Branza de vaci dupa cardio. Produse restricționate și interzise

Recomandările de nutriție înainte și după exerciții cardio diferă de cele dinainte și după antrenament antrenament de forta. Cardio rulează mersul pe curse, ciclism, înot și alte activități care necesită o mișcare continuă și continuă și includ munca mușchiului inimii, crescând ritmul cardiac. Astfel, știind ce să mănânci înainte și după cardioîi puteți îmbunătăți semnificativ performanța.

Cardio - de ce și pentru ce?
Aerobic este recomandat nu numai persoanelor care doresc să slăbească, ci și pentru sănătate. a sistemului cardio-vascular. Numărul de antrenamente cardio poate fi de la o sesiune la cinci pe săptămână, iar durata este de la 10 la 60 de minute. Totuși, depinde de obiectiv, de datele inițiale și de nivelul de fitness.

Se recomandă întotdeauna să începeți cu un minim, crescând treptat durata încărcăturii. Acest lucru se datorează adaptării rapide la exercitii aerobice, deci dacă scopul tău este să îmbunătățești sănătatea și să slăbești, atunci sarcina ar trebui să crească treptat. În același mod, oprirea antrenamentului cardio ar trebui să fie, de asemenea, treptată, precum și creșterea caloriilor după o dietă.

Nutriția înainte de cardio
Inainte de varianta ideala s-a considerat să faci cardio dimineața înainte de micul dejun, deoarece după un post peste noapte, organismul începe să folosească grăsimea mai activ. Cercetările moderne arată că arderea grăsimilor va crește dacă luați aminoacizi înainte de antrenament. autor Ekaterina Golovina Poate fi tabletat aminoacizi sau cu digerare rapidă produse proteice cu mare valoare nutritionala, Cum Proteine ​​din zer sau albușuri. 10-20 g izolat sau pereche albușuri de ouînainte de dimineața cardio va fi suficient.

Cu toate acestea, această opțiune este potrivită pentru persoanele care au un procent relativ scăzut de grăsime subcutanată. Pentru cei care au un procent mediu sau mai mare de grăsime, timpul antrenamentului nu contează, principalul lucru este că se mănâncă deloc.

Optim va fi să mănânci cu 2 sau 3 ore înainte de aerobic, dacă durata acestuia este de 30-45 de minute. Ca aliment este mai bine să alegeți proteine ​​și carbohidrați lente scăzut Index glicemic, care va ține sub control nivelul de insulină, va oferi suficientă energie înainte de antrenament și vă va permite să ardeți mai multe calorii din grăsime. De fapt, puteți face aerobic în siguranță la 2-3 ore după prânzul standard.

În timpul unui antrenament
În timpul aerobicului, poți și ar trebui să bei apă. În caz contrar, echilibrul apă-sare va fi perturbat, ceea ce nu va duce la nimic bun. Pe forumuri văd adesea mesaje că transpirația este grăsime, ceea ce îi obligă pe oameni să nu bea și să se învelească din cap până în picioare într-o pungă de plastic. Transpirația și grăsimea sunt substanțe complet diferite. Organismul reacționează la creșterea temperaturii și eliberează apă pentru a o reduce, ceea ce nu are nimic de-a face cu arderea grăsimilor. În plus, utilizarea film alimentar pentru a slabi, ameninta cu probleme grave ale inimii.

Nutriția după cardio
În timpul exercițiilor de aerobic, organismul arde intens calorii. Acest proces nu durează mult după un antrenament, așa că nutriționiștii nu recomandă să mănânci imediat după cardio. Unele surse recomandă să așteptați până la două ore, altele - 45 de minute. Nu cred că are sens să postești două ore întregi, deoarece cardio-ul este o cale directă către catabolismul muscular, la fel și postul de după. Distrugerea mușchilor nu va fi deloc benefică pentru pierderea în greutate, deoarece ei sunt principalul factor în metabolism.

După părerea mea, cea mai bună opțiune ar fi utilizarea proteine ​​rapide 30-45 de minute după cardio (proteine ​​din zer sau proteină din ou), iar după alte 45 de minute - carbohidrați lenți. Sau, după cum recomandă nutriționistul internațional, scriitorul și culturistul Chris Aceto, luați proteine ​​imediat după cardio și carbohidrați o oră și jumătate mai târziu.

A rezuma:
Înainte de cardio dimineață nu mâncați și nu luați aminoacizi 3-6 g, beți proteine ​​din zer 10-20 g sau mâncați 2-3 albușuri de ou.

