Храни с най-високо съдържание на протеини. Какво съдържа протеинът и дали е полезен за човешкото тяло?

Повечето мъже и жени, които спортуват, са чували за протеини повече от веднъж. Това не е странно, защото, както е казал Енгелс, „животът е формата на съществуване на протеиновите тела“. Протеинът е необходим за растежа и укрепването на мускулите. Благодарение на него е лесно да оформите фигурата си и да качите необходимите килограми. Има много различни добавки, но най-добре е да вземете нещо естествено за тялото си (това ще ви донесе повече ползи). И така, какви храни съдържат протеини? Отговорът на този въпрос е по-долу.

Какви храни съдържат протеини - правилно спортно хранене

Протеините, както споменахме по-рано, са, което означава, че те трябва да преобладават в хранителните продукти. Така:

1) Сьомгата е на първо място сред протеиновите продукти. Тази риба е отличен източник на протеини и мазнини, които имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.

2) Второто място е за заешкото месо. Това месо е постно, но оптимално снабдява организма с протеини, желязо и мазнини. В допълнение, заешкото месо съдържа никотинова киселина, която е толкова необходима на здравия човек!

3) Трето място - говеждо месо. Това месо съдържа огромно количество протеини, цинк и витамини, които заедно помагат не само за изграждането на мускули, но и за укрепване на имунната система!

4) Пилешки и пъдпъдъчи яйца. Тези храни съдържат много протеини и незаменими аминокиселини, които са много необходими за мускулния растеж. Две до три яйца на ден, сурови или варени, са отличен източник на протеини.

5) Зърнени храни и зърнени храни са добър източникпротеини и протеини. Например, по рафтовете на магазините ще трябва да търсите кус-кус, пшеничен зародиш и зърнени храни(трици). Тези пълнозърнести храни ще бъдат вкусни и най-важното - здравословни! Те могат да се добавят към печива, брашно за печене, варени каши и др.

6) Бобови продукти. Фасулът, соята и лещата традиционно присъстват в кухнята на всяка домакиня. Те са не само хранителни, но и ценни. За тези, които наддават на тегло или изграждат мускули, тези продукти ще бъдат незаменими, защото съдържат около 25% от дневната норма на витамини, 17 грама въглехидрати и 27-30 грама протеин!

7) Зеленчуци и плодове. Разбира се, тези, които приветстват правилното спортно хранене, обръщат внимание на естествените източници полезни вещества! В крайна сметка такива продукти са важен източник на жизненоважни витамини, антиоксиданти и фитохимикали! Диетата трябва да включва броколи, червен пипер, лук, ягоди, аспержи, моркови, тиква, домати, краставици, къдраво зеле, маруля, ядки... Всички тези продукти съдържат протеин за мускулен растеж, освен това зеленчуците и плодовете са много полезни за здравето.

Как правилно да консумираме протеини?

Списъкът с продукти е доста малък, но от това изобилие можете да изберете точно това, от което се нуждаете, както и да създадете свой собствен сами или с треньор. И така, вече разбрахме кои продукти съдържат протеини. Но как да го използваме правилно? Много треньори и занимаващи се с бодибилдинг препоръчват да не се прекалява с протеините, тъй като такова хранене е насочено към изгаряне на мазнини. Така тялото препрограмира стандартната си диета към нова. Ако сте начинаещ, по-добре е постепенно да го въведете в диетата си и първо да разберете кои храни съдържат протеини и кои не. Освен това е полезно да се протеинови шейкове(2-3 чаши на ден). Млечен банан е идеален

Рецепта протеинов шейкза набиране на персонал мускулна маса

Към млякото (250 мл) трябва да добавите малко извара (100 г), сурови пъдпъдъчи яйца (4-5 броя), банан (1 парче) и мед (1-2 супени лъжици). Разбийте всичко това в блендер и изпийте 20-30 минути преди тренировка (или след нея). Съдържа: протеини - 50 g, мазнини - 14 g, калорично съдържание - 530 kcal.

Здравословният начин на живот е не само тренировка на тренажори, но и компетентен подход към проблема с храненето. Според статистиката 80% от редовните посетители на фитнеса не могат да намерят желан терен, тъй като менюто им не съдържа наистина здравословни и качествени продукти. Тоест тези с много протеини и нисък процент мазнини.

Във всеки продукт присъстват мазнини, въглехидрати и протеини. Тези, които се грижат за здравето си, трябва да съставят по-голямата част от менюто си от най-функционалните от тях – протеините. Попълвайки диетата си с храни с високо съдържание на протеин (същият протеин), можете да укрепите тялото си, да подобрите външния си вид или да отслабнете. Този елемент е градивните елементи на клетките на човешкото тяло.

