Voedt de spiergroei en vetverbranding. Waar moet het droogproces beginnen? Neem de juiste vetverbrandingssupplementen
Vanuit het oor van het lichaam vertegenwoordigt het speciaal dieet, dat is ontworpen om vet te verbranden met behoud van maximale spiermassa. Dit betekent dat je met een goed georganiseerde droging zoveel mogelijk kunt verbranden. lichaamsvet, niet spieren (dit is wat er gebeurt bij de meeste rage diëten).
Het behouden van spiermassa zal voordelen opleveren zoals een aantrekkelijker silhouet ( gestemde spieren met een minimale hoeveelheid vetlaag zien er veel beter uit dan een slappe huid na een invaliderend dieet), evenals een gevarieerder dieet (mensen met een hoger percentage spiermassa kunnen het zich veroorloven aanzienlijk te consumeren meer calorieën zonder gevaar voor de figuur).
Veel vrouwen werken jarenlang hard om hun buikspieren te trainen, maar deze worden verborgen door onderhuids vet. Als u uw wilt zien reliëf pers, dan drogen - perfecte oplossing voor jou. Laten we meteen zeggen dat drogen geschikt is voor degenen die tot 10 kg moeten afvallen. Anders kan het drogen langer duren, en dan zal uw gezondheid er ernstig onder lijden. Over het algemeen zou het drogen ongeveer twee maanden moeten duren.
Houd er rekening mee dat 80% van het succes bij het snijden afhankelijk is van voeding, maar u moet ook rekening houden met fysieke activiteit.
- Behoud spierspanning en spiermassa.
- Verhoogd metabolisme en dienovereenkomstig meer snel brandend onderhuids vet.
- Vergroting van het calorievenster, waardoor gewichtsverlies optreedt.
Waar moet het droogproces beginnen?
Het drogen mag niet abrupt beginnen. Dit is het strengste, het lichaam moet erop voorbereid zijn. Daarom moet u 2-3 weken vóór het drogen uw eiwitinname tot een maximum en koolhydraten tot een minimum beperken. Dit betekent dat het noodzakelijk is om alles van het dieet uit te sluiten schadelijke producten, variërend van gebak en snoep tot gerookte producten. Blijft in het dieet: volkorenbrood, ontbijtgranen, pasta gemaakt van roggemeel, evenals durum-variëteiten tarwe. Natuurlijk zal de basis van het dieet zijn eiwitproducten, zoals vlees, vis, peulvruchten en caloriearme melk.
Het drogen is uitgevonden voor atleten en omvat in de oorspronkelijke vorm 4 periodes. Bij elke droogperiode het minimum dagelijkse caloriegehalte het dieet moet hoger zijn dan 1200 kcal. Het niet opvolgen van deze aanbeveling kan tot ernstige gezondheidsproblemen leiden.
De eerste droogperiode (fase) duurt 4 - 6 weken. In dit stadium zou je 50-60% eiwit, 10-20% vet en 20-30% koolhydraten moeten consumeren (20% is beter). Het optimale caloriegehalte voor deze periode is 1600 kcal per dag. Volgens deze voorwaarde zou het eiwit 200 gram (820 kcal), vet - 34 gram (320 kcal), koolhydraten ongeveer 117 gram (480 kcal) moeten zijn.
Voorbeeldmenu in dit stadium:
- ontbijtvoorbeeld: gekookt kippenei + 1 eiwit (gooi de dooier weg of geef het aan de vijand), havermout, gekookt in water (per 50 gram droge ontbijtgranen) + groene thee.
Totaal: 22 g eiwit + 14 g vet + 34 g koolhydraten. Calorieën – 260 kcal.
- tweede ontbijt (na ongeveer 2 uur): 100 gram kipfilet + salade van gekookte geraspte bieten (ongeveer 200 g), op smaak gebracht met een theelepel (4,5 g) lijnzaad(olijfolie) + middelgrote appel (ongeveer 200 g).
Totaal: eiwitten 27 g (111 kcal) + 6,5 g vet (61 kcal) + 38 g koolhydraten (156 kcal). Calorieën – 328 kcal.
- lunch: 200 g inktvisfilet + rijstepap op water (50 g droge ontbijtgranen) + salade (verse kool of komkommers) - 200 g + 1 theelepel. olijfolie.
Totaal: eiwitten - 46,5 gram, koolhydraten - 46,5 gram, vetten - 6,5 gram. Calorieën – 441.
- tussendoortje: 200 gram gebakken kipfilet.
Totaal: eiwitten - 47 g, vetten 4 g. Calorieën – 230 kcal.
- middagsnack: 5 omelet kippen eiwitten, gebakken zonder olie.
Totaal: eiwitten - 18 g. Calorieën – 74.
- diner: gekookte kipfilet 150 g + geraspte salade 100 g witte kool(je kunt citroensap toevoegen).
Totaal: eiwitten - 39 gram, vetten - 4 gram, koolhydraten - 5 gram. Calorieën – 255.
Tweede droogperiode
Deze fase zou een week of twee moeten duren (maar een week is nog steeds beter). Je moet 80% eiwit en 20% vet consumeren. Elimineer koolhydraten volledig. Het dieet mag alleen uit eiwitten bestaan Zuivere vorm. Mager vlees (meestal kipfilet), witte magere vis, inktvisvlees, eiwitten kippen eieren, garnalen. Vetten komen samen met eiwitrijk voedsel het lichaam binnen. De bovengenoemde producten moeten worden gebakken of gekookt. Het caloriegehalte van de dagelijkse voeding kan worden teruggebracht tot 1200-1400 kcal per dag (respectievelijk 234-273 gram eiwit en 26-30 gram vet).
Tijdens de eerste twee fasen van het drogen is het noodzakelijk om te consumeren voldoende hoeveelheid schoon artesisch water (ongeveer 2 liter per dag).
Als je niet studeert professionele sporten en je niet aan het voorbereiden bent op wedstrijden, dan moet je stoppen in deze droogfase. Als u alle aanbevelingen opvolgt, zou u het juiste resultaat moeten krijgen.
Probeer vaker water te drinken tussen de maaltijden door. Drink groene thee en cichoreiwortelextract. Deze drankjes helpen niet alleen uw dieet te verfraaien, maar zullen ook het vetverbrandingsproces verbeteren.
