Consumul zilnic de calorii. Cum funcționează acest calculator de calorii? Metoda unică a lui Bormental
În viața de zi cu zi, fiecare mișcare a noastră duce la arderea unui anumit număr de calorii. Energia se consumă chiar și atunci când mâncăm vase, facem curat în apartament și ne plimbăm prin parc.
În fiecare zi, organismul trebuie să primească un anumit număr de kilocalorii. Această energie este necesară pentru buna funcționare a tuturor sistemelor corpului.
Aportul inadecvat poate duce la slăbirea organismului. În același timp, atunci când există prea multă mâncare, duce adesea la creșterea în greutate. Din aceste motive, o persoană trebuie să mănânce un anumit set de alimente, iar pentru fiecare este calculat individual.
Numărul zilnic de calorii este calculat luând în considerare stilul de viață, vârsta, nivelul de condiție fizică.
De exemplu, persoanele active sau copiii ard mult mai multe calorii decât adulții cu un stil de viață pasiv.
Din punct de vedere al cantității de energie, valoarea alimentelor se măsoară în kilocalorii la 100 de grame de alimente. Valoarea energetică a fiecărui produs este cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi. Activitatea, aspectul, capacitatea de lucru și sănătatea noastră în general depind de volumul acestor componente consumate în alimente.
Caloriile în exces sunt transformate în grăsime corporală, iar caloriile insuficiente sunt eliminate din organism.
Acesta este planul de pierdere în greutate.
Aportul zilnic de calorii pentru femei (inclusiv femeile însărcinate și femeile care alăptează)
corp feminin au nevoie de mai puține kilocalorii în comparație cu bărbații. Dar natura a decretat că sexul feminin se îngrașă mai repede. Acest lucru se datorează funcției de apărare a organismului pentru o procreare fructuoasă. Cu toate acestea, fiecare fată vrea să arate frumoasă și să fie în formă. În acest caz,
pentru a menține o greutate normală, o femeie trebuie să acorde atenție unor criterii precum vârsta, stilul de viață (nivelul de activitate), precum și parametrii individuali ai corpului.
Numărul de calorii permis depinde de nivelul de activitate fizică. Reprezentanți ai jumătății frumoase a umanității cu un stil de viață sedentar Trebuie să consumați următoarele calorii:
- pentru o fată tânără între 18 și 25 de ani, aproximativ 2000 de calorii vor fi suficiente;
- dacă vârsta este de la 26 la 50 de ani, 1800 de calorii vor fi suficiente;
- Femeile peste 50 de ani ar trebui să consume maxim 1600 de calorii.
Doamnelor care conduc stil de viață moderat activ, trebuie să respectați următoarea dietă:
- fără teamă pentru silueta, fetele de la 18 la 25 de ani pot consuma 2200 kcal;
- la vârsta de 26-50 de ani este mai bine să te concentrezi pe 2000 kcal;
- dupa 50 de ani se recomanda 1800 kcal pe zi.
La mare activitate necesar:
- de la 18 la 30 de ani - trebuie să mănânci alimente care conțin 2400 de calorii;
- dieta zilnică pentru o femeie în vârstă de 31-60 de ani este de aproximativ 2200 kcal;
- este suficient să consumi 2000 kcal pe zi pentru femei după 60 de ani.
Dacă o fată vrea să slăbească, atunci trebuie să reduceți aportul zilnic de alimente cu o anumită cantitate de calorii. Există o credință populară că o femeie trebuie să-și reducă aportul cu 1200 de calorii pentru a pierde în greutate, mai ales dacă duce un stil de viață pasiv.
in orice caz o scădere bruscă a conținutului caloric al dietei zilnice poate duce la încălcări semnificative: întreruperi ale planului menstrual, probleme de natură cardiovasculară, precum și deteriorarea sistemului organismului, care este responsabil de imunitate. Având în vedere aceste motive, caloriile trebuie reduse treptat, anulând unele produse cu valoare energetică mare. Astfel de măsuri vor permite procesul de pierdere în greutate să treacă fără consecințe periculoase pentru organism.
Viitoarele mame trebuie să-și amintească că le este strict interzis să slăbească în timpul perioadei de gestație. Dieta zilnică a unei femei care așteaptă un copil depinde de cât de însărcinată este. Odată cu creșterea vârstei gestaționale, ar trebui să creșteți aportul alimentar zilnic de la 2500 la 3200 de calorii pe zi.
Este foarte important să consumi cantitatea necesară de hrană pe tot parcursul nașterii copilului și după nașterea acestuia.
Dieta unei femei care hrănește un copil ar trebui să fie de cel puțin 3500 kcal.
Laptele matern este aproape 87% apă. De aceea femeile care alăptează trebuie să bea multă apă- cel puțin doi până la trei litri pe zi.
De asemenea, după ce ai născut timp de 6 săptămâni, nu poți începe să te lupți cu greutatea câștigată. În această perioadă, o tânără mamă trebuie să se relaxeze, să se bucure de nașterea copilului ei și să facă totul pentru ca cu laptele matern să primească toate substanțele necesare creșterii și dezvoltării. Pe o dietă rigidă pentru a restabili forma, ea se poate așeza numai după ce a înțărcat copilul de la sân.
Aportul zilnic de calorii pentru bărbați
Numărul de calorii pe zi este destul de important pentru bărbat. Acest lucru este important pentru că nu trebuie să te străduiești doar să fii slab, ci în primul rând să fii sănătos și puternic.
O persoană sănătoasă este o persoană frumoasă.
Procesul metabolic la bărbați este mult mai rapid. Pe baza acestui fapt, dieta zilnică a unui bărbat diferă semnificativ de cea a unei femei.
Sexul puternic are nevoie de o cantitate mare de proteine, care contribuie la recrutarea masei musculare, deoarece proteina este un fel de caramida pentru construirea masei musculare. Există o tendință neplăcută pentru bărbați: caloriile suplimentare sunt depuse în stomac, și nu pe șolduri - ca la fete.
Este mult mai ușor pentru bărbați să slăbească decât pentru femei. Este necesar să creșteți nivelul de activitate fizică și să reduceți cantitatea de produse din făină, zahăr, iar după câteva săptămâni puteți vedea rezultatul. Cu toate acestea, mulți bărbați ar putea să nu tolereze bine diverse diete.
