Exerciții pentru ameliorarea oboselii pentru școlari. Antrenament (exerciții psihologice) „Învățați să ușurați oboseala”

Nu este un secret pentru nimeni că uneori pregătirea pentru un concert pentru tineri artiști poate fi atât de obositoare încât, după repetiție, cad literalmente din picioare. Dansatorii, vocaliștii, violoniștii și alți artiști care petrec mult timp pe picioare sunt bine conștienți de o astfel de oboseală. Pentru a restabili rapid sănătatea, vă recomandăm să:

Opțiunea 1

I.p. - standul principal. În detrimentul 1 - pas spre stânga, mâinile la umeri, aplecați-vă. 2 - I.p. 3-4 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este lent.

I.p. - poziția picioarelor depărtate. În detrimentul lui 1 - accent ghemuit. 2 - I.p. 3 - aplecați-vă înainte, mâinile în față. 4 - I.p. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.

I.p. - stați picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. În detrimentul a 1-3 - mișcări circulare ale șoldurilor într-o singură direcție. 4-6 - la fel în cealaltă direcție. 7-8 - mâinile în jos și strângeți-vă mâinile într-un mod relaxat. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.

Opțiunea 2

I.p. - standul principal. Pe contul 1 - aruncare spre stânga, brațele cu arce spre interior, până în lateral. 2 - cu o împingere a piciorului stâng, puneți arcurile spre interior cu brațele în jos. 3-4 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.

I.p. - standul principal. În detrimentul 1-2 - ghemuit pe degetele de la picioare, genunchii depărtați, brațele înainte - în lateral. 3 - stați pe dreapta, balansați spatele stânga, brațele în sus. 4 - puneți-o pe cea stângă, mâinile liber în jos și strângeți-vă mâinile. 5-8 - la fel cu o balansare a piciorului drept înapoi. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.

I.p. - poziția picioarelor depărtate. În detrimentul 1-2 - înclinați înainte, mâna dreaptă alunecă în jos de-a lungul piciorului, stânga, îndoită, în sus de-a lungul corpului. 3-4 - I.p. 5-8 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori.

Opțiunea 3

I.p. - Încrucișează-ți brațele în fața pieptului. În contul 1 - balansați piciorul drept în lateral, brațele cu arcuri în jos, în lateral. 2 - I.p. 3-4 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori

I.p. - stați picioarele depărtate mai larg, brațele în sus - în lateral. Pe contul 1 - pe jumătate ghemuit pe dreapta, întoarceți piciorul stâng cu genunchiul spre interior, mâinile pe centură. 2 - I.p. 3-4 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.

I.p. - aruncă stânga înainte. Pe contul 1 - balansați brațele la dreapta cu o întoarcere a trunchiului la dreapta. 2 - balansează brațele la stânga cu o întoarcere a corpului la stânga. Efectuați exerciții cu mâinile relaxate. La fel si cu fanda dreapta. Repetați de 6-8 ori.

Opțiunea 4
I.p. - stați picioarele depărtate, brațele la dreapta. Din contul 1 - pe jumătate ghemuit și aplecat, brațele se balansează în jos, desfășurarea piciorului drept, îndreptarea corpului și transferarea greutății corpului pe piciorul stâng, balansarea brațelor spre stânga. 2 - la fel pe cealaltă parte. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.

I.p. - mâinile în lateral. În detrimentul 1-2 - ghemuit, genunchii împreună, mâinile la spate. 3 - îndreptarea picioarelor, aplecarea înainte, atingeți podeaua cu mâinile. 4 - I.p. Repetați de 6-8 ori.mediu.

I.p. - stați picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. Pe contul 1 - o întoarcere bruscă a șoldurilor la dreapta. 2 - o întoarcere bruscă a șoldurilor la stânga. În timpul întoarcerii, centura scapulară trebuie să rămână nemișcată. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.

Exerciții pentru ameliorarea oboselii de la trunchi și picioare, așa cum am recomandat de noi mai devreme

ORA CLASEI PSIHOLOGICE

„ÎNVĂȚAȚI SĂ ÎNCĂRTAREA oboselii”.

Salutari. Cunoștință. Antrenament „Snowball” (jucărie moale).

Băieți, astăzi vom învăța cum să scăpăm de oboseală. Uneori simți adesea că îți este greu să stai la clasă, căzi literalmente și nu te poți concentra deloc pe studii. Și trebuie să studiați, pentru că în timpul lecției trebuie să faceți o mulțime de sarcini și să vă amintiți tot ce spune profesorul. Oboseala este o condiție în care performanța ta scade și nu există dorința obișnuită de a munci.
Oboseala se manifestă zi de zi și, dacă este lăsată necontrolată, afectează calitatea activităților noastre și a vieții noastre în general.

