Dorința de a fi la timp peste tot și oriunde, lipsa de dorință de a împărtăși experiențele personale cu nimeni, solicitările excesive față de sine - toate acestea duc la epuizarea sistemului nervos. Depășirea stresului interferează cu somnul pe timp de noapte și privează apetitul. Este asociat cu iritabilitate, distragere, letargie și oboseală crescută.

Deși persoana în sine nu înțelege întotdeauna că a devenit o victimă a stresului, persoanele apropiate văd adesea starea lui de anxietate. Semnele externe de tensiune sunt buzele excesiv comprimate, timbrul vocii schimbat, agitația nerezonabilă sau, dimpotrivă, inhibarea mișcărilor. Poți să faci față singur stresului? Ce exerciții te ajută să te relaxezi?

Cum să depășești stresul pas cu pas

Un simplu test vă permite să recunoașteți stresul emoțional sau fizic. Întinde-ți brațele în fața ta, permițând mâinilor să atârne liber. Dați drumul, imaginați-vă că în fața voastră sunt doi magneți unipolar care se resping reciproc. Cu o gândire clară, fără probleme, o astfel de asociere va provoca răspândirea involuntară a mâinilor. Dacă membrele rămân în poziția inițială, ar trebui să scăpați de tensiune.

Caracteristicile exercițiilor de reducere a stresului:

• Mișcările efectuate trebuie să fie simple și fezabile, fără a implica utilizarea unor echipamente speciale.
• Puteți folosi tehnici de relaxare nu numai acasă, ci și la serviciu, pe stradă - oriunde există o senzație de tensiune.
• Cel mai bun mod de a începe să faci față stresului este să exerciții dinamice(mers, alergare, înot, leagăn, ghemuit, aplecare).
• După o săptămână, puteți trece la sarcini statice: faceți bara, învățați yoga.
• Durata optimă a unui antrenament zilnic antistres este de 10-20 de minute.
• În timpul orelor, este important să se creeze o atmosferă relaxantă folosind tehnicile de terapie prin culoare, aromă și muzica.

Fitness de relaxare: 3 exerciții simple

Exercițiul fizic pentru ameliorarea stresului nu are contraindicații. Ei scapă stres emoționalși energizează pe cei care se simt obosiți.

Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, întindeți brațele în lateral. Îndoiți genunchii și apoi ridicați-vă membrele inferioare astfel încât tibiele să fie paralele cu podeaua. Acum coboară-le încet spre stânga ta. Rupeți tibiele de pe podea, descrieți un cerc cu ele și puneți-le pe partea dreaptă. Faceți 4 rulouri. Asigurați-vă că corpul și umerii nu se desprind de pe podea în timpul exercițiului.

După ce ați terminat ultima rolă, nu vă întoarceți la pozitia de pornire. Îndreptați-vă picioarele îndoite, astfel încât șosetele lor să atingă mâna stângă. Ridicarea dreapta membru inferior deasupra ta, descrie-l cercuri largi. Piciorul stâng rămâne nemișcat. Faceți 5-10 leagăne circulare. Repetați exercițiul schimbând picioarele.

Poziția de pornire - puneți-vă în patru labe. Așezați-vă umărul stâng pe podea și întoarceți-vă corpul. Brațul stâng este întins în fața ta, cel drept este deasupra capului și se sprijină pe covoraș. Corpul trebuie să fie perpendicular pe pelvis. Complicați poziția - extindeți piciorul drept, punând degetul de la picior pe podea. Congelați timp de 10 secunde. Reveniți treptat la poziția inițială. Repetați aceleași mișcări pe cealaltă parte.

Completați setul de exerciții de respirație pentru a elimina stresul. Stai drept, îndreaptă-ți umerii. Ridică-ți brațele deasupra capului, respiră adânc. În timp ce expirați, aplecați-vă și coborâți mâinile, atingând podeaua. Inspirați și expirați încă de două ori. Ultima expirație ar trebui să fie scurtă, ca și cum ar fi împinge aerul.

relaxare musculară progresivă

Această tehnică de relaxare a fost dezvoltată cu aproape un secol în urmă de fiziologul american Edmund Jacobson. La un moment dat, medicul a observat că alternează perioadele de tensiune musculară și de relaxare. Pe baza acestei observații, el a decis că un efect de relaxare profundă în condiții de stres poate fi obținut prin încordarea mușchilor specifici.

Înainte de a începe să faci exerciții, concentrează-te pe respirație. Ar trebui să fie calm și lent. Stai drept, strânge-ți palma dreaptă (stânga pentru stângaci) într-un pumn și îndoaie mâna până la capăt. Întinde mâna cât mai tare posibil. După 10-15 secunde, expiră și relaxează membrul. Odihnește-te o treime de minut. Urmați aceleași intervale de timp în viitor. Îndoiți brațul drept la cot și sprijiniți-vă articulația cotului pe orice suprafață. Relaxează-ți mușchii. Repetați aceleași manipulări cu cealaltă mână.

Mergi la exerciții faciale. Ridică sprâncenele, parcă surprins, și deschide gura larg. Următorul pas este strângerea mușchilor părții centrale a feței. Împreună sprâncenele, închide ochii, încrețește nasul. Relaxați-vă mușchii feței. Zâmbește larg cu buzele bine închise. În cele din urmă, antrenează-ți mușchii gâtului: scutură încet capul aruncat înapoi dintr-o parte în alta. Ia o pauză. Trage-ți capul în umeri și apoi lasă-l pe piept.

După relaxare, concentrează-te pe mușchii corpului. În timp ce inspirați, aduceți coatele împreună în fața dvs. Strângeți-vă mușchii brațelor cât mai mult posibil. Relaxați-vă în timp ce expirați. Faceți același lucru cu omoplații, arcuindu-vă spatele în timp ce inspirați. După odihnă, strângeți mușchii abdominali.

Blocul final este . Îndoiți ușor membrul inferior stâng la genunchi, strângeți mușchii coapsei. Puneți înainte același picior pe călcâi. Întinde-ți degetele, întinde-ți degetele de la picioare. Duplicați mișcările cu piciorul drept. Numărul de repetări ale complexului este de 3-4 ori.

Respirația corectă ameliorează stresul

La tensiune nervoasa există o senzație de foamete de oxigen. Lipsa aerului este provocată de respirații superficiale, ușoare sau de reținere inconștientă a respirației. Exercițiile de respirație ajută la ameliorarea stresului. Unele dintre aceste practici necesită seriozitate antrenament fizic. De exemplu, pranayama este disponibil doar pentru cei care practică hatha yoga timp de șase luni sau un an. Dar există și exerciții elementare, fezabil pentru toată lumea.

Exerciții de respirație pentru stres - un complex de cinci minute:

• Stai drept, închide ochii. Concentrează-te pe circulația curenților de aer din interiorul tău. Respirați lent și adânc în timp ce numărați mental până la 5. Expirați treptat în aceeași perioadă de timp. Repetați exercițiul de încă 9 ori.
• Inspirați adânc pe nas. Apoi, inspirați adânc, trecând aerul prin gură. Expiră încet. Terminați exercițiul cu o respirație superficială. Repetați încă de 5 ori.
• Deschide-ti ochii. Pune puțin palma în jos plexul solar respira adânc și expiră încet. Observați cum mâna în acest moment cade și se ridică. Repetați acțiunea de 5 ori.
• Cu ochii închiși, imaginează-ți că aerul este elementul fericirii și al păcii. Respiră încet. Simțiți cum, în timp ce expirați, greutățile și oboseala pe care le lași în fiecare celulă a corpului.

Exersează mai întâi respiratie corecta cinci minute sunt suficiente. După o săptămână, puteți completa complexul cu noi exerciții și puteți dubla lecția. Timp de o lună, este de dorit să aduceți antrenamentul la 20 de minute pe zi. Exerciții similare pentru aer proaspatîntr-un loc ecologic curat, întărește căile respiratorii, cardiace și sistem nervosîmbunătățește imunitatea și bunăstarea generală.