Dacă scopul unui bărbat este suport de fitness, dar în același timp duce un stil de viață pasiv, trebuie să se concentreze pe o astfel de normă zilnică:
- intre 18 si 30 de ani este suficient sa consumi 2400 de calorii;
- pentru bărbații de 31-50 de ani, 2200 este suficient;
- dacă un bărbat are peste 50 de ani, vor exista o mulțime de calorii de la 2200 la 2400 pe zi.
Dacă stilul de viață este de intensitate medie, el trebuie să respecte norma într-o astfel de sumă:
- la vârsta de 18 până la 30 de ani, norma calorică este de 2600-2800 kcal;
- când un bărbat are 31-50 de ani, atunci este necesar să se concentreze pe normă într-o cantitate de la 2400 la 2600 kcal;
- dacă vârsta depășește 50 de ani, aveți nevoie de 2200-2400 kcal pe zi.
La mare activitate un reprezentant al jumătății puternice a umanității ar trebui să respecte următoarele:
- norma în cantitate de 3000 de calorii este potrivită pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani;
- 31-50 de ani este vârsta la care trebuie să consumi 2800-3000 kcal.
- un bărbat cu vârsta peste 50 de ani are nevoie de la 2400 la 2800 de calorii.
Dacă urmați normele de mai sus, atunci un bărbat va fi întotdeauna în formă excelentă, activ, subțire și, desigur, sănătos.
Valoarea zilnică pentru copii și adolescenți
Zilnic dieta copiilor depinde de vârstă.
Conținutul caloric al alimentelor ar trebui să crească la fiecare șase luni.
Acest lucru este necesar pentru ca organismul în creștere al copilului să se dezvolte bine.
Numărul de calorii trebuie ghidat în funcție de vârstă A:
- foarte mic vor fi suficiente 1200 de calorii pe zi;
- bebelușii de la 2 la 3 ani au nevoie de puțin mai mult - 1400;
- copiii de 3-6 ani ar trebui să consume 1800 până la 2000 de calorii pe zi;
- la vârsta de 6-10 ani, aproximativ 2000-2400 de calorii vor fi suficiente;
- dieta copiilor cu vârsta cuprinsă între 10 și 13 ani nu depășește 2900 de calorii.
O parte importantă este calitatea caloriilor consumate.. Deoarece produsele de cofetărie (făină) și diferitele băuturi care conțin zahăr nu au proprietăți utile.
Prin urmare, astfel de alimente ar trebui să fie limitate în cantitate, deoarece poate dăuna corpului copilului. Produsele semnificative sunt fructele sănătoase, produsele lactate, diverse legume, carnea și fructele de mare de calitate.
Ritmul intens de viață necesită ajustarea dietei zilnice. Cu mobilitate ridicată, copilul trebuie să mănânce mai multă mâncare.
Când se împlinește vârsta de 13 ani, dieta poate fi ajustată în funcție de numărul necesar de calorii pe care ar trebui să îl consume un adolescent în creștere.
Aportul alimentar în această perioadă trebuie să fie atent selectat și echilibrat. În primul rând, suficiența caloriilor este foarte importantă pentru că în această perioadă are loc procesul de maturizare a organismului. De asemenea nivelul de imunitate depinde de dieta unui adolescent A. Este necesar să se limiteze mâncarea nedorită și gustările pe fugă, deoarece o astfel de dietă poate duce la diferite boli, precum gastrita.
Un factor semnificativ în pregătirea dietei este nivelul de activitate fizică. Deci, dacă un adolescent merge la cluburi sportive, atunci conținutul caloric necesar zilnic include de la 2200 la 2500 de calorii pe zi pentru băieți, 1800-2200 pentru fete. Cu un mod de viață inactiv, va fi suficient să mănânci alimente pentru o zi, al căror conținut de calorii nu va depăși 2000 de calorii.
Pierderea în greutate și creșterea în greutate
Pentru cei care slabesc numărul de calorii pe zi este energia necesară, care vă permite să primiți nutrienți pentru funcționarea normală a organismului, și, în plus, să slăbiți.
Mulți dintre cei care sunt hotărâți să intre în formă excelentă se deranjează cu diverse calcule. Majoritatea oamenilor reduc aportul necesar de calorii (de exemplu, pentru bărbați - de la 2600 la 3200 de calorii, iar pentru femei - 2100-3000 este suficient) la o cantitate absurdă - nu mai mult de 700 până la 1000 de calorii pe zi.
Un astfel de calcul este fundamental eronat - din cauza lipsei de energie, organismul suferă un șoc sever. Aceasta duce la faptul că procesul metabolic al organismului încetinește, masa musculară este consumată sub formă de „combustibil” pentru viață, iar bunăstarea unei persoane se deteriorează semnificativ.
De regulă, ca urmare a unor astfel de diete stricte și rigide, excesul de greutate revine repede. Pentru a obține un efect pe termen lung, este necesar să se calculeze cu atenție conținutul de calorii al dietei. Pentru aceasta este util un calculator de calorii, precum și formule speciale care țin cont de toți parametrii umani: înălțime, stil de viață (pasiv sau mai activ) și vârstă.
Conținutul de calorii ar trebui să fie de cel puțin 1300-1500 de calorii pe zi, în general.
Un factor important în calcul este distribuția corectă a nutrienților care compun produsele. Proteinele trebuie să completeze cel puțin 20% din aportul zilnic de calorii, grăsimi - nu mai mult de 30%, carbohidrați - mai puțin de 50%.
Există o modalitate simplă de a calcula singur aportul zilnic de calorii. Esența metodei constă în calcul, care depinde de greutate și indice.
Conform acestei formule, trebuie să înmulțiți greutatea cu indicele individual, apoi să împărțiți acest număr la 0, 453. Indicele pentru bărbați este 15, iar pentru femei este 14. Cei care pierd în greutate trebuie să înlocuiască greutatea dorită după pierderea în greutate în formulă.
Astfel, acest rezultat va arăta numărul de calorii pe care trebuie să le consumați zilnic pentru a vă atinge scopul prețuit.
O persoană care vrea să fie slabă, pe lângă faptul că mănâncă numărul calculat de calorii, trebuie să includă exercițiul fizic în stilul său de viață.
Regula de aur a pierderii in greutate este ca caloriile sa depaseasca cantitatea consumata!
La câștigarea masei musculare Nu te poți descurca fără o alimentație adecvată. Nici cel mai bun program de antrenament personalizat nu va putea promova creșterea musculară dacă o persoană consumă o cantitate mică din toți nutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi). Numărul necesar de calorii poate fi calculat folosind diverse formule. Pentru a câștiga masă, numărul rezultat este crescut cu 10-20%.
