Кардио тренировката е неразделна част от тренировката, чиято цел е да спаси човек от излишните килограми. Добър пример за такова обучение е бягането. За да отслабнете на бягащата пътека възможно най-скоро, е важно да използвате ефективни програми.

Бягащата пътека, според много прегледи на тези, които са отслабнали, е един от най-ефективните симулатори, тъй като един час тренировка на нея помага да се отървете от 600-700 kcal. Това се постига чрез интензивността на тренировките.

Освен това всички основни мускулни групи участват в упражненията и това също има голям принос в пътя към отслабването.

Как да тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете?

Както при всяко упражнение, тренировката на бягаща пътека за отслабване също има редица характеристики, като се има предвид, че желаният резултат може да бъде постигнат много по-бързо.

• Трябва да го правите сутрин, защото това ще ви помогне да постигнете най-голям ефект. Поради значително забавяне на метаболизма вечер, защото тялото ни се подготвя за сън. Освен това ще ви даде полезен прилив на енергия за целия ден.
• Ако основната ви цел е загуба на тегло, тогава 2-3 тренировки седмично ще бъдат достатъчни. При по-голямо количество тялото ви ще бъде много уморено, което ще се отрази на цялостното ви благосъстояние. В началните етапи продължителността на тренировката може да бъде само 15-20 минути, постепенно може да се увеличи до 40-60 минути.
• Трябва да закусите не по-късно от 60 минути преди тренировка. Ако ядете по-късно, тогава ефектът от предстоящата ви тренировка ще бъде минимален и времето ще бъде загубено. Освен това не закусвайте твърде много.
• Важен компонент на сутрешната диета са сложните въглехидрати (или бавни). Те се усвояват постепенно и дават на тялото заряд за насищане за дълго време. Тялото има време да преработи постъпващите вещества и да ги изпрати към клетките под формата на енергийни ресурси. Следователно те не се натрупват като мазнини, за разлика от простите въглехидрати.
  Овесената каша винаги се е считала за добър източник на такива въглехидрати, така че с нея трябва да започнете сутринта си. Освен това можете да готвите какао с обезмаслено мляко, което ще увеличи издръжливостта ви и е по-добре да използвате мед вместо захар.

Не трябва да пиете кафе, това ще създаде допълнително натоварване на сърцето, което без него ще бъде достатъчно натоварено по време на тренировка.

• Препоръчително е да пиете поне 2 литра вода на ден. И тъй като по време на тренировка губим повече течности от обикновено, препоръчително е да ги възстановяваме по време на тренировка.
• След тренировка е полезно да вземете контрастен душ.
• За да не се върнат калориите, от които сте се отървали, докато бягате на бягащата пътека за отслабване, по-добре е да планирате следващото хранене не по-рано от час след края на сесията. Но веднага след края на часовете трябва да се затвори така нареченият протеиново-въглехидратен прозорец. Различни сокове или напитки, направени от мляко и шоколад, са идеални за това.
• Важно правило е изключването на всички вредни храни от диетата, използването на повече зеленчуци и плодове.
• Забранено е да се яде вечер преди лягане.

Как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете?

Много хора смятат, че бягането на бягаща пътека за отслабване е скучно и монотонно. Съвременните симулатори обаче ви позволяват да разнообразите тренировката си с различни режими и да изберете най-удобната и ефективна програма.

Има няколко вида обучение:

• стационарни, което е тренировка със същата интензивност и натоварване;
• интервал, който представлява редуване на висока интензивност към умерена активност. Този тип е най-ефективният.

Програмите се избират в зависимост от индивидуалните характеристики на човека. Ако сте начинаещ, препоръчително е да се консултирате със специалист. Във всеки случай не се заемайте веднага с интензивни тренировки, а започнете с умерени.

Когато правите упражнения на бягаща пътека за отслабване, трябва да се има предвид, че процесът на изгаряне на мазнини се извършва при 50-70% от максималния пулс. За начинаещи без никаква подготовка може да е подходяща дори едночасова разходка. Но с течение на времето си струва да увеличите скоростта.

Когато тренирате на бягаща пътека за отслабване, трябва да знаете как да тренирате правилно.

Като начало си струва да определите интервала на пулса, в който ще трябва да го поддържате. За да направите това, извадете възрастта си от 220. И 50-70% от това число ще бъде вашата целева зона на пулса. Между първите и последните пет минути пулсът трябва да се поддържа в тези граници.

Дълги тренировки

Обучените хора трябва да избират между леко бягане със скорост 6,5-7,5 km / h по права повърхност или ходене нагоре с 5-15% наклон.

1. 5 минути загрявка при умерена скорост без наклон
2. 20-40 минути равномерно движение с поддържане на пулса в целевия интервал.
3. 5 минути охлаждане - забавяне и спиране.

Интервално обучение за максимално изгаряне

1. Петминутно загряване с умерено темпо.
2. 3 минути ускорено ходене или бягане по писта без наклон, 2 минути ходене или бягане нагоре 5-6% без забавяне. Направете три повторения
3. Прикачване с продължителност 5 минути на стъпки.

По-интензивен вариант на интервална тренировка

Тази програма за бягаща пътека за отслабване е популярна и ефективна според прегледите.

1. Загрявка с леко бягане - 5 мин.
2. Средна скорост (например 8 км/ч - 0 градуса) - 4 минути;
3. При същата скорост, но с наклон (8 км/ч - 3 градуса) - 4 минути;
4. Увеличаване на скоростта на движение с 1 км/ч (9 км/ч - 3 градуса) - 3 мин.;
5. Промяна на ъгъла с 2 градуса (9 км/ч - 5 градуса) - 3 минути;
6. Средна скорост (8 км/ч - 0 градуса) - 4 минути;
7. Намаляване на скоростта с 2 км/ч (6 км/ч - 0 градуса) -2 мин.;
8. Увеличаване на скоростта с 3 км/ч (9 км/ч - 0 градуса) - 2 мин.;
9. Смяна на ъгъл до 4 градуса (9 км/ч - 4 градуса) - 1 мин.;
10. Увеличаване на скоростта с още 1-2 км/ч (11-12 км/ч - 4 градуса) - 1 мин.;
11. Време за изчакване - 5 мин.

