Ce alimente să mănânci pentru a construi mușchi. Cum să mănânci exact când te leagăn? Sfaturi pentru începători

Masa musculara nu se construieste in sala de sport, ci in bucatarie si in timpul somnului. Alimentația corectă este o garanție că toată munca ta va aduce rezultate sub formă de mușchi frumoși. Învață cum să mănânci chiar atunci când te leagăn!

Începătorii vor să știe cum să pompeze, dar sportivi cu experiență de obicei, sapă mai adânc și te întrebi cum să mănânci chiar atunci când te antrenezi în sală. Într-adevăr, au dreptate: pentru a construi corpul de vis, pentru munca eficienta trebuie să-ți aprovizionezi corpul cu combustibil de calitate. Transformarea corpului înseamnă să oferi totul în fiecare antrenament. Și pentru ca tu să ai puterea să dai tot ce ai mai bun, este important să mănânci corect. Aflați mai multe despre macro și micronutrienți utili și esențiali în acest articol.

Macronutrienții sunt ceea ce constă dieta. Acestea includ carbohidrați, proteine și grăsimi. Micronutrienții sunt vitamine și minerale esențiale pentru sănătate și frumusețe. Oligoelemente sunt în tot ceea ce mănânci și sunt deosebit de bogate în ele. legume proaspete, fructe și cereale integrale. Vă vom spune mai multe despre cele mai importante elemente pentru un sportiv.

Mănâncă carbohidrați când te balansezi

În ciuda faptului că în societate modernă carbohidrații au o reputație proastă, de fapt sunt cea mai acceptabilă sursă de energie. Mâncând carbohidrații potriviți, vei construi tone de mușchi fără exces de grăsime.

Da mai multa atentie doua tipuri de carbohidrati:

Carbohidrați complecși cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun, fulgii de ovăz și pâinea din cereale integrale
Carbohidrați fibroși complecși, cum ar fi broccoli, spanacul și alte legume

Fructele nu sunt doar gustoase, ci și sănătoase. Conțin multe vitamine și minerale necesare sănătății. Cu toate acestea, în ele conținut grozav zahăr și calorii. Având în vedere obiectivul dvs. - stabilit masa musculara ar trebui să le consumați cu moderație. Dă preferință fructe proaspete, nu cocktailuri sau conserve.

Nutriția cu proteine va ajuta la construirea mușchilor

Când te balansezi, o alimentație adecvată necesită prezența obligatorie a proteinelor în dietă. Ei sunt responsabili pentru recuperare și creștere tesut muscular. Ar trebui să obțineți cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Surse excelente de proteine de calitate sunt puiul, curcanul slab, albușuri de ou, ouă întregi, produse din soia, tilapia și alți pește din carne albă.

Ca supliment, puteți folosi suplimente proteice - shake-uri de proteineși baruri. Sunt convenabile și poți oricând să mănânci ceva când nu există posibilitatea unei mese complete. Totuși, rețineți că suplimentele sunt doar un plus la o dietă bogată în alimente întregi, neprocesate.

Grăsimi adecvate și sănătoase pentru pomparea mușchilor

Nu toate grăsimile sunt la fel, și pentru un frumos corp muscular este important să consumăm numai grăsimi sănătoase şi acid gras, cum ar fi Omega 3, care se găsește în pește și semințele de in, precum și în grăsimi din ulei de maslineși avocado. Ele joacă un rol important în producția de hormoni, culoarea pielii și funcția creierului. Grăsimile mențin nivelul de energie constant și oferă organismului nutrienți esențiali. Regula principală este moderația, deoarece grăsimile sunt bogate în calorii.

Ca surse de grăsime, includeți în dieta dumneavoastră uleiul natural de arahide, măsline sau migdale, avocado. În plus, grăsimile vor proveni din ouă, carne și pește.

LA timpuri recente suplimentele alimentare care conțin acizi grași esențiali omega-3 câștigă popularitate și anume grăsime de peșteși capsule de ulei de in. Ele ajută la menținerea nivelurilor sănătoase de acizi grași esențiali din organism. Dacă vă plac alimente precum peștele, semințele, nucile și avocado, nu vă veți lipsi grasimi sanatoase derivate din alimente integrale. Cu toate acestea, suplimentele care conțin EFA și Omega-3 vor fi o completare excelentă pentru dieta dumneavoastră.

Și câteva cuvinte despre grăsimile „rele”. Dacă există grăsimi bune, care sunt cele „rele”? Consumul acestor grăsimi cantitati mari poate cauza probleme de sănătate. Evita alimentele bogate in grăsime saturată, care se gasesc in produsele de origine animala si in unele uleiuri vegetale (nuca de cocos si palmier). Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, eliminați excesul grăsime vizibilă din carne. Grăsimile trans derivate chimic și uleiurile hidrogenate sunt folosite pentru a prelungi perioada de valabilitate a alimentelor procesate, cum ar fi bomboane, margarina, alimente ambalate și fast food. Astfel de alimente nu sunt deloc în concordanță cu o nutriție adecvată de antrenament, așa că încercați să eliminați complet grăsimile trans din dieta dumneavoastră.

