Nutriție pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor. Reguli de bază ale unei diete sportive

Mulți dintre noi, dintr-un motiv sau altul, am încercat vreodată să slăbească. Uneori recurgeam la metode sănătoaseși uneori, sincer, nu atât.

Acum vrem să vă transmitem că nu este nevoie să luați diete de o zi pentru a obține rezultate rezultate rapide. Există modalități mult mai bune de a scăpa de ele excesul de grăsime- aceasta este suplimente nutritive! Sunt mari ajutoare în pierderea în greutate, dar nu trebuie considerate pastile magice care îți vor rezolva problemele.

În primul rând, ar trebui să fii foarte atent la dieta ta. Trebuie să te asiguri că mănânci produse organice, sănătoase și maxim utile. Când ești sigur că planul tău de nutriție este optim, poți începe să te îmbunătățești. Când ești sigur că faci tot ce poți, abia atunci va începe progresul.

A arde mai multa grasime, trebuie sa ai cat mai multi muschi. Acesta este următorul pas pe drumul către stabilizarea greutății. Asigurați-vă că aveți suficient cardio (volumul depinde de metabolism, fizic, nivelul de activitate etc.). Când toate condițiile de mai sus sunt îndeplinite, sunteți gata să începeți să luați suplimente nutritive.

Asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră. Unele suplimente nutritive dintr-un motiv sau altul pot fi contraindicate din motive de sănătate.

Multivitamine

Majoritatea alimentelor pe care le consumăm sunt extrem de sărace nutrienți. Acest lucru se datorează și transportului și depozitării necorespunzătoare, utilizării îngrășămintelor pesticide și hrănirii animalelor cu preparate hormonale.
Consumul unui supliment de multivitamine care contine toti nutrientii esentiali promoveaza sanatatea si previne multe boli. Utilizarea pe termen lung a multivitaminelor (de preferință în combinație cu minerale) și a altor substanțe independente (cum ar fi, de exemplu, calciul sau acidul folic) a avut o influență semnificativă. influență pozitivă pe majoritatea sistemelor corpului, de la întărire sistem imunitar la persoanele în vârstă debilitate și la o reducere semnificativă a riscului de patologii congenitale la nou-născuți.
Trebuie amintit că dacă stai pe dieta stricta, atunci organismul tău nu primește substanțe utile și, în final, această dietă poate fi dăunătoare organismului tău.

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

Știați că aminoacizii sunt material de construcții pentru corp. tu mananci alimente proteice, este digerat în tract gastrointestinalîn aminoacizi individuali și aminoacizi cu lanțuri scurte, care intră direct în fluxul sanguin. Gamă acțiune utilă aminoacizii variază de la capacitatea lor de a repara și de a construi țesutul muscular până la producția în creierul nostru de substanțe care ajută la îmbunătățirea funcției creierului, care, la rândul său, furnizează energie pentru a maximiza atât procesul de instruire, și procesul de recuperare după antrenament.
Fapt dovedit științific că aminoacizii cu lanț ramificat accelerează procesul de regenerare a țesuturilor și cresc capacitatea celulelor de a produce ATP. Și aceasta, la rândul său, contribuie la creșterea masei musculare și, precum și blochează intrarea triptofanului în creier - o substanță care provoacă oboseală, crește sinteza proteinelor, îmbunătățește digestia și, de asemenea, promovează vasodilatația și, prin urmare, o mai bună. absorbția proteinelor și crește nivelul sanguin al hormonului de creștere.
Aminoacizii sunt buni si pentru ca previn catabolismul (devorarea corpului de propria sa masa musculara in deficit caloric).

Proteine din zer

Proteina din zer este considerată cea mai mare cea mai bună formă proteină. Oferă organismului elementele de construcție necesare pentru a produce aminoacizii necesari pentru a construi țesutul muscular. Fiecare sportiv, de la amator la profesionist, cunoaște importanța consumului de alimente proteice și suplimente proteice. Studiile în care oamenii de știință au studiat diferite tipuri de proteine și efectul acestora asupra corpului uman, au arătat că compoziția totală de aminoacizi este exact proteine din zer este cea mai echilibrată și optimă pentru asimilare corpul uman. Utilizarea proteinei din zer are, de asemenea, un efect pozitiv asupra nivelului activității hormonale și celulare a întregului organism.
Este imposibil să nu menționăm și efectul pozitiv al proteinei din zer asupra sistemului imunitar al organismului și proprietățile sale antioxidante pronunțate.
Impreuna cu exercițiu Proteina din zer vă va permite să construiți masa musculară.

Glutamina

Studiile au arătat că, după antrenament intens, nivelul de glutamină din organism este redus cu 50%. Glutamina este un combustibil celular al sistemului imunitar care poate ajuta la minimizarea degradarii tesutului muscular (catabolism) si are un impact semnificativ asupra sintezei proteinelor din organism. Multe studii confirmă capacitatea glutaminei de a influența creșterea celulelor corpului. Și cele mai recente cercetări sugerează că luarea a doar două grame de L-glutamina sub formă lichidă poate crește semnificativ nivelul hormonului de creștere din organism. Astfel, aportul de L-glutamină contribuie și la recrutarea masei musculare.
Deci, L-glutamina joacă un rol important în funcționarea sistemului imunitar al organismului. Catabolismul sau degradarea țesutului muscular apare atunci când organismul utilizează rezervele musculare de L-glutamină pentru a transporta azotul sau pentru a susține sistemul imunitar. L-glutamina - mai ales supliment de neînlocuit pentru a susține progresul în creșterea masei musculare.

Arzătoare de grăsimi / Termogene

Termogenei ard literalmente grăsimile. Sunt câteva diferite căi efectele termogenilor asupra pierderii de grăsime.
În primul rând, ele afectează cât de eficient poate cheltui corpul nostru țesut adiposîn timpul unui antrenament intens. Ele contribuie la descompunerea acestuia și la intrarea sa rapidă în sânge. Astfel, grăsimea este cea care începe să vă furnizeze energie în timpul antrenamentului. Unul dintre medicamentele care are acest efect este Yohimbina.
În al doilea rând, așa cum sugerează și numele inițial, termogenii cresc temperatura centrală a corpului, ceea ce ajută la arderea mai multor calorii, chiar și în medie pe zi. Un termogen tipic care are această proprietate este cofeina.

