E timpul pentru antrenamentul de forță în sală. In functie de varsta

Antrenamentul de forță înseamnă exerciții sistematice cu greutăți, a cărui greutate crește treptat.

O astfel de activitate fizică vă permite să creșteți puterea și volumul mușchilor, precum și să formați o figură atletică și potrivită prin crearea unei siluete corporale proporționale.

Antrenamentul de putere au un efect pozitiv asupra sănătății, deoarece întărește sistemul musculo-scheleticși Sistemul cardiovascular organism.

Cât ar trebui să dureze antrenamentul de forță?

Durata antrenamentului depinde de nivelul de pregătire al sportivului.

Pentru începători

Începătorii au nevoie de un antrenament de forță îndelungat, a cărui durată este de la 1,5 la 2 ore. Motivul pentru aceasta este lipsa antrenament fizicși nevoia de odihnă lungă între seturi, deoarece mușchii sportivilor începători au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera.

Foto 1. Antrenament de forță pentru începători. Începătorii trebuie să folosească greutăți mici.

Pentru avansati

Pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește, durata cursurilor ar trebui redusă. Durată antrenament de forta sportivi cu experiență este nu mai mult de 1 oră, este optim să se efectueze exerciții în timpul 40-50 de minute, deoarece odihna între seturi în acest caz necesită o perioadă minimă de timp.

In afara de asta, după 60 de minute intens activitate fizica organismul începe să elibereze un hormon de stres numit cortizol, care folosește aminoacizii ca sursă de energie și, prin urmare, distruge țesutul muscular.

La câştigarea în masă

Pentru a crește volumul și dimensiunea mușchilor, de importanță fundamentală este un hormon numit testosteron, al cărui nivel crește ca urmare a exercițiilor fizice. exerciții de forță.

Acest hormon începe să fie eliberat după 15 minute de antrenament, și atinge nivelul maxim dupa 30 de minute.

Dacă sesiunea durează mai mult de 1 oră, nivelul de testosteron din organism devine neglijabil, în timp ce cantitatea de cortizol secretată de glandele suprarenale crește, ceea ce distruge țesutul muscular. Astfel, pentru creșterea în greutate, durata antrenamentului va fi optimă. de la 40 de minute la 1 oră.

La pierderea în greutate

Durata optimă a antrenamentului de forță menită să scape de kilogramele în plus ov, este cel putin o jumatate de ora.

Pentru a efectua exerciții, organismul are nevoie de energie, a cărei sursă este hrana și, când resursa anterioară este epuizată, țesut adipos. Astfel, începe procesul de ardere a grăsimilor dupa 30 de minute activitate fizică intensă. Pentru a obține rezultate vizibile, se recomandă efectuarea antrenamentului de forță pe o durată de de la 1 la 1,5 ore.

Consecințele sarcinilor excesive

Antrenamentul excesiv de forță în loc de beneficii aduce doar rău.

Deteriorarea musculară

După 60 de minute antrenamentul de forta, corpul incepe sa produca un hormon numit cortizol, care foloseste aminoacizii ca sursa de energie - material de construcții tesut muscular. Din acest motiv, exercițiul excesiv prelungit este negativ afectează forma fizicași înrăutățește tonul general, previne formarea unei siluete sportive si proportionale a siluetei.

Foto 2. Apariția durerilor musculare severe după antrenamentul de forță. Este o consecință a sarcinilor excesive și a leziunilor țesutului muscular.

lipsă de oxigen

Sarcini excesive poate duce la lipsa de oxigen a mușchilor din mai multe motive. În primul rând, la astfel de clase aprovizionarea necesarului nutrienți la toate țesuturile corpului. În al doilea rând, exersând prea mult des contribuie la insuficiența respiratorie care afectează negativ starea mușchilor și duce la îmbătrânirea accelerată a acestora.

De asemenea, veți fi interesat de:

Supraantrenament

Cheia eficacității antrenamentului de forță este selecția corectă a greutăților, numărul de repetări ale unui anumit exercițiu și frecvența exercițiilor.

În caz contrar, poate apărea o stare de supraantrenament, ca activitate fizică excesivă este plină de se întoarce:

• greaţă;
• ameţeală;
• creșterea temperaturii;
• pierderea forței;
• dureri severeîn mușchi;
• scăderea bruscă a presiunii.

Atenţie!În cele mai multe cazuri severe supraantrenamentul poate duce la pierderea cunoștinței și la răni.

Este posibil să exersați în fiecare zi

În niciun caz nu trebuie să recurgeți la antrenament de forță în fiecare zi, În favoarea acestui argument pot fi formulate o serie de argumente:

• Înrăutățește semnificativ calitatea fiecărei lecții ulterioare deoarece organismul acumulează oboseală excesivă.
• O scădere a producției de testosteron și o creștere simultană a nivelului de cortizol contribuie la nu câștig masa musculara, A distrugerea fibrelor de construcție care afectează forma fizică.

