Formula pentru dependența ritmului cardiac maxim de vârstă. Ritmul cardiac în funcție de vârstă (calcul rapid online)
Calcularea frecvenței cardiace maxime, totuși, este puțin complicată - dar nu disperați.
Există mai multe metode pentru a determina sau calcula ritmul cardiac maxim pentru alergare. Iată câteva dintre cele mai populare. Le-am enumerat în ordine de la cel mai simplu la cel mai precis.
În primul rând, puțin despre elementele de bază.
De ce este atât de important ritmul cardiac maxim?
Antrenamentul bazat pe ritmul cardiac vă permite să alergați la intensitatea potrivită pentru a vă atinge obiectivele de antrenament. Cu alte cuvinte, antrenamentul inteligent este întotdeauna mai bun decât să te antrenezi cât de greu poți.
Intensitatea antrenamentului este împărțită în cinci zone de ritm cardiac - de la foarte ușoară la zona de intensitate maximă. Zonele de ritm cardiac sunt calculate ca procent din ritmul cardiac maxim. De exemplu, în a patra zonă de ritm cardiac, vă veți antrena la 81-90% din ritmul cardiac maxim și vă veți crește performanța maximă. Pentru a determina zonele personale de ritm cardiac, mai întâi trebuie să cunoașteți sau să estimați ritmul cardiac maxim.
Cum se stabilește ritmul cardiac maxim?
HR MAXIM ESTIMAT: 220 minus vârsta
Frecvența cardiacă maximă poate fi calculată folosind formula folosită în mod obișnuit: 220 minus vârsta ta. Deși acesta este un bun punct de plecare, studiile au arătat că această formulă nu este în întregime exactă și universală, în special pentru persoanele care au fost implicate în sport sau fitness de mulți ani, sau pentru persoanele în vârstă.
Determinarea ritmului cardiac maxim: teste de teren
Pe lângă scoruri și teste, puteți determina ritmul cardiac maxim îmbrăcând pantofii de alergat, pornind monitorul pentru ritm cardiac și mergând în lumea reală.
Nu aveți nevoie de echipamente de laborator de înaltă precizie pentru testarea pe teren, dar veți obține totuși o estimare precisă și personalizată a ritmului cardiac maxim. Ideea este simpla: te incalzesti corespunzator, iar apoi executi exercitiul care iti cere sa faci tot posibilul.
Vedeți un exemplu de test pe teren la sfârșitul materialului.
Vă rugăm să rețineți că pentru efort maxim de testare pe teren, cel mai bine este să sunați un prieten și să-l invitați să vi se alăture. Doar pentru a fi în siguranță. De asemenea, asigurați-vă că acesta nu este primul antrenament din ultimul an, de exemplu. esti pregatit pentru stres.
Frecvența cardiacă maximă precisă: test de laborator
Dacă doriți cel mai precis mod de a determina ritmul cardiac maxim, aveți nevoie de o măsurare clinică a ritmului cardiac maxim. Pentru asta aveți nevoie de acel echipament de laborator de înaltă calitate.
Cele mai comune două metode sunt testele de stres maxime pe banda de alergare sau ciclu. Aceste teste de laborator sunt de obicei efectuate sub supravegherea unui cardiolog sau a unui instructor de terapie cu exerciții fizice pe o bandă de alergare sau, respectiv, pe o bicicletă de exerciții.
Exemplu de testare pe teren
Faceți această provocare pe teren cu un partener de formare. Utilizați un monitor de ritm cardiac și luați notă de cea mai mare frecvență cardiacă pe care o puteți obține. Acesta este ritmul cardiac maxim.
1.
Se încălzește timp de 15 minute pe o suprafață plană. Antrenează-te în ritmul tău standard de antrenament.
2. Selectați un deal care va dura mai mult de două minute pentru a urca. Alergați sus pe deal în cel mai rapid ritm pe care îl puteți gestiona timp de 20 de minute. Reveniți la baza dealului.
3. Efectuați din nou urcarea dealului. Fă-ți inima să funcționeze la puterea maximă pe care o poți păstra timp de trei kilometri. Urmăriți cel mai mare ritm cardiac pe afișaj.
Ritmul tău cardiac max. cu aproximativ 10 bătăi mai mare decât ceea ce vezi.
4. Alergați în jos pe pantă. Lăsați ritmul cardiac să scadă cu 30-40 de bătăi pe minut față de valoarea anterioară.
5. Aleargă din nou pe deal într-un ritm pe care îl poți ține doar un minut. Încearcă să alergi la jumătatea dealului. Urmăriți cel mai mare ritm cardiac pe afișaj. Aceasta este cea mai apropiată valoare de ritmul cardiac maxim. Puteți utiliza această valoare ca FC max atunci când setați zonele sportive.
6. Se răcește cel puțin 10 minute.
Efectuarea unui test de ritm cardiac maxim pe teren fără o pregătire suficientă este o modalitate sigură de a pune corpul sub stres maxim. Dacă nu sunteți sigur de pregătirea dumneavoastră, vă rugăm să consultați medicul înainte de a face testul.
