Elena Selivanova

Fitness pentru arderea grăsimilor
7 secrete simple

Fitness-ul pentru arderea grăsimilor este de interes pentru majoritatea femeilor care frecventează cluburile sportive. 90% dintre femeile rusoaice, conform Reebok, indică în chestionar exact pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale ca obiectiv al antrenamentului.

Într-adevăr, procentul de masă grasă este un indicator decisiv al modului în care arăți în bikini, iar „zveltă” poate fi numită, mai degrabă, fata care va avea mai puține depuneri inutile decât cea care va cântări mai puțin.

Secretele simple te vor ajuta să scapi de exces cu beneficii pentru sănătate.

1. Fitness-ul intens de ardere a grăsimilor este mai eficient

Noile cercetări efectuate de medicii de la Universitatea Reebok au arătat că ceea ce contează nu este dacă ritmul cardiac este sau nu în zona de ardere a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, ci câtă energie cheltuiți în timpul exercițiului. Mai simplu spus, poți alerga doar 20 de minute și va fi mai eficient decât o oră „tipică” de mers, deoarece vei arde mai multe calorii.

Aveau dreptate bunicile noastre - te miști mai repede, arzi mai multe grăsimi.

Concluzie? Antrenează-te activ, crește viteza de alergare, crește rezistența și viteza în aparatele cardio.

2. Dieta este mai importantă decât suplimentele

Potrivit Zinaida Rudenko, campioana rusă la categoria bikini fitness, o dietă competentă a făcut corpuri mult mai frumoase decât arzătoare de grăsime noi.

Te poți baza pe puterea următorului supliment atât cât vrei, dar vei cheltui doar rezervele de grăsime cu un echilibru energetic negativ. Scădeți 600 de calorii din consumul total de energie zilnic, adăugați mai multe proteine ​​slabe și vă puteți construi corpul visat mai repede decât cei care se bazează exclusiv pe suplimente și antrenamente termogenice.

3. Antrenamentul de forta este mai important decat aerobic

Adevărul este că exercițiile aerobice ajută la întărirea inimii și la „înclinarea” echilibrului energetic în favoarea ta, cu alte cuvinte, să cheltuiești rapid ceea ce ai mâncat acolo în timpul zilei. Mișcările de forță evocă un răspuns metabolic puternic - corpul tău cheltuiește energie pentru repararea mușchilor și arde grăsimile în repaus, mai ales dacă nu uiți de dieta potrivită.

4. Fitness-ul pentru a arde grăsimi ar trebui să fie distractiv

Greșeala tipică a începătorului este să facă zilnic antrenamente epuizante. Dacă din punct de vedere psihologic „nu sunteți adaptat” la un antrenament de calitate, obosit și nu gata să mențineți intensitatea dorită, reorganizați planul de antrenament.

Trei sesiuni de calitate pe săptămână vor fi mai eficiente decât șase antrenamente neglijente. Lucrați-vă grupurile musculare majore și încheiați cu 20-30 de minute de cardio.

5. Fitness pentru arderea grăsimilor - Fitness funcțional

Exercițiile funcționale implică mai mulți mușchi decât exercițiile de izolare.

Alege:

• Genuflexiuni in loc de ridicari de picioare in simulator
• Fante în loc de plumb pentru fese
• Crunch complet în loc de exerciții abdominale
• Tracții în loc de legături de cablu.

Exercițiile pentru biceps, triceps și deltoar trebuie efectuate cu o greutate suficient de mare pentru a simți munca. Acesta este singurul mod în care puteți arde mai multe grăsimi. Ei bine, sportivii „avansați” pot încerca antrenamentul funcțional pe interval de mare intensitate, de exemplu, crossfit.

6. Alegeți aerobicul potrivit

Multe fete preferă dansul de grup și lecțiile de aerobic în locul alergării, boxului și săriturii. Apropo, o fac degeaba: 1 minut de alergare rapidă, în medie, arde 6 kcal, iar 1 minut de dans Zumba arde doar 3-4.

În plus, nu toate grupurile se potrivesc exact cu nivelul tău de fitness și oferă suficientă intensitate, majoritatea fiind concepute pentru începători. Doar lecțiile Fitbox și Ciclism pot fi considerate suficient de intense pentru fetele avansate de fitness, dar orice altceva este mai probabil pentru un nivel mediu de fitness sau doar pentru a se menține în formă și a se distra. O alergare de douăzeci de minute la o viteză de 12-13 km/h arde tot atâtea calorii cât 90 de minute de aerobic pe pas. Gandeste-te la asta.

7. Gradulitatea este un prieten al trupurilor frumoase

Pe măsură ce revizuiți următorul plan de antrenament dintr-o revistă, fiți realist. Puteți construi mușchi și arde grăsimi în același timp doar cu o genetică foarte reușită.

De obicei, primii sportivi de fitness se antrenează pentru a „căpăta” formă fizică, întări mușchii și crește rezistența. Apoi corectează zonele cu probleme, de exemplu, „prompează” fesele în mod natural plate și abia în cele din urmă încep antrenamentele de ardere a grăsimilor.

Când planificați calea „de la gogoașă la atlet”, acordați-vă corpului cel puțin 1 an pentru o transformare treptată și veți reuși cu siguranță.