• Rezervele de glicogen epuizate, care este o sursă necesară de energie în organism, în special, în timpul execuției exerciții sportive.
• Cardiovasculare și SIstemul musculoscheletal de asemenea expus sarcini intensive, ce are un efect negativ asupra lor.
• Suferinţă sănătate mentală, deoarece din cauza oboseala cronica scăderea energiei, a încrederii în sine și a motivației.

În plus, frecvența mare de antrenament implică utilizarea așa-numitelor anticatabolice- substante care impiedica distrugerea tesutului muscular si sunt folosite in preparat sportivi profesioniști la concurenta.

Important! Antrenamente prea rare nu va aduce niciun beneficiu organismului, deoarece nu sunt capabili să afecteze creșterea masei musculare.

Numărul de sesiuni de antrenament de forță pe săptămână

Numărul de sesiuni de antrenament de forță pe săptămână depinde de obiectivele pe care sportivul și le stabilește.

Pentru pierderea în greutate

Exercițiile fizice te pot ajuta să scapi de kilogramele în plus De 3-4 ori pe săptămână. Cu acest program, calorii si rezerve de grăsime sunt arse fără riscul de a pierde mușchii necesari pentru a construi figura întinsă, precum și creșterea vitezei procesele metaboliceîn organism, care contribuie pierdere eficientă în greutate. Un astfel de regim îmbunătățește starea psiho-emoțională și previne apariția oboselii excesive.

Pentru creșterea masei musculare

Aspectul cheie care permite antrenamentului de forță să crească puterea și dimensiunea mușchilor este este de a provoca o cantitate imensă de microtraumă.

Antrenamentul cu o nutriție adecvată va provoca procese de regenerare direct în timpul odihnei.

Totul începe cu recuperare usoara fibre musculare la nivelul anterior, sau așa-numita compensare. Următorul este un nou proces: supracompensare, în timpul căreia indicatori de putere iar volumul muscular începe să crească peste nivelul anterior. În acest moment, există o creștere a masei musculare.

Referinţă. Astfel, pentru o creștere a masei musculare, va fi suficient antrenament De 2-3 ori pe săptămână. Acest grafic este potrivit pentru începători și nu numai sportivi cu experiență.

În acest mod, mușchii vor fi supuși unei activități fizice regulate și se va putea recupera care împreună vor duce la atingerea unor rezultate vizibile.

Cursuri pentru incepatori de 2-3 ori pe saptamana

Recomandat pentru incepatori nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Pe de o parte, dacă se respectă un astfel de program, este mai ușor pentru organism să se adapteze la efort fizic de forță. Pe de altă parte, această cantitate de antrenament de forță este suficientă pentru a fi realizată rezultat vizibil doar câteva luni mai târziu munca grea.

Foto 3. Un exemplu de antrenament de forta pentru incepatori. Antrenamentul este conceput pentru luni și vineri, constă din opt exerciții.

Cum să începeți antrenamentul de forță după o pauză lungă

Cu un lung refuz de la antrenament, corpul s-a înțărcat de la efectuarea exercițiilor de forță folosind greutăți suplimentare. În acest sens, începutul cursurilor după o pauză devine stresant pentru organism. După o pauză lungă, antrenamentul trebuie început cu înțelepciune și

Atenţie! Primele clase ar trebui să se desfășoare într-un mod ușor, reducând numărul de abordări și repetări la efectuarea fiecărui exercițiu. In plus, in primele saptamani de antrenament se recomanda reduce greutatea utilizat în timpul antrenamentului cu greutăți cu 30-40% fata de cel folosit inainte de pauza.

Cel mai bun moment pentru antrenament

• Seara, crește producția de testosteron, care este necesar pentru creșterea musculară, ceea ce ajută la realizarea cele mai bune rezultate la câştigarea în masă.
• Nivelurile de cortizol după-amiaza sunt semnificativ mai mici decât dimineața, ceea ce are un efect pozitiv pentru a crește forța și volumul muscular.
• LA dupa-amiaza temperatura corpului crește ușor promovează o mai bună recuperare a fibrelor musculare după intens sarcini de putere.
• În a doua jumătate, corpul este deja încălzit într-o oarecare măsură și pregătit pentru antrenamentul de forță.

Referinţă.În ciuda avantajelor incontestabile ale serii antrenament de forta, "laci" va fi mai ușor să obții rezultate mai bune atunci când faci un antrenament dimineața.

