Is het mogelijk om kalveren thuis op te pompen. Hoe de kuiten van de benen van een meisje op te pompen: oefeningen voor een mooie verlichting

Mooie kuiten zijn de eerste en onmisbare voorwaarde voor slanke en mooie benen. Daarom is vooral de vraag hoe je kaviaar thuis kunt oppompen populair. Het is vermeldenswaard dat de angst van velen dat deze spieren heel gemakkelijk te pompen zijn ongegrond is. In feite is het tegenovergestelde waar - deze spiergroep is vrij moeilijk om te trainen en het is bijna onmogelijk om de benen massief te maken. Een speciale reeks oefeningen helpt de kuiten thuis op te pompen, geeft ze de gewenste verlichting en maakt de benen slank.

Kenmerken van training voor het trainen van de kuitspieren

Voordat het meisje de kuiten oppompt, moet ze weten dat deze spier zich aan de achterkant van het onderbeen bevindt. Het begint bij de knie en eindigt bij de achillespees. De kuitspieren moeten heel zorgvuldig worden uitgewerkt, alleen dan zien ze er strak en sierlijk uit. Tegelijkertijd is het antwoord op de vraag hoe je kaviaar snel kunt oppompen helemaal niet ingewikkeld. Het volstaat om dagelijks een paar eenvoudige oefeningen uit te voeren en u zult snel het gewenste effect bereiken.

Je benen, en met name de kuitspieren, kun je op verschillende manieren oppompen: thuis of in de sportschool. Het is duidelijk dat in de hal bij gebruik van veel gewicht de resultaten veel sneller merkbaar zullen zijn. De belangrijkste spieren van de benen worden snel genoeg zichtbaar. Natuurlijk is de vraag hoe kalveren thuis moeten worden opgepompt, vooral van belang voor het vrouwelijke geslacht. Maar oefeningen voor deze spiergroepen zullen ook nuttig zijn voor mannen. Het enige om te onthouden is dat de sterkere seks een grote belasting vereist. Voor vrouwen is het gewicht van dumbbells van 3 tot 10 kg, voor mannen - van 5 tot 20 kg.

Nadelen van een zware belasting bij het trainen van de kuitspieren

Als ze nadenken over hoe ze snel de kuiten van de benen kunnen oppompen, proberen velen de belasting te vergroten. Maar tegelijkertijd is het de moeite waard om één belangrijk nadeel te onthouden waarmee veel atleten worden geconfronteerd die hoog moeten springen en snel moeten rennen. Om hun benen sterk en duurzaam te maken, moeten ze met veel gewicht werken. Als gevolg hiervan ontwikkelen zich weefsels in de spieren die de benen sterk maken, maar niet erg mooi. Daarom moet u het gewicht zorgvuldig selecteren, alleen in dit geval worden uw kuiten voldoende getrokken en behouden uw benen wendbaarheid en snelheid.

Kenmerken van de structuur van de kuitspieren

Menselijke kuiten bestaan uit twee soorten spieren die verantwoordelijk zijn voor het buigen en strekken van het been bij het enkelgewricht: de kuit en de soleus. Om de nodige belasting op deze spieren te creëren, is het daarom noodzakelijk om de voeten los te maken en te buigen. De gastrocnemius-spier wordt uitgewerkt door op de tenen te tillen, en de soleus-spier wordt uitgewerkt bij het uitvoeren van oefeningen waarbij de hielen vanuit een zittende positie worden opgetild. Om het resultaat sneller en opvallender te maken, moet je alle soorten oefeningen combineren.

Kalfversterkende oefeningen

Voor deze eenvoudige oefening heb je twee dumbbells nodig. Ga rechtop staan, benen 10-15 cm uit elkaar, ga nu langzaam op je tenen staan en laat je hielen net zo langzaam op de grond zakken. Herhaal de oefening minstens 15 keer. Voor de volgende oefening heb je een klein platform nodig. Alles kan worden gebruikt: een boek, een stap, enzovoort. Je hebt ook dumbells nodig. Ga met dumbbells in de hand op een heuvel staan zodat je hielen van het platform zijn. Laat dan geleidelijk je hielen zakken, maar raak de vloer er niet mee aan. Bij de telling van "één" ga je op je tenen staan, en bij de telling van "twee" laat je jezelf zakken. Houd er rekening mee dat de oefening effectief zal zijn als deze zo langzaam mogelijk wordt uitgevoerd. Je moet twee tot vier sets van elk 20-40 herhalingen doen.

Oefeningen voor de kuitspieren met een kruk of fitball

Om te weten hoe je kuiten thuis kunt oppompen met een kruk of fitball, moet je de volgende oefening onthouden. Je moet op een krukje (fitball) zitten zodat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn en je benen in een rechte hoek buigen. Neem dumbbells in je handen en plaats ze op je knieën. Bij het tellen van de tijden, til je je hielen op en breng je het gewicht over naar de teen. Je kunt je knieën optrekken. Breng bij twee tellen je hielen terug naar de startpositie. U moet deze oefening langzaam en soepel uitvoeren, zonder plotselinge bewegingen en schokken. Voor meer efficiëntie moeten de knieën zo hoog mogelijk worden geheven. Doe drie tot vier sets van elk 40-60 herhalingen.

