Waarom cocktails drinken na een training. Wanneer en hoe drink je een eiwitshake? Video: Thuis eiwitshakes maken

Individuele intolerantie is mogelijk.
Kan spijsverteringsongemakken en stoornissen veroorzaken, waaronder diarree, constipatie, misselijkheid en braken.

Eiwit contra-indicaties

Het innemen van het supplement is gecontra-indiceerd in geval van individuele lactose-intolerantie. Het is ook ongewenst voor meerderjarigen.

Eiwit samenstelling

Naast puur eiwit, dat de groep bevat, niet-essentiële aminozuren en onvervangbaar, dat met voedsel moet worden ingenomen, bevat de samenstelling vetten, koolhydraten, namelijk lactose, en smaakstoffen. Ook kunnen, afhankelijk van het merk, vitamines in de samenstelling worden opgenomen.

Welke soorten eiwitten zijn er?

Whey Proteïne

Dit type poeder verschilt daarin dat wanneer het wordt verkregen uit wei, lactose er zoveel mogelijk uit wordt verwijderd, dit maakt het product minder calorisch en snel verteerbaar. Whey-producten zijn het beste voor inname na de training. Terwijl het lichaam tijdens het sporten energie heeft verbruikt, wordt het katabole proces op gang gebracht. Als je op tijd een portie whey eiwit inneemt, kun je door de snelle opname direct spierafbraak voorkomen. Zo'n cocktail kan na kracht en cardio genomen worden voor wie meer wil aankomen of gewoon fit wil blijven. Het geschatte caloriegehalte, afhankelijk van de fabrikant, is 350-400 kcal per 100 gram, meestal is een portie 25-30 gram.

Caseïne

Verkregen door het eiwit caseïne te scheiden van wei. Dit type eiwit wordt het langst opgenomen, dus het is aangewezen om het tijdens de menstruatie in te nemen. Dit product is iets hoger in calorieën dan wei-eiwit, voornamelijk hangt het allemaal af van het lactosegehalte en de toegevoegde vetten energiewaarde. Eindproduct kan 400-450 kilocalorieën per 100 gram bevatten. Caseïne is niet geschikt voor degenen die willen verwijderen vetweefsel, maar voor gewichtstoename is deze soort onmisbaar. Omdat caseïne lang wordt opgenomen, is het raadzaam om het 's nachts in te nemen om spierafbraak tijdens de slaap te voorkomen. Ook kan het product voor de training of tijdens de training worden gebruikt ochtend tijd om het lichaam zo lang mogelijk te verzadigen met eiwitten.

soja-eiwit

Eiwit plantaardige oorsprong heeft niet zo'n waarde en rijke aminozuursamenstelling voor atleten van elk niveau. Het wordt het ergst geabsorbeerd, maar is onmisbare assistent in de opleiding van veganisten en personen met lactose-intolerantie. Meestal wordt soja-eiwit toegevoegd om het lichaam van allerlei soorten eiwitten te voorzien, maar tegelijkertijd om de kosten van zijn producten te verlagen. Het caloriegehalte is ongeveer 300 kcal per 100 gram.

Whey Isolaat

Verkregen door volledige zuivering van wei-eiwit uit vet en lactose. Hierdoor wordt het caloriegehalte lager, terwijl de waarde en kwaliteit van het eiwit er niet onder lijdt. Dit product is onmisbaar voor en voor degenen die het lichaam in vorm willen krijgen. Aan degenen die lijden overgewicht, maar zichzelf wil trakteren op snoep, is het isolaat dat zal helpen om resultaten te bereiken en verstoringen in het dieet te voorkomen. Het caloriegehalte van dit poeder per 100 gram is niet hoger dan 350 kcal.

Whey Proteïne Concentraat

Deze soort is het voorkeursadditief voor de set spiermassa. In tegenstelling tot whey isolaat bevat het: hoog percentage koolhydraten en vetten, die het caloriegehalte van het product aanzienlijk verhogen, maar het waardevol maken voor spiergroei en het behouden van een stabiel gewicht. Door het hoge gehalte aan koolhydraten helpt het concentraat de aanmaak van insuline, een krachtig anabool hormoon, te verhogen.

Wei-eiwit hydrolysaat

Sneller opgenomen dan andere chemische formule poeder wordt gedeeltelijk afgebroken tot aminozuren, dus na de training op het moment van honger, wanneer je dringend moet eten, is het hydrolysaat een noodgeval. Het caloriegehalte en de samenstelling van het product is bijna hetzelfde als wei-eiwit, maar de kosten zijn veel hoger vanwege de productiemethode.

ei-eiwit

Van alle eiwitrijke voedingsmiddelen zijn eieren de snelste en meest volledig verteerbare eiwitbronnen in termen van verteerbaarheid. Daarom hebben we een type eiwit gemaakt dat bij iedereen past. Helaas is de aminozuursamenstelling niet zo rijk als wei en zijn de kosten van ei-eiwit hoger. Het wordt vaak toegevoegd aan complex eiwitsupplementen. Eiwitten zijn ook geschikt voor mensen met een lactose-intolerantie. Geschatte calorie-inhoud per 100 gram - 350 kcal.

rundvlees eiwit

Een product voor degenen die gecontra-indiceerd zijn in lactose. Rundvlees bevat minder vet en de eiwitsamenstelling is rijk aan aminozuren. Een van de nadelen van beefcocktails is de specifieke smaak van bitterheid, wat voor velen onaangenaam is, daarom is het niet zo populair. Het caloriegehalte is niet hoger dan 350 kcal per 100 gram.