Aportul zilnic de calorii pentru sport
O regulă importantă a unei diete sănătoase este de a compensa costurile energetice ale organismului cu valoarea și conținutul caloric al fiecărui aliment. Cu alte cuvinte, trebuie să mănânci în timp ce cheltuiești energie. Prin consumul de calorii în plus, o persoană va câștiga kilograme în plus din greutatea sa, iar deficiența acestora va duce la pierderea în greutate în ciuda unei astfel de dorințe.
Așadar, am aflat deja că există o anumită cantitate de calorii pentru ca o persoană modernă să facă față activităților de zi cu zi, dar, în același timp, fără a câștiga exces de greutate. Persoanele cu activitate fizică trebuie să mănânce corect și stabil pentru a-și face bine treaba.
În funcție de complexitatea sportului, este necesar să se selecteze o dietă zilnică de produse.
Normele de mai sus pentru bărbați, femei, adolescenți și copii ar trebui crescute cu aproximativ 10-30% în funcție de sarcina asupra corpului.
Pe lângă creșterea aportului de calorii, pentru un sportiv este important să consumăm alimente de calitate este condiția principală pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului. Alimentatia unei persoane care practica diverse sporturi trebuie sa fie echilibrata corespunzator. Un astfel de echilibru rezonabil este raportul necesar dintre toate elementele din alimentele pe care le consumă sportivul.
Dacă mănânci un produs cu multe calorii și nu consumi diverși nutrienți, organismul va experimenta greutate sau un fel de tulburare. Prin urmare, este important ca un sportiv să calculeze în mod rezonabil cantitatea de calorii și fiecare tip de element (proteine, grăsimi și carbohidrați) consumate în mod rezonabil.
Bărbatul modern vrea să fie slăbit, frumos și să rămână tânăr mai mult timp. Aspectul joacă acum un rol important în societate. Oamenii petrec luni lungi, sau chiar ani, pentru a se aduce în formă excelentă. O siluetă potrivită și frumoasă indică faptul că proprietarul său are informațiile și voința potrivite pentru a-și atinge scopul prețuit.
Un factor important în pierderea în greutate și menținerea unei greutăți stabile este calculul necesarului de calorii pe zi.. Am aflat deja că pentru fiecare astfel de normă trebuie selectată individual și luând în considerare mulți factori.
Există reguli importante de reținut!Primul este că atunci când țineți o dietă, în niciun caz nu trebuie să reduceți conținutul de calorii al dietei zilnice la mai puțin de 1200 de calorii. O scădere sub această limită poate duce la consecințe negative.
A doua regulă - nu trebuie să uităm de nutrienții care sunt conținute în diferite produse. O anumită cantitate de proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie consumată în fiecare zi. O rată scăzută a acestor elemente poate fi dăunătoare sănătății.
Pe lângă faptul că toată lumea își dorește să fie slabă și zveltă, nu trebuie să uităm de sănătatea lor.
Înainte de a alege orice dietă rigidă, numărați caloriile, analizați prezența elementelor utile și utilitatea dietei.
Cheia succesului oamenilor zvelți este să mănânce hrana potrivită și să faci sport!
Pentru a determina cât de mult ar trebui să mănânce o persoană de înălțimea și corpul tău în fiecare zi, folosește calculatorul nostru avansat online de calorii zilnice. Calculatorul este programat cu o formulă care calculează conținutul optim de calorii al dietei, pe baza parametrilor specificați.
Aportul zilnic de calorii care poate asigura viata activa barbatilor, femeilor si copiilor depinde de o serie de factori: inaltime, varsta, caracteristici metabolice, stil de viata. De asemenea, afectează scopul pe care o persoană dorește să-l atingă.
Vrei sa slabesti? Pregătește-te să reducă din dieta ta. Vrei să te faci mai bine? Mananca calorii in exces.
| Care este sexul tau | |
|
Înălțimea ta (în centimetri): |
|
|
Greutatea ta (în kilograme): |
|
|
Vârsta ta: |
|
| Activitate fizica: |
Activitate fizica: |
| calculati |
Diurna dvs
Când speli vase, te plimbi în parc cu copiii tăi, ridici greutăți la sală sau faci orice altă activitate, corpul tău arde calorii. Caloriile pentru o persoană sunt singura sursă de energie, așa că rezervele zilnice de calorii trebuie completate prin digerarea și descompunerea alimentelor.
Senzația de foame, slăbiciune, oboseală sunt principalele semne ale lipsei de energie, astfel încât corpul uman își exprimă dorința de a se „reîncărca” puțin.
Tariful zilnic pentru fiecare persoană este determinat individual. Pentru a determina câte calorii să consumați pe zi, trebuie să luați în considerare:
- Podea. Dacă vorbim din punct de vedere al diferențelor de gen, atunci norma masculină de calorii și alți nutrienți este mult mai mare decât cea a femeilor.
- Vârstă. Dacă luăm în considerare vârsta, atunci norma pentru un organism tânăr va fi și mai mare, deoarece cea mai mare parte a energiei este cheltuită pentru creșterea corpului și dezvoltarea sistemului nervos. Copiii și adolescenții duc un stil de viață mai activ, mai mobil decât adulții, care preferă pacea și stabilitatea de-a lungul anilor.
- Încărcare zilnică. Este logic ca aportul zilnic de calorii al angajaților de birou să fie mult mai mic decât al sportivilor. La urma urmei, activitățile zilnice ale sportivilor includ multe ore de antrenament, ceea ce necesită costuri mari de energie și energie.
Pentru femei
Pentru a afla câte calorii ar trebui să mănânce o femeie pe zi, pe lângă un calculator online, poți folosi calculul manual folosind formula Mifflin-Saint Geor.
Formula Mifflin-Saint Geor pentru femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161
Rezultatul este înmulțit cu factorul de sarcină:
- 1,2 - minim;
Calcularea aportului zilnic de calorii folosind un calculator sau o formulă arată rezultate care pot fi împărțite aproximativ în trei categorii:
- Activitate zilnică minimă: pentru o femeie de 19-25 de ani, aportul caloric zilnic este de 2000 kcal, 26-50 de ani - 1800 kcal., Peste 51 de ani - 1600 kcal. într-o zi.
- activitate moderată: pentru o femeie de 19-25 de ani, aportul zilnic de calorii este de 2400 kcal., 26-50 de ani - 2200 kcal., peste 51 de ani - 1800 kcal. într-o zi.
