Упражнения за различни групи коремни мускули. Най-ефективните упражнения за корем

Така че, ако решите да се занимавате сериозно със себе си, трябва незабавно да определите дните и часовете на вашето обучение.

Оптималното време за упражнения за корем е сутрин. Когато избирате време, трябва да се придържате към едночасова тренировка.

Трябва да спортувате не повече от три до четири пъти седмично, но не повече, тъй като честите упражнения не означават по-бърз напредък, а само претоварват тялото ви.

Ето списък с най-ефективните упражнения за коремните мускули:

Велосипед

Това е най-простият и лесно упражнениеза коремните мускули. Със сигурност много хора знаят как да го направят, но ние ще ви го припомним още веднъж.

И така, техниката:

Вземете постелката и легнете по гръб, стиснете ръцете си зад главата.
Свийте коленете си и повдигнете лопатките от пода.
Левият крак трябва да е прав и коляното десен крактрябва да докоснете лакътя на лявата си ръка. Просто казано, трябва да направите диагонално усукване, като двете части на тялото (долната и горната) работят в синхрон.
След като направите 15-20 повторения, сменете краката и ръцете.

Комплексно упражнение за прави мускули на корема

Всички горепосочени упражнения са подходящи за изпомпване на определени части на корема. Следваща опцияще бъде различен от всички останали по това, че е идеален за общо развитиекоремни мускули.

Техниката е доста проста:

Легнете по гръб и повдигнете краката си, докато станат перпендикулярни на пода.
Скрийте ръцете си зад главата.
Повдигнете гърба си от пода и огънете торса си в гръдната област.
В същото време повдигнете таза от пода и изпънете краката си нагоре.
След това се върнете към начална позиция.
Приблизителен брой повторения: 15-20 пъти.

Моля, обърнете внимание, че когато изпълнявате упражнението, тялото ви трябва да прилича на формата на английската буква U.

И така, накрая бих искал да ви посъветвам да изпълните всички тези упражнения, като ги разделите на две групи, по няколко във всяка. Можете да редувате да ги правите през ден.

Коремът е мускул, който изисква постоянно внимание. Затова се старайте винаги да се поддържате във форма.

Почти всички описани упражнения могат да се изпълняват у дома. Така че всичко зависи от вашето желание.

Това е стандартно упражнение за корем. Именно по време на коремни преси правият мускул влиза в действие. коремни(отговаря за пресата на корема), големия гръден мускул, външните и вътрешните коси мускули и напречните коремни мускули.

Производителност.Уверете се, че държите средната и долната част на гърба притиснати към пода. По този начин избягвате ангажирането на бедрените флексори. Опитайте се да държите ръцете си на слепоочията, не посягайте нагоре с брадичката и врата. Коремните мускули трябва да ви повдигат. При изкачване трябва да издишате дълбоко и да вдишате в долна позиция.

Изпълнете три серии от 30 повторения.

Това упражнение е насочено към работа на долната част на корема (коремната част). Мускули, участващи в това упражнение: илиопсоас мускул, натягащ мускул широка фасция, сарториус, rectus femoris, adductor longus и brevis, pectineus мускул, rectus abdominis, наклонен и напречен abdominis, квадрицепс.

Производителност.Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото и ги притиснете към пода. Повдигнете краката си от пода и извършете кръстосани движения. Докато изпълнявате упражнението, уверете се, че долната част на гърба е притисната към пода. Колкото по-ниски са краката ви, толкова повече натоварванеНа долна преса. Ако ви е трудно да задържите краката си на това ниво, повдигнете ги малко по-високо. Ако почувствате, че долната част на гърба ви се повдига от пода, повдигнете краката си малко по-високо. Уверете се, че краката ви са прави.

Това упражнение също е насочено към работа на долната част на корема (коремната част). Мускули, участващи в това упражнение: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus и brevis, pectineus, rectus abdominis, наклонени и напречни коремни мускули и квадрицепси.

Производителност.Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото и ги притиснете към пода. Повдигнете краката си над пода и извършвайте ходещи движения с малка амплитуда. Чорапите трябва да бъдат издърпани към вас, долната част на гърба е притисната към пода. Колкото по-ниски са краката ви, толкова по-голямо е натоварването на долните коремни мускули. Ако почувствате, че долната част на гърба ви се повдига от пода, повдигнете краката си малко по-високо и задръжте тази позиция. Уверете се, че краката ви са прави.

