Gimnastica pentru a îmbunătăți postura. Cum să obțineți o postură corectă

Un bărbat cu spatele drept și cu capul plantat cu mândrie atrage priviri admirative în orice companie. Exercițiile de postură acasă vor ajuta pe oricine dorește să devină la fel. Cursurile nu necesită costuri financiare mari și muncă obositoare. Secret postura corecta stă numai în dorința ta de a atinge perfecțiunea.

Poziția incorectă poate fi rezultatul unor boli ereditare sau leziuni ale coloanei vertebrale. Dar cel mai adesea cauzele patologiei se află în poziția greșită a spatelui în timpul muncii, aşezat viata si lipsa activitatii fizice. În pericol sunt studenții, școlarii, angajații de birou, muncitorii travaliu psihic, croitorese, șoferi profesioniști.

Avantajele posturii corecte și cum să o verifici

Beneficiile unei posturi bune sunt clare. Linia dreaptă a spatelui, gâtului și umerilor arată grozav din punct de vedere estetic. Ea vorbește nu numai despre sănătate fizică persoană, dar și despre disciplina sa, capacitatea de a lucra pe sine, respectul față de sine și al celorlalți. satelit postură dreaptă este un mers „regal”. Spate perfect dă încredere în sine și aduce avantaje competitive suplimentare.

Umerii aplecați, spatele răsucit și burta lăsată vorbesc fie despre lene, fie despre indiferență totală față de mediu. Nu numai că arată urât, dar este și periculos pentru sănătate. Chiar și o ușoară curbură a coloanei vertebrale poate duce la:

• la boli periculoase organe interne;
• insuficiență respiratorie;
• încetinirea fluxului sanguin la nivelul membrelor;
• hipoxie a țesutului cerebral;
• terminații nervoase ciupit.

Poziția corectă se caracterizează prin poziția directă a corpului într-un plan vertical. Umerii sunt la același nivel în înălțime, ușor desfășurați și coborâți. Pieptul și spatele pot ieși ușor înainte. O persoană își poate îndrepta cu ușurință picioarele la genunchi fără a experimenta disconfort. Când sunt adunate împreună, acestea ar trebui să fie absolut drepte, iar genunchii, călcâiele și șoldurile ar trebui să fie în contact unul cu celălalt.

Există o metodă foarte simplă de verificare a posturii corecte. Ar trebui să vă sprijiniți cu spatele de perete și să vă îndreptați complet. Picioarele trebuie reunite, brațele coborâte de-a lungul corpului. Capul este de asemenea apăsat împotriva suprafata spate, uită-te în fața ta.

Cineva apropiat ar trebui să pună mâna între perete și partea inferioară a spatelui. Dacă palma trece liber, atunci postura este corectă. În caz contrar, există o curbură a coloanei vertebrale. Mușchii abdominali slăbiți aruncă spatele, nepermițându-i să se îndrepte.

Cursuri pentru incepatori

Corecția posturii începe cu cel mai mult exerciții simple. Mai întâi trebuie să înveți cum să stai cu spatele drept. Încărcarea se poate face chiar în fața computerului pentru a dezvolta un obicei:

1. Ne așezăm drept, omoplații sunt adunați, bărbia se înclină spre piept. Această poziție trebuie menținută cel puțin o jumătate de minut.
2. Cu spatele drept, facem mișcări cu mâinile, ca atunci când înotam cu un târâș.
3. Ne aplecăm înainte, strângându-ne gleznele cu mâinile.

Pentru a corecta poziția incorectă a coloanei vertebrale, exercițiile cu obiecte improvizate sunt potrivite. Una dintre ele este realizată cu ajutorul mai multor cărți. Ele trebuie puse pe cap și trec prin peretele opus. Cărțile nu trebuie să cadă. Pentru a complica exercițiul, puteți urca scările.

Poziția corectă este antrenată prin trecerea diferitelor obiecte cu mâinile la spate. Astfel, articulațiile umăr și lombare sunt bine dezvoltate. Inițial, transmisia se realizează cu mâna stângă umarul drept, apoi partea se schimbă. Această mișcare trebuie repetată de 15-20 de ori.

Un alt exercițiu este efectuat în picioare. Stăm cât se poate de drepti, întinzând coroana în sus. Picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. La inspirație, ne întindem în sus într-un șir, iar la expirare ne aplecăm, rotunjind partea inferioară a spatelui. Ne concentrăm pe respirație. Repetați de 10-15 ori.

terapie yoga

Prevenirea bolilor de spate și restabilirea poziției corecte a coloanei vertebrale pe primele etape scolioza se realizează eficient cu ajutorul. Adepții acestei învățături susțin că o persoană este tânără și sănătoasă în timp ce coloana vertebrală se îndoaie.

Luați în considerare cele 3 asane cele mai potrivite pentru relaxarea mușchilor spatelui și ameliorarea durerii:

1. "Pisică". Simplu și foarte exercițiu util. Pentru alinierea corectă a asanei, se recomandă să-i studiezi fotografia. Poziția de pornire trupurile sunt în patru picioare. La inspirație se face o deviere profundă, la expirație, spatele este rotunjit. Facem de 15-20 de ori pe zi.
2. Întindeți-vă cu fața în jos, genunchiul tras de bărbie, celălalt picior întins degetul înapoi. Fruntea și palmele se sprijină pe podea. Exercițiul se repetă de mai multe ori pe fiecare parte.
3. Stând în genunchi, ridicăm mâinile. Coborâm fesele pe călcâie, iar cu mâinile ne întindem înainte, alunecând de-a lungul podelei. În această poziție, trebuie să vă relaxați câteva zeci de secunde.

Următorul complex este perfect pentru corectarea posturii:

1. Întindeți-vă pe spate și apăsați-vă genunchii pe piept cu mâinile. Apăsați-vă șoldurile în stomac și expirați puternic. Relaxează-te complet, ascultându-ți respirația.
2. Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pe măsură ce expirați, întindeți încet brațele în spatele capului și, sprijinindu-vă pe umeri, ridicați pelvisul și șoldurile cât mai sus posibil.
3. Pe măsură ce expirați, coborâți șoldurile și apăsați din nou picioarele pe piept. Expiră complet.
4. La inspirație, brațele se întorc înapoi, iar picioarele trebuie ridicate în unghi drept. Expiră, apăsați din nou genunchii pe piept.

Astfel de exerciții antrenează bine coloana vertebrală prin relaxare. centură scapulară. Exerciții pentru postură frumoasă efectuat de 8 ori.

Următorul complex va ajuta la ameliorarea durerilor de spate și la îndepărtarea clemelor:

1. Poziția de pornire - culcat pe burtă, antebrațele ambelor mâini sunt în fața ta. Piciorul stâng se îndoaie la genunchi, cu aceeași mână trebuie apucat din spate de picior. Aplecat pe spate, întindeți simultan piciorul. Adâncim poza prin împingere mâna stângă redirecţiona. Ținem acest lucru timp de 6 cicluri de respirație, apoi repetă exercițiul pe cealaltă parte.
2. Mâinile apucă partea din spate a gleznelor ambelor picioare. Ridicând pieptul de pe podea și aducând omoplații împreună, îndoiți-vă cât mai mult posibil. Legănați ușor înainte și înapoi în ritmul respirației. Țineți poziția timp de 8 respirații. Apoi repetam asana de doua ori.
3. Întins pe spate, apăsați genunchii și șoldurile pe piept. Vă puteți balansa dintr-o parte în alta, îndepărtând clemele din mușchi. Prindeți genunchiul drept cu mâna dreaptă și genunchiul stâng cu stânga. Rotiți încet de 3 ori în sensul acelor de ceasornic și același număr - în direcția opusă.