Știi de ce apare oboseala?

1. Pentru ca stai la birourile tale jumatate de zi;

2. Pentru că uneori te culci târziu și nu dormi suficient.

3. Pentru că te miști puțin, iar în loc de jocuri în aer liber și secții de sport, petreci ore întregi pe internet și joci jocuri pe calculator;

4. Oboseala poate veni si din faptul ca muncesti din greu psihic;

5. S-ar putea să te sături să nu înțelegi subiectul lecției și din aceasta simți o devastare emoțională;

6. Te saturi de vremea innorata si de o absenta indelungata a soarelui;

7. Poate te-ai săturat de o ceartă la școală sau în familie.

Cum te simti cand esti obosit? (bătăile inimii se accelerează, respirația devine mai rapidă, starea de spirit și aspectul tău se înrăutățesc, poți greși atunci când rezolvi o problemă).

Există multe motive, precum și modalități de a le elimina.

Există mai multe moduri de a ameliora oboseala. Le poți face în pauzele dintre lecții.

METODA 1: Masajul capului va ajuta la ameliorarea rapidă a oboselii și a tensiunii.Pentru a face acest lucru, masați mai întâi pielea cu vârful degetelor într-o mișcare circulară. După 2-3 minute te vei relaxa. Pentru a te implica în muncă, trebuie să faci aceeași cantitate de timp, dar rapid, ritmic, cu degetele pe tot capul, tot aproximativ 3 minute.

METODA 2: Gustare ușoară sau câteva înghițituri de apă. Pentru a ușura oboseala sau pentru a da forță și energie corpului, ai nevoie de ceva de mâncare. Carbohidrații rapidi în acest caz nu sunt o opțiune. Încercați să gustați nuci, fructe sau să beți apă în timpul pauzelor. Apa – „distrage” perfect atenția de la oboseală și chiar și câteva înghițituri de apă îți vor da vigoare. Bea mai mult!

METODA 3: Spune o glumă. La urma urmei, se știe că râsul prelungește viața. O anecdotă sau un incident amuzant vă va ajuta să râdeți și să vă relaxați de la lecții.

METODA 4: Exercitii de respiratie cu retentie expiratorie (de 6-8 ori).

METODA 5: Punctați gimnastica lângă ochi pentru a ușura oboseala ochilor.

METODA 6: Treceți de la o activitate la alta. De exemplu, după ce ați citit mult timp, începeți să scrieți.

METODA 7: Mișcarea este viață! Treci mai departe, pune-ți telefoanele deoparte. Întindeți umerii, brațele, aplecați-vă de câteva ori înainte - înapoi, dreapta - stânga.

Acum să ne consolidăm cunoștințele. Jocul „Flower-Semitsvetik”. Pe petalele sale sunt scrise modalități de a depăși oboseala. Să le punem pe tablă.

Bine făcut! Și acum vă voi distribui broșuri. Au sfaturi. Extinde-le și desenează-ți starea de spirit la sfârșitul orei de curs. Emoția pe care o ai chiar acum!

Reflecţie. Inimi „Ce ți-a plăcut la ora de curs? Ce ai invatat nou?

Astăzi, mulți dintre noi dedicăm o cantitate imensă de timp computerului, ceea ce duce la apariția unui sentiment. La început, se simte disconfort, ochii încep să lăcrimeze, iar în cele din urmă aceasta devine cauza diverselor probleme. În acest caz, se recomandă efectuarea unui set de exerciții pentru a ameliora oboseala la computer. Prin exerciții fizice regulate, multe probleme pot fi prevenite și vederea poate fi mult îmbunătățită.

Un set de exerciții pentru ameliorarea oboselii

Gimnastica specială trebuie efectuată de 2-4 ori pe parcursul zilei. simplu și nu necesită mult timp, așa că nu uitați de exercițiile de la locul de muncă.

Un set de exerciții pentru ameliorarea oboselii ochilor:

Concentrează-ți privirea în fața ta, privind în depărtare timp de 3 secunde. Intinde mana in fata ta si aseaza degetul astfel incat sa existe o distanta de aproximativ 30 cm fata de ochi.Priveste degetul aproximativ 5 secunde. Apoi trebuie să-ți cobori mâna și să te uiți din nou în depărtare.
Ia un stilou în mână și ține-l în fața ta. Mișcă creionul înainte și înapoi, atingând nasul și înapoi. Este important să urmăriți creionul și să nu priviți în altă parte.
Pe fereastră este necesar să atașați orice semn cu un diametru de 3-5 mm la nivelul ochilor. Mai întâi, priviți obiectele îndepărtate din afara ferestrei, apoi priviți marcajul și spatele.
Întinde mâna dreaptă în fața ta, scoate degetul mare și ține-l la nivelul ochilor. Privește degetul pentru câteva secunde, apoi mișcă încet mâna spre partea dreaptă, însoțindu-l cu ochii. Ține-ți capul nemișcat în timp ce faci asta. Apoi repetați exercițiul cu mâna stângă.

