Exerciții aerobice eficiente pentru pierderea în greutate. Este posibil să combinați antrenamentul aerobic cu antrenamentul de forță? Metabolism prost

Monotonia și monotonia exercițiilor este una dintre problemele antrenamentului aerobic. Spre deosebire de cazul în care progresul este evident și este vizibil într-o creștere a masei musculare și a forței, beneficiile antrenamentului aerobic nu sunt atât de pronunțate în aparență și constă într-o creștere rezistenta, iar dacă adăugăm dieta corecta mancare si dietă, apoi în arderea grăsimilor (slăbire).

Cu toate acestea, pentru mulți oameni, a face exerciții aerobice este foarte plictisitor si plictisitor.

O soluție la această problemă a antrenamentului aerobic este schimbarea acesteia. activitate, alerga o varietate de exerciții rezistenţă, cu diferite ritm implementarea acestora. Această metodă ajută la descărcare sistem nervos atlet, include noi grupe de mușchi în muncă, ajutând astfel la evitare supraantrenamentul, oboseala psihologica, din antrenament aerobic constant, monoton.

Este posibil să aveți probleme în a alege exerciții aerobice care sunt cu adevărat efectiv. De exemplu, făcând exerciții aerobice permanent vei arde mai mult kcal, și în cele din urmă arde grăsimile, spre deosebire de aşezat prevederi. Astfel, banda de alergare va fi un instrument mai eficient pentru arderea grăsimilor, spre deosebire de bicicleta de exercitii, Unde actiuni active producem ședința.

Cu atât mai mult muscular grupurile participă la exercițiu, cu atât mai mult va "arde" în plus calorii. De aceea echitație cross-country schi, este unul dintre cele mai bune exerciții aerobice atât pentru arderea grăsimilor, cât și pentru rezistență.

Atunci când alegeți exerciții aerobice, acordați atenție probabilității de a obține rănire. Deci, de exemplu, dacă ai probleme la articulația genunchiului, leziuni de menisc, atunci ești categoric contraindicat în exerciții care pun multă presiune asupra ta. genunchi articulații, acestea sunt, în primul rând, diverse platforme de cățărat, tobogane, alergare pe scări. Daca ai o problema cu înapoi, leziuni ale coloanei vertebrale, atunci alegerea exercițiilor urmează același principiu ca și în cazul genunchiului: excludem toate exercițiile aerobice care supraîncărcă mușchii înapoi, de exemplu, canotaj în simulator.

Cum să alegi exercițiul aerobic potrivit

Foarte des, tinerii și bătrânii își neglijează sănătate. Într-adevăr, antrenament aerobic ajută la arderea grăsimilor, mai ales atunci când sunt combinate cu dieta saraca in calorii(corect, nu o dietă, dar deja într-un mod sănătos), dar împreună cu influență benefică pe corp, joggingul monoton poate fi dăunător, în special pentru dumneavoastră articulațiilor. Imaginați-vă o persoană în 160 kgși nu contează ce, grăsime sau mușchi (culturist sau „om gras”), sarcina pe articulațiile genunchilor va fi la fel de puternică atât în ​​primul cât și în al doilea caz. Prin urmare, dacă ai greutate mare, atunci trebuie să alergi moderat tempo, fără sarcini excesive, și un timp destul de limitat (nu mai mult de 30-40 de minute).

Mulți profesioniști alergători, respectați toate regulile de precauție: alergați pe o suprafață moale, într-un loc confortabil pantofi, Cu setare corectă picioarele, însă, ei sunt cei care, conform statisticilor, primesc cele mai multe accidentări genunchiși articulatia soldului, și asta în ciuda faptului că lor greutatea proprie destul de mic. Tu, la rândul tău, compensezi sarcinile lor nebunești asupra articulațiilor de la viteze vertiginoase, cu greutatea ta mare, care are și o puternică distructiv presiune asupra articulației șoldului și genunchiului. Prin urmare, așa cum am menționat deja mai sus, trebuie să alergați, dar cu minte altfel îți vei strica articulațiile.

Tipuri de exerciții aerobe

În funcție de condițiile și de capacitățile tale, anumite exerciții aerobice pot fi folosite folosind special simulatoare/dispozitive sau chiar cu greutatea proprie care ard eficient grăsimile, ajută la pierderea în greutate și la creșterea aerobicului rezistenta.

Într-o sală de sport/ sală de sport

• Banda de alergare
• bicicleta de exercitii
• stepper
• Elipsoid
• Urcând pe platformă
• a sări coarda
• Alergând în cerc
• Fotbal / baschet / volei și alte jocuri în aer liber

Exercitii aerobice pe un elipsoid sala

Acasa

• Sărind de la o ghemuire joasă în vârf
• Alergarea în loc/e inaltime tibie/genunchi
• Accentul ghemuit - accentul minciună
• Fante sărituri
• Ridicarea trunchiului
• Mersul pe scară
• Flotări
• Sărind peste o bancă / bancă
• scândură

Flotări acasă

În condiții de stradă și apă

• Înot
• Aerobic acvatic
• Cross country/stadion/ alergare pe stradă
• Alergarea cu accelerație
• Mersul într-un semi-ghemuit
• O plimbare cu bicicleta
• Schi
• Patinaj/patinaj cu rotile

Ciclismul ca exercițiu aerobic pe stradă

Câteva exerciții, le poți face ca pe stradă, sala, precum și în acasa, arătând un pic de imaginație, eliberând camera de obiecte care pot interfera cu acest sau acel exercițiu.

Ce puls să te antrenezi pentru a pierde în greutate?

Intensitatea antrenamentului aerobic depinde în primul rând de obiectivele tale. Antrenându-se des și mult timp, dar într-un ritm moderat, arde cantitate mare gras. În practică, asta înseamnă patru antrenamente pe săptămână, de la 30 până la 60 de minute cu un ritm cardiac de 60 până la 70% din maxim.

