Intensitatea activității fizice în timpul antrenamentului fizic. Clasificarea sarcinilor de antrenament în funcție de intensitatea lor

Importanța culturii fizice și a sportului crește în mod constant în fiecare zi. Cultura fizică și sportul pregătesc o persoană pentru viață, întăresc corpul și îmbunătățesc sănătatea, contribuie la dezvoltarea fizică armonioasă a unei persoane, contribuie la educarea trăsăturilor de personalitate necesare, a calităților morale și fizice necesare viitorilor specialiști în activitățile lor profesionale.

Acest eseu ia în considerare caracteristici specifice ale procesului de cultură fizică precum intensitatea activității fizice, zonele de intensitate și costurile energetice pentru diferite activități fizice.

Ar fi logic să începem cu definirea conceptului de activitate fizică. Este folosit în mai multe sensuri. În primul caz, activitatea fizică este activitatea fizică care duce la apariția unei tensiuni, al cărei scop este menținerea unei forme fizice bune și a unei stări normale a corpului sau corectarea unui defect fizic. Într-un alt caz, activitatea fizică este gradul de intensitate și durata muncii musculare (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). În această lucrare, acest termen este folosit în primul sens.

Alegerea sarcinilor optime, tipurile acestora

Una dintre principalele probleme în pregătirea fizică este alegerea sarcinilor adecvate, optime. Ele pot fi determinate de următorii factori:

Reabilitare după tot felul de boli din trecut, inclusiv cele cronice.
Activități de restaurare și de îmbunătățire a sănătății pentru ameliorarea stresului psihologic și fizic după muncă.
menținerea fitness-ului existent la nivelul actual.
Creșterea aptitudinii fizice. Dezvoltarea capacităților funcționale ale corpului.

De regulă, nu există probleme serioase cu alegerea încărcăturilor în al doilea și al treilea caz. Situația este mai complicată cu alegerea încărcăturilor în primul caz, care este conținutul principal al culturii fizice terapeutice.

În acest din urmă caz, o creștere a funcționalității organelor individuale și a întregului organism, adică. realizarea efectului de antrenament se realizează dacă sarcinile sistematice de antrenament sunt suficient de semnificative, ating sau depășesc un anumit prag de sarcină în procesul de antrenament. Această sarcină prag de antrenament ar trebui să depășească sarcina zilnică.

Principiul sarcinilor de prag se numește principiul suprasarcinii progresive.

Principala regulă în alegerea sarcinilor de prag este că acestea ar trebui să corespundă capacităților funcționale curente ale unei anumite persoane. Deci, aceeași încărcătură poate fi eficientă pentru o persoană slab instruită și complet ineficientă pentru o persoană neantrenată.

În consecință, principiul individualizării se bazează în mare măsură pe principiul sarcinilor de prag. Din aceasta rezultă că atunci când se determină sarcinile de antrenament, atât antrenorul-profesor, cât și cursantul însuși trebuie să aibă o idee suficientă despre capacitățile funcționale ale corpului său.

Principiul gradualității în creșterea sarcinilor este, de asemenea, o consecință a principiului fiziologic al sarcinilor de prag, care ar trebui să crească treptat odată cu creșterea fitnessului. În funcție de obiectivele antrenamentului și de abilitățile personale ale unei persoane, activitatea fizică ar trebui să aibă un grad diferit. Sunt aplicate diferite praguri pentru a îmbunătăți sau menține nivelul funcționalității existente.

Intensitatea sarcinii

Principalii parametri ai activității fizice sunt intensitatea, durata și frecvența acesteia, care împreună determină volumul sarcinii de antrenament. Fiecare dintre acești parametri joacă un rol independent în determinarea eficienței antrenamentului, dar relația lor și influența reciprocă nu sunt mai puțin importante.

Cel mai important factor care influențează eficiența antrenamentului este intensitatea sarcinii. Atunci când acest parametru și nivelul inițial de pregătire funcțională sunt luate în considerare, influența duratei și frecvenței antrenamentului poate să nu joace un rol semnificativ în anumite limite. În plus, valoarea fiecăruia dintre parametrii de încărcare depinde în mod semnificativ de alegerea indicatorilor după care este evaluată eficiența antrenamentului.

Deci, de exemplu, dacă creșterea consumului maxim de oxigen depinde în mare măsură de intensitatea sarcinilor de antrenament, atunci scăderea ritmului cardiac în timpul sarcinilor submaximale de testare depinde mai mult de frecvența și durata totală a sesiunilor de antrenament.