Articole noi populare, reduceri, promoții

Retipărirea, publicarea unui articol pe site-uri web, forumuri, bloguri, grupuri de contact și liste de corespondență NU este permisă

Se crede că, pentru a pierde în greutate, trebuie să alergi mult. Exercițiile aerobice joacă într-adevăr un rol important în procesul de pierdere în greutate, puteți arde aproximativ 10 calorii pe minut de alergare. Dar nu tuturor le place să alerge. Pentru astfel de oameni, există exerciții de forță care vă permit să ardeți cel puțin la fel de multe calorii.

Igor Kalita, de două ori campion mondial la presa pe bancă printre amatori, de patru ori campion al Rusiei printre profesioniști, antrenor Alex Fitness „Kolomenskoye”:

- Exercițiile care funcționează pentru arderea grăsimilor sunt de obicei exerciții funcționale. Deși grăsimea este arse cu sarcini de putere. Cel mai bine este să faci un set de exerciții de forță, după care faci mai multă muncă cardio. Nu contează dacă rulează sau nu. Desigur, alergarea este considerată cea mai populară din întreaga lume. Cu cât lucrează mai mulți mușchi în organism în timpul exercițiilor, cu atât mai bine. La alergare, lucrează și toți mușchii, chiar și mușchii brațelor. Dar la fel de bine, toate grupele musculare lucrează pe un elipsoid. Dar pe o bicicletă funcționează în principal doar picioarele și fesele.

De asemenea, toate exercițiile funcționale care lucrează întregul corp sunt bune pentru arderea grăsimilor, inclusiv exercițiile CrossFit - acestea sunt burpee, o smulgere cu mreană de pe podea, împingerea unui kettlebell dintr-o ghemuială completă, împingerea unei gantere dintr-o ghemuială completă. Se fac de 20-30 de ori la un anumit interval. Acest lucru dă o sarcină anaerobă foarte mare.

Cel mai important lucru în procesul de ardere a grăsimilor este menținerea pulsului într-un anumit mod. Dacă o persoană are sub 40 de ani și pulsul în repaus este de 70 de bătăi pe minut, atunci pentru arderea grăsimilor pulsul ar trebui să fie în intervalul 120-140 de bătăi pe minut, maxim 150. Durata exercițiilor ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute, pentru că abia după 30 de minute organismul începe să folosească și să descompună resursele de grăsime. Antrenamentul ar trebui să dureze de la 40 de minute la o oră și jumătate.

Cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor

a sări coarda

Coarda este considerată o joacă de copii și este eliminată nemeritat de către adulți. Rareori vezi pe cineva în sală făcând exerciții cu coarda de sărit, iar acest cel mai simplu dispozitiv îți permite să arzi mult mai multe calorii decât alergând.

Cu cât învârti frânghia mai repede, cu atât mai bine. Pentru a atinge ritmul cardiac necesar arderii grăsimilor, viteza trebuie să fie de cel puțin 70 rpm. Odihna între seturi ar trebui să fie mică - nu mai mult de un minut, astfel încât pulsul să nu aibă timp să revină la normal.

80% din sarcină în timpul săriturii cu coarda merge la gambele, coapsele, abdomenul și spatele sunt cele mai problematice părți ale corpului. 10 minute pe coarda înlocuiește alergarea timp de un kilometru și jumătate sau 3 kilometri pe bicicletă.

Înot

Un alt tip de cardio care poate fi o alternativă bună la alergare. Înotul târâș într-un ritm rapid arde la fel de multe calorii ca și alergatul, dar nu încarcă mai mult grupele de mușchi inferioare, ci pe cele superioare, în special, brâul umăr. Prin urmare, opțiunea ideală ar fi o combinație de alergare și înot.

Burpee

Acest exercițiu, care combină mai multe mișcări de la CrossFit simultan, este incredibil de consumator de energie, în ciuda simplității sale externe. Cinci seturi, efectuate cu un interval scurt, vor arde nu mai puține calorii decât un jogging intens de jumătate de oră. În plus, burpee accelerează metabolismul și este un metabolism lent care este unul dintre principalii factori care afectează tendința de a fi supraponderali.

Tehnica exercițiului este următoarea: dintr-o poziție dreaptă, faci o ghemuire, sprijinindu-ți mâinile în fața ta, apoi sări înapoi la un accent în timp ce stai întins, faci flotări, revii în poziția ghemuit și sari în sus. , întinzându-ți brațele deasupra capului. Exercițiul trebuie efectuat timp de un minut cu un interval de minut între seturi.

Squats Tabata

Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai energizante exercitii de forta, iar metoda de antrenament dezvoltata de medicul japonez Izumi Tabata o va face cat mai eficienta pentru arderea grasimilor. Esența metodei este încărcarea maximă timp de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de odihnă și încă 20 de secunde de muncă la limită. În total, trebuie să efectuați 8 astfel de abordări. Va dura doar 4 minute, timp în care vei arde aproape 60 de calorii.

Smulge

Snatch este un exercițiu care a venit la CrossFit de la haltere. Este foarte dificil din punct de vedere tehnic, dar încarcă toate grupele musculare deodată, datorită căruia este cel mai eficient exercițiu de forță pentru arderea grăsimilor.

Stați în fața barului cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit și luați o mreană cu o prindere largă, trăgându-vă umerii înapoi și arcuindu-vă partea inferioară a spatelui. Cu un efort puternic al picioarelor și al spatelui, ridicați mreana la nivelul mijlocului coapsei, apoi, datorită extensiei complete a picioarelor și înclinând corpul înapoi, aruncați mreana în sus și așezați-vă sub ea. Ca rezultat, ar trebui să fii într-o poziție ghemuită cu o mreană pe brațele întinse. Cu un efort puternic, ridicați-vă într-o poziție verticală. Opriți o secundă în partea de sus, coborâți bara la piept și apoi pe podea.