Metoda japoneză

Foarte mod interesant corectarea posturii la adulți a fost dezvoltată de medicul japonez Fukutsuji. Se bazează pe readucerea coloanei vertebrale în poziția sa corectă din punct de vedere anatomic. Un specialist japonez susține că doar 5 minute pe zi sunt suficiente pentru a dobândi o postură dreaptă. Exercițiul se face cu .

Ca urmare activitati zilnice o persoană învață să fie chiar atât stând cât și în mișcare. Coloana vertebrală se îndreaptă, mersul capătă încredere. În plus, respirația este vizibil mai ușoară, somnul se îmbunătățește și psihicul este echilibrat.

Tehnica Fukutsuji presupune următoarele acțiuni:

• stai pe covoraș, aliniind picioarele și partea inferioară a spatelui;
• intinsa pe spate, asezand exact la nivelul buricului;
• picioarele depărtate cu aproximativ 25 cm, în timp ce degetele mari atingeți-vă, iar călcâiele sunt retractate în lateral;
• mâinile sunt întinse în spatele capului cu palmele în jos, astfel încât degetele mici să se atingă;
• rămâneți în această poziție timp de 5 minute.

Dacă apare durerea, timpul de curs ar trebui redus și apoi crescut treptat.

Exerciții de stick

O astfel de gimnastică este perfectă pentru toată lumea, dar este deosebit de populară în rândul femeilor. Cursurile cu proiectil tonifică mușchii spatelui, scoateți clemele și vă îndreptați postura. Ar trebui să începeți cu încărcături mici, crescându-le treptat.

Pentru cursuri se folosește o lungime de 120 cm.Această dimensiune vă permite să efectuați exerciții în toate pozițiile: așezat, în picioare și întins. Fiecare miscare se repeta de 10-20 de ori, in functie de nivelul de pregatire al persoanei.

Iată cele mai populare exerciții:

1. Din poziție în picioare, brațele sunt extinse, ținând proiectilul priză largă. Bățul se învârte directii diferite până la răsucirea membrelor.
2. Ținând proiectilul vertical, efectuează balansări de picioare prin el.
3. Menține echilibrul pe un picior. Bățul se pune pe altul. Poza este ținută câteva secunde și picioarele se schimbă.
4. Sărind pe un picior printr-un proiectil instalat paralel cu podeaua.
5. Poziția de pornire - în genunchi. Bățul este ridicat cu ambele mâini și cu el se desenează un cerc. Mișcările se efectuează numai cu corpul.
6. În poziție în picioare și ținând un băț în spatele capului, se fac îndoiri înainte. O altă versiune a exercițiului este cu un proiectil coborât la spate.
7. Concentrându-se pe stick brațele întinse se fac leagăne în sus și în jos.
8. Ne întindem pe spate și ținem proiectilul în fața noastră cu brațele întinse. Picioarele sunt îndoite și ținute sub un băț.

Nu toate exercițiile pot fi făcute simultan. Prin urmare, ele trebuie stăpânite treptat, trecând de la simplu la complex.

Exerciții pe bara orizontală

Acest proiectil este capabil să aducă mare beneficiu pentru a forma o postură frumoasă. Astăzi există o bară orizontală în orice parc, la multe curți, și oricine o poate instala acasă. De obicei, bărbații sunt pasionați de astfel de activități, dar exerciții de bază va fi foarte util pentru fete.

Exercițiul principal pentru spate este agățarea obișnuită pe bară. Cu ajutorul tracțiunii, postura este nivelată, iar sarcina asupra coloanei vertebrale este redusă. Este indicat să atârnați timp de 1 minut de mai multe ori pe zi, relaxând pe cât posibil mușchii. Asa de discuri intervertebrale va intra cu siguranță la locul lor.

Dacă este necesar, exercițiul poate fi complicat prin balansarea picioarelor și a trunchiului. O altă opțiune este să imiteți mersul făcând mișcări adecvate. membrele inferioare. Cu osteocondroză, se recomandă să atârnați cu picioarele încrucișate la glezne. Dar în acest caz, înainte de cursuri, ar trebui să consultați un medic.

Pentru a întări corsetul muscular și pentru a forma un spate drept, se recomandă să faceți tracțiuni. Este important să efectuați mișcarea fără probleme, sincronizând-o cu respirația. Prinderea trebuie să fie puternică, cu degetul mare împins înapoi. Este de dorit să păstrați coatele paralele între ele.

Astfel, fiecare își poate alege exerciții în funcție de nivelul de pregătire și de propriul gust. Cu toate acestea, înainte de a începe cursurile, ar trebui să citiți lista de contraindicații și să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Poziția corectă este o garanție a frumuseții, active și viață plină, precum și funcţionare corectă toate organele interne.

Încălcarea posturii poate duce la boli grave asociate cu coloana vertebrală. Un mic procent de oameni acordă atenția cuvenită spatelui lor. Mulți încep să aibă grijă de ea doar atunci când simt dureri severe. ȘI durereînseamnă că problemele există deja.

Organele interne funcționează corect numai atunci când primesc aportul corect de sânge. Și dacă una dintre vertebre este ciupită, persoana începe să meargă sau să stea incorect. Aceasta este ceea ce cauzează toate problemele de sănătate.

Poți să-ți corectezi postura la orice vârstă.. Uneori, pentru aceasta, trebuie să vă schimbați complet stilul de viață, să vă reconsiderați obiceiurile.

În plus, este necesar să se aplice exerciții speciale pentru postura acasă. Sunt simple și pot fi făcute independent.

Se formează postură incorectă din cauza boli degenerative coloană vertebrală. Cel mai adesea, curbura coloanei vertebrale este așezată la o vârstă fragedă.

Principalii factori care provoacă problema:

La copii, încălcările apar mai des decât la adulți. Acest lucru se datorează faptului că coloana vertebrală se dezvoltă și se formează mai repede.

Până la adolescență, segmentele osoase și cartilajului sunt moi și se află în stadiul activ de formare. Mușchii la copii sunt elastici și se adaptează ușor celor curbați. Prin urmare, ele pot fi deformate foarte repede.

Dar acești factori pot contribui și la restabilirea posturii corecte, cu condiția ca corect și execuție regulată exerciții de corectare.

Postura corectă și frumoasă joacă un rol important pentru o persoană, din punct de vedere estetic.

Umerii coborâți, aplecarea, burtica atârnată relaxată vorbesc fie despre lene, fie despre incapacitatea de a se comporta. Fiecare persoană încrezătoare în sine care vrea să obțină ceva în viață trebuie să-și urmărească postura.

Cu o postură corectă, capul și corpul sunt la același nivel vertical.. Ambii umerii sunt situați la aceeași înălțime, brâul de umăr este ușor răsucit și coborât. Din punct de vedere vizual, coloana vertebrală în sine ar trebui să fie fără curbură, zona pieptului și cavitate abdominală poate fi ușor convex.

În absența problemelor cu spatele, o persoană își poate îndrepta cu ușurință genunchii fără a experimenta disconfort atunci când folosește muschii soldului. Dacă aduceți picioarele împreună, acestea ar trebui să fie drepte, iar genunchii, șoldurile, călcâiele și tibiei să fie complet închise.

Identificarea posturii proaste este destul de ușoară. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu spatele la perete și să vă sprijiniți strâns. Picioarele trebuie reunite și, de asemenea, apăsate. Aplecă-ți capul de perete și privește drept înainte. Coborâți brațele de-a lungul corpului.

