5 основни упражнения за отслабване. Най-ефективните упражнения за отслабване на корема, бедрата, дупето и ръцете

„Време е да отслабнете“ - младите жени стигат до това заключение, гледайки увисналия си корем, който е загубил плоските си очертания. По-често наднормено тегло„настаняват“ в областта на корема, бедрата и задните части. Причините за появата на мастни гънки са лошо хранене, лоши навици, пасивен начин на живот, бременност.

Не е нужно да посещавате тренировъчни сесиии „изтощавайте“ тялото си с прекомерни натоварвания. Случва се да не винаги имате време за тренировки, но да отслабнете краткосроченАз наистина искам да.

За да върнете бързо стомаха и тялото си в нормално състояние, трябва да следвате следните правила.

Определете дневен режим: ставайте и лягайте в определено време.
За още ефективна загуба на теглоТрябва да преразгледате режима и качеството на вашата диета. Елиминирането на мазнини, сладкиши, пържени и пушени храни ще бъде от полза. Трябва да включите повече плодове и зеленчуци в диетата си и да ограничите солта.
Не забравяйте да закусите пълноценно.
храня се на малки порции 4-5 пъти на ден.
Пийте чаша чиста вода 30 минути преди хранене.
Пийте 1,5-2 литра вода през деня.
Правете комплекса всеки ден гимнастически упражненияза загуба на мазнини по корема.

Предлагаме ви комплекс от упражнения за корема, които няма да отнемат много лично време.

Упражнения за отслабване за 3 дни

Има ситуации, когато в навечерието на предстоящи събития трябва спешно да свалите няколко килограма. Сватба, предстояща ваканция, на която искате да се покажете в модерен бански и да покажете фигурата си, семейно тържество и любима рокляневъзможно да се влезе. Възможно ли е да се отстрани проблемът за три дни?

Нека направим резервация веднага: ние не обещаваме да отслабнем с 10 кг наведнъж, да получим плоска и „оса“ талия. Но можете да коригирате фигурата си, като отслабнете малко, ако го направите ежедневен комплексупражнения у дома.

Тренировката трябва да започне със загряване. Необходимо е да загреете мускулите и едва след това да ги натоварите допълнително. Упражненията за загряване започват с главата, след това – врата, раменете, ръцете, кръста и таза, коленете и краката. Упражненията за загряване включват размахващи движения, скачане и бягане на място. Загряването трябва да продължи 10-15 минути.

И така, малък ежедневен набор от упражнения, насочени към коригиране на страните и корема.

1. Поставете краката си на ширината на раменете. Спуснете ръцете си успоредно на торса. Наведете се последователно надясно и наляво, като плъзгате ръката си по крака, без да движите таза в равнината. Изпълнете упражнението 10-15 пъти.

2. Легнете на постелката. Поставете ръцете си отстрани, краката заедно. Повдигнете краката си нагоре и бавно ги спуснете на пода. Дръжте краката си събрани. Постепенно увеличете упражнението до 25 пъти.

3. Толкова популярното днес упражнение планк. Много добре стяга и тонизира коремните мускули. Дори само да правите това упражнение всеки ден в продължение на 3-4 минути, можете да постигнете невероятни резултати в коремната област.

Легнете на постелката. Поставете ръцете си на лактите под раменете, образувайки ъгъл от 90 градуса. Можете също да се облегнете на протегнати ръце. Подпрете краката си на пръстите. Повдигнете торса си успоредно на пода, без да извивате гърба си или да бутате таза си нагоре. Гледам напред. Стегнете коремните мускули. Задръжте тази позиция на тялото за 30-60 секунди. Направете 3-5 подхода, като постепенно увеличавате времето за дъска до 3-4 минути.

3 прости упражнения за отслабване

Предлагаме още един просто сложноза поддържане на форма. Правейки 3 прости упражненияза отслабване можете да постигнете добри резултати в постигането на целта си.

Този комплекс е лесен за изпълнение, ефективен, не изисква пари за фитнес зала и спестява време, тъй като може да се изпълнява у дома по всяко удобно за вас време.

Как да отслабнете с максимален резултат?

Направете безплатен тест и разберете какво ви пречи да отслабнете ефективно

Отговаряйте на въпросите честно ;)

1. Лицеви опори

Заемете позиция на тялото, успоредна на пода. Ръцете са на ширината на раменете и опират на пода под прав ъгъл. Гърдите докосват пода.
Повдигнете тялото си, като изправите ръцете си. Торсът трябва да е в права линия в една и съща равнина от главата до петите.
Спуснете се до изходна позиция.

