Hoe benen slanker te maken. Hoe maak je benen slank en dun: de beste oefeningen en tips

Hoe maak je benen slank: Elk meisje droomt altijd van mooie en slanke benen. Immers, als alles in orde is met het figuur, kun je jezelf behagen met een grote overvloed aan outfits. En het is geen geheim dat in de zomer op straat alleen slanke, gebruinde en mooie benen de ogen van het andere geslacht aantrekken. Als de voormalige vorm is verloren, maar je wilt er goed uitzien. U ontvangt gedetailleerde instructies van de site For-Your-Beauty.ru en u kunt uw benen binnen een week thuis in vorm brengen. De looptijd is echt niet lang, maar als je intensief werkt laat het resultaat niet lang op zich wachten. Na de eerste lesweek kun je vooral in een gemiddeld tempo blijven oefenen. Na ongeveer 1-2 maanden lessen zullen je benen er charmant uitzien.

Welke oefeningen moet je doen om je doel te bereiken? U moet begrijpen dat het onmogelijk is om resultaten te bereiken in een week zonder fysieke activiteit en spierontwikkeling. We richten ons op bepaalde fysieke oefeningen voor de benen.

Deze oefeningen doen we de eerste week elke dag. Op de eerste dag besteden we 5 minuten aan de oefeningen. Op de tweede dag doen we 7 minuten oefeningen. Van de derde tot de zevende dag wordt elke oefening gedurende 10 minuten uitgevoerd. In totaal duurt de les een uur. Het zal de eerste dagen nodig zijn om de pijn in de spieren te verdragen, ze zullen uit gewoonte vreselijk pijn doen.

Als je niet meteen zware lasten wilt uitoefenen, kun je na 1-1,5 maand hetzelfde resultaat bereiken door de volgende oefeningen drie keer per week elke fase twintig keer in twee sets uit te voeren. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd zonder speciale sportuitrusting, alles kan thuis worden gedaan.

Oefeningen voor slanke benen:
Oefening nummer 1. Om de billen en dijen te trainen, moet je squats met een belasting uitvoeren. Het belangrijkste is om de rug te belasten. Je kunt de beschikbare hulpmiddelen thuis gebruiken: een rugzak met een gewicht, gevulde flessen. Sportuitrusting of barbell, indien beschikbaar. U moet beginnen met een gewicht van 2-3 kg, terwijl u de belasting verhoogt tot 5-10 kg. We houden de benen breder dan de schouders, de hielen moeten op een lichte verhoging staan. We proberen onze rug recht te houden. Adem in - bij het uitademen hurken we, het belangrijkste is om een rechte hoek in de knieën te houden). Adem opnieuw in - keer soepel terug naar de startpositie.

Oefening nummer 2. Om de billen, dijen en onderbenen te verstevigen, doen we lunges. We houden de linkervoet op het platform, de rechtervoet op de vloer (je kunt zonder platform). We strekken de rug, terwijl we inademen, vallen we naar voren, we houden een rechte hoek in de knie. De onderrug moet ook in een gestrekte positie zijn. Adem opnieuw in - keer terug naar de startpositie. Wissel van been na 20 sets.

Oefening nummer 3. We trainen de kuitspier, we staan op onze tenen. We zetten de sokken op een laag platform, de hakken zijn zonder steun. Houd de handen vast om het evenwicht te bewaren. We strekken ons zo ver mogelijk op onze tenen bij het inademen, we blijven hangen. Uitgangspositie bij het uitademen. Hou je rug recht.

Oefening nummer 4. We werken aan de spieren van de dijen en billen, heffen onze benen. We gaan liggen op een platform met een hoogte van 20-30 cm (een kussen of matras kan handig zijn). We heffen onze benen op, terwijl we de spieren van de billen spannen - bij het uitademen. We laten onze benen zakken - terwijl we inademen. We buigen de onderrug niet, de rug is gelijk, de benen zijn in een gesloten positie. We ondersteunen onszelf met onze handen om op de matras te blijven

Oefening nummer 5. We versterken de spieren van de dijen en billen - door het bekken op te tillen. We gaan op onze rug liggen, leggen onze benen op een verhoogd platform en buigen ze. Handen zijn in een rechte positie. We blijven 3 seconden in de positie - terwijl we uitademen, heffen we het bekken op, houden we onze rug recht. Adem in - we laten ons zakken naar de startpositie.

Oefening nummer 6. We versterken de spieren van de binnenkant van de dij - heffen afwisselend de benen. We gaan aan één kant voor de verhoging liggen, buigen het rechterbeen op de knieën in een rechte hoek, gaan op het platform liggen. We heffen het linkerbeen maximaal op - adem uit. Op de uitademing - de startpositie. Wissel na 20 sets van been.

