Exerciții pentru bicepșii în relief. Cum să ridici un biceps de relief

Bicepșii dezvoltati au fost întotdeauna un simbol al forței. Mâinile arată frumos doar cu un desen bun al fiecărei grinzi. În plus, brațele în relief creează iluzia unei creșteri a volumului lor cu 3-4 cm. De aceea este necesar să pompați „relief”, deoarece alături de masă, „tăierea” nu este mai puțin importantă. Vă oferim mai multe programe. pentru pomparea bicepsului la „uşurare”.

Bicepșii dezvoltati au fost întotdeauna un simbol al forței. Oprește pe oricine pe stradă și roagă-i să-ți arate un mușchi. Dacă doar un trecător se dovedește a fi o persoană adecvată, el vă va arăta exact un biceps încordat, și nu un muschi de vită. Un începător care a venit pentru prima dată la sală, de regulă, începe imediat să caute răspunsul la întrebarea „Cum să-și ridice brațele?”.
Pentru a pompa bicepșii, da, de fapt, toate grupurile musculare mici, trebuie mai întâi să construiți masa musculară totală, acest lucru ar trebui să fie luat în considerare. Prin urmare, în primele luni, uitați de bicepși, uitați de tricepși și faceți exerciții de bază. După ce începeți să lucrați pe grupuri de mușchi individuale, împărțindu-le în antrenamente, puteți începe să antrenați și bicepșii.
Este posibil să pompați bicepșii antrenând doar mănunchiurile acestuia, dar va fi și mult mai eficient să pompați mușchiul radial. Acest mușchi este responsabil pentru grosimea brațului, separând bicepsul și tricepsul, împinge capetele bicepsului în sus, făcându-l mai înalt.
Pomparea bicepsului prin combinarea antrenamentului cu antrenamentul tricepsului este mult mai ușoară decât pomparea cu alte grupe musculare. Bicepsul și tricepsul sunt mușchi antagoniști, așa că atunci când faci bicepși, tricepsul tău se odihnește. Mai mult, se odihnește mult mai bine, pentru că. există flux de sânge către mâini. Pe de altă parte, în general, duceți sângele și, odată cu acesta, nutrienții, intenționat în mâinile dvs., ceea ce ajută organismul să le restabilească mai ușor și mai bine.

Mâinile arată frumos doar cu un desen bun al fiecărei grinzi. În plus, mâinile în relief creează iluzia unei creșteri a volumului lor cu 3-4 cm.
Faceți una dintre următoarele rutine de 1-2 ori pe săptămână, cu cel puțin 4 zile între ele pentru rezultate maxime. Puteți alterna exerciții și le puteți alege pe cele care vi se potrivesc cel mai bine.
Alegeți o greutate de lucru, astfel încât să fie dificil să finalizați repetările specificate. Pentru a progresa, trebuie să adăugați greutate încet și să nu creșteți numărul de repetări.
Este necesar să efectuați 2 seturi a câte 10-15 repetări ale primului exercițiu cu greutăți ușoare sau moderate pentru a încălzi mușchii.

Al doilea program oferă opțiuni pentru a suspenda intensitatea antrenamentului folosind seturi de drop și seturi duble. Drop set - în ultima abordare, reducem sarcina cu 30% și, fără odihnă, realizăm repetiții suplimentare până la „eșec” într-o manieră de pompare. Un set de picături duble este format din două mini-seturi, fiecare cu o greutate mai mică.

Băieților le place să pompeze bicepșii, pentru că de departe poți vedea un braț mare, spre deosebire de picioarele care sunt ascunse în pantaloni. Adevărat, pomparea acestui braț cel mai mare este problematică din cauza patru motive banale:

concentrați-vă pe un singur biceps fără a lucra pe triceps;

lipsa de relief muscular.

Voi începe de la sfârșit. Chiar dacă brațul are o circumferință de 50+ cm, dar arată ca un băț gras de cârnați fierți, nu va exista un efect ca de la un biceps uscat, în relief, chiar dacă volumul acestuia este cu 3-7 cm mai mic. Doriți să obțineți un efect rece - .

De asemenea, amintiți-vă că bicepșii reprezintă doar o treime din braț. Alte două treimi sunt triceps. Un membru cu adevărat masiv poate fi realizat doar prin antrenarea activă a ambelor grupe musculare menționate.

În ceea ce privește sarcina, există atât problema tehnicii de exercițiu șchiop, cât și o neînțelegere a faptului că mâinile sunt bine încărcate în toate mișcările de tracțiune și apăsare.

O persoană antrenează bicepși așa și ăla, cu prinderi diferite, cu lățimi diferite ale poziției brațului, cu mreană și cu gantere, cu accent pe coate și fără, dar el, ticălosul, nu crește. Dar dacă privești o astfel de persoană din lateral, vezi cum se îndoaie cu tot corpul, aruncând o mreană prea grea în sus când ridică bicepșii și o lasă înapoi.

