Ce să bei pentru a construi mușchi. Cel mai rapid mod de a crește masa musculară

Afirmația că un om ar trebui să fie mare și puternic nu ar trebui să provoace îndoieli, deoarece a fost testată de natura însăși. Cu toate acestea, acum sunt mulți care vor să facă bani speculând pe această temă, care sunt oferite sportivilor alimentatie sportiva sub pretextul unei pastile minune sau invitați pe toată lumea la centrele de fitness, abonament la care costă bani incredibili.

În acest articol, vă vom spune ce formați masa musculara posibil acasă, consumând exclusiv alimente sănătoase și nu devastând bugetul familiei. Sunt luate în considerare regulile de antrenament, vom prezenta un set de exerciții și recomandări privind alimentația.

Condiții pentru creșterea în greutate cu succes

Exista 3 factori cheie , a cărei respectare predetermina rezultat de succesîn culturism. Acestora "trei balene" raporta:

  • a face exerciţii fizice;
  • nutriție;
  • recuperare.

Ponderea antrenamentului în imaginea finală nu este atât de semnificativă pe cât ar putea crede oamenii departe de culturism. Chiar daca in exercitiile cu fier dai tot ce ai mai bun la 150%, dar in acelasi timp nu iti asiguri o alimentatie suficienta in ceea ce priveste caloriile si odihna normala, toate eforturile depuse vor merge pur si simplu pe jos.

Acest lucru se explică prin regulile fiziologice obișnuite, conform cărora corpul își poate crește greutatea doar dacă primește energie în exces - când cantitatea de nutrienți care intră în el este mai mare decât numărul de calorii arse pe zi.

Antrenamentul stimulează doar creșterea musculară- in timpul antrenamentului cu greutati incarci fibre musculare, in urma carora acestea primesc multe microtraumatisme. Și de când corpul uman are capacitatea de a se adapta oricăror condiții de viață, vindecă daunele și începe procesul de creștere a volumului și a rezistenței fibrelor musculare, astfel încât atunci când sunt expuși la sarcini similare în viitor, mușchii să le poată face față fără micro-leziune.

Din aceasta rezultă una dintre reguli esentiale câștig în masă - în procesul de exercițiu, trebuie să creșteți constant sarcini de antrenament(creșteți greutatea scoicilor, numărul de repetări sau intensitatea), deoarece corpul se adaptează la aceeași sarcină și nu are loc creșterea musculară atunci când se repetă.

Ce și cât să mănânci?

Pentru construirea musculară cu succes Conținutul caloric zilnic al dietei dvs. ar trebui să fie cu 500-700 kcal mai mult decât numărul de calorii pe care corpul tău le arde într-o zi. Consumul de energie al organismului depinde direct de nivel activitate fizica o persoană, deci nu există recomandări generale aici.

Cantitate specifica caloriile pot fi găsite înmulțind greutatea cu 35 și înmulțind numărul rezultat cu 1,2 pentru o activitate moderată sau 1,4 pentru o activitate serioasă. De exemplu:

  • 70*35 = 2450 kcal- consumul zilnic de energie al corpului unui bărbat care cântărește 70 kg, angajat în munca sedentara;
  • 2450*1,2 = 2940 kcal- necesar pentru castig de masa calorii zilnice dietă.

Valoarea nutritivă a oricărui aliment constă din 3 componente - proteine, grăsimi și carbohidrați, a cărui cantitate trebuie de asemenea dozată. Când câștigați în masă, se recomandă să respectați următoarele BJU:

  • veverite - 35%,
  • grăsimi - 25%,
  • carbohidrați - 40%.

Proteina este un micronutrient cheie pentru construirea mușchilor. , care poate fi numit un material de construcție pentru fibrele musculare. Carbohidrații oferă organismului și energie, absența lor afectează creșterea oboselii și performanța mai mică la antrenament. Grăsimile sunt necesare pentru a asigura fluxul corect al proceselor biologice și al metabolismului.

  1. La recrutare, trebuie să utilizați produse care conțin carbohidrați complecși - terci(hrișcă, orez, orz perlat), cartofi, paine neagra. Dacă te lași prea purtat de amidon și dulci (carbohidrați rapizi), în loc de masă musculară, poți câștiga doar grăsime.
  2. Principalele surse de proteine trebuie sa fie carne, pește, ouă și brânză de vaci . Cea mai bună opțiune este o piept de pui, care contine o cantitate minima de grasimi si in acelasi timp nu este costisitoare.
  3. Practic trebuie să iei grăsimi vegetale - nuci, ulei de in deoarece conțin mai mult substanțe utile si sunt mai bine absorbite, printre grasimile animale, doar uleiul de peste este util.

Deoarece conținutul caloric al dietei tale și, prin urmare, volumul alimentelor consumate, va crește, consumul totul ca înainte - pentru 3 mese pe zi, va deveni problematic. Vă recomandăm să rămâneți la 4-5 mese pe zi și asigurați-vă că mâncați o mulțime de carbohidrați într-o oră și jumătate după antrenament și mâncați 200 de grame de brânză de vaci înainte de a merge la culcare.

Cum să te antrenezi?

Întrebarea programului de antrenament se bazează pe factorul că aveți echipamentul necesar. Dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentul acasă, atunci va trebui să aveți grijă de disponibilitate cadru electric și bare cu clătite cu o greutate totală de până la 150 kg. Pentru primul an de cursuri, acest număr de clătite va fi mai mult decât suficient.

Cadrul de putere poate fi cumpărat în magazine specializate, există și o opțiune bună de a economisi bani comandând-o de la un sudor familiar (există multe desene ale unor astfel de structuri pe Internet). vultur olimpic trebuie să cumpărați, îl puteți lua pentru 3-4 mii.

Referitor la antrenament. În prima jumătate a anului, are sens să te antrenezi conform sistemului "corp intreg", lucrând prin toate grupele musculare într-un singur antrenament. Iată un exemplu de astfel de program:

  • Genuflexiuni Power Rack: 4x8.
  • Presă de bancă într-un rack de putere: 4x8.
  • Tracțiuni pe bara orizontală: 5x6.
  • Ridicarea barei pentru biceps: 3x8
  • Bench press in picioare: 3x8.
  • Tragerea barei spre barbie: 3x8.

Cel mai exerciții grele- ghemuitul, bench press si tragerile sunt la inceput, pentru ca se fac cel mai bine atunci cand nu sunt obositi. La început, nu încercați să lucrați cu greutăți mari- acest lucru este plin de răni, mai întâi trebuie să ascuți tehnica de a efectua exerciții și abia apoi să crești greutatea pe bară.

Dar dacă nu este posibil să folosiți un cadru de putere și o mreană într-o casă sau apartament? În acest caz, veți avea nevoie cel puțin de o bară orizontală, bare și o pereche de gantere stivuite cu o greutate de la 5 la 25 kg. Programul este urmatorul:

  • Tracțiuni pe bara orizontală: 5x6.
  • Înclinați rândul cu gantere: 3x8.
  • Ridicare gantere pentru biceps: 3x8.
  • Flotări pe barele denivelate: 5x8.
  • Presă cu gantere în sus: 3x8.
  • Aspect gantere în picioare: 3x8.

Exerciții pe bara orizontală și barele paralele , după ce încep să vi se dea relativ ușor, trebuie să faceți cu greutate suplimentară, respectând principiul creșterii sarcinilor. Puteți folosi un rucsac obișnuit punând în el un sac de nisip, dacă finanțele permit - cumpărați o centură de haltere și atârnă o clătită de o mreană sau o greutate cu un lanț.

Este necesar să folosiți nutriția sportivă atunci când faceți exerciții acasă?

Răspunsul la această întrebare va fi fără echivoc - nu, nu neapărat. Toți sportivii începători trebuie să înțeleagă că nutriția sportivă (proteine, câștigători etc.) nu este pastila magica, care poate accelera semnificativ atingerea obiectivului, dar numai proteinele și carbohidrații obișnuiți, sintetizati chimic sub formă de pulbere. Astfel, tot ceea ce îți poate oferi o alimentație sportivă, poți consuma consumând o porție obișnuită de alimente naturale.

„Dar culturistii profesioniști îl folosesc!”- tu spui.

Într-adevăr, proteina și gainerul sunt însoțitorii constanti ai culturiștilor experimentați, dar există o explicație rațională pentru acest lucru. Persoanele cu o experiență îndelungată de antrenament și care cântăresc 100 kg sau mai mult, pentru a menține masa existentă și a progresa în continuare, trebuie să consume o cantitate imensă de calorii, până la 4-5 mii, ceea ce este un proces extrem de obositor de obținut din natură. alimente.

Astfel, lansarea obține standardul de 3 mii de kcal prin metodele uzuale alimente, iar caloriile și oligoelementele lipsă sunt completate cu un gainer și shake-uri de proteine. Ca urmare, consumul de nutriție sportivă este doar o chestiune de comoditate și nu un panaceu.

Pentru mulți dintre noi, câștigarea în masă musculară poate evoca imagini de nenumărate ore de sala dar dieta nu-mi vine în minte. Corpul tau are nevoie de calorii si suport nutritional pentru a alimenta masa musculara in crestere si pentru a se adapta tipuri variate activitate. Înainte de a face schimbări drastice în stilul dvs. de viață, vă puteți consulta medicul, antrenor personalși un nutriționist.