Изпълнете три серии по 30 секунди всяка.

Това упражнение натоварва правите коремни мускули, външните коси мускули, квадрицепсите и тензорните фасции лата (мускулите на бедрото). Това упражнение е по-скоро насочено към изгаряне на мазнини, отколкото към изработване на релефа.

Производителност.Легнете на пода, повдигнете свити колене (ъгълът трябва да е 90 градуса), протегнете ръцете си пред себе си. Повдигнете горна часттялото към коленете, изпънете ръцете напред. Издишайте, докато се изкачвате, и вдишвайте, когато слизате. Опитайте се да не повдигате долната част на гърба от пода и да не спускате краката си. Уверете се, че брадичката ви не е притисната към врата ви.

По-лесен вариант за изпълнение на това упражнение е да кръстосате ръце и да легнете на гърдите си. По-сложно - ръцете се поставят зад главата или в слепоочията.

Изпълнете три серии от 10 повторения.

По време на това упражнение основното натоварване е насочено към косите коремни мускули, но работят и ректусът на корема, квадрицепсите и tensor fasciae lata (тазобедрените мускули).

Производителност.Легнете на пода, сложете ръцете си зад главата си, огънете коленете си. Краката трябва да опрат на пода. Изпълнете хрускане, при което десният лакът достига зад лявото коляно към средата на бедрото, а коляното се движи към лакътя. Докато изпълнявате упражнението, опитайте се да повдигнете горната част на тялото си, така че лопатките да се отделят от пода. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода. Не притискайте брадичката към врата си и не се издърпвайте нагоре с ръце. При усукване издишайте, в изходна позиция - вдишайте.

Колкото по-близо са краката до таза, толкова по-голямо е натоварването.

По-опростен вариант за изпълнение на това упражнение е неработещата ръка да бъде изпъната настрани (образувайки права линия с раменния пояс) и притисната към пода. Това ще ви даде допълнителна опора по време на усукване.

Изпълнете 30 повторения на всеки крак.

Това упражнение работи върху правия коремен мускул, външния наклонен, вътрешния наклонен, напречния коремен мускул и мускулите на краката и седалището (максимален глутеус).

Производителност.Легнете на пода, поставете ръцете си зад главата. Започнете да правите движения с краката си, сякаш въртите педалите на велосипед. В същото време повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да повдигнете лопатките от пода. Алтернативно опънете десния си лакът към лявото коляно, левия лакът към дясното коляно. Упражнението може да се изпълнява във всякаква скорост. Опитайте се да не притискате брадичката си към гърдите си и да не дърпате главата си нагоре с ръце. Не забравяйте да дишате правилно: издишайте при всяко завъртане.

Изпълнете три серии от 20 повторения.

По време на това упражнение основните мускули (прав и напречен коремен мускул, разгъвач на гърба, трапецовиден мускул, бицепс и гръдни мускули), седалището и мускулите на краката (бедрата и прасците).

Производителност.Заемете позиция на дъска с подпрени предмишници. Лактите трябва да са разположени точно под раменете, стомахът да е издърпан навътре (пъпът да е изтеглен към опашната кост), гърбът да е изправен (да няма извиване в кръста). В това положение се люлеете с малка амплитуда. Когато се движите напред, раменете ви трябва да са пред лактите, а когато се движите назад, трябва да са зад лактите. Уверете се, че гърбът и краката ви постоянно образуват права линия (без огъване или, обратно, арка в долната част на гърба).

Правете упражнението за една минута.

Можете да гледате цялото видео с всички упражнения.

Красива и изваяни мускуликоремните мускули са мечтата на почти всеки спортист, така че въпросът как да тренирате коремните мускули у дома е от значение за мнозина. В днешната статия ще разгледаме най-много ефективни упражненияза пресата, която може да се изпълнява у дома, без никакви допълнително оборудване.

