Slăbit 20 kg într-o lună recenzii. Baza dietei „Douăzeci” este să bei multe lichide și porții mici

Nu mai rămâne nimic până la vară și trebuie să fii complet pregătit pentru sezonul de plajă. În plus, crop top-urile în stil sportiv sunt acum la modă, mai ales dacă le combini cu un costum în stil business - și aici fără abdomen perfect insuficient. Dacă greutatea ta este departe de marca prețuită de 50-60 de kilograme, nu este nevoie să amâni nimic pentru viitor, ai grijă de tine acum și vei fi surprins de reflectarea ta în oglindă în câteva luni.

Unde sa încep

„Înainte de a decide să slăbești, cel mai bine este să faci cercetări și să faci un test de compoziție corporală. Rezultatele sale vor arăta cantitatea absolută de grăsime și mușchi din corp și vor da o înțelegere a câtă greutate este acceptabil să slăbești”, sfătuiește. Oleg Iryshkin, doctore medicamente pentru sportiviși nutriție sportivă, candidat la științe medicale, expert nutriționist al rețelei federale de cluburi de fitness X-Fit.

Acești indicatori vor ajuta la compilare program ideal pentru pierderea în greutate atât de la un nutriționist, cât și de la un antrenor.

Cura de slabire

„Dacă cântărești mai mult de 100 kg, ne putem aștepta la o scădere în greutate de până la 20 kg în 3 luni. În primul rând va pleca apa in exces, apoi grăsime corporală. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați reguli de baza o alimentație sănătoasă și să schimbe cultura alimentară actuală. Îndepărtăm complet zahărul, produsele care conțin zahăr ascuns (ketchup, iaurturi dulci etc.), grăsimile trans (cremă de patiserie) și limităm, de asemenea, alimentele bogate în amidon. Index glicemic(cartofi, grâu, orez alb). Aceste recomandări de bază ajută la reducerea greutății cu până la 20 kg cu excesul de greutate peste 100 kg”, recomandă Oleg Iryshkin.

Cu mai mult pierdere eficientă în greutate Mulți nutriționiști recomandă eliminarea completă din dietă a cârnaților, a cărnii de porc, a mielului, a brânzei, a pâinii negre și a produselor de copt din făină premium.

Probabil că îți va fi ciudat să citești asta, dar pentru a slăbi, trebuie să iei mâncare de cel puțin 3-4 ori pe zi. În acest caz, cina trebuie consumată cu patru ore înainte de culcare, este mai bine să fie compusă din proteine și legume; Apropo, cantitatea de legume care se recomandă consumarea la slăbit ar trebui să fie de cel puțin 400 de grame pe zi, dar cantitatea de sare trebuie redusă la 2-5 grame. Și nu uita să bei mai multă apă.

Dar…

Sub nicio formă nu trebuie să urmezi diete hipocalorice sau expres - acestea sunt cel mai adesea foarte agresive și contraindicate pentru toată lumea. Pe lângă faptul că veți pierde mușchi împreună cu grăsime, există și un risc foarte mare ca o deplasare pronunțată să apară sub formă de repetate și recrutare sporită gras

Sport

„Dacă gândim pur matematic, pentru a arde un kilogram de grăsime, trebuie să cheltuiești 7.700 de calorii. Înmulțind acest lucru cu 20 (kilograme), obținem o cifră de 154.000 de calorii, care este exact suma care va trebui cheltuită în trei luni. Împărțiți acest lucru la 90 de zile și obțineți 1.700 de calorii. Adică, pentru a slăbi 20 de kilograme în trei luni, trebuie să creăm un deficit de 1.700 de calorii în fiecare zi. Totul pare relativ clar, dar viața este mult mai complicată”, spune Alexandru Yurin, manager de sală la cluburile de fitness Encore Fitness City și Encore Fitness Yasenevo.

Alexander sfătuiește să abordeze problema în mod rațional și într-un mod sigur pentru sănătate. Trebuie să înțelegem asta cântare regulate poate să nu fie un parametru obiectiv care ar trebui utilizat în elaborarea unui plan de slăbire. La urma urmei, nu vor putea niciodată să-ți arate procentul de grăsime, mușchi și apă din corpul tău. Și anume, acești parametri sunt punctul de plecare pentru noi în planificarea programelor de antrenament și nutriție pentru a ne rezolva problema. Acesta este motivul pentru care trebuie să faceți un test de compoziție corporală.

„În orice caz, trebuie să te concentrezi nu pe numărul de kilograme pierdute, ci pe calitatea corpului tău. Pentru că dacă vrem să slăbim rapid, putem slăbi nu numai masa grasa, dar și mușchiul, care este responsabil de metabolismul nostru. Prioritatea noastră este o abordare integrată și informată care va ajuta la conservare masa muscularași arde grăsimile. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

In primul rand, antrenament de forta De 3-4 ori pe săptămână, ceea ce va ajuta la întărirea mușchilor, la îmbunătățirea calității corpului și la accelerarea metabolismului;

Ține un jurnal alimentar, din fericire, acum există multe aplicații convenabile pentru telefonul tău care, de exemplu, deja calculează pentru tine câte calorii au fost în prânzul tău;

Pe lângă fitness și alimentația adecvată, includeți în planul dvs. tot felul de tratamente de înfrumusețare, cum ar fi masaje și împachetări corporale. De asemenea, vor funcționa pentru sarcina ta, plus că vor ajuta la menținerea elasticității și fermității pielii chiar și în cazul pierderii semnificative în greutate;

ÎN timp prezent Există un număr mare de moduri de a pierde în greutate. În acest articol vom vorbi despre. Aceasta este o dietă prin care poți slăbi 20 kg într-o lună.

