По-трудно ли е да клякам с дълги крака? Как да изберем правилните упражнения в зависимост от структурата на тялото: мъжка версия
Високият спортист изглежда много по-внушителен от ниския, но за високия спортист е по-трудно да наддаде на тегло. Според нашите данни само 10% от тези, чиято височина надвишава 188 см, не изпитват проблеми с натрупването на мускулна маса.
Струва си да се отбележи и определен визуален момент: хората с еднакъв индекс на телесна маса и същата конструкция на тялото (например ектоморфи) изглеждат различно, имат значителни разлики във височината и предимството тук е на страната на тези, които са по-къси - изглеждат по-масивни.
Има още един проблем. Нека го наречем "механичен" - тази статия е посветена на него.
Механика на упражненията при високи хора
Механичният проблем е една от значителните пречки, ограничаващи напредъка в натрупването на мускулна маса при високите момчета. Същността на този проблем е следната: високият растеж е преди всичко дългите крайници (крака, ръце). Особено ако човек е ектоморф по своята телесна природа. Цялата основна (основна) работа във фитнеса се извършва от крайниците.
В този случай е необходимо да се разбере значението и особеността на дължината на крайниците. В крайна сметка, колкото по-дълги са крайниците, толкова по-дълъг е механичният лост. Какво е лост? Представете си прост експеримент: двама души държат тухли на лопата (лопатата се държи в края с ръце). Но при един човек лопатата е 1 метър, а при друг - 2 метра. Представете си, че лопатите са с еднакво тегло. Кой е по-труден да държи тухла на лопата? Разбира се, този с най-дългата лопата!
Освен това дългият лост създава условия не само за допълнителни усилия, но и за по-голям обхват на движение. Всичко това не може да не повлияе на изпълнението на упражненията и тяхната ефективност.
За хората с дълги крайници този проблем е доста забележим при упражнения като лежанка, лежанка и клекове.
В тези (и някои други) упражнения високите хора (с дълги лостове) обикновено демонстрират показатели за сила под средните (виж Таблица 1). От своя страна невъзможността да достигнете по-големи тежести (поради дълъг ливъридж) може да ви попречи да натрупате мускулна маса. Основното нещо е да не се разочаровате, а да разберете същността на проблема и след това да потърсите начини за решаването му.
Раздел. един.Средни стойности на максималните резултати
в някои упражнения (за аматьори културисти)
| Лег | 100 кг |
| Клек с щанга за рамо | 125 кг |
| Мъртва тяга | 140 кг |
| Преса с щанга в изправено положение | 70 кг |
| Сгъване с щанга в изправено положение | 55 кг |
Уместно е да цитирам думите на Артър Джоунс от една от неговите статии, когато сравнява силовите показатели на Арнолд Шварценегер и Франко Колумб: „Арнолд Шварценегер има поне три пъти повече мускули от своя приятел Франко Колумб, но въпреки това Франко може да вдигне повече от Арнолд, което не означава абсолютно нищо. Предмишниците на Арнолд са три инча по-дълги от тези на Франко, така че Арнолд трябва да вдигне тежестта на по-голямо разстояние в сгъване за бицепс. Тоест, дори когато вдига същата тежест, Арнолд ще трябва да премести щангата на шест инча по-далеч от Франко и по този начин да свърши повече работа.
Но в някои други упражнения - предимно в мъртвата тяга - високият растеж, напротив, е помощник при изпълнението на упражненията, което ви позволява да имате постижения на силата над средното ниво. Тук ефектът на ливъридж е обратен. Спомнете си Архимед и известната му фраза: "Дайте ми опорна точка и аз ще преместя земята." При мъртвата тяга опорната точка е пода, а лоста са краката + торса. И колкото по-дълъг е лостът, толкова по-лесно се вдигат по-големи тежести. Между другото, чисто технически за висока мъртва тяга може да не работи с определени пропорции на дължината на краката, ръцете и торса. При такива пропорции положителният ефект от ливъриджа ще избледнее на заден план.
Как да решим проблем?
Първи вариант. Хората с дълги лостове трябва да прекарват много време в експериментиране с техники на движение, за да намерят позициите на най-малкия радиус на лоста. Тоест минималната задача е да се намери най-оптималния вектор (посока) на движение в конкретно упражнение.
Втори вариант. Хората с дълги лостове имат право да експериментират не само с вектора на движение, но и с амплитудата на движение. Преценете сами: колкото по-дълъг е лостът, толкова по-голяма е амплитудата на движение. Сравнете двама души на лежанка с разлика във височината около 30 см (например 190 см и 160 см) и наблюдавайте колко разстояние (колко сантиметра) отнема амплитудата на движение на щангата от позицията на изправен ръцете докосват гърдите. Ще откриете, че по-нисък човек сваля щангата на разстояние, което за по-висок човек би било около половината от неговия обхват на движение.
От наша страна няма призив да преминем изключително към полупреси и полуклякове и завинаги да забравим за движенията с пълен обхват. Въпреки това силно препоръчваме да не пренебрегвате тези опции за упражнения (прочетете за опциите в и) и да не ги възприемате като някаква техническа грешка (както много подхождат към този проблем). Не забравяйте, че ако сте висок (с дълги лостове), имате пълното право да действате в противоречие с признатите правила, защото тези правила очевидно не са написани с вас.
Анкета в статията: Pirron M. 5 съвета за слаби и високи момчета за натрупване на мускулна маса // Културизъм за хардгейнери, 2013,
Джоунс А. Размер и сила // Ironman. 1972, № 1.