Sarcinile de prag optime depind și de tipul de antrenament (forță, viteză-rezistență, anduranță, joc, tehnică etc.) și de natura acestuia (continuu, ciclic sau cu interval repetat). Deci, de exemplu, o creștere a forței musculare se realizează prin antrenament cu sarcini mari (greutate, rezistență) cu o repetare relativ mică a acestora la fiecare antrenament. Un exemplu de sarcină în creștere progresivă în acest caz este metoda maximă repetitivă, care este sarcina maximă pe care o persoană o poate repeta de un anumit număr de ori. Cu numărul optim de repetări de la 3 la 9, pe măsură ce fitness-ul crește, greutatea este crescută, astfel încât acest număr să fie menținut la stres aproape limită. În acest caz, sarcina de prag poate fi considerată cantitatea de greutate (rezistență) care depășește 70% din forța maximă arbitrară a grupelor musculare antrenate. În schimb, rezistența crește ca urmare a antrenamentului cu un număr mare de repetări la sarcini relativ mici. La antrenamentul de rezistență, pentru a determina sarcina de prag, este necesar să se țină cont de intensitatea, frecvența și durata încărcăturii, volumul total al acesteia.

Zonele și intensitatea activității fizice

La efectuarea exercițiilor fizice, există o anumită sarcină asupra corpului uman, care provoacă o reacție activă a sistemelor funcționale. Pentru a determina gradul de tensiune al sistemelor funcționale sub sarcină, se folosesc indicatori de intensitate (puterea și tensiunea muncii musculare), care caracterizează răspunsul organismului la o anumită muncă. Cel mai informativ indicator al intensității sarcinii (în special în sporturile ciclice) este frecvența cardiacă (FC).

Fiziologii au identificat patru zone de intensitate a exercițiului în funcție de ritmul cardiac.

Zona de intensitate zero(compensator) - ritm cardiac de până la 130 bătăi/min. Cu o asemenea intensitate a sarcinii, nu există niciun efect eficient asupra corpului, astfel încât efectul de antrenament poate fi experimentat doar de cursanții slab antrenați. Cu toate acestea, în această zonă de intensitate, sunt create condiții prealabile pentru dezvoltarea ulterioară a fitness-ului: rețeaua de vase de sânge din mușchii scheletici și cardiaci se extinde, iar activitatea altor sisteme funcționale (respirator, nervos etc.) este activată.
Prima zonă de antrenament(aerob) - frecvența cardiacă de la 130 la 150 de bătăi/min, Această etapă se numește pragul de pregătire. Munca în această zonă de intensitate este asigurată de mecanisme aerobe de alimentare cu energie, atunci când energia este produsă în organism cu un aport suficient de oxigen.
A doua zonă de antrenament(mixt) - ritm cardiac de la 150 la 180 de bătăi/min. În această zonă, mecanismele anaerobe sunt conectate la mecanismele de alimentare cu energie aerobă, atunci când energia este generată în timpul descompunerii substanțelor energetice în condiții de lipsă de oxigen.
Este în general acceptat că 150 de bătăi/min este pragul metabolismului anaerob (ANOT). Totuși, la sportivii slab antrenați, ANEP poate apărea la o frecvență cardiacă de 130-140 bătăi/min, ceea ce indică un nivel scăzut de fitness, în timp ce la sportivii bine antrenați, ANOT se poate deplasa la graniță - 160-165 bătăi/min. , care caracterizează un grad ridicat de fitness.
A treia zonă de antrenament(anaerob) - ritmul cardiac de la 180 de bătăi/min și mai mult. În această zonă, mecanismele anaerobe de alimentare cu energie sunt îmbunătățite pe fondul unei datorii semnificative de oxigen. În această zonă, ritmul cardiac încetează să mai fie un indicator informativ al dozării sarcinii, deoarece. indicatorii reacțiilor biochimice ale sângelui și compoziția acestuia, în special, cantitatea de acid lactic, devin importanți.

Fiecare persoană are propriile limite individuale ale zonelor de intensitate a sarcinii. Pentru a determina mai precis aceste limite în scopul controlului ulterior al încărcăturilor sportive, se utilizează teste speciale. Se bazează pe o sarcină de testare care crește treptat până la nivelul maxim posibil („de lucru până la eșec”).

Pentru persoanele neinstruite și slab pregătite, o astfel de testare este contraindicată. În acest caz, se utilizează o metodă de calcul mai simplă pentru a determina zonele de intensitate. Puteți calcula cu ușurință limitele fiecărei zone de intensitate, cunoscând valoarea vârstei HR max., care este determinată de formula 220 minus vârsta.

Studiile au arătat că sarcina cu o intensitate de 60-70% din ritmul cardiac max. cel mai eficient pentru arderea grăsimilor, deci este folosit pentru a corecta excesul de greutate corporală:

Pentru a crește fitness-ul sistemului cardiovascular, se folosește o sarcină cu o intensitate de 60-80% din ritmul cardiac max.

Consumul de energie în timpul diferitelor activități fizice

Cheltuielile de energie și, prin urmare, cererea de energie la o persoană sănătoasă în timpul activității fizice normale sunt alcătuite din patru parametri principali. În primul rând, acesta este schimbul principal. Se caracterizează prin nevoia de energie a unei persoane în repaus, înainte de a mânca, la temperatura normală a corpului și o temperatură ambientală de 20 ° C.