Kalfsquats

En nogmaals, dumbbells, waarmee het gemakkelijker is om het probleem op te lossen, hoe kuiten thuis op te pompen. We nemen dumbbells in elke hand en buigen onze ellebogen zodat ze ter hoogte van je oren zijn. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga nu op je tenen staan en begin te hurken. Neem je billen naar achteren, je rug is gelijk. Wanneer u het onderste punt bereikt, keert u terug naar de startpositie. Doe 12-15 herhalingen. Als je het moeilijk vindt om deze oefening met dumbbells uit te voeren, dan kun je eenvoudig je armen naar voren strekken.

Met zo'n simpele en effectieve oefening kun je de kuitspieren versterken. Ga zitten en ga dan langzaam op je tenen staan. Probeer tegelijkertijd je sokken uit te houden, je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Als je dumbbells gebruikt, kun je je handen tegen je heupen drukken, als je zonder gewichten werkt, leg ze dan gewoon aan je riem. Terwijl je in deze positie bent, begin je je hielen 10-20 keer van de vloer te tillen. Eerst één voor één, dan gelijktijdig. Het is vermeldenswaard dat deze oefening niet alleen nuttig is voor de spieren van de kuiten, maar ook voor de heupen en billen. In principe zullen bovenstaande oefeningen voldoende zijn om je benen sterk en mooi te houden. Je kunt ze opeenvolgend uitvoeren, indien nodig, het hele complex meerdere keren herhalen.

Cardiotraining en aerobics

Een set aerobics- en cardio-oefeningen is geweldig om de kuitspieren aan te spannen. Deze omvatten hardlopen, springen en zwemmen. Het is voldoende om minstens drie keer per week een half uur per dag te doen. Neem bijvoorbeeld regelmatig hardlopen, dat is niet alleen een prima cardio workout, maar ook een prima workout voor de benen, inclusief de kuitspieren. Bovendien moet je niet alleen de kuiten trainen, maar ook de spieren van de billen en dijen. En joggen is een geweldige oefening om je benen strak en mooi te houden. Het is beter om te beginnen met trainen met een korte duurloop van 15-20 minuten. Verhoog elke dag de duur van de run met 5-10 minuten, waardoor de trainingstijd op een uur komt.

Een geschatte reeks oefeningen om de kuiten te versterken

Ga rechtop staan met je handen op je middel en ga op je tenen staan. Doe drie sets van 20 herhalingen. Na enige tijd van regelmatige training kan de oefening gecompliceerd worden door dumbbells of kettlebells op te pakken.
Een effectieve oefening die helpt bij het oplossen van het probleem van het oppompen van de kuiten van een meisje, is de "fiets". Ga liggen, hef je benen op en buig ze in een rechte hoek. Begin dan met het imiteren van bewegingen met je voeten, zoals fietsen. Het is vermeldenswaard dat men bij het uitvoeren van bewegingen niet mag vergeten de voet te buigen, omdat dit de kuiten van de benen het meest beïnvloedt. Als je de kans hebt, kun je natuurlijk gewoon regelmatig fietsen, wat veel effectiever is dan eenvoudige oefeningen.
Zet je hielen bij elkaar en je tenen uit elkaar. Ga langzaam en soepel op je tenen staan en ga dan iets zitten, waarbij je je knieën naar de zijkanten spreidt. Ga dan weer op je tenen staan en laat je hielen op de grond zakken. De oefening moet worden uitgevoerd in twee sets van 20-30 herhalingen.
Ga op je buik liggen met je benen gestrekt en je gezicht in je handen. Buig je knieën voorzichtig zodat je hielen je billen bereiken. Strek vervolgens je benen en leg ze weer op de grond. Je kunt deze oefening met beide benen tegelijk uitvoeren, of afwisselend.

Als je nadenkt over het oppompen van de binnenkuiten, let dan allereerst op squats, omdat squats het meest effectief zijn voor de benen. Je kunt squatten met gewichten, maar je kunt ook zonder. Houd er tegelijkertijd rekening mee dat bij het hurken een deel van de belasting op de onderrug valt, dus het is beter om dit te doen onder toezicht van een trainer die de juiste belasting voor u zal selecteren en de juiste techniek voor het uitvoeren kan laten zien deze oefening. Bovendien kan onjuist hurken leiden tot knieblessures en als u zich strikt aan de techniek houdt, verdwijnt dit risico volledig. Om te weten hoe je de kuiten van de benen van een meisje oppompt en haar gezondheid niet schaadt, moet je rekening houden met alle aanbevelingen.

Tijdens squats is het erg belangrijk om de positie van het lichaam te controleren: bij het tillen vanuit een squatpositie moet het lichaam gelijkmatig zijn. U kunt het uzelf gemakkelijker maken door diep in te ademen en uw adem in te houden voordat u aan de beklimming begint. Experts raden ook aan om regelmatig de positie van de balk te veranderen wanneer je squats met gewichten doet - twee trainingen om hem achterin te houden, twee vooraan.

In de zomer wil elk meisje pronken met haar slanke, gebruinde benen. Om dit resultaat te bereiken, moet je aandacht besteden aan de kuitspieren. In het artikel zal ik het hebben over hoe je de kuiten van de benen van een meisje kunt oppompen, zonder veel tijd en moeite te besteden.

Wat staat er in het artikel:

Sportschool

Het allereerste dat meisjes beginnen te doen om hun doel te bereiken, is naar de sportschool gaan. Maar om het gewenste resultaat te bereiken, zijn superdure abonnementen bij prestigieuze sportclubs niet nodig.

Een gewone sportschool met een minimum aantal simulatoren is voldoende. Het is goed als daar een bekwame instructeur aanwezig is, die je zal vertellen hoe je snel de kuiten van de benen van het meisje kunt oppompen.