Pentru a determina maxim ritmul cardiac, trebuie doar să scazi din 220 vârsta ta, respectiv, luând din cifra primită 60-70% veți determina ritmul cardiac la care trebuie să efectuați un antrenament aerobic.

La ce ritm cardiac să te antrenezi pentru a arde grăsimi?

Care este mai bine, bicicleta de fitness sau banda de alergare?

Dacă antrenamentul tău aerobic este limitat în timp, să zicem până la 30 minute, atunci se recomandă utilizarea exercițiilor care implică munca lor mare muşchii. Astfel de antrenamente asigură un consum mai mare de oxigen sau VO2max, care este principalul beneficiu al antrenamentului aerobic. O altă opțiune, poți doar complica exercițiul tău aerobic.

Crește viteză mișcarea, pe o bandă de alergare, nu numai că va fi mai mult metoda eficienta pentru crestere ton coapse și fese, dar va provoca, de asemenea, un consum mai mare de oxigen decât mersul pe o bicicletă staționară.

În 2003, au existat Cercetare științifică care au fost publicate în revistă„Medicina și exercițiul în sport”, care a comparat consumul de oxigen al mușchilor la efectuarea unei sarcini pe simulatorul „scării” VersaClimber, în care sarcina vine nu numai pe picioare, ci și pe mâini și banda de alergare cu aparat de vâsle. Drept urmare, s-a dovedit că aparatul VersaClimber consumă mult mai mult oxigen decât toate celelalte. Acest lucru nu ar trebui să vă surprindă, deoarece VersaClimber este proiectat să funcționeze atât cu partea superioară, cât și cu muschii inferiori corpuri în același timp.

Care este mai bine, bicicleta de fitness sau banda de alergare?

Cum să înlocuiți o bandă de alergare?

Într-un alt studiu, oamenii de știință căutau un exercițiu aerobic alternativ care ar putea înlocui complet banda de alergare. Și s-a dovedit că patinaj cu rotile menținând în același timp pulsul 75% de la maximul tău, comparabil cu mersul pe bandă de alergare, cu la fel intensitate. Adică, în ambele cazuri, veți obține aceleași beneficii din antrenamentul aerobic.

Înlocuitor alternativ pentru o bandă de alergare

De ce este dăunător să alergi lângă o autostradă?

Avem practic nu spatiu liber, mai ales în oraș, unde nu m-aș duce transport cu motor. Din această cauză, nu se poate alerga în spațiu deschis, pe stradă. Sunt, desigur, „eroi” care aleargă pe lângă drum, cu mașini, astfel „vindecând”, asta este extrem de imprudent.

Au fost efectuate cercetări științifice pe acest subiect și s-a dovedit că o astfel de alergare „sănătoasă” echivalează cu fumat două pachete de țigări, din cauza inhalării frecvente a gazelor de eșapament ale mașinii.

Prag anaerob și rezistență crescută

Pentru a crește rezistența și a întări a sistemului cardio-vascular, cea mai eficientă metodă este, creștere graduală Intensitatea sarcinii se apropie de " pragul anaerob". Acesta este un astfel de punct de intensitate a încărcăturii la care apar modificări în furnizarea de energie a mușchilor, de la metabolismul aerob la anaerob. Semnal pentru corp ardereîn mușchii care lucrează, combinat cu respirația rapidă.

Arde, sunat acid lactic, care se formează din cauza excesului capacității corpului de a furniza oxigen mușchilor. În acest moment, procesul se oprește arderea grasimii, iar în muncă, anaerobic glicoliza, adică carbohidrații (glicogenul), care sunt stocați în mușchi, încep să fie consumați activ pentru a furniza energie organismului.

Aducând treptat corpul la „pragul anaerob”, vei experimenta suprasarcina, similar cu adăugarea unei greutăți de lucru la . În astfel de condiții, organismul începe să folosească oxigenul mai eficient, reducând acumularea de acid lactic în mușchi, adică o substanță care dă un semnal. oboseala musculara . Rezultatul final, rezistență crescută și întărirea sistemului cardiovascular.

Pragul anaerob ca mijloc de creștere a forței și a rezistenței

În plus, veți primi și efect secundar care va fi pentru a vă îmbunătăți indicatori de putere prin cresterea masei musculare tamponare, care va face față mai eficient soluției de utilizare a acidului lactic din mușchi, care se formează în timpul antrenamentului de rezistență de mare intensitate. Cu alte cuvinte, te vei antrena mai bine folosind odihnă scurtăîntre seturi.

Mai este unul punct important, combinația de antrenament aerobic cu antrenament de forță, te va împiedica să câștigi masa musculara și putere. Prin urmare, pentru a minimiza acest efect negativ asupra mușchilor, vă recomandăm să utilizați nu prea grea antrenament aerobic (alergați nu mai mult de o oră pe zi într-un ritm calm), precum și luați o zi de odihnă între antrenamentul aerobic și antrenamentul de forță.

Salutare dragi cititori!

De data aceasta iti propun sa discutam despre antrenamentul cardio, atat de indragit de sexul frumos. Preferate pentru că contribuie în mod magic la pierderea în greutate. Ei bine, desigur! Toata lumea stie asta exerciții aerobice pentru a arde grăsimile ceea ce înseamnă că ai nevoie de mult cardio! Ce se oferă în clubul de fitness? Step, aerobic, benzi de alergare, tot felul de programe de grup... Cursuri video - oferă leagăne împotriva urechilor pe șolduri, sărituri și multe altele. Remedii la domiciliu - alergare dimineata devreme. După un antrenament, te simți ca o lămâie storsă, ceea ce înseamnă că eficiența este mare. Iată doar probleme care nu dispar cu timpul, ci chiar progrese ... De ce se întâmplă acest lucru și cum să ajutați cauza - citiți mai departe.