Защо са ви необходими храни с високо съдържание на протеини?

Ако целта на индивида е да отслабне или, обратно, да увеличи мускулната маса, тогава той трябва да обърне внимание и на храни, богати на протеини. С негово съдействие ще можете да наддавате на тегло, като трупате мускули, а не като се покривате с мазнини.

Протеин в човешкото тялосе абсорбира след разпадане на. И в този преобразуван вид той се включва в състава на кръвта, става част от ендокринната и хормонални системи, оптимизира киселинно-алкалното и водни баланситела.

Има няколко причини, които мотивират хората да изброяват ежедневно необходими продуктитези, които са богати на протеини.

Първоот които е, че допринася за образуването мускулна тъкан. Поради това менюто с високо съдържание на протеини е необходимо за деца, спортисти и фитнес ентусиасти.

Втората причина— че протеинът помага за възстановяване на изразходваната енергия.

Дневната нужда от протеин се определя въз основа на показателите за тегло. Необходими са 2 g протеин на килограм телесно тегло дневно. С други думи, човек с тегло около 60 кгтрябва да се доставят с храна 120 грамапротеини. Струва си да се отбележи, че когато се появят излишни протеини, те не се трансформират в мазнини и не провокират наддаване на тегло като въглехидратните храни.

Повечето храни с високо съдържание на протеини са много калорични, което трябва да се вземе предвид при съставянето дневна дажба. В същото време трябва да се покрие нуждата от протеини 40% от общото количество храна на ден.

Недостатъци на протеиновите храни

Преди да съставите диета, струва си да обмислите какви са последствията от образуването на излишни протеини в организма.

• Количеството протеин лесно се преработва от организма, а останалото трябва да се преработи. Тук калцият е от съществено значение и ако има дефицит, той ще бъде взет от костната тъкан. Следователно превишаването на нормата на протеините може да доведе до такова сериозно заболяване като остеопороза.
• Излишните протеини причиняват повишено натоварваневърху бъбреците. Заедно с животинските протеини, холестеролът влиза в тялото, което може да повлияе негативно на човешкото здраве.
• Високото съдържание на калории в някои богати на протеини храни може да причини наднормено тегло.

Как да изберем здравословни храни, съдържащи протеини

1. Винаги трябва внимателно да изучавате компонентите на продукта ( хранителната стойност) върху етикета. Скъпостта не показва качеството и ползите от храната. Оптимална комбинация– висока стойност в точка "Количество протеини в 100 g"при възможно най-ниски нива на мазнини.
2. Най-лесно смилаемите протеини са животински. Те носят в себе си пълен списъкаминокиселини, необходими за образуването на протеинови структури в човешкото тяло. Те се съдържат в рибата, месото (и птиците), яйцата, млякото и киселото мляко, сиренето.
3. Доставчици на протеини от плодове и зеленчукови смеси, зърнените храни и ядките нямат нито една, нито няколко аминокиселини, необходими за образуването на протеинови молекули.
4. Соя– достойна вариация на протеина, доставян на тялото с месни ястия. Като включите в менюто си тофу или соя, можете лесно да задоволите дневната си нужда от протеини.
5. Някои доставчици на протеини (напр. пълнозърнест, ядки, боб) съдържат здравословни диетични фибри. С други думи, фибри, които помагат за смилането на храната и ви карат да се чувствате сити по-дълго. Други протеинови храни (червено месо, млечни продукти) съдържат нездравословни мазнини, които могат да запушат артериите ви. Затова трябва да предпочитате по-здравословни протеинови варианти, като пуешко месо или обезмаслено мляко.
6. Трябва да избягвате преработените храни, консервирани в буркани или затворени в херметически затворени контейнери. Те са пълни с консерванти и всякакви нездравословни добавки. Същото важи и за колбасите и колбасите, тъй като в тези ястия има минимум месо и следователно протеини.
7. Необходимо е да се поддържа баланс на въглехидрати и протеини от храната. При опростено изчисление въглехидратите трябва да представляват около 50%.
8. Предпоставка здравословен живот – правилен режимхранене. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да си водите дневник, в който стриктно да записвате какво ядете (или планирате да ядете) и по кое време. Тази проста система ще открие ненужни закуски или твърде дълги интервали от време между храненията.
9. Понякога всеки иска да се откаже от всичко и да яде до насита. За да предотвратите подобни повреди, струва си да диверсифицирате дневно меню. Експериментирането с нови рецепти, необичайни комбинации от продукти и различни дресинги е полезно.

