Exerciții pentru pierderea în greutate într-o lună timp de 5. Principiul Sistemului Favorit

Există patru motive principale care duc la creșterea în greutate:

• motive psihologice (stres, depresie, griji, melancolie, negativitate în viață, lipsă de somn)
• motive bazate pe dieta persoanei (mănâncă prea mult, mănâncă prea multe calorii, mănâncă regulat junk food, greva foamei)
• stil de viata sedentar
• o serie de boli umane

Toți factorii de mai sus individual și împreună duc la un set de exces de greutate la o persoană. Dar acesta este doar vârful aisbergului, excesul de greutate semnificativ este un semnal că ai probleme de sănătate.

Boli care duc la exces de greutate

Medicina modernă identifică o serie de boli, a căror prezență duce la exces de greutate la o persoană:

• disfuncție a cortexului suprarenal (sindromul Itsenko-Cushing)
• disfuncționalități ale glandei tiroide
• boli genetice asociate cu funcționarea defectuoasă a hipotalamusului
• obezitatea pituitară
• sindromul Pickwick (insuficiență respiratorie)
• insulinom
• obezitatea care apare pe fondul menopauzei la femei
• tulburări psihologice care sunt însoțite de lăcomie excesivă
• ovare polichistice la femei

Toate bolile de mai sus necesită intervenție medicală și, fără tratamentul lor, este inutil să începeți să pierdeți în greutate.

Slăbirea a 5 kg într-o lună este o realitate pentru orice persoană

De menționat că, cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât este mai ușor să obții un rezultat de 5 kilograme pe lună. Trebuie să știi că rezultatele slăbirii a 15-20 de kilograme pe lună promise de specialiști necalificați te pot duce la spital cu epuizare, deshidratare sau chiar mai rău.

Scăderea prea rapidă în greutate provoacă un prejudiciu semnificativ corpului tău, în plus, apare așa-numitul efect de „pendul” - greutatea nu numai că revine la punctul de plecare, dar i se adaugă și kilograme noi. Explicația pentru aceasta este încetinirea metabolismului uman. În același timp, creșterea în greutate apare chiar și din alimente cu conținut scăzut de calorii.

Nutriționiștii moderni spun că pierderea în greutate în cantitate de 0,5-1 kg pe săptămână este considerată optimă. Dacă sunteți supraponderal, atunci numărul optim de kilograme căzute pe lună este de 5 kg. Acest lucru nu vă va răni corpul, în timp ce pierderea în greutate va fi ușoară și stabilă. Completarea dietei nu va duce la o creștere monstruoasă a foametei.

Pași de bază pentru a pierde în greutate

Pasul 1. Deficit caloric

Este necesar să reduceți numărul de calorii consumate la 3500 de unități pentru a pierde până la 500 de grame. Acest lucru se poate realiza prin reducerea porțiilor și înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu altele mai ușoare.

Într-o lună, ar trebui să arzi cu 38.500 de calorii mai mult decât de obicei. Dacă distribuiți acest lucru pe parcursul săptămânilor, atunci fiecare va avea 9.625 de calorii. Pentru a te apropia de idealul siluetei tale, trebuie să arzi cel puțin 1375 de unități pe zi.

Pasul 2: Reduceți aportul de calorii

Trebuie amintit că atunci când se elaborează o dietă, este necesar să se țină cont de un deficit de calorii de cel puțin 1375 pe zi. O alimentație sănătoasă afirmă că pentru femei, un deficit de calorii nu trebuie să depășească 500 kcal pe zi, în timp ce bărbații își permit 750 kcal. Începători neexperimentați, deficiența extremă poate realiza doar o deteriorare a stării de bine și disconfort în timpul dietei.

Dacă greutatea ta este semnificativ înaintea normei, atunci nu îți va fi dificil să menții un deficit caloric absolut pentru o perioadă mai lungă.

Pasul 3. Faceți mișcare în fiecare zi

Adăugați antrenamente de jumătate de oră în programul dvs. zilnic. De exemplu, cățăratul pentru o femeie îi va permite să ardă 355 de calorii, exercițiile pe o bicicletă staționară sau mersul pe bicicletă - 466 de calorii, boxul - 400 de calorii, săritul coarda sau înotul - 444 de calorii.

Pasul 4: Reduceți carbohidrații

Pentru a pierde în greutate cu 5 kg într-o lună, trebuie să reduceți fără îndoială aportul de carbohidrați. Este necesar să forțați corpul uman să folosească aportul deja existent de carbohidrați - glicogen. Desigur, acest lucru nu vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar acest factor va începe procesul general de slăbire. Este necesar să înlocuiți carbohidrații rapizi cu cei greu digerabili, acest lucru vă va împinge la rezultatul dorit.

Evitați cerealele (cu excepția fulgii de ovăz și hrișcă), pâinea, pastele, băuturile carbogazoase. Adaugă mai multe legume, leguminoase și fructe în dieta ta. Majoritatea dietelor proteice recomandă o limită inferioară de 20 de grame de carbohidrați pe zi.