Slanke benen: Peelingmassage voor slanke benen
Een belangrijk onderdeel van het verkrijgen van slanke benen is een peelingmassage. Na de training nemen we een douche, daarna bereiden we een natuurlijke scrub voor een peelingmassage. Het kan gemakkelijk thuis worden gemaakt. Je kunt ook een grote voorraad maken en in de koelkast bewaren. We nemen de tijd van eetlepels gemalen koffie. Cafeïne heeft een grote invloed op het proces van het verkrijgen van slanke benen. Het is een uitstekende tonic en versnelt ook de stofwisseling. Giet koffie met plantaardige olie. Voeg 5 druppels etherische olie toe. Je kunt de etherische olie van citroen, mandarijn, mata, rozemarijn gebruiken. Het zijn goede bloedsomloopstimulanten, breken vetten goed af en stabiliseren de microcirculatie.

Meng alle ingrediënten van de scrub goed door elkaar. We brengen een dikke consistentie van de oplossing aan op een natte huid en masseren de benen in een cirkelvormige beweging. Peeling wordt aanbevolen voor niet meer dan 10 minuten. Het bevordert voldoende opwarming van de huid, verbetert de doorbloeding, onbruikbare cellen vallen af en vooral de huid wordt vernieuwd. Knobbeltjes op de huid verdwijnen, vetophopingen onder de huid worden gladgestreken, spieren krijgen een gezonde toon, pijn na de training zal bijna onmerkbaar zijn. De huid krijgt een natuurlijke kleur, wordt glad en elastisch. Peelingmassage is de basis voor de volgende stap in het bereiken van het doel: slanke benen.

Hoe maak je slanke benen in een maand: Een omslagdoek maken voor slanke benen
Voor meer effect moet u de wikkelprocedure doorlopen. Dit is een aanvullende procedure. Dankzij de omslag verliezen de benen snel gewicht, worden giftige stoffen verwijderd, ademen de poriën en gaan ze open. Systematische wikkels in de eerste week verlossen je gemakkelijk van dergelijke onnodige centimeters, de huid wordt stevig en elastisch en de benen lijken veel slanker.

Voor het inpakken gebruiken we een mengsel van chocolade en kaneel, nemen we 5 eetlepels cacao, altijd natuurlijk, en 3 eetlepels fijngemalen kaneel. We mengen alles goed. Verdun met kokend water tot de consistentie van een crème, voeg 4 druppels etherische olie toe (citroen, sinaasappel, cipres of rozemarijn). Verdun dit alles in 1 theelepel van de originele olie, meng alles goed. Cacao helpt om alle stofwisselingsmechanismen te activeren, de huid warmt op dankzij kaneel. De huid is verzadigd met nuttige componenten, de turgor neemt toe, vetophopingen verdwijnen, cellulitis wordt verbrand.

Het chocolademengsel wordt na het pellen aangebracht op een droge en schone huid en bedekt het hele oppervlak. Vervolgens voeren we het proces uit om de benen in huishoudfolie te wikkelen, beginnend met de voeten, opstaan, we wikkelen de verpakking in een spiraal. We wikkelen niet te strak, zonder de bloedcirculatie te verstoren. We gaan naar bed, bedekken onze benen en rusten. De warmte in de benen moet je goed voelen, kaneel kan een gevoelseffect creëren. Dit betekent dat de reactie is begonnen. Na een uur afwassen met warm water.

Hoe maak je benen slank thuis?

Voor een geweldig effect wordt heel vaak gesuggereerd om met honing te masseren. Het proces van afvallen is beter, de huid is strakker, gebruiksgemak.

We nemen vloeibare natuurlijke honing 1-2 eetlepels. Heupen, billen, benen zijn bedekt met honing, waardoor cirkelvormige massagebewegingen worden gemaakt. Een deel van de honing zal worden opgenomen, we maken lichte klappen met onze handpalmen op de huid. De handpalmen moeten van de huid worden afgescheurd, omdat ze blijven plakken. Dit moet met scherpe bewegingen gebeuren, voor een grotere opening van de poriën. U moet het hele oppervlak van de benen die u wilt corrigeren, verwerken. Wij masseren niet langer dan 10 minuten. We wassen alles af met warm water, waarna we op een droge huid een speciale crème aanbrengen om het figuur te verbeteren.

Nu zult u geen problemen hebben als uw benen plotseling snel gewicht moeten verliezen. Je kunt ze gemakkelijk in een week slank maken. Thuis, zonder een bezoek aan specialisten en fitnesscentra. Om een positief resultaat te bereiken, is doorzettingsvermogen het belangrijkste en volg je duidelijk alle procedures en oefeningen. Het is belangrijk om gezond te eten, een gezonde en actieve levensstijl te hebben. Vergeet het dieet niet, een volledige afwijzing van meel en zoet voedsel, meer groenten in het dieet. Drink meer dan 2 liter water per dag en groene thee zonder suiker, zorg voor een licht ontbijt en avondeten. Het resultaat laat u niet wachten.

We hopen dat met behulp van ons advies, je leven beter en mooier zal worden en de nachten een onovertroffen uitstraling zullen krijgen.

