Dieta eficienta: meniu pentru fiecare zi. Alimentele potrivite pentru pierderea în greutate

Cât de greu poate fi să slăbești! Diete epuizante, activitate fizică obligatorie... Corpul uman nu este întotdeauna pregătit pentru asta, motiv pentru care mulți consideră procesul de slăbire prea dificil și îl refuză. De fapt, a scăpa de greutate excesiva poate trece complet neobservat, trebuie doar să o faci corect. De exemplu, un meniu bine ales pentru slabit iti va permite sa slabesti cateva kilograme fara a-ti compromite preferintele culinare. Trebuie să cumpere anumite produseși folosiți-le pentru timpul pentru care este conceput meniul.

Ce s-a întâmplat meniu de dietă? Mulți oameni cred că acesta este un set de preparate fără gust și fade, care ar trebui consumate doar în caz de urgență sau de boală gravă. De fapt, o astfel de afirmație este fundamental incorectă: preparatele dietetice pot fi, de asemenea, foarte gustoase și, în același timp, conțin toate nevoile vitale pentru corpul uman vitamine și microelemente.

Particularități nutriție alimentară constă în completitudinea și echilibrul său prin utilizarea celor mai naturale și sănătoase produse. În același timp, conținutul de calorii al unor astfel de produse este foarte scăzut. Utilizare mâncare cu conținut scăzut de calorii Fiecare zi vă va permite să cheltuiți mai multe calorii decât intră în organism, iar acest lucru, la rândul său, va duce la pierderea treptată în greutate.

Regula de bază pe care se bazează pregătirea unui meniu pentru pierderea în greutate este că nu trebuie să-ți fie foame. O persoană care este în mod constant foame nu va putea să piardă în greutate fără a vătăma corpul său. Ca rezultat, nu subțire și figura frumoasa, și probleme ale pielii și părului, insomnie, iritabilitate și stres. O dietă concepută corespunzător pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi îți va permite să slăbești în exces, rămânând în același timp vesel, energic, vesel și sănătos.

Ce necesită asta? Pentru a face acest lucru, ar trebui să mâncați astfel încât toate felurile de mâncare din meniul dietetic să fie proaspete, variate și bine pregătite. Desigur, este necesar să se concentreze într-o oarecare măsură pe preferințele de gust, deoarece o persoană care nu poate tolera, de exemplu, peștele sau morcovii înăbușiți, nu se va putea bucura de ele atunci când mănâncă. În acest caz, felul de mâncare nu va aduce beneficii și satisfacții, ci dezgust și stare rea de spirit. Dacă este necesar, unele componente ale meniului de slăbire pot fi înlocuite cu produse care sunt similare prin proprietățile lor originale și numărul de calorii.

Meniu aproximativ pentru slabit timp de 7 zile

Dacă vrei să slăbești, poți folosi un meniu săptămânal. A fost dezvoltat de nutriționiști pentru persoanele care doresc să adere la principiile sănătății și mâncat sănătos, prin urmare produsele conțin maxim cantitate mare substanțe benefice pentru organism. Așadar, compoziția meniului, concepută pentru 5 mese pe zi pe parcursul zilei, este următoarea.

luni

Mic dejun: hrişcă pe apă sau lapte degresat, salata de legume, ceai fara zahar.
Al doilea mic dejun: banane sau pere, un pahar de chefir.
Prânz: supă de pește, piept de pui fiert cu legume înăbușite, compot de fructe uscate.
Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural.
Cina: tocană de legume sau proaspătă salata de legume, peste fiert, paine de tarate, ceai.

marţi

Mic dejun: terci de cereale, iaurt natural, pere sau mar neindulcit, cafea.
Al doilea mic dejun: brânză de vaci asezonată cu smântână slabă, un pahar de infuzie de măceșe.
Pranz: supa de cereale cu bulion de legume, peste copt cu fiert orez brun, vinegretă, suc sau compot.
Gustare de după-amiază: smochine sau caise uscate cu iaurt.
Cina: o bucată de carne slabă, salată legume proaspete, ceai.

miercuri

Mic dejun: terci de la ovaz cu lapte sau apă, măr copt, ceai sau cafea cu 1 lingura. Miere
Al doilea mic dejun: câteva nuci, iaurt.
Prânz: supă de varză proaspătă în bulion de carne, piure de cartofi, cotlet de pește, suc de fructe.
Gustare de după amiază: salata de fructe, 2-3 biscuiti neindulciti.
Cina: tocanita de legume, o bucata de sunca slaba, un pahar de ceai.

joi

Mic dejun: caserolă de brânză de vaci cu fructe uscate sau confiate, pâine prăjită cu unt, cafea, suc de fructe sau ceai.
Al doilea mic dejun: mere, iaurt natural.
Pranz: bors, cotlet de pui cu hrisca, compot.
Gustare de după-amiază: câteva nuci, iaurt, o mână de fructe uscate.
Cină: file de pui înăbușit cu vinegretă, ceai.

