Squat en legpress in één training. Hack squat of legpress? Het enige voordeel van het bankdrukken is om met meer gewicht te werken.

We moeten het eens zijn met de resultaten van onderzoeken die aantonen dat squats kunnen brengen meer voordeel voor de ontwikkeling van het atletische lichaam. Maar tegelijkertijd werd ontdekt dat het nodig is om deze beweging te gebruiken om spierhypertrofie te versnellen. Het draagt ook bij aan een toename van de sterkte-indicatoren op het laagste punt van het bewegingstraject. Vandaag gaan we uitzoeken wat beter bankdrukken benen of squat met een barbell.

Voordelen van Leg Press

Het moet meteen gezegd worden dat het bij het werken met grote werkgewichten veel moeilijker is om technisch competente squats uit te voeren. De bewegingsmechanica zou nauwkeuriger moeten zijn naarmate de belasting toeneemt. Er kunnen hier geen kleinigheden zijn en alle elementen zijn erg belangrijk, van de instelling van de voeten tot de locatie van de schouderbladen.

Tegelijkertijd is de legpress een meer technisch eenvoudigere beweging. Het wordt bijna altijd foutloos uitgevoerd, zowel door getrainde atleten als beginners.

Er moet ook worden opgemerkt dat het bij legpress veel gemakkelijker is om verschillende methoden te gebruiken om de intensiteit te verhogen, bijvoorbeeld excentrische herhalingen of drop-sets.

De legpress kan met succes worden gebruikt tijdens de revalidatieperiode na een eerdere blessure. Dus, laten we zeggen, atleten die hebben ondergaan chirurgische ingreep op het kniegewricht is het handig om een eenbeenpers te gebruiken met een werkgewicht van 10% van het lichaamsgewicht. Hierdoor zullen de spieren weer leren samenwerken wanneer minimale belasting op het gewricht.

Het is onmogelijk om niet te vermelden hoge efficiëntie oefeningen voor de ontwikkeling van krachtindicatoren van de dijspieren. Dit komt door het vermogen om bewegingen met een grotere amplitude uit te voeren, waarvan bekend is dat het de kracht verhoogt.

Leg Press Mythen

Misschien moeten we nu niet alles opsommen positieve kanten leg press, maar het is beter om de bestaande negatieve argumenten te weerleggen.

Bij het uitvoeren van de beweging is het niet nodig om het evenwicht te bewaren

Natuurlijk, bij het uitvoeren van een beweging in de simulator en het uitknijpen van een platform dat in een rechte lijn beweegt, hoeft de atleet, in tegenstelling tot squats met een halter, geen evenwicht te bewaren in drie vlakken. Wanneer een atleet echter voor de taak staat om zoveel mogelijk spieren te ontwikkelen, dan is het dankzij de noodzaak om het evenwicht te bewaren dat men de spieren maximaal kan activeren en met grote gewichten. Voor het versnellen van spiergroei is de legpress dus een uitstekende oefening.

Met een afname van de stabiliteit zal de atleet gedwongen worden om gewicht te verminderen sportuitrusting, die een aantal factoren aanzienlijk zal beïnvloeden, bijvoorbeeld spieraanpassing, hormonale respons op fysieke activiteit enz.

De legpress is een niet-functionele beweging.

Squats zijn ook moeilijk een functionele beweging te noemen, misschien alleen in het geval dat de atleet wordt geconfronteerd met de taak om deze beweging te perfectioneren. Een beweging is alleen functioneel te noemen als de beweging tijdens de uitvoering in drie gewrichten plaatsvindt. Het is volgens deze criteria dat een dergelijke definitie meer van toepassing is op de legpress.

Het enige voordeel van het bankdrukken is om met meer gewicht te werken.

Er moet aan worden herinnerd dat naast de mogelijkheid om een groot werkgewicht te gebruiken, de oefening ook nuttig moet zijn. Elke atleet die minstens één keer de legpress heeft gedaan, zal het ermee eens zijn dat het hart goed werkt.

Leg press en spierhypertrofie

Wanneer een atleet wordt geconfronteerd met de taak om spiermassa, dan kun je dankzij de legpress goed implementeren verschillende manieren toenemende intensiteit, zoals geforceerde negatieve herhalingen, drop-sets, hoge rep-sets of rustpauzes.

Als je drop-sets gebruikt, moet je bewegen maximaal aantal keer, waarna de vriend het gewicht enigszins vermindert en de atleet opnieuw tot mislukking werkt. Daarna wordt het gewicht weer verlaagd en wordt alles herhaald totdat het platform leeg is of de atleet geen kracht meer heeft om de oefening voort te zetten.

