Сутрешни упражнения - откъде да започнете, набор от упражнения. Художествена гимнастика

Ако искате сутринта ви да започне не с лудо униние, както и с мисли за това колко е уморено всичко, така че мислите ви бързо да придобият желания ред, а душата и тялото ви да са готови да покоряват нови върхове и набелязани цели, тогава има доста просто средство за това – редовни сутрешни упражнения! И това изобщо не са глупости! Защото дори леки физическидейността прави чудеса.

1. Осигурява стегнатост на мускулите и добър физически тонус.
2. Повишава самодоволството, подобрява концентрацията.
3. Изходи отрицателна енергияи вредни токсини, а също така потиска стреса.
4. Насърчава непрекъснатото производство. Затова дори след малко физическо натоварване се чувствате удовлетворени и спокойни.
5. Спомага за нормализиране на метаболизма и подобряване на кръвообращението. Това означава, че тялото ще се събуди по-бързо и ще усвои по-добре всичко необходимо. полезни вещества, ще започне работа.

естествено, редовни часовеспортът само ще се подобри постигнати резултати, но първо трябва да започнете с поне лесен сутрешни упражненияи гимнастика!

Така че, за да набор от сутрешни упражненияако имате весело настроение, трябва да започнете деня си, както следва:

• разтягайте се след събуждане, докато все още лежите в леглото
• усмихнете се на света около вас и на себе си
• кажете си, че днес ще успеете
• бавно, спокойно, станете от леглото
• измийте лицето си с хладка вода
• измийте зъбите си
• върни се в стаята
• правете сутрешни упражнения на музиката, която харесвате

След като завършите комплекса от упражнения, контрастният душ ще ви освежи добре, а изсушаването с много твърда кърпа ще „ободри кожата ви“, но след тази процедура поглезете кожата си с лосион или мляко за тяло.

Комплекс от упражнения за сутринта физически упражненияможе грубо да се раздели на леко загряванеи самата сутрешна гимнастика. Ако просто искате да се събудите и да се ободрите малко, тогава можете просто да се затоплите малко и след това да продължите със спокойна душа към обичайните си сутрешни задължения. А ако искате да „копаете малко по-дълбоко“, трябва да добавите няколко упражнения за разтягане, скачане или леко бягане, както и упражнения за определени групимускулите.

Комплекс от упражнения за загряване

Загрейте в комплекс за сутрешна гимнастикае насочен към развиване на ставите в тялото чрез огъване, ротация, екстензия и флексия. Препоръчителната последователност от упражнения е отгоре надолу, започвайки от врата и завършвайки със стъпалата. Сутрешна тренировкавключва следните упражнения, които трябва да се изпълнят 3-10 пъти:

• накланяне напред и назад
• въртене на главата наляво и надясно
• бавни въртеливи движения на главата

• ротационни движения раменни стави- ляво рамо, после дясно, после и двете едновременно
• въртене с изправени ръце - за това трябва да нарисувате възможно най-голям кръг
• редуващи се кратки махове с ръце - лява ръка- отгоре, отдясно - отдолу
• ръцете, свити на нивото на гърдите в лактите, бързо ги преместете назад 2 пъти, след което ги разтворете настрани
• направете упражнението „Ножица“ с ръце отляво и отдясно пред гърдите
• ръцете трябва да бъдат огънати в лактите, като ги държите на нивото на гърдите, завъртете ги навътре различни страни– това ще загрее лакътните стави
• завъртете ръцете си в едната и в другата посока
• вдигнете ръцете си отстрани и ги посегнете

• застанете с крака на ширината на раменете. Спестете повече прав гръб, без внезапни потрепвания, наведете се, целта на това упражнение е да докоснете пода с върховете на пръстите или дланите си. Гърдите ви трябва да са към коленете
• поставете ръцете си на колана, завъртете таза първо в едната посока, след това в другата
• Поставете дясната си ръка на колана си, издърпайте лявата ръка над главата надясно, а с нея и цялата лява страна на тялото. Повторете всичко това с дясната си ръка.

• завъртете краката си, като държите облегалката на стола с ръце: напред - кракът е огънат, а назад - изправен
• правете клякания поне 5 пъти
• съберете краката си, изправете ги, застанете на пръсти и след това се спуснете. Ако искаш усложнявай това упражнение– не спускайте краката си напълно на пода, така че петите ви изобщо да не докосват земята
• Поставете единия крак на пръстите си и завъртете крака си в едната посока, след това в другата. След това повторете това с другия крак.

