Техника за изпълнение на упражнения с щанга. Комплекс от упражнения с щанга за начинаещи

Не е тайна, че щангата е основният снаряд във вдигането на тежести, пауърлифтинга и бодибилдинга. Само с една щанга можете качествено да тренирате всяка мускулна група в тялото ни. Този списък съдържа най-добрите упражнения с щанги, с които със сигурност ще постигнете добри резултати в тренировките си.

Пейката е основно и едно от най-важните упражнения. Това упражнение с щанга допринася за развитието на мускулите на гърдите, трицепсите, както и на целия раменен пояс. Задължителен е за спортисти от всички спортове със силови натоварвания. Пейката може да се изпълнява под различни ъгли на пейката, за да се премести натоварването към горната, средната или долната част на гръдните мускули.

Мъртва тяга - е основното и едно от най-необходимите упражнения в бодибилдинга и силовия трибой. Когато изпълнява мъртва тяга, спортистът използва 75% от мускулната маса. Това е едно от най-ефективните упражнения за покачване на маса. Мъртвата тяга също е най-доброто упражнение за увеличаване на силата само по себе си. При извършване на мъртва тяга се включват такива мускулни групи като: екстензори и latissimus dorsi, седалище, квадрицепс и бицепс femoris, както и бицепс, предмишница и трапец. Има няколко варианта за изпълнение на това упражнение, всеки от които е в състояние да включи определена мускулна група в по-голяма или по-малка степен.

Наведената редица е упражнение, което е много добро за добавяне на дебелина на гърба и в този аспект е почти най-доброто. Има много добър ефект върху развитието на горната част на latissimus dorsi, ромбовидния мускул, както и долната и средната част на трапеца. Напредъкът в това упражнение също ще ви позволи да се подобрите в спортове като бокс, гребане, плуване, борба.

Клекът с щанга е едно от основните базови упражнения в силовия трибой и бодибилдинга. Клековете често се използват като спомагателно, общоукрепващо и рехабилитационно упражнение. Заедно с мъртвата тяга това упражнение е много ефективно. В момента на клякане не участва една мускулна група, а почти цялото тяло. Разбира се, най-голямото натоварване пада върху мускулите на краката, но освен краката работят и мускулите на гърба, корема и задните части. Както и много малки мускули стабилизатори.

5. Френска лежанка

Френската преса е уникално упражнение за трениране на трицепсите. Това упражнение ви позволява да изпомпвате трицепса по цялата му дължина. Когато изпълнявате това упражнение, акцентът е върху изработването на дългата глава на трицепса. Пътят към големите ръце е френската преса, тъй като трицепсите съставляват 70% от мускулния обем на ръката.

6. Сгъване на ръцете с щанга

Сгъването с щанга е най-популярното упражнение във фитнеса. Това е основното упражнение за развитието на бицепсите на рамото, както и вътрешната повърхност на предмишниците. Това упражнение е подходящо за спортисти с всички нива на умения. Чрез промяна на ширината на хватката можете да преместите натоварването към външната или вътрешната част на бицепса.

Пресата с щанга е чудесно упражнение за трениране на делтоидните мускули. Тесният хват ангажира предните делтоиди, ключицата на големия гръден мускул и дългата глава на трицепса. При широк хват се включват предната и средната част на делтоидните мускули и горните части на гръдните мускули. За да премести натоварването, спортистът спуска щангата зад главата или отгоре на гръдните мускули.

Издърпването на щангата към брадичката е основно упражнение за изработване на делтоидните мускули (главно средната глава). При широк хват работят основно раменете. При тесен хват натоварването се разпределя между делтоидните мускули и трапеца.

Не се притеснявайте, ако нямате време да отидете на фитнес. Обучението с щанга у дома ще доведе до същия добър резултат, само ако спортистът се придържа към всички препоръки. Трябва да знаете за работещите мускули, броя на подходите и максимално допустимото тегло. Има много програми, така че намирането на подходящата за вас не е трудно.

Какво трябва да знаете за обучението

Абсолютно всяко упражнение изисква добро загряване, можете да се нараните в най-простите спортове. Първо, трябва да изберете тренировъчна програма, за да знаете за участващите мускули. Например, лежанката у дома с щанга натоварва раменните стави и гръдните мускули, така че те трябва да бъдат добре затоплени. Подходящи са кръгови въртения на ръцете, разтягане, гимнастика за всички мускулни групи.

Няма да е излишно да изпълнявате „празен“ подход, тоест с лента без дискове. На втория можете да добавите минимално тегло. Някои спортисти загряват с дъмбели, но теглото им също трябва да е леко.

Упражненията с щанга са насочени повече към натрупване на мускулна маса. Те тренират не повече от три пъти седмично, а през останалите дни е препоръчително да правите нещо друго, развивайки останалите мускулни групи. За мъжете програмата включва от 6 до 12 повторения, като е допустимо да се правят общо четири подхода. Почивката между тях е около 1,5-2 минути. Момичетата се съветват да вземат по-малко тегло и да правят до 20 пъти в едно упражнение, разделено на няколко подхода.