Complex eiwit

Multicomponent-eiwit omvat verschillende soorten eiwitten, de formule kan typen bevatten zoals: caseïne, Whey Proteïne, soja, ei en andere in verschillende verhoudingen. Dit is het poeder met de hoogste calorieën, bevat een groot aantal van koolhydraten en vetten stijgt de energiewaarde naar 500-600 kcal per 100 gram. Het product is alleen geschikt voor gewichtstoename en wordt dankzij caseïne langer opgenomen, wat 's nachts nodig is. Droge spiermassa krijgen met dit product zal niet werken.

Hoe eiwitten te nemen?

Voor massawinst

Voor spiergroei is caseïne, multicomponent-eiwit, wei-eiwitconcentraat, verdund met magere melk, geschikt. Neem niet meer dan 4 porties per dag, en vergeet andere voedselbronnen van eiwitten en koolhydraten niet.

Zorg ervoor dat u een portie neemt na de training, de tweede voor het slapengaan.
De rest van de trucs kun je tussen de maaltijden door doen, 's ochtends of voor de training.

Het belangrijkste is om te krijgen dagvergoeding eiwit voor spiergroei.

Voor gewichtsverlies

Bij het afvallen is alleen wei-eiwitisolaat geschikt - zonder vetten en koolhydraten. Neem niet meer dan twee porties per dag.

Eén portie kan 's ochtends worden ingenomen of op rustdagen tussen de maaltijden.
BIJ trainingsdagen: neem een portie voor de training of 's ochtends, en de tweede direct na het sporten.

Verdun het poeder met water om overtollige calorieën te vermijden.

Waar moet je op letten bij het kiezen van een eiwit?

Houdbaarheidsdatum: het product moet vers zijn, gebruik geen eiwitten na de houdbaarheidsdatum.
De integriteit van de verpakking of het blik: er mogen geen tekenen zijn van opening of vervorming van de verpakking.
Beschikbaarheid van certificering handelsmerk, kwaliteitscontrole.
Ingrediënten: Elk product heeft een lijst met ingrediënten waarmee u rekening moet houden en die u moet afwegen tegen uw doelen.

Conclusie

Eiwit is nodig voor alle sporters, zowel bij aankomen als afvallen. Zonder aminozuren, de groei van nieuwe cellen, wat betekent: spierweefsel, is onmogelijk. Om de spiermassa te vergroten, moet een atleet 2-3 gram eiwit per kilogram consumeren. eigen lichaam. In dit geval eiwit poeder is niet de enige bron van aminozuren, maar vervangt 1-2 maaltijden, of wordt ingenomen voor en na de training. Bovendien helpt het tijdige gebruik van eiwitten spierafbraak te voorkomen, omdat het lichaam tijdens hongersnood zal vernietigen spier eiwit. Daarom is het voor atleten die aankomen, maar ook afvallen, belangrijk om eiwitten te consumeren om spierverlies te voorkomen.

Eiwit is een essentiële voedingsstof voor mensen die willen afvallen en het lichaam van hun dromen willen "bouwen". Het lichaam besteedt meer energie aan de opname ervan dan aan de verwerking van koolhydraten. Tegelijkertijd verzadigt het eiwit lange tijd, onderdrukt het snel het hongergevoel. Nu wordt er actief reclame gemaakt voor eiwitshakes voor drogen en afvallen. De prijs van kwaliteitsdranken is vrij hoog, maar ze kunnen gemakkelijk zelf worden bereid. Ze zijn niet alleen goedkoper, maar ook lekkerder dan die in de winkel.

Inhoud:

Werkingsmechanisme en voordelen van eiwitdranken

Eiwit is een essentieel element voor het opbouwen van spierweefsel. Er zijn veel onevenwichtige diëten waarbij het niet voldoende in het lichaam terechtkomt. Hierdoor is samen met de eerste kilo's kwijt het zijn de spieren die branden en vertrekken, het gehate vet blijft. Dit mag niet worden toegestaan, u kunt toevoegen aan licht dieet eiwitrijk voedsel: kip, melkdranken, magere vis. Maar er is niet altijd tijd om ze te koken, na verloop van tijd is de smaak van eentonig (en gezond) voedsel ronduit vervelend. Dit is waar eiwitdranken van pas komen.

Voordelen van cocktails:

geef het lichaam eiwit
honger goed en voor een lange tijd stillen;
gemakkelijk en snel te bereiden;
kracht en energie geven;
verschillende smaken hebben.

Een ander groot pluspunt is het lage caloriegehalte. Een eiwitshake voor gewichtsverlies in termen van energiewaarde zal veel minder zijn dan een volwaardige lunch of diner, maar hij zal net zo goed verzadigen.

Soorten afgewerkte eiwitten

Er zijn veel soorten eiwitpoeder voor shakes. Het is smakeloos of al met toevoegingen. Het product wordt in ieder geval bereid volgens de instructies op de verpakking. Je merkt ook het verschil in prijs. Soms bereikt het enkele duizenden roebel. De kosten zijn afhankelijk van: basisproduct:, concentratie van aminozuren, fabrikant.