Stresul a fost de mult parte integrantă viata omului modern. Este important nu numai să evitați situațiile dificile, ci și să învățați cum să reduceți corect și în timp util Influență negativă factori de stres. Acest lucru va ajuta exercițiile pentru a elibera stresul și tensiunea, care includ o varietate de complexe și direcții.

Puțini din oameni moderniștie să respire corect. Dar respirația este proces critic care este dat de natură. Adesea, în forfotă și stres, o persoană se grăbește, făcând diverse lucruri, dar în același timp nu își urmărește respirația. Devine superficială și frecventă, se pierde. Drept urmare, organismul suferă de o lipsă de oxigen, iar o persoană are o senzație de slăbiciune și oboseală.

Exercițiile de relaxare a respirației sunt de mare beneficiu, crescând eficiența și respectiv rezistența, iar rezistența la stres devine mai mare. Exercițiile antistres trebuie să includă relaxare respiratorie. Respirație adâncă ajută la ameliorarea tensiunii, relaxarea, reducerea efectelor stresului. Următoarele exerciții sunt cele mai populare printre practicile de respirație.

Respirația diafragmatică

aceasta proces natural- respiratia cu stomacul, adica folosind diafragma. Mișcările ei vă permit să umpleți mai bine plămânii cu aer, respectiv, corpul este saturat cu oxigen, activitatea inimii și a vaselor de sânge, iar fluxul limfatic se îmbunătățește. Această practică este folosită pentru prevenirea bolilor bronhopulmonare. Este important să înveți cum să o faci corect pentru fumători și persoanele supraponderale.

Respirația diafragmatică se practică cel mai bine de două ori pe zi, dimineața și seara. Este suficient să dedici o jumătate de oră pe zi timp de o săptămână exercițiilor, în timp ce nu poți fi distras. Poziția corpului - culcat sau așezat. Este necesar să vă relaxați cât mai mult, puneți mâinile pe burtă, cea stângă este situată pe piept, iar cea dreaptă pe burtă este puțin mai jos. Acest lucru vă va permite să controlați execuția tehnicii.

Pieptul nu se mișcă la inhalare, stomacul se ridică. Când expirați, stomacul scade, ieșirea aerului ar trebui să fie de trei ori mai lungă în comparație cu inhalarea. Într-un minut, ar trebui să repeți exercițiul de 15 ori, în total respiratie lenta exersați timp de 15 minute. La început, pot apărea amețeli, dar organismul se adaptează rapid și vor trece. Oameni cu presiune ridicata.

Când, după o expirație profundă, are loc o pauză de câteva secunde, persoana simte că plămânii se deschid și se pregătește să ia o nouă gură de aer. Acest exercițiu poate fi îmbunătățit, iar la exercițiile de respirație se mai poate adăuga un element, o expirație suplimentară. După ce respirația este aliniată, la o pauză după expirare, se creează un efort pentru a expira și mai complet. Adică se încearcă să expire tot aerul până la capăt. Apoi respirația trebuie restabilită și continuată sport regulat in cont.

Respirație pe seama

Această practică este potrivită în cazurile în care aveți nevoie urgentă de a elibera tensiunea, dar nu este posibil să evitați o situație stresantă. Ciclul inhalare-exhalare ar trebui să dureze 20 de secunde, respirând foarte încet și profund. Când inhalați, este necesar să vă concentrați asupra procesului, numărați până la 7, apoi în timp ce expirați - până la 11. Beneficiile pentru organism ale acestei practici sunt mari. O persoană este distrasă de la factorul de stres, schimbând atenția asupra respirației, plămânii sunt întinși, ceea ce vă permite să eliminați tensiunea din mușchii intercostali și expirație lungă ajută la relaxarea stomacului.

Exercițiul „Belly Laugh”

Exercițiul de ameliorare a stresului este similar cu respirația diafragmatică. Diferența este că mâinile sunt plasate pe diafragmă. În primul rând, fă-ți timp să respiri în stomac, ceea ce îți va permite să te calmezi. Apoi este necesar să recreați senzațiile, ca și cum o persoană ar fi depășită de râs, în timp ce în stomac se formează tensiune și mișcare, pe care mâinile le vor simți. Râdeți repetați timp de câteva secunde și treceți la respirația normală.

Inspirați și expirați prin diferite nări

aceasta cel mai important exercitiu practicat în yoga. Pentru a face acest lucru, trebuie să apăsați nara dreaptă iar celălalt respiră adânc. Apoi nara stângă se închide și aerul este eliberat prin dreapta. Aceasta se numește respirație alternativă, care are un efect benefic asupra ameliorării tensiunii.

Exerciții de flexibilitate și relaxare musculară

Exercițiile de atenuare a tensiunii și a stresului includ exerciții de flexibilitate și relaxare. Se recomandă efectuarea complexului într-o anumită ordine, începând de la articulații membrele superioare deplasându-se în jos. Între seturi, exersați relaxarea. Pentru a învăța, este important să-ți stăpânești corpul. Pentru dezvoltarea flexibilității sunt suficiente 2-3 ședințe pe săptămână, iar după câteva luni rezultatul va fi vizibil.

Întinderea umerilor

Atractivitatea exercițiilor de întindere este că pot fi efectuate acasă, nu necesită echipament complex. Pentru a întinde centura scapulară, stați drept și puneți-vă palmele pe umerii opuși. Respirația este uniformă, în timp ce inhalați, coatele mâinilor se întind în sus. Faceți 15 repetări în total.

Exercițiul „Atinge stele”

Acest tehnica psihologica ajută la realizarea liniște sufletească ameliorează tensiunea din mușchi. Pentru a o completa, trebuie să-ți imaginezi cerul nopții cu stele strălucitoare. Fiecare dintre ele este personificarea unei anumite dorințe. Rămâne doar să-l ghiciți, să obțineți o stea și să-i scoateți coșul. Trebuie să ajungi la el sus, să stai în vârful picioarelor și cu ambele mâini să alegi o stea de pe cer. Acest lucru se face la inspirație, la expirare, are loc relaxarea, iar steaua este pusă într-un coș frumos.

„Circuiala picioarelor”

Exercițiul Leggirth se efectuează în poziție șezând pe un scaun. Îndoaie picioarele la genunchi, astfel încât picioarele să fie pe marginea scaunului. Înclinați-vă capul între genunchi, strângeți-vă picioarele strâns cu mâinile și apăsați-le pe tine. Poziția este menținută timp de 15 secunde, apoi eliberați brusc mânerul. Foarte efect bun dă performanța acestei practici dimineața după trezire, este suficient să faci 12-14 repetări pentru a obține un plus de energie pentru întreaga zi.

Stăpânind exerciții simple, poți învăța ușor și eficient cum să ieși din situații dificile.

Vedeți execuția complex simplu Vă puteți relaxa în acest videoclip:

Yoga

Yoga - sistem unic, în care Atentie speciala dat la respirație. Exact executie corecta tehnici de respirație le sporește beneficiile. Orice exercițiu pentru ameliorarea stresului începe cu curățarea plămânilor, expirația. Trebuie să vă asigurați că respirația este continuă. Aceste practici vizează Viata de zi cu zi o persoană ar putea aplica cu ușurință exercițiul de respirație și se poate relaxa atunci când este necesar.

Cursurile de yoga acționează în mai multe direcții deodată, vindecă întregul corp. Mai multe informații despre beneficiile de a face practici pot fi găsite în tabelul de la sfârșitul paragrafului.

„Poza copilului” sau „Balasana”

Poziția de pornire: așezați-vă pe covoraș pe călcâie, picioarele unul lângă celălalt, aplecați-vă și puneți-vă fruntea pe podea. Umerii se deplasează înainte, mâinile se întind liber pe podea, palmele în sus. În această poziție, repetați cinci cicluri de respirație.