Cineva din jur ar trebui să încerce să-și bage mâna între perete și lombar . Dacă mâna trece liber, atunci postura este uniformă. Mușchii slăbiți ai zonei abdominale mută coloana vertebrală înapoi, apoi apare curbura.

Chiar și o ușoară curbură a coloanei vertebrale poate duce la următoarele consecințe:

Exercițiile pentru o postură corectă ar trebui să înceapă cu întărirea coloanei vertebrale. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți un set de exerciții care implică nu numai mușchii spatelui, ci întregul corp.

Exercițiile sunt în ordine, ceea ce nu este de dorit să fie schimbat:

După finalizarea unui astfel de complex, ar trebui să treceți la exerciții pentru o postură frumoasă:

Terapia exercițiului pentru încălcări ale posturii este întotdeauna necesară, dar natura sa depinde de caracteristicile deformării coloanei vertebrale. Terapia fizică trebuie făcută de cel puțin 4 ori pe săptămână - pentru prevenire, iar dacă trebuie ajustată - zilnic.

Pe lângă exercițiile de mai sus, există și altele, ele sunt folosite tocmai în prezența problemelor cu coloana vertebrală.

Cel mai gimnastică eficientă pentru postură constă din următoarele exerciții:

Efectuați exerciții de cel puțin 6 ori. Pentru cei care sunt interesați de cum să își îndrepte postura acasă, este indicat să facă un astfel de set de exerciții fie dimineața, fie seara.

Nu poți mânca cu două ore înainte de gimnastică și ar trebui să te culci cel puțin o oră și jumătate mai târziu. La inceput terapie cu exerciții fizice, raza de mișcare ar trebui să fie mică.

Nu este nevoie să încercați să stoarceți imediat toate forțele din corp. Durata exercițiilor trebuie mărită treptat.

Toate pozițiile și exercițiile de yoga au ca scop lucrul cu spatele. Multe dintre ele sunt usor de executat, pot fi facute chiar si de catre copii pe care parintii vor sa-i vada mereu slabi si sanatosi.

Yoga pentru începători este capacitatea de a sta corect cu spatele drept. Această poziție a spatelui ar trebui să devină un obicei.

Pentru a face acest lucru, puteți efectua pași simpli chiar și stând la birou sau la școală la birou:

• stați drept, coborâți bărbia la piept, aduceți omoplații împreună, relaxați-vă după 30 de secunde;
• îndreptați-vă spatele și faceți mișcări cu mâinile, ca atunci când înot crawl;
• stai drept și întinde-ți coroana în sus;
• efectuați aplecări înainte, înfășurându-vă brațele în jurul gleznelor;
• pune cărți pe cap stai câteva minute sau mergi la o plimbare.

Datorită yoga, spatele se va obișnui cu noua poziție și nu va mai căuta poziția anterioară îndoită.

O boală precum scolioza este destul de comună în adolescent. Părinții nu se sperie în zadar, deoarece într-o formă neglijată, patologia pune viața în pericol.

oferte de yoga tehnici eficiente pentru școlari, capabili să reducă curbura:

1. Apăsați-vă tot corpul pe spate de la cap până la călcâie, apoi faceți doi pași înainte, menținând poziția.
2. a face miscari circulare umerii și trunchiul până la podea. Întindeți-vă brațele în sus în timp ce inspirați și coborâți în timp ce expirați.
3. Întinde-te pe burtă și ridică-ți brațele și picioarele cât mai sus posibil.

Mai mult exerciții dificile este mai bine să începi sub îndrumarea unui antrenor. Pentru ca copiii să nu fie supuși unei astfel de boli, trebuie să-i faci să se miște mai mult, să meargă mai departe aer proaspatși interziceți prezența constantă la computer.

Exercițiile doctorului japonez Fukutsuza le ajută pe femei să-și corecteze postura acasă timp scurt. Coloana vertebrală este corectată cu un prosop mare. Va dura aproximativ cinci minute pe zi.

Esența metodei este de a efectua astfel de exerciții simple:

1. Așezați-vă pe covoraș, puneți un prosop pliat și lăsați-vă spatele pe el. Rola ar trebui să fie sub buric.
2. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor, uniți picioarele astfel încât degetele mari să se atingă, le puteți fixa cu o bandă elastică.
3. Pune-ți mâinile în spatele capului, astfel încât degetele mici și mari de la picioare să se atingă. Întindeți-vă în această poziție timp de cinci minute. Când apare durerea, puteți începe cu un minut, apoi creșteți treptat timpul.
4. Dacă puneți o rolă sub regiunea toracică, postura va fi corectată, pieptul se va ridica, creșterea va crește.

Pentru a vă îndrepta postura acasă și pentru a preveni o postură frumoasă, este foarte important să vă întăriți mușchii spatelui. Când te antrenezi în sală, este indicat să nu faci greșeli. În caz contrar, vă puteți răni grav.

Exerciții de bază:

Există multe exerciții ușoare pentru a-ți corecta postura. Sunt accesibile unei persoane cu orice antrenament fizic. Tot ce ai nevoie este să nu fii leneș și să faci o astfel de gimnastică în mod regulat.

În plus, nu uita de educația fizică pentru a menține o postură frumoasă. Ele trebuie efectuate pentru a preveni. Poziția corectă este o garanție a frumuseții și sănătății organelor interne.

O postură chiar impunătoare este un atribut al atractivității și cheia sănătății multor organe (articulații, intestine, plămâni etc.). Aplecarea adaugă vizual chiar și vârsta fată tânărăși dă incertitudine aspectului cel mai izbitor. Cu toate acestea, un spate strâmb nu este o propoziție. Pentru a face cel mai mult exercițiu elementar pentru postură, trebuie să purtați o încărcătură mică pe cap, încercând să nu o țineți cu mâna și să nu o scăpați. Mai mult efect mai mare va oferi exercițiile și antrenamentele descrise mai jos.

Un set de exerciții pentru corectarea posturii la adulți cu o fotografie

Acest complex exercițiul este antrenamente complete, prin urmare, cu 2 ore înainte și 1 oră după ele, trebuie să te abții de la a mânca. Nu faceți exerciții înainte de culcare. Înainte de a face exerciții, asigurați-vă că faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii. Contraindicațiile pentru antrenament sunt:

• dureri de spate, hernie vertebrală, scolioză, osteocondroză;
• probleme cardiace, însoțite de aritmie, tahicardie, presiune ridicata;
• afectiuni acute.

Cu un fitball

Veți avea nevoie de un fitball (mare minge de cauciuc). Marimea corecta fitball pentru exerciții și fitness depinde de înălțimea ta:

• până la 1,60 m - aveți nevoie de o minge cu diametrul de 55-65 cm;
• 1,60 m-1,70 m - diametrul optim al mingii este de 65-75 cm;
• de la 1,70 m - alegeți o minge cu diametrul de 75-85 cm.

Aceste exerciții de fitball se întăresc corset muscular, care este necesar pentru menținerea coloanei vertebrale, formarea unei posturi uniforme. Ele trebuie efectuate încet, evitând mișcările bruște. Întinde-ți corpul cât mai mult posibil în timpul exercițiilor fizice.

• Stați drept cu un picior pe fitball (A) - trebuie așezat în lateral (unghiul dintre coapsă și gambe este de 90º). Celălalt picior trebuie să atingă mingea. Îndreptați încet picior îndoit(numărând până la patru), rostogolind fitball-ul și înclinând corpul în direcția opusă (B). Este important să mențineți echilibrul în timpul exercițiului, nu să vă aplecați înapoi sau înainte. Reveniți la poziția inițială și pentru 4 numărări. Numărul de repetări pentru fiecare parte este de 2 seturi de 20 de ori.

