Сгъване на ръцете на пейката Скот. Изучаваме всички тънкости и тайни на огъването на ръцете на пейката на Скот в симулатора

Пейката на Скот, кръстена на това, е най-добрият начин за изолирана и локална работа върху бицепсите. За разлика от сгъването с щанги и дъмбели в изправено положение, принципът на лежанката е, че бицепсите не могат да имат помощни мускули. Работата на специална пейка ще помогне за увеличаване на обема и оформяне на "пика" на бицепса на рамото. Също така, в допълнение към пейката, има блок симулатор "Лари-Скот".

Упражнения по анатомия

Основните работещи мускули са:

бицепс brachii (бицепс);
рамо.

Незначителни мускулипри работа на пейка, са брахиорадиалните мускули и кръглите пронатори.

Предимства

Работейки върху обема на бицепса, важнодайте правилното натоварване, а именно изолирайте от другите мускули, това ще даде необходимия тласък на растежа и качеството.

Именно когато вдигате щангата на пейката на Скот, ръцете и лактите са разположени така, че не можешпомогнете си с шут или други мускулни групи.

Тук можете да се концентрирате върху максималното свиване на бицепсите, а висококачествената работа няма да изисква огромни тежести.

Техника за извиване с права лента със среден хват

Добре .
Подгответе права щанга с необходимото тегло, като я поставите върху специалните стелажи на пейката.

Стъпка по стъпка алгоритъм за упражнения:

Първо, докато сте изправени, хванете щангата с хват на ширината на раменете, след това седнете на пейката, като подпрете лактите си на подлакътника, и повдигнете щангата.
Краката опират на пода.
Заемете удобно седнало положение, като предварително сте задали височината на седалката според височината си, така че раменете ви да не се повдигат на гърба на симулатора, опирайте се на гърдите си.
Издишайте: изпълнете сгъване с щанга на пейката на Скот, като напрегнете бицепсите възможно най-много в горната фаза.
Вдишайте: бавно спуснете ръцете си, без да изпъвате напълно лактите си - това ще предотврати нараняване на ставите и изкълчване на сухожилията.
Работете с умерено тегло, тъй като мускулите и връзките са подложени на силен стрес. Изберете удобно тегло за 8-12 повторения, последвам 4 комплекта. Желателноработа с асистент, при последните трудни повторения, застрахователят с малко усилия ще помогне за фина настройка на подхода.
При последното повторение бавно изправете ръцете си, повдигнете се и спуснете щангата върху стелажите, след което починете 2 минути. Желателноразтегнете мускулите, натискайки с една ръка китката на втората длан, обърната „от вас“, усещайки разтягането на бицепсите и промяна.

Можете също така да правите бицепсови сгъвания с EZ грифна пейката на Скот. Тази извита шия помага намалете натоварванетовърху ставите на ръцете и раменете, докато правилното им положение няма да позволи болката в ставите да отвлече вниманието от основната мускулна работа. Вратът ще ви помогне да изберете удобен захват за всеки, в зависимост от анатомичните особености.

Подгответе EZ щанга с желаното тегло, като я поставите върху стелажите.
Поставете дланите си в тесен захват от долната страна на щангата. Без да забравяте за мерките за безопасност, премахнете лентата.
Издишайте: огънете ръцете си, като напрегнете върха на бицепса колкото е възможно повече.
Вдишайте: бавно изправете лактите си, но не ги изправяйте напълно.
Опцията също трябва да се изпълни 8-12 повторения, 4 комплекта. Не забравяйте да не почивате повече 2 минути.

Отлично упражнение за бицепс е, че ръцете, работещи с дъмбели, не могат да се компенсират взаимно, тоест по-силната не дърпа слабата. С дъмбелите всичко е честно. Но техниката няма да се различава много от щангата. Тази версия на упражнението на пейката на Скот е доста трудна и концентрирана, но за щастие теглото на дъмбелите може да бъде минимално, изберете натоварването индивидуално.