Această asana vă permite să vă relaxați, să vă calmați, să eliberați tensiunea.

„Vriksashana” sau „Poza copacului”

Tehnica Vriksashana ar trebui efectuată între orele dimineața și la prânz. Vă permite să scăpați de frici și de stima de sine scăzută, să creșteți încrederea în sine, să vă concentrați mai bine asupra sarcinilor, să deveniți mai colectați, mai răbdători.

Pentru a face poziția copacului, stați drept și relaxați-vă. Ridicați încet piciorul drept, luați-l în lateral și puneți piciorul pe el suprafata interioara solduri. Când se atinge echilibrul, brațele se ridică și se întind cât mai sus posibil. Pentru început, merită să țineți timp de 10 secunde, treptat timpul crește la 30 de secunde. În mod similar, exercițiul se efectuează pentru piciorul stâng.

Uttanasana sau „îndoirea indiană înainte”

Uttanasana este o modalitate excelentă de a scăpa de tensiunea coloanei vertebrale, de a întinde mușchii picioarelor și brațelor, ceea ce este atât de lipsit la o persoană modernă care duce un stil de viață inactiv. Este excelent pentru ameliorarea tensiunii de la umeri și gât, care adesea duc la dureri de cap.

Stai drept, cu picioarele unite. La o respirație profundă, brațele se ridică, la expirare, stomacul este atras și se efectuează o înclinare profundă. Palmele sunt așezate lângă picioare, șoldurile sunt trase în sus, gâtul și capul sunt relaxate. În această poziție, trebuie să iei 2-3 respirații și expirații. Reveniți la IP.

Ardha Chandrasana sau Poza cu jumătate de lună

Aceasta este o asana centrală care este excelentă pentru dezvoltarea echilibrului. Afectează un număr mare de mușchi greu de atins, ceea ce vă permite nu numai să eliberați tensiunea, ci și să formați un corp frumos și sănătos. Se efectuează în poziție în picioare, respirația este uniformă și profundă.

Greutatea corporală este transferată la piciorul stâng, corpul se aplecă înainte și piciorul drept se ridica. Scopul este ca piciorul drept și corpul să formeze o linie dreaptă paralelă cu podeaua. Apoi, această linie ar trebui să fie trasă directii diferiteîn timp ce pelvisul rămâne nemişcat.

Palma dreaptă cade pe podea, corpul se întoarce la stânga, iar mâna stângă se ridică. Pe verticală, linia mâinilor ar trebui să fie uniformă, privirea se ridică automat până la vârful degetelor mâinii stângi. Țineți în această poziție aproximativ un minut, apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.

"Viparita Karani"

Această asana se execută în decubit dorsal, cu picioarele ridicate până la perete, care va servi drept suport. Mai întâi puteți ridica doar picioarele, ulterior va fi mai ușor, iar regiunea pelviană este ridicată la limita dorită. Atenție, după acest exercițiu, se realizează neapărat asana Shavasana - poza cadavrului.

Garudasana sau Poza vulturului

În poziție în picioare, genunchii sunt ușor îndoiți, iar piciorul drept se înfășoară în jurul celui stâng, menținând echilibrul. Mâinile se ridică înainte, împletite, palmele atingându-se. În această poziție, trebuie să vă așezați cât mai departe posibil. Se face efort până când se simte o tensiune plăcută în corp. Exercițiul se repetă cu celălalt picior. Odihna este necesară după fiecare ieșire din poziție.

„Matsyasana” sau „Poza peștelui”

În poziția lotusului, în timp ce inspiră, corpul se lasă pe spate, sprijinit de mâini, până când vârful capului atinge podeaua. Genunchii se pot ridica ușor, dar în mod ideal ar trebui să fie pe podea. În poziția finală, se efectuează expirația.

Picioarele sau degetele mari sunt prinse cu mâinile și se face o deviere în spate, astfel încât pieptul să se deschidă. Timpul petrecut în asana este de la 30 de secunde la 3 minute, respirația este liberă, calmă. Ieșiți după inspirație-expirație, sprijiniți-vă coatele pe podea și ridicați încet capul. Ajutându-vă cu mâinile, reveniți la poziția lotusului.

Beneficiile exercițiilor de yoga

Direcția impactului	Care este impactul pozitiv
Sistemul cardiovascular	Respirația activă, care este practicată de yoghini, activează circulația sângelui, antrenează inima. Acest lucru crește rezistența.
Sistem reproductiv	Scăderea potenței și a activității sexuale este afectată de mobilitatea scăzută a pelvisului mic, cauzată în principal de munca sedentară. Efectuarea asanelor îmbunătățește starea organelor interne și vă permite să învățați cum să vă controlați corect corpul, bucurându-vă de fiecare mișcare.
Mobilitatea articulară	Viața unei persoane depinde de sănătatea corpului său. Cum coloana vertebrală mai flexibilăși articulații, cu atât mai completă și om mai lung vieți. Exercițiile de întindere și flexibilitate vă permit să restabiliți flexibilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, indiferent de vârstă. În plus, mușchii sunt întinși, tensiunea este redusă, greutatea dispare.
Dezvoltarea rezistenței	Forța fizică și rezistența se dezvoltă pe măsură ce progresezi prin practici și cresc complexitatea exercițiilor efectuate. Asanele separate au ca scop întărirea mușchilor, îmbunătățirea coordonării mișcărilor, creșterea rezistenței întregului organism.
Reduce stresul	Beneficiul yoga este că practicanții învață să elibereze rapid și eficient tensiunea, ceea ce este foarte important în condiții de stres constant. Protejează organismul de îmbătrânirea și dezvoltarea prematură tulburări nervoase. În plus, prin practicarea meditației cu exerciții de respirație, o persoană învață să înțeleagă mai bine nevoile corpului său, să fie distrasă de stimulii externi, să mențină un echilibru între corp, emoții și minte. Persoanele care practică în mod regulat yoga sunt mai puțin afectate de stres.

Exercițiile antistres sunt, de asemenea, conținute în gimnastica de qigong. Acest practica orientala dă calm și putere, permițându-vă să susțineți corpul în lupta împotriva. Peculiar antrenament autogen ajută la creșterea tonusului sistemului nervos și scăpa de iritații.

Exercițiul Tiger Hug este utilizat pe scară largă.

1. Pentru a-l efectua în poziție în picioare, întindeți-vă brațele în lateral la nivelul umerilor, conectați-vă palmele și degetele, trageți-le până la buric. În același timp, se pronunță cuvintele: Accept totul, atât de bine, cât și de rău.
2. Apoi, cu o mișcare ascuțită, palmele se desfac, parcă respingând tot ce s-a acumulat, cu cuvintele: Am acceptat tot ce mi s-a întâmplat. Nu mă mai las să mă afecteze. Resping stresul.

Acest exercițiu puternic al sistemului Qigong vă va permite să învățați cum să controlați stresul, cum o pârghie puternică vă va ajuta să ieși victorios în multe situații dificile. Mai mult, gimnastica are ca scop îmbunătățirea calității vieții și promovarea sănătății.

Alte exerciții

Există mult mai multe practici și exerciții care au ca scop reducerea impactului stresului asupra unei persoane. Este important să rețineți că există protecție, dar trebuie să vă bazați pe voi înșivă. Oricine poate stăpâni exercițiile.

Un exercițiu numit The Problem te va ajuta să faci față unei situații în care tensiunea este cauzată de probleme, ca și cum ar fi agățat în aer, când o soluție este greu de găsit. Principalul lucru este să-ți schimbi atitudinea față de ea.

Pentru a face acest lucru, este suficient să vă dedicați 10-15 minute, să vă confortabil și să închideți ochii. Merită să începeți să vă prezentați problema concentrându-vă asupra ei, incluzând treptat vecinii, prietenii, oamenii din jur, casa în care persoana locuiește în spectrul atenției. În același timp, ar trebui să încercați să luați în considerare cauza tensiunii ca din exterior, în oglindă.