2. Клекове

Заемете изправено положение, краката са на ширината на раменете.
Изпънете ръцете си пред себе си с дланите надолу. Бавно приклекнете дълбоко, без да повдигате петите си от пода. Дръжте гърба си изправен.
От седнало положение на пети бавно се изправете и заемете изходна позиция.

3. Хрускане

Легнете по гръб, огънете коленете си, сложете ръцете си зад главата.
Докато вдишвате, дръпнете десния си лакът към лявото коляно, като ангажирате цялото си ядро. Върнете се в изходна позиция.
Повторете упражнението за ляв лакът и дясно коляно.

Упражненията в началния период на обучение трябва да се изпълняват 10-15 пъти, като постепенно се увеличава натоварването до 50 пъти. За ефективен резултат трябва да извършите 150 движения по време на тренировка: 50 пъти всяко упражнение.

В днешно време броят на хората, страдащи от наднормено тегло, непрекъснато нараства. Свързано е с по модерен начинживот, закуски в движение, заседнала работа. И да имате здрав и красиво тяловсеки го иска. Затова сме избрали упражнения за отслабване, които ще ви помогнат бързо да се отървете от тези злополучни килограми.

Струва си да разберете, че ако правите най-полезните и ефективни упражнения, но продължавате да се храните неправилно, тогава дори не можете да мечтаете за резултата. Затова спираме да ядем хамбургери и шоколади и преминаваме към здравословна диета.

Откъде да започнете да отслабвате?

След като взеха окончателното решение да отслабнат, мнозина не разбират как да започнат.

Съвети, за да започнете:

първо,Преминаваме към правилни и нискокалорични храни.
второ,Ние решаваме къде ще тренираме, във фитнеса или у дома. Не очаквайте голяма полза от „люлеещия се стол“, тъй като хората отиват фитнесне да губят мазнини, а да качват мускулна маса. Ако се запишете за някакви класове, тогава най-добър изборще бъде кросфит или кардио тренировка. Можете също да отслабнете у дома наднормено тегло, и то безплатно.
Трето,трябва да вземете решение за времето за обучение и да го правите редовно. В края на краищата, при липса на постоянна видими резултатине можеш да се надяваш.
четвърто,и най-важното, разберете защо ще отслабнете. Поставете си цел и вървете към нея и тогава невъобразимите резултати няма да ви накарат да чакате.

Колко често трябва да тренирате, за да отслабнете бързо?

Третият параграф от предишния раздел казва, че трябва да вземете решение за броя на тренировките на седмица. Всъщност е достатъчно да се придържате към правилото на златната среда.

Не трябва да тренирате твърде много, тъй като това ще отнеме много сила и енергия, което може да доведе до загуба на желание за отслабване. Класовете два до четири пъти седмично ще бъдат най-добрият вариант.

Тук приблизителна диаграматренировки за седмицата:

Урок два пъти седмично.Всеки път, когато трябва да дадете най-доброто от себе си. Времето за спортно обучение трябва да бъде приблизително час до час и половина.
Четири тренировки седмично.Не винаги е нужно да се стараете твърде много. Изпълнете всички упражнения общо времеТридесет до четиридесет и пет минути, интензивността на изпълнение е ниска.
Три часа на седмица ще бъдат най-добрият избор.Ще трябва да работите доста ефективно, но не на пълен капацитет. Обучението трябва да продължи поне час.

| Повече ▼ четири пътиНяма нужда да спортувате, защото желанието за отслабване бързо ще изчезне. Различни усложнения могат да възникнат и със сърцето и други органи на тялото поради факта, че тялото ще бъде необичайно при превключване от енергоспестяващ режим към голям брой интензивни упражнения.

Основни правила на диета за отслабване

За да може процесът на отслабване да продължи достатъчно бързо и да не навреди на здравето, трябва да се придържате към следните основни правила:

Необходимо е напълно да се ограничат не само всички възможни нездравословни храни, но и всякакъв алкохол,тъй като той е почти главната причинанаднорменото тегло в съвременното общество.
Необходимо е да се яде храна доста често, но на малки порции.Това ще ускори процеса на храносмилане и калориите ще изчезнат много по-бързо.
Пии много вода.Помага за прочистване на организма от вредни вещества. Освен това, поради честите пийте много течности, апетитът е значително намален.
Непременно закусетеи не яжте поне три часа преди лягане.

Основни правила за обучение и упражнения

Когато изпълнявате упражнения, трябва да спазвате определени правила:

Загрейте преди тренировка

Наистина трябва да има набор от упражнения за загряване интегрална часттренировка, тъй като без загряване на мускулите и ставите те могат да бъдат наранени.