Repetați fiecare exercițiu de 10-12 ori.

Uneori pare că nu a mai rămas deloc vitalitate, „Tocmai m-am trezit și eram deja obosit”. Aceasta este o caracteristică tipică a sindromului de oboseală cronică. Dar muncim fizic mai mult decât părinții sau bunicii noștri? Nu. Activitatea fizică a scăzut dramatic! De ce suntem atât de obosiți?

Acesta este paradoxul. După exerciții fizice, ne simțim plăcut obosiți. Dar dacă creierul nostru simte aceeași sarcină mare, atunci starea de stres devine permanentă. Un caleidoscop de pasaje informaționale, o cantitate colosală de materiale de evenimente neprocesate provoacă suprasolicitare extremă. În natură, un astfel de caleidoscop este imposibil, este creat artificial, așa că pur și simplu nu avem un mecanism de protecție. Amintiți-vă ce se întâmplă cu un smartphone inteligent când faceți clic rapid pe pictograme, oferindu-i multe comenzi diferite, comutând de la unul la altul. Smartphone-ul începe să „eșueze” sau pur și simplu se oprește pentru a reporni. Același lucru se întâmplă cu creierul nostru în modul de schimbare de mare viteză a fluxurilor de informații disparate. În acest caz, creierul, chiar și în somn, continuă să rămână într-o stare de tensiune. Ne trezim frânți, de parcă nu am fi dormit.

ÎNVĂȚĂ SĂ SE RELAXĂ. OFERĂ-ȚI CORPULUI TĂU OPORTUNITATEA DE ODIHNĂ ȘI DE RECUPERARE ÎN SOMMN.

Amintiți-vă că orice suprasolicitare emoțională se reflectă în corp, provocând cleme musculare. Prin urmare, în a doua etapă, este important să învățați cum să scăpați de clemele la nivelul corpului. Recomandarea de a face un masaj ușor, înotul funcționează numai în caz de ușoară surmenaj. Dacă oboseala și suprasolicitarea sunt prelungite, atunci, în mod ciudat, și mai mult stres va ajuta aici. Iată câteva exerciții din practica psihologului german W. Reich, care vor ajuta la depășirea sindromului de oboseală cronică. Vă rugăm să rețineți că exercițiile trebuie făcute înainte de apariția durerii moderate.

ÎNCĂLZIRE

Să începem cu pregătirea corpului pentru pregătirea clemelor - scuturare. În picioare, cu ochii închiși, începem să ne „agităm” brațele și umerii, trecându-ne la un ușor tremur. Coborâm corpul, scuturându-i ușor toate părțile. Aceasta amintește de unele mișcări din dansul oriental. Sarcina ta nu este să te concentrezi pe estetică, ci să „simți” fiecare parte a corpului tău. La început, senzațiile vor fi neobișnuite și destul de ascuțite. Dar dacă te poți relaxa cu adevărat, vei avea o nouă experiență cu corpul.

PRIMUL EXERCIȚIU

În poziție în picioare - picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosetele spre interior - îndoiți genunchii cât mai mult posibil, fără a ridica călcâiele de pe podea. Odihnește-ți pumnii pe partea inferioară a spatelui și aplecă-te pe spate. În același timp, respiră adânc în stomac și ține poziția timp de aproximativ 1-1,5 minute. Fiți atenți la ce părți ale corpului sunt cele mai tensionate. Dacă faci totul bine, atunci picioarele tale vor începe să tremure ușor.

AL DOILEA EXERCIȚIU

Este necesar să se întindă pe o suprafață dură și plată. Mâinile ar trebui să se afle de-a lungul corpului. Ridicați brațul stâng și piciorul drept sus în același timp. Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați brațele și picioarele. Faceți 10-15 repetări.

AL TREILEA EXERCIȚIU

Luați o poziție confortabilă. Poți sta în picioare, poți sta, nu contează. Ridică umerii cât mai sus posibil și ține-i în această poziție timp de 15 secunde, apoi eliberează tensiunea coborând umerii.