Програми, вградени в компютъра на бягащата пътека

Също така, когато купувате функционална бягаща пътека, тя първоначално съдържа различни тренировъчни програми. Това опростява процеса на обучение и ви позволява да практикувате, без да се разсейвате от ръчна промяна на режима.

Повечето от програмите са насочени към поддържане на сърдечната честота в необходимия диапазон от стойности, тоест за изгаряне на мазнини 60-70% от максимума.

Интересна е програмата "нагоре", която автоматично променя наклона на пистата, редувайки движенията по наклонена повърхност и по права линия.

Има и интервални тренировки за изгаряне на мазнини, които променят скоростта, наклона на пистата.

Програмите, вградени в компютъра, са по-добри, защото когато пулсът надхвърли желания интервал, той може да промени натоварването по такъв начин, че да го доведе до желаната стойност, което помага за отслабване при упражнения на бягаща пътека. Но имайте предвид, че треньорите от среден клас са оборудвани с монитори за сърдечен ритъм, за които хората не винаги оставят положителни отзиви поради тяхната грешка.

Увеличаване на натоварванията

Начинаещите преди всичко си задават въпроса - колко трябва да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете? Но няма нужда да бързате в преследване на резултата. За неподготвени хора е трудно веднага да се включат в интензивно. Трябва да започнете с ходене и след това се опитайте да увеличите резултатите си от начинаещи до напреднали за няколко месеца.

Първо ниво

1 минута бягане (75% от максималната скорост) се редува с 4 минути ходене пет пъти. Като цяло ще отнеме 25 минути.

Средно ниво

2 минути бягане се редуват с 4 минути ходене 5 пъти. Тренировката ще отнеме 30 минути

Високо ниво

И бягането, и ходенето отнемат по две минути, това се повтаря 5 пъти по същия начин. Общото време за тренировка е 20 минути.

След като овладеете високите нива на стрес, можете да опитате интервални тренировки.

И какъв е резултатът?

Беше проведено малко проучване в общността на сайта във VK, което помогна да се разбере общата ситуация с резултатите от отслабването на бягащата пътека. Резултатите от гласуването изглеждат така:

Какво може да се каже? От тези, които са ангажирани на бягаща пътека с цел отслабване, все още има повече от тези, които са видели резултати. А резултатите на някои са наистина впечатляващи: 7 души са свалили 5-9 кг, което не е малко, петима са свалили от 10 на 15 кг, което е съвсем добре, а 1 гласоподавател може да се похвали с наистина завиден резултат с минус над 15 допълнителни кг! Но дори тези, които са загубили от 1 до 4 кг, имат добър резултат, т.к. понякога за някого този 1 килограм означава повече, отколкото за друг всичките 10. Когато няма толкова излишни килограми, всеки свален килограм е победа. Правим изводи - бягащата пътека наистина може да помогне в борбата с наднорменото тегло. Основното е да изберете правилната система за обучение и да не бъдете мързеливи.

Видео препоръки за тренировки на бягаща пътека за отслабване

Бягащата пътека за отслабване, според прегледите и препоръките на треньорите, е един от основните инструменти по пътя към намаляване на излишното тегло. Важно е да изберете правилната тренировъчна програма, така че тялото да се натоварва достатъчно. Не мислете, че само обучението ще ви помогне да постигнете целта си. Важно е да запомните за правилното хранене.

Бягането е полезно, така че бегачите могат да се видят по улиците през цялата година. Но не всеки може да реши да отслабне, като тича на открито през зимата. Основният "инструмент" за тези, които не са готови за такива подвизи в мраз и киша, е бягащата пътека.

Как да бягате на бягаща пътека във фитнеса или у дома, да отслабнете и да не навредите на здравето си, ще научите от прегледите на отслабването и препоръките на треньорите на нашата страница.

Диана, 25 години, Иличевск

Не се натоварвам нереално, започвам да се задушавам. Пистата, която използвам е за загрявка преди основната тренировка. При скорост 9,5-10 бягам без почивка 15 минути, след това тренирам на симулаторите един час. Отслабна с 3 кг за месец.Бих искал да знам как правилно да поставите стъпалото и как да се натоварите, така че дъхът ви да не се обърка.

Александър, 30 години, Севастопол

Започна да тича на пистата след дълга пауза. Много удобен тренажор! Особено ако стои в собствената си къща и не трябва да ходи никъде. Първоначално наднорменото тегло изчезна бързо поради увеличаване на скоростта на метаболизма. След две седмици забелязах, че мускулите започнаха да растат и теглото се увеличи.Бих искал да знам как най-добре да премахна мазнините, когато има мускули, но те са някак забележими. Джогинг за 15 минути и един час на симулатора - това няма да е достатъчно, за да промените радикално фигурата.

Екатерина, 35 години, Тула

Занимавам се с фитнес 2-3 пъти седмично. Първо тичам на пистата за 20-25 минути със средна скорост 13, след това 5 минути - пързалка със скорост 15. Не филон, уморен съм. След това правя "сила" за 1,5 часа. За 2 месеца свалих само 1,5 кг.При ръст 170 см тежа 60 кг. Тялото се е стегнало малко, мускулите са станали по-плътни, но тежестта пада твърде бавно. Може би правя нещо нередно? Бих искал да загубя до 3-5 кг на месец. Чудя се с какво бягането на пистата е различно и?