Списък на храни, богати на протеини

Месо и птици

Някои избягват ястия с месопоради съдържанието на мазнини в тях. Въпреки това е много полезно да напълните диетата си с нискомаслени варианти: постно говеждо, пилешко филе и гръдна част, пуешко, заешко филе.

Риба и морски дарове

Рибата е предпочитан доставчик на аминокиселини, необходими за регенерацията и образуването на мускулна тъкан. Той е силен стимулатор на протеиновия синтез в организма. Освен това е лесно смилаем и тялото не изисква голямо количество енергия, за да го смила. По съдържание на протеин рибата не отстъпва на месото, освен това е наситена с калий и флуор, йод и магнезий, фосфор.

Съдържа 6 пъти повече протеин от млякото. Това не трябва да се забравя, включително в менюто: естествена риба тон, скумрия, сьомга, ястия от сардини, аншоа, скариди, омари, калмари. Единственото нещо, което не трябва да правите с рибата, е да я пушите.

Плодове и зеленчуци

Пресните и задушени зеленчуци и плодове са идеални доставчици на протеини и други полезни елементи. Съдържат витамини и фибри, които осигуряват безпроблемното функциониране на организма. Но някои зеленчуци са пълни с излишни въглехидрати. Следователно изборът трябва да се направи много внимателно. Например здравословни: соеви аспержи, боб, тофу, фасул, кафяв ориз, спанак, авокадо.

Ядки и семена

Освен на протеини, ядките и семената са богати на здравословни мазнини, необходими за качество мозъчна дейности гладка работа нервна система. Препоръчва се да се добавя към храната тиквени семена, фъстъчено масло, слънчогледови семки, бадеми, орехи, лешници.

Яйца, сирене и млечни продукти

Яйчният белтък помага за изграждането на мускули, а млечните храни са много полезни след тренировка. Следователно диетата трябва да се засили: пиле и пъдпъдъчи яйца, нискомаслена извара и кефир, мляко и сирене.

Таблица с храни с високо съдържание на протеини

Примерно меню за ден с високо съдържание на протеини

При достигане желан ефектпри отърваване от излишни килограми, и искате да запазите резултата, препоръчително е да имате седмичен „протеинов“ ден. В такива гладни дни е необходимо да се яде на интервали от 4 часа и да се пият най-малко 2 литра вода.

За такива дни са разработени много варианти на диета. Ето ги и тях:

Месно меню

400 грама чисто месо(всякакви), разделени на 5 хранения. Боб или зеленчуци са приемливи като гарнитура.

Рибен ден

400 гр постна рибасъщо разделете на 5 порции. Допустимо е съчетаването с свежи зеленчуци. През нощта - чаша кефир.

Вариант за извара

IN 4 дозитрябва да се използва според 150 грамаизвара, в която се разбъркват старателно 1-2 лъжицитрици, предварително накиснати във вряща вода.

Разбира се, преди да подредите себе си протеинови дни(и още повече седмица), не забравяйте да се срещнете с лекар, за да предотвратите възможни негативни последици. Например, категорично не се препоръчва да се злоупотребява с протеинови храни за хора със заболявания на бъбреците, черния дроб и сърдечно-съдовата система.

Когато създавате своя собствена кошница за хранителни стоки, трябва да вземете предвид това менюто трябва да бъде оптимизирано не само за протеини. Може да бъде много трудно незабавно да промените установения стил на хранене. Това означава въвеждане на полезни хранителни навиципрепоръчително е постепенно и ненатрапчиво. Например телешкото филе може да се замени с пуешко, а наденичките с пилешко филе. Можете да промените методите на готвене - не пържете, а задушете или печете на скара. Пароходът и микровълновата печка ще бъдат ефективни помощници.

Видео за протеини и продукти

Протеинът (протеинът) е основният строителен материал на нашето тяло и следователно трябва да присъства в храната достатъчно количество. Основните източници на протеини в човешкото хранене са животинските продукти и растителен произход. За да съставите правилно диета, трябва да знаете кои храни съдържат протеини.

Нашето тяло се състои от това, което получаваме от храната - всеки от нас знае това. хранителни вещества, като тухлите, изграждат всяка клетка на нашето тяло и нашето здраве зависи от качеството и здравината на тази „сграда“. Основен строителни материализа клетките това е протеин. Протеинът, съдържащ се в храните, иначе се нарича протеин - вещество, без което животът ни е невъзможен.

Риба и морски дарове

Морските дарове също са много богати на пълноценни протеини, особено хайверът. Препоръчително е да ядете рибни ястия поне веднъж седмично. Други морски продукти, като омари, раци и скариди, също ще бъдат полезни.