Ora cursurilor este selectată în conformitate cu modul individual al zilei fiecărei persoane. Înainte de antrenamentul de forță, corpul ar trebui să aibă posibilitatea de a se odihni. în termen de 1 oră. Prin urmare, când lucrează seara, ei preferă cursurile dimineața.

Video util

Urmăriți videoclipul pentru durata potrivită pentru antrenamentul de forță.

Concluzie

Antrenamentul de forță contribuie la o acumulare calitativă a masei musculare, scăparea de kilogramele în plus, creșterea tonul general promovarea corpului și a sănătății.

Trebuie amintit că obținerea de rezultate pozitive posibil doar cu o abordare rezonabilă.

Cititorii.

Sportivii determină timpul în sală prin finalizarea complexului. Dacă aceasta lecții de grup yoga, fitness, Pilates, apoi este reglementat pe termen lung de către antrenor. Dar ce zici când ești nou la sală? Să ne uităm la cât timp este necesar pentru antrenament și cum să determinăm durata optimă.

O întrebare interesantă - cât timp ar trebui să dureze antrenamentul? Toți sportivii începători vin cu el. Cel mai des este întrebat pe forumuri și formatori. Dar există o formulă clară? Nu, nu există. În sport, nu timpul contează, ci calitatea sarcinilor îndeplinite. Dacă în 30-40 de minute reușești să faci 3-4 abordări și să antrenezi toate grupele musculare, atunci ești lăudat. Pentru unii, 2 ore de muncă nu sunt suficiente.

Timpul de antrenament depinde de rezistența sportivului. Cu o pregătire minimă, trebuie să luați pauze lungi, astfel încât lecția crește. Mai mult timp depinde de complexitatea complexelor.

Greșeli populare pentru începători

Când vii la sport, trebuie să te înconjori imediat sportivi profesioniștiși consultați-vă cu ei. Dar există o clasă de oameni care fac totul pe cont propriu.

Și una dintre greșelile comune este Momentul nepotrivit a face exerciţii fizice.

Ei fac greseli ca aceasta:

• Prea lung - mai mult de o oră.
• Scurt - mai puțin de 30 de minute.
• Schimbarea frecventă a simulatoarelor și a carcasei într-un timp minim - mai mult de 6-7 unități.

Este prima greșeală care este periculoasă pentru sănătatea umană. Dintr-o supraabundență de pregătire, statul este tulburat sistem muscular. Țesuturile au nevoie de odihnă. Dacă nu iei pauze și zile de odihnă, atunci nu va exista recuperare și mușchii vor începe să fie afectați. La fel antrenament suplimentar ameninţată de lipsa oxigenului. Pentru a arde grăsimile și depozitele de glicogen, se recomandă să faceți antrenament la o intensitate scăzută.

Stabilirea momentului potrivit

Pentru a calcula cât timp aveți nevoie pentru a practica, se recomandă să efectuați mai multe studii. Structura lecției depinde de obiective. Antrenamentul se face pentru a câștiga în masă, a pierde în greutate, a da forță, rezistență, ușurare etc. Fiecare sport are anumite exercitiiși regulile de aplicare a acestora.

Prin urmare, există astfel de norme pentru antrenament:

• Timp de - 40-50 de minute.
• Pentru creșterea în greutate - 1-1,5 ore.
• Antrenamente de înaltă specializare - 40-60 de minute.
• Pentru culturisti - 1,5-2 ore.
• Cardio - 20-25 de minute.
• Cursuri cu intervale - 35-50 de minute.
• și Pilates - 25-35 de minute.

Al doilea criteriu în deciderea întrebării se referă la câte zile poate petrece o persoană în sală. Dacă există posibilitatea de a merge la antrenament doar de 2 ori pe săptămână, atunci este logic să petreceți 2-3 ore făcând exerciții. Pentru ca antrenamentul să nu depășească 60 de minute, se recomandă să te antrenezi în sală de 3-4 ori în 7 zile.

Vârsta este un indicator decisiv în sport. Sportivii tineri și energici sunt potriviți pentru aceleași tipuri de sport. Ei petrec mult mai mult timp în sală decât persoanele în vârstă. Cu toate acestea, după 40-50 de ani, nu uitați de sport. Ar trebui să facă parte din viață la fel de mult ca și somnul sau mâncatul.

Răspunsul la întrebarea cât de mult te poți antrena este ascuns și în genul sportivului. Bărbații sunt mai rezistenți la activitatea fizică. Cu toate acestea, durata este determinată de posibilități individuale organism. Starea de bine este importantă și atunci când se calculează durata optimă a unei lecții. Adesea, o persoană vine la sală după muncă. În acest moment, puterea este la limită și este alocat un minim de timp pentru antrenament.