Slanke mooie benen - vrouwelijke trots

Volgens deskundigen is het de persoonlijke perceptie van een vrouw van haar uiterlijk die bijdraagt aan de vorming van haar. Dus als een vrouw zeker is van haar eigen aantrekkelijkheid, zullen er veel mooie outfits tussen haar spullen zijn. Maar als een vrouw hier een aantal complexen over heeft, bijvoorbeeld denkt ze dat ze lelijke benen heeft, zal ze haar best doen om geen mooie kleding te dragen.

Het is vrij duidelijk dat de veranderingen hier niet moeten beginnen met de garderobe, maar met de interne perceptie van zichzelf geliefd. Daarom hebben we besloten om ons vandaag voor te bereiden op die vrouwen die twijfelen of ze de mooiste en meest lange benen hebben - een reeks aanbevelingen die zullen helpen het gewenste effect te bereiken.

Hoe benen mooi te maken

Het lijkt gewoon dat mooie en lange benen een geschenk van de natuur zijn. Inderdaad, Moeder Natuur kan je lange benen geven. Of u kunt zelf proberen hun lengte visueel te vergroten met behulp van hakken (o) en een competente roklengte. Maar op hun formulier - je moet al werken. En je beste "vrienden" en "helpers" hierin zijn sportoefeningen. Trouwens, World Without Harm weet het zelfs.

We geven je geen hele lijst met trainingsmogelijkheden - als je wilt, kun je dergelijke informatie zelf vinden. Maar World Without Harm heeft voor onze lezers 7 eenvoudige oefeningen voorbereid die u zullen helpen snel het gewenste effect te bereiken.

Oefeningen voor de schoonheid van de benen

been lunges

Deze oefening kan worden toegeschreven aan de klassiekers van het sportgenre. Je moet opstaan, je benen op schouderbreedte uit elkaar spreiden, je rug strekken, je schouders strekken. Zet nu een stap naar voren met je rechterbeen naar voren. Laat jezelf nu langzaam zakken door je rechterknie te buigen. Het is de moeite waard om te stoppen wanneer u voelt dat de lijn van de dij evenwijdig is aan de lijn van de vloer. Buig daarna beide benen in een rechte hoek en ga dan langzaam omhoog en strek je knieën. Doe dezelfde oefening, maar breng dit keer je linkerbeen naar voren. En zo meerdere keren.

Squats

Het lijkt erop dat geen enkele fitnesstraining compleet is zonder squats. Dit is inderdaad een zeer populaire en nuttige oefening. Dus, met hoe u het moet doen, zou u geen problemen moeten hebben. Neem de startpositie - rechtop staan, benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar, rug recht en schouders recht. Strek je armen voor je uit om je te helpen je evenwicht te bewaren. En beweeg dan geleidelijk je bekken naar achteren om te gaan zitten. In dit geval is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de knieën niet naar voren uitsteken, maar in lijn met de voeten worden geplaatst. Als het je lukt om zo'n rechte hoek in het hamstringgebied te bereiken en 5-7 seconden in deze positie te houden, ben je de prijs niet waard. Daarna kun je rechtop gaan staan, een paar seconden pauze nemen en doorgaan met squats.

Squat springen

Laten we het nu een beetje moeilijker maken. Sta op, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar en verbind je handen in het borstgebied. Probeer nu zo laag mogelijk te gaan zitten. Het is erg belangrijk dat je rug recht is tijdens de oefening. Moeilijk? Er is een beetje. Trek jezelf dan scherp omhoog door op te springen en zachtjes te landen, en ga dan weer zitten.

De oefening moet worden herhaald totdat u een lichte spanning in de billen en heupen begint te voelen.

Optrekken tot buikligging

Pull-ups hoeven niet te worden uitgevoerd op een rekstok of een speciale sportuitrusting. Je kunt ze liggend doen. Om dit te doen, moet je een positie innemen die op je rechterkant ligt en de nadruk van je lichaam op je elleboog verschuiven. Strek nu je rechterbeen en buig je linkerbeen daarentegen en leg het op de grond. Draai de teen van de rechtervoet naar u toe - terwijl de tenen naar voren moeten kijken, buig het rechterbeen bij de knie en beweeg het naar de buik. Je kunt het niet van de vloer halen. De teen van het rechterbeen moet onder je worden opgetrokken en de hoek tussen het scheenbeen van het rechterbeen en de dij moet recht of stomp zijn. Terwijl de hoek tussen de buik en de dij het zou moeten herhalen. Na het voltooien van de beweging is het mogelijk om het been terug te brengen naar de oorspronkelijke startpositie.

De benen kruisen in buikligging

Nadat je je lichaam hebt opgewarmd met bovenstaande oefeningen, kun je op je rug op een sportmat gaan liggen en ontspannen. Til je benen van de vloer en til ze op tot een rechte hoek. Je knieën mogen een beetje buigen en je spieren moeten ontspannen zijn. Kruis nu je linkerbeen over je rechterbeen en vice versa. Een dergelijke oefening moet zeer snel en vaak worden uitgevoerd, minstens 100 keer.