Apoi, reflectarea oglinzii include orașul în care locuiește persoana, țara și toți oamenii care o locuiesc. Extinderea imaginii se face în ordine crescătoare, pentru a colecta imaginea până când imaginea acoperă întregul pământ, cu continente și oceane, și milioane de oameni care trăiesc pe el.

Sarcina principală este să simți în cele din urmă întregul Univers, întregul sistem solar, din care emană indiferența față de umanitatea care trăiește pe pământ. Când se atinge punctul maxim, merită să revii la problema ta și să o formulezi în câteva cuvinte.

Soluția este atinsă datorită faptului că, pe fundalul vieții umane din această lume, se pierde relevanța unei sarcini. Acest lucru va ajuta la schimbarea atitudinii față de situație, la eliberarea stresului. Care, la rândul său, vă va permite să găsiți o soluție mai sobră și mai constructivă.

Foarte eficient este un alt exercițiu numit Desen. Va dura 15-20 de minute pentru a-l finaliza, timp în care va fi posibilă eliminarea stării neplăcute cauzate de stres, conflict, frământare și calmare.

Cu creioane colorate sau pixuri, desenează-ți starea de spirit pe o bucată de hârtie. Trebuie să vă permiteți să vă relaxați și să exprimați subconștient tot ceea ce vă îngrijorează. acest moment. Toate experiențele sunt transferate pe foaie, nu trebuie să vă controlați în mod special, ci doar permițându-vă mâinii să deseneze linii, squiggles, pete.

După finalizarea desenului, pe verso, descrieți în cuvinte starea dvs., resentimentele, care reflectă starea de spirit. După aceea, frunza trebuie ruptă, energic și cu plăcere, parcă și-ar înlătura greutățile cu ea. Aceste pași simpli foarte eficient în a scăpa de stare rea de spirit, eliminare .

Cum să alegi un set individual de exerciții

Există multe complexe și exerciții pentru a elimina simptomele stresului, este important să alegeți ceva potrivit pentru o anumită persoană. Totul este individual și aceleași exerciții vor avea pentru unul influență mare, și ajută-i puțin pe alții. De unde știi care este potrivit pentru tine?

Pentru a face acest lucru, trebuie doar să încercați câteva exerciții care sunt cele mai atractive pentru dvs. Criteriile de selecție sunt următoarele:

• acțiunile ar trebui să aducă plăcere, dacă este plăcut să executați tehnica, cu siguranță va ajuta;
• satisfacția ar trebui să provină din însuși procesul de a face practica, calculul nu este doar pe rezultat;
• după implementarea metodei, vine ușurarea, stresul emoțional scade, starea de spirit crește;
• practica trebuie efectuată cu ușurință oriunde și în orice moment (ar trebui să ridicați cel puțin câteva exerciții care vă vor permite să vă calmați în câteva momente tensiune puternică fără a fi nevoie de intimitate sau de utilizarea vreunui echipament).

Nu suntem singuri în a face față stresului. Toată lumea poate și ar trebui să o poată elimina Consecințe negative care amenință nu numai sănătatea, ci și viața. Este important să găsești modalități potrivite pentru tine, care să te ajute în momentele dificile, redând o atitudine pozitivă și încredere în tine.

Această metodă ajută la ameliorarea rapidă a stresului, a dormi suficient, a scăpa de frică și anxietate, de a ameliora „clemele nervoase” în situații critice (examene, negocieri, concursuri, urgențe), de a crește eficiența și viteza de gândire. De asemenea, metoda vă va permite să scăpați de complexele și stereotipurile gândirii; armoniza interpersonală şi relații familiale; deblocați creativitatea. Toată lumea ar trebui să dețină această metodă.

Primul pas. Mișcări ușoare mâinile, masează cele mai tensionate sau zone dureroase gât. Efectuați exercițiul în timp ce stați sau vă plimbați prin cameră timp de 5 minute. Dacă mâinile vă obosesc, agitați-le din când în când.

Al doilea pas. Dacă este posibil, ridică-te și întinde-ți brațele în fața ta. Păstrați-vă brațele relaxate la coate și imaginați-vă mental că brațele încep să diverge ușor automat în laturi diferite fără efort muscular.

Dacă mâinile încep să diverge, aceasta înseamnă că relaxarea s-a activat și începe reducerea stresului. Repetați această tehnică de 3-4 ori. Dacă, cu toate eforturile tale, mâinile tale nu se îndepărtează, atunci ești prea „stors”. Faceți câteva mișcări obișnuite de încălzire, câteva respirații adânci și ieșiri. După aceea, strângeți mâinile și repetați încă o dată mișcarea cu divergența mâinilor.

Al treilea pas.Întindeți-vă brațele în lateral în modul obișnuit (cu ajutorul eforturilor musculare) și acordați-vă mental la mișcarea lină inversă a mâinilor una către cealaltă. Repetați recepția de 3-4 ori.

Dacă recepția nu funcționează, faceți o mică încălzire ca la pasul anterior.

Al patrulea pas.Își coboară mâinile și își imaginează mental că una dintre ele plutește lin în sus. Imaginează-ți că ești în. Conectați-vă cealaltă mână. Ridicați și coborâți încet brațele de mai multe ori. După ce brațele sunt ridicate destul de sus, inspiră și expiră și relaxează-te. Experimentează senzația de lejeritate.

Al cincilea pas. După ce faci aceste exerciții, stai sau întinde-te imediat. În acest moment se instalează un sentiment de ușurare și libertate interioară.

După efectuarea acestor exerciții, vei experimenta prospețime, vivacitate, plenitudine de forță.

Videoclipuri similare

Sfat 2: Exerciții foto pentru ameliorarea stresului mușchii gâtului

Munca sedentara, sejur lungîn jurul ecranului monitorului poziție statică contribuie la tensiunea mușchilor regiunii cervico-gulerului. Acest lucru, la rândul său, poate duce la gât, dureri de cap și osteocondroză. Exercițiile ușoare sunt concepute pentru a preveni acest lucru.

Este necesar să relaxați mușchii gâtului la fiecare 1-2 ore dacă aveți munca sedentara. În același timp, veți ușura sarcina pe coloana vertebrală. Aceasta va ajuta gimnastica de birou. Nici măcar nu trebuie să se ridice de la masă.

Încălzirea este concepută pentru a ameliora tensiunea din mușchii gâtului, crescând astfel performanța în continuare.

Te poți încălzi în haine de birou - un costum, o rochie. Începeți prin a sta drept, îndreptați umerii, îndoiți ușor spatele spre stomac. Mâinile - de la palme până la coate, puse pe masă. Imaginează-ți că o forță necunoscută, dar bună, te trage puțin în sus de vârful capului. Mișcă acea parte a capului în acea parte timp de patru secunde. Rămâneți în această poziție timp de 3 secunde, apoi coborâți încet capul înapoi la poziția inițială. După aceasta, mișcă-ți ușor umerii spre masă și îndoaie spatele reversul relaxându-ți spatele și gâtul. Faceți 4 astfel de repetări.

Din poziție așezată la masă, se efectuează al doilea exercițiu. Pentru aceasta puneți mâinile ca niște ucenici scoala primaraîn spatele biroului – unul la celălalt. Faceți jumătăți de întoarcere lentă cu capul în jos. Mai întâi pune-o umarul drept, apoi duceți spre stânga astfel încât bărbia aproape sau atinge gâtul. Apoi faceți această întoarcere de la stânga la dreapta. Faceți 6 repetări.

Acum faceți mișcări semicirculare similare ale capului de la umărul drept la stânga prin spate. În acest caz, partea din spate a capului ar trebui să atingă spatele. Repetați același număr de ori ca înainte.

Efectuați toate astfel de exerciții pentru a relaxa coloana cervicală într-un ritm lent, evitând mișcările bruște.