Има два вида загряване: загряване и разтягане на мускулите.И първо трябва да загреете. Ето кратък списък упражнения за загряванекоито трябва да се изпълняват преди всяко упражнение за отслабване.

Упражнения за загряване на мускулите

Тези упражнения са насочени към подготовка на тялото за тренировка:

Упражнения за разтягане

Те трябва да се изпълняват така, че да не се разтягат или разкъсват мускулите по време на тренировка:

Загубата на омразните сантиметри се дължи на създаването на парников ефект. Температурата се повишава, кръвообращението се ускорява, потта се отделя, поради което мастните натрупвания намаляват.

Незабелязано от вас самите, оформящият ефект не само премахва мастни резерви, но и почиства подкожните слоеве на вашия проблемни зони.

Упражнения за отслабване на всички части на тялото

След като завършите загрявката, можете да започнете същинската тренировка, насочена към бързо изгарянепроблемни зони с калории. По време на тренировка е необходимо да се изпълняват упражнения за всички мускулни групи.

Отслабване на корема

Страни за отслабване

Отслабване на задните части

Отслабване на бедрата

Отслабване на краката

Отслабване на ръцете

Всяко от горните упражнения за отслабване може да се повтори няколко пъти. Основното е, че броят на подходите е не повече от три. Часовете по йога също са чудесни за отслабване. Мнозина, които са отслабнали с йога, оставят само положителни отзиви.

Правилното хранене

Разбира се, тренировките за отслабване ще бъдат загуба на време, ако нарушите основите на правилното хранене. Не е нужно да се ограничавате напълно в храната.

Достатъчно е да изпълните следните изисквания:

Основната храна трябва да бъде протеини, които осигуряват енергия, без да добавят излишни мазнини.Примери за протеинови храни: яйца, риба, извара, пилешки гърди. Въглехидратите също трябва да се използват в ежедневна светлинадиета, но при условие, че това са бавни въглехидрати. Пример бавни въглехидрати: овесени ядки и други видове зърнени храни.
Изключете напълно всички видове бонбони, хлебчета, торти, сладкиши, чипсове и бързо хранене от вашата диета.
Спрете да ядете бял хляб.За бухти не може да става и дума.
Ограничете количеството захар и сол в храната. Солта задържа вода в тялото, от която изобщо не се нуждаем, а захарта е отличен пример за празни калории; напълняваме, но нямаме енергия.
Можете да ядете всички видове зеленчуци и плодовес изключение на бананите и гроздето, тъй като съдържат големи количества глюкоза.
Целината е най-добрата храна за изгаряне на мазнини.

Не забравяйте, че отслабването е комбинация от два компонента: тренировка и диета. Имам стройна фигураи премахнете излишните килограми, физическата активност не може да бъде избегната.

В заключение бих искал да ви напомня, че при отслабване основното е желанието. Ако мъж или жена наистина трябва да отслабнат, тогава те определено ще следват всички правила и ще постигнат желана загуба на тегло. Не нарушавайте правилата за хранене, тренирайте и правете упражнения стриктно според плана и ще постигнете всичко.

Човек се нуждае от определен запас от мастна тъкан, но здравето се влошава, ако се натрупат повече мазнини от допустимото. Навикът на жените в тази ситуация е да отслабват чрез диета, но с ниска активност не постигат планирания резултат. Заседнала работаизисква строга диета, силата на волята, за която не всички жени имат достатъчно. Ефективни мерки за разрешаване на ситуацията са физическите упражнения.

Диетите водят до премахване излишни килограми, а също така лишават организма от основни витамини, микроелементи и аминокиселини. Ето защо, следвайки диета, жените започват да изпитват глад. Тялото изисква хранителни вещества, Без физическа дейностмомичетата отново напълняват. За да излезеш от порочния кръг, необходимо е да се спортува.

Но пренебрежение ежедневна диетаНе можете, имате нужда както от набор от упражнения за отслабване у дома, така и от правилно хранене. Корекцията на диетата, добавена от упражнения, ще ви позволи да отслабнете по-бързо. Няма нужда да се подлагате на диета извършвам прости препоръкиотносно храненето:

Изключете тестените изделия: бял хляб, сладкарски изделия, пайове, тестени изделия;
Премахнете пържените гарнитури от вашата диета, вместо да пържите, гответе месо;
Яжте зеленчуци, плодове, млечни продукти;
Последното възможно хранене е 2 часа преди лягане. Не яжте през нощта!
Следете консумацията на вода, нормата е 2-2,5 литра;
Яжте, когато сте гладни.

Загубата на тегло идва от недостатъчно калории за осигуряване на енергия за интензивни упражнения. С увеличаване на интензивността консумацията на енергия се увеличава; при ниска интензивност консумацията е 4-5 калории на минута, с увеличаване на консумацията на калории достига 10-12 калории на минута.

