Hoe je binnen een jaar een mooi lichaam krijgt. Basisvoedingsgeheimen

Veel meisjes zijn geïnteresseerd in de vraag: hoe te doen mooi lichaam terwijl het vrouwelijk, elegant en sexy blijft. Gezond lichaam, welzijn En ideaal figuur- dat is alles waarin we geïnteresseerd zijn. Ieder van ons heeft verschillende problemen en het is tijd om ermee om te gaan. Sommigen maken zich zorgen extra kilo's, anderen missen ze daarentegen. Aan jezelf werken is een nauwgezet dagelijks werk. Op de bank liggen en broodjes eten, slanke benen En slanke maag ze komen niet naar je toe. Sport gaat niet alleen over het lichaam, maar ook over kracht voor elke dag en gezondheid. Als je fysiek en spiritueel evenwicht bereikt, leef je in harmonie met jezelf en worden al je acties gecoördineerd.

Externe data spelen een belangrijke rol. Wanneer u elkaar voor het eerst ontmoet, moet u een goede indruk op anderen maken, duidelijk maken dat u uzelf verantwoordelijk behandelt en voor uw lichaam en gezondheid zorgen. Een slank lichaam, waardoor bewonderende blikken van mannen ontstaan, de droom van elke vrouw. Er is niets onmogelijk om dit doel te bereiken, je hoeft alleen maar een beetje te proberen. De eerste stap op weg naar perfectie is een goed humeur. De tweede is goede voeding. De derde is beweging. Vooruit om je doel te bereiken.

Fitness helpt je een mooi lichaam te vinden

De meest voorkomende sport is fitness. Iedereen kan het, ongeacht geslacht, leeftijd en leeftijd gewichtscategorie. Het zal u niet alleen helpen om in de juiste vorm te komen, maar ook om uw gezondheid te verbeteren. Je lichaam krijgt een mooie huidskleur en juiste parameters figuren. Geschiktheid wel een groot aantal van verscheidene sport oefeningen gericht op diversificatie lichamelijke ontwikkeling persoon.

Een van de meest bekende en populaire fitnessgebieden is aerobics. Inclusief een reeks oefeningen die snel en ritmisch worden uitgevoerd muzikale begeleiding. Aerobics – De beste manier effectief afvallen, het hart en de bloedsomloop versterken, verbeteren Ademhelpende machine. Eén uur training verbetert uw humeur en verhoogt uw productiviteit gedurende de hele dag.

Callanetics is een verzameling statische oefeningen, die tegelijkertijd alle spiergroepen beïnvloeden, zelfs de diepste. Er wordt aangenomen dat callanetica 7 keer is effectiever dan vormgeven en 24 aerobics.

Vormgeven combineert lichaamsbeweging en de kunst van het creëren van een mooie verschijning. Bodyflex is een combinatie bepaalde types oefeningen en speciaal ademhalingsoefeningen. Het verrijken van het lichaam met zuurstof bevordert een versnelde verbranding van vetten en lipiden.

De nieuwste vorm van fitness is tai bo, maar het heeft al een reputatie opgebouwd als een van de meest populaire effectieve methode gewicht verliezen. De basis van tai-bo zijn elementen van verschillende krijgsbewegingen. Deze nieuwe richting is erg populair onder de jeugd van vandaag, omdat dit niet alleen lessen voor gewichtsverlies zijn, maar ook zelfverdedigingslessen. Fitball is een reeks oefeningen die uitsluitend op een opblaasbare bal worden uitgevoerd. Ze helpen de flexibiliteit te ontwikkelen en de coördinatie van bewegingen te verbeteren; de spieren van de rug, buikspieren en billen zijn het meest betrokken.

Pilates is het meest eenvoudig systeem lichaamsbeweging, die vrijwel geen contra-indicaties kent, is gericht op het strekken en versterken van de spieren. Deze activiteiten helpen ontwikkelen kracht uithoudingsvermogen en de coördinatie verbeteren. Blessures tijdens de training zijn vrijwel onmogelijk, dit is het belangrijkste voordeel bij andere vormen van fitness.

Yoga is een hele levensfilosofie die helpt je lichaam in vorm te houden en altijd in goede conditie te blijven. goed gezind en gezondheid behouden hoog niveau. Het leert je de verborgen krachten van het lichaam te vinden en deze te gebruiken om resultaten te bereiken. Moderne fitnesscentra bieden een breed scala aan diensten die u kunt vinden perfecte optie voor jezelf, volgens jouw smaak en mogelijkheden.