Александър, 30 години, треньор, Павловск

Трябва да изберете писта с добра система за амортизация.В сравнение с асфалта или мръсотията, пистата има по-малко въздействие върху ставите и гръбначния стълб. Затова маратонките трябва да се избират за пистите, а не за стадиона. По-лесно е да тичаме на пистата, поради издърпването, това върши част от работата вместо нас. За да се изравни натоварването при бягане на пистата и на стадиона, трябва да настроите ъгъла на наклон на 2-3%.Трябва да отворите прозорците и да проветрите фитнес залата преди бягане, така че тялото да изгори възможно най-много кислород, както на улицата.

Скоростта трябва да бъде избрана въз основа на пулса. Уреди на пистите, по-скоро е за маркетинг. Пулсът трябва да бъде - 120-130 удара в минута.С най-добра подготовка - 140 удара / мин. Ако смятате, че можете да „повдигнете летвата“, тогава трябва да увеличите натоварването, така че тялото да не свикне бързо с удобно бягане. Комфортът е полезен за здравето, сърдечно-съдовата система, но и помпането на мускулите е неефективно.

За да увеличите ефективността си при бягане на пистата, включете ускорението и направете наклона по-стръмен.Трябва да бягате на интервали, а не монотонно с едно и също темпо. Наклонът включва мускулите на задните повърхности на крайниците, при момичетата, в допълнение, бедрата. Предните повърхности не се напомпват и мускулите не стават по-големи.

Константин, 23 години, Иваново

Това е страхотно!!! Бягам на интервали и използвам различни видове натоварване. Започва се с 5 минути с наклон, след което се връща в първоначалната си позиция. Ако натоварването стане удобно, това означава, че не работя достатъчно и тялото изразходва по-малко енергия и калории. Значението на натоварването е, че след тренировка тялото ще трябва да изразходва повече енергия за възстановяване, тоест да изгори няколко дузини допълнителни калории. При удобно бягане ще има ползи за здравето и малко калории се изгарят, тогава теглото ще продължи дълго време.

Розалия, 40 години, Одеса

На пистата можете да ходите и бягате с различни скорости и с различни ъгли на наклон, за да увеличите ефективността на вашата тренировка. Бягам с тежести на ръцете и краката – това оформя релефа на крайниците.Съчетавам бягане с освобождаване на дъмбели, изпомпване на бицепсите. Тези комплекси са подходящи за опитни бегачи. Начинаещите трябва да започнат с промяна на наклона и скоростта. За да отслабнете, трябва да се изпотите добре на пистата. Ще има задух, разбира се, както и от тичане по улицата. Използвам интервално бягане, в края на тренировката краката ми поддават. Но техните Отслабвам с 4-5 кг на месец.

Генадий, 30 години, треньор, Донецк

Искам да говоря за грешките, които се допускат при бягане на пистата. За да не претоварите или нараните гръбнака, глезените и коленете твърде много, трябва да кацнете правилно с крака си. Има три начина да направите това:

Превъртете се от петата до цялото стъпало и натиснете с пръсти.

Бягайте на пръсти като спринтьор на къси разстояния преди финалната линия. В същото време се натоварват мускулите на прасеца, което не е съвсем необходимо за жените.

Приземете се на цялото стъпало, направете малко превъртане и се оттласнете с пръста. Коленете в момента на приземяване трябва да са леко свити, за да се получи амортизация и да не се натоварва гръбначният стълб.

Третото мнение е най-правилното. Необходимо е да гледате напред, леко накланяйки главата, лопатките са леко намалени. Това ще помогне на притока на кръв да циркулира нормално в тялото и към главата, насищайки клетките с кислород. Трябва да дишате дълбоко, с пълни гърди, дори да изпъкнете корема си.Вдишайте през носа, издишайте през устата.

За да изгаряте мазнини, трябва да бягате поне един час.Ако чувствате, че се задушавате, намалете натоварването. Модерните дизайни на писти ви позволяват да зададете желаното темпо, ъгъл, да преброите пулса, което не може да се направи, когато бягате на стадиона.

Надежда, 45 години, треньор, Коблево, Одеска област

Ако изпълнявате пистата на интервали, няма нужда да отделяте цял час.Интензивността на интервалното бягане за 15 минути е равна на интензивността на обикновения джогинг за един час.

Първо бягам 30 секунди с интензивно натоварване, след това 30-45 секунди постепенно преминавам към разходка (възстановяване). Максималната сърдечна честота трябва да бъде: 220 - възраст. Ако съм на 45 години, тогава максималният ми пулс по време на тренировка е - 220-45 \u003d 175 удара / мин, а нормалният ще бъде 65-80% от максимума. Можете да преброите пулса в края на периода на натоварване за контрол: броим 15 секунди, след което умножаваме числото по 4. Въз основа на резултата ще разберем дали надвишаваме нормалния си пулс или можем дори да увеличим натоварването Повече ▼.

За да защитите глезените, коленете и гръбначния стълб, когато бягате на пистата, трябва да носите специални обувки с амортисьор (плоските подметки не са подходящи) и да използвате правилната техника. Въпреки че бягането укрепва сърдечно-съдовата система, е противопоказано да отслабвате с помощта на бягаща пътека, ако имате:

• вродени или придобити сърдечни заболявания;
• лоша циркулация;
• остри заболявания или обостряне на хронични;
• температура и високо налягане;
• тромбофлебит на долните крайници;
• нарушения на сърдечния ритъм;
• кардиопулмонална недостатъчност;
• ангина пекторис и митрална стеноза;
• бронхиална астма;
• остеохондроза и нарушения на ставните функции.

Видео: Бягане за отслабване.

Спокойното бягане и ходене по пистата няма противопоказания.За да отслабнете бързо и да поддържате здравето си, трябва да комбинирате интервално бягане 3 пъти седмично с балансирана диета и режим на почивка и сън, зареждайки тялото с течност. Пулсът по време на бягане трябва да бъде - 65-80% от максималния ритъм (220 - възраст).