L-arginina si oxid nitric

Oxidul nitric este responsabil de circulația sângelui în organism și „organizează” comunicarea dintre celulele nervoase. Faptul că oxidul de azot îmbunătățește fluxul sanguin nu poate trece neobservat de sportivi, deoarece cu cât circulația sanguină este mai bună, cu atât mai mulți nutrienți sunt livrați mușchilor, crescându-le astfel dimensiunea datorită tensiunii lor.
Arginina este cunoscută pentru capacitatea sa de a lupta împotriva radicalilor liberi, de a menține un nivel sănătos de colesterol și de a crește metabolismul grăsimilor din corp. Arginina reglează, de asemenea, echilibrul de sare din organism. Acest lucru îl face deosebit de atractiv pentru culturistii profesioniști, deoarece excesul de apă reținut în organism poate distruge complet aspect. Vor arăta umflați și obosiți. Arginina este, de asemenea, considerată una dintre cele mai importante substante atunci când câștigă masă musculară, și pentru că dilată vasele de sânge și este implicată activ în sinteza proteinelor. Utilizarea acestor suplimente va promova creșterea musculară și va satura celulele corpului cu substanțe nutritive. Puțină cofeină va face șmecheria și în acest caz, dar numai dacă nu ai sensibilitate la stimulent.

Toate aceste suplimente pot fi achiziționate de la orice magazin de nutriție sportivă.

În cele mai multe cazuri, atunci când o persoană vine la sala vrea să câștige masă musculară sau să ardă grăsime subcutanata(uscare). De obicei pentru a obține efect maxim, trebuie să vă concentrați atenția asupra unui singur obiectiv. Dar, există oameni care vor să obțină totul deodată. Despre astfel de sportivi voi vorbi astăzi. Ce ar trebui să fie dieta pentru cresterea masei musculare si pierderea grasimilor. În general, este posibil să slăbești și să te îngrași în același timp?

Este în general acceptat că este imposibil să construiești mușchi și să slăbești în același timp. Nu poți, pentru că pentru un set ai nevoie de un exces de calorii, iar pentru pierderea în greutate există o lipsă. Da, acest lucru este adevărat, dar nu toată lumea înțelege că corpul lor are deja unele dintre caloriile sub formă de grăsime, pe care trebuie doar să le implementați. De aceea, majoritatea oamenilor pot dezvolta masa musculara si pot slabi in acelasi timp.

Acest proces este foarte complex și necesită o aderență perfectă la regim. Dacă analizăm această problemă în detaliu, atunci aș împărți toți oamenii în trei grupuri. Primul este cei care pot câștiga destul de ușor mușchi și pot pierde în același timp grăsime. Al doilea sunt cei care o pot face și ei, dar procesul le va fi dificil. Al treilea este acei oameni care cel mai probabil nu vor putea să o facă sau progresul lor va fi minim, ceea ce nu merită efortul. LA acest moment vorbind doar despre sportivi naturali care nu folosesc steroizi și hormon de creștere.

Prima grupă, care poate să-și construiască cu ușurință mușchi și să slăbească în același timp, sunt începătorii care au venit pentru prima dată la sală și care au plus. grăsime corporală. Corpul lor nu este deloc adaptat sarcini de stres, iar dacă alegi corect un program de antrenament și un plan de nutriție, atunci putem spune că rezultatul va fi 100%.

Al doilea grup este mai mult sau mai puțin sportivi cu experiență care au exces de grăsime corporală. Astfel de oameni pot, de asemenea câștigă simultan masă musculară și se usucă (arde grăsime), dar le va fi mult mai dificil, deoarece organismul este deja obișnuit diverse sarcini. De asemenea, procentul de grăsime subcutanată joacă un rol important aici. Cu cât mai multă grăsime în corpul tău, cu atât îți va fi mai ușor să lucrezi în două direcții.

Al treilea grup este sportiv cu experiență care au puțină grăsime subcutanată. Desigur, poți încerca să faci asta, dar va fi foarte dificil și foarte lung. De asemenea, aici va trebui să respectați cel mai strict regim, care privește alimentația, antrenamentul și odihna. În principiu, acest regim trebuie respectat și de grupul nr. 2. Doar primul grup își poate permite uneori să trișeze și acest lucru nu va avea un efect deosebit de negativ asupra progresului.

Sunt sigur că mulți oameni vor spune asta arderea grăsimilor și câștigarea de mușchi în același timp sunt procese incompatibile. Dar, aceasta este părerea mea personală, iar toate cuvintele mele au fost confirmate în practică de multe ori, în procesul de antrenament personal. Pentru a vă arăta măcar câteva dovezi în afară de cuvinte - vedeți fotografia de mai jos. Acesta este unul dintre clienții mei care a lucrat inițial în două direcții - creșterea în greutate și uscarea în același timp. La vremea aceea, nivelul lui era ceva între prima și a doua grupă + genetică destul de bună. Cine sunt interesați antrenament personal online, faceți clic pe linkul —>

După cum vezi, cu o dorință puternică, poți face lucruri uimitoare. Dar, dacă nu sunteți pregătit să respectați cel mai precis regim (Este foarte dificil), atunci cel mai bine este să petreceți o parte din timp pentru a câștiga masa musculară și puțin mai mult timp pentru a arde grăsimile. Va fi mai ușor astfel, deoarece cea mai strictă dietă ar trebui să fie respectată numai la uscare, iar pe masă, uneori puteți mânca dulciuri. Dacă decideți să combinați masa și uscare, atunci chiar și încălcările minore pot afecta în mod negativ progresul.

Bine, acum să ne uităm la recomandări specifice despre cum să arzi grăsimile și să câștigi masa musculară în același timp. Să începem cu poate diete deoarece este principala cheie a succesului.

Nutriție pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor

Primul lucru de făcut este să alegi cantitate optimă calorii. Trebuie să găsiți un punct de plecare și să creați un mic deficit de calorii. Pentru a vă găsi punctul de plecare, trebuie să vă înmulțiți greutatea corporală cu 30 (pentru băieți) sau 25 (pentru fete). După aceea, cu privire la conținutul de calorii primit, trebuie să rezistați fără întreruperi timp de 7 zile. (a luat anterior măsurători). După 7 zile, repetați măsurătorile de control și evaluați rezultatul. Dacă nimic nu s-a schimbat, atunci scădeți 100 de calorii din carbohidrați și treceți la treabă.

Aceste 100 de calorii sunt micul tău deficit. Aceste calorii vor veni din grăsimi. În consecință, aveți suficiente resurse pentru creșterea musculară (deși nu pentru creștere intensivă, dar tot în creștere)și există un deficit pentru arderea grăsimilor. În acest mod, lucrați până când nu mai pierdeți grăsime. Odată ce arderea grăsimilor a încetat, reduceți dieta cu încă 100 de calorii. De asemenea, pe lângă tăierea dietei, puteți crește activitatea fizică. (de exemplu, adăugați 10-15 minute de cardio de intensitate scăzută zilnic). Principalul lucru este că se întâmplă fără probleme. Trebuie să vă mișcați încet, astfel încât organismul să nu primească stres excesiv și să poată pierde în greutate și să câștige simultan.

Al doilea lucru de făcut este să alegi raport optim proteine, grăsimi și carbohidrați. Proteina va juca un rol deosebit de important, deoarece este principalul material de construcție al mușchilor noștri. Grăsimile și carbohidrații trebuie păstrate în proporții rezonabile.