Esența sa constă nu doar în limitarea utilizării produse specifice, dar și să-ți schimbe semnificativ stilul de viață. Cu toate acestea, există câteva dintre cele mai eficiente diete pentru pierderea în greutate cu 20 kg - proteine, chefir, pentru astronauți, Dukan, legume, cu conținut scăzut de calorii,. Toate sunt dure și necesită o anumită pregătire a corpului înainte de a începe tehnica.

Pentru ca o dietă să slăbească 20 de kilograme să fie eficientă, trebuie să respectați anumite reguli:

Eliminați din dietă bauturi alcooliceși diverse dulciuri, inclusiv zahăr pur, adăugate la alimente sau băuturi.
Trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă curată pe zi.
Foarte o condiție importantă succes dieta stricta Pentru a pierde în greutate cu 20 kg sau mai mult într-o lună, este necesară o creștere semnificativă a activității fizice. Alimentație adecvatăȘi activitati zilnice sporturile împreună vor da o calitate foarte înaltă și rezultate rapide. Trebuie să vă înregistrați Sală de gimnastică sau începe să exersezi acasă pe cont propriu.
Pentru persoanele care lucrează, ziua ideală pentru a începe tehnica este luni. Nutriționiștii nu sunt de acord cu privire la când este mai bine pentru o persoană să țină o dietă - în vacanță sau în timpul lunii de lucru. Primii cred că numai cu disponibilitatea timpului liber poate fi urmată corect tehnica. Alții spun că o persoană are mai puțin control asupra sa atunci când nu este ocupată cu nimic. În vacanță este mai probabil să eșueze decât în timpul timp de lucru când se gândește la cu totul altceva.
Puteți pregăti feluri de mâncare în orice mod, cu excepția prăjirii. În primul rând, la prăjit, aproape totul se pierde vitamine sanatoaseși microelemente din alimente. În al doilea rând, dacă prăjiți mâncarea în ulei, aceasta câștigă calorii.
Această tehnică nu este echilibrată. Ca rezultat, este nevoie de vitamine și minerale suplimentare pentru a menține functionare normala corp.
pentru a pierde în greutate cu 20 kg nu necesită mese fracționate de la o persoană.

Beneficii și prejudicii

Ai o dietă pentru pierdere rapidă în greutate fund 20 kg, disponibil ca punctele forte, și slab.

curățarea organismului de deșeuri, toxine și depozite de sare;
rezultate stabile după calea de ieșire corectă din dietă;
valoarea energetică este suficientă pentru ca organismul să nu experimenteze foamea;
rezultate impresionante într-o perioadă scurtă de timp;
normalizarea tractului gastrointestinal.

stres în primele zile. Acest lucru se datorează unui refuz brusc al alimentelor preferate;
deteriorarea stării organismului în prima săptămână. Orice modificare a dietei are un efect vizibil asupra starea generala;
posibile probleme ale pielii, roșeață, erupții cutanate;
respiratie urat mirositoare.

Meniul

Când regulile sunt învățate, puteți continua să vă familiarizați cu meniul de dietă minus 20 kg pe lună. Aici va fi prezentată o masă cu mese și preparate pentru săptămână. Este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

Zi a săptămânii	Mâncând	Meniul
luni	Mic dejun	1 pahar de lapte, 1 paine prajita
	Cină	300 ml lapte
	Cină	Proaspat stors suc de roșii, 4 bucăți de pâine neagră
marţi	Mic dejun	Sandvișuri cu pâine neagră cu unt (3 bucăți), ceai, 20 grame miere
	Cină	300 de grame supa de pui, 150 de grame fierte piept de pui, 5 felii de brânză tare, 4 felii de pâine neagră
	Cină	3 ouă fierte moi
miercuri	Mic dejun	1 portocala si 1 mar
	Cină	Salata de la varza chinezeasca, ardei dulci, mazăre verde, castraveți și roșii, asezonați cu 2 linguri de ulei de măsline
	Cină	Piure de dovlecel cu morcovi înăbușiți și varză
joi	Mic dejun	5 felii de brânză tare, ceai, pahar de lapte
	Cină	150 de grame de file de pui, omletă cu două ouă, 3 felii de pâine
	Cină	2 cesti de iaurt cu cel mai mic continut de grasimi
vineri	Mic dejun	Sandvișuri cu pâine prăjită și unt, cafea, miere
	Cină	200 de grame de file de curcan fiert, supa de legume, 6 felii de brânză, 3 felii de pâine
	Cină	Omletă cu 3 ouă la abur
sâmbătă	Mic dejun	1 piersică și 1 măr
	Cină	Legume la gratar
	Cină	Frunze de salata verde cu rucola, castraveti, varza chinezeasca si branza Feta
duminică	Mic dejun	6 felii de brânză tare, pâine prăjită, cafea
	Cină	100 de grame de curcan la cuptor cu legume, 3 oua fierte moi
	Cină	2 căni de chefir

Scăderea corectă în greutate de 15-20 kg poate fi realizată urmând această dietă timp de 30 de zile. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm de activitatea fizică suplimentară.

Ce să faci și să nu faci la o dietă

Metode grele înseamnă cantitate mare restricții și mai puține produse permise.

Permis:

broccoli si conopida;
ierburi proaspete, varză, castraveți, roșii, ardei dulci;
hrișcă și orez;
pui, curcan;
ouă;
pește de mare (cu conținut scăzut de grăsimi);
produse lactate cu mai puține grăsimi;
ceai și cafea fără zahăr;
fructe.