Funcția de control al intervalului de frecvență cardiacă este o nouă tehnologie în antrenamentul cardio. Antrenamentul este împărțit în cinci benzi (zone) pe baza procentelor din ritmul cardiac maxim (HR). Aceste zone de ritm cardiac vă permit să controlați cu ușurință intensitatea antrenamentului.
| Interval țintă | Intensitate (% din ritmul cardiac maxim HR max)
FC max = frecvența cardiacă maximă (FC), determinată de formula „220 minus vârsta”. |
Exemplu: zone de ritm cardiac (în bătăi pe minut) pentru o persoană de 30 de ani a cărei ritm cardiac maxim este de 190 de bătăi pe minut (220-30). | Durata recomandata | Efectul antrenamentului |
|---|---|---|---|---|
| MAXIM | 90-100% | 171-190 bpm | mai puțin de 5 minute | Beneficii: Sarcina maxima sau aproape de maxima asupra muschilor si organelor respiratorii. Senzații: Oboseală mare a organelor respiratorii și a mușchilor. |
| ANTRENAMENT INTENS | 80–90% | 152–172 bpm | 2–10 min. | Beneficii: Crește capacitatea de a menține viteza mare pentru o perioadă lungă de timp. Senzații: oboseală musculară și respirație grea. |
| NIVEL DE INTENSITATE MEDIU | 70–80% | 133–152 bpm | 10–40 min. | Beneficii: Ritmul general de antrenament crește, eficiența acestuia crește, ceea ce a necesitat mai mult efort este mai ușor. Senzații: Respirație rapidă stabilă, controlată. |
| INTENSITATE SCĂZUTĂ | 60–70% | 114-133 bpm | 40–80 min. | Beneficii: Crește rezistența generală, accelerează recuperarea, accelerează metabolismul. Sentimente: Confortabil; sarcina scazuta asupra muschilor si a sistemului cardiovascular. |
| INTENSITATE FOARTE SCASA | 50–60% | 104–114 bpm | 20-40 min. | Beneficii: Promovează încălzirea înainte de antrenament; bun pentru a termina cursul. Promovează recuperarea. Senzație: Foarte confortabil; efort minim. |
Antrenamentul în gama 1 are o intensitate extrem de scăzută. Principiul de bază: performanța ta se îmbunătățește nu numai în timpul antrenamentului, ci și în procesul de recuperare după acesta. Antrenamentul de intensitate foarte scăzută este de ajutor în timpul fazei de recuperare.
Antrenamentul Band 2 este conceput pentru a îmbunătăți rezistența și este o parte esențială a oricărui program de antrenament. În această gamă se efectuează exerciții aerobice simple. Pregătirea pe termen lung în această gamă asigură o cheltuială eficientă de energie. Sunt necesare perseverență și regularitate pentru a obține rezultate vizibile.
Rezistența aerobă crește la antrenament în intervalul de ritm cardiac 3. În acest interval, intensitatea antrenamentului este mai mare decât în intervalele 1 și 2, dar rămâne aerobă. Un antrenament Band 3 poate consta din mai multe intervale alternate cu perioade de recuperare. Antrenamentul în această gamă este deosebit de bun pentru îmbunătățirea circulației către inimă și mușchii scheletici.
Dacă scopul tău este să concurezi la limită, trebuie să te antrenezi în benzile a 4-a și a 5-a de ritm cardiac. În aceste intervale, antrenamentul anaerob se efectuează la intervale de până la 10 minute. Cu cât intervalul este mai scurt, cu atât intensitatea este mai mare. Este important să existe suficient timp de recuperare între intervalele de antrenament din aceste intervale. Structura antrenamentului cu 4 și 5 benzi este concepută pentru a obține performanță maximă.
Puteți personaliza intervalele de frecvență cardiacă în funcție de frecvența cardiacă maximă (FCmax) măsurată în laborator sau făcând-o singur în măsurători din viața reală. Când faceți exerciții într-un anumit interval de frecvență cardiacă, încercați să îl utilizați pe deplin. Este bine dacă reușiți să păstrați valorile ritmului cardiac la mijlocul intervalului, dar acest lucru nu este deloc necesar. Ritmul cardiac se adaptează treptat la intensitatea antrenamentului. De exemplu, când treceți de la intervalul 1 la intervalul 3, sistemul circulator și ritmul cardiac se adaptează în 3-5 minute.
Frecvența cu care ritmul cardiac se adaptează la intensitatea antrenamentului depinde de factori precum condiția fizică, nivelul de recuperare și factorii de mediu. Este important să acordați atenție sentimentelor subiective de oboseală și să vă adaptați programul de antrenament în consecință.
Rezumat bazat pe „Brită cardiacă, lactat și antrenament de anduranță” (Jansen Peter)
În sport, frecvența cardiacă (HR) este utilizată pentru a evalua intensitatea sarcinii. Există o relație liniară între ritmul cardiac și intensitatea exercițiului (Graficul 13).
Antrenamentul de anduranță trebuie efectuat în ceea ce se numește zona aerob-anaerobă, când este implicat întregul sistem de transport al oxigenului. La această intensitate nu are loc acumularea de acid lactic. Granița zonei aerob-anaerobe la diferite persoane este între 140 și 180 de bătăi/min. Adesea antrenamentul de anduranță se face cu o frecvență cardiacă de 180 de bătăi pe minut. Pentru mulți sportivi, această frecvență cardiacă este mult mai mare decât zona aerob-anaerobă.
Metode de calcul al ritmului cardiac
Frecvența cardiacă este măsurată la încheietura mâinii (artera carpiană), gâtul (artera carotidă), tâmplă (artera temporală) sau pe partea stângă a pieptului.
Metoda 15 lovituri
Este necesar să simțiți pulsul în oricare dintre punctele indicate și să porniți cronometrul în timpul bătăilor inimii. Apoi începe numărarea loviturilor ulterioare și cronometrul este oprit la a 15-a cursă. Să presupunem că au trecut 20,3 secunde pe parcursul a 15 bătăi. Atunci numărul de bătăi pe minut va fi: (15 / 20,3) x 60 = 44 bătăi / min.
Metoda de 15 secunde
Este mai puțin precis. Sportivul numără bătăile inimii timp de 15 secunde și înmulțește numărul de bătăi cu 4 pentru a obține bătăile pe minut. Dacă s-au numărat 12 bătăi în 15 secunde, atunci ritmul cardiac este: 4 x 12 = 48 bătăi/min.