In ceea ce priveste proteinele, se recomanda in general sa consumi 2g la 1kg greutate corporala pentru baieti si 1,5g la 1kg greutate corporala pentru fete. Dar, dacă avem un astfel de obiectiv, atunci recomand să consumăm puțin mai multe alimente proteice decât este necesar. Pentru băieți, aceasta este de 2,5 g per 1 kg de greutate corporală, iar pentru fete, 2 g per 1 kg de greutate corporală. Să fie mai bine să ai puțin mai mult decât o lipsă. Ca aliment proteic, puteți folosi: carne, carne de pasăre, brânză de vaci, ouă de găină, pește, fructe de mare și proteine.

Grăsimi pe care trebuie să le păstrați în regiunea de 0,5 - 0,7 g per 1 kg de greutate corporală. Pentru a pierde în greutate și a câștiga acid gras trebuie să fie în meniul tău. Mai mult, ar trebui să existe atât grăsimi saturate (1/3 parte) cât și nesaturate (2/3 părți). Dintre cele saturate, puteți folosi - carne cu conținut mediu de grăsimi, iar din cele nesaturate - uleiuri (măslin, in, etc.), nuci, seminte, peste gras, avocado.

Pentru carbohidrați, nu există un număr specific care să se potrivească tuturor. Carbohidrații sunt un indicator individual. Pentru a înțelege cât de mult aveți nevoie, ar trebui să calculați rata zilnică de proteine și grăsimi și apoi să calculați carbohidrații pentru caloriile rămase. Meniul dvs. ar trebui să conțină cel puțin 70% din carbohidrați complecși (cereale, paste soiuri de dur grâu, pâine neagră, cartofi). La fel de carbohidrați simpli puteți folosi - miere, fructe, fructe de pădure. Când arderea grăsimilor încetează, reduceți mai întâi carbohidrații simpli.

Al treilea lucru de făcut este să bei suficientă apă. Apa joacă o funcție foarte importantă în viața corpului nostru. Fără suficientă apă, organismul nu poate funcționa normal, cu atât mai puțin să piardă grăsime și să câștige mușchi în același timp. Pro caracteristici benefice Am scris deja despre apă și rolul ei într-un articol separat, așa că nu o să intru prea mult aici. Pentru cei interesati il gasiti pe site la sectiunea „harta site-ului”. Pot spune doar că, în medie, trebuie să bei 30 ml de apă la 1 kg de greutate corporală. Adică, dacă greutatea corporală este de 60 kg, atunci 30 ml * 60 kg = 1,8 litri pe zi.

Și ultimul lucru pe care trebuie să-l știi când construiești meniul din dreapta- Aceasta este utilizarea nutriției fracționate. Ardeți grăsime și construiți mușchi în același timp nu poate apărea eficient fără un meniu construit corespunzător. Recomand să renunți la cele 2-3 mese standard pe zi și să treci la 4-5 mese pe zi. Acest principiu va afecta pozitiv activitatea stomacului și vă va permite să hrăniți organismul cu toate substanțele necesare într-un mod constant, la fiecare 3 până la 5 ore.

Aproximativ dietă (nutriție) pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor ar putea arata asa:

1 masa: fulgi de ovaz + miere + omleta de oua de pui

Masa 2: hrișcă + pui + legume

Masa 3: hrisca + peste + legume

Masa 4: carne de vită + salata de legume+ ulei de in

Masa 5: branza de vaci + nuci

Dacă ești o persoană foarte ocupată și nu ai timp pentru o masă completă, atunci poți face următorul meniu:

1 masa: fulgi de ovaz + miere + omleta de oua de pui

Masa 2: proteine din zer + pâine crocantă

Masa 3: hrisca + pui + legume

Masa 4: proteine din zer + nuci

Masa 5: vita + salata de legume + ulei de in

Dacă nu puteți alege propriul meniu cu raportul corect proteine, grăsimi și carbohidrați sub greutatea proprie corp, te pot ajuta cu asta. Dacă vrei să te aleg meniu individual(calculat totul pe grame si timp), apoi contactati-ma prin aceasta pagina ->

Cum să slăbești și să construiești mușchi în același timp prin antrenament? Antrenamentul este ceea ce creează stresul necesar pentru creșterea musculară. Pentru ca creșterea musculară și arderea grăsimilor să apară în același timp, trebuie să comparați corect activitatea fizică pentru a obține stresul necesar fără exces. (stresul suplimentar poate duce la supraantrenament).

Primul lucru de făcut este să includeți exerciții de bază în programul dvs. (cu cât mai mare cu atât mai bine). Exercițiile de bază sunt cele care fac corpul să cheltuiască cele mai multe calorii și provoacă o eliberare mare de hormoni anabolizanți, ceea ce ne va permite în cele din urmă să ne îndreptăm spre acest obiectiv.

Următorul este utilizarea progresiei sarcinii. Programul tău ar trebui să se schimbe constant, astfel încât mușchii să nu aibă timp să se obișnuiască cu o singură încărcătură și să se adapteze constant prin creșterea musculară. Dacă nu progresezi în niciun fel, atunci, în consecință, nu te vei putea schimba în exterior în niciun fel. Cel mai simplu mod este de a crește constant greutățile de lucru. Puteți alege singur anumit programși lucrează la el până când greutățile tale de lucru cresc. De îndată ce nu puteți crește greutatea de lucru timp de 3 săptămâni la rând, atunci schimbați programul sau încercați să creați o progresie în alt mod. (adăugați un set suplimentar, reduceți restul dintre seturi, faceți un negativ la ultimul set etc.).

Al treilea este intervalul corect de repetari. Aici, în principiu, trebuie să selectați individual, dar voi spune că intervalul de 5 - 8 repetări se va potrivi majorității oamenilor. Dacă nu știi de unde să începi, începe cu 5-8 repetări. Apoi testați 10-12 repetări și vedeți unde creșterea a fost mai bună. Poate exista o optiune care muschii individuali va răspunde diferit la repetări. De exemplu, s-ar putea să observi că brațele tale cresc mai bine de la 10 repetări și spatele de la 6 repetări. Este normal, se poate. Experimentați și găsiți cel mai optim interval de repetari.

Al patrulea este odihnă între seturi și durata antrenamentului. În ceea ce privește odihna, aș recomanda să stați 1,5 - 2 minute pentru băieți și 1 - 1,5 minute pentru fete (acesta este în exerciții de bază) . Izolat, puteți reduce restul la 1 - 1,5 minute pentru băieți și 60 de secunde pentru fete. În ceea ce privește durata antrenamentului, din nou, totul este individual. Recomand să păstrați durata în regiunea de 50 - 90 de minute (nu mai este nevoie, ca in acest scop va fi mult).

Iar ultimul punct este cardio de intensitate scăzută. Acesta este exact genul de activitate fizică care arde intenționat grăsimile. Dar, în timpul muncii, grăsimea intramusculară este cea care arde și, deja, în timpul recuperării, grăsimea subcutanată completează rezervele musculare și astfel are loc arderea grăsimilor. Cardio poate fi inclus în programul dvs., dar nu ar trebui să fie prea mult.