A doua componentă a cheltuielilor energetice a organismului după metabolismul principal este așa-numita cheltuială energetică reglementată. Ele corespund nevoii de energie utilizată pentru muncă peste schimbul de bază. Orice fel de activitate musculara, chiar si o schimbare a pozitiei corpului (din pozitia culcat in pozitia asezat), creste consumul de energie al organismului. Modificarea valorii consumului de energie este determinată de durata, intensitatea și natura muncii musculare. Deoarece activitatea fizică poate fi de natură diferită, cheltuielile de energie sunt supuse unor fluctuații semnificative.

După cum știți, costurile energetice într-o anumită activitate sunt calculate din consumul de oxigen și eliberarea de dioxid de carbon. Din păcate, această metodă este plină de posibilitatea de erori și dă erori mari. Acest lucru se aplică în primul rând calculului consumului de energie în timpul activităților sportive, astfel încât valorile consumului de energie pentru o anumită sarcină musculară prezentate mai jos să fie orientative.

Acțiunea dinamică specifică a nutrienților corespunde cantității de energie de care organismul are nevoie pentru a procesa alimentele introduse în el. Fiecare masă duce la activarea metabolismului ca urmare a proceselor de scindare și transformare a nutrienților. Cantitatea de energie necesară pentru descompunerea diferiților nutrienți variază. Pentru proteine, este în medie de aproximativ 25%, pentru grăsimi - aproximativ 4%, iar pentru carbohidrați - aproximativ 8%. Când luați o masă mixtă, la costul metabolismului bazal se adaugă aproximativ 10% pentru costurile energetice care au apărut doar ca urmare a alimentației.

Consumul de energie al unui sportiv este determinat de un număr și mai mare de componente:

condițiile climatice și geografice de antrenament,
volumul antrenamentului,
intensitatea antrenamentului,
un fel de sport,
frecvența antrenamentului,
starea de antrenament,
acțiunea dinamică specifică a alimentelor,
temperatura corpului sportivului
activitate profesională,
metabolismul bazal crescut
pierderi digestive.

În tabel. 1 arată consumul zilnic de energie în diferite sporturi, clasificate pe grupe. Tabelul 2 prezintă consumul zilnic de energie pentru diferite tipuri de activități.

tabelul 1

Grup sportiv	Un fel de sport	Podea	Costurile energiei
kcal	kJ
1. Sporturi care nu sunt asociate cu o activitate fizică semnificativă	Sah, dame	M	2800-3200	11704-13376
ȘI	2600-3000	10870-12540
2. Sporturi asociate cu efort fizic pe termen scurt, dar semnificativ	Acrobație, gimnastică (sport, artistică), sporturi ecvestre, atletism (cai, aruncări, sărituri, sprint), tenis de masă, navigație, trambulină, scufundări, sărituri cu schiurile, luge, tir (glonț, tir cu arcul, bancă), haltere, scrimă, patinaj artistic	M	3500-4500	14630-18810
ȘI	3000-4000	12540-16720
3. Sporturi caracterizate printr-un volum mare și intensitate a activității fizice	Alergare pe 400, 1500 și 3000 m, lupte (freestyle, judo, clasic, sambo), box, schi alpin, atletism de jur împrejur, jocuri sportive (baschet, volei, polo pe apă, rugby, tenis, hochei - cu minge, cu puc, iarbă, fotbal)	M	4500-5500	18810-22990
ȘI	4000-5000	16720-20900
4. Sporturi asociate cu o activitate fizică prelungită și intensă	Alpinism, alergare 10000 m, biatlon, ciclism rutier, canotaj (academic, caiac, canotaj), patinaj (all-around), schi fond, combinată nordică, maraton, mers pe jos	M	5500-6500	22990-27170
ȘI	5000-6000	20900-25080