Mooi lichaam thuis

Als je geen tijd of geld hebt om naar een sportschool te gaan, kun je er thuis een opzetten. Het belangrijkste is om dit regelmatig te doen. Bepaal de dag van de week en het tijdstip en probeer geen lessen te missen. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
Laten we eens kijken naar oefeningen gericht op de meest voorkomende problemen bij vrouwen. De maag - dit is het deel van het lichaam dat de oorzaak is eerlijke helft de mensheid is van bijzonder belang. Een mooi, fit figuur kan alleen zonder de gehate vetlaag. Daarom willen alle vrouwen een mooie platte buik hebben. Niets is onmogelijk, een paar oefeningen - en je neemt er afscheid van. Maar probeer jezelf er niet van te bevrijden extra centimeters achter korte termijn, je eet je buik al jaren op, het zal ook niet gemakkelijk zijn om er vanaf te komen, het zal enige tijd duren. Je inspanningen zullen echter zeker beloond worden, doe de oefeningen regelmatig en je buik zal voor altijd verdwijnen. De meest voorkomende oefeningen zijn beenbewegingen in een rechte hoek, lichaamsliften en fietsoefeningen. Deze oefeningen zijn voldoende om je doel te bereiken.

Mooi lichaam - mooie benen

Iedere vrouw wil mooie benen hebben. Als je in de kast kijkt, wil je geen broek en spijkerbroek aantrekken, je handen worden aangetrokken door korte broeken en korte rokjes, maar niet iedereen kan het zich veroorloven dergelijke kleding te dragen. Er is een gezegde dat God een man zijn intelligentie ontneemt om hem te straffen, en een vrouw als straf de schoonheid van haar benen ontneemt. Maar slank correcte vorm benen zijn niet alleen een geschenk van de natuur, ze zijn het resultaat vaste baan over hun perfectie.

Wil je de spieren van je dijen en billen versterken? Dan is deze reeks oefeningen iets voor jou. Zet je favoriete muziek aan, die je sterker zal maken, onthoud de jurk uit de winkel kleine maat en jezelf in korte broeken - dit zal de beste motivatie voor je zijn. Het meest effectieve oefeningen- dit zijn een "schaar", een fiets, squats, lunges, touwtjespringen, maar ook het optillen van het lichaam terwijl je op je rug ligt. Het resultaat laat je niet lang wachten; twee weken lang zie je veranderingen in de spiegel.

Slank lichaam en correcte houding

Mens met slechte houding levert niet het meeste op beste ervaring, vooral omdat dit voor jongeren onaanvaardbaar is mooie vrouw, die gewoon moet lopen met opgeheven hoofd en rechte schouders. Je lichaam heeft een frame, het is mooi en sterke rug. Uw gang is afhankelijk van uw lichaamshouding en verschijning over het algemeen.

De oefening ‘een gewicht op je hoofd dragen’ geeft het figuur van een vrouw een onberispelijke harmonie. Zorg dus dat je een speciaal schrift hebt en loop ermee rond op je hoofd wanneer je maar tijd hebt. Zorg ervoor dat uw rug volledig recht is, anders zijn al uw inspanningen tevergeefs. Een gebogen rug kan zelfs het jongste meisje verouderen, je moet elke dag de volgende oefening doen: op je buik liggen, je armen en benen tegelijkertijd en afwisselend optillen;

Sierlijke armen en weelderige borsten zullen uw lichaam nog aantrekkelijker maken.

Voor mooie handen en verleidelijke borsten hoef je maar 10 minuten per dag te besteden. Perfect uitzicht dumbbells helpen je armen vorm te geven. We moeten beginnen minimaal gewicht, waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd. Basisoefeningen: de armen zijwaarts heffen, eerst met rechts, daarna evenveel met links, het lichaam buigen, push-ups, gelijktijdig de armen optillen terwijl u op de rug ligt.

Met het ouder worden verliezen borsten hun stevigheid en elasticiteit. Hangende borsten zijn een gevolg van zwakte borstspieren, die zeer moeilijk te versterken zijn. Als je de spieren van je armen en schouders aanspant, zul je dat ook doen positief effect voor toon borst. De jouwe lichaam Het moet er proportioneel uitzien, vergeet niet om tijd aan alle spiergroepen te besteden, concentreer je alleen op de probleemgebieden.

Je lichaam heeft de juiste voeding nodig

Een van de fundamenten van slank en passend figuur is juist gezond eten. Als je jezelf uitput met trainen, en dan thuiskomt en broodjes met snoep eet, dan blijft je lichaam zoals het was, en dit is in in het gunstigste geval. Maar ieders concept van goede voeding is anders: sommigen zeggen dat je geen vlees moet eten, anderen zeggen dat je geen aardappelen moet eten, maar hoe je een keuze kunt maken om je lichaam in de eerste plaats niet te schaden.

