Exercițiile pentru pelvisul mic sunt utile nu numai femeilor, ci și bărbaților! Cinci exerciții feminine pentru viața sexuală.

Cel mai adesea, femeile învață despre exercițiile pentru podea pelvină în timpul sarcinii sau după, când trebuie să se recupereze după o naștere dificilă. Între timp, exercițiile pentru mușchii pelvieni (în combinație cu alte măsuri) rezolvă multe probleme: vă permit să „stingeți” procesele inflamatorii cronice din organism, precum și să faceți față unui fenomen atât de neplăcut precum incontinența urinară și prolapsul pereților vaginali. . Un „efect secundar” poate fi o creștere a libidoului și o îmbunătățire a calității vieții sexuale.

Există multe exerciții pentru organele pelvine, care vizează îmbunătățirea circulației sângelui și îmbunătățirea generală a organelor interne. Să ne uităm la unele dintre ele.

Exerciții Kegel pentru mușchii pelvieni

Exercițiile simple, dar eficiente, dezvoltate de Arnold Kegel pentru a crește tonusul mușchilor perineului, sunt poate cea mai populară „gimnastică intimă”. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să găsiți și să simțiți mușchii pelvisului. Acest lucru nu este atât de greu de făcut: în timpul uneia dintre călătoriile la toaletă, încercați să opriți fluxul de urină cu contracția musculară. Aceștia sunt mușchii pe care trebuie să-i „lucrezi” (mușchii cavității abdominale și mușchii fesieri – în special sfincterul – trebuie relaxați).

Există două tipuri principale de exerciții:

reducerea si compresia. Tensiunea alternativă a mușchilor perineului și relaxarea lor completă. În acest caz, puteți efectua atât contracții rapide, asemănătoare împingărilor, cât și contracții întârziate, tensionând mușchii pelvisului și ținându-i în tensiune câteva secunde (mărind treptat intervalul);
ejectie. Dacă în timpul contracțiilor simți că mușchii pelvisului par să se ridice spre interior, atunci împingerea în afară este similară cu împingerea în jos în timpul unui scaun. Principalul lucru este să le faceți moderat și cu atenție.

Când faceți exerciții Kegel pentru mușchii pelvieni, urmăriți-vă respirația - ar trebui să fie uniformă. Avantajul acestei metode este că o poți face oriunde și oricând, nimeni nu va observa că ești „la antrenament”.

Exercițiu Neumyvakin (pentru incontinența urinară)

„Mercând pe fese”. Efectuarea unui astfel de exercițiu este destul de simplă: trebuie să stai pe podea, îndreptându-ți picioarele sau îndoindu-le la genunchi și să te deplasezi prin apartament în această poziție cât de mult vrei. Acesta este un exercițiu excelent pentru incontinența urinară și stagnarea pelvisului.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor podelei pelvine

Vă sugerăm să includeți un set de exerciții (inclusiv exerciții de respirație) pentru organele pelvine în exercițiul zilnic.

1. IP - culcat pe spate. Expiră, trage-ți stomacul și trage-ți genunchii spre piept. Repetați de 4-6 ori.

2. IP - culcat pe spate. Încordându-ți fesele, ridică-le încet (în patru numărări) de pe podea. După ce ați atins înălțimea maximă pentru dvs., zăboviți. Expiră, coboară fesele (în patru numărări) și relaxează-te. Repetați de 6 ori.

3. IP – culcat pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului. În același timp (în trei numărări) ridicați pieptul și piciorul drept. Ambele mâini ajung la picior. La numărarea până la patru, coboară-te în poziția de pornire. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Execută de 6 ori.

4. IP - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Rotiți încet genunchii mai întâi spre stânga (de preferință atingând podeaua), apoi spre dreapta. Repetați de 6 ori.

5. IP – culcat pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului. Îndoiți încet genunchii și apropiați-i de corp. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 6 ori.

În plus, este important să acordați atenție respirației în general. Spre deosebire de bărbați, femeile respiră mai mult din piept. Ca urmare, organele interne rămân fără un masaj natural. Prin urmare, ne propunem să includem în complex un exercițiu care vizează predarea respirației diafragmatice.

6. IP - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Încercați să vă relaxați complet și să simțiți diafragma (mușchiul în formă de cupolă care se află între cavitățile toracice și abdominale). Inspirați încet, punând mâinile pe stomac, simțind cum se rotunjește. Pe măsură ce expirați, mușchii abdominali se contractă. Încercați să oferiți „respirație mai joasă” aproximativ 10-15 minute pe zi.

Fiecare mușchi din corpul nostru are nevoie de antrenament., intim - nu este o excepție. În acest material, vă vom spune în detaliu despre cum să efectuați corect exerciții populare pentru mușchii intimi și mușchii podelei pelvine acasă. Și fotografiile și sfaturile utile vă vor ajuta să înțelegeți nuanțele implementării corecte a întregului complex de exerciții de întărire. Cu ajutorul vibrației, puteți controla contracția mușchilor vaginali. Soțul tău va fi încântat de rezultatele zguduirii tale și vei uita de problemele urinare. Deci, să învățăm mai întâi cum să întărim mușchii intimi, iar cu ajutorul exercițiilor Kegel, vom învăța cum să întărim mușchii podelei pelvine.

Acum, în multe centre regionale, se deschid școli specializate pentru a stăpâni tehnica efectuării corecte a exercițiilor care vizează îmbunătățirea vieții intime. Deși poți înțelege această artă fără profesori, acasă. Cel mai bine este să începeți să stăpâniți tehnica de wumbling cu exerciții Kegel.