• Stați cu fața la minge cu un picior pe minge și îndoit la un unghi de 90º (A). Al doilea picior (de susținere) ar trebui să atingă mingea cu tibia. Rotiți ușor (numărând până la patru) fitball-ul înainte cu piciorul, în timp ce îndoiți încet corpul înapoi și puneți mâinile în spatele capului (B). Asigurați-vă că piciorul și corpul îndreptați sunt într-o linie dreaptă. Luați poziția de pornire și pentru 4 numărări. Pentru fiecare picior, repetați de 20 de ori.

• Stai cu spatele la fitball, pune un picior pe minge cu tibia (A). Celălalt picior trebuie să atingă fitball-ul mușchi de vițel. Încet (pentru 4 numărări) ghemuiește, rostogolind mingea înapoi, întinzând corpul și brațele înainte (B). Piciorul pe minge trebuie să fie în linie cu corpul (pentru aceasta, nu vă arcuiți spatele, nu vă ridicați pelvisul, nu vă înclinați pieptul și capul în jos). Accept pozitia de pornire. Efectuați de 15 ori pentru fiecare picior.

• Întindeți-vă pe fitball cu șoldurile sprijinite pe palme și șosete (A). Desfaceți picioarele la lățimea umerilor. Ridicați ușor (în 4 numărări) ambele picioare în același timp (B), țineți apăsat timp de 2 secunde, coborâți încet. Repetați exercițiul de 15 ori (faceți 2-3 seturi).

• Pune-te în genunchi, îmbrățișează fitball-ul, înfășurându-ți brațele în jurul mingii (A). Pentru un echilibru stabil, odihnește-ți șosetele suprafață dură(perete). Încet, fără smucitură, ridicați-vă astfel încât corpul și picioarele să formeze o linie dreaptă (B). Mâinile trebuie ridicate deasupra capului. Reveniți la poziția inițială. Repetați - de 15 ori (efectuați 3 seturi).

Cu gantere

Pentru acest set de exerciții aveți nevoie de gantere care cântăresc 2-3 kg. Această serie de antrenamente întărește muschii dorsali, presa, dezvoltă o postură uniformă. Făcând exerciții regulate, îți vei antrena corpul să-și „amintească” în orice situație. forma corectăînapoi și nu te trânti. Faceți fiecare exercițiu de 25-30 de ori (de preferință în 2 seturi). Evitați neatenția și mișcările bruște în exerciții.

• Depărtați picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți (ar trebui să fie în linie cu călcâiele), bazinul este întins pe spate. Abdomenul este tras înăuntru, omoplații sunt conectați, brațele sunt coborâte, palmele cu gantere ar trebui să privească înapoi). Când inhalați, trebuie să vă aplecați încet înainte până când ganterele sunt vizavi de genunchi (vezi fotografia). Reveniți la poziția inițială - la expirare (tot încet). Ai grijă la spate (ca să nu se îndoaie, iar omoplații să fie ținut împreună tot timpul).
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoiți (genunchii în linie cu călcâiele), bazinul este întins pe spate. Presa este tensionată, omoplații sunt conectați, brațele sunt coborâte (asigurați-vă că palmele sunt întoarse înapoi). Inspirați, îndoiți coatele, întorcându-vă palmele una spre alta și aducând ganterele la coaste (vezi foto). Expirați. Reveniți încet la poziția inițială.

• Pune-te în genunchi, înclinând corpul înainte (unghiul dintre coapsă și gambe este de 45º. Brațele drepte sunt coborâte, palmele privesc înapoi, ganterele sunt aliniate cu umerii. Asigurați-vă că presa este încordată, omoplații sunt adus împreună până la oprire, spatele este drept.În timp ce inhalați, ridicați ușor mâinile la nivelul pieptului și întindeți coatele larg (vezi foto).Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.Nu uitați să schimbați picioarele la a doua. abordare.

• Poziția de pornire: întindeți-vă, depărtați picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-vă. Ridicați brațele, îndoiți-vă la un unghi de 90 de grade, coatele sunt deasupra umerilor, omoplații sunt adunați, pieptul este îndreptat, umerii trebuie coborâți. Efectuați exercițiul în timp ce inhalați - puneți mâinile în spatele capului, mișcându-vă numai articulațiile umărului(Vezi poza). Coatele nu trebuie reunite, iar corpul nu trebuie să se ridice. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.

Cu baston de gimnastică

• Așezați-vă pe podea, în poziția de pornire, spatele este drept, picioarele sunt întinse, brațele cu un baston se îndoaie la coate, apăsați pe piept (palmele sunt întoarse departe de tine, presa este încordată). Când inhalați, întindeți brațele înainte cât mai mult posibil (paralel cu picioarele - vezi foto), numărați până la trei, reveniți la poziția inițială cu o expirație. Repetați de 20 de ori (efectuați în 2 seturi).

• Stați pe podea în poziția lotus (dacă nu este posibil - doar în turcă), genunchii în acest exercițiu ar trebui să fie apăsați pe podea cât mai mult posibil, țineți spatele drept. Întindeți-vă brațele cu un băț înainte (A). Ridicați încet bastonul în sus (B), numărați până la patru, mai jos. Repetați - de 15 ori (efectuați în 2 seturi).

• Stai drept. În poziția de început a exercițiului, brațele (articulațiile) sunt extinse în sus. În timp ce expirați, aplecați-vă înainte, întindeți-vă brațele paralel cu podeaua (A). Numără până la doi și, în timp ce inspiri, apleacă-te pe spate cât mai mult posibil (B), apoi ia poziția inițială. Urmăriți-vă picioarele (să nu vă îndoiți). Repetați - de 10-15 ori (faceți 2-3 seturi).

• Stați drept, picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte cu un băț ridicat. Expiră în timp ce te apleci spre dreapta (A) numărând până la doi. Reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați. Faceți același lucru pe cealaltă parte (B). Repetați de 10 ori pe fiecare parte (2 seturi).

Antrenamentul de forta in sala de sport

Antrenamentul de forță pentru postură include exerciții cu greutăți sau cu greutatea proprie. Ele dezvoltă și întăresc perfect mușchii, îmbunătățesc postura. La antrenament de putere a adus beneficii maxime, este mai bine să începeți procesul de instruire cu un antrenor. Pentru a scăpa de aplecarea, îndreptarea spatelui, sunt potrivite următoarele exerciții:

• rând de gantere culcat pe burtă;
• tragere bară de înclinare;
• împingerea blocului;
• ridicarea greutăților în poziție șezând;
• diluarea brațelor (folosind gantere) în lateral într-o înclinare.

Cursuri de corectare a posturii la copii

Este de dorit să începeți să formați poziția corectă la un copil în vârsta preșcolară. Aceasta va fi prevenirea tulburărilor sistemului musculo-scheletic și va servi drept garanție spate sanatosîn viitor pentru că înapoi la școală sarcini statice pe coloana vertebrală înmulți înmulți. Cel mai simplu exercițiu de recuperare a posturii pe care să-l înveți pe copil este strângerea mâinilor la spate (pe rând pentru fiecare mână).

