De câte mese sunt necesare pe zi? Este adevărat sau este un mit că trebuie să mănânci des mese mici?

O zi buna.

Continuăm să căutăm granule de adevăr într-o mare de informații conflictuale legate de alimentația adecvată și pierderea în greutate. Și o astfel de întrebare precum numărul de mese pe zi și dimensiunea porțiilor încă nu a primit un răspuns clar și fără ambiguități. Personal, mi se pare că totul depinde de ce principii de nutriție respectați atunci când slăbiți.

De exemplu, necesită un program și o dimensiune radical diferite în comparație cu . Pentru că scopul lor este același - pierderea în greutate, dar abordarea lor este complet diferită. Dukan are un declin calorii totale apare din cauza creșterii proteinelor în dietă, iar pentru Protasov, din cauza creșterii legumelor (fibrelor) în dietă.

Deci, voi încerca să aleg ideile populare despre orele mesei și cantitatea de alimente, în funcție de sistemul din care provin, astfel încât să înțelegeți ce va fi mai eficient cu metoda aleasă de a pierde în greutate.

Ce porții și câte grame ar trebui să mănânci?

În cele mai multe cazuri, dacă despre care vorbim despre pierderea în greutate, regulile de bază se rezumă la reducerea porțiilor, trecerea la mese fracționate, mese separate, nu mâncați după șase, interzicerea consumului de lichide în timpul meselor, refuzul făinii și dulciurilor. Ai denumit totul? Sau mai știi câteva reguli comune care îți garantează pierderea în greutate cât mai repede posibil? Cu toate acestea, astfel de reguli se schimbă în timp. Amintiți-vă, trei mese pe zi au fost cândva considerate norma. Și astăzi recomandă cinci, și uneori șapte. Încercați să vă dați seama cum este mai bine aici. Voi încerca.

Dacă ești prea lene să citești și ești interesat doar de concluzie, atunci nu voi fi original și voi spune imediat: totul, ca întotdeauna, depinde de caracteristicile corpului tău. Funcționează diferit pentru toată lumea. Depinde de vârstă și stil de viață și, bineînțeles, de sex. Este imposibil să oferi o singură rețetă universală care să funcționeze bine pentru toată lumea. Acesta este motivul pentru care există diete.

O dietă este o încercare de a crea o modalitate la fel de eficientă de a pierde în greutate pentru toată lumea. Și din moment ce suntem cu toții diferiți, trebuie să luăm ca punct de plecare cea mai mică cantitate de alimente, cu care absolut oricine are garantat că va putea slăbi. Nici măcar supraponderal.

Deci, să luăm astfel de afirmații și să încercăm să le privim dintr-o perspectivă de bun simț.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci

În copilărie ni s-a spus că cantitate optima este de trei mese pe zi: mic dejun, prânz și cină. Recomandările de astăzi de la nutriționiști sunt complet diferite - trebuie să mănânci în porții egale, împărțindu-le în 5-7 mese. Ideea aici este că, dacă aruncați alimente în stomac des și încet, atunci procesul de digestie și asimilare se va desfășura uniform și nu brusc, ca și cum ați mânca aceeași cantitate de mâncare într-o singură ședință. Acesta este de obicei numit mese fracționate. Cât de justificat este asta?

Diferite alimente necesită timpi diferiți pentru a fi digerate. Să presupunem că ai început să mănânci nu de 3 ori pe zi, ci de 6. Se pare că pauza dintre mese a fost de două ore. Nu contează ce fel de mâncare mănânci - orice aliment necesită cel puțin 4 ore pentru a fi digerat și absorbit. Prin urmare, nu va exista un astfel de efect pentru toată lumea următoarea întâlnire alimente, toate alimentele consumate înainte au fost complet absorbite, iar organismul este gata să accepte și să digere următoarea porție. Și nu există așa ceva încât porțiile mai mici să fie absorbite mai bine și mai repede. Orice cantitate de mâncare va fi înăuntru sistem digestiv doar suficient pentru digestie. Singurul mod în care acest lucru poate ajuta este să scapi de greutatea din stomac dacă mănânci cu adevărat în exces. Apoi, împărțirea prânzului în două părți îl va ușura pe stomac.

Dar asta, oricum, nu are nicio legătură cu pierderea în greutate. Dacă continui să mănânci aceeași mâncare și aceeași cantitate din ea, pe care te îngrași, atunci împrăștierea acesteia peste ceas nu va da niciun rezultat.

Și dacă înțelegeți că este o chestiune de cantitate de mâncare și nu de numărul de prânz și reduceți porțiile, atunci nu va exista greutate în stomac.

Ca urmare: întâlniri frecvente Mâncatul fără a reduce porțiile nu funcționează ca o modalitate de a pierde în greutate.

Ce dimensiune ar trebui să aibă porțiile?

Oh, există atât de multe recomandări cu privire la această problemă încât îți face capul să se învârtească. „Porția ar trebui să fie de dimensiunea palmei”, „nu mai mult de 150 de grame de mâncare la un moment dat” și altele.

Dar, de fapt, lucrul important nu este ce dimensiune are farfuria ta, ci ce se află pe ea. Am spus deja de mai multe ori că cel mai „periculos” în ceea ce privește recrutarea greutate excesiva sunt carbohidrați. Nu vreau să vorbesc acum despre carbohidrați „rapidi” și „lenti” și indici glicemici - despre toate aceste informații populare, dar inutile. Vorbesc despre proprietatea carbohidraților, atunci când intră în exces în organism, de a fi depozitați sub formă de grăsime subcutanată.

Deci, de exemplu, când mănânci piure de cartofi cu pulpa de pui prajita, pericolul nu este grasimea in care a fost gatita carnea, ci cartofii. La urma urmei, grăsimea este foarte element important pentru corpul nostru - pereții celulari sunt construiți din ea și face părul mai sănătos și unghiile mai puternice. Prin urmare, grăsimea va merge la lucru. Dar dacă există suficiente rezerve de carbohidrați în organism, atunci carbohidrații din cartofi se vor acumula sub formă de grăsime.