De essentie van de rust-pauze-methode is om één of twee herhalingen uit te voeren met een werkgewicht van 90-95% van het maximum van één rep. Daarna moet je het platform repareren en 20 seconden rusten. Hierna worden nog 1 tot 2 herhalingen uitgevoerd, rust weer enzovoort totdat het totale aantal herhalingen 10 tot 12 bereikt. Bij gebruik deze methode de atleet krijgt de mogelijkheid om de tijd om de nadering te voltooien te vergroten, met behoud van een hoge intensiteit.

Bij gebruik van gedwongen negatieve herhalingen je kameraad moet op het platform drukken op het moment dat het wordt neergelaten en de last 3 tot 5 seconden vasthouden. Daarna moet de atleet de concentrische fase van de herhaling uitvoeren. Tegelijkertijd moet worden begrepen dat de partner alles correct moet doen of dat het beter is om een andere manier te kiezen om de intensiteit te verhogen.

Zoals je kunt zien, is het best moeilijk om ondubbelzinnig te zeggen dat het beter is om op de benen te drukken of te hurken met een halter. Beide oefeningen zijn goed in bepaalde situaties en voor het oplossen van verschillende problemen. Dus om te zeggen dat de legpress een ineffectieve oefening is, is in ieder geval niet correct. Voor bepaalde taken kan bankdrukken nuttiger zijn dan squats.

Meest belangrijke taak voor een atleet is begrijpen hoe doelen te bereiken en samen te stellen juiste programma opleiding. Dit is de enige manier om uw doelen te bereiken en een bijna ideaal figuur te creëren.

Zie deze video voor meer informatie over de legpress en barbell squats:

Een platform legpress machine is in bijna elke sportclub te vinden, aangezien de legpress is geweldige oefening gericht op het trainen van de spieren van de benen. Het kan zowel tijdens de wervingsperiode worden gebruikt spiermassa en tijdens het drogen om de spieren verlichting en definitie te geven. Bovendien kan het de intensiteit van de training aanzienlijk verhogen en om deze reden wordt het met succes gebruikt, zowel bij fitness en bodybuilding als bij sport. functionele training.

Afhankelijk van de plaatsing van de voeten op het platform en de bewegingsamplitude, kun je bij het indrukken van de benen in de simulator verschillende oefeningen doen spiergroepen:

quadriceps;
interne en achtervlak heupen;
gluteale spieren.

Natuurlijk kan de legpress in de machine zware barbell squats niet volledig vervangen, maar het zorgt toch voor een zeer ernstige belasting van je spieren. Onder voorbehoud van hoogwaardig herstel, goede rust, periodisering van belastingen en goede voeding dit zal leiden tot spierhypertrofie en de groei van krachtindicatoren in basisoefeningen.

Na het lezen van dit artikel leer je hoe je een legpress doet, waarmee je deze oefening kunt vervangen en hoe je hiermee een echt serieuze toename van het spiervolume bereikt.

Welke spieren werken?

Met deze oefening kun je elke spiergroep in het onderlichaam lokaal belasten. Het moet duidelijk zijn dat hoe al we onze voeten zetten, hoe meer de quadriceps bij het werk wordt betrokken.

Verticale pers

Losstaand van klassiek bankdrukken benen onder een hoek, er is ook een verticale legpress. Bij een verticale legpress staat het platform strikt loodrecht op de positie van de atleet. De beweging wordt uitgevoerd in een vrij korte amplitude. Dit maakt het mogelijk om te laden onderste deel quadriceps (druppelvormige spier), waardoor het been volumineuzer wordt aan de onderkant van de dij, dichter bij de knie. In Rusland is deze simulator nog niet bijzonder wijdverbreid en je kunt hem alleen vinden in premiumklasse fitnessclubs. Niets belet u echter om bijna hetzelfde te doen in een gewone Smith-machine, voor normale uitvoering heeft u alleen de hulp nodig van een ervaren partner die de veiligheidsmechanismen opent en sluit.

Horizontale pers

Er is ook horizontale pers voeten. Werkend in deze simulator vergroot u het bewegingsbereik met enkele centimeters. Dit is wat deze machine zo bijzonder maakt: je doet enorm veel werk zonder enorm veel gewicht te gebruiken. Ook deze versie van de oefening werkt geweldig. laterale kop quadriceps, waardoor de dij visueel groter en gespierder wordt.