Вземете дъмбели в ръцете си и, като поставите ръцете си пред облегалката за ръце, седнете.
Издишайте: огънете ръцете си с дъмбели, включително бицепсите колкото е възможно повече.
Вдишайте: бавно, но не докрай, изпънете лактите.
Изпълнете 8-12 повторения, На 4 комплекта. ЖелателноЗапочнете с леки дъмбели и увеличавайте с всеки набор.

Всъщност симулаторът е същата пейка, но вместо свободна тежест вече ще повдигате дръжката на щангата. Тук можете да добавите товар, като окачите палачинки или зададете необходимия брой чинии.
Упражнението се изпълнява в симулатора, както следва:

Седнете с лакти на възглавницата на симулатора, хванете дръжката отдолу със среден или тесен захват.
Издишайте: огънете ръцете си докрай, усещайки работата на бицепсите.
Вдишайте: бавно спуснете щангата, без да изпъвате напълно лактите си.

Разбира се, най-доброто за мускулен растеж ще бъдат свободните тежести, при които се включват повече мускулни влакна, следователно обемите ще бъдат по-големи. Следователно пейката Scott е идеална за тренировка на ръцете.

Изберете теглото си разумно, не преследвайте големи килограми, тук има значение качеството, а не количеството.

Опитайте се да не освобождавате напрежението от мускулите по време на подхода., оставете бицепсите да работят постоянно, едва тогава разтегнете влакната за. Не пренебрегвайтезагряване и - това ще запази еластичността на мускулите, гъвкавите мускули растат по-бързо, без да се заробват.

Сгъване на ръцете на пейка Скот във видео формат

Прочетете също какви упражнения да изпълнявате във фитнеса за изпомпване на бицепс
Как да напомпате бицепсите у дома.

Какви мускули работят в упражнението за бицепс на пейката на Скот

» Основен:бицепс

» спомагателни:предмишници

Как да правите бицепсови сгъвания на пейката на Скот

Здравейте всички. Днес ще говорим за тренирането на нашите бицепси и ще анализираме интересна вариация на къдриците в Scott Bench Curl. По-голямата част от хората, участващи във фитнеса, смятат, че това упражнение включва долната част на бицепса ни. Това се аргументира с факта, че работата се извършва в пълна амплитуда, в долната част лентата се спуска до края, разтягайки бицепса и това им дава основание да смятат, че се активира само долната част на бицепса.

Но такава теория не е съвсем подходяща. Всички знаем, че бицепсът се състои от мускулни влакна, които не могат да се свиват по никакъв начин в едната част и да не се свиват в другата, мускулните влакна са едно цяло, или се свиват, или не. Бицепс на пейката на Скот е много готино упражнение за професионалисти, защото ви дава възможност да разтегнете добре бицепса в долната точка на амплитудата и ние вече разбрахме това.

Как бицепсите на пейката на Скот изглеждат в движение

Техника

Тегло. От техническа гледна точка упражнението не е много трудно, но за правилното изпълнение и натоварване на целевите мускули трябва да знаете правилната техника. В разширенията за Скот не е нужно да поемате големи тежести, а да се занимавате изключително с лека щанга. Големите тежести са пряк начин за нараняване на връзки и сухожилия.

Голямо натоварване отива към единствената става, която работи в упражнението - лакътя. Освен това ръцете ни са твърдо фиксирани (имобилизирани) и при неправилно изчисление лактите няма къде да отидат, можете да се нараните.

Сцепление. При тесен захват на щангата натоварването пада върху външната част на бицепса, широкият захват ангажира вътрешната част. Все пак по-голямата част от натоварването ще отиде във вътрешната част на бицепса, защото лактите са изнесени напред.

Варианти на изпълнение. Има няколко вида разширения на пейката на Скот. Можете да люлеете бицепсите както с щанга, така и с дъмбели, заедно и последователно. Можете да огънете ръцете си на пейката, докато седите или стоите, вземете врата широко или тясно.

Други упражнения за ръце:

Прав или извит врат. Що се отнася до избора на врата за удължаване на Scott, това е индивидуален въпрос. Съветваме ви да правите упражнението с извит врат, защо? При спускане и повдигане на щангата не само целевият мускул е добре задръстен, но и спомагателният - предмишницата. За да се сведе до минимум натоварването на предмишниците и да се включат повече бицепси, изборът трябва да бъде даден на „кривата шия“.