Înainte de aerobic după-amiaza sau seara mâncați cu 2-3 ore înainte (ultima masă: carbohidrați lenți + proteine).

În timpul unui antrenament bea apă.

După cardio (imediat sau dupa 30-45 de minute) bea proteine ​​din zer sau mananca niste albusuri de ou.

La o oră și jumătate după aerobic mâncați carbohidrați lenți.

Contribuție de nutriționistul internațional Chris Aceto.

Există o sumă uriașă diferite căi resetare supraponderalși îmbunătăți tonusului muscular corp. Unii aleg diete stricteși numărarea zilnică a caloriilor, altele sunt activități fizice care determină organismul să ardă intens calorii. Cele mai comune metode includ pierderea în greutate cu ajutorul antrenamentului cardio. Ce sunt aceste exerciții și ce dietă este combinată cu ele?

Indicații de utilizare și caracteristici ale sarcinilor cardio

Antrenamentul cardio este un set de exerciții efectuate perioadă lungă de timp fără sfârşit. În literatura modernă, această metodă de a pierde în greutate este adesea comparată cu aerobic și gimnastică. Dar diferenta semnificativa este că cardio folosește energia care se obține prin oxidarea moleculelor de glucoză cu oxigen.

Exemple tipice de exerciții pentru pierderea în greutate sunt alergarea, bicicletele de exerciții, mersul pe jos, înotul. Exercițiile cardio sunt recomandate persoanelor cu risc de boli cardiovasculare.

Principalele avantaje ale direcției de fitness populare:

• îmbunătățirea imunității;
• arderea grăsimilor în exces;
• întărirea inimii, vaselor de sânge, venelor și arterelor;
• pierdere treptată în greutate.

Este foarte important ca frecvența și durata cursurilor să fie aprobate de medicul curant sau antrenor experimentat. Adesea, supraîncărcarea corpului provoacă o reacție (corpul începe să acumuleze grăsime). Pe stadiul inițial 2-3 ședințe pe săptămână timp de 20-60 de minute sunt considerate optime.

Dieta inainte si dupa exercitii fizice

Dacă exercițiul are ca scop normalizarea greutății corporale, atunci un astfel de complex trebuie să includă în mod necesar o schimbare a dietei. regula de aur pierderea în greutate, care spune că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi, este adevărată în acest caz. Să aruncăm o privire la opțiunile de meniu. sarcini intensive.

Nutriție înainte de cardio pentru pierderea în greutate

De mult s-a crezut că cel mai bun moment pentru a începe exercițiile fizice este dimineața devreme. Această presupunere s-a bazat pe faptul că în timpul nopții organismul și-a consumat toate rezervele de energie și stresul exercitatîl va face să ardă grăsime inutile.

Observațiile practice au arătat că acest lucru nu este în întregime adevărat. Studiile efectuate de diverse institute medicale au documentat faptul că cardio este mult mai eficient dacă mănânci alimente cu indice glicemic scăzut (carbohidrați lenți) cu 2-3 ore înainte.

Persoanele cu un nivel scăzut de grăsime subcutanată au voie să-și limiteze micul dejun albușuri de ou, aminoacizi tabletate sau speciale cocktail energetic(Proteine ​​din zer).

Echilibrul apă-sare în timpul sportului

În unele forumuri, se discută în mod activ teoria că limitarea consumului de alcool în timpul exercițiilor intense accelerează semnificativ pierderea de kilograme. Aceasta este o concepție greșită foarte periculoasă. Cu transpirația iese lichid, nu grăsime. Astfel, corpul nostru este protejat de supraîncălzire.

Toți antrenorii și nutriționiștii insistă că conservarea echilibrul apei este de o importanță capitală. Trebuie să bei mult, altfel supraîncărcându-ți corpul, vei provoca patologii ale inimii și vaselor de sânge.

Dieta dupa exercitii fizice

Nutriția după cardio pentru pierderea în greutate se bazează pe prevenirea catabolismului muscular. Mulți experți sfătuiesc să se abțină de la a mânca pentru
două-trei ore, dar mai corect ar fi să luați o gustare cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, iaurt, ou fiert) la 30-45 de minute după oră.

Restricțiile alimentare după cardio se referă la carbohidrații lenți. Nu se recomandă încărcarea sistem digestiv paste, pâine, preparate din fasole, fasole, mazăre.