Calculul ritmului cardiac în timpul efortului
În timpul efortului, ritmul cardiac este măsurat folosind metoda 10 bătăi. Cronometrul trebuie pornit în momentul ritmului (aceasta va fi „bătaie 0”). La „bătaie 10” opriți cronometrul. Ritmul cardiac poate fi determinat din tabelul 2.1. Imediat după încetarea sarcinii, ritmul cardiac scade rapid. Prin urmare, ritmul cardiac calculat prin metoda 10 bătăi va fi puțin mai mic decât ritmul cardiac real în timpul exercițiului.
Tabelul 2.1. Metoda 10 lovituri.
| Timp, s | Ritmul cardiac, bătăi/min | Timp, s | Ritmul cardiac, bătăi/min | Timp, s | Ritmul cardiac, bătăi/min |
Indicatori cheie ai ritmului cardiac
Pentru a calcula intensitatea antrenamentului și pentru a controla starea funcțională a unui sportiv se utilizează ritmul cardiac în repaus, ritmul cardiac maxim, rezerva ritmului cardiac și abaterea ritmului cardiac.
ritmul cardiac în repaus
La persoanele neantrenate, ritmul cardiac în repaus este de 70-80 bătăi/min. Odată cu creșterea capacității aerobe, ritmul cardiac în repaus scade. Pentru sportivii de anduranță bine antrenați (bicicliști, maratonişti, schiori), ritmul cardiac în repaus poate fi de 40-50 bpm. La femei, ritmul cardiac în repaus este cu 10 bătăi mai mare decât la bărbații de aceeași vârstă. Dimineața, ritmul cardiac în repaus este cu 10 bătăi mai mic decât seara. Unii oameni fac contrariul.
Frecvența cardiacă de repaus este calculată dimineața înainte de a se ridica din pat pentru a asigura acuratețea măsurătorilor zilnice. După pulsul dimineții, nu se poate judeca gradul de pregătire al unui atlet. Cu toate acestea, ritmul cardiac în repaus oferă informații importante despre gradul de recuperare al unui atlet după antrenament sau competiție. Pulsul matinal crește în caz de supraantrenament sau de o boală infecțioasă (răceală, gripă) și scade pe măsură ce starea fizică se îmbunătățește. Sportivul trebuie să înregistreze ritmul cardiac dimineață (Diagrama 14).
Ritmul cardiac maxim
Frecvența cardiacă maximă (HRmax) este numărul maxim de contracții pe care inima le poate face într-un minut. Ritmul cardiac maxim poate varia foarte mult de la o persoană la alta.
După 20 de ani, HRmax scade treptat - cu aproximativ 1 bătaie pe an. HRmax se calculează cu formula: HRmax = 220 de vârstă. Această formulă nu oferă rezultate exacte.
HRmax nu depinde de nivelul de performanță al sportivului. FCmax rămâne neschimbată după o perioadă de antrenament. În cazuri rare, la sportivii bine antrenați, FCmax scade ușor sub influența antrenamentului (Graficul 15).
HRmax poate fi atins doar cu o sănătate bună. Aveți nevoie de o recuperare completă după ultimul antrenament. Înainte de test, sportivul trebuie să se încălzească bine. Încălzirea este urmată de o încărcare intensă care durează 4-5 minute. Ultimele 20-30 de secunde ale încărcăturii sunt efectuate cu efort maxim. Când efectuați sarcina maximă folosind un monitor de ritm cardiac, determinați ritmul cardiac max. Numărarea manuală a ritmului cardiac nu oferă rezultate precise din cauza scăderii rapide a ritmului cardiac imediat după exercițiu. Este de dorit să se determine HRmax de mai multe ori. Cea mai mare citire va fi ritmul cardiac maxim.
Un atlet poate atinge 203 bpm în timpul alergării, dar doar 187 bpm când pedalează. Se recomandă măsurarea FCmax pentru fiecare activitate.
Frecvența cardiacă țintă este frecvența cardiacă la care trebuie efectuat exercițiul. Cu o FCmax de 200 bpm, FC țintă pentru o intensitate de antrenament de 70% FCmax ar fi: FCțintă = 0,7 x FCmax = 0,7 x 200 = 140 bpm.
Tabelul 2.2. Zonele de intensitate ale sarcinilor de antrenament ca procent din HRmax.
| Zone de intensitate | Intensitate (% din FCmax) |
|
Zona de recuperare (R) |
|
|
Zona aerobă 1 (A1) |
|
|
Zona aerobă 2 (A2) |
|
|
Zona de dezvoltare 1 (E1) |
|
|
Zona de dezvoltare 2 (E2) |
|
|
Zona anaerobă 1 (An1) |
Rezervă de ritm cardiac
Pentru a calcula intensitatea sarcinii, se folosește și metoda rezervei de ritm cardiac, care a fost dezvoltată de omul de știință finlandez Karvonen. Rezerva FC este diferența dintre FCmax și FC în repaus. Un sportiv cu o frecvență cardiacă în repaus de 65 bătăi/min și o frecvență cardiacă maximă de 200 bătăi/min va avea o rezervă de frecvență cardiacă egală cu: rezervă de frecvență cardiacă = frecvență cardiacă max-ritm cardiac în repaus = 200-65 = 135 bătăi/ min.
Frecvența cardiacă țintă este calculată ca suma dintre frecvența cardiacă în repaus și procentul corespunzător din rezerva de frecvență cardiacă. De exemplu, frecvența cardiacă țintă pentru o intensitate de 70% din rezerva de frecvență cardiacă pentru același atlet ar fi: frecvența cardiacă țintă = frecvența cardiacă în repaus + 70% rezervă de frecvență cardiacă = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.