Най-добрите упражнения с щанга

Тренировъчна програма с дъмбели и щанга може да се състои от няколко упражнения за различни мускулни групи. Не можете да натоварвате само гърдите или раменете, защото цялото тяло трябва да се развива. Предимството на основата е, че включва много зони: гръб, гърди, ръце, крака, корем, седалище. Най-популярните упражнения за тренировки у дома:

Мъртва тяга (мъртва тяга). Изпълнява се на прави крака, но е допустимо леко да ги огънете в коленете, ако възникне дискомфорт.
Мъртва тяга. Технически трудно упражнение, което развива мускулите на гърба и долните крайници. По време на него трябва да наблюдавате долната част на гърба - неприемливо е да го закръгляте, в противен случай е възможно да се нараните.
Пейка преса стоеж или седнал. В класическата версия те натискат зад главата, поставяйки ръцете си на щангата малко по-широки от раменете им. Стабилизирането на тялото е по-добро при лежане в седнало положение.
Издърпайте до брадичката. Най-силен ефект се постига при поставяне на дланите почти в центъра на ez-образната или права шия. Снарядът се повдига и спуска строго вертикално, без да се люлее тялото.
Преса с широк и тесен хват. Извършва се на специална пейка, възможно е под ъгъл 25-45 градуса. Важна забележка - не можете да разпространявате лактите си, ръцете с мряна са практически притиснати към тялото.

По-добре е да изберете основни упражнения с щанга у дома, които изпомпват няколко мускула наведнъж. Струва си незабавно да решите коя област трябва да бъде разработена и стриктно да се придържате към плана.

Техника за изпълнение на основни упражнения

Не можете да започнете да тренирате, без да научите за правилата за изпълнение на елемента. Трябва да се помни, че упражненията за ръце, гърди или гръб могат да се изпълняват с различни техники, в зависимост от хвата, наклона на пейката или тежестта. Най-популярните опции за мряна вече са изброени, остава да разберете последователността от действия и предпазни мерки.

Лег

Целевите мускули са гърди, преден делтоиден мускул и трицепс. Това упражнение може да се счита за едно от най-добрите базови упражнения, тъй като тренира много групи едновременно. Упражнението гилотина за гръдните мускули се извършва съгласно техниката:

начална позиция - легнала на пейка, краката опират на пода, задните части и задната част на главата са плътно притиснати към повърхността;
ръцете държат щангата на нивото на гърдите;
след това трябва да натиснете раменете си към пейката и да спуснете щангата към гърдите си, като огънете ръцете си в лактите;
повдигнете снаряда нагоре, бавно изправете ръцете си, задръжте за секунда в най-високата точка.

Необходимо е да се следи гърба - той трябва да остане прав, а лопатките трябва да се стремят една към друга. Цялото тяло е в добра форма, в противен случай няма да работи, за да победите големи тежести. Тренировъчната програма с щанги може да се промени с малък трик. Необходимо е да повдигнете бедрата, като по този начин натиснете по-силно горната част на гърба в пейката.

Можете да допълните този набор от упражнения с щанга у дома, като избутате неравномерните щанги или натиснете с тесен захват до 10 повторения.

Наведен над ред

Натоварването отива към бицепсите, латисимусите на гърба и кортекса. Гърбът трябва да се тренира толкова, колкото и гърдите, за да се избегне дисбаланс. Най-подходящото упражнение за бицепс е накланящата се щанга, която допълнително развива торса, добавяйки обем към гърба. От спортиста се изисква да може да вдига тежести, както и да не губи равновесие. Техниката на изпълнение е следната:

вземете права или извита щанга, хват - на ширината на раменете;
огънете коленете си и се наведете, докато тялото образува ъгъл от 45 градуса;
дръпнете щангата към вас, докосвайки щангата с корема си, върнете се в изходна позиция.

Горната част остава неподвижна по време на цялото дърпане, ако това се случи, значи е поета твърде голяма тежест. За да повдигнете щангата с дискове, трябва да наблюдавате лопатките и гърба. Лопатките са напрегнати и изглеждат прибрани, докато гърдите се стремят напред. Лактите трябва да са разположени така, че да могат да се движат свободно по тялото (не могат да бъдат силно разтворени).

На бицепса с врата трябва да направите друг елемент, въпреки че сред начинаещите спортисти има много, които го включват в работата с наклонени редове. Преди да вземете голяма тежест, си струва да усъвършенствате техниката. Упражнението с щанга и дъмбели се изпълнява плавно, тъй като бързите движения пречат на развитието. Напредъкът ще бъде забележим, когато мускулът е напрегнат за 40 секунди.

Мъртва тяга

Едно от упражненията, което включва всички мускулни групи на тялото ни. Не е лесно да постигнете обем, но и да развиете сила. Възможно е да се вдигнат много повече тежести, отколкото в други елементи, при условие че спортистът е готов за това. Как да го направите правилно:

краката са разположени на ширината на раменете, ръцете са разположени на врата по-широко от положението на краката;
гърбът по време на мъртвата тяга е идеално плосък, тазът се стреми напред;
заключете в това положение и повдигнете щангата;
при спускане действайте плавно, без да хвърляте снаряда на пода.

Начинаещите, които не знаят как да изпомпват гърдите с щанга, смятат мъртвата тяга за лесен елемент от силова тренировка. Те обаче допускат много грешки. Най-лошото е, че е лесно да се контузите, ако началната позиция е грешна. Тонусът в гърба предотвратява закръгляването на долната част на гърба, а напрегнатите крака осигуряват опора. Петите трябва да се оттласкат от пода. Възможно е да подобрите производителността, като изпълнявате люлки с големи тежести в свободното си време, което ще укрепи задните части.

Клякове

Работещи мускули - седалище, задна част на бедрото, квадрицепс. Много хора не разбират защо гръбният клек определя силата. Факт е, че горната и долната част на тялото са включени едновременно. Дори неподготвен спортист може да се справи с техниката:

поставете щангата върху стелажите и застанете така, че да е малко над раменете;
извадете снаряда, направете 2-3 крачки назад, поставете краката си на ширината на раменете, обръщайки чорапите си навън;
клякайте, докато бедрата са малко под нивото на коленете;
съсредоточете се върху петите и се оттласнете от пода, докато се изправяте.