2014 © Бодибилдинг за хардгейнъри
Да помогнеш на слаби спортисти да избегнат опасности и неудобства не е лесна задача. Предложените мерки ще улеснят тази задача и ще помогнат на високите момчета да станат силни и мускулести!
Фитнесът е истинска стая за мъчения за високи момчета. За да заемат правилната изходна позиция и да изпълнят правилно упражнението, хилавите спортисти често трябва да избягват и да поставят лостовете си под неудобен ъгъл, а това увеличава риска от нараняване и увеличава дистанцията на работната тежест.
Обезсърчителен проблем за високите обитатели на фитнес залата, които постоянно трябва да адаптират основните движения към своите анатомични и биомеханични характеристики.
Ако не сте сигурни дали трябва да коригирате работата си във фитнеса, нека първо да решим кой се счита за „висок“ по отношение на силовите тренировки.
В тази ситуация не говорим за момчета с малко над средния ръст. Говорим за мъже, които са над 192 см, а за жени над 178 см. Говорим за истински небостъргачи.
Ако гледате спокойно на професионален баскетболист и във фитнеса ви е трудно да се справите с дългите си крака, тогава трябва да се справите с това по някакъв начин. Готов съм да ви предложа прости решения, които ще помогнат за коригиране на технически грешки и ще премахнат намесата с дълги крака и дълги ръце.
1. Основни изометрични упражнения
Поради дългите крака и ръце ви е изключително трудно да заемете правилната изходна позиция, а това води до лошо изпълнение на цялото упражнение. Изометричните упражнения, при които задържате статична контракция, дават възможност за развитие на правилната позиция. Те учат хилави спортисти как да започнат и завършат правилно упражнението.
С течение на времето изометричните упражнения ще помогнат на спортиста да почувства правилния обхват на движение. Ако имате проблеми с правенето на полуклек, но лесно можете да направите четвърт клек, тогава започнете с четвърт клек и постепенно надолу и по-дълбоко. Така че систематично ще подобрите техниката на дълбоки клякания и ще увеличите общия обхват на движение, без да изпитвате физически дискомфорт.
Изометричното задържане ще ви направи по-силни, дори ако гъвкавостта ви е ограничена от височината ви.
Не пропускайте самата същност на изометричните движения: това не е дълго и досадно чакане на времето край морето, това е активна работа, макар и в статичен режим. Каквато и позиция да заемете, трябва да я задържите с помощта на цялото тяло.
Останете в статично положение, докато се почувствате доста уморени, но не толкова дълго, че позата ви да започне да прилича на деформиран градински стол. Започнете с 10-15 серии по 10-15 секунди, продължете напред, като увеличите продължителността на сета, намалите общия брой серии и постепенно се придвижете до правилната позиция.
2. Оставете само концентричната фаза
Момчета, които постоянно си блъскат главата във вратата, имат известни затруднения с проприоцептивната чувствителност и двигателната инервация. Сякаш сигналът от мускулите към мозъка и обратно върви малко по-дълго от обикновено. В резултат на това ексцентричната или отрицателна фаза на движението или по-скоро неговият резултат става въпрос на случайност: или фиксацията на тялото се губи, или ръцете са изкривени. С една дума, цялото упражнение е на вятъра.
Чрез наблягане на концентричната (контракционна) фаза, като правене на лежанка в стойка за клек или клякане по същия начин, хилавите атлети ще получат поне малко облекчение, тъй като основата на тези упражнения ще бъдат изометрични движения. Те ще подобрят обхвата на движение, ще стабилизират изходната позиция и ще изпълняват упражнението с достатъчно енергичност и енергия, за да развият сила и обем. И не е нужно да се притеснявате за принудителното намаляване на работното тегло.
Успехът на едно концентрично упражнение зависи от ускорението. Дори и с голяма тежест, трябва да се съсредоточите върху преместването на снаряда от началото до края възможно най-бързо. Придържайте се към 3-8 повторения за концентрични упражнения. Ако правите по-малко повторения, превръщате упражнението в квази-максимум, в непродуктивно движение.
3. Отслабени негативи
След като усвоите концентричните упражнения, добавете разхлабени движения, които включват използването на ремъци, за да улесните ексцентричната фаза на движението на щангата - главно когато правите лежанка и клекове.
За отслабени негативи завържете едното парче лента към горната част на стойката за клек и увийте другото около щангата. Когато снарядът се спусне, лентата ще се разтегне, което ще намали натоварването по време на ексцентричната фаза и ще помогне за започване на концентричния етап на движение.
Еластичните ленти, фиксирани към стойката за клек, ще ви помогнат да поддържате правилната позиция в ексцентричната (надолу) фаза на движението и ще ви дадат импулс за концентричната фаза на движението
Тази стратегия е предназначена да помогне на атлета да премине от концентрични упражнения към движения с пълен обхват. Изометричните упражнения ви учат да заемате и задържате правилната позиция, концентричните преси ви учат да развивате максимално усилие от изходна позиция, а отслабените негативи ви учат да преодолявате чисто всички фази на движението.
4. Средни повторения
Високите спортисти имат дълъг ливъридж, който пречи на проприоцепцията и контрола на движението. Прекалено интензивното натоварване с големи тежести и малко повторения представлява опасен, болезнен и потенциално травматичен сет. Фиксирайте се върху екстремни тежести и серии с едно повторение и представянето ви ще спадне много по-бързо, отколкото в случая на атлети с нормален ливъридж. Качествените повторения и дългата спортна кариера се градят на средни повторения.