Долна и горна точка.В долната част на амплитудата не забравяйте да забавите за повече разтягане на мускулите на бицепса. Това упражнение е добро, защото сноповете на бицепса могат да бъдат разтегнати. Винаги поддържайте напрежението в горната част, не повдигайте щангата „докрай“, за да не изчезне. Работата, така да се каже, се извършва в частична амплитуда.

Последователност на изпълнение

1.Преди да започнете да изпълнявате огъване, поставете машината на удобна височина, за да поставите ръцете си върху нея
2. Седнете на пейка и вземете огънат врат с хват „длани навътре“ на ширината на раменете
3. Изправете гърба си, подпрете добре краката си, свийте леко ръцете в лактите
4. Поемете дълбоко въздух и започнете леко да повдигате щангата, издишвайки въздуха
5. В горната част не хвърляйте щангата до края, а спрете след 3/4 от цялата амплитуда, за да поддържате напрежението в бицепса
6. От тази позиция започнете да спускате щангата, давайки естествено съпротивление.
7. В долната част на щангата я донесете до края, разтегнете добре бицепсите, но се опитайте да поддържате минимално „свити“ в лактите, така че фазата на повдигане да не започне от нула

Позиция №1

Позиция номер 2

Грешки

» В долната точка ръцете са напълно спуснати, но се запазва лека „флексия“ в лакътната става поради прибиране на ръцете „към“

» Седнете прави на пейката, не помагайте да огъвате тежестта с гърба и краката с бицепсите си

» Лактите трябва да са плътно притиснати към пейката през цялото време.

» Теглото се повдига и пада без резки движения, плавно и контролирано

» Направете пикова контракция на върха на амплитудата със закъснение

» Не окачвайте големи и травматични везни

Какво може да замени сгъването на ръцете на пейката на Скот

Упражнението за бицепсово сгъване на пейката на Скот може да бъде заменено с бицепсово сгъване в блока

Какво е по-добре да изберете за огъване на дъмбели или щанги на Scott?

Необходимо е да се изпълняват разширения на този симулатор с редуване, както с дъмбели, така и с щанга, защо? Ако се навеждате само с щанга, във фиксирана позиция и със зададена траектория, тежестта ще започне да отива към едната ръка. Ръката, която е по-силна, ще поеме повече натоварване, това е всичко. Като се навеждате последователно, добавяте разнообразие и можете да дадете еднакво натоварване на двете ръце, като по този начин променяте и помпате по-слабата ръка.

Като цяло бицепсът обича разнообразието, както и останалите мускулни групи. Колкото по-често променяте ширината на захващане, дъмбели или щанга, ъгли на наклон, толкова по-добре и по-положително се отразява на растежа на мускулите, които нямат време да се адаптират към монотонни натоварвания.

Още упражнения за ръце:

Брой серии и повторения

» За мъже: 8 - 10 повторения 3-4 серии.
» За жени: 6 - 8 повторения 3 серии.

Бицепс на пейката на Скот на видео

заключения

Казахме ви как да направите огъване на ръцете на пейката на Скот. Следвайте тези правила и определено ще увеличите обема на бицепса си. Вашият резултат и прогрес ще бъдат правопропорционални на усилията и спазването на правилната техника.

В тази статия ще разгледаме такова упражнение като повдигане на бицепса на пейката на Скот. Особеността на това упражнение е, че повечето опитни хора вярват, че това упражнение засяга долната част на бицепса, но всъщност не е така. защото…

Поради факта, че работим в пълна амплитуда и в най-ниската точка спускаме дъмбела / щангата до края - и като че ли това активира работата на долната част на бицепса. Бицепсът се състои от мускулни влакна, а мускулното влакно не може да се свие в нито една част, защото е твърдо. На професионално ниво това упражнение има много смисъл, защото ви позволява да разтегнете много добре бицепса в долна позиция, в това упражнение сме принудени да използваме лека тежест, защото ако вземем голяма тежест, нараняваме връзки на ръцете. Не само, че имаме движение само в лакътната става, но имаме и твърда фиксация на ръцете и ако тежестта е голяма, няма да има къде да отидем и ще се контузим.

