiul pectoral acasă, atunci trebuie să vă pregătiți pentru faptul că veți simți durere. Dar nu vă fie teamă, aceasta este o confirmare că exercițiile fizice pe care le faceți sunt eficiente, ceea ce înseamnă că masa musculară crește.

Când faceți exerciții acasă, va trebui să obțineți gantere (câteva piese vor fi suficiente). Greutatea lor ar trebui să varieze între 7 și 10 kilograme. Cu ajutorul lor, este mult mai convenabil să studiezi decât să folosești o carte grea (care este adesea folosită ca mijloace improvizate).

Acestea sunt toate nuanțele care trebuie luate în considerare înainte de a folosi un set de exerciții pentru a crește mușchii pieptului. Dacă sunteți pregătit, atunci puteți începe să le faceți chiar acum. De ce să-ți pui visul pe dos?

Ce ar trebui făcut pentru a crește dimensiunea sânilor?

Așadar, orice activitate fizică trebuie neapărat însoțită de o încălzire.

Porniți muzica preferată (este indicat să alegeți una mai ușoară și mai ritmată) și relaxați-vă. Nu trebuie să te gândești la nimic special. Îți amintești de lecțiile tale de educație fizică de la școală? Acesta este exact genul de antrenament pe care trebuie să-l faci. Încălzim mușchii și pregătim inima pentru antrenament. Cea mai obișnuită mișcare este „ajunge la stele”.

Stăm pe o suprafață plană, apoi ne ridicăm pe degete și încercăm să ajungem la stele imaginare cu mâinile, după care ne strângem ferm palmele în punctul cel mai înalt și fixăm poziția timp de câteva secunde. Apoi punem mâinile în jos și ne relaxăm. Această întindere scurtă și simplă vă va ajuta să evitați multe răni nedorite atunci când lucrați cu gantere.

Acum trecem direct la lecția în sine. Este foarte important să începeți un set de exerciții cu cele mai simple și mai necomplicate mișcări ale corpului, deoarece activitatea fizică ar trebui să crească treptat.

Exercitiul 1

Este începutul perfect pentru orice antrenament. Și totul datorită faptului că aduce mușchii pieptului în tonus și îi pregătește pentru sarcini mai complexe. Ne așezăm pe un scaun sau ne sprijinim cu spatele de perete în așa fel încât mușchii coloanei vertebrale să nu funcționeze în timpul acestor manipulări și să nu preia întreaga sarcină.

Conectăm palmele din fața noastră și începem treptat să le apăsăm una pe cealaltă. Imaginați-vă că există o nucă între palme și o veți sparge. Acum începem să ne luăm încet mâinile de la noi înșine (cu douăzeci de puncte) aproximativ cinci centimetri. Apoi, încet, le întoarcem la punctul de plecare. Nu vă concentrați pe munca palmelor, gândiți-vă la mușchii pieptului. Simțiți unde ți se strânge pieptul. Numărul de repetări este de cel puțin 5 ori în fiecare direcție.

Exercițiul #2

Este foarte convenabil să-l faci acasă, pentru că un gheț de ușă este perfect pentru el. Stăm în prag, sprijinindu-ne cu spatele pe o parte a stâlpului și începem să apăsăm cu palmele pe partea opusă.

Imaginează-ți că trebuie să dărâmi un zid, indiferent de ce. Apăsăm timp de 60 de secunde, după care ne aplecăm înainte și apăsăm încă 60 de secunde. În timpul acestor mișcări, ar trebui să simți cum funcționează mușchii pectorali. Numărul de repetări este de cel puțin 3 ori.

La exercițiul numărul 3

Este puțin asemănător cu cel precedent, doar că acum este necesar să „împingeți” peretele.

În același timp, nu trebuie să vă aplecați, pentru că așa funcționează mușchii spatelui și nu avem deloc nevoie de el. Apăsăm pe perete timp de 60 de secunde, apoi ne odihnim. Numărul de repetări este de cel puțin 5 ori.

Exercițiul #4

Constă în lucrul cu gantere. Imaginează-ți că ai bețe de schi în mâini. Începem să imităm un antrenament de schi fond. Ne „împingem” de pe podea cu bețe de schi imaginare.