Прегърнете тази стратегия и направете серии от 5-8 повторения. Ако искате да натрупате маса, увеличете обема на натоварването, като увеличите броя на сериите в тренировъчната сесия или в тренировъчния цикъл. За да увеличите силата, внимателно се фокусирайте върху началната позиция и изпълнявайте качествени повторения, които развиват неистово напрежение.
Програма за обучение
Това, че сте високи, не трябва да пречи на успеха ви в силовите тренировки. Успехът зависи от много фактори. Научете се да задържате позиция с изометрични движения, развийте начална сила с концентрични движения и се научете да се справяте с ексцентричната фаза с отслабени негативи.
Овладейте тези техники със средни повторения и ще разрешите всички проблеми на хилавия спортист.
Нисък поклон, скъпи наши читатели! Този петък ще продължим да попълваме цикъла „Вектор на силата” и ще акцентираме върху упражнението клек с щанга.
След като прочетете, ще разберете какви сили и моменти възникват по време на изпълнение на движението, към кои части на тялото клякането предявява повишени изисквания, а също така ще анализираме част от изследователската страна. Не е факт, че ще овладеем всичко на една част и после ще го разделим на две.
Така че, настанете се удобно, започваме.
Клекове с щанга: вектори, сили, моменти
Кой би предположил, че нашият нов и доста труден за разбиране цикъл ще ви хареса. Разбира се, все още е твърде рано да се правят окончателни заключения. (ние не го правим така :)), но предварително вече може да се каже, че да, цикълът се вкоренява и е доста добър. Посветихме първата си бележка, във втората ще говорим за клекове с щанга. Като цяло си струва да се каже, че това конкретно упражнение е най-технически трудно и травматично. И за да извлечете максимална полза от клякането, препоръчително е да го погледнете отвън или по-скоро отвътре. Това е, което ще направим днес.
Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.
Клек с щанга: сила
F \u003d [m] x [a] - това е формулата за силата, изчислена в нютони. 1 H е силата, необходима за ускоряване 1 kg маса със скорост 1 м/сек2. Ако решите да клякате и оборудвайте щангата с тежест 150 килограма (масов компонент на силата)тогава тя ще кандидатства 150x9.8 m/s2 = 1470 H сили върху тялото ви. За да преместите тежестта нагоре, трябва да преодолеете 1470 N сила.
Колкото по-голямо е теглото, толкова по-голяма е приложената сила, толкова по-голямо е претоварването, изпитвано от вашите „елементи“ на тялото. Следователно, от гледна точка на безопасността на тялото и дълголетието в спорта, те са по-щадящ вариант.
Забележка:
От гледна точка на биомеханиката силите в ставите и върху различните кости са различни. различни стелажи (включително позицията на врата върху трапеца)или ръкохватки (по-тесни, по-широки) могат да направят кляканията по-лесни или по-трудни.
Клекове с щанга: моменти
Моментът на силата се определя като произведението на големината на тази сила от разстоянието до оста на въртене на лоста (ако силата е приложена перпендикулярно на лоста). За да разберем, нека разгледаме практически пример от живота.
Трябва да затегнете болта с гаечен ключ. В този случай моментът на сила ще бъде следната картина:
Що се отнася до самите клекове, за да се извърши движението, мускулите се свиват, произвеждайки линейна сила. По отношение на моментите, вие основно се опитвате да създадете екстензорни моменти (екстензии) в коляното и бедрата, които са по-големи от флексорните моменти (флексии) в тези стави, наложени както от тежестта на щангата, така и от собственото ви телесно тегло. Ако спортистът генерира достатъчна сила, която надвишава силата, упражнявана от щангата върху тялото му, тогава той успешно изпълнява клекове.
Ако (видимо) погледнете кляканията като моменти/сили, тогава, когато щангата се натовари на гърба, центърът на масата пада върху краката, създавайки така наречената линия на сила. Точно по тази линия ще се случи всичко:
По време на клекове коляното ще се движи напред, докато бедрата ще се движат назад. Веднага щом коляното се премести напред (покрай силовата линия), има момент, същото важи и за бедрата. Генерираният момент е теглото на щангата, умножено по разстоянието на коляното (или бедрото) от силовата линия.
Обобщавайки всичко казано, ще изведем няколко силови позиции за клекове с щанга:
прилага сила надолу, която упражнява външни флексионни моменти върху коленете, бедрата и външен момент на дорзална флексия (движението, което правим, когато стоим на петите си, откъсваме подложките под пръстите на краката от пода)по отношение на глезена;Клекът с щанга: костите, ставите и мускулите са най-важни при натискане на тежести
И да започнем с...
- Кости/стави:
номер 1. гръбначен стълб
Гръбначният стълб, образуван от верига от кости / хрущяли ( 24 прешлен), минаващ по гърба и обхващащ гръбначния мозък. Прешлените са разделени на три части: 7 шийни прешлени на врата, 12 гръдни прешлени, преминаващи от основата на шията до долната част на гръдния кош и 5 лумбални прешлени, които се простират от основата на гръдния кош до върха на таза.
Гръбначният стълб има три основни извивки: лордозна извивка (закръглено навътре)за лумбалния гръбнак, кифотична извивка (заоблен навън)за гръдния отдел на гръбначния стълб и лордотичната извивка за шийния отдел на гръбначния стълб.