Pasul 5: Mănâncă mai multe proteine

Pui și curcan bogate în proteine, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne cu conținut scăzut de grăsimi (vită și porc), ouă, linte, pește. Aceste alimente te vor ajuta să te simți plin chiar și cu o reducere semnificativă a caloriilor, deoarece acestea sunt alimente greu de digerat.

Cu alte cuvinte, acest lucru sugerează că caloriile tale vor fi arse, dar senzația de foame nu te va bântui.

Important! Înainte de a vă decide să slăbiți 5 kilograme pe lună, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră, discutând cu el o dietă și un plan de exerciții fizice. Orice boală este un semnal că trebuie să opriți dieta și să consultați un medic.

Pierderea în greutate sub supravegherea unui antrenor de fitness

Dacă scopul tău este pierderea semnificativă în greutate, atunci este mai ușor și mai bine să-l atingi sub supravegherea unui antrenor profesionist de fitness sau dietetician.

Profesioniștii calificați vă vor ajuta să vă îndepliniți visele. Împreună veți crea planuri detaliate și sigure de dietă și exerciții fizice. În acest caz, vă este garantat un rezultat confortabil și de încredere. Și, cel mai important, kilogramele pierdute nu se vor întoarce.

Pierderea în greutate conform metodei lui Alexei Kovalkov

Alexey Kovalkov este un nutriționist din Moscova. A dezvoltat un sistem special de activitate fizică și nutriție pentru pierderea în greutate. Trebuie menționat că Alexey însuși a slăbit peste 50 de kilograme în șase luni.

Esența metodei sale poate fi descrisă în trei etape:

• Etapa pregătitoare. Durata - o lună. În acest moment, are loc procesul de înțărcare a corpului de produsele nocive care strică silueta. În paralel, există o dependență de alimente sănătoase. În această perioadă, este necesar să excludem complet carnea. Pierderea în greutate va fi de aproximativ 5 kilograme.
• Scena principală. Cea mai lungă etapă. Această etapă se bazează pe o dietă sănătoasă și pe exerciții fizice. Vei începe să mănânci într-un mod complet nou, educația fizică își va ocupa locul cuvenit în program. Pierderea în greutate este complet individuală și depinde de eforturile unei anumite persoane.
• Ieșiți din dietă. Durata aproximativ o luna. În această etapă, este necesar să se introducă treptat alimente obișnuite în dietă.

Această dietă vă va permite nu numai să pierdeți acele kilograme enervante în plus, ci și să îmbunătățiți semnificativ vitalitatea organismului.

5 kg pe lună: slăbit fără probleme

Un factor suplimentar care te va ajuta să slăbești este comunitatea de oameni cu gânduri asemănătoare.

Dacă găsiți un cerc de oameni care sunt împovărați de aceleași probleme ca și dvs., vă va fi mai ușor să mergeți spre succes împreună. Veți putea să împărtășiți experiențe pozitive, succese, să vă oferiți sfaturi unul altuia. Sprijinul în această chestiune este extrem de important.

Experții mai evidențiază câteva puncte, aderând la care puteți pierde câteva kilograme în plus:

• Dimineața ar trebui să înceapă cu un pahar de apă fierbinte caldă. Apa trebuie luată cu o jumătate de oră înainte de mese.
• Renunță la ceaiul negru pentru ceaiul verde.
• La pâine, situația este inversată: trebuie să alegeți pâine neagră, integrală sau cu tărâțe.
• Fast food. Evită mâncarea „de stradă” ori de câte ori este posibil. Nu va aduce nimic bun corpului tău.
• Alcoolul nu mai mult de o dată pe săptămână. Este mai bine să vă opriți la alegerea vinului alb sec.
• Nu vă obișnuiți să mâncați în fața televizorului și a computerului. Nu vei observa cum mănânci mult mai mult decât ai nevoie.
• Apă. Aportul zilnic de apă este de 2,5 litri sau mai mult. Ceai, suc - nu contează. Evitați cafeaua dacă este posibil.

Merită să ne amintim că mentalitatea potrivită pentru rezultat este cheia succesului. Nu vă descurajați dacă kilogramele nu încep să dispară imediat: este nevoie de timp pentru a începe procesul de pierdere în greutate. Principalul lucru este să nu disperi și să crezi în tine.

Pentru a pierde în greutate cu 5 kg într-o lună, nu trebuie să muriți de foame. Acest rezultat poate fi obținut cu o alimentație adecvată și activitate fizică.

Dietele stricte nu fac decât să încetinească metabolismul. Prin urmare, pentru a scăpa de excesul de greutate și pentru a nu câștiga din nou în greutate, trebuie să normalizați procesele metabolice din organism. Pentru aceasta, sunt utilizate o serie de tehnici simple, inclusiv ajustări ale stilului de viață și utilizarea nutriției fracționate.

