Tehnica de executare a exercițiilor cu mreana. Un set de exerciții cu mreană pentru începători

Nu este un secret pentru nimeni că bara este proiectilul principal în haltere, powerlifting și culturism. Cu o singură mreană, puteți antrena calitativ orice grupă musculară din corpul nostru. Această listă conține cele mai bune exerciții cu mreană cu care sunteți sigur că veți obține rezultate bune la antrenamente.

Bench Press este un exercițiu de bază și unul dintre cele mai importante. Acest exercițiu cu mreană contribuie la dezvoltarea mușchilor pieptului, tricepsului, precum și a întregii centuri scapulare. Este obligatoriu pentru sportivii din toate sporturile cu sarcini de putere. Presa pe bancă poate fi efectuată la diferite unghiuri ale bancului, pentru a muta sarcina în partea de sus, mijloc sau de jos a mușchilor pectorali.

Deadlift – este exercițiile de bază și unul dintre cele mai necesare în culturism și powerlifting. Atunci când efectuează un deadlift, un sportiv folosește 75% din masa musculară. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a câștiga masă. Deadliftul este, de asemenea, cel mai bun exercițiu pentru creșterea forței în sine. La efectuarea unui deadlift sunt implicate astfel de grupe musculare precum: extensori și latissimus dorsi, fese, cvadriceps și biceps femural, precum și bicepși, antebrațe și trapez. Există mai multe opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu, fiecare dintre acestea fiind capabilă să implice o anumită grupă musculară într-o măsură mai mare sau mai mică.

Rândul aplecat este un exercițiu care este foarte bun pentru a adăuga grosime la spate, iar sub acest aspect este aproape cel mai bun. Are un efect foarte bun asupra dezvoltării părții superioare a latissimus dorsi, a mușchiului romboid, precum și a părților inferioare și mijlocii ale trapezului. Progresul în acest exercițiu vă va permite, de asemenea, să vă îmbunătățiți în sporturi precum box, canotaj, înot, lupte.

Genuflexul cu mreană este unul dintre exercițiile de bază de bază în powerlifting și culturism. Genuflexiunile sunt adesea folosite ca un exercițiu auxiliar, general de întărire și reabilitare. Împreună cu deadliftul, acest exercițiu este foarte eficient. În momentul ghemuirii, nu este implicat un grup muscular, ci aproape întregul corp. Desigur, cea mai mare sarcină merge la mușchii picioarelor, dar pe lângă picioare funcționează și mușchii spatelui, abdomenului și feselor. La fel și mulți mușchi stabilizatori mici.

5. Bench press francez

Presa franceză este un exercițiu unic pentru antrenamentul tricepsului. Acest exercițiu vă permite să pompați tricepsul pe toată lungimea sa. Atunci când efectuați acest exercițiu, accentul este pus pe antrenarea capului lung al tricepsului. Calea către brațele mari este presa franceză, deoarece tricepsul reprezintă 70% din volumul mușchilor brațului.

6. Îndoirea brațelor cu mreana

Curl cu mreană este cel mai popular exercițiu din sală. Este principalul exercițiu pentru dezvoltarea bicepsului umărului, precum și a suprafeței interioare a antebrațelor. Acest exercițiu este potrivit pentru sportivii de toate nivelurile de calificare. Prin schimbarea lățimii de prindere, puteți muta sarcina către partea exterioară sau interioară a bicepsului.

Presa cu mreană este un exercițiu excelent pentru antrenarea mușchilor deltoizi. O prindere îngustă angajează deltoizii anteriori, clavicula pectoralului mare și capul lung al tricepsului. Cu o prindere largă, sunt implicate părțile anterioare și medii ale mușchilor deltoizi și secțiunile superioare ale pectoralilor. Pentru a schimba sarcina, sportivul coboară mreana în spatele capului sau deasupra mușchilor pectorali.

Tragerea barei până la bărbie este un exercițiu de bază pentru antrenarea mușchilor deltoizi (în special a capului din mijloc). Cu o prindere largă, umerii funcționează în principal. Cu o prindere îngustă, sarcina este distribuită între mușchii deltoizi și trapez.

Nu-ți face griji dacă nu ai timp să mergi la sală. Antrenamentul cu mreană acasă va aduce același rezultat bun, doar dacă sportivul respectă toate recomandările. Trebuie să știți despre mușchii care lucrează, numărul de abordări și greutatea maximă admisă. Există multe programe, așa că nu este dificil să-l găsești pe cel potrivit pentru tine.

Ce trebuie să știi despre antrenament

Absolut orice exercițiu necesită o încălzire bună, te poți accidenta în cele mai simple sporturi. În primul rând, ar trebui să alegeți un program de antrenament pentru a ști despre mușchii implicați. De exemplu, presa de bancă de acasă cu o mreană încarcă articulațiile umerilor și mușchii pieptului, așa că trebuie să fie bine încălzite. Rotațiile circulare ale brațelor, întinderea, gimnastica pentru toate grupele musculare sunt potrivite.

Nu va fi de prisos să efectuați o abordare „goală”, adică cu o bară fără discuri. Pe al doilea, puteți adăuga o greutate minimă. Unii sportivi se încălzesc cu gantere, dar greutatea lor ar trebui să fie și ușoară.

Exercițiile cu mreană vizează mai mult obținerea de masă musculară. Se antrenează de cel mult trei ori pe săptămână, iar în restul zilelor este recomandat să faci altceva, dezvoltând restul grupelor musculare. Pentru bărbați, programul include de la 6 la 12 repetări, este permis să se facă patru abordări în total. Odihna între ele este de aproximativ 1,5-2 minute. Fetele sunt sfătuite să ia mai puțină greutate și să facă de până la 20 de ori într-un singur exercițiu, împărțit în mai multe abordări.