Cum să mănânci pentru vegetarieni atunci când ridică mușchii

Mulți nu știu să mănânce corect atunci când vă leagăn, iar această dilemă este valabilă mai ales pentru vegetarieni. Chiar dacă nu mănânci carne sau produse de origine animală, poți să-ți schimbi corpul și să-ți construiești mușchi. Porniți-vă imaginația, deoarece fiecare masă ar trebui să ofere organismului proteine de înaltă calitate. Dacă consumați produse lactate, atunci creșteți cantitatea de proteine din dietă datorită brânzei de vaci și a iaurtului cu conținut scăzut de grăsimi.

În plus, produsele din soia sunt potrivite pentru vegetarieni. Sunt o sursă excelentă de proteine și sunt disponibile în aproape orice supermarket. Puteți încerca, de asemenea, analogi de carne care sunt făcute din proteine vegetale A: soia, ciuperci etc. Aceste produse arată și miros ca carne adevărată. Vine sub formă cotlet de pui, hamburgeri și chiar chifteluțe taco. Acești înlocuitori vor face mesele gustoase și variate, dar citiți întotdeauna etichetele: lista de ingrediente nu trebuie să includă sodiu, sirop de porumb sau grăsimi saturate și uleiuri hidrogenate.

Multe diete vegetariene și vegane includ combinații nutriționale, cum ar fi fasole și orez brun, unturi naturale de nuci și pâine. Principalul lucru este să urmați principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru a crește masa musculară: mâncați de 5-6 ori pe zi in portii mici, alege alimente integraleși creați un mic surplus de calorii pentru creșterea în masă.

Cât de mult să bei când te leagăn

Ce ar trebui să bei în timp ce ești la dietă? Apă, multă apă. Fără o hidratare suficientă, procesul cresterea musculara se oprește, în plus, sănătatea și productivitatea pot avea de suferit. Este ideal să bei 4 litri de apă pe zi. Doar pentru că ții o dietă bogată în calorii nu înseamnă că poți bea milkshake-uri, sucuri cu zahăr și alimente integrale. ciocolata cu lapteîn orice cantitate. Factorul principal aici este moderația. Citiți etichetele alimentelor și încercați să vă păstrați aportul zilnic de calorii.

Ce porții ar trebui să mănânci pentru a construi mușchi?

Mărimea porțiilor merge mână în mână cu caloriile. Nu credeți că măsurarea porțiilor este dificilă. Există un mic truc care face viața mai ușoară multor culturisti. Fiecare masă trebuie să includă:

portii de proteine de marimea palmei
portii carbohidrați complecși de mărimea a două palme

Adăugați puțin de 2-3 ori pe zi grasimi sanatoase. Aceasta poate fi 1 linguriță de semințe de in sau ulei de măsline per fel de mâncare sau, ca gustare, unt natural de arahide sau de migdale pe o felie de pâine. Mananca 1-2 portii de fructe pe zi, si nu uita ca legumele pot fi consumate in cantitati mari. Ei nu oferă mare influență la dietă, dar sunt o sursă de vitalitate vitamine importante, minerale și fibre!

Ce alimente să eviți atunci când construiești mușchi

Când te leagăn, ar trebui să mănânci într-un mod special. Evitați carbohidrații rafinați, „albi”, cum ar fi pâinea albă, orez alb, prăjituri, prăjituri și dulciuri. Au prea multe calorii și aproape deloc nutrienți. Stai departe de alimentele ambalate și procesate de la fast-food sau mesele preparate, acestea sunt încărcate cu conservanți și grăsimi rele care îți vor strica obiectivele de fitness. Încercați să nu beți apă dulce carbogazoasă și sucuri de fructe care contine zahar!

Alcoolul este permis doar în doze mici, dar este mai bine să îl refuzați cu totul. Bauturi alcoolice conțin calorii goale, de obicei din zaharuri. Dar nu toate tipurile de alcool conțin acelasi numar calorii și zahăr. De exemplu, dacă vrei să câștigi masă musculară, băuturile amestecate cu sucuri sau creme cu zahăr adăugate nu sunt pentru tine. Optează pentru vin roșu sau cocktail-uri cu sifon și lime. Câteva băuturi alcoolice ocazie speciala destul de acceptabil, dar încercați să le alternați cu apă plată.

Mănâncă în restaurante și ridică mușchii

Este greu să respectați regulile atunci când vă întâlniți cu prietenii la restaurant sau când uitați de mâncare acasă. Înțelegi că este timpul să mănânci și nu există produse sănătoase în apropiere.

Dacă te trezești fără mâncare și te hotărăști să mănânci ceva într-un restaurant, doar alege mese corecte. Comandă un sandviș cu pui la grătar fără maioneză, piept de pui la grătar, legume la abur sau un cartof copt. Evitați alimentele prăjite, carbohidrații procesați sau „albi” și sosurile cremoase sau cu brânză. Comandați separat sos pentru salată. In loc de sifon, da preferinta apei plata, iar o felie de lamaie ii va da o aroma si un gust placut.

Încercați un alt truc: împărțiți masa cu prietenii sau împachetați pe jumătate. Datorită unor asemenea reguli simple nutriție, îți va face plăcere să mănânci și să nu strici tot ceea ce ai muncit atât de mult pentru a-ți construi mușchi în sală.