De hoofdregel is om minder te eten dan wat uw lichaam dagelijks uitgeeft. Dit betekent dat je geen calorieën telt, maar observeert juiste verhouding eiwitten vetten en koolhydraten. De eerste fout van mensen die afvallen, is niet ontbijten. Het ontbijt is een fundamenteel onderdeel goede voeding, het geeft kracht en energie voor de hele dag. Het is beter als het pap is langzame koolhydraten het duurt lang om te verteren en je lichaam blijft enkele uren vol. Voor de lunch moet je het grootste deel van je dieet eten, het is beter als het eiwitten zijn groentesalade. Het diner moet het lichtst zijn beste optie– dit is een portie magere kwark. Volg je dieet. Eet als je honger hebt, alleen in kleine porties; het beste tussendoortje tussen de maaltijden door is fruit of een handvol noten.

Om gezond te gaan eten, moet je houden van het voedsel dat je gaat eten. Zoek naar nuttige en heerlijke recepten Experimenteer, want je zult snel genoeg krijgen van het eten van eentonig voedsel en je zult instorten. Probeer niet buitenshuis te eten, neem een ​​gezonde, voedzame lunch mee naar je werk, dit weerhoudt je ervan om te ontspannen en naar een fastfoodwinkel te gaan. Mooi lichaam- het is echt en niet moeilijk. Het belangrijkste is om verlangen, wilskracht, verlangen en regelmaat te hebben. Maak je eigen eigen programma's beweeg, let op uw dieet en u zult slagen.

Geen gerelateerde posts.

Voor de meeste vrouwen mannelijke kracht en aantrekkelijkheid wordt geassocieerd met een opgepompt, gebeeldhouwd lichaam. Goed gebouwd sport figuur geeft aan dat de man gezond en vol kracht is, wat betekent dat hij een uitstekende partner kan worden en in de toekomst de vader van het gezin. Het is niet verrassend dat veel mannen, vooral degenen met een dun postuur, ernaar streven zo snel mogelijk spieren op te bouwen en hun aantrekkelijkheid in de ogen van het andere geslacht te vergroten. Maar hier leest u hoe u een mooi lichaam voor een man kunt oppompen ( bovenste deel of alle spieren van het lichaam)? Waar te beginnen? Hoe te kiezen het juiste programma opleiding? En hoe lang duurt het voordat je het lichaam van je dromen krijgt? Antwoorden op deze en anderen belangrijke vragen we zullen proberen in ons artikel te geven.

Er is een wijdverbreide overtuiging dat het voor een man onmogelijk is om thuis een atletisch lichaam te bereiken. Een goede motivatie en vastberadenheid bewijzen zelfs het tegenovergestelde. Een treffend voorbeeld hiervan zijn jonge mensen met een atletische bouw die niet naar gespecialiseerde sportscholen gaan, maar actief trainen op horizontale balken in de buurt van hun huis.

Voordat u met krachttraining begint, moet u begrijpen dat dit meer dan een maand zal duren dun lichaam Zal winnen mooie opluchting. Snel oppompen atletisch lichaam is alleen mogelijk onder één voorwaarde: het gebruik van schadelijke chemische additieven die een tijdelijk effect hebben en vaak een negatief effect hebben op de gezondheid. Wees daarom geduldig, gemotiveerd en enthousiast en begin jouw reis naar een gezond en mooi lichaam zonder chemicaliën.

Het eerste waar u mee moet beginnen, is het ontwikkelen van een plan voor uw training. Advies van trainers en voorbeelden van oefeningen uit de video's die we hebben voorbereid, helpen je hierbij. Je lesplan moet gebaseerd zijn op de doelen die je jezelf stelt. Wil je afvallen? Zorg er dan voor dat u ten minste 20 minuten cardio doet vóór uw hoofdtraining, die voor beginners niet langer dan 35-45 minuten mag duren.

Zelfs als uw taak alleen bestaat uit het bellen spiermassa, je mag lichte cardio-oefeningen niet verwaarlozen, omdat het helpt om de spieren goed op te warmen vóór het werk en verbetert metabolische processen in organisme. Selecteer 3–4 om aan de slag te gaan basisoefeningen, die elk 12–14 keer moeten worden uitgevoerd in 2–3 benaderingen. De basisoefeningen zijn: push-ups, squats met gewichten, bankdrukken, pull-ups, gewichten boven je hoofd heffen ( militaire pers), lunges met gewichten.

Idealiter kun je een set opvouwbare dumbbells aanschaffen waarmee je oefeningen met verschillende gewichten kunt doen. Maar voor veel oefeningen kun je meer gebruiken budget opties. Verzwaarde squats kun je bijvoorbeeld uitvoeren met een zware rugzak op je schouders of met een zak gevuld met zand. Voor oefeningen van het bovenlichaam kunt u gewone waterflessen van verschillende groottes gebruiken. Doe 2-3 keer per week krachttraining en vergeet niet goed te eten.

