Cum să construiești mușchii mai repede acasă. Care este diferența dintre un începător și un atlet experimentat

Visezi să construiești 5-7 kilograme de mușchi de înaltă calitate, dar nu știi de unde să începi antrenamentul de forță? Programul descris mai jos te va ajuta rapid, în doar 6-8 săptămâni, să câștigi o masă musculară notabilă, să-ți schimbi corpul și să dobândești un fizic atletic.

Programul include trei antrenamente scurte, dar intense pe săptămână, precum și o nutriție îmbunătățită. Amintiți-vă că alimentația este cea mai importantă componentă a creșterii musculare - fără calorii suplimentare, organismul nu va putea să-și construiască fizic mușchi.

Exerciții de construcție musculară

Programul propus se bazează pe, forțarea tuturor mușchilor mari ai corpului să lucreze în complex. Acest lucru permite nu numai dezvoltarea mușchilor, ci și lucrul la crearea unei siluete sportive cu umerii largi și brațele puternice.

Programul utilizează, de asemenea, exerciții funcționale (aruncări cu kettlebell, dips, trageri etc.), care nu numai că îmbunătățesc coordonarea mișcărilor, dar afectează și dezvoltarea mușchilor presei și ai corpului, precum și dezvoltarea simetriei generale a muşchii.

Nutriție înainte și după antrenament

Antrenamentul de forță pe stomacul gol dăunează creșterii musculare - pentru a se antrena la forță maximă,. Este necesar fie să luați 15-20 g de carbohidrați rapidi și 10-15 g de izolat proteic cu 10-15 minute înainte de antrenament, fie să luați un prânz copios cu o oră și jumătate înainte de antrenament.

Nutriția după antrenament, la rândul său, forțează organismul să folosească caloriile alimentare pentru creșterea și repararea mușchilor. Imediat după antrenament, trebuie să luați o porție (30-35 g), iar după 40-50 de minute să luați un prânz copios, cu o mulțime de carbohidrați.

Program de antrenament pentru dezvoltarea musculară

Programul de antrenament propus necesită trei antrenamente pe săptămână, efectuate într-un model de șah. De exemplu: luni și vineri din prima săptămână - antrenament A, miercuri - antrenament B; Luni și vineri din a doua săptămână - antrenament B, miercuri - antrenament A.

Antrenamentul A

Încălzire - 5-10 minute de cardio
Se ghemuiește cu brațele întinse înainte
- 2 seturi de 15-20 de repetări
- 3 seturi de 5-8 repetări
Smulgere cu Kettlebell cu două mâini - 2 seturi de 15-20 de repetări
- 2 seturi de 5-8 repetări
Ridicarea ganterelor pentru bicepși - 2 seturi de 10-12 repetări

Antrenamentul B

Încălzire - 5-10 minute de cardio
- 3 seturi de 5-8 repetări
- 2 seturi de 15-20 de repetări
- 3 seturi de 5-8 repetări
- 2 seturi de 15-20 de repetări
- 3 seturi de 5-8 repetări
- 2 seturi de 10-12 repetări
Exercițiul „Lumberjack” pe presă - 2 seturi de 15-20 de repetări

Reguli de antrenament

Acordați o atenție deosebită tehnicii exercițiilor cu mreană - dacă sunteți începător și abia începi să faci antrenament de forță, crește numărul de repetări de la 5-8 la 10-12 și folosește întotdeauna ajutor sau un partener de siguranță.

Odihna între serii de exercițiu este de minim 90 de secunde, timp în care ar trebui să te plimbi prin sala de sport și să te întinzi ușor, și să nu stai nemișcat sau să discutați cu prietenii de pe telefonul mobil. Pauza dintre diferitele exerciții este de aproximativ 2 minute.

Cum să-ți ridici rapid brațele?

Una dintre cele mai mari greșeli ale începătorilor este utilizarea prea multor exerciții pentru bicepși și tricepși. Amintiți-vă că este imposibil fără dezvoltarea complexă a întregului mușchi ai corpului - prin creșterea performanței la exercițiile de bază, dezvoltați și mușchii mâinilor.

Programul propus include două dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii mâinilor - flotări pe barele inegale pentru triceps și centura de umăr, precum și ridicarea ganterelor pentru biceps. Se recomandă utilizarea greutății medii în exerciții, acordând o atenție deosebită tehnicii.

Un scurt ghid al programului de antrenament de forță pentru.

4 reguli pentru creșterea musculară

1. Necesar pentru creșterea musculară - folosind aceeași greutate în exerciții timp de săptămâni, nu vei obține creșterea musculară. De aceea este important să fixați greutățile de lucru într-una specială.

2. Creșterea sarcinii înseamnă nu numai creșterea greutății de lucru, ci și dezvoltarea conexiunii dintre muschi si creier. Dacă înveți cum să folosești voința pentru a-ți încorda mușchii în timpul exercițiului, acest lucru va crește semnificativ eficacitatea antrenamentului fără a folosi greutăți mari.

3. Nutriția joacă un rol cheie în succesul antrenamentului. Pentru ca mușchii să crească, corpul are nevoie calorii suplimentare- cel putin 10-15% din norma zilnica. Amintiți-vă, de asemenea, că fără multă creștere în greutate este imposibil.

4. Pentru recuperarea completă și creșterea mușchilor, organismul are nevoie de somn și odihnă - incearca sa dormi cel putin 8 ore pe zi. În plus, nu se recomandă categoric să vă supraîncărcați cu alte tipuri de activități sportive (alergare, înot, fotbal sau schi) în zilele de odihnă.

***

Pentru a pompa rapid mușchii, este suficient să urmați recomandările de bază - folosiți exerciții cu mai multe articulații cu o mreană pentru a crește forța musculară, exerciții funcționale pentru a dezvolta coordonarea mișcărilor și, de asemenea, mâncați mult carbohidrații potriviți.

Mulți oameni sunt interesați de cum să-și dezvolte mușchi acasă. Antrenamentul adecvat ajută la obținerea unor rezultate bune. Dacă abia începi să te balansezi, decide-te asupra scopului principal al cursurilor. Sportivii începători fac multe greșeli. Ei se străduiesc să-și dezvolte forța și să construiască mușchi, dar antrenamentul nu aduce rezultate.

O greșeală tipică este o cantitate mare de exerciții, în timp ce antrenamentul implică greutăți mici. Esența erorii este că această abordare nu pompează mușchii. Creșterea nu se datorează cantității de exerciții fizice, ci creșterii greutăților.