Pentru a învăța să simți mușchii pe care urmează să îi lucrezi, trebuie să efectuați din când în când o singură acțiune: opriți procedura de urinare pentru câteva secunde. În curând vei putea încorda și relaxa mușchii potriviți în orice moment, aceasta va fi prima etapă. Astfel, mușchii manșetei orgasmice sunt antrenați.

Următoarea etapă este strângerea și desfacerea acestor mușchi pe parcursul zilei, de până la 200-300 de ori în 24 de ore. Sfincterul uretrei va funcționa mai bine, iar mușchii vaginali vor fi, de asemenea, întăriți, ceea ce va ajuta la facilitarea nașterii în viitor.

Acum să trecem la a face alte exerciții de wumbling acasă.

Întinde-te pe spate, relaxează-te. Mâinile la cusături, picioarele îndoite, picioarele pe lățimea umerilor. Fără a schimba viteza, ridicăm și coborâm bazinul de aproximativ 40 de ori, după o scurtă pauză repetăm exercițiul. Picioarele sunt presate pe podea.

Următoarele sarcini sunt foarte asemănătoare, dar atunci când ridicați pelvisul, trebuie să încordați sfincterul și mușchii intimi timp de o jumătate de minut. Efectuați de 9 ori.

Apoi, ridicând pelvisul, încordăm mușchii fesieri și șoldurile, în acest caz, picioarele ar trebui să fie unul lângă celălalt. Fă de 25 de ori.

Există simulatoare speciale care ajută la wumbling. În primele luni de curs, acestea nu vă vor fi de folos, iar apoi veți putea cumpăra ouă și bile de jad. Aceste mașini mici vă vor ajuta să vă simțiți puterea și să vă îmbunătățiți rezultatele.

Pentru următorul exercițiu, aveți nevoie de bile cu buclă. De asemenea, ar trebui să pregătiți un cârlig și o sticlă de plastic cu un fir puternic legat de gât. Pentru început, introducem mingea în peștera noastră minunată, bucla prețuită ar trebui să fie vizibilă din ea, de care ar trebui să fie atârnat cârligul. Luăm o sticlă de apă de fir și ne agățăm de cârlig. Încercați să ridicați sticla de pe podea cu mușchii vaginali. La început, umpleți sticla cu puțină apă și creșteți volumul în timp.

Nu vă opriți acolo și faceți wumbling (construire) în mod regulat.

CELE MAI ADECVATE SIMULATORE PENTRU REALIZAREA LECȚIILOR CONFORM METODEI DE WUMBUILDING

Lecțiile de wumbling sunt un set de exerciții de antrenament și întărire a mușchilor intimi pentru a le oferi forță și tonus, pentru a le putea controla și gestiona.

Tehnica wumbling este o excelentă prevenire a bolilor feminine și masculine ale zonei urinare-genitale (metoda de antrenare a mușchilor perineului la bărbați se numește imbilding), precum și o bună pregătire pentru sarcină și naștere ușoară, nedureroasă. Lecțiile de wumbling oferă o oportunitate de a vă diversifica viața intimă, de a contribui la orgasme mai frecvente și mai vii. Termenul „wumbling” a fost introdus de medicul și omul de știință rus V.P. Muranivsky. Dar a avut și predecesori care au contribuit semnificativ la dezvoltarea tehnicilor de wumbling, de exemplu, utilizarea unor simulatoare speciale de wumbling. De asemenea, mulți sunt cunoscute și așa-numitele exerciții Kegel.

Toate simulatoarele de wumbling disponibile pot fi împărțite în două tipuri:

- subiect. Acestea includ bile vaginale și ouă de jad. Bilele vaginale sunt recomandate începătorilor. Ouăle de jad sunt mai grele și mai greu de ținut în interior. Datorită formei lor ovale, se potrivesc perfect în vaginul feminin. Și din moment ce sunt destul de grele, chiar și în stare pasivă au efect de masaj. Jadul are un efect foarte benefic asupra sistemului genito-urinar.

- camera. Acest tip de simulator este potrivit pentru cei care doresc să obțină rezultate maxime. Astfel de simulatoare fac posibilă monitorizarea forței contracției musculare și a volumului vaginal, controlul corectitudinii exercițiului și creșterea treptată a sarcinii. Au două camere, intravaginală și externă și un monometru. Puteți înțelege în mod specific principiul de funcționare al acestor simulatoare uitându-vă la informațiile de pe Internet.

Metode de antrenament:

Exerciții Kegel care vizează dezvoltarea mușchilor podelei pelvine;

Clase cu mingi care sunt plasate în interior, ținute și deplasate în interior prin forța mușchilor vaginali;

Antrenarea mușchilor vaginului cu ajutorul „ouălor vaginale”: piatră, lemn, inclusiv exerciții cu ouă de jad de diferite greutăți și dimensiuni;

Antrenament pe aparatul lui Muranivsky.

Exercițiile de wumbling pot fi efectuate independent sau sub îndrumarea unui instructor. Cea mai eficientă combinație de exerciții independente cu exerciții cu simulatoare. Dar totuși, înainte de a începe să utilizați simulatoarele, trebuie să stăpâniți și să efectuați corect exercițiile fără ele. De asemenea, este indicat să faci exerciții Kegel înainte de fiecare sesiune cu simulatoare, ca o încălzire. Pentru a vă familiariza bine cu tehnica wumblingului, trebuie să studiați literatura specială, să vă consultați cu specialiști.

ÎNTREBĂRI:

- Există restricții în perioada postpartum?

După naștere, nu există restricții, vă puteți angaja în refacerea mușchilor intimi în primele zile după nașterea unui copil. Acest lucru va ajuta la reducerea semnificativă a perioadei de recuperare postpartum și la rezolvarea multor probleme.

Merită să faci sport înainte de naștere?