Când să limitați porțiile

Pentru a limita aportul de carbohidrați în organism, se folosesc de obicei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Acesta este un mod de a mânca în care carbohidrații fie sunt eliminați complet din una dintre mese, fie lăsați în fiecare, dar cantitatea acestuia este redusă semnificativ. Sfatul standard despre renunțarea la pâine, chifle, produse de patiserie și dulciuri este în esență una dintre opțiunile pentru o dietă săracă în carbohidrați, deoarece aceste produse sunt doar bombe cu carbohidrați.

Și tocmai în cazul în care există carbohidrați în fiecare masă este necesar să se controleze dimensiunea porției.

Dacă decideți să slăbiți folosind metoda „mănâncă mai puțin”, atunci nici un sfat înțelept despre controlul dimensiunii porțiunii „prin ochi” nu vă poate ajuta. Doar numărarea scrupuloasă a caloriilor poate garanta rezultate. Și asta este foarte, foarte dificil.

De exemplu, ai mâncat un măr. Conținutul său de calorii este de 52 kcal/100 de grame. Câte grame au avut mărul tău? Și câte dintre aceste calorii dintr-un măr sunt reprezentate de fibre, care nu sunt digerabile și al căror conținut caloric nu trebuie să fie luat în considerare? Ai consumat de la 30 la 70 de kcal. Nu ai un răspuns mai precis. Și apoi ai mâncat măr copt. Conținutul său de calorii este de 46 kcal/100 de grame. Diferența pare să fie minimă și nu semnificativă. Dar mărul copt pierde lichid și dacă anterior era un măr de 100 de grame cu 52 kcal, acum cântărește de 2 ori mai puțin și conținutul caloric este de 23 kcal. Simți cum începe să te enerveze acest calcul?

Mărimea porției pentru pierderea în greutate

De aceea, atunci când ești la o dietă care presupune numărarea caloriilor, este recomandat să faci o listă minimă cu cele mai simple alimente și să te ții de ea pe tot parcursul dietei pentru a ști clar câte calorii consumi.

Să presupunem că pentru dieta ta ai ales hrișcă, pui, roșii, ouă.

Aceasta înseamnă că în următoarele 2-3 luni (sau cât timp vei urma dieta), vei mânca doar aceste alimente și doar într-o singură formă. Dacă decideți să fierbeți ouăle, nu le veți putea prăji pentru varietate. Deoarece ouă prăjite vor avea mai multe calorii decât cele fierte (datorită grăsimii). Același lucru este valabil și pentru pui și alte alimente. Un singur tip de gătit - fără abateri. Pentru că scopul tău într-o dietă săracă în calorii este să afli câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a începe să slăbești.

În viitor, va trebui să mănânci o anumită cantitate de alimente selectate pe parcursul săptămânii și, la sfârșitul acesteia, să te uiți la locul în care s-a mutat săgeata scară. Dacă există o creștere sau nu s-a schimbat, atunci trebuie să reduceți dimensiunea porției (de exemplu, ați mâncat 300 de grame de pui pe zi, dar acum va trebui să o reduceți la 200). Și, desigur, toate produsele trebuie cântărite și caloriile calculate. La un moment dat, greutatea va începe să scadă - asta va însemna că ai găsit cantitatea de calorii de care ai nevoie pentru a începe să slăbești. Vă veți respecta exact până când progresul se oprește. Și se va opri. La urma urmei, cu cât devii mai mic, cu atât mai putine calorii corpul tău are nevoie.

Dar acesta este, de fapt, un subiect destul de amplu, mai bine să scriu un articol separat despre el, astfel încât să pot acoperi toate nuanțele.

Drept urmare, voi spune deocamdată: controlul dimensiunii porției are sens doar atunci când înțelegeți clar de ce o faceți. Nu are rost să reduceți dimensiunea porției de paste dacă veți mânca găluște la prânz mâine. Acest lucru este inutil pentru că nu există un punct de plecare de la care să numărați caloriile de care aveți nevoie.

La ce oră ar trebui să mănânci când slăbești?

De-a lungul timpului, de obicei doar unul problema este timpul cină. Cu micul dejun și prânz totul este mai mult sau mai puțin clar și depinde de programul de lucru. Micul dejun este înainte de serviciu; există o oră specială pentru prânz. Dar oamenii au dificultăți cu cina.

În unele sisteme, nu este recomandat să mănânci după ora 18, în altele, nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare.

Personal, a doua variantă este mult mai aproape de mine. Pentru că dacă lucrez până la ora 17, cum ar trebui să iau cina înainte de șase? În mașină în drum spre casă? Sau in autobuz? Și dacă mă culc la unu dimineața, cum pot rezista 5 ore fără să mănânc?

Dar, ca și în toate punctele anterioare, punctul principal în toate acestea nu va fi atât de mult timp cât alegerea produselor. Dacă te hotărăști să nu mănânci după șase, atunci vei încerca subconștient să mănânci bine pentru a nu te culca la 12 noaptea cu stomacul sug. Drept urmare, vă veți umple stomacul și vă veți plimba toată seara cu o senzație de greutate în el.

Nici tu nu ar trebui să mănânci chiar înainte de culcare. Trebuie să acorzi stomacului tău timp să digere. suma maxima alimente și le-au trimis pentru prelucrare ulterioară. De obicei, acest lucru durează doar 2-3 ore.

Dar nici să te culci flămând nu este o idee bună. Te vei arunca și te vei întoarce mult timp, vei bea apă pentru a-ți atenua foamea și apoi te vei duce la toaletă. De acord, nu Cel mai bun mod a petrece noaptea.

Vedeți câte nuanțe sunt? Și încă nu v-am spus despre alegerea produselor.