Exercitii aerobice- este puternic remediu de sănătate. Exercițiile aerobice regulate contribuie la:

• Dezvoltarea și întărirea sistemului respirator
• Întărirea miocardului. Crește capacitatea mușchiului inimii de a lucra cu lipsa de oxigen (prevenirea atacului de cord)
• O creștere a numărului de celule roșii din sânge, iar acest lucru îmbunătățește nutriția țesuturilor
• O mai bună alimentare cu sânge a tuturor țesuturilor corpului
• Dispoziție excelentă - în timpul antrenamentului, există o eliberare puternică de endorfine
• Reducerea riscului de a dezvolta diabet

Intensitatea antrenamentului cardio este măsurată folosind ritmul cardiac (HR). Sarcina cardio este dozată convenabil în timp.

Efectul antrenamentului se manifestă dacă o persoană le execută cu suficientă intensitate, durată și regularitate. Organizația Mondială Sănătatea recomandă minim 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute intensitate mare. Durata minimă a unui antrenament este de 10 minute. Dublarea volumului de antrenament va beneficia.

2. Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor

Intensitatea antrenamentului, așa cum am spus, depinde de puls. O zonă de ardere a grăsimilor este considerată a fi în 60-70% din ritm cardiac maxim.

Pentru a calcula valoarea maximă a ritmului cardiac, vă recomand să utilizați calculatorul Karvonen. Pentru mai multe informații despre cum să îl utilizați, consultați articolul „Cum să eliminați rapid părțile laterale”

Antrenamentele de slăbire durează de obicei mai mult de 20 de minute. Ar trebui să începi cu 5 antrenamente minute. Durata optimă sunt antrenamentele de 30-60 de minute. Acest lucru este justificat de faptul că după 20 de minute organismul intră în modul de ardere a grăsimilor.

În primele 20 de minute, organismul consumă rezervele de glucoză. Apoi, când glucoza se epuizează, începe să folosească grăsimi. Procesul de comutare între sursele de combustibil poate fi însoțit de o senzație de uzură și de deschiderea unui „al doilea vânt”. Dar grăsimea este ținta activităților noastre, nu-i așa?

Desigur, pentru a obține arderea grăsimilor, este necesar să se bazeze pe dieta saraca in calorii. Doar ieșirea este dureros de slabă, uneori corp flasc.

Și, da – dacă ești foarte obosit în timpul unui antrenament, asta nu înseamnă că ai ars multe calorii. Senzația de oboseală nu este un indicator al eficacității unui antrenament.

3. Exercițiile aerobice învață organismul să conserve energia

Exercițiile aerobice antrenează rezistența - încep sistemul respirator și cardiovascular lucrează mai eficient și mai economic. Consumul de energie este de asemenea optimizat - organismul învață să economisească.

Deci, atunci când rulați cu o viteză de 11 km / h, vă va ajuta să cheltuiți 485 kcal pe oră, alergând cu o viteză de 16 km / h - 750 kcal / h.

Cifrele sunt impresionante... Cu toate acestea, rareori aleargă cineva atât de repede și atât de mult, iar dacă o fac, atunci apetitul lor este brutal...

Antrenamentul cardio intensiv abundent ajută la reducerea masei musculare. Mușchii necesită multă energie pentru întreținerea lor, ceea ce înseamnă că interferează cu economisirea - trebuie să scapi de ei.

Iar cercetarea nu este de partea antrenamentului aerobic. Fapte științifice sunteți:

1. exercițiile aerobice sunt la fel de eficiente ca o dietă - grăsimea este stocată pe corp, pielea devine moale (masa musculară scade).
2. fără o dietă adecvată, exercițiile aerobice nu funcționează
3. cu 6 ore de antrenament aerobic pe săptămână, pe parcursul anului, pierderea în greutate este de aproximativ 1,5 kg pe toată perioada de timp. Obiectivul tău este -1,5 kg pe an?

Plus la toate acestea, după antrenament cardio într-o ardere a grăsimilor zona pulsului organismul începe să stocheze în mod activ grăsimea. La urma urmei, dacă grăsimea este principala sursă de energie, atunci pierderea acesteia este o neglijare inacceptabilă. O ia din glicemia. Nivelurile scăzute de glucoză din sânge provoacă un apetit excelent. O persoană se așează la masă și cu poftă acoperă toate costurile energetice pentru antrenament.

În aproape toate sălile de sport sunt femei care aleargă de ani de zile pe bandă de alergare, orbitrek, în vizită lecții de grup fără un rezultat deosebit de tangibil pentru figură.

4. Echilibru și armonie

Deci, cum să fii? Raspunsul este simplu - activitatea fizică trebuie să fie armonioasă și echilibrată.

Stilul de viață modern al unei persoane este de așa natură încât să intre în activitatea aerobă ultima tură. Totuși, mergem la cumpărături, mergem pe jos pe stradă, curățăm singuri casa, spălăm vasele. Mulți au o bucată de pământ și întotdeauna se lucrează la el. Dar sarcina de putere dispare în primul rând.

Nu vorbim aici de antrenament pentru flexibilitate și echilibru - nu afectează structura corpului. Sunt esențiale pentru sănătate.

Din copilărie, auzim: „Pune! E greu!" Purtarea greutăților este considerată rușinoasă. Este înfricoșător să te antrenezi cu gantere mai mult sau mai puțin grele: „Acestea sunt mâinile pe care le va avea un bărbat!”. Flotări și trageri, „Mulțumesc lui Dumnezeu!” am rămas la școală... Ne străduim repede să ne punem propriul copil într-un cărucior sau pătuț - „E greu! Mâinile mamei cad... o doare spatele... altceva...”.

Astfel atrofia mușchilor pentru inutilitate. Adica de frica hipertrofie musculară sau din cauza propriei noastre lene pierde chiar masa musculara normala. Ca urmare, câștigăm masă din cauza țesutului adipos, avem probleme cu postura și articulațiile și o grămadă de necazuri.

Lucrurile au mers atât de departe încât OMS a elaborat linii directoare pentru minim activitate fizica pentru adulti. După cum se spune la începutul articolului, pentru exerciții aerobice sunt alocate 75-150 de minute pe săptămână, în funcție de intensitate. Două ore - 120 de minute sunt alocate pentru antrenamentul de forță. Și 60 de minute fiecare pentru antrenamentul de echilibru și flexibilitate.