Alimente utile pentru cardio

Cardio este mod bun pierde kilogramele în plus și întărește sistemul cardiovascular. Principalul lucru este să abordați astfel de exerciții cu toată responsabilitatea, studiind toate indicațiile și contraindicațiile sarcinilor continue pe termen lung.

Pentru efect maxim pierderea în greutate este importantă, pe lângă respectarea programului de antrenament, ține de modul corect mancare si alegeri alimentare.

Dieta cardio are ca scop recuperarea si pregatirea pentru urmatoarea lectieși, de asemenea, permite corpului să continue pentru a arde calorii la ceva timp după terminarea antrenamentului.

Altfel, tot ce ai ars în timpul lecției, se va întoarce cu mâncare.

Ghid de dietă pentru antrenamente cardio pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde in greutate trebuie sa consumi Cu 20% mai puține calorii și alimente decât cheltuiți în timpul activități sportive.

Acest lucru necesită un calcul zilnic al caloriilor din produsele pe care le primiți pe zi. Dacă respectați această regulă, puteți pierde în mod constant în greutate 1-1,5 kg pe săptămână.

Și asta rezultat excelent: pierderea în greutate prea repede nesănătos, de altfel, la pierdere rapidă în greutate kilogramele se pot întoarce rapid.

Slabind treptat in greutate, vei consolida rezultatul si vei pastra mult timp ceea ce ai realizat. Mănâncă des, dar în porții mici: De 4-5 ori pe zi cu un interval de 4 ore.

Dieta tradiţională, care Trei mese pe zi , încetinește metabolismul: cu cât mănânci mai rar, cu atât organismul încearcă să se aprovizioneze cu grăsimi. Prin urmare, metabolismul trebuie accelerat. Este mai bine să mănânci puțin, dar mai des: corpul va fi „calm” că nimeni nu îl va priva de nutrienți.

Reduceți cantitatea de grăsime din alimente la minimum și consumați mai multe proteine. Așadar, economisiți mușchii, deoarece proteinele repară deteriorate fibre musculare. Nu uitați de carbohidrații complecși: aceștia oferă organismului energie. Băutură mai multă apăși încearcă să bei o zi 1,5-2 litri.

Apa saturează celulele cu oxigen, elimină toxinele, hidratează țesuturile. Înainte de a mânca bea un pahar cu apă în 30 de minute- asa ca pregatesti stomacul pentru a manca.

Important! Vorbim de apă, nu de sucuri. Sucurile, în special cele ambalate, conțin multe zahăr și carbohidrați.

Lista produselor permise

• ouă. Utilizarea acestui produs la micul dejun contribuie la pierderea în greutate, deoarece ouăle dau o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și accelerează metabolismul în țesuturile grase. Se recomandă consumul de ouă fierte în combinație cu legume proaspete, prăjit într-o tigaie antiaderentă fără ulei sau fiert la abur.

Foto 1. Un ou fiert tăiat și unul întreg nedecojit. Produsul dă o senzație de plenitudine, conține vitamina E.

Cu toate acestea, gălbenușul conține destul de multă grăsime, așa că cel mai bine este să mănânci porție de două ouă in felul urmator: un ou întreg și un ou fără gălbenuș. Nu ar trebui să excludeți complet gălbenușul din dietă, deoarece acest produs conține fier și vitamina E, care ajută la depășirea oboselii și vă înveselesc.

• Varză: produsul conține multe fibre și fibre alimentare grosiere, care ajută la curățarea intestinelor și promovează pierderea în greutate. Puteți mânca tot felul de varză, iar varza este potrivită ca în proaspăt precum și la abur sau la fiert.
• rosii: aceste produse contin putine calorii si se satureaza rapid, imbogatesc organismul cu vitamina C si caroten.
• Castraveți: conține aproape zero calorii. Le puteți mânca în orice moment al zilei și nu vă fie teamă să vă îmbunătățiți. Acestea includ acid tartronic, care previne conversia carbohidraților consumați în grăsimi. Castraveții elimină toxinele din organism și conțin iod, care este necesar pentru prevenirea bolilor. glanda tiroida. Ele pot fi mâncate în cantitate limitata.
• Grapefruit. Aceste fructe pot fi consumate chiar și seara, deoarece substanțele conținute în ele accelerează procesul de scindare a grăsimii corporale. Produsul conține și o mulțime de fibre.