Als er geen instructeur is, geen probleem. Het belangrijkste is om een paar oefeningen te kennen die je zullen helpen om de kuitspieren snel in vorm te krijgen:

Gebruik voor deze oefening een staande kuitblokmachine. Ga correct op de simulator staan, de hielen moeten voorbij de rand van het platform uitsteken. Op deze manier kan de amplitude van de verhogingen worden vergroot. Begin op je tenen te staan en blijf een seconde op het bovenste punt hangen. Het is noodzakelijk om zo laag mogelijk onder het platform te vallen, waarbij de kuiten en ligamenten worden uitgerekt.
Voor deze oefening wordt een zittende kuitmachine gebruikt. Je moet op de simulator zitten en je voeten op de tribunes zetten. U moet uw voeten zo plaatsen dat de hielen buiten de rand van het platform uitsteken, wat een grotere amplitude oplevert. Om met gewichten te kunnen werken, dient u de stopper van de simulator te verwijderen. Bij het uitvoeren van de oefening moet je op je tenen gaan staan, een paar seconden op het hoogste punt blijven hangen en naar beneden gaan, waarbij je je kuiten zoveel mogelijk strekt. Het is vermeldenswaard dat deze oefening gericht is op het trainen van de soleusspier, die zich onder de kuit bevindt. Deze spier speelt ook een grote rol bij het opbouwen van mooie kuiten.
Op de tenen tillen met een barbell. Voor deze methode van het oppompen van kalveren moet je het juiste gewicht voor jezelf kiezen. Plaats een roller of een speciaal platform om kalveren op de grond te pompen. Ga op het platform staan zodat de sokken op het platform staan en de hakken op de grond. Dan moet je op je tenen gaan staan en een paar seconden op het bovenste punt bevriezen. Je moet jezelf langzaam laten zakken zodat je hielen de grond raken.

Oefeningen moeten 15-20 keer in 3-4 sets worden uitgevoerd. Kies zelf de lading of met hulp van een trainer.

Thuisvoorwaarden

Niet alle meisjes hebben de mogelijkheid om regelmatig naar de sportschool te gaan. Er zijn veel oefeningen om de kuiten van de benen van een meisje thuis op te pompen:

Ga op de tenen staan. Om de kuiten thuis op te pompen, heb je een klein platform nodig, de sokken moeten erop zitten en de hielen op de grond. Dit verhoogt de effectiviteit van de oefening. Nadat je een startpositie hebt ingenomen, begin je op je tenen te staan en blijf je op het bovenste punt hangen. Voor snellere resultaten kun je dumbbells in je handen nemen. Als deze niet beschikbaar zijn, kunt u waterflessen of andere beschikbare gewichten meenemen. Je moet de oefening minstens 30 keer doen. Herhaal 3-4 keer met korte rustpauzes.
Touw. Een uitstekende manier om kalveren thuis op te pompen. Je moet de oefening met een rechte rug en een snel tempo uitvoeren. Je moet op de tenen springen, dan zal de oefening effectiever zijn. Je kunt de soorten sprongen veranderen om andere bovenbenen te trainen.
Op tenen lopen. Deze thuisoefening helpt de kuiten en bovenbenen van het meisje op te pompen. Je moet minimaal 4-5 minuten lopen. Dan heb je een korte pauze nodig en een andere aanpak.
Rennen. Het dient als extra oefening bij het thuis oppompen van kuiten. Tijdens het hardlopen werken alle spieren van de benen, inclusief de kuitspieren.
Springen op één been. Als je op één been springt, wordt het hele lichaamsgewicht over één been verdeeld. Je moet in een snel tempo springen. U moet van been wisselen wanneer de kuitspier begint te "branden" van de belasting. Herhaal de oefening 3 keer op elk been. Dit is een eenvoudige en effectieve oefening voor thuis.
Klim de trap op. Deze thuisoefening zal niet alleen de kuit- en andere spieren opruimen, maar ook het cardiovasculaire systeem versterken.

Er zijn verschillende geheimen over het oppompen van kuiten en andere beenspieren voor een meisje thuis.

Om de amplitude tijdens het klimmen te vergroten, moet er een soort heuvel onder de teen zijn.

Oefeningen "op de tenen staan" moeten langzaam worden uitgevoerd en zoveel mogelijk op het bovenste punt blijven hangen. Zo kun je je kuiten thuis sneller oppompen.

Gewicht is van groot belang bij het tillen.

De progressie van de belasting is de sleutel tot een snel pompen van de kuitspier. De kuitspieren moeten elke keer meer en meer worden belast, dan zullen ze groeien.

Eetpatroon

Krachtoefeningen om de kuiten van de benen van een meisje op te pompen zijn het halve werk. Spieren zullen nooit groeien als er geen bouwstof is om de spiermassa te vergroten.

Om cellen op te bouwen, heb je een grote hoeveelheid eiwitten nodig, dus je moet je dieet aanpassen.

Om zoveel mogelijk vet te verbranden, moet je je inname van koolhydraten verminderen.

De beste oplossing voor dit probleem is een koolhydraatvrij dieet met een hoog eiwitgehalte.

Toegestane producten:

Vlees. Rundvlees, mager varkensvlees. Kippenvlees.
Vis. Alle soorten zee- en riviervissen.
Groenten met minimaal zetmeelgehalte. Komkommer, courgette, ui, tomaat, radijs, paprika, kool.
Groenen. Het is zeer nuttig en is een bron van vitamines.
Zuivelproducten: gestremde melk, kefir, ongezoete yoghurt, kaas.
Ei.
Een kleine hoeveelheid granen (bijvoorbeeld boekweitpap).
Fruit: sinaasappel, grapefruit, kiwi, ongezoete appels, citroen.

