Reverse grip pull-ups decât pentru a înlocui. Cum să trageți corect în sus bara orizontală cu o prindere largă

Traducere - Andrey Oskolkov, pentru portal

A fost odată ca niciodată, nu m-am putut ridica nici măcar o dată. La naiba, nici nu m-am putut împinge de pe podea! I-am rugat-o pe mama să scrie o notă pentru ca profesorul să-și ia timp liber de la ora de educație fizică, îmi era atât de frică de mișcare. Am fost luat cu reticență să joc în echipă.

Vremurile se schimbă și, în jurul vârstei de 20 de ani, am învățat cum să-mi fac corpul să facă ceea ce vreau să facă și m-am ridicat pentru prima dată. Acum trag cu greutăți de 20 kg, iar acesta este unul dintre exercițiile mele preferate.

Oamenii mă tot întreabă cum să înveți să tragi în sus, sau cum să faci mai multe trageri. Prin urmare, am decis să adun într-un singur articol toate acele sfaturi și exerciții care m-au ajutat și eu.

Pentru început, voi spune asta NU FUNCȚIONEAZĂ personal pentru mine. Asta nu înseamnă că nu va funcționa nici pentru tine. Am observat că multe lucruri care funcționează pentru majoritatea oamenilor nu funcționează pentru mine, așa că poate sunt un fel de anomalie. Asa de:

Tragerea blocului spre piept. Cred că acest lucru nu funcționează din mai multe motive. În primul rând, nu vei putea trage mult fără o barieră pe picioare - la un moment dat vei „sări” cu greutatea. Barierele se sprijină pe flexorii șoldului, pentru care această poziție este nenaturală în timpul tragerilor. În al doilea rând, tragerea la piept nu imită tragerile, așa că nu este cel mai bun exercițiu accesoriu.
Gravitron. (Pentru sălile noastre - o raritate). Mașina de exercițiu cu mecanism auxiliar pentru trageri. Nici măcar nu mă apropii de el. La suprafață, se pare că poate ajuta la trageri mai mult decât la deadlift. Cu toate acestea, în ambele cazuri, capacitatea mea de a face trageri în gravitron s-a îmbunătățit, în timp ce tragerile obișnuite au rămas aceleași. Același lucru este valabil și pentru bandajele elastice.

Înțeleg de ce aceste metode nu au funcționat - totul pentru că în acel moment nu făceam alte exerciții în afară de ele. Din fericire, mi-am dat seama și am încercat metode noi. Deci, dacă doriți să învățați cum să trageți în sus, trebuie să trageți în sus și să efectuați elemente auxiliare pentru acest exercițiu.

Iată zece exerciții care vă vor ajuta să învățați cum să trageți în sus și să vă măriți repetările:

1. Vize

Dacă doriți să trageți din blocare, atunci ar fi logic să învățați mai întâi cum să faceți blocarea în sine. Pentru mulți oameni, agățatul de bar este cea mai grea parte a exercițiului. Întotdeauna spun că o prindere puternică dă o parte superioară puternică a corpului. La fel si vis.

Încearcă să stai atârnat de bar cât de mult poți. Dacă brațele tale sunt deja suficient de puternice, poți complica exercițiul cu expansoare de bare (tampoane speciale, sau împachetându-l într-un prosop), încearcă să agăți de trei, doi, un deget, de o mână și așa mai departe. Poti incerca si un exercitiu cu greutati, sau cu schimbarea pozitiei picioarelor. Îmi place să fac un braț atârnă cu ridicări de picioare.

2. Tracțiuni „scapulare”.

Acesta este de mare ajutor pentru persoanele care au probleme cu mușchii laterali ai spatelui (care sunt utilizați în principal atunci când se deplasează în sus). Luați o poziție suspendată pe brațele îndreptate și „trageți” în sus omoplații. Acest exercițiu vă va ajuta să înțelegeți mecanica mișcării și să vă întărească spatele.

3.Aripi de șoarece. Am aflat despre acest exercițiu de la Dan John. Te întinzi cu fața în jos pe o bancă și ții două kettlebell sau gantere grele. Trageți kettlebell-urile în sus de parcă ați dori să vă atingeți axilele cu degetele și, în poziția de vârf, strângeți omoplații timp de peste 5 secunde. Acesta este un exercițiu fantastic pentru creșterea forței în mișcările de tragere.

4.Lifting și bench press.

Acest exercițiu va crește puterea de prindere, mușchii nucleului, mobilitatea și stabilitatea articulației umărului, toate acestea oferind beneficii mari atunci când trageți în sus.

5.„Banane”.

Dacă vrei să înveți cum să tragi foarte bine, trebuie să-ți înveți corpul să facă poziții de gimnastică. „Bananele” te vor învăța să iei poziția corectă și, de asemenea, vor întări mușchii abdominali.

Luați o poziție culcat, încercați să nu aveți un spațiu între podea și partea inferioară a spatelui. Închideți picioarele și blocați-vă genunchii. Ridicați umerii și picioarele de pe podea, în timp ce aduceți mâinile înapoi sau aproape în spatele capului. Țineți această poziție cât de mult puteți. Pentru complicații, vă puteți balansa înainte și înapoi.

6. Banane inversate.

Din poziția de pre-împingere, ridicați pelvisul și extindeți brațele înainte cât de mult puteți. Pastreaza pozitia.

7. Tracțiuni pe podea.

Intrați într-o poziție de banană pe podea. Apucați bara și trageți-vă în sus (puteți face acest lucru și cu un partener, și nu pe simulator). Cu ajutorul omoplaților luați poziția inițială. Trageți-vă corpul până când gâtul este la nivelul barei.

8. Izometrici.

Sunt un mare fan al exercițiilor de consolidare a forței izometrice. Pentru trageri, îmi place să fac izometrice la punctele slabe ale mișcării timp de 5-10 secunde (aceasta este partea de vârf a mișcării pentru mine). De asemenea, fac izometrice cu greutatea corporală și greutăți în diferite puncte ale mișcării. Acesta este un exercițiu incredibil de util pentru creșterea forței.

9. Repetări negative.

Acesta este singurul tip de negativitate pe care îl permit în sală. Intrați într-o poziție de vârf de agățat pe bară, cu corpul tras în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei (săriți sau folosiți un suport). Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți-vă încet până când brațele sunt complet extinse. Acum fac acest exercițiu cu 24 kg sau mai multe greutăți pentru a atinge obiectivul de a trage în sus cu 24 kg.

10. Tracțiuni cu un asistent (partener).

Dacă nu poți trage în sus, cere pe cineva să te ajute. În loc să se apuce de picioare sau de picioare, pune-l să se țină de coaste. Asigură-te că faci exercițiul corect și lasă-l să te ajute de câte ori este nevoie.

Greșeli frecvente de tragere

1. Picioarele sărituri.

Mulți oameni încearcă să lovească cu piciorul pentru a-și da impuls corpului la începutul mișcării. Acest lucru nu este necesar, mențineți corpul în poziția corectă.

2.Strângerea umerilor și coborând bărbia la piept.

Acest lucru te face mai slab, deoarece mecanica mișcării și a muncii musculare sunt perturbate și poate duce, de asemenea, la dureri de cap. Da, și nu este foarte plăcut de privit.