Cele mai bune exerciții cu mreană

Un program de antrenament cu gantere și o mreană poate consta în mai multe exerciții pentru diferite grupe musculare. Nu poți încărca doar pieptul sau umerii, pentru că întregul corp trebuie să se dezvolte. Avantajul bazei este că implică mai multe zone: spate, piept, brațe, picioare, abdomene, fese. Cele mai populare exerciții pentru antrenament acasă:

1. Deadlift (deadlift). Se efectuează pe picioare drepte, dar este permis să le îndoiți ușor la genunchi dacă apare disconfort.
2. Deadlift. Un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic care dezvoltă mușchii spatelui și ai extremităților inferioare. În timpul acesteia, trebuie să monitorizați partea inferioară a spatelui - este inacceptabil să o rotunjiți, altfel este posibil să vă răniți.
3. Bench press in picioare sau asezat. În varianta clasică, aceștia apasă din spatele capului, punând mâinile pe bară puțin mai lat decât umerii. Stabilizarea corpului este mai bună atunci când stați într-o poziție așezată.
4. Trage până la bărbie. Cel mai puternic efect se obține atunci când plasați palmele aproape în centrul gâtului în formă de ez sau drept. Proiectilul este ridicat și coborât strict vertical, fără a balansa corpul.
5. Apăsați cu o prindere largă și îngustă. Se execută pe o bancă specială, este posibilă la un unghi de 25-45 de grade. O notă importantă - nu vă puteți desfășura coatele, brațele cu o mreană sunt practic presate pe corp.

Este mai bine să alegeți exerciții de bază cu o mreană acasă, care pompează mai mulți mușchi deodată. Merită să decideți imediat ce zonă trebuie rezolvată și să respectați cu strictețe planul.

Tehnica de efectuare a exercițiilor de bază

Nu puteți începe antrenamentul fără a afla despre regulile de execuție a elementului. Trebuie reținut că exercițiile pentru brațe, piept sau spate pot fi efectuate cu diferite tehnici, în funcție de prindere, înclinarea bancului sau greutate. Cele mai populare opțiuni de mreană au fost deja enumerate, rămâne să ne dăm seama de succesiunea acțiunilor și a măsurilor de precauție.

Presă de bancă

Mușchii țintă sunt pieptul, deltoidul anterior și tricepsul. Acest exercițiu poate fi considerat unul dintre cele mai bune exerciții de bază, deoarece antrenează multe grupuri în același timp. Exercițiul de ghilotină pentru mușchii pectorali se efectuează conform tehnicii:

• poziția de pornire - culcat pe o bancă, picioarele se sprijină pe podea, fesele și spatele capului sunt apăsate ferm la suprafață;
• mâinile țin mreana la nivelul pieptului;
• apoi trebuie să vă apăsați umerii pe bancă și să coborâți bara la piept, îndoind brațele la coate;
• ridicați proiectilul în sus, îndreptând încet brațele, zăboviți o secundă în punctul cel mai înalt.

Este necesar să monitorizați spatele - ar trebui să rămână drept, iar omoplații ar trebui să se străduiască unul spre celălalt. Întregul corp este în formă bună, altfel nu va funcționa pentru a învinge greutățile mari. Programul de antrenament cu mreană poate fi schimbat cu un mic truc. Este necesar să ridicați șoldurile, apăsând astfel partea superioară a spatelui în bancă.

Puteți completa acest set de exerciții cu o mreană acasă, împingând în sus barele neuniforme sau apăsând cu o prindere îngustă până la 10 repetări.

Indoit peste rand

Sarcina merge la biceps, latissimus dorsi și cortex. Spatele trebuie antrenat la fel de mult ca și pieptul pentru a evita dezechilibrul. Cel mai potrivit exercițiu pentru biceps este rândul cu mreană înclinată, care dezvoltă în continuare trunchiul, adăugând volum spatelui. Sportivul este obligat să poată ridica greutăți, precum și să nu piardă echilibrul. Tehnica de execuție este următoarea:

• luați o bară dreaptă sau curbată, prindere - depărtare la lățimea umerilor;
• îndoiți genunchii și aplecați-vă până când corpul formează un unghi de 45 de grade;
• trageți bara spre dvs., atingând bara cu stomacul, reveniți la poziția inițială.

Partea superioară rămâne staționară pe toată durata tragerii, dacă se întâmplă acest lucru, atunci se ia prea multă greutate. Pentru a ridica bara cu discuri, trebuie să monitorizați omoplații și spatele. Omoplații sunt încordați și par a fi retractați, în timp ce pieptul tinde înainte. Coatele trebuie poziționate astfel încât să se poată mișca liber de-a lungul corpului (nu pot fi răspândite puternic).

Pe bicepșii cu gât, trebuie să faceți un alt element, deși printre sportivii începători sunt mulți care îl includ în lucrul cu rânduri înclinate. Înainte de a lua multă greutate, merită să perfecționezi tehnica. Exercițiul cu mreană și gantere se desfășoară fără probleme, deoarece mișcările rapide împiedică dezvoltarea. Progresul va fi vizibil atunci când mușchiul este încordat timp de 40 de secunde.

Deadlift

Unul dintre exercițiile care implică toate grupele musculare ale corpului nostru. Nu este ușor să obțineți volum, dar și să dezvoltați puterea. Este posibil să ridici mult mai multă greutate decât în ​​alte elemente, cu condiția ca sportivul să fie pregătit pentru asta. Cum se face corect:

• picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor, mâinile sunt situate pe gât mai lat decât poziția picioarelor;
• spatele în timpul deadlift-ului este perfect plat, bazinul tinde înainte;
• blocați în această poziție și ridicați mreana;
• la coborare, actionati lin, fara a arunca proiectilul pe podea.

Începătorii care nu știu să pompeze pieptul cu o mreană consideră că deadlift este un element ușor de antrenament de forță. Cu toate acestea, ei fac o mulțime de greșeli. Cel mai rău lucru este că este ușor să te accidentezi dacă poziția de pornire este greșită. Tonul din spate previne rotunjirea spatelui inferior, iar picioarele încordate oferă sprijin. Tocurile trebuie să împingă de pe podea. Este posibil să îmbunătățiți performanța efectuând leagăne cu greutăți mari în timpul liber, ceea ce va întări fesele.

Genuflexiuni

Mușchi care lucrează - fese, spatele coapsei, cvadriceps. Mulți oameni nu înțeleg de ce ghemuitul pe spate determină puterea. Faptul este că atât părțile superioare, cât și cele inferioare ale corpului sunt implicate simultan. Chiar și un atlet nepregătit poate face față tehnicii:

• pune mreana pe suporturi și stai astfel încât să fie puțin deasupra umerilor;
• scoateți proiectilul, faceți 2-3 pași înapoi, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întorcând șosetele;
• ghemuiți până când șoldurile sunt ușor sub nivelul genunchilor;
• concentrează-te pe călcâie și împinge de pe podea în timp ce stai în picioare.