Tabelul 2.3. Zonele de intensitate ale sarcinilor de antrenament ca procent din rezerva ritmului cardiac.
| Zone de intensitate | Intensitate (% din FCmax) |
|
Zona de recuperare (R) |
|
|
Zona aerobă 1 (A1) |
|
|
Zona aerobă 2 (A2) |
|
|
Zona de dezvoltare 1 (E1) |
|
|
Zona de dezvoltare 2 (E2) |
|
|
Zona anaerobă 1 (An1) |
Doi sportivi care aleargă cu aceeași viteză pot avea ritmuri cardiace diferite. Cu toate acestea, ar fi greșit să spunem că un sportiv al cărui ritm cardiac este mai mare este supus unei sarcini mai mari. De exemplu, un alergător are o frecvență cardiacă maximă de 210 bpm, în timp ce ritmul cardiac în timpul alergării a fost de 160 bpm (50 de bătăi sub FCmax). Frecvența cardiacă maximă a celuilalt alergător este de 170 bpm, iar ritmul cardiac în timp ce alerga la aceeași viteză a fost de 140 bpm (30 bătăi sub HRmax). Dacă alergătorii au aceeași frecvență cardiacă în repaus - 50 de bătăi/min, atunci puterea lor de încărcare procentuală a fost de 69, respectiv 75%, ceea ce înseamnă că al doilea alergător suferă o sarcină mai mare.
Punct de respingere
La o intensitate mare a sarcinii, relația liniară dintre ritmul cardiac și intensitatea sarcinii dispare. Ritmul cardiac de la un anumit punct începe să rămână în urmă cu intensitatea. Acesta este punctul de abatere (HRdv.) O îndoire vizibilă apare pe linia dreaptă reprezentând această relație (Diagrama 16).
Punctul de abatere indică intensitatea maximă a muncii la care alimentarea cu energie se datorează exclusiv mecanismului aerob. Apoi, mecanismul anaerob este activat. Punctul de abatere corespunde pragului anaerob. Orice exercițiu cu o intensitate ce depășește HRdec duce la acumularea de acid lactic. Pentru sportivii de anduranță bine antrenați, intervalul de ritm cardiac în care energia este furnizată prin mijloace aerobe este foarte mare.
Modificări funcționale și ritm cardiac
Sub influența antrenamentului, capacitatea de lucru a sportivului crește, ceea ce se reflectă în indicatorii funcționali ai fitnessului corpului.
Schimbarea punctului de abatere
Cea mai importantă schimbare în antrenamentul obișnuit de anduranță este deplasarea punctului de deviere către o frecvență cardiacă mai mare.
De exemplu, la o persoană neantrenată, ritmul cardiac este de 130 bpm. După o perioadă de antrenament de anduranță, ritmul său cardiac a scăzut de la 130 la 180 bpm (Diagrama 15, vezi mai sus). Aceasta înseamnă că capacitatea sa aerobă s-a îmbunătățit și că acum poate efectua exerciții pe termen lung la o frecvență cardiacă mai mare.
Deplasarea curbei lactatului
Relația dintre ritmul cardiac și nivelurile de lactat variază de la oameni și se poate schimba la aceeași persoană pe măsură ce starea lor funcțională se schimbă.
Graficul 17 La o persoană neantrenată, ritmul cardiac este de 130 bpm, iar la o persoană antrenată este de 180 bpm. O persoană neinstruită este capabilă să lucreze mult timp cu o frecvență cardiacă de 130 de bătăi/min, iar o persoană antrenată cu o frecvență cardiacă de 180 de bătăi/min. Această etapă se numește pragul anaerob și corespunde unui nivel de acid lactic de 4 mmol/l. Sarcina care depășește pragul anaerob duce la o creștere bruscă a acidului lactic în organism.
Creșterea IPC
MPC (consumul maxim de oxigen) este cantitatea maximă de oxigen pe care o persoană o poate consuma în timpul unei sarcini de putere maximă. CMI este exprimată în litri pe minut (L/min). În timpul încărcării la nivelul MPC, alimentarea cu energie a corpului se realizează prin căi aerobe și anaerobe. Deoarece furnizarea de energie anaerobă nu este nelimitată, intensitatea sarcinii la nivelul IPC nu poate fi menținută pentru o perioadă lungă de timp (nu mai mult de 5 minute). Din acest motiv, antrenamentul de anduranță se efectuează la intensități sub nivelul MIC. Sub influența antrenamentului, IPC poate crește cu 30%. În mod normal, există o relație liniară între ritmul cardiac și consumul de oxigen.
Tabelul 2.4. Relația dintre ritmul cardiac și consumul de oxigen.
| % din FCmax | % din IPC |
| 50 | 30 |
| 60 | 44 |
| 70 | 58 |
| 80 | 72 |
| 90 | 86 |
| 100 | 100 |
Deoarece sarcina maximă de putere poate fi menținută doar timp de 5 minute, MIC nu este un indicator reprezentativ al capacității funcționale a sportivilor de anduranță. Cel mai potrivit criteriu de evaluare a abilităților funcționale ale sportivilor de anduranță este pragul anaerob, sau lactat.
Pragul anaerob corespunde nivelului maxim de exercițiu pe care un sportiv îl poate menține o perioadă lungă de timp fără acumularea de acid lactic. Pragul anaerob poate fi exprimat ca procent din IPC sau HRmax.
Graficul 18. Axa verticală din dreapta arată deplasarea ritmului cardiac după o perioadă de antrenament. Înainte de începerea antrenamentului, ritmul cardiac era de 130 bătăi/min. După câteva luni de antrenament, ritmul cardiac a crescut la 180 bpm. Axa verticală stângă arată creșterea DMO, și mai ales procentul DMO, sau HRmax, la care se poate menține munca pentru o perioadă lungă de timp.
Factorii care afectează ritmul cardiac
Mulți factori pot influența ritmul cardiac. Sportivii și antrenorii ar trebui să ia în considerare acești factori atunci când planifică antrenamentele și performanța în competiție.