Ако сте ограничени във времето, не е необходимо да го харчите за ходене на фитнес, секцио или за спортна площадка, има много ефективни упражнения за пресата, които могат да се изпълняват у дома; цялата тренировка може да се направи за 20-30 минути. Тези упражнения се изпълняват с собствено теглотяло на спортист, те са еднакво подходящи за мъже и жени, начинаещи и др опитни спортисти. Нека да разберем как бързо и правилно да напомпате корема си у дома.

Днес ще разгледаме следните теми:

Упражнения за корем, които можете да правите у дома;
Препоръки за тренировка за корем при мъже;
Препоръки за тренировка за корем за жени.

Ефективни упражнения за корем у дома

По-долу ще бъдат изброени упражнения за пресата у дома, на които препоръчвам да обърнете внимание като част от вашето тренировъчен процес. Някои от тях са малко по-прости, други са малко по-сложни чрез проба и грешка, изберете за себе си тези, които ви е най-удобно да следвате правилна техникаизпълнявайки упражнението и при което усещате добре контракцията на целевата мускулна група.

Препоръчвам да изпълнявате 4 до 6 упражнения в три подхода, с интервал на почивка от 30-60 секунди,по този начин ще получите максимална полза и ефективност, ще тренирате всички части на коремната мускулатура и с всяка тренировка ще се приближавате с една крачка към заветната цел.

Комбинирайте статични (планк, вакуум, ъгъл) и динамични (различни видове усукване, повдигане на краката, „щипка“) упражнения в рамките на една тренировка, за да увеличите обема и интензивността на тренировката.

Селекция от най-простите упражнения за корем

Повдигане на тялото - класическо упражнениена пресата, позната на всички от часовете по физическо възпитание в училище.

Повдигането на тялото е опростена версия за тези, които все още имат затруднения с обичайната версия на упражнението.

Друг прост вариант е повдигането на тялото.

Повдигането на тялото до ъгъла е по-сложна версия на упражнението. Комбинира статично и динамично натоварваневърху коремните мускули - подходящ за тези, които са работили върху корема си поне 1-2 седмици.

Повдигането на краката до брадичката е чудесна алтернатива на първите два варианта.

Алтернативното повдигане на краката също е добро за изпомпване и странични мускуликорема.

Лакът планк

Дъска за прави ръце

По-сложен вариант на дъска, при който стоите в дъска върху протегнати ръце. Държим гърба изправен – не прегърбен, а краката ни са малко по-тесни от раменете.

Странична дъска

Упражнение, подобно на класическия планк, разликата е в позицията на торса - сядаме на една страна, опирайки се на пода с лакътя и навънкрака. Изпълнява се последователно за всяка страна. За разлика от класическа дъска, натоварването е фокусирано върху косите коремни мускули.

Вакуум

Хрускане

Велосипед

Ефективно и доста разпространено упражнение за корем, при което спортистът лежи по гръб с повдигнати крака, което имитира движение, както при каране на велосипед. Можете да усложните задачата - съединете ръцете си в задната част на главата, повдигнете тялото си, повдигайки горната част на гърба от пода и по време на движението огънете десния си лакът към лявото коляно и левия лакът към дясното коляно - по този начин допълнително използвате наклонените коремни мускули и подчертавате натоварването върху горния отдел на пресата

ножици

Упражнение, подобно на велосипед, но тук правим кръстосани движения с краката, като се движим един върху друг и повдигаме краката си малко по-надолу, като се опитваме да включим максимално долния корем. Не повдигайте краката си твърде високо, експериментирайте и изберете оптималния за вас анатомични особеностиъгълът, под който ясно ще усетите свиването на коремните мускули.

Хрускане с повдигнати крака

Вид усукване, при което спортистът повдига краката си, свити в коленете, почти под прав ъгъл спрямо тялото. Необходимо е да се огънете, сякаш се опитвате да достигнете коленете си с челото, можете да поставите ръцете си зад главата си или да ги държите изправени пред себе си - това практически няма да повлияе на биомеханиката на движение. Важно е да поддържате краката си в една и съща позиция през целия подход, без да повдигате долната част на гърба от пода.