Ridicarea constantă a sarcinilor grele obligă corpul să creeze masa musculară, ceea ce îi permite să facă față sarcinilor în creștere.
Puteți folosi greutate mică și puteți face o mulțime de exerciții. Această abordare dezvoltă rezistența. Muschii in volum cresc nesemnificativ.
Creșteți corect greutatea de lucru. Nu schimbați tehnica exercițiilor și nu vă antrenați fără a vă încălzi mai întâi.
Pentru creșterea corectă a masei musculare pe grupă musculară, efectuați mai multe exerciții. Efectuați primul exercițiu de bază cu o mreană, făcând mai multe seturi a câte 5 repetări.
Al doilea exercițiu este axat pe un studiu versatil și profund al fibrelor musculare și antrenamentul resurselor energetice musculare. Efectuați cu gantere, nu mai mult de 4 seturi de 10 repetări.

Cantitatea potrivită de exercițiu va ajuta la a face corpul frumos, împreună cu o creștere a greutății de lucru, aderarea la tehnică și o bună încălzire.

Lista de exerciții pentru antrenament acasă

Sportivii începători pompează mușchii acasă. Cei care au obținut rezultate bune realizează că nu pot să se oprească și să meargă la sală, pentru că temele nu sunt suficiente.

exerciții pentru piept. Flotările de la podea sunt cel mai bun exercițiu pentru mușchii pectorali. Execută cu brațele larg depărtate. Dacă faceți cincisprezece repetări într-un set, creșteți sarcina. Pe spate, poți purta un rucsac plin cu lucruri grele.
Barele sunt grozave pentru mușchii pieptului. Dacă performanța de forță merită mai bună, faceți flotări pe scaune cu picioarele înainte. Deci, se va dovedi să slăbească și să fie supus unui antrenament preliminar.
Exerciții pentru spate și umeri. Veți avea nevoie de o bară orizontală. Trageți în sus cu o prindere largă și inversă. Tracțiunile lucrează deltoizii și bicepșii.
Îți poți antrena umerii acasă cu două sticle de apă de 20 de litri. Ridică-le în fața ta sau întinde-ți brațele în lateral. Principalul avantaj al unor astfel de echipamente sportive este modificarea nivelului de încărcare prin adăugarea sau reducerea apei.
Astfel de sticle vor ajuta, de asemenea, la balansarea bicepșilor. În poziție în picioare sau așezat, îndoiți brațele, simulând un exercițiu folosind gantere.
Exerciții pentru tricepși și abdomene. Tricepșii sunt antrenați cu flotări regulate cu o prindere îngustă. Dacă numărul de repetări a ajuns la 15 bucăți, asigurați-vă că creșteți sarcina.
Apăsarea este ușoară. Întinde-te pe spate și în decubit dorsal ridică picioarele. Exercițiu de efectuat până la arderea abdomenului.
Este mai dificil să ridici picioarele acasă. Ofer exerciții din programa școlară - genuflexiuni și pistol.

Faceți antrenamente grele de două ori pe lună. Cu fiecare antrenament ulterior, creșteți sarcina.

Exerciții pentru spate

Un spate pompat arată uimitor, protejează coloana vertebrală, ușurează viața de zi cu zi și menține poziția corectă.

Este mai bine să antrenezi spatele separat de piept. Drept urmare, toată energia va merge la studiul mușchilor coloanei vertebrale. Un astfel de antrenament este mai eficient.
Bicepșii sunt implicați activ în exerciții concentrate pe spate. Descărcați-le după spate. De asemenea, antebrațele pot fi incluse în antrenament. Antebrațele se caracterizează printr-o rezistență de invidiat și sunt implicate în toate exercițiile. Prin urmare, supuneți-i unui studiu intens nu mai mult de o dată pe săptămână.
Învață să simți efectul antrenamentului. Înainte de a merge la sală, asigură-te că mușchii și-au revenit.
Dacă doriți să creșteți puterea, acordați atenție suplimentelor sportive speciale - arginină, creatină și aminoacizi. Alimentația sportivă este suficientă pentru a fi inclusă în dietă.

Asigurați-vă că vă fixați un obiectiv înainte de începerea sezonului de antrenament. Joacă rolul unui fel de far, de care te apropii pe zi ce trece.

Sfaturi video

Mâna umană este formată din antebrațul, bicepsul, tricepsul și mulți mușchi mici, fiecare dintre care este implicat activ în munca mâinii.

Făcând exerciții care implică îndoirea brațelor, îți antrenezi bicepșii. Vorbim despre îndoirea brațelor cu gantere sau cu mreană, tragerea în sus pe bara orizontală și tragerea, concentrată pe mușchii coloanei vertebrale.
Dacă în timpul antrenamentului brațele sunt neîndoite, tricepsul este antrenat. Acest efect este realizat prin presa pe bancă, bare paralele, flotări de la podea.
Exercițiile în care trebuie să țineți echipamentul sportiv cu mâinile sunt concentrate pe antebrațe.

Reguli importante

Nu am vazut niciodata un sportiv cu greutatea de 70 kg, a carui circumferinta bratului depaseste 37 cm Doar oamenii mari se pot lauda cu brate mari si puternice. Prin urmare, este necesar să pompați întregul corp, acordând o atenție deosebită picioarelor.
Tragerile, deadlifturile și bench press-urile pun o sarcină titanic asupra mâinilor. Nu exagerați cu numărul de abordări și greutatea echipamentului sportiv. În caz contrar, ligamentele vor fi deteriorate, care se vindecă foarte mult timp.
Dacă scopul tău este să-ți faci mâinile mari, obține rezultate decente la exercițiile de bază. Vorbim despre flotări, trageri, rânduri cu mreană și deadlift-uri.
Mâinile mari sunt un atribut al persoanelor cu antebrațe puternice.
Un sac de box vă va ajuta să vă întăriți și să vă întăriți brațele. Lovind acest echipament sportiv greu, îți vei face mâinile încrezătoare, puternice și dibace. Lucrul cu acest proiectil implică utilizarea de bandaje elastice și mănuși de proiectil. În caz contrar, vă puteți deteriora articulațiile sau vă puteți luxa degetele.
Scuturându-ți brațele, fii ghidat de fiziologia mușchilor. Tricepsul diferă de biceps într-un număr mare de fibre albe. Prin urmare, el este antrenat cu greutăți mari care dezvoltă forța.
Când lucrați cu o mreană sau alt proiectil, imaginați-vă mental cum crește bicepsul în dimensiune. Datorită acestui secret de antrenament, unii sportivi reușesc să treacă peste media realizării.
Dacă în timpul antrenamentului în zona articulațiilor carpiene apar senzații neplăcute, ar trebui oprit.
Efectuați exercițiile în mod clar și precis. Dacă lucrezi cu o mreană, mâinile tale ar trebui să primească sarcina principală. Nu îi poți ajuta cu corpul tău.

Faceți un program și antrenați-vă conform acestuia. Dezvoltați obiceiul de a ține un jurnal pentru a înregistra rezultatele și a ține evidența realizărilor.