Verboden producten:

Bakkerijproducten: brood, koekjes, broodjes, taarten.
Snoep: snoep, ijs, cakes, cakes.
Zoete koolzuurhoudende dranken.
Fast food.
Pasta.
Granen (behalve boekweit).
Suiker en honing.
Alcoholische dranken.

Van de toegestane producten kunt u een compleet menu voor uzelf maken, dat zal helpen om snel lichaamsvet te verminderen en spiermassa op te bouwen.

Sommige meisjes beginnen verschillende eiwit- en eiwitshakes te gebruiken om snel resultaat te bereiken. Als het je doel is om je benen in een aantrekkelijke vorm te brengen en niet om deel te nemen aan bodybuildingwedstrijden, dan is het heel goed mogelijk om zonder ze te doen.

Bij intensieve training mag men de waterstofwisseling van het lichaam niet vergeten. Bij toegenomen transpiratie moet je veel drinken om de waterhuishouding van het lichaam te herstellen.

Regels voor het snel oppompen van de kuitspieren

Om een snel en blijvend resultaat te bereiken, moet u enkele regels volgen:

Trainingen moeten continu zijn. Klassen uit de categorie "van tijd tot tijd" zullen niet het gewenste resultaat opleveren. Onregelmatige training kan zelfs spieren en gewrichtsbanden beschadigen.
De belasting van de spieren moet extreem zijn, de spieren tijdens de training moeten onder spanning staan. Anders groeit de spiermassa gewoon niet.
Het volgen van een koolhydraatarm eiwitdieet zal u helpen uw kuiten sneller op te pompen en het resultaat te consolideren.
Na elke training moet je volledig ontspannen.

Elk meisje kiest zelf de manier om de kuitspieren te trainen. Je kunt kuiten oppompen, zowel in de sportschool als thuis. Het resultaat zal afhangen van doorzettingsvermogen, geduld en de wil om resultaten te boeken.

Het artikel is gecontroleerd en goedgekeurd door een specialist in adaptieve fysieke cultuur, Yulia Igorevna Mosalova.

De laatste tijd is het erg populair geworden om voor je gezondheid te zorgen. Een toenemend aantal meisjes verkiest sportactiviteiten boven passieve recreatie. Vandaag zullen we het hebben over het vormen van de kuitspieren.

De ontwikkelde kuitspier benadrukt zeer goed het been van het meisje in elke outfit. Haar mooie vormen stellen ons in staat te beoordelen dat de gastvrouw een goede atletische toon heeft. Tijdens het trainen groeit de kuitspier in feite niet, maar krijgt hij alleen de gewenste vorm. Het draait allemaal om haar anatomie.

De kuitspieren, waarvan er twee zijn, bevinden zich in het binnenste deel van het onderbeen en dalen van de patella af in de vorm van een diamant. Onder hen is een andere groep die eruitziet als een bot. Daarom worden ze soleusspieren genoemd. Het is deze groep die verantwoordelijk is voor het volume van het onderbeen en 60% van de spiermassa uitmaakt.

Beide spiergroepen werken anders. gastrocnemius tilt de hiel op vanuit een staande positie, en soleus- vanuit een zittende positie. Om het maximale effect van training te bereiken, moet u een reeks oefeningen correct ontwikkelen en onthouden dat de sleutel tot succes regelmatige training is.

Belangrijk! De kuitspieren pompen niet alleen op onder het gewicht van hun eigen lichaam. Zorg ervoor dat u gewichten gebruikt.

Opwarmen voor de training

Voor elke krachttraining is het noodzakelijk om de spieren op te warmen. Hier is een voorbeeld van oefeningen voor een warming-up:

Doe een paar squats die je benen als geheel opwarmen.
Ga in Turkse houding zitten en masseer je tenen een paar minuten.
Neem na het masseren van de vingers de tijd voor voet en hiel en kneed ze met strekkende bewegingen.
Sta op, buig elk been meerdere keren op de knie.
Maak een paar rollen van teen tot hiel en terug.
Springtouw.
Ren op zijn plaats.
Schud je benen.

Video: warming-up voor de training

Wekelijks trainingsprogramma

Voor de kuitspieren, maar ook voor alle andere, zijn er bepaalde oefeningen. Om te beginnen moet je al het mogelijke proberen en er dan een paar kiezen die het beste bij je passen. Dan moet je beslissen over de trainingsdagen. Ze kunnen 2-3 per week zijn. Tussen hen is het wenselijk om dezelfde pauze te maken. Dit kan bijvoorbeeld zijn: maandag, woensdag, vrijdag of dinsdag, donderdag, zaterdag.
Om een goed resultaat te behalen, moet je regelmatig trainen. Het beste effect van lessen is het gebruik van zogenaamde gewichten of dumbbells. Om te beginnen is het juister om dumbbells van 3-5 kg te nemen en na verloop van tijd hun gewicht met maximaal de helft te verhogen.

Elke oefening moet minstens 20 of zelfs 30 keer worden uitgevoerd, terwijl u enkele minuten rust. Als u na de nadering het gevoel heeft dat de spier niet "vermoeid" genoeg is, moet u de gewichtsbelasting verhogen.

Wist je dat? Er zijn ongeveer 850 verschillende spieren in het menselijk lichaam. De kleinste zijn bevestigd aan de botten in het oor en de grootste zijn bevestigd aan de billen, die de benen in beweging brengen.