Pași

Ce să mănânce

    Mâncați suficiente proteine. Regula de bază este că trebuie să consumi de 1-1,5 ori greutatea corporală în grame de proteine. De exemplu, dacă cântărești 75 kg, ar trebui să mănânci între 150 și 225 de grame de proteine ​​pe zi dacă vrei să-ți construiești treptat masa musculară. Culturistii pot mânca două până la trei grame din greutatea lor corporală în grame de proteine ​​și, uneori, mai multe, dar pentru majoritatea dintre noi, acest lucru va fi exagerat. Daca ai supraponderal, înlocuiți greutatea ideală a corpului și calculați în grame. Proteinele care sunt excelente pentru construirea mușchilor includ:

    Aflați diferența dintre proteinele complete și incomplete. Pentru a construi masa musculara, trebuie sa consumi proteine ​​complete care se gasesc in oua, carne, peste, branza, lapte si majoritatea altor produse de origine animala. regulă deget mare: dacă a sângerat sau a respirat, atunci este o proteină completă. Există tone de proteine ​​complete non-animale, ceea ce înseamnă că puteți încă să vă dezvoltați mușchi în timp ce sunteți vegetarian. Proteinele vegetariene complete includ:

    • soia
    • Quinoa
    • Hrişcă
    • Cânepă
    • Fasole sau leguminoase cu orez

  1. Mănâncă alimente bogate în PDCAAS (indicele de digestibilitate ajustat al proteinelor aminoacizilor). Aceasta este o măsură a cât de bine sunt absorbite diferite proteine ​​de către organism, bazată pe solubilitatea aminoacizilor din proteină. Gândiți-vă la PDCAAS ca la o clasificare a calității proteinelor, unde 1 este cel mai mare scor și 0 este cel mai scăzut. Iată o defalcare a proteinelor cel mai frecvent găsite după valorile lor rotunjite PDCAA:

    • 1.00: albus de ou, zer, cazeina, proteina din soia
    • 0,9: carne de vită, soia
    • 0,7: năut, fructe, fasole neagră, legume, alte leguminoase
    • 0,5: cereale și derivații lor, arahide
    • 0,4: grâu integral

  2. Includeți carbohidrații în dieta dvs. Este important să aveți carbohidrați, astfel încât corpul să poată accesa rezervele de glicogen (energie) musculare în timp ce vă antrenați. Dacă nu consumi cantitatea potrivită de carbohidrați, atunci corpul tău nu va avea suficientă energie și va începe să folosească mușchi în schimb! Pentru a construi masa musculara, dieta ta ar trebui sa contina aproximativ 40% - 60% carbohidrati sau aproximativ 1500 de calorii pe zi.

    Mănâncă grăsimi sănătoase. Nu toate grăsimile sunt la fel. De fapt, există motive să credem asta grasimi sanatoase chiar bine pentru tine. Ar trebui să obțineți 20% până la 35% din calorii din grăsimi. Mănâncă grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Sunt grăsimi „bune” și includ:

    • Uleiuri de măsline, arahide, floarea soarelui, rapiță și avocado.
    • Un pește.
    • Nuci.
    • Seminte de in si seminte de dovleac.
    • Produse din soia, cum ar fi tofu sau lapte de soia.
    • Înghețată, bomboane și gustări ambalate.
    • Carne cu un conținut ridicat de grăsimi.
    • Untura, margarina si grasimi vegetale procesate.
    • Mancare prajita.

  4. Mănâncă multe fibre. Amintiți-vă, este important să includeți legume verzi în dieta dvs., cum ar fi spanacul sau broccoli, pentru a vă asigura că obțineți suficiente vitamine. De asemenea, legumele cu frunze verzi sunt bogate în fibre, ceea ce are mare importanță pentru a elimina deșeurile din organism.

    Ai grijă la aportul de sare. Este posibil ca aportul excesiv de sare să ducă la hipertensiune arterială, dar atunci când transpiri, pierzi o cantitate imensă de sodiu. In plus, sodiul (un electrolit cheie) ajuta muschii sa se contracte, motiv pentru care se gaseste in multe bauturi pentru sport.

    Cum să mănânci

    1. Mănâncă când ți-e foame. Este evident? Mulți culturisti sunt în amăgirea că dietele pentru creșterea mușchilor trebuie să fie mai complexe decât sunt în realitate. Mănâncă ce îți place, în limitele parametrilor dați în secțiunea anterioară, aceasta este cheia acumulare secvențială masa musculara. Dacă nu mănânci în mod regulat ceea ce îți place, îți va fi mai dificil să urmezi dieta. Aici " exemplu de dietă care vă va oferi o idee mai bună despre ce să mâncați în timpul zilei:

      • Mic dejun: omleta de albus cu curcan; toast din cereale integrale; banană.
      • Gustare: amestec de nuci; măr.
      • Pranz: salata de ton cu ulei de masline, ceapa si capere; varză prăjită.
      • Gustare înainte de antrenament: brânză de vaci cu afine.
      • Gustare după antrenament: shake de proteine; spanac prajit.
      • Cina: piept de pui in sos de soia de portocale cu quinoa; tocană de morcovi, ceapă, mazăre și ardei.

    2. Creați un surplus de calorii. Pentru mulți culturisti, este important să combine o creștere a proteinelor cu o creștere a caloriilor, astfel încât munca ta grea în sală să nu fie în zadar. Ar trebui să vă aprovizionați cu suficientă energie pentru a o arde pentru a vă dezvolta mușchi, dar nu mâncați prea multe calorii pentru a nu stoca grăsimi.

      • Numărul de calorii ar trebui să fie numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați în medie pe zi în raport cu producția medie de energie pentru a vă menține greutatea corporală actuală. Pentru majoritatea oamenilor cu o greutate corporală sănătoasă, aceasta este de aproximativ 2.000 de calorii.
      • Bărbații au nevoie de aproximativ 250 calorii suplimentare pe zi (total 2250), în timp ce femeile au nevoie de aproximativ 150 de calorii pe zi (total 2125). Într-o anumită săptămână, datorită exercițiilor de creștere a mușchilor și alimentației adecvate, această creștere a caloriilor ar trebui să se traducă în aproximativ 0,11-0,22 kg de masă musculară.

    3. Asigurați-vă că luați micul dejun. Micul dejun este, fără îndoială, cea mai importantă masă a zilei, în afara mesei de după antrenament. Un mic dejun plin de proteine, carbohidrați complecși și fibre vă va pune în mișcare metabolismul. Acest lucru va împiedica corpul să absoarbă energie din mușchi. Amintește-ți zicala: „Micul dejun ca un rege, cina ca un prinț și cina ca un cerșetor”. Din moment ce nu ești la dietă, totuși, nu trebuie să fii sărac în mod constant.

      • Adăugați proteine ​​la micul dejun. Omletele, shake-urile (sau smoothie-urile) și brânza de vaci sunt surse excelente de proteine.
      • Mâncați carbohidrați complecși la micul dejun. În timp ce carbohidrații simpli precum zahărul și gogoșile se descompun ușor și provoacă creșteri ale zahărului, carbohidrații complecși (fulgi de ovăz, tărâțe, fasole, cereale integrale) sunt defalcate pe perioade lungi de timp și nu provoacă o creștere a zahărului din sânge.

    4. Mănâncă mai puțin și mai des. Mâncați la intervale regulate pentru a evita să vă fie atât de foame încât să mâncați în exces. Corpul tău va începe să se simtă foame la o oră prestabilită când mănânci pentru că ai acționat consecvent.

      • Încercați să mâncați micul dejun, prânzul, cina, după antrenament, înainte de culcare (cel puțin o oră înainte de culcare) și adăugați două gustări între ele. Gustările pot include totul, de la nuci și semințe până la legume sau fructe.
      • Dacă încerci să-ți dezvolți masa musculară și să slăbești, sări peste mese înainte de culcare. Mâncatul chiar înainte de culcare va determina organismul să transforme orice alimente nedigerate în grăsimi în loc de energie sau mușchi. Metabolismul corpului tău se oprește înainte de culcare.

    5. Bea multă apă pe tot parcursul zilei. Deshidratarea poate duce la o recuperare slabă a mușchilor, așa că asigurați-vă că beți multă apă pe parcursul zilei. Bea apă în timpul antrenamentului. Cantitatea de apă recomandată pentru bărbați pe zi este de aproximativ 3 litri și de 2,2 litri pentru femei.

      • Achiziționați un filtru de apă pentru a vă filtra apa de la robinet. Achiziționarea unui filtru de apă este o modalitate economică de a vă transforma apa de la robinet în apă sănătoasă și delicioasă. Cumpărați și vedeți cum va crește consumul de apă.
      • Nu așteptați până vă este sete să beți. Menține-ți corpul hidratat în mod regulat, astfel încât să nu înghiți apă când ești deshidratat, ceea ce îți poate afecta stomacul în timpul exercițiilor fizice.

    Utilizarea în siguranță a suplimentelor alimentare

    1. Decideți dacă suplimentele nutritive sunt potrivite pentru dvs. Proteinele naturale și suplimentele pentru culturism sunt o modalitate ușoară de a obține mai multe proteine. Obisnuite sunt proteinele din zerul si soia.

    2. Luați în considerare creatina. Creatina ajută la creșterea masei musculare slabe și la regenerarea mușchilor atunci când aceștia sunt epuizați. Cu toate acestea, acestea sunt doar suplimente nutritive și nu neapărat construiesc masa musculară. Până la 10 grame de creatină, 3-5 grame înainte și după antrenament, pot ajuta la creșterea producției de adenozin trifosfat (ATP) și vă pot face mai puternic în timpul antrenamentelor, făcând mai ușor să construiți masa musculară.

      • Dacă luați creatină, asigurați-vă că beți multă apă, deoarece creatina vă deshidratează mușchii în timpul regenerării și duce, de asemenea, la un dezechilibru al nivelului de electroliți.
    • Echilibrează-ți antrenamentele. Dacă faci multă activitate aerobă de orice fel și nu iei o dietă bogată în proteine, vei începe să pierzi constant puterea și masa musculară. Mulți sportivi din liceu iar luptătorii din facultate, de exemplu, au experimentat o scădere a puterii în timpul sezonului, deoarece nu erau familiarizați cu acest fapt.
    • În loc să vă mâncați toate proteinele sau carbohidrații într-o singură masă, este ideal să încercați să le distribuiți pe tot parcursul zilei. cinci sau mai multe mici trucuri mâncarea este cea mai bună opțiune. Dacă mănânci toate proteinele într-o singură masă, corpul tău nu are posibilitatea de a le folosi complet. Este vorba despre menținerea nivelului ridicat de proteine, astfel încât mușchii să se poată regenera încet pe tot parcursul zilei și chiar și în timp ce dormi.