- Stil de viață activ: pentru o femeie de 19-30 de ani, aportul zilnic de calorii este de 2600 cal., 31-60 de ani - 2400 cal., peste 61 de ani - 2000 cal. într-o zi.
Aportul zilnic de calorii al unei femei însărcinate sau care alăptează, indiferent de intensitatea încărcăturii, crește de 1,5 ori - 3200-3500 kcal pe zi.
Pentru bărbați
Aportul caloric zilnic pentru bărbați este calculat în același mod, puteți folosi un calculator online sau puteți face un calcul manual. Pentru bărbați, există formula Mifflin-Saint Geor, adaptată nevoilor bărbaților.
Formula Mifflin-Saint Geor pentru bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5
Rezultatul este înmulțit cu factorul de sarcină:
- 1,2 - minim;
- 1.375 - exerciții ușoare de trei ori pe săptămână;
- 1.4625 - exerciții ușoare 5-6 zile pe săptămână;
- 1.550 - antrenamente grele 5-6 zile pe săptămână;
- 1,6375 - sarcini complexe zilnice;
- 1.725 - sarcini complexe zilnice de două ori pe zi;
- 1.9 - sport + muncă grea.
Tabel cu normele zilnice pentru catering pentru bărbați și femei, ținând cont de severitatea sarcinii zilnice și de vârstă:
Pentru copii
Nici calculatoarele online, nici o formulă manuală de calcul nu pot determina câtă energie este necesară pentru funcționarea normală a unui copil sau adolescent. Dar există un tabel gata făcut, axat pe vârsta copilului.
Tabelul arată că aportul zilnic de calorii al copiilor este după cum urmează:
De la vârsta de 13 ani, norma zilnică a unui copil este similară cu cea a unui băiat sau a unei fete adulte. Acordați o atenție deosebită calității dietei. În fiecare zi, lăsați copilul să mănânce legume, fructe, cereale. Iar dulciurile și brioșele vor dăuna doar corpului în creștere.
Îndepărtați imediat alimentele comode, chipsurile, sucurile, fast-food-urile din dietă dacă ați permis copilului dumneavoastră să mănânce această otravă.
Pentru pierderea în greutate
Cei care vor să slăbească vor trebui să-și forțeze corpul să cheltuiască energia stocată sub formă de masă de grăsime. Pentru ca organismul să înțeleagă că a sosit momentul să „răzuie fundul butoiului” și să înceapă să ardă grăsimea subcutanată, trebuie să creați un deficit de energie. Există două moduri de a organiza penuria de energie: reducerea sau creșterea consumului de energie.
Mai întâi, stabilește-ți greutatea ideală, apoi calculează câte calorii pe zi îi corespund. Ajustați dieta în limitele normei primite și urmați dieta aleasă. Vei observa că treptat corpul se va apropia de semnul greutății ideale și se va opri acolo.
Exemplu: o fată, 25 de ani, înălțime 165 cm, greutate 70 kg, vrea să slăbească până la 60 kg. Norma de calorii pentru o masă de 60 kg \u003d 1345 kcal. Echilibrându-și dieta în 1345 de calorii, după un timp fata își va reduce greutatea la 60 kg.
Principalul lucru în pierderea în greutate este să nu te implici în jocuri cu propriul corp și sănătate. Nutriționiștii interzic în general să țină o dietă obositoare, considerând că limita numărului minim de calorii - greutatea corporală (kg) / 0,450 x 8 - nu poate fi depășită. Aceasta înseamnă că este periculos pentru fata noastră „experimentală” să-și reducă aportul de calorii la mai puțin de 1200 pe zi. În caz contrar, în loc să piardă în greutate, ea se confruntă cu o dispoziție dezgustătoare, o stare de sănătate lentă, în cel mai bun caz - gastrită, în cel mai rău caz - un ulcer de stomac.
Pentru creșterea în greutate
Exemplu: îți petreci întreaga zi în mișcare, serviciu, familie și, de asemenea, te-ai înscris la sală. Pentru o zi cheltuiți 2500-3000 kcal. Deci, trebuie să mănânci 250-300-500 kcal mai mult - să spunem 3500 pe zi.
Pentru a alcătui corect o dietă pentru creșterea în greutate, trebuie să determinați cantitatea exactă de energie consumată de organism. Pregătește-te să experimentezi puțin:
- Timp de o săptămână, consumați o dietă zilnică cu același conținut de calorii - 2800;
- În a opta zi dimineața, pe stomacul gol, măsoară-ți greutatea.
Acum să analizăm rezultatele:
- Dacă organismul a luat cel puțin 1 kg de greutate, nu schimbați dieta, continuați să mâncați în același spirit.
- Dacă nu există nicio modificare a greutății corporale sau greutatea a crescut ușor (100-200 g), nu ezitați să adăugați încă 250-300 de calorii în meniul zilnic.
- Și dacă dieta te-a făcut să slăbești, atunci trebuie să adaugi cel puțin 500-750 de calorii la dietă. Acum aportul zilnic de calorii va fi de 3100-3550.
Cum să faci o dietă
Caloriile sunt formate prin descompunerea grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. Dar nu toate caloriile sunt sintetizate în grăsime subcutanată. Metabolismul este aranjat în așa fel încât compușii proteici să nu fie potriviți pentru sinteza masei de grăsime, această funcție fiind atribuită grăsimilor și carbohidraților.
Nu este suficient să calculezi aportul zilnic de calorii, este mai important să decizi cât de mult să-ți hrănești corpul cu proteine, grăsimi, carbohidrați. Este important să echilibrați dieta, astfel încât caloriile extrase să funcționeze în beneficiul organismului și să nu se acumuleze sub formă de grăsime în exces sub piele.
Veverițe
Proteinele sunt principalii constructori ai organismului: organele interne, tesutul muscular, parul, unghiile, regleaza functiile protectoare ale sistemului imunitar. Încercați să vă echilibrați dieta astfel încât 20-30% din calorii să provină din proteine.
Exemplu: aportul tău caloric este de 2000 pe zi, ceea ce înseamnă că cel puțin 400 kcal trebuie sintetizate din proteine. Nutriționiștii recomandă consumul a 1 g de proteine la 1 kg de greutate corporală.
O cantitate mare de proteine se găsește în produsele de origine animală. Prin urmare, laptele și carnea sunt atât de importante în dieta zilnică.