Вид коремна преса, при която най-голямата част от натоварването е фокусирана върху косите коремни мускули. Когато легнете на пода, сгънете краката почти под прав ъгъл, като стъпалата са опирани на пода. Сега поставяме глезена на единия крак върху коляното на другия, кръстосваме ръцете си на тила, притискаме здраво към пода долна частназад и започнете да повдигате тялото, като използвате силата на коремните мускули. Нашата задача е да се опитаме да достигнем коляното на десния крак с лакътя на лявата ръка и обратно, самото движение се извършва с леко заоблен гръб.

По-експлозивно и високоскоростно упражнение, при което задачата на спортиста е едновременно да повдигне краката и тялото си нагоре, опитвайки се да достигне краката си с пръсти. Движението трябва да е синхронно, краката и тялото трябва да се издигат с еднаква скорост и да се „срещат“ в средата на амплитудата. Важно е да държите долната част на гърба здраво притисната към пода и да не огъвате краката си. коленни ставипри повдигане - по този начин не само ще увеличите производителността на упражнението, но и ще намалите риска от нараняване от движение до нула.

Повдигане на легнали крака

Отлично упражнение за долната част на корема, трябва да повдигнете краката си от легнало положение по гръб и да доведете движението до прав ъгълспрямо тялото. Повдигането на краката в легнало положение може да се изпълнява както със свити, така и с прави крака, но първият вариант е много по-лесен и е по-подходящ за начинаещи спортисти. По време на целия подход е важно да държите долната част на гърба здраво притисната към пода. Ако имате напречна греда у дома или стенни решетки, опитайте да правите висящи повдигания на краката, това прави задачата много по-трудна, тъй като включва голям бройстабилизиращи мускули, отговорни за позицията на нашето тяло.

Тази вариация се различава по това, че първо повдигаме единия крак под прав ъгъл и след това поставяме втория към него. Редуващите се повдигания на краката са по-трудни от класическа версия, тъй като тук коремните мускули са под натоварване два пъти по-дълго, така че не се тревожете, ако успеете да направите по-малко повторения, отколкото при повдигане на двата крака.

За удобно изпълнение на това упражнение ще ни трябва стол, легло, диван или друга повдигната позиция. Трябва да седнете на ръба на уреда, на който ще правите издърпвания на крака, да притиснете плътно задните си части към него, като се облегнете малко назад и опънете краката си право пред вас. Дръжте ръбовете на снаряда с ръце. Сега трябва да издърпате краката си към корема, като в същото време огънете коленете си и наклонете тялото си напред. Ако усещате движението правилно, горните ви коремни мускули ще получат страхотна тренировка.

Поза лодка (поза лодка)

"Шест инча"

Упражнение, което легендарният баскетболист Майкъл Джордан използва активно в своите тренировки. Състои се от статично задържане на прави, повдигнати крака, докато лежите по гръб. За разлика от ъгъла, ъгълът на повдигане е много по-малък и е приблизително 15 см (шест инча), откъдето идва и името на упражнението.

Бягане в легнало положение

Статично упражнение за пресата, при което повдигаме свитите крака към гърдите, опирайки седалището и дланите си на пода. Важно е да хванете правилния ъгъл, при който ще почувствате максимално парене в коремните мускули, така че не трябва да повдигате краката си твърде високо - това ще намали натоварването на долната част и ще създаде нежелана компресия на лумбалните прешлени. Ако имате стена или хоризонтална лента у дома, опитайте да направите висящ ъгъл; тук не е нужно да се разсейваме от позицията на тялото и ръцете си и можем напълно психически да се концентрираме върху свиването на корема.

Бреза

Универсално упражнение за корем, което ангажира равномерно всички части на коремната мускулатура. Заемете легнала позиция по гръб, след това повдигнете краката си нагоре под прав ъгъл към тялото - това ще бъде нашата начална позиция, като същевременно държите ръцете си изправени, изпънете ги покрай тялото или ги преместете нагоре, можете да хванете някаква опора за по-голям контрол върху движението.

Трябва да повдигнем таза си от пода, като използваме силата на корема си и да се опитаме да изпънем стъпалата си нагоре колкото е възможно повече, сякаш се опитваме да достигнем тавана с пръстите на краката, да се заключим в това положение за секунда или две и да спуснем таза надолу. Упражнението трябва да се изпълнява плавно, не правим резки движения нито при повдигане на таза, нито при връщане начална позиция.