Kuitoefeningen

Tussen de hoofdtraining door kun je de kuitspieren trainen om het hele lichaam wat rust te geven. Oefeningen kunnen zowel thuis als in de sportschool worden gedaan - het hangt allemaal af van uw mogelijkheden en voorkeuren. Het voordeel van de sportschool is de mogelijkheid om met een trainer te overleggen over het juiste begrip van het oppompen van kuiten.

Thuis

Als je thuis aan het trainen bent, is de kans groot dat je alle uitrusting hebt die je nodig hebt voor kuitoefeningen. Hiervoor heb je een grote rubberen bal nodig, oftewel een fitball, dumbbells en een standaard. Laten we vervolgens in meer detail praten over de techniek voor het uitvoeren van verschillende kuitoefeningen.

Belangrijk!Als uw voet veel pijn doet bij het tillen op de tenen aan de bar, kan dit een teken zijn van platvoeten. In dit geval moet de les alleen op de vloer worden gedaan.

Op de tenen staan

Deze oefening zou in elke thuistraining moeten worden opgenomen, omdat het de kuiten opwarmt en goed werkt. Het is ook universeel omdat het gemakkelijk te compliceren is met behulp van sommige items. Eerst moet je rechtop staan, het is beter om je voeten op schouderbreedte uit elkaar te zetten. Neem dumbbells in je handen. Ga langzaam op je tenen staan en laat zakken. Je kunt de sokken naar binnen brengen en in dit geval gaat er een grote lading naar het buitenste deel van de kuit.

In hun omgekeerde positie zal het binnenste deel meer "geladen" zijn. Als deze oefening gemakkelijk lijkt, dan kun je hem afwisselend op elk been doen. Bij onvoldoende stabiliteit kunt u uw hand tegen de muur plakken. Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u een kleine stap of balk gebruiken. Het is erop dat je je vingers moet leggen en op je tenen moet staan. In dit geval zal de kuitspier op volle kracht werken door de amplitude te vergroten.

Video: op je tenen staan

Zittende knie omhoog

Bij het uitvoeren van deze oefening is de soleusspier perfect gespannen. Het is noodzakelijk om comfortabel op de fitball te zitten, de rug is gelijk. De positie van de handen is op de knieën met halters, handpalmen naar boven. De essentie van de les is om vanuit deze positie op te staan en enkele minuten op je tenen te blijven hangen. Herhaal de oefening tot 30 keer.

Video: zittende knie omhoog

Teen squats

Het is bekend dat de klassieke squat de beste manier is om de spieren van de billen en dijen te versterken. En doe je het op je tenen, dan zwaaien de kaviaarspieren ook mee. Tegelijkertijd worden de benen iets smaller geplaatst dan de breedte van de schouders, verzwaringsmiddelen worden in de handen genomen. Staande op de tenen, worden 30 squats uitgevoerd, na - een paar minuten rust.

Er moeten verschillende benaderingen worden gevolgd. Het is belangrijk om te onthouden dat als de rug krom is, de oefening verkeerd zal worden uitgevoerd en geen resultaten zal opleveren. Voor beginners is deze oefening meestal moeilijk vanwege het gebruik van dumbbells. In dit geval kun je klassieke squats doen, waarbij de armen gewoon naar voren strekken.

Video: squats op tenen

Deze oefening is heel eenvoudig, maar tegelijkertijd effectief. De essentie is op tenen lopen met halters. Het duurt vrij lang om te voltooien. Je moet lopen totdat je voelt dat de spieren erg warm zijn en je niet meer kunt bewegen. Een rechte rug en rechte knieën zijn een vereiste. Als deze laatste verbogen zijn, heeft de les geen voordeel. Alle spieren zullen spannen, maar niet de kuit.

Traplopen is als op je tenen lopen. Maar in dit geval werken ook de spieren van de heupen en billen. Je moet dumbbells in je handen nemen en de trap op je tenen beklimmen, en niet met je hele voet. In de regel wordt deze oefening gedurende 20 minuten continu gedaan. Als je alles goed doet, zul je na deze tijd voelen dat het tijd is om te eindigen.

"Pistool"

Deze oefening is best moeilijk en voor velen moeilijk. Als je met je hand op elk oppervlak leunt, moet je op één been gaan zitten. In dit geval moet de tweede naar voren worden getrokken. Na het voltooien van de cyclus, moet u hetzelfde herhalen met het andere been. Als de belasting niet genoeg is, kunt u een lichte halter in uw hand houden. Vergeet niet om je rug recht te houden.

Video: "Pistool"

omhoog springen

Voor deze oefening zijn dumbbells niet nodig of nodig, maar zeer licht. Je moet gaan zitten en dan omhoog springen, waarbij je je sokken sterk uitrekt. Omdat deze oefening niet moeilijk is, moet je hem tot vijf sets van 30 keer doen.

Video: omhoog springen

Voor de sportschool

Elke trainer zal je vertellen dat een training in de sportschool gericht moet zijn op het trainen van alle spiergroepen. Kaviaar is geen uitzondering, maar heel vaak worden ze vergeten. Vergeet bij een bezoek aan de sportschool niet om kuitoefeningen op te nemen in uw trainingsroutine. Het is wenselijk dat de trainer je de oefeningen voor het eerst laat zien. Dit is vooral handig voor beginners.

Smith machine oefening

Dit apparaat bestaat uit een structuur waaraan op verschillende niveaus een staaf is bevestigd. Door het op de schouders te plaatsen, wordt een oefening uitgevoerd die lijkt op het optillen van de tenen. Alleen een halter wordt gebruikt als verzwaringsmiddel.