S-a spus deja că partea superioară este implicată în proporție egală, așa că i se acordă atenția principală. Nu vă puteți arcui spatele sau abate în timp ce lucrați cu bara acasă. Acesta din urmă se întâmplă adesea cu începătorii, deoarece echilibrul nu este încă dezvoltat. În plus, este important să monitorizați greutatea - supraîncărcarea este plină de leziuni ale coloanei vertebrale, articulațiilor umerilor și mâinilor.

Răspunsuri la întrebări populare

Începând să facă exerciții cu gantere acasă, sportivii de multe ori nu cunosc norma. Fie se antrenează prea mult fără să se odihnească, fie fac pauze prea mult între seturi. Între exerciții, ar trebui să faceți o pauză de 3-5 minute, iar după fiecare abordare - 30-60 de secunde.

Ce greutate în exercițiile cu mreană pentru mușchii pectorali poate fi ridicată imediat și cu cât ar trebui crescută? Este mai bine să începeți prima lecție cu gâtul gol, deoarece cântărește deja 15-20 kg (într-una curbată, nu mai mult de 7 kg).

Este necesar să faci cardio? Nu, nu este necesar dacă sportivul se concentrează pe exerciții de forță. Este de dorit să efectuați cardio în zilele libere de antrenament cu gâtul acasă. O jumătate de oră pe bicicletă la primele lecții este suficientă, după care poți începe sporturi mai active.

Principalul lucru este dezvoltarea tehnologiei, deoarece este interzis să vă răniți. Creșterea în masă apare atunci când mușchii lucrează la limită, dar ruperea sau întinderea nu ar trebui permise. Dacă activitatea independentă nu a avut succes, este mai bine să contactați un antrenor care va elabora un program pentru antrenamentele acasă, ținând cont de caracteristicile individuale.

Omul care nu se străduiește pentru putere este rău. Nu toată lumea are ocazia să viziteze regulat sala de sport, din lipsă de timp sau de finanțare. Prin urmare, poți și ar trebui să te menții în formă lucrând cu mreana acasă.

În primul rând, trebuie să înțelegeți că bara dă o creștere semnificativă a sarcinilor nu numai asupra mușchilor, determinând creșterea volumului acestora, ci și asupra articulațiilor, a coloanei vertebrale.

Nerespectarea măsurilor de siguranță în timpul antrenamentului va duce la răni, foarte posibil cu consecințe de amploare.

În al doilea rând, înainte de a începe un set de exerciții, este necesar să se efectueze o încălzire obligatorie, „încălzirea” tendoanelor și a masei musculare. Riscul de a vă răni accidental este redus. Al treilea punct important este să vă monitorizați respirația. Trebuie să respiri corect Ultimul lucru este în momentul în care corpul începe să dea semne că a început o supraîncărcare, antrenamentul se oprește.

Alegerea greutății

Exercițiile cu o mreană acasă nu sunt foarte diferite de antrenamentele de acasă cu gantere. Nu este nevoie să urmăriți înregistrări, de obicei linia de sosire este la medic. Greutatea crește treptat.

Există o regulă simplă - parametrii de greutate ar trebui să fie astfel încât o persoană să poată efectua 12 repetări într-o singură abordare.

La începutul antrenamentului, trebuie să faceți două seturi de opt ori fiecare, apoi încercați să „dați” douăsprezece. În continuare, începem să creștem numărul de abordări, dar o facem aproximativ după această schemă: două abordări (de 12 ori), a treia (de 8 ori).

Si asa mai departe. Pentru probleme de sănătate, precum leziuni ale spatelui sau ale articulațiilor, ar fi mai înțelept să consultați un antrenor de la cea mai apropiată sală de sport. Lasă-l să ceară bani (nu este un fapt), a lui sănătatea este mai importantă decât sentimentul de a „cunoaște totul”.

Exercițiu

Presă în picioare

1. Bara barului se aduce peste cap. Mânerul este larg.
2. La ridicarea greutății, aerul este expirat, la coborâre, plămânii sunt umpluți cu oxigen.
3. În partea de jos, bara atinge umerii.

Sarcina pe coloana vertebrală este foarte mare, este mai bine să faceți mai multe repetări cu mai puțină greutate. Când apar indicii de arsură, munca se oprește.

Lucrați la bicepși

1. Aderență medie, poziție stabilă a piciorului.
2. Este necesar să monitorizați cu atenție îndoirile din spate.
3. Cu cât deviația este mai mare, cu atât este mai mare probabilitatea de deteriorare a vertebrelor și costurile financiare pentru tratament sunt mai reale.

Nu are rost să alungi multă greutate. Mai multă greutate înseamnă mai multă arcuire a spatelui. Recomandarea pentru numărul de repetări este indicată mai sus.

Lucrați tricepsul

1. Prinderea este îngustă, exercițiul se efectuează culcat pe o bancă sau pe podea.
2. În primul caz, este foarte important să ne amintim că picioarele nu se desprind de pe podea.
3. Bara barei se află pe piept, la ridicare, aerul este împins cu forță din plămâni, are loc expirația.
4. Brațele sunt îndoite la coate, iar degetele ating fruntea.
5. După ce proiectilul se ridică.

Lucrați cu mușchii pectorali

Exerciții fizice, opusul flotărilor de acasă.

1. Se execută în poziție orizontală, culcat pe o bancă.
2. Picioarele nu ies de la suprafață.
3. La ridicarea greutății are loc expirația, se recomandă prinderea să fie luată puțin mai lat decât media.

Important: există o sarcină mare pe articulația umărului. Dacă exagerezi, poți avea o mulțime de probleme. Momentul în care apare disconfortul ar trebui să fie momentul în care munca se oprește. Bara atinge pieptul chiar deasupra mameloanelor.

Deadlift

Poate cel mai faimos exercițiu de la antrenament, familiar pentru majoritatea.

1. În poziția inițială, mreana stă întinsă pe podea, cel care face exercițiul este în picioare.
2. Se inhalează aer, se face o înclinare, prinderea este mai largă decât media.
3. Palmele strâng gâtul, genunchii sunt ușor îndoiți, capul este aruncat înapoi.
4. La expirare, genunchii și spatele se îndoaie, formând, relativ vorbind, o linie dreaptă.