Așadar, ați decis să pompați mușchii corpului, făcând tot ce aveți nevoie, fără a economisi timp și bani, precum și sănătate. Pentru a realiza rezultat vizibil, nu este nevoie să petreci mult timp în săli de sport, cheltui bani gheata pentru achiziționarea diferitelor băuturi și amestecuri pentru construirea mușchilor. În plus, uiți că nu numai să faci exerciții și să pompezi constant mușchii va da rezultat excelent dar și alegerea alimentelor potrivite. Ce ar trebui să mănânci pentru a construi mușchi? Este simplu - abordează această problemă cu toată seriozitatea și alege acele produse care se potrivesc cel mai bine rutinei și antrenamentelor tale zilnice. Așadar, ajungem la concluzia că pentru a avea o ușurare musculară minunată, pentru a câștiga forță și a menține sănătatea, trebuie să fiți atenți nu atât la timpul antrenamentului, cât la cantitatea și calitatea alimentelor consumate.

Ați văzut vreodată sportivi adevărați sau sportivi profesioniști care probabil nu mănâncă doar pulberi. Dacă ar fi așa, după cum credeți, atunci ar fi ajuns de mult în spital cu tulburări ale stomacului și intestinelor. Deci, pentru a vă menține forma fizica si activitate, trebuie consumat zilnic suma necesară proteine, grăsimi și carbohidrați. Atenție celor care vor doar să slăbească, asta nu este pentru tine. Creșterea în greutate are loc în acest caz datorita intaririi musculare, datorita pomparii. Deci, dacă vrei să scapi de kilogramele în plus, ar trebui să mergi la altă sursă.

De ce îi invidiază oamenii pe culturisti? Da, pentru că dieta lor poate fi saturată mancare variata, carnea și brânzeturile ocupă primul loc, iar dulciurile sunt de două ori binevenite, deoarece sunt cele care dau energie și bună dispoziție. În plus, multora le plac bananele, dar nu le folosesc din cauza lor bogat în calorii. Dar pentru oamenii puternici, dimpotrivă, li se recomandă să obțină un rapid și rezultat pozitiv. Ei nu pun întrebarea „ce ar trebui să mănânc pentru a-și dezvolta mușchii?” Pentru că știu deja că au voie să facă totul deodată. Nu le este frică să stea pe cântar, deoarece vor ști că greutatea corporală va crește nu datorită apariției depozitelor de grăsime, ci datorită aspectului. cuburi frumoase, relieful omoplaților și spatelui.

Așadar, regula numărul 1 – trebuie să incluzi în dietă cel puțin 2 g de proteine pentru fiecare kilogram al corpului tău. De exemplu, dacă cântărești aproximativ 60 de kilograme, atunci consumul de alimente proteice ar trebui să fie de -120 de grame. Atenție doar la faptul că proteina este digerată foarte mult timp și, prin urmare, dacă mănânci doar alimente proteice și nu faci mișcare în mod corespunzător. Atunci nu va fi absorbit și corpul tău va deveni vag și nici un mușchi nu va fi vizibil. Ai nevoie de un astfel de rezultat? Bineînțeles că nu, așa că haideți să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce mâncăm și la modul în care facem exerciții fizice.

Regula numărul 2 - mănâncă puțin, dar des. De obicei, modelele sau dansatorii de balet aderă la o astfel de alimentație, deoarece profesia lor nu are timp pentru un prânz sau o cină completă. Sunt nevoiți să înghită rapid o bucată de pește sau salată sau ciocolată în general pentru a avea energie și pentru a-și menține spatele drept. Dacă nu este suficient produs specificîn organism, vitamine sau oligoelement. Apoi există o senzație de oboseală, o dorință de a dormi și de a nu face nimic, nu există absolut nicio forță. Pentru a pompa mușchii, trebuie să mâncați puțin câte puțin, de exemplu, încercați să mâncați mai des lapte, brânză de vaci și brânză, au multe proteine. Chiar dacă eticheta spune că acest produs are un conținut scăzut de calorii, atunci uitându-te la cantitatea de proteine, te poți bucura. La urma urmei, este suficient pentru a lua produsul la antrenament și uneori să fie distras pentru a satura corpul. Apropo, carnea, carnea de pasăre, peștele sunt alimente esențiale pentru prânz și cină. Dieta ta ar trebui să conțină atât grăsimi vegetale, cât și grăsimi animale. Deci 4 sau 5 mese pe zi sunt cheia pentru a obține muschi perfecti corp. Acum nu va fi o problemă să le pompați, principalul lucru este să vă gândiți la totul la timp și să faceți o excursie la magazin.

Regula numărul 3 - un mic dejun adecvat, sănătos și gustos. Datorita faptului ca te vei antrena putin si vei pierde din forta, trebuie sa ai o masa buna inainte de a incepe ziua. Dacă micul dejun nu a fost suficient de îmbogățit, atunci după 20 de minute de antrenament intensiv vei dori să mănânci, iar corpul tău nu va mai răspunde la antrenament și la comenzile venite din creier, pentru că va exista un singur gând - să mănânci curând. Ce mic dejun este ideal pentru tine, astfel încât să-ți faci masa musculară și în același timp să nu vrei să mănânci din timp? În primul rând, acesta este terci, atât grisul, cât și fulgii de ovăz efect pozitiv. În al doilea rând, omletă și bacon, sau clătite cu orez sau gem. Orezul aburit cu legume va avea, de asemenea, un efect bun. Mănâncă ceva din citrice, te va înveseli și îți va da energie, dar o mână de stafide sau prune uscate vor ajuta atât stomacul, cât și munca mușchilor inimii. Nu ar trebui să mâncați prea mult, dar trebuie să saturați corpul.