Următoarele exerciții au un efect pozitiv asupra posturii copiilor (atât copiii mici, cât și școlari adolescenți):

• genuflexiuni cu abducția simultană a mâinilor înapoi;
• efectuarea de aplecări ale spatelui cu brațele întinse în lateral;
• arcuirea spatelui cu mingea în mâini;
• mergând în patru picioare cu arcuirea spatelui:
• stând / mers cu un obiect pe cap;
• tragerea mâinilor împreunate înapoi;
• agățat pe bara orizontală sau bara transversală;
• se ghemuiește pe degete cu un băț în mână.

Terapie cu exerciții fizice pentru preșcolari

Exercițiul terapeutic (LFK) este metoda ideala fortificaţii sănătatea copiluluiși prevenirea diferitelor tulburări. La vârsta de 3-7 ani, are loc o dezvoltare activă a corpului, formarea posturii. Probleme care apar la această vârstă SIstemul musculoscheletal relativ ușor de corectat cu exerciții exerciții de fizioterapie. Terapia cu exerciții fizice este prescrisă de un medic ortoped. Exercițiile sunt selectate individual de către instructor și se desfășoară în cursuri.

Cum să-ți îndrepti postura la birou

multe ore de sedentarism munca de birou nu afectează coloana vertebrală in cel mai bun mod: aplecarea, muschii incordati, postura stramba, oboseala sunt insotitorii frecventi ai acestui stil de viata. Încărcarea la locul de muncă - destul de mod real ajută-ți spatele, „fără a părăsi mașina”. Fă aceste exerciții de postură de mai multe ori pe zi, iar stăpânirea ta va fi invidia colegilor tăi:

• Stând sau stând în picioare, închideți mâinile la spate în lacăt și trageți-le departe de tine cu toată puterea. Asigurați-vă că omoplații sunt cât mai plate posibil. Repetați de 10 ori.
• Stând sau în picioare, închideți mâinile în lacătul de pe ceafă. Ridică-ți capul, adună-ți omoplații cât mai mult posibil, numără până la trei și relaxează-te. Repetați de 10 ori.
• Stând la locul de muncă, luați-vă umerii înapoi pentru a aduce omoplații împreună. Strângeți abdomenul și ridicați umerii. Repetați de 10 ori.

Aflați ce este, pentru ce este și cum să o alegeți corect.

Sport pentru spatele plat

Controlul zilnic al posturii și exercițiile la domiciliu sunt măsurile minime de prevenire. O metodă mult mai eficientă de prevenire și corectare a curburii coloanei vertebrale sunt cursuri regulate orice sport. Pentru aceasta sunt potrivite gimnastica, dansul, alergatul, ciclismul, baschetul etc.. Dar Pilates, yoga si inotul sunt considerate cele mai eficiente si sigure.

Pilates oferă un întreg arsenal de exerciții pentru postură, care întărește mușchii, coloana vertebrală, ajută la întinderea acesteia din urmă, dezvoltă flexibilitatea și elimină aplecarea. Încărcăturile în această direcție de fitness sunt distribuite uniform, prevenind supraîncărcarea articulațiilor și a coloanei vertebrale. Un astfel de antrenament este potrivit pentru prevenirea tulburărilor posturale și pentru corectarea deformărilor coloanei vertebrale. Pentru rezultate tangibile, trebuie să te antrenezi de cel puțin patru ori pe săptămână.

Cursurile de yoga sunt un înlocuitor excelent pentru antrenamentul de forță. Asanele (posturile) dezvoltă flexibilitatea, ameliorează tensiunea musculară, le întăresc. Pentru menținerea și alinierea posturii, se recomandă hatha yoga (asanas Gomukhasana, Bhujangasaga, Urdhva Mukha Vajrasana, Parshvottanasana, Parivritta Trikonasana, Ardha Parivritta Nakrasana etc.). Trebuie avut în vedere faptul că acest tip de gimnastică are unele limitări (boli grave, exacerbări ale bolilor cronice, infecții, afecțiuni postoperatorii).

Înotul este un mijloc complex eficient de influențare a coloanei vertebrale și este recomandat indiferent de tipul și gradul de curbură a posturii. Restricții - numai în alegerea unor exerciții specifice (de exemplu, cu cifoză trebuie să înoți pe spate, cu lordoză - pune-l sub burtă placa de inot etc.). În timp ce se află în apă, coloana vertebrală este descărcată natural, vertebrele tind să ocupe pozitia corecta, corsetul muscular este intarit. Potrivit pentru femeile însărcinate.

Video

Mulți oameni nici măcar nu încearcă să înceapă antrenamentele, aleg exerciții, invocând lipsa de timp, nepregătirea și alte scuze. Cu toate acestea, unele antrenamente de postură sunt ușor de efectuat, nu necesită antrenament sau echipament și nu durează mai mult de cinci minute, așa cum puteți vedea urmărind videoclipul de mai jos.

Respectele mele, doamnelor și domnilor! Astăzi așteptăm o notă neobișnuită menită să ne îmbunătățească calitatea vieții și vom vorbi despre exerciții pentru postură în ea. După ce ați citit, veți afla ce este postura, de ce apare curbura coloanei vertebrale și, cel mai important, ce trebuie făcut pentru a o corecta.

Așa că stai confortabil, suntem pe cale să începem.

Exerciții de postură și coloană vertebrală

Sincer să fiu, m-am gândit multă vreme dacă să scriu sau nu un articol pe această temă. Totuși, de îndată ce astfel de gânduri leneșe și rele au început să mă viziteze, cititorii proiectului au început să scrie pe mail că ar fi plăcut să vezi articole cu caracter general non-pomping, dar legate de activitate fizicași exercițiu. Următoarele subiecte au fost sugerate ca exemple - exerciții de postură, la birou și acasă cu gantere, complexe simple pentru femei și așa mai departe și tyry-pyry. M-am gândit, dar e adevărat, practic nu există astfel de informații pe paginile proiectului. Și de când Deoarece încerc mereu să vă ascult dorințele și dorințele, am decis să scriu o notă generală de probă despre îmbunătățirea posturii și exercițiile de postură. Ce a rezultat, acum vom afla.

Notă:

Pentru o mai bună înțelegere, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Ce este postura

De mici, părinții ne spun - nu vă aplecați, stați corect, păstrați-vă postura. Dar ce este? Să ne dăm seama.

Postura - în sensul fiziologic al cuvântului, aceasta este postura relației dintre schelet, mușchi și alte țesuturi, care este ținută într-o poziție verticală. (in picioare, asezat, culcat)împotriva gravitației. Postura este legată de coloana vertebrală (starea acesteia), iar din punct de vedere anatomic, aceasta din urmă are 3 îndoire naturală:

• cervical;
• cufăr;
• lombar.

Când o persoană are o postură corectă, toate cele trei curbe sunt evidente.

Corpul uman este alcătuit din 8 articulațiile portante principale - umeri (umeri), șolduri (șolduri), genunchi (genunchi) și glezne (glezne). Toate funcționează optim atunci când sunt aliniate orizontal și vertical. Asta este doar în acest caz, și există un loc pentru a fi chiar și postura. Când aceste noduri de legătură sunt „înclinate”, atunci persoana are o curbură și, inclusiv,. Pentru a fi mai clar despre ce în cauză, comparați cele două imagini.

Curbura (dezalinierea) articulațiilor lagărelor...

Postura corecta...

„În lume” există următoarea clasificare în funcție de tipurile de postură și curbură a coloanei vertebrale, iar aceste date trebuie luate în considerare atunci când se lucrează cu greutăți și se întocmește programe de antrenament.

Notă:

Un anumit grad de curbură a coloanei vertebrale începe să se formeze la copilul aflat deja în uter, iar el iese la suprafață deja cu anumite abateri. Acest lucru se datorează poziției sale inițiale sub formă de minge.