На този етап загряване за сутрешни упражненияприключи, успяхте да се събудите и да подготвите тялото си за това, което предстои дълъг ден! Все пак, ако имате цел да постигнете повече най-добър резултатза вашия перфектна фигураи значително увеличете ефекта от сутрешните си упражнения, след което се опитайте да посветите още няколко минути на повече физическа активност.

Сутрешни упражнения: набор от упражнения

Легнете на постелка или постелка, с ръце зад главата и направете:

• повдигане на тялото без повдигане на лопатките от пода, краката свити в коленете - поне 5 пъти
• повдигане на целия торс, повдигане на опашната кост от пода, краката свити в коленете - поне 5 пъти
• повдигане на прави крака до 45 °, опитвайки се да не повдигате долната част на гърба от пода - поне 5 пъти

2. Скачане- подскочете малко първо на десния, после на левия, след това на двата крака

3. Бягане- тичайте малко в стаята или из апартамента в кръг за 1-3 минути

• поставете краката си възможно най-широко, огънете леко дясното си коляно и дръжте лявото изправено, след което се претърколете бавно ляв крак, като го огъвате успоредно. Колкото по-близо е дупето до земята, толкова голямо натоварванеще падне върху мускулите на краката
• след това седнете на пода, разтворете краката си възможно най-широко и изпънете тялото си напред, колкото е възможно по-надолу към пода. След това се разтегнете и огънете първо към левия крак, след това към десния. След това съберете краката си и леко се изпънете към пръстите
• легнете по гръб на пода, огънете коленете си, поставете краката си на пода, след това изпънете коленете си надясно, опитвайки се леко да докоснете пода, след това се протегнете наляво. Това упражнение трябва да се изпълнява по такъв начин, че долната част на гърба и лопатките да останат абсолютно притиснати към пода.
• легнали на пода, изпънати крака, пръсти на краката, насочени настрани от вас, протегнете ръцете си зад главата си и ги стиснете, протегнете се добре. Същото трябва да се направи, но само с чорапите към вас.

Изправете се, протегнете се настрани, нагоре. Усмихнете се и се похвалете, че сте преодоляли мързела си! Вие сте просто страхотни! И така, как можете да запазите това, което сте получили от сутринта добро настроениеи бодрост за целия ден!

Набор от упражнения за сутрешна гимнастика и упражненияможете да промените, защото най-важното е да харесвате това, което правите, за да изпитвате удовлетворение и комфорт!

Това е всичко днес повече хорасе сблъсква с проблем наднормено тегло. Има много причини за това: лошо хранене, лоши навици, лоша средаи други. Някои хора просто се примиряват с това състояние на нещата и живеят както трябва.

Други започват да водят активна борба за вашето здраве и красива фигура.За тази цел хората се записват за фитнес зали, се подлагат на диети, правят физически упражнениясам по себе си.

Този подход дава определени резултати, но най-често те са незначителни - в крайна сметка за висококачествена борба с наднорменото тегло необходимо интегриран подход . Само ефективна комбинация правилното храненеи физическата активност може да ви спаси от проблеми с наднорменото тегло за дълго времеи то в най-кратки срокове.

И под физическа активностТова означава не само редовно обучение в фитнес зала, на стадиона или у дома.

Повечето хора започват битката с наднормено тегло, те несправедливо забравят за това важен елементподдържане на здравето и тонуса на тялото, като сутрешна гимнастика, която при редовно изпълнение е сравнима по ефективност при отслабване с пълноценни тренировки.

Днешната ни статия е посветена на сутрешните упражнения - ще ви кажем какви положителни ефекти имат бързите сутрешни упражнения върху човешкото тяло, как да правите сутрешните упражнения правилно, а също така ще ви представим комплекс от ефективни сутрешни упражнения, които могат да ви заредят с енергия за цялото ден.

Същността и ползите от сутрешните упражнения

Сутрешната гимнастика не е тренировка в обичайния смисъл на думата. Основната цел на сутрешните упражнения е събуждане на тялотоот съня и подготовката му за активна работапрез деня.

Ефективна сутрешна гимнастика активира процеситекръвообращението, метаболизма, а също така ви позволява да насищате клетките на тялото с кислород, което създава усещане за жизненост. В допълнение, сутрешните упражнения допринасят за освобождаването на ендорфини в кръвта - хормони на радостта, благодарение на които доброто настроение се добавя към заряда на енергия за целия ден.

Много хора днес нямат възможност да спортуват редовно, а за тях сутрешната гимнастика може да стане по ефективен начинподдържайте тялото в добра форма.

Редовно изпълнение светло утроноси упражнения на тялото безценни ползи:

Сутрешните упражнения практически нямат недостатъци. Единственият му недостатък е, че ако ви липсва време сутрин, най-вероятно ще трябва да ставате половин час по-рано, за да правите сутрешна гимнастика.