    Avertizări

    • Indiferent cât de dificil ar părea să construiești mușchi, luarea de steroizi nu este calea de urmat. Steroizii pot fi foarte nocivi pentru organism și pot provoca efecte secundare.
    • Asigurați-vă că beți multă apă. 3,5 litri pe zi vor fi de ajuns. Acest lucru va preveni daunele aduse organismului din dieta dumneavoastră.

Dacă doriți să vă faceți mușchii să crească, atunci ar trebui să căutați ajutor antrenamente regulateși alimentație adecvată. În acest articol, veți învăța cum să câștigați masa musculară.

Pentru creșterea musculară trebuie respectate 3 condiții foarte importante:

  1. Obțineți un număr mare de calorii, adică trebuie să consumați mai multe calorii pe zi decât cheltuiți.
  2. Corpul ar trebui să aibă nevoie să construiască noi fibre musculare, apoi aveți nevoie de întărire exercițiu fizic.
  3. Corpul trebuie să-și revină complet după efort, adică întotdeauna trebuie să-i oferi corpului o odihnă bună. Și anume, trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi.

Fiecare dintre aceste condiții conține o mulțime de subtilități și nuanțe. Și dacă chiar vrei să știi cum să câștigi masă musculară, atunci citește cele 16 sfaturi ale noastre.

Dacă citiți acest articol, atunci probabil că doriți să vă dezvoltați masa musculară și să vă măriți dimensiunea corpului. Și nu contează exact ce vrei tu - biceps sculptat sau doar un plus de masă musculară. Sfaturile din acest articol vor adăuga câteva instrumente noi la arsenalul tău. Aceste sfaturi sunt o compilație de informații primite de la cei mai buni sportivi.

Sfaturi pentru obținerea masei musculare

Adaugă câteva strategii din listă la arsenalul tău zilnic și urmărește creșterea inevitabilă a mușchilor tăi!

  1. Concentrați-vă pe mai multă mâncare

James Pulido

Probabil știi că alimentația joacă un rol cheie în sport. Ajută să demonstrăm frumusețea corpului nostru după o muncă grea asupra lui. Ei bine dacă vorbim despre creșterea musculară, atunci alimentația este, în principiu, necesară - pentru a crește, trebuie să mănânci. Și nu vă jenați vorbind despre numărarea caloriilor.

Vrei să știi câte calorii să mănânci? James Pulido, sportivul MuscleTech și fanul Superman își dă răspunsul: Cea mai bună opțiune pentru un atlet, înseamnă să-și înmulțească greutatea în lire cu 20. Adică un sportiv care cântărește 180 de lire (aproximativ 82 kg), înmulțind greutatea cu 20, va obține un rezultat de 3.600. Acesta este numărul de calorii pe care un sportiv ar trebui să le consume zilnic. De exemplu, cântăresc 105 kg, convertesc greutatea în lire sterline (tastați în Google „105 kilograme în lire”, scrieți propria dvs. în loc de greutatea mea la 105), iau aproximativ 231 de lire sterline, înmulțesc cu 20 și obțin - 4620 de calorii.

(Rețineți că înmulțirea greutății corporale în kilograme cu 20 depinde de calitatea caloriilor consumate. Înmulțirea cu 20 este limita maximă pe care o puteți oferi corpului dumneavoastră. Limita minimă este înmulțirea cu 15. Puteți fi conservator și vă înmulțiți greutatea la 16 - 18.)

Pentru început, Pulido recomandă împărțirea meselor în funcție de grăsimi, proteine, carbohidrați. Pentru o kilogram din greutatea ta (aproximativ 500 de grame), ar trebui să ai 1,5 grame de proteine ​​și 2 grame de carbohidrați pe zi. Toate celelalte - și aceasta este aproximativ 15-35% dieta zilnica- ar trebui facut grăsimi alimentare. „Grăsimile sunt esențiale pentru echilibru hormonal inclusiv producția de testosteron, iar testosteronul este extrem de important pentru creșterea musculară”, spune Pulido.

  1. Planificați-vă antrenamentele cu atenție

Vrei să crești, dar este important doar să-ți planifici antrenamentele și să nu ataci sala ca o Banshee nebună. Primul lucru de făcut este să-ți organizezi antrenamentele astfel încât să nu antrenezi aceeași grupă musculară în fiecare zi. În plus, mușchii cresc nu numai în sală. Ele cresc datorită timpului de odihnă calculat corespunzător și alimentației adecvate.

„Întinderea țintită și rănirea acelorași grupe de mușchi timp de două zile la rând nu va provoca o creștere suplimentară a mușchilor în această zonă”, spune Jesse Hobbs. „Dacă te dor mușchii după antrenamentul de ieri, atunci nu vei obține cele mai bune rezultate de astăzi.”

Jesse Hobbs

Cu excepția cazului în care urmează un curs de pregătire avansată. Dar chiar și în acest caz, mușchilor trebuie să li se acorde 36-48 de ore de odihnă înainte de a începe din nou antrenamentul. Deci, dacă lucrezi din greu la piept și bicepși luni, apoi marți și miercuri, odihnește puțin mușchii.

  1. Prioritizează uniform

Un program atent planificat va oferi rezultat maxim fără repetări monotone ale acelorași exerciții sau antrenament întărit prea greu. Formare program de antrenament, fiți atenți la diferența dintre grupele musculare principale și periferice.

„Principalele grupe musculare sunt cele mai mari mușchi (pectoral și muschii picioarelor, de exemplu) care nu trebuie antrenate mai mult de o dată pe săptămână”, spune Hobbs.

„Mușchii periferici, cum ar fi bicepsul, tricepsul, muşchiul trapez, vițeii și abdomenul pot fi antrenați de mai mult de două ori pe săptămână și se pot recupera complet într-o perioadă scurtă de timp.”

Dacă vrei să-ți construiești mușchi în brațe sau să îți ridici abdomene ucigașe, antrenează aceste grupe de mușchi de două ori pe săptămână. De exemplu, dacă antrenezi bicepșii, atunci începe să o faci luni. Marți, treceți la triceps, iar undeva joi, începeți antrenamentul amândoi în același timp.

  1. Adăugați exerciții de bază

Dacă vrei să crești masa musculară, ridicarea greutăților este unul dintre pașii importanți către acest obiectiv. Iar exercițiile compuse, cum ar fi ghemuit, presa pe bancă și deadlift, vă permit să vă creșteți masa musculară generală, să vă întăriți și să ridicați mai multă greutate în exerciții de izolare. Sincer să fiu, dacă nu faci genuflexiuni cu mreană și presă pe bancă, pierzi multe.

„Aspir la mișcări naturaleîn exerciții”, explică Pulido. „Folosirea exercițiilor de bază provoacă o creștere hormonală în organism și îmi permite să iau și mai multă greutate la următorul antrenament.”

Construcția musculară este un proces fiziologic și biomecanic foarte complex, care poate fi confuz chiar și pentru cel mai experimentat sportiv. Iată 5 pași simpli despre cum să-ți construiești mușchi acasă care pot obține rezultate grozave pentru tine. Câștigarea rapidă a greutății corporale, fără a dăuna sănătății tale acasă, este posibilă doar respectând o dietă, antrenament și recuperare. Pentru o persoană slabă (alias ectomorf), acest lucru va fi mai dificil, în timp ce un mezomorf va putea obține creștere rapidă mușchii, chiar și fără a adera la un regim strict. Urmați acest ghid pas cu pas și veți putea crește masa musculară chiar și acasă.

Vom acoperi totul, de la alimente, dietă și antrenamente, pentru a vă ajuta să vă dați seama ce nutriție sportivă vă va ajuta să progresați mai repede. oameni slabi care nu pot consuma suficiente calorii din alimentele obișnuite.

Dacă aveți nevoie de ajutor sau clarificări, vă rugăm să postați întrebările sau comentariile la sfârșitul acestui manual sau să utilizați formularul de feedback.

Înainte de a discuta în detaliu cum să construim mușchii, să atingem mai întâi pe scurt elementele de bază ale fiziologiei. Pentru a pompa în siguranță și corect acasă sau în sală, este de preferat să se folosească numai remedii naturaleși metode astfel încât rezultatul să rămână același ani lungi fără rollback. Dar trebuie să înțelegeți procesele biochimice ale sintezei proteinelor care au loc în organism. Cu alte cuvinte, trebuie să înțelegeți de ce cresc mușchii și cum se întâmplă, pentru a accelera aceste procese.

Ridicarea greutăților duce la micro-rupturi în țesutul muscular, după care are loc o întreagă cascadă de reacții biochimice, numită în mod obișnuit supracompensare, care, la rândul lor, duc la activitatea anumitor celule din organism. Aceste celule, parcă, sunt atașate de fibrele musculare pentru a le ajuta să repare zonele deteriorate și să stimuleze sinteza altora noi.

Când aria secțiunii transversale a fibrelor crește, experimentați ceea ce este cunoscut sub numele de hipertrofie musculară.

Trebuie să rețineți că scopul antrenamentului este stimularea sintezei proteinelor. Cu toate acestea, cheia pentru construirea mușchilor constă în recuperarea acestuia, nu în deteriorare.

Pe de o parte, nu puteți aduce corpul într-o stare de supraantrenament, deoarece acest lucru nu numai că poate încetini creșterea, ci poate duce și la pierderea rezultatelor și la o sănătate precară. Pe de altă parte, pentru a stimula creșterea musculară, este necesar să forțați organismul să facă ceea ce nu vrea, ceea ce duce la durere. Dacă în timpul antrenamentului te simți ușor, atunci cel mai probabil devii mai leneș, iar antrenamentul nu are loc la nivelul adecvat de intensitate.

Cât de important este tipul de corp?