Foto 2. O fată mănâncă un grapefruit cu o lingură. Produsul este potrivit pentru consum seara.

• Mere: produsele contin fier, vitamine, fibre, antioxidanti. Activați metabolismul. Dar nu trebuie să le mâncați noaptea, deoarece conțin mai mulți acizi care irită pereții stomacului. Mănâncă mai bine mere dimineața.
• Leguminoase. Aceasta este o sursă de proteine ​​și fibre vegetale, acestea fiind perfect absorbite în combinație cu proteinele animale. Nutriționiștii sfătuiesc să vă alcătuiți dieta în așa fel încât leguminoasele să țină cont 8-10% reducere la toate produsele. Leguminoasele oferă organismului o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.
• Ghimbir. Remediu dovedit pentru pierderea în greutate. Îndepărtează toxinele din organism, scade colesterolul, accelerează metabolismul. Cel mai bine este să faci o băutură din ghimbir: 2 linguri radacina rasa se toarna un litru de apa clocotita, se adauga zeama de lamaie si se lasa doua ore. Adăugați puțină miere la lichidul cald. Bea ca un ceai obișnuit.
• Ceai verde. Această băutură ajută, de asemenea, în lupta împotriva supraponderal. Conține antioxidanți care descompun grăsimile stocate și elimină toxinele și metalele grele din organism. Se recomandă să bei aproximativ trei căni ceai verde. Nu mai merită deoarece conține cofeină și poate provoca probleme de somn.

Foto 3. Preparat ceai verdeîntr-o cană şi lime. Produsul conține antioxidanți care elimină metalele grele din organism.

• Nuci. E dragut produs bogat in calorii, așa că vă puteți permite doar câteva bucăți pe zi. Cu toate acestea, nucile, în special migdalele, îndepărtează excesul de colesterol și scad nivelul de acizi grași - lipide. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fosfor.
• Lactate. Promovați divizarea grasime viscerala, sunt o sursa excelenta de proteine ​​si calciu, imbunatatesc digestia si intaresc sistemul imunitar. Asigurați-vă doar că aceste produse (brânză de vaci, chefir, iaurt) au un conținut scăzut de grăsimi.
• Cereale. Cele mai utile sunt fulgii de ovaz, hrisca, mei. Făina de ovăz, de exemplu, este bogată în vitaminele E, PP, grupa B, calciu, fier, magneziu.

Hrișca conține o cantitate imensă de oligoelemente utile, cum ar fi fosfor, fier, magneziu, potasiu, precum și proteine ​​vegetale. Dar hrișca este destul de bogată în calorii, așa că ar trebui să fie consumată și în cantități limitate.

Foto 4. Sudat boabe de hrisca cu unt într-un castron. Produsul este bogat în oligoelemente, conține proteine ​​vegetale.

Meiul detoxifică și se descompune celule grase, contine magneziu, potasiu, fosfor, vitaminele PP, B si E.

• Morcov. Acest produs este un depozit de vitamine, minerale, fibre și caroten. doi morcovi pe zi vă va oferi indemnizație zilnică vitamine.
• Ardei gras. legumă cu conținut scăzut de calorii conținând caroten și vitamina C. Digestia ardeiului face ca organismul să cheltuiască multă energie, așa că acest produs este recomandat să fie consumat cu orice dietă.
• Carne: piept de pui, curcan, carne slaba de vita si vitel - fiert, copt sau aburit.
• Pește slab. Peștii marini sunt bogați în acizi Omega 3, care ajută la descompunerea grăsimilor și, de asemenea, au un efect benefic asupra pielii, părului și unghiilor, întăresc vasele de sânge. Mai ales în acest sens, tonul și somonul sunt bune - alimente dietetice conţinând proteine ​​uşor digerabile.

Foto 5. Ton dietetic pește la cuptor cu legume pe farfurie. Conține acizi Omega-3.

De asemenea, veți fi interesat de:

Produse restricționate și interzise

Dincolo de zahăr sifon dulce contine multi conservanti si coloranti alimentari care contribuie la dezvoltarea astmului, a bolilor renale si cardiovasculare.