Je kunt ook op een standaard trainen of hem gebruiken voor complicaties, terwijl je erop staat met alleen sokken. De balk op de simulator is in de regel zwaarder dan halters, maar de belasting wordt gelijkmatig over het lichaam verdeeld. Je moet je rug en knieën recht houden. Het aantal benaderingen is maximaal 5, het aantal liften is maximaal 30.

Video: Smith-machineoefening

Teenpers

Voor de uitvoering wordt een apparaat gebruikt waarop de klassieke legpress wordt gedaan. Alleen in ons geval zal dit worden gedaan met behulp van de tenen en, dienovereenkomstig, de kaviaarspieren. Om u aan te passen, moet u dergelijke persen eerst zonder gewicht uitvoeren en pas nadat u de techniek voor hun implementatie hebt begrepen, gewicht toevoegen. Het is het beste om deze oefening te doen onder begeleiding van een trainer.

Video: teenpers

Zittend kalf verhoogt

Voor deze oefening is een speciale simulator ontwikkeld, waarbij de knieën in een zittende positie worden gefixeerd en de sokken onder de spijlen worden geplaatst. Sokken komen langzaam omhoog en hakken vallen naar beneden. Dergelijke bewegingen zijn gericht op het vergroten van het volume van de soleusspier. Je moet de oefening ongeveer 30 keer herhalen en verschillende benaderingen maken. Vergeet niet je rug recht te houden.

Video: sit-ups op de tenen

Stijgt op sokken in Gakk-simulator

In deze en in sommige andere simulatoren komt het lichaam omhoog als het wordt gekanteld. Om dit te doen, gaat u erop zitten in de positie "voeten op schouderbreedte uit elkaar" of iets smaller. Vervolgens moet u de klemmen losmaken en uw knieën strekken. In deze positie, wanneer de voeten op de standaard staan, ga op je tenen staan en blijf even hangen. Ga dan op je hielen staan en herhaal de oefening.

Video: kalfsopheffingen in de Gakk-simulator

Extra ladingen

Aan het begin van lessen met een soortgelijk complex voor het pompen van de kaviaarspieren, moet je een kleine belasting gebruiken en deze vervolgens geleidelijk verhogen. Hiervoor kunt u gebruik maken van:

allerlei latten en onderzetters waarop de sok wordt geplaatst;
gebruik halters en verhoog voortdurend hun gewicht;
gewicht toevoegen aan apparatuur in de sportschool;
gebruik speciale beengewichten;
tussen de lessen door, weiger zoveel mogelijk de lift te nemen en de trap op te gaan;
wissel het lopen door het huis af en toe af met op de tenen lopen.

Wist je dat? Tijdens het lopen zijn ongeveer 200 spieren van het menselijk lichaam betrokken.

Voor de training moet er een verplichte warming-up van 5 minuten zijn.
Alle oefeningen moeten in een langzaam tempo worden gedaan, waarbij je constant spierspanning voelt.
Je moet een paar seconden op het hoogtepunt van de oefening blijven hangen.
Er mag geen overmatige ijver in de lessen zijn.
Een goede voeding is essentieel.

Wanneer is het resultaat te zien

De vraag wanneer het resultaat van training merkbaar zal zijn, is moeilijk eenduidig te beantwoorden. Inderdaad, naast de juiste uitvoering van oefeningen, hangt het resultaat ook af van de individuele structuur van het menselijk lichaam.

Sommigen zien het effect na een maand van zo'n intensieve behandeling, en sommigen zullen pas na 2-3 maanden verbetering merken. Eén ding is zeker: je kunt niet hopen op een heel snel resultaat. In de regel is het echte effect van training pas drie maanden na aanvang zichtbaar.

De ontwikkelde kuitspieren van meisjes trekken altijd de ogen van mannen aan. Om je benen niet alleen mooi, maar ook gezond te maken, is er een set oefeningen voor de kuitspieren ontwikkeld, die zowel in de sportschool als thuis kunnen worden uitgevoerd. Met regelmatige training zal een positief resultaat niet lang op zich laten wachten.

Hallo allemaal! We willen de training van vandaag wijden aan dat deel van het lichaam dat veel meisjes vaak uit het oog verliezen - dit zijn de kuiten van de benen. Zij zijn het die de benen slank en fit maken, maar is dit niet een van de belangrijkste voordelen van elke vrouw? Daarom vertellen we wat kuiten, kuitspieren zijn, laten we oefeningen zien voor het oppompen en strekken van kuiten, en laten we wat tips achter.

Wat zijn kalveren, anatomie

De kuit van het been bestaat uit de gastrocnemius-spier die zich op het achteroppervlak van het menselijke onderbeen bevindt, waarvan de oppervlaktelagen worden weergegeven door sterke bundels pezen. Het wordt gevormd door twee krachtige vlezige koppen - mediaal (intern) en lateraal (extern). De mediale kop is krachtiger en de laterale is er symmetrisch mee, maar begint iets lager. Beide koppen begrenzen in hun bovenste deel de knieholte, en aan de onderkant zijn ze met elkaar verbonden in het midden van het onderbeen, dat overgaat in de achillespees.

De belangrijkste functies van de musculus gastrocnemius zijn: stabilisatie van het lichaam tijdens beweging (lopen en rennen) en beweging van de voet in het sagittale vlak (heen en weer).

De kuiten bestaan ook uit de soleusspier en de lange peroneale spier, die ons helpen op onze tenen te staan, onze voeten en knieën te buigen.