Menu voor de tweede droogperiode
Voorbeeldmenu voor deze droogperiode:
Ontbijt: kipfilet- 200 gram.
Totaal: eiwitten – 47 gram, vetten – 4 gram. Calorieën – 230.
Tweede ontbijt: omelet (3 eiwitten en 1 ei), gebakken zonder olie.
Totaal: eiwitten – 23,5 gram, vetten – 11 gram, koolhydraten – 1 gram.
Lunch: 300 gram magere witte vis.
Totaal: 54 gram eiwit, 3 gram vet. Calorieën – 250.
Tussendoortje: 200 gram gebakken kipfilet.
Totaal: eiwitten – 47 gram, vetten – 4 gram. Calorieën – 230.
Middagsnack: 200 gram inktvisfilet + 1 komkommer.
Totaal: eiwitten – 36 gram, vetten – 1 gram, koolhydraten – 3 gram. Calorieën – 170.
Diner: 150 gram gebakken of gekookte kipfilet.
Totaal: eiwitten – 36 gram, vetten – 3 gram. Calorieën – 176.
Derde droogperiode
Duurt niet meer dan een week en wordt uitgevoerd professionele atleten dichter bij de concurrentie. In dit stadium worden eiwitten tot een maximum teruggebracht, vetten tot een minimum en zijn koolhydraten afwezig. De hoeveelheid binnenkomende vloeistof wordt ook geminimaliseerd.
Vierde droogperiode
Het wordt 'koolhydraten laden' genoemd. Dit is een soort begin om het dieet te verlaten. Het begint drie dagen voor de wedstrijd.
Als u besluit de eerste twee droogfasen te volbrengen, moet u onmiddellijk beginnen met het laden van koolhydraten.
U moet het drogen beëindigen door voedsel te gaan eten dat weinig koolhydraten bevat (laag glycemische index). De groenten die het armst zijn aan koolhydraten (groenten, komkommers, kool) komen hier goed van pas. Dan kun je wat fruit, gebakken aardappelen, ontbijtgranen, pasta van durumtarwe of roggemeel toevoegen. Het is beter om dit proces over een week te spreiden. Daarna kunt u beginnen met uw normale, uitgebalanceerde, gezonde dieet.
Zorg ervoor dat u tijdens het drogen neemt complexe vitamines en mineralen. Dit kunnen reguliere complexen zijn of medicijnen voor atleten. Tegelijkertijd kunt u het verlies aan vitamines en mineralen in het lichaam verminderen, ondanks het volgen van een streng dieet.
Het is ook een goed idee om tijdens het drogen natuurlijke en kunstmatige vetverbranders toe te voegen. Aanvaardbare natuurlijke vetverbranders tijdens deze periode zijn: groen en gemberthee, witlof, allerlei kruiden (kaneel, vanille, kruidnagel). Van de kunstmatige vetverbranders wordt L-carnitine als de veiligste en meest effectieve beschouwd. Het helpt vet te verbranden tijdens trainingen, geeft energie en versterkt ook de hartspier. L-quarantaine moet een half uur ervoor worden gedronken op dagen van lichamelijke activiteit. Als u bijvoorbeeld op maandag-woensdag-vrijdag traint, moet u een half uur voor de training 0,5-1 gram L-carnitine drinken.
Wanneer verschijnen de droogresultaten?
De eerste veranderingen zijn al aan het einde van de eerste week merkbaar correcte uitvoering aanbevelingen en naleving van het dieet. Je zult merken dat je strakker bent geworden. Als je vóór het drogen al actief aan het sporten was, worden de spieren beter voelbaar. Tijdens het droogproces gaat de vetmassa verloren, terwijl de spiermassa (die veel zwaarder is) behouden blijft, waardoor gewicht langzamer verloren gaat dan volume. Om ervoor te zorgen dat de motivatie om te drogen u niet verlaat, kunt u een dagboek bijhouden waarin u uw volumes vastlegt. Meet ze niet vaker dan één keer per week.
Aan het einde van het drogen verliest u een aanzienlijk deel van de vetophopingen uit uw probleemgebieden.
Het is optimaal om minimaal 3 keer per week actieve lichamelijke activiteit uit te oefenen. Dit zorgt voor een hoog metabolisme en behoud van spiermassa. Je moet ook proberen de kans niet te missen om 'alledaagse' oefeningen te doen: was de vloeren opnieuw met een doek in plaats van met een dweil, negeer de lift, stap eerder uit het transport en loop minstens één halte.
Drogen is erg strikt dieet Daarom heeft het een aantal contra-indicaties. U mag zich niet afdrogen als u ziekten van de maag, darmen, nieren, pancreas en lever heeft, ook als u last heeft van maag-, darm-, nier-, pancreas- en leverziekten suikerziekte. Drogen is ook gecontra-indiceerd voor zwangere en zogende moeders.
Tot slot stel ik voor om een video te bekijken over een snijdieet voor meisjes.
Vaak kun je in artikelen over bodybuilding en fitness gericht op mannen lezen over de noodzaak om "ruwe" massa te krijgen om dit te bereiken spiermassa vergroten. Veel vrouwen zijn echter volkomen ontevreden over deze methode.
Spieren opbouwen terwijl je vet verbrandt, is geen gemakkelijke en complexe taak. Voor spiergroei moet je goed eten. Maar één goed dieet niet genoeg. Om het maximale te bereiken effectief resultaat, moet uitgevoerd worden kracht oefeningen in combinatie met intensieve cardiotraining.
In dit artikel beschrijven we de meeste effectieve manieren dat zal helpen een evenwicht tussen de twee te bewaren spiermassa opbouwen En vet verbranden.
Eet meer eiwitten.
Eiwitten moeten in grote hoeveelheden worden ingenomen: verhogen dagelijks gebruik eiwit tot 4 g per 1 kilogram gewicht. Dit is precies het advies dat bodybuilders met jarenlange ervaring geven. Een proportionele verdeling van eiwitten over de dag maakt dit mogelijk spieren beschermen tegen katabolisme. Wanneer het lichaam verzadigd is met aminozuren, hoeft het bestaand spierweefsel niet af te breken. Een voldoende hoeveelheid eiwit is ongeveer 300 g per dag gezonde vrouw. Bovendien hebben recente onderzoeken aangetoond dat een eiwitrijk dieet je helpt sneller te verbranden. extra calorieën. Dit fenomeen heet thermische werking van voedsel.