De aandacht van mannen, samen met het gezicht, de figuur, de buste van een vrouw, wordt steevast aangetrokken door slanke mooie benen. Maar de beenspieren zijn gemakkelijk overgroeid met vet, wat vrij moeilijk te verwijderen is. Veel vrouwen hebben uit eigen ervaring gezien dat je met dit of dat dieet vaak gewicht kunt verliezen in de buik, borst, armen, maar niet in de heupen of benen. , billen en onderbenen zorgen ervoor dat je je benen slank kunt maken, verberg hun volheid niet met een broek of een lange rok.

Waarom lichaamsbeweging nodig is voor slanke benen?

Om benen slank en mooi te maken, om lichaamsvet te verwijderen, is één dieet niet genoeg. Door het dieet te beperken, kun je afvallen, maar het ziet er niet altijd mooi uit.

Daarnaast is het vaak moeilijk te voorspellen hoe het afvallen precies zal verlopen. Het wordt bepaald door het type lichaamsbouw, verschillende individuele kenmerken. Sommigen gaan op dieet om hun benen slanker te maken, maar in plaats van het volume van de heupen en benen te verminderen, verliezen ze gewicht.

Oefeningen voor de benen stellen u in staat om de spieren meer gericht te belasten, hun noodzakelijke harmonie en schoonheid te bereiken, evenals andere figuurgebreken te corrigeren.

Maak niet de fout om te proberen je benen slank te maken met wat oefeningen op de heupen of billen. Je moet beginnen met het trainen van buikspieren. Het is een feit dat deze spieren betrokken zijn bij het uitvoeren van een breed scala aan fysieke bewegingen - inclusief flexie en extensie van de benen.

De kwaliteit en effectiviteit van de oefeningen voor de benen hangt af van de kracht van de buikpers. Daarom is het met onontwikkelde, zwakke buikspieren erg moeilijk om de benen slank en mooi te maken.

Oefeningen voor kantoorpersoneel

Zelfs met zittend werk is het gemakkelijk om wat tijd te vinden voor eenvoudige oefeningen voor slanke benen, het versterken van de buikspieren en het verbeteren. Voor de uitvoering ervan heeft u een stabiele stoel of stoel zonder wielen nodig.

Strek gestrekte benen in een rechte hoek ten opzichte van het lichaam, voer verschillende bochten in de ene en de andere richting uit.
Ga achter de stoel staan, één hand op de rug, terwijl u inademt, til de andere door de zijkant omhoog, terwijl u de gelijknamige poot naar achteren duwt. Terwijl je uitademt, neem je de startpositie. Herhaal voor de andere kant.
Voer de vorige oefening uit en laat het been opzij.

Ga achter een stoel staan, handpalmen op de rug. Hurk, evenwicht bewaren met gestrekte armen.
Zittend, afwisselende bewegingen op en neer uitvoeren met gestrekte benen, waarbij u een schaar imiteert.

Oefeningen voor slanke benen

Het is het beste om buiten of in een goed geventileerde ruimte te oefenen. Beginnend met een klein aantal herhalingen (4-5) zou dit geleidelijk moeten toenemen.

Ga op de grond zitten, benen gestrekt, voeten iets uit elkaar. Breng de voeten bij elkaar en span de spieren aan, blijf in deze positie.
De uitgangspositie is hetzelfde. Trek de tenen van de voeten van je af naar de grond en dan naar je toe.
Ga op de grond zitten, benen gestrekt, armen ondersteunen het lichaam van achteren. Buig je benen en til ze van de vloer, trek je knieën op tot je kin, vouw je handen onder je heupen.

Neem vanuit een zittende positie op de grond, zonder te knielen, een staande positie in zonder de hulp van handen.
Ga 15-20 keer zitten (bij inademing beweegt het lichaam naar beneden, bij uitademing omhoog).
Spring 15-20 keer door.
Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam, handpalmen op de grond bij het bekken. Voer beenbewegingen uit alsof u op een fiets rijdt.
Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam, handpalmen op de grond. Hef gestrekte benen verticaal omhoog, spreid dan door de zijkanten, blijf hangen en breng gestrekte benen terug naar de grond.
De uitgangspositie is hetzelfde. Hef gestrekte benen boven de vloer in een hoek van 30 en verander ze in één. Dan in de andere richting langs een denkbeeldige as die tussen de benen loopt.
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen geklemd aan de achterkant van het hoofd. Loop 5 minuten op de tenen door de kamer.
De uitgangspositie is hetzelfde. Hef het rechterbeen gebogen op de knie zodat de dij evenwijdig aan de vloer is, fixeer de positie een paar seconden, keer terug naar de startpositie. Herhaal voor de andere kant.
De startpositie is hetzelfde, maar ga op je tenen staan. Spring omhoog en probeer op je tenen te landen zonder je knieën te buigen.