Вече беше казано, че горната част участва в равен дял, така че на нея се обръща основно внимание. Не можете да извивате гърба си или да се отклонявате, докато работите с бара у дома. Последното често се случва при начинаещи, защото балансът все още не е развит. Освен това е важно да се следи теглото - претоварването е изпълнено с нараняване на гръбначния стълб, раменните стави и ръцете.

Отговори на популярни въпроси

Започвайки да тренират с дъмбели у дома, спортистите често не знаят нормата. Те или тренират твърде много без почивка, или правят твърде много паузи между сериите. Между упражненията трябва да правите почивка от 3-5 минути, а след всеки подход - 30-60 секунди.

Каква тежест при упражнения с щанга за гръдните мускули може да се вдигне веднага и с колко трябва да се увеличи? По-добре е да започнете първия урок с празен врат, защото той вече тежи 15-20 кг (в извит не повече от 7 кг).

Необходимо ли е да се прави кардио? Не, не е задължително, ако спортистът се фокусира върху силови упражнения. Желателно е да провеждате кардио в дни, свободни от тренировки с врата у дома. Половин час на колело в първите уроци е достатъчен, след което можете да започнете по-активен спорт.

Основното нещо е развитието на технологиите, тъй като е забранено да се занимавате с вреда на себе си. Покачването на маса се получава, когато мускулите работят на предела си, но не трябва да се допуска разкъсване или разтягане. Ако независимата дейност не е успешна, по-добре е да се свържете с треньор, който ще изготви програма за домашни тренировки, като вземе предвид индивидуалните характеристики.

Лош е човекът, който не се стреми към сила. Не всеки има възможност да посещава фитнес залата редовно, поради липса на време или финанси. Следователно можете и трябва да поддържате себе си във форма, като работите с щанга у дома.

На първо място, трябва да разберете, че лентата дава значително увеличение на натоварването не само на мускулите, което ги кара да се увеличават по обем, но и на ставите, на гръбначния стълб.

Неспазването на предпазните мерки по време на тренировка ще доведе до наранявания, много вероятно с дълготрайни последици.

Второ, преди да започнете набор от упражнения, е необходимо да извършите задължително загряване, да „загреете“ сухожилията и мускулната маса. Рискът от случайно нараняване е намален. Третият важен момент е да следите дишането си. Трябва да дишате правилно.Последното нещо е в момента, в който тялото започне да дава признаци, че е започнало претоварване, тренировката спира.

Избор на тегло

Упражненията с щанга у дома не се различават много от тренировките у дома с дъмбели. Няма нужда да преследвате рекорди, обикновено финалът е при лекаря. Теглото се увеличава постепенно.

Има просто правило - параметрите на теглото трябва да са такива, че човек да може да извърши 12 повторения в един подход.

В началото на тренировката трябва да направите два комплекта по осем пъти всеки, след което се опитайте да „раздадете“ дванадесет. След това започваме да увеличаваме броя на подходите, но го правим приблизително по тази схема: два подхода (12 пъти), третият (8 пъти).

И така нататък. При здравословни проблеми като наранявания на гърба или ставите е по-разумно да се консултирате с треньор от най-близката фитнес зала. Нека поиска пари (не е факт), неговиятздравето е по-важно от чувството, че "знаеш всичко".

Упражнение

Преса в изправено положение

Лентата на бара се пренася над главата. Хватът е широк.
При повдигане на тежестта нагоре въздухът се издишва, при спускане белите дробове се пълнят с кислород.
В долната част щангата докосва раменете.

Натоварването на гръбначния стълб е много голямо, по-добре е да правите повече повторения с по-малка тежест. Когато се появят признаци на изгаряне, работата спира.

Работете върху бицепсите

Среден захват, стабилна позиция на крака.
Необходимо е внимателно да се следи завоите на гърба.
Колкото по-голямо е отклонението, толкова по-голяма е вероятността от увреждане на прешлените и толкова по-реални са финансовите разходи за лечение.

Няма смисъл да гоните много килограми. Повече тегло означава повече извиване на гърба. Препоръката за броя на повторенията е посочена по-горе.

Работете върху трицепсите

Хватът е тесен, упражнението се изпълнява легнало на пейка или на пода.
В първия случай е много важно да запомните, че краката не се отделят от пода.
Лентата на щангата лежи на гърдите, при повдигане нагоре въздухът се изтласква със сила от белите дробове, настъпва издишване.
Ръцете са свити в лактите, а кокалчетата докосват челото.
След като снарядът се издигне нагоре.

Работете с гръдните мускули

Упражнение, обратното на лицевите опори у дома.

Изпълнява се в хоризонтално положение, легнало на пейка.
Краката не се отделят от повърхността.
При повдигане на тежестта се получава издишване, хватката се препоръчва да се вземе малко по-широка от средната.

Важно: има голямо натоварване на раменната става. Ако прекалявате, можете да си навлечете много проблеми. Моментът, в който се появи дискомфортът, трябва да бъде моментът, в който работата спира. Лентата докосва гърдите точно над зърната.

Мъртва тяга

Може би най-известното упражнение от тренировките, познато на повечето.

В първоначалната позиция щангата лежи на пода, този, който прави упражнението, стои прав.
Вдишва се въздух, прави се наклон, хватката е по-широка от средната.
Дланите стискат врата, коленете са леко свити, главата е хвърлена назад.
При издишване коленете и гърбът се разгъват, образувайки, сравнително казано, права линия.

