Cum să mănânci pe uscător pentru fete. Exerciții pentru uscarea abdomenului

Oamenii s-au străduit mereu spre frumusețe și armonie, apelând la cele mai sofisticate diete. Dar, după cum se spune, nu există limită pentru perfecțiune. Prin urmare, un număr tot mai mare de tineri, și în special fete, au început să se orienteze către uscare, nu numai pentru a scăpa de grăsime, ci și pentru a ameliora mușchii. Si daca nu este greu de compus, atunci într-o situație cu sexul frumos, totul este exact invers - sarcina principală este păstrarea sănătății femeilor. Pentru a întocmi un program de instruire, puteți contacta formatorul. În același articol, ne vom concentra pe principalul lucru - meniul pentru uscarea corpului.

Eficacitatea dietei este de a reduce treptat rata alimentelor cu carbohidrați. Conținutul caloric al dietei nu trebuie să depășească 1500 kcal.

Idee generală de uscare

Aceasta este etapa finală de pregătire pentru competiție pentru culturisti, urmată de antrenament și dietă. Este precedat de un set lung de masă musculară, timp în care mâncarea trebuie să fie densă, gustoasă și aproape fără restricții. În același timp, se câștigă în greutate nu numai datorită mușchilor, ci și datorită grăsimii.

Se preferă alimentele proteice, dar carbohidrații și grăsimile nu sunt mai puțin o prioritate pentru sportivi, deoarece aceasta este principala sursă de energie pentru antrenament. Folosiți-le doar la începutul zilei.

Uscarea pentru fete nu face excepție de la regulă. Înainte de a începe să ardeți grăsimi, trebuie să obțineți o anumită masă musculară și să vă stocați cu experiență de antrenament în sală. În caz contrar, nu va fi nimic de „uscat”.

În plus, trebuie înțeles că aceasta nu este doar o dietă, ci un întreg program care vizează arderea eficientă a grăsimilor, menținând în același timp masa musculară. Și ce să salvezi dacă nu este?

Hrana uscata pentru fete

Corpul unei fete este aranjat puțin diferit decât al unui bărbat. Prin urmare, atât meniul, cât și abordarea ar trebui să fie mai puțin stricte. Deci, doamnelor li se permite să consume o cantitate mică de ulei vegetal. În plus, dieta ar trebui să fie decorată cu o mare varietate de preparate din pește de mare, bogat în grăsimi polinesaturate.

Important! Deficiența de grăsime este periculoasă pentru corpul unei fete tinere, poate provoca absența menstruației, poate afecta funcția de reproducere, poate duce la pierderea și deteriorarea părului, unghiilor, pielii.

Afirmația că este necesar să se abandoneze complet carbohidrații este, de asemenea, greșită. Organismul are nevoie de ele nu mai puțin decât grăsimi și proteine. Uită de dietele fără carbohidrați! Mănâncă doar alimentele potrivite, și anume cereale integrale, legume și fructe.

Un program în etape timp de o lună vă va permite să luați în considerare, folosind un exemplu, ce alimentație ar trebui să fie atunci când uscați un corp pentru fete.

Program de uscare timp de o lună

Pentru a obține un rezultat eficient, durata unei diete sportive pentru arderea grăsimilor și atragerea masei musculare ar trebui să fie de la 6 la 12 săptămâni. Ora exactă depinde de greutatea inițială, de rezultatul dorit și de caracteristicile corpului.

În decurs de o lună, meniul de dietă suferă o serie de modificări care afectează direct dacă vei reuși. Și acum despre fiecare dintre ele.

Meniu de uscare corporală pentru fete timp de o lună

Prima săptămână

La începutul călătoriei, aportul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de 2,5 g per 1 kg. greutate. Ca sursă, puteți lua orez brun, legume, fructe, hrișcă, orez. Baza dietei trebuie luată:

orice pește de cel puțin 3 ori pe săptămână;
file de pui curat;
brânză de vaci și chefir, ocazional brânză;
verdeturi, frunze de salata verde, legume.

De asemenea, nu uitați să aromați salatele cu ulei de măsline, suc de lămâie.

Important!Și rețineți: este strict interzis să începeți uscarea bruscă! Acest lucru vă poate afecta negativ sănătatea.

Uscarea corpului pentru fete timp de o săptămână care deschide programul lunar:

luni

Prima recepție: 150 g de biban de mare, o grămadă de verdeață, 30 g de hrișcă, 50 g de grepfrut.
A 2-a recepție: 2 ouă fierte tari, 100 g lapte.
A 3-a masa: 190 g file de pui la abur si orez, 3 felii de rosii, 3 masline.
A 4-a recepție: 250 g brânză de vaci, 100 g portocale.

marţi

Prima recepție: omletă (3 ouă), 100 g lapte.
A 2-a recepție: 150 g curcan, salată de legume, 20 g fructe de pădure.
A 3-a receptie: 170 g biban, 140 g broccoli, 3 felii de lamaie.
A 4-a recepție: un pahar și jumătate de chefir.

miercuri

Prima recepție: omletă (3 ouă).
A 2-a receptie: 150 g de stiuca, un grapefruit intreg, un buchet de verdeata.
A 3-a recepție: 100 g cotlet de abur din vițel, 30 g orez.
A 4-a recepție: 300 g brânză de vaci, 1 morcov.

joi

Prima recepție: 160 g cotlet de pasăre, 70 g hrișcă, 50 g portocală.
A 2-a recepție: 200 g de biban cu legume, 50 g de orez, 20 g de roșii.
A 3-a receptie: 150 g salata de legume condimentata cu ulei de in.
A 4-a recepție: 150 g chefir, 50 g grepfrut, ceai cu miere.

vineri

A 2-a recepție: 250 g supă de varză fără smântână, 70 g carne de vită fiartă, o grămadă de verdeață.

sâmbătă

Prima masa: 30 g fulgi de ovaz cu fructe uscate (20 g stafide, 3 bucati de caise uscate).
A doua masa: 300 g file, 30 g salata greceasca.
A 3-a receptie: 40 g salata de varza proaspata, stiuca fiert 170 g.
A 4-a recepție: 150 g portocale, 200 g brânză de vaci.

duminică

A 2-a recepție: 30 g orez brun, file fiert, o grămadă de verdeață, 100 g suc.
A 3-a receptie: 200 g fructe de mare cu lamaie.
A 4-a recepție: 300 g brânză de vaci cu fructe de pădure, ceai cu miere.