vineri

Mic dejun: terci de orez cu lapte si zahar, o mana de fructe uscate, cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: un pahar de iaurt sau chefir, o banană.
Prânz: supă de legume, gulaș cu piure de cartofi, salata de legume proaspete, suc de fructe sau compot.
Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de cacao, câțiva biscuiți sau 1 bucată de pâine prăjită.
Cina: salata de legume cu peste la gratar sau la cuptor, iaurt natural.

sâmbătă

Mic dejun: omletă, salată de legume proaspete, o felie de pâine sau pâine prăjită, ceai sau cafea cu lapte.
Al doilea mic dejun: 2-3 bucăți de marmeladă sau 2 rondele de ananas, iaurt natural.
Cină: supa de legume pe supa de pui, carne piept de pui cu vinegreta, compot sau suc de fructe.
Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, o mână de diverse fructe uscate.
Cina: pui fiert cu vinegreta, suc sau ceai.

duminică

Mic dejun: terci de fulgi de ovaz cu apa sau lapte, banane sau alte fructe dulci, cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: pâine prăjită, câțiva biscuiți sau biscuiți neîndulciți, un pahar cu suc de fructe sau legume.
Pranz: supa de hrisca cu bulion de carne, carne slaba coapta cu legume, compot sau suc de fructe.
Gustare de după-amiază: 2-3 fructe proaspete, iaurt natural, ceai.
Cina: peste sau carne cu orez brun fiert, salata de legume proaspete, ceai.

Trebuie spus că meniul de mai sus pentru pierderea în greutate poate deveni doar baza, pe care o vei ajusta în funcție de greutatea, vârsta, consumul zilnic calorii. Cu o activitate fizică grea care duce la un consum mare de calorii, greutatea porțiilor poate fi puțin mai mare decât în cazul unui stil de viață pasiv.

Greutăți de porție recomandate persoanelor cu stiluri de viață diferite

Dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei la un computer sau un birou, vi se pot recomanda următoarele porții de mâncare:

carne slabă sau pește – 100 g;
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g;
terci din fulgi de ovăz sau alte cereale – 200 g;
orez fiert - 100 g;
legume fierte sau tocană de legume– 300 g;
salată de legume proaspete – 200 g;
pâine neagră – 30 g;
iaurt natural – 150 g.

Dacă activitatea dumneavoastră implică activă sau grea activitate fizica, poți crește puțin porțiile sau include câteva alimente cu conținut caloric mai mare. De exemplu, sportivii sau persoanele care dedică suficient timp fitness-ului ar trebui să consume cantități mari de proteine în fiecare zi. În acest sens, porțiile de pește, carne sau brânză de vaci pot fi mărite la 200 g, dar consumul de cereale poate fi redus la 100 g.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că, dacă urmați meniul de slăbire, puteți bea orice cantitate de minerale și apă obișnuită sau ceai de plante fără zahăr. Dar, în același timp, trebuie respectată regula principală: puteți bea lichid cu o oră înainte de masă și 30 de minute după aceasta este extrem de nedorit să beți imediat înainte și în timpul mesei.

Ce să faci dacă trebuie să slăbești rapid?

Nu este un secret că este inutil resetare rapidă greutatea este considerată nesănătoasă. Nutriționiștii avertizează că ar trebui să slăbești cu cel mult 5 kg pe lună. Lăsați procesul să fie mai lung, dar cât mai blând posibil pentru organism. Între timp, există diete care vă permit să slăbiți mai mult de 20 kg într-o lună. Aceste diete au mulți fani care le-au încercat deja singuri și au fost mulțumiți de rezultate.

Desigur, există momente în care trebuie să scapi urgent de câteva kilograme: de exemplu, ai ocazia să zbori în țări fierbinți cu un bilet de ultimă oră, dar rochia ta preferată este prea mică. Aici diete similare va veni la îndemână. Dacă despre care vorbim despre pierderea globală în greutate, ar fi util să consultați un medic nutriționist cu privire la utilizarea acestui tip de dietă. Ce include meniul de slăbit într-o dietă concepută pentru pierderea rapidă în greutate? În primul rând, se bazează pe consumul de alimente care opresc creșterea celulelor adipoase. Acest:

varză albă și broccoli;
verdeață și mere neîndulcite;
ouă de pui și carne de pui;
pește de mare;
fasole;
orez brun;
hrişcă;
castraveți și roșii proaspeți;
lapte;
brânză de vacă;
ceai verde;
fructoza pura.

Există și produse pe care cea mai strictă interdicție, acestea ar trebui eliminate complet din utilizare. Lista includea:

alimente excesiv de sărate și dulci;
produse din făină;
alimente prajite si grase;
sosuri iute și condimente care cresc pofta de mâncare;
carne afumată și conserve;
cafea și ceai negru.

Inainte de folosire din acest meniu trebuie să-ți pregătești corpul. Ar trebui să mănânci doar 2 bucăți mici timp de 2 zile. pâine de secara sau pâine de tărâțe și bea 1 litru de iaurt sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Apoi urmează o dietă pentru fiecare zi. ÎN în acest caz, se bazează pe alternarea a două zile de legume cu două zile proteice. Această alternanță are loc în decurs de 20 de zile.