Важно е да тренирате гърба и краката. Не си струва да се натоварвате много, операцията е много травматична, долната част на гърба е в зоната на особен риск.

Клякове

Всичко е просто: краката на ширината на раменете, тежестта на щангата притиска раменете, шията зад главата.
Позицията трябва да е много стабилна, в противен случай можете да паднете настрани и да се нараните сериозно.
Важно е да не откъсвате петата от пода, гърбът е прав.

Работа на долната част на крака

Масата е отпред, щангата се държи на прави ръце отдолу. Чрез повдигане на петите от повърхността, натоварването се прехвърля върху подбедрицата.

Натиснете

Забележително укрепване на коремните мускули упражнения върху пресата. В случай на горната, можете да вземете палачинка от бара, да я поставите зад главата си и да работите с тежест.

За значението на почивката

„Всичко трябва да е умерено“. Този израз е подходящ за хора, които тренират у дома. Има много случаи, когато в преследване на бързи резултати мъжете са си давали големи натоварвания. И получиха обратния резултат.

Трябва да се помни, че мускулите не растат по време на тренировка (краткосрочно увеличение), а по време на почивка.

Важно е да дадете на тялото си почивка, да се храните правилно, така че да получава всички необходими елементи за изграждане на маса. Без компетентно редуване цената на такова обучение е безполезна.

Колко пъти седмично тренираме у дома?

Най-добрият вариант е три пъти седмично. Освен това, по време на тренировка трябва да пада върху различни мускулни групи. Например, работя отделно върху пресата, ръцете, гърдите, втори път - краката и други подобни. Оптимално при работа върху две групи в една сесия. Необходимо е да се вземе предвид фактът, че времето за възстановяване за всяка от групите е различно.

материални средства

За работа у дома е добре да разполагате със следните неща:

щанга;
Дъмбели (има специални комплекти, когато два дъмбела са усукани от една лента);
пейка за лежанка;
Партньор.

Предпазната мрежа е важен компонент на домашните тренировки. Намалява вероятността от нараняване, повишава безопасността на упражненията. Освен чисто технически аспекти има и психологически.

Доказано е, че работата с партньор ви насърчава да правите упражнения редовно и ви кара да постигате резултати, но не ви дава вътрешна релаксация. Има някакво желание да си първи, състезание.

Значението на загряването преди тренировка

Мнозина трябваше да прекъснат своята "спортна" кариера у дома, когато не беше отделено достатъчно внимание и време на загрявката. Двадесет минути прости, лесни упражнения гарантирано ще ви предпазят от много възможни проблеми.

В крайна сметка: можете и трябва да работите с щанга у дома. Основното е, че натоварването трябва да бъде добре планирано, систематично и редовно. И желаният резултат ще бъде постигнат.

Ако вие, като повечето съвременни мъже, сте постоянно заети и нямате много свободно време, тогава вероятно се интересувате да направите сесиите във фитнеса възможно най-ефективни с минимално време. В този случай трябва да обърнете внимание на най-полезните упражнения с щанга и да ги поставите в основата на вашите тренировки.

С помощта на личния треньор и състезателен атлет Том Райт, който кляка 220 кг и лежи 170 кг, ние съставихме набор от 7 упражнения, които могат да осигурят бързи и впечатляващи резултати в изграждането на сила и мускулна маса.

„Когато става дума за тренировки, тренировките с щанги са най-добрият вариант. Изграждането на сила изисква извършване на основни многоставни упражнения, които ангажират различни мускулни групи и стимулират хилядите нервни окончания, отговорни за нашата сила“, казва Райт.

Според спортиста, тъй като такива упражнения активно стимулират централната нервна система и изискват големи усилия, те винаги трябва да се изпълняват в началото на тренировка. Като общо правило трябва да изберете 2 упражнения за долната част на тялото, като клякания и мъртва тяга, и същия брой за горната част на тялото, като преса от лег и наведена греда.

Като алтернатива можете да направите цялостна тренировка за цялото тяло, като изпомпвате първо горната и след това долната част. Това ще ви позволи да свършите повече работа за по-кратко време, както и да увеличите пулса си, което ще направи тренировките с щанга за отслабване още по-ефективни.

Според Райт трябва да започнете с умерено тегло и след това да го увеличавате всяка седмица.

Така че нека преминем направо към списъка.

Лег

Техника на изпълнение: За да заемете изходна позиция, легнете на пейка с стъпала на пода и дръжте щанга с изпънати ръце на нивото на гърдите. Натиснете раменете си в пейката, стегнете задните части, огънете ръцете си и спуснете щангата към гърдите си, след което я повдигнете обратно.

Целеви мускули: гърди, трицепс, предни делти

Едновременното ангажиране на гърдите, раменете и трицепсите прави това основно упражнение, заедно с мъртвата тяга и клякането, един от най-добрите тестове за сила. Тук можете да дадете много повече натоварване на трицепсите, отколкото при лицеви опори на неравномерни пръти или удължаване на ръцете в кросоувъра.

Пейката също ангажира мускулите в горната част на гърба. Уверете се, че лопатките остават неподвижни и са притиснати към пейката. Това напрежение ще ви държи в стабилна позиция при работа с големи тежести. За да укрепят тази позиция, понякога силовите атлети дори повдигат бедрата си от пейката, за да притиснат още повече лопатките в нея.