Este important să te antrenezi cu spatele și picioarele. Nu merită să luați multă greutate, operația este foarte traumatizantă, partea inferioară a spatelui este în zona de risc special.

Genuflexiuni

1. Este simplu: picioarele depărtate la lățimea umerilor, greutatea barei apasă pe umeri, gâtul în spatele capului.
2. Poziția trebuie să fie foarte stabilă, altfel poți cădea în lateral și te răni grav.
3. Este important să nu rupeți călcâiul de pe podea, spatele este drept.

Lucru la nivelul piciorului inferior

Masa este în față, bara este ținută pe brațele drepte dedesubt. Prin ridicarea călcâielor de pe suprafață, sarcina este transferată la piciorul inferior.

presa

Întărește remarcabil exercițiul mușchilor abdominali pe presă. În cazul celui de sus, puteți lua o clătită din bar, o puteți pune în spatele capului și faceți lucru cu cântărire.

Despre importanța odihnei

„Totul ar trebui să fie cu moderație”. Această expresie este potrivită pentru persoanele care se antrenează acasă. Sunt multe cazuri când, în căutarea unor rezultate rapide, bărbații și-au dat sarcini grele. Și au obținut rezultatul opus.

Trebuie amintit că mușchii nu cresc în timpul antrenamentului (o creștere pe termen scurt), ci în timpul repausului.

Este important să-i dai corpului o pauză, să mănânci corect, astfel încât să primească toate elementele necesare pentru construirea masei. Fără o alternanță competentă, prețul unui astfel de antrenament este lipsit de valoare.

De câte ori pe săptămână ne antrenăm acasă?

Cea mai bună opțiune este de trei ori pe săptămână. Mai mult, în timpul antrenamentului ar trebui să cadă pe diferite grupe musculare. De exemplu, lucrez separat la presă, brațe, piept, a doua oară - picioare și altele asemenea. Optim atunci când lucrați două grupuri într-o singură sesiune. Este necesar să se țină seama de faptul că timpul de recuperare pentru fiecare dintre grupuri este diferit.

material

Pentru lucrul acasă, este bine să aveți la dispoziție următoarele articole:

• Mreană;
• Haltere (există truse speciale când două gantere sunt răsucite dintr-o bară);
• banc pentru presa de banc;
• Partener.

Plasa de siguranță este o componentă importantă a antrenamentelor de acasă. Reduce probabilitatea de rănire, crește siguranța exercițiilor fizice. Pe lângă aspectele pur tehnice, există și cele psihologice.

S-a dovedit că lucrul cu un partener te încurajează să faci exerciții regulat și te face să obții rezultate, nu îți oferă relaxare interioară. Există un fel de dorință de a fi primul, concurență.

Importanta incalzirii inainte de antrenament

Mulți au fost nevoiți să-și întrerupă cariera „sportivă” acasă, când nu s-a acordat suficientă atenție și timp încălzirii. Douăzeci de minute de exerciții simple și ușoare sunt garantate pentru a vă asigura împotriva multor probleme posibile.

Concluzia: poți și ar trebui să lucrezi cu o mreană acasă. Principalul lucru este că încărcătura ar trebui să fie bine planificată, sistematică și regulată. Și rezultatul dorit va fi atins.

Dacă tu, ca majoritatea bărbaților moderni, ești constant ocupat și nu ai mult timp liber, atunci probabil că ești interesat să faci ședințele de sală cât mai eficiente cu timp minim. În acest caz, ar trebui să fii atent la cele mai utile exerciții cu mreană și să le pui în centrul antrenamentelor tale.

Cu ajutorul antrenorului personal și a lifterului competitiv Tom Wright, care se ghemuiește 220 kg și 170 kg pe bănci, am creat un set de 7 exerciții care pot oferi rezultate rapide și impresionante în creșterea forței și a masei musculare.

„Când vine vorba de antrenament, antrenamentul cu mreană este cea mai bună opțiune. Creșterea forței necesită efectuarea de exerciții de bază multi-articulare care angajează diferite grupuri musculare și stimulează miile de terminații nervoase responsabile de performanța noastră de forță”, spune Wright.

Potrivit sportivului, deoarece astfel de exerciții stimulează în mod activ sistemul nervos central și necesită un efort mare, ele ar trebui să fie întotdeauna efectuate la începutul unui antrenament. Ca regulă generală, ar trebui să alegeți 2 exerciții pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni și deadlift, și același număr pentru partea superioară a corpului, cum ar fi presa pe bancă și rândul aplecat.

Alternativ, puteți face un antrenament complet pentru întregul corp, pompând mai întâi partea superioară și apoi cea inferioară. Acest lucru vă va permite să lucrați mai mult într-un timp mai scurt, precum și să vă creșteți ritmul cardiac, ceea ce va face antrenamentul cu o bară de slăbire și mai eficient.

Potrivit lui Wright, trebuie să începeți cu o greutate moderată și apoi să o creșteți în fiecare săptămână.

Deci haideți să trecem direct în listă.

Bench press

Tehnica de execuție: Pentru a lua poziția de pornire, întindeți-vă pe o bancă cu picioarele întinse pe podea și țineți o mreană cu brațele întinse la nivelul pieptului. Apăsați-vă umerii în bancă, strângeți-vă fesele, îndoiți-vă brațele și coborâți mreana la piept, apoi ridicați-o înapoi.

Mușchii țintă: piept, triceps, delte frontale

Angajarea pieptului, umerilor și tricepsului în același timp face ca acest exercițiu de bază, alături de deadlift și ghemuit, să fie unul dintre cele mai bune teste de forță. Aici poți da mult mai multă sarcină tricepsului decât în ​​flotări pe barele inegale sau extensia brațelor în crossover.

Presa de bancă angajează, de asemenea, mușchii din partea superioară a spatelui. Asigurați-vă că omoplații rămân nemișcați și sunt apăsați pe bancă. Această tensiune vă va menține într-o poziție stabilă atunci când lucrați cu greutăți mari. Pentru a întări această poziție, uneori, powerlifterii își ridică șoldurile de pe bancă pentru a apăsa și mai mult omoplații în ea.