Inițial, vă puteți construi programul astfel:

Luni - antrenament de forță (50 de minute)

Marți - cardio de intensitate scăzută (15 minute)

Miercuri - antrenament de forta (50 minute)

Joi - cardio de intensitate scăzută (15 minute)

Vineri - antrenament de forta (50 de minute)

Sambata + Duminica- relaxare

Apoi, în cursul adaptării corpului, complicați-vă treptat programul. Extindeți-vă timpul sub sarcină. Dar, fă asta doar când vezi că nu există niciun rezultat. La cel mai avansat nivel, modul de antrenament ar putea arata asa:

Luni - antrenament de forță (90 de minute)

Marți - antrenament de forță (90 de minute)

Miercuri - Cardio de intensitate joasă (60 de minute)

Joi - antrenament de forță (90 de minute)

Vineri - antrenament de forta (90 de minute)

Sâmbătă - cardio de intensitate scăzută (60 de minute)

Duminică - odihnă

După cum puteți vedea arderea grăsimilor și câștigarea de mușchi în același timp este un proces foarte real. În acest articol, am încercat să dau toate recomandările necesare care vă vor ajuta. slăbește și crește masa musculară în același timp. Atentie speciala concentrați-vă pe o dietă pentru creșterea mușchilor și pierderea grăsimilor, deoarece aceasta este cheia principală a succesului. Ascultă-ți corpul și vei reuși!

Cu sinceritate,

Construirea mușchilor în timp ce ardeți grăsimi nu este o sarcină ușoară și complexă.

Nu este neobișnuit să citiți articole de culturism și fitness orientate spre bărbați despre necesitatea de a câștiga masă „aspră” pentru a crește masa musculară. Cu toate acestea, multe femei nu sunt deloc mulțumite de această metodă.
Construirea mușchilor în timp ce ardeți grăsimi nu este o sarcină ușoară și complexă. Pentru creșterea musculară, trebuie să mănânci corect. Dar unul corect dietă insuficient. Pentru a ajunge la maxim rezultat eficient, este necesar să se efectueze exerciții de forță în combinație cu antrenament cardio intensiv.

În acest articol, descriem cel mai mult moduri eficiente, care va ajuta la menținerea unui echilibru între construirea musculară și arderea grăsimilor.
Mănâncă mai multe proteine.

Proteinele trebuie luate în cantități mari: crește consum zilnic proteine până la 4 g per 1 kilogram de greutate. Acesta este exact sfatul pe care îl dau culturiștii cu mulți ani de experiență. Distribuția proporțională a proteinelor pe parcursul zilei ajută la protejarea mușchilor de catabolism. Când corpul este saturat cu aminoacizi, nu trebuie să distrugă țesutul muscular existent. O cantitate suficientă de proteine este de aproximativ 300 g pe zi pt femeie sănătoasă. În plus, studii recente au arătat că o dietă bogată în proteine ajută la arderea grăsimilor mai repede. calorii suplimentare. Acest fenomen se numește efectul termic al alimentelor.
Antrenează-te pentru a construi mușchi, nu a arde grăsimi.

Pierde timpul pe nesfârșit antrenament în circuit Cu greutăți ușoare si multe repetari Cel mai bun mod pentru a crește masa musculară. Încercați să combinați exerciții compuse, cum ar fi deadlift, genuflexiuni, lunges si bench press. Aceste exerciții oferă o oportunitate de a greutate mare si implica suma maxima mușchii, deci sunt coloana vertebrală a fiecărui antrenament. Treptat, de la lecție la lecție, crește greutatea proiectilului, dar astfel încât să poți efectua 5-8 repetări în fiecare abordare. De asemenea, puteți efectua cantitate mare repetări, dar în acest caz se recomandă utilizarea unor astfel de greutăți cu care se va putea face la limita a 15-20 de repetări.
Reduceți aportul de carbohidrați
Cantitatea de carbohidrați trebuie redusă. Nu pentru a elimina complet, ci pentru a reduce la nivelul de utilizare eficientă. Mananca carbohidrati in momentul in care aduc cele mai multe beneficii: cu doua ore inainte de antrenament si imediat dupa acesta. Restul carbohidraților pe parcursul zilei ar trebui să provină din legume bogate în fibre. Sunt o sursă excelentă de energie și atenuează senzația de foame. În zilele de antrenament intens, poți consuma până la 3 g de carbohidrați la 1 kilogram de greutate corporală în timpul zilei. La supraponderal este mai bine să reduceți această rată la 2 g per kilogram de greutate. În zilele fără antrenament, 1,5-2 g de carbohidrați pe kilogram de greutate vor fi suficiente.
Includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs.

Pentru persoanele care sunt implicate activ în sport, a fost dezvoltat un sistem de nutriție special - o dietă sportivă. Oferă organismului tot ce este necesar substanțe utileși energie, care este necesară în cantități mari în timpul efortului fizic intens.

Esența și regulile unei diete sportive

Comută corpul în modul ardere constantă calorii și ajută la obținerea excelentă forma fizica. Acesta este un sistem de alimentare destul de util și convenabil.

Principii dieta sportiva constau in alimentatie fractionata, scadere in greutate cu restrictie calorica. Numărul de kilocalorii nu trebuie să depășească caloriile cheltuite de organism.

"Reguli de aur sistem sportiv livra:

Bea un pahar cu apa pe stomacul gol cu 30 de minute inainte de masa dimineata.
Nu sari peste micul dejun, deoarece acesta semnaleaza trezirea si ofera organismului energia necesara.
Alimentele trebuie să fie proaspete și naturale.
În timpul dietei, trebuie neapărat să faci sport (încărcăturile sunt selectate individual).
Mese frecvente (de aproximativ cinci ori pe zi). Studii recente sugerează că după masă, efectul anabolic persistă timp de 3-4 ore, deși nivelurile de aminoacizi rămân ridicate pentru mai mult timp. pentru mult timp. Cu acest program, sistemul digestiv nu este suprasolicitat. Și corpul este în mod constant saturat cu substanțe utile care hrănesc mușchii.
Este nu mai puțin de o oră și jumătate înainte de antrenament și doar două ore după acesta.
Să bei multă apă. Metabolismul în timpul creșterii musculare este foarte intens, așa că o persoană are nevoie un numar mare de lichide pentru a restabili echilibrul necesar. Rata de zi cu zi este de 2,5-3 litri. Apa trebuie să fie fie apă de la robinet filtrată, fie îmbuteliată. Se bea un pahar de apă cu 20 de minute înainte de începerea antrenamentului, timp în care trebuie luate și câteva înghițituri la fiecare 15 minute.
Restricția grăsimilor și carbohidrați rapizi.
Dulceul poate fi permis doar după un antrenament, atunci când organismul este capabil să elimine rapid glucoza.
Porțiile de mâncare consumate trebuie să fie mici.
Alimentele trebuie mestecate bine, deoarece acest lucru contribuie la o mai bună absorbție a acesteia.
Îndeplini exercițiu fizic in mod regulat. Nu poți sări peste antrenamente sau să faci exerciții de proastă calitate, altfel toate eforturile vor fi zadarnice.
Numărați caloriile în fiecare zi.