Antrenarea mușchilor perineului înainte de naștere va ajuta la îndurarea nașterii mai ușor și fără durere. Dar cel mai bine este să începeți o astfel de pregătire înainte de sarcină. Este mai bine să amânați exercițiile cu simulatoare până în perioada postpartum.

Exercițiile de wumbling se bazează pe tensiunea și compresia mușchilor intimi. În aceste scopuri, se folosesc diverse bile, ouă de jad. Dar o poți face fără echipament de exerciții. Astfel de exerciții pot fi efectuate oriunde - în transport, birou, acasă.

Beneficiul acestor exerciții este că ajută o femeie să lupte cu multe boli ginecologice, cum ar fi fibroamele, polipii, prolapsul organelor pelvine. Consecințele unui stil de viață sedentar sunt că mușchii intimi sunt în permanență într-o stare relaxată, în urma căreia își pierd tonusul, forma și elasticitatea. Acest lucru determină un procent mare de operații de cezariană și operații obstetricale.

Exercițiile pentru întărirea mușchilor podelei pelvine îmbunătățesc circulația sângelui și procesele metabolice în țesuturile relevante. Există o stabilizare a fondului hormonal, debutul menopauzei este amânat, sensibilitatea crește. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc funcția intestinală, reduce aspectul varicelor și chiar ajută la scăparea de celulită.

WUMBUILDING PENTRU ÎNCEPĂTORI. ANTRENAMENTUL DE ÎNtăRIREA MUSCHILOR INTIMI

Arnold Kegel este considerat a fi fondatorul antrenamentului de wumbling. Scopul inițial al cercetării sale a fost de natură pur medicală: studierea problemei incontinenței urinare la femei după naștere. Kegel a ajuns la concluzia că soluția problemei a fost întărirea mușchilor podelei pelvine.

Efecte pozitive:

- Îmbunătățirea vieții intime;

Pregătire excelentă pentru naștere;

Rezolvarea problemelor legate de sănătatea femeilor (congestie, fibrom, sindrom premenstrual, sindrom de menopauză).

Baza antrenamentelor se află într-o abordare integrată: pe lângă exerciții speciale, trebuie să faceți exerciții de întărire a mușchilor asociați (abdobii și fese), exerciții de respirație și, în general, să vă monitorizați stilul de viață, alimentația adecvată, organizarea odihnei etc. .

Exercițiile de bază pentru începători se numesc exerciții Kegel. Sunt destul de simple, dar eficiente atunci când sunt efectuate corect și regulat. Pentru a efectua corect aceste exerciții, trebuie mai întâi să înveți să respiri cu stomacul relaxat. Acest lucru este necesar pentru a simți mușchii intimi izolați de alți mușchi și în timpul antrenamentului pentru a nu include alte grupe musculare în lucru - mușchii abdomenului sau coapselor.

Tehnica de respirație: Relaxați-vă în decubit dorsal, puneți o mână pe piept, cealaltă mână pe burtă. Respirați liber și adânc, asigurându-vă că numai stomacul se ridică în timp ce respirați, iar pieptul este nemișcat.

Exerciții de bază:

Exercitiul 1.
Relaxează-te în decubit dorsal, brațele la cusături, picioarele îndoite, picioarele pe podea. Strângeți mușchii vaginali pentru câteva secunde (stomacul este relaxat, respirația este uniformă), apoi relaxați-vă. Faceți exercițiul timp de cinci minute, apoi creșteți treptat ritmul și forța contracției musculare.

Exercițiul 2.
În aceeași poziție, întins pe spate, retrageți și relaxați mușchii perineului. Faceți exercițiile 1 și 2 întins pe spate până când le puteți efectua fără a angaja mușchii abdominali și fesele. Apoi le puteți executa în poziție șezând, în picioare etc., în fiecare zi, timp de 10-15 minute.

Exercițiul 3
Alternativ, trageți și relaxați mușchii perineului pentru câteva secunde, încercând să simțiți diferența, fără a uita în același timp de stomacul relaxat. Acest exercițiu se numește „clipire”. Creșteți treptat puterea și durata contracției sau frecvența contracțiilor, dar acest lucru nu trebuie făcut până când exercițiul nu este efectuat absolut corect.

Aceste exercitii pentru incepatori se pot face in picioare, asezat, culcat, timp de trei minute in fiecare pozitie. Aceste antrenamente pot fi efectuate în orice moment al zilei.

Cursurile nu vor dura mult timp, iar cu abordarea corectă și regularitatea antrenamentului, rezultatul va fi foarte tangibil. Ar trebui să începeți cursurile cu exerciții de bază Kegel și apoi să treceți treptat la utilizarea diferitelor tipuri de simulatoare.

Exerciții cu antrenori.

Exercițiul 1. Ungeți bilele cu unsoare, luați o poziție culcat și introduceți înăuntru. Încercați să le țineți înăuntru. Apoi trece la acțiuni mai active: mers, sta în picioare, sari, lovește mingile una de cealaltă din cauza contracției musculare.

Exercițiul 2. Introduceți un ou de jad cu capătul tocit înainte. Țineți-l înăuntru într-o poziție în picioare. În poziția culcat, încearcă să tragi oul de sfoară, încercând în același timp să-l ții înăuntru prin strângerea mușchilor.

Exercițiul 3. Încercați să utilizați contracțiile musculare pentru a muta oul de jad în dreapta și în stânga și în sus și în jos.

Exercițiul 4. Agățați o încărcătură sub forma unei sticle de apă din plastic cu un cârlig dintr-un ou de jad. Ține sticla sus.

EXERCIȚII DE ÎNtăRIREA PARDOSULUI PELVIAN:

Acum puteți efectua independent (precum și împreună cu soțul dvs.) exerciții atât cu ajutorul dispozitivelor speciale, cât și fără ele acasă. Vă dorim multă sănătate și mușchi puternici pe tot corpul!