Кои храни съдържат много растителни протеини?

Абсолютните лидери тук са бобовите растения. Най-хранителният растителен протеин за хората е соевият. Не напразно от соя се приготвят много различни заместители на ястия: соево месо, мляко, сирене и др. Тези продукти не са много по-лоши на вкус от истинските, но не съдържат животински мазнини. Соевото мляко и месо също се харесват от хора, страдащи от непоносимост към животински протеини или лактоза. Фасулът съдържа много протеини.

Други храни, които съдържат растителни протеини, включват зърнени храни. Използва се под формата на зърнени храни или продукти от брашно. Най-богатите на протеини зърна са оризът, елдата и овесените ядки. По-малко богати на пшеница ( грис), просо и царевица. За да може зърненият протеин да се усвои възможно най-пълно, трябва правилно да приготвите ястия от зърнени храни: овесена каша и гарнитури. Тук е важно следното: колкото по-дълго се готви зърнената култура, толкова по-малко хранителна става. Следователно времето за готвене трябва да се намали, а млечната каша трябва да се готви първо във вода и едва след като зърнените култури са готови, добавете мляко.

На първо място, спортистите, хората с храносмилателни разстройства и родителите на деца трябва да знаят кои храни съдържат протеини. Правилно хранителна дажбаза тези групи хора—гаранция за тяхното здраве.

Протеинът е в основата на целия живот на планетата. Протеините съдържат важни аминокиселини, които са отговорни за структурата на клетките в организмите. Производството на протеин изисква суровини богати на протеини. Повече от 20 важни аминокиселини участват в производството на протеини. Някои аминокиселини могат да се синтезират в тялото самостоятелно, но някои изискват протеини, които влизат в тялото ни с храната. Есенциални аминокиселинииграят жизненоважна роля в метаболизма и развитието на телесните тъкани.

Богатите на протеини храни най-често съдържат специални съединения, които подобряват смилаемостта. Протеините не са в състояние да създават мазнини в тялото и да допринасят за бърза загуба на тегло. Има много протеинови диети, които насърчават мускулния растеж и изгарянето на мазнини. Такива диети обаче могат да причинят метаболитни нарушения. Храната трябва да е пълноценна и смесена. Протеинови продуктине съдържат необходимо количествовитамини и минерали, от които тялото ни се нуждае. След протеинови диети здравето се влошава.

Списък на храни, съдържащи протеини

1. яйца.Едно яйце съдържа около 7 грама протеин. Яйцата трябва да се консумират с жълтъка, тъй като той съдържа голям бройполезни елементи. В този случай спазвайте умереност - яйцата съдържат висок процент холестерол.
2. Соево мляко.Има много митове по отношение на намаляването на производството мъжки хормони. Въпреки това, в малки количества няма да навреди на тялото. Освен това соевите продукти са богати и на други полезни елементи, като например калций.
3. Прясно месо. Високо количествоПротеинът се различава от пилешкото или говеждото на пара. Сто грама продукт съдържа около 30 грама протеин. Препоръчително е да ядете месо със зеленчукови гарнитури. Можете да компенсирате дефицита на протеини с телешко варено.
4. Ядки.Орехите съдържат огромно количество аминокиселини, минерали и витамини. Те трябва да се консумират умерено. Може да предизвика алергии.
5. Бобови растения. Грахът, бобът, лещата са богати полезни аминокиселинии са идеални източници на протеини. Най-добре е да ги консумирате варени - това ви позволява да запазите повечето от ценните вещества.
6. Риба. Протеинът се намира в големи количества в розова сьомга, писия, минтай, треска, костур, щука и хек. Приготвената на пара риба се счита за особено здравословна.
7. овесени ядки. Съдържа голямо количество протеини, фибри и вит. Овесените ядки се считат за най-здравословни. Добре е да ядете овесени ядки с горски плодове и ядки.
8. Сирена. Нискомаслените сирена се считат за идеални източници на протеини. В сто грама сирене се съдържат около 25 грама протеин. Топените сирена също съдържат голямо количество протеини.
9. картофи. Високо съдържание на протеини в картофите. Най-добре е да ядете варени картофи. Не е препоръчително да ядете пържени картофи.
10. краве мляко. Натуралното краве мляко е полезно за организма и има високо съдържание на полезни елементи. Висок процентПротеинът и витаминът ви позволяват да наситете тялото с всички необходими вещества.

За да се усвои протеинът, тялото изразходва голямо количество енергия. Приеми протеинова хранатрябва да на малки порцииоколо пет пъти на ден. Най-добре е да редувате протеинови храни с фибри, което ще подобри храносмилането. За най-здравословни се считат ястията, приготвени на пара или варени.