Una dintre cele mai bune metode de a pierde în greutate este cardio pentru a arde grăsimile. Nu degeaba antrenamentul în sală, efectuat cu scopul de a pierde în greutate, începe cu cardio intensiv și se termină cu acesta.

Ce este antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio (alias antrenamentul pentru inimă) este un exercițiu aerobic acasă, în sală, pe stradă și oriunde. Chiar și înotul fără a-ți ține respirația este considerat un antrenament cardio.

Cardio ajută la arderea multor grăsimi fără echipament de exerciții. Acest tip de încărcare implică exerciții dinamice în care mușchii picioarelor, brațelor și întregului corp se contractă.

Sarcina antrenării inimii este de a accelera „motorul” nostru natural la o frecvență de 120-140 de bătăi pe minut, de a satura corpul cu oxigen și de a furniza toți nutrienții necesari fiecărei celule. Cu acest ritm are loc cea mai eficientă ardere a grăsimilor.

Astfel, un set de exerciții cardio este un antrenament care vizează creșterea ritmului cardiac la un anumit nivel.

Beneficiile de a face acest lucru sunt enorme:

• starea de spirit se îmbunătățește;
• activitatea creierului se îmbunătățește, durerea de cap dispare;
• sistemele cardiovasculare și respiratorii sunt antrenate (treptat, și nu dintr-o singură lecție episodică);
• tensiunea arterială se normalizează;
• cardio necesită multă energie și, prin urmare, provoacă arderea grăsimilor;
• somnul este normalizat, există un efect calmant asupra sistemului nervos.

Vedeți cum exercițiile aerobice sunt bune pentru corpul nostru. Vă recomandăm să le folosiți de mai multe ori pe săptămână nu doar pentru pierderea în greutate, ci și pentru tonusul muscular general al corpului, sistemul respirator și cardiovascular. Nu uitați că aceasta este o excelentă prevenire a accidentelor vasculare cerebrale, atacurilor de cord, răcelilor, pneumoniei și a multor alte probleme!

După cum am menționat deja, un alt nume pentru cardio este exercițiile dinamice. Și numele înseamnă că îți crește ritmul cardiac prin mișcare. Te miști, mușchii lucrează, inima se accelerează.

Exerciții cardio pentru pierderea în greutate

Deoarece catabolismul începe cu o frecvență cardiacă de 120-140 de bătăi pe minut, absolut orice sarcină cardio este potrivită pentru arderea grăsimilor acasă sau în sală. Și cu cât va dura mai mult (cel puțin 20 de minute), cu atât vei cheltui mai multe calorii și vei arde excesul de grăsime mai repede.

Rețineți că 140 de lovituri nu trebuie păstrate pe parcursul întregului antrenament. Exercițiile aerobice pentru arderea grăsimilor pot dura 30, 40 sau mai multe minute. Dintre acestea, 5–7 minute pot conduce inima până la 140. Frecvența cardiacă de croazieră este de 120–125 de bătăi pe minut.

Exercițiile aerobe de ardere a grăsimilor își iau numele de la faptul că nu forțează celulele în condiții anaerobe. Procesul de generare a energiei din glucoză are loc în prezența oxigenului fără a atinge pragul anaerob.

Dacă accelerați și aplicați cardio interval, atunci acest prag va fi atins. Se crede că acest tip de antrenament este mai eficient, dar implică multe nuanțe.

Antrenamentul pe intervale este conceput pentru oameni sănătoși. Oricine suferă de hipertensiune arterială de diferite grade, aritmie, insuficiență cardiopulmonară și alte patologii, riscă să se rănească foarte mult. Dar în astfel de cazuri, antrenamentul clasic cu o frecvență cardiacă de 120-140 de bătăi pe minut este sigur.

Alerga

Alergarea este atât un exercițiu cardio pentru pierderea în greutate, cât și un eveniment general de sănătate. Acasă, puteți exersa alergatul în loc. Crede-mă, e foarte plictisitor, așa că e mai bine să ieși afară. Și dacă ești prea lene să faci asta, poți să cumperi o bandă de alergare simplă și să faci jogging acasă.

Antrenamentul aerobic se poate face de 3-5 ori pe săptămână timp de 40-50 de minute. Jogging-ul este mai bine și mai sigur.

Mersul pe jos

Dacă îți este greu să alergi (se întâmplă și, de exemplu, cu picioarele plate),. Plimbați-vă pe stradă, în parcuri, păduri. Puteți merge pe aceeași bandă de alergare pe care ați cumpărat-o.

Alergarea este mai eficientă decât mersul pe jos. Dar când nu poți fugi, e mai bine să mergi decât să stai acasă. Mersul în ritm rapid seara în locuri în care aerul nu este poluat de gazele de evacuare este eficient.

Pentru persoanele în vârstă, chiar și un pas accelerat este o povară destul de mare. Prin urmare, pentru ei, mersul pe jos este cel mai bun cardio pentru arderea grăsimilor. Puteți ridica bețe (chiar și necesare) și faceți-o. Și există ceva de luptat împotriva câinilor, iar mâinile tale nu vor fi lăsate inactiv!

bicicleta

Exercițiile dinamice pot fi efectuate pe o bicicletă. Când pedalezi, sarcina de ciclism pe picioarele tale face ca inima să bată cu o rată de 120-140 de bătăi pe minut. De ce nu faci cardio?