Belangrijkste soorten:

Soja. Goedkoop eiwit, bevat 50% aminozuren, bedoeld voor vegetariërs, mensen met een allergie.
Serum isolaat. Het onderscheidt zich door een hoog gehalte aan aminozuren (tot 90%), hoogwaardige reiniging.
Wei hydrolysaat. Duur, heeft een lichte bitterheid, maar bevat tot 98% aminozuren.
Serum. Bevat 60% aminozuren, neutrale smaak, valt in de middelste prijscategorie.
Caseïne. Het bevat 60% aminozuren en wordt gekenmerkt door een langzame activiteit.

Hoe en wanneer cocktails drinken?

Vaak vervangen eiwitdranken het ontbijt. In dit geval worden ze aangevuld met graanbrood, walnoten, fruit of bessen, kruiden. Een flinke portie eiwit verzadigt tot de lunch, geeft kracht en energie. Het is raadzaam om het twee uur voor de training of een uur erna te gebruiken.

Eiwitshakes kunnen worden geconsumeerd in plaats van lunch of diner. Maar het is niet nodig om het te overdrijven. Gezond voedsel moet worden ingenomen. gezond persoon Per 1 kg lichaamsgewicht heb je 2 gram eiwit nodig. Het berekenen van het tarief is eenvoudig. Een teveel aan cocktails zal alleen maar schadelijk zijn, de belasting van de nieren vergroten en een tekort aan andere belangrijke stoffen veroorzaken.

Het advies! Je moet eiwitshakes langzaam drinken, door een rietje, dit draagt bij aan een betere opname van eiwitten, en het gevoel van verzadiging komt pas 15 minuten na het eten.

Recepten voor eiwitshakepoeder

Voor de bereiding van dranken, sojapoeder, whey of caseïne eiwitten. Ze kunnen zonder smaak- en smaakstoffen zijn of al iets bevatten. Voor de fokkerij wordt magere melk of drinkwater gebruikt, mineraalwater, sappen, koffie. Daarnaast heb je een mixer of blender nodig. Ze voorkomen het verschijnen van klonten, de massa zal homogeen, licht en zacht zijn.

Cocktail met yoghurt en fruit

Verbinding:
Eiwitpoeder - 2 el. ik.
Natuurlijke yoghurt - 140 ml
Fruit - 100 g

Sollicitatie:
Je kunt elk fruit nemen, behalve bananen. Spoel, snij in stukjes, doe in een blender, voeg yoghurt toe, voeg eiwitpoeder toe. Klop gedurende 2 minuten tot een gladde massa. Als het fruit niet erg sappig is of de yoghurt te dik is, kun je een kleine hoeveelheid gezuiverd water toevoegen.

Chocolade eiwitshake

Verbinding:
Magere melk - 300 ml
Poeder - 2 el. ik.
Cacao zonder suiker - 1,5-2 el. ik.

Sollicitatie:
Combineer eiwitpoeder met cacao, roer zodat er geen klontjes ontstaan. Kleine porties voeg koele melk toe, blijf roeren. Laat de blender zakken, sla chocolade cocktail twee minuten.

Afslankcocktail met mokkasmaak

Verbinding:
Gekookte koffie - 1 kopje
Honing - 1 eetl. ik.
Wei-eiwit met chocoladesmaak - 1 eetl. ik.
Melk - 100 ml

Sollicitatie:
Voeg verse honing en chocoladesmaak wei-eiwitpoeder toe aan de melk. Maar je kunt ook een neutraal product gebruiken. Klop een minuut. Combineer met gezette koffie. Roer de afslankdrank zodat de smaken zich vermengen.

Cocktail voor gewichtsverlies "Aardbei in chocolade"

Verbinding:
Magere melk - 260 ml
Eiwitpoeder - 2 el. ik.
Aardbeien - 100 g
Cacao - 1 eetl. ik.

Sollicitatie:
Was aardbeien, droog, verwijder bladeren met takjes, giet in een blender of een ander gerecht dat handig is om te malen. Mix tot een puree. Giet het cocktailpoeder gemengd met cacao erbij en verdun het mengsel met melk. Roer tot een gladde massa gedurende 2-3 minuten.

Video: Thuis eiwitshakes maken

Zelfgemaakte Eiwitshake Recepten

In voorbereiding eiwit shakes alleen natuurlijke producten worden gebruikt voor gewichtsverlies eiwitproducten: melk, kefir, kwark, rauwe eieren. Natuurlijk bevatten dergelijke drankjes minder eiwitten, maar ze zijn veel goedkoper. Ze zijn lekker en voedzaam, geven energie, zijn geweldig voor het stillen van honger, afvallen. Voor het koken heb je ook een blender nodig, gerechten die handig zijn om de drank op te kloppen en een mes.

Belangrijk! Omdat de eieren rauw worden gebruikt, is het erg belangrijk om op hun kwaliteit te letten. Zorg ervoor dat u de schaal voor het koken met zeep wast, er kunnen salmonellose-pathogenen op aanwezig zijn.

Ananas afslanksmoothie met eieren

Verbinding:
Ananas vers of uit blik - 3 plakjes
Vers eiwit - 2 st.
Dooier - 1 st.
Water - 150 ml
Walnoot - 1 st.