Caracteristicile metodei

În efortul de a pierde rapid în greutate, mulți oameni recurg adesea la ajutorul mono-dietelor. Ele vă permit să slăbiți 2-3 kg pe săptămână, dar această greutate revine rapid. Principalul dezavantaj este că kilogramele care dispar în timpul unei astfel de diete nu sunt doar depozite de grăsime, ci și masă musculară.

Pentru a corecta zonele cu probleme fără a dăuna sănătății, trebuie să rețineți: pierderea în greutate în siguranță este o pierdere de cel mult 7 kilograme într-o lună. Metoda de ajustare corectă a greutății se bazează pe o întreagă gamă de activități.

Planul de pierdere în greutate include:

• activitate fizica;
• dezvoltarea anumitor obiceiuri;
• respingerea produselor dăunătoare;
• realizarea meniului potrivit.

Limitându-te la ajustări alimentare, este imposibil să obții un rezultat durabil.În acest caz, kilogramele în plus vor reveni imediat după revenirea la dieta obișnuită. Restricțiile stricte ale alimentelor duc la tulburări mintale și pot submina foarte mult sănătatea fizică.

Activitate fizica

Fiind angajați în reglarea greutății acasă, nu trebuie să uităm de activitatea fizică. Pe lângă faptul că ajută la arderea grăsimilor mai activ, sportul previne căderea pielii, care apare întotdeauna după o pierdere semnificativă în greutate.

Doar implementarea corectă a exercițiilor va da un rezultat pozitiv. La început, este recomandat să studiezi în fața unei oglinzi pentru a vedea și a elimina eventualele erori în timp.

Exercițiile eficiente de slăbire sunt enumerate în tabel:

Construirea obiceiurilor și motivarea

Exercițiile fizice nu numai că ajută la reducerea greutății, ci și întăresc corpul. În etapa inițială, este important să faci exercițiile, chiar dacă nu ai chef.

Trebuie să-ți dezvolți un obicei. Va fi nevoie de 25 de zile de repetări regulate pentru ca abilitățile să capete un punct de sprijin. Apoi organismul însuși va „cere” antrenament, iar aceasta va deveni o motivație suplimentară pentru antrenament.

Această regulă se aplică și în cazul alimentelor. În stadiul inițial, este dificil să îți refuzi delicatesele obișnuite, dar doar așa poți slăbi fără a ține dietă. Dacă înduri un curs de 25 de zile, dorința de a mânca aceste alimente va dispărea. Organismul va fi curățat de toxine și se vor dezvolta obiceiuri și preferințe noi, corecte.

Pentru a crea atitudinea psihologică potrivită și a te motiva să slăbești, trebuie să realizezi: corpul nu ar trebui să sufere, iar persoana însuși ar trebui să sufere de vinovăție pentru fiecare mușcătură mâncată. O simplă ajustare a dietei vă va permite să continuați să mâncați mese delicioase și să vă apropiați treptat de formele ideale.

Accelerarea metabolismului

Printre diferitele metode de pierdere în greutate, numărarea caloriilor este deosebit de populară. Cu toate acestea, nu toată lumea are posibilitatea de a calcula și cântări mâncarea în fiecare zi. În acest caz, se recomandă să se recurgă la o serie de trucuri pentru a accelera metabolismul. Acest lucru va face mai ușor să scapi de 5 kilograme în plus într-o lună.

Modalități de accelerare a metabolismului:

• Gustări frecvente. Ideea că pentru a pierde în greutate trebuie să limitezi cantitatea de alimente este greșită. Pentru a obține rezultatul, este important doar să schimbați calitatea alimentelor consumate. Este recomandat să mănânci de 5-6 ori pe zi, gustările trebuie să fie ușoare și sănătoase. Merele, batoanele de cereale sau legumele vor fi de folos.
• Dieta clară. Este necesar nu numai să se întocmească un meniu pentru săptămână, ci și să se determine timpul de masă. Este necesar să urmați întotdeauna regimul - în acest caz, organismul va înceta să mai depoziteze grăsime. Câștigarea de kilograme este răspunsul natural al organismului la foame.
• Înlocuirea alimentelor nesănătoase cu altele sănătoase. Iubitorii de dulciuri ar trebui să acorde atenție fructelor uscate și să le mănânce dimineața. Cei care preferă carbohidrații ar trebui să îi mănânce la prânz, în jurul orei 12.

Respectarea acestor reguli te va ajuta să pierzi kilogramele urâte fără senzația chinuitoare de foame.

Este important să evitați postul de seară. După cină, puteți bea un pahar de chefir sau puteți mânca o bucată de piept de pui.

Alimentație adecvată

Sfaturile experților cu privire la pierderea în greutate sunt diferite, dar toți aderă la același principiu - trebuie să mâncați corect nu numai în timpul pierderii în greutate. Acest lucru vă va permite să vă mențineți întotdeauna în formă și să excludeți posibilitatea de a reveni la excesul de greutate.