Interzis:

mancare sarata;
zahăr;
carne și pește gras;
semifabricate și cârnați;
mancare la conserva;
sosuri;
produse lactate grase;
produse de patiserie și orice produse din făină;
sifon (cu excepția apei minerale);
cartof.

De asemenea, puteți limita consumul de astfel de alimente în timp ce urmați o dietă de lungă durată pentru a pierde 20 kg.

Rețete

Mai multe rețete universale pentru dieta zilnică pentru pierderea rapidă în greutate de 20 kg.

Omletă colorată

Pentru a pregăti acest fel de mâncare, veți avea nevoie de 2 roșii, pătrunjel, mărar, 3 ouă, jumătate de pahar de lapte, 1 ardei gras, busuioc uscat.

Preparare:

Mai întâi trebuie să bateți ouăle cu laptele într-un recipient adânc. Se toacă mărarul și pătrunjelul, se toacă busuiocul și se adaugă la amestec.
Tăiați legumele în bucăți mici.
Se prăjește puțin într-o tigaie.
Puneți toate ingredientele într-un aragaz lent pentru mai departe la aburi.

Salată copioasă

Pentru preparare veți avea nevoie de 100 de grame de brânză tare, 200 de grame de file de pui fiert, 100 de grame de varză chinezească, 1 castravete, 1 roșie, 1 ardei gras, 1 lingură de ulei de măsline.

Preparare:

Spălați și tăiați legumele în cuburi mici.
Faceți același lucru cu fileul de pui.
Se amestecă legumele și puiul, iar deasupra se presară brânză rasă. Adăugați ulei de măsline și amestecați bine.

Dieta 20 kg pe lună recenzii ale celor care au slăbit

Elizaveta 29 de ani

Mi-am monitorizat mereu cu atenție silueta, am mers la sală, am alergat dimineața și am mâncat corect. Totuși, după sarcină, toate regulile mele s-au evaporat și am început să mă îngraș rapid. supraponderal. Utilizare dieta pe termen lung Nu am vrut. Am gasit pe internet o metoda de a slabi 20 kg intr-o luna si am inceput sa-mi transform ideile in realitate. Drept urmare, am realizat ceea ce mi-am dorit în doar 25 de zile. A fost foarte greu să te motivezi să nu mănânci făină, dar figura frumoasaÎmi doream mult mai mult.

Evgeniya 34 de ani

Munca sedentară, alergatul constant în care nu găsești timp să te așezi și să mănânci în liniște, au devenit stimulente pentru recrutare greutate excesiva. Nu mă așteptam ca în 2 luni de program încărcat și imersiune completă în treburile mele, corpul meu să se schimbe atât de mult în rău. M-am ingrasat 23 de kilograme si trebuia urgent sa caut o modalitate de a corecta aceasta problema. Mama mi-a povestit despre dieta minus 20 kg pe luna. M-am gândit mult timp la cum să încep corect și am făcut-o spontan pentru mine. Voi spune imediat că în primele 10 zile nu m-am simțit prea bine. Amețeli, slăbiciune constantă, somnolență, oboseală. Apoi a devenit mult mai ușor. Drept urmare, am slăbit 25 kg în 31 de zile.

Victoria 33 de ani

Am probleme cu supraponderalînceput după ce am născut gemeni. Și înainte de sarcină, aveam tendința de a fi supraponderală, dar am monitorizat schimbările și mi-am controlat strict alimentația. Dar după o naștere dificilă și alergare constantă în creșterea copiilor, am uitat complet de silueta mea. Mi-am amintit doar când alții au început să-i acorde atenție. Fără să mă gândesc de două ori, am ales să slăbesc 20 kg. Datorită voinței, am putut să renunț la alimentele dulci, grase, amidonoase și sărate. Rezultatul este cel așteptat. 30 zile – min. 21 kg.

Renuntarea la dieta

Trebuie să ieșiți corect din metode. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați câteva recomandări:

Ieșirea ar trebui să fie de două ori mai lungă decât dieta.
Nu poți mânca în exces. Trebuie să înveți să mănânci cu moderație.
Nu luați gustări, mai ales seara și noaptea.
Continuați activitatea fizică.
Caloriile ar trebui să crească încet.
Faceți o zi de post cel puțin o dată pe săptămână. Nu mâncați alimente grele sau dulci.
Menține regimul de băut.
Dormi cel puțin 8 ore pe zi.

(1 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Toată lumea știe că kilogramele în plus sunt ușor de câștigat, dar destul de greu de pierdut. Puțini oameni doresc să slăbească pentru o perioadă lungă de timp, pe o perioadă lungă de timp. Oamenii, în special femeile, visează că greutatea lor „deja astăzi” va fi la nivelul dorit. Și nimănui nu-i pasă de consecințele cu care se confruntă corpul după „post”.

Pierde în greutate pentru adolescenți și fete tinere(sub 18 ani) este contraindicat. Din cauza modificărilor hormonale corpul uman Puteți obține efectul opus - câștigați în greutate. Nu pot mânca mâncare cu conținut scăzut de calorii mamele care alăptează și femeile însărcinate. Limitarea dietei nutriționale și vitaminice va duce cu siguranță la patologii la copil.

Cum să readuci o mulțime de greutate la normal „azi”? Cum să slăbești 20 kg într-o lună acasă? Să încercăm să răspundem.