Между всяка двойка прешлени има междупрешленен диск, който изпълнява амортисьорни функции. Те (дискове) издържат много добре на натисковите сили/натоварванията на натиск. (притискане на прешлените заедно в резултат на натоварването, възникване на сила на натиск), но може да има някои проблеми със срязващи/напречни сили.
При правилно изпълнение на клекове, когато гърбът е правилно поставен, не трябва да има прекомерно количество флексия или екстензия. (флексия/удължаване)гръбначен стълб. Това е единственият начин гърбът да прехвърли силата от краката/бедрата към щангата.
номер 2. Таз
Тазът е изграден от шест кости, слети заедно. Тазовите кости носят глутеалните мускули, които поемат натоварването от клекове. Тазът, в ключа на нашето изследване, има две характеристики: 1) има преден долен илиачен прешлен / гръбначен стълб, от който произлиза квадрицепсът (4 мускулите на предната част на бедрото); 2) има седалищна туберкулоза, от която произлизат бицепсите на бедрата и големият адуктор.
Женският таз (не всички) е анатомично по-разширен в сравнение с мъжкия, което на практика, т.е. по отношение на кляканията, трябва да доведе до формирането на по-стабилна опора. Тези. жените с разширен таз ще се чувстват по-лесно да клякат (по отношение на стабилност, структурна твърдост)отколкото техните "тесни" събратя, жени или мъже.
В зависимост от вида на таза на жената, нейният лумбосакрален ромб (ромб на Михаелис) ще има различен вид:
Номер 3. Бедрена кост
Бедрената кост е костта, която се простира от точката на таза до коляното. Има четири основни части на бедрената кост: глава, шийка, ствол и кондили.
Забележка:
Счупването на шийката на бедрената кост е най-честият проблем при жените на възраст 40+ , активно спортуващи (и не само). Има много фактори зад това развитие. В духа на силовия фитнес, това е честото изпълнение на клякания и лег преси в легнало положение с достатъчно тежести.
Надолу по крака бедрената кост среща коляното, което има 4 големи връзки: преден кръстосан лигамент (ACL), заден кръстосан лигамент (PCL), медиален колатерален лигамент (MCL) и страничен колатерален лигамент (LCL).
Бедра и колене (както самите връзки, така и чашките/менискусите)по време на клекове те изпитват огромни натоварвания. Тъй като костите при жените са по-крехки, а връзките на коляното са по-слаби в сравнение с мъжете, те не трябва да се претоварват, изпълнявайте по-често подходящи упражнения, включително силови клекове с щанга. 1-2 веднъж седмично.
Трябва да се има предвид, че дължината на бедрената кост оставя значителен отпечатък върху механиката на кляканията. Тези. хора с различна дължина на крайниците (особено бедрената кост)трябва да клякам по различен начин.
Какво означава дълга бедрена кост? Това означава, че имате високо/голямо или високо/голямо съотношение бедрена кост към къс пищял.
Клякането с дълга бедрена кост може да доведе до нараняване на долната част на гърба.
Така че, ако имате дълга бедрена кост и къс торс, тогава в клекове:
- използвайте по-широк (отколкото нормалните хора)настройка на краката;
- насочете бедрата си настрани (външно въртене);
- сложете палачинки под петите си.
Всички тези съвети променят лоста и равномерно разпределят тежестта между долната част на гърба, коленете и краката. По този начин нито един „елемент“ не е по-претоварен от други.
номер 4. Тибия и фибула
Тибията и фибулата са костите на подбедрицата, простиращи се от коляното до глезена. Те може да не отговарят на дължина на анатомичните стандарти, да са по-къси или по-дълги. В този случай механиката на клека също се променя. (различен от класическия).
номер 5. тазобедрена става
Бедрото е шарнирна става, което означава, че се движи във всички равнини. Обхватът на движение е важен при клекове. (колкото по-голям, толкова по-добре)и това се влияе от: анатомичните особености на таза, тазобедрената става, бедрената кост, както и способността на дъното да се разтяга (добра реакция). Това е, което ще определи качеството (включително дълбочината) на вашите клекове.
номер 6. Колянна става
Това е шарнирна става, което означава, че основно извършва флексия (например) и екстензия (например). Пателата, малката кост в предната част на коляното, укрепва лоста на квадрицепса, за да издърпа тибията навън за разгъване на коляното.
Забележка:
Колянната става при жените е много по-слаба, отколкото при мъжете, поради което не се препоръчва да я натоварвате с тежки клякания и други упражнения за разгъване / сгъване в един ден. От гледна точка на дълготрайността на коленете е препоръчително да се използват не повече от три упражнения върху тях на тренировка, освен това на разстояние едно от друго с всяко друго движение. Пример: 1) разгъване на краката в седнало положение, 2) румънска мъртва тяга с дъмбели, 3) клекове с щанга, 4) повдигане на прасци в изправено положение, 5) сгъване на крака в легнало положение.
номер 7. глезен
Глезенът може да се върти и огъва настрани. По отношение на кляканията за нас са важни само плантарната и дорзалната флексия. (откъсване на подложките на пръстите от пода). Добрата подвижност на глезена често може да компенсира нестандартната анатомия на човек и да позволи правилно клякане.
Сега, обобщавайки казаното за ставите, нека прехвърлим нашия анатомичен опус на практическата равнина, т.е. нека да видим как точно работи анатомията при клекове.
Да клякате правилно означава да клякате в съответствие с вашата антропометрия, дълги крайници, пропорции на тялото. Именно тези пропорции определят кои мускули ще поемат по-голямата част от работата. За някои клякането ще работи като четворна помпа, за други ще работи като тренировка за глутеус/подколенно сухожилие.