Train om spieren op te bouwen, niet om vet te verbranden.
Tijd verspillen aan eindeloos circuit training Met lichte gewichten en veel herhalingen - nee De beste manier Voor spiermassa vergroten. Probeer compoundoefeningen te combineren, zoals deadlifts, squats, lunges en presses. Deze oefeningen maken het mogelijk om mee te oefenen zwaar gewicht en meedoen maximaal aantal spieren, dus ze vormen de basis van elke training. Verhoog geleidelijk, van sessie tot sessie, het gewicht van het apparaat, maar zodat u bij elke benadering 5-8 herhalingen kunt uitvoeren. Je kunt het ook doen grote hoeveelheid herhalingen, maar in dit geval wordt aanbevolen om gewichten te gebruiken waarmee je 15-20 herhalingen op de limiet kunt doen.
Verminder uw koolhydraatinname.
De hoeveelheid koolhydraten moet worden verminderd. Niet volledig verwijderen, maar reduceren tot het niveau effectief gebruik. Consumeer koolhydraten wanneer ze de meeste voordelen bieden: twee uur vóór en onmiddellijk na uw training. De rest van je koolhydraten gedurende de dag moeten afkomstig zijn van vezelrijke groenten. Ze zijn een uitstekende energiebron en verzachten het hongergevoel. Op dagen van intensieve training kun je gedurende de dag tot 3 gram koolhydraten per 1 kilogram gewicht consumeren. Bij overgewicht Het is beter om deze norm te verlagen tot 2 g per kilogram gewicht. Op trainingsvrije dagen is 1,5-2 gram koolhydraten per kilogram gewicht voldoende.
Voeg gezonde vetten toe aan uw dieet.
Veel vrouwen schrappen genadeloos al het vet uit hun dieet. Ja, daardoor verliezen ze overgewicht. Maar tegelijkertijd verliest de huid elasticiteit en stevigheid, wordt slap, het haar wordt dof en de nagels worden broos en broos. Vetten spelen een belangrijke rol bij het behouden van een optimale celstructuur en hormoonspiegels groot belang voor spieren en hun groei. Bovendien zorgen vetten voor een vol gevoel lange tijd. Probeer dagelijks 1 gram vet per kilogram gewicht te consumeren. Zorg ervoor dat u voldoende en gevarieerde vetten in uw dieet heeft (Omega-3, Omega-6).
Vereist gezonde vetten Verpakt in vettige vis(zalm, zalm, sardines). Ze zijn ook rijk aan lijnzaad, chiazaad, walnoten, eigeel, avocado-, olijf-, hennep- en kokosolie, macadamianoten.
Beperk uw calorie-inname.
Om spieren op te bouwen terwijl je verliest overgewicht, je moet je calorie-"waterlijn" vinden - een norm die het raadzaam is niet te overschrijden. Het is noodzakelijk om de hoeveelheid calorieën te consumeren die voldoende is om spieren op te bouwen en tegelijkertijd het gebruik van vetreserves te stimuleren. Vergeet niet dat u niet op dieet bent! Jouw taak is om spierweefsel op te bouwen en tegelijkertijd overtollig gewicht te verliezen.
Doe cardio om vet te verbranden, geen calorieën.
Een van de meest voorkomende fouten bij het verbranden van vet is het doen van lange sessies met steady-state cardio. Ze verbranden echter calorieën, geen vet. Bovendien kan dit type oefening leiden tot een calorietekort. Als gevolg hiervan zal het lichaam, als gevolg van een gebrek aan calorieën, spieren gaan verbranden in plaats van vetweefsel. Daarom is het beter om de voorkeur te geven aan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Voer na een warming-up van 3 minuten het eerste interval gedurende 60 seconden uit. Neem vervolgens een korte pauze van 2-3 minuten en begin dan opnieuw. intensieve oefening. De essentie van HIIT is het uitvoeren van intervallen op de grens van kracht, op volle kracht. Dergelijke trainingen zijn een grote belasting voor het lichaam, dus u moet ze niet elke dag doen. 1-3 lessen per week zijn voldoende, je moet klein beginnen en het tempo geleidelijk verhogen. Als u het gevoel heeft dat dergelijke cardio-oefeningen u uitputten en u energie ontnemen, moet u ze beperken en de belasting verminderen.
Heel vaak zijn vrouwen na uitdrukkelijke diëten voor gewichtsverlies, ondanks goed gewichtsverlies, ontevreden over het resultaat. Dramatisch gewichtsverlies onmiddellijk van invloed is verschijning en de conditie van de huid: deze verliest zijn elasticiteit en zakt in. En de nare worstjes aan de zijkanten hangen nog meer. De reden is dat bij snelle diëten gewichtsverlies optreedt als gevolg van de verwijdering van water en verlies van spiermassa.
Spieren zijn zwaarder dan vet en bevatten meer water dan vetweefsel. Daarom neemt het lichaamsgewicht snel af. En de volumes veranderen, vanwege de grote hoeveelheid onderhuids vet, praktisch niet. Dit betekent dat je nodig hebt om de noodreserves van het lichaam te bereiken speciaal dieet voor het verbranden van vet.
Het belangrijkste principe in een dieet voor het verbranden van onderhuids vet is het versnellen van de stofwisseling en het veranderen van het dieet in de richting van meer eiwitten. Het lichaam gebruikt dus zijn eigen lichaam vetreserves, en besteed ze aan de afbraak van eiwitten en het opbouwen van spiermassa. Sporters gebruiken dit soort dieet vaak. Het is gebaseerd op de volgende regels:
- Je kunt je calorie-inname niet strikt beperken; dit vertraagt je stofwisseling. Dagelijks rantsoen moet minimaal 1200-1500 kcal zijn.
- Neem producten op in het menu die deze bevatten een groot aantal van vitamine C – een natuurlijke stofwisselingsstimulator: citrusvruchten, bessen, verse groenten en fruit. Als laatste redmiddel kunt u vitamine C bij de apotheek halen.
- Zuivelproducten stillen perfect de honger en helpen het gewicht te verminderen lage inhoud vet Bovendien zijn ze rijk aan calcium, dat snel wordt opgenomen en de botten versterkt.
- De aanwezigheid van dierlijke vetten in het dieet is verplicht. Maar dit betekent niet dat je reuzel of vet vlees moet eten. Gezonde dierlijke vetten zitten in eieren, zeevis, noten, boter.