Medicii spun: „Pentru a pierde masa de grăsime și a nu câștiga mare rău organism, nu puteți întârzia procesul de pierdere în greutate mai mult de o săptămână.” Dar, dacă întrebarea este despre o greutate mare și o perioadă relativ scurtă de timp, atunci este mai bine să folosiți dieta descrisă mai jos.

Deci, perioada pentru pierderea în greutate este de 1 lună. Numărul de kilograme care trebuie eliminate este de 20. Să numim dieta „20 pentru 1”.

Să facem imediat o rezervă că aceasta este o dietă săracă în calorii. Prin urmare, trebuie utilizat cu precauție deosebită.

Răspunzând la întrebarea cum să slăbiți rapid 20 kg într-o lună, în primul rând vom da următoarele recomandări:

Cu o zi înainte de dietă trebuie să faci o clismă. Puteți lua pur și simplu un laxativ.
Bea apă. Dacă este posibil, faceți asta mai des. Cu cât bei mai multă apă, cu atât vei avea mai puțină constipație. Organismul va începe să piardă în greutate în mod activ.
Orice alcool și alimente dulci sunt strict interzise.
Fii răbdător. Dieta a fost bine tolerată. Singura dificultate este să supraviețuiești în primele zile. În acest timp, corpul va fi complet reconstruit și va tolera cu ușurință „regimul blând”. Va fi mai ușor să slăbești.

Reguli de dietă

Pentru a pierde 20 kg într-o lună, trebuie să urmați următoarele reguli:

Este strict necesar să se respecte alegerea produselor dietetice, succesiunea zilelor și distribuția produselor între mese.
Dieta constă din 4 săptămâni întregi. Meniul primei, a doua și a treia săptămâni este același. În a patra săptămână există diferențe fundamentale.
Un ciclu de dietă este de 4 zile. Fiecare zi constă în diferite tipuri de alimente nutritive. În prima zi, se consumă un minim de alimente (ziua se numește „foame”). In secunda - produse proteice(ziua proteinelor). În a treia - legume (ziua de legume). Ultima zi constă într-o dietă mixtă, motiv pentru care este numită „specială”.
Meniul de dietă „exclude complet inamicii albi”: zahăr și sare. Dar include brânză olandeză. Nu poate fi înlocuit cu produs procesat sau brânză albă.

Meniu dietetic

Prima zi:

Micul dejun este combinat cu prânzul. În această perioadă, trebuie să bei lapte cu înghițituri mici. Cantitate - 1 litru. Cina: paine neagra (100 grame), suc de rosii (pahar).

A doua zi:

prânz - carne (100 grame) și bulion, brânză olandeză (100 grame), pâine neagră (100 grame).
cină - ouă de găină(2 bucăți).

Ziua trei:

mic dejun - blocuri (2 bucati). În loc de mere, puteți mânca piersici (2 bucăți) sau portocale (tot 2 bucăți);

Ziua a patra:

prânz - șuncă (100 grame), pâine neagră (100 grame), ouă fierte(2 bucăți).

Ziua cinci:

mic dejun - pâine neagră (100 grame), cafea albită cu lapte, unt (20 grame), miere de albine (1 lingură de desert);
prânz - carne (100 grame) și bulion, brânză olandeză (100 grame), pâine neagră (100 grame);
cina - oua fierte (2 bucati).

Ziua șase:

mic dejun - mere (2 bucăți). În loc de mere, puteți mânca piersici (2 bucăți) sau portocale (tot 2 bucăți);
prânz - supă din legume fierte(1 farfurie);
cina - salata (3 rosii si 2 castraveti, fara ulei), ceai (1 pahar) si miere (1 lingura de desert).

Ziua a șaptea:

mic dejun - brânză olandeză (100 grame), cafea, albită cu lapte;
prânz - șuncă (100 grame), pâine neagră (100 grame), ouă (2 bucăți);
cina - chefir (sticlă) cu conținut scăzut de grăsimi.

Repetând săptămâna a doua și a treia în același mod ca prima, puteți slăbi urgent 20 kg într-o lună. Principala pierdere a greutății corporale are loc în săptămânile 1 și 4 ale dietei „20 pentru 1”. Meniul săptămâna trecută presupune împărțirea produselor specificate în 6 doze.

Deci, meniul pentru ultima săptămână a dietei „20 pentru 1”:

Prima zi. Mere verzi (1,5 kilograme).
A doua zi. Pui fiert (1 kilogram).
Ziua trei. Castraveți și roșii (toate împreună 1,5 kilograme).
Ziua a patra. Carne fiartă (1 kilogram).
Ziua cinci. brânză olandeză (500 de grame), apă minerală(1 sticla).
Ziua șase. Chefir cu conținut scăzut de grăsimi (1 litru), pește de mare fiert (1 bucată), ouă (2 bucăți).
Ziua a șaptea. Vin roșu (1 pahar), brânză olandeză (300 grame).

Renuntarea la dieta

După ce ați încercat dieta „20 pentru 1”, veți verifica singur cum să slăbiți 20 kg într-o lună. După ce ați simțit ușurare pe tot corpul, nu vă grăbiți să mâncați prăjituri, dulciuri, rulouri și altele produse nocive. Începeți să renunțați treptat la dieta. Adăugați mai întâi supe de carne în dieta dvs., apoi terci și, în cele din urmă, treceți la o alimentație adecvată. Puteți repeta dieta de mai sus după 3 luni calendaristice.