Beneficiile unei posturi bune

Postura este importantă pentru Sanatate buna precum și alimentație adecvată, exercițiu fizicși somn adinc. De fapt, postura proastă este rezultatul cronicizării obiceiuri proaste (inclusiv modul în care ne facem munca zilnică). Atunci când o persoană efectuează acțiuni repetitive sau este într-o poziție pentru o lungă perioadă de timp, corpul începe să compenseze astfel de activități. Acest lucru face ca restul corpului să se dezechilibreze (distorsiuni). Postura joacă un rol cheie în starea generala sănătatea umană și eficiența corpului său.

Poziție corectă și uniformă - menținerea poziției optime a oaselor, mușchilor, articulațiilor și altor țesuturi ale corpului, așa cum este intenționat de natură - i.e. cu eficienta maxima pentru productivitate și viața umană. Poziția corectă este adesea denumită aliniere neutră, adică atunci când greutatea corpului este susținută în primul rând de schelet, mai degrabă decât de mușchi.

O poziție bună oferă proprietarului său următoarele beneficii:

• reducerea riscului de vătămare;
• conservarea oaselor și articulațiilor și uzura redusă a acestora;
• Mai mult munca eficienta mușchi - consumul de energie mai mică pentru acțiunea efectuată;
• prevenirea oboselii premature;
• conexiuni neuronale mai bune (cea mai bună conductivitate a canalului);
• reducerea riscului de încordare musculară și durere în partea inferioară a spatelui și a gâtului;
• capacitate pulmonară mai mare - plinătate crescută cufăr aer;
• mers mândru și aspect încrezător;
• selecția contrastantă pe fundalul altor persoane;
• mare atracție vizuală;
• Mai mult bust magnific(femei) ;
• proporții simetrice ale figurii și un fizic mai estetic.

În general, coloana vertebrală este fundația și cadrul unei persoane, iar starea organelor interne depinde de bunăstarea sa. Fiecare vertebră este responsabilă pentru propriul organ. Imagine de ansamblu link-urile arată așa.

Ce contribuie la curbura coloanei vertebrale și cum să o contracarăm?

Principala cauză a posturii proaste este o slăbiciune tonusului muscular mușchii miezului și spatelui. Mușchii pur și simplu nu sunt capabili să mențină tensiunea pentru o perioadă de timp. Ele trebuie întărite, iar exercițiile simple de postură ajută în acest sens, despre care vom vorbi în continuare.

În plus, factorii de confuzie includ:

• ereditate;
• greutate excesiva;
• sarcina (fatul trage constant inainte);
• purtând pantofi cu tocuri înalte.

Pentru a obține o postură uniformă și a se îndrepta pozitie curenta, Vei avea nevoie 2 oua crude, 1 lingura:

• flexibilitate musculară bună;
• oarecare mobilitate în articulații;
• muschi posturali puternici (mușchii tonici care formează postura unei persoane și sunt responsabili pentru pozitie verticala corpuri în spațiu;
• echilibrul mușchilor de pe ambele părți ale coloanei vertebrale;
• conștientizarea constantă a propriei posturi și controlul acesteia.

Acum să aflăm ce contribuie la curbura coloanei vertebrale la nivel de gospodărie. În principal, sunt obiceiurile noastre greșite și modul în care desfășurăm operațiunile casnice de rutină. (inclusiv transferul greutății). Foarte des în săli de sport oamenii trage greșit greutăți dintr-un loc în altul - toată greutatea cade peste spatele rotunjit. Cu siguranță că tu însuți, când purtați o ganteră grea, luați-o de pe podea pe picioare drepte - acest lucru nu trebuie făcut.

Dacă doriți să evitați problemele cu coloana vertebrală și să vă îmbunătățiți postura, atunci amintiți-vă (imprimați și tăiați mai bine) următorul memoriu și urmați întotdeauna instrucțiunile acestuia.

O alta factor negativ contorsionarea este un obicei nu ședința corectă la locul de muncă (inclusiv PC). Și de când munca pentru mulți este asociată cu activitatea imobilă, și anume așezarea pe un scaun, nu este de mirare că mai ales postura proasta premiat muncitori la birou, programatori și școlari.

În ceea ce privește adolescenții și activitățile lor studențești, aceasta este o cu totul altă poveste. În această perioadă, mușchii lor de susținere ai spatelui sunt încă foarte slabi / neformați și, prin urmare, coloana vertebrală se curbează cu ușurință de la cea mai mică abatere de la așezarea corectă la birou. Împreună cu faptul că nimeni nu se află în spatele pewplei (profesori, parinti) nu urmeaza, avem ce avem si anume diverse scolioze, lordoze si cifoze.

Pentru a vă ghida pe dumneavoastră și pe copilul dumneavoastră pe calea „îndreptării” coloanei vertebrale, amintiți-vă următoarele memento-uri și urmați-le sfaturile.

În ceea ce privește adunările pe computer, aici regulile de aterizare sunt următoarele (pe care se poate face clic).

O mare contribuție la poziția corectă a spatelui o aduce scaunul pe care se așează persoana. Foarte des oamenii aleg acest scaun (de exemplu, pentru PC), bazat pe frumusețe și potrivire în interior, și nu pe caracteristicile sale ergonomice și ortopedice. Următoarea listă de verificare vă va ajuta să alegeți scaunul potrivit.

De fapt, am terminat cu teoria și am trecut la...

Cele mai eficiente exerciții de postură

Sincer să fiu, aș putea aduce o grămadă de lucruri :) exerciții pentru postură, dar cu greu ar fi fost finalizate, pentru că tu însuți știi că o persoană este o creatură leneșă și nu-i place să petreacă mult timp pentru a-și aduce persoana iubită în formă. Prin urmare, le vom analiza doar pe cele mai simple, dar exerciții eficiente, du-te.

Exercițiul numărul 1. Pod

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și ridicați pelvisul de pe podea, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri. (puncte de referință - partea din spate a capului, coate și picioare). Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți la PI. Complet 2 abordare a 12-15 repetari.

Exercițiul numărul 2. pod avansat

Exercițiul seamănă cu primul, doar că există doar două puncte de referință - spatele capului și picioarele, iar pelvisul trebuie ridicat cât mai sus. Complet 2 abordare a 8-10 repetari.

Exercițiul numărul 3. barcă

Întinde-te pe burtă și pune-ți picioarele sub suport (perete, canapea, baterie), strângeți mâinile în spatele capului și ridicați-vă partea de sus corp cât mai sus posibil. Persista pe 3-5 secunde în punctul de vârf, reveniți la IP. Complet 2 abordare a 20 o singura data.

Exercițiul numărul 4. Poziționează lumânarea

Exercițiul va necesita oarecare flexibilitate și abilități acrobatice din partea dvs. Întindeți-vă pe spate pe podea, îndreptați-vă picioarele, brațele de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele (ținând mâinile în jurul taliei) menținând în același timp echilibrul. Fixați poziția lumânării timp de 10 secunde, reveniți la IP. Complet 3 set de 10 repetari.

Exercițiul numărul 5. Rybka

Întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile pe spate și înfășurați-le partea inferioară tibie. Legănați-vă încet, rostogolindu-vă de la genunchi la piept.

În versiunea de imagine, un amestec combinat de 5 exercițiile pentru îmbunătățirea posturii arată astfel:

Pe lângă exercițiile prezentate, acasă, puteți efectua cu ușurință următorul complex:

Cel mai bine este să o efectuați după tip antrenament în circuit, adică locomotivă, una după alta fără odihnă. Numărul de ture de la 2-3 , numărul de repetări 8-10 . Dacă mușchii spatelui sunt slabi, atunci poți face performanță 4 exerciții în cerc (în loc de 8 ) .