Exemplu de meniu ziua proteinelor după cum urmează:

la micul dejun puteți mânca o bucată de pâine de secară, 1 linguriță. unt, 1 lingura. miere naturală, bea o ceașcă de cafea fără zahăr și lapte;
la prânz - puțin bulion de carne pe os, o bucată de pâine de secară sau tărâțe, 100 g carne albă de pui, 2-3 crenguțe de verdeață;
Pentru o gustare de după-amiază, luați 1 pahar de ceai verde cu 1 linguriță. Miere;
cina ar trebui să fie formată dintr-o bucată mică de șuncă slabă sau carne (sau 2 ouă fierte moi), o bucată mică de pâine de secară și 1 pahar de chefir.

Meniul de legume pentru ziua include:

mic dejun: 2 mere sau portocale neindulcite;
pranz: supa de legume la alegere, supa de varza din varza proaspata fara carne sau tocanita de legume, 1 felie paine de secara;
gustare de după-amiază: legume proaspete – nu mai mult de 300 g;
cina: 200 g salata de legume proaspete, o felie de paine de secara, de 2 ori pe saptamana salata poate fi asezonata cu smantana slaba.

Folosind această compoziție de produse pentru a te ajuta să slăbești, trebuie să bei cel puțin 2 litri de lichid zilnic. În același timp, 70% din aceasta ar trebui să fie apă pură, restul pot fi sucuri și nu numai. Folosind asta sau asta meniu exemplu, trebuie să vă amintiți că nu există rețete universale. Îi vor ajuta pe unii mai mult, pe alții mai puțin - totul depinde de vârsta, greutatea și activitatea ta. În orice caz, ar trebui să vă amintiți binecunoscuta frază - drumul este stăpânit de cei care merg. Perseverează spre obiectivul tău, iar rezultatul nu te va face să aștepți!

După conformare diete diferite Adesea greutatea revine din nou. Acest lucru este frustrant și te face să cauți altele noi. Pentru a-ți readuce greutatea la normal și a uita de problemele legate de pierderea în greutate pentru o lungă perioadă de timp supraponderal, nutriționiștii recomandă să ai o dietă sănătoasă în fiecare zi. Cum să-ți faci singur meniu zilnic sa slabesti repede?

Caracteristici ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Principala regula pentru reducerea greutatii corporale este ca numarul de calorii consumate din alimente sa fie mai mic decat cele consumate. Apoi organismul va compensa lipsa de calorii din depozitele sale de grăsime, iar acest lucru va duce la pierderea în greutate. ÎN dieta corecta nutriția ar trebui să ia partea leului. Ele saturează bine și pentru o lungă perioadă de timp organismul, așa că este recomandat să le includeți în fiecare zi în meniul de slăbire pentru micul dejun și prânz. LA carbohidrați sănătoși raporta:

hrişcă;
mei;
soiuri de dur Paste;
pâine;
pâine integrală de grâu;
cartof copt.

Fiecare masă ar trebui să includă produse proteice. Acest lucru este valabil mai ales dacă practicați sport sau în mod regulat exercițiu. cuprins în carne slabă, curcan, pui, ouă, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și brânzeturi. De asemenea, se recomandă să consumați 2 linguri în fiecare zi. l. ulei vegetal. Legumele și fructele conțin vitamina sanatoasa C și fibre, care te vor ajuta să slăbești.

Mazarea conservata si porumbul nu sunt recomandate a fi incluse in meniu. Vă rugăm să rețineți că fructele dulci (banane, struguri, smochine) se consumă 1 buc. până la ora 2 p.m. Dar fructele acre pot fi consumate cantitate nelimitată. Dulciurile și produsele de patiserie nu trebuie consumate în mod absolut atunci când slăbești. În schimb, încercați să mâncați niște miere și fructe uscate. O atenție deosebită trebuie acordată porțiilor de mâncare: acestea trebuie să fie mici, de mărimea unui pumn. De exemplu, în fiecare zi ai voie să mănânci 2 felii de pâine și planteaza mancare– o portie de marimea a 2 pumni.

Principii de bază ale creării unui meniu pentru fiecare zi

Nutriționiștii s-au dezvoltat exemple de diagrame consum produse diferite pentru pierderea în greutate. Respectarea acestor recomandări atunci când vă planificați dieta zilnică va ajuta la crearea unui deficit de calorii de 10-20%. Pentru a crea un plan de pierdere în greutate, utilizați această diagramă:

Mic dejun: cereale și proteine 1 porție, fructe sau fructe de pădure 1/2 porție.
Al doilea mic dejun: fructe sau proteine (pentru persoanele care fac exerciții) 1 porție.
Prânz: garnitură – cereale, proteine, legume, grăsimi, câte 1 porție.
Gustare de după-amiază: similară cu cel de-al doilea mic dejun.
Cina: proteine, grasimi, legume cu multe fibre, 1 portie.