За да предизвикате калориен дефицит, не трябва да ядете мазни, сладки храни, както и храни, богати на въглехидрати: богат хляб, тестени изделия, сладкарски изделия.

За да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите 8000 kcal чрез упражнения. На начинаещите се препоръчва да избират по-малко интензивни натоварвания, желанието да отслабнете по-рано и да спортувате повече ще доведе до нараняване на мускулите и връзките. Най-ефективните упражнения са за краката и задните части, тези мускули консумират най-голямото числоенергия. По-малко ефективните тренировки за изгаряне на мазнини са за мускулите на гърба, гърдите, раменете и ръцете. Мускулно натоварване коремнипоследният консумира най-малко калории.

За да свалите по-бързо излишните килограми, тичайте, клякайте, плувайте и ходете повече.

Упражнение аеробни спортовеповече от 30-40 минути на ден, 3-4 пъти седмично. Първоначално тялото консумира въглехидратни резерви от перицелуларната течност, кръвта и черния дроб. Само след половин час те свършват, тялото започва да мастни клетки вътрешни органии подкожна тъкан. Следователно, ако продължителността е по-малка от определеното време, физическите упражнения са безполезни за отслабване.

Ефективните класове се провеждат с максимално допустимия интензитет, горната граница на натоварването се определя от „работния“ сърдечен ритъм.

Максималният брой удари в минута за всяка възраст се намира по уравнението: 200 минус вашата възраст, но тази цифра е, когато изпълнявате упражнения за отслабване у дома.

Например, ако възрастта е 40 години, максимална сумасърдечна честота - 160 удара. Тогава оптимално обучениеза изгаряне на мазнини пада между 104 и 136 удара. Ако броят на ударите не достигне този сегмент, увеличете натоварването, ако пулсът надвишава нормата, намалете интензивността. Като преброите броя на ударите, контролирайте натоварването.

Комплекс от упражнения за отслабване у дома изисква спазвайки редица правила:

Правете упражнения не по-рано от един час след хранене и 3 часа преди хранене;
Когато почивате между подходите, не седнете, ходете, по-добре е да правите лека гимнастика;
Не трябва да се напивате по време на тренировка, допустимо е да отпиете, утолите жаждата си след спорт;
Дишайте дълбоко, вдишвайте, когато усилието се увеличава, издишайте, когато усилието намалява;
Упражненията за отслабване у дома трябва да отнемат поне час, 3-4 пъти седмично.

Загрявка за качествена тренировка

Преди да спортувате, загрейте, извършвайте ротационни движения с краката, таза, раменете, дръжте краката, гърба и ръцете изправени. Докато стоите, завъртете тялото си надясно и наляво, огънете се, завъртете краката си напред, настрани и назад. Изпънете врата, ръцете и краката си с въртеливи движения.

Упражнения

За жени, страдащи от наднормено телесно тегло, са подходящи най-простите физически дейности– бягане и ходене. Започнете с разходка лесна стъпка, постепенно увеличавайте времето от 20 на 45 минути. За да подобрите производителността, променете прости стъпкиза бързи спортове. След това започнете да бягате. Увеличете разстоянието за джогинг с 10% веднъж на седмица или две, в зависимост от това как се чувствате и пулса си.

За да тренирате, без да напускате дома си, купете Фитнес оборудване. Нека разгледаме няколко варианта: велоергометър, гребна машина и т.н. Първите две натоварват само краката, втората разпределя равномерно натоварването върху тялото. Също елиптичен тренажоризисква много усилия. Гребната машина изпомпва мускулите на гърба, ръцете, корема и по-малко натоварва краката. На гребен уредтрябва да се упражнява за равномерно развитие на тялото.

Опростени лицеви опори

Различават се от мъжките по това, че си в начална позицияопрете коленете си на пода, но също така дръжте гърба си изправен и не изпъвайте лактите си твърде настрани, когато правите лицеви опори. Изпълнете 10-15 лицеви опори в 2 серии.

Лицеви опори

В легнало положение дръжте гърба изправен, не се огъвайте.
Поставете дланите си на нивото на раменете, а когато правите лицеви опори, приближете лактите си възможно най-близо до тялото.
Общо 10 лицеви опори в 1-2 серии.

Опростен мост

Различава се от класическия мост по това, че опирате раменете си в пода, а не ръцете си и разтваряте ръцете си настрани. Извършете 15-20 движения.

Мост

Легнете по гръб, опрете краката и ръцете си на пода, повдигнете таза възможно най-високо. Направете 15-20 движения.