• Alcool. Alcoolul în sine este bogat în calorii. în 1 ml alcool 7-8 kcal. În plus, alcoolul încetinește metabolismul și stimulează apetitul. Este mai bine să-l abandonați în timpul perioadei de pierdere în greutate. Dacă ocazia o obligă, maximul pe care ți-l poți permite este un pahar de vin sec pe zi.
• Fructe. Toate fructele dulci conțin zahăr, așa că este mai bine să le consumați în cantități limitate dimineața, în mod optim. până la ora 12. Mai ales cu prudență trebuie luate alimente precum bananele și strugurii, deoarece au cele mai multe calorii.
• Cartof. Conține amidon, care constă din unități de glucoză. Prin urmare, ar trebui să limitați consumul de produs în timpul dietei.

Foto 6. Cartofi prajiti pe farfurie. Produsul conține amidon și glucoză, este mai bine să reduceți utilizarea acestuia în timpul sarcinilor cardio.

Nutriția în timpul antrenamentului cardio

Se credea că cel mai bine era dimineaţă a face exerciţii fizice Pe stomacul gol, înainte de micul dejun, deoarece după un post peste noapte, grăsimea va fi descompusă mai activ.

Referinţă! Nutriționiștii moderni au ajuns la concluzia că arderea grăsimilor are loc mai eficient dacă organismul primește energie dimineața sub formă de hrană.

Prin urmare, dacă antrenamentul cardio dimineața, atunci în 40-60 de minuteînainte de aceasta, este important să consumați un produs cu proteine ​​și carbohidrați lenți. Dacă antrenamentul are loc în timpul zilei, atunci este nevoie 2-3 ore înaintea ei.

Alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut - acest lucru vă va permite arde mai multe calorii din grăsime în timpul exercițiilor fizice. Acestea pot fi proteine: lactate, ouă, naturale cocktail de proteine.

Produse de la carbohidrați complecși: cereale, leguminoase, fructe de pădure, fructe și legume, tărâțe.

La prânz, cel mai bine este să mănânci supă, carne albă, pește, combinate cu legume.

Ce pot mânca după oră și după câte minute?

În ceea ce privește timpul de consum al alimentelor după oră, aici este necesar să se țină cont de un astfel de concept ca fereastra proteine-carbohidrati- durata perioadei la 23-40 minute după antrenament intens timp în care organismul poate procesa rapid nutrienți.

Această fereastră este „închisă” în diferite moduri, în funcție de scop: formați masa musculara sau pierde in greutate. Și chiar dacă nu ești interesat să construiești mușchi noi, nici să pierzi ceea ce mănânci nu merită. La urma urmei, frumos muschii tonifiati face silueta mai subțire.

Foto 7. Ser proteine ​​din zer Gold Standard, 100%, recomandat pentru utilizare după cardio.

De aceea cea mai buna varianta- mananca proteine ​​usor digerabile (aceasta poate fi albus de ou sau proteine ​​din zer) după 30-45 de minute după cardio. Încă 45 de minute mai târziu puteți folosi carbohidrați lenți pentru a restabili energia.

Alimente de consumat

Dupa o jumatate de ora după antrenament ar trebui luate o portie mica veveriţă, și apoi o porție carbohidrați lenți. Acestea pot fi astfel de produse: pâine integrală sau paste, dar întotdeauna din grâu dur, leguminoase, legume în combinație cu piept de pui sau pește slab.

Dieta aproximativă pentru ziua: cum să mănânci corect?

Pe mic dejun poți mânca ouă fierte, omletă aburită, produse din lapte fermentat: brânză de vaci, iaurt, chefir; este util să mănânci cereale, fructe de pădure, fructe dimineața.

Masa de seara constă din supe carne slabă, pasare, peste slab cu legume, leguminoase.

Pe masa de seara Cel mai bine este să mănânci proteine. Aceasta, din nou, este brânză de vaci, carne albă, pește cu o cantitate mică de legume sau verdeață cu conținut scăzut de calorii, niște nuci, un shake proteic.

Gustări în timpul zilei: fructele, legumele, nucile și fructele uscate sunt potrivite pentru ele.

La Diabet, boli infecțioaseși oncologie, precum și după naștere incarcaturile cardio sunt in general contraindicate iar dieta și alimentele trebuie prescrise de un medic.

Pentru oameni, obezi, și este, de asemenea, necesar să se facă program special antrenament și alimentație anumite produse. Prin urmare, nu vă asumați riscuri, nu vă automedicați, nu știți cât să mâncați, pentru că pierderea în greutate ar trebui să ducă la o îmbunătățire a calității vieții și a sănătății, și nu la noi probleme.

5

Fii primul!

Scor mediu: 0 din 5.
Evaluat: 0 cititori.