În mod similar, cu gantere - o smucitură cu întregul corp, proiectilul a zburat în sus prin inerție, apoi doar îl aruncă înapoi și unde este munca bicepsului? Nu există ea. Se numeste " balansează-ți egoul”, Dar serios, banala lipsă a tehnicii de exercițiu.

Selectarea exercițiilor în cadrul microciclului contează

Există momente în care totul este în regulă cu tehnica, dar prin alocarea unui antrenament separat mâinilor sau chiar antrenarea separată a bicepșilor și tricepșilor, o persoană pur și simplu supraîncărcă acești mușchi mici. Să presupunem că și-a antrenat spatele și pieptul într-un singur antrenament, iar o zi mai târziu își bombardează brațele. Dar, la urma urmei, au făcut deja o treabă bună în toate exercițiile de tragere și împingere, mai ales dacă o persoană a atins greutăți de lucru semnificative, comparabile cu propria greutate corporală. Aceasta este o compoziție nerezonabilă a microciclului.

Este logic fie să introduceți ziua piciorului între antrenamentele pentru spate și piept și brațe, fie să schimbați exercițiile în split. De exemplu, după antrenamentul pieptului, adăugați 1-2 exerciții pentru triceps pentru a-l termina după ce ați lucrat la exercițiile pe bancă. La fel și cu antrenamentul spatelui, în timpul căruia bicepșii funcționează bine. 1-2 exerciții sunt suficiente pentru a-l legăna bine la final. Adică, programul este alcătuit cu accent pe munca mușchilor asistenți (tricepșii funcționează și în presa de bancă, iar bicepșii în blocul trage spre stomac și piept).

A doua opțiune pentru defalcarea antrenamentelor este să te concentrezi pe grupuri musculare care nu au legătură pentru a le antrena la maximum. Din nou, luăm un grup de mușchi mare și unul mic. În cazul nostru, acesta va fi un antrenament separat pentru piept și biceps (primul piept 2-4 exerciții, ca un grup mai mare și mai consumator de energie, apoi biceps - câteva exerciții) și un spate și triceps separat. Deltele pot fi antrenate împreună cu picioarele.

Ce e mai bine? Fiecare al lui, încercați diferite opțiuni, petrecând cel puțin 6-8 săptămâni pe fiecare program de antrenament pentru a trage o concluzie.

Eu personal prefer să încarc mușchii în mod independent, ceea ce vă permite de fapt să vă antrenați brațele de câteva ori pe săptămână, sub rezerva unui antrenament de 3 ori într-un microciclu. În timpul antrenamentului pentru spate, bicepsul a lucrat ca asistent și apoi l-am pompat bine împreună cu pieptul într-o zi separată. La fel și cu tricepsul. Permiteți-mi să vă reamintesc că pentru o specializare eficientă într-o anumită grupă musculară, trebuie să-l antrenați de cel puțin două ori pe săptămână, așa cum se menționează în.

Ei bine, ne-am dat seama de ciclism de sarcină, acum să trecem direct la cele mai eficiente exerciții.

Cinci exerciții puternice pentru mâini Bazooka

Mai jos sunt cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul mâinilor, potrivit autorului, dar acesta nu este adevărul suprem. Fiecare are propriile pârghii, atașamente musculare și, respectiv, grupuri dominante, ceea ce funcționează bine pe unul, nu faptul că va funcționa pe celălalt. Dar există și așa ceva ca anatomia și biomecanica mișcărilor, cercetării și experienței. Pe baza tuturor acestor lucruri, am selectat exerciții.

Deci, bicepsul are doar două puncte de atașare și, în orice caz, este implicat complet și complet în mișcările de tracțiune și la îndoirea brațelor. În consecință, lățimea mânerului nu contează. Doar alegeți-l pe cel confortabil pentru dvs., precum și opțiunea gâtului - EZ sau drept clasic. Singura excepție este poziția periilor de tip Hammer. În acest caz, brahialul funcționează deja.

În consecință, de ce să inventați o bicicletă când vechiul bun este suficient pentru dezvoltarea eficientă a mâinilor ...

... Ridicarea mrenei pentru biceps

Acesta este un clasic. Pentru începători, când lucrează în modul FullBody, doar acest exercițiu este suficient timp de 3-4 luni pentru a antrena bitsuhi-ul. Am descris principalele nuanțe de mai sus și le puteți vedea în videoclipul de mai jos:

Ridicarea ganterelor pentru bicepși stând pe o bancă înclinată

Un alt exercițiu foarte eficient pentru antrenarea bicepșilor. Mai mult, conform observațiilor mele, încarcă mușchiul biceps al brațului mai calitativ decât ridicarea clasică a ganterelor în picioare cu supinație. În principiu, câteva dintre aceste exerciții sunt suficiente pentru dezvoltarea calitativă a bicepsului.