La orice masă pot fi adăugate încă 1 sau 2 porții de legume verzi. Uneori este permis să adăugați 1 porție de carbohidrați la cină. O porție a produsului este determinată conform următoarei scheme (pentru bărbați, greutatea produsului ar trebui să crească cu 20-50 g):

felie de pâine - 30 g.
Fructe și fructe de pădure - 220.
Terci și alți carbohidrați – 100 g sau 4 linguri. eu
Ulei - 1 lingura. eu
Carne fiartă - 80-100 g.
Pește – 120 g.
Ouă – 4 albușuri sau 2 buc.
Nuci - 30 g.
Branza de vaci – pentru sportivi – 200 g, pentru altii – 150 g.
Legume – 200 g sau 1 pahar.

Exemplu de meniu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Mâncatul corect pentru pierderea în greutate vă va ajuta să vă accelerați metabolismul. Și acest lucru vă va permite să scăpați încet, dar sigur kilogramele în plus. Este recomandat să bei apă pe tot parcursul zilei, dar nu trebuie să bei lichid rece ca gheața în timpul meselor. Ceaiul și cafeaua trebuie limitate la minimum (2-3 porții de 150 ml fiecare). Tabelul prezintă un meniu pentru pierderea durabilă în greutate pentru fiecare zi a săptămânii.


1 mic dejun	terci de hrișcă; salata de legume imbracata cu lamaie; ceai verde	Ovaz; pară; cafea neindulcita cu lapte	2 oua fierte; măr copt; ceai verde cu lamaie si miere	Caserolă de brânză de vaci cu portocale; cafea cu miere, lapte și scorțișoară	Terci de orez cu lapte; ceai verde cu lamaie si miere; 2-3 pâine de secară	Omletă de legume; brânză albă cu conținut scăzut de grăsimi; cafea cu miere si lapte	Cheesecakes din brânză de vaci și morcovi rasi; Miere; ceai verde cu lamaie
2 mic dejun	Iaurt cu mere sau cu conținut scăzut de grăsimi	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu caise uscate	Iaurt și alune cu conținut scăzut de grăsimi	Măr; iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	Milkshake de banane	iaurt cu conținut scăzut de grăsimi; ananas proaspăt 2-3 inele	2-3 fursecuri cu fulgi de ovaz; orice suc fără zahăr adăugat
	Ureche; legume fierte; file de pui copt	Supă cu cereale în bulion de legume; orez brun; file de pui la cuptor; salata de sfecla cu prune uscate și brânză procesată; 200 ml suc de roșii	Supă cu varză proaspătă în bulion de legume; carne de vită fiartă; tocană de morcovi și fasole; pumn de fructe de padure	Supă de sfeclă roșie; terci de hrișcă cu sparanghel; 2 oua fierte; 200 ml suc de grepfrut	Supa cu legume; gulaș de vită; salată de roșii; suc de portocale neindulcit	Supa de pui; cotlet de pește aburit; salata de legume cu dressing de soia	Supă cu varză proaspătă în bulion de pui; file de pui fiert; tocană de legume; 200 ml suc de morcovi
	Pumn de migdale	Salata de morcovi-mere; 2-3 paine integrala	4-5 buc. prăjituri din făină integrală; salata de fructe	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe uscate	Kiwi 2-3 buc.; 2 buc. biscuiti	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci (mână)	Fructe proaspete
	Pește roșu la cuptor; legume la gratar; Ceai de ierburi(mentă, mușețel); pâine de secară 2 buc.	Friptura de vitel la gratar; salata de legume cu nuci de pin, imbracata cu iaurt	Legume la cuptor; carne de porc la cuptor; Ceai de ierburi	Piept de pui la cuptor; salata de sfecla si morcovi cu prune uscate; ceai de menta	Pește copt; salata cu legume; 200 ml chefir	File de pui la cuptor; legume la gratar; ceai de lamaie menta	Carne slabă de porc coptă pe pat de legume; ceai de musetel

Rețete pentru mâncăruri dietetice (fotografii)

Cum să pregătiți mâncarea pentru o nutriție adecvată? Este simplu: secretul succesului constă în ingredientele potrivite. De asemenea mare importanță are o metodă de prelucrare. Mâncare mai bună se fierbe în apă sau la abur, se fierbe, se coace. Să ne uităm la 2 rețete

Pe care pur și simplu nu îl poate îndepărta în timp ce hrana „greșită” este furnizată în cantități mari. De îndată ce dieta se schimbă spre alimente naturale pentru un organism viu, metabolismul se accelerează!!!

Mâncare proastă

Să începem cu ceea ce este important să excludem din dietă. Acestea sunt orice cârnați achiziționați și produse de frankfurt, produse de cofetărie și făină, maioneză, zahăr, alcool, ciocolată (cu excepția amarului, de la 70%), fast-food, pâine premium, sucuri în pachete tetra. Consumul de sare trebuie redus la 4 grame pe zi, dar nu eliminat complet.