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap naar voren met je linkervoet, gestrekte rechtervoet rust met een teen op de grond. Om de benen slank te maken, voert u enkele verende bewegingen uit en neemt u vervolgens de startpositie in. Herhaal dit voor het andere been.
Ga rechtop staan, handpalmen op de riem, leg een plank van 3-5 cm hoog onder de basis van de tenen. Breng het lichaam op de tenen omhoog.
Ga op je buik liggen, armen langs het lichaam. Span de billen aan en til het gestrekte linkerbeen zo hoog mogelijk op. Herhaal voor de andere kant.

Ga op handen en voeten. Strek het linkerbeen zodat de dij en het onderbeen evenwijdig aan de vloer zijn en trek tegelijkertijd de gestrekte rechterarm naar voren, voel de rek in de rug. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening voor het andere been en de andere arm.

Hoe krijg je snel slanke benen

Als het lichaam voldoende is getraind en het doel is om snel gewicht in de benen te verliezen, moet u de volgende aanbevelingen gebruiken:

Geef de beenspieren een keer per week intensieve lichaamsbeweging, totdat u erg moe bent.
Ren op één dag zo snel mogelijk honderd meter, 5-6 keer.
Voer na nog een paar dagen tijdens de training zoveel mogelijk sprongen uit (via een touw, bank, enz.)

Na anderhalve maand worden de benen merkbaar slanker.

Gewijzigd: 15-12-2018

Slanke mooie benen kunnen niemand onverschillig laten. Dat is de reden waarom veel meisjes dromen dat ze afvallen. Werken met dit gebied is niet zo eenvoudig, en om het ten goede te veranderen, heb je een geïntegreerde aanpak nodig die regelmatige lichaamsbeweging en goede voeding omvat. Hoe bereik je slanke benen? Dit zal hieronder worden besproken.

Oefeningen voor slanke benen thuis zullen helpen om het gewenste volume te bereiken. Het is belangrijk om het complex te starten met een lichte warming-up, waar je ook aan het sporten bent in de sportschool of thuis. Als warming-up kun je een loopband, hometrainer, dansen, touwtjespringen gebruiken. Neem 5-6 minuten om op te warmen. Overweeg nu welke oefeningen voor slanke benen kunnen bevatten.

1. Lunges

Lunges zijn uniek omdat ze alle spieren van de benen trainen, waardoor ze hun harmonie bereiken. Uitgangspositie - rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs het lichaam. Voer eerst een uitval uit met uw rechtervoet. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de positie van de benen - de hoek tussen de dij en het onderbeen moet 90 graden zijn. Hetzelfde geldt voor het linkerbeen. Na het uitvallen keer je terug naar de startpositie en spring je uit met het tweede been. Herhaal de oefening voor elk been minstens 15 keer.

2. Hurk op één been

Een geweldige oefening voor slanke benen en billen. Het feit dat we het op één been uitvoeren, zal de krachtbelasting op de spieren van de benen helpen verhogen. Uitgangspositie - staand met de nadruk op het linkerbeen, het rechterbeen moet iets worden opgetild, armen gestrekt voor je. Ga nu op je hurken zitten door je linkerbeen bij de knie te buigen. Het rechterbeen moet recht blijven. Bij deze oefening is het handhaven van het evenwicht erg belangrijk, dus het is belangrijk om soepel te hurken. Als je het nog steeds moeilijk vindt om in balans te hurken, plaats dan iets in de buurt dat als steun kan dienen. Nadat je een squat hebt gedaan, keer je terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 8 keer voor elk been. Totaal voltooid twee benaderingen Schud je benen ertussen om de spanning te verminderen.

3. Schommel

Atleten houden ervan om deze oefening voor wedstrijden uit te voeren. Het helpt om alle spieren tegelijkertijd op te warmen en in tonus te brengen. Uitgangspositie - leg je benen zo wijd mogelijk, buig je armen en rimpel je handen, plaats ze voor je. Leun eerst naar rechts zodat het linkerbeen in een rechte hoek naar de knie wordt gebogen. Houd de linkerzijde recht, breng het bekken zo ver mogelijk mee. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Doe hetzelfde voor het linkerbeen. Herhaal voor elke kant 15 keer.

4. Squatten

Klassieke squats zijn geweldige oefeningen voor slanke benen. Ze helpen het hoofdframe van hun spieren uit te werken, wat verantwoordelijk is voor harmonie. Uitgangspositie - rechtop staan, benen iets breder dan de schouders, voeten gedraaid tenen opzij, buig je armen voor je. Hurk langzaam naar beneden, terwijl je probeert het lichaam zo recht mogelijk te houden. Probeer niet te diep te zitten, maar tot het moment dat de boven- en onderkant van de benen een rechte hoek maken. Houd een paar seconden vast op het onderste punt en ga dan omhoog. Herhaal de oefening minimaal 12 keer.