Beneficiile unui antrenament de 40 de minute

În timpul orelor se folosesc două sisteme populare de antrenament - split și circular. Acestea sunt două metode opuse în care mușchii sunt antrenați împreună diferite programe. Dar este mai bine să le faci în același mod timp de 40-50 de minute.

Sportivii cu experiență evidențiază 3 avantaje ale construcției de complexe de această durată:

• Concentrare ridicată pe munca grea. Cu cât este mai lungă antrenament în curs, cu atât mai puțină forță morală pentru continuarea ei. La 40 de minute, o persoană ajunge la punctul maxim, siguranța nu se pierde, iar oboseala vine treptat. Acest sistem are un efect bun asupra recuperării musculare și starea generala.
• Intensitate. Pentru un timp minim, mușchii sunt încărcați la maximum. Sportivii sunt sfătuiți să ia o sarcină mai mare decât este obișnuit corpul. Este mai bine să faci mai puține abordări, dar cu greutăți. Acest lucru accelerează creșterea masei musculare și dă putere.
• fereastra anabolizantă. Aceasta este eliberarea de hormoni care promovează creșterea musculară. În timpul antrenamentului prelungit, este blocat de stres și hormoni catabolici. Țesutul muscular este distrus.

Nu uitați că antrenamentul include și încălzire și întindere. Prin urmare, atletul face exerciții „dezbrac” timp de 25-30 de minute. În plus, ar trebui să existe o pauză de 30-90 de secunde, în funcție de tipul de activitate. Prin urmare, dacă calculezi cât timp poți să te antrenezi, atunci obții numere de 2-3 ore.

(4 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Cât de lung ar trebui să fie un antrenament? sala la masa? La această întrebare nu se poate răspunde fără ambiguitate. Durata sa depinde de mulți factori, inclusiv caracteristici fiziologice corpul sportivului.

Te menții suficient de în formă pentru cineva, iar cineva trebuie să muncească din greu pentru a atinge și a menține volumele dorite. Există o serie de factori și modele care vă permit să alegeți perioada optimă de timp pentru fiecare sportiv.

Principalii factori care afectează timpul de antrenament includ:

• Scopul instruirii. Cei care sunt implicați în haltere și pot exercita mai mult timp. Dacă sarcina este de a crește mușchii pentru a avea un frumos aspect sportiv, durata cursurilor poate fi de la 50 de minute.
• Numărul de lecții pe săptămână. Cu cât un atlet se antrenează mai des, cu atât antrenamentele sunt mai scurte. Odată cu creșterea numărului de clase, cantitatea de încărcare () crește brusc.
• Oboseală înainte de antrenament. Mulți oameni vizitează sala de sport după o zi grea și se simt deja obosiți. Într-o astfel de situație, este necesar să se reducă antrenamentul. Dacă nu țineți cont de factorul de oboseală, atunci există șansa ca acesta să aibă un efect negativ asupra corpului și a performanței fizice.
• Vârstă. Odată cu vârsta, rata metabolică încetinește, adaptarea la stres scade, crește. Aceste fapte trebuie luate în considerare la întocmirea programului de formare.
• Antrenament acasă și în sală. Cu cât termenul este mai lung cursuri regulate sport, pompare pe simulatoare, subiecte organism mai bun pregătit pentru încărcături, așadar, cu alte șanse egale, un sportiv cu experiență poate permite mai intens și antrenamente lungi fără a afecta sănătatea.

Încărcare ca stimulent

În sine, nu duce la un set de masă musculară, ci acționează ca un stimulent eficient. Stresul de antrenament primit de corpul sportivului ( fibre musculare inclusiv), trebuie să fie de natură să provoace răspunsul necesar al organismului. Lipsa de stimulent nu vă va permite să vă atingeți obiectivul, excesul va duce la, ceea ce va afecta negativ rezultatul.

Pentru echilibrul energetic intern, organismul folosește în primul rând proteine ​​musculare, ceea ce duce inevitabil la pierderea în greutate. Observațiile pe termen lung arată că nici măcar sportivii profesioniști antrenați nu ar trebui să se antreneze în sală mai mult de două ore la rând, antrenamentul pe termen lung afectează negativ mușchii.

Opinia expertului

Rezultatele numărului copleșitor de studii științifice indică faptul că perioada optimă de timp pentru pomparea energiei este de la 45 la 60 de minute. Acest lucru nu ia în considerare încălzire obligatorie, întindere, cârligul final.