- Half dagelijks rantsoen zou uit eiwitten moeten komen. Zij zijn bouwmaterialen voor spieren. En om eiwitten af te breken en te absorberen, besteedt het lichaam veel energie.
- Verminder de vetinname tot een minimum en snelle koolhydraten. Dit zijn wat het lichaam als eerste gebruikt. Daarom blijven uw eigen vetreserves intact als aan de behoeften van het lichaam wordt voldaan door het gegeten voedsel.
- Het dieet suggereert fractionele maaltijden- je moet beetje bij beetje eten, maar elke 2-3 uur. Het stimuleert ook de stofwisseling en voorkomt dat je hongerig wordt.
- Het ontbijt moet uiterlijk een uur na het ontwaken worden gegeten. Diner - uiterlijk 2 uur voor het slapengaan. De overige maaltijden worden onafhankelijk geregeld.
- Je moet minimaal 2-3 liter water per dag drinken, omdat er een grote hoeveelheid eiwit in het lichaam komt. Een van de afbraakproducten is ureum, dat actief uit het lichaam moet worden verwijderd.
Het dieet voor het verbranden van vet moet worden aangevuld fysieke activiteit, kan intens zijn. Met deze combinatie wordt vet zo snel mogelijk verbrand en worden de spieren sterk en prominent.
Voordeel of schade
Op het eerste gezicht heeft het vetverbrandende dieet alleen maar voordelen:
Maar er zijn ook enkele nadelen. Ten eerste is een dergelijk dieet absoluut gecontra-indiceerd voor mensen met een hartaandoening nierfalen. Daarnaast:
- moet worden gecombineerd met fysieke activiteit;
- vereist strikte naleving drinkregime en minimaal 2 liter water per dag;
- ontworpen voor een lange periode - minimaal 10-14 dagen (tot 3-4 weken).
Het dieet zal absoluut niet geschikt zijn voor degenen die snel willen afvallen, omdat de nadruk hier vooral ligt op het verbranden van onderhuids vet, waarvan het soortelijk gewicht klein is. In de eerste dagen treedt gewichtsverlies op als gevolg van uitscheiding uit het lichaam overtollige vloeistof. Maar in de daaropvolgende periode verliest u ongeveer 1 kg per week.
Wat we eten en wat we niet doen
De effectiviteit van dit dieet hangt rechtstreeks af van juiste selectie producten. Tijdens het dieet is het beter om volledig uit te sluiten van het dieet:
Het dieet bestaat uit verse en gezond eten. Er moet zo vaak mogelijk op tafel liggen vers fruit en groenten, zuivelproducten, volkorenbrood. Op het menu staan ook:
- wit vlees;
- vis;
- zeevruchten;
- pap;
- verse sappen;
- noten en zaden;
- gedroogd fruit;
- eieren;
- harde kaas.
Als het moeilijk is om zonder koffie te doen, dan kun je 's ochtends een kopje betalen. Maar voor een snellere verwijdering van gifstoffen is het beter om groen of te drinken kruidenthee. Als je echt iets zoets wilt, zoet je je thee dan met een lepel honing of eet je een paar ongekonfijte, gekonfijte vruchten.
Vetverbrandingsmenu
Het meest effectief is degene die plezier brengt en je in staat stelt leiding te geven actief beeld leven. Daarom moet u het caloriegehalte correct berekenen dagelijks menu. Het moet ongeveer 30 kcal per kilogram lichaamsgewicht zijn. In verhoudingen in het dieet voor mannen zou het eiwit 3 gram per kilogram lichaam moeten zijn, 2 gram is voldoende. Een dag - minimaal 6 maaltijden.
Bij benadering dagelijks menu zou er zo uit kunnen zien:
Probeer de maaltijden af te wisselen, zodat u de ene dag meer en de volgende dag minder eet. De laatste snack mag niet later dan twee uur voor het slapengaan zijn.
Mogelijke resultaten
Volgens beoordelingen van degenen die erin geslaagd zijn om minimaal 4 weken op dieet te blijven, is na deze periode de afname van het lichaamsvolume visueel merkbaar. Je kunt één maat per maand verliezen intensieve training- zelfs twee maten. Maar het verlies aan lichaamsgewicht is niet al te groot: 4-6 kg per maand. Maar dit dieet is in feite een aangepast dieet en kan bij gebrek aan contra-indicaties worden verlengd tot 2-3 maanden.
Het wordt goed verdragen door het lichaam. Er is geen hongergevoel, omdat er vaak voedsel wordt ingenomen. Veel mensen zeggen dat het uithoudingsvermogen van het lichaam toeneemt en dat er een gevoel van verhoogde energie ontstaat. De conditie van haar en nagels verbetert. De huid wordt glad en elastisch en de spieren worden gevormd. Als u er dus klaar voor bent om een vetverbrandend dieet als een nieuwe manier van leven aan te nemen, zal dit u niet alleen helpen uw figuur vorm te geven, maar het ook verbeteren. duidelijk voordeel voor goede gezondheid.
Hercompositie van het lichaam is een lang proces van herstructurering van het lichaam, dat gebaseerd is op de wens om tegelijkertijd spiermassa te winnen en vet te verbranden. Het is onmogelijk om het lichaam opnieuw samen te stellen zonder de juiste aanpak aan voeding en beweging. De vraag rijst: is het mogelijk om vet in spieren om te zetten? Een dergelijk proces is niet mogelijk. Maar het is heel goed mogelijk om tegelijkertijd spiermassa te winnen en vet te verbranden, hoewel dit in tegenspraak is met je energiebehoefte. Het opbouwen van spieren vereist een overschot aan calorieën, terwijl het verbranden van vet een tekort vereist.
Hoe vet in spieren veranderen? Hoe werkt het eigenlijk? Wie kan hierin slagen en wie niet en waarom? Lees verder om erachter te komen hoe u spieren kunt opbouwen en vet kunt verbranden...
Niets motiveert mensen meer om naar de sportschool te gaan en supplementen te nemen dan de wens om spieren op te bouwen en vet te verbranden, dat wil zeggen om resultaten te bereiken. hercompositie van het lichaam, zoals experts dit proces graag noemen.