Principii fundamentale ale unei alimentații adecvate:

• este important să consumați cel puțin 1,5 litri de apă curată pe zi;
• mesele trebuie distribuite pe ore: micul dejun - înainte de ora 9, prânz - 12-13, cina - 17-18;
• nu uitați de gustările sănătoase;
• meniul ar trebui să fie saturat cu multe fructe, legume crude, ierburi și cereale;
• este interzisă folosirea tuturor celor afumate, făinoase, grase, sărate, dulci, precum și cartofi;
• este necesar să se excludă complet băuturile carbogazoase și alcoolice;
• toate felurile de mâncare trebuie gătite în cuptor sau aburite;
• o singură porție de mâncare trebuie să încapă în două palme îndoite (împreună cu lichid);
• mâncatul ar trebui să fie lent.

A mânca corect este greu la început. Odată ce corpul este curățat de toxinele care îl înfundă, va deveni mult mai ușor să rămâneți la obiceiuri noi și sănătoase.

Meniu pentru saptamana

Meniu pentru saptamana trebuie construită ținând cont de toate nevoile organismului. În dietă trebuie să includeți o cantitate suficientă de proteine, grăsimi și carbohidrați. Ideea că carbohidrații sunt răi este greșită. Trebuie să mănânci carbohidrații potriviți - singura modalitate de a obține pierderea în greutate fără a dăuna sănătății.

Un exemplu de meniu pentru ziua este prezentat în tabel:

Pentru a obține un rezultat rapid, ar trebui să numărați și caloriile. Toate alimentele consumate pe zi nu trebuie să depășească 1600 kcal. În combinație cu activitatea fizică, o astfel de dietă vă va permite să pierdeți de la 5 la 7 kg într-o lună.

Când construiți un meniu, este important să respectați proporțiile. În primul rând ar trebui să fie carbohidrați complecși, în al doilea - proteine, în al treilea - grăsimi (ar trebui să fie cele mai puține).

Dacă o adolescentă pune întrebarea pierderii în greutate, numărul admisibil de calorii crește. Până la vârsta de 18 ani, cu o alimentație adecvată, metabolismul funcționează într-un mod accelerat, în plus, organismul are nevoie de mai mulți nutrienți pentru o creștere deplină.

Aportul de calorii permis pentru un adolescent este de 1700-1800. Singura modalitate de a accelera pierderea în greutate este prin creșterea activității fizice. Grevele foamei la această vârstă pot duce la tulburări grave, precum și la obezitate.

Daca vrei sa slabesti 5 kilograme intr-o luna, nu trebuie sa cauti o iesire in diete stricte. Refuzul rigid al alimentelor nu va face decât să dăuneze organismului. Greutatea ar trebui să fie de 0,5-1 kg pe săptămână. Este în acest cadru de pierdere sănătoasă în greutate.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

O dietă cu proporția corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați va ajuta la eliminarea kilogramelor nedorite. Și exercițiile fizice vor repara rezultatul. Ele pot fi efectuate acasă. Și cel mai important - atitudine! Numai crezând în forțele proprii, o persoană va putea să slăbească.

Unde sa încep?

În efortul de a pierde în greutate, oamenii fac multe sacrificii: stau la mono-diete sau chiar mor de foame. Cu toate acestea, după încheierea unei astfel de abstinențe, o persoană începe să mănânce din nou ca înainte, iar kilogramele revin. Pentru ca greutatea să meargă uniform, trebuie aplicate următoarele recomandări:

1. 1. Reduceți aportul zilnic de calorii. La sarcini mici: 1300-1400, la sarcini medii - 1500-1700, la sarcini grave până la 2000-2100 kcal. Valoarea calorică zilnică minimă admisă pentru femei este de 1200, pentru bărbați - 1600.
2. 2. Mancare sanatoasa. Ar trebui să respectați raportul optim carbohidrați-proteine-grăsimi. Este necesar să folosiți produse alimentare. Este mai bine să refuzați cu totul unele tipuri de alimente: sifon, cartofi, prăjeli, produse de patiserie, dulciuri, condimente iute, sosuri grase.
3. 3. Face sport. Activitatea fizică este de mare ajutor în lupta împotriva kilogramelor în plus.
4. 4. Observați pauzele între mese. Ar trebui să fie de 2,5-3 ore, nu mai mult.
5. 5. Scapa de obiceiurile proaste. Alcoolul este un produs bogat în calorii, iar cafeaua crește aciditatea stomacului, interferând cu digestia normală.
6. 6. Bea apă. Este necesar să beți 1,5-2 litri de lichid pe zi (fără a lua în calcul ceaiul și cafeaua). Aceasta activează metabolismul.
7. 7. Urmați rutina zilnică. Un somn bun promovează metabolismul adecvat, reduce probabilitatea de stres - principala cauză a supraalimentării. Somnul normal ar trebui să fie de 8 ore pe zi.