дъска

Заемете легнало положение, но се опрете на пода не с длани, а с лакти, поставете предмишниците си успоредно една на друга, дръжте тялото изправено.
Задачата е да стоите така 90 секунди, ако е трудно, увеличете времето постепенно.

Клекове за трицепс

Седнете на ръба на стол, пейка, диван, с краката напред.
Подпирайки се на ръцете си, спуснете тялото си напред от стола, като поставите телесното си тегло изцяло върху ръцете си.
Задачата е да спуснете и повдигнете тялото, тренирайки трицепса на рамото, навътре горна точкаизпънете ръцете си, като в най-долната точка почти докосвате пода с таза.
Направете само 10-15 движения в 1-2 подхода.

куче

Застанете на четири крака, повдигнете сгънатия крак назад и нагоре.
Първо 15 пъти за единия крак, след това за другия.

Обърната гъсеница

Лежейки по гръб, в същото време повдигнете правите си крака и ръце нагоре, повдигайки лопатките от пода.
Внимателно се върнете в изходна позиция.
Направете само 10 пъти в 1-2 подхода.

Висящи над пода

Вариант 1: Легнете по гръб, повдигнете краката си над пода на 20-30 см, повдигнете лопатките от пода и поставете ръцете си на челото. Задръжте краката и гърдите си за 60 секунди.
Вариант 2: Подобен на предишния, но се изпълнява в легнало положение по корем. Повдигнете краката и гърдите си от пода, поставете ръцете си на тила и ги задръжте за една минута.

Велосипед

Упражнението се изпълнява легнало по гръб, свити кракаповдигнете и дръпнете към корема.

Представете си, че карате велосипед, изхвърлете напред първо единия крак, а след това другия в кръгова пътека.
Движете краката си за минута.

Странични напади

Застанете прави, хвърлете единия крак настрани, приклекнете дълбоко, докоснете изпънатия крак с противоположната ръка, дръжте гърба си изправен.
Направете 15-20 напади за всеки крак.

Клякове

За правилно изпълнениеПо-добре е да практикувате, докато стоите странично до огледалото.

Уверете се, че гърбът ви е изправен, бедрата ви в клек са успоредни на пода и коленете ви не се разтварят.
Направете 25-30 клякания, 2 серии.

Скачащи напади

Хвърлете се напред, без задното ви коляно да докосва пода.
Докато скачате, сменете краката си, а след това, докато скачате, сменете в изходна позиция.
Направете 20 удара за всеки крак, 2 серии.

Бърпи упражнение

Клекнете дълбоко, поставете ръцете си на пода, скочете леко, хвърлете двата крака назад, за да заемете легнало положение, без да ставате от клек.
След като се оттласнете с крака, бързо дръпнете краката си под себе си.
Изпълнете движенията 20 пъти в 2 серии.

Поза орел

Застанете изправени, разтворете ръцете си встрани, стиснете дланите си в юмруци и палецпокажете, че всичко е „наред“ с вас.
След това завъртете ръката си така, че палецпогледна в пода, дръжте ръцете си успоредни на пода за 2 минути.

Широк клек

Поставете краката си по-широко от раменете си, разтваряйки коленете настрани и правете дълбоки клякания.
Направете общо 20 клякания.

Скок с припокриване

Стоейки на пода, дръжте ръцете си надолу, скочете високо, ударете се в дупето с петите си и докоснете задната част на главата си с ръце.
Седло 20-30 скока.

Тък скок

Застанете прави, дръжте ръцете си на кръста, скочете високо, притиснете коленете към корема си и докоснете предната част на пищялите с ръце.
Изпълнете 20-30 скока.

Охладете - завършете упражненията правилно

Постепенно, използвайки завои, ротационни движения в ставите на ръцете и краката, намалете интензивността физически упражнения. Охлаждането ще разпредели кръвта равномерно в тялото, а стагнацията на кръвта е опасна. разширени венивени За да подобрите ефекта от упражненията, разходете се из къщата, разходете се по улицата.

Планиране на обучението

Планът за обучение трябва да се основава на телесно тегло; при тежко затлъстяване е невъзможно високата физическа активност; наднормено тегломожете да увеличите натоварването почти до нормални граници. За това трябва да се изчисли индекс на телесна маса, то е равно на телесното тегло (в килограми), разделено на квадрата на височината (в метри). Оптималната цифра за жените е 21, за мъжете - 23, нормалната цифра за всеки пол не трябва да надвишава 25.

Трябва да започнете да спортувате с 3-4 тренировки седмично, за отслабване 45-60 минути наведнъж. Ефективни тренировкитрябва да се редуват аеробни упражнения(бягане, велоергометър) 2 пъти седмично и 2 пъти силови натоварвания(за корем, клекове и други описани тук).