Dar în antrenamentul nostru cu gantere, este necesar să facem acest lucru nu rapid (ca toți sportivii profesioniști), ci mai degrabă, foarte încet și fără smucituri inutile. Este necesar să efectuați astfel de mișcări ale corpului timp de un minut, apoi să faceți încă 2 abordări identice.

Exercițiul #5

Flotările sunt un exercițiu grozav cu care puteți pompa mușchii pectorali.

În timpul primului antrenament, fă exact de câte ori poți. Mai departe, la fiecare lecție, adăugăm o dată, până când numărul de ori ajunge la 20.

Exercițiul #6

Trebuie făcut cu gantere. Dacă o faci corect, atunci masa musculară va crește într-un ritm rapid. Ne coborâm pe podea cu burta în sus și ne apăsăm mâinile cu gantere pe cușca de minereu.

Acum concentrează-te pe munca mușchilor pectorali și întinde-ți brațele înainte. Principalul lucru este că nu există abateri și oscilații. Apoi coborâm încet mâinile și le ridicăm imediat. Nu este nevoie să faceți nicio oprire, nici măcar pentru o secundă. Numărul de repetări este de cel puțin 8 ori.

Exercițiul numărul 7

Va ajuta la strângerea mușchilor pieptului, precum și la pomparea tricepsului. Ne asezam pe podea, cu spatele in fata scaunului si ne aruncam mainile pe baza acestuia. După aceea, ne împingem și ne ridicăm propria greutate cu mâinile.

Coborâm, dar nu ne așezăm până la contactul complet cu podeaua, ci zăbovim câteva secunde, apoi ridicăm din nou corpul deasupra scaunului. Numărul de repetări - 3 seturi de 5 ori. A face aceste mișcări ale corpului nu este ușor, dar acest exercițiu aduce beneficii neprețuite bustului tău.

Exercițiul #8

Trebuie să finalizați antrenamentul cu o întindere, datorită căreia corpul dumneavoastră va începe treptat să se refacă de la sarcinile active la odihnă. Totul este simplu aici, sprijiniți-vă de perete și țineți ganterele cu mâinile relaxate.

Acesta este întregul complex, datorită căruia puteți strânge și pompa rapid mușchii pectorali.

Vă dorim antrenament de succes și sâni mari!

1 - perete toracic; 2 - muschii pectorali; 3 - cota de lapte; 4 - mamelonul sanului; 5 - areola; 6 - canal de lapte; 7 - tesut adipos; 8 - piele

Dragi fete, în acest articol vreau să răspund la întrebarea cum să măresc sânii feminini cu ajutorul exercițiilor. Îți voi spune ce poate afecta de fapt pieptul și ce pur și simplu nu poate fi.

Pentru a răspunde la întrebarea cum să creșteți sânii feminini folosind exerciții în sala de sport, să ne uităm la anatomia structurii sânilor. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți ce este adevărat și ce este fals.

La o fată adultă, glanda mamară este formată din țesut glandular și țesut adipos conjunctiv. Din pielea care acoperă glanda, se extind spre interior straturi de țesut conjunctiv dens, care împart întreaga glanda în 15-20 de lobi. Fiecare acțiune este la rândul său împărțită în segmente mai mici. Spațiul dintre lobuli este umplut cu țesut gras. Există, de asemenea, mult țesut adipos la baza glandei mamare, unde se atașează de peretele toracic. Țesutul adipos formează, parcă, o pernă pe care se află glanda. Forma și volumul glandelor mamare depind de cantitatea de țesut adipos.

Voi răspunde imediat la întrebarea principală - pentru a crește pieptul unei fete cu ajutorul exercițiilor sau forma sa nu poate fi schimbată..

Permiteți-mi să vă explic de ce nu puteți mări sânii unei fete antrenându-vă în sală:

Atenție la imagine, ce procent din dimensiunea totală este țesutul adipos (7)? Alcătuiește cea mai mare parte a pieptului.

Pe baza acestui fapt, sportul activ nu numai că nu va ajuta la creșterea dimensiunii, ci, dimpotrivă, va face pieptul mai mic. Pentru că sportul contribuie la arderea grăsimilor, iar aceasta va arde și în glanda mamară.

Forma sânului feminin și dimensiunea acestuia depind în principal de cantitatea de țesut adipos din acesta. De obicei, la fetele tinere, sânii au o formă frumoasă tonifiată, deoarece în timpul pubertății toate țesuturile sunt elastice. Odată cu vârsta, aspectul sânului se modifică, unul mare se poate lăsa foarte mult, deoarece toate țesuturile tind să se întindă, inclusiv cele grase.