Сутрешните упражнения нямат противопоказания - препоръчват се за хора от всяка възраст и ниво. физическо здраве. Единственото нещо, на което си струва да се обърне внимание е правилен избор индивидуален комплексупражнения за всеки ученик.

Как да правите сутрешни упражнения у дома

За да бъдат вашите сутрешни упражнения ефективни за отслабване и полезни за тялото като цяло, трябва да следвате следните правила:

Препоръки за повишаване на ефективността на сутрешните упражнения

За да извлечете максимума от сутрешните си упражнения, следвайте тези препоръки:

Комплекс от сутрешни физически упражнения за здраве

Въпреки че упражнението не е тренировка в пълния смисъл на думата, то трябва да започне по същия начин като всяко друго физическа подготовка- от загрявката. В случай на сутрешни упражнения, загрявката се извършва точно в леглото, веднага след като се събудите. За да направите това:

• Преди всичко се усмихнете и си представете всички хубави неща, които могат да ви очакват в този ден.
• Без да ставате от леглото, протегнете ръцете си над главата си и се разтегнете старателно. Почувствайте как мускулите ви започват да работят след нощна почивка.
• Легнете на леглото, огънете коленете си и поставете ръцете си зад главата. Започнете да правите движения с краката, които имитират въртене на педалите, докато карате велосипед. Педал за една минута.
• След това направете 10 люлки с прави ръце покрай тялото.
• Седни на леглото. Изпънете тялото си към краката, опитвайки се да достигнете пръстите на краката с длани. Почувствайте как мускулите на гърба и ръцете ви се разтягат.

След това можете да започнете да изпълнявате основния набор от упражнения. Ще ви представим няколко прости упражнения за всички мускулни групи на тялото, комбинирайки които можете да изберете сами най-добрият комплексупражнения за сутрешна гимнастика.

Упражнения за врата

Упражнение No1

Наклонете главата си напред, назад, наляво и надясно. Изпълнявайте завоите бавно, опитвайки се да усетите как се разтягат мускулите на врата. Изпълнете 4 кръга повторения на огъване във всяка посока.

Упражнения за ръце и гръб

Упражнение No1

Завършете серията кръгови въртенияръце в рамото, а след това в лакътните стави - 10 завъртания наляво и надясно. След това хванете дланите си и извършете серия от кръгови завъртания в ставите на китките.

Упражнение No2

Алтернативно: едната ръка върви напред, другата назад, след това разперете ръцете си отстрани. В същото време не забравяйте да поддържате позата си. Повторете маховете 15-20 пъти на всяка ръка.

Упражнение #3

Заемете следната позиция: едната ръка на колана, другата нагоре, гърбът ви е изправен, краката ви са разтворени на ширината на раменете. Извършете серия от наклони на торса напред, назад, наляво и надясно - 10 накланяния във всяка посока.

Упражнение #4

Оставайки в позицията на предишното упражнение, направете поредица от кръгови завъртания на таза наляво и надясно - по 10 завъртания.

Упражнения за корема и страните

Упражнение No1

Симулирайте ходене на място за 30 секунди. Трябва да се опитате да повдигнете коленете си възможно най-високо. Трябва да дишате дълбоко и премерено - 4 стъпки на вдишване и 4 на издишване.

Упражнение No2

Заемете легнало положение. От тази позиция повдигнете правите си крака нагоре, докато се оформите прав ъгълс тялото. Задръжте тази позиция за секунда, след което спуснете краката си обратно на пода. Изпълнете 10 от тези повдигания.

Упражнения за крака и дупе

Упражнение No1

Върнете се в изправено положение. Поставете ръцете си на колана. От тази позиция правете редуващи се напади с краката напред. Задръжте в позиция за скок за 1-2 секунди. Извършете до 10 удара на всеки крак.

Упражнение No2

Докато стоите, преместете телесното си тегло на единия крак. Ръцете на колана. Вземете другия си крак възможно най-назад, като се опитвате да не се навеждате напред. Замръзни извънредна ситуацияза 1-2 секунди, след което се върнете в изходна позиция и повторете движението с другия крак. Извършете 10 отвличания с двата крака.

В допълнение към представените, можете да използвате други подобни за сутрешна гимнастика. прости упражнения. Основното нещо е да не прекалявате с натоварването и да го разпределяте равномерно във всички мускулни групи.

Най-добре е да завършите сутрешната си гимнастика, като извършите поредица от разтягания с всички части на тялото – това ще отпусне мускулите.