Sollicitatie:
Doe de ananas, het eiwit en een dooier in stukjes gesneden in een blender, voeg water toe, klop de massa tot een gladde massa. Giet de drank in een glas, voeg een gehakte walnoot toe. Roer, drink eiwitshake direct na bereiding.

Bananen eiwitshake met melk

Verbinding:
Melk - 500 ml
Bananen - 300 g
Noten - 30 g
Honing - 3 el. ik.
Wrongel - 100 g

Sollicitatie:
Combineer honing, kwark, voeg in stukjes gebroken bananen toe, eventuele noten naar uw smaak. Maal de massa tot een homogene puree. Als de kwark vloeibaar is, kunt u 200 g nemen.Verdun de cocktail met volle melk met een willekeurig vetgehalte, klop nog een minuut.

Aardbeiensmoothie voor gewichtsverlies met kwark

Verbinding:
Aardbeien vers of diepvries - 150 g
Melk - 250 g
Kwark - 150 g
Honing naar smaak

Sollicitatie:
Combineer gewassen, geschilde aardbeien met kwark, voeg honing naar smaak toe, maal met een blender om een homogene puree te verkrijgen. Giet in melk. Klop een minuut.

Eiwitshake met eiwit en sinaasappelsap

Verbinding:
Zure room 10% - 200 g
Eiwit - 1 st.
Sinaasappelsap - 160 ml
Honing - 1 eetl. ik.
Citroen - 0,5 st.

Sollicitatie:
Doe zure room, honing in een blenderkom, voeg rauw toe eiwit pers het sap uit een halve citroen. Mix met een blender tot een gladde massa. Verdun de cocktail met vers sinaasappelsap. Schenk de drank in een glas. Voeg naar smaak gehakte noten of een blaadje munt toe.

Pittige afslankcocktail met gember en kaneel

Verbinding:
Kefir of natuurlijke yoghurt - 250 ml
Verse gember - 5 g
Droge kaneel - 0,3 tl
Droge rode paprika - 0,3 theel.

Sollicitatie:
Schil de gemberwortel, snijd de juiste hoeveelheid af, hak met een mes, giet in een blender. Voeg zoete paprika en kaneel toe. Je kunt deze cocktail in een pittige versie bereiden met toevoeging van gemalen rode peper, wat een vetverbrandend effect heeft. Giet kefir of natuurlijke yoghurt, klop gedurende 2 minuten. Drink gekoeld, voor gewichtsverlies is deze cocktail handig om 's avonds te gebruiken.

Eiwitshake met ijs

Verbinding:
Volle melk - 300 ml
Roomijs - 100 g
Melkpoeder - 3 theel.
Ei - 1 st.

Sollicitatie:
Schud het ei tot het glad is, voeg beide soorten melk toe. Klop ongeveer drie minuten door elkaar. Voeg ijs toe. Zoet de drank desgewenst met honing, voor smaak kun je een beetje vanilline toevoegen. Roer opnieuw, slechts een paar seconden, giet in een glas, gebruik onmiddellijk.

Contra-indicaties

Eiwitpoeders bevatten: Grote portie eiwit, je kunt het niet gebruiken boven de norm die in de instructies wordt aangegeven. Het is verboden om tijdens de periode te drinken borstvoeding geven, evenals tijdens de zwangerschap, wanneer de belasting van de nieren wordt verhoogd. U kunt geen eiwitproducten gebruiken voor gewichtsverlies in de kindertijd en op oudere leeftijd.

Belangrijkste contra-indicaties:

ziekten ademhalingssysteem;
suikerziekte;
problemen met de nieren en urinewegen;
hart-en vaatziekten.

Vergeet individuele intolerantie niet. Net zo extra ingrediënten producten met verhoogde allergeniciteit worden vaak gebruikt: honing, eieren, chocolade, koffie, citrusvruchten, aardbeien en andere bessen, fruit.

Video: Eiwitdrank met kwark om af te vallen

Ieder mens heeft nodig correct en gezond eten . Echter, helaas, in moderne wereld het is niet eenvoudig om producten te kiezen die voldoen aan de vereiste kwaliteitsnormen en die het lichaam niet schaden. Zelfgemaakte eiwitshakes helpen bij het bestrijden van tekorten voedingsstoffen. Ze zijn niet alleen een complete bron van eiwitten, maar verrijken het lichaam ook met veel nuttige vitamines en mineralen zoals calcium, magnesium, vezels, vitamine C enzovoort. Eiwitshakes zijn onmisbaar voor intense fysieke activiteit.

De waarde van eiwitten

eekhoorns zijn de bouwstenen van een levend organisme, ze spelen een belangrijke rol in alle processen van het ondersteunen van het menselijk leven. Er is een enorm aantal, waarin het voornamelijk wordt geleverd eiwit voeding. Dit komt omdat eiwitten de belangrijkste zijn bouwstenen voor spierweefsel. Bovendien versnellen ze metabolisme en controle honger. Onder andere eiwitten controle suikerniveaus in het bloed en helpen abrupte veranderingen te voorkomen.

Dankzij gebalanceerd dieet Met genoeg eiwitten, je kunt snel , breng je lichaam op orde, verbeter je lichaam.

Waarom is het belangrijk om voor en na de training eiwitshakes te nemen?