masa 2

Costul energiei	Gen de activitate	Timp liber
2-2,5 kcal/min, 8,36-10,45 kJ/min.	Lucru la masă; conducerea mașinii; lucra cu microcalculatorul.	poziție în picioare; mers pe jos - 1,6 km/h; a conduce o motocicletă; cusut la o mașină de scris; tricotare.
2,5-4 kcal/min, 10,45-16,72 kJ/min.	Reparatii auto, radio, TV; lucru în bufet (vânzător); curatenie a spatiului; tipărirea mașinii de scris.	Plimbare - 3,5 km/h; ciclism - 8 km/h; lucru la mașina de tuns iarbă; joc de biliard; plimbare în pădure; managementul bărcilor cu motor; canoe - 4 km/h; călărie - pas; cântând la instrumente muzicale.
4-5 kcal/min, 16,72-20,90 kJ/min.	așezarea cărămizii; lucrari de tencuieli; transportul mărfurilor pe roabă - 45 kg; sudare auto; conducerea vehiculelor grele; spalarea geamurilor.	Plimbare - 5 km/h; ciclism - 10 km/h; volei amator; TIR cu arcul; canotaj popular; pescuit cu spinning; călărie - râs; badminton (dublu); realizarea de muzică energică; lucrați la o mașină de tuns iarbă.
5-6 kcal/min, 20,90-25,08 kJ/min.	Lucrări de pictură; tapetări pentru pereți; tamplarie usoara.	Plimbare - 5,5 km/h; ciclism - 13 km/h; tenis de masa; dans - foxtrot; badminton (singur); tenis (dublu); curățarea frunzelor; afânând pământul cu sapa.
6-7 kcal/min, 25,08-29,26 kJ/min.	Săpare o grădină de legume; excavare.	Gimnastică ritmică; mers pe jos - 6,5 km/h; ciclism - 16 km/h; canoe - 6,5 km/h; călărie - trap rapid.
7-8 kcal/min, 29,26-33,44 kJ/min.	Săpare intensivă a pământului - de 10 ori într-un minut (greutatea lopată - 4,5 kg).	Prinderea peștilor în bocanci - mers pe apă; patine cu rotile - 15 km/h; mers pe jos - 8 km/h; ciclism - 17,5 km/h; badminton - concursuri; tenis - simplu; taierea lemnului; îndepărtarea zăpezii; cosit; dansuri populare; schi alpin ușor; schi nautic; schi pe zăpadă afanată - 4 km/h.
8-10 kcal/min, 33,44-41,80 kJ/min.	săparea șanțurilor; transporta 36 kg de marfă; ferăstrău pentru lemn.	Jogging; ciclism - 19 km/h; călărie - galop; Alpinism; schi alpin energic; baschet; hochei; canoe - 8 km/h; fotbal; joc cu mingea în apă.
10-11 kcal/min, 41,80-45,98 kJ/min.	Lucrări de pământ - de 10 ori într-un minut (greutate lopată 5,5 kg).	Alergare - 9 km/h; ciclism - 21 km/h; schi pe zăpadă afanată - 6,5 km/h; handbal; împrejmuire; baschetul este energic.
11 kcal/min sau mai mult, 45,98 kJ/min sau mai mult.	Lucrări de pământ - de 10 ori în 1 minut (greutatea lopată 7,5 kg).	Alergare - 9,5 km/h sau mai mult; schi fond pe zăpadă afanată - 8 km/h; handbal – competiție.

În timpul efectuării sarcinilor de antrenament, aprovizionarea cu energie a mușchilor care lucrează se realizează în trei moduri, în funcție de intensitatea muncii: 1) arderea (oxidarea) carbohidraților (glicogen) și grăsimilor cu participarea oxigenului - furnizarea de energie aerobă; 2) defalcarea glicogenului - aportul de energie anaerob-glicolitică 3) defalcarea fosfatului de creatină. În teoria sportului și a practicii sportive, se acceptă următoarea clasificare a sarcinilor de antrenament, în funcție de intensitatea acestora și de natura modificărilor fiziologice din corpul sportivului, la efectuarea sarcinii adecvate:

Zona 1 de intensitate - recuperare aerobă („încărcări de fundal”: încălzire, răcire, exerciții de recuperare);

Zona a 2-a de intensitate - dezvoltare aerobă;

Zona a 3-a de intensitate - mixt aerob-anaerob;

Zona a 4-a de intensitate - anaerob-glicolitic;

Zona de intensitate a 5-a este anaerob-alactat.

Să ne uităm la fiecare zonă de intensitate mai detaliat.

Prima zonă de intensitate. Recuperare aerobă. Sarcinile de antrenament din aceasta zona de intensitate sunt folosite ca mijloc de recuperare dupa antrenamentele cu sarcini mari si mari, dupa competitii, in perioada de tranzitie. Așa-numitele „încărcări de fundal” corespund și acestei zone.

Intensitatea exercițiilor efectuate este moderată (aproape de pragul metabolismului aerob). Frecvența cardiacă (HR) - 130-140 bătăi pe minut (bpm). Concentrația de acid lactic din sânge (lactat) este de până la 2-3 milimoli pe litru (Mm / l). Nivelul consumului de oxigen este de 50-60% din IPC (consumul maxim de oxigen). Durata de lucru de la 20-30 minute la 1 ora. Principalele surse de energie (substraturi biochimice) sunt carbohidrații (glicogenul) și grăsimile.

A doua zonă de intensitate. Dezvoltare aerobă. Sarcina de antrenament în această zonă de intensitate este utilizată pentru exerciții de lungă durată. cu intensitate moderată. O astfel de muncă este necesară pentru a crește funcționalitatea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, precum și pentru a crește nivelul de performanță generală.

Intensitatea exercițiilor efectuate - până la nivelul prag al metabolismului anaerob, adică concentrația de acid lactic în mușchi și sânge - până la 20 mm/l.; Frecvența cardiacă - 140-160 bătăi/min. Nivelul consumului de oxigen este de la 60 la 80% din IPC.

Viteza de deplasare in exercitiile ciclice este de 50-80% din viteza maxima (pe un segment cu durata de 3-4 secunde, depasit din miscare cu viteza maxima posibila in acest exercitiu). Substanța bioenergetică este glicogenul.

Când efectuați sarcini de antrenament în această zonă de intensitate, metode continue şi interval. Durata muncii în timpul sarcinii de antrenament metoda continuă este de până la 2-3 ore sau mai mult. Pentru a crește nivelul de capacitate aerobă, lucrați continuu cu viteza uniforma si variabila.