Eliminați dezechilibrul muscular

Dacă aveți mușchi puternici ai pieptului, dar stabilizatori slabi ai umerilor, vă va fi dificil să ridicați multă greutate la presa pe bancă. Într-o astfel de situație, presa cu gantere cu un singur braț este o opțiune excelentă pentru tine, deoarece acest exercițiu necesită mult control în articulația umărului, precum și un miez puternic pentru a echilibra greutatea. Dacă aveți un dezechilibru în dezvoltarea mușchilor, atunci dedică 1 zi pe săptămână eliminării acestuia, iar apoi va deveni rapid un lucru din trecut.

Exerciții suplimentare

Cele mai bune exerciții complementare la presa pe bancă sunt dips-urile sau presale cu prindere apropiată, care lucrează aceiași mușchi dintr-un unghi diferit. După ce puteți finaliza 10 repetări cu greutatea corporală fără a rupe forma, începeți să adăugați greutate la centură sau să țineți o gantere între picioare.

Indoit peste rand

Tehnica de execuție: Prindeți mreana cu o prindere la lățimea umerilor, îndoiți-vă ușor genunchii și aplecați-vă astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45° față de podea. Trageți bara spre tine, atingându-ți stomacul cu ea, apoi coboară-o încet înapoi. Dacă partea superioară a corpului se mișcă în timpul exercițiului, atunci ai ales o greutate prea mare.

Mușchii țintă: biceps, lats, core

Ar trebui să petreceți la fel de mult timp antrenându-vă spatele, cât și pe piept. Exercițiul principal aici este rândul cu mreană, deoarece este o modalitate eficientă de a construi forța superioară a corpului și de a adăuga volum spatelui. Necesită nu numai o tracțiune semnificativă, ci și capacitatea de a rămâne stabil într-o poziție îndoită, ceea ce vă permite să întăriți mușchiul care îndreaptă coloana vertebrală, care face parte din nucleu.

Ai grijă la omoplați

Dacă vrei să ridici multă greutate și să antrenezi eficient toți mușchii țintă, atunci trebuie să acorzi o atenție deosebită poziției de pornire. Când începeți rândul îndoit, strângeți omoplații și trageți-i înapoi și în jos și scoateți pieptul, astfel încât coatele să se poată mișca liber de-a lungul părților laterale. Puteți încerca, de asemenea, o prindere parțială (degetele mari deasupra barei), care vă va permite să angajați activ latissimus dorsi.

Greșeli comune

„În primul rând, mulți lifters trag în mare parte cu bicepși, nu cu dorsali”, spune Wright. „În al doilea rând, ei aleg o greutate prea mare, ceea ce duce la o încălcare a tehnicii și o scădere a amplitudinii de mișcare. Efectuarea repetărilor prea repede poate împiedica, de asemenea, progresul. Amintiți-vă că pentru ca un mușchi să crească, acesta trebuie să fie în tensiune timp de aproximativ 40 de secunde.

Prinde de jos

Odată ce ați învățat cum să efectuați mișcările corect, puteți începe să experimentați cu diferite variații ale exercițiului. De exemplu, dacă doriți să vă construiți lats mari și să vă întăriți partea inferioară a spatelui, încercați să utilizați o prindere sub mână cu o distanță îngustă între mâini. De asemenea, vă permite să angajați activ bicepșii. Apropo, rândul îndoit este mai eficient pentru construirea mușchilor latissimus dorsi decât tragerea blocului superior spre piept.

Efectuați rânduri cu gantere cu o singură mână

„Acesta este exercițiul meu preferat pentru a completa rândul îndoit”, spune Wright. - Luați o gantere într-o mână, puneți-o pe cealaltă pe bancă și depărtați-vă picioarele larg. Trageți haltera înapoi și în sus, astfel încât să se miște pe o cale curbă către partea inferioară a pieptului. Acest exercițiu vă permite să vă mișcați cu o gamă mai mare de mișcare și este excelent pentru a vă dezvolta nucleul și oblicurile.”

Deadlift

Tehnica de execuție: Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și apucați bara astfel încât mâinile să fie pe partea exterioară a picioarelor. Ținând spatele drept, împingeți pelvisul înainte și ridicați mreana. Coborâți mreana încet, deși imediat ce începeți să lucrați cu greutăți mari, o puteți scăpa pe podea la sfârșitul ultimei repetări.

Mușchii țintă: toate grupele musculare ale corpului

Deadliftul este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea forței. Îți va permite să ridici mai multă greutate decât orice alt exercițiu cu mreană și lucrează toți mușchii din lanțul posterior.

Mai multe despre tehnologie

Deși la prima vedere deadlift-ul poate părea un exercițiu simplu, sunt multe greșeli făcute atunci când îl executați. „Tehnica slabă îi dă greș pe majoritatea sportivilor obișnuiți și poate duce la răni grave”, spune Wright. - Când ridicați greutăți, luați umerii înapoi, împingeți-vă pieptul înainte și aduceți omoplații împreună. Acest lucru creează tensiune în spate, ceea ce ajută la prevenirea rotunjirii spatelui inferior sau aplecarea în față a pelvisului prea devreme. De asemenea, strângeți-vă fesele și împingeți de podea cu călcâiele.

Progres

Chiar dacă ești un atlet începător, vei progresa rapid și vei ajunge în curând la 100 kg în greutate de lucru. Și atunci întrebarea tehnicii corecte va deveni deosebit de importantă. Dacă aveți o șchiopătare, atunci efectuați un deadlift într-un power rack, punând mreana la o înălțime de aproximativ 30 cm de podea. În acest fel, vei dezvolta puterea într-un interval mai scurt de mișcare. Odată ce ați înțeles fiecare repetare, puteți crește viteza de ridicare.

Pentru a îmbunătăți performanța de viteză, balansați cu un kettlebell greu. Astfel, puteți întări fesele și coapsele, ceea ce va afecta pozitiv rezultatele în deadlift.

Genuflexiuni cu bara

Tehnica de execuție: Așezați bara pe suporturi și stați sub ea, astfel încât bara să fie pe umerii dvs. Faceți 2 pași mari înapoi și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, cu degetele ușor întoarse spre exterior. Ținând spatele drept, coborâți-vă într-o ghemuială ca și cum ați fi așezat pe un scaun până când șoldurile sunt sub genunchi. Ridică-te, împingând podeaua cu călcâiele.