Dacă decideți să pierdeți în greutate, atunci în primul rând trebuie să vă concentrați pe nutriție, deoarece joacă un rol cheie. De asemenea, este important să alegeți mesele optime în timp. (trebuie să știi ce este cel mai bine să mănânci dimineața, înainte de culcare etc.). Astăzi vom vorbi despre nutriție înainte și după cardio pentru pierderea în greutate. Ce este posibil și ce nu?

În mod convențional, cardio poate fi împărțit în două tipuri: de intensitate mare și de intensitate scăzută. Fiecare specie are propriile sale diferențe și arde în felul ei. grăsime subcutanata. În consecință, alimentația va depinde de alegerea dvs.

Cardio de înaltă intensitate este atunci când faci un fel de activitate fizică și ritmul cardiac este de peste 150 de bătăi pe minut. De regulă, astfel de antrenamente sunt foarte consumatoare de energie și vă permit să ardeți o mulțime de calorii. De obicei durează 15-30 de minute. Durata poate varia în funcție de ceea ce faci. De exemplu, dacă aceasta alergat rapidîn zona pulsului 165 de bătăi pe minut, apoi durata acestuia poate fi de 15 minute. Și dacă faci aceeași alergare, doar în modul interval (accelerare - decelerare), atunci durata poate fi mărită până la 30 de minute.

Cardio de mare intensitate folosește glicogenul ca energie. Glicogenul este folosit pentru că faci corpul să lucreze foarte greu și rapid. După finalizarea acestui antrenament, rezervele de glicogen sunt epuizate, iar organismul începe să le refacă. Acesta va fi restabilit fie din alimente, fie în timpul descompunerii grăsimii subcutanate.

Cardio de joasă intensitate- acesta este momentul în care efectuați un fel de activitate fizică, iar ritmul cardiac nu depășește 150 de bătăi pe minut (ideal intervalul pulsului: 120 - 130 bpm). Aceste antrenamente ard mai puține calorii decât cardio-ul de mare intensitate, dar folosesc grăsimea drept combustibil. Însă, grăsimea musculară este inițial consumată (când faci cardio), iar apoi în procesul de recuperare (când te odihnești) grăsimea subcutanată completează rezervele pierdute grăsime musculară. Astfel, apare pierderea în greutate. Pentru eficienta maxima, durata unui astfel de antrenament ar trebui să fie de la 45 la 60 de minute (dacă ești începător, atunci durata ta poate fi de 15 minute).

Nutriție adecvată înainte și după cardio pentru pierderea în greutate va depinde de ce tip de antrenament alegeți și când îl faceți. Mai întâi, să aruncăm o privire asupra cardioului de mare intensitate. Acest antrenament Nu recomand sa o faci dimineata pe stomacul gol si seara inainte de culcare. Timp optim pentru antrenament – ​​în timpul zilei. Deoarece în timpul acestui antrenament folosești surse puternice de energie, nutriția înainte de cardio pentru pierderea în greutate (1,5 - 2 ore înainte de antrenament) ar trebui să includă proteine ​​+ carbohidrați. Carbohidrații vă vor oferi energie pentru un antrenament complet, iar proteina va servi drept sursă de aminoacizi de calitate.

De exemplu, puteți utiliza următoarea combinație de produse:

• paste din soiuri de dur+ carne de vită + legume
• fulgi de ovaz + banane + shake proteic
• hrisca + pui + legume
• orez + peste + legume

Cat despre alimentatia dupa antrenamentul cardio pentru slabit, aici nu mai avem nevoie de carbohidrati. După 30 - 60 de minute după antrenament, recomand să mănânci proteine ​​+ legume. Selecția de produse poate fi aceeași ca înainte de antrenament, doar fără alimente cu carbohidrați. (excludem: paste dure, fulgi de ovăz, banane, hrișcă, orez etc.).

Alimentația adecvată înainte și după un antrenament cardio de intensitate scăzută pentru pierderea în greutate este puțin diferită. Dacă în cardio de mare intensitate carbohidrații vor ajuta la muncă, apoi aici doar vor interfera. Deoarece pe fundalul unei deficiențe de carbohidrați și al zahărului din sânge scăzut, arderea grăsimilor va avea loc mai intens. Acest cardio se poate face in orice moment al zilei, inclusiv dimineata pe stomacul gol si seara inainte de culcare.