Munca continuă cu intensitate variabilă presupune alternarea unui segment de intensitate scăzută (HR 140-145 bătăi/min.) și a unui segment intensiv (HR 160-170 bătăi/min.).

Folosind metoda intervalului, durata exercițiilor individuale poate fi de la 1-2 minute. pana la 8-10 min. Intensitatea exercițiilor individuale poate fi determinată de ritmul cardiac (la sfârșitul exercițiului, ritmul cardiac ar trebui să fie de 160-170 bătăi/min.). Durata intervalelor de odihnă este, de asemenea, reglementată de ritmul cardiac (la sfârșitul pauzei de odihnă, ritmul cardiac ar trebui să fie de 120-130 bătăi/min.). Utilizarea metodei intervalului este foarte eficientă pentru creșterea capacității de a desfășura funcționalitatea sistemelor circulator și respirator cât mai rapid posibil. Acest lucru se explică prin faptul că metoda de desfășurare a antrenamentelor pe intervale implică schimbări frecvente de la munca intensă la odihnă pasivă. Prin urmare, în timpul unei lecții, activitatea sistemelor circulator și respirator este „activată” în mod repetat și activată la valori aproape limită, ceea ce ajută la scurtarea procesului de antrenament.

Metoda continuă de antrenament îmbunătățește funcționalitatea sistemului de transport de oxigen, îmbunătățește alimentarea cu sânge a mușchilor. Utilizarea metodei continue asigură dezvoltarea capacității de a menține valori ridicate ale consumului de oxigen pentru o perioadă lungă de timp.

A treia zonă de intensitate. Mixt aerob-anaerob. Intensitatea exercițiilor efectuate trebuie să fie peste pragul metabolismului anaerob (ANOT), ritmul cardiac - 160-180 bpm. Concentrația de acid lactic în sânge (lactat) este de până la 10-12 m-m / l. Nivelul consumului de oxigen se apropie de maxim (IPC). Viteza de efectuare a exercițiilor ciclice este de 85-90% din viteza maximă. Principala substanță bioenergetică este glicogenul (oxidarea și descompunerea acestuia).

La efectuarea lucrărilor în această zonă, împreună cu intensificarea maximă a productivității aerobe, există o intensificare semnificativă a mecanismelor anaerob-glicolitice de generare a energiei.

Metode de antrenament de bază: metoda continuă cu intensitate uniformă și variabilă și metoda intervalului. Când se efectuează munca prin metoda intervalului, durata exercițiilor individuale este de la 1-2 minute. pana la 6-8 min. Intervalele de odihnă sunt reglate de ritmul cardiac (la sfârșitul pauzei de odihnă, ritmul cardiac este de 120 bătăi/min.) Sau până la 2-3 minute. Durata de lucru într-o lecție este de până la 1-1,5 ore.

A patra zonă de intensitate. Anaerob-glicolitic. Intensitatea exercițiilor efectuate este de 90-95% din maximul disponibil. Ritmul cardiac peste 180 de bătăi/min. Concentrația de acid lactic în sânge atinge valorile limită - până la 20 Mm / l. și altele.

Exercițiile care vizează creșterea capacității de glicoliză trebuie efectuate cu o datorie mare de oxigen.

Următoarea tehnică contribuie la rezolvarea acestei probleme: efectuarea de exerciții cu intensitate submaximală cu intervale de repaus incomplete sau reduse, în care exercițiul următor este efectuat pe fondul subrecuperării performanței operaționale.

Efectuarea exercițiilor în această zonă de intensitate poate fi doar interval (sau interval-serial). Durata exercițiilor individuale este de la 30 de secunde la 2-3 minute. Pauzele de odihnă sunt incomplete sau scurtate (40-60 sec.).

Cantitatea totală de lucru într-o lecție este de până la 40-50 de minute. Principala substanță bioenergetică este glicogenul muscular.

A cincea zonă de intensitate. Anaerob-alactat.

Pentru a crește capacitățile anaerobe-alactate (viteză, abilități de viteză), se folosesc exerciții cu durata de la 3 la 15 secunde cu intensitate maximă. Indicatorii ritmului cardiac din această zonă de intensitate nu sunt informative, deoarece în 15 secunde sistemele cardiovascular și respirator nu își pot atinge performanța operațională aproape maximă.

Abilități de viteză în general limitat de puterea și capacitatea mecanismului de creatină fosfat. Concentrația de acid lactic în sânge este scăzută - 5-8 Mm / l. Principala substanță bioenergetică este fosfatul de creatină.

La efectuarea exercițiilor în această zonă de intensitate, în ciuda duratei scurte a exercițiilor efectuate (până la 15 secunde), intervalele de odihnă ar trebui să fie suficiente pentru a restabili creatina fosfat în mușchi (intervale complete de repaus). Durata pauzelor de odihnă, în funcție de durata exercițiului, variază de la 1,5 la 2-3 minute.