Елиминирайте мускулния дисбаланс

Ако имате силни гръдни мускули, но слаби стабилизатори на раменете, ще ви бъде трудно да вдигнете голяма тежест на лежанка. В такава ситуация пресата с дъмбели с една ръка е чудесен вариант за вас, тъй като това упражнение изисква много контрол в раменната става, както и здрава основа за балансиране на тежестта. Ако имате дисбаланс в развитието на мускулите, тогава посветете 1 ден в седмицата, за да го елиминирате и тогава той бързо ще остане нещо от миналото.

Допълнителни упражнения

Най-добрите допълващи упражнения към лежанката са преси или преси с близък хват, които натоварват едни и същи мускули от различен ъгъл. След като можете да завършите 10 повторения със собствено тегло, без да нарушавате формата си, започнете да добавяте тежест към колана си или да държите дъмбел между краката си.

Наведен над ред

Техника на изпълнение: Хванете щангата с хват на ширината на раменете, сгънете леко коленете си и се наведете така, че торсът ви да е под ъгъл от 45° спрямо пода. Издърпайте лоста към себе си, докосвайки корема си с него, след което бавно го спуснете назад. Ако горната част на тялото се движи по време на упражнението, значи сте избрали твърде голяма тежест.

Целеви мускули: бицепс, лат, ядро

Трябва да отделяте толкова време за тренировка за гръб, колкото и за гърди. Основното упражнение тук е греда с щанга, тъй като това е ефективен начин за изграждане на сила на горната част на тялото и придаване на обем на гърба. Изисква не само значително сцепление, но и способността да останете стабилно в огънато положение, което ви позволява да укрепите мускула, който изправя гръбначния стълб, който е част от сърцевината.

Гледайте лопатките си

Ако искате да вдигнете голяма тежест и ефективно да тренирате всички целеви мускули, тогава трябва да обърнете специално внимание на началната позиция. Когато започнете наведената редица, стегнете лопатките и ги дръпнете назад и надолу и изпънете гърдите си, така че лактите ви да могат да се движат свободно отстрани. Можете също така да опитате частично захващане (палци върху горната част на щангата), което ще ви позволи активно да ангажирате latissimus dorsi.

Често срещани грешки

„На първо място, много повдигачи дърпат предимно с бицепс, а не с широки мускули“, казва Райт. „Второ, те избират твърде голяма тежест, което води до нарушаване на техниката и намаляване на обхвата на движение. Правенето на повторения твърде бързо също може да попречи на напредъка. Не забравяйте, че за да расте един мускул, той трябва да бъде в напрежение около 40 секунди.

Захват отдолу

След като се научите как да изпълнявате движенията правилно, можете да започнете да експериментирате с различни варианти на упражнението. Например, ако искате да изградите големите си широки мускули и да укрепите долната част на гърба, опитайте да използвате хват отдолу с тясно разстояние между ръцете. Освен това ви позволява активно да ангажирате бицепсите. Между другото, наведеният ред е по-ефективен за изграждане на мускулите на latissimus dorsi, отколкото издърпването на горния блок към гърдите.

Изпълнявайте редове с дъмбели с една ръка

„Това е любимото ми упражнение за допълване на наведената греда“, казва Райт. - Вземете дъмбел в едната си ръка, сложете другата на пейката и разтворете краката си широко. Издърпайте дъмбела назад и нагоре, така че да се движи по извита пътека към долната част на гърдите. Това упражнение ви позволява да се движите с по-голям обхват на движение и е чудесно за развиване на сърцевината и косите мускули.“

Мъртва тяга

Техника на изпълнение: Разтворете краката си на ширината на раменете и хванете щангата, така че ръцете ви да са от външната страна на краката. Дръжте гърба изправен, избутайте таза напред и повдигнете щангата. Спуснете щангата бавно, но веднага щом започнете да работите с големи тежести, можете да я пуснете на пода в края на последното повторение.

Целеви мускули: всички мускулни групи на тялото

Мъртвата тяга е най-доброто упражнение за развиване на сила. Това ще ви позволи да вдигнете повече тежести от всяко друго упражнение с щанга и работи върху всички мускули в задната верига.

Повече за технологията

Въпреки че на пръв поглед мъртвата тяга може да изглежда като просто упражнение, при изпълнението му се допускат много грешки. „Лошата техника проваля повечето средностатистически спортисти и може да доведе до сериозни наранявания“, казва Райт. - Когато вдигате тежести, отведете раменете назад, избутайте гърдите си напред и съберете лопатките. Това създава напрежение в гърба, което помага да се предотврати закръгляването на долната част на гърба или накланянето напред на таза твърде рано. Също така стегнете задните части и се оттласнете от пода с петите.

Напредък

Дори и да сте начинаещ спортист, бързо ще напреднете и скоро ще достигнете 100 кг работно тегло. И тогава въпросът за правилната техника ще стане особено важен. Ако имате накуцване, изпълнете мъртва тяга в стелаж за мощност, като поставите щангата на височина около 30 см от пода. По този начин ще развиете сила в по-кратък диапазон на движение. След като овладеете всяко повторение, можете да увеличите скоростта на повдигане.

За да подобрите скоростта, замахнете с тежка гиря. Така можете да укрепите задните части и бедрата, което ще повлияе положително на резултатите в мъртвата тяга.

Клекове с щанга

Техника на изпълнение: Поставете щангата върху стойките и застанете под нея, така че щангата да е на раменете ви. Направете 2 големи крачки назад и разтворете краката си на ширината на раменете с леко обърнати пръсти навън. Дръжте гърба си изправен, спуснете се в клек, сякаш седите на стол, докато бедрата ви са под коленете. Изправете се, отблъсквайки се от пода с петите си.