Ce să mănânci înainte de culcare

Deși acest lucru este mai ușor:

dacă țineți o dietă cu conținut scăzut de calorii, atunci trebuie să alocați imediat cantitatea de calorii pe pahar de chefir cu 30 de minute înainte de culcare (chefirul „alunecă” rapid, stomacul nu durează mult pentru a-l digera)
Dacă țineți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci este mai bine să mâncați brânză sau ouă fierte (puteți și fără gălbenuș) cu câteva ore înainte de a merge la culcare. Cantitatea ar trebui să fie astfel încât să reduceți pur și simplu senzația de foame și să nu mâncați în exces. Nu puteți spune mai precis aici, deoarece corpurile noastre sunt prea diferite pentru a prescrie o anumită porție)
dacă dieta ta este vegetală, atunci poți mânca câteva castraveți proaspeți sau morcovi cu o oră înainte de culcare. Nu este necesar înainte, pentru că legumele sunt de asemenea digerate destul de repede.

Ei bine, cred că am notat punctele principale. În timp ce scriam acest articol, mi-au venit gânduri despre care să scriu articole dieta saraca in calorii Cu descriere detaliata alegerea produselor și despre importanța apei atunci când slăbiți. Așa că, treci pe la una dintre aceste zile, voi mai scrie câteva articole utile.

Și asta e tot ce am pentru azi. Vă mulțumim pentru atenție.

Salutări calde, prieteni, prieteni de luptă și alte personalități bune (și nu atât de bune)! Știți că duminica proiectul a stabilit o tradiție de a elibera note nutriționale, așa că să nu ne abatem de la ea și să vorbim despre pâinea noastră zilnică, sau mai exact despre câte ori pe zi trebuie să mâncăm. Acesta este un subiect extrem de important și vital, deoarece majoritatea problemelor de construcție se bazează pe acesta. proporții corecte. În plus, chiar dacă sunteți foarte departe de fitness și culturism, răspunsul la această întrebare vă va ajuta să vă normalizați comportament alimentarși chiar să vezi unele schimbări corporale tangibile în oglindă.

Ei bine, ești intrigat? Atunci să coborâm la iluminare.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci: o teorie fictivă

Ei bine, aș vrea să încep cu faptul că, în mintea majorității oamenilor, imaginea unui jock este încă asociată cu o garderobă în pantaloni scurți, care trage prostește fierele de călcat și cu un creier cât nasul lui. Continuați să vă amuzați cu această poveste, dragii mei, și când vă săturați de ea, uitați-vă la adevăr, culturistele și fetele de fitness sunt oameni de o largă specializare, așa cum se spune, „un elvețian, un secerător și un trompetist” :). Ei trebuie să înțeleagă nu numai problema tragerii greutăților, ci și problemele anatomiei umane, kineziologia mișcărilor și, bineînțeles, organizarea procesului de nutriție adecvată. (adică a fi nutriționiști). De acord, cu greu se poate numi o persoană care se dezvoltă în atâtea direcții lent la minte.

Deci, ceea ce spun este că, dacă vrei să știi de câte ori pe zi ar trebui să mănânci, atunci îmi este greu să numesc un consilier mai bun decât personajele menționate mai sus. Îți vor spune în unanimitate că trebuie să mănânci cel puțin o zi 5 o singura data (Ei bine, asta e tot, nu trebuie să citești restul articolului :)). De ce exact această sumă și, în general, cum ar trebui să arate consumul alimentar în timpul zilei pentru o persoană care își urmărește silueta și, în special, un culturist, vom vorbi în continuare.

Dacă monitorizați articolele și vă abonați la lista de corespondență a proiectului „”, atunci probabil știți că acord suficientă atenție problemelor de nutriție un numar mare de timp. Acest lucru nu se face pur și simplu, ci datorită faptului că mușchii nu sunt construiți din aer și dacă corpul nu primește cantitate suficientă calorii, atunci nu va exista nici o creștere volumetrică. Prin suficient, mă refer la acoperirea nevoilor de bază, plus „perna de anabolism” - cantitatea de nutrienți care vor fi direct implicați în construcția unui nou tesut muscular. Acesta este motivul pentru care îi încurajez întotdeauna pe începători să-și calibreze mai întâi nutriția, să decidă cu privire la dieta și abia apoi să meargă la sală.

De asemenea, am avut recent ocazia să observ viețile culturiștilor profesioniști străini (prin film nou, dedicat memoriei Joe Weider, „Generația de fier”). Așadar, acolo sportivii au vorbit despre conținutul caloric zilnic al dietei lor în regiunea de nouă, nenorocit, mii de calorii. Pentru a vă face o idee despre cât de mult este aceasta, imaginați-vă - ați stat 7 ora dimineata pana cand 22-00 continuă hamster și hamster. Într-adevăr, ei consumă calorii, mamă, nu-ți face griji, iar numărul de mese poate ajunge uneori până la 7 într-o zi. Cu siguranță, unei persoane obișnuite Nu are rost să te transformi într-o fabrică de reciclare a alimentelor și fertilizare a solului, dar trebuie respectată o anumită frecvență a tehnicilor. Și pentru a-ți da seama care dintre ele, următoarea teorie va fi utilă.

Cu toții suntem mai mult sau mai puțin conștienți de ceea ce trebuie să mâncăm pentru a crea un corp compozit, acestea sunt: fibre, legume și fructe. Cu toate acestea, se întâmplă adesea să ne dăm seama care sunt produsele, dar când și de câte ori pe zi să le mâncăm nu dăm de mare importanta. Astfel, se dovedește că a mânca diferit pe parcursul zilei, a noastră mancare sanatoasa este încă transformat în grăsime și nu are efectul „terapeutic” (scădere în greutate) dorit.

Din toate acestea putem trage o concluzie simplă – oamenii nu mănâncă atunci când corpul lor are nevoie. Își amintesc să se alimenteze prea târziu (sau devreme) când devine strălucitor sentiment exprimat foamea, care se face simțită prin producerea hormonului grelină de către stomac. Acesta din urmă semnalează creierului că este timpul să arunce niște lemne în focar.

Așadar, pentru a preveni acest lucru, trebuie să știți că în dietetică există așa ceva, precum orarele pentru mâncare. Asta sunt ei.

Din grafic putem trage o concluzie foarte evidentă - corpul tău (toate sistemele lui) folosește energia acumulată de organism în fiecare zi. Utilizarea sa atinge vârfuri în timpul activitate fizica (V în acest caz,, antrenament în sală).