Dar există un alt exercițiu de bază și considerat cel mai eficient. Acest…

… Tracții inverse pentru bicepși

Implică mai multe articulații deodată, spre deosebire de mișcările descrise mai sus (funcționează doar articulația cotului). Există un minim de caracteristici aici - utilizați o prindere inversă îngustă și încercați să păstrați mișcarea principală în articulația cotului, excluzând mușchii spatelui. Uneori puteți trage în sus cu o prindere dreaptă îngustă pentru a dezvolta mușchiul umărului (brahial), care este situat sub biceps și, atunci când este dezvoltat, împinge bicepsul, făcându-l mai eficient.

Ca un exercițiu alternativ suplimentar, vă pot recomanda ridicarea mrenei pentru bicepși în magazinul lui Scott. Opțiunile de lucru într-un bloc sunt în esență aceleași cu cele cu o mreană sau gantere.

Să trecem la triceps. În trecut, am făcut o grămadă de tot felul de extensii în blocuri cu mânere și prindere diferite, cu gantere și așa mai departe, dar doar două exerciții s-au dovedit a fi cele mai eficiente pentru dezvoltarea mușchilor tricepși ai mâinilor. Primul…

…Presă de bancă Close Grip

Un exercițiu de bază care implică toate cele trei capete ale tricepsului. Dintre caracteristicile importante voi evidenția:

• lățime de prindere - la nivelul umerilor sau puțin mai lat, astfel încât mâinile să nu se îndoaie spre interior;
• locația barei - la baza palmei;
• traiectoria mișcării - spre partea inferioară a pieptului și coborârea barei pentru a atinge nu merită, de îndată ce mâinile sunt la nivelul corpului - ridicăm proiectilul înapoi fără a-l coborî 10-15 cm.
• coatele paralele cu corpul, in pozitia de sus ne indoim bratele complet.

presa franceza

O mișcare puțin mai izolată, în care este important să fixați coatele într-o singură poziție și să nu le despărțiți.

Dacă exercițiul nu ți se potrivește (am întâlnit și eu în practică - unii oameni nu își pot fixa coatele fără să le despartă sau simt durere acută) le poți înlocui cu extensii ale brațelor în bloc:

secrete secrete

Principalul secret secret în antrenamentul eficient al mâinilor și, într-adevăr, al oricăror alte părți ale corpului, este o creștere sistematică a sarcinii de la antrenament la antrenament. Citiți mai multe despre asta în acest articol:

Al doilea secret secret - dacă vrei brațe mari, antrenează-ți picioarele. Cel puțin când vine vorba de antrenament natural. Picioarele sunt cel mai mare grup muscular, al cărui antrenament oferă cea mai mare eliberare de hormoni anabolizanți, care, la rândul său, are un efect pozitiv asupra creșterii tuturor mușchilor, inclusiv a brațelor. Sunt descrise cercetările pe această temă.

Bună ziua tuturor. În acest număr, vom vorbi despre cum să construim rapid brațele (biceps și triceps).

Vom înțelege pe deplin toate problemele legate de antrenamentul brațului, vom discuta despre mecanica, anatomia musculară și efectul diferitelor exerciții asupra diferitelor părți ale mușchilor brațului. Ei bine, în cele din urmă, vom lua în considerare nuanțele compilării programelor de antrenament pentru cea mai rapidă creștere a mușchilor brațelor.

Bicepsul este alcătuit din două capete:

• Lung (un tendon lung, dar mușchiul este mic) este situat pe partea exterioară a brațului.
• Scurt (tendonul scurt, dar mușchiul este mare) este situat pe interiorul brațului.

Ambele capete sunt conectate într-un singur tendon, care este situat lângă articulația cotului.

Tendonul în sine este atașat ușor spre interior (pe partea laterală a antebrațului).

Aceasta înseamnă că, pe lângă îndoirea brațului, bicepsul îl poate și supina (adică, întoarce palma spre degetul mare).

Cred că toată lumea înțelege ce este în joc, adică. mulți fac bucle cu gantere cu supinație.

Și acesta este exact covrigișul, despre care acum vorbesc teoretic.

Accent pe capetele bicepsului

Conform statisticilor, nu există probleme cu dezvoltarea unui cap scurt (cel situat pe interiorul brațului), acesta răspunde bine la stres și crește bine de la orice îndoire a brațului. Dar, odată cu dezvoltarea unui cap lung, cel care se află pe partea exterioară a mâinii, majoritatea oamenilor au probleme!

Tratament: pentru a lupta cu capul exterior (lung), trebuie sa iti duci coatele cat mai departe in spatele spatelui, doar in acest fel se va porni partea exterioara a bicepsului.