Търсите ли начин да отслабнете? Обмислете варианта - бягаща пътека! Според специалистите по здравословен начин на живот това е ефективно средство за отслабване. Голямото предимство на тренировките е, че можете да ги практикувате по всяко време на годината, независимо от времето навън. И така, тази есен ще можете да изтичате до фигурата на мечтите си!

Наднорменото тегло и затлъстяването, в допълнение към неувереността в себе си, могат да доведат до сериозни последствия. Лекари и учени не се уморяват да повтарят, че всичко „излишно“, което носим всеки ден, увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет и инсулт. Ето защо загубата на тегло е основата на благосъстоянието и пътят към здравословен и дълъг живот.

За хора с много излишни килограми бягащата пътека е полезно и универсално средство за отслабване. Можете да го правите както у дома, така и във фитнес центъра. Но всяка интензивна дейност трябва да бъде предшествана от консултация с лекар.

И помнете: само обучени „бойци“ могат да бягат на бягащата пътека по време на първата тренировка, начинаещите ще трябва да направят първите си стъпки с бавно темпо!

Класове на улицата или бягаща пътека: какво да избера?

Бягащата пътека има много предимства. В допълнение към най-простото нещо - удобството, има положителни аспекти, на които искате да обърнете специално внимание. Първото и най-важно нещо е точността на класовете. С Smart Trainer можете да оцените скоростта, разстоянието и изгорените калории във всяка тренировка. Но ползите не свършват дотук! Можете да планирате часове, за да получите необходимите параметри. Не е тайна, че колкото повече усилия положите, толкова по-добър ще бъде резултатът.

В допълнение, бягащата пътека ви позволява да изпълнявате много задачи едновременно. Можете да гледате любимите си сериали, да учите чужд език и да слушате любимата си музика, без да се разсейвате от тренировките! И това е още един плюс, защото много начинаещи напускат тренировките именно защото им се струват скучни!

Тренировките на бягаща пътека за отслабване не са за всеки. Ако имате проблеми със ставите, интензивните упражнения само ще влошат проблема. Рано или късно физическата активност ще доведе до болка. За да защитите ставите си, трябва правилно да изберете обувки за тренировка и да обърнете внимание на правилната техника на бягане. В някои случаи е по-добре да предпочетете изобщо тренировките на гребна машина или велоергометър.

В риск от отслабване „с последствия“ са и хора с анамнеза за сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, тахикардия. С тези проблеми можете да тренирате само в компанията на опитен треньор, който ще избере оптималното натоварване и спорт.

Обувките на платформа или равна подметка не са подходящи за бягане. Спортните обувки трябва да са с добра система за омекотяване.

Експертен коментар

Бягането не е толкова здравословна дейност, колкото много хора си мислят. Докато бягате, особено по твърди повърхности като асфалтови пътища, получавате ударно натоварване на коленете и гръбначния стълб и много жители на мегаполисите вече имат проблеми със ставите. Имах случай, когато момиче със сколиоза от 2-ра степен дойде във фитнеса за дълго време и тичаше на пистата поне 50 минути 3 пъти седмично. Приближих се до нея, за да попитам какво е причинило избора на натоварване, на което тя отговори, че има изкривяване на гръбначния стълб и лекарят забрани силови упражнения, така че тя тича, за да поддържа форма. За щастие успях да й обясня, че с бягането само влошава ситуацията и предложих алтернативна версия на силова тренировка, която не уврежда гръбначния стълб и в същото време помага за изгарянето на мазнини.

Скоро моето отделение достигна нови висоти на физическа форма. Между другото, гръбнакът й стана по-гладък, което по-късно беше отбелязано от лекаря.

За любителите на спорта бих препоръчал да заменят бягането с интензивно ходене нагоре или имитация на изкачване на стълби, особено след като съвременните фитнес клубове са оборудвани с оборудване с такива функции. Не забравяйте, че основното е зоната на сърдечната честота, в която работите. И здравето на ставите, разбира се.

Ако не можете да си представите живота без бягане, изберете специални обувки за себе си, които омекотяват удара на крака върху земята, а също така проверете състоянието на краката си и, ако е необходимо, поръчайте специални стелки.

Можете да навивате „кръгове“ на бягащата пътека всеки ден и да не отслабвате, но ако го правите три пъти седмично, ще покажете отличен резултат. Какво определя успеха на едно събитие? Как да практикувате, за да видите желаната стойност на кантара?

Всичките ви усилия на популярния симулатор ще бъдат напразни, ако не коригирате диетата и тренировъчния режим. Това е единственият начин за изгаряне на мазнини и отслабване.

Меню за отслабване: Един час преди планирания урок трябва да ядете въглехидратна храна. Идеалният вариант е зърнени храни или плодове, зеленчуци. Оптималната норма на въглехидрати за ефективно изгаряне на мазнини се съдържа в 4 супени лъжици каша! Те ще бъдат напълно изразходвани за 45 минути зареждане на симулатора.

Що се отнася до правилния режим на упражнения, човек, който отслабва, има две възможности за възможно изграждане:

• Дълги тренировки с умерено темпо.

Урокът трябва да продължи поне 40 минути, оптимално - 60. Може да бъде леко бягане или ходене. В същото време е важно да се следи сърдечната честота, тя трябва да бъде приблизително равна на 60-70% от максимума (как да се изчисли това - малко по-късно). Този тип тренировки са подходящи за хора със затлъстяване. За мускулите това натоварване не е толкова значително, че след него е необходим ден почивка. Следователно можете да работите в този режим всеки ден.

• Интервално обучение.