Exerciții pentru picioare

Cei mai puternici și mai mari mușchi ai corpului sunt mușchii picioarelor. Indiferent de locul de antrenament, trebuie să mănânci corect și echilibrat. În caz contrar, toate exercițiile vor fi ineficiente și lipsite de sens.

Genuflexiunile zilnice vă vor ajuta să vă faceți picioarele musculoase. La început, ghemuiți-vă pe două picioare, după o lună sau mai mult, treceți la exerciții mai complexe.
Când efectuați exercițiul, țineți spatele drept, nu vă rupeți călcâiele de pe podea. De dragul menținerii echilibrului, se recomandă să vă țineți de sprijin cu mâna.
După genuflexiuni, treceți la săriți coarda. Acest proiectil simplu dezvoltă mușchii picioarelor și crește rezistența.
Presa pentru picioare va ajuta la pomparea mușchilor interni ai picioarelor. Așezați-vă pe simulator, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți ușor șosetele în lateral. În timpul exercițiului, spatele trebuie să fie complet adiacent cu spătarul scaunului.
Este oferit un exercițiu bun pentru antrenarea mușchilor spatelui. Pune mreana pe umeri și stai cu degetele de la picioare pe bară cu ea. Pentru a începe, trageți degetele de la picioare, apoi reveniți la poziția inițială.
Dezvolta muschii de alergare.
Mușchii superiori vor fi antrenați de mașina de hack și alte simulatoare axate pe extensia picioarelor.

Video antrenament pentru picioare

Cum să-ți balansezi gâtul

Toată lumea are nevoie de un gât puternic și umflat. În primul rând, un astfel de gât va îmbunătăți aspectul proprietarului. Ea poate proteja coloana vertebrală de leziuni.

Dacă vă înscrieți la o sală de sport, un antrenor cu experiență vă va sugera exerciții competente pentru gât, vă va oferi o gamă largă de echipamente de antrenament și multe tehnici eficiente.

Potrivit experților, exercițiile constante cu o sarcină mică sunt mult mai eficiente decât exercițiile nesistematice cu un calcul complet. Lucrul cu greutate redusă nu scutește de încălzirea obligatorie înainte de antrenamentul principal.

Eliminați smuciturile de la cursuri, iar dorința de a accelera nu este binevenită. Efectuați fiecare exercițiu cu precizie și fără probleme. Complexul este format din 5 exerciții, câte 15 seturi fiecare. Calculați sarcina astfel încât să aveți suficientă forță pentru toate. Fii pregătit că primele antrenamente vor părea dificile.

2 grupe de exerciții pentru gât

Prima grupă: exerciții privind utilizarea rezistenței la forță. Echipamentul și atributele sportive nu sunt necesare. Un exercițiu simplu: împletește-ți degetele în lacăt și apucă-ți ceafa. Trageți-vă capul la pământ și creați rezistență cu mușchii gâtului.
A doua grupă: exerciții cu echipament sportiv. Expanders, kettlebells, clătite. Veți avea nevoie de un dispozitiv special pentru plasarea încărcăturilor.

Exerciții

Voi descrie câteva exerciții populare. Puteți alege unele dintre cele mai convenabile opțiuni.

Înclină capul împotriva rezistenței create de palme. Înclinați înainte și înapoi.
Așezați-vă mâinile pe maxilar și creați rezistență la întoarcerile efectuate de cap.
Efectuați exercițiul în decubit dorsal cu un dispozitiv format din curele și greutăți. Pune-l și fă mișcări ale capului. Selectați sarcina optimă schimbând sarcina.
Fixați o geantă de sfoară cu o încărcătură pe cap, așezați-vă pe un scaun sau pe un scaun cu spătar. Fixați cureaua pe frunte. Înclinați-vă capul pe spate și balansați-l în sus și în jos.

Gâtul este o parte fragilă a corpului. Antrenează mușchii din această zonă cu mare atenție.

În pomparea mușchilor pectorali, ca și în alte antrenamente, trebuie să respectați anumite reguli pentru a obține rezultatul dorit. Cum să-ți pompezi pieptul acasă pentru a obține o ușurare superbă?

Bărbații, destul de ciudat, sunt întotdeauna interesați de felul în care arată în ochii celorlalți. Pentru mulți, standardul frumuseții masculine este „umflat” bărbații arătoși, precum celebrii Arnie sau Alexander Nevsky, care se joacă cu ușurință cu mușchii și câștigă inimile femeilor. Din păcate, corpul texturat al lui Schwarzenegger este rezultatul unei pregătiri lungi și profesionale. Cu toate acestea, pomparea mușchilor pectorali la forme plăcute pentru ochi este reală și acasă!

Ce trebuie să știi înainte de antrenament

Deci, cum să construiești mușchii pectorali acasă? Pentru a nu vă dăuna sănătății și pentru a nu învinge dorința de a face mișcare pentru o lungă perioadă de timp, amintiți-vă câteva reguli simple.

Înainte de a începe cursurile, uită-te în frigider. Alimentația necorespunzătoare vă poate anula toate eforturile și va trebui să mâncați corect, astfel încât grăsimea subcutanată să nu interfereze cu creșterea musculară.
Antrenamentul trebuie făcut în mod regulat.
Acordând atenție mușchilor pectorali, nu uitați de alte grupe musculare. Piept superior sau inferior pompat nu va arăta estetic plăcut cu picioarele subțiri.
Va trebui să creșteți treptat sarcina - doar progresia sa sistematică asigură potențialul de creștere și forță al mușchilor.
Alegeți echipamente sportive pentru antrenamentele de acasă, ale căror caracteristici sunt ușor de reglat.

Dacă sunteți un proprietar fericit al unui spațiu de locuit mare și vă puteți permite să achiziționați echipament sportiv profesional pentru antrenament, atunci problema gimnasticii de forță acasă este mult simplificată. Cu toate acestea, majoritatea apartamentelor din oraș nu au loc pentru o sală de sport de acasă și va trebui să faceți față provocării de a construi mușchi folosind ceea ce este disponibil.

Oricine decide să facă culturism acasă trebuie să cumpere:

O pereche de gantere pliabile;
Bare pliabile (de preferință într-un set cu perete suedez);
Bancă reglabilă.

Ganterele pliabile sunt echipamentul principal pentru antrenament, care vă permite să reglați greutatea încărcăturii de la 5 la 25 (max. - 45) kg. Antrenamentul cu gantere este un bun substitut pentru exercițiile pe barele neuniforme sau pe o bancă reglabilă. Exercițiul principal cu gantere este presa de bancă și aspectul culcat.

Barele sunt excelente pentru antrenamentele de acasă pentru grupuri mari de mușchi, inclusiv piept, abdomene și brațe.