Alimentele potrivite pentru pierderea în greutate

peşte trebuie cu siguranță inclus în meniu alimentație sănătoasă: acestea sunt păstrăvul, stavridul, somonul, somonul roz. Peștele pe care îl alegeți trebuie să fie proaspăt, tânăr și de talie medie;
pasărecompletează lista produselor sănătoase de bază: acesta este pui (piept si aripioare, fara piele), precum si curcan;
carne: vițel, vită. Dar cel mai corect produs este ficatul;
fructe(aproximativ 5 bucăți pe zi);
fructe uscate(aproape oricare dintre ei are Proprietăți de vindecare). Prunele au un efect bun asupra digestiei si sunt utile persoanelor cu hipertensiune arteriala si probleme cardiace, iar caisele uscate sunt o simpla masura preventiva boli oncologice;
: totul în afară de sărat, dulce și prăjit.
legume: mai bine crud sau aburit, fiert sau copt la cuptor, până la 400 de grame pe zi. Cele mai bune rețete - ;
cereale;
pâine;
lactate :, iaurturi naturale.
brânză naturale: olandeză, adyghe, mozzarella, gouda. Este mai bine să alegeți soiuri de brânză nepicante și să mâncați până la 100 de grame pe zi.

Regula de aur: E mai bine să mănânci mai des, dar in portii mici de două ori pe zi și „la maxim”. Urmând această regulă, oferim acest regim de nutriție adecvat.

Exemplu de meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi

Mic dejun ar trebui să fie bogat în calorii și satisfăcătoare. Un exemplu de meniu este următorul: ovaz sau orice alta cereala cu lapte, fructe uscate, branza, musli, fructe, sucuri proaspete, ceai fara zahar. Desigur, trebuie să selectați câteva articole din această listă, nu trebuie să mâncați totul deodată).

Gustare. 1 fruct sau iaurt.

Cină. Carne sau pește fiert la abur, copt sau înăbușit. Garnitura: orez, legume, hrisca, paste de grau grosier. Puteți găti ușor sau.
Puteți adăuga aromă unui fel de mâncare folosind frunza de dafin sau un praf mic din orice alte condimente: busuioc, oregano, maghiran.

Gustare de după amiază. 1 fruct, chefir, iaurt, mai multe nuci sau fructe uscate (la alegere);

Cină ar trebui să fie cel târziu cu trei ore înainte de culcare. Meniul este același ca pentru prânz, doar micșorând puțin porția, cea mai bună opțiune- de exemplu, greaca.

Nu uitați să beți în timpul zilei băuturi sănătoaseȘi apă curată 30 de minute înainte de masă și 2 ore după aceasta.

Un meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate va fi foarte util pentru femei frumoase, tinzând mereu pentru formele ideale. Acest meniu alimentar sănătos este conceput pentru a vă oferi un corp ușor și tonifiat.

Principii de nutriție adecvată pentru a pierde în greutate

Pentru a pierde în greutate cu o alimentație adecvată, micul dejun este o necesitate. Chiar dacă îți permiți prea mult în timpul micului dejun, în timpul zilei de lucru există o mulțime de oportunități de cheltuit excesul de calorii. De regulă, ele nu se transformă în grăsime, ceea ce nu se poate spune în cazul unui obicei al prânzurilor sau cinelor grele.

Este necesar să se evidențieze timp specialși o dedică exclusiv mâncării. Concentrat doar pe această lecție organismul îl poate digera și absorbi eficient. Dacă creierul este ocupat să rezolve alte probleme, este mult mai probabil ca o parte din alimente să se transforme mai târziu în grăsime pentru a fi absorbită, dacă foamea se instalează brusc, acumulând o rezervă „pentru orice eventualitate”.
Pentru mai mult, nu ar trebui să vă grăbiți în timp ce mâncați, deoarece acesta este un fel de protecție împotriva supraalimentării, deoarece semnalul despre apariția sațietății ajunge întotdeauna la creier puțin mai târziu. Dacă mănânci încet, vine exact la timp.
Mâncatul încet vă permite să digerați mai bine alimentele - stomacul vă va fi recunoscător pentru asta. După ce ai mâncat, este util să stai cel puțin cinci minute, oferind stomacului posibilitatea de a se „implica” cu adevărat în activitatea sa.
Trebuie să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame că poți mânca puțin mai mult.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puțin zahăr, folosind în schimb miere, dar nici nu cantitati mari.

Este mai bine să mănânci nu mai târziu de două ore înainte de culcare, iar cina nu trebuie să fie grea. Există două motive pentru aceasta:

dormi cu stomac plin greu;
există posibilitatea ca stomacul să „înșele” și să proceseze o parte din alimente „în rezervă”, creând depozite de grăsime.

Pentru a pierde eficient în greutate cu o dietă sănătoasă, desigur, ținând cont de perioada anului. Organismul are nevoie de apă pentru autocurățarea internă, deoarece vasele se spală cu apă, și nu cu ceai, lapte sau compot.

Dacă ești implicat activ în sport și vrei să te faci singur figură atletică, atunci meniul de alimentație sănătoasă poate fi completat cu nutriție sportivă, de exemplu, arzătoare de grăsimi de la Weider. Substanțele conținute în capsule activează metabolismul și promovează utilizarea accelerată a grăsimilor din organism. Cu toate acestea, înainte de a consuma orice fel alimentatie sportiva Cu siguranță ar trebui să consultați un specialist.