Те, като правило, се редуват с редовни тренировки и се практикуват най-добре в „курсове“. 2-3 седмици работите усилено, а след това прекарайте една седмица с умерено темпо. Тренировката е постоянна, променя се само вида на натоварването. Най-добре е да започнете с едноминутни ускорения, като ги редувате с три минути работа с умерено темпо. Класовете постепенно трябва да бъдат усложнени, като се намали „почивката“ и се увеличи продължителността на високоскоростните интервали. Но не прекалявайте!

Ако бягате по един час всеки ден и не усложнявате тренировките си, с течение на времето тялото ще свикне с такова натоварване и ще започне да изразходва по-малко усилия и следователно калории за неговото изпълнение. За здравето това е добро натоварване, но не и за отслабване. За да отслабнете, трябва да работите!

В зависимост от първоначалното тегло можете да отслабнете с 1-3 кг на месец тренировка на бягаща пътека. Много затлъстелите хора са склонни да отслабват по-бързо и могат да се надяват на по-добри резултати. Как да планирате тренировка? За да започнете, направете малко проста математика!

По време на тренировка на бягащата пътека трябва да контролирате сърдечната честота (HR). Тя трябва да бъде равна на 50-70% от максималната норма - това е режимът "изгаряне на мазнини". Класовете с различно темпо ще бъдат неефективни за отслабване.

Каква стойност на пулса ще ви донесе радостта от загубата на тегло? Може да се изчисли по формулата:

От максималната си сърдечна честота (220) извадете възрастта си. Умножете получената стойност по 0,5 (0,6 или 0,7). Резултатът ще означава 50% (съответно 60 или 70%). Като се придържате към необходимия ритъм, докато тренирате на симулатора, определено ще изградите.

Експертен коментар

Основният показател, който трябва да контролирате, когато правите кардио, е пулсът. Логиката е много проста - трябва да доведете тялото до състояние, в което то ще консумира много кислород и ще го използва за окисляване (т.е. изгаряне) на омразните мазнини. Вероятно сте виждали във филми и модни клипове как спортист тича по пистата в маска и с куп сензори по тялото си. Ако искате активно да изгаряте мазнини, не можете без такива изследвания. майтап! Да, точните данни биха ви помогнали много, но можете и без крайности.

Има специални формули, по които можете да изчислите целевия си пулс, но аз ще ви покажа още по-прости начини. Много фитнес машини имат монитори за пулс. Струва си да ги вземете с ръцете си и те ще започнат да проследяват работата на сърцето ви. Разбира се, не с абсолютна точност, но супер точността не е толкова важна за нас. Останете в диапазона от 130-135 удара в минута и със сигурност ще се окажете в правилната зона на пулса.

Още една малка тайна за вас: опитайте се да дишате през носа си. Веднага щом такова дишане стане недостатъчно за вас и започнете да хващате въздух с устата си, постепенно намалете темпото, за да се върнете към целевата зона на сърдечната честота. Според моя опит това работи безупречно.

След няколко седмици тренировки вече няма да се интересувате просто от равномерно движение с постоянен пулс. Време е да опитате интервални тренировки! Това означава, че за кратко време, не повече от минута, вие ускорявате и надхвърляте удобния пулс, след което забавяте и се възстановявате. Между другото, това е чудесен начин да проследите напредъка си - колкото по-бързо се възстановите от ускорението, толкова по-високо е вашето фитнес ниво!

Първоначално ниво на обучение:

• Загряване - ходене със скорост 4-6 км / ч за 10 минути
• Ходене с наклон на бягаща пътека от 6 градуса. Скорост 4-6 км/ч, 7 минути.
• Бягане при нулев наклон. Скорост 7-9 км/ч, 2 минути.
• Бягайте с интензивно темпо за 1 минута.

Експертен коментар

За тези, които не са тичали преди, препоръчвам да започнат с 2-3 пъти седмично, не повече. Невъзможно е тялото рязко да даде прекомерно натоварване, ако не е готово за това. В противен случай съществува риск от отхвърляне и опасност за здравето. Увеличете натоварването не повече от 1 път на 2-3 седмици. Под увеличаване на натоварването имаме предвид броя на тренировките на седмица, увеличаването на скоростта на бягане или продължителността на тренировката. Ако желаете, ежедневното бягане не е забранено, трябва да стигнете до това гладко, не можете да се насилвате да го правите всеки ден, ако тялото не е готово.

Анна Рогозянская, CCM в националната преса от лег, Шампион на Крим в националната преса от лег, Европейски шампион в силовата преса от лег (в нейната категория), Мис Оригиналност във FitShow 2016 StarCupUsmania

Всички знаем, че кардио натоварването е едно от най-ефективните. Само си помислете, можете да изгорите до 700 калории на бягаща пътека! Освен това бягането укрепва кръвоносните съдове и кръвоносната система! Трябва да започнете да тренирате със стъпка и постепенно да увеличавате скоростта. За да увеличите кръвообращението и да наситите тялото с кислород, е важно да дишате през носа и да вдишвате дълбоко.

За да получите ефект от бягането, трябва да правите 3-4 пъти седмично по 30-60 минути. Има няколко вида бягане, от които можете да видите резултата.

• Тренировката трябва да е интервална, тоест редувате бързо и бавно темпо. Бягайте минута, ходете малко. За да не свикне тялото, увеличавате натоварването, когато се уморите, забавяйте го.
• Вторият вариант са дълги тренировки, когато изгарянето на мазнини е включено в рамките на 65-75% от максимално допустимия пулс.
• Третият вариант не е бягане, а ходене нагоре. Така увеличавате натоварването, но коленете ви не страдат, според мен това е най-добрият начин да отслабнете.

Ако смятате, че натоварването ви е лесно, увеличете натоварването с 5%.

Бягането е истинска физическа активност, благодарение на която можете да отслабнете. Но не забравяйте, че колкото и често да се измъчвате на бягаща пътека, важно е да се храните правилно, в противен случай всичките ви усилия ще бъдат напразни.