Urmând aceste reguli, puteți vedea rezultatul foarte repede!

Dieta sportiva pentru arderea grasimilor si cresterea masei musculare, dieta

Alimentația alimentară pentru creșterea musculară necesită respectarea anumitor recomandări:

Arderea grăsimilor va fi mai eficientă dacă 70% din alimente sunt consumate înainte de 16 ore.
Refuzați carbohidrații rapizi, deoarece aceștia provoacă creșteri ale zahărului din sânge, iar glucoza este rapid transformată în grăsime corporală. Este mai bine să acordați preferință carbohidraților complecși.
Limitarea utilizării acestora alimente grase precum cârnați, untură, carne grasă și așa mai departe. Ele nu contribuie la creșterea musculară, ci se depun în grăsime.
Evitați aglomerația tractului digestiv. Pentru a face acest lucru, alimentele consumate trebuie să aibă o bună digestibilitate. Dieta optimă constă în două treimi din alimentele cu un conținut ridicat de calorii și o treime cu fibre vegetale.
Înainte de culcare, preferați alimentele proteice.
Pregătire fizică specială.
Dieta ar trebui să conțină 60% carbohidrați, 30% proteine și 10% grăsimi.
Mușchii vor crește atunci când energia primită din alimentele consumate este mai mare decât consumul acesteia. calorii totaleîn același timp este posibil să crească cu 10% și chiar mai mult. Creșterea caloriilor ar trebui să fie treptată.

Dacă scopul este de a scăpa de excesul de grăsime, atunci situația va fi diferită. Arderea grăsimilor este mai activă dacă:

A conecta antrenament intens(creșterea consumului de calorii).
Reduceți caloriile.
Utilizați suplimente nutritive care îndepărtează straturile de grăsime ca supliment al dietei.

Includeți mai multe în dieta dvs alimente cu conținut scăzut de calorii si condimente: grapefruit, pomelo, lamaie, diverse ierburi, scortisoara.

Produse aprobate

De o importanță nu mică în procesul de slăbire și de creștere a masei musculare o joacă nu numai cantitatea de alimente și regulile de aport, ci și calitatea produselor consumate. Trebuie să le alegeți doar pe cele care contribuie la întărirea mușchilor, la sănătatea generală și la pierderea în greutate. Iată lista lor:

carne slaba (file de pui si curcan, vitel, iepure);
pește (orice);
uleiuri vegetale;
cereale (orez, hrișcă, speltă);
nuci si seminte;
fructe uscate (caise uscate, stafide, prune uscate);
fructe, legume, fructe de pădure, verdețuri (este mai bine să acordați preferință celor de sezon, deoarece sunt mult mai utile în ceea ce privește conținutul de vitamine și microelemente);
ouă;
produse lactate (brânză de vaci, iaurt, chefir, lapte copt fermentat).

Carnea și peștele trebuie fierte, fierte sau la grătar.

Produsele lactate trebuie selectate exclusiv fără grăsimi.

Cea mai bună alegere pentru băuturi Ceaiuri din plante, fructe proaspăt stors și sucuri de legume, ceai verde, apă pură necarbogazoasă.

Interzisă utilizarea: băuturi alcoolice și carbogazoase, conserve, afumaturi, semifabricate, făină și produse de cofetărie.

Este important să reduceți aportul de sare, deoarece contribuie la retenția de lichide în organism.

Meniu pentru saptamana

1 zi

Fulgi de ovaz pe apa (200 gr.), Doua oua fierte tari, ceai verde fara zahar.
Salată de fructe (piersici, mere), suc proaspăt de portocale.
Orez fiert cu castraveți proaspeți și file de curcan la cuptor (200g.).
Cartofi copți (1 buc.), chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
Salata de rucola, rosii si marar cu creveti fierti.

2 zi

O banană, un pahar de chefir fără grăsimi.
salata proaspata de la varza albași morcovi și pui la abur.
Supă de legume, fiartă conopidă cu oua fierte (2 buc.).
Măr.
Terci de hrișcă cu dovlecel înăbușit.

3 zile

Fulgi de ovăz cu bucăți de piersici, puțină brânză de vaci, morcovi proaspeți.
Ou fiert, pere.
Quinoa cu roșii proaspete și pește înăbușit.
Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.
Pui la abur cu legume (porumb fiert, castraveți).

Ziua 4

Ouă prăjite din două ouă, un pahar de lapte copt fermentat.
Puțină brânză de vaci cu bucăți de fructe uscate (caise uscate, prune uscate).
Orez fiert cu somon copt, mere proaspăt.
Legume la cuptor (vinete, rosii, cartofi), un pahar de iaurt.
Midii fierte cu nasturel.

Ziua 5

Muesli cu iaurt natural, grapefruit, ceai de plante fara zahar.
Tarate de grau, suc de rosii.
Caserolă de cartofi și conopidă cu o bucată de cod, o portocală.
Ou fiert, banană.
Varza de Bruxelles si curcan la aburi.

Ziua 6

Terci de orez pe apa cu zmeura proaspata, cafea neagra fara zahar.
Suc de sfeclă-morcov și niște nuci.
Fasole fiartă cu păstrăv copt.
Brânză de vaci fără grăsimi cu banane.
Salată de rucola, morcovi, castraveți și semințe de susan. Carne de vită la grătar.

Ziua 7

Fulgi de ovaz cu stafide, suc de portocale proaspat stors.
Salată de pere și mere.
Ciorba de rosii cu ierburi, cod la cuptor cu salata verde.
Caș de fructe.
Salata de varza alba si file de pui.

Dieta sportiva pentru barbati

Sistemul de astfel de nutriție pentru bărbați este diferit prin faptul că sexul puternic nu urmărește doar să slăbească, ci și să se ridice. muschi puternici. Pentru a face acest lucru, urmați câteva sfaturi:

Cu câteva ore înainte de sport, mâncați o supă ușoară sau salată de legume (porție mare).
Bea o ceașcă de ceai verde sau din plante în decurs de 30 de minute.
La 60 de minute după terminarea antrenamentului, mănâncă o peră sau un măr.
După ce ați vizitat sala de fitness, mâncați timp de douăzeci de minute.
Alimente care ajută la consolidarea rezultatelor cursurilor: brânză de vaci, albus de ou, orez fiert, piept de pui. Spălați totul cu grapefruit sau suc de portocale.