Следователно трябва да използвате незначителни тежести, с които можете да спуснете щангата до края, като по този начин постигнете разтягане на бицепсите в долна позиция. Но разтягането на бицепса е много добро, защото води до образуването на растежни фактори и впоследствие мускулите ни растат по-добре от това.

Има голям брой опции за изпълнение на бицепсови сгъвания на пейката на Скот - можете да го правите с щанга, с дъмбели, изправени, седнали, можете да използвате различни опции за захващане - по-тесни / по-широки. Ако го вземете много близо, тогава натоварването се прехвърля към външните части на бицепса, ако е широко, тогава натоварването се прехвърля към вътрешните части на бицепса. Но тъй като при повдигане на бицепса на пейката на Скот лактите ни се изнасят напред, във всеки случай по-голямата част от натоварването ще бъде поето от вътрешния лъч на бицепса.

Най-добре е да използвате извит врат, той сваля натоварването от предмишниците и съответно бицепсите се уморяват повече.

Техника за изпълнение на бицепсови сгъвания на пейка Скот

Изпънете бицепса си в долната част
Не вдигаме тежестта до края
Работим в частична амплитуда

Видео - сгъване на бицепс на пейката на Скот

Сред бодибилдърите Scott Bench Curl се счита за най-доброто упражнение за изграждане на спретнати и красиви бицепси. Нека се опитаме да разберем ползите от упражненията.

Повдигане на щанга на пейката на Скот: характеристики и техника на упражнението

Всички ценители знаят, че бицепсите трябва да са красиви и с добър релеф. За да развиете масата му, трябва да изберете упражнение. За бицепс повдиганията от лежанка на Скот са най-добри. Самото упражнение се появи много по-късно от класическото повдигане. И те го обичат, защото по време на тренировка се усеща как мускулите горят и работят, как се напрягат. Много известни спортисти получиха максимален ефект от тренировките по време на часовете на пейката на Скот.

Предимства на упражненията на Scott Bench

Основното предимство се крие във факта, че по време на упражнението мускулите изглежда тренират с цялата си сила. И мускулите, и сухожилията – всичко работи на пълни обороти. Благодарение на структурата на пейката, всички мускули изглеждат изтеглени нагоре, така че тренировката на бицепсите с щанга протича с пълна сила. Ако обаче спортист влезе във фитнеса за първи път и все още не е държал щанга в ръцете си, тогава това упражнение не е за него. Можете да започнете да тренирате на пейката на Скот само когато тялото е свикнало с натоварванията и самият спортист е усвоил традиционните упражнения с щанга.

Техника за упражнение на пейка на Скот

За да изпълните упражнението правилно, трябва да седнете на пейката на Скот и да поставите лактите си така, че да опират и да са по-високи от основата на специалната платформа на пейката. Има и специална ниска точка. Важно е да се гарантира, че ръцете не се изправят - това не позволява на мускулите да се отпуснат. По време на упражнението трябва да държите гърба си само прав. Трябва да гледате само напред по време на упражнението на пейката на Скот. Това е правилната техника за работа със снаряд. Ако правите упражненията неправилно, можете сериозно да навредите на здравето си.

С помощта на специален обратен хват можете да укрепите различни мускулни групи и да ги направите перфектни. За обратния захват трябва да седнете на пейката на Скот и да се уверите, че лактите са леко разтворени. В същото време те трябва да опират в основата на платформата. Това не само ще увеличи комфорта при тренировка, но и ще направи упражнението още по-ефективно. С такова просто упражнение можете да изградите бицепс за кратко време, докато други спортисти прекарват години на него. И работата е там, че те не знаят анатомията и не разбират как правилно да подходят към симулатора.

Като заключение бих искал да добавя, че известният актьор Арнолд Шварценегер дължи успеха си на пейката на Скот, с помощта на която той успя да изгради красиви мускули на ръцете. Повечето рекордьори също тренират изключително на този уред. Достатъчно обмислено и систематично обучение за няколко месеца и бицепсите ще станат перфектни и достойни за похвала. Единственото нещо, което трябва да запомните, е да се грижите за техниката на упражнения и да наблюдавате храненето.