Ако пищялът ви е по-къс от бедрената кост (Фигура 1 ) Тялото ви ще диктува да се наведете напред, докато коленете ви не могат да вървят напред. Така по-голямата част от натоварването ще падне върху долната част на гърба, а не върху квадрицепсите. От друга страна, ако пищялът ви е по-голям/по-дълъг от бедрената кост (Фигура 2 ), тогава ще почувствате по-голямо натоварване на коленете си, а кляканията ще работят върху квадрицепсите.
Ако всичко е наред с костите по дължина, т.е. те са в определено съотношение m/y (единият не е забележително по-голям/по-малък от другия), тогава кляканията също могат да бъдат конфигурирани да тренират една или друга част на краката. Например, колкото повече се движи коляното напред (по-дълбок клек, дупе към пода), колкото по-голямо натоварване пада върху предното бедро, квадрицепсите се люлеят (също повече тегло ще засегне коленните ви стави, подколенните сухожилия). Обратно, ако коляното ви се движи напред само на кратко разстояние (малка дълбочина на клек), тогава задните бедра и гърба ви ще поемат по-голямата част от натоварването (размахва бицепсите на бедрото, задните части).
Сега да преминем към мускулите.
- Мускули:
номер 1. Разширители на гърба
Прикрепени към горната част на таза, ребрата и гръбначния стълб и когато се свият, се получава разширение на гръбначния стълб. Всеки отделен мускул пресича само няколко прешлена, така че трябва да се следи силата на всяка област на гърба. С други думи, приятелството с кляканията започва с усмивка за укрепване и развитие на горната, средната и долната част на гърба.
номер 2. Основни мускули
Това е общ термин за всички мускули между врата и бедрата, които подпомагат поддържането на торса, отговарят за стабилизирането на таза, бедрата и гръбначния стълб и образуват твърд корсет около корема. Основните мускули включват (основни):
- наклонени коремни мускули;
- напречен коремен мускул;
- малък ректус на корема;
- средни глутеални мускули;
- адукторни мускули;
- мускулите на задната част на бедрото;
- infraspinatus мускул;
- коракобрахиалис мускул.
Важно е развитието на комплекса (а не отделно)мускули. Те трябва да могат да генерират достатъчно напрежение, за да поддържат екстензорите на гърба при поддържане и стабилизиране на гръбначния стълб. Косите, напречните и правите мускули подпомагат диафрагмата и мускулите на тазовото дъно при създаването и контролирането на вътрекоремното налягане.
Забележка:
Колкото по-голяма е тежестта в кляканията, толкова по-силни трябва да са мускулите на корема и корема. Тези. условно, ако сте клякали с тежест 50 кг и искате да го вдигнете до 75 , краката могат да позволят да се направи, но пресата не е напълно. Използвайте допълнителни тежести в упражненията за корем (като палачинки)и увеличете времето за стоене (минимум 90 сек за жени и 180 сек за мъже).
Номер 3. Голям глутеус
Gluteus maximus е най-силният разгъвач на тазобедрената става. Големите, мощни задни части са от съществено значение за правенето на клекове. Много млади дами, след като дойдоха във фитнеса, веднага започват да изпомпват задните си части, влизайки в клек - това е фундаментално погрешно. Развивайки задните части чрез специални целенасочени упражнения, ние си помагаме в кляканията. При клекове е важен компонентът на масата на силата (тежестта на щангата), 10-15 кг няма да ви пораснат задните части. И за да вдигнете сериозни тежести, трябва да доведете всички двигатели (включително задните части) на клякания до желаните условия за сила и маса.
Заключение:Развитието на големия седалищен мускул е важно при клековете с щанга, но не се развива от тях.
номер 4. Задната част на бедрото
Трите основни мускула, които го образуват, са бицепс феморис (две глави), полусухожилен и полумембранозен. И от трите при клекове бицепсът на бедрото, с дълга глава, е от решаващо значение. Лекотата на преодоляване на фазата на разширение зависи от неговата сила и развитие. (излезте нагоре от долната точка). Най-простото упражнение за локално въздействие е в легнало положение.
номер 5. Голям адуктор
От всички адуктори, най-важният е адукторът magnus, често наричан четвъртото подколенно сухожилие. Това е мощен екстензор на тазобедрената става. В по-голямата си част, когато става въпрос за издърпване на изоставащи мускули при клекове, говорим за седалището и подколенните сухожилия. Въпреки това, според последните изследвания (Андрю Виготски, Меган Браянтън, 40-та годишна среща на Американското дружество по биомеханика, Държавен университет на Северна Каролина, САЩ 2016 ) повече потенциал за разширение (произвежда повече въртящ момент)Тазобедрената става има голям адуктор.
Заключение:за по-ефективно излизане от дъното на клека, тренирайте мускулите на краката в тази последователност (първа позиция - най-значимата): 1) голям адуктор, 2) седалище, 3) бицепс на бедрото.
номер 6. Квадрицепс
Четириглавият бедрен мускул е една от най-големите мускулни групи на краката. Мощните квадрицепси ви позволяват едновременно да „поемете“ тежестта на щангата и да извършите мощното й отстраняване до върха (фаза на удължаване). В зависимост от позицията на краката при клекове, можете да преместите фокуса върху една или друга глава / част от квадрицепса. Най-простото упражнение за развитие на предното бедро е. Сменяйки позицията на краката и чорапите, можете да покриете различните му глави.