Grasimi
Grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru organism, îndeplinesc funcții de protecție, participă la metabolism și se saturează cu aminoacizi esențiali. Lăsați aproximativ 20-30% din dietă pentru grăsimi, asigurați-vă că cantitatea nu este mai mare de 7%.
Consumul excesiv de grăsimi saturate și hidrogenate este dăunător sănătății. Și grăsimile sănătoase - - se găsesc în pește, lapte, nuci.
Numărarea caloriilor este cel mai eficient mod de a pierde în greutate. Când este utilizat corect, poate da rezultate 100%. Cunoscând aportul zilnic individual de calorii, puteți ajusta dieta și vă puteți atinge obiectivele mai repede.
Parametrii care afectează alegerea dietei
Dieta ar trebui să se bazeze pe caracteristicile corpului și pe cantitatea necesară de nutrienți. Pentru a calcula de câte calorii aveți nevoie pe zi, ar trebui să luați în considerare:
- nivelul de activitate zilnic;
- vârsta și sexul, deoarece bărbații trebuie să consume mai multe calorii decât femeile;
- prezența antrenamentului;
- parametrii figurii, care includ înălțimea și greutatea;
- dieta obisnuita.
Astfel, având la îndemână calculele necesare și știind câte calorii trebuie să consumi pe zi, poți să-ți ajustezi dieta și să obții mai repede rezultatele așteptate.
Aportul caloric zilnic al femeilor și bărbaților
Grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt trei micronutrienți cheie care oferă organismului energia necesară și susțin procesele biochimice.
Corpul feminin necesită un aport caloric zilnic mai mic decât corpul masculin. Acest lucru se datorează capacității genetice inerente de a câștiga rapid în greutate pentru o procreare cu drepturi depline.
Norma de kcal pe zi pentru o femeie este în medie de aproximativ 2000 de kcal. Dacă este necesar să slăbiți, 500 kcal sau 10-20% sunt îndepărtate din norma calorică pentru diferite grupe de vârstă de femei cu activități și diete diferite.
În același timp, numărul de calorii pe zi ar trebui redus treptat, altfel o reducere bruscă a aportului de substanțe necesare organismului poate provoca disfuncționalități în ciclul menstrual, un sistem imunitar slăbit, o încetinire a metabolismului sau probleme cu inima.
Pentru a determina de câte calorii are nevoie pe zi un bărbat, este necesar să se țină cont de faptul că acestea au un metabolism accelerat și sunt predispuse la pierderea rapidă în greutate. Prin urmare, dieta pentru reprezentanții genului masculin ar trebui să constea într-un set divers de produse.
Aportul caloric mediu pe zi pentru un bărbat este de 2400 kcal și poate fluctua din cauza vârstei, intensității exercițiilor fizice, stilului de viață și greutății. Pentru a pierde în greutate, bărbații, ca și femeile, trebuie să consume cu 10-20% mai puține calorii decât norma prescrisă.
Necesarul zilnic de calorii, precum și carbohidrați, proteine, grăsimi pentru femei și bărbați apți de trup este prezentat în tabel:
De câte calorii ai nevoie pentru a pierde în greutate?
Pentru ca organismul să activeze mecanismele de apărare prin încetinirea metabolismului, este necesar să înțelegem exact ce deficit de calorii este necesar pentru pierderea în greutate. Nutriționiștii cu experiență sfătuiesc să calculeze de câte calorii are nevoie o persoană pe zi și apoi să scadă 10-25% din rezultate.
Este important să nu reduceți conținutul de calorii al meniului zilnic sub nevoile metabolismului de bază, deoarece un astfel de proces de pierdere în greutate va fi însoțit de pierderea masei musculare și disconfort general.
Puteți crea un deficit caloric de 40% zilnic pentru pierderea în greutate într-un mod foarte rapid. Dar trebuie amintit că limita de calorii sigură fără supravegherea unui nutriționist și a unui medic este de 1800 kcal pentru bărbați și 1200 kcal pentru femei. În caz contrar, o persoană nu numai că va pierde în greutate, dar va reduce imunitatea și pur și simplu își va epuiza corpul.
Calculator online de calorii
Calculatorul de calorii pe zi vă va ajuta să aflați:
- cate calorii trebuie sa mananci pe zi pentru ca organismul sa functioneze normal;
- de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate;
- câte calorii sunt necesare pentru a lua în greutate.
Pentru a calcula caloriile pentru pierderea în greutate, trebuie să specificați înălțimea, greutatea, sexul, vârsta, nivelul de activitate fizică. Nu trebuie să faceți nimic altceva, calculatorul online va face totul de la sine.
Calcularea aportului zilnic de calorii se poate face folosind două metode diferite: una dintre cele mai moderne, conform formulei Mifflin-St. Geor, derivată în 2005, și conform celei mai vechi, dar populare printre nutriționiștii din vremea noastră, Harris. -Formula Benedict, cunoscută din 1919.
Uscarea corpului
Uscarea corpului este un set de acțiuni, a căror implementare reduce procentul de țesut adipos din corp, evidențiază pe cât posibil relieful muscular și, de asemenea, arde grăsimea subcutanată.
Uscarea corpului la fete și bărbați constă în reducerea carbohidraților din alimentație, consumul de apă mai mare, creșterea consumului de alimente bogate în proteine și alimentația sportivă.
Conform sfaturilor nutriționiștilor și formatorilor cu experiență, pentru a satura organismul cu elemente utile cu proteine, este necesar să se consume legume și fibre, deoarece acestea se combină perfect și îmbunătățesc absorbția reciprocă.
Pentru a elabora dieta corectă, ar trebui să calculați bju online folosind un calculator. Astfel, puteți afla nu doar necesarul individual de calorii, ci și raportul necesar de proteine, grăsimi, carbohidrați, în funcție de obiectivul urmărit.
Aplicarea cunoștințelor despre alimentația corectă și planificarea dietei este unul dintre principalii factori care influențează procesul de pierdere în greutate. Eficacitatea pierderii în greutate depinde de multe circumstanțe, dar numai o abordare cuprinzătoare a problemei existente va ajuta la rezolvarea eficientă a acesteia.
Discuţie
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Câte calorii să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate?
29.08.2018 16:42:03, MarinaZiua pielii în care mă antrenez
11.08.2018 10:36:23, VictoriaComentează articolul „De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a slăbi? Calculator de calorii online”
Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi dieta potrivită și să comunici cu pierderea în greutate. Noapte buna tuturor) Distribuie, slabit, ce parere ai despre KBJU? Există atât de multe informații contradictorii pe internet încât deja îmi învârte capul.