1. Verdeel uw drie hoofdmaaltijden in vijf en probeer elke 2-3 uur te eten. Dit dieet versnelt uw stofwisseling en zorgt ervoor dat voedsel beter wordt opgenomen.
2. Verhoog de hoeveelheid eiwit en koolhydraat voedsel in het dieet. Hun verhouding in het menu moet 1:2 zijn. Dat wil zeggen, voor 100 gram eiwit moet er 200 gram complexe koolhydraten zijn.
3. Consumeer koolhydraten in de eerste helft van de dag en eiwitten in de tweede helft.
4. Geef voor het avondeten de voorkeur aan gerechten gemaakt van caseïne-eiwit (zuivelproducten), die licht verteerbaar zijn en je spieren de hele nacht zullen voeden.
5. Vergeet niet puur te drinken schoon water, omdat het de metabolische processen helpt verbeteren en het risico op veel gezondheidsproblemen vermindert.
6. Eet eiwitten van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong. Vergeet niet dat sommige belangrijke micro-elementen en vitamines uitsluitend in peulvruchten voorkomen.
7. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te eten: dit zal je prestaties helpen verbeteren. spijsverteringssysteem en versnelt de stofwisseling.

Ontdek hoe u extra calorieën kunt verliezen, uw lichaam kunt vormgeven voor het strandseizoen, uw zijkanten kunt verwijderen en uzelf sterker kunt maken + een reeks oefeningen en video's.

Het is nog steeds koud buiten en er ligt sneeuw, maar veel mensen beginnen er al over na te denken zomerseizoen en er is een verlangen om het te doen hulp lichaam, iemand wil overtollig gewicht verliezen, iemand wil het figuur van een atleet opbouwen, het is geweldig dat dergelijke gedachten verschijnen tijdens de koude periode, aangezien het eind april te laat zal zijn om in de hitte van het moment te denken. Degenen die hun vorm willen verbeteren, vragen zich echter af: hoe kunnen ze dit doen met een minimum aan inspanning?

Ik wil luie mensen en degenen die graag op de bank liggen onmiddellijk teleurstellen, zoals ze zeggen: "Je kunt zonder problemen geen vis uit een vijver vangen." Als je het lichaam van je dromen wilt, zul je hard en ijverig moeten werken, maar geloof me, alle moeite zal het waard zijn.

Het reliëf van het lichaam (drogen) betekent dus een afname van de laag onderhuids vet, waardoor onze huid zonder noemenswaardige vetlaag in contact komt met de spieren, wat het figuur een mooie uitstraling geeft.

Extra calorieën verbranden: basisregels

1) Er zijn geen magische methoden om af te vallen

Word je gekweld door de vraag: hoe krijg je een gebeeldhouwd lichaam voor de zomer? en snel, onthoud, verder dit moment daar bestaat geen wondermiddel voor snel gewichtsverlies, vergeet reclame op internet en kleurrijke slogans in tijdschriften die schreeuwen over het verbranden van tot 20 kg. overgewicht over een paar weken, zonder echt iets te doen. Denk met je hoofd na: dit is gewoon een simpel geldpomp- en reclamebedrijf. Natuurlijk heb ik goede methoden afvallen, maar je moet veel moeite doen om resultaten te bereiken.

2) Vergeet gesplitste programma's

Programma splitsen – dit is een reeks oefeningen voor het trainen van 2-3 spiergroepen tijdens 1 training.
Gedurende de hele training moet je niet 2-3 of zelfs 4 trainen spiergroepen, maar absoluut het hele lichaam. Hierdoor neemt het calorieverbruik toe, wat zal leiden tot gewichtsverlies, terwijl u tegelijkertijd gaat sporten het cardiovasculaire systeem en verhoogt het spieruithoudingsvermogen. Waarom moet je er een kiezen waarin je er 15 kunt doen?

3) Weg met gedachten over probleemgebieden

Elke persoon heeft zijn eigen probleemgebied - sommige mensen houden niet van hun buik, die niet plat is en uitsteekt als een bal, of hun zijkanten hangen, anderen zijn niet tevreden met hun heupen, daarom lijken hun billen eerder op gewone pannenkoeken dan heerlijke broodjes, en bij anderen hadden ze last van het doorzakken op de achterkant van de arm.

Je kunt het lichaam dus niet bevelen om vet te verbranden op de plek waar jij dat wilt, het lichaam zal overal afvallen. Als je maar traint probleem gebied verbruikt u veel minder calorieën dan wanneer u alle spieren van het lichaam traint, waardoor uw lichaamsgewicht iets afneemt en u niet blij wordt van de volgende ronde gewichten.