Alte diete care pot reduce greutatea cu 20 kg

Luptandu-se pentru silueta dorita, femeile folosesc alte diete cele mai eficiente pentru a slabi 20 kg intr-o luna. Trebuie să consumați alimentele enumerate în aceste diete pe tot parcursul zilei. Să le enumerăm:

Dieta cu mere. Dieta: mere (2 kilograme), chefir (1 litru), apa ( suma nelimitata).
Dieta cu branza de vaci. Dieta: chefir (1 litru), brânză de vaci (600 grame), ceai verde(sumă nelimitată). Produsele lactate ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi.
Dieta cu proteine. Dieta: pentru micul dejun - chefir cu conținut scăzut de grăsimi (100 ml), ou (1 bucată); pentru prânz - chefir (100 ml), fileu de pui(200 grame), bulion de pui (0,5 litri); pentru o gustare de după-amiază - chefir (200 ml); pentru cină: chefir (200 ml.), brânză de vaci (200 grame).
Dieta combinata:

dieta prima zi: paine neagra (1 bucata), suc de rosii (cantitate nelimitata). Sucul poate fi înlocuit cu chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
dieta a doua zi: paine neagra (1 bucata), suc de rosii (cantitate nelimitata).
Dieta a treia zi: carne fiartă (200 de grame), bulion de carne, ouă fierte (nu mai mult de 3), brânză.
dieta a patra zi: carne fiartă (200 de grame), bulion de carne, ouă fierte (nu mai mult de 3), brânză.
dieta a cincea zi: legume, ierburi și fructe (cantități nelimitate).
dieta a șasea zi: legume, ierburi și fructe (cantități nelimitate).

Pe parcursul dieta combinata Fructele precum bananele și strugurii nu trebuie consumate.

Următoarea dietă. Luna este împărțită în 4 săptămâni. Meniul fiecărei zile diferă în funcție de dietă. Să descriem dieta:

Luni. Dieta: mere (cantitate nelimitata), apa (cantitate nelimitata).
Marţi. Dieta: oua (6 bucati).
Miercuri. Dieta: branza de vaci (cantitate nelimitata), apa (cantitate nelimitata).
Joi. Dieta: morcovi (cantitate nelimitata).
Vineri. Cura de slabire: bulion de pui(sumă nelimitată).
Sâmbătă. Cura de slabire: ovaz(400 grame).
Duminica: Dieta: ceai verde (cantitate nelimitata).

Dieta intermitentă. Autorul nutriției periodice este necunoscut. Dar principiul este clar. Organismul scapă de grăsime mai repede prin menținerea intervalelor dintre mese. Trebuie să știți că în timpul unei diete intermitente, mușchii ard.

Principiul unei diete intermitente:

Zilele 1-4 - excludeți masa de seară, cina.
Zilele 5-8 - excludeți masa din timpul zilei, prânzul.
Zilele 9-12 - renunțăm la micul dejun de dimineață.

Orele de masă nu sunt specificate în dietă. Principalul lucru este să vă asigurați că mâncați următoarele alimente de două ori:

Merele.
Fructoză (cantitate mică).
Toate legumele (cartofii și cartofii dulci nu sunt permisi).
Fasole verdeȘi Mazare verde.
Produse proteice (piept de pui, brânză de vaci, pește, lapte).
Hrişcă.
Ovaz.

Meniu de dietă intermitentă:

Prima zi (a doua, a treia și a patra zi sunt aceleași în dietă):

Mic dejun. Dieta: branza de vaci (300 grame), mere (300 grame sau 4 bucati).

Cină. Dieta: piept de pui (200 grame), orez fiert (100 grame), verdeata sub forma de salata.

Nu există cină.

Ziua a cincea (a șasea, a șaptea și a opta zi sunt aceleași în dietă).

Mic dejun. Dieta: salata de legume.

Nu există prânz.

Cină. Dieta: file de pui (200 grame), fasole fiarta (100 grame).

Ziua nouă (zilele zece până la a douăsprezecea sunt, de asemenea, aceleași în dietă).

Nu există mic dejun.

Cină. Dieta: ou (1 bucata), cod (200 grame), hrisca (100 grame).

Cină. Dieta: salata cu frunze verzi.

Când consumați dietele de mai sus, trebuie să vă amintiți că 20 kg reprezintă o greutate uriașă. Pierzând-o într-o perioadă scurtă de timp (1 lună), pielea se lasă și capătă un aspect flasc. Pentru a menține frumusețea corpului, este necesar să efectuați activitate fizică.

Acum știi cum să slăbești 20 kg acasă într-o lună.

Avantaje pierdere lentă în greutate

Înainte de a-ți lua rămas bun de la kilogramele în plus, trebuie să te pregătești mental pentru multe dificultăți. Și vor fi întâlniți la fiecare pas, deoarece programul de slăbire este conceput pentru șase luni. Unii le este mult mai ușor să renunțe produse familiare mâncare timp de o săptămână, apoi compensează toate privațiunile cu alimentele tale dăunătoare preferate. Cu toate acestea, majoritatea nutriționiștilor și antrenorilor de fitness sunt încrezători că acesta este cel mai eficient plan de acțiune.

În comparație cu dietele expres concepute pentru câteva săptămâni, pierderea în greutate pe șase luni are o serie de avantaje, descrise mai jos.