При нормален индекстелесно тегло на седмица, интензивността трябва да се увеличи до броя на движенията и подходите, описани в статията. Ако имате наднормено телесно тегло до половината от горното количество, можете да започнете да изпълнявате комплекса изцяло след месец. Ако сте с наднормено тегло, по-добре е да тренирате в фитнес, а не у дома, тъй като такова телесно тегло е придружено различни заболявания. В този случай постоянно наблюдение от професионален лекар и треньор.

Колко можете да загубите?

Много хора мечтаят да свалят до 10 килограма през първия месец, но това може да бъде вредно за тялото. Оптималната скорост на загуба на тегло на месец е 2-3% от телесното тегло.През първия месец резултатите може да са повече от скромни, вместо загуба на тегло може да се установи наддаване, всичко това поради увеличаване на мускулната маса.

Мускулите тежат няколко пъти повече мазнини, защото размерът на талията и бедрата намалява бързо, а телесното тегло бавно. За отслабване нормалната цел е да свалите приблизително 2-3 кг (при тегло 60 кг) до 5-7 (при тегло 100 кг) през първия месец.

Все още продължава дебатът кое е по-ефективно: кардио или силова тренировка. Проучване Ефекти от аеробни и/или силови тренировки върху телесната маса и мастната маса при възрастни с наднормено тегло или затлъстяванеЛесли Х. Уилис и колегите му от университета Дюк показаха, че е по-добре да комбинирате упражнения.

Участниците, които са правили само кардио упражнения, са загубили повече мазнини. Но хората, които комбинираха кардио с силови тренировки, не само отслабна, но и увеличи мускулната маса.

Ползите от комбинираното обучение се потвърждават от изследвания Ефектът от 12 седмици аеробни, резистентни или комбинирани упражнения върху сърдечносъдовите рискови фактори при наднормено тегло и затлъстяване в рандомизирано проучванеСулийн Хо от университета Къртин в Австралия. 12 седмици комбинирано обучение помогна на субектите да намалят теглото и телесните мазнини по-ефективно от кардио или силови упражненияотделно.

Оказва се, че за максимален ефекттрябва да правите и кардио, и силови тренировки.

Първите са по-консумиращи енергия, но вторите ще изпомпват мускулите и поради това кислороден дългще помогне за изгаряне на калории не само по време на тренировка, но и след нея.

Lifehacker намери най-енергоемките упражнения за комбинирана тренировка. Първо, нека разгледаме опциите, които изискват оборудване: щанга, гири, въжета, медицинска топка и след това ще преминем към упражнения за изгаряне на мазнини с собствено тегло.

Упражнения с уреди

1. Тласкачи

Това упражнение явно е измислено в подземния свят. Първо правите преден клек и след това, без да спирате, правете натискане. Не можете да се движите бавно: ще загубите скорост и инерция и ще имате нужда от допълнителен клек, за да избутате щангата нагоре. Следователно тласкачите се изпълняват много интензивно и изразходват много енергия.

Тласкачите работят добре върху бедрата и задните части, раменете и гърба. В работата участват и коремните мускули.

Изберете тежест, която ви позволява да изпълнявате 10 тръстъра без спиране, или още по-добре, включете ги в интервални тренировки и ще пожелаете да сте родени.

2. Въже с двойна вълна

Проучване Метаболитни разходи за тренировка с въжеЧарлз Дж. Фонтейн от Университета на Минесота в Дулут показа, че 10-минутна тренировка с две въжета може да изгори 111,5 kcal - около два пъти повече от бягане. Участниците в експеримента изпълнявали вертикална вълна с две ръце за 15 секунди и след това почивали 45 секунди. И така 10 пъти.

При това упражнение те се натоварват добре широки мускулизадни и предни делти, как действат синергистите задни делтии трапец. Така упражнението не само помага за изгарянето на калории, но и работи добре върху цялата горна част на тялото. Квадрицепсите и глутеусите също участват, докато коремните мускули и разгъвачите на гърба стабилизират сърцевината.

Това видео показва упражнения с въже, включително двойна вълна.

Опитайте да повторите експеримента на Fountain и направете 10 серии от 15 секунди. Ако е трудно, намалете времето за работа до 10 секунди. Можете също да създадете интервални тренировки от различни упражненияс въже, показано във видеото.

3. Хвърляне на медицинска топка в стена

Хвърлянето на топка в стена е подобно на тласкачите. Първо влизате в клек, след това се изправяте, но вместо да правите бутаща преса, хвърляте топката в стената. Това упражнение работи върху квадрицепсите и седалището, раменете, гърба, трапецовидните мускули и основните мускули.