AL PATRA EXERCIȚIU

Stând sau în picioare, coborâți bărbia la piept și faceți încet un semicerc de la un umăr la altul. Apoi înclinați capul pe spate și descrieți, de asemenea, un semicerc. Atenție: nu este nevoie să vă străduiți să faceți un cerc complet, efectuați exercițiul alternativ.

AL CINCULEA EXERCIȚIU

Din poziție în picioare, înclinați-vă trunchiul înainte. Este necesar ca unghiul de înclinare să fie de aproximativ 75 de grade în raport cu șoldurile, în timp ce brațele atârnă liber în jos. Efectuați mai multe balansări dintr-o parte în alta, obținând o relaxare completă a umerilor și antebrațelor. Durata exercițiului este de aproximativ 4 minute.

REGATUL adormit

Și în concluzie, câteva cuvinte despre cum să înveți să te relaxezi și să obții un somn de calitate, care să ofere o oportunitate de a te relaxa și de a te recupera pe deplin.

1. Înainte de culcare, este important să faceți un duș sau o baie fierbinte (nu mai mult de 10 minute). Datorită acestei proceduri simple, corpul se va răci treptat atunci când sunteți în pat. Acest lucru vă va ajuta să treceți fără probleme în modul de odihnă.

2. Nu citiți știrile în pat înainte de a merge la culcare, nu vă uitați la filme! Unii spun că citirea înainte de culcare îi ajută să adoarmă mai ușor. nu sunt de acord. Dormi da, dormi nu. Este mai bine să te gândești la ceva bun care s-a întâmplat în acea zi, să te concentrezi asupra celor plăcute.

3. Tehnica de relaxare incredibil de puternică – „respirație specială”. Cu 3-5 minute înainte de culcare, respiră doar pe nara stângă, ținând dreapta cu degetul. Această tehnică va elibera perfect de stres, vă va ajuta să vă calmați și să treceți la odihnă.

În lumea fitnessului, există multe exerciții diferite care vizează anumite zone ale corpului și pot fie întărirea mușchilor, fie ameliorarea tensiunii sau oboselii. Aceste proprietăți sunt deosebit de relevante pentru o astfel de parte a corpului uman precum gâtul, care experimentează tensiune și oboseală puternică în timpul zilei. Pentru a face mușchii mai puternici, a le crește elasticitatea și a ameliora tensiunea după o muncă grea sau ore de stat la birou, există mai multe seturi eficiente de exerciții.

Setul de exerciții propus trebuie efectuat imediat după trezire. Acesta va restabili fluxul sanguin, crescând aportul de oxigen și substanțe nutritive către creier. În plus, va ajuta la întinderea mușchilor după un somn lung, la creșterea elasticității pielii și la scăderea stării de somn.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă răsturnați în pat cu fața în sus, să priviți tavanul, să vă așezați mâinile paralel cu corp și să vă relaxați. Buza inferioară se mișcă mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta, în jos și în sus de-a lungul liniilor înclinate. În urma mișcării, fasciculele musculare ale gâtului și ale feței inferioare de pe partea corespunzătoare se vor strânge. Când executați elementul, este important să controlați imobilitatea buzei superioare. Dacă acest lucru nu funcționează, atunci trebuie să reduceți amplitudinea mișcării buzei inferioare.
Rămânând în decubit dorsal, picioarele sunt unite și îndreptate. Brațele sunt relaxate de-a lungul corpului. Trageți încet capul înainte și în sus, încordând mușchii regiunii cervicale; apoi coboară-l la fel de încet pe spate. Pentru început, timpul pentru efectuarea unei mișcări ar trebui să fie de 5 secunde, treptat acest interval crește la 20 de secunde.
Așezați-vă pe pat astfel încât spatele să se sprijine pe capul patului sau pe perete. Pune-ți palmele pe genunchi și relaxează-te. Spatele trebuie să fie îndreptat, umerii să fie îndreptați, capul să fie coborât, apropiindu-l de piept. Înclinați-l mai întâi spre umărul stâng, apoi pliați-l înapoi și transferați-l pe umărul drept. Pe aceeași traiectorie revin la poziția inițială. Pentru un exercițiu confortabil, este recomandat să faci aceste mișcări cu ochii închiși pentru a evita amețelile.
Aseaza-te pe pat in pozitie lotus sau pur si simplu incruciseaza-ti picioarele; coloana vertebrală este îndreptată, umerii sunt coborâți în jos. Ținând trunchiul nemișcat, întoarce capul mai întâi la stânga, apoi la dreapta, ținând privirea în fața ta și fără a te apleca.
Rămânând în aceeași poziție, își înclină capul pe spate și deschid gura. Bărbia este trasă înainte, apoi capul este înclinat înainte, închizând buzele.
Păstrând aceeași poziție, efectuați o serie de rotații pe îndelete ale capului într-un cerc, schimbând direcția din când în când.
Rămâneți în aceeași poziție, cu mâinile relaxate pe genunchi. Își pun buzele în gură, prinzându-le cu dinții. Apoi gura este deschisă brusc, înfățișând bumbacul.
Menținând o poziție șezând, îndreptați spatele și îndreptați umerii. Coborâți colțurile buzelor, strângeți mușchii gâtului, apoi relaxați-vă.