Când vine vorba de antrenament și nutriție, majoritatea bărbaților trebuie să-și determine tipul de corp din trei: ectomorf, mezomorf sau endomorf. Cel mai greu este pentru ectomorfi să câștige câteva kilograme în plus: antrenamentul și alimentația lor ar trebui să se alinieze într-un mod special.

Înainte de a examina fiecare somatotip în detaliu, să luăm în considerare mai întâi originea și semnificația acestei clasificări a figurii umane.

Somatotipurile au fost dezvoltate inițial de psihologul Rhode Island William Herbert Sheldon pentru a le caracteriza stare psihologică uman pe baza antropometriei.

În cele din urmă, comunitatea de culturism și fitness a adaptat acest sistem de clasificare a somatotipurilor pentru a defini Caracteristici fizice sportivilor.

in orice caz modelul original, proiectat de Sheldon, a fost conceput exclusiv pentru bărbați. Dar ce se întâmplă în cazul femeilor? Omul de știință nu a răspuns la această întrebare.

Din aceasta putem concluziona că sistemul de somatotipuri este foarte limitat în design, sferă și semnificație. Și tehnicile pentru construirea mușchilor ar trebui selectate pentru o persoană, capacitățile și rezultatele sale. Programul de antrenament pentru câștigarea în masă acasă va diferi de setul de exerciții pentru exerciții în sală. Dar aici va fi mai mult despre limitările pe care le impune echipamentul sălii de acasă. Dacă aveți gantere, gantere, o bancă și un suport electric, atunci puteți face un antrenament complet fără a vizita sala de sport. Cu toate acestea, iată cum arată caracteristicile tipice sub modelul Sheldon:

ECTOMORF

Tip slab slab:

  • articulații mici;
  • Umeri îngusti;
  • Oasele lungi;
  • Creștere ridicată și longevitate.

În lumea culturismului, ei sunt numiți hardgainers.

MESOMORF

Construcție destul de atletică.

  • Oasele mari;
  • Mai mult nivel inalt coloane musculare albe;
  • Figură oarecum unghiulară;
  • În mod natural puternic, în ciuda lipsei unui antrenament sportiv adecvat.

ENDOMORF

Statură mică și corpul îndesat:

  • Părți mari ale corpului
  • Grăsimea corporală ușor crescută
  • Membrele lungi oferă beneficii pentru antrenamentul de forță a corpului inferior

Mai jos veți vedea că nu am inclus niciun antrenament de forță și recomandări de nutriție specifice pentru fiecare tip de corp, așa cum se face în majoritatea articolelor pe care le puteți găsi pe internet. În opinia mea, astfel de materiale prezintă o abordare destul de miopă, deoarece fizicul multor oameni nu se potrivește pe deplin cu somatotipurile șablon.

De exemplu, pentru a construi rapid mușchi pentru un ectomorf dacă se simte groaznic la o dietă bogată în carbohidrați, dar este capabil să se antreneze 5 zile pe săptămână?

Ar trebui să continue să se lovească cu capul de perete în timp ce consumă tone de carbohidrați, evitând cardio și să facă doar mișcare de 3 ori pe săptămână doar pentru că „expertii” de pe internet îl recomandă?

Nu, bineînțeles că nu. De exemplu, am reușit să câștig doar 17 kg de mușchi mâncând corect echilibrat și antrenându-mă din greu, fără a recurge la consumul unei cantități uriașe de carbohidrați.

Clasificarea somatotipului nu a fost niciodată dezvoltată ca mijloc de evaluare a potențialului de creștere musculară sau a răspunsului genetic al unui individ la exercițiu fizic.

La fel, nu ești destinat să îngrași ușor pentru că ai un tip de corp endomorf și iubești carbohidrații. Acesta este doar un punct de plecare, nici mai mult, nici mai puțin.

Deși metode care asigură creșterea musculară pentru plină și bărbat subțire au diferențe fundamentale unul față de celălalt. Dar nu te limita psihologic crezând că tipul tău de corp te poate împiedica să câștigi masă. Toți oamenii au tipuri mixte și este foarte dificil să găsești un reprezentant pronunțat. Toți oamenii au potențialul de a câștiga masă musculară, indiferent de sex și tip de corp, indiferent dacă te antrenezi în sală sau acasă. Dorința și dorința ta de a îmbunătăți calitatea corpului tău joacă un rol important.

Somatotipurile sunt utile ca modalitate cea mai generală de clasificare a sportivilor începători. Este inutil să le folosiți pentru a explica motivele limitărilor propriului potențial.

Pasul #1: Calculați necesarul de calorii

Pentru a înțelege exact cum trebuie să mănânci pentru a-ți construi rapid mușchii, trebuie să înțelegi câte calorii trebuie să consumi. Primul pas este să vă determinați rata metabolică bazală. De fapt, aceasta este o estimare a cantității minime de energie necesară pentru a menține funcțiile de bază ale organismului (bătăile inimii, respirația etc.) în repaus.

Formule de calcul al metabolismului bazal

1. Formula bazata pe greutatea, inaltimea si varsta unei persoane

  • Bărbați: 66 + (13,7 X greutatea corporală) + (5 X înălțimea în cm) - (6,8 X vârsta în ani) = rata metabolică bazală sau BMR (Rata metabolică bazală)
  • Femei: 655 + (9,6 X greutatea corporală) + (1,8 X înălțimea în cm) - (4,7 X vârsta în ani)

2. Formula bazata pe masa musculara pura fara grasime

Adică, dacă greutatea ta este de 60 kg și 27% grăsime, atunci grăsimea este de 16,2 kg (60 este înmulțit cu 0,27 și cifra rezultată este scăzută din 60), prin urmare, mușchii uscați sunt 60-16,2 = 43, 8 kg.

Formula este aceeași în acest caz pentru bărbați și femei:

370 + (21,6 X musculare slabe) = BMR

Utilizați un calculator online special sau formule pentru calcule.

aportul zilnic de calorii pentru femei

Această formulă pentru calcularea caloriilor a apărut în urmă cu câțiva ani, dar este luată în considerare cel mai precis.

Aportul zilnic de calorii pentru femei este determinat de formula:
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161

Acum rezultatul trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate fizică:

  • 1.2 - activitate fizică minimă sau deloc
  • 1.375 - cursuri de fitness de 3 ori pe săptămână
  • 1.4625 - cursuri de fitness de 5 ori pe săptămână
  • 1.550 - activitate fizică intensă de 5 ori pe săptămână
  • 1.6375 - cursuri de fitness în fiecare zi
  • 1.725 - în fiecare zi intens sau de două ori pe zi

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați este calculat prin formula:

10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5

Ca și în calculul pentru femei, înmulțim rezultatul cu coeficientul de activitate fizică:

  • 1.2 - minim sau nu
  • 1.375 - 3 p. in saptamana
  • 1,4625 - 5 p. in saptamana
  • 1.550 - intens 5 ruble. in saptamana
  • 1,6375 - în fiecare zi
  • 1.725 - în fiecare zi intens sau 2 r. într-o zi
  • 1,9 - zilnic + muncă fizică

Sursa de alimentare standard „la masă” , recomandat in general oameni sanatosi cu o greutate corporală medie. Utilizați următoarea formulă pentru a determina necesarul zilnic de calorii:

SSRE + 250 de calorii.

SSRE + 500 de calorii.

Rețineți că aceste calcule se bazează pe algoritmi care funcționează pentru majoritatea oamenilor, dar nu pentru toată lumea. Acestea sunt compilate fără a ține cont de multe variabile, cum ar fi genotipul, hormonii, factorii stilului de viață, hobby-urile, termogeneza și modelele de lucru. sistem nervos.

Deci unii dintre voi ar putea avea nevoie să adăugați mai multe calorii pentru a crește în greutate, în timp ce alții ar putea avea nevoie de mai puține. Începeți să mâncați după formulele de mai sus timp de o lună, observați rezultatele și apoi ajustați dieta.

Dacă te antrenezi de un an sau doi, ar trebui să câștigi aproximativ 220 de grame pe săptămână. Începătorii ar trebui să câștige puțin mai mult - 340-450 de grame pe săptămână - pentru a-și maximiza potențialul de creștere musculară.

Pasul 2: Planificați-vă mesele

De exemplu, să presupunem că ești un tânăr de 20 de ani și ești student, atunci poți pur și simplu să-ți înlocuiești datele. Sunteți nou în antrenamentul de forță și doriți să vă dezvoltați masa musculară. Înălțimea ta este de 182 cm, greutatea este de 70 kg. Lucrezi ca ospătar sau asistent de vânzări și plănuiești să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână pentru că ai un fizic subțire (ectomorf mediu).

Vom folosi acești parametri ca studiu de caz pentru a determina necesarul de calorii și macronutrienți. La pasul #1, ați învățat cum să vă calculați aportul de calorii de bază, așa că acum vom arunca o privire la cum să îl distribuiți între macronutrienți și cum să vă planificați mesele în general, câte proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să consumați pentru un set de mușchi de calitate.

SSRE≈ 2750 de calorii

  • Rata de calorii pentru creșterea musculară îmbunătățită: 2750 + 500 = 3250 de calorii.

Proteină:

  • Începeți cu 2,15 grame la 1 kg de greutate corporală;
  • 1 gram de proteine ​​contine 4 calorii;
  • 70 kg (greutate) * 8,6 = 600 kcal.
  • Începeți cu 1 gram la 1 kg de greutate;
  • 1 gram de grăsime conține 9 calorii;
  • 70 * 9 = 630 calorii.

Carbohidrați:

  • Luați caloriile rămase cu carbohidrați;
  • 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii;
  • 3250 - 1230 (600+630) = 2020 calorii împărțite la 4 = 505 calorii.