Хвърлянето на топката трябва да се направи с висока интензивност, а натоварването може да се мащабира чрез увеличаване на теглото на топката и регулиране на височината, на която я хвърляте.

Направете 2-3 серии от 20-25 повторения или включете хвърляния във вашата интервална тренировка. Например, хвърлете топка за 30 секунди и правете бърпи през останалата част от минутата и така нататък, докато преброите 100 хвърляния.

4. Изтръгване с гири

През януари 2010 г. Американският съвет по учение ACE публикува резултатите от проучване Ексклузивно изследване на ACE изследва ползите за фитнес от гиричките, показващ колко калории можете да изгорите с грабването с гири.

Субектите направиха шест удара за 15 секунди и след това почиваха за 15 секунди. И така 20 минути. Участниците са изгорили 13,6 kcal на минута аеробно и 6,6 kcal анаеробно. Оказва се 20,2 kcal на минута и 404 kcal за 20 минути!

В допълнение към изгарянето на повече калории, грабването с гири е добро за тонизиране на гърба и краката, укрепване на китките и укрепване на сцеплението. Упражнението развива издръжливост и бързина, тренира координацията на движенията.

Да гори повече калории, изберете пет и изпълнете три вериги по 15 повторения от всяка, с 30-секундни почивки между упражненията.

Упражнения за телесно тегло

1. Скачане на въже

При скачане на въже мускулите на краката, трицепсите и гръдни мускули. Упражнението може да изгори между 700 и 1000 kcal на час в зависимост от интензивността. 20 минути скачане на въже се равняват по разход на енергия на 45 минути тихо бягане.

За разлика от бягането, скачането натоварва по-малко коленете ви, защото се приземявате на двата крака. Това е допълнителен плюс за хората с наднормено тегло.

Можете да започнете тренировката си с въже за скачане: скачането ще ви помогне да загреете добре тялото си следните упражнения. След това задайте таймер и скачайте 45 секунди със средно темпо и след това 15 секунди с бързо темпо. Починете за минута и повторете още девет пъти.

Ако искате да изгорите още повече калории, научете двойни скокове. Тук добра схемаза обучение:

два единични скока, един двоен - повторете 10 пъти;
две единични, две двойни - 10 пъти;
две единични, три двойни - 10 пъти и т.н.

Ако вече знаете как да правите двойки, опитайте известния бенчмарк на Ани. Първо направете 50 двойни скока и повдигания на тялото (от легнало положение), след това 40, 30, 20 и 10. И всичко това за известно време и без почивки.

Можете също така да разнообразите тренировките си, като добавите други упражнения за скачане на въже. 50 варианта за различни нивапрепарат, който ще намерите в.

2. Бърпи

Тренировките с бърпи с висока интензивност изгарят между 8 и 14 kcal на минута. Тоест, като правите бърпи, можете да изгорите 280 kcal за 20 минути. Можете също така да усложните упражнението, като добавите скокове на кутия, скокове на щанга, набирания и т.н.

Можете да видите техниката на бърпи в. Ето няколко варианта за обучение:

Бърпи стълба за слизане за начинаещи.Изпълнете 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бърпи, като почивате минута между сериите.
100 бърпи. Изпълнете 100 бърпита, като почивате, ако е необходимо.
Две минути бърпи (за напреднали).Задайте таймер и направете възможно най-много бърпи за две минути. Уверете се, че техниката ви не страда: докоснете пода с гърдите и бедрата си и се повдигнете от земята в горната точка.

3. Упражнение „Катерач“

Заемете легнало положение и свийте коленете едно по едно, сякаш се опитвате да достигнете с тях гърдите си. „Катерачът“ се изпълнява бързо, но в същото време тазът и гърбът са твърдо фиксирани.

Упражнението изпомпва добре мускулите на корема и бедрените флексори и поради интензивността консумацията на калории се увеличава. В зависимост от теглото ви можете да изразходвате от 8 до 12 kcal на минута.

Разбира се, няма да можете да правите Climber за 10-20 минути без прекъсване. Вместо това го комбинирайте с други интервални тренировъчни упражнения. Например 20 скока „Катерач“, 10 лицеви опори (може да се правят от колене), 20 скока „Джъмпинг Джак“, 15 въздушни клякания. Направете 3–5 кръга, като почивате 30 секунди между кръговете.

Можете също да направите „Катерач“, като използвате протокола Табата: 20 секунди активно изпълнение, 10 секунди почивка. Броят на обиколките зависи от това как се чувствате.