In al deze variaties zijn de stabilisatoren de buikspieren en de extensoren van de wervelkolom. Zonder een sterke onderrug en kernspieren is het onwaarschijnlijk dat je technisch een legpress kunt uitvoeren met een behoorlijk gewicht. Ook is de legpress-machine geweldig om te sporten kuitspieren. De techniek van de oefening is precies hetzelfde als in bloksimulator voor staand kuitwerk, waarbij de atleet met trapeziums tegen de roller rust. Er zijn geen speciale verschillen tussen deze twee oefeningen, kies de optie die voor jou het handigst is.

De voordelen en nadelen van lichaamsbeweging

Leg press in de simulator - de tweede na klassieke squats met een halteroefening voor het bouwen van sterke en massieve benen. Met zijn hulp kunt u de spieren van de benen perfect ontwikkelen zonder overmatige axiale belasting op de cervicale en borstkas ruggengraat.

Ten goede komen

De meeste atleten vinden het veel gemakkelijker om zich op hun voetenwerk te concentreren bij het doen van een legpress dan bij het doen van een rug- of schouderhurkzit. We herinneren ons allemaal heel goed dat de ontwikkelde neuromusculaire verbinding is gewoon noodzakelijk voor spiergroei en vooruitgang in stroomindicatoren. Dus voor het verstevigen van de spieren en het verkrijgen van spiermassa, is de legpress de beste pasvorm. Natuurlijk, zwaar basis squats hiervoor niet minder belangrijk, en we mogen het niet vergeten. Vooral als je een beginner bent en je prioriteitstaak is om een soort krachtbasis te creëren in basisbewegingen co vrije gewichten. Zonder dit zal het veel moeilijker zijn om verder te gaan. Kraken, we verhogen hormonale achtergrond en stel de voorwaarden voor vooruitgang vast. Door deze oefening te doen, beginnen we te "polijsten" wat we met squats hebben ingesteld.

Om de beenspieren definitie en stijfheid te geven, kunnen ervaren sporters geadviseerd worden om een super series leg press uit te voeren met andere oefeningen. Bijvoorbeeld squats, lunges met een barbell en leg extensions zittend in de simulator. Vergelijkbaar complexe belasting op de quadriceps zal leiden tot de sterkste pomp, waardoor u in reliëf gemaakte en goed ontwikkelde benen kunt hebben, zelfs als het lichaamsvetniveau 12-15% overschrijdt.

Letselgevaar

Mogelijk is de legpress een van de meest traumatische oefeningen die je in de sportschool kunt doen. Misschien kan het op één lijn worden gesteld met de deadlift en squats met een barbell. Dit probleem houdt echter rechtstreeks verband met de techniek van het uitvoeren van de oefening en het overmatige egocentrisme van de atleet.

Veel atleten voeren de oefening als volgt uit: ze hangen een enorm gewicht (vanaf 500 kg en meer) en voeren 3-5 herhalingen uit met een amplitude van niet meer dan 15 centimeter. Onthoud dat je dit waarschijnlijk meer dan eens hebt gezien. U mag dit in geen geval doen. Vroeg of laat zal deze benadering krachttraining leiden tot ernstig letsel, en u loopt het risico voor altijd te stoppen met de sport.

Bij de legpress staat het gevoel van het werken van de spieren voor ons voorop. Door in zo'n klein aantal herhalingen te werken, is het onmogelijk om dit te bereiken - falen zal sneller komen dan dat je de bloedtoevoer naar de spieren bereikt. Bovendien is bij de legpress de bewegingsamplitude belangrijk voor ons, en deze 10-15 centimeter is duidelijk niet genoeg. Benen moeten zo laag worden neergelaten als je voldoende rek hebt, zonder je staartbeen uit de simulator te scheuren.

Een gek werkgewicht is hier ook niet nodig. Werk met een gewicht waar je 10 herhalingen mee kunt doen. Als je dat al bent ervaren atleet en in staat om technisch schone legpressen uit te voeren met zware gewichten, gebruik kniewraps om het risico op letsel aan de kniebanden te minimaliseren.

Contra-indicaties voor implementatie

Er zijn een aantal situaties waarin het de moeite waard is om de oefening niet te gebruiken tijdens het trainingsproces:

Deze oefening wordt niet aanbevolen voor atleten die verwondingen hebben opgelopen aan de kniegewrichten en ligamenten. Werk in dit traject, en zelfs met zwaar gewicht kan leiden tot herhaling van blessures en ernstige complicaties.
Bovendien legt de legpress stress op lumbaal ruggengraat. Niet zo sterk als squats en deadlift maar genoeg om je problemen erger te maken. Daarom mag een dergelijke belasting nooit worden uitgevoerd door atleten met hernia's of uitsteeksels in de lumbale wervelkolom.
Bij scoliose, lordose of kyfose - u kunt deze oefening uitvoeren, maar zeer matig, met kleine gewichten en onder voortdurend toezicht van een fitnessinstructeur. Het wordt aanbevolen om te gebruiken: atletische riem Dit zal wat druk op uw onderrug wegnemen. Draai het echter niet te strak vast - tijdens de legpress hebben we een gelijkmatige en onbelemmerde ademhaling nodig.