Dieta sportiva pentru fete si femei

Este ușor diferită de cea a bărbaților. Dieta se construiește în funcție de obiectivele stabilite. Majoritatea fetelor tind să vrea să obțină silueta zveltă fara muschi voluminosi. Prin urmare, ar trebui să urmeze alte linii directoare:

Proteinele nu trebuie consumate cu 5 ore înainte de fitness.
Nu mâncați nimic cu 2 ore înainte și după aceeași perioadă de timp după antrenament în sală.
La doar câteva ore după antrenament, puteți mânca alimente care conțin proteine.

Conținut caloric mediu dieta zilnica calculat pe baza nevoilor zilnice. Pentru a face acest lucru, puteți folosi tabele speciale care indică conținutul caloric al felurilor de mâncare sau ajutorul profesionist al unui nutriționist.

Dieta sportiva cu proteine pentru uscare

O astfel de dietă este prescrisă culturiștilor, sportivilor și sportivilor pentru perioada de antrenament.

Scopul său principal este de a elimina celulele adipoase din organism, de a crea condiții pentru creșterea masei musculare și de a-i oferi o ușurare frumoasă.

Alimentele ar trebui să fie preponderent proteine. Este permis să fie folosit în cantități nelimitate. Acestea sunt produse precum carnea de pui și curcan, pește slab, fructe de mare, albușuri, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir.
Cantitatea de carbohidrați, dimpotrivă, se reduce la nivel critic . Și ar trebui să fie alimente cu un indice glicemic scăzut. Sunt absorbite lent și nu acumulează grăsime în organism. A sti Index glicemic produsul este foarte ușor, internetul are mese speciale cu toate informațiile necesare.

paste de secară;
boabe de hrișcă;
varză;
roșii;
castraveți;
tot felul de verdeață.

Uscarea nu este potrivită pentru toată lumea, ci doar pentru persoanele sănătoase și în formă fizică. Dar chiar și persoana sanatoasa este mai bine să obțineți sprijinul unui medic și abia apoi să treceți la el.

Este absolut contraindicat persoanelor cu Diabet, boli cardiovasculare, patologii renale, tulburări ale stomacului și intestinelor. O cantitate scăzută de carbohidrați poate duce la apatie, slăbiciune, somnolență și inhibarea acțiunii. În cazul apariției unor astfel de semne sau al gustului de acetonă în gură, acesta trebuie întrerupt imediat.

Uscarea este întotdeauna însoțită antrenamente regulate pentru a menține pielea și mușchii în formă bună. Complex adecvat aerobe şi exerciții de forță este selectat în individual instructor.

Uscarea corpului și dieta: care este diferența? (video)

Acum recurg la uscare nu numai sportivi profesioniști, dar și cel mai mult oameni normali. După ce vizionați acest videoclip, veți afla detalii interesante despre un astfel de sistem de nutriție și antrenament de la un jucător profesionist de fitness.

Dieta sportiva pentru vegetarieni

În ultimii ani, numărul vegetarienilor a crescut considerabil. Ei pot urma și o dietă sportivă, dar aceasta va fi semnificativ diferită de cea obișnuită. Diferența fundamentală- in absenta proteinelor animale in alimentatie.

Mâncare vegetariană și din belșug activitate fizica va contribui la senzația de foame. Acest lucru nu este rău pentru procesul de pierdere în greutate, dar nu este potrivit dacă scopul este de a câștiga masa musculară. Mulți se îndoiesc că este posibil să vă construiți mușchi dacă urmați o astfel de dietă, dar este cu adevărat real.

În cazul în care o dietă vegetariană este alcătuită corect, el va primi proteine esentiale pentru creșterea musculară. Pentru a evita lipsa de vitamine și oligoelemente, experții sfătuiesc să nu neglijeze aditivi speciali.

De exemplu, vegetarienii sunt în grup risc crescut pentru anemie cu deficit de fier. Deficiența acestui oligoelement limitează rezistența sportivului. Prin urmare, pentru a preveni acest lucru, îl puteți lua suplimentar sub formă de supliment alimentar.

Fără greșeală, uleiurile vegetale (măsline, nucă de cocos, dovleac etc.) trebuie să fie prezente în meniu.

Lacto-vegetarienii își iau proteinele din produsele lactate. Ovolacto-vegetarienii sunt tot din ouă.

Cu un vegetarianism mai strict (veganism), proteinele se obtin prin consumul de cereale, leguminoase (mazare, linte, fasole), nuci si seminte, ciuperci, legume, fructe, fructe de padure, verdeturi.

Pentru a obține proteine în cantitățile potrivite, vegetarienii au nevoie de cât mai multă varietate în hrana lor.

Rezultatele unei diete sportive sunt impresionante - până la 6 kilograme dispar în primele două săptămâni. greutate excesiva. Dar nu trebuie să uităm că atunci când încetați să faceți mișcare și utilizarea necontrolată a grăsimilor și carbohidraților rapizi, acestea vor reveni cu siguranță. Tehnica sportivă nutriția este respectată în mod constant, ar trebui să devină parte din viața ta.

Nu numai începătorii, ci și profesioniștii s-ar putea să nu găsească imediat nutriția potrivită pe care să o atingă un culturist formă frumoasă. Mai jos sunt principiile fundamentale ale construirii meniului în culturism care te vor duce la nivelul unui profesionist.

Cei care vor sa isi faca masa musculara, sa slabeasca sau sa se mentina in forma vor avea nevoie de o strategie de nutritie speciala, care va depinde de scopul ales. Am pictat planuri aproximativeși o dietă de culturist corespunzătoare fiecăreia dintre cele trei sarcini. De asemenea, vom indica și normele de consum de calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi, pentru care ar trebui să te străduiești zilnic.

Aprovizionați-vă pe lista noastră pentru a vă bucura de mâncare gătită de casă gustoasă și hrănitoare pe tot parcursul anului. În plus, vă vom oferi exemple de rețete cu opțiuni de înlocuire a produselor pentru a vă diversifica meniul de pompare pentru întreaga perioadă de preparare. Deci, înainte de a vă confortabil referință universală după tipurile de alimente și modul de preparare a acestuia, pentru a nu ridica întrebări.

Compoziția meniului este determinată de obiective și program antrenament de forta, vă sfătuim să aflați mai întâi pentru selecție corectă produse. Mesele din planul nostru se împart în două categorii: inclusiv și fără carbohidrați cu amidon.

Mesele înainte și după antrenament ar trebui să fie bogate în carbohidrați cu amidon, dar sărace în grăsimi. Te va face mai puternic și îți va oferi energie pentru creșterea musculară. Alimentație adecvată pentru sportivii care se antrenează pentru a câștiga masă, ar trebui să includă mai multe dintre aceste feluri de mâncare în dieta lor zilnică. Între antrenamente, limitați carbohidrații cu amidon și concentrați-vă pe grăsimi. Acest lucru vă va accelera procesul de ardere a grăsimilor.