Munca de antrenament trebuie efectuată în serie-interval: 2-4 serii, 4-5 repetări în fiecare serie. Între serii, odihna ar trebui să fie mai lungă - 5-8 minute, care este umplută cu muncă de intensitate scăzută. Nevoia de odihnă mai lungă între serii se explică prin faptul că rezervele de creatină fosfat din mușchi sunt mici și prin 5-6 repetări se epuizează în mare măsură, iar în procesul de odihnă mai lungă între serii se refac.

Durata muncii de antrenament într-o lecție în această zonă de intensitate este de până la 40-50 de minute.

Impactul exercițiilor fizice provoacă o reacție activă a sistemelor sale funcționale. Pentru a determina gradul de tensiune al acestor sisteme sub sarcină, se folosesc indicatori de intensitate care caracterizează reacția corpului la munca efectuată.

Există mulți astfel de indicatori: modificarea timpului de reacție motor, ritmul respirator, volumul pe minut al consumului de oxigen etc. Între timp, cel mai convenabil și mai informativ indicator al intensității sarcinii, în special în sporturile ciclice, este ritmul cardiac (FC). Cu cât sarcina este mai mare, cu atât ritmul cardiac este mai mare.

Frecvența cardiacă de lucru relativă (% frecvența cardiacă max) este o expresie ca procent din raportul dintre ritmul cardiac în timpul exercițiului și ritmul cardiac maxim pentru o anumită persoană. Aproximativ ritmul cardiac maxim poate fi calculat prin formula:

Frecvența cardiacă max = 220 - vârsta umană (ani).

Atunci când se determină intensitatea sarcinii de antrenament în funcție de ritmul cardiac, se folosesc doi indicatori: pragul și ritmul cardiac de vârf.

Pragul ritmului cardiac- aceasta este cea mai mică intensitate, sub care efectul antrenamentului nu are loc. Pulsul maxim - aceasta este cea mai mare intensitate care nu trebuie depășită în timpul antrenamentului. La persoanele sănătoase, indicatorii ritmului cardiac pot fi următorii: prag - 75% și vârf - 95% din ritmul cardiac max.

Zonele individuale de intensitate a sarcinilor sunt determinate cu accent pe ritmul cardiac, contracțiile. Fiziologii definesc patru zone de intensitate a sarcinilor în funcție de ritmul cardiac (Fig. 1).

Orez. 1. Zone de intensitate a sarcinilor în funcție de ritmul cardiac

Pe fig. 1 prezintă zonele de intensitate a sarcinilor cu lucru muscular uniform. Împărțirea sarcinilor în zone se bazează nu numai pe modificări ale ritmului cardiac, ci și pe diferențele dintre procesele fiziologice și biochimice în timpul sarcinilor de intensitate diferită. PANO - pragul metabolismului aerob.

Zona zero caracterizat printr-un proces aerob de transformări energetice la o frecvență cardiacă de până la 130 de bătăi pe minut pentru elevi. Cu o asemenea intensitate a sarcinii, nu există nicio datorie de oxigen, astfel încât efectul de antrenament poate fi găsit doar la cursanții slab pregătiți. Zona zero poate fi folosită în scop de încălzire atunci când se pregătește corpul pentru o încărcare de intensitate mai mare, pentru recuperare (cu metode de antrenament repetat sau interval) sau pentru activități în aer liber. O creștere semnificativă a consumului de oxigen și, în consecință, efectul de antrenament corespunzător asupra corpului nu are loc în aceasta, ci în prima zonă, tipică în dezvoltarea rezistenței la începători.

Prima zonă de antrenament Intensitatea sarcinii (de la 130 la 150 de bătăi/min) este cea mai tipică pentru sportivii începători, deoarece creșterea realizărilor și a consumului de oxigen (cu procesul aerob al metabolismului său în organism) are loc la ei pornind de la o frecvență cardiacă de 130 de bătăi/ min. În acest sens, această piatră de hotar este numită pragul de pregătire.

Sistemul aerob se caracterizează prin faptul că arderea compușilor bogați în energie (carbohidrați, grăsimi și proteine) are loc cu o cantitate suficientă de oxigen.O creștere a puterii de sarcină duce la o nepotrivire între cantitatea de oxigen consumată și puterea de munca, adică munca intră într-un mod anaerob. Cantitatea principală de energie este eliberată atunci când glicogenul este ars într-un mod fără oxigen. Acest moment este numit pragul metabolismului anaerob (ANOT). Reflectarea fiziologică a acestui indicator este conținutul de acid lactic din sânge, care depășește 4 mmol / litru. ANNO corespunde la 50-60% din IPC.

Când educați rezistența generală, un atlet antrenat se caracterizează printr-o „intrare” naturală spre zona a doua intensitatea sarcinii. În a doua zonă de antrenament (de la 150 la 180 de bătăi / min), sunt activate mecanismele anaerobe de alimentare cu energie pentru activitatea musculară. Se crede că 150 de bătăi/min este pragul metabolismului anaerob (ANOR). Cu toate acestea, la cursanții slab antrenați și la sportivii cu o formă de sport scăzută, ANOP poate apărea și la o frecvență cardiacă de 130-140 bătăi/min, în timp ce la sportivii bine antrenați, ANOT se poate „întoarce” la limita de 160-165. batai/min.