Вече разбрахме как правилно да изпомпваме корема у дома, но има ли някакви специфични тренировъчни характеристики за мъжете? Нека си представим следната ситуация: Вие сте възрастен мъж в добро физически фитнес, тренирате корема си редовно от няколко месеца, но все още не сте постигнали желан резултат. Какво трябва да се направи в такава ситуация?

Може да има доста фактори, поради които коремните мускули все още не се показват на корема ви. Нека да разгледаме най-често срещаните от тях.

Тук може да има два възможни сценария: или тренирате корема твърде рядко и това натоварване не е достатъчно, за да създаде стреса, необходим за хипертрофия на коремните мускули, или тренирате корема си твърде често, „убивайки“ ги с всяка тренировка, и мускулите ви просто не успяват да се възстановят.

Не е тайна, че мъжките хормонален фоне по-подходящ за натрупване на мускулна маса, така че ни трябват по-малко време и ресурси, за да развием това, което ни интересува мускулна група. Но това не означава, че трябва да правим десетки упражнения за корем всеки ден, като работим до отказ във всеки подход, без да им даваме подходяща почивка и възстановяване. Ето защо е необходимо да се избере честотата на интензивност, при която мускулите ще реагират най-добре на натоварването, според моето обучение и личен опит, оптимална честотаТренировка за корем – не повече от два пъти седмично, като в повечето случаи веднъж седмично ще е повече от достатъчно.

Основното нещо е да се подходи разумно към този въпрос. Изберете 3-5 упражнения, в които най-добре ще усетите свиването на коремните мускули, и се опитайте да напреднете в тях, като увеличите броя на повторенията и намалите времето за почивка между подходите. Ако упражнението спре да „работи“ или нервно-мускулна връзкасе влоши, заменете упражнението с подобно. Важно е да тренирате равномерно всички секции на коремните мускули, като не забравяте напречните и косите коремни мускули.

Хранене

Никога няма да видите шест пакета коремни мускули, ако вашият процент подкожна мазнинадостатъчно голям. Ето защо е необходимо правилно да създадете диета и да се придържате към нея доста дълго време, тогава със сигурност ще видите резултатите от труда си. Основата на вашата диета трябва да бъде протеинови продукти, трябва да се намали консумацията на въглехидрати и мазнини, а от консумирането прости въглехидратии е по-добре да избягвате напълно трансмазнините, тъй като като ги консумирате, вие не само получавате голям брой „празни“ калории, но и вредите на черния дроб, стомаха и панкреаса.

Освен това много мъже често грешат, като пият алкохол, забравяйки, че почти всички алкохолни продукти са дяволски висококалорични. Тук трябва да се спомене често срещано явление сред много мъже, които ръководят заседнал начин на животживот и тези, които злоупотребяват с алкохол - "бирено" коремче. Съвет към крехките умове: няма нищо брутално или мъжко в пиенето на бира, това не те прави мъж. Това, което те прави мъж е твоят стоманен характер, сила на волята, смелост и отговорност, които можеш да възпиташ в себе си чрез физическа активност, но не и чрез пиене на алкохол.

Тренировъчен процес

Ако тренирате редовно в фитнеси изпълнявайте упражнения като клекове с щанга, мъртва тягаи лежанка, горната част на вашия корем вече получава доста голямо натоварване. Ето защо, като част от тренировките за корем е по-препоръчително да дадете приоритет на развитието на долните коремни мускули, като изпълнявате упражнения като повдигане на крака в легнало или висящо положение, ножици, издърпвания на крака и други.

За мъже, които са натрупали голяма сума висцерална мазнина, трябва да обърнете не по-малко внимание на обучението напречен мускулкорем, изпълнявайки упражнение за вакуум, по този начин можете да намалите размера на талията си, а визуално стомахът ви ще изглежда все по-малък и по-малък.

Не забравяйте за кардио упражненията: повече калорииКолкото повече горите по време на тренировка, толкова по-бързо ще постигнете облекчение на коремните си мускули.

Мисля, че повечето момичета са разбрали как бързо да изпомпват корема си у дома. Сега нека разгледаме по-отблизо други аспекти, от които зависи постигането на вашата заветна цел - еластичен и изваян корем.