Целеви мускули

„Независимо дали ви харесва или не, силата винаги ще се определя от изпълнението ви на клек“, казва Райт. „Причината за това е фактът, че това упражнение ангажира както долната, така и горната част на тялото едновременно.“

Избягвайте непълните повторения

Вероятно сте виждали хора във фитнеса да поставят огромни тежести на лоста и да правят частични повторения. Всъщност те си губят времето. За да бъде клекът правилен, бедрата трябва да паднат поне до нивото на коленете. Ако правите частични повторения, тогава мускулите няма да получат подходящия стимул за растеж. Загрейте 5-10 минути, преди да започнете да правите клякания, за да се движите в пълен обхват с подходяща дълбочина, да подобрите резултатите и да избегнете нараняване.

Ползи за всички части на тялото

Докато клекът е основно упражнение за крака, горната част на тялото също участва и играе все по-важна роля в изграждането на тегло. „Лесен начин да се уверите, че го правите правилно, е да се уверите, че гърбът ви е изправен и гърдите ви са обърнати напред“, казва Райт. – Можете също да пуснете щангата точно под раменете си и да избутате лактите си напред, за да намалите напрежението върху краката и сърцевината си. Ще се изненадате как ще се промени естеството на упражнението.“

Правете български сплит клекове

Дисбалансът на мощността между лявата и дясната страна на тялото най-вероятно ще доведе до лоша техника и в крайна сметка до нараняване. За да избегнете подобни негативни последици, изпълнявайте едностранни упражнения. „След класически клекове, преминете към българския разделен клек“, съветва Райт. - Като държите дъмбелите в ръцете си, върнете единия крак назад и го поставете на пейката. Спуснете се в клек, като държите предния си пищял изправен. Това упражнение развива мускулите на краката, както и баланса, което ще ви помогне, когато правите гръбни клекове.”

Армейска преса от лег с щанга

Техника на изпълнение: застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете, поставете щангата на горната част на гърдите си, ръцете са малко по-широки от ширината на раменете. Стегнете корема, глутеусите и квадрицепсите. Повдигнете щангата над главата си, направете пауза и след това я спуснете обратно. Може да откриете, че вдигате повече тежести, ако хванете щангата с отворен хват (палци върху лоста).

Целеви мускули: рамене, трицепс

Военната преса изисква сила и баланс, както и добра подвижност в раменете. Упражнението укрепва делтоидите и мускулите на гърба, което има положителен ефект върху резултатите в лежанката.

Център на тежестта

За да се справите с възможно най-голяма тежест, повдигнете лоста директно над главата си. „Центърът на тежестта трябва да е през главата, горната част на гръбначния стълб, бедрата и глезените“, казва Райт. – Дръжте ги в една линия, като напрегнете мускулите на корема и задните части. Това също ще ви позволи да увеличите работното тегло с около 10%.”

Натиснете зад главата

За да изпълните правилно военна преса, трябва да сте в състояние да приберете лопатките и да изпънете ръцете си, така че лактите ви да са точно под щангата. За да развиете тази способност, опитайте пресата отгоре. Този вариант ще работи по-добре със задните делти и гърба, но ще трябва да намалите теглото с около 30% и да използвате малко по-широк хват.

T-Bar Press

Раменните стави са доста уязвими, защото са много подвижни и включват група малки стабилизиращи мускули, наречени ротаторен маншон. „За да ги укрепите, правете t-образна преса след военната преса“, съветва Райт. За да направите това, опрете единия край на врата в ъгъла на стаята, а другия вземете в ръка и го разгънете над главата си. Не забравяйте да държите коремните мускули напрегнати."

Напади с щанга

Техника на изпълнение: Поставете щангата на раменете си, изправете се изправени, приберете лопатките и стегнете основните си мускули. Направете голяма крачка напред и спуснете торса си, докато двата крака се сгънат под ъгъл от 90 градуса, след което, оттласквайки се с предния крак, се върнете в изходна позиция.

Целеви мускули: квадрицепси, седалище, подколенни сухожилия

„Нападите имат много вариации и могат да работят върху всички мускулни групи в долната част на тялото“, казва Райт. „Това е едно от най-недооценените упражнения за развиване на атлетични способности.“

Напрежение в тялото

Въпреки че ударите са насочени предимно към долната част на тялото, всъщност натоварването пада и върху целия торс. Колкото повече стегнете мускулите на торса, толкова по-стабилна ще бъде позицията ви. Опитайте се да придърпате коремните си мускули колкото е възможно повече и издърпайте раменете назад, преди да се хвърлите. Плитките напади ще натоварят повече квадрицепсите, а дълбоките - бедрата и задните части. Ако долният крак стърчи напред, тогава акцентът е върху предната част на крака, ако не, тогава върху задната верига.

Правете обратни напади за напредък

Обратните напади имат много предимства, включително развиване на баланс и координация. „Ако редовните напади са трудни за вас, това може да се дължи на скованост в бедрените флексори или глезените, така че обратните напади могат да бъдат истински спасител за вас“, казва Райт.

Ползите от дългите напади

„За да развия сила и скорост, правя дълги напади и се отблъсквам с пети на пода, напрягайки задните си части“, казва Райт. - Без да спирам в горната фаза на упражнението, веднага преминавам към следващия скок. По-скоро е бавно бягане. Този подход помага да се поддържа основното напрежение и да се изгради сила и мощ.“

Поемане на щанга на гърди

Техника на изпълнение: Поставете щангата на пода и хванете щангата с ръце на ширината на раменете. Оттласквайки се от пода с петите, започнете да повдигате щангата и когато е на нивото на коленете ви, рязко (използвайки инерцията на движението) я вземете до гърдите си. Направете пауза и след това спуснете щангата до изходна позиция.