5. Omgekeerde plank

De oefening omvat de belangrijkste spieren van de benen, wat de effectiviteit ervan verklaart. Uitgangspositie - liggend op de grond, plaats je benen op de fitball (je kunt op een stoel of op een bank). De armen zijn recht naar de zijkanten. Breng het lichaam omhoog zodat het een langwerpige staaf vormt. Begin nu afwisselend het ene of het andere been bij de knie te buigen. Rust tegelijkertijd zoveel mogelijk met uw ondersteunende voet op het gebruikte oppervlak. Herhaal de oefening 15 keer aan elke kant.

6. Oefening voor benen en billen

Deze oefening werkt kwalitatief aan de heupen, billen en kuiten. Uitgangspositie - liggend op je rug, spreid je gestrekte armen naar de zijkanten. Het rechterbeen moet bij de knie worden gebogen zodat het koppig is, het linkerbeen recht houden en optillen, het bekken van de vloer scheuren. Duw het zo hard als je kunt omhoog, zodat je borst, buik en je opgeheven linkerbeen een rechte lijn vormen. Houd deze positie vast en span de spieren van de billen maximaal aan. Keer dan terug naar de startpositie. Doe 15 herhalingen voor elk been.

Het wordt aanbevolen om dit complex 3-4 keer per week te herhalen, en binnenkort zult u uw benen slank en strak kunnen maken. Ook erg handig om af te vallen benen dansen, hardlopen, touwtjespringen. Probeer vaker de trap op te lopen in plaats van de lift - dit zal ook bijdragen aan het afslanken van de benen en het verkrijgen van hun elasticiteit.

Dieet voor slanke benen

Effectief gewichtsverlies is onmogelijk zonder dieetaanpassing. Er is geen speciaal dieet voor slanke benen en heupen, je moet alleen een goed en gezond dieet volgen, waarbij schadelijke calorierijke voedingsmiddelen zijn uitgesloten.

Om af te vallen, moet u een calorietekort creëren, dat wil zeggen minder consumeren dan u uitgeeft, dus het wordt aanbevolen om het caloriegehalte van het dieet bij te houden.

Voor gewichtsverlies is het belangrijk om de hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten en ongezonde bronnen van vet in de voeding te minimaliseren. Het is belangrijk om veel vocht te drinken, minstens twee liter per dag - het helpt bij het afbreken van vet, verbetert de stofwisselingsprocessen en houdt de eetlust onder controle.

Nuttige producten voor gewichtsverlies - granen zonder olie, mager vlees en vis, zuivelproducten, fruit en groenten, donkere chocolade (in minimale hoeveelheden). Maar suiker en producten die het bevatten, allerlei soorten worst, vet vlees, fastfood en andere gevaren worden aanbevolen om te beperken.

Eet vaak en in kleine porties- het is dit dieetplan dat u zal helpen effectief af te vallen, zonder een constant hongergevoel te ervaren.

Overweeg een voorbeeldmenu voor afslankende benen. Gebruik voor het ontbijt een bord havermout en een glas natuurlijk sap, voor een tweede ontbijt een paar uur later - een gekookt ei en een paar pruimen. Voor de lunch kun je 200 gram gekookte kip, groentesalade en één appel eten, voor het avondeten - 50 gram harde kaas en één citrus. En een paar uur voor het slapengaan kun je een glas magere yoghurt drinken.

Dit is slechts een voorbeeld dieet. Je kunt het bouwen zoals je wilt. Het belangrijkste is dat het gezond en caloriearm voedsel moet bevatten, het lichaam moet verzadigen met alle noodzakelijke elementen en de vetverbranding moet bevorderen.

Cosmetische procedures

Om benen slank en dun te maken, kunnen verschillende cosmetische procedures ook nuttig zijn. Terwijl krachtoefeningen de spieren aanspannen en versterken, ze reliëf geven, helpen procedures, zowel in de salon als thuis, om de huid effectief aan te spannen en glad te maken, cellulitis te verwijderen en vetverbrandingsprocessen te versnellen.

De eerste remedie die zal helpen om harmonie in de benen te bereiken, is massage. Het helpt de bloedsomloop te activeren, bestrijdt cellulitis, geeft de huid stevigheid en stevigheid. Het kan zowel door een specialist als onafhankelijk worden gedaan. U kunt siliconenpotten gebruiken die in de apotheek worden verkocht, massageolie of plantaardige olie, evenals 10 druppels sinaasappel- of andere citrusether. Meng op één voet de etherische olie met twee eetlepels van de voorverwarmde basisolie. Verdeel de compositie voorzichtig over het been, pak de billen en het hele oppervlak van de dij en begin met het hanteren van banken. Masseer een been gedurende 10 minuten. Ga dan verder met de tweede. Om het mengsel te bereiden, kunt u 3-4 eetlepels klei, warm water, een eetlepel plantaardige olie en citrusether gebruiken. Verdun de klei met warm water tot de consistentie van dikke zure room, voeg olie en 10 druppels ether toe, meng alles en verdeel het gelijkmatig over de billen, dijen en knieën. Wikkel in huishoudfolie en houd de compositie ongeveer een uur vast. Was het daarna af met warm water en gebruik een anti-cellulitiscrème. Het wordt aanbevolen om de procedure om de andere dag te herhalen gedurende een maand (15 sessies). Er zijn veel andere effectieve wraprecepten: met honing, met koffie, met zeewier, enzovoort.