Regula numărul 4. Dacă crezi că nu poți mânca după un antrenament, atunci te înșeli. Pentru a construi masa musculara, trebuie neaparat sa mananci anumite alimente dupa terminarea antrenamentului. O astfel de soluție ar fi excelentă - beți imediat un cocktail de carbohidrați, lăptoase sau cu adaos de banană și, după un timp, mâncați. Alimentele de după antrenament ajută organismul să crească, să întărească țesutul osos și să se satureze cu toate particulele necesare pentru creșterea musculară. Rulourile, chipsurile și biscuiții nu sunt genul de alimente care ar trebui folosite pentru a reface puterea, ci legumele și fructele, produse din carne sau milkshake-urile sunt perfecte.

Dacă te hotărăști să ridici mușchii, să te înscrii la un club de fitness și să te antrenezi cu o dorință persistentă, acest articol este pentru tine. Pe lângă dorință, mai trebuie să știi cum să mănânci corect. Nutriția joacă un rol important în antrenamentul în sală, dacă nu o urmezi, nu o vei face rezultate buneîn cel mai bun caz, în cel mai rău caz, riști să subminați imunitatea și sănătatea în general. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să mâncați corect în timpul exercițiilor fizice.

1. Baza tuturor sunt proteinele

Proteinele fac parte din toate țesuturile umane: sânge, creier, ochi, organe interne si de asemenea muschii. Aceste proteine din organism sunt înlocuite constant cu altele noi, iar cele vechi sunt excretate din organism, astfel încât o persoană (nu se balansează) trebuie să consume 100-150 de grame de proteine pe zi. Când ne angajăm în activitate fizică, și mai ales cu greutate mare aportul de proteine aproape se dublează. Principiul creșterii musculare prin aceea că, atunci când ne balansăm, are loc o micro-ruptură a fibrei musculare, iar la locul golului se formează un țesut nou și mai gros. Dacă corpul este perioadă lungă de timp pentru a nu obține proteine, atunci după cum vedem din cele de mai sus, acest lucru nu va duce la nimic bun.

Proteine (aminoacizi) sunt împărțite în două grupe sintetizate de om și nesintetizați (neînlocuibili). Nesintetizate se gasesc in carne, lapte si peste. Căutați informații despre cantitatea de proteine în produs (cărți de referință, etichete) și numărați 200-300 de grame pe zi. Trebuie avut în vedere că o persoană poate absorbi doar 30-40 de grame în 3 ore, nu are rost să mănânci mai mult. Am avut un prieten, a setat alarma la ora 3 dimineata sa manance. Carnea este scumpă de mâncat, așa că mulți oameni cumpără așa-numitul „ proteină„, mai trebuie consumat 30 de grame timp de 3 ore. Proteinele au nevoie de energie pentru a se digera. Pentru 1 gram de proteine trebuie să mănânci 3 grame de carbohidrați(terci este cel mai bun) și 3 grame de apă deoarece mușchii sunt 75 la sută apă. Puteți folosi multivitamine (complivit etc.).

2. Mănâncă mai mulți carbohidrați

LA alimentație corectăîn timpul antrenamentului, principala sursă de carbohidrați ar trebui să fie legumele, cerealele și fructele, precum și concentratele de pudră de carbohidrați. Dacă există o lipsă cronică de carbohidrați în dietă, organismul vă folosește țesutul muscular ca „combustibil”. Este clar că toate antrenamentele se duc la gunoi.

3. Caloriile sunt un factor de creștere

Oamenii de știință măsoară cantitatea de alimente în unități speciale - calorii. Ele măsoară, de asemenea, cheltuirea forțelor de către o persoană. S-ar părea că câte calorii ai cheltuit, aceeași sumă trebuie rambursată la masa din bucătărie. Nu, trebuie să „mânânci” mai multe calorii! Amintiți-vă, creșterea musculară în sine are nevoie de un aflux de energie. Deci, dacă dieta ta oferă exact atâtea calorii câte cheltuiești, nimic nu cade în mușchi, iar aceștia nu cresc. Efectul după antrenament de creștere, dimpotrivă, se bazează pe supra consum calorii. Celebrul „Domn Olympia” Dorian Yates sugerează următoarea formulă: "Începeți cu 350-500 de grame de carbohidrați pe zi, apoi concentrați-vă pe citirile de greutate. Dacă vă antrenați din greu, dar masa nu crește, atunci nu obțineți suficiente calorii. Atunci puteți în siguranță " aruncați” încă 100 de grame de carbohidrați pe zi și așa mai departe până când cântarul arată o creștere în greutate încrezătoare.”