Сутрешни упражнения - видео

Ако не искате сами да създавате набор от упражнения за сутрешни упражнения, винаги можете да използвате едно от видеоклиповете, които ясно демонстрират упражнения за сутрешни упражнения.

Освен това упражненията, представени в тях, не трябва да се запомнят - можете да правите сутрешни упражнения директно от видеото. След това ви каним да се запознаете с една от възможностите за ефективни сутрешни упражнения за отслабване:

Сутрешните упражнения, ако се изпълняват редовно, могат значително да ускорят процеса на отслабване. Една екзекуция сутрешни упражненияще ви спести от поне 2-3 кг наднормено тегло. В комбинация с диета и редовно обучениесутрешните упражнения ще ви помогнат да се отървете от излишни килограмив най-кратки срокове.

Практикуваш ли сутрешна гимнастика? Какви упражнения предпочитате да правите сутрин? Споделете опита си в коментарите!

Правите ли сутрешна гимнастика? не? Напразно! Сутрешните упражнения са не само бърз и лесен начин за ободряване, но и отлична възможност да се поддържате във форма без допълнителни специално обучение. Нямате нужда от екзотични упражнения, за да тренирате. Обичайните и отдавна познати са напълно достатъчни.

Основното нещо е да правите тези прости упражнения правилно, в точното времеи в точното количество.

Нещо повече, упражненията могат да бъдат цялостна система за трениране на тялото и цялостното Ви обучение физическа култура, ако подходите сериозно (ще ви разкажа за този подход по-долу).

В тази публикация ще споделя с вас пет полезни упражненияза сутрешните упражнения и ще ви обясня как и в какъв обем да ги изпълнявате, за да получите едно прилично и наистина здравословно упражнение.

Сутрешна гимнастика, набор от упражнения

За да започнете, поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания, така че упражненията да не предизвикат остър дефицит на кислород в тялото, което ще доведе до твърде силен сърдечен ритъм (вижте).

1. Клекове: 20-30 пъти.

2. Лицеви опори: 10-15 пъти. (Ако обикновените лицеви опори са трудни за вас, правете лицеви опори от колене, както е описано по-долу).

3. Коремни преси в легнало положение: 15-20 пъти.

4. Наведете се напред: 15-20 пъти.

5. Наведете се на страни 3-5 пъти във всяка посока със закъснение от 2-3 секунди.

По-долу ще обясня как да правите всяко от тези упражнения и ще ги покажа във видеоклип. Но първо ще обясня правилата за правене на сутрешни упражнения, които самият аз използвам от много години.

Как да правите сутрешни упражнения?

Сутринта се събуждахме 10 минути по-рано, за да си дадем време за упражнения. Отидохме до тоалетната и се измихме. Изпи половин чаша или чаша чиста вода. След няколко минути можете да започнете да зареждате. През това време можете да проветрите стаята и да се облечете за час. Къси панталони (или ежедневни панталони) и тениска ще свършат добра работа. Можете да тренирате боси.

Винаги започваме и завършваме зареждането дихателна гимнастика. Поемете 3-5 спокойни, но дълбоки вдишвания и издишвания.

всеки силови упражненияизпълнете 10-20 пъти в зависимост от вашите физическа подготовка. Изпълнете по една серия от всяко упражнение, след това починете за кратко и преминете към следващото упражнение.

Важно е дишането ви да се учести значително, но не прекалено. За сутрешните упражнения е напълно достатъчно умерено, без прекомерно натоварване.

Сутрешни упражнения. Комплекс от упражнения.

Клякове

Много полезно за краката, дупето, гърба. Краката са с ширина 40-50 см. Изпълняват се енергично, но без да се „запълват“ надолу. Седнаха плавно и се изправиха енергично. Когато сгъвате краката си, поемете дълбоко въздух, когато изправяте краката си, издишайте. Когато сгъвате краката си, ръцете ви се простират напред.

Вариантът с вдигнати нагоре ръце много ефективно укрепва гърба, подобрява стойката и помага при болки в гърба.

Лицеви опори

Развийте ръцете, корема, раменен пояс, укрепване на краката. Ръцете на ширина 80 см или повече. Тялото и краката са в една линия. При сгъване на ръцете вдишвайте, при разтягане издишайте.

За разнообразие демонстрирам сложна версия на лицеви опори с алтернативно издиганекрака Това е много мощен инструментза развитие.

Ако обичайните лицеви опори са трудни за вас, правете лицеви опори от колене. Правилата за изпълнение и дишане са еднакви.

Хрускане

Това е упражнение за коремните мускули. Перфектно стяга стомаха и води до появата на „кубчета“. Изпълнява се в легнало положение върху постелка. Гледайки тавана. Ние не дърпаме главите си с ръце. Извиваме тялото така, че разстоянието между долните ребра и срамната кост се променя.