Als u regelmatig bezig bent met Sportschool, dan moet u dat weten om de efficiëntie te verbeteren kracht oefeningen je moet eiwitshakes nemen voor en na de opleiding.

Waarom is het belangrijk om te drinken? proteïneshakevoor de training? Het punt is dat tijdens oefening je lichaam staat onder druk. Dankzij de tijdige inname van eiwitten (ongeveer een uur voor de training), voorzie je jezelf van het nodige voorraad aminozuren voor productieve training. Bovendien, als de cocktail op basis van melk of sap is, dan geeft dit je een extra energie. In dit geval kunt u niet bang zijn voor vermoeidheid.

Na training tijdige levering is ook erg belangrijk. eiwit voeding. Het was in deze tijd dat de zogenaamde eiwit-koolhydraat venster(ongeveer een half uur na het sporten), wanneer het lichaam een bepaalde hoeveelheid eiwitten en koolhydraten het meest nodig heeft.

Recepten voor eiwitshakes om af te vallen

Als u wilt afvallen, moet u uw Dagelijkse dieet hoeveelheid eiwitten en balans inhoud vetten en koolhydraten. Het kan gedaan worden zonder extra kosten voor speciale sportvoeding, thuis. Eiwitshakes zorgen voor het lichaam benodigde hoeveelheid voedingsstoffen. Daarnaast, vloeibaar voedsel beter en sneller verteerbaar, . Eiwitten laten het lichaam niet toe om te verliezen spiermassa bij het afvallen, wat erg belangrijk is als je mooie en harmonieuze vormen wilt bereiken. Deze cocktails kunnen maaltijden vervangen(bijvoorbeeld een tussendoortje of diner), of regel 1-2 keer per week vastendagen.

De volgende zijn het beste voor gewichtsverlies: eiwitshake recepten:

"Sybariet"

400 g magere kwark
- 400 g fruit (exclusief calorierijke bananen en pruimen)

Thuis gebakken melk maken:

Aangezien deze cocktail is op de beste manier past bijvoor losdagen , dan wordt het geschatte aantal producten voor de hele dag aangegeven.
Meng de ingrediënten en maal ze met een blender. Als je paktverschillende soorten fruit, dan zal dit je cocktail nog nuttiger en versterkt maken. De beste voor de bereiding van "Sybarite" zijn geschikt: appels, kersen, zoete kersen, aardbeien, kiwi's, perziken, sinaasappels, grapefruits. Je kunt een beetje toevoegensapof caloriearmyoghurt(suikervrij).
De aangegeven hoeveelheid kan het beste verdeeld worden over 5 doses gedurende de dag. Cocktail "Sybariet" bevat dagvergoeding eiwit nodig vrouwelijk lichaam evenals vezels en vitamines.

"Chocolade Eiwitshake"

2 eetlepels kwark
1 theelepel honing
1 theelepel natuurlijke cacao (vermengen met een beetje heet water)
150ml. magere melk
optioneel: kaneel, vanille, chocolade of kokosvlokken

Deze cocktail is perfect voornagerecht.

"Havermout Eiwitshake"

2 eetlepels havermout (fijngemalen)
giet ze met een glas warme melk met een vetgehalte van niet meer dan 2,5%
0,5 geraspte appel
1 eetlepel magere kwark
indien gewenst kun je een theelepel honing toevoegen, maar het caloriegehalte van de cocktail zal iets toenemen.

Meng alles goed, je kunt kloppen met een blender. Deze cocktail is perfect.voor ontbijt- lekker, bevredigend en goed voor de spijsvertering.

Eiwitshake-recepten voor massale winst

Sommige mensen dromen er ook van om ermee om te gaan ondergewicht- het is niet altijd gemakkelijk. Ze kunnen helpen met speciale cocktails die bijdragen met behulp van essentiële voedingsstoffen. Draagt bij aan gewichtstoename kwaliteit, anders kan een groot aantal broodjes en vet vlees alleen maar leiden tot een toename van lichaamsvet. spiermassa bouwt goed op combinatie van eiwitten en "juiste" koolhydraten. Gezonde koolhydraten zijn bijvoorbeeld te vinden in bananen, honing, gedroogd fruit, kwark, noten, graanvlokken.

"Banaan cocktail"

1 rijpe banaan
50 gram kwark
1 glas melk

"Chocoladecocktail"

50 gram volle kwark
1 glas warme melk
1 theelepel cacao
20 gram geraspte chocolade
gehakte noten

Eiwitshake-recepten voor intensieve lichamelijke activiteit

Bij intensieve lichamelijke activiteit de behoefte aan een compleet eiwit voor het lichaam aanzienlijk toeneemt. Eiwitten tenslotte helpt spieren sneller te herstellen. Het tekort heeft mogelijk niet het beste effect op de kwaliteit en effectiviteit van uw trainingen. Voor de training Het is het beste om een koolhydraatrijke smoothie zoals banaan te nemen, omdat het je energie geeft en vermoeidheid tegengaat. Na training het is het beste om zelf een lichte eiwitshake te bereiden, met magere kwark of melk, niet calorierijk fruit. Voor deze shakes kan ook magere melkpoeder worden gebruikt. Het zal zijn samenstelling verrijken met eiwitten zonder overtollige koolhydraten en vetten.