3. Neîndreptarea brațelor în partea de jos a mișcării (negativ).

Dacă ați început sau ați terminat o tracțiune cu brațul îndoit, nu ați finalizat repetarea! Și ești un trișor 🙂

Sper că acest articol vă va ajuta să învățați cum să trageți în sus sau să creșteți numărul de repetări. Folosește sfaturile și exercițiile care funcționează pentru tine. Corpul fiecărei persoane este individual. Asigurați-vă că lucrați la maximum la punctele voastre slabe, deși acest lucru nu este foarte plăcut.

împingere verticală într-un ciocan;
împingerea barei în T;

Articole similare:

fit4gym.com

Ce să înlocuiți tragerile - Fitness Now

Ce poate înlocui tragerile?

Fără îndoială, tragerile pe bara orizontală sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază pentru spate și întregul corp superior, care pot fi efectuate nu numai în sală, ci și pe terenul de sport din curte sau chiar acasă dacă ai o bară orizontală pentru casă. Cu toate acestea, dintr-un motiv sau altul, unii oameni nu pot face acest exercițiu. Apare o întrebare rezonabilă, cum să înlocuiți tragerile pe bara orizontală? Din fericire, tragerile sunt departe de a fi singurul exercițiu pentru spate și există multe exerciții alternative pentru a înlocui tragerile pe bara orizontală.

Cum să înlocuiți tragerile pe bara orizontală

Cel mai simplu și cel mai bun mod de a înlocui tragerile pe bara orizontală este să faci un exercițiu similar - tragerea blocului superior spre piept sau în spatele capului. Ambele exerciții implică aceiași mușchi, au o traiectorie similară, gamă de mișcare și sunt interschimbabile. Deși tragerile sunt un exercițiu pentru spate mai eficient decât tragerile. Cu toate acestea, dacă nu aveți posibilitatea de a efectua trageri, le puteți înlocui în siguranță cu acest exercițiu.

De asemenea, tragerile pe bara orizontală pot fi înlocuite cu următoarele exerciții:

împingere verticală într-un ciocan;

tracțiune orizontală în simulator;

mreană îndoită sau rând cu gantere;

împingerea barei în T;

În sfârșit, aș vrea să vă dau un sfat. Dacă doriți să înlocuiți tragerile pe bara orizontală deoarece încă nu ați învățat să faceți trageri sau trageri doar de câteva ori, atunci nu vă grăbiți să căutați un înlocuitor pentru trageri. Puteți face trageri în gravitron sau trageri cu o bandă. După un timp, tendoanele și mușchii tăi vor deveni mai puternice și vei putea trage în sus pe bara orizontală fără probleme, nu doar cu propria greutate, ci și cu greutăți suplimentare.

fitness-now.com

Cum să înlocuiți tragerile acasă - Elfterra.ru

Tipuri de trageri pe bara orizontală

Antrenor „Gravitron”

Dar dacă nu este posibil să vizitați o sală de sport sau să instalați o bară orizontală de perete acasă?

Mușchii trapezi și deltele pot fi pompați perfect fără nicio cochilie prin flotări în poziție inversată. Acest exercițiu trebuie făcut cu picioarele pe perete pentru a-ți menține echilibrul.

Să aruncăm o privire la principalele simulatoare „complexe”, care adesea nu sunt în sala de sport, sau sunt mereu ocupate, astfel încât să nu poată fi abordate. De ce să pierzi timpul când poți să-l folosești?

1. Tracțiuni în gravitron. Arata asa

2. Genuflexiuni in Smith. Ele arată așa, de exemplu

3. Hiperextensie. De obicei arată așa

4. Legăn de lemne în bloc. Arata asa sau asta

Ceva de genul. Desigur, asta nu este tot. Enciclopedia de substituții și opțiuni în cap apare cu experiență. Cel mai important este să înțelegeți unde funcționează ce mușchi, ce poate înlocui anumite simulatoare, dar în primul rând trebuie să vă perfecționați perfect tehnica pentru ca orice exercițiu să dea roade!

Scrie-ți părerea sau întrebarea despre articol

Efectul metabolic - ce este și cum se utilizează corect

Există două opinii polare. Prima este că pierderea în greutate depinde de un deficit caloric, iar a doua este că caloriile nu sunt importante, este important de știut. Ambele sunt corecte, dar una nu este luată în considerare.

Dacă antrenamentul nu funcționează

Dacă antrenamentul și alimentația adecvată nu dau rezultate, atunci undeva există un jamb. Antrenamentele tale pot eșua dacă: Faci exerciții puțin, dar mult.

„Vika, nu pot vizita sala. Ce să fac?!" Cum să faci ce? - Practică acasă! Prinde 5️⃣ principii ale unui antrenament eficient acasă 1️⃣TIME Optimal.

Dacă aveți întrebări, scrieți-mi:

Dacă aveți întrebări, scrieți-mi,

Îți voi răspunde într-o zi.

Vă rog să-mi spuneți adresa dvs. de e-mail. Vă voi contacta într-o zi

Vă rugăm să trimiteți datele dvs. de contact și detaliile unui prieten și vă voi contacta în termen de 24 de ore.

Cum să înlocuiți tragerile pe bara orizontală

De asemenea, tragerile pe bara orizontală pot fi înlocuite cu următoarele exerciții:

împingere verticală într-un ciocan;
tracțiune orizontală în simulator;
mreană îndoită sau rând cu gantere;
împingerea barei în T;

elfterra.ru

ce mușchi lucrează, tehnică, cum se înlocuiesc

Exercițiile pe bara transversală sunt una dintre cele mai accesibile, deoarece nu necesită achiziționarea de echipamente speciale, deoarece există o bară orizontală în aproape fiecare curte. Pull-up-urile ajută la creșterea lățimii spatelui și formează aspectul său impresionant sub forma literei latine V.

Ce mușchi lucrează

În timpul tragerilor cu o prindere largă, mușchii principali vor fi implicați în următorii mușchi:

dorsal mare;
în formă de diamant;
rotund mare.

Suplimentare sunt:

piept mare;
piept mic;
coraco-humeral;
biceps;
triceps

Știați? Recordul de trageri îi aparține americanului Mark Jordan, care s-a ridicat de 4321 de ori în timpul zilei.

Beneficii și contraindicații

Înainte de a începe acest exercițiu, trebuie să știi că are nu numai beneficii pentru sănătate, ci și contraindicații.

Avantajele includ:

întărirea latissimus dorsi, care altfel este foarte greu de antrenat;
formarea unui spate atletic;
corectarea posturii incorecte.

Cu toate acestea, astfel de trageri sunt interzise dacă aveți cel puțin una dintre următoarele boli (răni):

hernie intervertebrală;
leziuni ale centurii cervicale și ale umărului;
rahiocampsis.

Ce prindere să faci: direct, invers, în spatele capului

Prinderi diferite angajează diferite grupuri musculare. Prinderea dreaptă angajează într-o măsură mai mare mușchii spatelui. Deltele din spate și bicepșii cu această prindere sunt minim implicate.
Cu o prindere inversă, sarcina pe biceps crește la 50% din munca totală a tuturor mușchilor, iar secțiunea inferioară a dorsului mare funcționează și ea.