Fiecare exercițiu se efectuează prima de 5 ori; în timp, crește numărul de repetări la 15.

Program de exerciții pentru a preveni durerea și oboseala la nivelul gâtului

Durerea de gât poate deveni un însoțitor constant al unei persoane care petrece mult timp la un birou sau computer. Pentru a preveni apariția acesteia, este necesar să efectuați următoarele exerciții în timpul zilei:

Stând pe un scaun, sprijiniți-vă de spatele lui, puneți mâinile pe genunchi. Palma stângă este plasată deasupra mâinii drepte, iar bărbia se sprijină pe ele. Cu forță își apasă mâinile și se îndreaptă unul spre celălalt, încercând să învingă rezistența. Țineți poziția timp de 15 secunde, apoi relaxați complet regiunea cervicală, coborând capul în jos.
Rămânând în aceeași poziție, capul este aruncat înapoi, apăsând spatele capului spre spate. Strângeți mușchii timp de 6 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și relaxați-vă. Mișcarea se repetă de cel mult 5 ori.
Înclină-ți capul spre piept, încercând să-l atingi cu bărbia. Colțurile gurii trebuie trase în sus. Simțind munca mușchilor, țineți poziția timp de 6 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 6-10 ori.
În poziție șezând, un braț este adus peste umăr în spatele spatelui și palma este plasată pe coloana vertebrală. Capul se sprijină pe antebrațul brațului îndoit. Bărbia se sprijină cu a doua palmă. Își apăsă palma pe partea inferioară a feței, încercând să-și ia capul pe spate. În același timp, un braț îndoit creează rezistență, îndreptând capul înainte. Efectuați elementul timp de 10-15 secunde, apoi relaxați-vă și repetați exercițiul.
Pentru a preveni durerile la nivelul gâtului și spatelui (între omoplați), se recomandă următorul element: puneți mâinile pe umeri, apăsați-le, apăsând în jos. În același timp, trageți capul în sus și înainte. Țineți poziția timp de 3 până la 10 secunde. Repetați exercițiul de 6-10 ori.
Efectuați aceeași mișcare, dar capul nu este tras înainte, ci întors spre partea dreaptă. După ce ține, repetă mișcarea spre stânga.
Faceți rotații lente ale capului, schimbând direcția cu fiecare cerc complet.

Când faceți exerciții, este important să aveți grijă să nu trageți mușchii prea tare pentru a evita deteriorarea musculară. Toate mișcările trebuie să fie netede și precise.

Dacă senzația de durere la gât te-a prins seara, atunci poți atenua starea și atenua tensiunea cu ajutorul unor exerciții simple de relaxare.

Stai pe un scaun cu spatele drept. Întoarce ușor capul în lateral, așezând privirea pe genunchiul drept. Mâna dreaptă se pune pe cap și se trage ușor spre stânga, simțind întinderea mușchilor gâtului. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul în partea stângă.
Stând pe un scaun, puneți membrul stâng pe partea parietală a capului și palma dreaptă pe umăr. Trageți ușor capul spre partea stângă cu mâna, până când mușchii de lângă omoplatul drept sunt întinși. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați elementul pe cealaltă parte.
Întinde-te pe burtă pe podea, pune un prosop moale pliat sub cap pentru a-ți menține gâtul într-o poziție dreaptă. Mâinile sunt luate înapoi și ridicate de-a lungul corpului, luând și umerii înapoi, aducând omoplații împreună. Efectuați 3 seturi a câte 15 repetări.
Păstrând aceeași poziție, își întind brațele în lateral, le ridică în sus, adunând omoplații, apoi se relaxează. Faceți exercițiul în 3 seturi a câte 15 repetări.
În poziția culcat, brațele sunt întinse în diagonală în lateral și în sus, palmele sunt față în față. Ridicați membrele deasupra podelei, mențineți poziția timp de 2-3 secunde și relaxați-vă. Efectuați 3 seturi a câte 15 repetări.