Mușchii țintă

„Fie că îți place sau nu, puterea va fi întotdeauna determinată de performanța ta la ghemuit”, spune Wright. „Motivul pentru aceasta este faptul că acest exercițiu implică atât partea inferioară, cât și cea superioară a corpului în același timp.”

Evita repetările incomplete

Probabil ați văzut oameni în sală punând greutăți uriașe pe bară și făcând repetări parțiale. De fapt, își pierd timpul. Pentru ca genuflexiunea sa fie corecta, soldurile trebuie sa coboare cel putin la nivelul genunchilor. Dacă faci repetări parțiale, atunci mușchii nu vor primi stimulul potrivit pentru a crește. Încălziți-vă timp de 5-10 minute înainte de a începe să faceți genuflexiuni pentru a vă mișca pe toată gama cu adâncimea adecvată, pentru a îmbunătăți rezultatele și pentru a evita rănirea.

Beneficii pentru toate părțile corpului

În timp ce ghemuitul este în primul rând un exercițiu pentru picioare, partea superioară a corpului este, de asemenea, implicată și joacă un rol din ce în ce mai important în creșterea greutății. „O modalitate ușoară de a vă asigura că o faceți corect este să vă asigurați că spatele este drept și că pieptul este îndreptat înainte”, spune Wright. – Puteți, de asemenea, să scăpați mreana chiar sub umeri și să vă împingeți coatele înainte pentru a reduce stresul asupra picioarelor și a miezului. Veți fi surprins de modul în care natura exercițiului se va schimba.”

Faceți squat-uri bulgărești

Un dezechilibru de putere între partea stângă și cea dreaptă a corpului va duce cel mai probabil la o tehnică slabă și în cele din urmă la răni. Pentru a evita astfel de consecințe negative, efectuați exerciții unilaterale. „După genuflexiuni clasice, treceți la genuflexiunea bulgară split”, sfătuiește Wright. - Ținând ganterele în mâini, luați un picior înapoi și puneți-l pe bancă. Coborâți-vă într-o ghemuială, ținând tibia din față în poziție verticală. Acest exercițiu dezvoltă mușchii picioarelor, precum și echilibrul, ceea ce vă va ajuta atunci când faceți genuflexiuni pe spate.”

Presă de bancă cu mreană din armată

Tehnica de execuție: stați drept, depărtați picioarele la lățimea umerilor, plasați mreana pe piept, cu brațele puțin mai late decât la lățimea umerilor. Strângeți-vă abdomenul, fesierii și cvadricepsul. Ridicați bara deasupra capului, faceți o pauză și apoi coborâți-o înapoi. S-ar putea să vă treziți că ridicați mai multă greutate dacă prindeți bara cu o prindere deschisă (degetele mari deasupra barei).

Mușchii țintă: umeri, triceps

Presa militară necesită forță și echilibru, precum și o bună mobilitate în umeri. Exercițiul întărește deltoizii și mușchii spatelui, ceea ce are un efect pozitiv asupra rezultatelor la presa pe bancă.

Centrul de greutate

Pentru a gestiona o greutate cât mai mare posibil, ridicați bara direct deasupra capului. „Centrul de greutate ar trebui să fie prin cap, coloana superioară, șolduri și glezne”, spune Wright. – Ține-le într-o singură linie, încordând mușchii abdomenului și feselor. Acest lucru vă va permite, de asemenea, să creșteți greutatea de lucru cu aproximativ 10%.”

Apăsați din spatele capului

Pentru a efectua corect o presa militară, trebuie să puteți retrage omoplații și să vă extindeți brațele astfel încât coatele să fie direct sub bară. Pentru a dezvolta această abilitate, încercați presa de deasupra capului. Această variantă va lucra mai bine deltoarele din spate și spatele, dar va trebui să reduceți greutatea cu aproximativ 30% și să utilizați o prindere puțin mai largă.

Presă T-Bar

Articulațiile umărului sunt destul de vulnerabile deoarece sunt foarte mobile și includ un grup de mușchi stabilizatori mici numiti manșeta rotatoare. „Pentru a le întări, faceți o presă T-bar după presa militară”, sfătuiește Wright. Pentru a face acest lucru, sprijiniți un capăt al gâtului în colțul camerei și luați-l pe celălalt în mână și îndoiți-l deasupra capului. Nu uita să-ți ții mușchii abdominali încordați.”

Fante cu mreană

Tehnica de execuție: Așezați mreana pe umeri, ridicați-vă drept, retrageți omoplații și strângeți mușchii de bază. Faceți un pas mare înainte și coborâți trunchiul până când ambele picioare sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, apoi, împingând cu piciorul din față, reveniți la poziția inițială.

Mușchii țintă: cvadriceps, fese, ischiogambieri

„Fandarile au o mulțime de variații și pot lucra toate grupele musculare din partea inferioară a corpului”, spune Wright. „Acesta este unul dintre cele mai subestimate exerciții pentru dezvoltarea abilităților atletice.”

Tensiune în corp

Deși fandarile vizează în primul rând partea inferioară a corpului, de fapt, sarcina cade și pe întregul trunchi. Cu cât strângi mai mult mușchii trunchiului, cu atât poziția ta va fi mai stabilă. Încercați să trageți mușchii abdominali cât mai mult posibil și trageți umerii înapoi înainte de a vă arunca. Fandarile superficiale vor pune mai mult stres pe cvadriceps, iar cele profunde pe solduri si fese. Dacă piciorul inferior iese înainte, atunci accentul este pe partea din față a piciorului, dacă nu, atunci pe lanțul din spate.

Faceți fante inverse pentru a progresa

Fandarile inverse au multe beneficii, inclusiv dezvoltarea echilibrului și coordonării. „În cazul în care fandarile obișnuite sunt dificile pentru tine, s-ar putea datora rigidității în flexorii șoldului sau a gleznelor, așa că fandarile inversate pot fi un adevărat salvator pentru tine”, spune Wright.

Beneficiile lungirilor lungi

„Pentru a dezvolta puterea și viteza, fac lungi lungi și împing cu călcâiele pe podea, încordându-mi fesele”, spune Wright. - Fara sa ma opresc in faza superioara a exercitiului, trec imediat la urmatoarea fandare. Este mai degrabă ca alergarea lentă. Această abordare ajută la menținerea tensiunii centrale și la creșterea forței și puterii.”