Stați drept la masă, mâinile - de la cot până la mână, întindeți-vă pe ea. Coatele sunt presate în lateral. Începeți să coborâți încet bărbia, apăsând-o pe partea de jos a gâtului, apoi puneți-o aproape pe piept. Arcați-vă spatele, plecați capul deasupra mesei. Acum, la fel de încet, începeți să vă îndreptați până la poziția inițială (ip), faceți acest lucru de 5 ori.

Rezemați-vă spatele de un scaun, ridicați încet bărbia în sus, astfel încât partea din spate a capului să se afle pe ceafă, reveniți la poziția inițială. Patru repetări sunt suficiente.

Pune-ți mâinile în fața ta, sprijinindu-ți coatele pe masă. Extinde-ți palmele, pune-ți bărbia în ele. Începeți să le apăsați în jos și cu palmele în sus, astfel încât să reziste. După 15 secunde, puteți trece la următoarea parte a exercițiilor pentru a elibera tensiunea din mușchii gâtului. Fă-o dacă ești acasă, ca i.p. - dintr-o poziție culcat.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului. Înclinați-l încet, ridicând-o ușor, alternativ spre genunchiul drept și apoi spre stânga. Pentru fiecare - în patru secunde. Faceți acest lucru într-o direcție și în cealaltă parte de 3-4 ori.

Din același i.p. începe să întorci încet capul la stânga, apoi la dreapta. Cu toate acestea, nu ar trebui să iasă de la suprafață. Fiecare mișcare durează 3-5 secunde, numărul de repetări este de 6.

După oră, fă masaj usor spatele gâtului, mișcările ar trebui să fie verticale - în sus și în jos. Apăsați puțin pe gât cu degetele, frecați-l cu mișcările indicate. Bătuirea uşoară plăcută cu degetele va completa procedura de relaxare.

Profesor-psiholog: Satybaldina Raushan Alimzhanovna

MSOPE „Colegiul Politehnic Kostanay”

Direcția: direcția socială

Scopul instruirii: eliminarea stresului emoțional pentru întărire sănătate mentală participanții.

Sarcini:

• să familiarizeze participanții la formare cu unele metode de autoreglare psihologică;
• să creeze condiții favorabile pentru munca productivă asupra propriei persoane;
• îmbunătățirea dezvoltării calităților personale, stabilizând armonia spirituală interioară.

Forma de antrenament- un cerc, se poate deplasa liber prin birou, pentru a lua o pozitie confortabila a corpului in timpul relaxarii.

Cursul de formare:

Suna ca muzica amuzanta. Participanții la training intră în birou.

Introducere.

Dragi participanți, suntem bucuroși să vă urăm bun venit!

Salutari(toți în cerc, adresându-se unul altuia):

Pentru a începe, hai să:

Spune „Bună ziua” cu mâinile tale! (ia un vecin de mână)
Să ne salutăm cu ochii! (s-au uitat unul la altul)
Să spunem „Bună” cu buzele - (ne spunem în cor)
Suntem mai fericiți cu tine!

Ce bine să te văd înăuntru bună dispoziție! Psihologul american Don Powell sfătuiește „În fiecare zi să găsești un motiv să râzi măcar puțin”.

Puterea vindecătoare a râsului este cunoscută de toată lumea, dar viața noastră constă nu numai în dungi ușoare, sunt momente când râsul înlocuiește stresul și tensiunea emoțională.

Probabil, fiecare dintre voi a ajuns în situații stresante. Așadar, antrenamentul nostru de astăzi are ca scop dezvoltarea abilităților de rezistență la stres, ameliorarea stresului emoțional.

Un exercitiu "asociații de nume»

As vrea sa stiu ce asocieri aveti cu cuvantul "stres"?

Trecând mingea unul altuia în cerc, participanții numesc asocieri cu cuvântul „stres”.

(stresul - este reacția corpului nostru la iritația fizică și emoțională exterioară. Oamenii gestionează stresul diferit

Exercițiul „Comunicare non-verbală”

Ţintă: apropierea emoțională și psihologică a participanților.

Timp: 5-7 minute.

Progresul exercițiului: Participanții formează două cercuri: interior și exterior, unul față în față. Psihologul dă comenzi pe care participanții le execută în tăcere în perechea rezultată. După aceea, la comanda psihologului, cercul exterior se deplasează la dreapta cu un pas.

Opțiuni pentru instrucțiuni pentru perechile rezultate:

1. Salutați cu mâinile.
2. Luptă cu mâinile tale.
3. Împacă-te cu mâinile tale.
4. Arată sprijin cu mâinile tale.
5. Compătă-ți mâinile.
6. Exprimă bucurie.
7. Doresc mult noroc.
8. Spune-ți la revedere cu mâinile.

Sensul psihologic al exercițiului: există o apropiere emoțională și psihologică a participanților din cauza contactului corporal. Între ele, înțelegerea reciprocă se îmbunătățește, se dezvoltă abilitatea de comunicare non-verbală.

Discuţie: Ce a fost ușor, ce a fost dificil? Cui i-a fost greu să transmită informații în tăcere? Cine este ușor? Au acordat atenție informațiilor de la partener sau s-au gândit mai mult la cum să transmită ei înșiși informațiile? La ce credeți că a fost vizat acest exercițiu?

Exercițiul „Închide compania”

Ţintă: participanți la miting, terapie prin dans

Toți participanții desenează cartonașe colorate cu pantofi pe ele. Participanții cu aceleași cărți sunt uniți în echipe. Când sunt create perechi, sarcina lor este să vină cu un motto pentru echipa lor și apoi să execute dansul care este indicat pe spatele cardului.

Papuci de interior - lezginka, galoșuri - țigan, sandale pentru copii - kara zhorga, pantofi de bast - lambada, cizme de pâslă - dans modern.

Exercițiul „Povestea orașului”

Ne-am odihnit, suntem într-o dispoziție grozavă. Ne vrem liniște sufletească păstrat cât mai mult posibil.

Vom compune „Povestea orașului”în care nu există conflicte, în care toți oamenii sunt fericiți și iubiți. Și povestea începe așa : « Într-una oras frumos toți adunați…”

Fiecare participant la rândul său, trecând o jucărie moale, numește o propoziție pentru alcătuirea unui basm.

Cu toții ne dorim să trăim într-un astfel de oraș. Când suntem fericiți, ne simțim sănătoși și complet!

Partea finală.

Acum, participanți distinși, vă aduc în atenție „Formula pentru azi” a psihologului american D. Carnegie.

Dar există o condiție. trebuie sa accepti poziție confortabilă, închide ochii și în tăcere, pentru tine, pronunță cuvintele pe care le voi pronunța. Se aude muzica calmă. Psihologul citește formula încet și calm.

„Formula pentru azi” D. Carnegie.

1. Exact azi!

Voi încerca să mă adaptez la viața care mă înconjoară.

1. Exact azi!

Voi avea grijă de corpul meu.

1. Exact azi!

Voi încerca să fiu atent dezvoltării minții mele.

1. Exact azi!

Voi fi amabil cu tot.

1. Exact azi! Îmi voi planifica agenda.
2. Exact azi! Voi iubi și voi crede că cei pe care îi iubesc mă iubesc. Deci cea mai bună zi a ta este astăzi!

„Coș de bacșișuri”

Oamenii pot învăța să facă față stresului și tensiunii emoționale și să conducă o viață mai sănătoasă și viață fericită. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să depășiți stresul.

Asistenții oferă tuturor participanților la formare sfaturi pentru a face față stresului.