Hercompositie van het lichaam is een zeer lang en moeilijk proces van lichaamsherstructurering, dat gebaseerd is op de wens om tegelijkertijd de hoeveelheid spiermassa in het lichaam te vergroten en vet te verminderen, wat vaak onmogelijk te bereiken is zonder te observeren strikte regels bij het berekenen van calorieën en het aantal trainingen.
Het belangrijkste dat je moet weten is dat het opbouwen en verbranden van spieren twee tegengestelde processen zijn vanuit het oogpunt van de energie van ons lichaam. Het opbouwen van spieren vereist een overschot aan calorieën, terwijl het verbranden van vet een tekort vereist. Zonder de juiste aanpak kan het gelijktijdig uitvoeren van deze acties tot ongewenste gevolgen leiden.
Iedereen zegt: “Om vet kwijt te raken, moet je doen bepaalde oefeningen, eet goed en neem supplementen, toch? Je kunt vet verbranden met behoud van spiermassa, toch?
Is het mogelijk om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verliezen?
Nou, ik heb nieuws: goed en slecht.
- Het goede nieuws: Ja, het is mogelijk om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren te krijgen.
- Het slechte: dit is alleen mogelijk onder bepaalde voorwaarden.
- Heel slecht: de meeste adviezen over hoe je kunt afvallen, zodat je vet verliest en geen spieren, zijn niet goed.
Ja, die "goeroes" die zweer Degenen die het geheim van het verkrijgen van spiermassa kennen, praten bijna altijd onzin. En ik kan het bewijzen.
In dit artikel zullen we het hebben over hoe het lichaam daadwerkelijk spieren opbouwt en vet verliest, en daarna zullen we kijken naar wat je daarvoor moet doen.
Laten we beginnen met het verkrijgen van spiermassa.
Is het mogelijk om tegelijkertijd spiermassa te winnen en vet te verbranden!?
Fysiologie van spiergroei
Elke dag stromen er twee vitale processen door je spieren. belangrijk proces – eiwitsynthese En afbraak van eiwitten.
- De vernietiging van eiwitten betekent dat ze worden afgebroken tot kleinere componenten: peptiden en aminozuren.
- Eiwitsynthese betekent het creëren van nieuwe eiwitten, evenals hun kleinere componenten.
Wanneer je gezond bent en je voeding op orde is, blijft het spierweefsel in een redelijk stabiele toestand. Dat wil zeggen dat het niveau van synthese en afbraak min of meer in evenwicht is en dat u geen significant spiervolume verliest of wint Alledaagse leven. (Strikt gesproken verlies je spiermassa naarmate je ouder wordt, maar je begrijpt het wel.)
Om spieren in de loop van de tijd te laten groeien, moet het niveau van eiwitsynthese hoger zijn dan het niveau van eiwitafbraak.
Dit betekent dat het lichaam moet produceren meer eiwitten dan het verliest, en dan neemt de spiergroei iets toe.
Wat moet er dan gedaan worden om ervoor te zorgen dat de snelheid van de eiwitsynthese de snelheid van de afbraak overtreft?
Om dit proces te starten en te onderhouden, moet u bepaalde acties ondernemen. Spieren ondergaan een redelijk actieve stofwisseling (metabolisme), waarvoor behoorlijk wat energie nodig is om deze in stand te houden. Zonder dit zullen de spieren niet groeien.
En het belangrijkste wat je hier moet doen is natuurlijk je spieren trainen. Krachttraining doet pijn spiercellen, wat het lichaam signaleert om de eiwitsynthese te verhogen voor herstel spierweefsel.
Hoewel dit niet betekent dat het lichaam, door de spieren te herstellen, ze terugbrengt naar hun vorige staat. Het streeft ernaar zich aan te passen aan nieuwe stimuli (training) en produceert nieuwe spiercellen, waardoor de spieromvang en kracht toenemen.
Uit onderzoek blijkt dat progressieve overbelasting is de belangrijkste voorwaarde voor spiergroei.
“Wat is “progressieve overbelasting” vraag je? Dit geleidelijke stijging spanningsniveau spiervezels. Wanneer je je spieren systematisch meer en meer geeft zware lading, ze passen zich er voortdurend aan aan en worden groter en sterker.
Als een echte gewichtheffer, jij moeten word sterker als je groter wilt worden.
Natuurlijk, spieren kan sterker worden zonder in omvang toe te nemen (als gevolg van verhoogde neuromusculaire activiteit), maar er zal een moment komen waarop er meer spiervezels nodig zijn om je trainingsdoelen te bereiken.
Pompen is geweldig en kan worden opgenomen in een trainingsprogramma, maar hoge herhalingsbereiken en uitputtende sets mogen nooit de focus zijn. Deze training neemt aanzienlijk toe metabolische stress, wat de spiergroei bevordert, maar niet zoveel als progressieve overbelasting.
Dit is de reden waarom de grootste atleten in de sportschool meestal ook de sterkste zijn, en waarom degenen die op pompen jagen door supersets, dropsets, gigantische sets, enz. te doen, niet dezelfde fysieke capaciteiten hebben.
de jouwe hoofd doel Tijdens de training moet er een constante toename van het werkgewicht zijn.
Als u dit niet doet, profiteert u niet van de voordelen van progressieve overbelasting en krijgt u weinig spiermassa, ongeacht wat u nog meer doet (tenzij u chemicaliën gebruikt natuurlijk).
Zwaar trainen en progressieve overbelasting garanderen geen spiergroei, omdat je ook goed moet eten.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je veel moet eten om groter te worden, en daar zit een kern van waarheid in.
Je moet voldoende eiwitten consumeren, wat de basis vormt voor spiergroei, en ook voldoende calorieën consumeren, wat ervoor zorgt dat de eiwitsynthese zo efficiënt mogelijk verloopt.
Voordat we het echter over voeding hebben, kijken we eerst naar de andere kant van de lichaamshercompositie, namelijk de vetverbranding.
Fysiologie van vetverbranding
Hoe het lichaam dwingen om vet te verbranden? Vet verliezen is makkelijker dan je dacht.
- Blijf niet hangen in een dieet.
- Het is niet nodig om koolhydraten, of enig ander voedsel, te vermijden.
- U mag geen strikt bepaald aantal maaltijden per dag volgens een vast schema eten.
- Probeer geen hormonen te manipuleren.
Om fouten bij het afvallen te voorkomen, moet je de werking van dit proces goed begrijpen: hoe je vet correct verbrandt.
Het eerste en belangrijkste mechanisme is energiebalans .