Ei bine, asta e tot, acum știi să-ți întărești coloana vertebrală și să dobândești o postură mândră și dreaptă.

Postfaţă

Astăzi ne-am ocupat de problemele îmbunătățirii calității vieții, am analizat exerciții pentru postură. Astfel de articole fără fier vor apărea periodic în proiect pentru a mulțumi ochii și urechile tuturor oamenilor suferinzi, departe de culturism și fitness, dar care doresc să se mențină în formă.

Atât deocamdată, plecă jos și ne vedem curând!

PS. Te confrunți cu probleme de postură?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- plus 100 indică karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

LA timpuri recente Majoritatea oamenilor au un loc de muncă sedentar: în birouri, la calculator. Ca să nu mai vorbim de studenții școlilor și universităților. Problema cu coloana vertebrală se reflectă nu numai în aspect o persoană cu o postură cocoșată, dar și la lucrul organelor interne și a sistemelor corpului.

Problema nu se referă doar la adulți, ci și la copii. Mulți părinți neglijenți nu înțeleg că un copil își strică sănătatea stând ore în șir în fața unui ecran de computer sau a televizorului. Numai imagine activă viata si practicarea de sport sau macar de educatie fizica pot intari muschii spatelui si se pregatesc pentru scoala.

Acest articol prezinta o serie de exercitii pentru postura, acasa ajutand la intarire muschii necesari spate și centură de umăr, ținând un organ atât de important ca coloana vertebrală. În primul rând, să ne uităm la cauzele posturii proaste la oameni.

Probleme cu coloana vertebrală

motive postura proasta destul de mult. Poate fi boli ereditareși diverse traume. Sarcina pe spate și coloana vertebrală apare la persoanele supraponderale. Un pat inconfortabil contribuie treptat la curbura spatelui.

Purtând în mod constant o geantă grea pe un umăr și munca sedentara contribuie la faptul că structura corpului ia forme distorsionate. Femeile care poartă tocuri înalte tot timpul experimentează și ele durereîn coloana vertebrală.

Cel mai adesea suferă de probleme de postură în copilărie. Creșterea osoasă are loc rapid, iar mușchii elastici ai spatelui au capacitatea de a se deforma rapid. Dacă nu ai grijă de sănătatea ta la timp, atunci vor apărea probleme nu numai cu spatele, ci și cu alte organe, vor începe durerile de cap.

Identificarea posturii incorecte

Pentru a verifica dacă există probleme cu coloana vertebrală, trebuie să treceți următorul test:

Stai cu spatele la un perete plat;

Așezați picioarele și picioarele împreună și apăsați călcâiele nu pe soclu, ci pe o suprafață plană;

Capul ar trebui să atingă și peretele.

Veți avea nevoie de ajutorul unui membru al familiei. Ai nevoie de cineva care să-ți bage mâna între perete și partea inferioară a spatelui. Mâna ar trebui să treacă cu ușurință în gol. Acest lucru verifică curba spatelui.

Dar curbura poate fi la stânga sau la dreapta. Pentru a înțelege dacă aveți o curbură laterală, trebuie să vă dezbracați, să vă expuneți spatele, să stați drept, să coborâți brațele în jos de-a lungul corpului. Când priviți spatele din spate, coloana vertebrală ar trebui să arate ca o linie dreaptă, iar claviculele ar trebui să fie la același nivel. Atunci nu sunt probleme cu postura. Dacă încălcările sunt vizibile, atunci acest lucru poate fi corectat complet prin efectuarea zilnică a exercițiilor pentru postură acasă.

1. Este necesar să începeți fiecare lecție cu încălzirea mușchilor. Aceasta este o încălzire generală de întărire pentru toate grupele musculare.

2. Nu poți da incarcatura grea chiar la primul antrenament, trebuie să acționați treptat, de fiecare dată crescând numărul de abordări și numărul de ori când efectuați acest sau acel exercițiu pentru a vă îmbunătăți postura acasă.

3. Desfășurați cursurile nu mai devreme de o oră după masă.

4. Încărcături pornite anumite grupuri mușchii trebuie administrați alternativ, complexul trebuie schimbat din două în două zile, dând odihnă părților suprasolicitate ale corpului.

5. Dacă o persoană are probleme cu coloana vertebrală și postura lui este perturbată, atunci înainte de a compila un set de exerciții pentru o postură uniformă acasă, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu antrenorul de terapie cu exerciții fizice. Ele vă vor ajuta să selectați sarcinile necesare care vă vor ajuta să faceți față problemei pentru dvs.

6. Trebuie să fii pregătit pentru faptul că vei avea nevoie de o reabilitare îndelungată. Corecția posturii nu este o chestiune de o zi, așa că trebuie să te pregătești mental, ceea ce nu va fi ușor, pentru o lungă perioadă de timp, dar rezultatul merită. Sănătatea coloanei vertebrale este sănătatea întregului corp.

Exercițiul „Barcă”

Luați o poziție de pornire. Pentru acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă întindeți brațele înainte. În timp ce inhalați, trebuie să ridicați simultan partea frontală și înapoi corp. Picioarele trebuie să fie împreună, iar brațele trebuie să fie paralele între ele. Corpul ia forma unei bărci, motiv pentru care exercițiul poartă acest nume. La expirație, trebuie să reveniți la poziția inițială, să relaxați mușchii și, după o scurtă pauză, repetați-o din nou.

Când un astfel de exercițiu începe să funcționeze bine, atunci îl puteți diversifica balansând înainte și înapoi, atingând podeaua alternativ cu mâinile, apoi cu picioarele.

Flotări de la podea

Adesea, un set de exerciții pentru o postură frumoasă acasă este sfătuit să începeți cu flotări mai întâi de pe podea. Poziția de pornire: concentrați-vă pe degetele de la picioare și pe palmele mâinilor, spatele este uniform, degetele privesc înainte. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă îndoiți coatele, să coborâți. La o inspirație, ridicați-vă în poziția inițială.

Flotările sunt efectuate de la podea în mai multe etape. O serie de mai multe prese ar trebui înlocuite cu o pauză. Atunci poți adopta o abordare diferită. Acest exercițiu util dezvoltă nu numai mușchii spatelui și ai centurii umărului, ci întărește și abdomenul și mușchii brațelor.

Există mai multe complicații ale acestui tip de exercițiu. Începând cu flotări pe o mână și terminând cu flotări pe degete. Puteți îndoi un alt picior la genunchi sau puteți ridica picioarele la o anumită înălțime.

Exercițiul „Răscruce”

Denumirea acestui exercițiu pentru postură acasă vine de la alternanța ridicării brațului și a piciorului opus. Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să vă puneți în patru picioare. Spatele este drept, brațele sunt la nivelul umerilor. În timp ce inhalați, trebuie să vă întindeți mana dreaptaînainte paralel cu corp și ridicați piciorul opus la aproximativ aceeași înălțime. Țineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Apoi repetați același lucru cu mâna stângă și piciorul drept. Capul în tot acest timp este la același nivel cu corpul. Nu trebuie să-l ridici. Acest exercițiu pentru postura de îndreptare acasă nu numai că întinde bine mușchii spatelui și ai picioarelor, dar ajută și la dezvoltarea capacității de echilibru.