Cu o nutriție adecvată, greutatea dispare încet - până la 1 kg pe săptămână. Acest lucru poate fi frustrant pentru persoanele care sunt foarte supraponderale. Cu toate acestea, doar un astfel de ritm nu va fi dăunător pentru organism, iar o persoană va putea slăbi cu 5 kilograme pe lună fără a dăuna sănătății.

starea de spirit

Adesea, oamenii își stabilesc un obiectiv, dar nu fac nimic pentru a-l atinge. În acest caz, vizualizarea acestuia va ajuta. Trebuie să vă scrieți obiectivul în detaliu, împărțindu-l în etape. Adăugați acolo fotografii cu oameni slabi. Acest lucru vă va ajuta să vă motivați. Această intrare trebuie să fie postată într-un loc vizibil.

Pentru cei care vor să slăbească, le puteți oferi câteva sfaturi eficiente:

1. 1. Începeți un plan de pierdere în greutate. De exemplu: 1-a săptămână - 0,5 kg, a 2-a săptămână - 1 kg etc. Obiectivele scrise pe hârtie sunt atinse mai des decât cele care au fost doar în cap.
2. 2. Numărați zilniccalorii. Pentru a face acest lucru, puteți instala o aplicație specială pe telefon. Numărarea vă va ajuta să nu mâncați în exces.
3. 3. Găsiți oameni cu obiective similare. Nu contează unde sunt oameni cu gânduri asemănătoare: pe internet sau în ușa alăturată. O persoană este dependentă de ceilalți. Prin urmare, dacă pierde în greutate cu sârguință, iar prietenii și rudele nu îl susțin în acest sens, este posibil ca visele unei siluete zvelte să rămână doar în capul lui.

Combinația dintre nutriție adecvată și exerciții fizice face minuni. Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți timp de 5-10 minute. Poate fi înclinarea corpului, mersul pe loc, săritul. O sarcină ușoară va ajuta la evitarea leziunilor musculare.

• Săritul coarda.
• Fugi pe loc. Se referă la antrenamentul cardio, ajută la arderea grăsimilor și la întărirea sistemului cardiovascular. În timp ce faceți exercițiile, ar trebui să porniți muzica, acest lucru vă va ajuta să mențineți ritmul. Alergarea pe loc trebuie să fie combinată cu alergarea cu genunchii înalți.
• Sărind la stânga și la dreapta. Stomacul trebuie tras înăuntru, corpul trebuie să fie uniform. Această procedură durează 1-2 minute.
• Răsucire. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, stomacul este în sus, omoplații sunt adunați. Brațele sunt drepte, ridicate deasupra capului. Un picior trebuie ridicat astfel încât să fie paralel cu podeaua. Corpul trebuie să fie îndoit spre picior, păstrând coloana dreaptă. Timp de exercițiu - 30 de secunde pentru fiecare picior.
• Fante cu lovituri. Trebuie să faci un pas înainte cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade. În acest caz, piciorul stâng se sprijină pe deget. Se face o întoarcere și un leagăn cu o lovitură cu piciorul stâng.

În plus, este eficientă și o simplă plimbare în aer curat. Nu mai puțin util în lupta împotriva excesului de greutate va aduce teme: curățare, spălare etc. Pentru claritate, informațiile sunt prezentate sub formă de tabel.

Nu doar antrenamentele obositoare sau treburile casnice ajută la arderea caloriilor. Sportul este o alternativă eficientă. Poți să faci ceea ce îți place și să slăbești.

Numărul de calorii arse în timpul sportului este prezentat în tabel.

Un exemplu de dietă bună

Pentru a fi mai ușor să respectați dieta aleasă, trebuie să vă creați un meniu pentru săptămână. Deci persoana nu mănâncă prea mult.

Unul dintre principiile unei alimentații adecvate este mesele fracționate frecvente. In meniul propus sunt 6. Astfel, pauzele dintre gustari sunt de 2,5-3 ore.

O condiție importantă pentru pierderea în greutate este să bei multă apă - până la 2 litri pe zi.

Concluzie

Rezumând, putem spune că timpul mono-dietelor a trecut de mult. Cheia pentru pierderea ușoară în greutate sunt câteva componente importante:

• atitudinea corectă;
• alimentatie cu un echilibru optim de grasimi-proteine-carbohidrati;
• activitate fizică: exerciții fizice, teme, sport;
• bea multă apă 1,5-2 litri pe zi;
• mese fracționate (porții mici la fiecare 2,5-3 ore).

Toate împreună, acest lucru vă permite să pierdeți până la 5 kilograme pe lună fără restricții stricte. Această metodă de a pierde în greutate este potrivită pentru aproape toată lumea, inclusiv pentru o adolescentă.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum să slăbești complet? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității?Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe o bandă de alergare, până la nebunie.