Dit betekent de relatie tussen de energie die u via voedsel aan uw lichaam geeft en de energie die wordt besteed aan cellulaire en fysieke activiteit. Deze verhouding wordt vaak gemeten in kilocalorieën.
Zoals blijkt uit onderzoeken naar gewichtsverlies van de afgelopen 100 jaar, is de waarheid deze: je moet geld uitgeven meer energie wat je consumeert.
Je hebt het waarschijnlijk allemaal al eerder gehoord, en als je teleurgesteld bent, laat me dan uitleggen hoe je op de juiste manier vet verbrandt, en geen spieren.
Wanneer je voedsel eet, voorzie je je lichaam in korte tijd van relatief veel energie. Het verbrandt een deel van deze energie en slaat een deel op als vet voor later gebruik.
Wetenschappelijk wordt dit proces van opname van voedingsstoffen ‘postprandiaal’ genoemd. " Snel" betekent "na" en " prandiaal"-"gerelateerd aan voedsel." In deze postprandiale toestand vindt geen vetverbranding plaats omdat het lichaam zich in de vetopslagmodus bevindt.
De reden hiervoor is simpel: waarom verbrandt het lichaam vet om energie te produceren als je het daarvan voorziet? benodigde hoeveelheid en nog meer?
Uiteindelijk voltooit het lichaam de vertering en opname van voedsel, wat enkele uren duurt, en komt dan in een toestand die wetenschappers ‘post-absorptief’ noemen.
De energie verkregen uit voedsel is geëindigd, maar het functioneren van het lichaam moet doorgaan. Wat kan het lichaam doen om in zijn energiebehoefte te voorzien?
Dat klopt: het kan vet verbranden. Het lichaam moet nu in de "vetverbrandingsmodus" gaan om te werken terwijl het wacht volgende afspraak voedsel.
Elke dag gaat je lichaam van een postprandiale naar een post-absorptieve toestand en weer terug, waarbij vet wordt opgeslagen en verbrand.
Hier is een eenvoudige grafiek die dit duidelijk laat zien:
De lichte delen van de grafiek laten zien wat er gebeurt als je voedsel eet: het insulineniveau stijgt om de spijsvertering te bevorderen. voedingsstoffen en de vetverbranding stopt.
De donkere gebieden laten zien wat er gebeurt als de energie uit voedsel opraakt: het insulineniveau daalt, wat het lichaam aangeeft om vet te gaan verbranden.
Wat gebeurt er als deze twee delen van de grafiek min of meer in evenwicht zijn? Dat klopt: het vetniveau blijft hetzelfde. Het lichaam verbrandt ongeveer dezelfde hoeveelheid vet als het opslaat.
Wat gebeurt er als de lichte delen de donkere delen overschrijden? Dan zullen de vetreserves groter zijn dan de hoeveelheid verbrand vet en zullen de vetophopingen toenemen.
Wat gebeurt er als de donkere delen gezamenlijk de lichte delen overtreffen? Je verbrandt meer vet dan je opslaat, waardoor je totale vetmassa afneemt.
Dit is de reden waarom het verliezen van aanzienlijke hoeveelheden vet meer energie kost dan je binnenkrijgt.
Het maakt niet uit hoeveel ‘onrein’ voedsel je eet of wanneer je het eet. Je stofwisseling werkt volgens de eerste wet van de thermodynamica, wat betekent dat de vetopslag (energie) niet kan worden vergroot zonder overtollige energie te leveren en niet kan worden verlaagd zonder de energie-inname te beperken, waardoor een energietekort ontstaat.
- Dit is de reden waarom uit onderzoek blijkt dat het resultaat is caloriearme diëten er treedt klinisch significant gewichtsverlies op, ongeacht op welke macronutriënten deze zijn gebaseerd
- Daarom kon professor Mark Haub 12 kg afvallen door een dieet te volgen van... eiwit shakes, taarten, koekjes, chips en gebak.
Als het aankomt op eenvoudige bevrijding van extra kilo's, calorieën zijn nog steeds calorieën. Het lichaam gebruikt een bepaalde hoeveelheid energie, en als je het minder geeft dan het nodig heeft, heeft het geen andere keuze dan door te gaan met het verbranden van vet om in leven te blijven.
Wat als je doel niet alleen maar verliezen is? gewicht? Wat als je er vanaf wilt? vet, maar niet uit spiermassa? In dit geval zijn calorieën niet langer alleen maar calorieën. Sommige soorten calorieën worden hier belangrijker dan andere.
In mijn boeken en artikelen heb ik hier al uitgebreid over geschreven, dus ik zal de essentie kort schetsen.
Wanneer u calorieën vermindert om vet te verliezen, zorg er dan voor dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Onderzoek toont aan dat wanneer het aantal calorieën wordt verminderd, eiwitrijke diëten effectiever zijn in het verminderen van lichaamsvet, en deze diëten helpen ook de spieren te behouden en het gevoel van volheid te vergroten.
Hoeveel eiwitten moet je consumeren?
In plaats daarvan volg ik liever het advies van wetenschappers van de Universiteit van Oxford. Dit is de conclusie waar ze tot kwamen:
“Eiwitvereisten voor atleten die betrokken zijn bij krachttraining en degenen die een dieet volgen, zullen ongeveer 2,3-3,1 g bedragen. perkg. lichaamsgewicht zonder vetophopingen en zal toenemen afhankelijk van de ernst van het dieet en de toename van de spiermassa.”
Als u veel lichaamsvet heeft (een man met 20%+ lichaamsvet of een vrouw met 30%+ lichaamsvet), kunt u deze hoeveelheid verminderen tot 0,8 gram en komt alles goed.
Nu weet je dus hoe het lichaam spiermassa opbouwt, vet opslaat en verbrandt. Laten we eens kijken wat er gebeurt als deze twee processen tegelijkertijd plaatsvinden.
Hoe je tegelijkertijd spiermassa kunt opbouwen en vet kunt verbranden
Er wordt veel gepraat over het tegelijkertijd verkrijgen van spiermassa en het verbranden van vet.
Mensen verkopen pillen, poeders, programma's gebaseerd op supergeheime technologieën. Sceptici zeggen dat dit volkomen onmogelijk is. De waarheid ligt echter ergens in het midden. Sommigen kunnen een hercompositie bereiken, anderen niet. Hoe kun je op de juiste manier afvallen, zodat je vet verliest en geen spieren?