Veți avea nevoie de o bancă reglabilă pentru a schimba sarcinile în timpul antrenamentului - prin schimbarea unghiului de înclinare a acesteia, puteți modifica nivelurile de încărcare pe mușchii pieptului. În loc de bancă, este potrivită și o placă de construcție solidă, care trebuie așezată la un capăt pe colțul unui pat sau al scaunului.

Un set de exerciții pentru antrenamentul acasă

O sarcină mare în perioada inițială de antrenament este nedorită și chiar periculoasă, iar ulterior ar trebui să încălziți mușchii înainte de fiecare sesiune pentru a-i proteja de rupere. Pentru a face acest lucru, există o serie de exerciții simple... Aflați urmărind tutorialele video.

Flotările sunt normale. Luați poziția „accent culcat”, brațele puțin mai largi decât umerii, corpul drept, picioarele închise, șosetele sprijinite pe podea. 20-25 de flotări sunt efectuate într-o singură abordare. Repetiție - 3 abordări. Când împingeți în sus, urmați o regulă simplă: trebuie să vă îndoiți brațele încet și să vă dezlegeți brusc.
Flotări în poziția „picioare deasupra capului”. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de un accent bun. Corpul este drept, poziția brațelor și picioarelor este aceeași ca la primul exercițiu. Efectuați 10-20 de flotări de 4 ori.
Flotări cu întindere. Picioare - pe canapea, sprijiniți-vă mâinile pe două scaune, corpul - între scaune, spatele este drept. Îndoiți încet brațele (până când corpul se lasă adânc) și îndoiți-vă brusc în timp ce expirați. Efectuarea exercițiului - în 4 seturi, numărul de flotări este diferențiat și depinde de forma fizică. O ușoară durere în mușchi poate servi drept ghid, de care nu trebuie să ne temem - mușchii sunt întinși, pregătindu-se pentru creșterea ulterioară.

Setul principal de exerciții cu inventar>

Presă de bancă cu gantere în poziția culcat;
Flotări pe barele denivelate (de preferință cu greutate suplimentară);
Dispunerea ganterelor;
Pulover cu ganteră (mișcarea se realizează în timp ce susține gantera pe interiorul clătitei superioare cu două palme de brațe încrucișate).

1 opțiune. Presă de bancă cu gantere în poziție culcat - 3-4 seturi de 6-12 ori; flotări pe barele denivelate (pot fi înlocuite cu flotări pe scaune) - 3-4 seturi de 6-12 ori; divorț cu gantere - 3 seturi de 10-12 ori; pulover - 3 seturi de 10-15 ori.
Opțiunea 2. Presă de bancă cu gantere în poziție culcat - 3-4 seturi de 10-12 ori; flotări pe barele denivelate (sau flotări pe scaune) - 3-4 seturi de 10-12 ori; divorț cu gantere - 3 seturi de 10-12 ori. Pe viitor, adăugați exerciții cu o mreană.

Exerciții pentru pomparea vârfului mușchilor pectorali

Partea superioară a mușchilor pectorali este cea mai problematică zonă la pompare, iar pomparea acestei zone fără echipament special este aproape imposibilă. Cu toate acestea, există un exercițiu care, chiar și acasă, dă rezultate excelente - flotări în poziția „picioarelor deasupra capului”.

Dacă complicați treptat încărcătura, pieptul va deveni rapid în relief. Complicațiile vor fi pauze scurte în partea de jos a rotirii, precum și flotări cu ajutorul unor articole suplimentare - de exemplu, cărți. Așezați două teancuri de cărți de înălțime egală pe podea, depărtate la lățimea umerilor. Împingeți încet în sus, sprijinindu-vă mâinile pe grămezi, încercând să atingeți podeaua cu pieptul. Numărul de abordări este de 3-4, numărul de flotări este de 15-20 de ori.

Vă va ajuta să pompați partea superioară a mușchilor pectorali și împingerile „explozive” - atunci când vă îndoiți brațele, trebuie să vă smulgeți mâinile de pe podea și să bateți din palme.

Cel mai dificil exercițiu din acest segment este considerat a fi „pusul exploziv cu înclinare”, combinând tehnica celor două exerciții anterioare.

Un exemplu de pompare a părții inferioare a mușchilor pectorali sunt exercițiile pe bare pliabile. Este necesar să se angajeze în bare neuniforme de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, iar o complicație pentru acest exercițiu este considerată a fi o oprire în partea de jos a spinării timp de câteva secunde. Efectuați exercițiul timp de 3-4 seturi (de 12-15 ori fiecare).

Cum să pompați mușchii pectorali acasă pentru a obține un rezultat rapid

Dorim să vă avertizăm că încărcăturile grele din prima fază a antrenamentului nu contribuie la creșterea rapidă a masei musculare. Mai degrabă, dimpotrivă, pot duce la leziuni și ligamente rupte. Pentru a evita acest lucru, aveți nevoie de timp, regularitate a cursurilor și o creștere treptată a sarcinilor. Cu această abordare, mușchii vor câștiga rapid forță și masă.

Începeți să efectuați exerciții de forță cu gantere cântărite sau cu o mreană numai în stadiul de antrenament îmbunătățit. Și asigurați-vă că vă încălziți mușchii înainte de fiecare antrenament!

Relieful frumos dobândit al pieptului trebuie menținut cu flotări și trageri zilnice. Acest lucru va ajuta la consolidarea efectului și la menținerea figurii într-o formă fizică excelentă pentru o lungă perioadă de timp.

Puteți vedea instrucțiuni pentru pomparea mușchilor pectorali acasă în acest tutorial video.

Poza Arnold Schwarzenegger

Orice bărbat care vrea să fie respectat în societate, nu numai pentru mintea lui, se gândește adesea la datele sale fizice. Cu toate acestea, una este să te gândești la asta și alta este să începi.

Acest articol îți va spune în cel mai direct mod exact cum trebuie să acționezi pentru ca progresul tău în fitness să-i uimească pe cei din jur.

Adesea oamenii care sunt departe de sport au o întrebare: unde este mai bine să te antrenezi, în sală sau acasă? Răspunsul depinde de obiectivele tale. Dacă sarcina este de a dobândi mușchi armonioși voluminosi, atunci există o singură cale - un centru de fitness sau o sală de sport.

Și dacă vrei doar să-ți schimbi puțin fizicul, atunci antrenamentele de acasă vor fi potrivite, dar fără greutate suplimentară, progresul se va opri rapid, iar cumpărarea de gantere și haltere acasă va costa cu greu mai puțin decât un abonament la sală.

Prin urmare, după ce ați făcut mișcare acasă, pentru a continua să creșteți și să vă dezvoltați, în orice caz, trebuie să mergeți la un club sportiv. Are vreun rost să pierdem timpul acasă, când se va putea studia într-un centru special dotat cu mult mai mult confort și progres?