Cum să depășești stresul

1. Dormiți suficient în mod regulat
2. Încercați să vorbiți și să mergeți mai încet
3. Plimbați-vă mai mult în aer liber
4. Faceți o listă de lucruri de făcut pentru azi
5. Stabiliți doar obiective realiste
6. Pune-ți deoparte cel puțin o oră pe zi

7. Zâmbește și complimentează-te când te uiți în oglindă.

1. Spune-i persoanei dragi despre necazurile tale
2. Încearcă să numeri în tăcere până la zece când te simți încordat.
3. Pregătiți o ceașcă de ceai cald din plante, faceți o baie caldă sau un duș
4. Evitați promisiunile inutile, evaluați-vă capacitățile
5. Cunoaște-ți suișurile și coborâșurile dispoziției tale
6. Trăiește pentru azi, nu cere prea mult pentru tine
7. Amintește-ți cum te-ai simțit când totul era bine

15. Nu încerca să-i faci pe plac tuturor – este imposibil

1. Amintește-ți că nu ești singur

17. Fii optimist! Acest lucru vă va ajuta să găsiți mult mai multă bucurie în viață decât descurajare.

1. Nu te grăbi să iei decizii. Calmează-te mai întâi.
2. Acceptă-ți eșecul! Fiecare persoană are propriile merite și demerite.
3. O slujbă pe care o iubești poate fi un bun calmant al stresului.

În orice caz, amintiți-vă: stresul este normal, face parte din experiența noastră de zi cu zi. Ceea ce experimentați a fost deja experimentat de mulți oameni. Deci, ar trebui să vă amintiți întotdeauna: „Totul va fi grozav pentru mine! Pot sa fac orice!"

Interpretarea piesei „Este grozav că suntem cu toții aici astăzi!”

Părere.

O pânză este făcută cu o minge de ață

1 – Cel mai util pentru mine a fost...

- Imi place…

2 - dorință.

Dori:

Iubesc oamenii pozitivi în viață.
Au propria lor strălucire specială.
Și indiferent câte zile negre au fost în viața lor,
Doar lumina are influență acolo.
Ei știu să radieze bunătate,
Ei încălzesc o parte a lumii cu căldura lor.
Din păcate, nu tuturor ni se dă asta,
Dar sub căldura lor, sufletele ni se topesc.
Îmi doresc atât de mult încât fiecare dintre noi,
Am un mic sâmbure de fericire,
Astfel încât în ​​loc de fraze amare și reci,
Zâmbetele s-au așezat pe fețele noastre.
Într-o situație dificilă de viață, preferați să acționați activ decât să vă faceți griji. Fii pozitiv și amabil cu tot ce te înconjoară: cu oamenii, cu natura, cu lumea.

Vă mulțumesc tuturor pentru munca voastră!

Exerciții care direcționează energia pentru a folosi potențialul creierului fără tensiune

„Butoanele creierului” Îndoiți palmele în fața pieptului cu degetele în sus, nu respirați, strângeți baza palmelor cu toată puterea. Mușchii umerilor și pieptului sunt încordați. Acum trage-ți stomacul înăuntru și întinde-te. Ca și cum, sprijinindu-te pe mâini, privești pe fereastră. Doar 10-15 secunde și s-a făcut cald. Repetați de 3 ori.

Îndoiți-vă mâinile în castel, strângeți-vă partea din spate a capului cu ele, îndreptați coatele înainte. Trage-ți capul spre coate. Nu rezista, întinde-te regiunea cervicală coloana vertebrală. Trageți uniform - astfel încât să fie plăcut, 10-15 s.

Minut masaj auriculare: întoarceți ușor urechile de trei ori de jos în sus. Faceți exercițiul când sunteți distras. Frecați-vă bine urechile - la început doar lobii, apoi toată urechea cu palmele: sus - jos, înainte - înapoi, în timp ce apăsați limba ca un cal timp de 15-20 de secunde. Exercițiul te va pregăti pentru munca grea.

„Pași încrucișați”.Mersul obișnuit pe loc ritm rapid. De fiecare dată când genunchiul stâng se ridică, atingeți-l mana dreapta. Si invers. Mișcările ar trebui să fie atât de energice încât balansul brațelor să fie mai înalt decât capul în momentul în care genunchiul este tocmai coborât. Repetați exercițiul de mai multe ori, schimbând brațele și picioarele. Exercițiile se pot face în picioare, în ședință (pentru a întări presa și a elibera tensiunea din spate) și întins. Un astfel de antrenament nu numai că activează activitatea creierului, ci și ușurează efecte nocive influenteaza stresul.

„Lazy Eight”.Întindeți mâna înainte, strânsă într-un pumn și cu degetul mare în sus. Apoi începeți să descrieți încet în aer un semn mare al infinitului (sub forma unei figuri mincinoase opt). Apoi, trebuie să repetați acest exercițiu de 4 ori cu fiecare mână, apoi - strângând ambele mâini. Pe ultimul pas este necesar să includem întregul corp, descriind acest opt ​​deja cu întregul corp. Exercițiul nu numai că „încarcă creierul” - este excelent exercițiu corectiv după lucrul la calculator.

"Cioară". Spune „Ka-aa-aa-aar”. În același timp, încearcă să ridici cât mai sus cer moaleși o limbă mică - de 6 ori. Apoi încercați să o faceți în tăcere și cu gura închisă.

"Inel". Cu efort, îndreptând vârful limbii înapoi de-a lungul palatului superior, încercați să atingeți limba de limba mică. Încercați să o faceți în tăcere și cu gura închisă mai ușor, mai repede, chiar mai repede - 10-15 secunde.

„Capul se rostogolește”.După ce faci acest exercițiu, vocea începe să sune mult mai tare. Înclinați-vă capul înainte și rotiți-l încet de la un umăr la altul. Coborând umerii, repetați același lucru. Înclinați-vă capul pe spate și întoarceți-vă din nou. Acest exercițiu este pentru cei care au decis să revină la starea de muncă, să devină un inițiator și creator, o persoană echilibrată, veselă, plină de idei și inspirație.

Masajul zonelor dependente de stres. Masaj zonei suprafata spate gât, inclusiv protuberanțe occipitale ( într-o mișcare circulară, în decurs de 1 minut). Masajul zonei musculare trapez. Masajul spațiului interscapular, unghiurilor omoplaților și suprafeței regiunea scapulară. Masajul articulației sternocostale, procesului xifoid. Masaj articulațiile umărului. Masaj spate cu bastoane mingi de tenis(cel puțin 10 minute); scop: este un exercițiu de relaxare efectuat cu un partener, în același timp un exercițiu de proximitate și distanță; mutați mingea de-a lungul spatelui încet (cel mai bine cu ambele mâini) și în același timp acoperiți tot spatele. În aceste zone, cea mai frecventă localizare a hipertonicității, spasme muschii profundi care înconjoară coloana vertebrală, apărută ca răspuns la impactul factorilor negativi de stres. Starea de încordare și tensiune a mușchilor din spate a capului, gâtului și umerilor implică un aport insuficient de oxigen a capului și creierului, cauzat de intermitente și respirație superficială, scăderea performanței vizuale a ochilor, atenția și activitatea mentală, dureri în ochi sau în jurul ochilor, dureri de cap sau atacuri de migrenă care se agravează, oboseală. În toate cazurile de tensiune excesivă și spasme musculare și surmenaj, masajul și presopunctura pot oferi un ajutor eficient și rapid.

Masajul punctelor biologic active

Un număr mare de puncte biologic active asociate cu aproape toate organe interne situat pe talpa picioarelor. Iritația mecanică a piciorului normalizează multe funcții vitale ale corpului, ameliorează oboseala, întărește mușchii și ligamentele picioarelor și picioarelor. Sub influența masajului, organismul începe să-și producă propriile medicamente, care sunt adesea mult mai eficiente și mai sigure decât pastilele.

Branțurile terapeutice și profilactice prin masaj magnetic „Acupunctura” reduc oboseala și oboseala picioarelor, stabilizează tensiunea arterială și funcția inimii, activează sistem imunitarîmbunătățirea memoriei și a funcției creierului. Branțuri Ecostep - atunci când topologia lor matriceală interacționează biologic zone active piciorului, există o redistribuire optimă a sarcinii funcționale a tuturor departamentelor corpului uman, mobilizarea proceselor de reglare locale și sistemice. Ele vindecă întregul corp, redistribuie sarcina între departamente, restabilind conexiunile întrerupte. Acest lucru duce la prevenire. diverse patologii, posibilitățile de autoreglare și viabilitatea organismului cresc.