În anii 1940, ginecologul american Arnold Kegel a dezvoltat un grup de exerciții care întăresc mușchii podelei pelvine pentru a trata incontinența urinară la pacienții după naștere. De-a lungul timpului, exercițiile Kegel și-au demonstrat eficacitatea în tratamentul altor boli la femei și bărbați.

Esența gimnasticii Kegel

Planșeul pelvin (perineu) este un grup de fascie și mușchi situat între coapse de la coccis la pubis. Funcția principală a mușchilor perineului este de a menține organele pelvine (OMT) în cavitatea abdominală. Sănătatea intestinelor, sistemul genito-urinar, cursul sarcinii și nașterii și bunăstarea generală a unei persoane depind de aceasta.

Odată cu vârsta, dar și din cauza efortului fizic intens, elasticitatea fibrelor musculare ale podelei pelvine scade. Gimnastica creată de Kegel are ca scop restabilirea și menținerea elasticității acestora.

Pentru cine sunt exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel au fost inițial dezvoltate pentru femeile postpartum ca o modalitate de a antrena mușchii pubococcigieni pentru incontinența urinară.

Efectul pozitiv asupra tuturor fibrelor musculare ale podelei pelvine face posibilă aplicarea eficientă a tehnicii Kegel pentru tratamentul și prevenirea bolilor rectului și ale organelor genito-urinale la femei și bărbați.

Exercițiile Kegel sunt necesare pentru femeile care plănuiesc o sarcină sau care se pregătesc deja pentru naștere pentru a îmbunătăți fluxul de sânge în organele de reproducere, pentru a accelera travaliul și pentru a reduce durerea în timpul acestui proces.

Indicatii pentru implementare

Studiile pe termen lung au confirmat că setul de exerciții dezvoltat de Kegel este o modalitate eficientă de a combate modificările legate de vârstă în țesuturile pelvisului mic și bolile ginecologice.

Când să faci exerciții Kegel

Indicatii:

Exercițiile Kegel sunt efectuate atunci când uterul și colul uterin sunt coborâte. Gimnastica regulată este esențială pentru OMT al unei femei pentru a preveni prolapsul acestora.
Gimnastica Kegel este relevantă în special pentru femeile de peste 50 de ani, deoarece elasticitatea musculară se deteriorează odată cu vârsta.
Antrenamentul Kegel în timp ce își întărește mușchii. Acest lucru vă permite să creșteți activitatea sexuală a unei femei și calitatea sexului.
Îmbunătățirea circulației sângelui în timpul gimnasticii în pelvisul mic afectează în mod favorabil funcționarea organelor de reproducere, inclusiv normalizarea ciclului menstrual și crește probabilitatea concepției.
Tratamentul și prevenirea enurezisului la femei și bărbați.
Pentru femeile însărcinate, întărirea mușchilor perineului este necesară pentru a preveni leziunile la naștere și pentru a facilita travaliul.
După naștere, terapia cu exerciții fizice este prescrisă conform metodei Kegel pentru a strânge uterul, a crește elasticitatea mușchilor perineului.
Gimnastica efectuata dupa metoda Kegel ajuta barbatii si femeile sa evite problemele digestive, previne inflamarea hemoroizilor.
Exercițiile Kegel contribuie la normalizarea erecției la bărbați, crește potența.

Contraindicații

Gimnastica este contraindicată femeilor în următoarele cazuri:

Sarcina severă. Activitatea fizică poate amenința sarcina sau poate provoca nașterea prematură.
Nu puteți efectua exerciții în primele 3 zile după nașterea naturală și la 3 luni după cezariană.
Stadiul acut de dezvoltare a proceselor oncologice. Orice activitate fizică trebuie coordonată cu specialistul supervizor.

Bărbații pot efectua exerciții Kegel fără restricții.

Tehnica femeilor

Exercițiile din tehnica Kegel se bazează pe capacitatea de a încorda, relaxa și împinge mușchii pubococcigieni.

Antrenarea mușchilor perineului ar trebui să înceapă cu exerciții simple, trecând treptat la altele mai complexe.

Un set de exerciții Kegel pentru a ridica uterul, vaginul, precum și pentru a crește elasticitatea și tonusul mușchilor intimi:

Exerciții (de la simplu la complex)	Rezultat	Tehnica de execuție
Stop	Ajută începătorii să simtă unde se află mușchii intimi și să învețe cum să-i controleze.	În procesul de urinare, trebuie să opriți în mod conștient și să reporniți fluxul de urină. Efectuați de cel puțin 4 ori. Mai există două moduri de a determina unde se află mușchii intimi: în timpul sexului, strângeți penisul partenerului cu mușchii intimi; introduceți un deget în vagin și strângeți-l cu mușchii.
Contractii lente	Antrenează mușchii care opresc urinarea.	În stadiile inițiale, mușchii sunt încordați maxim și menținuți în această poziție timp de 5-20 de secunde. Repetați de 10 ori. Versiunea complicată a exercițiului: mușchii se încordează și se desprind lin timp de 5 secunde (se repetă de 5-7 ori cu o pauză de 10 secunde); crește timpul de tensiune și relaxare lină până la 30 de secunde, repetă de 3 ori cu un interval de 10 secunde.
Lift	Creșterea tonusului mușchilor vaginului.	Strângeți mușchii intimi timp de 3 secunde, apoi, fără să vă relaxați, strângeți mai tare încă 3 secunde. Numărul de „etaje” nu este limitat. La ultimul nivel, când mușchii sunt încordați maxim, ar trebui să zăboviți timp de 5 secunde. Trebuie să relaxați mușchii „etaj cu podea” până la relaxare completă.
Abrevieri	Întărirea tuturor mușchilor perineului.	Compresia și relaxarea mușchilor perineului se realizează într-un ritm rapid. Observați respirația uniformă: strângeți mușchii la inspirație, relaxați-vă la expirare.
clipind	Întărirea mușchilor sfincterului rectului și vaginului.	Alternativ, tensionați și relaxați timp de 2-5 secunde mușchii vaginului și anusului. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
extrudare	Antrenamentul mușchilor inferiori ai perineului.	Sarcina mușchilor podelei pelvine este de a împinge un obiect străin imaginar. Pentru a face acest lucru, într-o poziție așezată, trebuie să împingeți, ca în timpul încercărilor sau defecării. Repetați de 10 ori.