A doua saptamana

La a 2-a etapă, principala schimbare pe care o suferă uscarea corpului este aceea că meniul devine mai strict în ceea ce privește conținutul de carbohidrați, până la 1 g la 1 kg. greutate. Cu toate acestea, cele mai multe dintre ele ar trebui consumate înainte de cină. Restul dietei este la fel.

Cina este în principal proteine și ușoară. Opțiunea ideală este chefirul și brânza de vaci.

Important! Nu uitați să beți lichid - 2,5 litri pe zi! Și consumați grăsimi vegetale pentru a evita problemele de sănătate.

Uscarea corpului pentru fete: meniu pentru săptămâna numărul 2:

luni

Prima recepție: 300 g brânză de vaci, 300 g suc de roșii, 3 ouă fierte.
A 2-a masa: 150 g salata de legume, 180 g file, 100 g iaurt de baut.
A 3-a recepție: 200 g de biban fiert, 200 g de suc.

marţi

Prima recepție: 150 g brânză de vaci, 20 g nuci.
A doua masa: 210 g file de pui, 90 g conopida, 200 g suc.
A 3-a recepție: 20 g hrișcă, 180 g file de pollock, 20 g portocală.
A patra recepție: 200 g chefir.

miercuri

A doua masă: 300 g file, 20 g roșii, 20 g orez brun.
A 3-a receptie: 150 g fructe de mare cu suc de lamaie.
A 4-a recepție: 300 g brânză de vaci.

joi

Prima recepție: 2 ouă fierte tari, 200 g chefir.
A 2-a recepție: bulion (300 g), 180 g găluște de pui cu orez, 60 g roșii.
A 3-a recepție: 150 g de biban, o grămadă de verdeață, 20 g de hrișcă.
A 4-a recepție: 250 g brânză de vaci cu fructe de pădure.

vineri

Prima recepție: omletă din 3 proteine și 1 gălbenuș, 50 g fructe de pădure.
A 2-a recepție: 250 g supă de varză fără smântână, 170 g carne de vită fiartă, o grămadă de verdeață.
A 3-a recepție: 200 g fructe de mare, 50 g portocale.
A 4-a recepție: 300 g brânză de vaci, 50 g grapefruit.

sâmbătă

Prima recepție: omletă pentru două ouă, grapefruit.
A doua masa: 100 g salata greceasca, 180 g quenelles de pasare, 100 g iaurt de baut.
A 4-a recepție: 300 g brânză de vaci cu fructe de pădure.

duminică

Prima receptie: omleta din 3 oua, portocala.
A 2-a recepție: file de biban, 80 g de salată grecească, 30 g de hrișcă.
A 3-a receptie: 300 g file, 1 grapefruit.
A 4-a recepție: 300 g brânză de vaci.

Meniu pentru a treia săptămână

Norma de carbohidrați este redusă și mai mult - la 0,5 g la 1 kg. greutate. Dieta rămâne aceeași, dar este timpul să eliminăm complet fructul.

Meniu de uscare pentru fete timp de o săptămână:

luni

Prima recepție: omletă (3 ouă), 280 g brânză de vaci.
A 2-a receptie: 150 g file de pasare, supa piure de pasare (200 g), aromatizat cu cateva picaturi de ulei de masline, un buchet de verdeata.
A 3-a receptie: 200 g fructe de mare, 2 felii de lamaie.
A patra recepție: 300 g chefir.

marţi

Prima recepție: 2 ouă fierte, jumătate de roșie.
A 2-a masa: 200 g cotlet de vitel la abur, 20 g hrisca, 20 g salata verde.
A 3-a masă: 200 g file de somon ușor sărat, o grămadă de verdeață.
A 4-a recepție: 250 g brânză de vaci cu 5 g nuci.

miercuri

Prima recepție: 200 g cotlet de pește la abur, 20 g orez.
A doua recepție: 300 g bulion, 300 g file, o grămadă de verdeață.
A 3-a receptie: 200 g fructe de mare, frunza de salata verde.
A 4-a recepție: 250 g brânză de vaci, 300 g chefir.

joi

Prima receptie: omleta (3 oua), ceai cu miere.
A 2-a recepție: 150 g cotlet de curcan la abur, broccoli 80 g, verdeață.
A 3-a recepție: 250 g biban, 20 g hrișcă, 20 g roșii cu unt.
A patra recepție: 300 g chefir.

vineri

Prima receptie: 3 oua fierte tari.
A 2-a masă: 300 g file, 20 g orez brun, o grămadă de verdeață.
A 3-a masă: 200 g fructe de mare, o frunză de salată verde cu unt.

sâmbătă

Prima recepție: 300 g brânză de vaci, ceai cu miere.
A 2-a recepție: 300 g supă de varză fără smântână, 150 g cotlet de curcan.
A 3-a masa: 200 g somon usor sarat, frunza de salata verde.
A patra recepție: 300 g chefir.

duminică

Prima receptie: omleta (3 oua), ceai cu miere.
A 2-a recepție: file de biban, salată verde, 20 g hrișcă.
A 3-a recepție: 100 g salată de legume, 300 g file.
A 4-a recepție: 300 g brânză de vaci.