Antrenamentele cardio acasă pot fi practicate pe o bicicletă de exerciții. Este chiar mai confortabil decât alergatul. Există zeci de scuze pentru a alerga. Dar nu există atât de multe scuze pentru ciclism. Picioare plate? Aici nu joacă niciun rol. Aveți dificultăți de a sta în picioare sau de a merge? Tu stai pe un scaun de bicicleta. Ați mâncat recent și este de dorit să stați fără să vă scuturați? Nu va exista nicio tremurare pe bicicleta de exerciții! Toată lumea, este timpul să pedalăm!

Dacă pedalezi timp de o oră în fiecare zi, greutatea ta va începe să scadă în fața ochilor tăi. Verificați singur. Principalul lucru este să nu mănânci în exces, pentru că atunci, pentru a vedea rezultatul, va trebui să pedalezi 10 ore pe zi.

Antrenamentul acasă este bun pe o bicicletă de exerciții. Totuși, este mai bine să mergi cu bicicleta în aer curat. Este mult mai interesant: peisajele sunt în continuă schimbare, vântul bate în față, drumul poate să nu fie lin, sunt mici sărituri. E minunat!

Schiuri

Iarna, alergatul nu este cea mai convenabilă activitate. Frig, multă zăpadă. Zapada in care cad picioarele tale este cea care aduce mai mult disconfort. Dacă nu există benzi de alergare eliberate în apropiere, atunci alergarea nu va funcționa. Un alt dezavantaj este riscul crescut de a rasuci piciorul. Un pas neglijent și piciorul a căzut în sus.

Schiul este o altă chestiune: există o pistă de schi. Cu siguranță va fi, pentru că sunt destui fani de schi fără tine. Pur și simplu pune-ți schiurile și pleacă! Alegerea schiurilor trebuie abordată cu responsabilitate, aceasta este o întreagă știință. Dar articolul nostru nu este despre asta.

Pentru mai multă varietate în cardio, scoală-te în zăpadă pe schiuri o dată pe săptămână, cum ar fi duminica. Când ești încrezător pe schiurile tale, poți alerga 10 km într-un singur antrenament. În timp, va dura aproximativ o oră și vor exista o mulțime de emoții pozitive. Nu uita să aduci ceai cu zahăr. Poate fi băut după o pârtie de schi pentru a restabili nivelul de glucoză din sânge.

Elipsoid și stepper

Antrenamentul acasă va fi mai distractiv dacă aveți orice echipament. Desigur, o poți face în timp ce stai întins pe podea sau pe canapea. Puteți alerga pe loc. Dar probabil că nu o să-ți placă.

Prin urmare, un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate este efectuarea exercițiilor pe un elipsoid sau stepper. Ambele opțiuni ajută la pierderea grăsimilor.

Exercițiile cardio acasă sunt mai convenabile de făcut decât în ​​afara casei. În primul rând, nu trebuie să mergi nicăieri. În al doilea rând, vremea nu va putea interfera cu tine. Singurul obstacol pentru tine este lenea. Dacă nu o poți depăși, nimeni nu te va ajuta.

Pe elipsoid, este suficient să mergi intens timp de o oră de 3-4 ori pe săptămână. Același lucru cu stepper-ul.

Pentru a arde grăsimea acasă, trebuie să te antrenezi nu pe stomacul plin.

Alte opțiuni cardio acasă

Încercați să vă așezați de 50 de ori. Sunteți fără suflare, picioarele vi se vor transforma în piatră. De ce nu faci cardio acasă?

Exercițiile aerobice acasă pot arăta ca orice. Principalul lucru este că te miști. Dacă vrei, dansează. Principalul lucru este că mișcările sunt ritmice, ciclice și continue. Atunci vei obține efectul dorit.

Exercițiile aerobice sunt și cardio. Diverse mișcări ritmice pe muzică timp de 40-60 de minute te vor ajuta să slăbești.

Antrenamentul cardio acasă nu ar trebui să fie singura formă de activitate fizică. Trebuie să respiri aer proaspăt. Cel putin de cateva ori pe saptamana, fa cardio in parcuri, paduri. Puteți practica exerciții fizice în oraș, dar dimineața devreme, înainte ca aerul să fie umplut cu gaze de eșapament și praf.

Cum și cât să faci

Programul de încărcare cardio este simplu: de mai multe ori pe săptămână (3-5) faceți cardio timp de 40-60 de minute. Dacă vine iarna, adăugați schiuri o dată pe săptămână. Dacă nu este zăpadă, alergați sau mergeți cu bicicleta în mod regulat.

Mersul cu bicicleta este bun pentru că poți merge mult timp. De obicei, o plimbare cu bicicleta nu se limitează la o oră. Cei care au mers pe bicicleta stiu perfect ca poti merge 3-4 ore. Acesta este ceea ce arde cu adevărat caloriile, reducând greutatea.

Nu trebuie să scrieți un program aici, este destul de simplu. Așa că bucurați-vă de cardio!

Caracteristici de nutriție

Nicio cantitate de cardio nu te va salva dacă nu îți urmărești dieta. Principiul principal al pierderii în greutate este lipsa caloriilor. Daca mananci mai mult decat are nevoie corpul tau, te vei ingrasa. Dacă mănânci exact cât ai nevoie, greutatea ta nu se va schimba. Și numai cu lipsa caloriilor rezervele de grăsime vor începe să se epuizeze. În cazul nostru, asta este exact ceea ce vrem să realizăm.