Concluzie: procesul de nutriție (cat mai mult posibil) trebuie să urmărească/să țină pasul cu consumul de energie.

Așa arată o masă standard (de 3 ori) pentru majoritatea oamenilor în timpul zilei, din punct de vedere al consumului de energie de către organism.

Trei mese pe zi, principalele dezavantaje:

supraalimentarea transformă excesul nutriențiîn grăsime;
de mai puține ori te lasă înfometat și slăbit între mese;
postul de foarte multe ori duce la mai mult mai mult supraalimentare.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci: probleme principale

Una dintre cele mai mari probleme cu această rutină este să luați perioade prea lungi de timp cu mesele principale. (de exemplu, micul dejun la 8-00 dimineaţă; cină - 14 zi; cină - 19 serile). Dacă tu hamster 3 ori pe zi, stomacul tău va fi constant nemulțumit, corpul tău va fi într-o stare suspendată de foame (va exista o scădere a nivelurilor de energie și a ratei de recuperare). Foamea extremă este de obicei contracarată prin supraalimentare, ceea ce crește depozitarea grăsimilor. O greșeală duce de obicei la alta, punând corpul într-un „cerc vicios al foamei”. (metabolismul scade) urmate de perioade de supraalimentare (creștere de grăsime).

Așa ar trebui să arate cea mai rațională perioadă de alimentație din timpul zilei.

6 mese pe zi, principalele beneficii:

porțiuni relativ mici îți mențin nivelul de energie ridicat și te mențin „plin” pe tot parcursul zilei;
gustări ușoare – salvează corpul de „foame” în timpul sesiuni lungi de antrenamentși între mese;
Porții relativ mici susțin o rată metabolică ridicată, ceea ce ajută la evitarea supraalimentării.

Concluzie: 6 - zece mese pe zi (masa la fiecare 2-3 ore) mai consistent utilizare eficientă energie, corp. Alimentarea semnificativă dimineața și înainte de antrenament și altele mai mici permit organismului să nu câștige calorii suplimentare sub formă de grăsime și se transformă în direcția îmbunătățirii compoziției corporale.

De fapt, ne-am dat seama de numărul de mese pe zi. Acum să aruncăm o privire pas cu pas asupra modului în care ar trebui să mănânce orice „constructor de corp”. Așadar, iată planul de nutriție și sfaturile pe care ar trebui să le urmeze oricine decide să-și schimbe corpul.

Numarul 1. Sistem de nutriție corect

În primul rând, trebuie să vă ajustați dieta eliminând sosurile, maioneza, sosurile și ketchup-urile. Reduceți cantitatea de sare, zahăr și condimente pe care le consumați.

nr 2. Frecvența meselor

Trebuie să mănânci fiecare 2-3 ore, iar alimentele trebuie să fie bogate în proteine, care trebuie combinate cu carbohidrați complecși, fibre și legume.

Numarul 3. Consumați ulei de semințe de in

Va ajuta la saturarea corpului cu grăsimi sănătoase (omega 3/6/9) și la reducerea apetitului.

nr. 4. Bea multa apa

Pentru a determina necesarul mediu de apă, împărțiți greutatea (în kg) la 30 . De exemplu, cântăriți 80 kg, ceea ce înseamnă că trebuie să bei o zi 2,6 litri de apă curată.

Acestea erau sfaturi de bază, de unde trebuie să începeți. În ceea ce privește planul de nutriție, ar putea arăta așa.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci: mese

Numarul 1. Mic dejun

1-2 linguri de proteine diluate cu lapte degresat, plus 1/2 pahare cu fructe de padure/fructe congelate. Amesteca totul bine. Omletă 1 ou întreg și 2 -x proteine. Jumatate de pahar ( 125 gr) ovaz cu iaurt slab în grăsimi. 1 lingurita .

nr 2. A doua masă.

200-250 g ton. Cocktail de proteine cu lapte degresat.

Numarul 3. A treia masă.

150-200 g piept de pui, farfurie orez brun, 1-2 o bucată de pâine integrală, 1 lingurita ulei de in.

nr. 4. A patra masă.

100-120 g somon sau friptură slabă de vită. O jumătate de farfurie de hrișcă, salată verde.

nr. 5. A cincea masă.

180-200 g fructe de mare (creveți). 1 portie mare de salata de conopida, castraveti si rosii cu ulei de masline/in.

nr. 6. A șasea masă.

1-2 linguri de măsurare proteina cazeină (sau 200 g brânză de vaci), 2 albus de ou.

nr. 7. Fructe si legume.

Se consuma pe saptamana aprox. 5 tipuri de fructe și/sau legume. Acesta din urmă poate fi amestecat cu proteine (de exemplu, file de curcan cu salată verde sau sparanghel).

Ei bine, asta este probabil tot pentru astăzi, am răspuns la întrebarea - de câte ori pe zi ar trebui să mănânci și ce plan de dietă ar trebui să urmezi? Rămâne doar să urmezi toate acestea :).

Postfaţă

O altă notă nutrițională a luat sfârșit, în ea suntem cu un pas mai aproape de obiectivul numit „corpul visurilor tale”. Sunt sigur că acum nu vei mai avea întrebări despre câte ori pe zi ar trebui să mănânci. Încearcă cu toată puterea să te îndepărtezi de clasici - 3 -x tehnici, să 5-6 . Mult succes, dragii mei!