4. Mâncarea trebuie să fie variată

Dacă în schimb produse naturale luați pudre de proteine și carbohidrați, ulei de pește cu lingurițe și vitamine și minerale cu pastile? Este posibil să crești cu o astfel de dietă? Improbabil. Astăzi, nutriționiștii au descoperit în „în direct” hrana vegetala aproximativ cincizeci de compuși fundamental noi numiți fitosubstanțe. Au proprietățile unor antioxidanți puternici, sunt capabili să prevină dezvoltarea bolilor grave, să întărească sistem imunitar, neutralizează microorganismele patogene și, în general, ne face mai puternici și mai sănătoși. Aproape că nu există astfel de substanțe fitochimice în produsele sublimate din magazin. Poate tocmai din acest motiv locuitorii urbani sunt foarte bolnavi de cancer, tuberculoză, piele și boli nervoase. Experiența în culturism arată că pe o dietă săracă legume naturaleși fructe, mușchii refuză să crească. Meniul tău zilnic ar trebui să includă cel puțin 3 porții de fructe și același număr de legume. Iarna, afine proaspăt congelate, coacăze, căpșuni sau bucăți de pepene galben pot fi adăugate la iaurt, fulgi de ovăz sau un shake de proteine. Varza tocata tocata, ciupercile si ceapa tocata marunt cu ardei dulci se potrivesc bine cu orezul sau pastele. Mănâncă cel puțin o dată pe zi (de preferință 2). portie mare salata de legume, de preferință cu condimente pe bază de natură ulei vegetal. Iarna, astfel de salate pot fi preparate din varză proaspătă, adăugându-i fasole pre-fiertă, ceapa verde si ardei gras tocat.

5. Cu cât mai multe, cu atât mai bine

Ai nevoie de o mulțime de carbohidrați pentru a recupera uriașa cheltuială energetică a antrenamentului. Și asta înseamnă că trebuie să alegi alimentele care conțin cei mai mulți carbohidrați. Astfel de alimente „adunate în masă” includ: piure de cartofi, Paste, orez, stafide, miere, clătite, prăjituri cu fulgi de ovăz, brioșă, mere și banane coapte. Aceste produse vă vor permite să atingeți „norma” zilnică de carbohidrați, fără riscul de a umple stomacul până la dispnee.

6. Mănâncă carbohidrați cu acțiune lentă înainte de antrenament

Există două tipuri de carbohidrați: „rapid” și „lent”. Unele sunt digerate aproape instantaneu. Alții zac în intestine, eliberând treptat energie din ei înșiși. Cum să distingem unul de celălalt? Alimentele cu carbohidrați „rapidi” sunt de obicei dulci. Iată exemple: dulceața, prăjiturile, prăjiturile, dulciurile... Fulgii de ovăz, orezul, cartofii sunt carbohidrați „lenti”. Nu au gust dulce. Acești carbohidrați sunt perfecti pentru alimentarea înainte de antrenament. Ei „hrănesc” treptat sângele cu glucoză. Ca rezultat, nivelurile de glucoză din sânge rămân stabile, iar aceasta este o condiție pentru o stare de spirit uniformă și ridicată tonusului muscular. Dacă, dimpotrivă, mănânci ceva extrem de dulce înainte de antrenament, atunci glucoza se va „arde” rapid. Organismul va rămâne fără „combustibil” și va prelua consumul de glicogen – rezerve de urgență de carbohidrați din ficat. Ca urmare, intervalul de odihnă dintre antrenamente va fi amânat. Până când organismul reface ceea ce a fost cheltuit, te vei simți copleșit.

7. Concentrați-vă pe nutriția post-antrenament

Antrenamentul superintens determină o creștere a secreției de cortizol, glucagon și catecolamine, hormoni care pot provoca o reacție în lanț de distrugere a țesutului muscular. Acești hormoni sunt întotdeauna eliberați ca răspuns la stres, fie el fizic sau nervos. (De aceea, necazul duce de obicei la pierderea în greutate.) Sarcina ta este să te împrospătezi imediat după antrenament cu carbohidrați „rapidi”. Ele vor provoca secreția de insulină, iar el este primul dușman al trinității malefice și neutralizează influența ei distructivă. Surse excelente de carbohidrați „rapidi” sunt covrigii, stafidele, mierea etc. Puteți încerca formula Mr. Olympia a lui Jay Cutler pentru dvs. El sfătuiește să mănânci 1,5 g de carbohidrați per kilogram de greutate corporală cât timp încă te afli în vestiar. Jay însuși ia cu el o cutie de orez la antrenament, în care se adaugă stafide și miere. În ceea ce privește proteina, el recomandă zer, sub formă de pulbere - o astfel de proteină este rapid „absorbită” de mușchii obosiți.

8. Folosește-ți greutatea

Mărturia ta cântare de podea sunt direct legate de cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Cum? Este foarte simplu: dacă cântarul arată că te îngrași între 200 și 500 de grame pe săptămână, atunci mănânci destui carbohidrați. Dacă greutatea ta nu crește, atunci probabil că carbohidrații pe care îi consumi nu sunt suficienți.

Urmărește un aport zilnic de 4-6 g de carbohidrați pe kilogram greutatea proprie. Dacă greutatea nu crește, adăugați încă un gram pe kilogram din greutatea dumneavoastră. Pur și simplu, dacă mănânci sincer 4-6 ani. carbohidrați, dar nu există niciun rezultat, încercați să aduceți acest număr la 5-7 ani. Adevărat, aici nu te mai poți lipsi de concentrate de carbohidrați sub formă de pudră.