Целеви мускули: цяло тяло

Упражнението е насочено към развиване на сила и скорост. „Почистването се използва от спортисти от години за подобряване на представянето“, казва Райт. „Позволява ви да развиете цялото тяло, защото съчетава мъртва тяга и почистване на гърдите от вис.“

Загрявка

Необходимо е да извършите почистване на щанга в началото на тренировката, но това не означава, че трябва незабавно да хвърлите 80 кг върху щангата и да излезете докрай. „Не забравяйте да загреете правилно“, съветва Райт. - Обърнете специално внимание на раменете и latissimus dorsi. Подвижността в бедрата е ключова, защото когато повдигате щангата с експлозивна сила, трябва бързо да преместите таза напред.

Поемане на сандъка от висящото място

Ако целта ви не е да изпомпвате краката си, тогава можете да извършите почистване на гърдите от висене (когато в първоначалното положение щангата се държи в спуснати ръце на нивото на бедрата, а не на пода). Тази вариация на упражнението подобрява силата на захвата, което от своя страна ще има положителен ефект върху резултатите при други упражнения. „Почистването е идеално, когато искате да се съсредоточите изключително върху горната част на тялото си“, казва Райт.

Клекове с натискане на дъмбели и скокове върху скокове на кутията (пиедестал)

„Тези две упражнения обичам да правя веднага след почистването“, казва Райт. „Скоковете на кутията ще подобрят скоростта и силата, докато кляканията с преси с дъмбели ви позволяват да тренирате както долната, така и горната част на тялото си едновременно.“

тренировъчна програма с щанга

Моля, обърнете внимание: преди да започнете часовете, е задължително да направите загрявка за мускули, връзки и стави, след това няколко подхода за загряване с лека тежест, можете да го направите с празна лента за 15-20 повторения и едва след това преминаваме ли към основната схема.

За всяко упражнение ние избираме такова тегло на щангата, така че да можете да завършите всички подходи с определения брой повторения, без да стигнете до отказ.

Веднъж седмично за всички мускулни групи

Клекове - 4 х 8-12 повторения
Мъртва тяга на прави крака - 4 до 8-12 повторения
Преса с близък хват - 4 x 8-12
Наведен ред - 4 x 8-12
Армейска преса - 4 x 8-12
Свиване на рамене - 4 x 8-12
Бицепсови сгъвания - 4 x 8-12
Френска преса - 3 х 8-12
Торс - 3 х 8-12
Усуквания на торса с щанга на раменете - 3 х 8-12

Всяко упражнение с щанга у дома помага за укрепване на волята и силата на духа. Комплексите, които включват няколко ефективни упражнения, са подходящи само за хора с упорит и упорит характер. Ако искате да натрупате мускулна маса или да подчертаете собствената си физика, трябва да обърнете внимание на тренировки, които включват упражнения с щанга, дъмбели у дома. Повече подробности за тях са описани в статията.

Често начинаещите спортисти имат въпрос как да изпълняват това или онова упражнение с щанга у дома (снимките са представени в статията). Всъщност няма нищо сложно. За пълноценна тренировка ви трябват само постелка, пейка и всъщност щанга.

График на обучение

След като сте решили, че е време да се заемете със собственото си тяло, трябва да съставите план за обучение. Стандартната програма за упражнения с щанга у дома е предназначена за тренировки 2-3 пъти седмично. На първо място, трябва да се отбележи, че е необходимо упражненията да се изпълняват вечер, като за това се отделят около 45-60 минути.

За хора с нормално телосложение тези дейности са напълно достатъчни за постигане на желания резултат. Но има и хора, които са склонни към пълнота, така че ще трябва да увеличат натоварването от първите уроци. За да станете собственик на великолепни релефни мускули, трябва да тренирате около 4-5 пъти седмично и да добавите кардио към тази тренировка.

правила

Преди да изпълните това или онова упражнение с щанга у дома, трябва да запомните основните правила:

Правилен подбор. Тренировъчният процес трябва да се извършва в такъв ред, че най-трудните упражнения да присъстват в средата на сесията, тъй като през този период мускулите са най-добре затоплени и готови за повишена физическа работа.
Тегло. Правилният избор на теглото на товара също е важен момент. Трябва да се направи по такъв начин, че последният етап от повторението да продължи до границата и пълната мускулна недостатъчност. Ако изведнъж крайният подход е станал по-лесен, тогава трябва да добавите натоварване, като по този начин увеличите натоварването и броя на повторенията.
Количество. Този елемент пряко зависи от целенасочеността на спортиста. Ако искате да увеличите собствения си показател за сила, трябва да тренирате с щанга в 4-5 подхода. Но ако целта на обучението е да отслабнете, тогава ще са достатъчни три стандартни подхода.

Важни моменти

Когато изпълнявате каквото и да е упражнение с щанга у дома за момичета или мъже, трябва да запомните други важни точки. Не забравяйте да отделите време за почивка и да се храните правилно. Не трябва да довеждате тялото си до състояние на претрениране, защото това е голяма грешка, която лесно води до нараняване и други сериозни последствия.