PS. Fiecare comentariu este urma ta pentru descendenți, așa că urmărește, nu fi timid!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Ar trebui să știi.
Frecvența meselor: o teorie non-fictivă.
Cu toții suntem mai mult sau mai puțin conștienți de ceea ce trebuie să mâncăm pentru a crea un corp compozit, acestea sunt: alimente bogate în proteine, fibre, carbohidrați complecși, legume și fructe. Cu toate acestea, se întâmplă adesea să ne fi dat seama de produse, dar nu acordăm prea multă importanță când și de câte ori pe zi să le consumăm
. Astfel, se dovedește că mâncând la diferite intervale de-a lungul zilei, mâncarea noastră sănătoasă este încă transformată în grăsimi și nu are efectul „Terapeutic” (scădere în greutate) dorit.
Din toate acestea putem trage o concluzie simplă – oamenii nu mănâncă atunci când corpul lor are nevoie. Ei își amintesc despre realimentarea prea târziu (sau devreme), când se instalează o senzație pronunțată de foame, care se face simțită prin producerea hormonului grelină de către stomac. Acesta din urmă semnalează creierului că este timpul să arunce niște lemne în focar.
În dietetică, există un astfel de lucru precum orarele pentru mâncare. Asta sunt.
Programe de timp pentru masă.
Din grafic putem trage o concluzie destul de evidentă - corpul tău (toate sistemele sale) folosește zilnic energia acumulată de organism. Utilizarea sa atinge vârfuri în timpul activității fizice (în acest caz, antrenamentul în sală.
Concluzie: Procesul de nutriție (pe cât posibil) ar trebui să urmărească/să țină pasul cu utilizarea energiei.
Așa arată o masă standard (de 3 ori) pentru majoritatea oamenilor în timpul zilei, din punct de vedere al consumului de energie de către organism.
De câte ori pe zi ar trebui să mănânci, 3 mese pe zi.
Trei mese pe zi, principalele dezavantaje:
Mâncarea excesivă transformă excesul de nutrienți în grăsimi.
De mai puține ori te lasă înfometat și slăbit între mese.
Postul duce foarte des la o supraalimentare și mai mare.
Unul dintre cele mai mari „prize” ale unei astfel de rutine sunt perioadele prea lungi de timp cu mesele principale (de exemplu, micul dejun la 8-00 dimineața; prânzul - 14 pm; cina - 19 pm. În cazul în care hrăniți hamster de 3 ori pe zi , apoi stomacul tău va fi constant nefericit, corpul va fi într-un limb al foametei (va exista o scădere a nivelului de energie și a ratei de recuperare. Foamea extremă este de obicei contracarată prin supraalimentare, ceea ce crește depozitarea grăsimilor. O greșeală de obicei duce la altul, punând corpul într-un „cerc vicios foame” (metabolismul scade), urmat de perioade de supraalimentare (creștere de grăsime.
Așa ar trebui să arate cea mai rațională perioadă de alimentație din timpul zilei.
De câte ori pe zi ar trebui să mănânci, 6 mese pe zi?
6 mese pe zi, principalele beneficii:
Porțiuni relativ mici vă mențin nivelurile de energie ridicate și vă mențin „Umplut” pe tot parcursul zilei.
Gustări ușoare - salvează corpul de „Moartea de foame” în timpul antrenamentelor lungi și între mese;
Porții relativ mici susțin o rată metabolică ridicată, ceea ce ajută la evitarea supraalimentării.
Concluzie: 6 mese pe zi (mese la 2-3 ore) sunt mai conforme cu utilizarea eficientă a energiei de către organism. Alimentarea semnificativă dimineața și înainte de antrenament și altele mai mici permit organismului să nu câștige calorii suplimentare sub formă de grăsime și să se transforme în direcția îmbunătățirii compoziției corporale.
De fapt, ne-am dat seama de numărul de mese pe zi. Acum haideți să aruncăm o privire pas cu pas asupra modului în care ar trebui să mănânce orice „Body Builder”. Așadar, iată planul de nutriție și sfaturile pe care ar trebui să le urmeze oricine decide să-și schimbe corpul.
Numărul 1. sistem corect nutriție.
În primul rând, trebuie să vă ajustați dieta eliminând din ea: sosuri, maioneză, sosuri și ketchup-uri. Reduceți cantitatea de sare, zahăr și condimente pe care le consumați.
Numărul 2: frecvența mesei.
Trebuie să mănânci la fiecare 2-3 ore, iar alimentele trebuie să fie bogate în proteine, care trebuie combinate cu carbohidrați complecși, fibre și legume.
Numărul 3: consumă ulei din semințe de in.
Va ajuta la saturarea organismului cu grăsimi sănătoase (omega 3/6/9) și la reducerea apetitului.
Numărul 4: bea multă apă.
Pentru a determina necesarul mediu de apă, împărțiți greutatea (în kg) la 30. De exemplu, cântăriți 80 kg, ceea ce înseamnă că trebuie să beți 2,6 litri de apă curată pe zi.
Acestea au fost sfaturile de bază pentru a începe. În ceea ce privește planul de nutriție, ar putea arăta așa.
Numărul 1. mic dejun.
1-2 linguri de proteine diluate cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, plus 1/2 cană fructe de pădure/fructe congelate. Amesteca totul bine. Ouă omletă din 1 ou întreg și 2 albușuri. O jumătate de cană (125 de grame) de fulgi de ovăz cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. 1 lingura ulei de in.
Numărul 2. a doua masă.
200-250 g ton. Shake de proteine cu lapte degresat.
Numărul 3. a treia masă.
150-200 g piept de pui, o farfurie de orez brun, 1-2 bucati de paine integrala, 1 lingurita. ulei de in.
Numărul 4. a patra masă.
100-120 g somon sau friptură slabă de vită. O jumătate de farfurie de hrișcă, salată verde.
Numărul 5. a cincea masă.
180-200 g Fructe de mare (creveți. 1 porție mare de salată de conopidă, castraveți și roșii cu ulei de măsline/in.
Numărul 6. a șasea masă.
1-2 linguri de proteine de cazeină (sau 200 de grame de brânză de vaci), 2 albușuri.
Numărul 7. fructe și legume.
Mănâncă aproximativ 5 tipuri de fructe și/sau legume pe săptămână. Acesta din urmă poate fi amestecat cu proteine (de exemplu, file de curcan cu salată verde sau sparanghel.
Ei bine, asta este probabil tot pentru astăzi, am răspuns la întrebarea - de câte ori pe zi ar trebui să mănânci și ce plan de dietă să urmezi. Rămâne doar să urmezi totul.
Postfaţă.
O altă notă nutrițională a luat sfârșit, în ea suntem cu un pas mai aproape de obiectivul numit „Corpul viselor tale”. Sunt sigur că acum ai de gândit referitor la frecvența meselor și vei încerca din răsputeri să treci de la clasice - 3 mese, la 5-6.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci? Această întrebare este considerată cea mai frecventă în rândul femeilor care doresc să slăbească, sportivilor, femeilor însărcinate și chiar adolescentelor. Depinde de dieta noastră sanatatea generala, sarcina de energie.