Este antrenamentul de forță care ne va aduce mușchii la o stare normală de sănătate. În această stare vor consuma mult mai multă energie și ajută la menținerea unei greutăți corporale normale.

Țesutul muscular în stare normală oferă corpului contururi clare și frumusețe.

O altă caracteristică a antrenamentului de forță este arderea întârziată a caloriilor. După antrenament, mușchii cheltuiesc energie suplimentară pentru recuperare. Cu antrenamentul aerobic, cheltuiești energie doar în timpul antrenamentelor, iar cu antrenamentul de forță, în timpul antrenamentului + cel puțin încă 24 de ore!

Concluzie

După cum sa dovedit, cu antrenament fizic este la fel cu mâncarea. Pentru a mânca pe deplin avem nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați. Așa este și cu activitatea fizică. Pentru sănătate și frumusețe, avem nevoie de o varietate de tipuri de încărcături:

• putere
• rezistenta
• pentru a dezvolta dexteritatea
• întinderea
• rapiditate

Dacă excludeți orice componentă, puteți avea probleme serioase. Sănătatea și frumusețea necesită o abordare holistică.

Dacă sunteți complet confuz de cantitatea uriașă de informații despre pierderea în greutate, alimentație adecvată si majoritatea exerciții eficiente- a lua legatura. Împreună vom găsi cea mai eficientă modalitate de a pune în ordine figura.

Vă mulțumim pentru distribuirea articolului în rețelele sociale. Toate cele bune!

Cu stimă, Elena Dyachenko

După cum știți, mai mult de jumătate din populația planetei noastre suferă de supraponderalitate. Scapă pentru totdeauna de atât de urât kilogramele în plus oamenii visează diferite vârste, religii și statut social. Cum să contracarăm această problemă urgentă și cuprinzătoare? Cel mai bun mod de a face față supraponderal Acestea sunt exerciții aerobe pentru arderea grăsimilor. Oamenii de știință au investigat în mod repetat influența acestui tip activitate fizica asupra organismelor diverse persoane, și s-a dovedit că încărcările cardio te ajută să slăbești mult mai repede decât exercițiile clasice de forță.

Cel mai dificil să scapi de grăsimea subcutanată, care este ascunsă adânc în abdomen. Este imposibil să-l arzi în sală și este mult mai periculos pentru sănătate, deoarece este situat lângă organele vitale. De asemenea, poate provoca boli cardiovasculare și diabet.

Exercițiile cardio pentru arderea grăsimilor sunt cele care se ocupă cel mai bine de această problemă. Antrenamentul de forță, folosit în mod activ în culturism și fitness, ajută perfect la construirea masei musculare și face corpul mai rezistent, dar numai exercițiile aerobice de mare intensitate pot face față unei probleme atât de dificile precum grăsimea subcutanată.

cel mai popular și tipuri eficiente astfel de antrenamente sunt înotul, alergarea, ciclismul, tipuri diferite programe de aerobic - modelare, dans, aerobic step și altele. Toate acestea pot fi găsite în orice club de fitness. Și dacă vara există posibilitatea de a alerga sau de a merge pe bicicletă în aer liber, apoi în timp de iarna Echipamentul cardio va veni în ajutor.

Astăzi, mulți caută să cumpere un astfel de simulator în uz casnic pentru a putea face antrenament aerobic la orice moment convenabil. Pentru cei care nu au posibilitatea de a cumpăra un astfel de simulator sau de a se înscrie la un club de fitness, există întotdeauna opțiunea de a face cursuri video acasă. Principalul lucru este să mențineți un ritm intens pe tot parcursul antrenamentului, apoi procesul de ardere a excesului de greutate va fi mai activ.

Care dintre aparatele cardio este mai eficientă? Și cât de intens ar trebui să fii?

• Bicicleta de exercitii. Cea mai populară sală de sport de acasă. Din punct de vedere constructiv, acestea pot fi: atât electronice (mai avansate), cât și mecanice ( opțiuni bugetare). Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să accelerați pulsul la 120 de bătăi și să rămâneți la acest ritm. Trebuie să începeți să exersați: de la cinci minute în abordare și să creșteți treptat timpul de lucru până la o jumătate de oră. Dezavantajele unui astfel de simulator sunt că vizează doar un grup muscular îngust - picioarele.
• Banda de alergare . Lider în cardio. Este popular atât acasă, cât și în sală. Acesta este cel mai mult simulator eficient din cele existente. Este foarte important într-o bandă de alergare - capacitatea de a schimba unghiul de înclinare și de a crește sarcina. Prin creșterea înclinării, vă puteți controla cu ușurință ritmul cardiac. Un astfel de simulator este potrivit atât pentru începători - puteți începe cu mersul pe jos, cât și pentru profesioniști - alergare în sus cu greutăți (brățări sau gantere).
• Schior. Avantajul unui astfel de simulator este că se încarcă grupuri diferite mușchii, picioarele, fesele și brațele sunt implicate aici. Usor de intretinut bătăile inimii la orice nivel și variază dificultatea.

Pentru cardio pentru a aduce rezultatul dorit, acestea trebuie efectuate în mod regulat și des - începând cu două ori pe săptămână și crescând la cinci. De asemenea, trebuie să mențineți continuu ritmul selectat și

Cardio pentru arderea grăsimilor: Citește și slăbește!

Într-adevăr, antrenamentul cardio, care include alergarea, este unul dintre cele mai multe moduri eficiente arde grăsimile și scapă de kilogramele urâte, întărind sistemul cardiovascular pe parcurs și strângând mușchii.

Antrenamentele aerobice sunt bune pentru varietatea lor. Te-ai plictisit să te antrenezi singur? La dispoziția dumneavoastră sunt aerobic și o gamă largă de cursuri în cluburi de fitness, cum ar fi zumba și tabata. Iubești natura? Poți să alergi în parc.