Het arsenaal aan beenoefeningen is vrij groot, waardoor er altijd wel iets te vervangen is voor de legpress. Als op een rij medische redenen het is deze oefening die voor jou gecontra-indiceerd is, vervang hem door verschillende variaties van lunges met een barbell en dumbbells, een hack squat of Jefferson deadlift. Axiale belasting op de lumbale wervelkolom is bij deze oefeningen veel lager en u kunt zich net zo goed concentreren op het hoogwaardig pompen van de beenspieren.

Variaties op de beenpress

Er zijn drie soorten simulatoren voor deze oefening:

in een hoek;
verticaal;
horizontaal.

Bankdrukken

De hoekpersmachine is een van de meest voorkomende machines in alle fitnessclubs ter wereld. Tijdens de uitvoering is de hoek tussen de romp van de atleet en het platform ongeveer 45 graden. Hierdoor kun je in een vrij grote amplitude werken en een serieus gewicht gebruiken.
De andere twee soorten legpress-machines hebben nog geen welverdiende distributie in het Russisch gekregen sportscholen. Jammer, want met hun hulp kun je de belasting perfect diversifiëren en de beenspieren in nieuwe hoeken laten werken, wat zal leiden tot nog meer vooruitgang.

De hele schoonheid van de verticale legpress is dat de bewegingsvector fundamenteel verandert. De knieën gaan niet naar de schouders, maar naar de buik. Dit maakt het voor ons gemakkelijker om ons op de quads te concentreren, vooral wanneer we een smalle parallelle houding gebruiken. Het wordt niet aanbevolen om variaties op de bilspieren of hamstrings op de verticale persmachine te doen. De geringste technische onoplettendheid zal ervoor zorgen dat het stuitbeen wordt gedraaid en opgetild. Deze positie van de onderrug tijdens de uitvoering kracht oefeningen extreem traumatisch.

Horizontale trainer

De horizontale beenpersmachine is een nog zeldzamer beest. Maar verdomd interessant en effectief. De stoel en het bankplatform bevinden zich in hetzelfde vlak, er is bijna geen kanteling. Dit vergroot het bewegingsbereik aanzienlijk. Sommige simulatoren helpen om 10-15 centimeter extra toe te voegen! In het begin kan het blijken dat er geen significant verschil is, maar deze extra centimeters bemoeilijken de taak aanzienlijk, als nieuw " dode hoeken". En het werkgewicht wordt meteen bijna een kwart minder. De spieren beginnen gewoon te scheuren door het krachtigste pompen.

Variaties laden

De belasting tijdens de legpress kan worden gevarieerd en verschillende manieren voet plaatsingen.

We zetten de voeten parallel en smal - de legpress verandert in geïsoleerde oefening voor de quadriceps houden de adductoren van de dij en de billen op deel te nemen aan de beweging.
Als we onze voeten helemaal onderaan het platform plaatsen, vergroten we het bewegingsbereik en zullen de quadriceps nog meer werk doen.
Als je je voeten 45 graden naar buiten draait en je benen wijd zet, wordt de legpress belast binnenoppervlak: dijen, biceps femoris en bilspieren.
Bij het indrukken van de benen voor de billen, moeten de benen daarentegen helemaal bovenaan het platform worden geplaatst. Bloedtoevoer en een branderig gevoel zijn gegarandeerd.

Gebruiken verschillende varianten en vergeet de principes van periodisering van de belasting niet. Dan krijg je evenredig ontwikkelde en esthetische beenspieren.

Oefentechniek

Ongeacht welke versie van de oefening je uitvoert, de basisprincipes en techniek voor het uitvoeren van de oefening zijn altijd hetzelfde, dus we zullen je de regels vertellen die voor alle varianten van het doen van een legpress gelden:

Wij zijn gevestigd in de legpress machine. De rug moet volledig worden ingedrukt, vooral in de lumbale regio.
We zetten onze voeten in de juiste hoek. . We brengen het platform omhoog tot de knieën volledig gestrekt en openen het veiligheidsmechanisme. Handen houden de handgrepen aan de zijkanten van de simulator stevig vast.
Terwijl u inademt, laat u het platform langzaam zakken. Al het gewicht rust op de hielen, we proberen het zwaartepunt niet naar de voorvoet te verplaatsen, anders verlies je direct de controle over de beweging. De negatieve fase van de beweging is erg belangrijk, zowel voor het trainen van de spieren als om niet geblesseerd te raken. Het is erg belangrijk om de positie van de knie in de gaten te houden terwijl u het platform naar beneden laat zakken: het mag in geen geval naar binnen worden gewikkeld.
We laten het platform zo diep mogelijk zakken. Natuurlijk, binnen redelijke grenzen, mag er geen pijn en ongemak zijn. Ook de onderrug mag op het laagste punt niet van de simulator komen.
Zonder bij het onderste punt te pauzeren, beginnen we het platform omhoog te persen. Adem tegelijkertijd krachtig uit. Het is niet nodig om het platform helemaal omhoog te brengen, het is beter om de beweging niet vijf centimeter naar het einde te brengen. De spieren hebben dus geen tijd om te rusten en de effectiviteit van de aanpak zal hierdoor toenemen. Strek bovendien uw knieën volledig in toppunt, en zelfs als u met veel gewicht werkt, kan het erg gevaarlijk zijn. Er zijn momenten waarop de benen het gewoon niet kunnen uitstaan en naar binnen buigen achterkant. Uiterst zeldzaam, maar ze gebeuren. Het platform valt dan direct op de atleet.

Crossfit-trainingscomplexen

Hieronder een kleine lijst functionele complexen, waarin de centrale plaats wordt gegeven aan onze oefening van vandaag. Het wordt voornamelijk gebruikt om de intensiteit verder te verhogen trainingsproces. Mee eens, de legpress is een moeilijke oefening op zich. En om het samen met andere bewegingen uit te voeren, en zelfs zonder rust, is een serieuze test voor sterk lichaam en de geest van de atleten.

Uit een tijdschriftartikel: "Het geschil over deze kwestie heeft bodybuilders in twee onverzoenlijke kampen verdeeld ..." Laten we eens kijken waarom katholieken en hugenoten vechten. Wat is de essentie van het probleem en is het er echt?

Als je goed kijkt en je erin verdiept, blijkt dat fervente fans van squatten met een halter niet vies zijn van oefeningen op hun benen in de simulator, en fans van de pers nee, nee, maar vals spelen bij hun favoriete oefening met een halter. De vraag rijst, waarom dan al die ophef?

Uit het laatste onderzoek blijkt…

Mee eens, een artikel of een informatieve video die begint met deze zin intrigeert en trekt aan. Dus als u een doel stelt, vindt u op hetzelfde internet informatie over enkele onderzoeken die de voordelen van zowel de ene als de andere oefening hebben bewezen. Bijzonder ontroerend zijn zinnen als: “Ik stapte over naar de bank en mijn resultaten stegen met 15%”.

Hoe wordt dit cijfer berekend? Waar komt het eigenlijk vandaan? Ik zal de intrige niet bewaren, in de meeste gevallen wordt deze confrontatie, zoals ze zeggen, uit de vinger gezogen. En de "experts" die artikelen schrijven over de voordelen van de squat kunnen net zo goed het bankdrukken tegelijkertijd verheerlijken. Nou, wat eigenlijk?

Blessures en squats

Het is werkelijk belangrijk punt. Als je squat, niet alleen doel spieren. Je moet het gewicht behouden en hoe meer het wordt, hoe serieuzer je de oefening moet benaderen. Het is belangrijk om de stang correct te positioneren, zodat deze geen druk uitoefent op de halswervels.

Om uit de situatie te komen, bedenken ze allerlei apparaten. Zo zijn er pakken waarmee je de halter op je borst kunt houden.
Als je ooit je ruggengraat hebt geblesseerd, is het het beste om de belasting te verminderen en een legpress te doen.

Dit betekent echter niet dat het bankdrukken de wervelkolom volledig zal beschermen. Als tijdens de oefening de billen van de zitting worden gescheurd, kan de lendenen gemakkelijk gewond raken. Beide oefeningen hebben hun eigen uitvoeringskenmerken en de sleutel tot succes is de juiste techniek.

Waarom is het gewicht anders?

Deze vraag wordt vaak gesteld. Als iemand honderdvijftig kilogram doet in het bankdrukken, dan zal het gewicht minder zijn op de squat. Alles is hier eenvoudig, je moet rekening houden met de massa eigen lichaam. De gebruikelijke wetten van de fysica. Als je hurkt, til je het gewicht op, plus, ruwweg gezegd, je romp, in de pers alleen gewicht.