Surse alimentare de carbohidrați cu amidon pentru alcătuirea meniului unui culturist:

Alimente cu amidon: orez brun, quinoa, cartofi, fulgi de ovaz, paste din cereale integrale, produse de patiserie, cereale, cereale
Produse proteice: pudră proteică, albuș de ou, ouă întregi (dozate), carne slabă, pește alb, iaurt grecesc
Fructe și legume și leguminoase: fructe exotice, legume verzi sau fibroase, leguminoase
Ulei vegetal: utilizați cu moderație, o linguriță în loc de o lingură

Mâncarea fără amidon este preparată din:

Alimente proteice: pudră proteică, ouă, carne albă și roșie, pește gras sau alb, iaurt grecesc. Aici veți găsi cea mai bună calitate.
Fructe și legume și leguminoase: fructe de pădure, legume verzi sau fibroase, fasole (în cantități mici)
Uleiuri sau grăsimi vegetale: se măsoară cu o lingură în loc de o linguriță. Avocado, semințe și nuci, ulei de cocos, maioneză de canola, soiuri grase brânză.

Notă: O „gustare după antrenament” se referă la un shake sau o masă bogată în carbohidrați cu digerare rapidă.

5 principii de bază ale nutriției în culturism

Șase mese pe zi: Fortificați-vă corpul cu mese și gustări frecvente, dar mici, zilnice, pentru a vă ține evidența zahărului din sânge și pentru a vă menține metabolismul constant, ceea ce ajută la dezvoltarea mușchilor.
Reduceți aportul de alimente procesate: Dacă alimentele sunt ambalate în cutii, pachete sau pungi cu o etichetă sau un nume de marcă, atunci cel mai probabil aveți de-a face cu alimente puternic procesate care nu ar trebui consumate. Eliminați acest conținut bogat în calorii și mâncare proastă iar șansele tale de a-ți îndeplini rezoluția de Anul Nou vor crește foarte mult.
Urma echilibrul apei : Apa de baut si bauturile cu putine calorii iti vor permite sa te antrenezi mai eficient in sala de sport. Stai departe de băuturile dulci care îți pot crește talia cu câțiva centimetri și inhibă funcțiile antioxidante protectoare ale corpului.
Carbohidrați sănătoși: Pot fi amidonoase (cu acțiune rapidă, cum ar fi orezul, pâinea și pastele), care provoacă o creștere a nivelului zahărului din sânge, și fără amidon, care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale. Conțin mai multe fibre și contribuie la creșterea treptată a insulinei. Adesea, nu există probleme cu carbohidrații fără amidon. Vă puteți bucura de ele în voie! Dar consumul de carbohidrați cu amidon va afecta formarea și starea masei musculare slabe. Folosiți-le fie dimineața pe stomacul gol, fie primul lucru după terminarea antrenamentului. Atunci probabilitatea ca organismul să le folosească pentru a umple rezerva de energie este mult mai mare.
Proteine pure: Alimentați-vă în mod regulat corpul cu doze de proteine la intervale de câteva ore. Deci stimulezi intens cresterea muscularași producția de hormoni de ardere a grăsimilor. Sursele optime de proteine includ carnea slabă de vită, puiul, peștele, produsele lactate dietetice și soia. În ciuda faptului că ar trebui să se acorde întotdeauna preferință alimentelor integrale, de înaltă calitate pudre proteice vă va completa cu succes meniul, permițându-vă să atingeți norma de aport de proteine în fiecare zi. Luați o porție de proteină din zer de 1-2 ori între mese. Utilizați, de asemenea, digestia lentă proteina cazeină pentru a asigura creșterea musculară în timpul somnului de noapte.

Dieta pentru un incepator

Normă: 2500 kcal, 218 g carbohidrați, 218 g proteine, 83 g grăsimi

Dacă vrei să-ți îmbunătățești forma și să devii mai energică în antrenament, această opțiune va fi cea mai bună. Limitează aportul alimentar de carbohidrați și se stabilește nivel inalt aportul de proteine. Se concentrează pe alimente cu proprietăți antioxidante care pot îmbunătăți starea vaselor de sânge și pot preveni inflamația - acești doi factori activează procesul de îmbătrânire a celulelor.

Programul meselor

Masa 2: scăzut/fără carbohidrați
Masa 3: scăzut/fără carbohidrați

Farfurie1

Iaurt grecesc - o cană și jumătate (linguriță)
Zmeură - 1/2 linguriță.
Muesli (vanilie, migdale sau fără umplutură) - 1/3 linguriță.
Ouă (sursă de Omega-3) - 3

Farfurie2: Smoothie dublu cu cireșe de ciocolată

Pudră de proteine (arome de ciocolată) - 2 porții
lapte de cocos - 1/4 linguriță.
Cireșe - 3/4 linguriță.
Seminte de in - 1 lingura (lingura)
Pudră de cacao - 1 lingură. l.
Gheață - 3-4 bucăți
apă - 2-3 linguri.

Farfurie3: Burger cu salata verde

Salată - 2 foi
Carne de vită tocată (conținut de grăsime 5%) - 227 g
Roșii - 2 inele
Ceapa rosie - 2 felii
Ketchup - 1 lingura. l.
Maioneză (canola) - 1 lingură. l.
Fasole - 3 linguri.

Farfurie4: Gustare după antrenament

Batoane proteice (băutură de recuperare) - 1 porție

Farfurie5: Creveți cu salată de spanac și garnitură de orez brun

Creveți - 170 g
orez brun - 1/4 linguriță.
Spanac - 4 linguri.
Brânză feta - 1/4 cană
Jumătate de boia
Ulei de măsline (extra virgin) - 2 linguri. l.

Inlocuitori de zmeura: 5 capsuni tocate, 1/2 lingurita. afine, 2/3 linguri. mure sau 1 lingura. l. stafide
În loc de muesli: 1/3 linguriță. fulgi de ovăz sau fulgi de ovăz, 3/4 linguri. cereale Fibre Una sau 2/3 linguri. cereale organice
Alternativa la lapte de cocos: 2 linguri. l. nuci decojite
Se înlocuiește cireșe: 1 lingură. mure

Nutriție pentru culturisti pentru a câștiga masa musculară

Această dietă de creștere în masă este perfectă pentru bărbații slabi care doresc să-și dezvolte mușchi în timp ce se antrenează în sală.

Normă: aproximativ 3000 kcal, 300 g carbohidrați, 225 g proteine, 100 g grăsimi

Construirea de noi fibre musculare necesită o dietă bogată în calorii și carbohidrați. Rețineți că un program de nutriție care crește în masă nu înseamnă mâncarea imensă a tot ceea ce vă atrage atenția. Dimpotrivă, ar trebui să consumați de înaltă calitate, hrănitoare, bogat în carbohidrați hrana în orele de cea mai mare nevoie de ea - înainte și după antrenament.