De belangrijkste bepalende factoren zijn het trainingsniveau en de ervaring van de atleet. Hier zijn 2 algemene principes:
- Als je net begint met krachttraining of weer begint na een pauze, zou het geen probleem moeten zijn om tegelijkertijd spiermassa te krijgen en vet te verbranden.
- Als je minimaal 6-8 maanden traint zonder veel rust, kun je waarschijnlijk geen hercompositie bereiken.
De uitzondering op punt 2 zijn degenen die al een bepaalde tijd trainen, maar zich niet hebben gefocust op compoundoefeningen met zware gewichten. Ze zullen waarschijnlijk, net als beginners, in het begin snel vooruitgang boeken, inclusief spiergroei terwijl ze een calorietekort hebben.
“Waarom zijn er zulke regels?”, vraagt u zich af. - “Waarom kan niemand succes behalen bij het opnieuw samenstellen van het lichaam, ongeacht de omstandigheden?”
Omdat er vanuit fysiologisch oogpunt een onverenigbare discrepantie bestaat tussen vetverlies en spiergroei. Hun onderlinge onverenigbaarheid komt voort uit hun relatie tot de energiebalans van het lichaam.
Wanneer het lichaam een negatieve energiebalans (calorietekort) heeft, neemt deze af vetmassa, maar lijkt ook ongewenst bijeffect: Het vermogen van het lichaam om eiwitten te synthetiseren neemt af.
Je verliest spiermassa als je een dieet volgt om vet te verbranden. Het lichaam is niet in staat voldoende eiwitten te synthetiseren om de processen van vorming en afbraak in evenwicht te brengen.
Dus als het je doel is om de spiergroei te maximaliseren, zorg er dan voor dat je geen calorietekort hebt. En omdat het onmogelijk is om het dagelijkse energieverbruik nauwkeurig te bepalen, overschatten atleten die spiermassa willen winnen opzettelijk de energiebehoeften van het lichaam, waardoor ze een kleine overmaat aan energie behouden.
Zo is het wetenschappelijke basis uitspraken over meer eten om groter te worden. Hoewel het juister zou zijn om te zeggen dat je iets meer energie moet verbruiken dan je verbruikt om groter te worden. Hierdoor wordt de basis gelegd voor spiergroei.
Dit is de reden waarom het zo moeilijk is om tegelijkertijd vet te verbranden en spieren op te bouwen. Je beperkt het aantal calorieën en verliest vet, maar je beperkt ook het vermogen van je lichaam om spierweefsel op te bouwen en te herstellen.
Zoals je waarschijnlijk al hebt ontdekt, is het opbouwen van spiermassa terwijl je een calorietekort hebt nodig Erg hoog niveau eiwitsynthese (of Erg laag niveau van verval, of beide tegelijkertijd). Kortom, alles wat u kunt doen om het vermogen van uw lichaam om eiwitten te synthetiseren te vergroten en de snelheid waarmee eiwitten worden afgebroken te verminderen, zal u enorm helpen in uw zoektocht naar hersamenstelling.
Dit is de reden waarom beginners of mensen die weer gaan sporten zo succesvol kunnen zijn in het verliezen van vet en het opbouwen van spieren. Hun lichaam reageert ‘hyperreactief’ op lichaamsbeweging, en dit weegt zwaarder dan de beperkingen op de eiwitsynthese die een calorietekort met zich meebrengt.
Na verloop van tijd verdwijnen deze ‘privileges’ van de beginner, maar de beperkingen op de synthese worden steeds groter totdat ze uiteindelijk onoverkomelijk worden. Je zult eenvoudigweg niet in staat zijn de synthese te stimuleren en de afbraak te remmen, waardoor het evenwicht behouden blijft dat nodig is voor spiergroei. Dit is de reden waarom het doel van ervaren gewichtheffers is onderhouden spieren en kracht terwijl je vet verbrandt, in plaats van het te vergroten.
Dus we hebben de theorie van lichaamshercompositie volledig besproken, laten we nu verder gaan met oefenen en praten over wat je moet doen om dit te bereiken.
Steun matig tekort calorieën
Dit is de basis van de hercompositie van het lichaam. Hoe kun je afvallen zodat je vet verliest en geen spieren? Jij moeten Zorg dat je een calorietekort hebt om vet te verliezen, maar eet niet zo weinig dat je het spierverlies versnelt.
In plaats daarvan moet u een matig (20-25%) calorietekort handhaven, waardoor u snel vet kunt verliezen terwijl u de spiermassa behoudt.
Als je niet weet hoe je dit moet doen, hier is het eenvoudige formule, die ik in mijn boeken presenteer om te onderhouden dagelijks tekort calorieën zijn ongeveer 20% als je 4-6 uur per week traint.
- 2,4 gr. eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag;
- 2 gr. koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag;
- 0,4gr. vet per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Dit is voor de meeste mensen een goed uitgangspunt, maar kan worden aangepast als u meer dan 4-6 uur per week sport of als u dunne vrouw(Mogelijk moet u de koolhydraten verminderen tot 1,5 g/kg en het vet verhogen tot 0,5 g/kg).
Nadat u deze cijfers voor uzelf heeft bepaald, kunt u uw eigen cijfers maken dagelijks programma voeding.
Focus op basisoefeningen
Het idee dat je door isolatieoefeningen en hoge rep ranges het maximale bereikt mogelijk effect, is een mythe die door veel atleten wordt gepropageerd.
Verwijder vetophopingen en u ziet er gebeeldhouwd uit. De ene trainingsstijl definieert niet meer dan de andere.
Als je een calorietekort hebt, moet je precies het tegenovergestelde doen van wat veel mensen zeggen: je moet je concentreren op de zware. basisoefeningen. Vooral als je spiermassa wilt winnen en vet wilt verbranden.
Je moet squats doen deadlift, militaire press en bankdrukken elke week, en je zou ook het grootste deel van je werk moeten doen met een gewicht dat 80-85% van je 1RM bedraagt (bij 4-6 of 5-7 herhalingen).
Dit is het belangrijkste type training voor natuurlijke atleten die de spiermassa en kracht willen vergroten. Het belangrijkste ‘geheim’ van de effectiviteit van hoge herhalingsbereiken en trainingen met hoog volume waar fitnessmodellen over praten, is het gebruik van chemie. En punt.