Apă

Este necesar să consumați o cantitate suficient de mare de apă pe zi, aproximativ 2-2,5 litri. Cert este că suntem obișnuiți să bem apă când vrem. Dar, de fapt, atunci când organismul ne spune că vrea apă, începe procesele de deshidratare. Adică este deja târziu și ar fi trebuit să bei un pahar cu apă mai devreme. Când corpul este deshidratat, apa părăsește celulele și, prin urmare, declanșează catabolismul (mecanismul de distrugere a țesutului muscular).

apa - componentă toate celulele țesuturilor și organelor corpului nostru și toate procesele care au loc în acesta. Este important pentru multe funcții ale corpului nostru, corpul tău, cum ar fi mușchii, este 70% apă și nicio creștere fără ea este pur și simplu imposibilă. Recomandările moderne sunt 2 linguri 30 ml la 1 kg greutate, de exemplu, cu o greutate de 70 kg, trebuie să bei 2 1 litri de apă pe zi. Cu cât persoana este mai mare, cu atât sarcina metabolică este mai mare, cu atât are nevoie de mai multă apă.

A plati Atentie speciala pentru procesul de hidratare, trebuie să existe întotdeauna suficient lichid în organism.

Deci, trebuie să consumați aproximativ 150 g de proteine, 70 g de grăsimi și 505 g de carbohidrați pe zi.

Știu că aceasta poate părea o sumă gigantică, dar pentru unii băieți (și fete), asta este exact ceea ce este nevoie pentru a construi mușchi.

Dacă nu poți consuma carbohidrați în acea cantitate, sau nu îi tolerezi bine (cum spuneam mai sus), atunci îi poți înlocui cu ușurință cu grăsimi, deoarece sunt și bogate în calorii, dar au un volum mai mic.

Ar trebui să subliniez că toate recomandările de mai sus sunt pentru tineri, sănătoși și oameni activi. Unii macronutrienți trebuie ajustați pentru a se potrivi parametrilor corpului, ratei metabolice și sintezei proteinelor, în special pentru sportivii mai în vârstă sau cei al căror corp nu răspunde bine la această strategie nutrițională.

Program de nutriție

Acum să ne uităm la dieta mai precis un exemplu meniu pentru ca toată lumea să poată câștiga acasă 17 kg de masă musculară.

Mic dejun


Masa de seara


Nutriție după antrenament (după 1-2 ore)


Masa de seara

Nu trebuie să urmați cu strictețe meniul oferit, deoarece aceste produse nu au niciun efect special. Acesta este doar un exemplu pentru a vă arăta cum puteți determina cantitatea de macronutrienți de care corpul dumneavoastră are nevoie și apoi faceți o listă de alimente și mese pe baza acestora.

Necesar zilnic: 3230 calorii - 490 g carbohidrați/70 g grăsimi/160 g proteine

Scopul de a consuma zilnic: 3250 calorii - 505 g carbohidrati/70 g grasimi/150 g proteine

Aceste cifre nu se potrivesc, dar diferențele nu joacă un rol important.

Încercările de creștere a greutății corporale și succesul lor sunt determinate de consistență și consistență, nu de capacitatea de a consuma o cantitate precis stabilită de macronutrienți.

  • Palmier = 1 portie de proteine ​​(140-170 g);
  • Lungimea degetului mare = 1 porție de grăsime;
  • Mână = 1 porție de carbohidrați;
  • Pumn = 1 porție de legume.

De asemenea, ar trebui să remarc că majoritatea oamenilor vor trebui să recalculeze în mod regulat macronutrienții (la fiecare 4-6 săptămâni) și să adauge calorii dacă greutatea corporală nu crește. Corpul tău încearcă să mențină homeostazia în ciuda faptului că încerci să-l încarci cu antrenament, așa că va trebui să stimulezi procesul de adaptare prin creșterea cantității de calorii pe care o consumi.

Alimente pentru muschi

Caloriile servesc ca un fel de bloc pentru mușchi, dar trebuie să fii conștient de fiecare macronutrient individual, precum și să ai o idee despre cât de mult consumi.

Când vine vorba de antrenament și alimentație pentru câștig în masă, trebuie depus toate eforturile pentru a face procesul simplu și benefic din punct de vedere nutrițional.

În primul rând, concentrează-te pe alimente integrale, adică cele care conțin un singur ingredient (cu un minim de aditivi). Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă dezvoltați rapid mușchi acasă:

Proteine:

  • Găină;
  • Carne slabă de vită;
  • Proteine ​​din zer;
  • Pește (slab și gras);
  • ouă.

Carbohidrați:

  • Hrişcă;
  • Quinoa;
  • Ovaz;
  • Cartof;
  • Fructe;
  • Legume.

Grasimi:

  • Ulei de masline;
  • Nuci si seminte;
  • Ulei de in;
  • Ulei de cocos;
  • Avocado.

Rețineți că, pe măsură ce creșteți aportul de calorii, vă poate deveni mai dificil să mâncați suficient din alimentele întregi de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele. Dacă aceasta devine o problemă reală, căutați surse de calorii lichide, cum ar fi smoothie-urile sau laptele de cocos/întreg (în funcție de toleranța individuală).

Odată ce îți atingi obiectivele de macro și micronutrienți, poți include alimente procesate în dieta ta pentru a-ți crește conținutul de calorii.

Antrenamentul greu va face mai ușor să consumi acele exces de calorii din surse procesate prin creșterea performanței, cu toate acestea, acestea ar trebui să reprezinte 10-15% din totalul caloriilor. Amintiți-vă - totul este bine cu moderație.

Suplimente nutritive esențiale pentru sport

Acest capitol este dedicat suplimente sportive pe care trebuie să le consumi pe lângă o dietă sănătoasă și mișcare. Pentru ca mușchii să crească rapid, trebuie să căutați modalități de a accelera sinteza proteinelor și de a crește viteza de recuperare după antrenament. Și nutriția sportivă ne va ajuta în acest sens.

Amintiți-vă că alimentația și antrenamentul sunt cheia dezvoltarea musculara si cresterea fizica, iar doar cu ajutorul alimentatiei sportive nu iti vei atinge obiectivele. Acestea sunt doar suplimente alimentare.

  1. Creatina. Este ieftin și metoda eficienta creste puterea, hipertrofie muscularăși potențialul anaerob (care a fost dovedit într-un număr mare de studii).
  1. Grăsime de pește. Oferă echilibrul necesar de omega-3 și omega-6 acizi grași care joacă un rol important în sănătate a sistemului cardio-vascularși reglarea trigliceridelor pe termen lung.
  1. Vitamina D. De fapt, vitamina D nu este o vitamina. Este un nutrient solubil în grăsimi similar vitaminelor A, E și K, dar diferă de acestea prin faptul că acționează ca un precursor al steroizilor din punct de vedere al funcției. sistemul hormonal. Cercetările au arătat că nivelurile optime de vitamina D pot îmbunătăți sănătatea inimii, cogniția și densitatea osoasă.
  1. Proteine ​​din zer. Dacă vă este dificil să creșteți aportul de proteine ​​sau frecvența meselor pentru a obține caloriile de care aveți nevoie, atunci Proteine ​​din zer servesc drept una dintre cele mai ieftine, mai gustoase și moduri convenabile atinge obiectivele stabilite.

Aditivi opționali

  1. Probiotice / Enzime digestive. Dacă consumi 4.000 de calorii pe zi, atunci tractul gastrointestinal are o dublă sarcină. În acest caz, va trebui să îmbunătățiți starea florei sale bacteriene pentru a stimula sinteza acizilor grași cu lanț scurt, pentru a optimiza absorbția nutrienților și reacțiile. sistem imunitar pentru antigeni.
  1. BCAA. Potrivit multor experți, nevoia luând BCAA depinde de fiecare caz concret. Dacă postești sau te antrenezi din greu de mult, atunci s-ar putea să ai nevoie de acest supliment, deși sportivul obișnuit nu are nevoie de el.
  1. ZMA. Somnul joacă un rol important în creșterea mușchilor și îmbunătățirea recuperării între antrenamente. Cu toate acestea, mulți sportivi au deficit de zinc și magneziu, deoarece aceste elemente sunt epuizate în timpul exercițiilor intense. Ca urmare, pot exista modificari hormonale afectarea rezultatelor antrenamentului.

Proteină:

  • Consumă proteine ​​înainte și după antrenament.
  • Mănâncă proteine ​​la fiecare masă sau gustare.
  • Intervalul dintre mese trebuie să fie de 3-4 ore. Acest lucru va aduce concentrația de aminoacizi înapoi la valoarea de bază.
  • Înainte de antrenament, consumă proteine ​​sau măcar luați BCAA pentru a stimula efectul anabolic.

Carbohidrați:

  • Mănâncă carbohidrați înainte și după antrenament.
  • Luați în considerare preferințele și reacțiile personale ale corpului (de exemplu, mâncați în timpul zilei la anumite intervale, seara, noaptea, la Mai mult dimineața etc.)
  • Concentrați-vă pe fructe, legume și alte alimente întregi, cum ar fi orezul, cartofii, fulgii de ovăz și multe altele.
  • Carbohidrații nu trebuie de temut sau complet evitați, deoarece sunt de mare importanță în procesul de construire a masei.
  • Dacă carbohidrații vă fac somnoros, alegeți alimente cu un indice glicemic mai mic sau mâncați mai mulți la sfârșitul zilei.

Grasimi:

  • Deoarece grăsimile încetinesc absorbția nutrienților, încercați să le luați timp diferit(inainte, in timpul sau dupa antrenament) si observati reactia corpului.
  • Includeți grăsimi în feluri de mâncare diverse pe tot parcursul zilei, deoarece scad indicele glicemic și îmbunătățesc absorbția vitaminelor liposolubile.
  • Echilibrează-ți aportul de grăsimi polinesaturate, mononesaturate și saturate.
  • Evită grăsimile artificiale (adică cele fabricate în fabrici).
  • Asigurați-vă un aport adecvat de omega-3 dintr-o varietate de surse.

Pasul 3: Alegeți programul de antrenament potrivit

Dacă nu faci mișcare, atunci nicio cantitate de dietă și macronutrienți nu te va conduce la obiectivele tale.