"Lichte eiwitshake op basis van melkpoeder"

2 eetlepels vetvrije kwark
150ml. magere melk
100 gram fruit of bessen
2-3 eetlepels melkpoeder

We hebben de opties bekeken kant-en-klare recepten voor het maken van eiwitshakes. Echter, hier een enorme ruimte voor culinaire creativiteit, kunt u uw eigen drankjes maken, waarbij u de basisprincipes van hun bereiding kent.

Dus, eerst moet je kiezen basis voor een cocktail. De meest voorkomende, gezonde en lekkere basics:
- magere melk
- ongezoete magere yoghurt
- zelfgemaakte yoghurt op de magere melk(op starterculturen "Narine" of "Evitalia")
- soja- of amandelmelk (hun voordeel is een lager cholesterolgehalte)
Selecteer vervolgens tweede hoofdeiwitingrediënt. Het zou kunnen:
- kwark (vetarm en ongezouten)
- rauw ei (het moet grondig worden gewassen voordat een cocktail wordt bereid)
- noten- of amandelboter
- magere melkpoeder
- eiwitpoeder (sportvoeding)
Voeg daarna je favorieten toe aan de cocktail.fruit of bessen, ze zullen het verrijken met vitamines, sporenelementen en vezels:
- bananen
- citrus vruchten
- abrikozen
- Aardbei
- bosbes
- kers
- kiwi
- watermeloen

Eiwitshakes nemen een belangrijke plaats in in de niche sport-supplementen. Om uitstekende resultaten te bereiken bij het werken aan uw lichaam, moet u luisteren naar de aanbevelingen van experts. In dit artikel leer je wanneer je een eiwitshake moet drinken, voor of na een training. Geïnteresseerden zullen het recept aan het einde van het artikel graag gebruiken.

Pre-Workout Eiwitshake

De onmiskenbare voordelen van pre-workout proteïne

Aangezien je voeding voldoende eiwitten nodig heeft, raden we je aan om te kiezen voor een pre-workout portie sportvoeding met toevoeging van BCAA's. Het product is binnen optimale vorm en wordt snel opgenomen, dus op het moment van de start van de belasting zal het percentage aminozuren in het bloed indrukwekkend zijn. Weet dat voedingsstoffen zowel ervoor als erna worden ingenomen fysieke activiteit, spelen een belangrijke rol in de bouw perfect lichaam en continue verbetering van zijn prestaties. Door de eiwitinname vóór de training te negeren, vermindert u uw potentieel om de effectiviteit van anabolisme te vergroten - spiermassa winnen en katabolisme verminderen (spierafbraak na training).

Vetverbranding en spiervoeding

Het gunstige effect van eiwitinname, en met name BCAA's, wordt sterk versterkt in een koolhydraatarm dieet. Een dergelijk voedingssysteem zorgt voor een laag glycogeengehalte in het lichaam, en daardoor voor een verhoogde oxidatie van vetweefsel of vetverbranding. Dit proces wordt vergemakkelijkt door metabolische training met gewichten of intervaltraining. De voordelen van het consumeren van eiwitten vlak voor de training liggen ook in de intensieve voeding van actief werkende spieren. De eigenaardigheid van BCAA's is dat aminozuren niet worden verwerkt door de menselijke lever, ze worden opgenomen in de bloedbaan en rechtstreeks naar het spierweefsel gestuurd.

Eiwit shakes: eiwitshakes voor en na de training helpen om sneller spieren op te bouwen

Andere opties voor eiwitshakes

Eiwit na training

Een groot aantal deskundigen adviseert om direct na het sporten een verse eiwitshake te nemen, met daarin: snel eiwit en BCAA-supplement. Voor dit doel is ook een portie van een verrassend krachtige drank geschikt - een gainer, die fungeert als leverancier van koolhydraten en waardevolle eiwitten. Het doel van dergelijke voeding is om de snelheid van eiwitproductie in spierweefsel te verhogen. Dit proces kan minstens drie keer sneller zijn in vergelijking met de uitsluitingssituatie. goede voeding na het trainen. Het post-workoutgedeelte van eiwit maakt vatbaar voor verhoogde productie van het anabole hormoon insuline en zorgt ook voor een uitgebreid herstel van spierweefsel.

Eiwit 's nachts

Als je de spieren ongestoord wilt verzorgen, moet je er ook rekening mee houden dat ze ook tijdens een nachtrust voedingsstoffen nodig hebben. Het is waar dat het lichaam 's nachts niet in staat is vast voedsel te verteren. Om deze reden raden we aan om een eiwitshake op basis van caseïne te kiezen - zo'n maaltijd 's avonds zorgt voor de meest vertraagde opname en intensieve voeding van je spieren terwijl je rust. Gebruik 's avonds in geen geval koolhydraten, want 's nachts worden ze omgezet in ongewenst lichaamsvet.

Interessante feiten over eiwitten en training

Experts zijn het er zelfs niet over eens wanneer je een eiwitshake voor of na een training moet drinken: het wordt over het algemeen aanbevolen om systematisch de juiste ondersteunende sportvoeding te nemen, inclusief avond tijd voor bedtijd. De verdeling van eiwitporties wordt uitgevoerd in overeenstemming met de doelen van een bepaalde persoon, de conditie van zijn lichaam, het type en het schema van fysieke activiteit.