Vârstă
Odată cu vârsta, HRmax scade treptat. Această scădere nu are o legătură certă cu starea funcțională a unei persoane. La vârsta de 20 de ani, HRmax poate fi de 220 bătăi/min. La vârsta de 40 de ani, FCmax nu depășește adesea 180 bătăi/min. Printre persoanele de aceeași vârstă, există o diferență destul de mare în HRmax. Limita pentru un atlet de 40 de ani poate fi de 165 bpm, în timp ce un alt atlet de aceeași vârstă poate avea o HRmax de 185 bpm. Există o relație dreaptă între HRmax și vârstă (vezi graficele 19 și 20).
Odată cu vârsta, nu există doar o scădere în linie dreaptă a HRmax, ci și aceeași scădere în linie dreaptă a altor indicatori: HR în repaus, HRdec, pragul anaerob. Barele verticale din graficul 19 indică posibile diferențe între persoanele de aceeași vârstă.
Subrecuperare și supraantrenament
Odată cu recuperarea completă a sportivului, indicatorii de ritm cardiac - ritm cardiac maxim, scădere a ritmului cardiac și ritm cardiac de repaus - sunt destul de constanți.
A doua zi după un antrenament intens sau o competiție, pulsul de dimineață poate fi crescut, indicând o recuperare insuficientă a corpului. Alți indicatori de subrecuperare sunt ritmul cardiac redus și ritmul cardiac max. În prezența unor astfel de indicatori, este cel mai rezonabil să refuzi antrenamentul intensiv pentru a oferi corpului oportunitatea de a se recupera. Antrenamentul va reduce funcționalitatea.
În funcție de tipul de supraantrenament, ritmul cardiac de dimineață poate fi fie ridicat, fie foarte scăzut. Un puls de 25 de bătăi/min nu face excepție. De obicei, în timpul exercițiului, ritmul cardiac crește foarte repede până la valori maxime, dar în cazul supraantrenamentului, ritmul cardiac poate rămâne în urmă cu intensitatea exercițiului efectuat. HRmax cu supraantrenament nu mai este posibil de realizat.
Graficele 21, 22 și 23. Ciclistul a fost bine odihnit înainte de cursele 1 și 3 - s-a simțit bine în timpul curselor, atingând ritmul cardiac maxim la ambele. În Cursa 2, a concurat în recuperare. Ciclistul a avut dureri de picior și HRmax nu a fost atins.
Important!!! Datele privind ritmul cardiac înregistrate la sportivi în timpul evenimentului de mai multe zile din Turul Franței au arătat o scădere clară a frecvenței cardiace maxime și a frecvenței cardiace abv. În timpul Turului Franței, întregul peloton este supraantrenat, sau cel puțin sub-recuperat.
Când ritmul cardiac de dimineață este ridicat și ritmul cardiac aerob normal nu poate fi atins sau este atins la un preț mare, cea mai bună soluție este odihna completă sau antrenamentul de recuperare.
O frecvență cardiacă sub 50 bpm la un atlet este un semn al unei inimi antrenate. În timpul somnului, ritmul cardiac poate scădea la 20-30 de bătăi/min. Frecvența cardiacă scăzută este o adaptare normală a corpului la sarcini extreme de rezistență, ceea ce nu este periculos. Frecvența cardiacă scăzută este compensată de volumul inimii. Dacă sportivul nu are plângeri de sănătate și testele arată o creștere adecvată a ritmului cardiac, această afecțiune nu necesită tratament.
Dar dacă un atlet se plânge de amețeli și slăbiciune, este necesar să luăm această problemă mai în serios. În acest caz, o frecvență cardiacă foarte scăzută poate indica o boală cardiacă. Este foarte important să poți face distincția între aceste două situații.
Alimente
Nutriția poate îmbunătăți performanța fizică a sportivilor de anduranță. Cu o dietă normală la zece subiecți în timpul exercițiilor aerobice, frecvența cardiacă medie a fost de 156 ± 10 bătăi/min, în timp ce după ingestia a 200 g de carbohidrați la aceeași încărcătură, frecvența cardiacă medie a fost de 145 ± 9 bătăi/min (Graficul 24). ).
Înălţime
În primele ore la altitudine, ritmul cardiac în repaus scade, dar apoi crește din nou. La o altitudine de 2000 m, ritmul cardiac în repaus crește cu 10%, iar la altitudinea de 4500 m - cu 45%. După câteva zile, ritmul cardiac scade din nou la valori normale sau scade sub aceste valori. O revenire la normal indică o bună aclimatizare.
Fiecare persoană poate urmări gradul de aclimatizare. Se recomandă să înregistrați citirile ritmului cardiac de dimineață cu câteva săptămâni înainte de plecare și în timp ce vă aflați la o nouă altitudine.
Graficul 25. Schema de aclimatizare a sportivului la altitudine.
Medicamente
Beta-blocantele reduc ritmul cardiac de repaus și ritmul cardiac maxim și, de asemenea, reduc capacitatea aerobă cu 10%. În unele sporturi, beta-blocantele sunt folosite ca agenți de îmbunătățire a performanței. Se crede că beta-blocantele au un efect benefic asupra fotografierii, deoarece reduc tremuratul mâinilor. În plus, o frecvență cardiacă rară interferează cu țintirea într-o măsură mai mică.
Încălcarea ritmului circadian
Majoritatea proceselor din organism sunt influențate de ritmul circadian. Atunci când un sportiv trece de la un fus orar la altul, ritmul circadian (bioritmul) al corpului său este perturbat. Deplasarea spre vest este mai ușoară decât deplasarea spre est. Încălcarea ritmului circadian afectează negativ performanța. Este recomandat să petreceți o zi de aclimatizare pentru fiecare oră de diferență de oră. De exemplu, cu o diferență de timp de 7 ore, este necesară o perioadă de adaptare de o săptămână.