Reduceți-vă carbohidrații. Adaugă mai multe proteine ​​în dieta ta. Carbohidrații, care au rămas, mănâncă dimineața. În ceea ce privește grăsimile, părerile sunt împărțite, dar prajite în ulei de floarea soarelui, unt, smântână, carne grasă cu siguranță nu sunt recomandate. Excepție ar fi peștele, care trebuie consumat cel puțin o dată pe săptămână pentru a compensa nevoia organismului de anumiți acizi grași.

Antrenament pe intervale

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate este antrenamentul pe intervale. Aproape fiecare exercițiu enumerat poate fi făcut în ritm maxim (cu excepția schiurilor, dacă aveți un nivel insuficient de schi). Chiar și pe bicicletă, poți merge în sus, investind cât mai mult în pedale.

Aceasta este esența antrenamentului pe intervale. De exemplu, decideți să dați o încărcătură de bicicletă. Trebuie să găsiți un deal pentru a putea călători cu o încărcătură pentru aproximativ un minut. Dacă aveți o bicicletă de munte, ar trebui să treceți într-o treaptă inferioară pentru a face călătoria cât mai grea posibil.

Mai întâi te încălzești timp de aproximativ 10 minute călare și bucurându-te de peisaj. Apoi conduceți până la deal și începeți să puneți presiune pe pedale. Sarcina ta este să profiti la maximum de bicicleta ta în 30-60 de secunde. Apoi, restabiliți-vă respirația, coborâți dealul, plimbați-vă în jurul acestui loc. Repetați ridicarea de 4-5 ori. Este suficient pentru un antrenament.

Care sunt mai necesare pentru a întări sistemul cardiovascular. Efectuând astfel de exerciții, puteți dezvolta rezistența, puteți scăpa de excesul de grăsime.

Ce se poate spune despre încărcături?

Atunci când efectuați exerciții aerobice, trebuie înțeles că mușchii, pe lângă o cantitate mare de energie, necesită „rezerve” nu mai puțin mari de oxigen. Acest lucru permite plămânilor, inimii și vaselor de sânge să lucreze mai mult. Vorbind despre aceste tipuri de antrenament, profesionistii se refera de obicei la alergat, mers rapid, dans, sarit coarda, ciclism etc. Printre altele, ele includ si numeroase activitati sportive. Acestea sunt fotbalul, tenisul, voleiul etc.

În această recenzie, vom încerca să luăm în considerare ce ne poate oferi exercițiile aerobice. În plus, trebuie remarcată tehnica corectă pentru implementarea lor. Dacă nu este urmată, atunci nu se va obține rezultatul optim.

Ce ne poate oferi acest tip de formare?

Exercițiile aerobice au un număr imens de beneficii, atât fizice, cât și emoționale. Se pot distinge următoarele avantaje:

1. Există o întărire a mușchiului inimii. Crește semnificativ eficiența activităților sale. Există și o scădere a ritmului cardiac în repaus.
2. Îmbunătățește semnificativ circulația sângelui. Tensiunea arterială, dimpotrivă, scade.
3. Mușchii respiratori și scheletici sunt întăriți.
4. Rezistența se dezvoltă.
5. Kilogramele în plus dispar.
6. După câteva săptămâni de antrenament regulat, poți observa că starea de spirit este mai veselă. În consecință, exercițiile aerobice ajută la scăderea depresiei.
7. Ele vă pot îmbunătăți calitatea somnului. Va fi mai sănătos, mai profund. Aceasta, la rândul său, duce la o recuperare mai rapidă și mai bună a corpului după antrenament. Da, și adormi o persoană va fi mai rapidă.
8. Problema care îngrijorează mulți oameni în stadiul actual va dispărea. Este vorba de letargie. Făcând exerciții zilnice, puteți rămâne plin de energie pe tot parcursul zilei.

Un beneficiu important care caracterizează antrenamentul aerobic este creșterea speranței de viață. Acest lucru se datorează creșterii ratei de circulație a sângelui. Complexul de antrenament aerobic va fi o excelentă prevenire a multor boli cardiovasculare.

Ce tehnică trebuie urmată?

Cel mai probabil, toate avantajele de mai sus nu au fost un secret pentru tine înainte. Dar nu mulți oameni știu să efectueze un set de exerciții pentru a obține efectul maxim. În acest sens, un simplu jogging dimineața poate să nu aducă rezultatul dorit. În consecință, mulți oameni, după câteva antrenamente nu foarte reușite, pur și simplu renunță la sport.

În lumea vieții active, fiecare exercițiu are un scop. Pentru a-l atinge, trebuie doar să înțelegi cum se poate face. Antrenamentul aerobic nu face excepție.

Mulți oameni care încep aerobic încearcă să slăbească sau să-și mărească rezistența. Toate acestea pot fi numite, în principiu, obiectivele principale ale unui astfel de antrenament. Orice altceva vine ca un bonus suplimentar. Pentru a scăpa de greutate, trebuie să alergați dimineața sau seara timp de 10-15 minute. Cu ce ​​este legat?

Nu se poate lipsi de energie

Pentru a putea efectua exerciții aerobice, organismul trebuie să fie asigurat cu energie. Și dacă o persoană l-ar scoate din acele straturi de grăsime pe care le are, atunci totul ar fi bine. Cu toate acestea, carbohidrații sunt principala sursă de energie. Și nimic nu poate fi schimbat. Dar în momentul în care rezervele de carbohidrați se epuizează, organismul începe să consume toate substanțele necesare din resursele proprii, care sunt grăsimile. Este exact ceea ce avem nevoie.