Poate deveni mai greu în timp această opțiune exerciții: după un stand cu brațul și piciorul ridicate, puteți conecta cotul și genunchiul prin îndoirea membrelor. Acest lucru ajută la întinderea mușchilor reversulși le crește elasticitatea.

Exercițiul „Push-up”

Acest exercițiu întărește mușchii gâtului, spatelui și abdomenului. Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să stai întins pe o suprafață plană pe spate. Întinde-ți brațele în lateral și așează-le în spatele capului în lacăt. Picioarele la început pot fi ușor îndoite la genunchi. În timp ce expirați, ridicați capul cu top trunchiul. Țineți ușor în această poziție și coborâți încet, trăgând aer.

Un astfel de exercițiu este efectuat în mai multe serii, fiecare abordare crescând numărul de ridicări. Începeți cu de 5 ori și lucrați până la 15. Este recomandat să efectuați acest exercițiu o dată la două zile pentru a vă odihni corpul.

Treptat, puteți crește sarcina ridicându-vă într-o poziție șezând sau înclinând brațele înainte pentru a ajunge la degetele de la picioare.

Exercițiul „Camel” sau „Cat”

Acest exercițiu este foarte popular, chiar inclus în sistemul de exerciții de yoga. Numele unui astfel de exercițiu pentru postură, efectuat acasă, a fost primit de tipul de comportament al animalului. După somn, pisicii îi place să se întindă astfel, arcuindu-și spatele. În surse străine, un astfel de exercițiu se numește Camel, care se traduce ca o cămilă. Probabil că l-au numit după cocoașa acestei „navi a deșertului”. Exercițiul este simplu, chiar și copiilor le place să îl facă.

Mai întâi trebuie să luați următoarea poziție de pornire: puneți-vă în patru picioare, palmele privesc înainte, picioarele sunt paralele între ele. Arcuindu-ți spatele în jos, trebuie să ridici capul cât mai sus posibil. În schimb, când spatele se arcuiește cu roata sus, capul coboară adânc în jos.

În timpul executării acestei mișcări sunt implicați mușchii spatelui, brâului umăr, gâtului și abdomenului. Îmbunătățește circulația sângelui în creier.

Exercițiu cu scândură

Una dintre cele mai exerciții populare pentru postura de îndreptare acasă este considerată „Plank”. Acest exercițiu static aparent simplu este de fapt foarte dificil de efectuat. Profesioniștii pot rămâne în această poziție până la 20 de minute. Sarcina principală cade pe mușchii spatelui, abdomenului, gâtului. Începătorii se confruntă cu un stres extraordinar, așa că se realizează cu creștere gradualăîncărcături. Puteți urmări timpul, de fiecare dată un pic mai mult pentru a efectua rack.

Cheia acestei poziții este locația corectă mâinile, picioarele și corpul. La începutul antrenamentului, este mai bine ca cineva din lateral să verifice dacă se observă o linie dreaptă atunci când plasează corpul. Brațele sunt paralele, picioarele se sprijină pe degetele picioarelor, capul este la același nivel cu corpul. Fesele nu trebuie să fie ridicate. Dacă camera are o oglindă mare, atunci puteți sta lateral față de ea și puteți verifica independent poziția corectă. Trebuie să respiri calm și uniform. Puteți face mai multe abordări la anumite intervale.

Ridicarea pelvisului sau „Jumătate de punte”

Introducerea unui alt exercițiu de postură acasă. Fotografia arată cum să vă arcuiți corect spatele în timpul unui astfel de semi-pod. Poziția de pornire pentru o astfel de sarcină este culcat pe spate, brațele coborâte de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi. În timp ce inhalați, trebuie să vă ridicați fesele și spatele cât mai sus posibil. În primul rând, exercițiul trebuie efectuat cu mișcări dinamice în sus și în jos. Ulterior, puteți trece la versiunea statică.

În acest caz, trebuie să ridicați pelvisul și să-l țineți cât mai mult posibil fără a-l coborî. Mâinile pot fi pliate cu degetele în blocare pentru o oprire mai bună. Trebuie să respiri calm. În timpul unui astfel de exercițiu pentru postura spatelui, efectuat acasă, sarcina cade asupra mușchilor presei, spatelui, brâului de umăr, gâtului și șoldurilor. Funcționează aproape tot corpul.

Exerciții cu minge grele

Creșterea treptat a încărcăturii, puteți folosi exerciții cu articole suplimentare, de exemplu, gantere sau o minge grea medicală. Puteți începe cu exerciții simple pentru a vă corecta postura acasă.

1. Aruncă mingea în sus și prinde-o cu ambele mâini.

2. Aplecându-vă cu mingea, puneți-o pe podea, ridicați-vă drept, cu mâinile pe centură. Aplecați-vă din nou și ridicați mingea sus, cu brațele drepte, deasupra capului.

3. Următorul exercițiu menite să lucreze partea superioară a spatelui. Aruncă o privire atentă la fotografia de mai jos. Ridicați mingea în sus, brațele se întind uniform, picioarele depărtate la lățimea umerilor. La expirație, se execută o ședință cu mâinile cu mingea întoarsă spre stânga.

Apoi se ia din nou poziția de pornire, după care panta este deja efectuată în cealaltă direcție. În timp ce stai ghemuit, genunchii arată drept, călcâiele ating podeaua. Nu trebuie să ridici piciorul. Urmăriți-vă postura, spatele trebuie să fie drept.

4. Stai drept cu ambele mâini cu mingea ridicată deasupra capului. La expirare, cu toată puterea, trebuie să arunci mingea pe podea. După săritură, ridicați și mingea în sus. Deci, trebuie să faceți de 10-15 ori. Apoi o scurtă pauză și repetă exercițiul din nou.

Sarcini cu gantere

Exercițiile pentru postură dreaptă acasă pot fi efectuate cu gantere. O sarcină mică nu va strica după efectuarea unui set de exerciții simple. Ganterele pentru început iau unele mici, de câte 2 kg fiecare. Trebuie să începeți cu exerciții de flexie și extensie a brațelor, ridicând brațele în sus cu rotația trunchiului. Astfel de exerciții pot fi efectuate chiar și stând pe scaun.

Ganterele sunt, de asemenea, folosite la efectuarea exercițiilor de mai sus - acolo unde este cazul.

Un exercițiu interesant și util cu aceste articole este răspândirea brațelor cu gantere în lateral. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite la genunchi, brațele cu ganterele coborâte în jos, trunchiul coborât paralel cu podeaua. Stând în această poziție, trebuie să vă întindeți încet brațele în lateral, astfel încât să fie pe aceeași linie. Apoi coborâți încet brațele până la poziția inițială.

constatări

După ce au citit articolul, cititorii s-au familiarizat cu cum să vă îndreptați postura acasă. Exercițiile sunt simple și, în principiu, sunt familiare tuturor oamenilor din copilărie. Singurul lucru care trebuie antrenat pentru a obține un succes vizibil în dobândirea unei posturi frumoase și corecte este puterea de voință, este necesar să scapi de lenea inerentă majorității persoanelor cu probleme de spate odată pentru totdeauna.

Numai multumesc loc de munca permanent poți reuși pe tine însuți. Dacă îți este greu și greu să faci exerciții acasă, atunci mergi la un club de fitness sau la o sală de fitness și, după ce ai plătit cursurile, vei avea un antrenor de încredere care îți va stimula constant dorința de a deveni sănătos și frumos.

Dar problema unei dureri de spate și a unei posturi urâte va rămâne în continuare preocuparea ta, doar tu însuți o poți rezolva cu sau fără antrenor - pe cont propriu acasă.