Dit betekent niet dat de bank beter is, want je kunt hangen meer pannenkoeken naar de simulator. En in de ene en de andere oefening moet je het werkgewicht oppakken. Er is geen duidelijke formule waarmee je van squat naar bankdrukken en vice versa kunt gaan.

Wat te kiezen?

Welke oefening je kiest, is aan jou. Probeer een squat-training, een andere bankdrukken, krijg een gevoel voor beide oefeningen. Bedenk dat de belasting van bepaalde spieren afhangt van de stand van de benen. Je kunt ervoor kiezen om de oefeningen op een of andere manier te combineren.

Ik ben dicht bij de volgende positie. Barbell squats zijn handig om te doen, wat klassiek wordt genoemd. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid. Simpel gezegd, ga in de weg staan die voor jou het meest comfortabel is, natuurlijk.

Wat betreft het verhogen van de belasting van de billen of biceps van de benen, deze accenten zijn gemakkelijker te plaatsen bij het bankdrukken. Ik herhaal, ik pretendeer niet het enige juiste antwoord te zijn, het bestaat niet. Persoonlijk hou ik niet van al deze experimenten, zoals sumo squats, je moet teveel letten op balans, lichaamshouding, het leidt af. In de pers is het makkelijker. We zetten rustig onze voeten op de gewenste afstand, controleerden de positie van de sokken, gefocust en go! In plaats van je sokken te draaien en je benen te spreiden, puffend onder de bar als een koorddanser.

Misschien hoef je niet aanwezig te zijn

Iemand zal zeggen, waarom doe je dan überhaupt squats met een barbell? Ik kan ze in het eerste geval volledig vervangen, wanneer ik mijn voeten in een natuurlijke comfortabele positie zet. Dat kan, zonder twijfel. Maar er is één belangrijk punt. Bij squats zijn de spieren van de rug, buikspieren en armen meer betrokken. Het hele lichaam is als een veer, het hele lichaam werkt op gewicht, het stressniveau neemt toe, de productie van testosteron neemt dienovereenkomstig toe en dit verbetert de groei van spiermassa in het algemeen.

Het is niet nodig om tot het uiterste te gaan en de voorkeur te geven aan slechts één oefening, dit fanatisme verbergt vaak een verlangen om te pronken of een gebrek aan kennis. Alleen de juiste combinatie geeft een positief resultaat.

Als je gaat ontbijten, zul je het ermee eens zijn, de vraag rijst niet, maar wat is beter, boter of brood. Je maakt een boterham. Het is hier hetzelfde goede eetlust en trainingen!