Meniu pentru a patra săptămână

Carbohidrații sunt aproape complet interziși, este permisă diversificarea dietei de doar 6 litri. terci pentru toată ziua. Morcovii sunt excluși din gama de produse.

Nutriție pentru uscarea corpului pentru fete: meniul celei de-a patra săptămâni:

luni

Prima receptie: 3 oua fierte tari.
A 2-a recepție: 500 g bulion, 180 g cotlet de vițel, 20 g roșii.
A 3-a recepție: 200 g de biban cu verdeață, 10 g de terci.
A patra recepție: 300 g brânză de vaci, 200 g chefir.

marţi

Prima masa: 150 g somon, ceai cu miere.
A 2-a receptie: 300 g file, 150 g salata de legume.
A 3-a receptie: 300 g fructe de mare, salata verde.
A 4-a recepție: 300 g brânză de vaci cu 10 g nuci.

miercuri

A 2-a recepție: 200 g de quenele de pasăre, 10 g de orez, o grămadă de verdeață.
A 3-a recepție: 250 g biban, salată verde, 20 g nuci.
A 4-a recepție: 250 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

joi

Prima recepție: 2 ouă fierte, 100 g file.
A 2-a masa: file de somon 200 g, frunza de salata verde.
A 3-a masa: 150 g cotlet de curcan la abur, 50 g salata greceasca.
A 4-a recepție: 300 g chefir, 200 g brânză de vaci.

vineri

Prima receptie: omleta din 3 oua, ceai.
A 2-a recepție: 400 g bulion de pasăre, 150 g biban, 30 g broccoli.
A 3-a masă: 300 g file, 50 g salată grecească.
A 4-a recepție: 300 g brânză de vaci cu 10 g nuci.

sâmbătă

Prima masa: 250 g file, 20 g orez.
A doua masa: 300 g somon, salata verde.
A 3-a recepție: brânză de vaci 400 g.
A patra recepție: 200 g chefir.

duminică

Prima receptie: 3 oua fierte, ceai cu miere.
A 2-a masă: 150 g găluște de pui cu orez, o grămadă de verdeață.
A 3-a receptie: 250 g biban cu lamaie, salata verde.
A 4-a recepție: 300 g brânză de vaci.

„Ieșire” din modul de ardere a grăsimilor

Cu o dietă mai lungă în meniul de uscare, ține-te de dieta pentru ultima săptămână. Dacă rezultatul a fost deja atins, începeți să vă mișcați „pe treptele săptămânale” în direcția opusă. Cu o revenire bruscă la dieta obișnuită, greutatea va reveni rapid.

Nu trebuie să te oprești complet de antrenament. Puteți doar să vă eliberați puțin programul prin reducerea frecvenței acestora.

Și nu uitați, fiecare persoană are o greutate inițială diferită, rezerva de masă musculară, caracteristicile corpului, starea de sănătate. În acest sens, meniul de uscare a corpului pentru fete ar trebui dezvoltat individual.

Prin urmare, ar trebui să începi o dietă numai după ce te-ai consultat cu instructorul tău de fitness și, cel mai important, cu medicul tău!

- aceasta este o modalitate de a scăpa de grăsimea subcutanată, care poate fi realizată cu păstrarea maximă a masei musculare, sau, dacă nu îți stabilești un astfel de obiectiv, atunci poți arde atât mușchiul, cât și grăsimea. Uscarea pentru fete sau pentru bărbați înseamnă pregătirea pentru competiții, care este împărțită în etapa de eliminare a grăsimii subcutanate, retragerea apei și încărcarea cu carbohidrați. Ne interesează doar etapa scăpării de grăsime, pentru că, de regulă, oamenii vor să arate bine nu o zi, ci tot timpul. Uscarea pentru fete nu este în principiu diferită de o schemă de soț și soție, dar unele caracteristici calitative și cantitative ale acestui proces au semnificații diferite. De exemplu, o fată are nevoie de mai multe grăsimi și mai puține proteine în dieta ei decât bărbații, ceea ce se datorează caracteristicilor corpului feminin.

Uscarea pentru fete constă într-o dietă specializată și un program de antrenament, care, la rândul său, depinde dacă este important pentru tine să îți menții musculatura sau nu. Este de remarcat faptul că, atunci când vine vorba de „uscare”, este oarecum implicat un anumit nivel de pregătire, pentru că dacă vrei doar să slăbești, atunci cel mai probabil ți se vor potrivi dieta cu rotație de carbohidrați și programul de antrenament pentru începători. Dacă te antrenezi deja de ceva timp, de exemplu, 8-12 luni, în principiu arăți bine, ți-ai pompat fundul, mușchii, dar mai ai exces de greutate, atunci are sens să te „usci”. Adică, procesul de antrenament ar trebui să înceapă cu un program pentru începători, care ar trebui să fie folosit timp de aproximativ 2-3 luni, apoi să folosești schema de antrenament feminin pentru încă 8-12 luni, iar dacă constituția corpului tău este astfel încât în acest timp presa încă nu este vizibilă, atunci are sens „pro-su-sew-sya”.

Da, fetele amatoare nu trebuie să folosească macroperiodizarea, adică mai întâi să câștige masă musculară, apoi să o „usca”, deoarece nu trebuie să hiper-tro-fi-ro-vat mușchii, trebuie să-i tonifiezi. Și, în general, vei începe să slăbești încă de la primele ore de fitness, în timp ce pompezi fibrele musculare, dar obiectivele tale prioritare vor fi altele. Dacă începeți atât să faceți exerciții, cât și să subestimați aportul de calorii, atunci datorită non-tre-ni-ro-van-nos-ti și meta-bo-lis-ma lentă, conduceți corpul în re-tre-ni-ro-vanitate. , nu vei pierde in greutate si, cel mai probabil, vei renunta la antrenament. Totul trebuie început treptat, așa că fetele ar trebui să folosească „uscarea” intenționată după ce au intrat în ritmul de antrenament.