номер 7. Мускули на краката
Мускулите гастрокнемиус и солеус действат като плантарни флексори и се „вмъкват“ в петата през ахилесовото сухожилие. В общността за начинаещи (и не само) тренировки има мнение, че изобщо не е необходимо да помпате долната част на крака, т.к. тези мускули са в постоянна работа, тъй като човек ходи активно. Това не е така - тези мускули трябва да се тренират, особено за момичета, които обичат токчета. Работата е там, че обувките с токчета са повече 3 cm увеличава натоварването на чорапите (с височина на тока 6 вижте около 70-75% телесното тегло е на предната част на крака). Честото им носене води до еквинус – невъзможност за изправяне на стъпалото без болка. При кляканията стабилността и плантарната гъвкавост са важни, силните мускули на прасеца помагат да избутате тялото нагоре. Жените, които носят токчета на работа и ходят на фитнес, са „в полет“ по горните две точки - нямат гъвкаво стъпало и е нарушена микроциркулацията на кръвта в подбедриците.
Заключение:развитите мускули на прасеца и подметката осигуряват значителна подкрепа на мускулите на краката при преодоляване на мъртвата точка при клекове.
Всъщност анатомичната част беше окончателно демонтирана.
Аууу! Още ли си тук? Или безделно разтърсвам въздуха? :)
Ако си спомняте, в началото на статията беше предложено, че историята може да се проточи. Така и стана. 2600 думи, а ние сме само с едно око. Затова предлагам да прехвърлим останалото във втората част и все пак да го завършим следващия петък. Как сте? Мълчанието е знак за съгласие, така че нека го направим!
Послеслов
Клекът с щанга отвори новия ни цикъл Power Vector и го разгледахме отвътре. Вярно, все още не напълно, но в детайли. Съвсем скоро ще продължим, очакваме ви!
PPS:Приятели, втората бележка е по-ясна от първата или дори по-лоша :)?
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Много начинаещи спортисти смятат кляканията за основно упражнение за краката, спортистите от своя страна клякат, за да изпомпват задните части. Всъщност, в допълнение към тези роли, кляканията допринасят за изграждането на мускулна маса в цялото тяло. Ако сте си поставили за цел да натрупате маса, тогава имайте предвид, че без клекове ще бъде много трудно да постигнете това.
По отношение на техниката на изпълнение има няколко разногласия в областта на бодибилдинга. Някои съветват да използвате щанги или палачинки под петите, други казват, че клекове не трябва да се правят пълни, само до нивото на структурата на коляното, а трети нещо друго. Потърсете в интернет няколко видеоклипа на клякания от различни атлети. Най-вероятно тяхната техника ще се различава една от друга. Както можете да видите, този проблем е много актуален и се нуждае от подробно обсъждане. За това ще си говорим.
Техника на клек
На първо място, трябва да запомните акцента върху мускулите с различни техники на клек. Например дълбоките клякания ви позволяват да преместите натоварването от бедрата към задните части, но непълните клякания са основният инструмент за трениране на квадрицепсите. Често техниката на един спортист се определя от неговия тип тяло. Ето ясен пример: спортист на средна възраст винаги поставя краката си по-тесни от висок човек. За да се елиминира практически рискът от нараняване, кляканията се правят най-добре в специална кутия за багажник. Ако обучението е планирано у дома, не жалете пари и купете универсална стойка, чийто дизайн предвижда опори за безопасност. Ще бъде полезно не само при клекове, но и при други упражнения с щанга. Разберете сами основното правило, кляканията трябва да бъдат придружени от изправен гръб. Неправилната позиция на гръбначния стълб е голям риск от сериозно нараняване на гърба и отпадане от тренировка за дълго време.
Позиция на краката
Позицията на краката е еднакво важна за работата на мускулите. Повечето спортисти поставят краката си твърде широко или твърде близо един до друг. За всеки трябва да изберете своя собствена настройка на краката, това се прави по следния начин. Вземете щангата от щангата и започнете да експериментирате, първо поставете краката си на ширината на раменете, завъртете пръстите си леко навън, така че при спускане на тялото коленните стави да не се огъват навътре. Ако такава неточност се случва често, в най-добрия случай коленете ще болят много, в най-лошия случай е гарантирано сериозно нараняване. След това трябва да изберете удобна позиция за себе си, която да осигури желаната амплитуда и да не причинява дискомфорт в ставите. Винаги изваждайте чорапите си, запомнете този нюанс.
Техника отстрани
След това ще ви трябва партньор, така че помолете някого. Вие правите клякания и вашият партньор трябва да оцени вашата техника, по-специално страничният изглед на долната част на гърба е важен. Когато започне произволно да се закръгля, да направи неправилен завой, упражненията трябва да бъдат спрени. Често началото на огъване става дори преди да се достигне паралелът на бедрото и пода. Тази грешка може да се коригира, като правите стречинг в продължение на 2-3 седмици, както и правите клекове без допълнителна тежест.
Някои спортисти изобщо не могат да клякат до успоредката, въз основа на техните физиологични характеристики. Тук няма нищо страшно, всеки човек е индивидуален и това не може да се пренебрегне. Просто трябва да запомните на нивото на съзнание тази оптимална точка, в която гърбът прави първото желание да се закръгли. Не се препоръчва преминаването през тази точка, именно в нея се полага правилното количество натоварване на гръбначния стълб. Намаленият обхват на движение има своите значителни предимства, едно от които е възможността за работа с големи тежести.