La prinderea capului, sarcina este deplasată spre mușchii deltoizi și trapezi din spate, în timp ce flexibilitatea articulațiilor umerilor este foarte importantă.

Important! Când trageți în sus, este necesar să observați întreaga gamă de mișcare, acest lucru va ajuta la activarea mai eficientă a activității neuromusculare.

Tehnica corectă de tragere

Pentru a efectua trageri în mod eficient și în siguranță, trebuie să cunoașteți tehnica corectă pentru acest exercițiu:

Du-te la bara transversală, apucă-l.
Pune-ți mâinile mai late decât umerii.
Corpul este relaxat, brațele sunt îndreptate, prinderea se datorează exclusiv antebrațelor.
Respirați adânc cu pieptul plin.
Pe măsură ce expirați, strângeți mușchiul spatelui, trageți-vă până la piept, blocați-vă coatele într-o singură poziție.
Trebuie să te tragi în sus până când bara transversală este la nivelul pieptului.
Trebuie să te cobori pe expirație, făcând-o lin și fără smucituri, pentru a nu răni mușchii și articulațiile.

Video: tehnica pull-up

Cum să înveți tragerile cu aderență largă de la zero

Tragerile cu aderență largă sunt o versiune mai complexă a tracțiunilor clasice, așa că cerințele inițiale pentru acesta sunt mai mari. Deoarece latissimus dorsi nu este la fel de dezvoltat la începători ca la profesioniști, acest exercițiu va fi foarte dificil la început.

Vă sfătuim să cereți unei alte persoane să vă sprijine picioarele și să vă împingă în sus pentru a ușura exercițiul la început, până când mușchii au puterea necesară pentru a efectua singuri exercițiul.

Important! După încheierea exercițiului, nu puteți sări la pământ, deoarece saltul provoacă comprimarea vertebrelor, iar acest lucru duce la deteriorarea discurilor coloanei vertebrale. Trebuie să te cobori încet pe degetele de la picioare.

Puteți folosi simulatoare care, cu ajutorul unui sistem de contragreutăți, vă vor ajuta să vă ridicați propria greutate sau să efectuați tracțiune verticală într-un simulator de blocuri.

Cum să complici

Corpul uman se adaptează rapid și se obișnuiește cu sarcini monotone, drept urmare, la un moment dat, progresul tău se poate opri. Pentru a evita acest lucru, este necesar să modificați exercițiile monotone și să creșteți sarcina.
Pentru a face acest lucru, ar trebui să efectuați trageri similare cu prinderi diferite, ar fi util să folosiți greutăți suplimentare, de exemplu, o centură atletică, de care sunt atașate discurile atletice de diferite mase de un lanț.

Secretele și subtilitățile execuției

Când faceți trageri, rețineți următoarele:

Trebuie să efectuați exercițiul astfel încât mușchiul latissimus dorsi să funcționeze, fără a include bicepșii și antebrațele.
Simțind durere și disconfort, trebuie să vă asigurați că mâinile sunt la lățimea optimă (puțin mai lată decât umerii).
Dacă puterea de prindere nu este suficientă pentru tine, folosește curele pentru tracțiune.
Este imperativ să acordați timp mușchilor să se recupereze, astfel încât să se poată odihni și să crească (1-2 zile de odihnă între antrenamente vor fi suficiente).

Ce poate înlocui

Tragerea în sus implică mușchii corpului superior, prin urmare, pentru a-l înlocui, este necesar să folosiți simulatoare pentru această parte particulară a corpului: tracțiunea blocului superior și ganterele la centură într-o înclinare, deadlift pentru a îmbunătăți și crește mușchiul. masa.

Știați? Dacă la vârsta de 55 de ani și peste te poți ridica de peste 6 ori pe bară, atunci poți fi mândru de tine. Vorbește despre forma ta fizică excelentă.

Tragerea barei transversale este încă unul dintre cele mai simple și mai accesibile exerciții care vă permite să creșteți nivelul fizic general al unei persoane. Pentru ca antrenamentul să aducă rezultatul dorit, trebuie să învățați tehnica corectă de tragere și, de asemenea, să nu uitați de regularitatea antrenamentului.

lifegid.com

Tracțiuni pe bara orizontală

Din păcate, de multe ori nu avem suficient timp pentru a ne îngriji temeinic sănătatea. Mulți, din diverse motive, nu pot participa în mod regulat la antrenamente în sală, dar asta nu înseamnă că îmbunătățirea sănătății și a forței și pomparea mușchilor este un vis imposibil.

La urma urmei, există un exercițiu care nu este doar util și eficient, ci și accesibil tuturor - tragerea în sus pe bara orizontală. Tracțiunile regulate pe bara orizontală pot fi numite exerciții de forță, deoarece dezvoltă toate grupele musculare nu mai puțin eficient decât antrenamentele serioase de forță.

Deci, tocmai ați decis să începeți să faceți exerciții pe bara orizontală. Înainte de a trece la exerciții complexe, trebuie să stăpânești temeinic tehnica de a trage în sus cu două mâini. Putem spune că acesta este principalul pull-up pe bara orizontală, care poate fi efectuat nu numai de adulții începători, ci și de copii și adolescenți.

Tragând în sus de la zero bara orizontală

Mulți începători se întreabă - cum să tragi mai mult pe bara orizontală? Pentru a învăța cum să trageți în sus pe bara orizontală, trebuie mai întâi să dezvoltați puterea mâinilor. Tragerile negative vor ajuta foarte mult în acest sens. Ce este? Când te ții de bara orizontală și îți ridici corpul, atunci acestea sunt trageri pozitive, deoarece trebuie să faci un efort. Și când cobori spatele, brațele se relaxează - aceasta este o tragere negativă.

Pentru a-l realiza, puteți sta pe un stand sau vă puteți antrena pe o bară orizontală joasă. Linia de jos este că, după ce ați atins punctul de sus, ținând bara transversală cu mâinile și plasând bărbia deasupra barei orizontale, coborâți încet. Inițial, este suficient să efectuați 3 seturi de 5-8 ori.

Prin trageri negative repetate (mai mult de 10 seturi), dar scurte (3-5 repetări) pe parcursul zilei, forța musculară se va dezvolta. Încercați să vă ridicați cât mai încet și cu forță posibil, deoarece oboseala și durerea sunt un semn al antrenamentului și al creșterii musculare.

Dacă nu aveți suficientă forță pentru a efectua chiar și tragerile negative, atunci vă puteți pregăti mușchii în avans pentru sarcină. Pentru a face acest lucru, timp de aproximativ o săptămână (din două zile), faceți flotări cât mai încet posibil cu o prindere largă de 6-8 ori 3-4 seturi și efectuați ridicări clasice cu gantere pentru biceps de 12-14 ori 4-5 seturi .

Când reușești să faci mai mult de 50 de flotări, atunci îți va fi mai ușor să te tragi de aproximativ 5 ori. Dacă nu te-ai tras niciodată pe bara orizontală, este indicat să te antrenezi mai întâi cu un partener care te va sprijini din spate. Dar nu ar trebui să te bazezi complet pe un partener, dar majoritatea eforturilor ar trebui făcute singur.