Activitatea fizică eliberează doi hormoni, anabolici (testosteron, somatropină) și catabolici (), care, odată cu creșterea cantității lor în organism, duc la reacții negative: o creștere bruscă a nivelului de glucoză, creșterea presiunii etc. Cortizolul este eliberat de organism ca răspuns la stres și poate perturba dezvoltarea mușchilor și poate promova grăsimea corporală. Antrenamentul intensiv cu greutăți este un stres grav. Cum clase mai lungi cu cât organismul sintetizează mai mult cortizol.

Antrenamentul pe termen lung poate provoca astfel de efecte secundare negative:

• reducerea cantității de testosteron din sânge
• scăderea nivelului de somatropină (hormon de creștere)
• niveluri crescute de cortizol
• risc de accidentare
• oportunitate de supraantrenare

Astfel, trebuie avut în vedere că hormonii „utili” cresc în primele 35-45 de minute. Antrenamentele lungi sunt acceptabile, dar nu mai mult de 1-2 ori pe lună. În același timp, orele ar trebui să fie construite astfel încât să ofere mușchilor o pauză între seturi, de exemplu, „întindeți” corpul prin agățarea.

Pe baza celor de mai sus, este foarte important să găsiți mijloc de aur- calculati timp optim să lucreze în sală, ținând cont de capacitățile și obiectivele lor.

Un program care vizează creșterea masei ar trebui să rezolve trei probleme:

• creșterea forței și volumului muscular
• studiul punctual al zonelor și grupelor musculare
• conditii de recuperare rapida

În complexul pentru câștigarea în masă, nu există exerciții „masculin” și „feminine”. Excepție - . Majoritatea acestor exerciții sunt efectuate cu greutăți (mreană, gantere, clătite).

Pentru fete, sunt selectate cele mai ușoare sarcini suplimentareși mai puține abordări. Doamnelor nu li se recomandă să se antreneze mai mult de o oră și jumătate. Timpul ideal este de o oră zece până la douăzeci de minute. În timp ce bărbații se antrenează în sală până la două ore.

Cât ar trebui să dureze un antrenament în sală pentru masă și forță?

Un rol important în determinarea duratei unei sesiuni îl joacă selecția exercițiilor și organizarea antrenamentului în sine. Antrenamentul care vizează antrenarea metodică a grupelor de mușchi (abdobii, tibie și antebrațe) diferă semnificativ ca ritm și nivelul de încărcare de la. De exemplu, aceleași genuflexiuni deadlift, care se repetă de 8 ori, unde greutatea barei este de 1,5-2 ori greutate mai mare atlet.

În cazul unui superset, munca este finalizată mai devreme din cauza cheltuielilor semnificative forță fizică. Atingeți o stare de inoperabilitate efectuând genuflexiuni cu greutate mare, se poate in 15-20 de minute (fara a include timpul pentru incalzirea preliminara obligatorie).

Este permisă întinderea studiului grupelor musculare izolate timp de 1,5-2 ore. Mai ales dacă se acordă atenție exercițiilor de „odihnă” între seturi: exerciții de respirațieși întinderea. Dacă sportivul se află în stadiul de creștere în masă, atunci timpul optim pentru antrenament este o oră și jumătate.

Un profesionist pentru antrenament izolat ar trebui să petreacă de la 40 la 60 de minute. Un începător care face primii pași în culturism va trebui să dedice o oră și jumătate până la două ore activității fizice. Acest lucru se datorează faptului că ritmul mișcărilor nu este foarte rapid (nu există suficientă tehnică și încredere), există mai multă pauză de odihnă între seturi. Executarea complexului exerciții de bazăîncepe numai după o încălzire, care se efectuează timp de cel puțin 10 minute.

Aceeași perioadă de timp, experții recomandă să aloce pentru o problemă. Atunci când calculați timpul optim de antrenament, este important să nu vă supraestimați capacitățile, mai ales în ceea ce privește recuperarea completă înainte de următorul antrenament. Semn adevărat pompare eficientăși perioada de recuperare- stare de spirit ridicată, un val de energie și o mare dorință de a merge la sală cu vigoare reînnoită.

Concluzie

Cât ar trebui să dureze un antrenament în sală pentru o masă, desigur, vor aduce rezultat pozitiv, dar numai dacă abordați această problemă cu înțelepciune. Antrenamentele prea lungi pot afecta negativ sănătatea și rezultatul dorit.

Sportivul trebuie să țină cont de o serie de factori specifici de care depinde durata sarcinilor de putere pentru a crește masa musculară.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Acest articol va atinge unul dintre cele mai multe Puncte importante proces de instruire - cat timp trebuie sa te antrenezi? Această întrebare interesează în principal începătorii în lumea fitness-ului sau cei care au decis să schimbe abordarea antrenamentului din anumite motive. motive personale. Pentru a scrie acest articol, am folosit informații bazate pe cercetări științifice. Deci, să începem.