Pe mâini există puncte și zone reflexogene, similare cu cele situate pe picior. Terminații nervoase degetele și întreaga palmă sunt larg conectate cu cortexul cerebral. Există multe puncte și zone pe mâini care au un efect calmant și tonic. Masajul mâinilor întărește sistemul nervos: atingere sau mângâiere ușoară neîntreruptă, presiune folosind gravitația degetelor, presiune profundă, în care se notează o gaură mai mult sau mai puțin adâncă pe piele în regiunea punctului. Presiunea lină, lentă și prelungită are un efect calmant și ascuțit, puternic și scurt - incitant. Durata expunerii este de 0,5 -1 minut. Pe lângă efectuarea acțiunilor de masaj cu mâinile, masajul cu ajutorul Iplicatorului Kuznetsov, o rolă magnetică cu ac, masajul Castan și inele elastice cu arc, un masaj Crab, un biosimulator Antistress este util: în timpul unei expirații calme, puneți un biosimulator. pe deget, iar în timpul inhalării - îndepărtați, nu îl puteți lăsa pe degete fără mișcare.

mers desculț

Când mergeți desculț, natura forțelor electrostatice ale corpului, perturbate din cauza restricției contactelor directe, se normalizează. piele cu suprafața pământului. În plus, asupra centrilor emoțiilor pozitive acționează impulsurile tactile și termice care apar cu diverse stimulări ale receptorilor piciorului (înțepoase, dure, moi, aspre, convexe, ude etc.), provocând reflexiv sentimente de satisfacție, bucurie, fericire.

Este foarte util să mergi desculț pe iarba umedă. Și nu contează cu ce este umezită iarba - cu rouă, ploaie sau pur și simplu udată cu apă dintr-un adapator. Timpul de mers pe iarbă ar trebui să fie între 15 și 45 de minute. După terminarea procedurii, nu trebuie să vă ștergeți imediat picioarele. Mai bine să porți doar șosete uscate. După aceea, este indicat să mergeți timp de 10-15 minute într-un loc uscat acoperit cu nisip sau pietre, mai întâi într-un ritm accelerat, apoi într-un ritm obișnuit. Mersul pe pietre umede are un efect de vindecare similar. Procedura ar trebui să dureze 3-15 minute, în funcție de starea de sănătate. Copiii sănătoși pot merge pe pietre calde umede timp de 20-30 de minute. Mersul pe pietre umede este benefic în special pentru copiii predispuși la aceasta diverse boli gat, precum si cei care sufera de dureri de cap. În acest caz, se recomandă să adăugați puțin oțet în apa cu care se toarnă pietrele.

Exerciții de respirație

Respirația nazală. Sarcina noastră este să învățăm copilul respirația fiziologică adecvată, care implică participarea activă la procesul respirator al diafragmei, relaxarea respiratorie, respirația prin nas, întregul corp. În primul rând, acordăm atenție respirației nazale, deoarece nasul filtrează aerul și protejează sistemul respirator persoană de praf și murdărie. Nasul servește ca o barieră nu numai pentru praf, ci și pentru diverși microbi care trăiesc în aer. Membrana mucoasă a nasului are proprietăți bactericide, așa că multe bacterii patogene persistă și mor aici. Respirația nazală temperată: strângeți degetele într-un pumn, în timp ce inhalați, deschideți gura larg și scoateți limba cât mai mult posibil, încercând să ajungeți la bărbie cu vârful, expirați, deschizând degetele.

Gimnastica sonoră.

Gimnastica sonoră funcționează pe principiul masaj cu vibrații cu antrenarea muşchilor respiratori şi a diafragmei. În același timp, condiția principală este de a desfășura cursuri pe în aer liber sau într-o zonă bine ventilată. Sunetele diferite dau naștere la vibrații diferite, care, la rândul lor, ne afectează bunăstarea în moduri diferite. Când se pronunță sunetul „I”, corzile vocale, laringele și urechile vibrează, vibrațiile apar în cap, vibrațiile dăunătoare sunt îndepărtate din corp și auzul se îmbunătățește. Sunetul „A” face ca pieptul să vibreze și activează întreaga gamă de sunet din corp, dă o comandă tuturor celulelor sale să se adapteze la lucru. Sunetul „H” face creierul să vibreze, își activează jumătatea dreaptă și vindecă bolile creierului, precum și îmbunătățește intuiția și dezvoltă creativitatea. Sunetul „V” corectează problemele din sistemul nervos. Sunetul „E” este cel mai curat al corpului nostru, creează o barieră în jurul unei persoane pentru a proteja împotriva poluării energetice-informaționale. Sunetele lui „RE” ajută la ameliorarea stresului, fricii, bâlbâiala. Sunetele lui „TE” curăță sufletul de greutate, întăresc sistemul cardiovascular. Complexe de gimnastică sonoră: pronunția energică a sunetelor „P-B” (întărirea mușchilor buzelor), „T-D” (întărirea mușchilor limbii), „K-G” (întărirea mușchilor cavității faringiene), pronunția continuă cu o accelerare treptată a sunetelor „t- u-g-d-i-k ”(întărirea mușchilor limbii și a cavității laringelui). O caracteristică a tehnicii este respirația: inhalarea prin nas - pauză, expirație activă prin gură – pauză. Expirația ar trebui să fie de două ori mai lungă decât inspirația.

„Respirația plânsului”Imaginați-vă că plângeți - respirați, într-un suspine. După inhalare - nu există o pauză, faceți imediat o expirație lungă (puteți pronunța sunetul „hooo”, „fuuu”, „ffff”). După expirare, urmează o pauză naturală de 1-2 s (nu respirați în acest moment). După aceea, respirați scurt din nou.

Complex exerciții de respirație potrivit lui Strelnikova. „Ladoshki”: I.p. - o.s. Brațele sunt îndoite în fața pieptului, palmele înainte. 1 - strângeți mâinile într-un pumn, inspirați; 2 - ip, expira. „Pogonchiki”: sp. - o.s. Mâinile sunt strânse în pumni și apăsate pe stomac la nivelul taliei. 1 - îndreptați-vă brațele cu forță (push-up). 2 - i.p. „Pompă”: sp. - o.s. Mainile jos. 1 - înclinați înainte. 2 - îndoiți-vă, îndoind brațele înăuntru articulațiile cotului, expira.

Exerciții de relaxare

"Nor alb". Închide ochii și imaginează-ți că ești întins pe spate în iarbă. O frumoasă zi caldă de vară. Te uiți la un cer albastru uimitor de limpede, este atât de extraordinar. Iti place. Te bucuri de o priveliste minunata. Ești complet relaxat și mulțumit. Vezi cât de departe la orizont apare un nor alb minuscul. Ești fascinat de frumusețea ei simplă. Vezi că se apropie încet de tine. Te întinzi și ești complet relaxat. Ești în pace cu tine însuți. Norul se îndreaptă spre tine foarte încet. Te bucuri de frumusețea magnificului cer albastruși un nor mic alb. Este chiar deasupra ta. Ești complet relaxat și bucură-te de această imagine. Ești complet de acord cu tine însuți. Imaginează-ți că te trezești încet. Te ridici la un nor mic alb. Urci din ce în ce mai sus. În cele din urmă, ați ajuns la un nor mic și alb și călcați pe el. Calci pe el și devii tu însuți un mic nor alb. Acum ești un mic nor alb. Ești complet relaxat, armonia domnește în tine și te înalți sus, sus pe cer.