Tehnica de tragere pe bara orizontală

Tehnica corectă de trageri este foarte importantă, deoarece cu o tehnică greșită, orice exercițiu poate deveni periculos și poate dăuna sănătății. Tehnica corectă de tragere implică o respirație adecvată. Înainte de a face exercițiul, umple-ți pieptul cu aer cât mai mult posibil și ține-ți respirația. În acest caz, tragerea în sus trebuie făcută strict vertical, prin coborârea coatelor. Dacă tocmai înveți să tragi în sus, încearcă să eviți următoarele greșeli:

Nu poți să-ți arunci capul pe spate cu o smucitură și să ridici bărbia în sus. Mai mult, faceți o astfel de mișcare în timp ce inhalați și reduceți umerii în același timp. Aceasta este plină de traume la nivelul vertebrelor cervicale.

Când faci trageri, nu te poți zvârcoli cu tot corpul, încercând să mai faci un exercițiu și încă unul. În caz contrar, obiectivul tragerilor nu va fi atins - de a pompa mușchii spatelui și ai brațelor. Cum să balansezi corect bara orizontală? Pentru a beneficia la maximum de exerciții fizice, urmați aceste reguli:

Țineți-vă bine de bara transversală. Dacă mâinile alunecă, atunci prinderea nu este suficient de puternică.
Degetul mare ar trebui să fie în jos.
Încercați să efectuați tracțiuni fără a legăna corpul și a inerției, doar cu ajutorul forței musculare.
În partea de sus a tracțiunii, bărbia ar trebui să fie peste bară.
Respirați corect. Când trageți în sus (încordați), expirați, când coborâți, relaxați-vă, inspirați
Trageți-vă în sus și în jos rapid, dar ușor, fără să vă smuciți.
Picioare ușor îndoite și încrucișate, spatele ușor arcuit

Dacă efectuați rapid tractări, atunci pe lângă rezistență, forță și mușchi, se va dezvolta și forța explozivă. Cu trageri mai lente, mușchii cresc mai repede, dar mișcările vor fi mai puțin mobile. Pentru a obține rezultate excelente, ar trebui să respectați programul pull-up.

Tipuri de trageri pe bara orizontală

Pe bara orizontală există diverse tracțiuni, fotografia vă va ajuta să le cunoașteți. Clasificați pe scurt tragerile, apoi ce tipuri de trageri pot fi distinse:

Tracțiuni în funcție de tipul de prindere, adică în ce poziție mâinile apucă bara transversală:

Prindere directă - superioară, normală
Prindere inversă - mai jos, pentru bicepși, „femeie”
Prindere neutră sau prindere opusă

În funcție de tipul de prindere, puteți pompa diferite grupe de mușchi. Mușchii spatelui lucrează activ atunci când trag în sus cu o prindere directă. Pentru a pompa bicepșii, trageți-vă în sus cu o prindere inversă. Prinderea neutră angajează mușchii brahiali/brahioradiali și bicepși.

Lățimea mânerului, depinde de setare și de distanța dintre mâini

Prindere medie distribuie uniform sarcina între mușchii brațelor și spatelui
O prindere largă angajează mușchii spatelui și „aripile”
„Aderența îngustă pune accent pe mușchii mâinilor

Lățimea de prindere afectează gradul de încărcare musculară, de aceea este necesară ajustarea sarcinii prin creșterea sau scăderea numărului de repetări ale tracțiunilor.

Tragerea purității

Tracțiunile „curate” implică coborârea și ridicarea încet și fără probleme.
Cu acumulare - o creștere bruscă a corpului spre vârf
Cu extensie incompletă a brațelor în articulația cotului

Tracții în punctul de contact al barei transversale

Tracțiunile standard, atunci când pieptul atinge bara transversală, vă permit să distribuiți uniform sarcina, inclusiv toți mușchii spatelui;
În spatele capului, când bara transversală atinge gâtul, lucrează partea superioară a corpului.

Tragerea în sus în raport cu rezultatul dorit

Tracții pe bara orizontală pentru creșterea în greutate - se ridică rapid și coboară încet
Tracțiuni cantitative - invers, cu o creștere lentă și o coborâre rapidă.

Cum să înlocuiți tragerile pe bara orizontală

Ce trebuie făcut dacă nivelul inițial de antrenament nu este încă suficient pentru a efectua mai multe seturi de trageri. Este posibil să înlocuiți tragerile cu ceva pentru a efectua exerciții cu greutate mai mică decât greutatea proprie? Cât de ușor este să tragi în sus de bara orizontală?

Antrenor „Gravitron”

Tragerile pot fi înlocuite cu un exercițiu similar. Dacă ai ocazia să vizitezi o sală de sport bună, te poți antrena pe simulatorul Gravitron. Imită procesul de tragere în sus și îi ajută pe cei care nu o pot face cu propria greutate să tragă în sus.

Tragere verticală a blocului

„Gravitron” și tragerile înlocuiește perfect blocul vertical. Aceasta este o opțiune mai simplă și mai accesibilă pentru a înlocui tragerile - exercițiul de tragere a blocului vertical. Chiar și în stadiul inițial al antrenamentului, puteți efectua acest exercițiu cu o greutate de treizeci de kilograme. Apoi greutatea este adusă treptat până la punctul în care, după o pauză de trei minute, va fi dificil să finalizați șase abordări.Tracțiunea blocului vertical crește masa musculară a spatelui, bicepșilor și deltelor posterioare și se pregătește pentru mai multe. exerciții eficiente cu bară orizontală.

Exerciții fără scoici

Dar dacă nu este posibil să vizitați sala de sport sau să instalați o bară orizontală de perete acasă?Mușchii trapezi și deltele pot fi pompate perfect fără cochilii prin flotări în suportul cu susul în jos. Acest exercițiu trebuie făcut cu picioarele pe perete pentru a-ți menține echilibrul.

Tragerea în sus de bara orizontală poate deveni unul dintre exercițiile tale principale și preferate, care te va ajuta să fii sănătos și în formă.

Citiți alte subiecte:

ssvsport.ru

Ce exercițiu poate înlocui tragerile?