Fetele care țin adesea dietă sunt expuse riscului de a face ptoză mamară pentru orice genetică.

Ptoza este coborârea treptată a glandelor mamare și pierderea volumului acestora, însoțită de întinderea pielii. Adesea, acest lucru se datorează faptului că pielea nu are timp sau pur și simplu nu se poate contracta după epuizarea celulelor adipoase. Poate fi cauzată și de o ereditate genetică slabă, când pielea nu se contractă bine, iar grăsimea arde rapid.

Pielea își poate pierde elasticitatea și la mamele care alăptează, ducând la ptoză.

Ce poate ajuta la îmbunătățirea formei sânilor?

Doar plasticul bun poate afecta dimensiunea sânului, dar puteți îmbunătăți forma afectând nuanța pielii. Acesta poate fi îmbunătățit prin activitate fizică generală pe corp pentru a reduce și a strânge pielea pe tot corpul. Dar dimensiunea pieptului în procesul de antrenament este probabil să scadă, deoarece grăsimea va arde peste tot.

Atunci când faceți exerciții în sala de sport care vizează arderea grăsimilor, nu este posibil să mențineți dimensiunea sânului, dar este posibil să îmbunătățiți aspectul acestuia prin strângerea pielii și afectarea tonusului mușchilor pectorali ai fetei.

Ca urmare, ce se va schimba în sânul feminin de la antrenament:

• Dimensiunea sânilor nu va crește, ci doar va scădea cu antrenamentele de ardere a grăsimilor
• Tonul se va îmbunătăți
• Forma sânilor nu se va schimba
• Mărimea acestuia se va schimba ca urmare a contracției tisulare

Dacă cineva te asigură că poți crește sânul feminin cu ajutorul exercițiilor, prin mărirea mușchiului pectoral, atunci nu crezi. Mușchiul femeilor nu crește la fel de mult ca cel al bărbaților și chiar și bărbații trebuie să se îngrașească pentru a crește dimensiunea oricărui mușchi, inclusiv a pieptului.

Încă o dată, acordați atenție imaginii structurii sânului feminin și amintiți-vă:

• Că mărimea depinde de genetică și de capacitatea de a acumula grăsime în celulele adipoase ale sânilor!
• Că pieptul nu va crește de la efectuarea oricăror exerciții! Poți doar să crești volumul pieptului superior, astfel încât decolteul tău să nu arate osos, dar acest lucru nu va schimba în niciun fel dimensiunea pieptului!
• Pentru a strânge pielea pieptului, exercițiile pentru întregul corp vă vor ajuta, când pielea de pe întregul corp se va micșora! Dar acest lucru este numai cu o genetică bună și o capacitate excelentă de a-ți micșora pielea!

Este puțin probabil ca fetele care au slăbit dramatic sau care țin dietă și suferă de ptoză mamară (prolaps de sân din cauza epuizării celulelor adipoase) să te ajute cu exercițiile fizice. Doar un specialist in domeniul chirurgiei plastice poate ajuta aici, cu ajutorul implanturilor care umple spatiul gol.

Fetele care au slăbit sau cu sânii mici, piele elastică, care doresc să-și mărească sânii, trebuie să solicite ajutor de la un chirurg. Deoarece mușchii nu afectează formarea sânului feminin. Pentru că la fete mușchii nu se dezvoltă bine și au nevoie de mai mult pentru a forma un decolteu frumos, astfel încât coastele să nu iasă în afară. Iar sânul feminin este glanda mamară, țesutul adipos și nuanța pielii sânului.

Prin urmare, fetele își urmăresc sânii de la o vârstă fragedă. Nu ține diete care te vor face să slăbești drastic, poartă topuri de susținere, ai grijă de pielea ta, pentru a nu căuta răspunsuri despre cum să crești mărimea sânilor prin exerciții fizice, pentru că nu se poate.

Sursa: wikifit.ru

Sânii feminini elastici strânși sunt un mijloc excelent de a atrage atenția. Un cufăr frumos implică posibilitatea alegerii libere a hainelor și oferă încredere în sine. Când sânul nu are nevoie de sprijin sporit, o femeie poate purta tricouri, topuri, rochii deschise și se poate simți seducătoare în ele acasă și la o recepție de gală.