auteur: bodybuildingcoach Maxim Kandratyuk, voor de site

Ik kan het niet beschrijven zoals ik dat niet kan in fitnessartikelen, maar ik zal het proberen.
Lunges kunnen worden gedaan:
1. Met dumbbells een stap maken;
2. Met dumbbells zonder een stap te zetten, dat wil zeggen, de houding aannemen van een reeds genomen stap en buigen;
3. Met een nek, op dezelfde manier een stap zetten of niet.
4. In de Smith-machine is het hetzelfde als bij een balk zonder balk, alleen kun je daar geen stap zetten, je moet alleen bukken.
5. Reverse lunges met een stap.
Qua techniek is het moeilijk voor mij om te zeggen hoe ik het goed moet doen, omdat ik zelf 2 nuances heb opgemerkt:
1. Het is moeilijk om met en zonder stap uit te vallen, omdat in het begin het evenwicht verloren gaat, maar dit gaat met de tijd over.
2. Als je uitvalt, vooral met een stap, leunt het lichaam soms traag naar het voorwaartse been, in dit geval is de belasting meer op de knie en op bovenste deel poten. Als je het voorzichtig doet, zonder op je been te vallen, maar gewoon onder je te gaan zitten, dan voel je heel goed beide benen en de spanning van de bilspier.
Maar de belasting zelf, de piercing wordt gevoeld tijdens het tillen, wanneer je met je hiel afduwt om op te staan, dan ontstaat er spanning. specifieke spier, recht in het bovenste deel van de dij, erg gevoeld de volgende dag.
Laat me je deze spier laten zien:
Maar denk niet dat alleen deze spier bij het werk wordt betrokken.
Technische kant:
1. Val naar voren met een stap.
Je neemt halters en vanuit de startpositie zet je een stap met één voet, iets meer dan een normale stap, terwijl het tweede been op zijn plaats zit, het buigt naar de knie en valt onder je. Het voorste been moet gebogen zijn, meestal tot 90 graden. De torso staat loodrecht op de vloer, het is een extra belasting en een zwaartepunt/balancering, zodat je niet valt en de schoonheid van de uitval kunt voelen.
Na de achteroverbuiging moet je je voet gebruiken om een krachtige duw uit te voeren met je hiel naar voren, waarbij je je hele lichaam in de oorspronkelijke staat opheft en terugkeert naar een staande positie, beide benen naast elkaar.
2. Longeer zonder stap.
Je moet nemen start positie, zoals in lid 1. een stap zetten. En vanuit deze positie doe je alles hetzelfde, alleen breng je je been niet terug naar de oorspronkelijke staande positie. Je zonk, duwde af, zonk, duwde af, en zo ga je verder.
3. In de machine, hetzelfde als in paragraaf 2
4. Bij een balk, hetzelfde als in paragraaf 1, worden alleen je handen anders gepositioneerd en is het moeilijker om je evenwicht te bewaren.
5. Achterwaartse uitval.
Het verschil tussen stepping dumbbell lunges en reverse lunges is alleen de bewegingsrichting. In dit geval moet je een stap terug doen vanuit de oorspronkelijke staande positie en ook onder jezelf hurken. Waarom hebben we nodig omgekeerde uitval? Ik heb gehoord dat ze veel lichter zijn. kniegewricht, wrijf minder over het kraakbeen.
Aantal benaderingen: het is het beste om 4 sets te doen, elk 10-12 keer met het optimale gewicht.
Als de oefening in eerste instantie niets voor u lijkt te zijn, overtuig uzelf dan nog steeds en probeer het voor 4 benaderingen volgens de techniek te doen, langzaam, de volgende dag zult u alle geneugten van beenkracht voelen
Om te beginnen kun je de techniek zelfs zonder dumbbells trainen, geloof me, zelfs met een uitval met eigen gewicht met de juiste techniek zul je voelen hoe je benen branden en je gluteusspier zich uitstrekt.
Zeer nuttige oefening voor meisjes, benadrukt de kont.
Ik schreef in eenvoudige taal, zo goed als ik kon, ik hoop dat het begrijpelijk is en ik heb niets gemist.

De squat wordt niet voor niets koning genoemd. krachtsporten. Het omvat zonder uitzondering alle spiergroepen van het menselijk lichaam! Dit is de enige oefening die de productie van anabole hormonen in het menselijk lichaam maximaliseert. Juiste techniek barbell squats zijn de sleutel tot de gezondheid en het succes van een atleet van elk niveau.

Een goede barbell squat techniek is de basis van deze uitdagende oefening! Het is onmogelijk om ervan te profiteren als de techniek zwak is. Hoewel veel atleten erin zijn geslaagd met een enigszins vervormde techniek, betalen ze uiteindelijk een hoge prijs. Als gevolg daarvan liepen ze verwondingen op aan de ruggengraat. Daarom moet met de volgende punten rekening worden gehouden:

positioneer de balk correct op de achterkant, of liever op het bovenste gedeelte trapeziusspieren met nadruk op de achterste deltaspieren;
controleer en handhaaf de doorbuiging in het lumbale gebied en de aanvankelijk afgeplatte schouderbladen terwijl de staaf zich op de schouders bevindt;
zak niet onder het niveau wanneer de onderrug begint te ronden, zelfs als de heupen niet de parallelle positie met het vloeroppervlak hebben bereikt;
zorg ervoor dat de knieën tijdens het neerlaten niet voorbij het vlak van de tenen komen;
observeer tijdens het heffen en dalen de synchronie van de beweging van het boven- en onderlichaam.

Het belang van het beheersen van bewegingstechnieken

Zolang het gewicht van de balk klein is, als de beweging verkeerd is, riskeert de atleet niets, behalve dat hij meester is verkeerde techniek de oefening doen. Naarmate het gewicht toeneemt, neemt de kans op blessures enorm toe.

Verwondingen kunnen van een andere aard zijn - van kleine verstuikingen tot ernstige dislocaties, fracturen en wervelhernia. Daarom is het zo belangrijk om de techniek van squats vanaf de eerste training onder de knie te krijgen. Hoewel theoretische kennis op dit gebied toegeeflijk is, is het onmogelijk om de techniek goed onder de knie te krijgen zonder een ervaren specialist. Het is het beste om een ervaren personal trainer in te huren om de bewegingstechniek onder de knie te krijgen en te leren.

Hoe lang duurt het om de technologie volledig onder de knie te krijgen?

Zo een moeilijke oefening, bestaande uit duizend kleine bewegingen, vereist vele benaderingen en herhalingen voordat de exacte techniek in het geheugen, nerveus en spierstelsel. Daarom moet je geduld hebben en niet haasten, vooral niet bij gewichtstoename. Leren zwemmen en fietsen of zelfs skaten is een stuk eenvoudiger dan goed leren hurken.