9. Bea mai multa apa

Nu vei bea apă în cantitatea potrivită - vei rămâne la greutatea anterioară. De ce? Da, pentru că corpul tău este 75% apă și nicio creștere fără ea este pur și simplu imposibilă. Când corpul devine deshidratat, apa pleacă celule musculareși astfel declanșează mecanismul de distrugere a țesutului muscular.

Nu uita, apropo, că acțiunea creatinei și a glutaminei se bazează în mare măsură pe efectul de „umflare” a mușchilor, adică de umplere a acestora cu lichid. Prin „tragerea” de apă în celulele musculare, creatina și glutamina împing mușchii să crească în continuare.

În plus, trebuie să mănânci suplimentar și să numeri caloriile alimentare, astfel încât acestea să coincidă cu energia cheltuită în antrenament.

Subiectul este zguduit, bătut atât de mult încât pare că nu există loc de locuit pe el. Cu toate acestea, această popularitate este cea care generează o mare de erori. Nu crezi? Citiți până la sfârșit și vedeți singur.

Dacă te uiți la publicațiile de pe Internet, vei descoperi că multe articole sunt dedicate câte proteine și carbohidrați „corecți” sunt necesare. Acest lucru este cu siguranță adevărat și bun, dar din moment ce este exagerat la nesfârșit, cititorii au impresia că nu mai este nevoie de nimic.

Greșeli comune de alimentație

Nu o dată a trebuit să văd tipi care, ca alchimiștii, au evocat caiete cu note secrete. Acolo au calculat cu scrupulozitate cantitatea de proteine absorbite, la cel mai apropiat gram. Dar restul produselor erau doar peste bord.

Al doilea tip comun de obsesie este produse specifice. Fundalul este același. Postat de: unul dintre moduri mai bune ia proteine - mananca piept de pui, obține carbohidrați - mănâncă orez. Eu doar le voi mânca! Crezi că exagerez?

Vorbesc cu un tip de la sală. Se plânge că rezultatele sale nu sunt foarte bune, greutatea nu urcă și într-adevăr un fel de slăbiciune generală. Primul gând este că are supraantrenament, dar când încep să întreb ce mănâncă, îmi pierd literalmente vorbirea pentru o vreme.

Este orezul din piept de pui amintit!

Mic dejun: orez fiert cu piept fiert.

Pranz: chiftele cu carne de pui.

Cina: tocanita de pui cu orez.

Mai mult, în propriile sale cuvinte, nu se mai poate uita la aceste feluri de mâncare, dar continuă să mănânce!

Principalele reguli de nutriție

Situația cu dieta „orez-pui” sau ceva asemănător cu aceasta este foarte frecventă. Iar vina, cred, este propaganda inadecvată în articolele și reclamele de pe internet. Dacă vrei să mănânci corect atunci când te leagăn, principalul lucru este o dietă completă și variată. Fără obsesie!

Prioritizarea este bună. Deveniți un idolatru fileu de pui- rău. Dacă simți că nu vrei să mănânci cutare sau cutare produs, deși util, în niciun caz nu te forța. Asemenea glume cu trupul nu sunt în zadar.

O altă mică poveste de ilustrat. Un vizitator al balansoarului a citit undeva despre beneficiile peștilor, această informație în sine este corectă. Dar în capul lui, ea a împușcat undeva în locul greșit. A umplut frigiderul cu pește. Și l-a prăjit, și l-a aburit și l-a fiert. Drept urmare, după zece zile de o astfel de pilitură de pește, a fost dezgustat într-o măsură atât de mare încât nici nu a putut să se uite la ea.

Spune că fiul lui l-a rugat să-l ducă la acvariu:

- Nu, fiule, nu mă duc! - răspunsuri.

- Tată, ai promis, de ce nu?

- Dacă tata merge, atunci va vomita acolo!

Concluzia este simplă alimentația trebuie să fie echilibrată.

Dieta potrivită pentru culturism

Nu voi scrie despre ceea ce a fost deja mestecat și mestecat de sute și mii de ori. Dar permiteți-mi să vă reamintesc literalmente pe scurt, nu aveți nevoie doar de carne și cereale, ci de fructe, legume, ierburi și așa mai departe și așa mai departe. Încercați să respectați procentul corect de produse din dieta dvs. Aici se află o altă capcană în care cad mulți - suplimentele nutritive.

Suplimente nutritive

Este imposibil să nu spui despre ei, în subiectul cum să mănânci când te leagăn. Există două concepții greșite comune:

Suplimentele nutritive sunt totul.

Suplimentele nutritive sunt întruchiparea răului universal.

Răul primului.

Nu o dată am văzut băieți care mănâncă prăjituri și plăcinte, dar sunt siguri că totul este în regulă, pentru că beau, de exemplu, proteine! Nu mă voi plictisi să repet că în termenul de suplimente nutritive, cuvântul cheie este „suplimente”. Indiferent cum le folosești, indiferent cât de mult le folosești, ele nu pot înlocui o alimentație bună.

al doilea rău.