Sânii fermi sunt rezultatul exercițiului și al îngrijirii

La fetele tinere, sânul nu are nevoie de îngrijire specială, prin urmare este adesea lăsat fără atenție. Doar cei care fac sport sub îndrumarea unui instructor efectuează regulat exerciții pentru piept.

• îmbătrânirea naturală a pielii;
• o creștere bruscă a masei sânilor;
• întinderea și slăbirea mușchilor.

O deteriorare deosebit de accentuată a stării sânilor unei femei se observă după nașterea copiilor și alăptarea sau după încetarea sportului. Schimbările legate de vârstă nu apar atât de repede, așa că adesea nu sunt observate imediat.

Caracteristici de restabilire a formei și elasticității sânului

Fetele care doresc să restabilească în mod activ forma și elasticitatea sânilor trebuie să știe că glanda mamară ocupă cea mai mare parte a sânului din interior. Glanda însăși devine mai grea și crește în dimensiune pe măsură ce corpul crește sau în timpul hrănirii copilului. Imediat ce creșterea s-a oprit și hrănirea s-a oprit, glanda își recapătă greutatea și dimensiunea, care nu sunt afectate de diete, sport sau proceduri cosmetice.

În piept, deasupra glandei mamare, există țesut muscular, care este ușor de făcut să funcționeze chiar și cu un efort minim. Sub sân se află mușchiul pectoral mare. De el sunt atașate ligamente, care sunt responsabile pentru tonusul și elasticitatea sânului. Este destul de dificil să-l dezvolt acasă. Deoarece volumul țesutului muscular este relativ mic, va trebui să depuneți mult efort pentru a obține rezultatul.

Exercițiile pentru creșterea bustului ard grăsimea stocată mult mai lent decât crește țesutul muscular, deoarece pieptul nu doar se ridică, ci crește și cu câțiva centimetri în volum.

Cele mai eficiente exerciții pentru creșterea bustului

Forma si marimea sanilor pot fi schimbate cu ajutorul chirurgiei plastice, insa aceasta este costisitoare si destul de riscanta pentru sanatate, fara un rezultat garantat. Obține ceea ce îți dorești chiar și acasă.

Exercițiile de mărire a bustului ridică pieptul și chiar îmbunătățesc starea pielii. Fetele observă, de asemenea, o îmbunătățire a stării pielii nu numai în zona pieptului, ci în tot corpul. Pentru a obține rezultatul optim, nu te poți baza doar pe activitate fizică, aceasta trebuie combinată cu un regim zilnic și o alimentație adecvată. Cursurile acasă și în sala de sport diferă prin tipul de mișcări, utilizarea simulatoarelor, prezența unui instructor.

Acasă, va trebui să monitorizați în mod independent regularitatea și puterea sarcinilor, să controlați eficacitatea, să vă studiați cu atenție propriile sentimente cu diferite tipuri de încărcături.

Majoritatea fetelor preferă să exerseze acasă, deoarece pieptul este o parte intima a corpului, în fața oglinzii puteți examina cu atenție mișcarea pieptului cu tensiune musculară, fără teama de a fi în centrul atenției sexului opus. Cursurile la domiciliu pot fi efectuate în orice moment convenabil, ceea ce contribuie la regularitatea încărcăturilor.

1. Mâinile sunt unite în fața pieptului, sprijinindu-se una pe alta cu palmele. Strânge-ți palmele cu forță. Tensiunea musculară trebuie menținută până la 10 secunde. Relaxează-ți mușchii, repetă de la început. Puteți începe cu o singură dată, crescând treptat numărul de abordări la 10.
2. Stați în prag, apucați stâlpul opus cu ambele mâini și mutați-l ca și cum ar fi departe. Strângeți mușchiul timp de 1 minut, apoi relaxați-vă și repetați din nou. Apoi, repetați mișcarea, aplecându-vă înainte. Repulsie alternativă în poziție dreaptă și într-o înclinare de la 3 la 10 ori.
3. Întoarceți umerii, îmbrățișați strâns degetul mare al mâinii drepte cu pumnul stâng. Cu mișcări ascuțite, împingeți degetul în interiorul pumnului. Repetați de cel puțin 10 ori. Schimbați-vă pumnul și degetul, repetați din nou smuciturile ascuțite.
4. Stați cu fața la perete, sprijiniți-vă de el cu ambele mâini. Mentine tensiunea pana la 2 minute. Începeți cu 3 seturi, relaxându-vă mereu între seturi.
5. Unul dintre cele mai dificile exerciții pentru fete este flotările. Flotările trebuie să fie în poziție orizontală, sprijinite pe șosete și palmele deschise. Acasă, puteți mai întâi să vă puneți picioarele pe canapea. Creșteți treptat numărul de flotări la 20, este mai bine să vă împărțiți în abordări.