La început, gimnastica vaginală pentru un uter prolapsat se face cel mai bine acasă, în timp ce stați pe spate. În acest caz, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și ușor depărtate. Fesele ar trebui să stea pe podea, vă puteți pune palmele sub ele.

Tehnica masculină

Mușchii intimi ai bărbaților care necesită antrenament sunt localizați între anus și scrot. Pentru a le crește tonusul, se recomandă efectuarea exercițiilor de gimnastică Kegel:

Exerciții (după gradul de dificultate)	Scop	Tehnica de execuție
Oprire voluntară	Găsirea mușchilor planșeului pelvin inferior.	În procesul de urinare, opriți brusc și reluați fluxul de urină de mai multe ori, prevenind scurgerea. În timpul execuției, respirați uniform: în timp ce inhalați - strângeți mușchii, în timp ce expirați - relaxați-vă.
Comprimare	Antrenamentul mușchilor perineului.	Strângeți încet mușchii, rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde și relaxați-vă ușor. Repetați de 10 ori.
Lift		Cu o forță mică, strângeți mușchii intimi timp de 10 secunde, fără a vă relaxa, creșteți tensiunea timp de 10 secunde. Apoi strângeți mușchii cât mai mult posibil și țineți cât mai mult posibil. Relaxați mușchii în etape.
super compresie		Strângeți mușchii perineului cât mai mult posibil și țineți cât de mult puteți. Faceți cel puțin 10 abordări.
Vibrație		Într-un minut, încordați și relaxați rapid mușchii intimi.

Exerciții abdominale suplimentare

Cum să întăriți pereții uterului și ai abdomenului în același timp? Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exerciții de fermitate pentru vagin, conform lui Yunusov.

Acest tip de gimnastică include următoarele exerciții:

„Moara”. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, aplecându-vă pentru a atinge piciorul drept cu mâna stângă, apoi piciorul stâng cu mâna dreaptă.
Rotații pelvine efectuate cu amplitudine maximă.
Răsuciri ale corpului.
Genuflexiuni elastice.
Întins pe podea cu spatele, îndoiți genunchii și depărtați-i. Pentru a reduce genunchii, încordând mușchii perineului.
Stând pe podea pentru a reduce picioarele drepte, alunecând pe suprafață, strângeți mușchii perineului. Relaxați mușchii atunci când deschideți picioarele.
„Podul feselor”. Întins pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, împingându-le cât mai departe până la fese. Ridicați fesele fără a ridica omoplații de pe podea.
„Bicicletă”. Imitație de pedalare culcat pe podea.

Caracteristicile exercițiului

Antrenamentul ar trebui să fie regulat, înainte de a începe, ar trebui să vă goliți vezica urinară.

În timpul exercițiului, trebuie să mențineți o respirație uniformă. Mușchii coapselor, feselor și abdomenului trebuie relaxați.

Pentru antrenament, puteți folosi simulatoare Kegel speciale.

Pe măsură ce câștigați experiență în efectuarea exercițiilor Kegel, puteți alege orice poziție confortabilă pentru antrenament.

Efectuarea exercițiilor Kegel este imperceptibilă pentru alții, prin urmare, gimnastica ginecologică la coborârea colului uterin și a pereților uterului, vaginul se poate face în afara casei.

Execuție corectă

Lipsa rezultatelor antrenamentului timp de o lună indică erori în efectuarea exercițiilor Kegel. Cel mai comun:

ținerea respirației;
efectuarea de gimnastică datorită tensiunii și relaxării mușchilor presei, feselor și coapselor;
antrenamente neregulate;
exerciții cu vezica plină;
stres excesiv asupra mușchilor perineului, agravând starea.

Rezultate la gimnastică

La 80% dintre cei implicați în metoda Kegel, există o tendință pozitivă în tratamentul bolilor sistemului genito-urinar, dorința sexuală crește și viața intimă devine mai strălucitoare.

Exercițiile Kegel după îndepărtarea uterului și nașterea scurtează perioada de reabilitare, previn formarea de aderențe și flacabilitate a mușchilor perineului.

Cu exerciții zilnice cu exerciții Kegel, un rezultat pozitiv se observă după 3 săptămâni. Cu toate acestea, cu patologii grave, efectul dorit poate fi atins mai mult de 2 luni.

După obținerea rezultatului, pentru a menține tonusul țesuturilor perineale, se recomandă efectuarea a 60-90 de abordări pe parcursul zilei.

Există un tip special de gimnastică care nu schimbă aspectul și relieful corpului, dar nu este mai puțin important decât antrenamentul regulat. Exercițiile pentru întărirea mușchilor planșeului pelvin la femei sunt concepute pentru a trata și a preveni bolile organelor pelvine. Slăbirea mușchilor perineului este plină de diferite tipuri de incontinență, prolaps și chiar prolaps al uterului. În plus, cursurile regulate vor ajuta la stabilirea unei vieți intime și la o adevărată plăcere să obții intimitate sexuală.