Mulți oameni sunt supraponderali. Pentru a face față acesteia, este necesar să luați măsuri adecvate pentru pierderea lentă și uniformă a kilogramelor în plus. Mulți oameni care slăbesc se întreabă: este posibil să slăbești cu 5 kg într-o lună fără a dăuna sănătății? Acest lucru poate fi realizat dacă găsiți atitudinea mentală potrivită, care vă va ajuta să vă schimbați abordarea asupra alimentației, să începeți să faceți sport și să scăpați de obiceiurile proaste. Pierderea în greutate până la 5 kg în 30 de zile este optimă și vă permite să păstrați rezultatul pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să slăbești într-o lună cu 5 kg fără a dăuna sănătății

În căutarea pierderii în greutate, mulți oameni recurg la mono-diete dezechilibrate, activitate fizică obositoare și diete sărace în calorii. Toate acestea te pot ajuta să slăbești rapid, dar îți afectează negativ sănătatea. Ca urmare, greutatea pierdută revine dacă nu devine mai mult decât indicatorul inițial. Pentru a pierde uniform în greutate, trebuie să utilizați următoarele metode:

1. Întocmirea unei alimentații echilibrate de nutriție adecvată, în care să fie suficientă hrană pentru o sănătate bună cu raportul corect de proteine-grăsimi-carbohidrați. Merită să limitați adăugarea de sare la feluri de mâncare, ar trebui să refuzați și prăjelile, sosurile grase, condimentele iute care irită tractul digestiv. Cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, merită să consumați mai puține alimente care conțin carbohidrați simpli (zahăr alb, produse de patiserie dulci, câteva fructe, sifon). Pentru a pierde în greutate, trebuie să beți apă curată în cantitate de un litru și jumătate pe zi.
2. Sport. Pentru a pierde în greutate în timp ce faci sport, trebuie să întocmești corect un program de antrenament, ținând cont de starea corpului și de condiția fizică. Pentru etapa inițială de pierdere în greutate, vor fi suficiente cursuri de treizeci de minute cu exerciții simple.
3. Reducerea numărului de calorii consumate pe zi (cu activitate fizică scăzută - până la 1300-1500, cu medie - până la 1500-1800, cu mare - până la 2000-2200). Limita inferioară maximă admisă pentru femei atunci când slăbesc este de 1200 kcal, pentru bărbați - 1600 kcal.
4. Respingerea obiceiurilor proaste. Țigările, cafeaua și băuturile alcoolice reduc eficacitatea pierderii în greutate, așa că ar fi înțelept să se limiteze utilizarea acestora. La o vacanță sau o petrecere, este permis să bei unul sau două pahare de vin sec. Iubitorii de cafea ar trebui să înceteze să adauge lapte gras, smântână, zahăr în băutură și să reducă numărul de porții la una pe zi. Cu o alimentație adecvată, este contraindicat să bei cafea înainte de micul dejun, crește aciditatea stomacului, interferează cu digestia corectă, ceea ce are un efect negativ asupra metabolismului și previne pierderea în greutate.
5. Respectarea modului corect. Somnul sănătos nu numai că ajută la metabolismul normal, dar previne și acumularea de stres, care deseori provoacă supraalimentarea. Pentru o pierdere uniformă în greutate, este indicat să dormi șapte până la opt ore pe zi.

Pentru o pierdere eficientă în greutate, este importantă atitudinea mentală corectă. Ritmul lent de pierdere în greutate (până la 1 kg în șapte zile) poate fi deprimant, mai ales pentru persoanele cu mult exces de greutate. Dar această viteză vă permite să obțineți rezultatul potrivit, care va fi pe termen lung. După ce ai luat decizia de a pierde în greutate, trebuie să o urmezi cu fermitate, fără a ceda tentațiilor de a sări peste un antrenament sau de a mânca un produs dăunător. Atitudinea corectă, combinată cu metodele de mai sus, vă va ajuta să slăbiți 5 kg într-o lună fără a dăuna sănătății.

Exerciții pentru pierderea în greutate acasă

Uneori, pierderea în greutate subestimează importanța exercițiilor regulate atunci când slăbești și, de fapt, masa musculară ajută la arderea grăsimilor corporale mai eficient. Combinația de nutriție adecvată și exerciții fizice ajută la îmbunătățirea stării generale a corpului, la creșterea rezistenței. Lista de exerciții care ajută la arderea caloriilor și te ajută să slăbești eficient:

• Alergând pe loc. Acest antrenament cardio ajută la pierderea în greutate prin arderea grăsimilor, întărește sistemul cardiovascular și crește rezistența. Când efectuați exercițiul, merită să porniți muzica și să alergați în ritm, lucrând cu coatele și mâinile. Combină bine alergarea pe loc cu alergarea cu genunchii înalți și alergarea cu suprapunere (călcâiele tind să atingă fesele) pentru a slăbi mai repede. Durata - 30 de minute sau mai mult.
• Sărind pe loc. Ele sunt efectuate pentru pierderea în greutate ca un exercițiu separat și în combinație cu alergarea. Când săriți, alternați picioarele la locul lor și picioarele depărtate.
• Exercițiu de apăsare pentru pierderea în greutate. Ajută la întărirea mușchilor abdominali, pierderea în greutate în abdomen, în lateral. Tehnica: apăsați coastele picioarelor una pe cealaltă, îndoiți ușor picioarele, culcați pe spate, relaxați mușchii gâtului. Este necesar să ridicați încet trunchiul, rupând omoplații de pe podea, apoi să coborâți. În funcție de condiția fizică, o abordare este de 10 până la 30 de ori.
• Exercițiu pentru șolduri pentru pierderea în greutate. Tehnica: culcare, bratele de-a lungul corpului, picioarele drepte ridicate deasupra podelei (unghi de 45 de grade). Adu-ți și întinde-ți picioarele, încordându-ți mușchii. Pentru abordare - de 10-20 de ori. Ajută la pierderea în greutate în coapse și la pomparea mușchilor.