Dieta în timpul uscării pentru fete

Nutriția este o parte uriașă a succesului în culturism și factorul #1 în timpul „tăierii”, deoarece utilizarea grăsimii subcutanate are loc numai atunci când echilibrul general al caloriilor este deficitar. Puteți manipula echilibrul caloric în detrimentul consumului de energie și aportului de calorii, vom folosi ambele metode. În acest caz, vorbim despre o dietă pentru fete în timpul uscării, care se distinge printr-o abordare în etape și raportul dintre nutrienții alimentari. Trebuie să țineți cont de faptul că fiecare gram de grăsime conține 9 kcal, iar carbohidrații și proteinele conțin 4 grame fiecare, dar aveți nevoie de grăsimi. Concluzia este că corpul feminin este conceput pentru a da naștere unui copil, prin urmare este mai predispus la acumularea de grăsime corporală, dar dacă există puțină grăsime, atunci va apărea o eșec hormonal, iar fata nu va fi. capabil să slăbească în principiu.

Chiar și în timpul uscării, o fată ar trebui să includă aproximativ 20% grăsimi în dieta ei, dintre care 80% ar trebui să fie nesaturate și 20% saturate, despre care puteți citi mai multe. O fată trebuie să mănânce aproximativ 1-1,5 g de proteine pentru fiecare kilogram din propria greutate, dar dacă vrei să știi cifra exactă, atunci trebuie să faci un test de bilanț de azot. Cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie aceeași în fiecare zi, iar reducerea aportului de carbohidrați trebuie controlată și treptată. Este de la sine înțeles că uscarea pentru fete implică utilizarea doar a carbohidraților complecși și fibroși. Ar trebui să eliminați carbohidrații cu indice glicemic ridicat și încărcătură glicemică din dieta dvs., care includ făină, dulciuri și alte monozaharide.

Mâncarea trebuie să fie cât mai simplă, astfel încât să fie ușor de digerat și să nu ai probleme cu digestia. De mare importanță este apa, pe care trebuie să o bei aproximativ 3 litri pe zi, în plus, ar trebui să fie doar apă, și nu un fel de soluție sub formă de sucuri, ceai, cafea sau altceva. Concluzia este că lipsa apei provoacă umflături, de la care este imposibil să scapi de „pierderea în greutate”. Așa că asigurați-vă că urmați această regulă simplă! In practica, este foarte important sa ramai zilnic la acelasi meniu si sa faci masuratori de greutate saptamanal pentru a avea informatii de analiza, pe baza carora vei lua decizii de crestere sau scadere a aportului de calorii.

Așadar, vă puteți crea singur un meniu de dietă folosind alimentele preferate, deși vă recomandăm orezul și hrișca ca sursă de carbohidrați, piept de pui, pollock și produse lactate ca sursă de proteine, vitamine și fibre pot fi obținute din roșii, castraveți, salata verde, ardei, morcovi si mere. Dimineața puteți mânca carbohidrați și proteine, iar după-amiaza proteine și fibre, după-amiaza târziu se recomandă trecerea la produse lactate precum brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir. Puteți alege orice volum total inițial de produse, dar o dată la 5 zile, pe baza rezultatelor cântăririi, trebuie să reduceți sau să creșteți caloriile în limita a 10%. Dacă slăbiți mai puțin de 1 kg în 5 zile, atunci ar trebui să reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs., dacă slăbiți mai repede de 3 kg, atunci această cantitate ar trebui crescută.

Ideea din spatele reducerii treptate a aportului de calorii în timpul tăierii este că o fată își poate perturba metabolismul dacă începe să slăbească prea repede, ceea ce duce la stagnare. Desigur, într-un fel sau altul, rata metabolică va scădea, iar fondul hormonal va contribui din ce în ce mai puțin la pierderea în greutate, iar pentru aceasta avem nevoie de antrenamente care să stimuleze atât metabolismul, cât și secreția de hormoni de stres. Dar înainte de a trece la antrenamentul pentru fetele tăiate, merită menționat și despre suplimentele care pot fi utilizate în timpul pierderii în greutate, acestea se numesc arzătoare de grăsimi și puteți citi în detaliu cum să le alegeți și să le folosiți făcând clic pe link.

Program de antrenament pentru uscare pentru fete

Există două abordări fundamental diferite ale antrenamentului în timpul uscării pentru fete, al căror criteriu de diferență este modul în care mușchii sunt furnizați cu energie în timpul antrenamentului. Unele fete preferă exercițiile aerobice, care consumă mai multă energie, altele preferă exercițiile anaerobe, care sunt mai puțin costisitoare din punct de vedere energetic, dar păstrează mai bine mușchii și stimulează producția de stres munți. Este de la sine înțeles că ambele tipuri de antrenament pot fi combinate, ceea ce este eficient, dar în ceea ce privește utilizarea grăsimii subcutanate, dar va trebui să sacrifici o parte din mușchi. Exercițiile aerobice includ alergarea, înotul, bicicleta de exerciții, aerobic, dansul și alte tipuri de exerciții monotone și prelungite. Antrenamentul anaerob este pre-la-ga-et folosind mrenă, gantere și echipament de exercițiu.

luni - picioare și fese
Genuflexiuni pentru femei
Deadlift românesc - 5 seturi de 20 de repetări
Exercițiu pod - 5 seturi de 20 de repetări
Reverse Hyper – 5 seturi de 20 de repetări
Ridicari de picioare suspendate - 5 seturi max

marţi – odihnă sau exerciții aerobice

miercuri - partea superioară a corpului

Zeci de reviste lucioase la modă promit fetelor tinere să slăbească uscându-se acasă în aproape o săptămână. Este totul atât de simplu? Din păcate, visele de a-ți aduce corpul în ton nu se împlinesc atât de repede.