În concluzie - cum să organizezi o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde in greutate cu o alimentatie sanatoasa, ar trebui sa elimini stresul psihologic cauzat de urma unei anumite diete. Trebuie să mănânci pe tot parcursul zilei, dar în așa fel încât să nu-ți fie foame. Foamea provoacă stres și are Influență negativă asupra psihicului.

Dreapta mese organizate ajută la scăderea eficientă de kilogramele în plus, favorizând pierderea în greutate doar dacă cheltuiți mai multe calorii decât provine din mâncare. Prin urmare, este necesar să se țină cont valoare nutritionala produse, alimentație zilnică echilibrată.

Trebuie să începi să mănânci corect renunțând mâncare proastă, și nu de la unul care conține multe calorii. Această caracteristică distinge principiile alimentației sănătoase de toate tipurile de diete de slăbire.

Lista alimentelor dăunătoare este cunoscută: excesiv de dulci, grase, bogate în calorii în cantități mari, cafea multă,.

Mâncatul în cursuri și începe în timpul zilei, consumul de prânzuri sau cine mari, de mâncare în fața televizorului sau în timpul serviciului, când senzația de foame este satisfăcută cu un baton de ciocolată, o plăcintă sau o ceașcă de cafea, întârzie scopul de a Pierzând greutate.

Este mult mai sănătos să-ți potoli foamea cu iaurt, să mănânci mai multe fructe și legume - morcovi, ridichi, salată de legume cu adaos de ulei presat la rece. Mănâncă brânză de vaci, bea ceai. Evident, aceste alimente nu te vor îngrasa, deoarece conțin puține calorii. Acestea pot satisface eficient senzația de foame, ajută la evitarea disconfortului și în același timp slăbesc.

Dacă ești hotărât să slăbești, cel mai simplu mod este să creezi un meniu în avans și să-l urmezi cu strictețe. În alte cazuri, răsfățurile sunt posibile datorită faptului că produsele „potrivite” pur și simplu nu erau la îndemână. Ne vom uita la un meniu de slabit pentru fiecare zi, bazat pe principii. Poți să ții la această dietă la nesfârșit, până când îți atingi scopul.

Principiile meniului zilnic pentru pierderea în greutate

Deci, haideți să privim principiile pe baza cărora se întocmește un meniu de dietă pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate, astfel încât să vă puteți face propriile ajustări sau să vă creați o dietă atunci când vă săturați de opțiunea propusă.

Ar trebui să bei cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Faceți o regulă să luați un pahar cu apă înainte de mese și încă 1-2 pahare între mese. Acest regula importanta, care vă permite să vă accelerați eficient metabolismul și să slăbiți mai intens, fără slăbiciune sau sănătate precară.
La micul dejun, se recomandă să luați proteine (brânză de vaci, ouă, carne) sau carbohidrați complecși (terci, dar nu gătit instant). Într-un strop, sunt potrivite și sandvișurile din pâine de cereale cu brânză.
Orice gustare este fructe, produse lactate sau doar un pahar de apă/ceai cu lămâie fără zahăr.
La prânz, cel mai bine este să mănânci supă, dar săracă în grăsimi. Dacă vă este foame, vă puteți permite un fel al doilea - o garnitură de cereale sau legume și carne slabă.
Cina ar trebui să fie fie foarte ușoară, fie cu proteine, în funcție de cât de foame vă este. Opțiune grozavă– peste slab sau carne de pasare cu o garnitura de legume proaspete sau fierte fara ulei sau grasimi.
Înainte de a merge la culcare, puteți lua un pahar de băutură cu lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi.

Folosind principii similare, dar excluzând componenta proteică, este posibil să se compună Meniul postului pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate. Dacă renunțați la carne, includeți zilnic soia, fasolea, mazărea, nucile și altele în dieta dvs. surse vegetale veveriţă.

Meniu pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi

Pentru ca tu să ai un ghid, ne vom uita la un meniu simplu de slăbit pentru fiecare zi în mai multe opțiuni. Acest lucru vă va permite să vedeți clar cum sunt implementate principiile unei alimentații adecvate în dietă. Nu vom include linia „apă de băut”, deoarece trebuie să determinați singur cum este mai convenabil să beți 6 pahare de apă pe zi - la ce oră și în ce porții.

Opțiunea 1

Mic dejun: fulgi de ovaz cu jumatate de mar, ceai fara zahar.
Prânz: o porție de salată de castraveți, supă de varză.
Gustare de după-amiază: un pahar de chefir.
Cina: pollock copt cu ceapa si rosii, cu o garnitura de fasole verde.
Cu o oră înainte de culcare: un pahar de Varents.

Opțiunea 2

Mic dejun: hrișcă înăbușită cu ceapă și morcovi, ceai fără zahăr.
Pranz: vinegreta, supa usoara cu praz.
Gustare de după-amiază: jumătate de pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu o cantitate mică de iaurt.
Cina: piept de pui inabusit cu dovlecel sau dovlecel.
Cu o oră înainte de culcare: ceai cu lapte fără zahăr.