Poți slăbi 20 kg în 6 luni cu un plan de nutriție conceput corespunzător chiar și fără exerciții fizice. Dar pentru un efect mai pronunțat, este indicat să vizitați sala (corpul devine mai rezistent, mușchii devin mai proeminenti, pielea devine elastică).
Efect atins persistă mult timp. Nimic în viață nu vine gratis. În cazul luptei cu excesul de greutate în decurs de o săptămână sau două, din cauza restricției puternice de calorii, organismul elimină, în primul rând, excesul de lichid. Și numai după dieta de doua saptamaniîncepe pierdere în greutate de calitate(datorită rezervelor de grăsime). Cercetările au descoperit că organismul poate rămâne fără hrană timp de patru până la cinci zile, de la al său rezerve de grăsime acoperi complet costurile metabolismului de bază.
În șase luni nu numai că poți să-ți schimbi dieta, ci și să faci mâncat sănătos mod de viata. Practica arată că pentru a forma nou obicei nevoie de 21 de zile. În primele 7 zile, organismul se ferește de ceea ce i se întâmplă. În alte 7 zile începe să se obișnuiască și să se adapteze. În ultima săptămână, au avut loc schimbări structurale. Inclusiv în creier (între părțile sale apar noi conexiuni, care afectează așa-numitul centru de saturație).
Corpul primește suma necesară nutrienți. Majoritatea dietelor accidentale se bazează pe consumul de una până la cinci alimente care nu sunt suficiente pentru a furniza cantități normale de minerale și vitamine. Dacă o astfel de dietă este concepută pentru 7-10 zile, organismul nu va simți daune semnificative (cu excepția unei scăderi a performanței). Dar cu mai mult termen lung Bolile cronice se pot agrava, starea părului, a unghiilor și a pielii se va agrava, digestia va fi perturbată, vor apărea insomnia și amețelile.

Uşor kilogramele pierdute se întorc la fel de ușor și rapid (foto: Telo's Beauty)

Comentariu de la un nutriționist. Procesul de slăbire implică utilizarea propriei grăsimi corporale ca principală sursă de combustibil. Pentru a face acest lucru, trebuie să creați un deficit de calorii. Există două moduri. Primul este să te miști mult, astfel încât numărul de calorii cheltuite să depășească numărul de calorii consumate. Al doilea este reducerea dietei cu 500-700 Kcal. Apropo, a doua metodă este potrivită pentru majoritatea oamenilor, deoarece nu toată lumea, datorită caracteristicilor corpului, poate rezista, în principiu, la activitatea fizică. Și cu atât mai mult pentru cei care suferă de obezitate de gradul al treilea și al patrulea. În același timp, merită să ne amintim că exercițiu fizic creat nu pentru pierderea în greutate, ci pentru a îmbunătăți starea generală a corpului. Sistemele individuale funcționează fără defecțiuni numai atunci când sunt utilizate în mod activ. Deci, sportul este o investiție la fel de fiabilă propria sănătate, ca dieta echilibrata.

Motivația este primul pas important

Motivația este principala cheie a succesului. Poate fi diferit, mergând de la nemulțumirea față de reflectarea în oglindă și terminând cu dorința de a fi sănătos.

Înainte de a pierde în greutate, este important să vă puneți câteva întrebări:

De ce trebuie să slăbești? Un lucru este atunci când această nevoie este dictată de condițiile de sănătate (cu o greutate de 100 kg sau mai mult, pot apărea probleme cu nașterea unui făt, așa că femeilor li se recomandă să slăbească cel puțin 10-15 kg). Este cu totul altă poveste când trebuie să te potrivești într-o rochie.
Câte kilograme trebuie să slăbești? Dacă despre care vorbim despre sănătate, răspunsul la întrebare ar trebui cu siguranță dat de un specialist. Dacă nu este nevoie, puteți folosi una dintre formule.

Formula lui Broca:

Greutate ideala pentru barbati = (inaltime in centimetri – 100) x 1,15.

Greutate ideala pentru femei = (inaltime in centimetri – 110) x 1,15.

Visul lui Lorenz: greutate ideala femei = (inaltime in centimetri – 100) – (inaltime in centimetri – 150)/2.

Ce se întâmplă dacă nu reușiți să pierdeți numărul planificat de kilograme? În acest caz, majoritatea înțelege că lumea nu se va întoarce cu susul în jos. Deci nu are rost să facem din slăbire sensul vieții.
Este pierderea în greutate o modalitate de a vă mulțumi pe voi sau pe alții? Psihologii sunt siguri că toate problemele încep cu capul, iar corpul este continuarea lui. Poți cântări o sută, dar te simți ca o regină. Sau poți atinge parametrii râvniți de 90-60-90, dar totuși rămâne nemulțumit.

Și, desigur, trebuie să crezi că totul se va rezolva. Că ai suficientă voință ca să renunți la dieta obișnuită, să nu renunți la jumătate și să nu renunți când kilogramele încep să scadă cu lingurița pe an. Și pentru a preveni acest lucru, aveți nevoie de un plan de acțiune.