Cum să mănânci pentru a pierde în greutate fără a ține dietă

Pentru a pierde în greutate fără restricții alimentare, trebuie să respectați dieta potrivită. O dietă echilibrată contribuie la pierderea rapidă și pe termen lung în greutate. Utilizarea alimentelor sănătoase și hrănitoare vindecă organismul, îmbunătățește bunăstarea - atât fizică, cât și psihologică. Ce să mănânci în timp ce urmează o dietă adecvată pentru a pierde în greutate:

1. Dieta zilnică de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină 20% proteine, 30% grăsimi, 50% carbohidrați. Aceste cifre pot varia ușor.
2. Cu o alimentație adecvată, ar trebui să se acorde preferință alimentelor care conțin carbohidrați complecși (acestea includ legume, cereale, cereale). Carbohidrații rapizi, care se găsesc în zahăr, dulciuri, fructe, produse de patiserie, prăjituri, contribuie la creșterea în greutate, transformându-se în grăsime în timpul metabolismului, prevenind pierderea în greutate.
3. Alimentele proteice utile pentru pierderea în greutate cu o nutriție adecvată includ: carnea slabă, peștele slab, leguminoasele, produsele cu lapte acru. În timp ce pregătiți alimentele potrivite care conțin proteine, ar trebui să evitați să adăugați mirodenii în exces, precum și să folosiți sosuri și sosuri grase. Este de dorit să folosiți proteine ​​cu o dietă adecvată pentru pierderea în greutate cu legume care conțin carbohidrați complecși, și nu cu cereale, cereale și paste.
4. Grăsimile sănătoase sunt necesare pentru o dietă sănătoasă, adecvată și ajută la pierderea în greutate, deoarece accelerează metabolismul, îmbunătățesc tonusul general, scad colesterolul și furnizează organismului energie. Se gasesc in peste, fasole, varza chinezeasca, seminte de dovleac, in, susan, mac, susan, rapita, ulei de floarea soarelui.
5. Pentru a pierde în greutate cu o nutriție adecvată, unele alimente trebuie aruncate. Mâncarea nedorită include: cârnați, cârnați, cârnați, brânză grasă, produse de patiserie, prăjituri, ciocolată, băuturi carbogazoase, fast-food, mâncăruri comode.

Reguli pentru o alimentație adecvată

În lumea de astăzi, este dificil să adere pe deplin la o dietă adecvată, dar există câteva recomandări simple pe care le poți urma pentru a slăbi și a-ți menține rezultatele. În timp, aceste reguli vor deveni un obicei care nu va permite să apară kilogramele în plus. Principalele recomandări pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate:

1. Pentru pierderea în greutate, consumați cel puțin șase pahare de apă purificată pe zi;
2. Evitați alimentele prăjite, condimentate, sărate;
3. Renunțați la produsele nocive: semifabricate, produse de panificație, dulciuri;
4. Limitați consumul de produse din tutun și alcool;
5. Mănâncă fracționat, impune porții mici;
6. Mănâncă mai multe fructe și legume negătite;
7. Petrece zile pentru a descărca digestia o dată pe săptămână;
8. Ca o gustare cu o nutriție adecvată, mâncați iaurt, legume proaspete, fructe, chefir.

Meniu pentru saptamana

Un exemplu de meniu zilnic de slăbit pentru fiecare zi include 5 mese, care sunt împărțite în mic dejun, prânz, cină și două gustări. Numărul de calorii pe zi din opțiunile prezentate pentru o nutriție adecvată nu depășește 1600. Ca gustări, puteți mânca cantități mici de fructe proaspete, un pahar de chefir, 100 g de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate, nuci. Mănâncă aceste alimente între mesele principale.

Opțiuni de mic dejun pentru o nutriție adecvată:

• Fulgi de ovăz cu fructe uscate (200 de grame), un pahar incomplet de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe;
• 1 ou fiert, fructe, paine prajita (bob integral, 2 bucati), putina branza;
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (200 de grame), un pahar de suc proaspăt stors, nuci.

Opțiuni de prânz pentru o nutriție adecvată:

• Paine integrala cu piept de pui si ierburi, salata usoara de legume imbracata cu ulei de masline;
• Fructe si salata cu pui fiert, rosii, bulgur, verdeata, asezonate cu miere;
• Sandviș cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și pâine integrală cu pește roșu, mărar, avocado.