Dacă sunteți o persoană curios din fire, ați putea încerca să vă creați propriul program de antrenament, deși acest lucru ar necesita un numar mare experimente, cunoștințe și timp. În funcție de preferințele, obiectivele și capacitățile dvs., cel mai probabil veți ajunge cu una dintre următoarele împărțiri:

  • Split pentru toate părțile corpului - 3 zile pe săptămână
  • Partea superioară/inferioară a corpului - 4 zile pe săptămână
  • Picioare/Presă/Desen – 3 până la 5 zile pe săptămână

Vom analiza opțiunile de exerciții într-o altă secțiune a acestui ghid, dar, în general, oamenii se mulțumesc cu una dintre aceste 3 opțiuni.

Câteva cuvinte despre tehnologie

Când începeți pentru prima dată antrenamentul de forță, poate doriți să vă concentrați mai degrabă pe greutatea barei decât pe mecanica mișcării. Cu toate acestea, nu vă lăsați păcăliți - tehnica greșită nu va duce la nimic bun pe termen lung.

În mod ideal, antrenamentul ar trebui să înceapă cu exerciții cu role de spumă timp de 5 minute, apoi să treacă la întinderi dinamice și la exerciții care vizează umerii și șoldurile. Încălzirea nu trebuie să fie lungă. În timp, vei observa că are un efect pozitiv asupra antrenamentului.

Cele mai eficiente exerciții de construcție musculară

În timpul antrenamentului, persoanele slabe trebuie să folosească exerciții de bază pentru a antrena cei mai mari mușchi. Și chiar și acasă, mușchii se formează greu exerciții de bază, așa că trebuie să căutați modalități de a da o sarcină mai mult grupuri mari muşchii. O mini sală de sport de acasă cu o mreană, gantere sau kettlebell poate ajuta în acest sens.

A obtine efect maxim Când câștigați masă, desigur, este mai bine să vizitați sala de sport. Întotdeauna va exista un set de greutăți pentru progresul în greutățile de lucru, un partener care vă va asigura și vă va ajuta să nu fi leneș, dar este foarte posibil să obțineți succesul acasă.

  • Deadlift. Fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții pentru un set de masa musculara, pe care orice sportiv ar trebui sa o includa in antrenamentul sau. În mod ideal, deadlift-urile, cum ar fi genuflexiunile, ar trebui efectuate cu o mreană.
  • Genuflexiuni. Genuflexiunile adânci sunt una dintre cele mai multe exerciții dificile in ceea ce priveste dezvoltarea, insa, are o mare importanta in orice program de antrenament. Datorită diferențelor de anatomie a șoldului și a altor articulații, nu orice sportiv poate să se ghemuiască până când fesele ating gleznele, dar clasic și genuflexiuni frontale ar trebui făcută de toată lumea fără excepție.
  • Flotări pe barele inegale. Trebuie să înveți cum să faci exercițiile cu greutatea proprie. Dacă nu poți exerciții simple, cum ar fi flotări clasice, dips sau trageri, atunci trebuie să lucrați la dezvoltarea forței. Flotările pe barele inegale sunt metodă grozavă construiți mușchii pieptului, umerilor și tricepsului, dacă creșteți în mod constant sarcina.
  • Tracțiuni la bară. Tragerile sunt cel mai simplu mod de a măsura puterea unui atlet. Dacă nu reușiți să finalizați cel puțin 5 repetări, atunci este timpul să restabiliți prioritățile. Tragerile sunt un exercițiu grozav de construcție. dorsal mare spatele, bicepșii și mușchii spatelui superior. Sunt mult mai bine executate în loc să tragă blocul superior spre piept.
  • Bench press. Dacă intri în sală de luni, probabil că vei vedea marea majoritate a bărbaților făcând bench press. Și există multe motive bune pentru asta. Variațiile de presă de bancă cu gantere și o mreană pe o bancă înclinată sunt, de asemenea, eficiente pentru construirea mușchilor tricepșilor, pieptului și umerilor.
  • Presă deasupra capului ( presa de armată) . Rezultatele presării deasupra capului sunt un indicator excelent al rezistenței superioare a corpului. Majoritate sportivi cu experiență trebuie să poată ridica în acest exercițiu o greutate egală cu greutatea propriului corp.
  • Exerciții de tragere. Atât rândurile cu gantere, cât și cu mreana sunt incredibil de benefice pentru dezvoltarea mușchilor de sus a spatelui, care sunt de obicei slabi la majoritatea sportivilor. Exercițiul în simulatoare poate fi de asemenea eficient, totuși, de realizat cele mai bune rezultate, trebuie să lucrezi cu greutăți libere.

Antrenament și recuperare

Ar fi o greșeală gravă din partea mea să nu menționez importanța recuperării. La urma urmei, odihna determină frecvența, durata și intensitatea antrenamentului. Desigur, puteți folosi puternic medicamente anabolice pentru a crește masa, dar în acest articol fiecare sfat este doar despre creșterea corectă a mușchilor fără a dăuna sănătății.

Nu te poți împinge la limită într-un antrenament în fiecare zi și să te aștepți la performanță 100% din partea corpului tău. După cum am spus în prima parte a acestui articol, cheia creșterii este repararea mușchilor, nu deteriorarea musculară.

Când te uiți la culturisti sau profesioniști sportivi de forță ridicând greutăți uriașe, trebuie să-și amintească că există anumite condiții care le vor permite să se antreneze extrem de greu și să se recupereze foarte bine.

Modul lor de viață este complet concentrat antrenament sportiv- mănâncă, se antrenează, dorm, mănâncă, se odihnesc, mănâncă, dorm și o repetă iar și iar. Influenta stimulilor externi este minimizata pentru a le permite acestor oameni sa isi concentreze tot timpul si energia pe antrenament, imbunatatirea fizicului si lucrul la aptitudini speciale.

Fiind sportiv obișnuit, ar trebui să vă concentrați pe următoarele 3 puncte:

  • Stres
  • Relaxare

Vis

Somnul este, fără îndoială, unul dintre cei mai ignorați stimulente de performanță. Există o întreagă zonă de cercetare dedicată doar somnului și efectelor acestuia asupra compoziției corpului și creșterii musculare.

Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 8 ore de somn pe noapte. În mod ideal, ar trebui să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață fără să sune alarma. Dacă nu, atunci trebuie să vă îmbunătățiți igiena somnului și ritmurile circadiene.

Stres

Stresul poate fi uneori de ajutor. La urma urmei, antrenamentul este și un factor de stres, nu? Dar atunci când stresul este prezent în mod constant în viață și te cântărește psihic și fizic, vei începe rapid să observi efectul său dăunător asupra sănătății și performanței.

Petreceți 5-10 minute în fiecare zi în liniște deplină, oprind telefonul mobil, computerul și alte distrageri. Vei fi surprins cât de dificil poate fi acest lucru, dar această practică este necesară pentru a scăpa de stresul constant care vine din fluxul neîncetat de informații.

De asemenea, înconjoară-te de oameni cu obiective similare care sunt gata să te sprijine în aspirațiile tale. Dacă cineva „te trage în jos” în mod constant, poate reduce motivația și poate distruge dorința de a te antrena.

Relaxare

Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera. Nu te poți aștepta ca pieptul și umerii tăi să funcționeze la 100% performanță astăzi dacă ai făcut 8 seturi de presa pe bancă ieri.

Pentru majoritatea grupelor de mușchi, 48 de ore sunt suficiente pentru a te recupera, așa că antrenează-te din două în două zile pentru a începe.

Asta nu înseamnă că nu trebuie să te antrenezi niciodată 2 zile la rând, așa cum sugerează unele programe (abordările lui Smolov, ale lui Sheiko etc.), care, de altfel, duc la rezultate uimitoare. Cu toate acestea, 48 de ore pentru recuperare este o recomandare generală.

De asemenea, corpul are nevoie de timp pentru a se adapta la ridicarea greutăților, așa că nu te aștepta să arăți ca Arnold după 6 luni de ridicare de greutăți.

Antrenamentul pentru minimizarea durerii este o practică normală. Dacă vă epuizați în mod constant în sala de sport și scoateți ultimele forțe în fiecare abordare, atunci, pentru binele vostru, încetiniți.

Pasul numărul 4: începe antrenamentul conform programului ales

Desigur, trebuie să înțelegi că nimic nu se va întâmpla până nu vei lua măsuri. Nu îți vei atinge obiectivele doar dorind să-ți schimbi corpul. Mergi la sală și lucrează pe tine. Nimeni nu a spus că va fi ușor, dar efortul merită.

Stabilește-ți timpul de antrenament

Majoritatea oamenilor se antrenează între orele 9:00 și 17:00. Cu toate acestea, dacă ești student, atunci cel mai probabil, studiul îți ocupă o mare parte din timpul zilei. Probabil va trebui să exersați dimineața sau seara pentru a vă încadra în programul dvs. de prelegeri și examene. Iată câteva beneficii ale exercițiilor fizice dimineața și seara:

Dimineaţă:

  • Se îmbunătățește muncă mentalăși dă tonul pentru restul zilei
  • Reduce riscul de scuze de la antrenamentele de seară
  • Motivează să aleagă alimente sănătoase pe măsură ce începi ziua cu nutriția potrivită
  • Dezvoltă disciplina deoarece trebuie să te trezești mai devreme decât de obicei pentru a lucra din greu și a te îmbunătăți
  • Lasa mai mult timp liber seara

Seară:

  • Rezultatele activității fizice în acest moment al zilei sunt de obicei mai bune
  • Situații mai puțin stresante, deoarece nu trebuie să vă grăbiți la muncă sau la școală, ceea ce vă crește timpul de antrenament în general. Încălzirile mai lungi și perioadele de odihnă conduc de obicei la rezultate mai mari și la creșterea performanței.
  • Elimină pregătirile agitate de dimineață, când trebuie să te pui în ordine, să gătești mâncare, să le pui într-o pungă echipament sportiv etc.
  • O atmosferă psihologică foarte relaxantă, când poți apela la cineva pentru un sfat sau pur și simplu poți discuta cu alții pentru a scăpa de stres după o zi de lucru.