Exerciții pentru mărirea sânilor cu gantere

Exercițiile pentru piept cu gantere sunt cel mai bine introduse în complex la 2 săptămâni după începerea antrenamentului regulat. Trebuie să începeți exercițiile cu încărcături în a doua parte a antrenamentului, când mușchii sunt deja încălziți și există mai puțin risc de rănire. Acasă, nu ar trebui să includeți exerciții cu o plantă gravitațională în spatele capului în complex, să luați prea multă greutate, să efectuați toate exercițiile de forță deodată fără pregătire prealabilă.

1. Intră în poziția de schior, ia gantere. Îndoiți ușor coatele și imitați alergarea aducându-vă brațele înainte și înapoi, alternativ. După 1-2 minute, întindeți ambele brațe înainte la nivelul pieptului și mențineți în această poziție câteva secunde. Repetați de 5-6 ori și imitați din nou alergarea. Faceți 3 seturi.
2. Întindeți-vă pe podea, puneți-vă mâinile cu gantere în fața pieptului, împingeți-le puternic în sus. Efectuați ridicări de la 4 la 10 ori, crescând treptat până la 3 seturi de 10 ori.
3. Așezați-vă pe un scaun, apăsați coatele în lateral, cu brațele cu ganterele ridicate. Cu o smucitură puternică, ridică brațele, aliniindu-le la înălțimea umerilor. În timpul exercițiului, spatele trebuie să rămână drept.

Este mai bine să nu efectuați exerciții mai complexe cu greutate acasă, sunt periculoase pentru leziuni și entorse fără control profesional.

Finalizarea unui antrenament

După antrenamentul de forță, faceți un exercițiu relaxant - stretching. Îndoiți genunchii, așezați-vă pe podea. Picioarele sunt în lateral, genunchii privesc înainte. Întindeți ușor spre podea, punând treptat mâinile. Întindeți-vă cât mai mult posibil, alternativ înainte cu degetele și în jos cu coatele. Repetă de 5-6 ori, până când apare o ușoară durere în mușchi, relaxează-ți mâinile și fixează câteva minute în această poziție.

Caracteristicile exercițiilor pentru piept

Când faceți exerciții acasă, este dificil să ridicați imediat sarcina potrivită, așa că fetele ar trebui să-și monitorizeze cu atenție starea și bunăstarea, atât în ​​timpul orelor, cât și după orele. Mușchii după antrenament ar trebui să doară, acest lucru indică exerciții efectuate corect și sarcina corectă.

În timpul efortului fizic, fibrele microscopice ale țesutului muscular explodează în interiorul mușchiului, apar hemoragii în miniatură. Organismul vindecă activ fibra deteriorată prin construirea de fibre suplimentare în cazul unor leziuni repetate. Următoarele fibre preiau stresul și, la rândul lor, explodează, crescând apoi într-o dimensiune crescută.

Accesorii de antrenament

Pentru antrenamentul acasă, este mai bine să folosiți gantere cu o greutate de la 5 la 10 kg și nu cărți sau alte greutăți. Acest lucru vă permite să vă concentrați pe deplin asupra lecției în sine și nu asupra menținerii greutății. Amplasarea mușchilor în piept le permite să răspundă puțin la sarcinile primite. Acest lucru duce la faptul că, pentru a obține un rezultat, sarcina pe piept trebuie să fie destul de serioasă. Pentru a preveni suprasolicitarea și pentru a obține efectul maxim, exercițiile pentru piept trebuie efectuate o dată la două zile. Acest lucru va permite mușchilor să crească uniform, creând o ușurare seducătoare.

Pentru a crește volumul sânilor acasă, sunt oferite multe simulatoare diferite, aparate de masaj și unguente. Eficacitatea lor pentru fiecare persoană este diferită, dar facilitează doar alegerea poziției corecte, diversifică setul de mișcări și îți amintesc de necesitatea antrenamentelor. Chiar și cea mai luxoasă mașină de exercițiu va fi inutilă fără o dorință puternică de schimbare, muncă persistentă asupra ta, alimentație adecvată și exerciții fizice regulate.