Освен това има и други нюанси, на които трябва да обърнете внимание:

трябва внимателно да се контролират фазите на повдигане и сваляне на тежестта;
в една тренировка е позволено да тренирате не повече от няколко мускулни групи;
часовете не трябва да са по-дълги от час и половина;
след завършване на тренировката е необходимо да разтегнете мускулите, тъй като силовите упражнения значително скъсяват мускулите.

Комплекс от упражнения с щанга у дома

За хората, които нямат време и пари да посещават фитнес зали, експертите са разработили добри упражнения, които можете да правите сами у дома.

Първо трябва да изберете правилното тегло. По правило се избира чрез няколко експериментални проби. Упражненията с мряна у дома за мъже трябва да се изпълняват с тегло около 40 килограма, за момичета - не повече от 20 килограма.

След като изберете идеалното тегло, можете да започнете да тренирате. По-долу са добре познатите упражнения, включени в стандартния комплекс.

Мъртва тяга

Доста ефективно упражнение с щанга у дома. Тренировъчната програма, както за начинаещи, така и за по-опитни спортисти, трябва да го включва. Натоварва мускулите на гърба, бедрата и седалището.

От изходна позиция, стоейки, е необходимо да се наведете напред, без да огъвате гърба си, да вземете щангата с помощта на горния захват и, изправяйки гърба си, да го повдигнете до линията на бедрата. При изпълнение е много важно да се обърне внимание на факта, че целият товар се разпределя равномерно, а не се премества изцяло на гърба. Повдигането на щангата трябва да се извършва чрез напрежение на пресата, гърба и краката.

Клякове

Въпреки факта, че е обичайно да се тренират ръцете с щанга, тя може да се използва и за добро развитие на мускулите на краката. За да изпълните това упражнение, трябва да поставите снаряда на раменете си, да поставите краката си на ширината на раменете и след това да се спуснете в клек. Когато човек се спусне, тазът трябва първо да се върне назад, симулирайки сядане на стол. Тежестта на собственото ви тяло трябва да бъде равномерно разпределена върху двата крака, докато петите не трябва да се отделят от пода.

В долната част бедрата ви трябва да са успоредни на пода, а коленете ви трябва да са леко раздалечени. В никакъв случай гърбът не трябва да бъде заоблен, тъй като в този случай ще бъде много трудно да се избегнат наранявания.

френска преса

Друго отлично и познато упражнение с щанга у дома е френската пейка. Той е много популярен сред мъжете, тъй като е в състояние да развие трицепсите на рамото, които играят важна роля при формирането на формата на подкова на трицепсите. Това упражнение може да се изпълнява от изправено положение, с помощта на извита щанга, на плоска пейка или с различни позиции на ръцете, за да тренирате различни мускулни системи.

Пейка на хоризонтална пейка

Едно от основните упражнения, насочени към изработване на горната част на тялото (торса). Той перфектно натоварва гръдните мускули, въпреки че се изпълнява доста лесно.

Лежейки на специална пейка, трябва да вземете снаряда от стелажите, внимателно да го спуснете до гърдите си и след това да го изстискате и да го задържите там за няколко секунди. В същото време трябва да лежите на пейката по такъв начин, че лопатките да са максимално намалени и ясно притиснати към повърхността. Ако има дискомфорт в областта на раменните стави, тогава е необходимо незабавно да отслабнете, като същевременно намалите амплитудата на движение, тоест не спускайте снаряда напълно.

Преса в изправено положение

Добро упражнение за делтоидните мускули. Трябва да разтворите краката си малко по-тесни от ширината на раменете, да поставите щангата на гърдите си и след това да я избутате до самия връх, след което, без да спирате в горната точка, да я спуснете обратно към гърдите си.

Ако има нужда да тренирате по-добре раменния пояс, тогава е позволено да редувате стандартната преса на пейка с преса на пейка, изпълнявана зад главата.

Сгъване за бицепс

Изолиращото упражнение често се включва във всички видове комплекси, предназначени за начинаещи в бодибилдинга. Такива асансьори допринасят за доброто изучаване на бицепсите, както и на редица мускули на предмишниците.

За да изпълните, трябва да стоите прави, да държите снаряда в ръцете си със среден захват отдолу. Огъвайки ръцете си, трябва да повдигнете щангата, като я приближите до гърдите си и след това я спуснете в първоначалното й положение. За това упражнение се препоръчва да вземете малка тежест, за да не свързвате нецелевите мускули с работата.

Програма за начинаещи

Всеки любител или професионалист, който се занимава със спорт от дълго време, може самостоятелно да създаде тренировъчна програма за себе си въз основа на характеристиките на тялото си. Начинаещите обаче не могат да го направят, затова специално за тях има универсална програма, подходяща както за мъже, така и за момичета. Състои се от следните упражнения (всички изпълнени в 3 серии по 12 повторения, последната - 3 серии по 15 повторения):

лег;
клекове;
лег;
лицеви опори;
мъртва тяга;
бицепсови къдрици;
усукване и повдигане на краката.

На първия етап упражненията ще бъдат същите, но с течение на времето към този комплекс ще трябва да се добавят упражнения с гири. Препоръчително е да ги поставите след тренировка с щанга, така че ще бъде по-добре да прецизирате целевите мускули.

След добавяне на нови упражнения и увеличаване на работното тегло ще е необходимо да промените тренировъчния график. Затова трябва да преминете към сплит система - отделни тренировки, когато отделна мускулна група се тренира в един и същи ден. Най-добрият график е:

първият ден - делта, гърди, трицепс;
втори ден - преса, гръб, бицепс;
трети ден - крака, корем, седалище.

Този метод дава възможност да се увеличи натоварването на някои мускули, без да се увеличава общият обем на натоварването.