Dacă faci cardio de intensitate scăzută dimineața, atunci, în consecință, nu mănânci nimic înainte. În mod tradițional, acest lucru este luat în considerare cel mai bun timp pentru pierderea în greutate, deoarece după somn corpul tău are cantitatea minimă de carbohidrați și zahăr din sânge scăzut. După cardio de dimineață, recomand să consumați proteine ​​și legume.

Dacă faci cardio de intensitate scăzută în timpul zilei, atunci trebuie să te uiți la dieta ta aici. Cu 1,5 - 2 ore înainte de un antrenament, poți mânca carbohidrați, dar după un antrenament, recomand să te concentrezi pe proteine (carne, ouă de găină, peste, pui, proteine) si legume.

Dacă faci cardio de intensitate scăzută seara înainte de a merge la culcare, atunci înainte de antrenament trebuie să mănânci alimente proteice și legume cu 1,5 - 2 ore înainte (excluși carbohidrații). În consecință, după antrenament, nu mănânci nimic și te culci imediat. În timpul cardio, ai ars grăsimea musculară, iar acum, în timpul somnului, grăsimea subcutanată va reumple grăsimea musculară. Teoretic, cardio înainte de culcare nu este în niciun caz inferior ca eficacitate cardio-ului pe stomacul gol, deoarece hormonul de creștere este eliberat intens în timpul somnului, care este cel mai bun hormon de ardere a grăsimilor și, în consecință, ajută în această problemă.

Ca mese cu proteine, puteți utiliza următoarele:

• brânză de vaci fără grăsimi + legume
• peste + legume
• pui + legume
• fructe de mare + legume
• carne + legume
• ouă de pui + legume
• cocktail de proteine

Ei bine, asta e practic tot ce trebuie să știi pentru a-ți compune corect meniul de slăbire, ținând cont de antrenamentul cardio. Dar, dacă nu respectați regula de bază de a pierde în greutate „trebuie să obțineți mai puține calorii decât cheltuiți în timpul zilei”, atunci manipularea cu raportul corect proteine ​​/ carbohidrați, înainte / după antrenament - nu vă vor ajuta.

Cu sinceritate,

Persoanele cu probleme cardiace ar trebui să-și monitorizeze cu atenție dieta și, dacă este necesar, să slăbească. Pentru obiceiurile proaste alimentare au influență mare asupra stării sistemului cardiovascular și a inimii.

O dietă cardio are un efect pozitiv asupra inimii și, în combinație cu o activitate fizică moderată, va avea cu siguranță un efect pozitiv asupra stare generală sănătate la persoanele cu boli de inimă, după un atac de cord, precum și la risc boala coronariană inimile.

Scăderea în greutate pentru persoanele cu boli de inimă

Persoanele cu boli cardiovasculare au nevoie de mai mult decât alții pentru a avea grijă de greutatea lor. Dieta lor ar trebui, totuși, să fie întotdeauna aprobată de un medic sau un dietetician calificat - atâta timp cât furnizează toți nutrienții și cantitatea potrivită de calorii.

Adesea, pacienții sunt supraponderali sau obezi - în cazul lor, pentru a-și îmbunătăți sănătatea, ar trebui să se aplice diete sigure pentru pierderea în greutate.

• Trebuie să mănânci cu 500 sau chiar 1000 de calorii mai puțin decât de obicei. necesar zilnicîn energie depinde de modul de viață, pentru femei variază de la 1500 la 2500 kcal, iar pentru bărbați - 2000-3000 kcal.
• Nu gustați între mese. Mesele trebuie consumate regulat la fiecare 3-4 ore (5 mese pe zi). Mesele consumate trebuie să aibă un volum mic și ușor de digerat.
• Legume si produse din cereale integrale- aceasta este baza dietei tale, dar tine minte ca dieta ta nu este prea monotona.
• Utilizați cât mai des posibil următoarele produse: pâine cu puțin conținut de sare, Paste, cereale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, lapte și iaurturi naturale), albușuri de ou, carne de pasăre, carne de vită și vițel, fructe mature (atât crude, cât și fierte), legume (în special roșii), miere (în cantități rezonabile), precum precum și câteva mirodenii (mărar, ceapa verde, patrunjel, chimen, maghiran si coaja de portocala si lamaie).
• Adaugă grăsimi nesaturate în mese: floarea soarelui și uleiul de măsline, care au un efect benefic asupra vaselor de sânge. Ajutând la reducerea presiunea arterială. Nu exagera, însă, cu numărul lor.
• Limitați utilizarea sării în bucătărie.
• Începeți să beți mai multe lichide - 5-6 pahare de apă și băuturi neîndulcite. Acest lucru va ajuta la saturarea corpului cu apă. În plus, te face să te simți mai plin, așa că îți va fi mai ușor să sări peste gustări între mese.
• Dacă ai timp pentru asta, în loc de sucuri gata preparate, fă-ți singur, de preferință din morcovi sau roșii - vei avea 100% încredere că sunt complet naturali și sănătoși.
• Pentru băut, oi și lapte de capra, iaurt natural și brânză de vaci. Trebuie doar să te obișnuiești cu gustul lor.
• Se fierbe la abur, se gătește fără grăsime, se coace în folie. Grăsimea are un efect negativ asupra funcționării inimii și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei vaselor de sânge, așa că nutriționiștii recomandă renunțarea la prăjirea cărnii și a altor produse.
• Limitați consumul de alimente care conțin „colesterol rău”, și anume carne roșie (porc, vită, miel), rață, cârnați, organe, pateuri, vânat, lapte integral și brânză galbenă.
• Mananca grasi pește de mare- cuprinse în ele acid gras omega-3 și omega-6 ajută la scăderea nivelului de colesterol.