Factori care afectează durata unui antrenament

Construindu-și procesul de antrenament, este foarte lăudabil dacă o fată se gândește imediat la întrebări precum: la ce oră este mai bine să faci fitness, ce tip de antrenament ar trebui să aleagă, cat trebuie sa fie antrenamentul? Cunoscând răspunsurile la aceste întrebări, te vei putea antrena corect și, cel mai important, de înaltă calitate.

În timp ce cercetam acest subiect, am descoperit că multe Cercetare științifică exprima figura durata optimă a antrenamentuluiîn 45-60 de minute. Mai jos dau argumentele pe care se bazează toate aceste studii și explic ce se întâmplă cu corpul nostru în acest timp.

1. Fundal hormonal și antrenament

În timpul exercițiilor fizice, corpul tău produce două tipuri de hormoni: anabolici și catabolici. Primele sunt reprezentate de hormonul de creștere, testosteron și insulină. Toate acestea sunt responsabile pentru construirea de noi și regenerarea țesuturilor deteriorate de efort fizic, precum și pentru cresterea musculara si recuperare. Al doilea tip de hormoni este așa-numitul „hormon al stresului” cortizol. Este responsabil pentru nivelul de glucoză din sânge și reglează metabolismul în organism. Dar sejur lung cortizolul din sânge, cauzat de un antrenament prea lung, afectează negativ starea generală a unei persoane: amețeli, creșterea tensiune arteriala, funcții reduse sistem imunitar etc. Dar cel mai neplăcut este că efectul pe termen lung al cortizolului duce la distrugerea țesutului muscular, ceea ce face ca toate orele tale de efort în antrenamentul menite să crească masa musculară și chiar să slăbească complet inutile. Vei întreba de ce? Da, pentru că mușchii tăi sunt principalul tău asistent în consumul de calorii și arderea grăsimilor. Cum mai mult muschi cu atât mai puțină grăsime! Prin urmare, înainte de a te epuiza cu antrenamente lungi în sală (mai mult de o oră), gândește-te la ce consecințe pot fi după aceea. Pentru organism, antrenamentul este stres, iar pentru cortizol, stresul prelungit este undă verde pentru a distruge și a crea. condiții bune pentru a depozita grasimea! Ce se întâmplă? Te antrenezi din greu pentru a pierde în greutate/a câștiga în greutate și, în final, în cel mai bun caz, greutatea nu se mișcă și, în cel mai rău caz, chiar te îngrași și îți arzi mușchii.

Pentru a preveni acest lucru durata antrenamentului de forta nu trebuie să depășească 60 de minute. Deoarece creșterea hormonilor anabolizanți în corpul tău atinge apogeul la 45 de minute exercițiu(după care producția lor scade), iar creșterea activă a hormonului catabolic cortizol începe din al 40-lea minut de antrenament.

1. Rolul oxigenului în producerea de energie

Nu este un secret pentru nimeni că în timpul exercițiilor, caloriile sunt arse astfel încât organismul să primească energia de care are nevoie. Dar faptul că energia poate fi preluată din diferite canale nu este cunoscut de toată lumea. În timpul unei scăderi prelungite antrenament intensiv sau antrenament aerobicîntr-un ritm mediu, organismul folosește oxigen, datorită căruia procesul de ardere a glicogenului și a rezervelor de grăsime are loc cu o eliberare suplimentară de energie. Această energie este folosită de organism pentru un antrenament eficient.

Dacă decideți să faceți antrenament de mare intensitate (Tabata, antrenament pe interval, sprint), atunci corpul tău versatil se poate descurca fără oxigen, folosind rezervele musculare de glicogen și creatină fosfat pentru energie.

În funcție de tipul de antrenament pe care îl alegeți, și durata acestuia va depinde. Voi vorbi mai departe despre asta.

1. Epuizare neuromusculară

Și, în sfârșit, ultimul factor, care, potrivit multor oameni de știință și doctori în știință, afectează optim durata antrenamentului Aceasta este epuizarea neuromusculară a corpului nostru.

Antrenamentele lungi și lungi au un impact negativ atât asupra stării fizice, cât și asupra stării morale a corpului tău. O mare varietate de exerciții și repetările lor în abordări vor duce foarte repede la faptul că te vei plictisi de antrenament și nu te vei gândi la tehnica corecta efectuarea unuia sau acela exercițiu, dar despre cum să terminați rapid antrenamentul și să mergeți acasă. Cu atât mai puțin în tine procesul de instruire exerciții și seturi, iar cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât va zbura mai repede și, în același timp, vei primi și un bonus frumos: mai multe rezultate în mai puțin timp. Nu asta visezi?