Alleen volledige lichaamstraining en goedgekozen cardiobelastingen zijn de weg naar succes.

4) Haast je niet om de wereld te veranderen

Als veel mensen naar de sportschool komen, willen ze niet alleen verbranden lichaamsvet, maar bouw ook behoorlijke spieren op. Als jongens , , of atletenbenen willen, dan vinden veel meisjes het niet erg om spieren in de bilstreek op te bouwen, waardoor ze rond en aantrekkelijk worden.

Het enige probleem is dat velen dat beginnen te doen concrete acties 3 maanden voor de zomer, zonder erover na te denken sinds november. In dit geval uw hoofdtaak het wordt verwijderd, geloof me, in het openbaar verschijnen zonder de buik of onderkin van vorig jaar is al een groot pluspunt. En spieren opbouwen is meer moeilijk proces, waarvoor je opzij zet volgend jaar, als je natuurlijk voldoende kracht en geduld hebt.

5) Voeding is alles

Je zult nooit afvallen als je consumeert meer calorieën dan u uitgeeft, breng zelfs de nacht door in fitnesscentra.
Het is noodzakelijk om de vetten in uw dieet te verminderen, waarbij u de voorkeur geeft aan vetarm eiwitrijk voedsel, groenten en salades. Verminder tijdens het droogproces uw consumptie van sappen; deze bevatten een grote hoeveelheid koolhydraten, die het proces van het verbranden van calorieën blokkeren.

Basisvoedingsgeheimen

1) Frequente maaltijden, minstens 6 keer per dag, dit zal de stofwisseling verhogen, het belangrijkste is om producten met een laag gehalte te kiezen snelle koolhydraten en dierlijke vetten, maar met een hoog eiwitgehalte.

2) Je moet veel water drinken, volledige informatie – .

3) Eet volgens het principe van maximale voedselinname in de eerste helft van de dag, waarbij u de porties vóór het slapengaan voortdurend verkleint.

4) Eet voordat u naar bed gaat magere kwark of het bevat langbrekende eiwitten, die langzaam calorieën aan het lichaam afgeven, waardoor het gevoel wordt bevredigd.

5) Vergeet zoetwaren, worstjes en gebak - het is de moeite waard om het minimaal 3-4 maanden op te geven om tegen de zomer af te vallen.

6) Opnemen in uw dieet, ze stellen u in staat uw stofwisseling op peil te houden, uw welzijn te verbeteren door vermoeidheid en lethargie van het lichaam te elimineren, uw toestand te verbeteren zenuwstelsel, verhoog de absorptiesnelheid voedingsstoffen.

Een reeks oefeningen voor het verbranden van vet

Deze oefeningen zijn geschikt voor vrouwen en mannen onder de 45 jaar die geen hartproblemen hebben en er geen ernstige last van hebben medische contra-indicaties. Het gehele complex is ontworpen voor 10 weken. Voordat u met uw training begint, moet u een training van 10 minuten doen. Doe 3 trainingen per week. Rust 3 minuten tussen de oefeningen.

Week 1-3

1) Regelmatig met eigen gewicht, 3 sets x 20-30 herhalingen.

2) – uitstekende ontwikkeling en versterking van de onderrugspieren met gewichten eigen lichaam 2 sets x 20 herhalingen.

3) – het trainen van de borstspieren 3 sets x 12-15 herhalingen.

4) – opleiding latissimus-spieren ondersteunt 3 sets x 12-15 herhalingen.

5) – schoudertraining 2 sets x 12-15 herhalingen

6) – train de biceps 2 sets van 12-15 herhalingen

7) – calorieën verbranden op triceps 2 sets x 12-15 herhalingen.

8) – versterking van de buikspieren 3 sets van 20-30 herhalingen.

Week 4-10

Deze trainingen omvatten een superset (voer 2 oefeningen achter elkaar uit zonder rust).

Stop met zwaaien met uw muis
Begin met het oppompen van je spieren

Of ga je jezelf ervan overtuigen dat je geen tijd hebt?

Ja, uw tijd is veel waard. En hij is altijd vermist. Is het de moeite waard om het aan lichaamsbeweging te besteden? Natuurlijk is het de moeite waard, je gezondheid en figuur zijn erg belangrijk. Maar wat doet de tijd als je aan het pompen bent? Op weg naar de sportschool en terug, over het omkleden en praten met “collega’s” enzovoort.

Aangezien u regelmatig moet sporten, kan het verzorgen van uw lichaam u volledig van uw vrije tijd beroven. Daarom op beginstadium je kunt thuis beginnen met oefenen.