Fysiologische en psychologische aspecten van barbell squats

De juiste uitvoering van squats met een halter beïnvloedt het hele lichaam. Dankzij hem groeien en versterken alle spieren, het zenuwnetwerk. skeletsysteem en peesbanden. Bovendien voelt een atleet die de squat-techniek onder de knie heeft en significante resultaten heeft bereikt een psychologische oppepper.

het basisoefening behoorlijk complex en moeilijk, en de ontwikkeling ervan is een werkelijk gigantische fysieke arbeid die een creatieve benadering vereist.

Je kunt de squat-techniek snel genoeg onder de knie krijgen als je je best doet en luistert naar de opmerkingen van de trainer, en natuurlijk geduld hebt. Als je het drie keer per week naar je beste vermogen, capaciteiten en kenmerken van het lichaam uitvoert, zal de techniek binnen een maand volledig zijn gevormd.

Vervanging van squats door legpress of is het beter dan squats?

Vaak kunnen ervaren professionals, gevorderden in fitness of zelfs beginners de controversiële vraag niet zelf oplossen over wat beter is - squats met een barbell of legpress in de simulator. Op het eerste gezicht lijkt het erop dat ze qua technologie vergelijkbaar zijn.

In feite zijn deze twee oefeningen volledig verschillend van elkaar, zowel qua techniek, als in de mate van impact, en in de aard van de belastingen. Om te begrijpen wanneer en welke van deze bewegingen u moet toepassen in uw oefenprogramma, moet u rekening houden met elk van hun details en rekening houden met alle functies.

Verschillen bankdrukken in de simulator en squats

Dus, het belangrijkste, wat is het verschil tussen deze twee bewegingen, is de opname in het werk en de groepering van de spieren van het boven- en onderlichaam. In squats werken de spiergroepen van het boven- en onderlichaam op elkaar in, bij legpressen - in een zeer kleine graad. Dit vermindert aanzienlijk de laatste geval percentage van de betrokken spieren en vermindert de anabole respons. Bij legpressen doen de rugspieren praktisch niet mee. Het tweede belangrijke onderscheidende punt is het kenmerk van beweging.

Bij bankdrukken is het bekkengebied gefixeerd, wat betekent dat het leeuwendeel van de impact naar de heupen gaat. Billen zijn in mindere mate betrokken dan bij squats. Als je de techniek van de oefening verandert met de nadruk op de bilspieren, dan zul je de belasting aanzienlijk moeten verminderen. Hierdoor zal de aard van de belasting ook worden verschoven naar het gebied van geïsoleerde impact, en niet naar de basis.

Squat-opties

Barbell squats kunnen worden gedaan als: klassieke stijl, en in verschillende andere - plie, frontaal, met een offset naar de billen, met smalle instelling benen, enz.

U dient zich er echter van bewust te zijn dat elke afwijking van klassieke techniek met zich meebrengen extra ladingen op bepaalde delen van het bewegingsapparaat. Daarom wordt aanbevolen dat ze alleen worden gedaan door ervaren en getrainde atleten die alle kenmerken van hun lichaam kennen.

Legpress variaties

Net als squats kan bankdrukken op verschillende manieren worden gedaan. Variaties van de techniek zijn afhankelijk van de positie van de voeten ten opzichte van elkaar en hun locatie ten opzichte van het lichaam. Voeten kunnen op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst of zeer breed (optie - plie), evenals smal.

Je kunt ze zo rangschikken dat start positie een hoek van 450 werd gehandhaafd tussen het onderbeen en de dij, of het zou aan de bovenrand van het platform kunnen zijn (om de belasting op de billen te verplaatsen). Nogmaals, er moet aan worden herinnerd dat maximale veiligheid ten opzichte van het ingestelde gewicht alleen haalbaar is bij het doen van de klassieke legpress.

Combinatie en uitwisselbaarheid van squats en bankdrukken

Bij het werken aan een specifiek doel combineren veel atleten beide oefeningen in training. Deze benadering wordt bijvoorbeeld gebruikt wanneer het nodig is om de belasting op de voorkant van de dij te benadrukken. Doe eerst squats, dan legpressen en tenslotte leg extensions.

Aan de andere kant vervangen veel atleten bewust de een door de ander. Dit laatste is bijvoorbeeld van toepassing voor grote frequente trainingen. Om niet twee keer per week squats te doen en de wervelkolom te sparen, in een van been workouts legpressen in plaats van squats.