Indicații pentru întărirea mușchilor perineului

Ca orice alt complex de gimnastică, aceste exerciții sunt necesare. pentru femeile sedentare, mai ales lucrul în timp ce stai. În absența contraindicațiilor, tot sexul frumos ar trebui să întărească mușchii podelei pelvine. Odată cu vârsta, mușchii perineului își pierd tonusul., domeniul nasterii este intins si nu-si poate indeplini corespunzator functiile. Când este deosebit de important să începeți antrenamentul mușchilor intimi?

Când planificați o sarcină. După ce au pregătit astfel perineul și vaginul pentru sarcinile viitoare, multe complicații ale sarcinii și nașterii pot fi evitate.
În timpul gestației. Gimnastica care vizează întărirea mușchilor podelei pelvine în timpul sarcinii - aproape 100% garantie rapida si usoara activitate tribală.
După naștere. Nașterea unui copil este o povară uriașă pentru organism, în general, și pentru mușchii perineului în special. Se întind, contribuind la prolapsul organelor pelvine. Antrenamentele regulate vă vor ajuta la tonifierea mușchilor intimi în doar câteva luni.
După 30 de ani, când schimbările legate de vârstă afectează toate organele și sistemele unei femei fără excepție.Întărirea mușchilor podelei pelvine este un element obligatoriu în program pentru păstrarea tinereții și a sănătății. În plus, pregătirea va ajuta la armonizarea relațiilor conjugale.
Cu prolaps deja diagnosticat al organelor pelvine gimnastica pentru musculatura intimă este terapeutică. Făcând exerciții fizice regulate, puteți îmbunătăți semnificativ situația și puteți preveni prolapsul (fallout).
Enurezis sau incontinență fecală necesită și terapie fizică. Foarte des, exercițiile de întărire a mușchilor perineului ajută la rezolvarea acestor probleme delicate.
Stagnare în pelvis declanșează procese inflamatorii în organele interne. Gimnastica va ajuta la restabilirea fluxului sanguin și, în consecință, la prevenirea sau vindecarea acestor patologii.

Tulburările psihosexuale precum frigiditatea, anorgasmia sau scăderea libidoului sunt, de asemenea, un motiv de întărire a mușchilor planșeului pelvin. Antrenamentul va ajuta o femeie să îmbunătățească calitatea vieții intime și să evite problemele în relațiile cu un partener sexual.

Contraindicații

Antrenarea mușchilor perineului, așa cum se poate vedea din secțiunea anterioară, este necesară pentru toate femeile. orice vârstă. Cu toate acestea, în anumite condiții ale corpului, activitatea fizică pentru mușchii podelei pelvine contraindicat:

Boli inflamatorii ale organelor pelvine în stadiul acut. Cistita, endometrioza, anexita si alte patologii necesita tratament medical prealabil.
Neoplasme de altă natură. Dacă sunt diagnosticate tumori maligne sau benigne, este absolut imposibil să faci gimnastică pentru mușchii perineului.
O intervenție chirurgicală recentă, precum și o tendință la sângerări uterine și hemoroidale.
Orice infecție, însoțită de creșterea temperaturii și intoxicație generală a organismului.
Insuficiență venoasă.
Eroziunea cervicală.

În timpul sarcinii, sarcina asupra mușchilor planșeului pelvin trebuie exclusă cu tonus uterin crescut, gestoză sau avorturi spontane anterioare.

Descriere și set de exerciții pentru mușchii podelei pelvine

Pentru a antrena mușchii perineului, se folosește un complex popular, numit Exerciții Kegel. Acest om de știință american a descris și a dovedit semnificația unei astfel de pregătiri la mijlocul secolului trecut. Puteți practica oriunde, deoarece în exterior este complet invizibil, principalul lucru este să stăpâniți tehnicile de bază.

Sunt de fapt trei dintre ele:

comprimare- tensiunea muschilor intimi pentru un anumit timp;
reducere- alternarea rapidă a tensiunii și relaxării;
ejectie- actiuni asemanatoare cu tentativele de nastere.

Foarte important pe parcursul cursului strângeți mușchii podeaua pelviană, nu fesierii și abdomenul. Pentru a determina cu exactitate grupul muscular țintă, trebuie să țineți jetul în timp ce urinați, stând pe toaletă cu picioarele depărtate. în care nici șoldurile și nici fesele nu trebuie să fie încordate.

Frecvent antrenamentul este cheia progresului rapid. Medicii recomandă efectuarea complexului propus de cel puțin 5 ori pe ziÎn plus, o poți face oriunde și oricând. Poziția corpului, de asemenea, nu contează (în picioare în transport, așezat la serviciu, întins în pat):

Alternați compresia cu relaxarea.În același timp, durata contracțiilor musculare ar trebui să fie egală cu pauza dintre ele (pentru începători - de la 3 secunde, iar pe măsură ce mușchii se întăresc - 1-1,5 minute). Faceți aproximativ 15 repetări.
Contractiile sunt efectuate intr-un ritm rapid timp de 5 secunde urmată de o pauză egală. Faceți cel puțin 3 repetări.
Unul dintre cele mai eficiente exerciții este liftul. La început, mușchii perineului se încordează slab, apoi puțin mai mult și, în final, cât mai mult posibil. Relaxarea are loc în ordine inversă, ceea ce vă permite să antrenați cei mai profundi mușchi. În același timp, în fiecare etapă trebuie să zăboviți timp de 5-10 secunde.
„Unda” se referă la contracțiile alternante ale mușchilor anusului și perineului(cu fixare a tensiunii în fiecare zonă timp de 5-20 de secunde). Începătorii sunt sfătuiți să repete elementul de cel puțin 5 ori pe antrenament și, pe măsură ce mușchii se întăresc, de 10 sau mai mult.
Push-out-urile se fac de la 5 la 10 ori cu întârziereîn stare tensionată timp de 5-10 secunde. Femeile care au născut sunt familiarizate cu tehnica de împingere, iar femeile fără copii trebuie să încordeze mușchii podelei pelvine ca în timpul defecării.