Puteți începe adaptarea în avans - mergeți la culcare mai devreme sau mai târziu decât de obicei. La sosire, trebuie să urmați noua rutină zilnică. Puștile scurte de somn în timpul zilei încetinesc adaptarea.
În timpul perioadei de aclimatizare, ritmul cardiac de repaus și ritmul cardiac în timpul efortului sunt crescute. Când ritmul cardiac scade la un nivel normal, atunci adaptarea este finalizată, iar sportivul poate reveni la antrenamentul obișnuit.
Boli infecțioase
Nu este neobișnuit ca sportivii să-și continue antrenamentele obișnuite, deoarece subestimează simptomele unei boli sau le este frică să rămână în urmă la antrenament din cauza odihnei. Oamenii din alte profesii pot continua să lucreze cu o răceală severă. Dar chiar și o răceală ușoară reduce performanța sportivă cu 20%.
Important!!! Sportivii sunt sfătuiți să se odihnească și să reducă brusc sarcina de antrenament în caz de boli infecțioase. Numai în acest caz, organismul are șansa să se recupereze complet. În prezența unei temperaturi, orice activitate sportivă este strict interzisă.
Când temperatura crește cu 1°C, ritmul cardiac crește cu 10-15 bătăi/min. În perioada de recuperare după o boală infecțioasă, ritmul cardiac în repaus este, de asemenea, crescut.
Pentru a monitoriza starea de sănătate, se recomandă efectuarea periodică a unor teste funcționale. Puteți folosi un test simplu pe o bandă de alergare sau un ergometru de bicicletă constând din 3 serii de 10 minute, unde sarcina este efectuată la un puls constant - 130, 140 și 150 bătăi/min. În timpul testului, se înregistrează distanța și viteza parcurse. Cu o infecție, un test funcțional va arăta o scădere a performanței - o scădere a distanței/vitezei.
După ce a suferit o boală infecțioasă, un sportiv ar trebui să efectueze doar sarcini de recuperare sau antrenament aerobic ușor. Când performanța revine la normal, așa cum este indicat de un test funcțional, durata și intensitatea cursurilor pot fi crescute treptat.
încărcătură emoțională
Stresul emoțional afectează ritmul cardiac. Munca mentală grea poate provoca stres excesiv. Dacă o astfel de muncă este efectuată într-un mediu zgomotos sau după o noapte nedorită, efectul dăunător asupra organismului este și mai puternic.
Temperatura si umiditatea
Graficul 26. Dinamica ritmului cardiac în timpul unei alergări de semimaraton a unui alergător de 43 de ani cu o frecvență cardiacă de 175 bpm. În primele 40 de minute a fost uscat, temperatura aerului a fost de 16°C. Această parte a distanței a fost parcursă la un nivel ușor sub ritmul cardiac. La 35 de minute a început să plouă și temperatura a scăzut. Alergătorului i-a fost foarte rece, nu a putut menține ritmul cardiac la același nivel ridicat, ceea ce a afectat viteza de alergare.
Graficul 27. Efectul schimbării temperaturii ambientale asupra ritmului cardiac al canotajului în repaus.
Graficul 28. Temperatura ridicată și umiditatea ridicată duc la creșterea ritmului cardiac în saună.
Activitatea fizică depinde de reacțiile chimice complexe din țesuturile musculare și nervoase. Aceste reacții chimice sunt foarte sensibile la fluctuațiile temperaturii centrale ale corpului. La o temperatură ridicată a corpului, procesele chimice decurg mai repede, la o temperatură scăzută - mai lent.
Pentru încărcături de durată și intensitate diferite, există cea mai optimă temperatură ambientală și umiditatea aerului. Se crede că temperatura cea mai favorabilă pentru sportivii de anduranță este de până la 20°C. Temperaturile mai ridicate - de la 25 la 35°C - sunt favorabile sprinterilor, aruncatorilor si saritorilor care au nevoie de putere exploziva.
În repaus, organismul produce aproximativ 4,2 kJ (1 kcal) pe kg de masă pe oră, în timpul activității fizice - până la 42-84 kJ (10-20 kcal) pe kg pe oră. La temperatura corporală ridicată, circulația sângelui în piele crește, producția de transpirație crește, ceea ce duce la creșterea ritmului cardiac. Cu aceeași intensitate a exercițiului, dar cu temperaturi diferite ale corpului de 37 și 38 ° C, diferența de ritm cardiac este de 10-15 bătăi/min. Cu intensitate și durată ridicată a exercițiului, precum și temperatură și umiditate ridicate, temperatura corpului poate ajunge la 42°C.
La temperaturi ale corpului peste 40°C, poate apărea un insolat. Cauzele insolației în timpul activității fizice: temperatură ambientală ridicată, umiditate ridicată, ventilație insuficientă a corpului și pierderi de lichide din cauza transpirației și evaporării.
La căldură, după 1-2 ore de efort, pierderea de lichide poate varia de la 1 la 3% din greutatea corporală. Când pierderea de lichide depășește 3% din greutatea corporală, volumul de sânge circulant scade, livrarea de sânge către inimă scade, ritmul cardiac crește și probabilitatea unei situații care pune viața în pericol crește.
Important!!! Este important să înlocuiți pierderile de lichide în timpul efortului prin consumul de 100-200 ml de apă la intervale scurte de timp.
Graficul 29. Dinamica ritmului cardiac în timpul exercițiului aerob la nivelul de 70% din MIC în condiții de refuz complet de a bea și la administrarea a 250 ml lichid la fiecare 15 minute. Temperatura aerului 20°С. Testul a fost oprit când sportivul era complet epuizat. Odată cu refuzul de a bea, s-a observat o frecvență cardiacă mai mare. Aportul de lichide în timpul efortului a menținut ritmul cardiac la un nivel constant. Sportivul ar putea efectua exercițiul pentru o jumătate de oră mai mult.