Plan de masă pentru pierderea în greutate

Înainte de a începe să slăbești, trebuie să:

Ține un jurnal. În primele două săptămâni, după ce apare dorința de a scăpa de rezervele de grăsime, notează toate alimentele și orele de masă (inclusiv gustările sau dulciurile consumate „accidental”) într-un jurnal. În această etapă, va deveni aproximativ de unde provin kilogramele în plus.
Găsiți timp pentru mese hrănitoare. Problemă omul modern– lipsa totală de timp, inclusiv pentru mâncare. Lipsa dietei este chiar mai gravă decât supraalimentarea, deoarece organismul intră în modul de economisire a energiei. În acest caz, fiecare gram consumat este păstrat în cazul grevei totale a foamei. Micul dejun, prânzul și cina ar trebui să fie aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Gustări - când ți-e foame.
Ia niște bărci. Pentru a evita tentația de a mânca dulciuri în plus, nu ar trebui să îți fie foame. Așadar, câteva recipiente în geantă sunt cea mai bună salvare atunci când nu aveți suficient timp pentru a ieși la prânz. Pentru un confort și mai mare, puteți pregăti mâncarea cu câteva zile înainte și puteți eticheta recipientele.
Îndrăzniți să vă cântăriți și să luați măsurătorile de control (măsurători ale bustului, taliei și șoldurilor). Orice scop necesită monitorizarea constantă a acțiunilor. Vor trebui făcute măsurători lunar pentru a monitoriza situația.
Calculează-ți aportul zilnic de calorii. Cum să ajuți cu asta programe speciale sau aplicatii si formule. Rezultatul calculelor depinde de sex, vârstă, profesie. De exemplu, când munca sedentara norma zilnică caloriile sunt 1600-1800 kcal pentru femei și 1800-2000 pentru bărbați. Pentru blând munca fizica cantitatea crește cu 100-200 kcal.
Învață să bei apă. Foamea este adesea confundată cu setea. Este ușor să verifici ce dorește exact corpul tău. La prima senzație de foame, beți două pahare de apă și așteptați 15-20 de minute. Dacă tot vrei să mănânci, înseamnă că încă ți-e foame.

Și doar din acest moment poți începe să slăbești direct prin schimbarea dietei.

Toate produsele pot fi împărțite în trei grupe: cele care trebuie excluse complet; cele care pot fi permise nu mai mult de o dată pe săptămână; cele care trebuie consumate, dar în cantități limitate.

Eliminați complet	Posibil de 1-2 ori pe săptămână	Posibil în cantități limitate(30-50 g pe zi)
fast food; produse de patiserie; maioneza/sosuri; chipsuri, biscuiți; cartofi prăjiți; găluște; cârnați; cârnați afumati; caș de brânză glazurată; băuturi carbogazoase dulci; fursecuri, prăjituri, produse de patiserie; carne grasă combinată cu cartofi prăjiți sau pâine	ciocolată - nu mai mult de 30 g; clătite, clătite; alcool (cel mai bun vin roșu sec); carne grasă; seminte de floarea soarelui - nu mai mult de 50 g pe zi; prăjituri fără smântână, lapte condensat sau orice umplutură; cafea cu lapte/smantana, ciocolata calda; iaurt cu umplutură de fructe/budincă/marshmallows; fulgi glazurati, bile de ciocolata	branza tare; fructe uscate (caise uscate, curmale, prune uscate, smochine); nuci; stafide; semințe de dovleac; mere, banane, piersici, caise; pepene; mandarine; struguri; jeleu; fructe conservate; pâine neagră, integrală, cu tărâțe; cartofi fierti/copți; orice terci (fuli de ovaz, hrisca, orz perlat, porumb); unt; ulei de floarea soarelui;

Sfaturi nutriționist. Foarte punct importantîn alimentație adecvată – distribuirea alimentelor pe parcursul zilei. Ar trebui să mâncăm de 4-6 ori pe zi și în același timp complet: 3 mese principale și 2-3 gustări. Micul dejun reprezintă de obicei 25% din totalul de calorii pe zi, prânzul - 30-35, cina - 20-25 și gustările - 5-10. Aceasta înseamnă că în prima jumătate a zilei (mic dejun, prima gustare și prânz) o persoană ar trebui să mănânce 65-70% din rația zilnică, iar aceasta este mult mai mult de jumătate. A doua gustare și cina reprezintă doar 30-35% din totalul aportului caloric zilnic. Aceasta înseamnă că seara este mai bine să nu mâncați în exces și să acordați preferință proteine slabe si legume folosind ulei nerafinat. Este mai bine să mutați carbohidrații în prima jumătate a zilei.

Ce este efectul platou și cum să-l faceți față

Una dintre dificultățile cu care se confruntă aproape toți cei care slăbesc la aproximativ o lună și jumătate după ce a început o dietă este efectul de platou. Se manifestă astfel: în prima lună, kilogramele s-au topit rapid, dar brusc procesul de slăbire a încetinit brusc. Și chiar dacă toate cerințele dietetice sunt respectate, acul cântar nu se mai mișcă și uneori chiar se grăbește înainte.

În această perioadă, este important să nu intri în panică sau să te sperii. Cert este că organismul se obișnuiește sistematic cu totul. Și la o nouă dietă. Ceea ce a fost stresant pentru el la început și i-a dat un stimulent să slăbească nu mai este așa. În plus, greutatea a scăzut, ceea ce înseamnă că și metabolismul bazal a scăzut. Acum corpul are nevoie de puțină energie pentru a menține funcționarea normală.

Ce să faci dacă greutatea nu scade:

Oferă-ți una sau două zile de relaxare (puteți mânca ceva interzis, dar înainte de ora 16:00), apoi reveniți la o alimentație adecvată.
Variați numărul de calorii pe parcursul zilei. De exemplu, valoare energetică dieta este de 1700 kcal. Pentru numerele pare, consumați această cantitate sau chiar 100 kcal în plus, pentru numere impare - 1500 kcal.
Variați raportul proteine/grăsimi/carbohidrați. În mod normal, este 1.2:0.8:3.5. Pentru a agita putin organismul, in numar pare, dublati cantitatea de proteine si injumatati cantitatea de carbohidrati (in timp ce continutul caloric al dietei ramane neschimbat). Pentru numerele impare, procedați invers.
Creșteți activitatea fizică. Dacă înainte de aceste cursuri se țineau de trei ori pe săptămână, adăugați încă un antrenament. Sau creșteți intensitatea antrenamentului dvs. Sau schimba-le radical - in schimb exercitii aerobice(alergare, înot) faceți antrenament de forță (genuflexiuni, flotări, fandari) sau alternați-le în timpul unei singure ședințe.