Как да направите тренировката си по-трудна?

Докато работата на бягаща пътека ви изглежда трудна, вие отслабвате. След продуктивно упражнение тялото се нуждае от време за възстановяване, което означава, че изразходва повече енергия и в резултат на това човек губи тегло. Ако режимът на упражнения е удобен, няма допълнително изгаряне на калории, в този случай е много по-трудно да отслабнете: необходимо е да преразгледате менюто за хранене и времето за физическа активност.

Ако тренировката на бягаща пътека вече не дава желания резултат, усложнете я! Експертите по здравословен начин на живот препоръчват да се експериментира със скоростта и ъгъла на машината, както и да се използват допълнителни тежести или да се комбинира бягане с хвърляне на дъмбели.

Инструкция

Ако е възможно, използвайте накъсан ритъм бягане песен. Това ще осигури максимално натоварване на. Ако това не е предоставено, променете го ръчно. Първо задайте режима, след това - среден, превключете на бърз за пет до десет минути, след което - отново на среден. Превключвайте между средно и бързо темпо, за да постигнете максимален резултат от повишаване на издръжливостта и загуба на тегло.

Не забравяйте да следвате правилната диета: откажете се от тежки и мазни храни, опитайте се да се ограничите до месо и сладкиши. Пийте колкото е възможно повече вода, за да компенсирате загубата на течности. Не яжте нищо час и половина преди и час и половина по-късно. Не яжте нищо след шест вечерта, при силен глад се подминете със сушени плодове или зеленчуци. Препоръчително е да се работи върху бягане песенда изгорите всички калории, натрупани през деня, като минимизирате количеството.

Забележка

За да отслабнете наистина, трябва да ядете богати на въглехидрати храни (зърнени храни, зеленчуци, плодове) един час преди тренировка във фитнеса. Класовете обаче не могат да се провеждат на пълен и празен стомах, необходимо е да се яде умерено. За да даде тренировката желаните резултати, е необходимо всеки ден да бягате на пътека. Трябва да има минимум пет урока на седмица.

Полезни съвети

Ако сте избрали за себе си такъв метод като бягане за отслабване, но искате да тренирате у дома, бягащата пътека е задължителна. Как да отслабнете с бягаща пътека? На първо място, наистина трябва да искате да отслабнете и да положите много усилия за това. За да направите това, трябва да практикувате редовно, а не от време на време. Ако сте започнали да ходите по пистата, тогава, свиквайки с натоварването и скоростта, трябва да започнете да бягате.

източници:

• как да тренирате на бягаща пътека

Бягащата пътека е може би най-популярната тренировъчна машина, която се купува за използване у дома. Въпреки това се забелязва, че във фитнес залите много хора предпочитат и обичат бягащи пътеки. Всеки разбира, че бягането е ефективно и многостранно физическо упражнение и по отношение на положителни ефекти върху фитнеса и благосъстоянието е дори пред колоезденето и плуването.

Инструкция

През първите 5-7 дни от тренировката обърнете повишено внимание на ходенето, а не на бягането. Тичането трябва да е 1/10 от цялото. И времето не трябва да надвишава 20-25 минути. Така предпазвате тялото си от претоварване. Разбира се, много зависи от физическата подготовка. Слушайте себе си: ако сте готови да дадете на тялото си голямо натоварване в първите дни, това е ваша работа, но този подход заплашва с мускулни и ставни болки и дори тахикардия. Във всеки случай урокът трябва да започне със загряване на стъпки и да завърши с лека разходка.
От втората седмица натоварването може да се увеличи, като съотношението бягане към ходене се сведе до равни сегменти (например ходене за 10 минути и същото количество бягане). Въпреки факта, че през втората седмица вече сте по-издръжливи, отколкото в началото на часовете, все пак си струва да изберете програма за обучение разумно, без да се изтощавате. Умората трябва да е приятна.

Скоростта на бягане трябва да бъде настроена така, че да ви позволява да поддържате сърдечната честота в приемливи граници. Пулсът може да се контролира въз основа на показанията, които са на арматурното табло. А законовото ограничение е 200 минус възрастта ви. Не спирайте тренировките внезапно, това ще се отрази негативно на работата на сърдечно-съдовата и дихателната система, т.к. те не са в състояние да се възстановят за кратък период от време. Неуспехът може дори да доведе до загуба на съзнание.

Можете ли да отслабнете с бягаща пътека? Колко да бягате на бягаща пътека, за да...

Можете ли да отслабнете с бягаща пътека? Колко да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете? Бягащата пътека помага ли ви да отслабнете? Коя е най-добрата бягаща пътека за отслабване? Ако има бягаща пътека у дома, колко да бягате, за да отслабнете? Тези въпроси се задават от почти всички начинаещи спортисти при закупуване на симулатор или закупуване на абонамент за фитнес зала. Въпреки огромния брой фитнес методи, бягането е един от най-добрите начини за отслабване, а бягащата пътека помага да отслабнете не по-лошо от дейностите на открито. Оказва се, че има различни програми за отслабване на бягащи пътеки, които са предназначени за начинаещи и напреднали потребители. Загубата на тегло на бягаща пътека (отзиви) се случва след няколко месеца.

Ползите от бягащата пътека за отслабване

Струва си да се отбележи, че тренировките на бягаща пътека за отслабване и за укрепване на системите на целия организъм са еднакво полезни. За това как работи бягащата пътека, прегледите на тези, които са отслабнали, свидетелстват най-добре.

Бягаща пътека - ползи за отслабване:

• Благодарение на редовните упражнения се укрепват костите и мускулите, подобрява се работата на дихателната и сърдечно-съдовата система, активират се метаболитните процеси;
• Бягането е аеробно упражнение, което ви позволява да увеличите издръжливостта;
• По време на тренировка тялото се насища с голямо количество кислород, което допринася за интензивното изгаряне на мазнините;
• Средно от 400 до 700 kcal се изразходват на бягаща пътека за 1 час, в зависимост от скоростта и личните данни на лицето, което участва.