Dar dacă dintr-o dată nu poți trăi fără ore lungi de antrenament, atunci fă-le nu mai mult de 2 ori pe săptămână. Astfel, vă puteți proteja și preveni supraantrenarea corpului și epuizarea neuromusculară.

Și acum aflăm direct despre cât de lung ar trebui să fie antrenamentulîn funcție de tipul și utilizarea în cursul acesteia a unui anumit sistem energetic al organismului.

Durata antrenamentului de forță

Pe parcursul antrenament de forta folosit ca anaerob canale de energie si aerobic. Rezervele de creatină fosfat și glicogen sunt suficiente pentru doar 4 minute de lucru modul anaerob, apoi mecanismele aerobe de producere a energiei sunt conectate la lucru, cu ajutorul cărora grăsimile sunt oxidate și arse sub acțiunea oxigenului, iar energia este eliberată. Durata antrenamentului de forțăținând cont de acești factori, poate fi medie 40-45 minute(excluzând încălzirea și răcirea). Deoarece după acest timp acțiunea cortizolului, despre care am vorbit mai sus, duce la distrugerea țesutului muscular, care este însoțită de „arsură” proteinele musculareși pierderea masei musculare.

Durata antrenamentelor cardio

Durata antrenamentului cardio atunci când organismul folosește oxigen pentru a produce energie poate fi 40 până la 60 de minute. Aici corpul tău funcționează complet în modul aerobic, unde după doar 40 de minute de antrenament de intensitate scăzută și constantă, rezervele de glicogen musculare se epuizează și grăsimile încep să „arde”. Prin urmare, în acest tip de antrenament, care are ca scop slăbirea, timpul de antrenament nu trebuie să fie mai mic de 40 de minute. Dar nu exagera cu durata sa, deoarece efectul distructiv al hormonului de stres asupra muschilor tai functioneaza si in timpul sedintelor cardio.

Durata antrenamentului de înaltă intensitate (HIIT) pentru pierderea grăsimilor

Durata antrenamentului de mare intensitate, atunci când organismul folosește energie, atât sistemul energetic aerob, cât și cel anaerob (și într-o măsură mai mare al doilea), ar trebui să fie în medie. 20-30 minute.În acest timp, organismul se adaptează metabolic la intensitate mare exercita si incepe sa arda propria grăsime pentru a menține această intensitate la nivelul cerut pentru o perioadă scurtă de timp.

Și după 20-30 de minute de antrenament atât de intens, organismul începe să consume de câteva ori mai mult oxigen decât după antrenamentul obișnuit de aerobic sau de forță. Și aceasta, la rândul său, duce la mai multă incinerare grăsime subcutanata. Asa ca 20 de minute pe zi vor fi suficiente pentru ca tu sa arzi grasimea, sa slabesti si in acelasi timp sa nu iti pierzi muschii.

Durata antrenamentului Tabata de mare intensitate

Antrenamentul metodei doctor japonez Tabata utilizează pe deplin resursele de energie anaerobă ale corpului și trece fără participarea oxigenului la producerea de energie. Durata antrenamentului Tabata ar trebui să fie 4 minute, deoarece există exact suficiente rezerve de glicogen (rezervele de creatină fosfat sunt suficiente pentru doar 10 secunde). Corpul pur și simplu nu va mai putea funcționa într-un astfel de ritm, nu va trage energie de unde.

Durata antrenamentelor Mind Body

Daca preferi antrenament de grup Mind Body (Pilates, yoga, callanetics) într-un club de fitness sau fă-o singur acasă, durata acestui tip de antrenament ar trebui să fie în medie 60 de minute(deja cu o încălzire și un cârlig). În acest timp, veți putea să vă antrenați temeinic toate grupele de mușchi și să le eliminați tensiune nervoasa, dacă există așa ceva.

Durata antrenamentelor Oxyzize și Bodyflex

Acest tip de antrenament aparține soiului exerciții de respirație. Durata unui astfel de complex poate fi 20-25 minuteîn fiecare zi și de preferință dimineața. Așa că vă veți ajuta corpul să se trezească și să vă disperseze bine metabolismul pentru întreaga zi.

Sper că articolul meu te-a ajutat să înțelegi în sfârșit de cât timp ai nevoie să te antreneziși care durata optima a face exerciţii fizice? Am încercat să fiu cât mai precis. numere reale, care sunt legate de anumit fel a face exerciţii fizice. Dar totusi, cel mai mult factor principal, prin care ar trebui să te concentrezi pe durata antrenamentului tău, este, desigur, starea fizică și morală a corpului tău. Principalul lucru este că antrenamentul îți aduce plăcere și vizează un rezultat pozitiv. Așa că ascultă-ți corpul - vei fi sănătos și frumos!