Als je als natuurlijke bodybuilder deze route volgt, zul je je doelen niet bereiken.
Doe HIIT-trainingen in plaats van gewone cardio
Je moet geen cardio doen als je spiermassa wilt opbouwen, maar op een gegeven moment heb je geen andere keus dan cardio in je routine op te nemen. Uiteindelijk zul je simpelweg elke week meer energie moeten verbruiken om vet te blijven verbranden, omdat je maar een beperkte hoeveelheid krachttraining kunt doen voordat je overtraint.
Wanneer dit moment aanbreekt, moet u niet beginnen met regelmatige cardiotraining met lage intensiteit gedurende 1-2 uur, 5-7 dagen per week. Natuurlijk verbruikt het energie en helpt het je vet te verliezen, maar het vermindert ook de spiermassa.
Doe in plaats daarvan 1-2 uur aan intensieve oefeningen. intervaltraining (HIIT) één keer per week. Ja, je hebt het goed begrepen: je kunt aan verlichting werken door maximaal 2 uur cardio te doen in week.
Geloof je mij niet? Hier is de "zomerversie" van mijn lichaam die ik bereik en onderhoud door 4-5 uur per week krachttraining te doen en 2 uur per week HIIT-training.
Ik denk dat het kort is (20-25 minuten) HIIT-trainingen verbranden meer vet en behouden de spieren en kracht beter dan lange cardiosessies met lage intensiteit.
Er is niet veel snelkoppelingen voor de gezondheid en het goede fysieke gezondheid, maar HIIT-training lijkt specifiek te zijn ontworpen voor het verbranden van vet. Gebruik het.
Krijg genoeg slaap
Dit punt wordt vaak over het hoofd gezien, maar is uiterst belangrijk voor het verkrijgen van spiermassa en het verbranden van vet.
Als u een week lang niet genoeg slaapt, is dit voldoende om de niveaus van testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) te verlagen, die een belangrijke rol spelen bij het verkrijgen en behouden van spiermassa en het verbranden van vet.
De hoeveelheid slaap die een persoon nodig heeft varieert, maar de National Sleep Foundation (VS) beveelt aan dat volwassenen 's nachts 7-9 uur slaap krijgen om de gevolgen van slaapgebrek te voorkomen.
Neem de juiste vetverbrandingssupplementen
Ik heb het over additieven in laatste redmiddel, omdat het alleen zinvol is om ze in te nemen als u zich aan uw dieet houdt, aan lichaamsbeweging doet en voldoende slaapt.
En ik zeg voor de duidelijkheid: jij Niet nodig supplementen om de lichaamshercompositie te bereiken, maar ze zullen u helpen dit te bereiken als u ze op de juiste manier kiest.
Concreet zou je met supplementen 3 dingen moeten bereiken:
- u moet de intensiteit van uw training handhaven, wat zal helpen de spieren en kracht te behouden;
- u moet het vermogen van uw lichaam verbeteren om spiermassa en kracht te behouden en op te bouwen;
- je wilt zo snel mogelijk vet verbranden, waardoor de hoeveelheid tijd die je in een calorietekort doorbrengt tot een minimum wordt beperkt.
Gelukkig zijn er verschillende kluis natuurlijke supplementen die zullen helpen elk van deze doelen te bereiken. Hieronder vindt u informatie over hen.
Supplement #1 voor lichaamshercompositie
Het eerste dat u nodig heeft, is een herstelsupplement voor na de training dat twee ingrediënten bevat die helpen bij het bereiken van een hercompositie van het lichaam:
Creatine
Creatine is een combinatie van 2 aminozuren. Creatine wordt gesynthetiseerd in het menselijk lichaam en de bron is voedsel.
Het is het meest bestudeerde supplement ter wereld sport-supplementen, en het bewijs voor de effectiviteit ervan is duidelijk: het helpt spieren en kracht op te bouwen, zelfs bij een calorietekort, en vermindert spierschade en ontstekingen die optreden na inspanning.
Kort gezegd: als je aan krachttraining doet, moet je creatine nemen.
Carnitine
Carnitine is een stof bestaande uit de aminozuren lysine en methionine en is betrokken bij de productie van cellulaire energie.
Uit onderzoek blijkt dat creatinesupplementen spierschade verminderen pijnlijke gevoelens, die verschijnen na de training en ook het spierherstel verbeteren.
Supplement nr. 2 voor lichaamshercompositie
- verhoogt de stofwisseling dramatisch;
- versterkt het effect van vetverbrandende stoffen die in het lichaam worden geproduceerd;
- verhoogt het gevoel van verzadiging.
Dit wordt bereikt door effectieve doseringen van synephrine, naringine, hesperidine, forskoline, epigallocatechinegallaat (EGCG), hordeïne, salacia en 5-HTP (hydroxytryptofaan).
Bovendien zorgt de cafeïnevrije formule ervoor dat je koffie en je favoriete cafeïnehoudende pre-workoutdrankjes kunt blijven drinken.
De conclusie ligt voor de hand: in combinatie met goede voeding Een vetverbrandingssupplement helpt je sneller vet te verliezen.
Supplement nr. 3 voor lichaamshercompositie
Een pre-workoutdrank met een klinisch effectieve dosering van 7 ingrediënten die werken om het energieniveau te verhogen, de focus te verbeteren en de prestaties te verbeteren.
Hoe beter u uw trainingsintensiteit kunt behouden terwijl u een dieet volgt, hoe gemakkelijker het zal zijn om spieren en kracht te behouden. Alles is heel eenvoudig.
Daarnaast is het vermeldenswaard dat cafeïne je direct helpt meer vet te verbranden en ook het vetverbrandende effect versterkt.
Conclusie
Nu weet je alles over het tegelijkertijd opbouwen van spieren en het verbranden van vet.
Het is niet zo mysterieus en ingewikkeld als veel ‘experts’ je vertellen. En er zijn geen trucs of trucs om dit te bereiken.
Zorg voor een gematigd calorietekort, eet voldoende eiwitten, train hard, doe HIIT-trainingen, neem de juiste supplementen, en het resultaat zal er zeker zijn.
En zelfs als jij dat ook hebt geweldige ervaring trainingen om met succes een hercompositie te bereiken, maar u kunt alles wat in dit artikel wordt geschreven gebruiken om de vetverbranding te maximaliseren en spierverlies te minimaliseren.