Observa asta acest plan mâncarea este potrivită pentru cei care vizitează sala de sport după-amiaza. Dacă te antrenezi dimineața, schimbarea meselor este suficientă pentru ca alimentele bogate în amidon să se încadreze între gustările tale înainte și după antrenament. Apoi, evitați carbohidrații cu amidon pe tot parcursul zilei.

Programul meselor

Masa 1: carbohidrați cu amidon
Masa 2: scăzut/fără carbohidrați
Masa 3: scăzut/fără carbohidrați
Masa 4: (gustare după antrenament) Carbohidrati cu amidon
Masa 5: Carbohidrați cu amidon
Masa 6: Carbohidrați cu amidon

Farfurie1: Ouă omletă cu brânză și eșalotă

Ouă (sursă de Omega-3) - 3
Albușuri - 4
Brânză (cheddar) - 1/4 cană
Șoală - 2
Pâine Ezechiel - 2 bucăți
Merele - 1

Farfurie2: Smoothie cu migdale și afine

Pudră de proteine (arome de vanilie) - 2 porții
Afine - 1 lingura.
Migdale - 28 g
lapte de migdale - 1 lingura.
Apă - 1 lingură.
Gheață - 3-4 bucăți

Farfurie3: Friptură cu roșii și salată de fasole

Friptură (friptură de flanc la grătar) - 170 g
Roșii - 1
Jumatate de castravete (tocat)
Naut - 1 lingura.
Ulei de măsline - 1 lingură. l.

Farfurie4: Gustare după antrenament

Pudră proteică (băutură de recuperare cu 50 g carbohidrați și 25 g proteine) - 1 porție

Masa 5: Pui cu Salata de Quinoa

Pui - 170 g
Quinoa - 1/3 cană
Nuci - 2 linguri. l.
Stafide - 2 linguri. l.

Masa 6: Pește alb cu igname și parmezan

Tilapia - 170 g
Parmezan - 2 linguri. l.
Yams - 2 (dimensiune medie)
Unt - 1 lingura. l.
Broccoli - 1 lingura.

Înlocuitori albușuri de ou: 2 felii de slănină de curcan, 2 cârnați mici de pui, 2 felii de slănină canadiană sau 1/4 cană. somon la conserva
Eșaloanele pot fi înlocuite: 2 linguri. l. salsa, 1/4 cană tocat ceapă, sau 2 linguri. l. roșii uscate zdrobite.
Alternativă la afine: 3/4 cană mango congelat
În loc de fileu de pui: 170 g muschiulet de porc, 141 g coastă de bivoliță, 141 g carne de vită superioară a pulpei
Echivalent quinoa: 1/3 cană cușcuș, 1/4 linguriță. orez brun sau negru
Înlocuitor de tilapia: 141g friptură de ton, 198g cod, 170g creveți
Ignamele sunt înlocuite: 1/3 linguriță. amarant, grâu sau orz perlat

Dieta de ardere a grăsimilor

Normă: 2000 kcal, 150 g carbohidrați, 150 g proteine, 88 g grăsimi

Puteți accelera arderea grăsimilor prin reducerea aportului de carbohidrați cu amidon. Le puteți mânca o dată - imediat după sfârșit. antrenament de forta. Această opțiune Dieta sugerează să se concentreze asupra legumelor cu frunze verzi și a legumelor, care este o modalitate convenabilă de a reduce caloriile și de a reduce carbohidrații. Se recomandă să te sprijini pe grăsimi, astfel încât organismul să înceapă să le utilizeze în loc de carbohidrați pentru producerea de energie (un truc inteligent de la profesioniști pentru a descompune grăsimile în loc de mușchi).

Programul meselor

Masa 1: scăzut/fără carbohidrați
Masa 2: scăzut/fără carbohidrați
Masa 3: scăzut/fără carbohidrați
Masa 4: (gustare după antrenament) Carbohidrati cu amidon
Masa 5: Carbohidrați cu amidon

Masa 1: omletă cu spanac

Ouă - 3
Brânză (Pepper Jack) - 1 felie
Spanac (bebe) - 1 lingura.
Piersicile - 1

Masa 2: Shake de ciocolată cu alune

Pudră de proteine (arome de ciocolată) - 1 porție
Lapte de ciocolată - 2 linguri.
unt de arahide - 2 linguri. l.
Seminte de chia - 1 lingura. l.
Gheață - 2-3 bucăți

Felul 2 (analogic): smoothie cremos de căpșuni

Pudră de proteine (arome de vanilie) - 1 porție
Seminte de in - 1 lingura. l.
Căpșuni - 6
Iaurt - 3/4 linguriță.

Masa 3: Friptura la gratar cu salata de rosii si avocado

Friptură (din pulpa părții superioare a pulpei de vită) - 113 g
jumătate de avocado
Roșii - 1

Masa 4: Gustare după antrenament

Pudră proteică (băutură de recuperare cu 50 g carbohidrați și 25 g proteine) - 1 porție

Masa 5: Pastă de semințe de in cu sos consistent

Fileu de pui piept de pui cuburi) - 85 g
Pastă de semințe de in din cereale integrale - 28 g
Ciuperci (tăiate felii) - 1 lingură.
flori de broccoli - 2 linguri.
Sos marinara - 1/2 linguriță.
Ulei de măsline (extra virgin) - 1 lingură. l.

Rețetă de salată #1: 3 linguri. amestec de varză și broccoli și 2 linguri. l. sosuri pentru salate
Rețetă de salată #2: 1/2 linguriță. fasole edamame prăjită și 2 linguri. l. roșii uscate la soare tăiate sub 2 linguri. l. ulei de masline extra virgină.
Înlocuitor de pui: 85 g carne de vită 5% grăsime, ton galben sau friptură de vită rece, 141 g crustacee
În loc de ciuperci: 3 păstăi de sparanghel, 1 lingură. spanac baby tocat, 3 dovlecei baby sau 1 roșie cremă
Analog de broccoli: 2 linguri. vinete mărunțite, 1 boia de ardei sau dovleac, 1 morcov cu o tulpină de țelină.

În concluzie, reamintim, de asemenea, că alimentația în culturism nu este universală pentru sportivi și, cu atât mai mult, nu va fi la fel pentru sportivii cu obiective și experiență de antrenament diferite. Dieta unui culturist pentru creșterea musculară sau pierderea grăsimilor se va schimba de mai multe ori în procesul de antrenament și atingere a obiectivelor. Dieta trebuie să se adapteze în mod constant la nevoile și capacitățile în schimbare ale organismului. În stadiile incipiente, mușchii cresc bine, iar grăsimea este consumată activ ca sursă de energie.

Dar cu cât te antrenezi mai mult, cu atât va fi mai dificil să câștigi fiecare kilogram în plus de mușchi, iar corpul tău va necesita mai multă energie, ceea ce necesită o creștere a aportului de calorii. Nutriția pentru un culturist pentru creșterea în greutate se va schimba odată cu vârsta, după 40 de ani metabolismul încetinește și trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați și să creșteți procent proteine, pentru a nu înota cu grăsime.