Hoe de kuiten van de benen van een meisje op te pompen?

Nadat we een beetje kennis hebben gemaakt met de anatomie van de kalveren, moeten we voor onszelf een plan ontwikkelen hoe we ze gaan pompen.

De kuitspieren moeten op dezelfde manier worden getraind als alle andere spiergroepen: regelmatig en elke keer de belasting verhogen. Ze moeten hard werken, de juiste hoeveelheid stress voelen en dan moeten ze de tijd krijgen om te herstellen voor de volgende uitdaging. Daarom is een ijverige kuittraining 1-2 keer per week voldoende om de kuitspieren reliëf en mooi te krijgen.

De beenspieren zijn een zeer sterke spiergroep, dus elke training moet effectief zijn en een beetje moeilijker dan de vorige. Om dit te doen, proberen we elke keer het aantal herhalingen, het werkgewicht, het aantal benaderingen te verhogen.

Een andere belangrijke factor is om meer te bewegen en te lopen in het dagelijks leven. Weiger vervoer op weg van het werk, loop naar het appartement zonder de lift te gebruiken, ga vaker wandelen - dit alles zal ook bijdragen aan de ontwikkeling van uw figuur, en in het bijzonder benen.

Oefeningen voor het oppompen van kuiten voor een meisje

Nu zullen we u basisoefeningen aanbieden om de kuiten op te pompen en in reliëf te maken. Ze kunnen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd. Voor beginners is het voldoende om uw eigen gewicht te gebruiken en voor verdere training kunt u halters, een halter of ander weegmateriaal nemen. Ze kunnen in de handen worden gehouden, en bij voorkeur op de schouders.

Voordat je de oefening doet, moet je de spieren grondig opwarmen, dan zal de training effectiever zijn. En doe dan een kink in de kabel om krampen te voorkomen. Gebruik voor beide stretching. Meer details zijn hier te vinden.

Stijg op sokken staand

Voor deze oefening kunt u een speciaal opstapplatform gebruiken of deze direct op de vloer uitvoeren.

We zetten onze voeten op heupbreedte uit elkaar, benen gestrekt (je kunt een beetje buigen om het kniegewricht te ontlasten). We beginnen op onze tenen te staan en dalen af. Voer je een oefening uit op een stepplatform, dan zakt het niveau van de hielen op het laagste punt onder het platform. In dit geval werkt alleen het enkelgewricht met volledige amplitude, d.w.z. de maximale rek van de spieren is aan de onderkant en de maximale contractie is aan de bovenkant. Stop bij het onderste punt niet om te voorkomen dat de spieren rusten: ze moeten ten volle werken. Dus we stijgen en dalen tot het moment dat de kalveren ondraaglijk beginnen te branden, maar minstens 10 keer. Daarna nemen we een korte pauze van 30-45 seconden en herhalen we de oefening nog 2-3 keer.

Stijg op sokken staand

Stijg op sokken terwijl je staat, sokken naar binnen, hakken naar de zijkanten

De techniek voor het uitvoeren van deze oefening is dezelfde als in de vorige versie. Het enige verschil is dat de tenen van de voeten in een hoek van 45 graden naar binnen moeten worden gedraaid. In dit geval zal de laterale bundel meer betrokken zijn.

Op de tenen staan, hakken naar binnen, tenen naar buiten

Voeten op heupbreedte uit elkaar, hielen naar binnen, tenen uit elkaar, op en neer gaan op de tenen. Alles is precies hetzelfde als in de eerste versie. Deze oefening moet samen met de vorige twee worden gedaan. Hier kunt u de ontwikkeling van de mediale bundel bereiken.

Neem de tijd, werk liever voor kwaliteit dan voor kwantiteit, dan bereik je het beste resultaat.

Niet minder effectieve oefening dan de vorige. Qua techniek is het bijna niet anders, het wordt alleen zittend uitgevoerd, de hoek bij de knieën is 90 graden. Het gewicht bevindt zich net boven de knieën. We heffen ook de voet op de teen en laten deze zakken. We voeren de oefening uit totdat we in de kuitspieren branden, we doen 3-4 benaderingen.

Wees niet bang om de kuitspieren te pompen, want om je kuiten onevenredig groot te maken, heb je zeer ernstige belastingen nodig, samen met farmacologische medicijnen. Bovendien kun je het proces altijd zelf in de hand houden door je benen in de spiegel te zien.

Rekoefeningen voor kuiten voor een meisje

Wissel het strekken van de kuiten af met de nadruk op de muur. Rust met beide handen tegen de muur, een been is gebogen bij de knie, de voet is onder het lichaam, het tweede been is recht en zo ver mogelijk naar achteren gestrekt, de teen ziet er recht uit. We drukken de hiel van het achterbeen op de grond totdat de kuitspier is uitgerekt. Houd de positie 15-20 seconden vast en wissel dan van been.

Jackmes. Zittend op de billen, strek de rechte benen voor je uit. Dan leunen we met het lichaam naar beneden, proberen het op onze voeten te zetten, houden het scheenbeen of de voeten vast met onze handen, de buik tot aan de heupen. Op dit moment trekken we de hielen van ons af, de sokken omhoog, we buigen de benen niet op de knieën. We houden de positie ongeveer een minuut vast.

Naar beneden gerichte hond. Deze oefening is ontleend aan yoga als een van de meest effectieve oefeningen voor het strekken van de kuitspieren en de achterkant van de dijen. Vanuit een houding op handen en voeten strekken we het stuitje omhoog, armen op schouderbreedte uit elkaar, benen helemaal gestrekt, we drukken onze hielen op de grond. Houd de positie 30-40 seconden vast.