Chiar și fără a părăsi casa, poți să faci un antrenament aerobic făcând exerciții pe un DVD sau alergând în sus și în jos pe scări. Beneficiază și efect asupra sănătății va fi oricum. Cu toate acestea, pentru ca pierderea în greutate să meargă mai repede, trebuie să urmați câteva reguli atunci când faceți exerciții cardio.

Ce este antrenamentul cardio din punct de vedere fiziologic?

După cum ați putea ghici din nume, antrenamentul cardio are ca scop în primul rând întărirea sistemului cardiovascular și a mușchiului inimii.

inima - mușchiul principalîn corpul nostru. Ca și alți mușchi, are nevoie de antrenament pentru a rămâne puternic. Dacă exercițiile sunt efectuate pentru o perioadă lungă de timp (cel puțin 5 minute) și cu intensitate moderată, atunci descompunerea glucozei - principalul "combustibil" - va avea loc cu participarea oxigenului. De aceea, un astfel de antrenament se numește aerobic.

Când aportul de glucoză se epuizează, energia va fi extrasă din celulele adipoase, care sunt rezerva pe termen lung a organismului.

Antrenamentul cardio adecvat trebuie să fie regulat. Numai în acest caz, capacitatea inimii de a satura sângele cu oxigen și de a-l furniza mușchilor se îmbunătățește, metabolismul crește, termoreglarea se îmbunătățește, presiunea și riscul de dezvoltare. boli cardiovasculare. Cu exerciții periodice, organismul le va percepe ca stres și va reacționa tensiune arterială crescută si oboseala.

Exercițiul aerobic pentru arderea grăsimilor este o combinație pe termen lung, multi-mușchi, de mișcări repetitive sau similare, în timpul cărora ritmul cardiac crește semnificativ.

Condiție obligatorie pentru cardio de succes exercițiu - acces la aer proaspăt. Aerisiți încăperea înainte de a începe cursurile și, chiar mai bine, exersați la o fereastră deschisă sau afară.

Exerciții cardio (aerobe) pentru pierderea în greutate: instrucțiuni

cel mai popular și vedere accesibilă exercițiu aerobic – alergare. Ți se pare plictisitor să faci „cercuri de vânt” pe stadion sau să alergi de-a lungul pistei? Nu este obligatoriu! Poate sa

• a merge cu bicicleta,

• a înota,

• schi și patinaj,

• canotaj (atât pe simulator, cât și pe bune),

• juca volei, baschet sau tenis,

• urca pe peretele de catarare

• se angajeze în antrenor eliptic sau stepper,

• fugi pe scări.

Începătorii ar trebui să acorde atenție înotului și mersului ritm rapid. Principalul lucru este că pulsul și respirația rămân în mod constant accelerate pentru o lungă perioadă de timp.

Diferitele tipuri de antrenament cardio vor ajuta ca procesul de pierdere în greutate să fie nu numai rapid și util, ci și interesant.

Exercițiile aerobice pot varia ca intensitate, așa că puteți alege ritmul potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii avansați. În ceea ce privește arderea grăsimilor, antrenamentele cardio interval sunt cele mai eficiente.

Acesta este un tip de activitate în care perioade lungi intensitate medie alternează cu o încărcare de mare intensitate care durează 1-1,5 minute, așa-numitele „intervale”. În timpul unei astfel de activități explozive, glucoza și grăsimea sunt arse în țesuturi fără oxigen, în mod anaerob.

Antrenamentul pe intervale este eficient, dar pentru începători este mai bine să se abțină de la ele până când sistemul cardiovascular se adaptează la sarcini mai moderate.

Cum să faci exerciții aerobice?

Frecvența clasei

De câte ori pe săptămână trebuie să faci mișcare pentru a vedea rezultate? Dacă faci primii pași în pierderea în greutate, de 3-4 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute este suficient. Incapabil sa suporti o asemenea perioada? Este mai bine să încetinești, dar să faci exerciții pentru cel puțin 30 de minute, astfel încât energia să înceapă să curgă din celulele adipoase. Și amintiți-vă - în exercițiile de aerobic, principalul lucru este regularitatea!

Pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la sarcină, durata și intensitatea antrenamentului cardio ar trebui să crească. Dacă nu te mai obosești, iar mușchii se obișnuiesc cu o anumită muncă, procesul de slăbire se va opri. De aceea este important să „surprinzi” corpul cu o încărcătură neobișnuită și să încerci diferite tipuri de antrenament.

Pentru cei care se antrenează în sală, antrenorii de top recomandă terminarea antrenamentului cu un bloc cardio de intensitate moderată de 20 de minute. În acest moment, mușchii sunt deja suficient de încălziți, iar pulsul este accelerat, astfel încât durata exercițiului aerobic poate fi mai scurtă. În plus, în zilele libere de antrenament de forta, puteți efectua un antrenament cardio cu drepturi depline care durează 40-45 de minute.

Timp

Nu există nicio diferență fundamentală atunci când faci exerciții cardio. Poți să alergi dimineața, să faci cardio la club după serviciu sau acasă seara. Corpul, în orice caz, va primi sarcina corespunzătoare.

Nu uitați, dimineața, antrenamentul ar trebui să înceapă mai ușor, iar intensitatea ar trebui să crească fără probleme. În caz contrar, există un risc mare de rănire sau supraîncărcare a sistemului cardiovascular. Antrenament timpuriu- o modalitate excelentă de a vă reîncărca bateriile pentru întreaga zi.

Exercițiile de aerobic de seară, dimpotrivă, pot fi citite mai dinamic. Mai multa atentie trebuie să dai un cârlig și să te întinzi. atunci visul va fi cu adevărat calm și puternic.

Ritmul și pulsul

De unde știi dacă faci mișcare suficient de greu? Cel mai precis indicator este calculul pulsului pentru antrenamentul cardio.