"Zâmbet". Găsește timp în timpul zilei și stai câteva minute cu cu ochii inchisiîncercând să nu mă gândesc la nimic. În același timp, un zâmbet trebuie să fie pe buze. Dacă reușești să o ții timp de 10-15 minute, vei simți imediat că te-ai calmat și starea de spirit s-a îmbunătățit. În timpul unui zâmbet, mușchii feței creează impulsuri care au un efect benefic asupra sistemului nervos. Chiar dacă ești capabil doar de un zâmbet forțat, tot te va face să te simți mai bine. Zâmbind, modificăm tonusul mușchilor întregii fețe, iar aceasta, la rândul său, schimbă cursul gândurilor și emoțiilor, îndreptându-le în direcția corectă.

Nutriție pentru bună dispoziție

Cele mai bune antidepresive fără medicamente - fructe cu putine calorii, salate delicioase dintre ele asezonate cu iaurt. Miere bună și fructe uscate, în special stafide, ciocolată. Datorită substanței psihoactive - teobromina, care face parte din ciocolată, crește eficiența, tristețea dispare. Ciocolata conține substanțe care stimulează producția de endorfine („hormonul fericirii”), vitaminele B1, B2, PP, F. În plus, ciocolata ajută la producerea serotoninei, care este responsabilă pentru starea noastră de spirit, dacă această substanță nu este suficientă, depresie. se poate dezvolta.

Cu anxietate crescută, stres, în perioada de adaptare, se recomandă adăugarea vitaminelor B în alimente, administrarea laptelui noaptea. Verdeturile, varza, sfecla, morcovii bogati in acid folic (vitamina B9) vor ajuta la eliminarea depresiei. Pâinea cu tărâțe, mazăre și fasole care conțin o cantitate mare de tiamină (vitamina B1) nu este mai puțin utilă pentru restabilirea forței și liniștii sufletești. Lipsa acestor compuși activi este cea care duce la iritabilitate și oboseală.

Un efect tonic asupra organismului are o băutură din fructele de păducel, trandafir sălbatic, aronia, viță de vie de magnolie chinezească (semințe). Fructele se iau în cantități egale, se adaugă 1 linguriță. semințele de lemongrass zdrobite, insistați într-un recipient sigilat timp de 2 ore, filtrați și beți această băutură de 2-3 ori pe zi în loc de ceai.

Iritabilitate crescută, oboseala poate fi cauzată de lipsa de iod în organism. Ajută la completarea golului diverse fructe de mare, in primul rand, varza de mare sub orice forma: proaspata, conservata in borcane sau uscata in pudra. Este bine să-l adaugi în salate, murături, caserole. Salata de la mere proaspete cu sfecla si varza de mare, se adauga nuci, se condimenteaza cu miere sau maioneza. Bun de mancat sare de mare, iodul este conținut în el sub formă de săruri organice în combinație cu alte oligoelemente, astfel încât este mai bine absorbit și eliberat din organism mai lent decât atunci când se folosește sare de masă iodată. remediu pe bază de plante: lamaie cu miere, nuci cu miere.

Jocuri

„Antrenarea emoțiilor". Întreabă copilul: încruntă ca un nor de toamnă, o persoană supărată, o vrăjitoare rea; zâmbește ca o pisică la soare, soarele, Pinocchio, o vulpe vicleană, un copil vesel, de parcă ar fi văzut o minune; enervează-te, ca un copil căruia i s-a luat înghețata, două oi pe un pod, un bărbat care a fost lovit; să te sperii, ca un copil pierdut în pădure, un iepure care vede un lup, un pisoi la care latră un câine; obosit ca tata după muncă, un bărbat care a ridicat o sarcină grea, o furnică care a târât o muscă mare; relaxează-te ca un turist care a scos un rucsac greu, un copil care a muncit din greu, dar și-a ajutat mama, un războinic obosit după o victorie.

Artificii ale emoțiilor.Facilitatorul împarte grupul în subgrupe. Reprezentantul fiecărui subgrup este invitat să scoată o bucată de hârtie cu numele unei emoții. Emoțiile sunt emoții emoționale experimentate de o persoană în orice situație. Sarcină: fiecare subgrup ar trebui să descrie această emoție cu ajutorul mișcărilor expresive (acestea sunt posturi, gesturi, expresii faciale).

„Cântece amuzante”.„Oricine râde, buza îi va zvâcni. Unu, doi, trei, patru, cinci, de acum înainte, taci! Toată lumea ar trebui să tacă, cel mai reținut dintre copii devine lider. Înainte de începerea jocului, toată lumea se așează în cerc și spune la unison: „Primii născuți, clopoței, porumbei au zburat prin roua proaspătă, pe o alee ciudată. Sunt căni, nuci, miere, zahăr, liniște! Celui care râde i se propune o sarcină: să danseze, să cânte un cântec.

"Gaseste un prieten." Jumătate dintre participanți sunt legați la ochi, li se oferă posibilitatea de a se plimba prin cameră și li se oferă să-și găsească și să-și recunoască prietenul (sau părintele). Puteți afla cu ajutorul mâinilor, părului, hainelor, mâinilor. Apoi, când este găsit un prieten, jucătorii își schimbă rolurile.

Rețete pentru idei grozave

Rămâi vesel. Când glumești, îi dai minții tale libertatea de a lua în considerare posibilități neobișnuite. Bucuria ajută la înăbușirea judecății interioare care judecă ideile ca fiind ridicole. LA munca creativa dispoziție veselă și servește bunului simț.

Petrece timp oricărei activități. Ce iti place sa faci doar de dragul asta? Activitățile preferate trezesc conștiința; fă-ți timp pentru un hobby și te vei întoarce la munca ta cu o vigoare reînnoită.

Rezolvați mai multe probleme. Unul dintre secretele capacității de a restabili rapid puterea fizică și spirituală este acela de a putea trece mereu la rezolvarea altor probleme. Acest lucru te va scuti de plictiseala.

Petrece timp în comunitate. Aruncă o privire în jur - pe al cui sprijin poți conta? Găsește oameni care nu numai că simpatizează cu aspirațiile tale, dar și te înțeleg.

Nu-ți fie frică de concurență. Adresați-vă celor care vă pot oferi sfaturi bune. Ideea ta nu trebuie să fie poetică sau terminată. Pune întrebări sincere și fii deschis la răspunsuri.

Continuă din greu. Poate că nu vii cu idei noi - nu-ți face griji, încearcă să faci modificări proiectelor existente. Bach a scris o cantată în fiecare săptămână, chiar și atunci când era obosit sau bolnav. Unele dintre lucrările sale sunt semnificativ inferioare altora, iar unele sunt în mare parte împrumutate din lucrările sale timpurii. Dar în fiecare săptămână a adăugat ceva nou. Bach credea că mușchii creativității trebuie să fie exerciți în mod regulat.

Schimbați rutina. Citiți literatură alternativă. Du-te la culcare mai devreme (sau mai târziu). Mergeți puțin mai repede (sau mai încet). Pieptănați-vă părul într-o altă despărțire. Luați pauze în programul dvs. Încercați să efectuați acțiunile obișnuite - deschideți robinetul sau deșurubați capacul tubului de pastă de dinți - folosind mâna stângă. Dacă ești stângaci, atunci încearcă să o faci corect. Faceți un duș cu ochii închiși, reglați presiunea și temperatura apei orbește. În procesul acestor exerciții, mâinile vor primi și vor transmite senzații neobișnuite creierului.

Astfel de gânduri vor ajuta întotdeauna: mă pot descurca. O să reușesc. voi invata. Totul va fi bine. Nu o să-mi fie frică.

Somnul sănătos este cel mai bun vindecător. O modalitate de a face față stresului este să somn bun. Înainte de a merge la culcare, încearcă să renunți la toate gândurile grele care s-au acumulat în timpul zilei. Pentru a te simți confortabil, trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi. În vis, creierul îți spune adesea soluția la problemele tale, la care te-ai gândit fără succes în timpul zilei.