Hoe de kuiten van de benen van een meisje thuis op te pompen?

Het is niet altijd mogelijk om naar de sportschool te gaan, maar dit is geen probleem, omdat je thuis zelf lessen kunt geven. Alle oefeningen die we eerder beschreven voor het oppompen van kuiten zijn perfect om thuis te doen. Laten we de lijst aanvullen met nog een paar eenvoudige oefeningen die u dagelijks kunt doen.

Op tenen lopen. Op je tenen staan en door het huis lopen om huishoudelijke klusjes te doen, wat is er makkelijker? Het is belangrijk om je rug recht te houden, buig je knieën niet. Voer de oefening uit totdat u een ondraaglijk branderig gevoel in de kuitspieren begint te voelen, rust dan ongeveer een minuut uit en voer de oefening nog 2-3 keer uit.

Traplopen. Nog een oefening uit de categorie huishouden. Maak er een regel van om de trap naar het appartement te beklimmen als je thuiskomt, of je kunt in je vrije tijd naar de ingang gaan en gewoon minstens één keer de trap op rennen van de eerste naar de laatste verdieping.

Fietsen, skaten, skaten en andere actieve hobby's.

Ze helpen ook de kuitspieren te versterken in je vrije tijd. Blijf daarom niet thuis: het is beter om tijd buitenshuis door te brengen met voordelen, niet alleen voor het lichaam, maar ook voor de stemming.

Dus, om samen te vatten, de kuitspieren worden als bijzonder winterhard beschouwd en er is serieus werk voor nodig om de beendefinitie te bereiken. Schroom daarom niet om te trainen, doe het indien mogelijk altijd en overal, we hebben hierover in ons artikel gesproken.

Werk aan je lichaam en het zal zeker werken voor jou!

Warm weer onderweg? Het is dus tijd om nieuwe rokken, korte shorts en sexy hoge hakken aan te trekken. Dit betekent ook dat uw benen volledig in het zicht zijn - vooral hun onderste deel. Een geweldig trainingsprogramma zorgt ervoor dat je benen mannen meer verblinden dan een zonnevlam. Verlaat de sportschool niet na de laatste sets lunges - doe wat kuitoefeningen om ze een duidelijke vorm en lijnen te geven. Laten we het uitzoeken hoe de kuiten van de benen van een meisje op te pompen? thuis en in de sportschool, maar eerst een beetje anatomie.

De structuur van het onderbeen

Het onderbeen bestaat uit de gastrocnemius- en soleusspieren. Het is de kuit die visueel opvalt, vooral als je op je tenen staat. Onder de gastrocnemius-spier bevindt zich de soleus-spier (deze is te zien als je vanaf de zijkant naar de benen kijkt).

Vergeleken met de soleusspier is de gastrocnemius relatief klein. Het maakt 40% uit van het totale volume van de kuiten en bestaat uit snel samentrekkende spiervezels. Het doel is om de hiel op te tillen tijdens het staan.
De soleus daarentegen tilt de hiel op als je zit. Dit is een langzame spiertrekking en vormt 60% van het totale volume van het onderbeen. Vanwege zijn grootte zal de soleusspier veel sneller groeien en zich ontwikkelen, waardoor uw benen de definitie en definitie krijgen waarnaar u op zoek bent.

Opdrachten

Dus om een meisje mooie kuiten van haar benen te laten oppompen, heeft ze oefeningen nodig die staand en zittend worden uitgevoerd. Hieronder vindt u voorbeelden met dumbbells en simulators, afhankelijk van de locatie van de training - thuis of in de sportschool. Om de belasting te vergroten, kunnen ze bijvoorbeeld op één been worden uitgevoerd of de hiel aan de bar hangen.

Sets en herhalingen

Omdat de soleusspier bestaat uit langzame vezels, zal deze het beste reageren op langzame herhalingen gedurende een lange periode. Doe 12-20 herhalingen in een langzaam tempo, bijvoorbeeld 3 seconden omhoog en 3 seconden omlaag + 1 seconde vasthouden. De kuit daarentegen wordt het best gestimuleerd met explosieve herhalingen van maximaal 12 keer. En wees niet bang om zware gewichten te gebruiken, want kalveren herstellen heel snel.

Zorg ervoor dat je daarna kuitoefeningen doet. Het is onwaarschijnlijk dat vermoeide kuitspieren diepe helpen.

De kuiten hebben de neiging tot krampen, vooral na een goede training. Sommige manieren om te stretchen tijdens en na een training zullen meisjes helpen dit te voorkomen:

Ga op de grond zitten, strek je benen en trek je tenen met je handen naar je toe.
Zoek een kleine heuvel (een trede in het huis is voldoende) en ga met je tenen op de rand staan, zodat je hielen onder het niveau van de trede zijn - houd deze positie 20-30 seconden vast.

Rennen of een heuvel beklimmen helpt niet alleen meisjes hun kuiten op hun benen op te pompen, maar heeft ook een groot effect op het cardiovasculaire systeem, om nog maar te zwijgen van de vetverbranding. Gewoon traplopen is een ander voorbeeld van een belasting van de kuitspieren. Probeer af te zetten met je tenen, zonder de deelname van je hielen. Als je jezelf ten volle wilt testen, spring dan op één been de treden op. Als je moe wordt, verander dan van been. Voel de angel! U kunt opnemen in uw kerntraining