Antrenorul tău, Yana Skripnik, a fost cu tine.

Fraților, vă urez bun venit tuturor. În această recenzie, vom încerca să explicăm clar cât de lungă ar trebui să fie durata optimă a unui antrenament de culturism? Ar trebui să atingem această problemă, deoarece există o cantitate imensă de dezinformare. Acum mulți specialiști de pe Internet cu certificate achiziționate și o presă de banc de 90 de kilograme îi învață pe începători. Nu poate fi tolerat. S-a decis să se precizeze corect toate informațiile de care aveți nevoie. Vom vorbi doar despre cazul fără apă. Vom atinge, de asemenea, subiectul duratei antrenamentului split, forță și cardio.

Dacă cuiva nu-i plac sfaturile mele, vă rugăm să accesați pagina „despre mine” și să vă argumentați părerile. Acest articol vă va ajuta cu siguranță cu recomandări pentru durata cursurilor din sala de sport. Cu toate acestea, vom continua că, dacă obiectivul sportivului este de a câștiga masă musculară și de a dezvolta mușchii generali, atunci durata antrenamentului său ar trebui să fie după cum urmează:

• 15 minute de încălzire;
• la începutul a 20 de minute, consumul activ de glicogen;
• apoi 25 de minute același glicogen părăsește ficatul;
• ca urmare, antrenamentul ar trebui să dureze aproximativ 45-60 de minute.

Doar antrenamentul cu accent pe forță poate dura mai mult. Există o specificitate ușor diferită a ocupațiilor. Încercați să investiți în această fereastră de timp.

Durata optimă a antrenamentului în sală

Să începem cu exercițiile.. Pentru a face acest lucru, trebuie să faci doar cel mai mult exercițiile potriviteîntr-un singur antrenament fără niciunul dintre dispozitivele și încercările lor. Daca ai jurnal de antrenament incalzire, 5 exercitii, abdomene si stretching inseamna ca le facem strict. Unicii noștri fac 20 de exerciții pentru toate grupele musculare. Desigur, cantitatea de exerciții este individuală. De exemplu, autorul articolului, maestrul sportului, face exact 5 și îi este suficient. Ar trebui să vă odihniți 2-3 minute, iar dacă aveți plan usor, apoi toate cele 30-45 de secunde. De aceea este imperativ să păstrezi un caiet sau un jurnal de practică. Deci vei merge strict conform planului.

Odihnă între seturi. Mulți atleți începători și chiar intermediari nu au idee cât să se odihnească între seturi. Interesant, dacă te apropii de el și îl întrebi, el va răspunde - 2-3 nu mai mult. Dar, în practică, are toate 10, vorbește la telefon, du-te la rețea socială, ceas la fundul fetelor etc. Controlează-te și odihnește-te maxim 1-2 minute.

forta–circumstanțe majore. Se întâmplă să vii în sală, și sunt mulți oameni. Acest lucru se întâmplă adesea primăvara sau luni seara. Încercați să vă potriviți programul în orele normale. Desigur, dacă ți se potrivește doar în orele de vârf, atunci păzește proiectilul pentru a avea timp să o faci.

Despică–a face exerciţii fizice. O mulțime de colegi de legănat se descurcă haotic. Nu au niciun program de antrenament. Ei nici măcar nu știu ce să facă astăzi. Prin urmare, trebuie să înțelegeți clar ce aveți picioare sau piept astăzi. Ar trebui să știi cu trei zile înainte că vineri ai spate, ceea ce înseamnă că este un deadlift.

Superseturi. Ei bine, este un cuvânt popular în argoul culturistilor. Adevărul este că sunt doar făcute sportivi cu experiență. Vom vorbi despre asta într-un alt articol. Așa că vă rog să nu le dați.

În final, vom răspunde, ce se va întâmpla dacă o persoană se antrenează mai mult de 50 de minute?

În acest caz, nu va exista o creștere musculară pentru sportivii naturali. Dacă treci această linie, atunci corpul tău va începe să distrugă mușchii din cauza cortizolului. Într-un cuvânt, vei arde ceea ce ai crescut de mult timp sau ceea ce nu ai deloc. Dacă scopul tău este să-ți construiești mușchi sau să-ți strângi silueta, atunci urmează regulile.

Sperăm că această recenzie a răspuns la toate întrebările dvs. După cum puteți vedea, nu vă puteți lipsi de sfaturi, așa că v-am împărtășit cuvinte de despărțire. Respectați-vă doar și nu ascultați guru-urile specialiștilor cu certificate achiziționate de care aveți nevoie să vă odihniți de la șapte minute.

Ți-a plăcut? Spune-le prietenilor tai.