Scott Bench Curl е просто и ефективно упражнение, което ви позволява да създадете изолирано натоварване на бицепсите. Такава пейка с мек наклонен рафт има във всеки фитнес клуб. Дизайнът му фиксира позицията на раменете и тялото, като по този начин позволява на спортиста да се съсредоточи върху тренирането на целевите мускули. Предимно упражнението се изпълнява от мъже, но е доста подходящо и за момичета.

Струва си да се отбележи, че бицепсите на пейката на Скот могат да се тренират с права или EZ щанга, както и с дъмбели или с помощта на съпротивлението на долния блок на кабелен симулатор.

Когато работите с прав врат, позицията на ръцете не е съвсем естествена, затова се препоръчва използването на EZ щанга. Същото важи и за формата на дръжката на блоковия симулатор.

Какво дават завоите?

Основното предимство на това упражнение е способността да се акцентира и изолира изследването на бицепсите и брахиалиса. Ползи от изпълнението на бицепсови сгъвания на пейката на Скот:

Упражнението води до активен растеж на мускулната маса и увеличаване на обема и силата на ръцете.
Предполага доста голяма вариативност по отношение на избора на снаряд и използвания захват. Благодарение на това е възможно да се измести акцентът на натоварването от центъра към външната или вътрешната глава на мускула.
Не създава прекомерен стрес върху китките при работа с извит врат.
Позволява ви да работите с големи мащаби. В този случай обаче ще ви е необходима помощта на партньор, тъй като е неудобно и опасно да заемете желаната позиция с тежък снаряд в ръцете си.

Повдигането на щангата на пейката на Скот е противопоказано при наранявания на лакътните стави. Освен това, ако правите обратни къдрици, използвайте по-малко тежест, отколкото в класическата версия на упражнението.

Техника на изпълнение

Вземете снаряда с желаното тегло. Например, може да е EZ бар. Регулирайте височината на "рафта" според вашия ръст.

Седнете на пейка и поставете краката си здраво на пода. Вземете щангата с хват отдолу (дланите сочат нагоре), поставете ръцете си на рафта успоредно една на друга на ширината на раменете. Ако сте опитен спортист и работите с големи тежести, седнете и помолете помощник да ви даде снаряд.
В първоначалното положение ръцете са спуснати надолу и минимално свити в лактите. Не е необходимо да ги разгъвате до края по време на упражнението. Четките са фиксирани и леко прибрани навътре. Поеми си дълбоко въздух.
Докато издишвате, огънете ръцете си. В крайната точка не поставяйте ръцете си в позиция, перпендикулярна на пода. Трябва да има малко пространство между ръцете и раменете. Когато предмишниците са вертикални, част от натоварването се губи. Задръжте в тази точка за 1-2 секунди.
На вдишване бавно върнете ръцете си в изходна позиция.

Важен технически момент: никога не "хвърляйте" снаряда рязко надолу. В момента на екстремно разгъване с тежест, лактите ви са подложени на сериозен стрес. Избягвайте този травматичен ефект.

Използване на EZ шия.

Различни хватки

Огъването на ръцете в симулатора на Scott може да се извършва не само с различни черупки, но и с различни хватки. Така например тесният хват натоварва най-добре външната глава на бицепса, широкият - вътрешната. Хватът на ширината на раменете въздейства върху мускула равномерно. Повдигането на бицепса с обратен хват (дланите отгоре) измества акцента на натоварването върху мускула на предмишницата - брахиорадиалис.

Обратно бицепсово сгъване.

Използвайте 2-3 серии от 8-12 повторения на упражнение. Препоръчително е да го комбинирате например с. Сгъването за бицепс е доста енергоемко, но не е основното упражнение. Може да се прави по средата или в края на тренировка.

Упражнение в симулатора.

Ако спортният клуб, който посещавате, разполага с необходимите уреди, можете да правите и къдрици в машината. По същество механиката на движенията е подобна на повдигането на лежанка на Скот, само че вместо щанга или дъмбели дърпате специални дръжки. Траекторията на движение на четките в този случай ще бъде фиксирана.