Al deze aanbevelingen in combinatie zullen u helpen om te gaan met hoe u uw benen thuis slank kunt maken. Wat belangrijk is, is een integrale aanpak. Onthoud ook dat zelfs als het je lukt om de gewenste vormen te bereiken, het belangrijk is om ze te behouden. Om dit te doen, moet u een correcte en actieve levensstijl blijven leiden, een uitgebalanceerd dieet volgen, sporten. Cosmetische procedures zullen helpen om alle resultaten van andere maatregelen te consolideren.

Oefeningen voor slanke benen op video

Slanke en mooie benen die elke vrouw wil hebben. Vrijwel elke outfit past perfect bij een slank figuur. En in de zomer op het strand draait iedereen zich gewoon om, kijkt naar het pad en bewondert de slanke, vrouwelijke en gebruinde benen. Heeft u een belangrijke gebeurtenis op komst en moet u voor de volle 100% kijken of vanwege een zittende levensstijl, zijn de benen na de zwangerschap hun vroegere vorm verloren?

Dan de site website zal in detail praten over hoe je benen in een week thuis slank kunt maken.

Een week is natuurlijk een korte tijd, maar we zullen proberen om zo snel mogelijk een positief resultaat te behalen. En na een intensieve week gaan we zeker door met trainen en zit de verzorging niet meer in zo'n hoog tempo, dat je na 1-2 maanden je getransformeerde slanke benen niet meer in de spiegel herkent!

Oefeningen om in een week slanke benen te krijgen

Zonder fysieke activiteit en spierontwikkeling is het erg moeilijk (zelfs bijna onmogelijk) om de benen slank te maken. Daarom richten we ons op speciale fysieke oefeningen voor de benen. De eerste intensieve week moet je deze oefeningen elke dag doen.

De eerste dag wordt elke oefening 5 minuten gedaan, op de tweede dag 7 minuten, op de derde dag 10 minuten. Die. van de derde tot de zevende dag moet je elke oefening 10 minuten doen, wat een heel uur duurt. Het zal moeilijk zijn, de spieren zullen pijn doen van gewoonte.

Als je niet zo'n snel resultaat wilt en je zult heel tevreden zijn dat er over anderhalve maand mooie, slanke benen zullen zijn, doe deze oefeningen dan 3 keer per week, 20 keer elke fase in 2 sets.

Het is helemaal niet nodig om speciale sportuitrusting te hebben, het is heel goed mogelijk om rond te komen met items die thuis te vinden zijn.

De eerste oefening - squat met een lading

(De billen en dijen trainen). Belast je rug - je kunt een zware rugzak aantrekken, plastic flessen met water of een speciale sportuitrusting, een halter, indien aanwezig, meenemen. Begin met 2-3 kg en verhoog het gewicht naar 5-10 kg.

Voeten iets breder dan schouders, hielen moeten op een lichte verhoging staan.
Rechte rug
Adem in - terwijl we uitademen doen we een squat (op de knieën moet de hoek recht blijken te zijn), adem in - sta op in de startpositie.

Tweede oefening - lunges

(spieren van de billen, dijen en onderbenen). Rechtervoet op de grond, linkervoet op het platform (je kunt zonder verhoging).

Rechte rug
Tijdens het inademen, uitval naar voren, een rechte hoek op de knie. Buig je onderrug niet.
Adem uit - naar de startpositie.
Wissel na 20 sets van been.

De derde oefening - op de tenen tillen

(training van de spieren van het onderbeen) Ga op een lichte verhoging staan met je tenen, je hielen zijn zonder steun, je moet je handen vasthouden, maar concentreer je niet op je handen.

Adem in - ga zo hoog mogelijk op je tenen staan
Adem uit - naar de startpositie. Rechte rug

Vierde oefening - leg raises

(werk aan de spieren van de billen en dijen). Ga op een hoogte van 20-30 cm liggen (u kunt een matras of elastische kussens gebruiken).

Op de uitademing - span de spieren van de billen aan en til de benen op
Adem uit - laat je benen naar beneden zakken.
Houd je benen gesloten en buig niet in de onderrug, de rug moet recht zijn. We houden ons vast met onze handen om niet uit te glijden.