Thuis oefeningen doen heeft een aantal voordelen:

Je doet oefeningen in plaats van tijd te verspillen op weg naar de sportschool;

Sport je regelmatig?

Je kunt vrij snel in vorm komen;

‘Ervaren’ vreemden staren je niet aan.

Maar er zijn ook verschillende nadelen. U moet bijvoorbeeld uitzoeken hoe en welke oefeningen u moet doen om zo snel mogelijk in vorm te komen. Lees dit artikel en je leert over oefeningen waarmee je thuis snel kunt oppompen.

Hoe kubussen te krijgen?

Vrouwen houden echt van buikspieren en daar is moeilijk tegenin te brengen. Daarom haasten veel mannen zich vanaf het begin om intensief hun benen te draaien en op te tillen. Maar de effectiviteit van dergelijke oefeningen is te laag - er is slechts 1/4 bij betrokken de juiste spieren. Als je 5 minuten de tijd hebt, kan dit worden opgelost.

Moet op een rij worden voltooid de volgende oefeningen zonder rust.

Voorste balk

Wat moeten we doen: Ga op je ellebogen staan, strek je lichaam en heupen. Trek je buik naar binnen, span je billen aan en bevries in deze positie gedurende 30 seconden.

Zijplank

Wat moeten we doen: Ga op één elleboog staan, zodat het lichaam halfzijdig is en de onderarm in een rechte hoek staat ten opzichte van het lichaam. Breng uw lichaam gedurende 30 seconden in één lijn, terwijl u uw maag naar binnen trekt. En ga onmiddellijk zonder rust naar de andere kant.

Draaien op een fitball

Wat moeten we doen: Ga op de bal liggen met je lichaam en dijen evenwijdig aan de vloer, je voeten breder dan je schouders en je handen op de achterkant van je hoofd. Nu voeren we standaard draaien uit, dat wil zeggen wat in de volksmond 'de pers oppompen' wordt genoemd. Houd er rekening mee dat het belangrijkste bij het draaien de spierspanning is, dus u hoeft uw knieën niet met uw kin te bereiken. Wanneer u terugkeert, probeer dan uw rug een beetje te buigen om uw rectus abdominis recht te maken. Doe het 15 keer.

Omgekeerde crunches

Wat moeten we doen: Ga op je rug liggen, plaats je armen langs je lichaam. Hef uw benen loodrecht op de vloer en buig uw knieën in een rechte hoek. Trek je knieën 15 keer naar je schouders. U kunt uw bekken iets van de vloer tillen.

Hoe u uw houding kunt verbeteren

8 uur per dag achter het toetsenbord? Geweldige training voor een kromme rug en slecht postuur. Is dit wat je zocht? De “cobra” oefening is geschikt voor jouw houding.

Wat moeten we doen: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, benen bij elkaar en armen gestrekt langs je lichaam. Buig nu langzaam in de taille en til je borst en knieën van de vloer. Voer deze oefening uit door de spieren van uw rug en billen aan te spannen. Breng tegelijkertijd uw schouderbladen naar elkaar toe en draai uw handpalmen synchroon duimen in het plafond. Bevries in deze positie gedurende 1 minuut en rust dan even lang. Je moet 2-3 herhalingen doen.

Hoe u uw rug thuis kunt oppompen

Voor deze doeleinden is het geschikt om thuis pull-ups of gebogen dumbbell-rijen te doen.

Optrekken

Wat moeten we doen: Hang aan de horizontale balk met een bovenhandse greep (handpalmen naar u toe), handen op schouderbreedte uit elkaar. Om uw spieren op te pompen, voert u deze oefening gelijkmatig uit, zonder schokken, zowel tijdens het stijgen als dalen.

Verander je grip, plaats je handen anderhalve schouderbreedte uit elkaar en voer hetzelfde aantal pull-ups uit. Het is belangrijk om mentaal te verdelen hoe vaak je pull-ups gaat doen. Drie of meer pull-ups worden als effectief beschouwd. Zodra je 15 pull-ups kunt doen, moet je aan gewichten denken.

Voorovergebogen halterrij

Wat moeten we doen: Plaats uw linkerknie en linkerhandpalm op een vlakke ondergrond, en rechter hand neem de halter. De rug moet rechtgetrokken en licht gebogen zijn. Span je schouderbladen aan en trek de dumbbell naar je toe.
Een populaire fout die beginners maken, is dat ze bij deze oefening alleen de armspieren gebruiken. Dient te betalen Speciale aandacht om de rugspieren te trainen. Herhaal zo vaak als nodig.

Wat je niet moet doen

Veel mannen die hun lichaam strak of opgepompt willen houden, maken beginnersfouten. Lees de volgende punten om tijd te besparen en de effectiviteit van uw oefeningen te vergroten.