Техника на клек за момичета
Клекове на пейка
Научете се да усещате долната точка на спускане, ще ви помогне пейка или табуретка с желаната височина. Няколко тренировки с помощта на този трик ще ви позволят да свикнете с желаната височина и да не прекрачвате тази граница отново. Но от друга страна, в началото на тренировката не е безопасно да се прави това, тъй като е лесно да получите нараняване на гръбначния стълб. Спортистът все още не знае техниката, той просто „хвърля“ тялото надолу и ограничаването на този път ще доведе до компресия на гръбначния стълб и неговото смачкване. Този метод може да бъде полезен в случаите, когато спортистът има проблеми с вдигането на щангата. За да научите как да преодолеете трудна точка на повдигане, можете лесно да използвате пейката.
Подложки за пети
Докато правите клекове, вие трябва да изградите своя индивидуална структура на тялото. Първо трябва да намерите оптималната позиция на тялото, при която мускулите на гърба, задните части и краката ще получат желаното натоварване. Навежданията напред, закръглеността на гърба, люлеенето, потрепването са неприемливи. Основната опора трябва да е на петите, а не на чорапите. Често се отбелязва, че петите по време на клекове са буквално притиснати в пода.
Вече отчасти споменахме използването на подложки за петата, благодарение на тях е възможно значително да промените „перспективата“ на упражнението. В резултат на това натоварването се разпределя по-добре в мускулите на крака, но коленните стави също страдат повече. Спортистите често се оплакват от болки в коленете, след като решат да използват подложки. Никога не възприемайте клека като упражнение за укрепване на краката, то има благоприятен ефект върху цялата мускулатура, така че натоварването трябва да се поеме върху няколко мускулни групи.
Забрани за клекове
- прехвърлете товара върху чорапите (откъснете петите);
- около гръбначния стълб (това е ненужно натоварване на важен елемент от опорно-двигателния апарат);
- насочете погледа във всяка посока, различна от посоката напред (по този начин натоварването не се разпределя както трябва).
Вземете солидна обувка за клякане, тоест твърда подметка с ниска степен на омекотяване. Уверете се, че връзките ви са завързани през цялото време.
Клекът е едно от трите най-важни упражнения в бодибилдинга. Това ще помогне радикално да промени предишната физика на човек, да превърне слабия човек в напомпан, тонизиран спортист. Вярно е, ако се спазва правилната техника и постоянство. В идеалния случай едва ли ще е възможно да научите техниката за 2-3 тренировки, за някои е извън контрола на една година.
Основните нюанси на техниката на клек
Пълната концентрация върху вашите движения, равномерното разпределение на натоварването в комплекса върху различни мускулни групи, равномерният гръб по време на клекове ще осигурят положителен резултат и постоянен напредък. Успех в спортните начинания.
Някои твърдят, че клекове с щанга за момичета не са задължителни, ако не и вредни. Да речем, от тях растат не само задните части, но и квадрицепсите. И това и неестетичните крака на футболист, и друга радост, която изобщо не искаме, ходене на фитнес за хармония.
Друго нещо е, че обикновено не се предлагат конструктивни заместители. Най-много те съветват да правите плитка с дъмбел. Или българския сплит клек, който както знаете е малко по-труден от обикновения клек. И това е практически невъзможно, ако техниката на начинаещия е нула. Честно казано, четворката работи при всички видове клякания и не можете да я изолирате. Така че ще трябва да се постигне известен растеж. Но с правилната техника задните части работят повече.
Клекове с щанга за момичета: ползи и вреди
Проблемът на всички, които изключват клякането от тренировките си, не е само, че губят удоволствието и причината да изглеждат много готини в очите на събратята си мъже във фитнеса. Проблемът е, че като се откажем от кляканията и мъртвата тяга, получаваме тренировка без правилния хормонален отговор.
Сложните упражнения причиняват огромно увеличение на консумацията на кислород по време на тренировка и скок в нивата на GH.
Тези два фактора не само ви помагат да се възстановите по-добре от две дузини изолационни люлка за „ядката“, които всички практикуваме, но също така изгаряте повече мазнини преди, по време и след тренировка. Така че целият смисъл е не само в закръглеността, но и в липсата им на ненужни места.
Клековете с щанга за момичета също решават следните проблеми:
- позволяват да се отървете от прегърбена поза. Просто няма да влезете в клек, ако лопатките ви са „разперени“ върху гърба ви, долната част на гърба ви е наведена напред и стомахът ви е изхвърлен навън, за да го видят всички. Набирането е първото нещо, на което учи правилният клек. Издърпайте и спуснете лопатките, фиксирайте естествената лумбална област чрез твърдо прибиране на корема. Тези умения са много подходящи за ежедневието. Например тези нейни периоди, когато отчаяно иска да изглежда по-стройна, но не се получава;
- укрепвайте коремните мускули в статично състояние по-добре от милион усуквания под различни ъгли върху всякакви странни предмети. Това е силата на напречните коремни мускули, която не е достатъчна за онези другари, чийто стомах пада напред, въпреки огромното количество работа върху пресата;
- с правилната техника те помагат да се избегнат наранявания при типични „женски“ дейности като тренировки с много повторения за качество на мускулите и 100 форми на бягане за изгаряне на мазнини;
- спомогнете за намаляване на количеството извършено кардио до разумни граници, като увеличите консумацията на калории и накрая, прекарвайте по-малко време във фитнеса
Но при небрежна форма кляканията с щанга върху рамото могат да бъдат опасни. Строго погледнато, щангата изобщо не трябва да лежи на никакви рамене. Струва си да започнете да се учите от позицията „щанга под трапеца“, като продължите да поставяте тежести върху трапеца, веднага щом се научат как да премахват натрупването и повдигат раменете.