Cu toate acestea, puteți oferi ușurare musculară și scăpați de excesul de grăsime subcutanată dacă respectați două reguli importante. Apropo, pe lângă faptul că dobândește forme atractive, fata va descoperi inofensivitatea metodei pentru propria sănătate.

Ce este uscarea?

rezultatele uscării sunt păstrate timp de câteva săptămâni

Conceptul a intrat în uz din culturism. Culturistii numesc uscare procesul de eliminare a stratului adipos subcutanat pentru a oferi o ușurare estetică mușchilor. Scopul principal al culturistilor este de a obține un corp în formă, pentru majoritatea fetelor care decid să încerce să se usuce singure, scăpând de kilogramele inutile. Un alt plus important este că te poți pune în formă acasă.

sportivii profesioniști care practică antrenamentul în cicluri de „câștig în masă – uscare”;
bărbați sau femei cu masă musculară acceptabilă și grăsime corporală de la 20%.

Există două grupuri de persoane pentru care uscarea este contraindicată categoric:

bărbați sau femei supraponderali(în cazul lor, trebuie mai întâi să stabiliți nutriția, să creșteți activitatea fizică, abia apoi să treceți la uscare);
persoane subponderale (sau subponderale) care pentru început este să stabilim o dietă.

Uscarea este un proces complex care include respectarea unei diete speciale cu conținut scăzut de carbohidrați și efectuarea de exerciții fizice speciale timp de câteva săptămâni sau luni.

Exerciții de uscare pentru fete acasă

exercițiul trebuie efectuat cu o greutate mică, într-un ritm destul de rapid

Culturistii profesioniști se usucă sub supravegherea strictă a unui antrenor. Ei fixează cantitatea de mâncare primită, respectă dieta în cel mai apropiat minut și se expun aproape zilnic la efort fizic obositor.

Fetele care vor să slăbească pentru prima dată folosind metoda culturistilor nu trebuie să facă astfel de sacrificii. Este necesar doar să ajustați dieta și să adăugați câteva exerciții utile pentru anumite grupe musculare.

Nu este nevoie să încărcați drastic corpul sau să schimbați dieta obișnuită - organismul poate reacționa negativ.

Activitatea fizică este o componentă esențială a uscării corecte a corpului. Experții recomandă efectuarea următoarelor exerciții de 4-5 ori pe săptămână pentru astfel de grupuri musculare:

mâini ( , )- , ;
- ridicarea picioarelor în agățatul pe bară transversală;
fesele- (cu și fără marfă);
picioare- într-un ritm moderat şi.

În absența ganterelor, sticlele de apă de 1,5 litri sunt potrivite.

Exercițiile de mai sus sunt un set de bază pentru o fată care rareori intră în contact cu sportul. Pe măsură ce masa musculară, profesionalismul și încrederea în sine cresc, se adaugă exerciții suplimentare.

Exemple de programe de antrenament

săritul cu coarda, dacă este suficient de intens, poate înlocui antrenamentul cardio

Durata cursurilor pentru începători este de 30-40 de minute. Antrenamentul se desfășoară de 3-4 ori pe săptămână (de preferință luni - joi - sâmbătă sau luni - miercuri - vineri - sâmbătă).

Lecția se bazează pe principiu adică un set de exerciții se efectuează cât mai repede și în mod repetat cu pauze minore pentru odihnă.

Antrenament în circuit pentru începători

flotări de la podea - de 15 ori;
ridicarea picioarelor în agățatul pe bara orizontală - de 15 ori;
rând cu gantere, stând înclinat - de 15 ori;
genuflexiuni fără sarcină - de 20 de ori;
săritul coarda - 30 de secunde.

Permiteți 3-5 odihnă între repetărisecunde pentru a schimba proiectilul, pauza dintre seturi (cercuri) pentru un începător este de 2 minute, scăzând treptat până la 30-45 de secunde.

Rezultatul ideal ar fi să completezi schema de 9 ori, dar pentru un începător în uscare, este suficient să te limitezi la 3-4 abordări.

Pe măsură ce progresia progresează, complexul devine mai dificil, iar antrenamentul se ține de 5 ori pe săptămână (weekendurile sunt luni și duminică).

Cum să usuci corect abdomenul? Lecție video:

Antrenament pentru iubitorii avansați de pierdere în greutate

la alergare, toate grupele musculare principale ale corpului lucrează și se consumă o cantitate mare de energie, ceea ce duce la pierderea în greutate

rând oblic cu gantere - 15 repetări;
genuflexiuni cu gantere - de 15 ori;
flotări - de 15 ori;
săriți coarda - 1 minut;
ridicări de picioare agățate - de 15 ori;
Bench press cu gantere - 15 repetări;
trageri - 5 repetări;
săriți coarda - 1 minut.

Este mai bine să adaugi exerciții decât să dublezi numărul de repetări disponibile.

Joggingul de două ori pe săptămână va fi util ca o modalitate de recuperare activă. Jogging într-un ritm ușor timp de 30-45 de minute va arde calorii suplimentare și vă va oferi o stare de spirit grozavă. Celelalte două zile libere sunt doar pentru odihnă de la activitatea fizică.