Cum să începi să faci exerciții?

Pentru a începe antrenamentul, trebuie neapărat să-ți stabilești un obiectiv, pentru că motivația potrivită este deja jumătate din victorie.

Majoritatea cititorilor nu au nevoie de motivație suplimentară, deoarece motivația principală este reflectarea în oglindă. Și dacă cineva vă spune că nu și-ar dori să câștige câteva kilograme de masă musculară de înaltă calitate, atunci, credeți-mă, este cel puțin necinstit.

Cursurile ar trebui să înceapă cu o examinare de către un medic, dacă nu ați făcut acest lucru înainte. La urma urmei, poate că unele exerciții ar trebui excluse din programul de antrenament (vom discuta despre pregătirea programului mai jos).

Acest lucru se întâmplă uneori, de exemplu, cu leziuni la spate sau la gât, dar chiar dacă aveți astfel de probleme, atunci nu vă descurajați, există acum un număr imens de exerciții și există moduri diferite de a lucra anumiți mușchi care pot fi folosiți chiar și cu leziuni.

Când prima etapă este finalizată, este timpul să treceți la cumpărarea unui abonament. Aici nu vor fi sfaturi perfecte, dar totusi este mai bine sa vizitezi o sala de sport care se afla langa casa ta, serviciu sau studiu, deoarece odihna este foarte importanta dupa un antrenament.

În acest moment, există atât de abundență centre de fitness încât orice cititor va găsi o sală pe placul său. Singurul sfat practic care poate fi dat: nu vă zgârciți cu sănătatea. La urma urmei, cu rare excepții, prețul este direct proporțional cu calitatea serviciilor oferite.

De acord, înotul într-o piscină caldă și vizitarea după un antrenament nu sunt doar foarte plăcute, ci și utile.

Încălzire

Indiferent de sportul pe care îl faci, ar trebui să-ți amintești un lucru foarte important, fără de care antrenamentul nu numai că nu va aduce rezultate, dar îți poate dăuna și sănătății. Este vorba despre antrenament.

La urma urmei, greutățile mari, fără de care antrenamentul pentru creșterea masei musculare este de neconceput, vor avea un efect distructiv asupra mușchilor și articulațiilor neîncălzite.

De acord, ar fi păcat să te rănești grav pentru că ai vrut să economisești 5-10 minute la exerciții simple de încălzire.

Cum exact să se încălzească se știe încă din lecțiile de educație fizică de la școală: mișcări simple pornind de la partea superioară a corpului.

De asemenea, înainte de fiecare exercițiu, ar trebui să faceți mai multe abordări cu greutăți mici, crescând treptat greutatea până la cea de lucru. Acest lucru va încălzi perfect mușchii și articulațiile și va proteja împotriva rănilor.

Program de antrenament cum să pompezi corect mușchii

Deci ai cumpărat un abonament, ai început să te antrenezi. Principala greșeală a începătorilor în acest moment este un program de antrenament complet prost conceput. În prezent, există multe programe despre cum să pompați corect mușchii corpului și fiecare dintre ele are propriile sale avantaje.

În stadiul inițial, următoarea schemă este cea mai potrivită: primul antrenament: picioare, umeri, al doilea: piept, trics, al treilea spate, biceps.

Absența unor exerciții specifice este izbitoare, sunt scrise doar grupele de mușchi care ar trebui încărcate în fiecare antrenament, iar acest lucru nu este un accident.

Există un număr mare de exerciții pentru fiecare grupă de mușchi, dar în stadiul inițial, atenția dumneavoastră ar trebui acordată câteva exerciții principale, datorită cărora corpul dumneavoastră se vor întâmpla adevărate minuni cu performanță și nutriție adecvată.

Și așa, ar trebui să începeți cu cele „sfinte” trei exerciții pentru fitness și culturisti. Și anume: bench press, ghemuit cu mreană pe umeri și deadlift. Dacă aveți probleme cu spatele, atunci ultimele două exerciții vor trebui abandonate, sau efectuate cu mare atenție.

Se pune întrebarea, de ce exact aceste trei exerciții au un asemenea efect asupra creșterii musculare? La urma urmei, aceiași mușchi pot fi încărcați în simulatoare. Răspunsul a fost dat de multă vreme de oamenii de știință implicați în biochimie.

În aceste exerciții, aproape toate grupele musculare sunt incluse în muncă, reacția corpului nu se întârzie să apară. Începe să fie eliberată o cantitate uriașă de testosteron, hormonul care face bărbatul un bărbat, care uneori accelerează sinteza proteinelor în mușchi.

Desigur, nu uitați de restul exercițiilor, dar majoritatea progreselor vor veni din exercițiile de bază.

Alte exerciții care vor fi bune atât în stadiul inițial, cât și pe parcursul tuturor antrenamentelor:

barbel deasupra capului sau presa cu gantere - umeri

ridicarea unei gantere sau gantere pentru bicepși

trageri, trageri - spate

presa cu prindere aproape - triceps

Absolut totul în antrenamentul tău depinde de tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor. Și anume, progresul și absența rănilor. Ceea ce trebuie reținut o dată pentru totdeauna este că spatele în toate exercițiile trebuie menținut drept.

Al doilea lucru de reținut este nu-ți permite niciodată să înșeli decât dacă este ultima abordare. Ce se înțelege prin asta? De exemplu, balansarea când ridicați o mreană pentru bicepși.

În mod ideal, acest exercițiu ar trebui făcut în timp ce stați lângă un perete, apăsând pe omoplați și pelvis. În această listă, puteți include și extinderea coatelor în lateral atunci când apăsați cu o prindere îngustă.

Trișarea reprezintă mișcări greșite în timpul exercițiului, care obligă mușchii să lucreze complet mușchii greșiți, dar vă permit să ridicați greutăți mari.

Este recomandabil să îl folosiți la sfârșitul unui antrenament pentru a „termina” în final anumite grupe musculare.

Cât să te antrenezi pe săptămână

Adesea, un începător se plânge de lipsa progresului. Și ca răspuns la întrebarea „Cât de des te antrenezi”, el spune calm „În fiecare zi”. Și totul devine clar.

Toată lumea știe de mult că mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei, în special în timpul somnului. Prin urmare, dacă nu vă odihniți corpul, atunci în loc de creșterea musculară (anabolism), începe un proces complet diferit - catabolismul.

Acesta este numele distrugerii proteinelor în mușchi, nu duce decât la pierderea volumelor pe care le-ai câștigat cu atâta sârguință.

După antrenament, corpul trebuie să se odihnească. Cel puțin va fi 1 zi, dar cea mai bună opțiune este 2 zile de odihnă între fiecare antrenament. Așa că organismul va avea timp să se refacă complet, iar practicantul va aborda fiecare antrenament în formă perfectă.