Este cu atât mai mult atunci când o persoană cu o dietă cheburek practic nu ia suplimente nutritive, spun ei, acesta este ceva derivat chimic și, prin urmare, nu este natural și nu este util.

Să acordăm prioritate alimentelor

Excelent

Îți poți permite tot felul produse necesareîn cantitatea potrivită. Acestea. nu au nevoie de suport suplimentar.

Esti norocos! Dar nu toată lumea își poate permite și nu există întotdeauna suficient timp pentru a urmări dieta potrivită.

Bun

Nu te poți asigura că primești toate produsele necesare, dar compensezi absența acestora aditivi alimentariși complexe de vitamine.

„Bine”, în acest caz o evaluare condiționată, organismului i se asigură tot ce este necesar, crește, nimic nu amenință sănătatea. De fapt, doar grosimea mai mică a portofelului, nivelul de prosperitate te separă de „excelent”.

Prost

Asta e foarte rău când nu ai un plin alimentatie echilibrata atunci când vă balansați și, în același timp, refuzați să susțineți corpul cu suplimente. Nu te aștepta la nimic bun aici.

Antrenament de calitate si pofta buna!

autor: antrenor de culturism Maxim Kandratyuk, pentru site

Pompând mușchii, le puteți crește tonusul, crește indicatori de putere, dar efectul extern va fi minim când malnutriție. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că pentru bărbați și femei există diete complet diferite, care nu sunt asemănătoare între ele. Există recomandari generale potrivit pentru ambele sexe, dar ar trebui să urmați totuși o dietă individuală.

Dieta pentru barbati

Principalul lucru în nutriție este menținerea unui echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați. Corpul masculin este conceput pentru a construi masa musculară fără eforturi deosebite. Acest lucru este facilitat de hormonul sexual masculin testosteron, care la femei este produs în cantități mult mai mici, motiv pentru care jumătate frumoasă umanitatea slăbește mai rău, mușchii ei sunt mai puțin pronunțați, fetele sunt mai scunde și mai înclinate să fie supraponderale.

Pentru ca mușchii să înceapă să crească, este necesar să consumați alimente în proporție de 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. S-ar părea că totul este foarte simplu: mănâncă proteine, balansează și câștigă masă musculară. Dar există și un indicator precum indicele de masă corporală. Se referă la raportul dintre grăsime, masă musculară, apă și grăsime internă. Cel mai formulă simplă Calculul IMC: greutate/înălțime în metri². Un rezultat sub 16 înseamnă subponderal, dacă indicatorul depășește 25, aceasta indică supraponderalitate.

Mușchii sunt formați din proteine. Pentru ca acestea să crească în volum, trebuie să creșteți fluxul de sânge către fibre musculare cu ajutor exercițiu, pentru a aranja mai multe micro-rupturi în mușchi, astfel încât în procesul de refacere a structurii fibrei, mușchiul să crească în volum și, de asemenea, să promoveze creșterea cu ajutorul nutriție proteică. Sportivii folosesc pentru a câștiga masă musculară preparate speciale. aceasta shake-uri de proteine, băuturi energizante, tablete cu L-carnitină. Simplii muritori ar trebui să excludă din dieta lor care conțin carbohidrați și alimente grase. Acestea includ:

produse de patiserie si panificatie
bomboane, ciocolată
zahăr
fructe uscate
gemuri, gemuri, creme
fructe dulci și fructe uscate
cârnați și cârnați
produse afumate

Vegetarienilor le va fi dificil să aleagă o dietă, deoarece alimentele vegetale sunt foarte sărace în proteine. O excepție poate fi tofu coagul din lapte de soia, leguminoase, nuci (dar sunt grase), ciuperci. Dacă aveți suficientă voință pentru a sta pe aceste produse, atunci vă rog, dar eficiența lor este mult inferioară proteinei animale.

om cu supraponderal, a cărui talie depășește 100 cm, chiar câștigând masă musculară, nu se va putea lăuda corp frumos. Pentru a face acest lucru, este necesar în primul rând să se ocupe de „uscare”, adică. îndepărta grăsime subcutanata. Pentru un bărbat, sarcina este complicată de faptul că trebuie să mențină masa musculară. Aceasta înseamnă că dieta trebuie construită în așa fel încât organismul să primească tot ce are nevoie pentru mușchi și să primească mai puțin „combustibil” pentru grăsimea corporală. În acest caz, energia va fi preluată din rezervele de grăsime subcutanată. 80% dietă bărbații ar trebui să fie formați din alimente proteice. Acesta include următoarele produse:

albușuri de ou
peste (pollock, merluciu, cod)
lactate și lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
fructe de mare (creveți, calamar, caracatiță, midii)
carne de curcan
ficat de vită sau de pui
piept de pui
salate de legume cu smântână fără grăsimi (în cantități mici)
ceai verde
minerale şi bând apă fara gaz

Particularitatea uscării la bărbați este de așa natură încât ar trebui să mâncați la fiecare 2-3 ore și asigurați-vă că nu refuzați micul dejun. Ultimul punct este important deoarece micul dejun începe procesul metabolic. Ultima masă trebuie să fie cu maximum 2 ore înainte de culcare.