Când începe o persoană să scape de kilogramele în plus?

Exercițiile aerobe pot duce la epuizarea completă a rezervelor de carbohidrați în aproximativ 20-30 de minute. Pe baza acestui fapt, putem spune că grăsimea va începe să dispară abia după trecerea acestei perioade de timp. Desigur, o anumită cantitate de grăsime va fi arsă și în acest moment. Dar numărul lor va fi mic. În acest sens, putem spune că timpul optim pentru jogging este de 40-45 de minute. Nu mai merită să alergi, deoarece mușchii vor începe să se epuizeze odată cu grăsimile.

Complexul aerobic de exerciții este necesar să fie efectuat de aproximativ 3-5 ori pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate excelente. În cazul în care aparțineți categoriei de începători, atunci ar trebui să începeți să alergați de trei ori pe săptămână. Durează aproximativ 20 de minute pentru a alerga. În acest fel, îți pregătești corpul pentru sarcinile ulterioare. Treptat este necesar să se mărească timpul de antrenament. Totuși, acest lucru ar trebui făcut numai după ce au trecut două săptămâni de la începerea cursurilor.

Necesitatea unui complex de încălzire

Exercițiile aerobice pentru arderea grăsimilor implică o încălzire. Acest lucru ar trebui făcut atât de începători, cât și de sportivi experimentați. Cu el, puteți încălzi mușchii și vă puteți pregăti corpul pentru complexul de antrenament. Încălzirea poate reduce șansa de rănire. După ce antrenamentul este finalizat cu succes, nu vă grăbiți să vă așezați sau să vă opriți. Plimbați-vă câteva minute și recuperați-vă respirația.

După cum am menționat mai devreme, se poate folosi un sistem diferit de exerciții fizice incluse în categoria exercițiilor aerobe. Și fiecare dintre ele arde un anumit număr de calorii. Acest lucru trebuie înțeles și dacă decideți să faceți aerobic îndeaproape.

Este posibil să combinați antrenamentul aerobic cu antrenamentul de forță?

Dacă te hotărăști să te apuci de culturism, atunci cel mai probabil vei auzi că nu poți combina exercițiile aerobice cu exercițiile de forță, deoarece aceasta ar fi o mare greșeală. Cu toate acestea, în anii 70 s-a dovedit că, dacă totul este făcut corect, atunci puteți obține doar un rezultat grozav. Mai ales dacă trebuie să slăbești și să îți relaxezi mușchii.

După cum am menționat mai devreme, organismul are nevoie de energie pentru a depăși anumite sarcini. Deoarece sunt destul de mari în complexele de antrenament de putere, este nevoie de mai multă energie. De aici rezultă că, dacă gimnastica aerobă este efectuată după antrenamentul de forță, atunci un corp deja epuizat va începe să atragă energia necesară din rezervele sale. Cu alte cuvinte, grăsimile vor dispărea. Într-o astfel de situație, un efect impresionant poate fi obținut într-un timp mai scurt.

Evitați greșelile la antrenamente

O greșeală uriașă va fi făcută de un sportiv dacă recurge la aerobic înainte de a începe exercițiile de forță. Pur și simplu nu va avea energia necesară pentru a lucra cu greutăți mari. În consecință, antrenamentul de forță va fi un exercițiu inutil. Masa musculară sau forța nu pot fi obținute.

A spune că exercițiile aerobice pentru pierderea în greutate vor distruge masa musculară nu reflectă cu exactitate esența reală a lucrurilor. Desigur, dacă o persoană efectuează în mod constant curse de maraton, atunci va pierde volumul muscular. Cu toate acestea, dacă alergarea se va face de 3 ori pe săptămână, iar durata acesteia nu va depăși 20 de minute după antrenamentul principal de forță de 45 de minute, atunci acest lucru va duce doar la beneficii. Mușchii nu vor pierde nimic.

Dacă doriți să includeți aceste tipuri de antrenamente în programul dvs., atunci este recomandat să creșteți aportul total de proteine ​​la aproximativ 2 grame per kilogram de greutate corporală. Shake-urile de proteine ​​sau alimentele bogate în proteine ​​pot ajuta. Cu toate acestea, există mai multe grăsimi în astfel de produse.

Care sunt tipurile de exerciții aerobice?

Ce înțelegem de obicei prin exerciții aerobice? Ar trebui citate unele dintre cele mai populare exemple.

1. Cea mai simplă formă de exercițiu este mersul pe jos. Cu toate acestea, eficiența sa nu este prea mare. Ca urmare, dezvoltă articulații fără sarcini grele. Poți profita de acest tip de antrenament dacă mergi doar 15 minute de acasă la serviciu.
2. Alerga. Unul dintre cele mai populare tipuri de exerciții aerobice. Puteți începe să alergați încet, crescând treptat viteza. Cu toate acestea, nu încercați să alergați cât mai repede posibil. Principalul lucru este să încercați să mențineți ritmul stabilit mai mult timp.
3. Ciclism. Cu acest tip de exercițiu, poți obține rezultate impresionante. Când mergi pe bicicletă, mulți mușchi vor lucra. Sarcina asupra îmbinărilor va fi minimă. Vă întrebați dacă puteți face exerciții aerobice acasă? Da, poti. Este suficient să cumpărați o bicicletă de exerciții pentru asta.
4. Un exercițiu precum înotul face ca aproape toți mușchii să lucreze. O persoană poate alege în mod independent o anumită viteză, controlând în același timp activitatea sistemului nervos. Dacă aveți propria piscină, atunci puteți răspunde și la întrebarea dacă este posibil să efectuați exerciții aerobice acasă.
5. Un alt tip de exercițiu la fel de popular este săritul cu coarda. Sunt renumite mai ales pentru că pot fi interpretate oriunde. Iar inventarul nu este prea scump. Dar în ceea ce privește eficiența lor, săritul nu este în niciun caz inferior alergării.