Pentru a număra pulsul, este cel mai convenabil de utilizat monitor de ritm cardiac sportiv, care este atașat la piept sau încheietura mâinii. Nu ar trebui să aveți încredere în monitoarele de puls încorporate în mânerele simulatoarelor - acestea supraestimează adesea valorile. Puteți măsura pulsul în mod vechi, prin aplicare deget mare mana dreapta la interiorîncheietura.

• Curățați-vă ritmul cardiac maxim. Desigur, este diferit pentru fiecare, deoarece depinde de nivel antrenament fizic, greutate, vârstă. În cazul general, pentru persoanele slab pregătite, puteți folosi formula: ritm cardiac maxim \u003d 220 - vârstă. Deci, dacă ai 25 de ani, atunci ritmul cardiac maxim va fi: 220-25 = 195 bătăi pe minut.

• Intervalul optim pentru exercițiile cardio este de 60 până la 90 la sută. Mai mult, nivelul pulsului de 90% ar trebui să atingă doar în momentele de sarcină de vârf. În exemplul nostru, antrenamentul aerobic ar trebui să aibă loc la o frecvență cardiacă de 117 până la 175 de bătăi pe minut.

• Nu vă opriți în timp ce vă luați pulsul. Continuați să mărșăluiți sau să mergeți repede, deoarece schimbările bruște de intensitate sunt dăunătoare pentru inimă.

O modalitate populară și mai ușoară de a afla dacă trebuie să creșteți intensitatea exercițiilor cardio. Dacă ești capabil să vorbești, ritmul merită cu siguranță crescut, dacă nu poți spune un cuvânt, reduce puțin activitatea.

Alimente

Cea mai frecventă întrebare este ce să mănânci după cardio. guru de fitness răspund: „Nimic!”. Într-adevăr, dacă trebuie să slăbești serios, abține-te să mănânci cel puțin o oră după curs și, de preferință, două.

Total insuportabil? Mănâncă ceva ușor și proteine ​​- o bucată piept de pui, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci, beți un shake proteic.

Nutriția înainte de antrenamentul cardio ar trebui să includă carbohidrați complecși din care se va furniza energie în timpul lecției. Pâinea cu cereale integrale, banana sau alte fructe sunt potrivite. portie mica terci. Un prânz sau o cină grea ar trebui să se încheie cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament, astfel încât să nu existe disconfort în abdomen. Dimineața este mai bine să exersați pe stomacul gol și să luați micul dejun în aproximativ 30-40 de minute.

îmbrăcăminte

Îmbrăcămintea pentru antrenamentul aerobic trebuie să fie confortabilă, fără a restricționa mișcarea. Preferă bumbacul sau high-tech materiale moderne Este o chestiune de gust și buget personal. Principalul lucru este că nimic nu ar trebui să interfereze cu transferul de căldură și cu evaporarea transpirației, care este eliberată din abundență în timpul antrenamentului cardio.

Pentru alergare, orice fel de mers pe jos, dans și aerobic, este important să alegi încălțăminte adecvată, care va salva glezna si articulațiile genunchiului de la accidentare. Calitățile sale obligatorii sunt o talpă groasă elastică și fixare sigură gleznă.

Este eficient antrenamentul cardio acasă?

Antrenamentul sub supravegherea unui antrenor profesionist va aduce rezultate mai repede, dar dacă nu există timp sau oportunitatea de a vizita un club de fitness, o puteți face singur. Pentru un antrenament cardio de succes acasă, trebuie să construiți corect o lecție și să urmați o serie de reguli.

• Este optim să includeți cardio după antrenamentul de forță. În acest caz, blocul de putere poate dura 20-30 de minute, iar cardio - 30 de minute.

• Cel mai cardio eficient exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului - o varietate de sărituri, inclusiv cu o frânghie. Când săriți, nu sunt implicați doar mușchii picioarelor, ci și spatele și abdominale. Nu uitați că în cazul exercițiilor aerobice, ca și în cazul oricărui alt exercițiu, stomacul trebuie să fie ușor înclinat și spatele îndreptat. A ridica genunchi mai înalți când aleargă și sări – și stomac subțire esti asigurat!

• Exercițiile aerobice la domiciliu trebuie precedate de o încălzire. Este important să se încălzească mușchii și articulațiile, în special pe cele care vor fi cele mai active, pentru a preveni entorsele și entorsele. O varietate de rotații, înghițituri timp de 3-5 minute vor face. Un alt element esențial al oricărui antrenament cardio este așezarea și întinderea. Reduceți ritmul treptat, nu vă opriți brusc, atât cât ați dori, când timpul a expirat. Trageți cu grijă și cu plăcere mușchii implicați în muncă, iar a doua zi veți simți nu durere (krepatura), ci un ton plăcut.

Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor: versiune video

Dacă decideți să efectuați exerciții aerobice acasă, atunci aveți nevoie de un mentor competent. Din fericire, astăzi antrenamentele conform unui program corect conceput din lume antrenor celebru disponibil pentru oricine are un computer sau un DVD player.

Majoritatea antrenamentelor de acasă durează 30-45 de minute și vin în mai multe variante, în funcție de nivelul tău de fitness.

Amintiți-vă că activitatea aerobă nu ar trebui să se limiteze la antrenament. Mișcă-te mai mult și fii activ pe tot parcursul zilei. Urcați scările, faceți câteva opriri, dansați, plimbați-vă și jucați-vă jocuri în aer liber ori de câte ori este posibil și apoi greutate excesiva dispar mult mai repede.

De asemenea, important: „Întregul adevăr despre boabele Goji - dezvăluim cărțile!” și „3 programe de rulare cardio pentru a arde depozite de grăsimi”.

Unul dintre moduri mai bune pierderea în greutate este un antrenament cardio pentru arderea grăsimilor. Nu degeaba începe antrenamentul în sală, efectuat cu scopul de a pierde în greutate cardio intensiv, se termină și ele.

Ce este antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio (alias antrenamentul pentru inimă) este un exercițiu aerobic acasă, în sală, pe stradă și oriunde. Chiar și înotul fără a-ți ține respirația este considerat un antrenament cardio.