Visezi la mușchi dezvoltați? Acest articol discută exerciții pentru creșterea masei musculare.

Și la această adresă mai multe sfaturi despre cum să câștigi masă pentru un bărbat.

Nutriție

Este în derulare un alt antrenament, în care faci toate exercițiile cu tehnică perfectă, ridici greutăți record pentru tine și s-ar părea că progresul și creșterea musculară sunt pur și simplu inevitabile. Însă începătorii uită adesea de un aspect foarte important al acestui sport: alimentația.

Imaginați-vă un grup de constructori care sunt specialiști excelenți și au toate planurile pentru casa pe care trebuie să o construiască, dar nu au cărămizile cu care au nevoie pentru a construi clădirea.

Lipsa materialului de construcție le va anula toate meritele, în același mod, absența unei cantități mari de alimente proteice va face ca orice antrenament pentru a câștiga masa musculară să nu aibă sens.

Creșterea în masă are loc tocmai datorită sintezei proteinelor în zonele deteriorate ale fibrelor musculare (ai fost implicat în această distrugere în timpul antrenamentului), așa că o masă ratată după un antrenament amenință nu numai un platou de creștere, ci și o pierdere a aceleiași mase musculare.

Imediat după antrenament, ar trebui să mănânci o masă bogată în carbohidrați rapizi., aceasta va închide fereastra de carbohidrați, va reumple furnizarea de glicogen în mușchi. La o oră după antrenament, trebuie să luați o porție completă de alimente, care ar trebui să conțină aproximativ 50-70 de grame de proteine.

Pentru creșterea masei musculare Ar trebui să cunoașteți aportul caloric standard și să îl creșteți cu aproximativ 500 de kilocalorii. În medie, dieta unui atlet este de aproximativ 3000 kcal pe zi, în funcție de greutate și încărcături, această cifră poate varia foarte mult.

Cea mai mare parte a energiei ar trebui obținută din carbohidrați lenți: acestea sunt cerealele și pastele. Pe locul doi în ceea ce privește cantitatea ar trebui să fie proteinele - aproximativ 2-3 grame per kilogram de organism al sportivului. Alimentele trebuie luate uniform, la fiecare 2-3 ore pe parcursul zilei.

Carbohidrații trebuie subliniați chiar la începutul zilei, deoarece energia pe care o dau va trebui să fie arsă la timp. În caz contrar, tot ceea ce nu ai avut timp de petrecut se va așeza pe talie.

Iar înainte de culcare ar trebui să consumi alimente bogate în proteine din lapte (brânză de vaci și lapte), deoarece au cea mai lungă perioadă de absorbție. Acest lucru va evita catabolismul menționat mai sus pe timp de noapte.

Diverse suplimente sunt de mare ajutor în nutriție. Cele mai populare sunt gainer, proteine, aminoacizi și creatina.

Câştigător este în esență un amestec carbohidrați-proteine, vă va permite să obțineți energia pe care ați primit-o mai puțin din alimente. Cel mai bine este să-l luați imediat după un antrenament.

Proteină Există trei tipuri: zer, cazeină și multicomponent.

Proteine din zer este cel mai rapid, crește instantaneu concentrația de aminoacizi din sânge, deci este bine potrivit imediat după antrenament.

Proteine de cazeină (lapte). este digerat lent, prin urmare, după cum am menționat mai sus, este mai bine să îl luați noaptea. Proteina multicomponentă conține ambele tipuri de proteine, ceea ce este, de asemenea, foarte convenabil.

Aminoacizi, mai precis, aminoacizii esentiali (leucina, izoleucina si valina), sunt materialul pentru producerea proteinelor. Sunt foarte buni în prevenirea catabolismului și sunt de mare ajutor în evitarea înfometării musculare în timpul antrenamentelor.

Creatina este unul dintre principalele suplimente pentru sportivii care sunt angajați în fitness și culturism. Creatina promovează hidratarea mușchilor, ceea ce îi face mai mari și mai rotunji, și este foarte bună pentru performanța de forță.

Ar trebui luat în cure de 4 săptămâni, cea mai bună schemă pentru a lua acest supliment este întotdeauna scrisă pe ambalaj. Acest supliment merită un articol separat, care poate fi citit în viitor.

De asemenea, ar trebui să luați în considerare tipul dvs. de corp: ectomorf inițial foarte subțire, așa că își poate completa cu ușurință meniul cu dulciuri și diverse bunătăți care conțin o cantitate mare de carbohidrați simpli (rapidi).

Endomorf ar trebui să fie atent chiar și cu carbohidrații lenți, deoarece acumularea lui de grăsime provine din cea mai mică enumerare de calorii.

Mezomorf este un tip care include atât dezavantajele cât și avantajele ambelor tipuri.

În orice caz, un set de masă musculară va provoca inevitabil un set de grăsime, astfel încât toți sportivii au o perioadă de antrenament precum „uscare”, timp în care grăsimea este ardă. Acest lucru va fi discutat mai detaliat în articolele viitoare.

După cum am menționat deja, creșterea principală are loc tocmai în procesul de odihnă de la antrenament. Prin urmare, oferindu-ți organismului o alimentație sănătoasă și un somn, poți fi sigur că cursurile nu au fost în zadar.

Sportivii ar trebui să doarmă cel puțin 8 ore și chiar mai bine - 10, o oră de somn în timpul zilei este de asemenea binevenită. Principalul lucru este să fii sigur că înainte de a merge la culcare ai furnizat corpului tău cantitatea necesară de cazeină, acest lucru îți va permite să restabiliți mușchii cât mai eficient posibil.

Sub rezerva regimului descris în articol, rezultatul nu va întârzia să apară, este important doar să rețineți că puteți face un program de antrenament timp de cel mult 2 luni, apoi ar trebui editat. Dar până în acest moment experiența ta va fi deja suficientă pentru a o schimba singur.

Amintiți-vă despre tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor, despre alimentație și odihnă și, cel mai probabil, în curând vei fi tu cel care vei servi drept motivație pentru sportivii începători din clubul tău sportiv.

Te poți uita oricând la cum arde focul, cum curge apa și fata se ghemuiește
(c) cineva din audiență

Ieri am fost la antrenament după o pauză de 1,5 lună. Am facut un corp intreg (complet toti muschii intr-un antrenament). Mi-am amintit că ar trebui să scriu un articol despre cum.

Cu pomparea corpului, lucrurile stau exact la fel ca și cu pomparea unui site în motoarele de căutare. Există o mulțime de opinii, abordări, teorii, mituri diferite. Fiecare jock, ca un webmaster, are propria sa experiență personală. Și, privind înapoi la el, poate afirma ceva. Și se poate certa la nesfârșit cu alți joci (care au propria lor experiență) despre ce este corect și ce nu.