Opțiuni de cină pentru o nutriție adecvată:

• Pește cu conținut scăzut de grăsimi la cuptor cu salată de legume;
• File de pui fiert, legume la cuptor (broccoli, dovleac), roșii și o lingură de feta;
• Pâine de secară (nu mai mult de 3), sfeclă coptă, brânză de capră.

Sfaturi reale despre cum să slăbești într-o lună cu 5 kg vor ajuta la combaterea problemei excesului de greutate. Acestea includ recomandări pentru o alimentație adecvată, exerciții fizice și menținerea unei atitudini mentale pozitive pe parcursul pierderii în greutate. Aceste sfaturi simple și eficiente au fost testate de multe persoane supraponderale. Cum să slăbești într-o lună cu 5 kg acasă:

1. Bea un pahar cu apă dacă ți-e foame;
2. Mănâncă încet, încercând să obții satisfacție de la fiecare mușcătură;
3. Pentru a pierde in greutate, faceti modificari la pregatirea mancarii: gatiti imediat inainte de a manca, nu gatiti prea mult legumele, fierbeti carnea in loc de prajit, asezonati salatele cu suc de lamaie in loc de unt;
4. Nu mâncați cu câteva ore înainte de a adormi pentru a pierde în greutate mai repede;
5. Fiți mai des în aer liber, faceți plimbări;
6. Să aveți „zile cu conținut scăzut de calorii” la fiecare șapte zile, timp în care mâncați un anumit tip de produs (de exemplu, mere sau chefir);
7. Nu sări peste micul dejun, prânzul, cina - acesta este unul dintre pilonii unei alimentații adecvate;
8. Dormi cel puțin 8 ore.

Pierderea în greutate este un proces destul de dificil de lucru asupra corpului tău, care necesită mult timp și efort. Și toți cei care au încercat deja să slăbească îți vor spune asta! Cu toate acestea, pe site-ul nostru veți citi informațiile, datorită cărora pierderea în greutate nu va fi un stres dureros pentru dvs., ci una dintre activitățile foarte simple și preferate! Da Da! Exact!

Cum să slăbești cu 5 kg într-o lună? Citiți în continuare pentru câteva sfaturi foarte utile!

dieta speciala

Pentru a pierde în greutate cu 5 kg într-o lună, nu are sens să mergi la o dietă foarte limitată. Nutriționiștii spun că scăderea a 5 kg pe lună este norma, așa că poți slăbi fără dietă, dar doar cu ajutorul unei diete puțin limitate.

Pentru a pierde 5 kg într-o lună, trebuie să reduceți consumul:

• Dulce
• făină
• Acut
• Sărat
• Îndrăzneţ
• fast food

Repet încă o dată că nu ar trebui să refuzi complet aceste produse (cu excepția fast-food-ului), pentru că dacă vrei cu adevărat, cu greu poți rezista. Încercați să nu le folosiți deloc, dar dacă doriți cu adevărat, atunci puteți doar, dar puțin!

În timpul dietei, dieta ar trebui să includă:

• Carne slabă (pui, vită și curcan sunt prietenii tăi timp de o lună)
• Pește slab
• Brânza degresată
• Câte mai multe produse lactate
• O mulțime de legume și fructe crude

În timpul dietei, trebuie să urmați reguli simple:

1. Încercați să mâncați în fiecare zi la aceeași oră
2. Mănâncă cel târziu cu trei ore înainte de culcare (chiar dacă te culci în fiecare zi la 1 dimineața, poți mânca la ora 22)
3. Urmați regula: micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor.

Dacă respectați toate regulile de mai sus, puteți pierde cu ușurință 5 kg într-o lună. Totuși, dacă incluzi și în slăbire, excesul de greutate pierdut va ajunge la 10 kg!

Exerciții fizice pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde 5 kg într-o lună, nu trebuie să te ghemuiești cu mreana sau să alergi la sală. Vor fi suficiente exerciții simple pe care le puteți efectua acasă.

Dintre toate, următoarele exerciții sunt extrem de eficiente:

1. Alergare Cel mai bine este să alergi dimineața, însă, dacă nu merge, acest exercițiu se poate face seara.
2. a sări coarda Gândiți-vă doar, aproximativ 7 minute de sărituri cu coarda pot înlocui o alergare de cincisprezece minute. Poate încercați acest exercițiu eficient? :)
3. Genuflexiuni Efectuați cel puțin 50 de genuflexiuni pe zi. Acest exercițiu nu numai că va grăbi procesul de pierdere în greutate, dar va face și picioarele perfect modelate!
4. Cel mai eficient simulator cu care poți elimina centimetri în plus din talie și laterale. În plus, datorită lui, poți menține o siluetă în formă, precum și pur și simplu să slăbești acele kilograme în plus!
5. Leagănele picioarelor Ele trebuie efectuate în toate direcțiile: înainte și înapoi și în lateral. Pentru a menține corpul în formă bună, în fiecare zi trebuie să efectuați cel puțin 50 de balansări cu fiecare picior!

Ai grijă de tine, pentru că silueta ta depinde doar de tine!