M-am uitat în aplicația mea, cât de mult mănânc. Sunt sever subnutrită pentru proteine! Weekend-urile sunt încă înainte și înapoi, iar zilele lucrătoare sunt complet cusături. În weekend, iese undeva puțin mai puțin de 90 g de proteine pe zi. În zilele lucrătoare - 30-40 g. Și ar trebui să fie, ca, 218. Dar grăsimea pare să fie mai mult decât normal. Colțurile sunt ok. Sau poate că este corect, poate că nu am nevoie de atâtea proteine.
Deși, toate aceste programe și conținutul de calorii cumva nu contează pentru mine. Scriu de la 1500 la 2200 kcal. Și am puțin mai mult de 1300, iar apoi greutatea scade foarte încet.
Am nevoie de sfat. Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi dieta potrivită și să vorbești cu Mulțumesc frumos! Cam așa mi se dovedește în ceea ce privește caloriile acum, dar m-am tot gândit că asta este mult pentru mine. O sa vad ce se intampla...
Discuţie
Spune-mi, de cât timp mănânci așa? Acolo jos, am citit că nu ai suficientă forță pentru activitățile casnice normale. Cu o dietă normală, energia și materialele de construcție ar trebui să fie suficiente pentru orice. Materialele de construcție sunt luate din proteine și grăsimi. Energie - din carbohidrați (și parțial din grăsimi). Aici ai doar o lipsă, deoarece nu este suficientă energie. Hormonii guvernează totul. Cu cât conținutul de calorii este mai mic, cu atât lipsa somnului este mai puternică, cu atât corpul suferă mai mult de stres, cu atât fondul hormonal pentru pierderea în greutate este mai nefavorabil. În primul rând, ar trebui să găsiți un conținut de calorii de susținere cu drepturi depline, în care greutatea nu se va schimba și va fi suficientă putere pentru activitatea normală în gospodărie. De asemenea, îmbunătățiți somnul. Și abia atunci (într-o stare de confort complet) creați un mic deficit și scădeți 10% pentru pierderea în greutate.
În ceea ce privește proteinele, ai doar o cantitate normală, destul de suficientă dacă nu există încărcătură sportivă activă și vârsta este peste 40 de ani.
Dar există un deficit critic de grăsime! Este necesar un minim de 0,8 g per 1 kg din greutatea dumneavoastră.
Prea puțini carbohidrați. O astfel de cantitate de carbohidrați reduce eficiența absorbției proteinelor, reduce activitatea funcțională a creierului și contribuie la un fond hormonal stresant, care poate duce la defecțiuni.
Conținutul total de calorii este clar subestimat. Trebuie să calculați conținutul caloric adecvat, uitați-vă aici [link-1]
După calcularea conținutului total de calorii, calculați cantitatea de proteine și grăsimi, restul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați, dar nu mai puțin de 150 g.
Conferința „Slăbire și dietă” „Slăbire și dietă”. Secțiunea: Aveți nevoie de sfaturi (Bună ziua, fără sport, stând acasă, am slăbit cu 1500-1600 de calorii, cum pot mânca 1200 de calorii cu sport?! Da, și nu uitați că pentru o femeie limita inferioară a normalului grăsimea corporală este de 20...
Discuţie
Fără sport, am pierdut 1500-1600 de calorii stând acasă, cum pot să mănânc 1200 cu sport?! Și nu uitați că pentru o femeie limita inferioară a normei de grăsime corporală este de 20%, dacă este coborâtă mai jos, atunci pot exista perturbări hormonale.
lipsa de nutriție determină organismul să dorească să lase deoparte chiar și un castravete sau varză. Este necesar să mănânci în conformitate cu costurile corpului.
Numărarea caloriilor. Am nevoie de sfat. Slăbire și diete. Pentru a pierde in greutate, o femeie are nevoie de confort in orice: o alimentatie echilibrata cu un deficit caloric foarte mic (10-20% din totalul caloriilor), fizica. activitate de plăcere, fără fanatism, somn bun și...
Discuţie
spune-mi!
Slăbesc cu 2400 kcal;)
Calculați-vă consumul de calorii cu acest link - [link-1] .
Da, pentru o femeie, de obicei 1200-1400 kcal cade doar pe metabolismul de bază (în repaus, mergând la activitatea organelor și sistemelor interne). Prin urmare, schimbul general, inclusiv activități casnice, sport etc. chiar mai mare decât aceste cifre.
Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi dieta potrivită și să comunici cu pierderea în greutate. dar să te asculți și să mănânci corect și să slăbești sau să te menții în greutate este încă acrobație și trebuie să ajungi la asta, pentru că...
Discuţie
când slăbeam în mod activ în 2013, mâncam 1,5 și chiar 2 kg de mâncare pe zi :) da, și am slăbit foarte repede :) nu am întins nimic :)
Nu descurajez pe nimeni să numere, dimpotrivă, mă agite, cred că acesta este unul dintre cele mai eficiente sisteme de slăbit, DAR acum doar mă trag în sus ca să nu reîncep să număr, ci să mă concentrez pe NC al foamei
pentru că în această perioadă, fără calcule, mi-am dat seama că calculele KBJU sunt necesare timp de 6-12 luni pentru a înțelege totul despre produse, compoziția lor, digestibilitatea lor de către organismul tău, pentru a înțelege câte calorii sunt, ce compoziție sunt produsele au
dar să te asculți și să mănânci corect și să slăbești sau să ții în greutate este încă acrobație și trebuie să ajungi la asta, pentru că doar așa poți să-ți schimbi/ajustezi obiceiurile/comportamentul alimentar și să îți menții greutatea mult timp.
prin urmare, de data aceasta nu voi lua în considerare în mod specific KBZhU, vreau să îmi complic sarcina și, în același timp, să mă ascult mai mult, să învăț să am încredere în mine, vreau să fiu în armonie cu mine, în armonie, nu vreau mai multă violență pentru mine
dar acum am o atitudine diferită față de mine - îmi place, mă iubesc, un coc, subțire, oricine, IUBESC, punct! daca reusesti sa slabesti - e bine, nu - e in regula :)
Voi mânca corect și voi face mișcare - și orice ar fi :)
Conform rapoartelor dumneavoastră, dieta dumneavoastră este normală. Ai nevoie de o săptămână sau două pentru a vedea care va fi dinamica în ceea ce privește greutatea, dacă există linii de plumb, atunci kbzhu-ul tău. Dacă nu, coboară cărbunii sau joacă-te cu meniul.