Gătit

Nutriția este fundamentul succesului tău. Dacă îl neglijezi, nu îți vei putea atinge obiectivele, fie că este vorba despre creșterea în greutate sau arderea grăsimilor. De aceea, pregătirea alimentelor și succesiunea în acest proces capătă un rol atât de important.

Desigur, din când în când la ocazii speciale vei mânca în restaurante. Cu toate acestea, dacă începi să-ți gătești singur mâncarea, vei descoperi că este mult mai ușor să fii susținut. stil de viata sanatos viaţă. Cu toate acestea, nu începe în bucătărie, în momentul în care intri în magazinul alimentar.

Dacă frigiderul dumneavoastră conține numai mancare sanatoasa atunci îți va fi mult mai ușor să urmezi dieta. Gătitul nu va dura mult. Încercați să pregătiți mâncărurile pentru întreaga săptămână următoare, deoarece acest lucru va simplifica foarte mult viața și vă va scuti de grăbirea inutilă în bucătărie în viitor.

Tine un jurnal de antrenament

Nu există nimic mai important decât urmărirea progresului. Nu vei ști niciodată cât de departe ai ajuns dacă nu poți să te întorci și să te uiți la succesele și eșecurile tale.

Nu este nevoie să remediați fiecare lucru mic, deși unii găsesc o plăcere deosebită în acest lucru. Numerele dure vă permit să măsurați în mod obiectiv progresul fără a vă baza pe o viziune subiectivă bazată pe ceea ce vedeți în oglindă.

În primul rând, urmăriți-vă dieta și exercițiile fizice. Ar trebui să vă concentrați pe supraîncărcarea progresivă, precum și pe numărul de calorii consumate.

Am vorbit deja despre 2 metode diferite Urmărirea caloriilor, deci, indiferent de cea pe care o alegeți, asigurați-vă că sunteți constant și întotdeauna gata să faceți ajustări dacă nu faceți progrese.

Pasul 5: Rămâneți motivat

A te forța să mergi la sală este adesea foarte dificil. Totuși, odată ce începi să faci exerciții și să faci o încălzire, lucrurile devin mult mai ușoare, deoarece există o oarecare inerție în acest proces.

Cu toate acestea, motivația unor oameni scade în fiecare zi și încep să sară peste antrenamente și, de asemenea, uită de alimentația adecvată.

În lumea de astăzi, cu abundența ei de divertisment, poate fi dificil să menții entuziasmul pentru munca grea zilnică asupra ta.

Trebuie să ne amintim asta factori psihologici joacă un rol imens în menținerea motivației interne și a hotărârii de a rămâne fideli „sportului de fier”, în ciuda influenței circumstanțelor externe.

De exemplu, motivația internă este asociată cu însuși conținutul activității, în timp ce motivația externă se bazează pe constrângerea de a face ceva de către factori externi asociați cu primirea unei recompense sau amenințarea cu pedeapsa.

Persoanele cu o motivație intrinsecă ridicată își ating adesea obiectivele și rămân de succes deoarece sunt încărcate de dragoste pentru sport și nu de nevoia de aprobare a fizicului lor din partea celorlalți.

5 reguli pentru un sportiv de succes

  1. Cunoştinţe. Când vine vorba de construirea fizicului perfect, trebuie să fii dispus să experimentezi și să înveți. Nimeni nu știe care sistem de nutriție este mai eficient pentru tine sau care split este ideal pentru genotipul tău. De asemenea, nimeni nu este capabil să țină cont de preferințele dumneavoastră personale, istoricul accidentărilor, asimetria corpului, nivelul de experiență sau capacitatea actuală de muncă.
  1. Instruire. Dacă ai un scop de a transforma organismul, atunci trebuie să urmezi dieta. Trebuie să muncești din greu pentru a te pregăti mancare sanatoasași urmărirea consumului destul calorii. Ar trebui să abordați antrenamentul în același mod. Dacă nu îți împachetezi geanta de gimnastică din timp, vei ajunge să pierzi timpul căutând o curea, împachetări pentru încheietura mâinii și alte lucruri esențiale.
  1. Munca grea. Vă spun sincer, nu există nicio cale apelare rapida muşchii. Acest proces necesită timp, aport de calorii și supraîncărcare progresivă. Nu poți scăpa de asta, dacă, desigur, vrei să rămâi un atlet natural.
  1. permanenţă. Te-ai întrebat vreodată de ce majoritatea oamenilor nu își ating obiectivele de fitness? Munca consecventaîn sală și în bucătărie necesită timp și efort pe care mulți dintre ei pur și simplu nu le au. Oamenilor le lipsește consecvența atunci când vine vorba de îmbunătățirea fizicului lor sau de spargerea platourilor.
  1. Progres. Ar trebui să te străduiești mereu pentru un progres constant, atât mental, cât și fizic. La început, s-ar putea să te trezești concentrat exclusiv pe nutriție și antrenament. Cu toate acestea, pe măsură ce se înregistrează progrese în dezvoltarea corporală, trebuie să păstrezi un echilibru între sport și alte aspecte ale vieții. Nu este nevoie să profesăm principiul „totul sau nimic”.

„De unde știu dacă fac progrese?”

După cum am menționat mai sus în secțiunea de nutriție, cel mai simplu mod de a măsura progresul punct obiectiv viziune - asigurați-vă doar că lucrați cu o greutate care se potrivește nivelului dvs. de fitness. În plus, puteți măsura următoarele părți ale corpului cu un centimetru:

  • Antebraț
  • Biceps
  • Umeri (deltoizi superiori)
  • Piept (trageți banda sub brațe la sau chiar deasupra liniei mamelonului)
  • Talie (de-a lungul buricului)
  • Pelvis (pe cea mai mare parte a feselor)
  • Șolduri (distanță egală de la articulațiile șoldului și genunchiului)
  • Viței (în partea cea mai largă)
  • Măsurați mușchii atât în ​​stare relaxată, cât și în stare tensionată
  • Nu întindeți banda de măsurat - ar trebui să se potrivească doar corpului
  • Înregistrați toate numerele pentru a urmări progresul în timp
  • Nu faceți exerciții înainte de a efectua o măsurătoare, deoarece exercițiul face ca sângele să curgă către mușchi, făcându-i să pară mai mari
  • Măsurați ambele părți ale corpului pentru a identifica dezechilibrele din organism și corectați-le la timp

De asemenea, puteți măsura grăsimea corporală cu un șubler pentru a determina dacă îmbunătățiți compoziția corporală. Cu toate acestea, acest dispozitiv dă adesea erori dacă efectuați singur măsurători, așa că este mai bine să solicitați ajutor de la un specialist calificat.

În caz contrar, vă puteți baza pe aceeași bandă de măsurare, scară și oglindă pentru a determina progresul curent.

Câștigarea mușchilor nu este dificilă dacă vă amintiți următoarele sfaturi:

  1. Amintiți-vă - nu se va întâmpla nimic până nu începeți să vă monitorizați alimentația.
  1. Concentrați-vă pe suprasolicitarea progresivă prin creșterea greutății, repetări sau seturi.
  1. Concentrați-vă pe exercițiile de bază.
  1. Nu abuzați de frecvența antrenamentului (cel puțin la început) - mai mult nu este întotdeauna mai bine.
  1. Minimizați stresul și maximizați recuperarea.
  1. Dormi cât mai mult posibil.
  1. Concentrați-vă pe alimente integrale, dar nu vă fie teamă să includeți în alimentație o serie de alimente procesate (10-15% din calorii) dacă aveți un apetit scăzut și slăbiți în mod constant.
  1. Mănâncă cu 250-500 de calorii mai mult decât SSRES
  1. Consumați proteine ​​la fiecare masă în proporție de 2,15 grame per 1 kg de greutate corporală
  1. Încearcă să câștigi 220 de grame pe săptămână (dacă ești începător) sau 340-450 de grame (dacă ești un atlet cu experiență).
  1. Reduceți sau creșteți aportul de calorii pe baza modificărilor săptămânale ale greutății corporale.

Întrebări frecvente

  • Cât am nevoie să mănânc?

Răspuns: începeți cu recomandările de mai sus, dar nu vă fie teamă să ajustați conținutul caloric al dietei, atât în ​​sus, cât și în jos. Metabolismul și fiziologia dumneavoastră se vor adapta la volumul alimentelor în încercarea de a menține homeostazia și de a regla greutatea. Este posibil ca unii să fie nevoiți să mănânce mai mult decât alții, dar citirile scalei nu pot fi înșelate. Dacă săgeata nu urcă, atunci probabil că trebuie să creșteți aportul de calorii.

  • De câte proteine ​​am nevoie?

Răspuns: în literatura de specialitate, tinerilor li se recomandă să consume aproximativ 1,8-2,2 grame de proteine ​​la 1 kg greutate corporală. Poți consuma mai mult? Dacă ai rinichi sănătoși, atunci da. Va asta beneficiu suplimentar din punct de vedere fiziologic? Cel mai probabil nu. De asemenea, din moment ce ai o sumă stabilită caloriile necesare, apoi, în timp ce consumați mai multe proteine, ar trebui să reduceți aportul de carbohidrați și/sau grăsimi pentru a menține dieta echilibrată. Atunci când cerințele de proteine ​​sunt îndeplinite (≈1,8-2,2 grame per 1 kg de greutate corporală), este probabil să observați mai multe beneficii de pe urma aportului crescut de carbohidrați, având în vedere impactul acestora asupra anabolismului și capacității anaerobe. Cu toate acestea, așa cum am menționat mai sus, aceste recomandări vor fi diferite pentru sportivii mai în vârstă, având în vedere încetinirea răspunsurilor lor anabolice la aportul de aminoacizi.

  • Ce suplimente trebuie luate?

Răspuns: teoretic, niciunul. Mai corect ar fi să întrebi: „Ce suplimente sunt utile?”. Pentru un răspuns la această întrebare, vă rugăm să consultați secțiunea 2 a acestui articol.