Cardio ajută la arderea multor grăsimi fără echipament de exerciții. Acest tip de sarcină înseamnă exerciții dinamice, în care există o contracție a mușchilor picioarelor, brațelor și a întregului corp.

Sarcina antrenării inimii este de a accelera „motorul” nostru natural la o frecvență de 120-140 de bătăi pe minut, de a satura corpul cu oxigen, de a oferi toate cele necesare. nutrienți la fiecare celulă. Cu acest ritm, cel mai mult ardere eficientă gras.

Astfel, un set de exerciții cardio este un antrenament care vizează creșterea ritmului cardiac la un anumit nivel.

Beneficiile de a face acest lucru sunt enorme:

• starea de spirit se îmbunătățește;
• a se imbunatati activitatea creierului, durerea de cap dispare;
• exerciţiu cardiovascular şi sistemul respirator(treptat, și nu dintr-o lecție episodică unică);
• tensiunea arterială se normalizează;
• cardio necesită un numar mare energie și, prin urmare, provoacă arderea grăsimilor;
• somnul este normalizat, există un efect calmant asupra sistemului nervos.

Vedeți cum exercițiile aerobice sunt bune pentru corpul nostru. Vă recomandăm să le folosiți de mai multe ori pe săptămână, nu doar pentru pierderea în greutate, ci și pentru general tonusului muscular corpul, sistemul respirator și cardiovascular. Nu uitați că aceasta este o prevenire excelentă a accidentelor vasculare cerebrale, atacurilor de cord, raceli, pneumonie si multe alte necazuri!

După cum am menționat deja, un alt nume pentru cardio este exercițiile dinamice. Și numele înseamnă că îți crește ritmul cardiac prin mișcare. Te miști, mușchii lucrează, inima se accelerează.

Exerciții cardio pentru pierderea în greutate

Deoarece catabolismul începe cu o frecvență cardiacă de 120-140 de bătăi pe minut, absolut orice sarcină cardio este potrivită pentru arderea grăsimilor acasă sau în sală. Și cu cât va dura mai mult (cel puțin 20 de minute), cu atât mai multe calorii risipești și arzi excesul de grăsime Mai repede.

Rețineți că 140 de lovituri nu trebuie păstrate pe parcursul întregului antrenament. Exercițiile aerobice pentru arderea grăsimilor pot dura 30, 40 sau mai multe minute. Dintre acestea, 5–7 minute pot conduce inima până la 140. Frecvența cardiacă de croazieră este de 120–125 de bătăi pe minut.

Exercițiile aerobe de ardere a grăsimilor își iau numele de la faptul că nu forțează celulele în condiții anaerobe. Procesul de generare a energiei din glucoză are loc în prezența oxigenului fără a atinge pragul anaerob.

Dacă accelerezi și aplici cardio interval, atunci acest prag va fi atins. Se crede că acest tip de antrenament este mai eficient, dar implică multe nuanțe.

Antrenamentul interval este conceput pentru oameni sanatosi. Cineva care suferă de hipertensiune arterială grade diferite, tulburări de ritm, insuficiență cardiopulmonară și alte patologii, prezintă riscul de a se vătăma foarte mult. Dar în astfel de cazuri este sigur. antrenament clasic cu un ritm cardiac de 120-140 de bătăi pe minut.

Alerga

Alergarea este atât un exercițiu cardio pentru pierderea în greutate, cât și un eveniment general de sănătate. Acasă, puteți exersa alergatul în loc. Crede-mă, e foarte plictisitor, așa că e mai bine să ieși afară. Și dacă ești prea lene să faci asta, poți să cumperi o bandă de alergare simplă și să faci jogging acasă.

Antrenamentul aerobic se poate face de 3-5 ori pe săptămână timp de 40-50 de minute. Jogging-ul este mai bine și mai sigur.

Mersul pe jos

Dacă îți este greu să alergi (se întâmplă și, de exemplu, cu picioarele plate),. Plimbați-vă pe stradă, în parcuri, păduri. Puteți merge pe aceeași bandă de alergare pe care ați cumpărat-o.

Alergarea este mai eficientă decât mersul pe jos. Dar când nu poți fugi, e mai bine să mergi decât să stai acasă. Plimbări eficiente pas vioi seara în locuri în care aerul nu este poluat de gazele de evacuare.

Pentru persoanele în vârstă, chiar și un pas accelerat este o povară destul de mare. Prin urmare, pentru ei, mersul este cel mai bun cardio pentru arderea grăsimilor. Puteți ridica bețe (chiar și necesare) și faceți-o. Și există ceva de luptat împotriva câinilor, iar mâinile tale nu vor fi lăsate inactiv!

bicicleta

Exercițiile dinamice pot fi efectuate pe o bicicletă. Când pedalezi, sarcina de ciclism pe picioarele tale face ca inima să bată cu o rată de 120-140 de bătăi pe minut. De ce nu faci cardio?

Antrenamentele cardio acasă pot fi practicate pe o bicicletă de exerciții. Este chiar mai confortabil decât alergatul. Există zeci de scuze pentru a alerga. Dar nu există atât de multe scuze pentru ciclism. Picioare plate? Aici nu joacă niciun rol. Aveți dificultăți de a sta în picioare sau de a merge? Tu stai pe un scaun de bicicleta. Ați mâncat recent și este de dorit să stați fără să vă scuturați? Nu va exista nicio tremurare pe bicicleta de exerciții! Toată lumea, este timpul să pedalăm!

Dacă pedalezi timp de o oră în fiecare zi, greutatea ta va începe să scadă în fața ochilor tăi. Verificați singur. Principalul lucru este să nu mănânci în exces, pentru că atunci, pentru a vedea rezultatul, va trebui să pedalezi 10 ore pe zi.

Antrenamentul acasă este bun pe o bicicletă de exerciții. Totuși, este mai bine să mergi cu bicicleta în aer curat. Este mult mai interesant: peisajele sunt în continuă schimbare, vântul bate în față, drumul poate să nu fie neted, sunt mici sărituri. E minunat!