Scuze pentru absenta. Poți fie să cumperi o bară orizontală chiar și în condiții urbane (există cele care sunt înșurubate în ușă, după metoda cricului, se pare că pot fi îndepărtate ușor și după exercițiu), fie poți găsi un stadion deschis în apropiere, ar trebui să existe bare orizontale. Deși ideea este vicleană, am exersat atârnând pe un raft sub tavan, a avut noroc că era foarte tare. Ei bine, este vorba despre găsirea barei transversale. Și acum despre sistemul de antrenament. Eu însumi recunosc că aproape toată viața nu am știut să mă trag în sus, deși nu eram un om gras și, logodnindu-mă, acum aproximativ șase luni, sunt surprins să constat că acum este destul de ușor. Dar trebuie să înțelegi că tragerile sunt un exercițiu destul de dificil, spre deosebire de flotări sau genuflexiuni, deși pe un picior, așa că nu te aștepta la un rezultat rapid, deși, dintr-o dată, metabolismul tău este nebun și te vei îngrășa rapid: ) Asa de. Sistemul în sine este preluat din cartea unui prizonier american (nu vă alarmați!) Paul Wade. Cartea se numește „Formarea prizonierilor” sau „Condiția condamnatului”, deoarece recent a apărut o traducere de fan a acestei cărți. Scopul exercițiilor lui Wade este să dezvolte forța fizică, în special forța, prin antrenament cu greutatea corporală (Nu-ți da ochii peste cap acum, niciun „turnichet” nu are legătură cu asta). Acest sistem are Big Six - 6 exerciții de bază care dezvoltă toate grupele musculare. Aceste exerciții sunt: Squats, Pushups, Pullups, Hanging Leg Raises (abs), Bridge (Spate) și Handstand Pushups (da, cu susul în jos, nu am fost încă la acea parte și fac doar cele 5 :) ). Veți spune că aceste exerciții sunt destul de ușoare pentru mulți oameni, dar vă voi întreba - câți oameni pot efectua 10 flotări de calitate pe un braț? Se ghemuiește pe podea pe un picior? Tracții pe un braț? Nu cred că are sens să răspund. Ceea ce am denumit sunt pașii finali din fiecare exercițiu, în total sunt 10 astfel de pași pe exercițiu. Nu am ajuns decât la unul până acum - aproximativ 10 genuflexiuni pe picior (dar este loc de îmbunătățire). Nu o să vă mai povestesc întreaga carte acum, voi atașa doar un link către torrent de mai jos, sau îl puteți găsi chiar dvs. după autor și titlu. Pregătește-te doar că drumul este lung, de parcă ai încerca să faci bench press 130 de la piept, dar poți doar 50, pentru că trebuie să muncești din greu, așa că iată-l. Cartea descrie totul, cum să efectuați exerciții (apropo, toate ar trebui efectuate fără probleme, nu în smucituri rapide, altfel nu are efect), ce program de antrenament să alegeți pentru dvs. și așa mai departe, de ce puteți" t sări de la exercițiu la exercițiu imediat (capitolul despre amânarea forțelor „la bancă”) și așa mai departe. Este o carte foarte bună și nu aș recomanda-o decât dacă am experimentat-o și eu. Cât despre trageri, voi vorbi despre primii pași, la început sunt exerciții foarte ușoare care sunt concepute mai mult pentru rezistență și antrenarea mușchilor și tendoanelor, întărindu-i. Acestea sunt exerciții, cum ar fi tragerile la masă (probabil îți amintești, la școală exista uneori un exercițiu similar, o bară joasă, iar tu te întinzi sub ea și te tragi în sus, nu ridicând toată greutatea), trageri. cu sprijin, trageri incomplete, iar cu fiecare nivel din exercițiu, numărul de ori necesar în abordare scade, apropo, dacă la primul exercițiu este nevoie de 50 de repetări pentru a trece la un alt pas, atunci în plin tragere. ups-uri trebuie să faci 10 în abordare pentru a merge la strâns (mâinile împreună). Personal, fac de trei ori pe săptămână, evidențiind 2 exerciții pe zi, și o zi de odihnă între ele. La început, ți se va părea că nu există niciun rezultat și vei dori să renunți la tot. Nu, primii pași sunt aproape întotdeauna simpli, dacă finalizați cu succes cele două sau trei zile necesare, nu ezitați să treceți la un alt pas, dar cel mai important, nu vă grăbiți. Și apoi, după o lună, uită-te înapoi și amintește-ți cum nu ai putut face pasul 2, iar acum este deja pe al 4-lea) Și vei dori să crești mai departe. Am urât tragerile, pentru că nu știam cum, iar acum, trecând fericit pe acolo, voi sări și mă voi ridica lin de mai multe ori, pentru că știu

raspunde.expert

prindere inversă, în spatele capului, alternativ și altele

Tracțiunile cu aderență largă pe bară sunt o mișcare care are un număr mare de fani și, împreună cu flotările, este un exercițiu de bază preferat pentru mulți bărbați și femei, deoarece antrenează mușchii spatelui în cel mai amănunțit mod, precum și principalele grupe musculare ale corpului superior.

Și în timp ce mulți oameni cred că ridicarea barei este o mișcare destul de simplă, de fapt, punctul fundamental este execuția corectă a acesteia.

Ce mușchi lucrează?

Desigur, poți include un astfel de exercițiu în programul tău de antrenament doar în două cazuri. Primul caz: atunci când ați stăpânit deja clasicele ridicări pe bara orizontală suficient de bine și le puteți efectua cu ușurință pentru mai multe abordări simultan. Al doilea caz nu îl exclude pe primul: tragerile largi pot fi efectuate atunci când antrenorul ți le-a „alocat”.

Așadar, beneficiile unui astfel de antrenament sunt evidente: cu cât prinderea este mai largă, cu atât mai activ sunt încărcați mușchii latissimus dorsi, romboizi și, respectiv, rotunzi mari ai spatelui, cu atât rezultatul final al antrenamentului este mai bine vizibil.

Se pare că un astfel de exercițiu nu poate avea dezavantaje, dar acest lucru este departe de a fi cazul. Dacă este făcut incorect, vă puteți supraîncărca cu ușurință mușchii spatelui și, în cel mai rău caz, chiar vă puteți răni. Începătorii sunt afectați în special de acest lucru, care deja în primele etape încearcă să „exagereze” și să ia o priză prea largă, ceea ce poate duce cu ușurință la microtraumă ale articulațiilor umărului. De asemenea, greutățile trebuie folosite cu prudență.

Cu grija! Dacă sunteți începător, nu practicați imediat o prindere largă - acest lucru contribuie la rănirea mușchilor și articulațiilor. Distanța dintre palme ar trebui să fie confortabilă pentru tine personal. De obicei, se calculează după cum urmează: lățimea umărului plus douăzeci până la douăzeci și cinci de centimetri.

Implementare clasică

Să aruncăm o privire mai atentă asupra implementării în etape. Regulile de execuție nu sunt complicate:

Ridicați-vă mâinile, așezați-le la lățimea umerilor și apucați bara orizontală;
Dacă bara este joasă, atunci îndoiți picioarele astfel încât trunchiul să atârne în aer. Este de dorit ca bara transversală să fie situată mai sus pentru un exercițiu confortabil.
Atârnă puțin sub greutatea propriului corp. Apoi, într-o mișcare lină, dar viguroasă, începeți să vă ridicați spre piept, astfel încât bărbia să se ridice chiar deasupra barei. Nu faceți mișcări bruște!
Când ajungeți în această poziție, fără să vă opriți, coborâți corpul în jos.
Ține toate mișcările în sus și în jos sub control. Stabilizați-vă corpul încrucișând picioarele dacă începeți să vă legănați.

Ne întoarcem la poziția inițială fără a folosi mișcări bruște.

cel mai larg;
Romboid;
Ronda mare.

De asemenea, folosim mușchi auxiliari:

Piept mare și mic;
Biceps și triceps.

Încă 3 soiuri

Pe lângă versiunea clasică, există 3 tipuri mai eficiente ale acestui exercițiu, folosind o prindere largă.

1. Tracții cu o prindere largă pe cap

Acest tip de antrenament este mai dificil decât versiunea clasică. Acest tip de antrenament favorizează implicarea acelorași mușchi ca la exercițiile anterioare. Mușchiul rotund este supus unui studiu sporit. Acest tip de activitate îl dezvoltă activ și oferă spatelui o ușurare suplimentară.