Протеинът е основният строител на клетките на нашето тяло. Без неговото участие не може нормално функциониранеоргани и системи, от това зависи състоянието на имунитета и нашето здраве. Това вещество присъства в много храни както от животински, така и от растителен произход. Трябва да се включи в ежедневна диетав определено количество.

Животински протеин

Следващата таблица ще ви помогне да се запознаете с най-богатите на протеини животински продукти.

Име на продукта	Порция протеин (протеин) на 100 g продукт
Яйчен прах	45 гр
Сирене	25 гр
Розова сьомга	21 гр
Пилешко месо	20,8 g
говеждо месо	18,9 g
Извара	16,7 g
Свинско	16,4 g
Яйце	12,7 g
Серум	2,9 g
Мляко	2,8 g
Кефир	2,8 g

Знаейки кои храни съдържат протеини, можете да обогатите диетата си. правилната храна. Месният протеин съдържа голямо количество от нужните ни аминокиселини, но не бива да забравяме, че преди консумация винаги подлагаме месото на тежка термична обработка, което обезсмисля всички ползи, които хората теоретично се опитват да извлекат от него. Освен това такава храна е трудно смилаема от организма. Така че нека не забравяме, че месото далеч не е най-здравословният продукт за човека. Съдържанието на антибиотици в него, с които се хранят добитъка в промишленото земеделие, се превръща в още един аргумент срещу използването му.

Млечни продукти и млечни продукти– също източници на протеини. Това вещество се намира в почти всички от тях, но сиренето е лидер с огромна разлика от останалите. Въпреки че суроватката не може да се похвали с толкова голяма порция протеин, тя се възползва от факта, че е напълно без мазнини. Тези продукти обаче са вредни за червата, причинявайки повишено образуване на газове и гнилостни процеси.

Не трябва да се прекалява с храни, богати на животински протеини. Това се дължи на факта, че такъв протеин може да се натрупва. Това е изпълнено с интоксикация, тъй като тялото няма да се справи с отстраняването на токсините, като използва цялата енергия, за да абсорбира това вещество. В допълнение, животинският протеин може да повиши нивата на холестерола в кръвта, което провокира развитието на атеросклероза и други заболявания на сърдечно-съдовата система.

Протеин на растителна основа

Протеин може да се получи от растителни продукти. Много от тях по съдържание от това веществоне отстъпват на месните. В допълнение, такава храна има положителен ефект върху тялото и не уврежда червата. Предпочитание може да се даде на бобови растения и зърнени храни - всички те са богати на този протеин и най-важното е, че са полезни за човешкото здраве и състоянието на кожата му. И така, ето таблица на абсолютните лидери по съдържание на протеин сред растителните храни.

Колкото и да е странно, соевият протеин има най-високо съдържание хранителна стойност. Последователи здравословно хранене, загрижени за своето благополучие, лесно заменят месото, млякото и сиренето с него. Такива продукти не съдържат животински мазнини, които не са особено полезни за нас. Не напразно тези, които се отказват от месото и дребните продукти, често изглеждат по-свежи и млади, изпълнени с бодрост и енергия.

Растителните протеини се намират в достатъчни количества в зърнените култури. Ориз, елда и овесена каша– това са прекрасни гарнитури, които лесно се усвояват от организма ни. Просото, пшеницата и царевицата са по-малко хранителни. Но трябва да се помни, че по време на процеса на готвене част от протеина се унищожава, така че времето за топлинна обработка на зърнените култури трябва да се сведе до приемлив минимум. Освен това е препоръчително да готвите каша във вода. Това ястие ще донесе максимална полза за тялото.

Какво съдържа протеинът е нещо, което всеки трябва да знае, но особено хората, които ръководят активно изображениеживот, спортисти и хора с нарушена функция на храносмилателната система. Протеинът също е важен за растящото детско тяло, така че всички родители трябва да вземат под внимание горните таблици.

От колко протеини се нуждаем?

Тялото на възрастен трябва да консумира 1,5 g протеин на килограм телесно тегло. Това дневна норма. Ако се занимавате със специални спортове, например бодибилдинг, тогава нуждата от протеин се удвоява приблизително. Можете да съставите диетата си по свое усмотрение, но протеинът трябва да присъства в менюто. Въз основа на свойствата на продуктите трябва да се даде предпочитание растителни източницивещества.

Вдигането на тежести изисква правилно балансиран спортно хранене. Средната порция протеин в него е около 300 g, но не трябва да заема повече от половината от цялата диета. Специална ползав този случай те ще донесат храни с протеини, които са лесно смилаеми.