Tren nevoie zilnic, de la 5 ori pe zi. Numărul minim de repetări pentru începători este de 5, iar până la sfârșitul primei luni de antrenament - cel puțin 20. De asemenea, este necesar să se fixeze mușchii în stare tensionată cât mai mult posibil, începând de la 5-10 secunde și aducând la 1,5 minute pe măsură ce se întăresc.

De obicei, primele rezultate ale cursurilor obișnuite sunt vizibile după o lună. Pentru a accelera procesul, trebuie să urmați câteva reguli importante:

Urmăriți-vă respirația în timpul antrenamentului. Ar trebui să fie profund și uniform, iar întârzierile (în special pentru femeile însărcinate) sunt inacceptabile.
După ce ați determinat grupul muscular țintă, monitorizați-vă propriile sentimente. Este imposibil să folosiți presa, fesele și șoldurile pentru a efectua exerciții.
Nu fi leneș și efectuează complexul zilnic de mai multe ori. Cu toate acestea, încărcăturile excesive sunt, de asemenea, dăunătoare (numărul total de repetări ale fiecărui element pe zi nu este mai mare de 200).
Dacă un set de exerciții este stăpânit la perfecțiune și este efectuat fără dificultate cu sarcină maximă, merită pentru a cumpăra simulatoare moderne speciale.

De asemenea, este indicat să consultați un medic ginecolog înainte de a începe cursurile. Acest lucru va ajuta la evitarea complicațiilor dacă există anumite contraindicații.

Un set de exerciții (video)

După o lună sau două de antrenament regulat, toate femeile notează că este evident îmbunătățiri în sfera intimă. Libidoul crește, calitatea și cantitatea orgasmelor cresc și, în consecință, relațiile cu partenerul devin armonioase. În plus, un set de exerciții Kegel pentru a întări mușchii podelei pelvine la femei este un de încredere prevenirea prolapsului organelor pelvineși alte boli ale tractului urinar.

Nimeni nu va contrazice afirmația că antrenamentele regulate de întărire musculară sunt extrem de importante și benefice pentru corpul nostru, dar, în același timp, pentru fiecare dintre noi ne vin în minte doar acei mușchi care pot fi evaluați prin vedere. De fapt, lista acestora este mult mai lungă și una dintre primele rânduri din ea este ocupată de mușchii podelei pelvine.

Un set de exerciții pentru întărirea acestor mușchi este recomandat atunci când apar probleme și boli, au avut loc intervenții chirurgicale și, de asemenea, dacă o femeie vrea să-și ușureze sarcina, vrea să-și revină rapid după naștere sau scopul ei este senzații vii de neuitat în timpul sexului. Exercițiile Kegel pentru mușchii podelei pelvine nu numai că te vor ajuta să obții ceea ce îți dorești, ci vor fi și o excelentă prevenire a multor boli ale zonei genitale.

Unde sunt localizați mușchii planșeului pelvin și care sunt funcțiile acestora?

Mușchii planșeului pelvin sunt localizați între coccis și osul pubian și joacă un rol extrem de important în timpul travaliului. În plus, susține organele genitale interne, rectul, controlează activitatea vezicii urinare și previne prolapsul uterului.

Pierderea elasticității și întinderea acesteia, care poate apărea ca urmare a activării anumitor hormoni în timpul sarcinii sau în timpul menopauzei, amenință cu apariția unor astfel de semne neplăcute precum:

incontinență urinară de efort (urină la tuse sau strănut);
constipație;
senzații slabe în timpul actului sexual sau aer care intră în vagin și iese din acesta, însoțite de sunete caracteristice;
lipsa orgasmului sau incapacitatea de a-l controla;
durere în zona pelviană;
prolapsul pereților vaginului sau un proces inflamator în această zonă.

Implementarea regulată a exercițiilor Kegel pentru mușchii podelei pelvine înainte de sarcină va ajuta la evitarea apariției tuturor acestor anomalii, atât în timpul acesteia, cât și după naștere. Antrenamentul nu prezintă niciun pericol pentru bebeluș, dar este recomandat să le începeți după a 12-a săptămână și să continuați până în a 30-a săptămână de sarcină.

Un bun tonus muscular pelvin în timpul sarcinii va ajuta la menținerea greutății suplimentare, la reducerea numărului de încercări în timpul nașterii și la refacerea mușchilor perineului după acestea.

Tratarea incontinenței urinare

Cel mai bine este să începeți să stăpâniți exercițiile Kegel pentru a întări mușchii podelei pelvine cu incontinență urinară în timp ce vă culcați pe spate sau pe lateral. După ceva timp, când tonusul muscular crește ușor, ar trebui să continuați să efectuați antrenamentul în poziție așezat sau în picioare. Se observă că cea mai mare eficiență poate fi obținută prin efectuarea de exerciții cu picioarele depărtate.

O regulă importantă pentru efectuarea exercițiilor pentru incontinența urinară este vezica urinara goala. Gimnastica ar trebui să înceapă cu adoptarea poziției corecte pe spate. Apoi este necesar să comprimați mușchii pelvieni în același mod ca și cu o întârziere a actului de urinare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă concentrați asupra grupului de mușchi din jurul uretrei.