Bărbații sunt mai norocoși decât femeile. Ei își permit produse carbohidrate, altfel nu vor avea puterea de a efectua mari activitate fizica. Paste din grâu premium, pâine integrală, cereale - toate acestea ar trebui să fie prezente în dietă în cantități mici. În caz contrar, lipsa carbohidraților poate duce la căderi nervoase și chiar la leșin de foame.

Uscarea dureaza 3-4 saptamani in functie de rezultatele dorite. Rezultatul este un corp frumos de ușurare și nu un gram de grăsime în exces.

Dacă o femeie merge la salași vrea să realizeze corp de relief, atunci această sarcină pentru ea, spre deosebire de un bărbat, nu este foarte realizabilă. Dacă un om pompa muschii voluminosi hormonul testosteron ajută, apoi același lucru împiedică o femeie să producă hormonul estrogen, care este responsabil pentru rotunjime figură feminină si pentru depozitele de grasime in solduri, talie si suprafata interioara solduri. Indiferent cât de mult se balansează o femeie, nu va putea niciodată să obțină o ușurare fără utilizarea de produse profesionale de slăbit sau arzătoare de grăsime. Există, desigur, proprietari fericiți ai unei siluete subțiri care pot mânca orice și nu se îngrașă. Dar vorbim despre femei obisnuite care tind să fie supraponderali mai degrabă decât slabi.

Se recomandă consumul de tărâțe de ovăz în cantitate de 1-2 lingurițe pe zi. Acest produs- acesta nu este „Hercule” din magazin și nu fulgi de ovăz. Acesta este un fel de exfoliant pentru intestine. Tărâțele de ovăz au tendința de a crește în stomac de 25 de ori. Ele sunt capabile să descompună grăsimile acumulate pe pereții intestinului. Chiar și fără a face sport, cu ajutorul lui tărâțe de ovăz poți pierde câteva kilograme.

Pentru ca organismul în procesul de pierdere în greutate să nu se prindă cu produse cetonice (produse ale descompunerii grăsimii corporale), trebuie să beți multă apă pură necarbogazoasă. Este indicat să porți cu tine o sticlă de 0,25-0,5 litri și să bei apă periodic. Uscarea elimină utilizarea grăsimilor, iar acest lucru afectează negativ starea pielii și a părului. În plus, fără grăsime, va înceta să mai funcționeze. sistemul hormonal, deoarece hormoni feminini contin grasimi. Excluderea completă a grăsimilor va duce la insuficiență menstruală și alte consecințe mai deplorabile. Pentru a preveni acest lucru, consumați 1-2 lingurițe ulei de inîntr-o zi. Va ajuta la eliminarea toxinelor din organism, va avea un ușor efect laxativ și va umple organismul cu acizi grași polinesaturați, fără de care inima, sistemul hormonal și metabolismul carbohidraților nu pot funcționa normal.

Spre deosebire de un bărbat, o femeie ar trebui mai întâi să piardă în greutate, apoi să înceapă să-și modeleze silueta. Nu vom vorbi despre adevărata ușurare, pentru că pentru o femeie este periculos și nu este necesar. Dar pentru a avea un frumos corp tonifiat destul de posibil. Slăbește și elimină excesul de grăsime O dietă ketogenă constând din alimente proteice va ajuta. Fetele pot recomanda următoarele feluri de mâncare:

Salată cu fructe de mare (creveți + paie de calmar + verdeață).
Pizza cu tarate de ovaz. Pentru ea, coaceți prăjituri: amestecați brânză de vaci fără grăsimi cu 1,5 lingurițe de tărâțe de ovăz, adăugați 1 ou și coaceți 2 prăjituri. Între ele se pun câteva bucăți de somon ușor sărat sau păstrăv sau file de pui/curcan.
Ficat de vita sau de pui gatit intr-o punga de copt cu ciuperci uscate inmuiate in apa.
Există un fel de mâncare puțin cunoscut, dar foarte eficient pentru pierderea în greutate. Preparați ceai negru fără aditivi, rece și sare. Pune acolo capelin decongelat timp de 2-3 ore. Apoi scoateți peștele și coaceți-l în mânecă sau fierbeți-l la abur. Acizii grasi polinesaturati continuti in vas vor contribui la procesul de slabire.
Consumați 1 linguriță de ficat de cod pe zi. Da, este uleios, dar actioneaza pe principiul capelinului.
Chiftele de pollac. Pregătiți fileul de pollock tocat. Se amestecă cu 1 linguriță de tărâțe de ovăz, se adaugă 1 albuș. Se modelează chiftele și se gătesc într-o pungă de copt.

Nu ar trebui să vă schimbați drastic stilul de viață pentru oameni care nu au mai fost implicați niciodată în sport și fitness. Nu vă schimbați dieta dacă aveți probleme de sănătate. Boli ale rinichilor și inimii Diabet, ulcerele gastrice reprezintă un obstacol în calea punerii în aplicare a dietelor. Înainte de a începe procesul de obținere a masei musculare, consultați un medic (și pentru o femeie, o vizită la un ginecolog este obligatorie, dietele provoacă creșterea fibroamelor și a chisturilor). Dictonul „frumusețea necesită sacrificiu” nu se aplică în acest caz, pentru că va trebui să-ți sacrifici sănătatea.