Как да тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете?

Няма и не може да има универсален метод за отслабване на бягаща пътека. Бягащата пътека е ефективна за отслабване само ако класовете се провеждат редовно и в съответствие с определени правила. Бягането на бягаща пътека за отслабване може да доведе до невероятни резултати, когато се комбинира с балансирана диета. Ефективността на класовете се влияе от продължителността на бягането, скоростта, ъгъла на наклон и индивидуалните характеристики на човек: възраст, тегло, здравословно състояние, конституционни особености, наличие на хронични заболявания и др. Има обаче общи препоръки, които са полезни за всички практикуващи упражнения на бягаща пътека за отслабване. И така, нека да преминем към практически съвети.

По време на тренировка гърдите и раменете трябва да са отворени, а коремните мускули да са напрегнати. Ръцете трябва да участват в работата, не можете да ги поставите на перилата. Свийте лактите и леко притиснете към тялото. Бягането трябва да бъде възможно най-естествено и без усилие. Движете се бавно, като увеличавате натоварването постепенно.

Много важен компонент от тренировката на бягаща пътека е дишането. Ако дишате неправилно, тогава в момента на напрежение кръвообращението се затруднява, в резултат на това нивото на насищане с кислород в кръвта намалява и това води до нарушаване на метаболитните процеси. За да не се случи това, трябва да дишате дълбоко и през носа. Ако имате настинка, носът ви е запушен и не можете да дишате през него, тогава вдишайте през носа и издишайте през устата.

Друг актуален въпрос за бегачите е времето за тренировки. Някои спортисти твърдят, че бягането сутрин е най-ефективно, докато други са склонни да мислят, че трябва да бягате вечер. В същото време всяка страна има убедителни аргументи и аргументи. Ако имате свободно време сутрин и се събуждате лесно, тогава можете да учите преди работния ден. Сутрешното обучение ще ви помогне да се ободрите по-бързо, да "стартирате" метаболитните процеси, да настроите тялото за продуктивна работа през деня. Вечерният джогинг е чудесен начин за облекчаване на стреса или напрежението. Като цяло експертите са съгласни, че независимо кое време изберете, тренировките на бягаща пътека ще донесат много повече ползи, отколкото да лежите на дивана и да гледате телевизия.

Упражнения на бягаща пътека за отслабване

Обучението на бягаща пътека не изисква разнообразие, но може да се направи ефективно и интересно. Всичко зависи от това как използвате симулатора и доколко използвате неговите възможности. Ако има бягаща пътека - възможно ли е да отслабнете? Такъв симулатор като бягаща пътека за отслабване (отзиви) дава отлични резултати.

Ходене на бягаща пътека

Дава невероятен ефект. Мнозина подценяват ползите от редовното ходене и го пренебрегват, но напразно. Ходенето въздейства върху всички мускулни групи, помага за укрепване на мускулите, облекчава умората и напрежението, ускорява процеса на изгаряне на мазнини. Само 30-40 минути ходене на ден на бягаща пътека на улицата ще нормализира функционирането на сърдечно-съдовата система и ще подобри здравето. Ходенето е полезно за тези, които не могат да тичат по медицински причини. Освен това бягането е строго противопоказано за хора със затлъстяване, но ходенето за тях е истинско спасение и безопасен начин за отслабване. В същото време ставите и гръбначният стълб на човек не изпитват такова силно натоварване и разклащане, както при леко или интензивно бягане.

Много водещи диетолози смятат, че ходенето на бягаща пътека за отслабване трябва да отнема около 40 минути всеки ден. Ако следвате диета и ходите всеки ден със средно темпо, тогава теглото ще изчезне бързо. Бързото ходене за отслабване на бягаща пътека ви позволява да изгаряте повече калории. Ходенето на бягаща пътека за отслабване (отзиви) е най-нежният вид спортно натоварване.

Почти магическите свойства на бягането са известни от древни времена. Този тип кардио натоварване е най-популярният и в крайна сметка води до пристрастяване. Начинаещите обикновено започват тренировките с ентусиазъм, но това минава буквално за 1-2 седмици. Ако слушате съветите на тези, които са отслабнали на бягаща пътека, рецензиите са най-впечатляващи. След около 3 седмици джогингът започва да носи удоволствие и след няколко месеца е невъзможно да си представите живота си без тях.

Освен това много хора знаят, че ако бягате на бягаща пътека, можете да отслабнете. Ако сравним двата най-популярни симулатора: велоергометър или бягаща пътека за отслабване, тогава в много отношения бягащата пътека печели повече.

Спринт на бягаща пътека

Отслабването с бягаща пътека се влияе от скоростта и интензивността на тренировката. Ако дадете всичко от себе си на 100% и в края на часа искате да изцедите тениска, тогава можем да кажем, че денят не е бил напразно. Можете ли да отслабнете, като бягате на бягаща пътека? Определено е възможно, но за целта трябва да практикувате спринт и умерено бягане, както и ходене. Бягането на лимита ви позволява да изгорите повече калории за по-малко време.

Симулация на изкачване нагоре

За да направите тренировката си по-продуктивна, трябва да промените ъгъла на лентата за бягане. Отслабването на бягаща пътека по този начин ще бъде с порядък по-бързо. Днес кардио тренировката е много търсена, изградена върху редуването на ходене под определен ъгъл на наклон и ходене с определена скорост. Ако се чудите как да ходите на бягаща пътека, за да отслабнете, тогава не забравяйте да опитате да редувате. Отговорът на въпроса: „Колко можете да отслабнете на бягаща пътека?“ ще зависи от скоростта, ъгъла на наклон, продължителността на тренировката и индивидуалните характеристики на човека.