Răcire în condiții calde permite sportivului să mențină sarcina mai mult timp. Viteza unui biciclist este mai mare decât viteza unui alergător, astfel încât răcirea cu aer atunci când merge pe bicicletă este mult mai mare. La un ritm scăzut de alergare, fluxul de aer al corpului scade și pierderea de lichide crește. La răcirea cu apă foarte rece, poate apărea un spasm al vaselor de sânge, în urma căruia transferul de căldură va fi perturbat. Cea mai bună modalitate de a evita oboseala prematură atunci când faceți exerciții în condiții calde este să beți regulat și să udați periodic corpul cu un burete umed.
Graficul 30. Sportivul a fost testat de două ori pe bicicletă ergometru cu o pauză între teste de 4 zile. Primul test a fost efectuat fără refrigerare, iar în timpul celui de-al doilea test corpul a fost răcit cu un burete umed și un ventilator. Alte condiții în ambele teste au fost identice: temperatura aerului a fost de 25°C, umiditatea relativă a fost constantă, iar durata totală a testului cu bicicleta a fost de 60 de minute. În testul fără răcire, ritmul cardiac a crescut treptat de la 135 la 167 bpm. În testul cu răcire, ritmul cardiac a rămas ferm la același nivel de 140 bătăi/min.
De unde știi dacă te antrenezi prea mult sau nu suficient pentru a obține rezultatele dorite? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să te antrenezi în anumite zone ale ritmului cardiac.
Există un concept al ritmului cardiac maxim (puls), care este luat ca 100%. Aceasta este frecvența cardiacă maximă pe care o poate bate inima ta. Acest indicator este individual. Pentru a vă antrena în anumite zone de ritm cardiac, trebuie mai întâi să vă determinați ritmul cardiac maxim.
Există 2 metode:
- Prima este să folosiți o formulă care determină ritmul cardiac maxim în funcție de vârstă:
„220 de vârstă = ritm cardiac maxim”
Dacă ai 40 de ani, atunci ritmul cardiac maxim pentru tine va fi de 180 de bătăi/min.
O altă metodă este mai precisă și reflectă caracteristicile individuale. Constă în efectuarea unui test medical pentru determinarea ritmului cardiac maxim. Acest test se efectuează de obicei folosind un ergometru de bicicletă sau un exercițiu monoton timp de câteva minute și necesită un efort foarte mare. Acest test trebuie efectuat numai sub supraveghere medicală.
După ce ați determinat ritmul cardiac maxim, trebuie să determinați în ce zonă de ritm cardiac vă veți antrena.
Există 5 zone de ritm cardiac, diferența dintre zonele următoare și anterioare de ritm cardiac fiind de 10% din ritmul cardiac maxim.
Antrenamentul în fiecare dintre zone are propriile caracteristici și rezultate:
Zona de sănătate a inimii
Prima zonă se numește „zona de vindecare a inimii”. Se află în intervalul de 50-60% din ritmul cardiac maxim. Antrenamentul în această zonă este cel mai confortabil și mai ușor. Această zonă este cea mai potrivită pentru cei care fie abia încep să facă mișcare, fie care au un nivel scăzut de fitness, în ciuda părerii că antrenamentul în această zonă nu arde suficiente calorii și nu este suficient de intens pentru a îmbunătăți starea sistemului cardiovascular și respirator. sisteme, s-a demonstrat că reduc grăsimile, scad tensiunea arterială și scad nivelul colesterolului. Antrenamentul în această zonă reduce, de asemenea, riscul de boli degenerative și este netraumatic.
Când se antrenează în această zonă, 10% din carbohidrați sunt arse (ca sursă de energie), 5% din proteine și până la 85% din grăsimi.
Zona de fitness
Următoarea zonă se numește „zona de fitness”, se află în intervalul 60-70% din ritmul cardiac maxim. Când se antrenează în această zonă, se ard și 85% din grăsimi, 10% din carbohidrați și 5% din proteine. Studiile arată că atunci când te antrenezi în această zonă, asiguri mobilizarea grăsimilor și transportul grăsimilor către mușchi.
Cu toate acestea, rezultatele antrenamentului în această zonă nu se limitează la ceea ce puteți obține antrenându-vă la o intensitate de 50-60% din ritmul cardiac maxim. Făcând exerciții în această zonă, îți vei crește totalul de calorii arse în comparație cu zona anterioară și vei oferi și mai multă îmbunătățire a sănătății tale cardiovasculare și respiratorii.
Când te antrenezi în această zonă, arzi mai multe calorii pentru că antrenamentul este mai intens.
Zona aerobă
A treia zonă, aerobă, presupune antrenament la o intensitate de 70-80% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este zona cea mai preferată pentru antrenamentul de anduranță. Când se antrenează în această zonă, capacitățile funcționale ale corpului cresc semnificativ, numărul și dimensiunea vaselor de sânge cresc, capacitatea vitală a plămânilor și volumul respirator cresc. Se intensifică ventilația pulmonară, crește diferența de oxigen arterio-venoasă. Mai mult, volumul stroke (cantitatea de sânge ejectat de ventriculul stâng într-o singură contracție) crește, iar ritmul cardiac în repaus scade.
Aceasta înseamnă că starea funcțională a sistemului cardiovascular și respirator se îmbunătățește, precum și dimensiunea și puterea inimii.
Când se antrenează în această zonă, 50% din carbohidrați, 50% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine sunt arse. În plus, pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, crește și cantitatea de calorii arse.
zona anaerobă
Următoarea zonă se numește „zonă anaerobă”, se află în intervalul 80-90% din ritmul cardiac maxim. Când se antrenează în această zonă, indicatorul consumului maxim de oxigen se îmbunătățește (cantitatea maximă de oxigen consumată în timpul antrenamentului), ceea ce înseamnă că starea sistemului cardiovascular și respirator se îmbunătățește, crește toleranța la lactat (acid lactic), devii mai rezistent. .