Weigering om op te warmen

Wat je ook doet, neem de eerste paar minuten de tijd om op te warmen. De opwarmtijd die professionele trainers aan hun studenten aanbevelen bedraagt ​​15 minuten of meer. Studies hebben aangetoond dat degenen die na de warming-up beginnen met trainen, een 46% lager risico op blessures hebben.

Te veel zwaar gewicht

Bepaal eerst wat u nodig heeft: gezond lichaam, opgepompte spieren of “demonstratie” optredens. Als je aan je lichaam denkt, moet je je best doen om het binnen een paar maanden echt te krijgen. waardevol resultaat. En dit is het moment waarop vrouwen op het strand zich omdraaien en dikke mannen wegkijken.

Begin dus met een laag gewicht en verhoog geleidelijk. Vooral thuis als niemand naar je kijkt. Als je de belastingen systematisch benadert, zul je na een paar weken voelen hoe de spieren beginnen te groeien.

Het uitvoeren van “RELAXED” oefeningen

De simpele waarheid: de oefening is veel effectiever als deze van begin tot eind wordt uitgevoerd. Als je de oefening toch doet, dan de lading is ingeschakeld op verschillende spieren, en je stelt de tijd aanzienlijk uit waarop je een gezond en mooi lichaam kunt hebben.

Nog een ding. Het is vooral slecht om te “gooien”: je handen en uitrusting laten vallen, met je lichaam vallen na een oefening. Want in dit geval verlies je de helft van het voordeel van de ‘opbouw’.

Niet reguliere trainingen

Zeldzaam intensieve training het is gewoon stress voor het lichaam en dat is heel goed. Omdat u het zonder zware, slopende activiteiten kunt doen en u kunt concentreren op het doen regulier programma regelmatig.

Een gezond en mooi lichaam wordt bereikt constante oefening en een goed doordacht programma. Daarom kunt u aparte trainingsapparatuur aanschaffen en tijdens uw dagelijkse taken enkele taken uitvoeren. Het is bijvoorbeeld heel gebruikelijk dat mensen documenten proeflezen op een loopband.

Waarom kampioenschapsprogramma's niet geschikt zijn voor jou

Het feit dat een ervaren, opgepompt persoon 6 dagen in de week 3 uur lang hard kan werken in de sportschool, betekent niet dat jij dat ook kunt. Moet rekening mee houden genetische aanleg, de lichaamsbouw van een persoon en vele andere factoren. Daarom moet je zelf rekening houden met wat nodig is en weigeren blindelings het pad van de “kampioen” te volgen.

Hoeveel rust heb je nodig?

Voor een goede “opbouw” van spieren is voldoende rust nodig regelmatige lichaamsbeweging. Bodybuilders slapen 10 uur zodat hun spieren de tijd hebben om zich te vernieuwen. Een goede nachtrust zal ook erg nuttig voor u zijn.

Is het moeilijk om te eten als een “jock”?

Je eerste prioriteit is een mooi lichaam. Daarom moet je duidelijk begrijpen dat een mooi lichaam niet uit het niets zal groeien. Om je spieren voortdurend te laten groeien, moet je ze voorzien van “bouwmaterialen”. Is het niet een mooi en gezond lichaam? slechte reden om toch te beginnen met eten? Het is een stuk eenvoudiger dan je denkt, vooral in grote stad– De meeste voedzame voedingsmiddelen zijn te vinden bij de dichtstbijzijnde supermarkt.

DUS WAAR WACHT JE OP?

Een opgepompt lichaam krijgen is zo eenvoudig: het belangrijkste is om nu te beginnen

“Beweging neemt grammen weg, maar voeding neemt kilo’s weg...” Dat is wat het gezegde luidt. Maar maximaal effect en er kunnen alleen voordelen worden behaald als u combineert lichaamsbeweging en goede voeding. Mooi, geschetst, gespierd lichaam- dit is wat velen willen bouwen als ze er voor het eerst komen Sportschool. Mijn vriendin Tanya was geen uitzondering. Aanvankelijk verloor ze opmerkelijk overgewicht. Maar op een gegeven moment begon het gewicht stil te staan ​​of zelfs iets toe te nemen. Lange tijd kon Tanya niet begrijpen wat er precies met haar lichaam gebeurde. De spieren zijn er; als ze de oefeningen doet, voelt ze ze goed. Maar vet laag daar ook en wil nergens heen. De vriendin gaf niet op; ze ontdekte het probleem. Laten we, op basis van haar ervaring, alles uitzoeken.

Hoe worden spieren opgebouwd?