Ce să evitați într-o dietă cardio

Lista alimentelor interzise persoanelor cu boli cardiovasculare este relativ lungă. La început, s-ar putea să întâmpinați dificultăți.

Schimbarea obiceiurilor alimentare- acest lucru este foarte dificil, așa că este mai bine să abordați această problemă în pași mici și să excludeți treptat diverse alimente din dieta dumneavoastră.

Care ar trebui puse pe raft? Iată lista:

• pâine sărată;
• Prajituri si produse de patiserie frantuzesti;
• produse lactate integrale (lapte, smântână și brânză prelucrată, brânzeturi sărate și acrișoare);
• carne grasă (porc, gâscă, miel, rață, slănină, jerky);
• varză muratăși murături;
• legume conservate;
• gustări cu cartofi (cartofi prăjiți și chipsuri);
• dulciuri, în special ciocolată, prăjituri, prăjituri cu cremă;
• băuturi carbogazoase dulci;
• apă minerală bogat în sodiu și clorură de sodiu;
• alcool;
• cafea adevărată;
• supă pudră cu glutamat monosodic;
• condimente (piper, sare, mustar, otet, mustar iute, piper pudra, cuburi maggi, bicarbonat de sodiu).

Importanța activității fizice în bolile de inimă

Activitatea fizică este întotdeauna bună, dar persoanele cu boli cardiovasculare ar trebui să stabilească intensitatea acesteia cu un medic. De obicei este recomandat mersul nordic, mers pe jos, cu bicicleta. Aceste acțiuni ajută la ardere țesut adipos dar nu pune în pericol inima. Acestea trebuie efectuate de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 20 până la 60 de minute.

Mișcarea și dieta trebuie să aducă rezultatele dorite, dar dacă acest lucru nu se întâmplă, merită luat în considerare medicamente pentru pierderea în greutate. Poate fi nevoie de sprijin medical. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular ar trebui să se consulte cu medicul lor înainte de a lua medicamente pentru slăbire.

Medicamentele tind să suprima pofta de mâncare sau să reducă absorbția intestinală. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că folosirea agenţi farmacologici, puteți abandona dieta. Dimpotrivă, medicamentele sunt menite doar să ajute.

Cum arată un meniu probă pentru o zi?

• La micul dejun, fierbeți albușuri la abur, mâncați-le cu roșii și pâine integrală nesărată și beți boabe de cafea cu lapte.
• Pentru prânz, alegeți un fruct de sezon.
• Gătiți pentru prânz supa de legume cu orez, iar la felul al doilea se mănâncă găluște cu brânză. Bea ceai verde sau compot de căpșuni.
• Dacă este timpul pentru o gustare de după-amiază, bea chefir.
• Pentru cină, mâncați pâine Graham cu margarină care conține steroli vegetali și beți ceai.

Dietă pentru persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular nu ar trebui să fie plictisitor. Sunt recomandate diverse produse și pot fi combinate în multe feluri. Drept urmare, puteți obține mancare delicioasa bogat în nutrienți.

Limitarea aportului de sare și grăsimi poate fi problema mare, dar o astfel de schimbare a obiceiurilor alimentare va fi cu siguranță benefică.