Schiuri

Iarna, alergatul nu este cel mai mult ocupatie confortabila. Frig, multă zăpadă. Zapada in care cad picioarele tale este cea care aduce mai mult disconfort. Dacă nu există benzi de alergare eliberate în apropiere, atunci alergarea nu va funcționa. Un alt dezavantaj - risc crescut a se entorsa un picior. Un pas neglijent și piciorul a căzut în sus.

Schiul este o altă chestiune: există o pistă de schi. Cu siguranță va fi, pentru că sunt destui fani de schi fără tine. Pur și simplu pune-ți schiurile și pleacă! Alegerea schiurilor trebuie abordată cu responsabilitate, aceasta este o întreagă știință. Dar articolul nostru nu este despre asta.

Pentru mai multă varietate în cardio, scoală-te în zăpadă pe schiuri o dată pe săptămână, cum ar fi duminica. Când ești încrezător pe schiurile tale, poți alerga 10 km într-un singur antrenament. În timp, va dura aproximativ o oră și vor exista o mulțime de emoții pozitive. Nu uita să aduci ceai cu zahăr. Poate fi băut după o pârtie de schi pentru a restabili nivelul de glucoză din sânge.

Elipsoid și stepper

Antrenamentul acasă va fi mai distractiv dacă aveți orice echipament. Desigur, o poți face în timp ce stai întins pe podea sau pe canapea. Puteți alerga pe loc. Dar probabil că nu o să-ți placă.

De aceea buna treaba pentru pierderea în greutate - făcând exerciții pe un elipsoid sau stepper. Ambele opțiuni ajută la pierderea grăsimilor.

Exercițiile cardio acasă sunt mai convenabile de făcut decât în ​​afara casei. În primul rând, nu trebuie să mergi nicăieri. În al doilea rând, vremea nu va putea interfera cu tine. Singurul obstacol pentru tine este lenea. Dacă nu o poți depăși, nimeni nu te va ajuta.

Pe elipsoid, este suficient să mergi intens timp de o oră de 3-4 ori pe săptămână. Același lucru cu stepper-ul.

Pentru a arde grăsimea acasă, trebuie să te antrenezi nu pe stomacul plin.

Alte opțiuni cardio acasă

Încercați să vă așezați de 50 de ori. Sunteți fără suflare, picioarele vi se vor transforma în piatră. De ce nu faci cardio acasă?

Exercițiile aerobice acasă pot arăta ca orice. Principalul lucru este că te miști. Dacă vrei, dansează. Principalul lucru este că mișcările sunt ritmice, ciclice și continue. Atunci vei obține efectul dorit.

Exercițiile aerobice sunt și cardio. Diverse mișcări ritmice pe muzică timp de 40-60 de minute te vor ajuta să slăbești.

Antrenamentul cardio acasă nu ar trebui să fie singura formă de activitate fizică. trebuie să respiri aer proaspat. Cel putin de cateva ori pe saptamana, fa cardio in parcuri, paduri. Poate fi exersat exercitii fiziceși în oraș, dar dimineața devreme, înainte ca aerul să fie umplut cu gaze de eșapament și praf.

Cum și cât să faci

Programul de încărcare cardio este simplu: de mai multe ori pe săptămână (3-5) faceți cardio timp de 40-60 de minute. Dacă vine iarna, adăugați schiuri o dată pe săptămână. Dacă nu este zăpadă, alergați sau mergeți cu bicicleta în mod regulat.

Mersul cu bicicleta este bun pentru că poți merge mult timp. De obicei, o plimbare cu bicicleta nu se limitează la o oră. Cei care au mers pe bicicleta stiu perfect ca poti merge 3-4 ore. Acesta este ceea ce arde cu adevărat caloriile, reducând greutatea.

Nu trebuie să scrieți un program aici, este destul de simplu. Așa că bucurați-vă de cardio!

Caracteristici de nutriție

Nicio cantitate de cardio nu te va salva dacă nu îți urmărești dieta. Principiul principal al pierderii în greutate este lipsa caloriilor. Daca mananci mai mult decat are nevoie corpul tau, te vei ingrasa. Dacă mănânci exact cât ai nevoie, greutatea ta nu se va schimba. Și numai cu lipsa caloriilor dvs rezerve de grăsime va începe să se epuizeze. În cazul nostru, asta este exact ceea ce vrem să realizăm.

Reduceți-vă carbohidrații. Adăugați la dietă mai multe proteine. Carbohidrații, care au rămas, mănâncă dimineața. În ceea ce privește grăsimile, părerile sunt împărțite, dar cu siguranță nu se recomandă prăjirea în ulei de floarea soarelui, unt, cremă, soiuri grase carne. Excepție ar fi peștele, care trebuie consumat cel puțin o dată pe săptămână pentru a compensa nevoia organismului de anumiți acizi grași.

Antrenament pe intervale

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate - antrenament pe interval. Aproape fiecare exercițiu enumerat poate fi făcut în ritm maxim (cu excepția schiurilor, dacă aveți un nivel insuficient antrenament de schi). Chiar și pe bicicletă, poți merge în sus, investind cât mai mult în pedale.

esență antrenament pe interval astfel de. De exemplu, decideți să dați o încărcătură de bicicletă. Trebuie să găsiți un deal pentru a putea călători cu o încărcătură pentru aproximativ un minut. Daca ai bicicleta de munte, ar trebui să porniți o treaptă de viteză inferioară pentru a fi cât mai greu de condus.

Mai întâi te încălzești timp de aproximativ 10 minute călare și bucurându-te de peisaj. Apoi conduceți până la deal și începeți să puneți presiune pe pedale. Sarcina ta este să profiti la maximum de bicicleta ta în 30-60 de secunde. Apoi, restabiliți-vă respirația, coborâți dealul, plimbați-vă în jurul acestui loc. Repetați ridicarea de 4-5 ori. Este suficient pentru un antrenament.