Prin urmare, declar că acest articol nu este adevărul suprem. Este descrisă doar experiența mea, luând în considerare datele fiziologice, niște parametri inițiali.

De ce m-am hotărât să sar în sus

Totul a început, de fapt, cu mult timp în urmă. În anii mei de studenție, locuind într-un cămin, eu și colegii mei, așa cum se întâmplă uneori cu toată lumea, am decis brusc să renunțăm la băutură puțin și să facem pompa. Mai mult, „bagănul”, format dintr-o mreană (ei bine, erau o mulțime de clătite), o bancă pentru presă pe bancă și o duzină de gantere, era situat la etajul 1 al hostelului. Exercițiile ne-au fost arătate de un prieten mai experimentat în aceste chestiuni. În general, am mers șase luni. Am făcut toate greșelile posibile, am ignorat sfaturile altora, noi înșine știm! În același timp, aproape că nu era mâncare, dar nu și-au refuzat berea. Care sunt rezultatele...

Urmează armata. Sub demobilizare era timp și am vrut să trag puțin fizuha. O bară de samovar făcută din legături ale unei omidă de tanc, 2 gantere, o bară orizontală și bare - acesta este întregul set sărac pentru un soldat. 3 luni de astfel de modificări neplanificate de „pompă” în organism nu au fost făcute.

Și acum vreo 2 ani îmi doream să am o presă ca obișnuit la 16 ani, când eram slabă și tocmai am început să abuzez de alcool cu chipsuri. Apoi presa s-a remarcat bine.

Am descărcat cursul „Smart Press Training” al lui Vasily Ulyanov. Am lucrat puțin. Mi-a plăcut faptul că pe lângă presă s-au oferit informații despre dezvoltarea mușchilor în general. Mi-am dat seama că doar pomparea presei nu este cea mai bună idee. Trebuie să pompați corpul.

Apoi am descărcat cursul „3 săptămâni de antrenamente ucigașe acasă” și am început să studiez, pentru că. mersul la balansoar era supărat. " Și cum este, și ce este acolo, voi veni, și sunt doar pitch, vor râde de mine„- familiar? Și acum, după șase luni, pentru prima dată, am văzut măcar niște rezultate de la cursuri. Dar apoi a fost mutarea în alt oraș, munca, cumva am abandonat totul, a fost uitat.

Undeva peste alte șase luni, m-am hotărât totuși să merg la sală. Am reușit să trec doar 2 luni, apoi, destul de brusc pentru mine, mi-am cumpărat un bilet spre Tai și am zburat spre clime mai calde.

Au fost multe greșeli la fiecare etapă. Principalele greșeli, după părerea mea, au fost: exerciții neplanificate, tehnică greșită, ignorarea unor elemente de bază (nu a făcut picioarele și deadlift), dorința de a pompa o parte a corpului (brațe / piept / abdomen), nutriție.

Și acum șase luni am reușit să intru destul de eficient în sală. Și rezultatele, deși nu unele impresionante, dar atinse.

Este posibil să pompați acasă?

Poate sa! Dar vei crește de multe ori mai încet decât dacă te-ai antrena în sală! Acasă, în orice caz, nu poți ridica greutatea potrivită, este greu să progresezi. Nu-ți fie frică de sală, nimeni nu va râde, indiferent cum ai ajunge acolo. Și puteți, de asemenea, să vă uitați la phytonyash complet nepocăit (uneori se pare că unii dintre ei merg după asta!), Pur și simplu puneți pantaloni mai largi:

Merită să contactați un antrenor?

Dacă ești un începător complet, merită. Întrebați pe oricine a început pe cont propriu și acesta vă va spune: „Dacă aș fi lucrat cu un antrenor, rezultatele ar fi fost mai bune”. Este accesibil și va arăta prin exemplu ce exerciții să faci și, cel mai important, cum să le faci corect! Un antrenor bun vă va sfătui cu privire la un fel de set de exerciții. Prea gras - un program (în primul rând, slăbiți, nu puteți alerga - o sarcină mare pe inimă și articulații), uscat - un alt program (pentru creșterea în greutate). Angajat în alte sporturi (de exemplu, mușchi în formă bună) - puteți lua imediat greutăți mai mari.

Dar! Ceartă de antrenor.
În cele șase luni de antrenament în sală, am văzut câțiva bărbați care se antrenează cu un antrenor. Toate cele șase luni în care am fost logodită, au mers și ei în mod regulat, la fiecare sesiune de antrenament cu un antrenor. Nu se știe cât de mult au mers înainte. Am progres, ei nu au nimic. Și toată lumea trage greutăți mici, gantere de câte 7 kg fiecare. La naiba, uneori mi se pare amuzant.

Unele postulate

Notele căpitanului pe care le veți găsi peste tot. Dar ele nu pot fi ignorate. L-am ignorat, m-am gândit „Da, un fel de gunoi” - nu au fost rezultate. A început să urmeze - a apărut.

CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ PENTRU PERFORMANȚĂ
Încă o dată: CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ A PERFORMANȚEI. Permiteți-mi să vă reamintesc: CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ A PERFORMANȚEI.
În primele șase luni, un an și jumătate, poți face orice program vrei.
Nu are sens să te deranjezi cu asta, să schimbi adesea, să combini. Puteți face doar așa-numita bază: piept, spate, picioare. de 3 ori pe saptamana. Și vei crește în orice caz (sub rezerva altor postulate, desigur).
70% din creșterea musculară este hrană și somn
Mânca. Scopul este să câștigi 2 g de proteine pentru fiecare kg din greutatea ta. Este foarte ușor de calculat, există tot felul de calculatoare online. Puteți nota la numărarea caloriilor. Mănâncă alimente grase, te rog. Grăsime - nu se depune în grăsime. Carbohidrații sunt stocați în grăsimi. Dacă sunteți supraponderal - excludeți carbohidrații (cereale, dulciuri, alimente bogate în amidon, paste). Dacă nu, atunci nu-mi pasă deloc. Mânca! Produse proteice: carne, pește, ouă, brânză, lapte, brânză de vaci (pentru noapte!).
Dormi cel puțin 8 ore.
Visul unui om leneș, la naiba.
La fiecare antrenament, ar trebui să crești fie numărul de repetări, fie greutatea față de antrenamentul anterior.
Fără el, nu va exista o creștere musculară. Tragând același lucru de la antrenament la antrenament, nu va exista niciun progres.
Tine un jurnal de antrenament
Înregistrați de câte ori culegeți (de ex., " piept top 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5„- prima abordare pentru partea superioară a pieptului a scuturat mreana de 80 kg de 8 ori, în a 2-a abordare - aceeași greutate, dar de 5 ori. Personal, nu este realist pentru mine să-mi amintesc astfel de date pentru toate exercițiile. Dacă ești capabil - cool .
Atenție la supraantrenament
1,5-2 ore în sală - da, e ușor! Cine este angajat în mai puțin de o oră - prost. O sa merg in fiecare zi!
Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră. Nu mai mult de 4 ori pe săptămână.
Trebuie să pompați întregul corp
„Vreau să-mi ridic puțin pieptul și bitsuha” - dorința a 90% dintre toți începătorii. Și eu am venit odată la sala studenților în acest scop. Mi s-a spus - este imposibil! Dar nu am ascultat.
Nu-ți uita picioarele!
Deadliftul și ghemuitul sunt cele mai grele exerciții pentru mine. Vreau să respir după ei. Și le-am evitat foarte mult timp. Doar ultimele 4 luni au făcut-o în mod regulat. Cred că asta a adus rezultate. Aceasta este baza! Nu o poți înlocui cu nimic. Tehnica potrivită face diferența. Acordați o atenție deosebită acestui lucru.
Încălzirea este importantă
5-10 minute pentru încălzire. Fără aceasta, rănirea nu poate fi evitată.
Luați o pauză de două săptămâni la fiecare 3-4 luni.