Etape de execuție:

Agățați-vă de bară, strângeți mușchii, aplecându-vă înainte, astfel încât partea din spate a capului să treacă peste bară;
Este recomandat sa incrucisezi picioarele pentru a bloca balansul corpului si a da o pozitie stabila;
Revenind la poziția inițială, îndreptați brațele.

Vezi videoclipul pentru mai multe detalii:

Important! Nu vă ajutați balansând corpul, deoarece acest lucru reduce eficacitatea exercițiului de câteva ori.

2. Mâner invers

Tracțiile cu prindere inversă pe spate aparțin nivelului „avansat”. Se execută după principiul tractărilor clasice pe bara orizontală din spate. Exercițiul se efectuează în următoarea secvență:

Agățați cu o prindere la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate.
Ridică-te până când bărbia este peste bară;
La executare, se recomandă să se îndoaie ușor genunchii și să încrucișeze picioarele.

Efectuând exercițiul, direcționăm sarcina asupra următorilor mușchi:

cel mai larg;
Romboid.

3. Variabile

Acest tip de exercițiu vă permite să încărcați romboidul și dorsalul mare. Ele sunt efectuate în următoarea secvență:

Agățați cu o prindere dreaptă și largă;
Ridică-te, îmi voi îndrepta capul într-o mână;
La următoarea ridicare, îndreptați-vă capul spre cealaltă mână.

Aflați mai multe din videoclip:

Cum să înlocuiți acest exercițiu acasă?

Acest tip de exercițiu este înlocuit cu succes de rânduri cu gantere în pantă. În același timp, aceiași mușchi lucrează, dar cu o sarcină mai mică. Rândul aplecat poate fi chiar o mișcare mai potrivită pentru fete și femei, deoarece greutatea ganterelor poate fi neglijabilă.

Puteți folosi flotări de la podea de la genunchi, precum și să utilizați simulatorul de acasă „aderență largă”.

Acest tip de trageri are ca scop formarea unei forme de relief a mușchilor spatelui. Forma în V a spatelui, care formează trunchiul, se realizează tocmai cu ajutorul acestei mișcări. Cu ajutorul acestuia, se lucrează mușchii spatelui superior, care sunt responsabili pentru percepția vizuală a „torsului puternic”. Desigur, acest lucru nu este potrivit pentru toate fetele.

Pentru a efectua trageri cu eficiență maximă, trebuie să folosiți câteva recomandări:

Atârnarea pe bara orizontală se realizează cu o prindere largă a mâinilor, îndreptate cu mâinile departe de tine. Brațele larg distanțate încarcă spatele și îi formează silueta.
Deoarece acest tip de antrenament vizează studiul maxim al dorsalului mare, efortul de ridicare trebuie concentrat pe mușchii spatelui, și nu pe brațe. Vă rugăm să rețineți că spatele funcționează, iar mâinile ajută, și nu invers.
Articulațiile cotului nu pot fi mutate în lateral. Acesta este un punct foarte important, deoarece sarcina de la mușchiul latissimus dorsi va merge la biceps. Nu smuciți brațele - ridicați-vă trunchiul, implicând mușchii spatelui.
Dacă vi se pare dificil, corectați tehnica cu ajutorul unui instructor. Nu urmăriți numărul de abordări efectuate. Petrece mai mult timp perfecționându-ți tehnica.
Ridicăm corpul până când pieptul se oprește la nivelul barei orizontale, iar bărbia este deasupra barei transversale. Nu opriți mișcarea până când nu atingeți poziția maximă. Dacă nu ajungeți la bar cu bărbia, este mai bine să reduceți numărul de abordări pentru un timp.
Cu mușchii spinali slab dezvoltați, acest pull-up este destul de dificil de efectuat. Trebuie să începeți cu dezvoltarea fizică generală. Pe măsură ce mușchii spatelui se întăresc, îi puteți activa, aducând treptat până la trei seturi de zece exerciții.
Pentru un nivel avansat, se recomandă utilizarea unei greutăți suplimentare adăugând greutate la centură.

prostofitness.com

Bicepșii puternici și în relief sunt un indicator al forței și sănătății mari. Pentru mulți tineri, culturiștii sunt asociați cu bicepși mari. Majoritatea băieților care vin prima oară la sală încep să pompeze bicepșii. Astăzi vom vorbi despre tragerile pe bară - un exercițiu foarte eficient pentru dezvoltarea forței și a masei mâinilor.

Tehnica de execuție

Mulți sportivi subestimează acest exercițiu. Pentru antrenamentul bicepsului ei preferă o varietate de bucle cu mreană și gantere. Dar degeaba, pentru că pe lângă bicepși, acest exercițiu dezvoltă și mușchii spatelui. Are un avantaj - nu necesită fier pentru a funcționa. La urma urmei, este posibil să nu îl aveți, dar există o bară orizontală în aproape fiecare curte.

Tragerile sunt foarte ușor de făcut:

Prindeți bara cu o prindere inversă depărtată la lățimea umerilor.
Uită-te drept înainte. Trage. Bărbia ar trebui să ajungă la bară.
Fixați în punctul de sus timp de două secunde. Când antrenați bicepșii, este important să respectați principiul contracției maxime.
Coborâți-vă ușor.

Dacă scopul tău este doar exersați bicepșii, apoi nu vă îndoiți brațele până la capăt. Cu toate acestea, dacă nu vă deranjează că și spatele participă la exercițiu, atunci îndoiți-vă până la capăt. Este foarte important să nu vă grăbiți și să nu vă smuciți. Dacă te ajuți cu smucituri, atunci, desigur, vei face mai multe repetări. Cu toate acestea, nu vor fi de nici un folos. Bicepșii iubesc repetările curate. Deci, concentrați-vă pe calitate, nu pe cantitate.

În timp ce faci trageri pe bara orizontală, brahialul tău este implicat activ în muncă. Pentru cei care nu stiu, brahialul este muschiul care trece pe sub biceps. Antrenarea acestui mușchi vă va permite să vă măriți vizual brațele. Brachialisul este, de asemenea, activîn exerciții precum trageri cu o prindere directă și ciocane. Deci, nu subestimați importanța unor astfel de tracțiuni pentru pomparea bicepșilor.

Făcând acest exercițiu, puteți dezvolta atât forța, cât și masa. Pentru a crește forța brațului, trebuie să trageți încet și să coborâți rapid. Adică ar trebui să te ridici pentru aproximativ 10 secunde. Iar pentru coborâre vor fi suficiente două secunde.

Pentru a crește volumul bicepsului, trebuie să coborâți încet. Încercați să faceți acest lucru puțin mai mult decât ridicați, deoarece bicepșii sunt foarte pasionați de faza negativă. Observați câți lifters coboară încet bara în timp ce își pompează bicepșii.

Tot ceea ce tocmai am vorbit se aplică tractărilor cu o aderență medie inversă. Acum să vorbim despre ce se va schimba dacă luăm bara cu o prindere mai îngustă.