При усукване (повдигане на тялото) издишваме, при движение назад вдишваме.

Навеждания напред

това страхотно упражнениеза гъвкавост. Краката са широки 10-15 см. Долната част на гърба е извита и фиксирана. Когато се навежда напред, трябва да остане в това фиксирано положение. В никакъв случай не закръгляйте!

Краката са леко свити в коленете и фиксирани. При навеждане вдишайте; при разтягане издишайте. Не го оставяйте да стане твърде много болезнени усещанияв задната част на бедрата и зад коленете. Те трябва да са умерени и приятни. Не насилвайте упражнението. Бъдете внимателни. Прекомерното усилие може да доведе до проблеми с коленете и кръста.

Странични завои

Упражнение за подобряване на гъвкавостта. Чудесно за укрепване на гърба.

Краката са широки 10-15 см или малко по-широки. Вдигнете едната си ръка нагоре и, продължавайки движението, я посегнете с цялото си тяло, навеждайки се настрани. Задръжте завоя. След това плавно се върнете в изправено положение и се наведете на другата страна.

Вдишайте, докато се навеждате. При връщане в изправено положение издишайте.

Какви упражнения правите?

Сутринта е може би най-трудният момент от деня, когато се събудиш от омразния будилник и искаш да поспиш още 10 минути, ставаш от леглото и си мислиш „О, богове, отново е сутрин и трябва да ставаш .” За да започнете сутринта си с положителна нотка, трябва да правите упражнения!

Да, да, точно така. Да, чувствате се сънливи и мързеливи и като цяло на сутринта изглеждате като спяща мечка, събудена в неподходящия момент. Но леките сутрешни упражнения ще събудят тялото и ще настроят настроението за целия ден.

Няколко правила за сутрешна гимнастика

1. Упражненията трябва да се правят веднага след събуждане.

Тялото и мозъкът могат да се съпротивляват, но това е необходимо. Измийте лицето си и тичайте да тренирате. Повярвайте ми, след няколко упражнения тялото ще започне да се събужда и умът ще започне да се избистря. Постепенно ще свикнете да правите упражнения сутрин.

2. Гимнастиката трябва да е кратка.

Няма нужда да гладувате с едночасова тренировка сутрин, иначе няма да се събудите и ще сте още по-уморени. 15-20 минути е доста подходяща продължителност.

3. Упражненията трябва да отговарят на вашите цели.

В допълнение към общите упражнения за загряванеможете да обърнете внимание проблемни зони. Искате да поддържате дупето си във форма? Това означава, че трябва да включите клекове и напади в сутрешните си упражнения. Ако искате да се отървете от корема и корема си, тогава упражненията за корем ще ви помогнат.

Това не означава, че целият комплекс трябва да се използва за изпомпване на мускулите, от които се нуждаете, но можете да обърнете внимание на проблемните зони с помощта на 2-3 специални упражнения.

Основното в сутрешни упражнения- това е систематично и дори когато искате да спите повече от всякога, трябва да станете и да правите упражнения. Ще се събудите, тялото ви ще се оправи и гордостта, че сте станали и сте започнали да тренирате, ще бъде извън класациите.

Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика.

Гимнастиката се прави отгоре надолу, тоест започваме да загряваме първо врата и ръцете и завършваме с краката.

Основни упражненияза врата и главата.

Всяко упражнение трябва да се прави 4-5 пъти във всяка посока.

Зареждане за ръце и рамене:

1. Завъртете раменете си напред и назад 5 пъти във всяка посока.
2. Работете върху ръцете - стиснете дланта си в юмрук, за да се скриете палецв юмрука. Разтворете ръцете си отстрани и завъртете ръцете си 5 пъти във всяка посока.
3. Ротация в лакътните стави - изправете ръцете си, огънете лактите, завъртете лакътни стави 4-5 пъти в едната и в другата посока.
4. Въртене на раменете – Дръжте страните си успоредни на пода. Започвайки с малка амплитуда, завъртете ръцете си напред, рисувайки въображаеми кръгове, като постепенно увеличавате радиуса. Когато достигнете най-голямата амплитуда, започнете да въртите ръцете си в обратна посока, като намалите радиуса до най-малкия.

Важно: В това упражнение е важно да държите ръцете си напрегнати.

Упражнения за торса:Упражнение за крака.Упражнения за гръб:

Ще правим всички упражнения за гръб, докато лежите на пода.

Тези упражнения са напълно достатъчни за загряване на тялото. След това можете да включите упражнения за други мускулни групи, напр.