Pentru a lupta cu capul interior (scurt), dimpotrivă, trebuie să-ți aduci coatele cât mai înainte.

Prize atunci când lucrați pe bicepși

• Cu cât prinderea este mai largă, cu atât capul interior va funcționa mai mult.
• Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât capul exterior va funcționa mai mult.

Brahialis

Acesta este mușchiul umărului, joacă un rol foarte important. Este situat sub mușchi (adică sub biceps) și este implicat în cea mai mare parte a muncii atunci când antrenează bicepsul (aproximativ 50-70% preia).

Acest mușchi vă permite să ridicați greutăți mari în buclele cu mreană în picioare, nu bicepsul în sine.

Cele mai bune exerciții pentru antrenarea bicepșilor

• Curl cu mreană pentru bicepși
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși cu supinație
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși, culcat pe o bancă înclinată
• Hammer bucle (ciocane)

Triceps

Tricepsul are trei capete:

• Cap lateral (aka extern)
• Capul medial (este si cubital mediu sau mic, situat langa cot)
• Cap lung (este și intern, atașat la spatele omoplatului)

Toate cele trei capete sunt în același mănunchi, în zona cotului, și de aceea toate cele trei capete lucrează simultan la toate exercițiile care implică tricepsul. Cu toate acestea, fiecare cap nu este antrenat uniform! Acestea. fiecare dintre capete primește propriul grad de încărcare (depinde de mecanica exercițiilor).

Fiecare dintre cele 3 capete (conectate pentru că lucrează împreună) dar pot fi fie scurte, fie lungi. Chestia asta depinde de genetica ta. Cu toate acestea, acest lucru poate fi ușor verificat și descoperit!

De exemplu:

• dacă tricepsul tău este scurt, atunci pare mai lung și mai masiv
• iar dacă este lung, atunci tricepsul pare scurt cu un vârf.

2. Bicepsul și tricepsul (grupele de mușchi mici) cresc doar împreună cu grupurile mari de mușchi (picioare, spate, piept). De aceea, toate celelalte încercări de a construi masa musculară a brațelor prin punctarea restului grupelor mari de mușchi (picioare, spate, piept) sunt în zadar. Nu vei reuși, crede-mă pe cuvânt!

La aceasta recurg de obicei incepatorii (plajerii) care cauta sa isi dezvolte muschii ostentativi (cum ar fi bicepsul, abdomenul), in timp ce puncteaza pe spate, piept, picioare. Totuși, șah mat. Dacă antrenezi serios grupuri mari de mușchi (piept, spate, picioare), atunci cei mici vor crește chiar și singuri, pentru că nu au ieșire!

Concluzie: Asigurați-vă că antrenați grupuri mari de mușchi (piept, spate, picioare) fără să pierdeți un singur antrenament, apoi grupurile de mușchi mici (brațe, delte) vor crește.

3. Lipsa unei tehnici adecvate de exercițiu + lipsa conexiunii mentale creier-mușchi, exact atunci se pare că faci exerciții pentru bicepși și nu bicepșii tăi se înfundă, ci antebrațele sau spatele.

Nu-ți simți mușchii, faci totul la întâmplare în speranța de a obține totul deodată, fără a depune efortul cuvenit!

Leacul aici este să înveți cum să faci exercițiile corect, să ridici o bară goală și să înveți.

Faceți 5-10 seturi cu greutăți ușoare (simțiți-vă) bicepșii, arzându-i vânătăi () gândiți-vă la bicepși când îl antrenați. Acest lucru se aplică nu numai bicepșilor, ci și altor grupe musculare. Doar că subiectul nostru este acum biți, așa că am dat un exemplu.

Secvența de exerciții

Amintiți-vă odată pentru totdeauna: începem cu exerciții de bază grele și terminăm cu mai ușor - secundar (exerciții de izolare).

Pentru bicepși, condițiile de bază sunt:

• Ridicarea barei pentru bicepși în timp ce stați în picioare

• Ridicare gantere pentru bicepși în picioare/șezut (+ posibil cu supinație)

• Ridicarea barei pentru bicepși cu o prindere inversă

• Îndoirea „ciocanului” cu gantere

• trageri inverse (foarte de bază și cel mai bun exercițiu)

Minor:

• Bucle concentrate pentru biceps

• Banca Larry Scott cu mreană sau suport muzical etc.

Pentru triceps, principalele exerciții de bază sunt:

• presa cu prindere îngustă

• flotări pe bare

Minor:

• Prese franceze cu mreană

• extinderea blocului vertical (deși cu stilul de execuție adecvat, poate fi considerat de bază).

Cream cele mai eficiente programe de antrenament

P.S. Am uitat să vă spun despre un truc foarte eficient pentru a vă pompa mâinile!

Esența sa este simplă, vom alterna exerciții antagoniste ale bicepsului și tricepsului.