În a treia zonă de antrenament(mai mult de 180 de lovituri/min), mecanismele anaerobe de alimentare cu energie sunt îmbunătățite pe fondul unei datorii semnificative de oxigen. Aici, pulsul încetează să mai fie un indicator informativ al dozării sarcinii, dar indicatorii reacțiilor biochimice ale sângelui și compoziția acestuia, în special cantitatea de acid lactic, câștigă în greutate. Timpul de repaus al mușchiului inimii scade cu o contracție de peste 180 de bătăi/min, ceea ce duce la o scădere a forței sale contractile (în repaus 0,25 s - contracție, 0,75 s - repaus; la 180 bătăi/min - 0,22 s - contracție, 0,08 s - repaus), datoria de oxigen crește brusc.

Corpul se adaptează la munca de mare intensitate în timpul antrenamentelor repetate. Dar datoria maximă de oxigen atinge cele mai mari valori doar în condiții de concurență. Așadar, pentru a atinge un nivel ridicat de intensitate a sarcinilor de antrenament se folosesc metode de situații intense de natură competitivă (estimari etc.).

Frecvența clasei

Efectul minim de vindecare este atins cu trei clase pe săptămână. Valoarea optimă este considerată a fi 4 cursuri pe săptămână. Valoarea limită pentru antrenamentul pentru sănătate este valoarea a șase ședințe pe săptămână. Șapte cursuri pe săptămână pot fi folosite doar ocazional, deoarece. o astfel de sarcină poate duce la suprasolicitare cronică.

Intervalele de odihnă

În antrenamentul pentru sănătate (spre deosebire de sport) următoarea sarcină ar trebui să cadă pe perioada de recuperare completă sau faza de supracompensare. Sesiunile de antrenament cu scop de sănătate nu ar trebui să aibă loc în faza de subrecuperare, deoarece. adaptabilitatea este redusă. Cu trei ședințe pe zi, perioada de recuperare este de 48 de ore, ceea ce elimină aproape complet posibilitatea de subrecuperare a l caloric. funcții.

K. Cooper (1988) recomandă trecerea la 4 lecții nu mai devreme de finalizarea unui curs pregătitor de șase săptămâni de trei lecții. Practicarea cluburilor de jogging presupune trecerea la 4 ore unice nu mai devreme de 3-6 luni de antrenament regulat, in functie de nivelul de sanatate.

Alegerea sarcinilor optime, tipurile acestora

Una dintre principalele probleme în pregătirea fizică este alegerea sarcinilor adecvate, optime. Ele pot fi determinate de următorii factori:

Reabilitare după tot felul de boli din trecut, inclusiv cele cronice.
Activități de restaurare și de îmbunătățire a sănătății pentru ameliorarea stresului psihologic și fizic după muncă.
menținerea fitness-ului existent la nivelul actual.
Creșterea aptitudinii fizice. Dezvoltarea capacităților funcționale ale corpului.

Principiul sarcinilor de prag se numește principiul suprasarcinii progresive.

Intensitatea sarcinii

Zonele și intensitatea activității fizice

Fiziologii au identificat patru zone de intensitate a exercițiului în funcție de ritmul cardiac.

Zona de intensitate zero(compensator) - ritm cardiac de până la 130 bătăi/min. Cu o asemenea intensitate a sarcinii, nu există niciun efect eficient asupra corpului, astfel încât efectul de antrenament poate fi experimentat doar de cursanții slab antrenați. Cu toate acestea, în această zonă de intensitate, sunt create condiții prealabile pentru dezvoltarea ulterioară a fitness-ului: rețeaua de vase de sânge din mușchii scheletici și cardiaci se extinde, iar activitatea altor sisteme funcționale (respirator, nervos etc.) este activată.
Prima zonă de antrenament(aerob) - frecvența cardiacă de la 130 la 150 de bătăi/min, Această etapă se numește pragul de pregătire. Munca în această zonă de intensitate este asigurată de mecanisme aerobe de alimentare cu energie, atunci când energia este produsă în organism cu un aport suficient de oxigen.
A doua zonă de antrenament(mixt) - ritm cardiac de la 150 la 180 de bătăi/min. În această zonă, mecanismele anaerobe sunt conectate la mecanismele de alimentare cu energie aerobă, atunci când energia este generată în timpul descompunerii substanțelor energetice în condiții de lipsă de oxigen.
Este în general acceptat că 150 de bătăi/min este pragul metabolismului anaerob (ANOT). Totuși, la sportivii slab antrenați, ANEP poate apărea la o frecvență cardiacă de 130-140 bătăi/min, ceea ce indică un nivel scăzut de fitness, în timp ce la sportivii bine antrenați, ANOT se poate deplasa la graniță - 160-165 bătăi/min. , care caracterizează un grad ridicat de fitness.
A treia zonă de antrenament(anaerob) - ritmul cardiac de la 180 de bătăi/min și mai mult. În această zonă, mecanismele anaerobe de alimentare cu energie sunt îmbunătățite pe fondul unei datorii semnificative de oxigen. În această zonă, ritmul cardiac încetează să mai fie un indicator informativ al dozării sarcinii, deoarece. indicatorii reacțiilor biochimice ale sângelui și compoziția acestuia, în special, cantitatea de acid lactic, devin importanți.