Dagelijks werk in de sportschool of thuis zal succesvol zijn als je een complex van eiwitten en koolhydraten in het lichaam stopt. Maar we raden u aan om uw maag niet met voedsel te vullen voordat u gaat trainen, omdat dit de juiste lichaamsbeweging verstoort. Optimaal is het om een half uur voor het sporten een goede eiwitshake bereid op basis van whey eiwit te consumeren. Geef bij het toevoegen van koolhydraten de voorkeur aan fructose, wat het creëren van redenen voor de afgifte van insuline uitsluit, en dit hormoon, zoals u weet, voorkomt effectieve vetverbranding omdat het het percentage suiker in het bloed verlaagt.

Zelfgemaakte eiwitshake

Producten:

basis - kefir of natuurlijke melk (een halve liter);
eiwitcomponent - eiwitpoeder (50 gram), vetvrije kwark (100 gram), eieren - (1 stuk);
vetgehalte - olijfolie(2 kleine lepels);
koolhydraatingrediënt - een keuze uit jam, fruitsiroop, natuurlijke honing, suiker (tot 15 gram, aangezien het toevoegen van 20 gram zoete ingrediënten aan de uitgang een gainer-eiwit-koolhydraatmix oplevert);
vitamine ingrediënt - fruit, favoriete bessen of een halve banaan (naar jouw smaak).

Eerst wordt melk (kefir) met een mixer opgeklopt met een halve dosis eiwitpoeder. Meng vervolgens de resulterende massa intensief met kwark en doe vervolgens het resterende poeder. En voeg aan het einde fruit- of bessensupplementen toe met boter. U kunt vele variaties van de cocktail bereiden op basis van uw voorkeuren. Het maakt gebruik van wei-eiwit, granen, verschillende soorten fruit, bessen, gelatine, rauwe eieren, sappen, ijs, ijs, cacao, kazen en andere producten die het figuur positief beïnvloeden.

De meeste experts raden aan om een half uur voor het sporten zelfgemaakte of in de winkel gekochte eiwitshakes te consumeren, maar verwaarloos tegelijkertijd zo'n oplaadbeurt een half uur na het sporten niet. Vergeet ook niet dat de dosering van eiwitten en andere stoffen die spiermassa ondersteunen strikt op individuele basis moet worden bepaald.

Eiwit is een eiwit dat helpt bij het afvallen overgewicht en spiermassa opbouwen. Het wordt in droge vorm verkocht in elke gespecialiseerde sportvoedingswinkel. Veel atleten, zowel beginners als professionals, geven er echter de voorkeur aan om hun eigen eiwitshakes te bereiden.

Er zijn enkele van de meest populaire drankjes die je zelf kunt maken. In dit artikel leer je hoe je thuis een eiwitshake kunt uitvoeren.

Voordelen van zelfgemaakte eiwitshake

Een eiwitshake, die thuis wordt gemaakt, heeft verschillende voordelen ten opzichte van een tegenhanger die in de winkel wordt gekocht:

Het bevat geen chemische onzuiverheden. Het is dus een 100% natuurlijk product.
De smaak kan naar eigen goeddunken worden gewijzigd. Om dit te doen, moet u iets toevoegen aan of uitsluiten van de compositie bepaald product. De effectiviteit ervan zal er echter niet onder lijden.
Heeft een redelijke prijs in vergelijking met een winkelproduct.
Goed voor het lichaam. Als u een eiwitshake gebruikt die op de juiste manier thuis is gemaakt, kunt u spiermassa krijgen en het effect van afvallen bereiken.

Top 10 zelfgemaakte eiwitshake-recepten

Er zijn veel recepten om een eiwitshake te maken zonder de deur uit te gaan. Specialisten op het gebied van sportvoeding identificeerden er 10 beste recepten die hieronder zal worden gegeven.

Om dit drankje te bereiden, heb je nodig:

kleine perziken - 4 stuks;
vanille eiwitrijke mix- 1 eetlepel;
melk zonder massafractie vet - 1 glas;
instant granen- 1 glas.

Het is heel gemakkelijk om dit drankje thuis te bereiden. Je moet de perziken schillen en in plakjes snijden. Als je geen vers fruit hebt gevonden, kun je ze vervangen door ingeblikte exemplaren in de hoeveelheid van een halve pot. Verwarm melk zonder te koken. Mix alle producten in een blender tot een homogeen mengsel. Om spiermassa te krijgen, moet deze cocktail voor en na de training worden geconsumeerd. Als het doel gewichtsverlies is, worden ze ook aanbevolen om te vervangen avondreceptie voedsel. Het caloriegehalte van de drank is 306 kcal.

Om een cocktail volgens dit recept te bereiden, neem:

banaan - 1 stuk;
melk zonder massafractie van vet - 200 ml;
kokosolie - 1 eetlepel.

eiwit shake door dit recept moet zo worden gekookt. Verwarm de melk, maar kook niet. Mix daarna alle producten in een blender tot een dik drankje. calorieën deze cocktail is 461kcal. Daarom wordt het niet aanbevolen om het te gebruiken voor gewichtsverlies. Het bevordert echter de spiergroei, dus je kunt het voor en na de training gebruiken.