Care este diferența dintre cele două tipuri de antrenament?

Este necesar să se facă distincția între tipuri de sarcini precum anaerobe și aerobe. Deși linia distinctivă dintre ele este prea subțire. În timpul antrenamentului anaerob, energia este preluată de la mușchi în primele secunde. Și abia atunci organismul începe să folosească oxigen, transformând un tip de antrenament în altul. Exercițiile aerobe și anaerobe, prin urmare, implică o relație unul cu celălalt.

Un exemplu simplu de exercițiu anaerob este sprintul - alergarea pe distanțe scurte cu toată viteza permisă. În plus, ridicarea greutăților și exercițiile pe simulatoare speciale din sălile de sport sunt, de asemenea, tipuri de exerciții anaerobe.

Ai grijă de alimentația ta

Aș vrea să spun puțin despre mâncare. In cazul in care faci aerobic si in acelasi timp mananci necorespunzator, este posibil sa nu obtii efectul dorit. Rezultatul va fi doar foarte slab. Prin urmare, ar trebui să vă gândiți bine la dieta dvs. și să încercați să începeți să tratați alimentația nu ca pe o necesitate forțată, ci ca pe o sursă de energie pentru munca de calitate a întregului organism.

Concluzie

În această recenzie, am încercat să luăm în considerare toate nuanțele principale care sunt direct legate de exercițiul aerobic. Trebuie înțeles că, ca orice alt complex de antrenament, acestea trebuie abordate temeinic, cu o grijă deosebită. În caz contrar, rezultatul obținut nu numai că poate dezamăgi, dar poate descuraja complet dorința de a face sport. Prin urmare, noroc în căutarea de auto-îmbunătățire și formarea propriului corp!

Salutare dragi cititori!

De data aceasta iti propun sa discutam despre antrenamentul cardio, atat de indragit de sexul frumos. Preferate pentru că contribuie în mod magic la pierderea în greutate. Ei bine, desigur! Toata lumea stie asta exerciții aerobice pentru a arde grăsimile ceea ce înseamnă că ai nevoie de mult cardio! Ce se oferă în clubul de fitness? Step, aerobic, benzi de alergare, tot felul de programe de grup... Cursuri video - oferă balansări împotriva urechilor pe șolduri, sărituri și multe altele. Remedii la domiciliu - alergare dimineața devreme. După un antrenament, te simți ca o lămâie storsă, ceea ce înseamnă că eficiența este mare. Iată doar probleme care nu dispar cu timpul, ci chiar progrese ... De ce se întâmplă acest lucru și cum să ajutați cauza - citiți mai departe.

Exercițiile aerobice sunt un instrument puternic de sănătate. Exercițiile aerobice regulate contribuie la:

• Dezvoltarea și întărirea sistemului respirator
• Întărirea miocardului. Crește capacitatea mușchiului inimii de a lucra cu lipsa de oxigen (prevenirea atacului de cord)
• O creștere a numărului de celule roșii din sânge, iar acest lucru îmbunătățește nutriția țesuturilor
• O mai bună alimentare cu sânge a tuturor țesuturilor corpului
• Dispoziție excelentă - în timpul antrenamentului, există o eliberare puternică de endorfine
• Reducerea riscului de a dezvolta diabet

Intensitatea antrenamentului cardio este măsurată folosind ritmul cardiac (HR). Sarcina cardio este dozată convenabil în timp.

Efectul antrenamentului se manifestă dacă o persoană le execută cu suficientă intensitate, durată și regularitate. Organizația Mondială a Sănătății recomandă minim 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de exerciții de intensitate viguroasă. Durata minimă a unui antrenament este de 10 minute. Dublarea volumului de antrenament va beneficia.

2. Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor

Intensitatea antrenamentului, așa cum am spus, depinde de puls. O zonă de ardere a grăsimilor este considerată a fi în intervalul 60-70% din ritmul cardiac maxim.

Pentru a calcula valoarea maximă a ritmului cardiac, vă recomand să utilizați calculatorul Karvonen. Pentru mai multe informații despre cum să îl utilizați, consultați articolul „Cum să eliminați rapid părțile laterale”

Antrenamentele de slăbire durează de obicei mai mult de 20 de minute. Ar trebui să începeți cu un antrenament de 5 minute. Durata optimă sunt antrenamentele de 30-60 de minute. Acest lucru este justificat de faptul că după 20 de minute organismul intră în modul de ardere a grăsimilor.

În primele 20 de minute, organismul consumă rezervele de glucoză. Apoi, când glucoza se epuizează, începe să folosească grăsimi. Procesul de comutare între sursele de combustibil poate fi însoțit de o senzație de uzură și de deschiderea unui „al doilea vânt”. Dar grăsimea este ținta activităților noastre, nu-i așa?

Desigur, pentru a obține arderea grăsimilor, trebuie să te bazezi pe o dietă săracă în calorii. Doar ieșirea este dureros de slabă, uneori corp flasc.

Și, da – dacă ești foarte obosit în timpul unui antrenament, asta nu înseamnă că ai ars multe calorii. Senzația de oboseală nu este un indicator al eficacității unui antrenament.