Wanneer we de hoeveelheid voedsel die we eten verhogen, treedt er gewichtstoename op. Een deel van alle voedingsstoffen gaat rechtstreeks naar het opbouwen van spieren. Vooral als je voornamelijk eiwitrijk voedsel eet. Regelmatige krachttraining helpt ook bij het opbouwen spierweefsel. Maar de overige calorieën worden op de meest ongewenste plaatsen als vet opgeslagen. Als we verminderen dagelijkse caloriegehalte, dan zullen de vetten worden verbrand. Maar samen met hen zullen de spieren die we al zo lang proberen op te bouwen, verbranden. Het blijkt dus dat het opbouwen van spieren altijd verband houdt met het verkrijgen van een bepaalde hoeveelheid vet. Er is geen manier om dit te vermijden.

Je moet doelen stellen die je realistisch kunt bereiken. We zijn er al achter dat spieren en vet hand in hand gaan. Wat moeten we doen om een ​​mooi lichaam te bouwen? Het is eenvoudig: je moet ervoor zorgen dat het grootste deel van de geconsumeerde calorieën niet als vet op de heupen wordt opgeslagen, maar naar de opbouw van spieren gaat. Je moet ernaar streven om ervoor te zorgen dat het proces van spiergroei gepaard gaat met een minimale toename van vet. Hoe dit te bereiken? Volg slechts een paar regels:

1. Goede voeding.

2. Reguliere trainingen.

3. Rest.

Laten we nu elk punt eens nader bekijken.

Goede voeding

De principes van goede voeding moeten niet slechts één of twee dagen worden nageleefd, maar uw hele leven. Maak er jouw nieuwe manier van leven van. Zo breng je niet alleen je figuur in de gewenste vorm, maar verbeter je ook de gezondheid van je hele lichaam als geheel. De basis van goede voeding is de regel: het caloriegehalte dagelijks rantsoen moet overeenkomen energiekosten lichaam. Spreken in eenvoudige woorden, voor gewichtsverlies moeten we per dag consumeren minder calorieën wat we uitgeven. En om aan te komen hebben we dienovereenkomstig nodig grote hoeveelheid calorieën dan we uitgeven.

Om te bellen meer spieren en je moet minder vet eten in kleine porties. Het is beter om de maaltijden in 5-6 keer te verdelen. Ontbijt, lunch en diner kunnen worden verdund met snacks. Dergelijke voeding zal de stofwisseling verbeteren, omdat het lichaam nooit honger zal blijven. Daarom hoeft hij geen calorieën in reserve te sparen.

Ook moet de samenstelling van het geconsumeerde voedsel overeenkomen met de fysiologische behoeften van het lichaam. Elke dag hebben we bepaalde vitamines en mineralen nodig die we niet zelf kunnen synthetiseren. Dit betekent dat u uw dieet gevarieerder en gezonder moet maken. Geef maximale prioriteit natuurlijke producten voeding. Eet groenten, vis, eieren, mager vlees, volkoren granen, fruit, kwark.

Reguliere trainingen

Alleen regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen gewicht te verliezen en spieren op te bouwen. Je kunt niet meerdere keren intensief trainen en geweldige resultaten verwachten. Maar als je je trainingen correct structureert en ze niet probeert te missen, zullen we zeker bereiken wat we willen. Door geleidelijk spieren op te bouwen en de stofwisseling te versnellen, zullen we verbranden overtollig vet. En een gestimuleerde stofwisseling zal het proces van afvallen op gang brengen, dat zelfs in rust niet zal stoppen. De nadruk moet liggen op krachttraining. U moet de belasting geleidelijk verhogen en de oefeningen met de juiste techniek uitvoeren.

Rest

De beste manier om het proces van het opbouwen van een mooi lichaam te starten, is door uw dagelijkse routine te normaliseren. Rust is voor ons essentieel. Zonder volledig herstel is vooruitgang onmogelijk. We zullen dus trainen, maar zullen geen resultaten behalen. Je kracht zal immers geleidelijk afnemen. En in plaats van een kwaliteitstraining zullen we tijd verspillen aan het proberen de oefening op de een of andere manier uit te voeren. Spieren hebben rust nodig, dit is de enige manier waarop ze kunnen groeien en sterker worden. Bij zware lasten spieren zijn beschadigd en er vormen zich microscheurtjes spiervezels. Het lichaam herstelt deze vezels tijdens rust vanzelf. Als gevolg hiervan worden de spieren sterker en groter dan voorheen. En dit is het effect dat we wilden bereiken.

Zoals u kunt zien, is alles heel eenvoudig en voor iedereen toegankelijk. Het is niet nodig om het wiel opnieuw uit te vinden. Het enige wat u hoeft te doen is opstaan ​​en iets gaan doen, en er zullen zeker resultaten zijn!