Luând mreana pe piept

Tehnica de execuție: Așezați mreana pe podea și apucați bara cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Împingeți de podea cu călcâiele, începeți să ridicați mreana, iar când este la nivelul genunchilor, smuciți (folosind impulsul mișcării) duceți-o la piept. Faceți o pauză și apoi coborâți mreana în poziția de pornire.

Mușchii țintă: tot corpul

Exercițiul are ca scop dezvoltarea puterii și vitezei. „Curățenia a fost folosită de sportivi de ani de zile pentru a îmbunătăți performanța”, spune Wright. „Îți permite să dezvolți întregul corp, deoarece combină deadlift-ul și curățarea pieptului de la agățat.”

Încălzire

Este necesar să efectuați o curățare cu mreană la începutul unui antrenament, dar asta nu înseamnă că ar trebui să aruncați imediat 80 kg pe bară și să dați totul. „Asigurați-vă că vă încălziți corespunzător”, ne sfătuiește Wright. - Acordați o atenție deosebită umerilor și dorsalului mare. Mobilitatea în șolduri este cheia, deoarece atunci când ridicați bara cu o forță explozivă, trebuie să mutați rapid pelvisul înainte. ”

Preluând pieptul din spanzură

Dacă scopul tău nu este să-ți ridici picioarele, atunci poți efectua o curățare a pieptului din agățat (când în poziția inițială bara este ținută cu mâinile coborâte la nivelul șoldurilor, și nu pe podea). Această variație a exercițiului îmbunătățește puterea de prindere, care la rândul său va avea un efect pozitiv asupra rezultatelor altor exerciții. „Curățenia de suspendare este perfectă atunci când doriți să vă concentrați exclusiv pe partea superioară a corpului”, spune Wright.

Genuflexiuni cu apăsare cu gantere și sărituri pe cutie (piedestal)

„Aceste două exerciții îmi place să le fac imediat după curățare”, spune Wright. „Salturile în cutie vor îmbunătăți viteza și puterea, în timp ce genuflexiunile cu apăsări cu gantere vă permit să vă lucrați atât partea inferioară, cât și cea superioară a corpului în același timp.”

program de antrenament cu mreană

Vă rugăm să rețineți: înainte de a începe cursurile, este imperativ să faceți o încălzire pentru mușchi, ligamente și articulații, apoi mai multe abordări de încălzire cu greutate redusă, o puteți face cu o bară goală pentru 15-20 de repetări și abia apoi trecem la schema principala.

Pentru fiecare exercițiu, alegem o astfel de greutate pe bară, astfel încât să puteți finaliza toate abordările cu numărul specificat de repetări fără a ajunge la eșec.

O dată pe săptămână pentru toate grupele musculare

• Genuflexiuni - 4 x 8-12 repetări
• Deadlift pe picioare drepte - 4 până la 8-12 repetări
• Presă de prindere închidere - 4 x 8-12
• Rând îndoit - 4 x 8-12
• Presa Armatei - 4 x 8-12
• Ridică din umeri - 4 x 8-12
• Onduleuri pentru biceps - 4 x 8-12
• Presa Franceză - 3 x 8-12
• Torso - 3 x 8-12
• Torsoul se răsucește cu o mreană pe umeri - 3 x 8-12

Fiecare exercițiu cu o mreană acasă ajută la întărirea voinței și a forței. Complexele, care includ mai multe exerciții eficiente, sunt potrivite numai pentru persoanele cu un caracter încăpățânat și persistent. Dacă vrei să câștigi masă musculară sau să-ți subliniezi propriul fizic, ar trebui să fii atent la antrenamente, care includ exerciții cu mreană, gantere acasă. Mai multe detalii despre ele sunt descrise în articol.

Adesea, sportivii începători au o întrebare despre cum să efectueze acest sau acel exercițiu cu o mreană acasă (fotografiile sunt prezentate în articol). De fapt, nu este nimic complicat. Pentru un antrenament complet, ai nevoie doar de un covoraș, o bancă și, de fapt, o mreană.

Program de antrenament

După ce ați hotărât că este timpul să vă asumați propriul corp, trebuie să vă pregătiți un plan de antrenament. Programul standard de exerciții cu mreană acasă este conceput pentru a se antrena de 2-3 ori pe săptămână. În primul rând, trebuie menționat că este necesar să efectuați exercițiile seara, luând aproximativ 45-60 de minute pentru aceasta.

Pentru persoanele cu un fizic normal, aceste activități sunt destul de suficiente pentru a obține rezultatul dorit. Dar există și indivizi care sunt predispuși la plenitudine, așa că vor trebui să crească încărcătura încă de la primele lecții. Pentru a deveni proprietarul unor mușchi superbi de ușurare, trebuie să faceți exerciții de aproximativ 4-5 ori pe săptămână și, de asemenea, să adăugați cardio la acest antrenament.

Reguli

Înainte de a efectua acest sau acel exercițiu cu o mreană acasă, trebuie să vă amintiți regulile principale:

1. Selectare corectă. Procesul de antrenament ar trebui desfășurat într-o astfel de ordine încât cele mai dificile exerciții să fie prezente la mijlocul sesiunii, deoarece în această perioadă mușchii sunt cel mai bine încălziți și pregătiți pentru o muncă fizică sporită.
2. Greutate. Selectarea corectă a greutății sarcinii este, de asemenea, un punct important. Trebuie făcută în așa fel încât ultima etapă a repetiției să dureze până la marcajul limită și insuficiența musculară completă. Dacă brusc abordarea finală a devenit mai ușoară, atunci trebuie să adăugați o încărcare, crescând astfel sarcina și numărul de repetări.
3. Cantitate. Acest articol depinde direct de scopul sportivului. Dacă vrei să-ți crești propriul indicator de forță, ar trebui să te antrenezi cu o mreană în 4-5 seturi. Dar dacă scopul antrenamentului este de a pierde în greutate, atunci trei abordări standard vor fi suficiente.

Puncte importante

Atunci când efectuați orice exercițiu cu o mreană acasă pentru fete sau bărbați, trebuie reținute și alte puncte importante. Asigurați-vă că vă faceți timp să vă odihniți și să mâncați corect. Nu ar trebui să vă aduceți corpul într-o stare de supraantrenament, deoarece aceasta este o mare greșeală, care duce cu ușurință la răni și alte consecințe grave.