Mai mult din teoria swing-ului

Există 2 tipuri de antrenament: masă/forță și rezistență. Singura diferență este numărul de repetări pe exercițiu.

Dacă ne balansăm pentru un set de masă musculară (și anume, acesta este obiectivul pentru majoritatea) - 6-8 (chiar 10) repetări.

Pentru rezistență - 12-15 repetări. Acest tip de antrenament este potrivit pentru uscare și pentru a da ușurare mușchilor.

Am combinat aceste 2 tipuri de antrenament. Acestea. într-o săptămână mă balansam pentru masă, a doua - pentru rezistență. Acest lucru a fost făcut deoarece sunt implicate diferite tipuri de fibre musculare (albe și roșii). Și perioada lor de recuperare este de doar 2 săptămâni. Prin urmare, în timp ce unele sunt restaurate, noi descarcăm altele.

2-3 abordări (seturi) din fiecare exercițiu (excluzând 1-3 abordări de încălzire). Pentru fiecare muschi - 1 exercitiu! Nu are sens să te smuci, de exemplu, cu 5 exerciții diferite pentru bicepși. Destul de 2-3 seturi de un exercițiu. Toate!

Odihnă între seturi: 1,5-2 minute.

Odihnă între diferite exerciții: 3-4 minute.

Există 3 grupe principale de mușchi, de bază: piept, spate și picioare. Ele trebuie făcute în zile diferite, nu combinate între ele. În general, nu vă puteți balansa brațele, abdomenul, umerii. Pentru că toți vor fi implicați într-un fel sau altul la executarea bazei:

Deltele frontale și tricepsul sunt incluse atunci când faceți pieptul
Bicepsul, deltele medii, trapezul, antebrațele funcționează atunci când ne balansăm cu spatele
Presa lucrează peste tot

Puteți pur și simplu „termina” cu 1 set acei mușchi care se activează. Exact asta am facut.

Sau, dimpotrivă, îndurați aceste exerciții pentru o altă zi.

Programul meu de antrenament

Am venit la ea după ceva timp. Și eu m-am schimbat constant, am încercat. În cele din urmă, a rezolvat exact asta pentru el însuși. Asta nu înseamnă că ea este credincioasă.

1. Piept + Finisare: Delte frontale + Triceps
2. Delte medii și posterioare + bicepși + abdomene
3. Spate + finisaj: trapez
4. Picioare

Trebuia să înregistrez doar 4 zile și este mai convenabil să o fac așa, se potrivește doar în 50 de minute. Este foarte posibil să împrăștiați exercițiile timp de 3 zile. Picioarele se balansează întotdeauna separat de toate celelalte grupe musculare.

Nu voi da un set de exerciții. Aici pentru un amator. Alegeți-vă setul, amintiți-vă - pentru 1 mușchi - 1 exercițiu. Nu faceți două, trei sau mai multe exerciții pe partea superioară a pieptului. Văd adesea câți oameni suferă de asta: sorbesc mreana pe piept, apoi iau gantere și fac exercițiul pe aceiași mușchi, apoi merg la simulator și mai sunt 5 abordări. Nu este necesar, da

Nutriția sportivă

Cel mai probabil ai un stereotip persistent conform căruia alimentația sportivă este proastă. Încă nu le pot explica unora. Ei prostesc nu ascultă, nu aud și nu vor să audă. Eu, spun ei, doar pentru calitate naturală! Sportspit nu sunt anabolizante și steroizi, din care provin toate aceste necazuri, precum insuficiența, insuficiența renală și alte lucruri care ne sperie de la ecranele albastre.

Proteinele sunt necesare pentru creșterea mușchilor. În engleză - „proteină”. Această proteină este de vânzare. Dacă câștigi 2 g de proteine pe kg de greutate cu alimente obișnuite, nu ai nevoie de proteine. Dar personal, ar trebui să includ o masă suplimentară, iar aceștia sunt oricum carbohidrați în plus. Proteinele vă permit să obțineți acea lipsă de proteine fără nicio bătaie de cap.

Îți poți pune pula în siguranță pe restul nutriției sportive. Nu ai nevoie de el.

Doar atunci când va fi nevoie cel mai probabil de uscare: un arzător de grăsimi și BCAA (aminoacizi care dau energie și vă permit să nu „arzi” mușchii).

Lista materialelor pe tema

Vasily Ulyanov „3 săptămâni de antrenamente ucigașe în sală”- curs video foarte tare, teorie + video cu exerciții.
Pe aceasta vă recomand să vă opriți în stadiul inițial. Materiale pe subiect - doar o grămadă. Și cu cât sapi mai mult, cu atât mergi mai adânc, cu atât devii mai confuz. Să revenim din nou la faptul că primul an se poate practica după orice sistem. Doar luați un program în serviciu, urmând elementele de bază pe care le-am dat în articol și veți crește. Dar apoi, când vine stagnarea (greutățile nu cresc, nu există rezultate), apoi sapă mai adânc, schimbă programul, încearcă, experimentează.

Dar dacă doriți cu adevărat, atunci mai jos este o listă de materiale potrivite:
Denis Borisov „Catehismul culturistului”- toate elementele de bază ale culturismului într-o carte mică.
Canal pe YouTube Denis Borisov
Canal pe YouTube YouGiftedBB

Acum vreau să lucrez la cartea Supertraining de Mike Mentzer. Când îl citiți, poate apărea o pauză de șablon și multe așa-numite. pitch-ul pur și simplu nu o va accepta, o vor numi erezie. Prin urmare, nu vă voi recomanda să vă implicați imediat - nu am încercat-o eu însumi. Dar recomand cu căldură să o citești.