Alimentație adecvată acolo trebuie sa fie scopul principal orice persoană, indiferent de vârstă, iar acest lucru necesită mult timp și atenție. Să încercăm să ne dăm seama cât să mănânci pentru a slăbi, a câștiga masă musculară, în greutate, în timpul sarcinii, adolescenței.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate?

Această întrebare este considerată cea mai populară în rândul femeilor. Sunt cazuri când sunt întrebați de jumătatea masculină a societății. Pentru a pierde excesul de greutate, trebuie să vă consultați mai întâi cu un nutriționist, care vă va ajuta, în același timp, să stabiliți motivul obezității, deoarece există cazuri când supraponderal apar nu numai datorită supraalimentării și „gustării de noapte”. Pentru a pierde în greutate, o persoană trebuie să-și organizeze corect aportul alimentar, dar și să facă această masă echilibrată.

Foarte des supraalimentarea în timpul unei diete se datorează mod greșit. Nu poți mânca mult și rar, este mai bine să mănânci puțin, dar des. Deoarece, datorită faptului că nivelul zahărului din sânge scade, apar slăbiciune și stare de rău, o persoană într-o astfel de situație mănâncă mai mult decât ar trebui. Prin urmare, este mai bine să mențineți zahărul din sânge la același nivel și să preveniți foamea.

Trebuie să mănânci de până la cinci până la șase ori pe zi, in portii mici.
Asigurați-vă că calculați norma zilnică calorii care trebuie împărțite în fiecare masă.
Se recomandă să mesteci bine alimentele și să mănânci mai mult de 20 de minute. În acest fel, în timp ce mănânci, organismul se saturează treptat și apoi nu vei putea mânca prea mult.
Ultima doză nu mai târziu de trei până la patru ore înainte de culcare.
La cină este mai bine să mănânci proteine și legume.
Lăsați micul dejun să fie hrănitor.
Gustările sunt fructe și nuci.
În fiecare zi se recomandă să beți 2-3 litri de lichid, aproximativ echilibrul apei citeste aici.
Lăsați dieta să conțină alimente proteice, fructe, legume și cereale.
Nu trebuie să bei mai mult de două pahare de sucuri pe zi.
Dacă vrei să mănânci ceva „dăunător” sau bogat în calorii, este mai bine să o faci înainte de prânz.
Cu o jumătate de oră înainte de masă, beți 300-350 ml apă.
Dimineața, cu o jumătate de oră înainte de micul dejun, ar trebui să beți 1-2 pahare de apă caldă.
ÎN dieta zilnica Se recomandă includerea alimentelor care promovează ardere intensivă grăsime subcutanata.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate? De câte ori pe zi ar trebui să mănânci

În copilărie, ni s-a spus că cantitatea optimă era trei mese pe zi: micul dejun, prânzul și cina. Recomandările de astăzi de la nutriționiști sunt complet diferite - trebuie să mănânci în porții egale, împărțindu-le în 5-7 mese. Ideea aici este că, dacă aruncați alimente în stomac des și încet, atunci procesul de digestie și asimilare se va desfășura uniform și nu brusc, ca și cum ați mânca aceeași cantitate de mâncare într-o singură ședință. Aceasta se numește de obicei nutriție fracționată. Cât de justificat este asta?

Diferite alimente necesită timpi diferiți pentru a fi digerate. Să presupunem că ai început să mănânci nu de 3 ori pe zi, ci de 6. Se pare că pauza dintre mese a fost de două ore. Nu contează ce fel de mâncare mănânci - orice aliment necesită cel puțin 4 ore pentru a fi digerat și absorbit. Prin urmare, nu va exista un astfel de efect încât la fiecare masă următoare, toate alimentele consumate înainte să fie complet absorbite, iar organismul să fie gata să accepte și să digere următoarea porție. Și nu există așa ceva încât porțiile mai mici să fie absorbite mai bine și mai repede. Orice cantitate de alimente va fi în sistemul digestiv exact atâta timp cât este necesară pentru digestie. Singurul mod în care acest lucru poate ajuta este să scapi de greutatea din stomac dacă mănânci cu adevărat în exces. Apoi, împărțirea prânzului în două părți îl va ușura pe stomac.

Și dacă înțelegeți că este o chestiune de cantitate de mâncare și nu de numărul de prânz și reduceți porțiile, atunci nu va exista greutate în stomac.

Ca urmare: mesele frecvente fără porții reduse nu funcționează ca o modalitate de a pierde în greutate.

De cate ori pe zi trebuie sa mananci pentru a te ingrasa? Reguli de dieta de baza pentru cresterea masei musculare

În timpul antrenamentului intens și al activității fizice, o parte semnificativă de energie este consumată. Costurile sunt acoperite cu alimente. Limitându-ți dieta, o persoană nu va primi suficiente substanțe necesare pentru creșterea în greutate.

Dieta pentru creșterea în greutate se bazează pe un principiu: trebuie să obțineți mai multe calorii din alimente decât arzi. Doar respectând această regulă puteți obține cu adevărat rezultate pozitive.