Acestea. va arata asa:

• exercițiu de bază pentru biceps 4x6-12
• exercițiu de bază pentru triceps 4x6-12
• de bază pentru biceps 4x6-12
• de bază pentru triceps 4x 6-12

Vedeți această alternanță? Mai întâi vine bicepsul, apoi tricepsul, apoi din nou bicepsul și așa mai departe.

Aceasta este o caracteristică foarte eficientă pe care ar trebui să o utilizați cu siguranță!

Apropo, începeți întotdeauna antrenamentul cu bicepși, apoi tricepși.

În caz contrar, dacă începeți cu tricepsul, acesta va limita puterea în bucle.

Practic, această regulă se aplică în stadiul inițial pentru începători și la nivelul mediu de antrenament, mai avansați (experimentați) privesc situația (deoarece pentru cei avansați, începerea unui antrenament cu triceps este o șansă de a da cel puțin un stres necunoscut pentru pentru a începe creșterea.

Și așa programul de antrenament:

• Ridicarea barei pentru bicepși, stând 4x6-12
• Bench press, culcat cu o prindere îngustă 4x6-12
• Îndoiri cu ciocanul „(ciocane cu gantere în picioare) 4x6-12
• Flotări pe bare neuniforme (accent pe triceps) 4x6-12

Asta e tot. Acesta este cel mai eficient complex pentru creșterea rapidă a masei musculare în mâini.

Nu este nevoie de nimic altceva! Eu personal ma antrenez dupa o astfel de schema, sunt multumit de rezultat.

Pentru sportivii mai avansați, schema este următoarea

• Ridicarea barei pentru biceps 4x6-12
• Bare (accent triceps) 4x6-12
• Ridicarea barei cu mâner invers 4x6-12
• Bench press cu mreană cu prindere îngustă 4x6-12
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși, stând în picioare 3-4x6-12
• presa de banc franceza 4x6-12

Nu uitați că orice antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute. Acest lucru merită reținut!

Puteți veni cu o serie întreagă de aceste scheme de lucru. V-am adus rapid compilat de mine personal, pe baza multor articole de pe acest site, am citat surse pentru articolele principale, cititi, studiati, sper ca v-ati interesat, acum cu siguranta vei putea pompa mainile unui titan, ne vedem curând, prieteni.

Cu stimă, administrator.

Așezați capul scurt al bicepsului în centrul țintei și ridicați brațele musculare.

Nu este greu să strângi o anumită grupă musculară, este suficient să îi dedici câteva exerciții suplimentare. În cazul în care pectoralii superioare sunt în urmă, faceți doar un pic mai mult presă pe bancă înclinată. Delte medii nu sunt impresionante? Adăugați ridicări laterale și presare deasupra capului. Cvadriceps șchiop? Genuflexiuni frontale și extensie pentru picioare în simulator pentru a vă ajuta.

Dar dacă trebuie să strângeți capul scurt al bicepsului? În acest caz, sarcina este ceva mai complicată.

Capul scurt este situat sub cel lung și, de aceea, uneori este numit cel intern. Dar doar pentru că nu îl vezi nu înseamnă că îl poți ignora. După ce ați pompat capetele scurte și lungi ale bicepsului și, în același timp, mușchiul umărului, veți face un pas uriaș către obiectivul dvs. - brațe mari și musculoase.

Deci cum te concentrezi pe capul scurt? În cartea lor Strong Arms and Torso, Joe Webben și Jim Stoppani scriu: „Deoarece capul lung al bicepsului se află în afara capului scurt, folosirea unei prinderi înguste (mai îngustă decât lățimea umerilor) în timpul curlului cu mreană mută focalizarea către capul lung. . În schimb, o prindere largă va viza un cap scurt.”

Acesta este primul tău indiciu.

În timpul buclelor bicepsului, nu numai prinderea, ci și poziția brațelor afectează ce cap al bicepsului - sau ambele, deoarece biceps înseamnă "cu două capete" - este implicat într-o mai mare măsură în lucru. De regulă, dacă capul lung din exercițiu nu este întins complet, accentul se mută pe capul scurt și invers.

Diferența este cea mai evidentă când se compară ridicarea înclinată a ganterei (brațele atârnând în spatele planului trunchiului) cu curl izolat de la bancă Scott. În primul exercițiu, capul lung este complet extins în punctul cel mai de jos; în al doilea caz, practic nu este întins.

Alegerea exercițiilor potrivite cu accent pe capul scurt este unul dintre punctele strategiei globale de dezvoltare a acestuia. Iată 6 modalități excelente de a viza capul scurt al bicepsului în urmărirea brațelor musculare.

1. Două antrenamente într-o singură împărțire

Grupele mici de mușchi, care includ bicepșii, se recuperează mai repede după exerciții intense decât masele mari de mușchi din picioare sau spate. Îi poți antrena mai des, mai ales dacă împărțirea ta este de cinci zile sau mai mult.