3. Exercițiile aerobice învață organismul să conserve energia

Exercițiile aerobice antrenează rezistența - încep sistemul respirator și cardiovascular lucrează mai eficient și mai economic. Consumul de energie este de asemenea optimizat - organismul învață să economisească.

Deci, atunci când rulați cu o viteză de 11 km / h, vă va ajuta să cheltuiți 485 kcal pe oră, alergând cu o viteză de 16 km / h - 750 kcal / h.

Cifrele sunt impresionante... Cu toate acestea, rareori aleargă cineva atât de repede și atât de mult, iar dacă o fac, atunci apetitul lor este brutal...

Antrenamentul cardio intensiv abundent ajută la reducerea masei musculare. Mușchii necesită multă energie pentru întreținerea lor, ceea ce înseamnă că interferează cu economisirea - trebuie să scapi de ei.

Iar cercetarea nu este de partea antrenamentului aerobic. Datele științifice sunt:

1. exercițiile aerobice sunt la fel de eficiente ca o dietă - grăsimea este stocată pe corp, pielea devine moale (masa musculară scade).
2. fără o dietă adecvată, exercițiile aerobice nu funcționează
3. cu 6 ore de antrenament aerobic pe săptămână, pe parcursul anului, pierderea în greutate este de aproximativ 1,5 kg pe toată perioada de timp. Obiectivul tău este -1,5 kg pe an?

Pe lângă toate acestea, după antrenamentul cardio în zona pulsului de ardere a grăsimilor, organismul începe să stocheze în mod activ grăsimea. La urma urmei, dacă grăsimea este principala sursă de energie, atunci pierderea acesteia este o neglijare inacceptabilă. O ia din glicemia. Nivelurile scăzute de glucoză din sânge provoacă un apetit excelent. O persoană se așează la masă și cu poftă acoperă toate costurile energetice pentru antrenament.

În aproape toate sălile de sport sunt femei care aleargă de ani de zile pe bandă de alergare, pe orbită, frecventând cursuri de grup fără un rezultat deosebit de palpabil pentru silueta.

4. Echilibru și armonie

Deci, cum să fii? Raspunsul este simplu - activitatea fizică trebuie să fie armonioasă și echilibrată.

Stilul de viață modern al unei persoane este de așa natură încât activitatea aerobă este ultima. Totuși, mergem la cumpărături, mergem pe jos pe stradă, curățăm singuri casa, spălăm vasele. Mulți au o bucată de pământ și întotdeauna se lucrează la el. Dar sarcina de putere dispare în primul rând.

Nu vorbim aici de antrenament pentru flexibilitate și echilibru - nu afectează structura corpului. Sunt esențiale pentru sănătate.

Din copilărie, auzim: „Pune! E greu!" Purtarea greutăților este considerată rușinoasă. Este înfricoșător să te antrenezi cu gantere mai mult sau mai puțin grele: „Acestea sunt mâinile pe care le va avea un bărbat!”. Flotări și trageri, „Mulțumesc lui Dumnezeu!” am rămas la școală... Ne străduim repede să ne punem propriul copil într-un cărucior sau pătuț - „E greu! Mâinile mamei cad... o doare spatele... altceva...”.

Astfel atrofia mușchilor pentru inutilitate. Adică de frica hipertrofiei musculare sau din cauza propriei lene, noi pierde chiar masa musculara normala. Ca urmare, câștigăm masă din cauza țesutului adipos, avem probleme cu postura și articulațiile și o grămadă de necazuri.

Lucrurile au mers atât de departe încât OMS a elaborat linii directoare pentru activitate fizică minimă pentru adulti. După cum se spune la începutul articolului, pentru exerciții aerobice sunt alocate 75-150 de minute pe săptămână, în funcție de intensitate. Două ore - 120 de minute sunt alocate pentru antrenamentul de forță. Și 60 de minute fiecare pentru antrenamentul de echilibru și flexibilitate.

Este antrenamentul de forță care ne va aduce mușchii la o stare normală de sănătate. În această stare vor consuma mult mai multa energieși ajută la menținerea unei greutăți corporale normale.

Țesutul muscular în stare normală oferă corpului contururi clare și frumusețe.

O altă caracteristică a antrenamentului de forță este arderea întârziată a caloriilor. După antrenament, mușchii cheltuiesc energie suplimentară pentru recuperare. Cu antrenamentul aerobic, cheltuiești energie doar în timpul antrenamentelor, iar cu antrenamentul de forță, în timpul antrenamentului + cel puțin încă 24 de ore!

Concluzie

După cum se dovedește, este la fel cu exercițiile fizice ca și cu mâncarea. Pentru a mânca pe deplin avem nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați. Așa este și cu activitatea fizică. Pentru sănătate și frumusețe, avem nevoie de o varietate de tipuri de încărcături:

• putere
• rezistenta
• pentru a dezvolta dexteritatea
• întinderea
• rapiditate

Dacă excludeți orice componentă, puteți avea probleme serioase. Sănătatea și frumusețea necesită o abordare holistică.

Dacă sunteți complet confuz în cantitatea uriașă de informații despre pierderea în greutate, alimentația adecvată și cele mai eficiente exerciții, contactați-ne. Împreună vom găsi cea mai eficientă modalitate de a pune în ordine figura.

Mulțumim pentru distribuirea articolului pe rețelele sociale. Toate cele bune!

Cu stimă, Elena Dyachenko