Câteva cuvinte despre nutriție

este necesară numărarea caloriilor, precum și a proteinelor, grăsimilor, carbohidraților

A doua componentă a uscării reușite este cantitatea și calitatea alimentelor pe care le consumați. Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate de către culturisti se bazează pe următoarele principii:

este mai bine să mănânci de 5 ori pe zi pentru puțin decât de trei ori mult;
bea multe lichide (1,5-2 litri pe zi);
2 ore înainte și după antrenament nu mâncați;
concentrați-vă pe prânz (40-50% din alimentele luate pe zi), micul dejun și cina sunt ușoare;
2/3 din alimente sunt absorbite în prima jumătate a zilei (până la 14-15 ore);
conținutul total de calorii scade cu 300-500 kcal față de cel obișnuit.

Alimentele permise și necesare includ carnea fiartă, peștele slab alb sau roșu, albușul de ou, legumele, cerealele. Carbohidrații rapizi (coacet, făină, pizza, ciocolată), produse lactate (cu excepția brânzei cu conținut scăzut de grăsimi), alimente grase (inclusiv cele gătite în ulei vegetal) sunt strict interzise fetelor în timpul uscării. Este ușor să creezi un meniu pe baza recomandărilor date.

Mâncare uscată:

Cel mai bun mod de a contura curbele siluetei și de a modela forma feminină este efectuarea tehnicilor din programul de uscare corporală timp de 1,5 luni. Doar pentru început trebuie să înțelegeți diferența dintre conceptele de „” și „pierdere în greutate”. Un set de exerciții pentru uscare are ca scop reducerea volumului de grăsime subcutanată la 8-12% și formarea unui relief cizelat. Pierderea în greutate se datorează unei pierderi generale de masă, inclusiv a masei musculare.

Este posibil să se obțină rezultate optime de uscare numai cu o abordare sistematică. Un program de antrenament bine conceput pentru fete include:

selecția de exerciții de forță și aerobic pentru sala de fitness și acasă;
seturi și repetări multiple;
sarcini accentuate pentru amenajarea zonelor locale;
corectarea sistemului de nutriție - includerea de 1,8 ori mai multe proteine în dietă pentru formarea structurilor proteice și creșterea țesutului muscular.

Exerciții de uscare pentru fete în sală

Tehnica de presare a picioarelor în simulator

Stați într-un simulator special.
Așezați-vă picioarele la marginea platformei, la lățimea umerilor.
Scoateți restricțiile și treceți la prese, îndoind genunchii în faza inferioară la 45 °.

Tragerea blocului inferior

Poziționați picioarele sub pârghia ridicată la înălțimea dorită.
Așezați-vă picioarele pe marginea platformei, astfel încât călcâiele să atârne în jos.
Trageți maneta spre dvs. și ridicați-vă automat călcâiele.

Răsucire pe bloc

Complexul de uscare include în mod necesar practici pentru presă.

Stați pe un suport, cu fața opusă simulatorului.
Prinde frânghia, îndoiește-te în talie și trage-ți coatele spre șolduri.
Când ajungeți la punctul culminant, slăbiți strânsoarea și îndreptați-vă corpul.

Cum să te antrenezi la uscarea coapselor și feselor

Clasici ale culturismului -. Practica multi-articulară întărește mușchii fesieri, cvadriceps, adductori și gambe, abdomen, spate. Pentru fete, un gât de 20 kg este suficient pentru uscare.

Așezați-vă într-o poziție confortabilă de ghemuit, cu degetele de la picioare îndreptate în direcții diferite.
Îndreptați-vă spatele, strângeți mușchii abdominali, plasați sau bara pe un trapez, aduceți omoplații împreună și ridicați capul.
Transferați centrul de greutate pe călcâi.
Coborâți pelvisul fără a scoate genunchii din planul vertical.
Ridică-te încet.

Exerciții de uscare pentru fete acasă

Te poți antrena acasă, folosind un minim de echipamente pentru muncă.

O tehnică simplă și eficientă este genuflexiunile.

Din poziție în picioare, coboară șoldurile într-un unghi drept.
Întinde-ți brațele în fața ta pentru a se echilibra.
Urmăriți poziția picioarelor. La coborârea corpului, genunchii nu trebuie să iasă din spatele degetelor de la picioare.
Nu uitați să vă mențineți călcâiele bine în poziție.

După setul de încălzire.

Plie

Programele de instruire pentru fete includ tehnici de corectare a zonelor cu probleme. O problemă tipică feminină asociată cu pierderea tonusului muscular al coapselor interioare este rezolvată prin genuflexiuni largi. Schimbându-le adâncimea, pompează în același timp fesele și cvadricepsul.

Luați o ganteră cu o greutate mică, prindeți-o cu ambele mâini la bază.
Întinde-ți picioarele larg, întoarce-ți degetele spre exterior. Cu cât unghiul este mai mare, cu atât mușchii zonelor interne lucrează mai activ.
Îndreptați-vă spatele, ridicați bărbia, coborâți-vă la maxim, ținând proiectilul în brațe drepte între picioare. După 2 seturi, încearcă să stai pe degetele de la picioare și repetă mișcările.

Uscarea corpului sau antrenamentul pentru fese, cvadriceps, picioare și abdomene

O tehnică coordonator complexă - fandarile, necesită concentrare mentală, capacitatea de a manevra cu corpul.

Luați poziția de bază, țineți ganterele în brațe drepte.
Deplasați-vă înainte cu piciorul drept, îndoiți genunchiul, mutați greutatea corpului pe călcâi. Țineți piciorul stâng pe degetele de la picioare.
Împingeți cu călcâiul membrului stâng și reveniți la linia de start.

Efectuați prin analogie lungi în direcția opusă, făcând un pas înapoi. Tine minte că cu pas larg, fesele sunt incluse în lucru, cu pas îngust - un cvadriceps drept.

Exerciții pentru uscarea abdomenului

Întins pe omoplați, ridicați picioarele sus.
După ce ați ajuns la un punct critic, trageți partea inferioară a spatelui.