Studiile au arătat că sarcina cu o intensitate de 60-70% din ritmul cardiac max. cel mai eficient pentru arderea grăsimilor, deci este folosit pentru a corecta excesul de greutate corporală:

Pentru a crește fitness-ul sistemului cardiovascular, se folosește o sarcină cu o intensitate de 60-80% din ritmul cardiac max.

Consumul de energie în timpul diferitelor activități fizice

Impactul exercițiului fizic asupra unei persoane este asociat cu sarcina asupra sa

un organism care provoacă o reacție activă a sistemelor funcționale. La

pentru a determina gradul de tensiune al acestor sisteme sub sarcină, sunt utilizate

indicatori de intensitate care caracterizează răspunsul organismului la

lucrare finalizată. Există mulți astfel de indicatori: o schimbare a timpului motorului

reacții, frecvența respiratorie, volumul minut al consumului de oxigen etc. Între

cel mai convenabil și mai informativ indicator al intensității sarcinii,

mai ales în sporturile ciclice, este ritmul cardiac (FC).

Zonele individuale de intensitate a sarcinilor sunt determinate cu precizie de orientare

asupra ritmului cardiac. Fiziologii definesc patru zone

intensitatea sarcinii în funcție de ritmul cardiac: O, I, II, III. Pe fig. Sunt prezentate 5.12 zone

intensitatea sarcinii cu lucru muscular uniform.

Împărțirea sarcinilor în zone se bazează nu numai pe o modificare a ritmului cardiac, dar

și diferențe în procesele fiziologice și biochimice sub sarcini diferite

intensitate.

Zona zero este caracterizată printr-un proces aerob de transformări energetice

la o frecvență cardiacă de până la 130 de bătăi pe minut pentru studenți

vârstă. Cu o asemenea intensitate a sarcinii, nu există nicio datorie de oxigen,

prin urmare, efectul antrenamentului poate fi găsit doar la cei slab antrenați

implicat. Zona zero poate fi folosită în scopuri de încălzire în pregătire

corpul la o sarcină de intensitate mai mare, pentru recuperare (cu

metode de antrenament de repetiție sau interval) sau pentru activități în aer liber.

O creștere semnificativă a consumului de oxigen și, în consecință,

efectul de antrenament corespunzător asupra corpului nu are loc în aceasta, ci în

prima zonă, tipică în educația rezistenței la începători.

Prima zonă de antrenament a intensității sarcinii (de la 130 la 150 de bătăi / min)

cel mai tipic pentru sportivii începători, deoarece creșterea realizărilor și

consumul de oxigen (cu procesul aerob al schimbului său în organism)

apare la ele începând cu o frecvență cardiacă de 130 bătăi/min. În acest sens, aceasta

limita se numește pragul de pregătire.

Când educați rezistența generală pentru un atlet antrenat, este tipic

„intrare” naturală în a doua zonă de intensitate a sarcinilor. In secunda

zona de antrenament (de la 150 la 180 de bătăi/min) mecanismele anaerobe sunt conectate

aprovizionarea cu energie pentru activitatea musculară. Se crede că 150 de bătăi/min este

pragul metabolismului anaerob (ANOR). Cu toate acestea, pentru cursanții slab pregătiți

iar la sportivii cu formă sportivă scăzută, ANPO poate apărea și cu o frecvență

ritmul cardiac 130-140 bătăi/min, în timp ce este bine antrenat

sportivii ANSP se pot „înapoi” la limita de 160-165 bătăi/min.

În a treia zonă de antrenament (mai mult de 180 de bătăi/min), se îmbunătățesc

mecanisme anaerobe de alimentare cu energie pe fondul oxigenului semnificativ

creanţă. Aici, pulsul încetează să mai fie un indicator informativ.

sarcina de dozare, dar indicatorii reacțiilor biochimice câștigă în greutate

sângele și compoziția acestuia, în special cantitatea de acid lactic. Scăderi

timpul de odihnă al mușchiului inimii cu o contracție de peste 180 de bătăi/min, ceea ce duce la

la o scădere a forței sale de contracție (în repaus 0,25 s - contracție, 0,75 s -

relaxare; la 180 bătăi / min - 0,22 s - contracție, 0,08 s - repaus), brusc

datoria crescută de oxigen.

Corpul se adaptează la munca de mare intensitate în timpul repetat

munca de instruire. Dar cele mai mari valori ale datoriei maxime de oxigen

realizat numai în condiții de concurență. Prin urmare, pentru a atinge mare

nivelul de intensitate al sarcinilor de antrenament, utilizați metodele intense

situatii competitive.