Честота и интензивност на тренировките

Жените се наемат много по-трудно мускулна маса, включително масата на коремните мускули, но за постигане добър терени тренирането на мускулите е напълно възможно. Но, разбира се, малко вероятно е някое момиче да може да се похвали със същия „месест“ и хипертрофиран корем като опитен мъжки спортист.

Аз съм привърженик на това, че момичетата трябва да упражняват корема си по-често от мъжете, но да го правят по-малко интензивно и трудно. Тренирайки корема си 2-3 пъти седмично, ще поддържате коремните си мускули в постоянен тонус, а също така ще увеличите консумацията на изгорени калории и мастни клетки, което ще има благоприятен ефект върху загубата на тегло. Важно е обаче да спазвате умереност, не изпълнявайте повече от три упражнения в една тренировка. Няма сетове до отказ, почивка между сетовете - до пълно възстановяванедишане.

Хранене

Принципи правилна диетаза жена е почти същото - повече протеини, по-малко въглехидрати и мазнини, отказ лоши навици, сладки, брашнени, мазни и др. Диетичният аспект обаче е донякъде усложнен от факта, че момичетата все още трябва да поддържат определено ниво на консумация на мазнини (включително наситени мазнини), за да поддържат стабилно функциониране на репродуктивната система. Ако се откажете напълно от мазнините, очаквайте проблеми с менструалния цикъл.

Изводът е следният: за жените е по-важно да се придържат към общия дневен калориен прием, необходим за загуба на тегло (обикновено около 1300-1800 калории на ден), отколкото да ограничават приема на мазнини.

Тренировъчен процес

В медицината има такъв термин като гиноиден тип затлъстяване. Означава, че женско тялопо-склонни да натрупват мастни клеткив бедрата, задните части, талията и долната част на корема. В същото време висцералната (при вътрешни органи) жените практически не складират мазнини. Това означава, че момичетата трябва да обърнат повече внимание на наклонените коремни мускули, горната и долната част на корема, защото телесни мазнинина тези места повече, отколкото в други части на тялото, и релефът тук ще бъде по-малко забележим. Затова препоръчвам на момичетата, които четат тази статия, да правят упражнения като странична дъска, усуквания в различни вариации, лодка, ъгъл и др.

Но жените не трябва да се притесняват твърде много за тренирането на напречния коремен мускул (извършване на вакуумно упражнение), тъй като поради липсата на висцерална мазнина, размерът на талията ще намалее с обща загуба на тегло.

Тренировъчни програми за начинаещи

някои прости програмитренировки за корем за начинаещи.

Първи вариант

Set - подход; reps - повторения
След всеки подход - 15 секунди почивка
Цялостната тренировка за начало включва една верига от 4-те упражнения по-долу. След това увеличете количеството с нарастването на формата.

Да види красивото релефна пресапо корем, няма да е необходимо да правите коремни преси и висящи повдигания на краката с часове всеки ден. За прекрасните, изваяни коремни мускули са важни само два фактора:
Нивото на подкожната мазнина трябва да бъде не повече от 12%. 10% е идеално.

Дебелина на коремните мускули.

Както може би сте забелязали, на първо място все още е ниският процент подкожни мазнини, а не размерът на коремните мускули. Исторически голям запас от мазнини се натрупва в коремната област, поради което, ако имате много мазнини, тогава няма да можете да видите тези заветни „кубчета“, дори ако постоянно изпълнявате най-ефективните упражнения за корема и са много добре развити. Всичко опира до хранене и поддържане на мускулите ви стройни.
Какви упражнения са най-ефективни за корема?
Ако искате да развиете красив и изваян корем, не трябва да забравяте и косите (коремни) коремни мускули, които се тренират чрез добавяне към вашите редовни упражнения(например повдигане на торса или таза) усукване на страни. Но не трябва да ги правите във всяко упражнение, защото... твърде развит коремни мускулище увеличи размера на талията ви. Тъй като най-ефективните упражнения за пресата са повдигането на торса от легнало положение, горната му част ще се развие по-добре и по-бързо. Ето защо не трябва да забравяте да работите върху „долните коремни мускули“, въпреки че развитието на тази част е малко по-трудно, тъй като висящите повдигания на краката не са толкова лесни, колкото коремните преси, поради увеличения обхват на движение.
Един от най добрите упражненияза изпомпване на изваян корем. По време на движението се използват правият и външните коси коремни мускули, както и правият бедрен мускул. Висящите повдигания на краката могат да се извършват както на хоризонталната лента, така и на специално оборудвани успоредки с облегалка и подложки за ръцете. Повечето лесен вариант– изпълнявайте повдигания на крака, докато лежите на пейка, и с увеличаване на фитнеса преминете към повече сложни типовеупражнения.
Техника на изпълнение
Заемете позиция в машината, поставете ръцете си върху подплатата на успоредките и ги фиксирайте, облегнете торса си на гърба, изправете гърба си.