Bolurile de salată sunt grozave! nu sunt atat de multi carbuni in ei, mai multe fibre, care sunt bune pentru intestine si pentru slabit :) dar 250 g de orez este o portie destul de mare, daca nu ai chef mananca 150. In general, conform raportului dvs., consumul dvs. de cărbune este neuniform, încercați totuși să spargeți în 3 porții pe zi și mai bine pentru micul dejun + prânz + ceaiul de după-amiază, deși acest lucru este individual.
Totul depinde de modul în care ai mâncat ÎNAINTE de a pierde în greutate, dacă ai mâncat de 2 ori pe zi, atunci da, trebuie să te obișnuiești cu 4-5 mese pe zi. Atunci vei dori deja să mănânci ca un ceas.
Atunci când slăbești, principalul lucru este conținutul zilnic de calorii, iar modul de descompunere depinde de tine. Merita ascultat! Nu există excese de proteine și grăsimi, nici cele normale, nici mai mici. Cum se calculează aportul zilnic de calorii, astfel încât greutatea să dispară?
despre grăsimi. - întâlniri. Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi o dietă potrivită și Sunt o mulțime de articole în care scriu aproximativ 10% din totalul caloriilor pe zi. Am găsit mai multe articole care indică faptul că un adult în...
Discuţie
Ai nevoie de 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate. Proteine - aceeași cantitate, dacă există activitate fizică serioasă - până la 2 grame pe kilogram de greutate. Restul sunt carbohidrați până la conținutul caloric necesar al dietei.
Totul este mult mai ușor. Rata de grăsime este legată de greutatea unei persoane. Și asta este logic. De obicei, suficient 1 g la 1 kg de greutate corporală. În cele mai multe cazuri, aceasta este undeva în intervalul 60-100g pe zi (pentru femei și bărbați). Dintre acestea, ponderea grăsimilor vegetale este de aproximativ o treime, adică. 20-30g, iar proporția de PUFA esențiale în regiunea de 2-6g pe zi. Norma de colesterol în dietă este de 300-400 mg pe zi. Dacă o evaluăm ca procent, atunci pentru femei este de preferat ca 30% din dietă să cadă pe grăsimi, deoarece producția de hormoni sexuali feminini este legată de acestea, precum și de starea pielii, a unghiilor și a părului. Pentru bărbații mai mici, în jur de 20%. Cu GV, norma de grăsimi este mai mare, în jurul a 100g pe zi. Când slăbești, grăsimile trebuie limitate, deoarece 1 g dă mai mult de 9 kcal, conținutul de grăsimi din lapte scade.
Iată-mă, de exemplu, ieri am cheltuit 500 de calorii pentru toată ziua, am stat în pat :))) Și azi - o mătură electrică :))
caută pe Internet un calculator BMR - există o mulțime de ele pe net. Există una generală - acolo se iau în considerare înălțimea, greutatea, sexul și vârsta. Există unul mai precis - trebuie să știți procentul de grăsime de acolo.
Deși calculele mele sunt cam aceleași. Apoi, trebuie să înmulțiți această cifră cu coeficientul de activitate. Munca sedentară este 1.2.
Cu o greutate de 65 kg și o înălțime de 175, am o normă de calorii de 1630. Adică exact cât trebuie să mănânci ca să nu slăbești și să nu te îmbunătățești.
Desigur, trebuie să țineți cont de faptul că corpul nu este o formulă matematică și toate aceste calcule sunt doar pentru estimare. Pentru că există o mulțime de condiții în care schimbul încetinește sau invers crește.
Adică, mi se pare că este necesar să se calculeze ca punct de plecare și să se observe - dacă greutatea crește treptat, atunci trebuie să reduceți cantitatea de alimente, dacă aceasta scade, apoi să o creșteți.
UPD Numai cu acești coeficienți de activitate este necesar să fim mai atenți - sarcinile „ușoare” și „grele” sunt concepte prea subiective. Iau coeficientul minim, iar caloriile arse in timpul antrenamentului iau in calcul manual (am ceas cu contor de calorii)
Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi dieta potrivită și să comunici cu pierderea în greutate. Secțiunea: -- adunări (cântar care numără caloriile). Cantar de bucatarie Polaris cu contor de calorii.
Discuţie
Ei înșiși fac analize exprese ale alimentelor? Avem analizoare expres ale unor produse în laboratorul nostru, așa că unul costă 60 de mii de dolari;) Cred că acuratețea acestor greutăți ca calculator de calorii este foarte aproximativă. Da, un moment al naibii. În realizarea de analize alimentare în laboratoare certificate, eroarea ajunge la cifre decente, din cauza abaterilor în compoziția materiilor prime naturale. Cu alte cuvinte, 100 g de orez neșlefuit poate cântări atât 315, cât și 370 de calorii. Deci, gândiți-vă că vă vor scrie acolo în medie - la fel ca și gratuit pe Internet
Și semnificația :))) Nimic „arde” în corpul uman :))) Conținutul caloric al ciocolatei amara este mai mare decât conținutul caloric al cartofilor, dar te vei face mai repede din cartofi decât din ciocolată :))), destul de ciudat sună.
De ce unii oameni pot mânca orice își dorește inima și nu se îngrașă niciodată, în timp ce alții trebuie doar să adulmece o chiflă în plus, iar grăsimea urâtă de pe burtă este chiar acolo? Doar că viața noastră este aranjată așa, așa funcționează metabolismul: caloriile consumate sunt arse fără urmă sau se acumulează în organism – și nu există a treia cale.
Counter - calculator de calorii pentru pierderea în greutate online
Concluzia numărul unu dezamăgitoare: există oameni norocoși în lume care pot nota în siguranță la pierderea în greutate și la numărarea caloriilor.
Ești unul dintre acei norocoși? Apoi citiți mai departe pentru a afla regula principală (și foarte simplă), fără de care nu este posibilă nici pierderea în greutate pe termen lung, nici menținerea în continuare a greutății dorite. Și să înveți să folosești această regulă în fiecare zi.
concluzia pozitivă numărul doi: Dacă doriți să controlați greutatea - numărați caloriile!