Vijfde oefening - het bekken optillen

(versterking van de spieren van de billen en dijen). Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, zoals op de foto links en zet op een verhoogd platform, houd je armen recht langs het lichaam.

Til bij het uitademen het bekken op, de rug moet recht zijn - blijf 3 seconden in deze positie.
Adem in - laat het bekken zakken en terug naar de grond.

Zesde oefening - afwisselend beenheffen

(versterking van de spieren van de benen, binnenkant van de dij). Ga op je zij voor het platform liggen, buig je rechterbeen bij de knie in een rechte hoek en zet het op een verhoogd platform.

Terwijl je uitademt, hef je je linkerbeen boven de vloer (hoe hoger, hoe beter), trek je de voet voor je uit.
Adem in - laat je been op de grond zakken.
Wissel na 20 keer van been.

Video's oefeningen

Trainen en pompen van de spieren van de benen en billen:

Peelingmassage voor slanke benen

Na het voltooien van alle oefeningen gaan we onder de douche, daarna bereiden we een natuurlijke scrub voor een peelingmassage. Het is klaar
helemaal niet moeilijk. Je kunt elke keer maken of direct een bouillon maken en in de koelkast bewaren.

De spieren en huid van de benen warmen goed op tijdens het peelen, de bloedcirculatie verbetert, dode cellen worden geëxfolieerd en huidvernieuwing wordt gestimuleerd. Overtollige onderhuidse vetophopingen in de benen worden geabsorbeerd, knobbeltjes verdwijnen, spieren worden ook strakker, wat niet veel pijn zal doen na het sporten. De huid wordt elastisch en glad. Er is ook een effectieve voorbereiding op de volgende fase in de strijd om slanke benen - inpakken.

Een omslagdoek maken voor slanke benen

Een aanvullende procedure is de daaropvolgende omwikkeling van de benen. Wikkelen leidt tot gewichtsverlies in de benen, tijdens de procedure gaan de poriën open, neemt de stofwisseling toe, worden gifstoffen verwijderd. Regelmatige wikkels door de week zullen extra centimeters kwijtraken, de huid stevigheid en elasticiteit geven en de benen zullen veel slanker zijn.

Het zal interessant zijn:

Kaneel Chocolade Wrap Mix Recept

Neem 5 eetl. lepels natuurlijke cacao.
Voeg 3 eetlepels gemalen kaneel toe en meng goed.
Verdun het poedermengsel met kokend water tot het romig is.
Voeg 3-4 druppels etherische olie (sinaasappel, cipres, rozemarijn of citroen) toe, verdund in 1 theelepel. basisolie en meng grondig.

Cacao activeert stofwisselingsprocessen, kaneel verwarmt de huid perfect, de componenten bevatten een grote hoeveelheid nuttige stoffen - de huid wordt gevoed, turgor neemt toe, vetophopingen worden verbrand, cellulitis verdwijnt.

Breng na het pellen het resulterende chocolade-kaneelmengsel aan op de schone, droge huid van de benen. De laag moet het oppervlak van de benen volledig bedekken.
Dan wikkelen we de benen met huishoudfolie, je moet beginnen bij de voeten, in een spiraal wikkelen en naar de top stijgen. Wikkel strak, maar trek niet te strak aan om de bloedcirculatie niet te verstoren.
Daarna moet je in bed gaan liggen en je benen bedekken met een warme deken en ontspannen. Of trek een warme broek aan en ga aan de slag. Je moet een goede warmte in de benen voelen, kaneel kan de huid tintelen - er is een effectieve reactie. Houd 1 uur aan en was het mengsel vervolgens af met warm water.

Honing massage

U moet 1-2 eetlepels nemen. eetlepels vloeibare natuurlijke honing (als de honing vast is, smelt deze dan in een waterbad of in de magnetron)
Breng honing aan op de benen, dijen en billen, wrijf het met masserende cirkelvormige bewegingen over het hele oppervlak van de huid, nadat een deel van de honing is opgenomen, begin met kloppende bewegingen met de handpalmen - de handpalm moet op de huid worden geplakt en gescheurd weg met een scherpe opwaartse beweging. Massage kan pijnlijk zijn. Behandel op deze manier het volledige oppervlak van de benen dat moet worden aangepast. De duur van de honingmassage is 10 minuten. Daarna moet honing worden afgewassen met warm water en moet een vochtinbrengende of speciale crème voor lichaamsvorming op de huid worden aangebracht.

Nu weet je hoe je je benen in een week slank kunt maken en dit alles thuis. Het belangrijkste is om constant alle procedures en oefeningen te doen om snel resultaat te bereiken. Vergeet voeding en gezond eten niet: stop met meelproducten, snoep, drink meer water (2 liter per dag), groene thee, eet meer groenten. Moet ontbijt en een licht diner hebben. Probeer een actieve levensstijl te leiden - fietsen, traplopen, skaten of skiën - het versterkt de benen enorm.

Veel succes en mogen je benen slanker zijn dan wie dan ook in de wereld!