4. Клекове със скок

Клековете без щанга и дъмбели трудно могат да се нарекат ефективни упражнения. Друго нещо са клекове със скок. В това упражнение влизате в клек и правите скок. Благодарение на това упражнението става много по-интензивно и вие изгаряте повече калории.

Изпълнете три серии от 20–30 повторения. И да, няма да ви се налага да скачате много дълго, преди наистина да натоварите мускулите на краката си.

Как да правите упражнения без оборудване

За да ви помогнат упражненията със собствено тегло да отслабнете, те трябва да бъдат интензивни и продължителни. Просто казано, ако направите 20 клякания и след това си починете пет минути, със сигурност ще укрепите мускулите си, но няма да изгорите много калории.

Затова изпълнявайте упражнения с висока интензивност или още по-добре ги включете в интервални тренировкис известно количество почивка между подходите - от 10 секунди до една минута. Това ще поддържа пулса ви висок през цялата ви тренировка и ще изгорите повече калории.

Освен това не забравяйте, че нито една тренировка няма да ви помогне да отслабнете, освен ако не преразгледате диетата си. Комбинирайте упражненията с диета и ще видите първите резултати много скоро.

Днес проблемът наднормено тегломного подходящо за много хора. Съвременният ритъм на живот оставя своя отпечатък върху телата под формата на излишни килограми.

Всеки ден хиляди мъже и жени започват да се борят с омразните томове. Често отслабването започва с диети, които не винаги са ефективни.

Причината, поради която теглото остава същото, дори при спазване на диета, не е очевидна за всички. основната целКогато отслабвате, не става дума за гладуване.

Много е важно да се храните правилно и да правите правилните упражнения.

Набор от най-ефективните упражнения за отслабване

Кардио упражненията са най-ефективни за бързо изгаряне на мазнини. Локална загуба на теглотялото, тоест отслабването в определени области (задни части, корем, ръце, крака) е доста продължителен процес.

Кардиото осигурява по-добра загуба на тегло - глобална, тоест загуба на тегло в цялото тяло.

И така, какво е кардио тренировка? Това са видовете упражнения, които увеличават сърдечната честота.

Тези видове товари включват:

Струва си да запомните това умерени натоварванияукрепват сърдечния мускул и прекомерните количества могат да бъдат вредни за здравето. Не трябва да пренатоварвате тялото си, достатъчно е леко увеличаване на пулса, за да започне процесът на изгаряне на подкожни мазнини.

Локална загуба на тегло (специфични части на тялото)

Край на тренировката или охлаждане

Обикновено тренировката завършва със стречинг. Това се прави с цел подобряване на гъвкавостта на тялото и подпомагане на възстановяването на уморените мускули.

Първо трябва да се изправите и бавно да наклоните тялото си напред възможно най-ниско и след това да останете в това положение за няколко секунди. След като се изправите, извийте гърба си назад и повторете упражнението още няколко пъти.

Следващото упражнение се прави, докато седите на пода.

Краката се раздалечават възможно най-много, след което се извършват завои на всеки крак на свой ред. Завоите се изпълняват бавно, много плавно и внимателно, за да не нараните гърба си.

След това завършваме упражнението с разтягане с помощта на турникет и шпагат.

Женски упражнения за твърди задни частии за отслабване в бедрата вижте видеото.

Препоръки за правилно хранене за по-ефективно отслабване

Повечето ефективна загуба на теглопостигнато при интегриран подход, което означава извършване на физически упражнения и спазване на специална диета.

Струва си да се отбележи, че диетата не предполага необходимостта от гладуване. Напротив, гладуването е вредно.

Струва си да ядете на малки порции, тъй като се появява глад, основното е да не преяждате. Силно препоръчително е да разделите диетата си на пет до шест хранения: три основни хранения и закуски.

Основните ястия трябва да се състоят от месо, риба, морски дарове, зеленчуци, ориз и елда. Закуските могат да бъдат под формата на нискомаслено кисело мляко, нискомаслена извара или плодове.

За да изгаряте мазнините по-бързо, трябва да се откажете бързи въглехидрати, това е продукти от брашно, включително хляб, захар и напитки, които я съдържат, тестени изделия, картофи, сладкиши.

Помня: основен принципдиети - повече протеини и по-малко въглехидрати.

Протеините са необходими за растежа на мускулите, а въглехидратите се съхраняват в тялото като мазнини.

Като избягвате храни, съдържащи въглехидрати, вие ускорявате процеса на изгаряне на мазнини, предизвикан от упражненията.

Наблюдение правилен режимхранене и физическа активност, бързо ще се отървете от нежеланите обеми и омразните килограми.

Упражнения за отслабване на корема и бедрата можете да видите във видеото.

Във връзка с