Cele mai eficiente și sigure diete

Cel mai dieta eficienta- acesta este unul în care organismul nu simte foame. Nu are nevoie să-și facă provizii pentru că știe că oricum va fi hrănit.

Iată cum să slăbești cu o dietă corectă:

O zi pe săptămână ar trebui să fie o zi de post. Merită să experimentați combinații de alimente pentru a înțelege cum reacționează organismul la acestea. Meniu pentru zi de post ar putea fi asa:

kg mere, 1,5 kg pepene verde, kg dovlecel;
500-600 g branza de vaci + 500 g castraveti;
700-800 g dovleac copt sau fiert;
700 g fierte carne slabă;
400 g hrișcă + 2 litri chefir sau lapte copt fermentat;
600 g de peste slab + legume sub orice forma.

În timpul zilei de post trebuie să beți multă apă (2-2,5 l).

Când te gândești la cum să-ți slăbești până la 20 de kilograme, trebuie, în primul rând, să evaluezi corect starea propriului corp. La urma urmei, 2 zeci de kilograme este un număr destul de mare în raport cu greutatea. Există chiar și cazuri în care pierderea a 20 de kilograme a avut un impact foarte grav asupra sănătății generale, deoarece acestea nu erau de prisos. Evaluarea ta asupra aspectului tău a fost pur și simplu incorectă, așa că ai pierdut în greutate volum mare a transformat o persoană într-un fel de schelet, adăugându-i simultan multe boli sistemice diferite.

Cum să alegi o metodă de slăbire

Dacă este absolut clar că o cincime dintr-o sută de greutate este inutilă pentru organism și că este posibil să scăpați de ea fără a afecta grav sănătatea, ar trebui să alegeți o dietă pentru dvs. Trebuie să fie flexibilă, precum și echilibrată și concepută pe termen lung. Da, vei slăbi într-o lună, dar apoi va trebui totuși să menții acest efect fără să te îngrași din nou. În timpul dietei, va trebui să slăbești în mod constant, în timp ce alimentele consumate vor trebui să ofere cantitatea de energie necesară pentru stilul tău de viață normal și, în plus, a introdus activități sportive.

Care este motivul pentru mare supraponderal?

Cel mai adesea, motivul pentru care o persoană se îngrașă atât de mult este un fel de boală cronică. Înainte de a alege un sistem alimentar pentru tine, trebuie să vezi un medic și să fii examinat pentru afecțiuni. Este posibil ca boala dumneavoastră să fie diagnosticată chiar și după ce a fost tratată cu succes. greutatea va dispărea eu insumi.

Exercițiu fizic

Exercițiu fizic la pierderea în greutate

În absența antrenamentului, scapă de supraponderal nu pare posibil. Ar trebui să alegeți o dietă care vă va ajuta să vă normalizați greutatea timp de cel puțin șase luni. Desigur, există diete care promit pierderea în greutate globală într-o lună sau chiar o săptămână, dar în orice caz aceasta este o lovitură pentru organism. Prin urmare, o dietă a unui astfel de plan vă poate provoca stres și apoi, cel mai probabil, slăbit va reveni repede. Dar cel mai important lucru nu este viteza de obținere a rezultatelor, ci stabilitatea acesteia. Cu toate acestea, există cazuri când acest lucru pierdere rapidă în greutate, după cum se spune, „este nevoie cu disperare”.

Diete rapide periculos pentru organism. O pierdere susținută în greutate de peste 2 kg pe săptămână prezintă riscul de deshidratare și deteriorarea țesutului muscular. Acest proces provoacă epuizare, în timp ce strat de grasime nu se va dezintegra. Pierderea este așa greutate mare pentru destul un timp scurt va atrage invariabil modificări hormonale. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, cantitatea totală de grăsime acumulată la nivelul taliei și șoldurilor afectează volumul de producție. hormon feminin– progesteron. Se schimbă și munca sistem digestiv, ceea ce presupune o accelerare a proceselor metabolice odată cu urinarea, adică corpul începe să lucreze ca și cum ar fi „de uzură”. Acest lucru duce la epuizare nervoasă.

Dieta si principiile de nutritie pentru slabit

Alimentație adecvată atunci când slăbești

Ar trebui să începi să slăbești cu o restructurare completă a stilului tău de viață și, în consecință, a dietei. Dieta optimă ar fi una care mese fracționate. La micul dejun trebuie să mănânci cereale, adică terci din carbohidrați complecși, oferind un impuls excelent de energie pentru întreaga zi. In plus, cerealele contine conținut grozav fibre, care ajută organismul să se curețe de toate tipurile de toxine. Produsele proteice sunt bune pentru prânz; ele trebuie introduse în organism în același timp cu salatele făcute legume proaspete cu fructe. Uleiurile vegetale trebuie folosite ca pansament.

Pentru a pierde în greutate atât de mult, va trebui să vă reconsiderați radical dieta nutrițională și, de asemenea, asigurați-vă că faceți sport. Activitate fizica va ajuta la prevenirea posibilei lăsări ale pielii după o reducere bruscă a formei și volumului corpului.

Cum să slăbești 20 de kilograme într-o lună