Tensiunea formată în mușchi trebuie întârziată timp de 5 secunde, apoi relaxează-te și repetă din nou același lucru de încă 10 ori. Respirația în timpul antrenamentului ar trebui să fie uniformă, fără întârziere.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că în timpul antrenamentului nu există tensiune în mușchii feselor sau abdomenului.

Un alt exercițiu eficient care face parte din gimnastica Kegel este un exercițiu numit „În lift”. Pentru a o face, o femeie trebuie să-și imagineze că urcă într-un lift, adică cu fiecare etaj nou, trebuie să crească tensiunea musculară până ajunge la „etajul superior”.

Apoi, în ordine inversă, ar trebui să începeți să relaxați mușchii vaginali, ca și cum ați coborî într-un lift. Un astfel de antrenament va învăța controlul adecvat asupra mușchilor.

Se pot face exerciții Kegel pentru combaterea incontinenței urinare și în timpul sarcinii. Cu toate acestea, este necesar să ne amintim câteva caracteristici. Deci, de exemplu, numărul de lecții pe zi nu ar trebui să fie mai mare de 30 de ori, iar după o perioadă de 16-18 săptămâni acestea ar trebui să fie făcute nu culcat, ci într-o poziție așezată sau în picioare. Acest lucru este necesar pentru ca, ca urmare a unei șederi lungi în poziție orizontală pe spate, să nu existe compresie a venei cave inferioare, care este deja presată de un uter mărit.

Un set de exerciții pentru prolapsul uterului

Prolapsul pereților vaginali și al uterului este o problemă destul de frecventă în rândul femeilor care au avut o sarcină sau o naștere dificilă, precum și la cele care nu fac sport și au greutatea corporală prea mică.

În special pentru astfel de reprezentanți ai sexului frumos, a fost dezvoltat un set separat de antrenamente care vizează creșterea tonusului mușchilor podelei pelvine. Cu toate acestea, o astfel de gimnastică este eficientă numai în stadiile inițiale ale bolii. În etapele 3 și 4, activitatea fizică nu va ajuta.

Unul dintre principalele avantaje ale exercițiilor Kegel pentru prolapsul uterin este că nu necesită spațiu special pentru a fi efectuate. Gimnastica nu necesită mult timp și se poate face atât stând cât și în picioare (indiferent de acasă sau în transport).

Setul de exerciții include următorii pași:

Tensiunea mușchilor localizați în jurul uretrei (uretrei). Pentru a face acest lucru, așa cum s-a descris deja mai sus, trebuie să depuneți același efort ca și cum ați suspenda momentan actul de urinare.
Tensiunea mușchilor pelvisului mic și podelei pelvine. Pentru a face acest lucru, trebuie să strângeți mușchii pelvieni și să încercați să-i trageți în sus și în sus. În primele lecții, acest lucru ar trebui făcut încet, iar mai târziu mai ritmic și mai rapid.
Contracția treptată a mușchilor vaginali de jos în sus și fixarea ulterioară a acestei poziții.
Imitația muncii. Această parte a exercițiului trebuie făcută cât mai repede și ritmic posibil. Nu trebuie să aplicați multă forță.

Pentru a obține rezultatul dorit, și anume, pentru a fixa în siguranță toate organele din pelvisul mic, se recomandă ca exercițiile Kegel să fie efectuate în mod regulat. Numărul optim de cursuri pe zi este de 3 ori.

După îndepărtarea uterului

Se întâmplă adesea ca la începutul perioadei de reabilitare după o histerectomie radicală (operație de îndepărtare a uterului), o femeie să aibă diverse probleme fiziologice asociate cu actul de urinare sau defecare.

Acest lucru se datorează faptului că în timpul operației, nu numai uterul a fost îndepărtat, ci și o parte din țesuturile musculare și ligamentele care susțin uterul. Ulterior, din această cauză, organele pelvine sunt deplasate și mușchii podelei pelvine sunt slăbiți.

Exercițiile Kegel după histerectomie sunt cea mai eficientă metodă terapeutică. Un astfel de antrenament poate fi efectuat în orice poziție a corpului: culcat, așezat sau în picioare. Înainte de a începe gimnastica, se recomandă o golire completă a vezicii urinare.

Exercițiul în sine se efectuează după cum urmează: este necesar să strângeți mușchii podelei pelvine astfel încât să doriți să opriți simultan eliberarea gazelor din intestine și procesul de urinare. Mușchii pelvieni se vor contracta și se vor ridica ușor în sus.

La început, s-ar putea să nu simți contracția mușchilor, în timp ce de fapt aceasta va apărea. Acest fenomen este considerat destul de normal și trece în timp. Dar dacă doriți să vă asigurați că mușchii lucrează, puteți introduce unul sau două degete în vagin. În timpul contracției musculare, degetul va fi strâns „înconjurat”.

Când efectuați acest antrenament, trebuie să vă asigurați că nu există tensiune în mușchii abdomenului, picioarelor sau feselor - ar trebui să fie într-o stare relaxată. Exercițiile Kegel după operația de îndepărtare a uterului se recomandă să fie făcute de mai multe ori pe zi.

Gimnastica trebuie începută prin alternarea a 2-3 secunde de contracții și relaxarea ulterioară a mușchilor, iar pe viitor încercați să fixați mușchii într-o stare comprimată timp de 10 secunde sau mai mult.

Astfel, exercițiile terapeutice Kegel sunt recomandate femeilor obișnuite în timpul sarcinii, după naștere și în caz de extirpare a uterului. Nu numai că va întări mușchii pelvieni ai femeilor, dar va preveni și prolapsul uterului, incontinența urinară, apariția hemoroizilor și multe alte boli neplăcute ale zonei genitale.

Recomandat pentru vizionare: Exerciții pentru antrenamentul mușchilor intimi feminini

Vă recomandăm să citiți:

Imi place!