Opțiunea 3

Mic dejun: brânză de vaci cu caise uscate și chefir, ceai fără zahăr.
Prânz: hrișcă înăbușită cu ciuperci și legume.
Gustare de după-amiază: măr, pahar cu apă cu lămâie.
Cina: tocanita de vita cu broccoli, ceai fara zahar.
Cu o oră înainte de culcare: un pahar de lapte copt fermentat.

Opțiunea 4

Opțiunea 5

Mic dejun: un sandviș de pâine cu cereale și brânză cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi, ceai.
Pranz: pilaf cu orez brun si pui, ceai.
Gustare de după-amiază: iaurt.
Cina: o bucată de pui la grătar cu o garnitură de legume proaspete.
Cu o oră înainte de culcare: un pahar de iaurt.

Folosind un meniu probă pentru o zi pentru pierderea în greutate, vă puteți dezvolta propriul meniu opțiunile pulmonare, alimentație adecvată. Controlați dimensiunea porțiilor - acestea trebuie să fie mici.

Oamenii frumoși vor să aibă silueta zveltă, dar în același timp păstrând frumusețea pielii și a părului și fără a vă afecta sănătatea. in orice caz diete stricte, o restricție ascuțită în nutriție, privându-ți corpul de cele mai importante și hrănitoare minerale duce la faptul că procesul de pierdere în greutate este umbrit de întreruperi care apar cu sistem intern. Dar asta nu este tot.

Găsind slăbirea prin o anumită dietă– acesta este cel mai adesea un rezultat pe termen scurt. De obicei, după întoarcerea la dieta regulata, organismul încearcă să compenseze deficiența multor elemente, datorită cărora absoarbe fiecare calorie consumată, ceea ce provoacă ulterior creșteri repetate în greutate. Dacă scopul pentru o femeie este să slăbească cu adevărat în beneficiul și sănătatea organismului și, în același timp, să mențină rezultatul pt. ani lungi, atunci ar trebui să apelezi la un sistem de nutriție adecvat.

Esența și principiile alimentației sănătoase

O dietă adecvată trebuie să conțină următoarele componente:

proteine vegetale (legume, nuci);
proteine animale, dar în cantități mai mici (pește, carne slabă de vită, pui);
carbohidrați rapizi, dar care pot fi clasificați ca alimente sănătoase (fructe și fructe uscate, cel mai bine se consumă în prima jumătate a zilei):
carbohidrați lenți (cereale, legume);
grăsimi vegetale.

După cum puteți vedea, grăsimile animale sunt excluse din această listă ( unt, margarină) și carbohidrați, care furnizează calorii goale organismului. Aceasta include diverse produse de fast-food, dulciuri și produse de cofetărie. Ei sunt cei care contribuie la câștigarea de kilograme în plus.

În principiu, puteți mânca orice, dar volumul unei porții nu trebuie să depășească 350 de grame. Chiar dacă masa constă din două feluri de mâncare, atunci 200 de grame, de exemplu, ar trebui să fie pentru o bucată de piept de pui și 150 pentru o salată, sau invers.

Dieta este alcătuită cel mai bine din alimente sănătoase, dintre care majoritatea ar trebui să fie legume, cereale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, carne și pește slab. În același timp, este mai bine să faci mesele de cinci ori pe zi pentru a evita senzația de foame apropiată în timpul zilei, care împinge o persoană să se năpustească asupra alimentelor. produse nociveși mănâncă mult mai mult pe masă decât ceea ce cere sistemul intern.

tocană;
gătit;
coacerea.

Se admite și prăjirea, dar cu adaos minim de ulei vegetal. Și acest lucru se aplică mai mult produselor proteice. Este mai bine să nu procesați carbohidrați deloc, ci să îi consumați în interior proaspăt. Dacă vorbim despre terci, atunci ideal ar fi să le aburăm mai întâi, mai degrabă decât să le gătim mult timp.

Cu o alimentație adecvată Atentie speciala este dată regim de băut. Corpul uman ar trebui să primească cel puțin doi litri de apă obișnuită pe zi.

Micul dejun cu această dietă este de mare importanță. Acesta este cel care te încarcă cu energia necesară pentru întreaga zi, așa că nu ar trebui să renunți la masa de dimineață. Este recomandat să bei un pahar înainte de micul dejun apa calda, care vă va accelera metabolismul. Pe lângă acestea, mai există câteva sfaturi care pot fi utile celor care decid să slăbească ușor și fără a urma diete stricte:

Fructele nu trebuie consumate după mese grele, speciale din carne. Acest lucru va îngreuna stomacul și va provoca fermentație. Ca urmare, poate apărea constipația, care va încetini întregul proces de obținere a armoniei. Fructele se consumă cel mai bine cu 15 minute înainte de masa principală sau separat, ca gustare independentă.
În mod ideal, prânzul ar trebui să fie format din proteine și carbohidrați complecși. Acest lucru va satura corpul pt pentru o lungă perioadă de timp, iar apoi până la cină nu va mai fi nicio senzație persistentă de foame.
Ar trebui să iei micul dejun la 30 de minute după trezire, iar dacă o persoană preferă să bea cafea, atunci ar trebui să mănânci mai întâi o bucată de brânză, fiartă. ou sau pâine prăjită cu legume.
Dacă pofta de mâncare crește mai aproape de noapte, atunci în loc de unele dăunătoare sau produs bogat in calorii poți bea un pahar de chefir sau iaurt natural, la care se adaugă tărâțe de secară zdrobite. Această băutură va umple stomacul, va oferi o senzație de plenitudine și va ajuta intestinele să funcționeze.