Deoarece intensitatea antrenamentului în această zonă este mai mare decât în cele trei zone anterioare, numărul de calorii arse este mai mare. În același timp, 85% din carbohidrați, 15% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine sunt arse.
Zona de linie roșie
Ultima zonă se numește „zona de linie roșie”, se află în intervalul 90-100% din ritmul cardiac maxim. Când se antrenează în această zonă, se ard numărul maxim de calorii, iar proporția de grăsime este cel mai mic procent în comparație cu alte zone. Deci, 90% din carbohidrați sunt arse, doar 10% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine.
Intensitatea muncii în timpul antrenamentului în această zonă este atât de mare încât nu toată lumea este capabilă să reziste la un antrenament de 20 de minute și chiar la primele 5 minute ale unui antrenament.
Te poti antrena in aceasta zona doar daca esti intr-o forma fizica foarte buna si sub supravegherea unui medic. De obicei oamenii folosesc această zonă în antrenamentele pe intervale. De exemplu, te antrenezi timp de trei minute în zona aerobă, apoi timp de un minut în zona roșie și apoi din nou în zona aerobă. Acest lucru se numește antrenament pe interval.
Astfel, este posibilă distribuirea instruirii în diferite perioade ale procesului de instruire în funcție de sarcinile stabilite la etapă.
Dacă observați ritmul cardiac dorit în timpul exercițiilor, în timpul alergării, pentru arderea grăsimilor, atunci puteți efectua antrenamentul mult mai eficient. Cunoscându-vă ritmul cardiac, puteți regla intensitatea și durata activității fizice și puteți obține rezultate mai rapid.
Cum se determină ritmul cardiac în repaus
Frecvența pulsului în repaus este determinată după trezire. Pentru a face acest lucru, trebuie să numărați numărul de bătăi pe minut în timp ce vă culcați. Puteți determina și ritmul cardiac în mijlocul zilei: 20 de minute de odihnă în stare de culcare și apoi măsurarea numărului de bătăi. Inima este un mușchi și cu ajutorul cardioului (mers, alergare) poți antrena inima și reduce ritmul cardiac în repaus. Valoarea medie este de 60-80 de bătăi pe minut.
Zona de încălzire (recuperare)
Cu ritmul cardiac în zona de încălzire, începeți sau încheiați un antrenament. Frecvența cardiacă din zona de încălzire sau de recuperare este de aproximativ 50-60% din ritmul cardiac maxim. Această zonă vă permite să pregătiți corpul pentru sarcini mai puternice sau, dimpotrivă, să restabiliți puterea. În această zonă are loc cea mai mare ardere a grăsimilor, dar deoarece intensitatea încălzirii este scăzută, în general se arde o cantitate foarte mică de grăsime.
Antrenamentul în această zonă vă permite să vorbiți liber, deși respirația poate fi ușor dificilă. Această zonă nu oferă avantaje speciale în antrenarea inimii și a sistemului respirator, dar în același timp afectează stabilizarea presiunii și excesul de greutate.
Puls pentru arderea grăsimilor
Zona de ardere a grăsimilor (zona de fitness) este în medie de 60 până la 70% (conform diferitelor formule, rezultatele diferă ușor) față de ritmul cardiac maxim. Respirația devine mai grea, dar este posibil să spui propoziții scurte. Pentru a atinge aceste ritmuri cardiace, trebuie să vă mișcați mai intens decât în zona de încălzire, astfel încât să mergeți pe o distanță mai mare. În această zonă, grăsimea este ardă intens, cantitatea de grăsime arsă este afectată de lungimea distanței și de greutatea dumneavoastră.
Zona aerobă
În zona aerobă, pulsul este de aproximativ 70-80% din ritmul cardiac maxim, respirația este greoaie, pot fi rostite doar fraze scurte. Această zonă dezvoltă rezistența, îmbunătățește funcționarea inimii și plămânilor și construiește noi vase de sânge. Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să exersați de la 20 de minute la o oră. Pentru a atinge ritmul cardiac al zonei aerobe, trebuie să vă mișcați și mai repede - mergând sau alergând, în timp ce din nou veți parcurge o distanță mai mare și veți cheltui mai multe calorii pe minut.
zona anaerobă
În general, în zona anaerobă, pulsul este de la 80 la 90% din pulsul maxim, este imposibil de spus. Exercițiul în zona anaerobă crește VO2 max. Încărcările din zona anaerobă duc la producerea de acid lactic. Această zonă este de obicei antrenată timp de 10-20 de minute sau ca parte a unui antrenament pe interval.
zona limita
Zona limită este de la 90 la 100% din ritmul cardiac maxim. Majoritatea oamenilor nu pot rămâne în această zonă mai mult de câteva minute. Cursurile în zona maximă pot fi doar pe intervale de minute în timpul antrenamentului pe intervale, scăzând apoi intensitatea sesiunii. Pentru antrenamentul în zona limită, este necesară consultarea unui medic.
Cum să vă verificați zonele de ritm cardiac
Rezultatele obţinute prin formule pot fi verificate prin experienţă.Zonele de ritm cardiac sunt scăzute dacă:
- Practic trebuie să te oprești pentru a rămâne în zona de încălzire
- Dacă alergați foarte ușor și ritmul cardiac este deja peste zona de încălzire
- La exerciții fizice moderate, citirile dvs. sunt la sau peste limita superioară a zonei aerobe
- Cu o sarcină mare, valoarea ritmului cardiac este mai mare decât zona de viteză (maximum).
Zonele de ritm cardiac sunt crescute dacă:
- Mergi repede și cu efort, dar te afli sub zona de încălzire
- Faceți jogging într-un ritm mediu, dar încă nu ați ajuns în zona de ardere a grăsimilor
- Ești la limita puterii, dar nu ai atins zona maximă