Cursurile în sala de sport cu un instructor elimină nevoia de a monitoriza personal intensitatea sarcinii, dar va necesita și mult efort pentru a obține rezultate.

Vizualizări post: 1

Un corp feminin frumos și tonifiat este rezultatul unui antrenament regulat și intens. Acestea permit nu numai menținerea greutății, dar contribuie și la o ajustare semnificativă a formei șoldurilor și la îmbunătățirea posturii. Dacă aceste părți ale corpului sunt susceptibile de a se schimba, atunci în Este posibil să corectăm forma sânului în același mod? Pentru a înțelege dacă exercițiile fizice pot afecta aspectul sânului feminin, trebuie să luați în considerare această problemă din punct de vedere anatomic.

Caracteristica anatomică a sânului feminin este de așa natură încât cea mai mare parte a volumului cade pe glanda mamară și țesutul adipos. Pierderea în greutate este un proces non-local, dar care afectează absolut întregul corp, iar rata de ardere a grăsimilor pentru diferite părți este diferită. La fete, cel mai adesea grăsimea merge mai repede de sus, cel mai încet - de la șolduri și picioare.

Acest fenomen este genetic. Este aproape imposibil să influențezi rata de ardere a grăsimilor. Un anumit rezultat poate fi obținut prin antrenamentul cardio, al cărui impact este direcționat către o anumită zonă. Un exemplu de astfel de antrenament este alergarea. Efectul se realizează prin stimularea circulației sângelui, folosind ca sursă de energie depozitele de grăsime din partea corpului implicată în exercițiu. Principalul lucru este să fie asociat cu limitarea caloriilor consumate. În caz contrar, grăsimea ieșită va fi restabilită datorită alimentelor consumate.

Procesul de pierdere în greutate este însoțit de îndepărtarea depozitelor de grăsime din piept. Viteza depinde în întregime de predispoziția genetică. Este imposibil să schimbi natura, dar se poate găsi o soluție alternativă. Acesta este raportul dintre volumul corpului și volumul pieptului.

Antrenament pentru piept pentru fete

Mușchii pectorali situati sub glanda mamară, ca orice alt mușchi, pot fi reglați în volum. Crescand, ele contribuie la cresterea volumului sanilor. Aceste schimbări sunt garantate, dar nu vor fi la fel de dramatice ca în cazul măririi sânilor prin chirurgie plastică.

Mușchii corpului feminin cresc mult mai lent decât la bărbați. Singura modalitate de a obține un rezultat rapid este să luați medicamente hormonale. Pentru fetele care nu aspiră să primească titlul de Miss Olympia Bodybuilding, rezultatul obținut prin antrenament va fi destul de suficient. Schimbările nu vor fi mari, dar sesizabile. Fiecărei fete i se recomandă să includă în antrenament un exercițiu pentru mușchii pieptului. Ele nu trebuie neglijate.

Exerciții pentru mușchii pieptului

Corpul trebuie să se dezvolte armonios. În caz contrar, va părea disproporționat. Prin urmare, nu merită să neglijăm exercițiile de bază în care sunt implicate toate grupele de mușchi și nu doar cele ale pieptului. Sarcina principală ar trebui să fie dezvoltarea întregului corp, și nu o anumită parte.

Antrenamentul pentru mușchii pectorali este adesea efectuat împreună cu exerciții pentru antrenamentul spatelui. Dacă accentul în timpul antrenamentului trebuie făcut în mod specific pe piept, mai întâi trebuie făcute exerciții pentru dezvoltarea acestuia. Acest lucru vă va permite să obțineți o dedicare maximă datorită faptului că la începutul unui antrenament există întotdeauna mai multă forță.

Program de antrenament

Rezultatul antrenamentului se datorează exercițiilor bine alese, implementării lor corecte. Programul de marire a sanilor include:

1. presă de bancă cu gantere din poziție culcat;
2. presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată;
3. cabluri pentru gantere;
4. flotări.

Puteți efectua toate aceste exerciții atât în ​​sală, cât și acasă. Banca poate fi înlocuită cu o platformă cu trepte.