De asemenea, ar trebui să țineți cont de următoarele câteva reguli de meniu la fel de importante pentru creșterea în greutate:

Mănâncă mese mici. Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi. Porțiile sunt mici. Atunci când mănâncă o cantitate semnificativă de alimente la un moment dat, organismul nu va putea digera toți nutrienții. Unele vitamine și minerale se vor pierde, iar mușchii nu vor primi la timp cantitatea necesară de energie. Restul nutrienților vor fi depozitați în depozite de grăsime.
Mânca alimente bogate in calorii. Ar trebui să mănânci frecvent, alimente bogate în calorii - 70% din dieta zilnică. Dacă se consumă mâncare cu conținut scăzut de calorii, organismul nu va avea suficientă energie. Va trebui să crești numărul de mese, iar organele digestive vor fi supraîncărcate.
Limitați consumul de carbohidrați rapidi și grăsimi. Consumul de astfel de alimente duce la o creștere a grăsimii corporale. Carbohidrații rapizi sunt produse din făină, dulciuri, produse de patiserie, bomboane. Conținutul de calorii al alimentelor este mare și se absoarbe instantaneu. Organismul nu are timp să irosească rapid energia primită. Grăsimile animale sunt necesare omului cantități limitate. Untura si carnatii consumati in exces contribuie la cresterea depozitelor de grasime.
Consumați 2,5-3 litri de apă pe zi. Construire rapidă masele sunt stres pentru organism. Schimb accelerat substanțe, metabolismul crescut necesită cantități mari de lichid. Lipsa apei va cauza perturbări tractului digestiv, vă va înrăutăți starea generală de sănătate. De asemenea, odată cu deshidratarea, mușchii se vor opri din creștere.
Primiți 70% din calorii înainte de ora 16:00. După aceea, mâncați proteine - brânză de vaci, ouă, pește. Carbohidrații rapidi și grăsimile sunt consumate înainte de ora 12:00 și sunt acceptabile înainte de antrenament.
Dieta sportivilor. Sportivi profesioniști mananca cu 2 ore inainte de curs si 1 ora dupa. Ar trebui să mănânci și tu. Antrenament constant, o dietă îmbunătățită va accelera procesul de creștere musculară.
Respectarea principiului „piramidei alimentare”: 60% - carbohidrați, proteine - 30%, grăsimi - 10%. Majoritatea carbohidraților consumați sunt cerealele, cartofii și fructele. Proteinele pot fi obținute din alimentatie sportiva conţinând proteine în cantităţile necesare. Grăsimi – vegetale, animale – în cantități minime.

Video De câte ori pe zi ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate? Analiză completă.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânce un adolescent? Principiile alimentației sănătoase

Mesele ar trebui să fie regulate, așa că este important să organizați un program de masă pe care adolescentul îl va urma în fiecare zi.
Meniul unui adolescent trebuie să fie cât mai variat, astfel încât copilul să primească atât nutrienți esențiali, cât și esențiali în cantitățile potrivite.
Proteine în dieta zilnica Cel puțin 50-60% dintr-un adolescent ar trebui să fie reprezentat de produse de origine animală.
Un adolescent ar trebui să obțină grăsimi din ulei vegetal, smântână, nuci, brânză, unt si alte produse. Este de dorit ca aproximativ 70% din toate grăsimile consumate pe zi să fie vegetale.
Copilul ar trebui să primească carbohidrați în cantități mai mari decât alte substanțe nutritive. Raport optim carbohidrați în proteine - 4 la 1.
Sursele de carbohidrați rapidi (mâncăruri dulci) ar trebui să reprezinte până la 20% din toți carbohidrații consumați de un adolescent.
Copilul va primi carbohidrați complecși din cereale, mâncăruri din cartofi și pâine. La pregătirea mâncărurilor cu făină, se recomandă să se acorde preferință făinii măcinate grosier.
Peștele ar trebui să fie în meniul unui adolescent de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Aceleasi recomandari se dau si pentru carnea rosie.
Adolescenții ar trebui să mănânce 5 porții de fructe și legume în fiecare zi. O porție este un fruct de mărime medie (de exemplu, un măr sau o portocală), două fructe mici (de exemplu, o caise), 50 g de salată de legume, un pahar de suc proaspăt stors, trei linguri de legume fierte.
Produsele lactate ar trebui să fie zilnic în meniul unui adolescent sub formă de trei porții.
Copilul poate mânca alimente grase și dulci în cantități mici, dar astfel de feluri de mâncare nu ar trebui să le înlocuiască mancare sanatoasa, deoarece conțin prea puține elemente utile.
Cele mai bune tipuri de tratament termic al alimentelor sunt fierberea și tocana, precum și coacerea.
Produse cu aditivi alimentari, margarine, sosuri din magazin, nu legume de sezon, cârnați afumati cruzi, mâncăruri foarte picante, prăjite, sucuri ambalate, bomboane, preparate fast food, gumă de mestecat. De asemenea, ar trebui să limitați consumul de pâine albă și zahăr.

În civilizația modernă, se obișnuiește să mănânci de trei ori pe zi. În același timp, majoritatea dietelor practică împărțirea porției zilnice în 5-6 ori. Unde este adevarul?

Trei mese pe zi

Trei mese pe zi arată astfel:

micul dejun la ora 7;
prânz la ora 13:00;
cina la 19:00.

Sau plus sau minus o oră. Pauza dintre mese este de șase ore. Acest program este legat de o zi de lucru de opt ore.

convenabil pentru oamenii care lucrează;
există opinia că 6 ore este pauză minimă pentru operatiune adecvata stomac.

Acest lucru este interesant! Unul dintre primii susținători ai trei mese pe zi a fost Avicenna. În tratatul său „Canonul medicinei” se recomandă împărțirea alimentelor în mic dejun, prânz și cină.

Susținătorii consumului de trei ori pe zi fac următoarele argumente. Stomacul digeră alimentele în 6 ore. Adăugarea unei noi porții de alimente în această perioadă înseamnă interferarea cu digestia. După stomac, conținutul se deplasează în intestinul subțire, unde procesul de absorbție a nutrienților durează până la 10-14 ore. În cazul pauzelor de șase ore, tractul digestiv are suficient timp pentru a se odihni și a se recupera.

Mese fracționate

O altă părere: intervalele lungi sunt dăunătoare. În perioadele de foame, metabolismul încetinește, iar după supraalimentare, grăsimea crește. De aici și dezavantajele a trei mese pe zi:

în pauze există o senzație de foame;
foamea duce la supraalimentarea ulterioară.

Pentru a preveni acest lucru, mâncarea este luată la fiecare 2 până la 3 ore. În timpul zilei trebuie să aveți trei mese principale și trei gustări. În acest mod, corpul primește energie în mod uniform.

porțiunile mici sunt mai ușor de digerat și merg mai degrabă în energie decât în grăsimi;
Menține niveluri suficiente de energie pe tot parcursul zilei;
nu există senzație de foame, nici supraalimentare.

se pierde timpul la gustare.