În plus, există și alte nuanțe cărora trebuie să le acordați atenție:

• fazele de ridicare și coborâre a greutății trebuie controlate cu atenție;
• într-un antrenament este permis să antrenați nu mai mult de câteva grupe de mușchi;
• cursurile nu trebuie să depășească o oră și jumătate;
• după finalizarea antrenamentului, este necesară întinderea mușchilor, deoarece exercițiile de forță scurtează semnificativ mușchii.

Un set de exerciții cu o mreană acasă

Pentru persoanele care nu au timp și bani să viziteze sălile de sport, experții au dezvoltat exerciții bune pe care le poți face singur acasă.

Mai întâi trebuie să alegeți greutatea potrivită. De regulă, se alege prin mai multe probe experimentale. Exercițiul cu mreana acasă pentru bărbați ar trebui să fie efectuat cu o greutate de aproximativ 40 de kilograme, pentru fete - nu mai mult de 20 de kilograme.

Odată aleasă greutatea ideală, puteți începe antrenamentul. Mai jos sunt binecunoscutele exerciții incluse în complexul standard.

Deadlift

Un exercițiu destul de eficient cu mreana acasă. Programul de antrenament, atât pentru începători, cât și pentru sportivii mai experimentați, trebuie să îl includă. Încarcă mușchii spatelui, șoldurilor și feselor.

Din poziția de pornire, în picioare, este necesar să vă aplecați înainte fără să vă îndoiți spatele, să luați mreana cu ajutorul mânerului de sus și, îndreptând spatele, să o ridicați la linia șoldurilor. Când efectuați, este foarte important să acordați atenție faptului că întreaga sarcină este distribuită uniform și nu este mutată complet în spate. Ridicarea barei trebuie efectuată prin încordarea presei, a spatelui și a picioarelor.

Genuflexiuni

În ciuda faptului că se obișnuiește să antreneze brațele cu o mreană, poate fi folosit și pentru a dezvolta bine mușchii picioarelor. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să așezați proiectilul pe umeri, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și apoi să vă lăsați ghemuit. Când o persoană coboară, pelvisul ar trebui să se întoarcă mai întâi, simulând așezarea pe un scaun. Greutatea propriului corp trebuie distribuită uniform pe ambele picioare, în timp ce călcâiele nu trebuie să se desprindă de pe podea.

În partea de jos, șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua, iar genunchii să fie ușor depărtați. În niciun caz spatele nu trebuie să fie rotunjit, deoarece în acest caz va fi foarte dificil să evitați rănile.

presa franceza

Un alt exercițiu excelent și familiar cu o mreană acasă este presa franceză pe bancă. Este foarte popular în rândul bărbaților, deoarece este capabil să dezvolte tricepsul umărului, care joacă un rol important în formarea formei de potcoavă a tricepsului. Acest exercițiu poate fi efectuat din poziție în picioare, folosind o bară curbată, pe o bancă plată sau cu diferite poziții ale mâinii pentru a lucra diferite sisteme musculare.

Bench press pe o bancă orizontală

Unul dintre exercițiile de bază care vizează antrenarea părții superioare a corpului (torsul). Încarcă perfect muşchii pectorali, deşi se execută destul de uşor.

Întins pe o bancă specială, trebuie să luați proiectilul din rafturi, să-l coborâți ușor la piept, apoi să-l strângeți și să-l țineți acolo câteva secunde. În același timp, ar trebui să vă întindeți pe bancă în așa fel încât omoplații să fie reduse maxim și apăsați clar la suprafață. Dacă există disconfort în zona articulațiilor umărului, atunci este necesar să pierdeți imediat în greutate, reducând în același timp amplitudinea mișcării, adică nu coborâți complet proiectilul.

Presă în picioare

Un exercițiu bun pentru mușchii deltoizi. Trebuie să-ți desfășori picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, să așezi mreana pe piept și apoi să o împingi până sus, după care, fără a te opri în punctul de sus, coboară-o înapoi la piept.

Dacă este necesar să se lucreze mai bine centura de umăr, atunci este permisă alternarea presului standard de bancă cu o presa de banc efectuată din spatele capului.

Curl pentru biceps

Exercițiul de izolare este destul de des inclus în tot felul de complexe destinate începătorilor în culturism. Astfel de ridicări contribuie la un bun studiu al bicepsului, precum și a unui număr de mușchi ai antebrațelor.

Pentru a performa, ar trebui să stați drept, să țineți proiectilul în mâini cu o prindere medie de jos. Îndoind brațele, trebuie să ridicați mreana, aducând-o mai aproape de piept, apoi coborâți-o în poziția inițială. Pentru acest exercițiu, se recomandă să luați o greutate mică pentru a nu conecta mușchii neținți de lucru.

Programul pentru începători

Fiecare amator sau profesionist care a fost implicat în sport de mult timp este capabil să-și creeze în mod independent un program de antrenament bazat pe caracteristicile corpului său. Începătorii, însă, nu pot face acest lucru, așa că există un program universal special pentru ei, potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru fete. Constă din următoarele exerciții (toate efectuate în 3 seturi de 12 repetări, ultimele - 3 seturi de 15 repetări):

• presa de banc;
• genuflexiuni;
• presa de banc;
• flotări;
• deadlift;
• bucle pentru biceps;
• răsucirea și ridicarea picioarelor.

În prima etapă, exercițiile vor fi aceleași, dar în timp, exercițiile care folosesc gantere vor trebui adăugate acestui complex. Este recomandat să le puneți după antrenament cu mreana, așa că va fi mai bine să rafinați mușchii țintă.

După adăugarea de noi exerciții și creșterea greutății de lucru, va fi necesară modificarea programului de antrenament. Prin urmare, ar trebui să treceți la un sistem divizat - antrenamente separate, atunci când un grup muscular separat este antrenat în aceeași zi. Cel mai bun program este:

• prima zi - delte, piept, triceps;
• a doua zi - presa, spate, biceps;
• a treia zi - picioare, abdomene, fese.

Această metodă face posibilă creșterea sarcinii pe unii mușchi, fără a crește volumul total al sarcinii.