Pentru arderea activă a grăsimilor

Antrenamentele de mare intensitate necesită încărcări crescute. Se recomandă ca toate exercițiile să fie efectuate de 12 până la 15 ori, făcând cel puțin trei abordări pentru fiecare. Trebuie să creșteți sarcina, aducând repetări la maximum cincisprezece, treptat. Este mai bine pentru începători să înceapă să lucreze cu o greutate mică, să efectueze numărul minim de repetări, adică douăsprezece. Acest lucru va evita suprasolicitarea, rănile, va perfecționa tehnica de execuție.

Execuția corectă nu trebuie neglijată de dragul repetărilor tot mai mari. Scopul fiecărui antrenament ulterior este de a efectua corect mai multe repetări. În primul rând, lucrați cu greutăți ușoare. Când numărul de repetări ajunge la cincisprezece, ei iau gantere mai grele.

Pentru a crește masa musculară

Antrenamentul pentru a construi masa musculara nu este intens. Se recomandă să faceți 6-8 repetări. Totul depinde de greutatea greutăților. Cu cât este mai mare, cu atât mai puține repetări. Abordările se fac de la 3 la 5.

Pentru arderea grăsimilor și creșterea masei mușchilor pectorali

Antrenamentul presupune efectuarea a 12 repetări în 3 seturi. Ajută la găsirea unui echilibru între pierderea de grăsime și creșterea mușchilor în zona pieptului. Cel mai potrivit pentru începătorii care nu s-au antrenat înainte.

Exerciții pentru mușchii pieptului

Exercițiile fizice sunt mult mai eficiente pentru creșterea mușchilor pieptului decât folosirea mrenei. Acest lucru se datorează faptului că amplitudinea mișcării cu gantere este mult mai mare.

Poziția de pornire:

1. întinde-te pe spate pe bancă;
2. ridică ganterele în fața ta;
3. locația mâinilor depărtate la lățimea umerilor;
4. palmele „se uită” în lateral.

Performanţă:

1. la coate, brațele sunt îndoite astfel încât umărul și antebrațul să formeze un unghi drept;
2. în timpul expirării, agenții de greutate sunt ridicați;
3. ganterele sunt coborâte;
4. palmele sunt întoarse unele către altele;
5. agentul de greutate este coborât pe șolduri;
6. așezați-vă și puneți gantere pe podea.

Important:

Ganterele trebuie ridicate de două ori mai repede decât coborâte. În timpul ridicării greutăților, pieptul este comprimat, în timp ce coborând, dimpotrivă, acestea sunt întinse, aducând omoplații împreună. Nu poți arunca brusc cu gantere. În caz contrar, posibilitatea de deteriorare a rotatorilor (rotatorilor) umărului este mare.

Exercițiul pune o sarcină semnificativă pe partea superioară a mușchiului pectoral. Dacă se efectuează în timpul vizitei la sala, folosește o bancă cu capacitatea de a regla unghiul de înclinare. Sarcina este proporțională cu panta. Cu cât este mai mare, cu atât umerii vor fi încărcați mai semnificativ.

Tehnică:

Este similar cu exercițiul anterior, când presa este efectuată fără a înclina corpul, dar are o caracteristică. La extrem (punctul superior) mâinile ar trebui să fie strict perpendicular pe podea.

Exercițiul se poate face pe o bancă obișnuită sau înclinată dacă antrenamentul se face în sală.

Tehnică:

1. întinde-te pe o bancă;
2. mâinile, ținând gantere în ele, sunt ridicate în fața lor, astfel încât să fie depărtate de lățimea umerilor, iar palmele „se privesc” una la alta;
3. în timp ce inhalați, brațele sunt coborâte în jos prin laterale, întinzând pieptul, folosind doar mișcarea articulației umărului pentru aceasta;
4. la expirație, mâinile sunt reunite într-o mișcare de „îmbrățișare”.

Flotări

Poziția de pornire:

1. pune un accent orizontal pe podea;
2. brațele sunt puțin mai largi decât nivelul umerilor;
3. corpul trebuie să fie pe o singură linie dreaptă;
4. fesele nu trebuie să se încline sau să se umfle;

Performanţă:

Brațele sunt îndoite la articulațiile cotului în unghi drept. Unii pot avea dificultăți cu versiunea clasică de flotări. O alternativă ar fi flotările de la genunchi sau cu brațele sprijinite pe bancă.