Produse interzise și permise

observând alimentație adecvată, o persoană, în teorie, poate crea o dietă din orice alimente preferate, dar care sunt consumate în cantități măsurate. Cu toate acestea, partea principală a meniului ar trebui să fie mancare sanatoasa, care nu numai că va aproviziona organismul cu vitamine și minerale, dar nu se va așeza pe talie și șolduri sub formă de depozite de grăsime. În acest sens, cele mai comune produse ar trebui să fie următoarele:

Ce este posibil?

Ce nu este permis?

legume și fructe proaspete (în special varză, castraveți și dovlecei, țelină, mere, prune, citrice);
pui fără piele, curcan, vițel și iepure;
peste alb, dar o data pe saptamana poti avea somon, somon roz sau somon chum;
fructe de mare;
cereale (fulgi de ovaz, hrisca, orez brun, paste din grau dur, mei si orz perlat);
fasole, fasole, mazăre și linte;
lactate naturale și produse lactate fermentate fără cantitati mari zahăr și conținut redus de grăsimi;
pâine făcută din cereale integrale și făină de secară;
brânză cu conținut scăzut de sare (de preferință soiuri albe);
Dulciurile includ fructe uscate, marshmallows, marshmallows și marmeladă;
nuci (se consumă în cantități măsurate);
sucuri proaspete, ceai și cafea măcinată;
băuturi din fructe și compoturi;
ulei de măsline, susan, floarea soarelui;
sos de soia.

chipsuri, nuci și covrigei sărați, biscuiți;
produse de patiserie și prăjituri cu cremă de unt;
ciocolată cu lapte și dulciuri cu umplutură;
unt și margarină;
sosuri pe bază de maioneză;
carne de porc și untură;
pâine albă, chifle și prăjituri cu unt;
produse din carne și pește, prăjite în pane;
marinate și carne afumată.

Meniu pentru saptamana

Vizualizați meniul propus, care este conceput special pentru femeile care urmează principiile unei alimentații adecvate.

Zi	Meniul
luni	Mic dejun: ceai, un mar, o felie de paine integrala cu o rosie si doua oua fierte. Gustare: salata de castraveti si rosii, asezonata cu orice ulei vegetal. Cină: 200 g file de pui copt și un bol cu supă de dovleac. Gustare de după amiază: un pahar de chefir cu fructe de pădure. Cină: file de peste fiert la cuptor in folie cu sparanghel si broccoli.
marţi	Mic dejun: cafea, banana, o bucata de piept de pui si salata de varza cu castraveti, asezonata cu smantana. Gustare: un borcan cu iaurt, la care se pot adauga nuci si fructe uscate. Cină: supa de legume, un ou fiert si ceai cu branza. Gustare de după amiază: brânză de vaci cu miere. Cină: peste aburit si ceva mazare verde.
miercuri	Mic dejun: doi kiwi, omleta de albus de ou cu rosii si ceai. Gustare: pâine cu caș. Cină: două cotlet de curcan tocate, salată de legume și ierburi. Gustare de după amiază: două cheesecake și suc de afine. Cină: orez cu fructe de mare.
joi	Mic dejun: cafea cu lapte, hrisca cu prune uscate, o bucata de branza. Gustare: salata de sparanghel, porumb si batoane de crab. Cină: piure de mazăre, o bucată de carne de vită fiartă și doi castraveți proaspeți. Gustare de după amiază: un pahar de chefir. Cină: dovlecel umplut cu pui tocat sub crusta de branza.
vineri	Dimineața, ceai, niște struguri verzi, o roșie și două ouă fierte. Gustare: pâine cu brânză topită. Cină: terci de orz perlat cu vițel și morcovi. Gustare de după amiază: fructe de padure sau fructe. Cină: Somon la gratar cu ardei gras.
sâmbătă	Mic dejun: ceai cu pere, un sandviș de pâine de secară, o bucată de fiartă fileu de puiși castraveți. Gustare: terci de orez cu caise uscate și stafide. Cină: supă de roșii, chiftele de curcan și trei cartofi copți. Gustare de după amiază: amestec de legume și un pahar de lapte copt fermentat. Cină: file de cod cu morcovi, copt cu smantana in folie.
duminică	Mic dejun: cafea, trei curmale, o bucată de caserolă cu brânză de vaci. Gustare: salata de fructe. Cină: supa de muraturi sau sfecla rosie, pulpa de pui fara piele, 150 g terci de hrisca. Gustare de după amiază: două sarmale leneşe. Cină: calmar umplut cu piure de dovlecel.

De asemenea, acordați atenție unei alte versiuni a meniului de nutriție sănătoasă de la link -