Tracții cu prindere îngustă

Mânerul este considerat îngust dacă distanța dintre perii este de 15 centimetri sau mai puțin. Cu cât apuci mai lat bara, cu atât mușchii spatelui sunt incluși în muncă. În consecință, cu cât mai înguste, cu atât bicepșii și mușchii pectorali lucrează mai mult.

Când trageți în sus, mușchii încheieturii mâinii lucrează activ. Sarcina asupra brahialului scade, iar pe capul interior al bicepsului crește. Prin urmare, putem concluziona că astfel de trageri vă vor ajuta să ridicați partea superioară a bicepsului.

Acest exercițiu este complet sigur pentru articulații și ligamente. Cu toate acestea, există persoane la care acest tip de tragere provoacă disconfort la nivelul articulațiilor încheieturii mâinii. În acest caz, este necesar să înlocuiți acest exercițiu cu tracțiuni cu o prindere paralelă.

Pe lângă brațe și spate, partea interioară a pieptului funcționează activ. Aceasta este partea din piept cu care mulți sportivi rămân în urmă. La urma urmei, în presa de banc clasică culcat, lățimea și volumul mușchilor pectorali se balansează. Cu ajutorul tracțiunilor cu o prindere îngustă, puteți desena bine partea interioară a pieptului. Acest exercițiu este un final excelent pentru antrenamentele pentru piept.

Diferențele între trageri

Majoritatea ridicătorilor trag cu mânere largi drepte în ziua din spate și nimic mai mult. În acest exercițiu, mușchii spatelui lucrează în principal, deoarece efortul se realizează datorită reducerii omoplaților. Și bicepșii practic nu sunt implicați aici.

Tracțiunile cu prindere largă implică dorsalul mare. Bicepșii primesc o sarcină foarte mică, nu suficientă pentru a o rezolva.

Dacă trageți în sus cu o prindere dreaptă îngustă, atunci cea mai mare parte a încărcăturii va cădea pe brahial. Acest lucru vă va ajuta să vă faceți brațele să pară mult mai mari.

În acest fel schimbând ușor prinderea, schimbi sarcina între mușchi. Doar cu acest exercițiu, vă puteți lucra aproape întreg partea superioară a corpului.

Beneficiile tragerilor inverse

Fiecare exercițiu are propriile sale avantaje și dezavantaje. În primul rând, ele se exprimă prin faptul că nu toți oamenii au posibilitatea de a le îndeplini. Și toți oamenii se pot ridica, deoarece există o bară orizontală în fiecare curte și nu trebuie să mergeți la sală. Și acest exercițiu are alte avantaje:

Posibilitatea de a înlocui mânerul invers cu unul paralel. Efectul acestor două opțiuni este aproape același.
Aceasta este cea mai ușoară opțiune pentru tragerile pe bara orizontală. Această prindere este cea mai confortabilă, ceea ce înseamnă că o persoană poate efectua numărul maxim de repetări, și anume trăgându-se în sus cu o prindere inversă.
Aceasta este o modalitate excelentă de a crește forța și masa musculară a tuturor grupelor de mușchi de tracțiune. Mai ales dacă lucrezi cu greutate suplimentară.
Aceste tracțiuni sunt potrivite pentru sportivii de orice nivel. Este iubit atât de începători, cât și de iubitorii avansați ai barelor orizontale.

În ceea ce privește numărul de repetări în trageri, totul depinde de obiectivul tău. Dacă vrei să-ți construiești mușchii bicepșilor, atunci trebuie să faci 4 seturi de 8-12 repetări. Dacă puteți trage deja de mai mult de 12 ori, atunci începeți să faceți exerciții cu greutate suplimentară. Puteți folosi orice ca greutate suplimentară:

Giri.
gantere.
Discuri cu mreană.
Rucsac cu cărți sau pietre.

Principalul lucru este să selectați o astfel de greutate încât să nu puteți face mai mult de 12 repetări pe set.

Daca scopul tau este bicepsul rezistent si sculptat, atunci principiul antrenamentului este extrem de simplu. Trebuie să finalizați abordările pentru numărul maxim de ori. În același timp, maximul tău ar trebui să crească constant. Există multe programe pe Internet sub formă de tabele care vă vor ajuta să dezvoltați rezistența.

Pentru a dezvolta forța mâinii și a bicepșilor, trebuie să efectuați exercițiul într-un ritm lent. Chiar și după ce nu te mai poți trage în sus, trebuie să agăți de bara orizontală până când cazi.

Când faceți trageri, nu vă balansați, deoarece acest lucru nu numai că vă poate răni, ci și reduce semnificativ productivitatea antrenamentelor. Înainte de a efectua trageri cu o prindere inversă pe bicepși, asigurați-vă că întindeți articulațiile încheieturii mâinii și ale cotului.

Încercați să ajungeți la bar cu pieptul. Prin creșterea amplitudinii, puteți obține un spate mai lat și brațe voluminoase.

Angajați-vă în bara orizontală de cel mult trei ori pe săptămână. Acest lucru va fi suficient pentru a vă îmbunătăți mușchii.

Experiment! Trageți în sus cu mânere medii, largi, inversate. Faceți antrenamente la intensități diferite. Varietatea procesului de instruire stimulează perfect dezvoltarea fibrelor musculare. Acum știi totul despre diferitele tipuri de trageri și îți poți construi procesul de antrenament, astfel încât niciun muşchi al tău să nu rămână fără atenţie!

Există multe controverse în jurul acestor două exerciții diferite. Da, exact diferit. În engleză, chiar sunt numite diferit: „ Tracțiuni la bară„- trageri cu o prindere directă,” bărbie sus» - invers. Fiecare este bun în felul său. Și fiecare este folosit în scopurile sale. Să analizăm asta mai detaliat.

Dar mai întâi trebuie să risipim un mit foarte popular:

La tragerile cu prindere directă, spatele lucrează mai mult, iar la tragerile cu prindere inversă, bicepsul?

Nu este adevarat. Din punct de vedere al anatomiei umane funcția mușchiului latissimus dorsi este de a aduce umărul la corp. Aceasta este doar una dintre funcții, dar în contextul conversației noastre, cea mai importantă.

Aduceți umărul pe corp în tractări cu o prindere directă? Fara indoiala. Și invers? Da si absolut pe aceeași traiectorie! Diferența de aducție poate depinde doar de lățimea mânerului. Există și un anumit mit, dar îl vom discuta mai târziu.

În general, această amăgire pare mai ales delirante pe fondul faptului că aproape toată lumea poate trage cu o prindere inversă mai mult decât una dreaptă. Este bicepsul mai puternic decât spatele?

Încercați să luați o greutate mare și să faceți un rând cu mreană aplecat. Și apoi încercați să luați aceeași greutate pe bicepși. Este puțin probabil să reușiți. Cel puțin la fel de multe repetări ca în deadlift.

În general, trebuie înțeles că ambele exerciții noastre sunt o variantă de tracțiune în plan vertical și acționează în același mod asupra spatelui. Ei bine, în ceea ce privește mecanica mișcării. Vom vorbi despre sarcină separat când ne ocupăm de următorul punct.

De ce tragerile cu prindere inversă par mai ușoare?

Pentru a face acest lucru, puteți efectua un experiment simplu.