Om dit drankje volgens dit recept thuis te bereiden, moet je de volgende producten gebruiken:

gehakte amandelen - 0,5 kopjes;
wei-eiwit met chocoladesmaak - 1 portie;
chocolade - 0,5 tegels;
melk waarin geen vet zit - 200 ml.

Zo'n eiwitshake is aan te raden om zo te bereiden. Rasp de chocolade op een grove rasp en verwarm de melk een beetje. Klop vervolgens alle producten in een blender zodat de massa homogeen wordt. calorieën afgewerkt product- 457 kcal. Daarom moet het voor en na de training worden gebruikt voor spiergroei. Het is niet aan te raden om een cocktail te gebruiken om af te vallen, omdat. het bevordert gewichtstoename.

4. Vanillecocktail.

Je kunt deze eiwitshake thuis maken met de volgende producten:

caseïne-eiwit met vanillesmaak - 1 portie;
Vanille Gearomatiseerde Whey Protein - 1 portie
natuurlijke yoghurt zonder conserveermiddelen en kleurstoffen -150 ml;
melk zonder vet in de samenstelling - 100 ml.

Thuis zo'n drankje bereiden volgens dit recept is heel eenvoudig. Om dit te doen, moet u de melk verwarmen, zonder deze aan de kook te brengen, en vervolgens mengen met andere componenten. Daarna moeten alle producten in een blender worden geplaatst en het apparaat een paar minuten aanzetten, zodat de massa homogeen wordt. De drank kan worden gebruikt voor spiergroei en gewichtsverlies. In het tweede geval moeten ze het avondeten vervangen en het ook drinken na een training. Als je het nodig hebt om spiermassa te krijgen, dan moet je voor en na de training een cocktail drinken.

Om dit drankje thuis te bereiden, heb je de volgende producten nodig:

instant cacaopoeder - 3 eetlepels;
wei-eiwit met chocoladesmaak - 1 portie;
melk zonder vet in de samenstelling - 2 kopjes;
kwark zonder massafractie van vet - 1/2 kop.

Hoe bereid je deze eiwitshake met je eigen handen? Verwarm de melk, maar kook niet. Giet het daarna in een blender en voeg daar de rest van de ingrediënten toe. Zet het apparaat een paar seconden aan zodat de hele massa homogeen wordt. Deze cocktail is een van de caloriearme. Het bevat slechts 275 kcal, daarom draagt de drank niet bij aan gewichtstoename. Daarom kan het worden gedronken om af te vallen. Het kan ook worden gebruikt voor spiergroei. Om een set spiermassa te bereiken, moet je deze voor en na de training drinken.

6. Eiwitshake.

Je kunt zo'n cocktail volgens dit recept bereiden met de volgende producten:

eekhoorns kippeneieren- 10 stuks.;
water - 3/4 eiwitten;
zout, peper - naar smaak.

Verwarm het water een beetje. Meng het daarna met eiwitten, zout, peper en zet het mengsel op gas. Kook het op laag vuur, onder voortdurend roeren tot het eiwit begint te schiften. Filter daarna de drank. Zo'n cocktail draagt niet bij aan gewichtstoename, dus je kunt hem gebruiken om af te vallen. Het kan ook gedronken worden voor spiergroei. Als je spiermassa wilt winnen, dan moet je het drankje voor en na de training drinken.

BIJ deze zaak je hebt de volgende producten nodig:

ijs - 1/2 kop;
melk zonder massafractie van vet - 2 kopjes;
melkpoeder - 1/2 kop;
kippeneiwit - 1 st.

Zo'n cocktail kun je thuis zo maken. Verwarm de melk en giet in een blender. Voeg er de overige ingrediënten aan toe en klop ze goed door elkaar. Zo'n drankje hoge calorie bevordert gewichtstoename, dus voor gewichtsverlies is het niet geschikt. Maar het kan gedronken worden voor spiergroei. Om spiermassa te krijgen, wordt aanbevolen om het voor en na de training te gebruiken.

Om dit drankje te bereiden, neem:

biergist - 2 theelepels;
sap van citrusvruchten - 200 ml;
eiwitpoeder - 2-3 schepjes;
kippeneieren - 2 stuks.

Doe alle producten in een blender en klop ze grondig. Zo'n drankje is een uitstekende optie voor zowel gewichtsverlies als spiergroei.

Deze producten heb je nodig:

sinaasappelsap - 2 kopjes;
droge melk - 2 eetlepels;
kippeneieren - 2 stuks;
honing - 1 eetlepel;
gelatine - 1 eetlepel;
banaan - 1 st.

Werk alle producten in een blender tot een homogene massa is gevormd. Drink de resulterende drank moet zijn voor het verkrijgen van spiermassa en voor gewichtsverlies.

Om het voor te bereiden, neem:

kwark - 100 gram;
zure room - 150 gram;
honing - 2 theelepels;
gehakte chocolade - 3 theelepels.

Combineer alle producten en doe in een blender. Zet het een paar minuten aan, zodat de compositie grondig wordt gemengd. De drank moet voor en na de training worden geconsumeerd om spiermassa te krijgen. Voor gewichtsverlies moet u het niet drinken vanwege het hoge caloriegehalte.

zelfgemaakte eiwitdranken geweldige optie tegenhangers opslaan. Met hun hulp kunt u snel het gewenste cijfer bereiken.