Докато издишвате, започнете бързо да повдигате краката си нагоре. Ако ви е трудно да повдигнете изправените си крака, тогава ги огънете в коленете.

Спуснете плавно краката си в изходна позиция, направете спускането контролирано, не правете резки движения.

За да ангажирате повече косите мускули, изпълнявайте диагонални коремни преси.

Коренните преси могат да се изпълняват по различни начини; специални симулаториза това различни пейки, римски стол и др. Въпреки изобилието от специализирани пейки за коремни преси, най ефективен вариантса считани усукване на пода.Упражнението използва правия коремен мускул, както и много коремни мускули. За по-трудно поставете свити в коленете крака на пейка, а ръцете зад главата. За начинаещите ще бъде много трудно да тренират на пода, по-добре е да започнат с тренировки на симулатори и след това да преминат към по-сложни варианти.
Техника на изпълнение
Легнете с лице нагоре на пода, огънете коленете си колкото е възможно повече, поставете ръцете си зад главата си и разтворете лактите си настрани.

Стягайки коремните мускули, откъснете раменния поясот пода и го повдигнете възможно най-високо и близо до таза. от горна точкаПлавно се спуснете до изходна позиция.

Не дръпнете по време на шофиране. Вдишайте, докато се спускате и издишайте, когато се издигате.

Тъй като има толкова много вариации при изпълнението на коремни преси и повдигания на крака, техниката на движенията често ще се различава. В края на статията ще можете да научите спецификата на техниката за изпълнение на тези упражнения от видеоклипове, в които всичко е обяснено много ясно.
1.За да развиете красиви и изваяни коремни мускули, трябва да ги тренирате всеки ден.
Очертанията и външният вид на коремните мускули вече са ви дадени при раждането, т.е. генетично. Следователно дори най-ефективните упражнения за корем само ще ви помогнат да ги направите по-дебели, а не по-големи, т.е. вече не можете да промените формата им. Коремните мускули са по същество същите мускули като бицепсите, гърдите, гърба и т.н. Така че трябва да ги тренирате абсолютно еднакво (1, максимум 2 пъти седмично), защото мускулите също трябва да почиват и да се възстановяват, иначе няма да има растеж мускулна тъканняма да бъде. Тези, чиито коремни мускули отговарят на физически упражнениямного добре, понякога изобщо не правят упражнения върху него, защото... коремните мускули работят като стабилизатори при извършване на тежки задачи базови упражнения. Така нареченият „прекомерен удар“ в развитието на пресата може да доведе до диспропорции сред професионалистите, т.к визуално талията може да изглежда по-широка.
2. Коремните мускули изискват много повторения.
Поредната глупост дошла от нищото. Както вече казахме, пресата - нормален мускул. Следователно, той ще реагира на голям брой повторения на упражнения по същия начин, както другите мускули, а именно ще развие своята издръжливост, а не мускулна дебелина.
3. За уточняване различни частипресата се нуждае от различни упражнения.
Всяко, дори не най-ефективното упражнение за пресата, го включва изцяло. Просто вътре различни упражнениягорната и долната част се зареждат в различна степен. Например обратните коремни преси или повдиганията на краката включват повече долната част, докато коремните преси в легнало положение включват горната част. И тъй като много хора имат по-ниски коремни мускули, които изостават, когато избирате упражнения, клонете повече към обратни коремни пресиили висящи повдигания на краката.
Характеристики на техниката на изпълнение на коремни преси на пода

Техника на повдигане на крака на висящо