  • Ce greutate de lucru ar trebui folosită?

Răspuns: utilizați o greutate care este grea pentru dvs., dar vă permite totuși să efectuați numărul necesar de repetări și să mențineți forma corectă.

  • Când este necesară creșterea greutății de lucru?

Răspuns: de îndată ce puteți finaliza suma necesară repetari. Dacă vi se prescrie gamă repetari, apoi incepeti de la pragul minim daca greutatea vi se pare grea si la maxim daca vi se pare usoara. Odată ce ați ajuns la limita superioară a intervalului, creșteți greutatea și continuați în același model.

  • Cum să minimizezi câștigul de grăsime atunci când mănânci pentru masă?

Răspuns: trebuie să înțelegi că atunci când mănânci pentru masă, este aproape imposibil (steroizii nu contează) să construiești doar mușchi fără să te îngrași. Cu toate acestea, puteți îmbunătăți compoziția corpului, asigurându-vă că nu consumați prea multe calorii (cu peste 1000 de calorii peste rata metabolică bazală). În plus, ar trebui să te antrenezi din greu, concentrându-te pe suprasolicitarea progresivă, astfel încât caloriile să fie cheltuite cresterea musculara. De asemenea, nu uitați de antrenamentul cardio - antrenamentul HIIT și LISS joacă un rol important în creșterea densității mitocondriale, echilibrarea neurotransmițătorilor, îmbunătățirea potențialului oxidativ și a neuroplasticității creierului.

  • Trebuie să faci cardio?

Răspuns R: Așa cum am spus într-un răspuns la o întrebare anterioară, idealul este să includeți ceva cardio, atât de intensitate mare, cât și de scăzută, în programul dvs. de antrenament, deoarece fiecare are propriile sale beneficii fiziologice.

Răspuns: pe scurt, da. Odată ce ați stabilit aportul caloric, următoarea sarcină este să vă echilibrați macronutrienții. De exemplu, dacă decideți să consumați doar 50 de grame de proteine, nu o picătură de grăsime și să obțineți restul caloriilor din carbohidrați, atunci acest lucru va afecta cu siguranță acumularea de grăsime în organism.

  • Contează ora mesei?

Răspuns: cel mai un factor important determinarea creșterii sau pierderii în greutate este nivelul aportului de calorii. Cu toate acestea, frecvența meselor, precum și alimentația înainte și după antrenament, pot afecta intensitatea și durata acestora din urmă, ceea ce poate îmbunătăți compoziția corporală. Amintiți-vă că creșterea musculară nu este un proces pulsatoriu. Mușchii nu cresc în explozii rapide și apoi revin la nivelul lor inițial. Dacă nu există aminoacizi în sânge, atunci organismul îi atrage din țesutul muscular, unde se găsesc în concentrație mare. Cea mai bună decizie- faceți 3-6 mese, repartizându-le pe parcursul zilei, în funcție de preferințe și program personal. În mod ideal, anabolismul ar trebui stimulat prin mese la fiecare 3-5 ore.

  • Există o așa-numită fereastră post-antrenament?

Răspuns: Dacă scopul tău este să maximizezi sinteza musculară, atunci aportul de nutrienți în 30-60 de minute de la antrenament te poate aduce beneficii. Ar trebui să fie un shake de proteine? Nu, nu neapărat. Dar, în mod ideal, ar trebui să fie un aliment cu conținut scăzut de grăsimi, care poate îmbunătăți absorbția nutrienților în tractul gastrointestinal. Dacă ai mâncat alimente bogate în diverși macronutrienți înainte de antrenament, atunci ține cont de asta după el nutrienți, cel mai probabil, continuă să fie asimilate. Deci nu este nevoie să terminați în grabă ultimul set al ultimului exercițiu pentru a bea cât mai repede un shake proteic.

  • Cât de des ar trebui să fac mișcare?

Răspuns: in functie de nivelul de pregatire, preferintele personale, capacitatea de recuperare si timpul liber. Cel mai probabil, vei descoperi că 3-5 antrenamente de forță pe săptămână sunt suficiente. Dacă ești începător, ar trebui să te antrenezi de 3 ori pe săptămână și să crești treptat timpul. Sportivii începători și intermediari se pot antrena de 4 ori pe săptămână utilizând o împărțire sus/jos. Sportivii mai avansați se pot antrena de 5 ori pe săptămână, în funcție de program, de gradul de recuperare și de sistemul de nutriție pe care îl folosesc.

  • Am nevoie de zile de odihnă?

Răspuns: Așa cum am spus în prima secțiune a articolului, cheia pentru construirea mușchilor este să-l reparați, nu să-l deteriorați. Scopul antrenamentului este de a stimula sinteza proteinelor, nu de a distruge complet mușchiul.

  • Nu mi-e foame niciodata, dar trebuie sa consum mai multa mancare. Cum pot face acest lucru?

Răspuns: Mănâncă mai des și bea mai puține lichide în timpul meselor (mâncarea și apa concurează pentru spațiul din stomac). De asemenea, mănâncă din boluri mari, adaugă suc de lămâie sau lime în apă (acest lucru va ajuta la creșterea producției de acid clorhidric, care descompune alimentele) și consumă mai multe „calorii lichide” (mai ales înainte și după antrenament, dacă restul momentul în care nu există deloc poftă de mâncare).

  • Pot să fac exerciții când sunt bolnav?

Răspuns: urmati simptomele. O ușoară durere în gât sau nasul care curge poate necesita câteva zile de odihnă, dar nu exagerați problemele încercând să rămâneți mai mult în pat. În același timp, trebuie amintit că exercițiul intens prelungit poate scădea funcția imunitară și vă poate face mai susceptibil la bacterii și boli virale așa că ascultă-ți corpul și acționează în consecință.

  • Trebuie să fac genuflexiuni și deadlift-uri?

Răspuns R: Da, genuflexiunile și deadlift-urile sunt importante pentru creșterea musculară.

  • Ar trebui să fac doar genuflexiuni pe spate și deadlift clasice?

Răspuns: Nu. Dar mai întâi trebuie să stăpânești tehnica genuflexiuni clasiceși deadlift, după care poți trece la variații mai avansate ale acestor exerciții (front squats, deadlift-uri în stil sumo, deadlift-uri românești).

Dacă încă nu înțelegi pe deplin cum să-ți construiești mușchi acasă sau ai întrebări, asigură-te că le întrebi în comentarii. Vom încerca să dăm răspunsul cel mai detaliat tuturor.

Mai devreme sau mai târziu, fiecare bărbat își dorește să aibă un fizic frumos. Și vă vom ajuta cu asta astăzi. Pentru a câștiga masa musculară, aveți nevoie de două conditii obligatorii: nutriție pentru masă și antrenament. Despre asta vom vorbi astăzi. La urma urmei, sarcina ta principală pentru astăzi este cum să câștigi rapid masa musculară acasă.

Ne grăbim să vă mulțumim - nu este nimic supranatural în asta. Singurul lucru care ți se cere este perseverența și încrederea în tine, iar Power-Fit se va ocupa de restul.

Mai jos, Power-Fit a dezlegat toate secretele câștigării masei musculare acasă. Ce trebuie să știți despre mâncare și. Nimic complicat!

Cum să câștigi masă musculară: nutriție și antrenament.

Procesul de câștigare a masei musculare include nu numai, ci și (desigur). Sub rezerva anumitor reguli de nutriție, nu numai că poți să câștigi în greutate, ci și să o câștigi cu un nivel minim. grăsime subcutanata, care aproape întotdeauna îi îngrijorează pe sportivi.

Denis Seminikhin: mâncare pentru masă. [Video]

1 Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să mănânci mai des. Cel puțin la fiecare 3 ore. Cert este că există concepte precum anabolism- procesul de construire a țesutului muscular și catabolism- procesul de descompunere a țesuturilor în aminoacizi. Crearea unui mediu anabolic în organism nu este o sarcină ușoară. Corpul trebuie alimentat cu materiale de construcție și combustibile.

2 Principalul tău material de construcții- proteine ​​și combustibil - carbohidrați. Grăsimile sunt esențiale pentru funcționarea normală a organismului, în special pentru munca bună. tract gastrointestinal care este responsabil de metabolism. Pentru a construi rapid masa musculară, trebuie să uiți ce este foamea.

Câștigă masa: Nutriție după antrenament:

Dacă ești începător, ai observat adesea cum cineva din sală bea cocktail-uri pe care nu le-ai cunoscut. Ți se spun cuvinte atât de neobișnuite: proteină sau gainer (cel mai des). Tu doar dai din cap si spui: am inteles„, dar până la urmă tu nu înțelegi nimic, dar vrei și să sorbi. E interesant până la urmă 🙂 Ești culturist până la urmă sau nu ??? 🙂

În general, acesta este un mit care este obligatoriu. Nu este necesar. Mai bine ia o bucată de carne, o banană și o sticlă de apă sau lapte, mănâncă și bea după antrenament. Astfel, ca mega-atlet cu experiență care a sorbit proteine ​​de câțiva ani la rând, o să spun că în același pui sunt proteine ​​și tot nu vei ști ce este în pulberi până nu comanzi un examen plătit. . Se știe de mult că aceasta este o înșelătorie, pe care producătorii de nutriție sportivă câștigă bani mari. Aproape întotdeauna nu există 90 de grame de proteine ​​la 100 de grame de pulbere. Chiar și în proteine ​​foarte scumpe.

Și bineînțeles, când ajungi acasă, nu uita să iei cina.

Și în sfârșit, mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci după acesta în timpul somnului și! După antrenament, mușchii pot părea mai mari (umflați 🙂), dar asta doar din cauza fluxului de sânge din ei, nimic mai mult.

Nou tesuturile musculare, cresc în principal în timpul somnului. Somnul ar trebui să fie de cel puțin 7 ore cel mai bun caz 8-10 ore! De asemenea, nu uita de alimentație și ai grijă de tine 🙂

mob_info