Ia o ganteră și fă câteva bucle pentru bicepși cu palma îndreptată spre tine. Rețineți că spatele nu funcționează în acest exercițiu, umărul este fix. Și apoi încercați să rotiți peria la 180 de grade și să mai faceți câteva îndoiri. Mai greu nu?

Chestia este că în primul caz avem iar adevărul funcționează mai mult bicepși(ca în tragerile cu aderență inversă - într-adevăr preia mai multă sarcină). Și în al doilea caz b despre un mușchi numit brahioradial (brahioradialis) primește o sarcină mai mare. Aceasta este partea antebrațului care este responsabilă de flexia acestuia. Da, funcția este aceeași cu cea a bicepsului, dar când mâna este întoarsă, sarcina se schimbă de la un mușchi la altul.

Asa de. În trageri, orice s-ar spune cineva, mâinile tale eșuează în primul rând. Nu spatele deloc. Doar în cazul tracțiunilor cu prindere directă brahioradialul este supraîncărcat, iar în cazul unei prindere inversă, bicepsul. Deoarece bicepsul, de regulă, este mai bine dezvoltat decât mușchiul brahioradial, poate lucra mai mult. Prin urmare, se dovedește că tragerile cu o prindere inversă ni se par „mai ușoare”.

Aici, apropo, putem trage una dintre concluziile importante:

Dacă doriți să vă încărcați mai mult spatele, trageți-vă în sus cu o prindere inversă!

Pentru ca, datorita bicepsului, spatele ramane in lucru mai mult timp. Și asta înseamnă că primește multă muncă. Eșecul se va întâmpla în continuare în mâini.

Si inca o concluzie:

Dacă doriți să vă pompați bicepșii, trageți-vă în sus cu o prindere inversă!

Nu mă voi concentra pe asta acum. Este doar un alt subiect. Dar aici trebuie să înțelegeți că tragerile cu o prindere inversă sunt atât exerciții de bază pentru spate, cât și exerciții de bază pentru bicepși. Și datorită răspunsului metabolic puternic (mai mulți mușchi sunt activați în același timp), mușchii cresc și/sau devin mai puternici, mai bine.

Deci, se dovedește că Sunt mai bune tragerile cu prindere inversă? Nu, nu chiar.

Pull-up-urile sunt considerate în continuare clasice ale antrenamentului fizic în majoritatea disciplinelor - antrenament funcțional, calistenic, CrossFit și antrenament militar.

De ce ar trebui să faci trageri

Iată oferta, dacă vrei. nu în anatomie, ci în funcționalitate. Oricum, ce este antrenamentul funcțional? Aceasta este dezvoltarea acțiunilor care vizează un anumit rezultat practic.

Și în acest sens, trebuie să înțelegeți asta pull-up-urile în sine în forma lor pură nu se găsesc nicăieri. Aceasta este doar o parte a unor mișcări cu adevărat aplicabile și necesare pentru cineva.

În unele cazuri - este o miscare de tragere de la iesire cu forta. Nu, nu este vorba despre calistenic sau gimnastică. Și, de exemplu, în cățăratul într-o ramură de copac (o dată a fost necesar) sau în depășirea unui obstacol vertical înalt. De exemplu, pentru ca un soldat să depășească o barieră sau să se urce în fereastra unui pompier. Sau un hoț. Sau tu, dacă ai uitat cheile sau încerci să ajungi la doamna inimii împotriva voinței balaurului care stă la intrare. O.K. Concierge la pensiune.

La fel, tragerile face parte din mișcarea de alpinism, de exemplu. Doar imaginați-vă toate situațiile de mai sus. Este convenabil (și este posibil) să fie luat cu o prindere inversă? Ei bine, în cazul sucursalei, este real. Dar pentru a-l urca complet, va trebui să schimbați prinderea în mijlocul mișcării generale. În cazul unei stânci, a unei ferestre sau a unei bariere înalte, acest lucru este pur și simplu nerealist. Doar prindere directă.

De aceea în armată, tragerile cu prindere directă au fost și vor fi un exercițiu de bază la toate testele de fitness. De aceea lucrează acolo. Doar că o astfel de prindere este mai frecventă în condiții reale. Și ceea ce este tensionat acolo în același timp este al zecelea lucru.

Cat despre calistenica sau gimnastica, atunci și aici tragerile sunt doar o parte a unor elemente mai complexe. Ceea ce, prin urmare, este mai convenabil de făcut cu o prindere de sus. Și absolut nu-ți pasă ce este inclus mai mult - spate, bicepși sau brahioradial. Ori a făcut-o, ori n-a făcut-o. Sau a făcut-o clar și frumos și a obținut puncte.

CrossFit se poziționează ca antrenament funcțional. Pentru aceiași militari, pompieri, sportivi de alte discipline. Prin urmare, nici măcar nu le pasă de tehnica de execuție. Doar cu cât mai mult, cu atât mai bine. Și există puncte de control - stai dedesubt, te ridici de bară transversală. Tot.

Apropo, în ceea ce privește procesul de formare, în școli de calistenic, de exemplu, „THEN-X” de Chris Heria, toate prinderile și pozițiile mâinilor posibile sunt folosite pentru a practica tragerile. De ce?

Da, pentru că îți permite să stai mai mult la muncă. Te-ai săturat de cardiobrahial? Lasă bicepsul să lucreze. Am schimbat lățimea de prindere - le-au dat odihnă unor mușchi, alții au lucrat mai mult. Și din nou, totul se rezumă la funcționalitate, și nu antrenați mușchii, ca în culturism.

Apropo, în detrimentul lățimii mânerului. A promis că va spune câteva cuvinte despre asta.

Câteva cuvinte despre lățimea prindere

Există o părere că cu cât aderența este mai largă în trageri, cu atât mai mult lucrezi la lățimea spatelui. Dar fiziologii spun că mușchii nu pot crește în nicio direcție anume. Adică, dacă sunt suficient de stresați, vor crește în toate direcțiile. Și așa, așa cum este oferit de genetica ta.

Cine are dreptate?

Ambele părți au dreptate. Mușchii chiar cresc așa cum pot, și nimic altceva. Doar cu o prindere largă accentul pus pe dorsal mare este deplasat(desigur, nu complet) pe muşchiul infraspinat(Este situat în regiunea omoplatului). Și asta, în cazul hipertrofiei (creșterii), așa cum spune, stoarce cel mai larg. Drept urmare, se pare că lat-ul a devenit și mai larg (scuze pentru tautologie). Ei bine, în general, se pare că întregul spate crește în lățime.

Deci... schimbă prinderea, schimbă. Lucrați mai mulți mușchi. Cum se schimbă poziția periilor și lățimea în sine.

concluzii

1. Dacă doriți să lucrați în mod special pe spate, trageți-vă în sus cu o prindere inversă.. În plus, acesta este un bonus frumos pentru dimensiunea și forța bicepsului.
2. Dacă doriți să vă dezvoltați abilitățile funcționale - trageți-vă în sus cu o prindere directă.
3. Dacă le doriți pe amândouă, schimbați mânerele. Și atât în perii, cât și în lățime. Pentru o setare largă a mâinilor, apropo, este cu adevărat mai convenabil când mânerul este drept.