Fă-o în fiecare zi, fără pauze și weekend-uri! Vă întrebați, este posibil să slăbiți fără să numărați zilnic caloriile? Răspundem: da, poți, dar doar pentru scurt timp. Pentru că atunci se vor întoarce toate kilogramele pierdute și chiar vor lua cu ele câteva în plus. Povestea familiară? Asta este! Se dovedește că, în timp ce ținem dietă, ne limităm în alimentație. Corpului nu-i place – nu primește substanțele de care are nevoie, experimentează stres. Începe să intre în panică și apoi, la sfârșitul unei diete sărace în calorii, acumulează activ grăsimi, altfel, Doamne ferește, mori din nou de foame.
Şi ce dacă vă va oferi numărul zilnic de calorii?
Subțire: vei începe să-ți placă propria ta reflexie în oglindă
Sănătate: vei uita de medici și pastile
Tinerețe: corpul tău va arăta mai tânăr și plin de energie
În primul rând, să înțelegem ce sunt „caloriile”. Și aceasta nu este altceva decât energie pentru corpul nostru. Caloriile intră în corpul nostru cu alimente și sunt cheltuite în scopul propus. Adică organismul „arde calorii”, folosindu-le pentru activitate fizică și psihică. Și acele calorii pe care nu le consumă rămân în organism „pentru o zi ploioasă”, în rezervă – deja sub formă de grăsimi. Iar lipsa caloriilor provoacă organismul la o creștere mai activă în greutate (în plus, duce și la starea de rău și slăbiciune). Ce rezultă din asta? -
Concluzia numărul trei care afirmă viața: Pentru a nu provoca organismul să ia în greutate în exces, trebuie să vă cunoașteți aportul zilnic de calorii și să mențineți un echilibru al caloriilor.
Dacă nu ești interesat de un rezultat unic, ci de unul pe termen lung, dacă vrei să menții sănătatea și tinerețea, atunci numărarea caloriilor va fi singura alegere potrivită pe drumul către o siluetă ideală.
Fiecare are propriul aport caloric zilnic, depinde de mulți factori: vârstă, sex, greutate, înălțime, stil de viață, precum și caracteristicile individuale ale corpului. Al nostru vă va ajuta să determinați exact de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a rămâne subțire.
Contorul de calorii online va ajuta atât femeile, cât și bărbații. Cu ea, poți:
Pierderea în greutate în mod corect
Creșterea corectă în greutate
Menține greutatea optimă
Aportul zilnic de calorii depinde de obiectivul tău.
Deși calculatorul nostru de calorii pentru pierderea în greutate este foarte precis, rețineți că eroarea rezultatelor poate fi destul de mare. Acest lucru se datorează faptului că este imposibil să determinați cu o precizie de 100% rata de ardere a caloriilor de către corpul dumneavoastră. Pentru a minimiza erorile, vă sugerăm să utilizați contorul de calorii online în acest fel:
1. Începe să slăbești sau să te îngrași cu conținutul zilnic de calorii pe care l-a sugerat calculatorul.
2. Dacă pierderea în greutate nu scade după una sau două săptămâni, atunci reduceți conținutul zilnic de calorii cu 100-200 de calorii. Continuați să scădeți până când greutatea corpului începe să scadă.
3. Dacă, la câștigarea masei musculare, greutatea nu crește după una sau două săptămâni, atunci creșteți aportul zilnic de calorii cu 200 de calorii. Dacă după o săptămână încă nu există rezultate, adăugați încă 200 de calorii la doza zilnică. Continuați să vă creșteți aportul caloric până când greutatea corpului începe să crească în ritmul potrivit pentru dvs.
Numărarea caloriilor este calea către o siluetă frumoasă și un corp sănătos. Acesta este ceea ce vă va permite să mențineți forma dorită pentru o lungă perioadă de timp, fără restricții constante în tratarea voastră preferată.
Nu este un secret pentru nimeni că, pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât iei. Dacă depinde doar de consumul de alimente și băuturi, atunci consumul este împărțit în de bază și suplimentar. Cheltuiala de calorii de bază este cheltuiala de energie pentru menținerea vieții, iar cea suplimentară este cantitatea de energie pe care o cheltuim pentru antrenament și orice altă muncă fizică. Pentru a evita confuzia în aceste concepte, să le privim mai detaliat.
Calculul consumului de bază de calorii (Rata metabolică bazală, BMR)
Organismul cheltuiește mult mai multe calorii pentru menținerea funcțiilor vitale decât pentru activitatea de antrenament. Nu observăm acest lucru, dar corpul nostru cheltuiește energie pentru respirație, metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, funcțiilor cognitive și susținerea sistemului nervos, bătăile inimii și activitatea altor organe interne, menținerea nivelului hormonal, somnul, mișcarea, si chiar mancand... Munca corpului nu se oprește nici măcar un minut.
Calculul masei corporale slabe (LBM):
LBM = [greutate (kg) × (100 - % grăsime)]/100
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Cheltuielile de calorii de bază sunt legate atât de cantitatea de grăsime, cât și de cantitatea de masă musculară. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău consumă mai multă energie în repaus.
Cheltuielile suplimentare de energie sunt împărțite în calorii pe care le cheltuim în antrenament și calorii cheltuite pentru activități fără efort.
La antrenament, cheltuim relativ puține calorii - o medie de 400 de calorii pe oră de antrenament intens. Cu trei antrenamente pe săptămână, acest lucru ne oferă doar 1200 de calorii. Cu toate acestea, dacă antrenamentul are ca scop întărirea țesutului muscular, atunci cheltuiala energetică de bază va crește. Organismul arde mai multe calorii pentru a construi și menține mușchiul decât pentru a stoca și reține grăsimea.
Orice muncă fizică spontană sau de rutină este implicită: mersul pe jos, cumpărăturile, curățarea, gătitul, jocul cu un copil și chiar lucrul la computer.
Cunoașterea consumului de energie vă permite să calculați corect deficitul de calorii pentru pierderea în greutate, dar este destul de dificil să preziceți exact pierderea în greutate.
Dificultățile pot apărea din cauza:
- Erori în numărarea caloriilor consumate;
- Evaluarea eronată a propriei activități;
- Retentie de lichide in organism;
- Retentia de lichide in corpul feminin in anumite faze ale ciclului;
- Creșterea simultană a masei musculare și arderea grăsimilor;
- Neatenția de a încetini consumul de calorii de bază.
Pentru a evita dificultățile de mai sus, mâncați chiar în coridorul caloriilor și BJU, evaluați-vă cu sobru propria activitate non-antrenament, încercând să o mențineți aproximativ la același nivel în fiecare zi, faceți exerciții regulate, cântăriți-vă și măsurați volumele în același timp și luați în considerare și faza ciclului menstrual.