În acest caz, structurarea divizării este de o importanță capitală. Nu ar trebui să antrenezi bicepșii luni, înapoi marți și din nou bicepșii miercuri, acesta este cel mai rău scenariu posibil. Flexorii brațelor pur și simplu nu au suficient timp pentru a se recupera și a crește.

Nu antrenați bicepșii cu o zi înainte sau după antrenamentul pentru spate

De asemenea, antrenarea bicepșilor cu o zi înainte sau după un antrenament pentru spate nu merită. Pentru a vă optimiza programul de tragere, este înțelept să utilizați alte antrenamente pentru partea superioară a corpului, zile pentru picioare sau zile de odihnă între antrenamentele pentru bicepși.

Doar pentru că antrenezi bicepșii de două ori într-o singură împărțire nu înseamnă că trebuie să repeți aceleași exerciții. Considerați că primul antrenament este de construcție în masă și include exerciții lungi și scurte pentru cap. Al doilea bloc este dedicat capului scurt și constă din mișcări ușor diferite cu prinderi și intervale de repetare diferite.

Puteți încerca chiar mișcări alternative – în loc de repetări forțate, repetări parțiale în loc de seturi de drop – pentru a vă lucra bicepșii în toate modurile posibile.

2. Antrenează-ți bicepșii după spate.

Cheie
Folosind o prindere puțin mai largă pe buclele bicepșilor în picioare, veți putea lucra mai bine capul scurt al bicepsului și veți putea crește dimensiunea totală a brațului.

O soluție simplă la problema cronometrarii antrenamentului pentru bicepși este să începeți imediat după antrenamentul pentru spate. (Nu antrenați niciodată bicepșii spre spate; acest lucru va afecta puterea în multe exerciții de tragere și va slăbi aderența pe bară sau pe mânerul mașinii.) Majoritatea exercițiilor pentru spate sunt multi-articulare, astfel încât bicepșii primesc deja un stres serios. Rămâne doar să ducem problema la capătul logic, pentru că bicepșii au devenit deja grozavi.

Antrenarea grupelor de mușchi mici imediat după mușchii mari este o strategie familiară multor culturiști, dar, în general, nu veți putea genera aceeași cantitate de forță după o serie de trageri obositoare.

Așa se explică de ce al doilea antrenament pentru bicepși ar trebui făcut într-o zi dedicată doar mușchilor brațelor. Nu va exista pre-oboseală a bicepșilor și îi vei putea antrena cu mai multă intensitate și mai multă greutate - o combinație grozavă pentru a genera stimul maxim de antrenament.

3. Începeți cu exerciții de construcție în masă pentru un cap scurt

Buclele bicepsului sunt aproape întotdeauna și, prin urmare, recomandarea standard de a începe cu o mișcare cu mai multe articulații nu este potrivită aici. În schimb, alegeți un exercițiu în care puteți ridica cea mai mare greutate. Pentru majoritatea oamenilor, acestea vor fi bucle în picioare. Buclele în picioare vă permit să generați un pic de impuls din partea inferioară a corpului și sunt grozave pentru a începe antrenamentul pentru brațe.

Buclele în picioare vă permit să generați un pic de impuls din partea inferioară a corpului și sunt grozave pentru a începe un antrenament pentru brațe.

După cum am menționat, o prindere puțin mai largă a barei (sau a barei EZ, dacă preferați) va ajuta la mutarea atenției către capul scurt. Folosesc această strategie: 2 seturi cu o prindere apropiată și încă 2 cu o prindere puțin mai largă (sau 3 și 1) în loc de 4 seturi cu o prindere la lățimea umerilor. Acest lucru vă va permite să încărcați mai puternic atât capul scurt, cât și cel lung, în diferite seturi, deja la începutul antrenamentului pentru brațe.

Să nu uităm, la începutul antrenamentului ești plin de energie și, prin urmare, poți agăța câteva clătite suplimentare pe bară și îți poți testa mușchii pentru forță. Lucrați în intervalul inferior de repetări pentru masă: după încălzire, luați o greutate care vă va duce la eșec în 6-8 repetări. Dacă puteți ridica mreana de mai mult de opt ori, adăugați câteva farfurii.

4. Concentrați-vă pe capul scurt

Ar trebui sa stii
Nu puteți izola niciodată complet un mușchi dintr-un grup de mușchi (cum ar fi capul scurt al bicepsului), dar îl puteți face să lucreze mai mult schimbând poziția corpului, unghiul sau priza.