Скорост

Първият враг на качествената тренировка е монотонността. Важно е да знаете не само как работи бягащата пътека, колко трябва да бягате, за да отслабнете, но и как да направите часовете по-интересни. Много е лесно да направите това: променете скоростта си, редувайте спринт и бавно бягане, ходене по наклон и по права повърхност. Така заниманията ви ще доставят повече удоволствие.

Можете ли да отслабнете, като бягате на бягаща пътека? Да, със сигурност може. За да направите това, трябва да правите поне 3 пъти седмично и поне 30 минути. Друг актуален въпрос: "Колко да ходите на бягаща пътека, за да отслабнете?". Трябва да ходите поне 40 минути със средно темпо, за да можете да говорите свободно, без да се задъхвате. Също така е необходимо да се следят сензорите за импулс.

Бягаща пътека: програма за отслабване

Имате бягаща пътека - как да отслабнете с нея? Вашият приятел отслабна на бягащата пътека, но вие не можете? Искате ли да научите как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете? Вече имате бягаща пътека, как да тренирате, за да отслабнете? Всеки, който се съмнява дали е възможно да отслабне на бягаща пътека, трябва да опита интервални тренировки. Ако излишното тегло упорито не иска да си отиде, трябва да разклатите тялото. Интервалното бягане за тази цел е най-подходящо.

Необходимо е ясно да се планира времето за спринт, бавно бягане и почивка. Програмата за тренировка на бягаща пътека за отслабване може да изглежда така: 1 минута - бързо бягане, 2 минути - бавно бягане, 4 минути - интензивно бягане с наклон на лентата за бягане, 7 минути почивка. Продължителността на спринта и почивката трябва да се коригира въз основа на вашите собствени възможности. За да отслабнете на бягаща пътека (ревюта), трябва да дадете всичко най-добро.

Най-важното в интервалните тренировки е да бягате на границата на възможностите си за определено време. Можете да спрете само когато няма повече сили. Доказано е, че дори след края на интервалната тренировка настъпва активно изгаряне на калории. Така на бягаща пътека можете да отслабнете само за няколко месеца. Ако искате да разберете как да отслабнете на бягаща пътека, интервалната тренировъчна програма ще бъде най-добрият вариант.

Колко да правите на бягаща пътека, за да отслабнете? Трябва да го правите от 3 пъти седмично, но не повече от 6. Продължителността на тренировката е от 40 до 60 минути. В същото време е важно да се придържате към правилното хранене, тъй като отслабването с помощта на бягаща пътека с излишък на калории все още няма да работи. 70% от успеха зависи от диетата. Бягащата пътека за отслабване се използва като допълнителен инструмент.

Бягаща пътека: как да тренирате, за да отслабнете?

По-добре е да започнете обучението с ходене или бавно бягане. Обърнете внимание на пулса. Един възрастен трябва да се ръководи от проста формула за изчисляване на горния праг на пулса: 220 минус възрастта. За 30-годишен спортист горният праг на сърдечната честота ще бъде 190 удара в минута. В същото време повечето от класовете трябва да се провеждат с пулс, равен на 75% от максимума.

Бягаща пътека за отслабване: как да го направя? Ако имате бягаща пътека у дома, упражненията за отслабване ще ви помогнат да получите слабо тяло. Примерен план за тренировка:

• 6-7 минути ходене или бягане с леко темпо;
• Бързо бягане в рамките на 70-75% от максималното възможно натоварване;
• 5 минути най-интензивно бягане (90-95% от максимума);
• 3-5 минути - ходене или леко бягане.

Бягаща пътека: тренировка за отслабване

Как да отслабнете бързо на бягаща пътека? Класовете на бягаща пътека за отслабване (прегледи) се извършват най-добре според програмата.

Пример за тренировка за изгаряне на мазнини:

• 5 минути бягане до 60-75% от максимума;
• 40-50 минути бягане с поддържане на сърдечна честота в рамките на 60-75% от максималната;
• 5 минути бавно бягане или ходене.

Продължителността на тренировката е 40-60 минути.

Имате ли бягаща пътека за отслабване: как да тренирате за по-голяма ефективност?

Пример за интервално обучение:

• 5-7 минути - бягане със средно темпо;
• 15-20 минути - редуване на ускорение и възстановяване в съотношение: 1:1 или 1:2;
• 3-5 минути - леко бягане.

Времето за тренировка е 25-30 минути.

Пример #2 Интервално обучение:

• 5 минути - леко бягане;
• 4 минути - бягане със скорост 10 км / ч;
• 4 минути - бягане със скорост 10 км / ч, ъгълът на наклон е 2 градуса;
• 3 минути - скорост 11 км/ч, ъгъл на наклон 2 градуса;
• 3 минути - скорост 11 км / ч, ъгъл на наклон 4 градуса;
• 4 минути - скорост 10 км/ч, ъгъл на наклон 0 градуса;
• 2 минути - скорост 8 км/ч, ъгъл на наклон 0 градуса;
• 2 минути - скорост 11 км/ч, ъгъл на наклон 0 градуса;
• 1 минута - скорост 11 км/ч, ъгъл на наклон 4 градуса;
• 1 минута - скорост 12-13 км / ч, ъгъл на наклон 4 градуса;
• 5 минути - леко бягане;

Продължителността на тренировката е 35 минути.

Възможно ли е да отслабнете на бягаща пътека - прегледите показват, че е възможно. За да отслабнете с бягаща пътека (отзиви), трябва да тренирате систематично и леко да намалите съдържанието на калории в диетата. Интервалните тренировки имат най-добър ефект при изгаряне на мазнини. По този начин, ако имате бягаща пътека, можете да отслабнете само за няколко месеца. Прочетете как работи бягащата пътека (ревюта на тези, които са отслабнали).