Sarcina ta – fa 100 de repetari in mai multe seturi, oferindu-ti timp sa te odihnesti.Începeți cu 50 de repetări, crescând treptat dublurile și reducând pauzele dintre repetări.

Așadar, a sosit momentul pentru informații utile nu numai pentru bărbați, ci și pentru fete! Astăzi vom discuta cum uscați-vă corpul fetelor acasă dacă nu poți merge la sală.

Vreau să observ imediat că uscarea corpului și pierderea în greutate sunt lucruri ușor diferite. Uscarea corpului implică faptul că arzi doar grăsimea subcutanată și în același timp încerci să salvezi mușchi. În același timp, scopul slăbirii simple, despre care poți auzi atât de des la fiecare pas, este doar reducerea cifrelor de pe cântar. Și cum se va face - doar cu pierderea de grăsime sau cu arderea mușchilor și eliminarea apei din organism (deshidratare - care se întâmplă cel mai des) - nu contează. Prin urmare, uscarea corpului este un proces mai complex și mai responsabil, spre deosebire de simpla pierdere în greutate. Dar dacă ai motivație și dorință, atunci vei reuși!

De ce avem nevoie pentru a usca corpul acasă?

Să presupunem că majoritatea fetelor, citind acest text, nu au întâlnit niciodată conceptul de uscare a corpului și nu sunt deosebit de familiarizate cu sportul. Prin urmare, vom începe cu elementele de bază.

Pentru uscarea corpului acasă avem nevoie:

Un plan de nutriție bine conceput, pentru că. Nutriția corectă reprezintă 75% din succes.
Program de antrenament.
Echipament pentru antrenament. Cu toate acestea, dacă nu există, atunci acest lucru nu este înfricoșător și vă puteți descurca și fără el. De exemplu, ganterele pot fi înlocuite cu pungi cu ceva greu (cum ar fi zahăr, fructe sau sticle de apă).

Acum vom analiza în detaliu fiecare punct de uscare a corpului pentru fete acasă.

1. Nutriție adecvată.

Principal reguli de nutrițieîn timpul uscării corpului următoarele:

Trebuie să folosiți mai multă energie (calorii) decât obțineți din alimente.
Mesele tale ar trebui să fie frecvente (de 8-12 ori pe zi) - adică. la fiecare 2 ore. Acest lucru este necesar pentru ca metabolismul (metabolismul) să fie întotdeauna rapid și să nu încetinească.
Trebuie să mănânci aceleași alimente (care vor fi făcute după un program specific pe parcursul zilei) pentru a controla numărul de calorii consumate. Pentru a face acest lucru, este de dorit (și chiar necesar!) să aveți un cântar electronic pentru a cântări alimentele cu precizie în grame.
Nu mâncați nimic dulce: dulciuri, produse de patiserie, prăjituri etc. Acest lucru este necesar pentru ca în sângele dumneavoastră să nu existe explozii de insulină – hormonul de transport, care în cantități mari – izbucnește atunci când mâncați ceva dulce sau alte alimente cu indice glicemic ridicat – începe să stocheze energie în grăsimea corporală. Indicele glicemic este o măsură a cantității de glucoză din sânge care crește după consumul unui aliment. După fiecare dulce consumat, procesul de ardere a grăsimilor se va opri. Prin urmare, trebuie să renunțați la toate dulciurile, făina și alte condimente, dar toate acestea pot fi înlocuite cu fructe (deși și în cantități mici). Cred că acest articol va fi unul dintre cele mai dificile, motiv pentru care este atât de necesar Va fi un plus frumos.
Bea multă apă curată - de la 2,5 până la 4 litri pe zi. De asemenea, este mai bine să renunți la cafea (dacă cineva o folosește des), pentru că. elimină apa din organism și o înlocuiește cu ceai verde.
O dată pe săptămână poți face o zi de post, adică. mananca ce vrei, dar nu in cantitati mari! Acest lucru este necesar pentru ușurarea ta psihologică, așa că va fi mult mai ușor să păstrezi modul. Dacă aveți suficientă voință și răbdare pentru a ține o dietă constantă, atunci sunteți niște oameni grozavi!

Deci, aceasta a fost principala teorie a nutriției pentru uscarea corpului. Puteți citi și articolul – Deși se numește așa – „slăbiți”, dar are și o mulțime de informații utile. Poate că îți va fi util și ție și va fi un bun plus la acest articol.

Acum să trecem la meniul în sine. Exemplu de meniu pentru ziua respectivă:

(7:30): 200 ml pahar de apă.
(08:00): Fulgi de ovăz 40g + 1 ou întreg + 1 portocală (sau un pahar de suc).
(9:30): Hrișcă 30g. + 50g Piept de pui + 1 ou intreg + Legume.
(11:00): Hrișcă 30g. + 50 g. Piept de pui + Legume + 1 lingurita Ulei de masline.
(13:00): Hrișcă 20g. + 50 g. Piept de pui + 1 banana (sau un pahar de suc).
(15:00): Brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi) 100g. + 1 linguriță ulei de in.
(16:00 - 17:00): Antrenament. În timpul antrenamentului, puteți bea aminoacizi, sau dacă nu este posibil să cumpărați aminoacizi, în mijlocul antrenamentului, beți o jumătate de pahar (100 ml)
(17:00): Imediat după antrenament, de asemenea, fie aminoacizi, fie 100 ml
(17:30): Orez 30gr. + 50 g. Piept de pui + legume + 1 lingurita Ulei de masline.
(19:00): Hrișcă 20g. + 4 albusuri de ou fierte + legume + 1 lingura ulei de in.
(20:30): 50g Piept de pui + legume.
(22:00): Brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi) 100g.