La începutul articolului, am vorbit despre cum să lucrăm un grup muscular întârziat, așa că cu orice preț adăugați 1-2 exerciții special pentru un cap scurt. Pariați pe începerea antrenamentului când rezervoarele sunt pline de combustibil. Să spunem că primul lucru pe care l-ai făcut a fost câteva ridicări de mreană cu aderență largă. Acum este timpul să adăugați o altă mișcare pentru capul scurt. Opțiuni bune sunt flexia izolată pe bancheta Scott, flexia concentrată pe blocul culcat, flexia pe blocul superior.

Schimbând intensitatea sarcinii, îi poți oferi capului scurt noi stimuli de antrenament. De exemplu, în loc de o greutate care te duce la eșec în 6-8 repetări, pune-ți o greutate care să-ți permită să repeți exercițiul de 10-12 ori.

Adăugarea unui al doilea exercițiu cu un unghi și intensitate ușor diferite este cea mai bună modalitate de a lucra capul scurt și de a obține rezultate impresionante.

5. Încercați „noile” exerciții pentru capul scurt

Deoarece buclele izolate ale bicepsului se concentrează mai mult pe capul scurt decât pe capul lung, acestea sunt o alegere evidentă pentru antrenamentul tău. Dar ele pot fi făcute în multe moduri diferite: ridicări cu gantere cu o singură mână, varianta EZ bar sau bucle de bancă Scott cu o bară, gantere și o bară EZ. Făcând acest exercițiu în timp ce stai în picioare, în loc să stai așezat, îți va permite chiar să câștigi un pic de impuls și să termini câteva repetări de înșelăciune.

Bucle pentru biceps

Aplecarea pe blocul superior în timp ce stați în picioare este un alt exercițiu pentru un cap scurt. Încercați să o faceți cu o singură mână sau modificați ușor unghiul de tragere punând ghidonul puțin mai sus (sau puțin mai jos) decât sunteți obișnuiți.

Puteți găsi mai multe exerciții scurte pentru cap pe site-ul Catalog de exerciții. Când găsești un exercițiu care îți place, folosește-l timp de 6-8 săptămâni. După aceea, este indicat să schimbi programul pentru a genera noi stimulente, altfel progresul va încetini și vei începe să stagnezi.

6. Antrenează-te pentru eșec

Alegerea exercițiilor potrivite la intensitatea potrivită este un început bun, dar mai ai mult de lucru. Când vine vorba de stimularea creșterii la nivel celular, nu te opri la insuficiența musculară. Mai mult, pentru o creștere maximă în 1-2 abordări, trebuie să treci dincolo de insuficiența musculară. Rezultă de aici că tehnicile de antrenament de mare intensitate pot fi un stimul excelent de creștere.

Pentru antrenamentul brațelor, unele tehnici de antrenament de mare intensitate sunt cele mai potrivite:

• . Cu ajutorul unui partener, nu este atât de greu să termini 1-2 seturi obositoare de bucle izolate pentru bicepși după insuficiență musculară. Asigurătorul doar te ajută să treci de punctul mort. Dacă faci bucle izolate cu un singur braț, folosește mâna liberă pentru a finaliza câteva repetări suplimentare.
• Repetări parțiale. Această tehnică funcționează grozav pentru bicepși, dar cel mai bine este să o folosești spre sfârșitul antrenamentului, astfel încât să nu-ți distrugi puterea chiar de la început. Faceți o contracție completă, apoi coborâți proiectilul câțiva centimetri și îndoiți din nou brațul, fără a-i permite să se îndrepte complet. Această tehnică se concentrează pe contracțiile de vârf.
• . Seturile de drop sunt ușor de executat pe mașinile cu cablu, deoarece puteți modifica rapid greutatea de lucru. În loc să închei setul când se ajunge la eșec, scapă 25% din sarcină și ajunge la al doilea punct de insuficiență musculară.
• Pompează. La sfârșitul antrenamentului, când oboseala se acumulează, faceți câteva seturi de mai multe repetări scurte (și reduceți la jumătate pauzele) pentru a pompa mușchii cu sânge, umpleți-i cu lichid, întindeți fascia care leagă fibrele musculare și stimulează secreția de hormon de creștere. greu de ratat - mult noroc când îți dai jos tricoul îmbibat de sudoare!

Bicepșii mari sculptați sunt visul multor bărbați. Pentru a reuși, se antrenează câteva ore fără să se cruțe în săli de sport. Acest mușchi este o parte integrantă a unui corp armonios.
Veți învăța cum să pompați bicepșii în lățime fără a folosi steroizi. Dar mai întâi, să ne dăm seama ce sunt „băncile”.

Bicepsul include o pereche de mușchi care îndeplinesc o dublă funcție:

Mușchiul umărului. Are originea din mijlocul bratului in fata, trece prin umar si este atasat de ulna. Funcția sa principală este de a îndoi cotul. Este implicat direct în implementarea flexiei cotului, însă nu în supinație.