Не е лесно да клякате правилно с щанга и защото има индивидуални характеристики на развитието, които трябва да се вземат предвид при настройването на техниката. Често в интернет можете да намерите мнението, че едно момиче трябва да кляка с щанга на раменете си, таз към пода, по-дълбоко от паралела. И отлично обяснение на методичните "изчисления" - казват, че момичетата искат да изпомпат задните си части, така че работят там. „Там“ те не работят за всички и за много такъв клек е противопоказан поради лумбална лордоза. Като цяло е по-добре да вземете решение за индивидуална техника предварително.
Всеки може да прави правилно клек с щанга
Стандартите на това движение са различни в силовия трибой и бодибилдинга. Особеното е, че версията на повдигача е по-анатомично обусловена:
- те минават под щангата с вече изтеглен стомах и стегнати лопатки към гръбначния стълб, вратът е поставен доста ниско, точно под средната линия, минаваща през задните делти;
- те проверяват стойката си, събират се, премахват снаряда, отстъпват назад, поставят краката си на удобна ширина в две стъпки и започват упражнението;
- стъпалата са на ширината, която е удобна за бедрата и не позволява на коленните капачки да се движат навътре;
- шията лежи ниско, което елиминира разреждането на лопатките и загубата на стабилност, обикновено придружена от нараняване на гърба;
- чорапите са умерено раздалечени, добавяйки стабилност на стойката;
- движението започва с таза надолу и назад, в съответствие с това се сгъват коленете. Това клякане е подобно на начина, по който обикновено седим на ниска пейка;
- през цялото движение пресата е прибрана, гърбът е в естествена деформация, наклонът напред е много умерен, тялото не лежи на бедрата;
- в точката на максимална дълбочина лумбалната област не се „развива“ и тазът не прави характерно „кълване“ надолу. Клякането с това движение понякога е разрешено, но не и за начинаещи, трениращи за естетика. „Клъвки“ и „удари“ поради сгъване на краката могат да се появят по време на клякания за „мощност“, с малки скокове, те не се използват в здравния фитнес;
- Следва плавно повдигане на тежестта поради екстензия в тазобедрената и колянната става.
Индивидуалната техника на клякане включва определяне на наличната дълбочина и максимален наклон напред. Застанете в профил на огледалото и седнете. Веднага щом забележите, че лумбалната област се „развива“ и тазът „кълве“ - достигнали сте максималната дълбочина, фиксирайте го, не трябва да го насилвате повече.
Наклонът трябва да е същият, както ако седнете с колене на стената с чорапи на разстояние 10-15 см от повърхността й. Намаляването на гърдите не си струва.
Е, разделянето на краката и разстоянието между коленете е избрано така, че да няма прехвърляне на телесното тегло върху чорапите и различни колебания на бедрата (тяхната информация и разреждания).
Техниката на клек с щанга е най-добре да се преподава от треньор. Самообучението също е добро и полезно, но след като автоматично вземете тежестта от стелажите правилно, съберете и плавно изпълнете както спускането, така и повдигането на тежестта. В повечето фитнес зали можете да вземете няколко лични тренировки, това ще помогне.
Необходим е и треньор, който да определи какви допълнителни упражнения ще ви помогнат да се отървете от лошите навици в клякането. Такива навици се развиват от начина, по който ходим и седим от детството, и могат да бъдат много вредни, когато теглото стане голямо.
Не искате да клякате с повече тежест? Силовите тренировки трябва да са прогресивни. Не можете да постигнете резултати, като цял живот тренирате с празна щанга. Обикновено ангажираните момичета достигат една и половина от собствените си тежести на бара за година или две сесии във формата „три тренировки на седмица“ и това не е рекорд, а доста типичен показател.
Видове клекове с щанга
Освен т. нар. повдигащ клек, има вариант за вдигане на тежести - включва високо положение на врата, върху трапецовидния мускул и изключително голямо сгъване в тазобедрените стави. В практиката на фитнеса фитнесът се използва изключително рядко.
Вариантите, използвани в бодибилдинга, включват "игра" с ширината на краката ви. Широк клек с раздалечени пръсти на краката – plie, се счита за натоварване на задните части. Позиция с тясна постановка на краката и отвличане на таза назад - за изработване на предната повърхност на бедрото
Според вида на позицията на врата кляканията се отличават с:
- фронтално - щангата се поставя на гърдите и се държи или с хват на кука (предмишниците са успоредни една на друга, щангата лежи на раменете), или чрез кръстосване на ръцете;
- с щанга над главата ви - или по-скоро шията лежи малко зад главата ви. Щангата се взема от пода с рязък (ръце почти под палачинките, широк) захват и се изтръгва нагоре, завъртайки раменете и насочвайки снаряда точно зад главата. В това положение се извършва клек. На начинаещите често се дава движението в опростен формат, с лека гимнастическа пръчка. Помага за коригиране на леки постурални нарушения и се научава да държите гърба си правилно.
Свързани с клека с щанга са едноименните упражнения в машината на Смит и хак симулатора. Те са насочени към изолиране на краката и създават леко натоварване на стабилизаторите.
За начинаещ няма да е голям проблем да кляка всяка тренировка, ако се изпълняват 3 сесии седмично. С увеличаването на тежестите е необходимо да организирате упражненията си на принципа „само клек или само мъртва тяга“, за да избегнете претоварване на централната нервна система.