Bea câtă apă are nevoie corpul tău. La uscare, așa cum am menționat mai sus, este indicat să consumați cel puțin 2,5 litri de apă curată pe zi.

Rezumatul nutrienților:

Proteine: 120-130g.
Grăsimi: 25-30g.
Carbohidrați: 110-120g.
Calorii: 1600-1700 kcal.

Meniul compilat este conceput pentru o fată cu vârsta cuprinsă între 25-35 de ani și cântărind 62-65 kg. Dacă vârsta dvs. nu este în acest interval, în special dacă aveți peste 35 de ani, atunci trebuie să reduceți puțin carbohidrații, deoarece. metabolismul încetinește puțin odată cu vârsta. Dacă ai sub 25 de ani, atunci poți chiar să adaugi puțini carbohidrați. De asemenea, cu greutatea, dacă greutatea ta este mai mică de 62 kg, atunci reduce puțin carbohidrații din meniul compilat, dar dacă depășește 65 kg, crește-l.

Lucrul principal regulă următoarele: o dată pe săptămână (să zicem, duminica) te urci pe cântar și vezi cum ți s-a schimbat greutatea.

Dacă ai slăbit 0,4-0,8 kg, totul decurge conform planului și nu schimba nimic din meniul tău.
Dacă ai slăbit mai mult de 1 kg, atunci adaugă niște carbohidrați. În acest caz, de exemplu, poate fi 10-20g de hrișcă.
Dacă greutatea dvs. nu s-a schimbat sau fluctuează cu o eroare de 100-200g, atunci reduceți carbohidrații, de exemplu, cu aceleași 10-20g de hrișcă.

Am analizat regulile de bază ale nutriției și meniul, acum trecem la antrenament.

2. Antrenamente.

Pentru antrenamentul acasă, avem nevoie de următoarele echipamente:

Sarcina principală în timpul antrenamentului este de a menține ritmul cardiac (FC) între 120-130 de bătăi pe minut. În astfel de condiții sunt cel mai bine lansate procesele de ardere a grăsimilor și, de asemenea, întărește mușchiul inimii. Durata antrenamentului va fi de 45 de minute.

Planul de instruire este următorul:

Luni, Joi, Sambata - antrenamente crossfit(antrenament circular).
Marti Vineri - alergare lent(sau mers rapid). Ritmul trebuie din nou ales astfel încât ritmul cardiac să fie de 120-130 de bătăi pe minut.
miercuri, duminică - relaxare.

Program antrenamente crossfit(antrenament circular) Luni, Joi, Sâmbătă:

Flotări de pe podea cu o prindere medie - 15 repetări.
Genuflexiuni cu gantere (sau alte greutati) - 20 de repetari.
Ridicări de picior agățate pe bară sau (dacă nu există bară orizontală) răsucire în timp ce stați întins pe presă - 15 repetări.
Coarda de sărit - 60 de secunde.
Odihnă - 40-50 de secunde și repetă împărțirea din nou într-un cerc. Acest circuit ar trebui repetat de 8-9 ori pe antrenament, iar prin aceasta vei avea aproximativ 45 de minute de antrenament activ.

Este recomandabil să faceți exerciții în despicare în sine, fără odihnă. Dar, din nou, ghidul principal pentru tine este ritmul cardiac. Dacă ritmul cardiac a crescut la 140 de bătăi pe minut sau mai mult - faceți o scurtă pauză și așteptați până când ritmul cardiac scade la 120 de bătăi, apoi puteți continua să faceți exerciții.

Un bun ajutor pentru tine va fi achiziționarea unui monitor de puls de la încheietură - din fericire, sunt ieftine, iar beneficiile acestui lucru vor fi enorme.

Alerga lent(sau mers rapid) marți și vineri:

Trebuie să alergi în același mod timp de 45 de minute.
Ritmul, și anume ceea ce va fi pentru tine - mers rapid sau încă alergare lentă - trebuie să îl selectezi în funcție de indicatorii ritmului cardiac, adică. în intervalul 120-130 bătăi pe minut.
Puteți alerga pe loc, de exemplu, în fața televizorului. pentru că punctul principal nu este alergarea ca atare, ci menținerea unui anumit ritm cardiac.

În timpul tuturor antrenamentelor, puteți porni muzica - astfel încât va exista o anumită dispoziție pentru antrenament. Doar faceți o listă de redare cu melodii pentru întregul antrenament în avans, astfel încât să nu vă distras atenția în timpul antrenamentului. :-)

Recuperare și odihnăîn SR și VS:

În aceste zile vă recuperați, așa că nu ne antrenăm în aceste zile.

3. Concluzie.

Pe acest articol uscare corporală pentru fete acasă ajuns la sfârşit. Uscarea corpului este un proces destul de dificil, dar în practică, când toți pașii sunt clari, nu devine atât de dificil. Principalul lucru este să ai dorință și motivație. Imaginați-vă că sunteți ca un robot - în fiecare zi finalizați o anumită listă de sarcini și nu vă opriți până nu finalizați totul complet, iar când ajungeți la obiectiv, veți primi un premiu - o recompensă pentru munca dvs. Și atunci orice afacere va părea nu numai dificilă, ci chiar plăcută!

Dacă aveți întrebări - întrebați-le în comentarii.

Vă dorim succes!

Cu stimă, Vlad Fomenko și Dima Marchenko

Antrenorul tău personal online

Important! Dacă sunteți hotărât să obțineți rezultatul și doriți să vă atingeți obiectivul în cel mai scurt timp posibil (slăbiți/slăbiți sau uscați corpul prin alcătuirea corectă a unui plan de dietă/nutriție, program de antrenament și rutina zilnică), atunci apelați la serviciile de un antrenor personal de fitness online ==>