2-mușchi al umărului. Include o pereche de capete care pornesc din diferite locații de pe omoplat. Capetele sunt conectate pe rază, care se poate întoarce. Funcția sa principală este de a supina antebrațul și de a flexa cotul. Muschii semibrahiali si brahiali ajuta muschiul 2-principal.

De ce nu se poate descărca?

Cea mai frecventă greșeală pe care o fac sportivii când pompează bicepșii este supraantrenamentul. Mulți
sportivii, în efortul de a obține rapid rezultatul dorit, se antrenează ore în șir în săli de sport, făcând un set după altul de bucle cu gantere, cu mreană, pe un simulator. Majoritatea acestor exerciții sunt efectuate fără nicio semnificație și, ca urmare, sportivul pierde timpul fără a obține niciun rezultat. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să te antrenezi conform unui program specific creat de specialiști calificați.

Un alt motiv comun pentru care unii oameni nu pot crește dimensiunea conservelor se datorează tehnicii incorecte de îndoire. Trebuie să stați drept, să vă luați umerii pe spate și să-i coborâți, astfel încât cea mai mare parte a sarcinii să cadă pe bicepși.

Cele mai bune exerciții

Deci, ne-am dat seama de anatomie și de principalele greșeli. Acum să ne dăm seama cum poți să ridici bicepșii în lățime. Mai jos sunt exerciții create de antrenori de fitness experimentați pentru a obține efectul maxim după fiecare vizită la sală.

Folosiți doar tehnica optimă și nu ridicați prea multă greutate pentru a nu vă afecta propria sănătate:

1. Îndoirea brațelor cu gantere, cu mreană. Prindeți mreana cu o prindere la lățimea umerilor, cu coatele bine apăsate pe părțile tale. Concentrează-ți toată atenția asupra bicepșilor. Flexia se face cu amplitudine de 100 la sută, fără a pierde timpul pentru a te odihni în cel mai înalt punct. Strângeți bicepșii, reveniți la poziția anterioară.

2. Pentru a efectua bucle cu gantere, stați drept, țineți mâinile strângând ganterele strict de-a lungul trunchiului. Îndoiți-vă brațele, încercați să vă rotiți încheieturile astfel încât în ​​punctul de sus al amplitudinii palmele să fie întoarse în sus și degetele mari să privească în afară. În punctul extrem, strângeți mușchii, readuceți mâinile în poziția inițială.

3. Aproximativ în mijlocul unei sesiuni de antrenament, când mușchii sunt obosiți și tehnica de exercițiu competentă și echilibrul sunt extrem de importante, folosește simulatorul Smith. Odihnește-ți pieptul pe cotieră, cu brațele atârnând în jos. Cu o prindere la lățimea umerilor, apucați o mreană cu o greutate moderată, ridicați-o și coborâți-o.

4. Îndoirea brațelor cu gantere pe o bancă înclinată. Acesta este un instrument special excelent pentru creșterea treptată a masei musculare. Setați panta băncii la 45°. Întindeți-vă pe spate pe bancă și astfel încât umerii să fie în contact cu suprafața acesteia. Ridicați și coborâți brațele drepte cu gantere. Repetați acest lucru de aproximativ 10 ori.

5. Aplecare în poziție șezând. Stai pe marginea unei bănci. Aplecați-vă înainte cu o gantere, sprijinindu-vă cotul pe coapsă. Îndoaie brațul cu o gantere pe umăr. Folosește greutatea optimă pentru tine, pe care nu doar o poți ridica, ci și pe care o poți controla. Nu te ajuta cu umărul, lasă bicepșii să facă toată treaba.

6. Îndoirea brațelor „Hammer”. Ajută la pomparea părții superioare a bicepsului. Coborâți ganterele de-a lungul corpului, încercând să mențineți încheietura nemișcată. Îndoiți-vă, strângeți mușchii, la sfârșitul cărora reveniți la poziția anterioară. Îndoirea se poate face alternativ, cu ambele mâini deodată.

Particularități

Începătorii nu ar trebui să se antreneze zilnic, deoarece mușchii ar trebui să fie obișnuiți cu sarcini treptat, și nu imediat. De exemplu, puteți începe cu trei sesiuni de antrenament în timpul săptămânii cu durata de 1 oră. Nu trebuie să uităm că poți obține „bănci” frumoase doar datorită unui număr mare de repetări și exerciții prin forță. Pentru a crește bicepșii, faceți 8-13 repetări.

Pentru a preveni adaptarea musculară, alternați exercițiile după câteva sesiuni de antrenament.
Cel mai eficient factor de stimulare este o creștere treptată a nivelului de încărcare. După 2-3 sesiuni de antrenament, adăugați greutate. Doar nu exagerați, altfel toate eforturile vor fi irosite, dar nu trebuie să vă faceți indulgent. Învinge-te, fii perseverent și rezultatul nu va întârzia să apară!