Dacă vă mâncați alocația zilnică nu în trei mese, ci în șase, atunci persoana nu are timp să-i fie foame. Dar nu este întotdeauna cazul. La scăzut norma zilnică calorii, poate apărea efectul opus - o persoană nu se umple cu o porție mică și nu potolește foamea. Acest lucru este valabil de obicei pentru femeile care încearcă să slăbească fără activitate fizică semnificativă.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci pentru a câștiga masa musculară? Frecvența meselor

Pentru ca masa musculară să crească, o persoană trebuie să mănânce. Împreună cu mâncarea, o persoană primește energie și substanțe, datorită cărora sunt îndeplinite toate funcțiile vitale. procesele metabolice, țesuturile primesc material pentru dezvoltare și expansiune.

Kit masa musculara apare exclusiv atunci când trei nutrienți esențiali sunt prezenți în organism - proteine, grăsimi, carbohidrați. Dacă nu sunt aprovizionați cu hrană la un anumit moment, mușchii pur și simplu încetează să crească, ceea ce, desigur, este o problemă serioasă pentru sportiv.

Pentru o persoană obișnuită care nu încearcă să devină mai mare, este suficient să mănânce de trei ori pe zi. Această rutină nu este potrivită pentru un culturist, deoarece pauzele lungi între mese creează o deficiență de nutrienți. El trebuie să mănânce cu pauze de cel mult 3 ore, adică să respecte cinci sau șase mese pe zi.

Acest mod permite organismului nu numai să digere alimentele mai ușor, ci și să primească toți nutrienții necesari pentru munca neîntreruptă la construirea țesutului muscular.

Înainte de a începe să înveți despre alimentele pe care ar trebui să le consumi atunci când îți stabilești un obiectiv de a construi mușchi, există câteva sfaturi de care trebuie să iei în considerare. Aceste sfaturi vă vor ajuta să decideți ce să mâncați și ce alimente din dieta dumneavoastră pot duce la inhibarea creșterii musculare. Prin urmare, ar trebui să acordați atenția cuvenită următoarelor produse:

Hrișcă și fulgi de ovăz. Aceste două cereale trebuie cu siguranță incluse în dieta unei persoane care dorește să obțină o creștere musculară datorită compoziției lor îmbogățite. Hrișca conține o cantitate mare de proteine. Procentul de proteine este de 12%. Această cantitate de proteine vă permite să obțineți creșterea musculară. Hrișca conține, de asemenea, cantitatea necesară de carbohidrați necesară înainte de antrenament. Fulgii de ovăz nu sunt mai puțin sănătoși decât hrișca, așa că ar trebui să mănânci aceste terci cât mai des posibil.
Dieta trebuie diluată cu un produs precum ouăle. Ouăle sunt o sursă de proteine, care este necesară pentru creșterea mușchilor. Câte ouă ar trebui să mănânci pe zi? Trebuie să mănânci cel puțin 4-5 ouă pe zi. Nu-ți suprasatura corpul cu gălbenușuri. Ouăle sub formă de praf pot înlocui ouăle.

Ouăle sunt o sursă de proteine

Trebuie să excludeți din dietă carnea, cum ar fi carnea de porc, care conține grăsimi dăunătoare care vă permit să construiți nu numai mușchii, ci și masa de grăsime.

Este mai bine să excludeți din alimentație alimentele procesate care conțin calorii și grăsimi inutile. În schimb, alimentele ar trebui să fie sănătoase și ușor digerabile.

Acestea pot fi tot felul de cereale care conțin o cantitate suficientă de carbohidrați, în timp ce conținutul lor caloric este scăzut. Orzul, orezul, hrișca și pastele pot apărea în dietă.

Nu uitați de proteine, care includ produse precum brânză de vaci, praf de ouă, ouă, piept de pui. ÎN cantitatea necesară Legumele și fructele trebuie consumate. În plus, pentru a câștiga masa musculară, un bărbat trebuie să urmeze consumul de suplimente alimentare. Câte proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să consumi pentru a crește în greutate? Calculul raportului lor ar trebui să fie de 30%, 60%, respectiv 10%.

Majoritatea materialelor dedicate pierderii în greutate recomandă să mănânci de cel puțin 4-5 ori pe zi, asigurând că fără a respecta această regulă este imposibil să scapi de excesul de greutate. În același timp, dieta oamenilor „obișnuiți” - adică mâncarea de 3 ori pe zi - este automat recunoscută ca eronată atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea masei musculare.

Puteți auzi, de asemenea, că procesele de „distilare a alimentelor în grăsimi” depind în primul rând de momentul consumului lor - se spune că orice calorie sunt arse dimineața, iar după ora șase seara chiar și o salată cu conținut scăzut de calorii. merge direct la grăsimea de pe burtă. Pe baza acestei reguli, refuzul micului dejun „îți rupe metabolismul” și este echivalat cu o încălcare majoră a dietei.

Cât de des ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate?

Cercetările științifice arată cu încredere că atât pentru menținerea sănătății, cât și pentru pierderea în greutate, este important aportul total de calorii zilnic, și nu frecvența meselor (1). Practic, dacă ai tendința de a mânca în exces, atunci când mănânci 5 mese pe zi, vei mânca mai multa mancare decât cu 3 ori. În plus, ce fel de mâncare mănânci joacă, de asemenea, un rol cheie.

***

Frecvența de a mânca în niciun caz nu o accelerează sau o încetinește. În esență, când trei mese pe zi pe zi poti slabi fara probleme, iar cu cinci mese pe zi te poti ingrasa (ceea ce culturistii fac cu succes). Ceea ce este mai important nu este cât de des (sau la ce oră) mănânci, ci exact ce include fiecare masă.

Surse științifice:

Frecvența meselor și echilibrul energetic,
Rolul cauzal al micului dejun în echilibrul energetic și sănătate: un studiu controlat randomizat la adulți slabi,